Упражнения для широчайших мышц

Джеймс Дакворт – Уго Гренье

17.09.2021 11:00:00

1,8

Амбри-Пиотта — Цуг

17.09.2021 20:45:00

1,77

Опава — Прометей

16. 09.2021 18:30:00

1,9

Тристан Ламазин – Артур Риндеркнех

16.09.2021 12:00:00

1,94

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Развитые широчайшие мышцы и средние дельты визуально сужают мою широкую талию, даже при виде спереди!

Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узкой, живот и бока «потеряются» на фоне эффектных крыльев. Также широчайшие мышцы сужают талию и при виде сзади. Сильные мышцы спины улучшат вашу осанку, вы станете с легкостью подтягиваться на турнике. Широчайшие участвуют и в других упражнениях, например оказывают помощь в жимах лежа широким хватом. Тренировка спины дает косвенную тренировку бицепсам рук, что тоже может быть полезным.

Обычно для тренировки спины выполняют три упражнения: горизонтальное движение, вертикальное движение и упражнение для средней части спины. Некоторые специалисты говорят, что хотя движения разные, мышцы работают одни и те же. Стало быть для тренировки спины вполне хватит и одного упражнения. Я не вполне согласен с их мнением, и считаю, что все-таки нужно выполнять все типы движений: и горизонтальные и вертикальные.

Тем не менее доля истины в их словах все-таки есть, например нет смысла выполнять по восемь упражнений для спины, или тренировать «ширину спины» в понедельник а «толщину спины» в четверг. Вы задействуете одни и те же, широчайшие мышцы спины, и они просто не успеют восстановиться, если вы будете тяжело их тренировать, более чем 1 раз в неделю. Разумеется никто не мешает провести еще и легкую тренировку, еще 1 раз в неделю.

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Широчайшие, также в народе называются «крыльями» или «коброй», дают силу в подтягиваниях, жимах лежа, улучшают осанку

Правильный порядок изучения текста, поможет вам получить максимальную пользу от статьи:

• Вначале прочитайте статью до конца.
• Затем вы можете пройти по ссылкам к упражнениям и посмотреть фото и видео их техники.
• Посмотрите видео к статье, они помогут набрать массу широчайших мышц, не набрав при этом жир и общую массу тела. Ведь наша задача это набирать сухие мышцы без жира, и предлагаемая на видео методика доказывает, что это также возможно.

Питание для роста мышечной массы широчайших мышц

Тут все двояко. С одной стороны более калорийный рацион позволит быстрее прогрессировать в весах, будет способствовать анаболизму. Веса в упражнениях будут расти лучше, а значит и масса широчайших «попрет». С другой стороны если ваш вес сильно вырастет, подтягиваться станет намного сложнее, а подтягивания очень эффективны для тренировки спины! Выходом может быть система циклирования калорий, о которой я расскажу на видео о наборе сухой массы. По этой системе отлично растет и масса, и силовые показатели, а жир тает просто на глазах!

Программы тренировок и лучшие упражнения

Помимо тренировки широчайших, обязательно работайте над мышечным корсетом, выполняйте становую тягу и гиперэкстензию, иначе вы получите травму, выполняя тягу в наклоне и не сможете полноценно тренироваться! Эти упражнения я включил в программы. Упражнения для трапециевидных подключаются не сразу, так как поначалу «трапы» растут без косвенной нагрузки. В программе для новичка нет опасных базовых упражнений, ведь новичку может быть и 40 лет, спина может быть не готова к нагрузкам!

Чередование «тяжелой» или «отказной» и «легкой» или «не отказной» тренировки спины на одной неделе, поможет сделать специализацию на широчайших мышцах, если прогресс именно этой области нужен больше всего, и эти мышцы отстают.

Ниже идут программы для новичков, продвинутых и профи. Если вы не можете подтянуться со своим весом 10 раз, начинайте как новичок, даже если вы уже имеете опыт целых лет тренировок, поскольку ранее это был непродуктивный тренинг.

Программа тренировки спины №1: Для новичков с опытом 0-3 месяцев

1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 сета / 8-10 повторений

2. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к поясу 3/8-10

3. Гиперэкстензия 3/8-10

Программа тренировки спины №2: Для продвинутого уровня 3-12 месяцев

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди 4 сета / 8-12 повторений

2. Тяга гантели 1 рукой к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

Программа тренировки спины №3: Для опытных со стажем 12 месяцев и более

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди с дополнительным весом 4 сета / 6-8 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 4/6-8

3. Тяга нижнего блока широким хватом для проработки середины спины 4/6-8

4. Шраги со штангой стоя 3/8-10

5. Становая тяга (легкая, в режиме прокачки мышечного корсета) 3/12-15

В ближайшее время я напишу для вас статьи, дам лучшие упражнения и программы для тренировки всех остальных мышечных групп! Следите внимательно за моими каналами и подпишитесь на канал Яндекс Дзен чтобы не пропустить грядущие видео и статью на эти темы. На youtube канале нужно еще и нажать на «колокольчик» рядом с кнопкой «подписаться», ведь без колокольчика к вам не придет уведомления о новых видео.

Помните, что вы не просто мой подписчик, вы друг и единомышленник! Я уважаю Вас и хочу помочь вам прогрессировать! Для того чтобы мы двигались вперед как единая команда, пишите ваши комментарии и задавайте вопросы! Я буду отвечать, чтобы помочь в тренировках вам, а вы по возможности сделаете репост в своих соцсетях, чтобы помочь развитию канала. До свидания друзья! Читайте новую статью завтра!

МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как максимально интенсивно проработать широчайшие мышцы спины? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Широчайшие мышцы (горизонтальные тяги)»…

Существует два типа тренировок для проработки широчайших мышц спины, а именно это вертикальные тяги и горизонтальные тяги. основное отличие как многие полагают заключается в том, что все вертикальные тяги развивают ширину спины, а все горизонтальные тяги её толщину.

Так ли это на самом деле? Честно говоря я не уверен!

Может быть в какой-то степени это и так. Но сейчас не об этом, а о том какие всё таки упражнения и комбинации упражнений наиболее эффективнее применять на своих тренировках работая по Методу 50/100.

Ниже я приведу два варианта тяг вертикальные/горизонтальные и расскажу какие комбинации на мой взгляд являются лучшими для проработки широчайших мышц спины.

Горизонтальные тяги (толщина спины)

Одним из лучших упражнения я считаю выполнение такого упражнения как Тяга штанги в наклоне как простым хватом так и обратным хватом, а также все разновидности этого упражнения.

Тяга штанги в наклоне 
Это упражнение можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита, причём второй вариант ничем не хуже, а даже лучше развивает спину, чем свободная штанга, т.к. большинство атлетов попросту не умеют правильно выполнять и концентрироваться на подъёме со свободными весами.

Поэтому можете выполнять это упражнение в тренажёре Смита и только потом переходить к свободным весам.

Также это упражнение рекомендую выполнять как обычным хватом так и выполнять его обратным хватом. При этом вы также можете выполнять эти два варианта в рамках как одной своей тренировки, так и чередовать эти два варианта на каждой из последующих своих тренировок.

Это довольно хорошее упражнение для развития спины, а в сочетании с суперсетом по Методу 50/100 даёт ещё лучшую проработку и накачку вашей спины.

Тяга к животу на блоке
Сочетая это упражнение с предыдущим упражнением даёт вам ещё больший эффект накачки широчайших мышц спины, добивая при этом уже утомившиеся и хорошо поработавшие мышцы спины. Это упражнение можно также заменить, на упражнение со свободным весом Т-грифом. И в том и другом варианте не забывайте работать плавно, задерживая при этом снаряд на секунду в пиковой позиции это даёт колоссальную нагрузку на ваши мышцы и развивает вашу спину значительно эффективней.

Двойной/Тройной суперсет по Методу 50/100: Подъём гантелей в наклоне через стороны+Тяга штанги в наклоне +Тяга к животу на блоке

Если вы хотите не только задействовать свои широчайшие мышцы а сразу все мышцы спины тогда попробуйте выполнить следующий трисет, который развивает вашу спину полностью а не только широчайшие мышцы спины.

Подъём гантелей для задних пучков дельт или в кроссовере или (в тренажёре для задних дельт если такой имеется) после чего сразу же + Тяга в тренажёре Т-грифа хватом шире плеч на 10 -15 см + Тяга к животу узким хватом (по методу 50/100). Этот тройной суперсет вы также можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов.

Двойной/Тройной суперсет по Методу 50/100

Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:

• Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного мышечного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
• Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
• Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.

Например: Первый вариант выполнить Изолированное упражнение в данном случае это Подъём гантелей для задних пучков дельт или в кроссовере или (в тренажёре для задних дельт если такой имеется) по Методу 50/100, затем сразу же выполнить «ДВА» Базовых упражнения, а именно Тяга в тренажёре Т-грифа хватом шире плеч на 10 -15 см, после чего сразу же переходите к упражнению Тяга к животу узким хватом (по методу 50/100).

Это наверное единственное исключение когда выполняется не «ДВА» упражнения, а сразу «ТРИ» упражнения, тем самым максимально интенсивно прорабатывая мышцы спины. Это ОДИН из лучших «трисетов», которые действительно заставляют вашу спину расти! А если к этому добавить ещё и вертикальные тяги, то ваша спина и широчайшие мышцы просто взорвутся!

Такая комбинация позволит вам добиться ещё большей интенсивности, чем выполнение одного упражнения используя в нём Метод 50/100. Также вы можете чередовать выполнения обычного суперсета с выполнением двойного суперсета.

Какой из вариантов выбрать?

Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.

➤ 7 эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины

Большинство спортсменов мечтают иметь широкую и массивную спину. Именно эта группа, особенно широчайшие мышцы спины, создают основу эстетической формы и лучше всего демонстрирует тренированность. Более того, даже девушки активно прорабатывают мышцы спины, улучшая тем самым не только фигуру, но и физическую подготовку. Недостаточно просто делать упражнения на широчайшие мышцы спины, важно уметь нагружать именно нужную область. Для этого необходимо понимать все тонкости каждого движения и наиболее эффективные способы сделать упражнение максимально полезным. В этой статье мы раскроем все секреты построения мощнейших широчайших, которые позволят существенно ускорить прогрессирование и получить впечатляющую отдачу от тренировок.

Зачем и как нужно тренировать широчайшие мышцы спины

Не всегда атлеты в полной мере понимают, почему именно широчайшим мышцам спины уделяется столь пристальное внимание. Уже после первых месяцев активной тренировки этих мышц все становится понятным, ведь невозможно не замечать результаты в зеркале. Если же говорить о причинах, которые делают широчайшие приоритетными, то стоит отметить следующие плюсы от тренинга этих мышц:

• создают V-образность фигуры. Визуально уменьшают талию для девушек;
• для мужчин с небольшими плечами проработка широчайших позволит визуально расширить плечи и сузить талию, создавая эстетическую фигуру;
• улучшают осанку;
• существенно повышают силовые показатели в большинстве движений, где участвуют мышцы спины.

Спина — это одна из главных мышечных групп, которая является не просто надежным щитом перед позвоночником, но еще и отвечает за самые распространенные движения. К функциям широчайших обычно относят:

• внутреннюю ротацию плеча;
• приведение и опускание плеча;
• разгибание плеча;
• наклоны и разгибание туловища.

Также мышцы участвуют при дыхании, потому их тренировка важна не только с точки зрения спорта, но и медицины. Часто не только новички, но и продвинутые атлеты, существенно пренебрегают техникой и делают упражнения неправильно, в результате чего походы в тренажерный зал не дают нужного эффекта. Спина не становится шире, фигура не приобретает V-образность, а осанка по-прежнему оставляет желать лучшего.

Потому очень важно не просто выполнять нужные упражнения, но и делать это в правильном темпе, с концентрацией на работающей мышце, исключая инерцию и читинг.

Упражнения для широчайших мышц

Теперь рассмотрим список лучших упражнений для широчайших мышц спины, которые позволяют развить мышечную массу и силу. Сразу стоит уточнить, что все упражнения имеют базовый характер. Нагрузить широчайшие мышцы изолированно почти невозможно, к тому же это не будет иметь никакого смысла – эта мышечная группа любит тяжелые веса и серьезную нагрузку. Чаще всего спину тренируют на массу, в силовом режиме. Высокоинтенсивная работа с небольшими весами может быть актуальной только как «добивка» после тяжелых упражнений, или для того, чтобы немного улучшить рельеф. Тренировать широчайшие можно как в спортзале, так и в домашних условиях.https://youtu.be/rsqoufovsAc

Подтягивания на турнике

Это не просто одно из лучших упражнений для спины, но и самое эффективное движение для широчайших. Это связано с тем, что именно в подтягиваниях широчайшие максимально задействуются. Чтобы нагрузка была правильной, важно помнить следующие рекомендации:

1. Только строгий стиль, никаких раскачиваний, баттерфляя, киппинга и прочих «быстрых» техник.
2. Лучше всего использовать прямой хват (ладони направлены вперед), с постановкой рук на перекладине чуть шире уровня плеч.
3. Подтягивания не считаются выполненными в полную меру, если подбородок не достиг уровня перекладины. Допускается подъем подбородка выше перекладины, но не ниже.

Тяга верхнего блока

Для тех, кто не может делать подтягивания в полной мере, тяга верхнего блока станет наиболее очевидной заменой, но для продвинутых атлетов выбор между этими упражнениями обычно не стоит. Необходимо выполнять оба движения. Плюсы тяги заключается в том, что вы можете расслабить другие мышцы и сфокусировать нагрузку именно на широчайших.Старайтесь использовать не только длинную, но и короткую рукоять, а также рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Очень важно помнить, что только тяга к груди даст нужный результат. Опускание перекладины за голову не только искажает всю технику выполнения, но и выворачивает сустав. В большей степени это повышает травмоопасность и делает упражнение неоправданно рискованным.

Подтягивания Жиронды

Это один из видов подтягиваний, которые переключают всю нагрузку на низ широчайших мышц спины и поясницу. Упражнение довольно сложное, но оно отлично развивает низ широчайших, а также включает в работу мышцы груди. На первых порах можно делать подтягивания Жиронды в частичной амплитуде, но старайтесь со временем подтягивать корпус как можно выше к перекладине.

Тяга штанги в наклоне

Еще одно невероятно полезное упражнение, которое не только позволяет качественно прокачать широчайшие, но и нагружает задние дельтовидные. Часто тяга считается лучшим движением для того, чтобы наращивать общую массу и силу спины. Старайтесь работать с большими весами, выполняя по 8-10 повторений в подходе. Также важно тянуть вес не руками, а мышцами спины, руки только подтягивают штангу к животу.Техника выполнения:

1. Возьмите штангу в руки и станьте ровно. Ноги необходимо разместить на ширине плеч.
2. Наклоняйте корпус вперед (лучше всего до параллели с полом, но если растяжка не позволяет, то можно держать корпус выше), сохраняя спину ровной. Штанга удерживается на свободных руках широким хватом.
3. Медленно подтягивайте вес к низу живота (чуть ниже пупка). После касания живота грифом сделайте небольшую паузу и медленно верните вес в исходное положение.

Тягу можно делать не только со штангой, но и с гантелями (или с одной гантелей), с гирями, сендбегом и тд. Это поможет разнообразить нагрузку и избежать быстрой адаптации. Новички также могут выполнять тягу в тренажере или с упором груди к спинке скамьи для жима (главное правильно рассчитать угол наклона). Старайтесь чередовать разные варианты.

Тяга Т-грифа

Именно в этом упражнении можно по-настоящему разыграться в весе, так как это наиболее «силовое» движение для широчайших. Тут можно и нужно работать с большим весом, но только так, чтобы основную работу выполняли широчайшие, а не все мышцы понемногу (такое часто бывает у новичков, которые выставляют непомерно большой вес на Т-гриф и тянут всем телом).Если в зале нет тренажера для тяги с Т-грифом, то используйте обычную штангу. Нагрузите вес на один край грифа, а другой конец штанги уприте в стену.

Горизонтальная тяга

Тяга относится к числу базовых упражнений, которыми отлично завершать тренировку спины. Горизонтальное положение позволяет отлично фиксировать корпус, а специфика упражнения дает возможность отлично растянуть широчайшие.

Важно помнить, что горизонтальная тяга нижнего блока отличается от гребли, потому сильное раскачивание корпуса недопустимо.

Однако обязательно нужно двигать плечами. В пиковой точке нужно максимально развернуть плечи, свести лопатки и выставить грудь вперед. После этого нужно вернуть вес и немного подать плечи вперед, растягивая мышцы спины.

Рычажная тяга

Чаще всего это упражнение рекомендовано новичкам, которые еще не умеют концентрировать нагрузку на конкретной мышце. Фиксация корпуса позволяет выполнять упражнение правильно, благодаря чему тяга будет полезна для широчайших мышц. Очень важно запомнить следующие правила, несоблюдение которых сделает рычажную тягу неэффективной:

1. Сведите лопатки, выпрямите грудь вперед и прижмите ее к спинке-фиксатору. На протяжении всего подхода не отрывайте грудь от передней подушки.
2. Тяга одной рукой позволяет делать упражнение более чисто, но при этом важно надежно зафиксировать корпус второй рукой и избегать раскачивания корпуса.
3. Всегда выставляйте тот вес, с которым вы можете сделать 8-10 повторений без нарушения техники. В данном упражнение недопустим читинг.

Заключение

В арсенале атлетов обычно присутствует большое количество упражнений на широчайшие мышцы. Старайтесь использовать не весь комплекс упражнений, а правильно чередовать движения по типам.https://youtu.be/mdxjypIBdSMЧередуйте, вносите разнообразие в нагрузку, меняйте ширину хвата и добавляйте новые условия везде, где это возможно. Это позволит лучше «шокировать» мышцы, избегая адаптации и привыкания.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЯ И ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ИХ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Изолирующие упражнения для разгибателя

	Мертвая тяга Мертвая тяга является изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия раз­ги­ба­теля спи­ны и би­цеп­са бедра. Это упражнение очень силь­но на­по­ми­на­ет ру­мын­с­кую тягу, но от­ли­ча­ет­ся от не­го сме­ще­ни­ем ак­цен­та наг­руз­ки с би­цеп­са на раз­ги­ба­тель спи­ны. Уп­раж­не­ние не та­кое слож­ное, как ста­но­вая тя­га, но, тем ни ме­нее, его час­то де­ла­ют не­пра­вил­ь­но, вслед­ст­вие чего получают далее…
	Наклоны со штангой Наклоны со штангой – это очень эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для раз­ги­ба­те­ля спи­ны, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как муж­чи­нам, так и де­вуш­кам. Обыч­но это уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ют па­уэр­лиф­те­ры, ко­то­рым раз­ги­ба­тель необходим в при­се­да­ни­ях и ста­но­вой тя­ге, отсюда следует вывод, что уп­раж­не­ние функ­ци­ональ­ное. Но с дру­гой сто­ро­ны, бо­ди­бил­де­ры не могут так далее…
	Гиперэкстензия Гиперэкстензия представляет со­бой эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для раз­ви­тия ниж­ней час­ти спины, которое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять не только с це­лью на­ка­чать мыш­цы, но ещё и сох­ра­нить здо­ро­вье. Ги­пер­эк­с­тен­зия от­ли­ча­ет­ся от дру­гих уп­раж­не­ний на спи­ну тем, что в дан­ном слу­чае вды­хать нуж­но на уси­лии, а вы­ды­хать в не­га­тив­ной фа­зе, пос­коль­ку био­ме­ха­ника диафрагмы далее…

Изолирующие упражнения для широчайших

	Тяга верхнего блока Тяга верхнего блока яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, си­му­ли­ру­ю­щим под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том, что поз­во­ля­ет вы­пол­нять его с двумя це­лями. Во-первых, тя­гу верх­него блока мож­но ис­поль­зо­вать в том слу­чае, ес­ли ат­лет не уме­ет под­тя­ги­вать­ся, во-вторых, с по­мо­щью тя­ги мож­но уг­лу­бить стресс в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах пос­ле под­тя­ги­ва­ний, либо ка­чес­т­вен­нее далее…
	Тяга нижнего блока Тяга нижнего блока — это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, за­ме­ня­ю­щее тя­гу штан­ги к по­ясу, хо­тя, ко­неч­но, ча­ще его ис­поль­зу­ют в ка­че­ст­ве до­пол­ня­ю­ще­го, а не за­ме­ня­ю­ще­го уп­раж­не­ния. Ог­ром­ным плю­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно поз­во­ля­ет ка­че­ст­вен­но рас­тя­нуть мыш­цы, что спо­соб­ст­ву­ет их ги­пер­тро­фии. Тяга раз­ви­ва­ет низ спи­ны, бла­го­да­ря че­му фи­гу­ра становится далее…
	Пуловер в тренажере Пуловер в тренажере яв­ля­ет­ся оч­ень эф­фек­тив­ным блоч­ным уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших мышц спи­ны. Уп­раж­не­ние дос­та­точ­но ред­кое, его вы­пол­ня­ют на­мно­го ре­же, чем вся­кие тяги за голову, или к поясу, хотя эф­фек­тив­ность это­го уп­раж­не­ния на­мно­го вы­ше. Суть в том, что пу­ло­вер в тре­на­же­ре очень спе­ци­фи­че­ски наг­ру­жа­ет и рас­тя­ги­ва­ет мыш­цы, что создает далее…
	Тяга блока за голову Тяга блока за голову предс­тав­ля­ет со­бой один из ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния тяги верх­него бло­ка, ког­да ат­лет тянет блок не к гру­ди, а за го­ло­ву до мо­чек ушей. Плю­сом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно ока­зы­ва­ет бо­лее то­чеч­ное и не­обыч­ное воз­дей­ст­вие на мыш­цы. С дру­гой сто­роны, из-за того, что уп­раж­не­ние та­кое спе­ци­фи­чес­кое, ат­лет не мо­жет раз­вить дос­та­точ­ное далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Широчайшие мышцы спины: комплекс упражнений от Р. Гаспари

Широчайшие мышцы спины: комплекс упражнений от Р. Гаспари

Как правильно тренировать спину? Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки широчайших мышц спины?

Уметь правильно тренировать широчайшие мышцы спины – довольно трудная задача. Пожалуй, самой главной сложностью является то, что их почти невозможно изолировать.

При тренировке широчайшей мышцы в работу обязательно включатся мышцы рук, ног, и другие синегеристы, берущие на себя довольно значительную часть тренировочной нагрузки. От особенностей техники выполнения напрямую зависит и то, в какой мере они будут загружены.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Предлагаем Вашему вниманию технику и способы тренировки Рича Гаспари. В качестве примера рассмотрим подъем штанги к груди в наклоне. Может показаться парадоксальным, но использование больших весов при выполнении этого упражнения является грубой ошибкой, которая встречается довольно часто.

Дело в том, что в начале движения в работу включаются мышцы ног, потом разгибатели спины, потому что иначе с большим весом не справиться. Затем разогнанный снаряд движется по инерции. В конечной фазе движения большую часть нагрузки принимают на себя мышцы рук.

По словам Гаспари, он на одном из своих тренировочных этапов использовал этот вариант выполнения. По его же словам с довольно жалким результатом. Потом, проанализировав программу своих тренировок для широчайших мышц спины, он попробовал уменьшить тренировочный вес отягощений. Так ,при выполнении тяги к груди в наклоне, он брал не 67 кг, а всего 50, что дало ему возможность использовать правильную технику выполнения.

Кроме этого, тягу штанги к груди он начал выполнять, стоя на возвышении, что дало возможность нагнуться ниже, для более изолированного выполнения упражнения. Исходное положение: ноги чуть согнуты, спина почти прямая, параллельно полу, штанга в опущенных руках широким хватом. Во время подъема штанги плечи прогибаются назад. Как раз в этой фазе движения следует концентрировать внимание на работе широчайших мышц.

Эти особенности техники очень хорошо также подходят и для выполнения других упражнений для широчайших мышц.

Гаспари предлагает следующий комплекс упражнений:

Комплекс упражнений для широчайшей мышцы спины

1. Подтягивания: 4х(5-10).

В этом упражнении он использует различные варианты подтягиваний: к груди, за голову, широким и узким хватом. Это упражнение желательно выполнять в начале тренировки. Первый подход выполняется в 10 повторениях с максимально тяжелым весом. В каждом последующем повторении тренировочный вес уменьшается настолько, чтобы было возможно выполнить по 10 повторений.

2. Тяга на блоке: 4х(5-10).

Так же как и подтягивания, это упражнение выполняется как широким, так и узким хватом. Как к груди, так и за голову. Хватом сверху и хватом снизу. НО, если подтягивание выполнялось к груди, то тягу на блоке следует выполнять за голову и наоборот.

3. Тяга штанги к груди в наклоне: 5х(8-10).

4. Тяга Т-образной штанги или тяга гантели одной рукой в наклоне, с опорой свободной рукой о скамью: 5х(8-10).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 13367

Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину

Итак, сегодня будем говорить о спине. Крылья, спинище, рама, качок, здоровый, мощный — вот именно те определения, которыми называют людей с большой и широкой спиной. Да, ребята, это действительно круто, когда ты не можешь носить рубашку, потому что трещат по швам бока, когда тебе жмет в плечах даже самый большой пиджак. Но все это не от жира, не от просиженного перед телевизором времени, а тут речь идет о раскачке спины, тяжелом и долгом труде.

Да, не каждый способен дойти до такого уровня широкой спины, но те, кто несмотря на все свои неудачи, будут все равно идти вперед, обязательно добьются своего. Ну а девчонки прям-таки липнут на парней с широкой спиной. Спряталась за ним, и можно себе жить спокойно:)

Что же касается режима тренировочных программ, то тут вполне разумным будет выполнение различных тяг. Тяните все подряд — штанги, гантели, тросы, подтягивайтесь на турнике. Дело в том, что мышцы спины способны приводиться в полное восстановление за 3 дня.

Но знаете ли Вы, каким должна быть тренировка, чтобы эти три дня именно отдыхать, набираться сил, а не бездельничать? Представляете ли Вы, какой путь проходят люди, жаждущие иметь широкую спину? Нет. И как только приступите к тренировкам, то Вы сразу же все поймете.

Вы поймете, что выполняя каждую тренировку одно и то же упражнение, Вы становитесь сами неотъемлемой частью всего процесса. Вы будете чувствовать каждое волокно, каждое мышечное сплетение. Именно тогда будет рост мышц. Именно тогда.

1. Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.

Тяга блока к груди. 

Обратите внимание на картинку 2 и 3. Третья картинка показывает неправильную тягу блока к груди. Более правильно будет делать так, как показано на рисунке 2.2.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Наклоны со штангой на плечах. 

3.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Классическая становая тяга. 

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

7 лучших упражнений на широчайшие | Широчайшие упражнения для бегунов

Ноги бегунов привлекают все внимание — и это нормально: ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия , кажется, делают большую часть работы по продвижению вперед. Но когда дело касается бега, есть основная группа мышц, которой вы, вероятно, пренебрегаете, и на самом деле они находятся в верхней части вашего тела. Это ваши широчайшие мышцы спины, или широчайшие, и включение упражнений на широчайшие в ваши тренировки действительно может помочь вам на пути к PR.Вот почему.

Ваша широчайшая мышца спины (которая простирается от нижней части лопаток до верхней части ягодиц) — самая большая мышца верхней части тела, и она должна усердно работать во время бега. «Основная роль широчайших во время бега — работать вместе с прессом и корпусом, чтобы создавать вращательную силу и удерживать туловище в вертикальном положении», — объясняет Бен Лаудер-Дайкс , сертифицированный NASM тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Подумайте о том, как ваши бедра и плечи вращаются в противоположных направлениях, когда вы бежите.Это вращательное движение помогает поглощать и высвобождать энергию, вроде того, как катушка сжимается, а затем ослабляется. Чем сильнее ваши широчайшие, тем больше они помогают в этом вращении, что помогает вам не только бегать более эффективно, но и использовать больше мощности, чтобы вы могли работать быстрее и дольше.

«Ваши широчайшие помогают удерживать туловище в вертикальном положении, при этом ваша голова наклоняется над грудной клеткой, а грудная клетка — над бедрами; в этом положении ваша ступня, скорее всего, приземлится под вами, где и должна », — говорит Лаудер-Дайкс.Если ваши широчайшие слишком слабы или не задействованы, «тогда ваш мах вперед рукой вытягивает вашу голову впереди таза, из-за чего ступня приземляется слишком далеко вперед, что может создать слишком большую нагрузку на подколенные сухожилия, создавая намного больше. работают на вас и повышают риск получения травм ».

Набор лент сопротивления

Черная гора amazon.com

28,58 $

Вы, , знаете, что бег — это спорт всего тела.А для того, чтобы быть эффективным бегуном, нужно приложить максимум усилий. «Если вам не хватает силы верхней части тела и контроля кора, нижняя часть тела должна работать усерднее, и вы потеряете часть силы, создаваемой ногами, во время бега», — говорит Лаудер-Дайкс. И разве это не удар по лицу для всех других тренировок , которые вы проводите?

Развивайте широчайшие мышцы с помощью этих целевых упражнений от Лаудер-Дайкса.

Как использовать этот список: Включите 2–3 из этих упражнений в свой график перекрестных тренировок и выполняйте указанное количество повторений и подходов.Каждое движение демонстрирует Джесс Мовольд, тренер Runner’s World +, так что вы можете выучить идеальную технику. Вам понадобятся гантели и / или гиря и эспандер с ручками.

---

1. Тяга гантели одной рукой

Старт в положении высокого выпада с левой ногой назад и гантелью в левой руке. Сложите бедра на шарнирах, сохраняя мягкий изгиб в коленях, и поместите правое предплечье на правую ногу для поддержки, чтобы плечи, грудь и бедра были параллельны полу.Из полностью вытянутого положения подведите локоть рабочей руки к бедру, чтобы подтянуть гантель к груди. Задержитесь на две секунды, затем медленно опуститесь обратно. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

[ Загрузите приложение All Out Studio для еще более удивительных тренировок Runner’s World!]

---

2. Держатель для гири

Выполните перенос одной гири в положение стойки (рука может слегка лежать внутри плеча, но локти всегда должны быть плотно прижаты к телу).Активно опустите локоть к бедру, чтобы задействовать широчайшие, и отведите плечи от ушей; вы должны почувствовать, как ваша рука и колокольчик прижимаются к вашей груди. Сопротивляйтесь откидыванию назад, сосредоточившись на отведении бедер назад, что приведет к выдвижению плеч вперед. Включите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы ступни упирались в пол. Сделайте 2–3 подхода с задержкой от 20 до 45 секунд.

---

3. Качание руки сидящего спринтера с диапазоном сопротивления

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, грудь на высоте, плечи назад, держась за ручку браслета сопротивления, прикрепленного к стене в каждой руке на уровне груди.Начните размахивать руками вперед и назад, имитируя форму движения руки во время спринта, чередуя руки в течение 10 секунд. Отдохните 50 секунд, затем повторите 4-6 подходов.

---

4. Вытягивание широты вниз

Закрепите эспандерную ленту с ручками над головой или сядьте за тренажер для вытягивания верха. Возьмитесь за ручки или перекладину нижним хватом (чтобы увеличить диапазон движений и лучше имитировать раскачивание рук во время бега), руки на ширине плеч, руки прямые, а туловище прямо.Подтяните локти к бедрам, держа плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Сделайте 2–4 подхода по 6–8 повторений.

---

5. Renegade Row

Старт в позиции высокой планки, руки на двух гантелях, запястья под плечами, кора задействована так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток и ступни в широкой стойке. Вернитесь назад, чтобы медленно подтянуть правую руку и гантель к грудной клетке, затем медленно верните вес на пол.Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

---

6. Растягивание доски

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток, и поместите гантель рядом с правой рукой. Перенесите вес на левую сторону тела, затем протяните правую руку под и поперек, чтобы взять вес и перетащить его, пока он не окажется под правой ладонью. Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и потяните левую на одно повторение.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

---

7. Подтягивание

Повесьте на перекладине для подтягиваний нижним хватом (подбородок), руки на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. (Для помощи оберните длинную эластичную ленту вокруг перекладины и протяните один конец через другой конец, чтобы закрепить, затем поставьте ступни на нижнюю петлю.) Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

отличных движений для тренировки широчайшей мышцы спины (поясницы)

Ваша спина включает в себя одни из самых больших мышц в анатомии, мышцы, которые используются каждый день для поддержки позвоночника и тела. Мышцы спины также составляют некоторые мышцы кора, особенно широчайшие.

Развитие этих мышц не только придаст вашему телу большие пропорции, но и поможет вам получить прочную, прочную основу для всех видов повседневной деятельности.

Широкие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы спины, представляют собой большие мышцы спины. Эти мышцы расположены по обе стороны спины и проходят от задней части плеча до бедер.

Широчайшие мышцы задействованы в тяговых движениях, например, при открытии двери или, при упражнении, в подтягивании.

Из-за этого движения типичные упражнения на широчайшие включают тянущее или гребное движение. Следующие упражнения показывают различные способы проработки широчайших мышц с помощью гантелей и эспандеров.

Имейте в виду, что это большие мышцы, поэтому вы обычно можете использовать более тяжелый вес, в зависимости от упражнения.

Создание тренировки для широты

Составьте свою собственную тренировку на широчайшие, используя приведенные ниже рекомендации:

Начинающие

Выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений.Хорошим выбором будут тяги гантелей на одной руке и тяги сидя с использованием эспандера. Эти упражнения будут нацелены на мышцы немного по-другому, так что вы сможете по-другому бросить вызов своему телу.

Средний или Продвинутый

Выберите 2-4 разных упражнения. Например, тяга гантелей, затем тяга штанги и тяга прямых рук. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами.

• Выполните полную тренировку спины, включив в нее упражнения для верхней и нижней части спины.
• Используйте достаточный вес или сопротивление, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.

10 лучших упражнений для широчайших мышц спины

Дэвид Оти, C.S.C.S, является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

Когда вы думаете о гламурных частях тела, которые нужно тренировать в тренажерном зале, вы часто думаете в первую очередь о так называемых «зеркальных мышцах».«Это мышцы, которые любит тренировать каждый парень, и те, которые вы всегда можете легко увидеть — грудь, руки, пресс и плечи.

Но если вы действительно хотите иметь идеальное телосложение супергероя, вам также нужно построить разорванную и точеную спину. В частности, вы должны задействовать широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы. Идеальное телосложение невозможно без мускулистой спины, сужающейся по ширине от плеч до талии. И этот конус на самом деле является результатом развития лат.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако тренировка широчайших мышц для одних кажется скучной, а для других — пугающей, потому что иногда мы считаем подтягивания единственным вариантом. Но есть множество упражнений, с которыми можно справиться. Вот 10 движений, которые действительно улучшат ваши широчайшие. Убедитесь, что вы делаете два или три из этих движений хотя бы раз в неделю, чтобы улучшить свое телосложение.

Быстрый урок анатомии широчайших

Чтобы проработать широчайшие, вы должны хотя бы немного их понимать: это большие треугольные мышцы спины, образующие толстый сужение от плеча до талии. Мышца входит в верхнюю часть плечевой кости, кость плеча, изнутри. Их цель двоякая: ваши широчайшие в первую очередь работают, когда вы тянете что-то и когда вы приводите что-то. Что такое приведение? Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т» с туловищем.Теперь с силой опустите их обратно в стороны. Это сильное опускающее действие — приведение.

Все это означает, что традиционные гребные движения с вытягиванием прямой спины руками по бокам повлияют на ваши широчайшие. Однако, если вы станете слишком широким хватом на гребне, вы начнете замечать большее вовлечение со стороны задних дельтовидных и средних трапеций. Исследователи также обнаружили, что тяга со средней шириной захвата, особенно в вертикальной плоскости, может дать некоторые незначительные преимущества. Как в восходящем, так и в нисходящем пути движения были некоторые небольшие преимущества с точки зрения набора мускулов — средний хват, который казался правильным.

10 лучших упражнений на широчайшие

А теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям на широчайшие.

Становая тяга

Мужское Здоровье

Классическая становая тяга со штангой часто рассматривается как тренировка подколенных сухожилий и ягодиц, но она также воздействует на ваши широчайшие. Подумайте об этом: поднимаете ли вы штангу или опускаете ее с тяжелым весом, она свисает с ваших рук, и мышцы спины должны тянуть. Не стоит недооценивать этот ход как основу для прочной спины.

Как выполнять: Нагрузите штангу весом на землю и встаньте рядом с ней так, чтобы она почти касалась ваших голеней. Возьмитесь за него хваткой чуть шире плеч. Расставив ступни на ширине плеч, а руки чуть снаружи от ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колени настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Из нижнего положения с высоким позвоночником оторвите штангу от земли, встав прямо и отведя бедра обратно в положение стоя. Во время движения важно сохранять стойкую осанку.Спуститесь вниз, контролируя штангу, обратно на землю.

Тяга штанги

Мужское Здоровье

Фиксированные движения обеими руками позволяют максимально увеличить перемещаемый вес. Этот прием является основным для большинства бодибилдеров, спортсменов и, вероятно, к этому моменту в вашем распорядке дня.

Самое замечательное в тяге со штангой состоит в том, что из-за необходимой стабильности позвоночника и основных мышц (сохранение нейтрального положения позвоночника) и изометрической активности подколенного сухожилия (сгибание бедер в согнутом положении) действие становится глобальным упражнением на тягу, «говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, С.S.C.S. «Я лично люблю программировать это упражнение из-за всех преимуществ, которые имеют тяги для задней цепи, а также дополнительных преимуществ улучшения силы и гипертрофии».

Механизм тоже универсален. «Вы можете запрограммировать это как основное или дополнительное движение или добавить как упражнение суперсет», — продолжает Шеннон. «В зависимости от веса и подготовленности спортсмена, избегайте выполнения средних и тяжелых подъемов менее десяти повторений. Наклонение при перемещении веса может оказать дополнительное давление на нижнюю часть спины, особенно если мы уже или начинаем утомляться.»

Как: Встаньте рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. . Смотрите вниз, а не вперед. Напрягайте корпус. Поверните вверх, поднимая туловище под углом 45 градусов по отношению к земле и поднимая штангу. Это исходное положение.

Удерживая корпус в напряжении, а лопатки сжаты, согните локтями и подтяните штангу к нижней части груди.При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки. Спуститесь к началу с контролем. Это 1 повторение.

Тяга гантелей

Мужское Здоровье

Это одна из первых вариаций, которую усваивают начинающие лифтеры. Вы просто наклоняетесь вперед, кладете одну руку на скамью или стойку для равновесия, а другой рукой берете гантель. Держите туловище устойчиво, сгибая локоть, и задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть гантель к грудной клетке.Тяга гантелей задействует множество мышц спины, но если вы хотите сосредоточиться здесь на широчайших, постарайтесь хорошо растянуть нижнюю часть движения.

Как делать: Начните стоять, держа в правой руке одну гантель. Теперь наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным земле. При этом держите корпус напряженным, а ноги на ширине плеч. Для равновесия положите левую руку на ящик или скамью. Это начало. Вытяните гантель чуть выше пупка, затем медленно верните ее в исходное положение.

Подтягивания и подтягивания

Мужское Здоровье

Подтягивания и подтягивания — хорошо известные движения и основные элементы для развития широчайших. Оба движения просты: вы висите на перекладине хватом сверху (подтягивания) или хватом снизу (подтягивания) и подтягиваете грудь к перекладине. Чтобы по-настоящему поразить широчайшие, избегайте так называемого «кипа», идеи кроссфита, когда вы резко качаете бедрами, чтобы создать импульс, который подталкивает грудь к перекладине.Выполните до 3 подходов по 10.

Как выполнять: Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху (подтягивание) или снизу (подбородок), руки примерно на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях и плечах и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем опустите с контролем.

Тяга к минимуму

Тяга верхнего блока — это двоюродный брат подтягиваний и подтягиваний, и он определенно кажется похожим. Но мы даем ему особое место, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на широчайших.Освободившись от проблем со хватом и необходимости идеально управлять нижней частью тела, вы действительно можете сосредоточиться на своих широчайших и завершать каждое повторение хорошим сжатием.

Действуйте стратегически, как только вы начнете добавлять тяги вниз к своим тренировкам. «Это упражнение можно запрограммировать как суперсет к упражнению на толкание верхней части тела, — говорит Шеннон. — Его можно запрограммировать как прогрессивное упражнение, которое поможет перейти к подтягиваниям широким хватом. мышцы «стреляют».»

Практическое руководство: Сядьте в позицию для вытягивания верхом и возьмитесь за гриф наверху хватом чуть шире плеч. Напрягите корпус и держите туловище в вертикальном положении. Потяните штангу вниз к груди, согнувшись в локтях. и сжимая лопатки. Медленно верните штангу в верхнюю часть станции.

«Ключ к получению максимальной отдачи — это держать туловище не полностью в вертикальном положении, а под углом примерно 60 процентов», — говорит Шеннон «. А также сосредоточиться на темпе и контроле, чтобы получить концентрический (опускание штанги) и эксцентрический (подъем штанги) эффект.«

Вы также можете попробовать вариант на коленях, показанный на видео выше.

Landmine Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга на мине имеет много общего с тягой со штангой, за исключением того, что угол тяги немного отличается. Тяга на мине со штангой, закрепленной позади вас, позволяет вам лучше сжать широчайшие.А поскольку он закреплен, вы меньше жульничаете, а сжимаете немного больше.

Практическое руководство: Установите штангу на фугас и поместите какой-нибудь груз на противоположный конец штанги. Оберните ручку с V-образной балкой вокруг утяжеленного конца и возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле; это начало. Сожмите лопатки и потяните утяжеленный конец штанги к груди; пауза, затем вернитесь к началу.

Пуловер с гантелями

Некоторые считают пуловер с гантелями упражнением для груди, и он также значительно ударит по прессу.Но когда вы оттягиваете вес назад над туловищем, ваши плечи имитируют движение тяги. И самое лучшее начинается раньше: ваши широчайшие начинают сильно растягиваться, когда вы опускаете вес.

Как делать: Лягте спиной на скамью, держа одну гантель над головой обеими руками, сжимая гантель вместо штанги. Держите руки прямыми, опуская вес по дуге за головой. Как только вы почувствуете растяжение в груди, сделайте паузу, а затем верните ее в исходное положение.Когда вы тянете его назад, в игру вступают широчайшие, управляя движением. Подумайте здесь 3 подхода по 8-10 повторений.

Meadows Row

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Детище культуриста Джона Мидоуза, гребля Meadows позволяет вам приближаться к мине под другим углом для жесткой гребли одной рукой. Угол заставляет сопротивление перемещаться как вверх, так и в сторону, заставляя вас стремительно тянуть вверх.

Как: Встаньте рядом с миной, лицом в сторону, ваша внешняя нога находится примерно в 6 дюймах от конца штанги, а задняя нога в шахматном положении позади вас. Повернитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле, и положите внешнюю руку на внешнюю ногу. Возьмитесь за перекладину хватом сверху внутренней рукой. Напрягите ядро. Это начало. Теперь доведите перекладину до низа груди. Сжимать. Опустить с контролем.

Renegade Row

Эта скоба CrossFit позволяет тренировать широчайшие, одновременно повышая устойчивость плеч.Это также бросит вызов вашему ядру. Вы обнаружите, что используете более легкие веса, чем при других упражнениях, а это значит, что у вас будет хорошая возможность заканчивать каждое повторение сжиманием. Если у вас проблемы с плечом, просто пересядьте на этот раз.

Как выполнять: Примите положение отжимания, положив руки на пару гантелей нейтральным хватом, а ступни на ширине плеч. Сделайте отжимание. Поднимая туловище, поднимите одну гантель над землей и тяните ее к пупку; вам нужно будет поддерживать ваш вес другим плечом.Вернитесь в положение отжимания, затем поднимите и гребите вторую гантель. Чередуйте первую гантель, с которой вы гребете, во время каждого повторения отжиманий.

Тяга с перевернутой массой тела

В этом ряду вы лежите под перекладиной, напрягая все туловище, а затем гребете грудью к перекладине. Это вызовет нагрузку на пресс и ягодицы, но ожидайте, что это будет сложно. Хорошие новости: это невероятно масштабируемое движение с собственным весом: упростите его, подняв штангу выше и приняв позу ближе к стоянию.Или сделайте это проще, согнув колени и упираясь пятками в пол (вместо того, чтобы поддерживать полностью прямую линию от плеч до ступней).

Как делать: Лягте под штангу или тренажер Смита и возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч. Расположите ступни и туловище так, чтобы вы находились под углом 45 градусов к земле. Сожмите лопатки; это начало. Теперь потяните туловище и тело вверх, стремясь коснуться перекладины между пупком и грудью.Вернитесь к началу. Это 1 повторение.

Тяга стопы

Тяга стопы аналогична тяге со штангой, за исключением того, что после каждого повторения вы опускаете гриф полностью на землю, доводя ее до полной остановки. Это дает вам возможность сбросить форму и напрячь мышцы кора, а если вы боретесь с силой хвата в тяге со штангой, это дает вашим предплечьям передышку. Результат: вы перемещаете больше веса, но без ущерба для формы и риска травмы.

Как выполнять: Установка для этого очень похожа на тягу со штангой.И снова вы стоите рядом с установленной на земле нагруженной штангой. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было немного выше, чем параллельно земле, затем возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Смотрите вниз, а не вперед. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши бедра немного ниже плеч. Это начало. Удерживая корпус напряженным, а лопатки сжатыми, согните руки в локтях и потяните штангу к нижней части груди. При этом старайтесь держать локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу и старайтесь коснуться перекладины грудной клетки.Полностью опустите штангу на землю и дайте ей отдохнуть (полная остановка) на земле, затем начните следующее повторение.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений на нижнюю часть широты для более плотной спины

Большие широчайшие служат двум основным целям: они поддерживают ваш позвоночник во время приседаний, становой тяги и жима лежа и заставляют вас выглядеть крупно в свитере.Однако многим лифтерам сложно задействовать широчайшие, потому что мы мало используем их в повседневной деятельности — это требует сознательных усилий. Нижним широчайшим мышцам часто не хватает силы и развития, в основном потому, что многие люди сокращают диапазон движений своих тяговых движений верхней части тела, оставляя прирост на столе.

Ниже приведены пять лучших упражнений на нижние широты для общего развития, силы и эстетики спины. Помимо обрисовки в общих чертах проверенных на практике движений, таких как тягание верхом, мы также предлагаем более продвинутые варианты, например, неуклюжие наклонные тяги.

Лучшие упражнения на нижнюю часть широты

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга вниз широким хватом

Тяга широчайших мышц широким хватом фокусируется на внешней и нижней части широчайших в большей степени, чем в традиционной версии с узким хватом.Более широкий вариант захвата снижает нагрузку на бицепсы и предплечья, так как уменьшается сгибание в локтевом суставе, поэтому для опускания веса требуется больше широчайших. Кроме того, широкий хват позволяет вам изменять угол наклона руки, чтобы ваши локти тянулись сверху вниз, чтобы сомкнуть и вовлечься, что вызовет сокращение ваших нижних широчайших.

Преимущества тяготения широчайшим хватом широким хватом

• Сниженная нагрузка на бицепсы и предплечья означает повышенное мышечное напряжение, а затем широчайшие, для увеличения силы и гипертрофии.
• Увеличивает ширину спины и плеч.

Как выполнять тягу широчайшего хвата широким хватом

Встаньте лицом к машине для верхнего вытягивания и плотно прижмите бедра к подушечке. Широко возьмитесь за штангу сверху, крепко сожмите ее, слегка откиньте туловище назад и сделайте глубокий вдох. Потяните штангу к линии сосков на груди, удерживая туловище в напряжении, и выдохните. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей к бедрам

Тяга на одной руке отлично подходит для сглаживания дисбаланса силы между сторонами и является отличным укреплением верхней части спины. Но после небольшой настройки это отличный тренажер для нижних широт. Когда вы начинаете упражнение, вместо гребли на вверх, думайте о том, чтобы оттянуть назад — так как это приведет к дугообразному диапазону движений, когда вес начинается ниже вашего плеча и заканчивается у бедра. Это поможет вам почувствовать, как сокращаются и работают нижние широчайшие.

Преимущества тяги гантелей к бедрам

• Более широкий диапазон движений вызывает большее мышечное напряжение в нижних широтах.
• Гребля по направлению к бедрам уменьшает технический недостаток, связанный с поднятием плечами верхних трапеций при выполнении тяги одной рукой.
• Помогает уменьшить дисбаланс сил между сторонами.

Тяга гантелей к бедрам

Поддержите неработающую руку на скамье или стойке с гантелями и сделайте большой шаг назад другой ногой.Крепко возьмитесь за гантель на внутренней стороне передней стопы, потяните гантель к внешней стороне бедра, удерживая плечи вниз, а грудь вверх. Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Тяга с лентой сидя

Выполнение тяги сидя с бандажами помогает держать широчайшие мышцы под постоянным напряжением и , чтобы привести ваше тело в идеальное положение без ограничений (подумайте о траектории штанги), в которой вас могут запереть гантели и штанги.Ключ к тягам с лентой сидя — это держать ваши плечи развернутыми наружу и с небольшим вдавлением лопаток, и сосредоточиться на использовании широчайших, а не трапеций. Кроме того, поскольку вы не занимаетесь поднятием тяжестей, ваши суставы будут менее подвержены травмам.

Преимущества тяги с лентой сидя

• Постоянно напрягайте нижние широчайшие, не создавая нагрузки на суставы.
• Возрастающее сопротивление браслета усиливает вашу силу локаута.

Как выполнять тягу с лентой сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги.Оберните эластичную ленту вокруг середины стопы, придерживая ее конец в каждой руке. Держите спину прямо, полностью вытяните руки, а затем скрутите локти, пока они не пройдут мимо туловища. Чтобы лучше воздействовать на нижние широчайшие, держите локти согнутыми по бокам.

Тяга широчайшей прямой рукой

Это упражнение можно выполнять как с канатной машиной, так и с эспандером, но предпосылка та же. Вы возьмете любой из орудий с прямыми руками (как следует из названия), а затем согните широчайшие, чтобы опустить руки в стороны.Тяга верхнего блока на прямых руках — отличное упражнение, если у вас проблемы с ощущением широчайших во время тягового движения, а также отличное вспомогательное упражнение в становой тяге.

Преимущества вытягивания широчайшей мышцы прямой рукой

• Если у вас проблемы с ощущением широчайших, это упражнение избавит вас от этой проблемы.
• Обеспечивает постоянное напряжение широчайших мышц благодаря минимальному задействованию бицепсов.
• Подходит для суставов, если у вас болит плечо или локоть.

Как выполнять тягу широчайшего опускания прямой руки

Выберите свое оборудование (ленты или кабельный станок) и крепление по выбору: прямая штанга, ручки или веревка. Возьмитесь за насадку, сделайте шаг назад и слегка наклоните туловище вперед, держа руку выше уровня плеч. Затем потяните, держа руки прямыми, пока не дойдете до бедер, и сделайте паузу на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с невысокой рукой

Большинство упражнений на тягу тренируют широчайшие мышцы до определенной степени.Чтобы лучше воздействовать на нижние широчайшие, вам нужно немного подправить технику здесь или там, чтобы сосредоточиться на них. Например, переключение из положения руки в положение «под рукой» для тяги в наклоне усиливает депрессию лопатки, что помогает тренировать нижние широчайшие. Кроме того, здесь больше внимания уделяется бицепсам. Как будто тебе нужно оправдание.

Преимущества тяги с наклоном под наклоном

Тяга тяги в наклоне без наклона руки

Опираясь на бедра, возьмитесь за штангу изворотливым хватом чуть шире плеч.Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Все о латах

Широчайшие мышцы — самая широкая мышца в человеческом теле, относительно тонкая и покрывает почти все задние мышцы задней части туловища, кроме трапециевидных мышц. Широчайшие мышцы берут начало от лопатки и остистых отростков позвонков грудного отдела позвоночника (Т7) вплоть до поясничного отдела позвоночника (L5), который составляет нижние широчайшие или грудопоясничную фасцию.Они вставляются в плечевую кость (кость плеча), которая обеспечивает много движений плеч и рук. Широчайшие мышцы соединяются в пяти разных точках, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечевую кость.

martvisionlk / Shutterstock

Как одна из самых больших мышц верхней части тела, широчайшие мышцы задействованы во многих движениях верхней части тела. Эти движения включают

• Вертикальные тяги — подтягивания, подтягивания и тяги вниз.
• Горизонтальная тяга — вариации тяги в наклоне.
• Упражнение на разгибание плеч — тяги вниз на прямых руках и пуловеры.

Все эти упражнения включают приведение плеча, разгибание плеча и внутреннее вращение плеча, в котором широчайшие играют важную роль. Поскольку широчайшие прикрепляются к плечевой кости (руке) и позвоночнику, они обеспечивают правильную осанку.

Слабые и растянутые широчайшие приводят к округлым плечам либо из-за слишком долгого сидения, либо из-за чрезмерного развития грудных мышц. Уравновешивание тренировок с помощью большего количества упражнений на тягу укрепит широчайшие, что поможет опустить ваши плечи вниз и вернуть их в лучшую осанку.

Преимущества тренировки широты

Визуально V-образный торс и широкие плечи желательны почти для всех лифтеров, посещающих тренажерный зал. И чтобы получить такой вид, вам нужно усиленно и тяжело тренировать широчайшие в сочетании с хорошей диетой для меньшей талии.

Широчайшие мышцы играют жизненно важную роль в большой тройке (жим лежа, приседания и становая тяга), даже если они не тренируются напрямую. Во время приседания широчайшие задействуются (втягивая штангу в верхнюю часть спины) и удерживают вас в вертикальном положении, поэтому приседания не превращаются в доброе утро.

Для становой тяги сильные и напряженные широчайшие удерживают вас в нейтральном положении в положении шарнира и удерживают штангу близко к себе во время тяги. Чем дальше находится штанга во время тяги, тем вы более склонны к округлению позвоночника.

Во время жима лежа задействованные широчайшие мышцы обеспечивают стабильную основу для пресса и помогают эффективно выполнять жим. Кроме того, широчайшие играют роль в передаче усилия от толчка ног к груди.

Как разогреть широчайшие перед тренировкой

Широчайшие мышцы — это большая мышца, и перед любой тренировкой верхней или нижней части тела требуется кровоток и активация.Широкие широчайшие мышцы часто болят или растягиваются из-за того, что вы сидите с округленными плечами или стоите в военной позе. Оба будут влиять на подвижность плечевого сустава.

Пена, перекатывающая верхнюю и нижнюю части спины, стимулирует приток крови к этой области, чтобы уменьшить болезненность, скованность и улучшить подвижность. Сделайте 10-15 медленных перекатов по этой области, остановитесь и сконцентрируйтесь на болезненных местах — отличный способ разогреть эту область.

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

Для целей активации хорошо подходят легкие рабочие подходы из 12-15 повторений пяти упражнений, перечисленных в списке.И / или вы можете добавить в два подхода по шесть повторений мертвого жука с пуловером, что является отличным приемом для активации широчайших и нагрузок на основные мышцы.

Образец обратной процедуры

Это базовая, но очень эффективная программа для тренировки спины.

День 1 и 3 (после жима лежа)

• Тяга с лентой сидя: 3-4 подхода по 20-30 повторений
• Тяга верхнего блока прямой рукой; 3-4 подхода по 15-20 повторений

День 2 (после становой тяги)

• Тяга тела широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей к бедрам: 1 подход из 15-20 повторений, за которым следует один более тяжелый подход из 8-12 повторений

Итак, у вас, очевидно, нет , чтобы полагаться на упражнения, перечисленные здесь, для построения большой и сильной спины.Но если вы изо всех сил пытаетесь задействовать широчайшие, попробуйте их.

Дополнительные советы по тренировке нижних широт

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на нижние широчайшие мышцы спины лучше всего подходят для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по основным тренировкам для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: martvisionlk / Shutterstock

упражнений на большую широчайшую, которые нужно попробовать

Люди, которые занимаются физическими упражнениями, любят говорить о достижении V-образной формы торса, и если это в вашем списке дел, вы захотите посвятить некоторое время работе над широчайшей мышцей спины. AKA ваши широчайшие — потому что, набрав их, вы получите широкую, мощную спину.Даже если вы впервые слышите фразу «V-образный торс», то, что мы собираемся вам рассказать, все равно должно вызвать у вас желание продолжить чтение. Широчайшие отвечают за огромный диапазон движений, а сильный набор широчайших способствует хорошей осанке — а кто не хочет улучшать свою осанку?

Не знаете, с чего начать? Мы тебя поддержим. Вот несколько наших любимых упражнений на широчайшие.

Подтягивание

Ничто не работает так хорошо, как правильное подтягивание, и, в отличие от некоторых движений из этого списка, вам не нужно уделять столько внимания тому, чтобы держать спину прямо, потому что сила тяжести позаботится о вас. этого для вас.Только не ругайте себя, если вы боретесь, когда начинаете — подтягиваться сложно.

Повесьте на перекладине для подтягиваний, вытяните руки на ширине плеч и ладонями от себя. Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь (сохраняя, конечно, прямую спину), пока ваша шея не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем опускайтесь так же контролируемым образом, пока руки снова не выпрямятся.

Подтягивания вниз

Помните, мы говорили, что подтягивания — это сложно? Это упражнение, подобное подтягиванию, поможет вам подготовиться к ним.Нет никаких призов за то, чтобы угадать, какие мышцы работают при подтягивании широчайших вниз, но определенно есть награды для тех, кто это делает.

Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз, расположив ноги под подушкой. Возьмитесь за перекладину двумя вытянутыми руками, сохраняя спину прямой. Медленно потяните штангу к груди, сделайте паузу, затем позвольте штанге снова подняться под контролем — освобождение так же важно, как и фаза подтягивания.

Шлепок набивным мячом

Это среднее упражнение с набивным мячом идеально подходит, если вы хотите одновременно поработать над широчайшими и высвободить сдерживаемый гнев.

Положите набивной мяч — наша рекомендация — 12 кг, но если вам нужно оказаться на земле перед собой, возьмите полегче. Присядьте, чтобы поднять его, следя за тем, чтобы спина держалась прямо. Поднимите мяч над головой с вытянутыми руками. Оказавшись там, ударьте мяч по земле так сильно, как только сможете.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Если вис и хлопанье вам не нравились, то гребля могла бы стать для вас упражнением. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Убедившись, что ваша спина прямая, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Возьмитесь за штангу нижним хватом ладонями от себя и удерживайте на уровне голеней. Потяните штангу к животу, прижимая локти к телу, пока штанга не коснется грудины, затем медленно опустите.

Подтягивание гантелей

Если после всех подтягиваний, хлопков и гребли вы чувствуете, что вам нужно немного прилечь, завершите тренировку этим упражнением.Будьте осторожны при выборе веса и, если сомневаетесь, сделайте это легче. Вы будете держать этот груз над своей великолепной кружкой.

Лягте, положив голову и спину на скамью, ступни на землю, держа по одной гантели обеими руками, вытянув руки над грудью. Держа руки вытянутыми, опустите гантель за голову, пока она не окажется примерно на уровне головы, а затем снова поднимите ее выше груди. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в плечах, не опускайте больше вес; вместо этого поработайте над подвижностью плеч и / или возьмите более легкие гантели.

Тяга наземных мин

Еще одна замечательная тренировка, которую стоит добавить в ваш репертуар, наземная мина, которая позволяет вам напрячь широчайшие мышцы, атакуя их под углом, с которым тяга со штангой или гантелями не может справиться. Снимите утяжелители с одного конца штанги и закрепите их, заклинив в углу (или специальным держателем от мин, если он есть в вашем спортзале). Загрузите другой конец перекладины и оседлайте его, удерживая груз обеими руками перед собой. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите штангу к груди, отведя локти назад и сжимая лопатки вместе.Медленно опустите его.

Становая тяга

Хотя становая тяга в первую очередь известна тем, что укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, это также движение, которое прорабатывает и широчайшие. Поставьте штангу на пол прямо перед голенями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Сохраняя ровную спину, поднимите штангу, двигая бедрами вперед, и встаньте. Опускайте штангу медленно и осторожно — убедитесь, что вы не начинаете округлять здесь спину.

11 лучших упражнений на широчайшие для женщин

Кэтрин Вирсинг

Отслеживание сокращений мышц похоже на запоминание текстового сленга, tbh. У вас есть квадрицепсы, трапеции, дельты, ягодицы … список можно продолжить. Но ваши широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшая мышца спины) не должны теряться при перемешивании. Это огромные мышцы, которые проходят от задней части плеч до бедер и отвечают за все, от тяги до поддержания осанки.

И хотя это может показаться достаточно простым, чтобы найти правильные тренажеры для нацеливания на широту в спортзале (буквально есть один, который называется вытягиванием широты вниз), если вы дома только с набором отягощений … эээ … с чего начать?

Вот где вступают в игру упражнения, представленные знаменитым фитнес-тренером и звездой Revenge Body Лейси Стоун. Добавьте их в свой день тренировки спины или посвятите целую процедуру этим столь важным широчайшим.

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели (начинайте с 5-10 фунтов для начинающих)

Подходит для: латов

Инструкции: Выберите три движения ниже.Для каждого движения делайте 20 повторений, затем переходите к следующему ходу. Повторите всю схему из трех движений всего три раза. Или включите их в программу тренировок для спины.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тяга в наклоне

Практическое руководство: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

2 Попеременная тяга в наклоне

Практическое руководство: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к телу.Сожмите мышцы кора, затем потяните один вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3 Тяга вниз в наклоне

Практическое руководство: Возьмитесь за штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, а ладони обращены к потолку.Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

4 Тяга на одной руке в наклоне

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь обращена к вашему телу.Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

5 Тяга к груди в наклоне одной рукой

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, одна рука свисает прямо с плеч, а ладонь смотрит вверх, к потолку.Сожмите мышцы кора, затем потяните вес к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6 Тяга на одной ноге

Как делать: Держите гантель в правой руке лицом к телу и слегка приподнимите правую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу.Это ваша отправная точка. Перенесите вес на грудную клетку. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

7 Наклонная муха

Как делать: Возьмитесь за пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

8 Попеременная муха в наклоне

Как делать: Возьмитесь за пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите одну руку в сторону, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9 Суперженщина

Как делать: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги. Сожмите ягодицы и поднимите туловище и ноги как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

10 Альтернативная Суперженщина

Как делать: Лягте на землю лицом вниз, вытянув руки и ноги.Сожмите ягодицы и поднимите левую руку и правую ногу как можно выше. Задержитесь на одну-две секунды. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

11 Renegade Row

Как делать: Примите положение для отжимания, положив руки на штанги, руки вытянуты, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните правую руку и поднимите вес на уровень груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне.Опустите гирю на пол, затем повторите упражнение с греблей на левом весе. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Предупреждение — 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!

Несмотря на то, что широчайшая мышца спины не так широко известна, как ее аналог, большая грудная мышца, она является синонимом этого неуловимого, очень востребованного V-образного конуса.

К сожалению, из-за неспособности видеть спину во время тренировки в сочетании с чрезмерным объемом работы, выполняемой для большой грудной мышцы, многие тренирующиеся пренебрегают правильным балансом при тренировке верхней части тела, отдавая предпочтение развитию груди.

Latissimus dorsi выполняет два основных действия на руку. Он функционирует при приведении (вытягивание рук по бокам от тела, формируя положение наружу в стороны) и разгибании (вытягивание рук вниз, горизонтальное положение прямо перед телом).

Как мы увидим, знание этих двух основных действий будет отличным инструментом в понимании правильной биомеханики упражнений на широчайшую мышцу спины.

Как отмечалось выше, широчайшая мышца спины оказывает сильное влияние на приведение плечевой кости. Всякий раз, когда у нас две руки над головой, как при выполнении тяг вниз сидя или при подтягивании, из-за восходящего вращения лопатки, которое сопровождает отведение плечевой кости, широчайшая мышца спины эффективно поворачивает лопатку вниз, вытягивая весь плечевой пояс вниз. в активной лоскутной плечевой аддукции.

Поскольку это один из самых важных мышц-разгибателей плечевой кости, он сильно сокращается при подтягивании и вытягивании вниз на супинации. Любые упражнения, в которых руки опущены вниз, приводят к полному сокращению широчайшей мышцы. Распространенная ошибка: большинство людей используют слишком большой вес, и это заставляет их использовать больше рук вместо полного сокращения.

Любое обсуждение широчайшей мышцы спины должно включать упоминание большой круглой мышцы. Teres major обычно называют «маленьким помощником для широчайших», потому что они одинаково действуют на руку.Тренировать одно без другого невозможно. Начало большой круглой мышцы находится на краю нижнего края лопаток над широчайшей мышцей спины. Место прикрепления находится на головке плечевой кости, практически в том же месте, что и широчайшая мышца спины.

Происхождение широчайшей мышцы спины — задний гребень подвздошной кости, задний крестец и остистый отросток поясницы и нижние сгибы трех нижних ребер. Вставка находится с медиальной стороны межбубчатой ​​борозды плечевой кости.

Действие заключается в отведении, разгибании и внутренней ротации плечевого сустава … также в горизонтальном отведении плечевого сустава. Иннервация — грудной нерв.

1. Тяга вниз

Правильная позиция:

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом примерно на 6 дюймов шире ширины плеч.
2. Возьмитесь за перекладину руками, слегка согнув руки и направив локти от тела.
3. Убедитесь, что колени плотно прилегают к опорным подушкам, чтобы ваши ступни твердо стояли на земле.
4. Слегка отклонитесь назад (примерно на 15 градусов), чтобы штанга двигалась по правильному пути вниз.
5. Сохраняйте естественный свод в нижней части спины.

Правильная техника:

1. Из исходного положения потяните лопатки вниз и вместе. Начните сокращать широчайшую мышцу спины, начав сокращение, сгибая локти.
2. Потяните руки вниз и в стороны, пока штанга не коснется ключицы.
3. Держите лопатку втянутой и вдавленной.
4. Сожмите широчайшую мышцу спины, расслабляя кисти и руки.
5. Контролируемым образом верните штангу в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки расслабленными, одновременно сокращая широчайшие мышцы спины.
• Всегда поддерживайте естественную дугу позвоночника.
• На протяжении всего упражнения держите голову и шею в нейтральном положении.
• Вдохните в восходящей фазе эксцентрического движения и выдохните в нисходящей концентрической фазе.

2. Тяга сидя

1. Поставьте ноги на платформу.
2. Сядьте так, чтобы, взявшись за ручки, руки были немного ниже уровня плеч, а тело стояло прямо, а грудь слегка выгнута.
3. Держите локти слегка согнутыми и направленными вниз.

Правильная техника:

1. Из исходного положения втяните лопатку, потянув лопатки вниз и сжав их вместе.
2. Сожмите широчайшую мышцу спины, отведя руки назад, пока локти не окажутся примерно под плечами.
3. Продолжайте сокращать широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и среднюю трапецию.
4. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Избегайте вращения плеч во время выполнения.
• На протяжении всего упражнения держите локти опущенными.
• Сохраняйте естественный свод в нижней части спины.
• Держите голову и шею в нейтральном положении.
• Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.

3. Подтягивание

Правильная позиция:

1. Возьмитесь за перекладину примерно на 6 дюймов шире плеч.
2. Руки слегка согнуты, локти направлены в сторону от тела.
3. Синус в нейтральном положении, голова направлена ​​вперед.

Правильная техника:

1. Втяните и приведите лопатку.
2. Согнув в локтевом суставе, подтяните верхнюю часть тела к перекладине.
3. Ваши бедра должны совпадать с туловищем.
4. Потяните вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, не двигая шеей
5. Опустите тело контролируемым образом в исходное положение.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Не позволяйте телу раскачиваться — ноги во время движения держите неподвижно.
• Сделайте паузу на секунду в верхней части движения и приведите лопатку.
• Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте рукам блокироваться.
• Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.

4. Тяга в наклоне

Правильная позиция:

1. Поставьте ступни на землю в стойке немного шире плеч, слегка согнув колени.
2. От бедер слегка наклоните верхнюю часть тела вперед параллельно полу.
3. Возьмитесь за гриф супинированным хватом чуть ближе ширины плеч.
4. Позвольте штанге висеть с полностью вытянутыми локтями.

Правильная техника:

1. Втяните лопатку, потянув штангу вверх к груди.
2. Сожмите широчайшую мышцу спины, пока локти не будут направлены прямо вверх.
3. Продолжайте сокращать широчайшие мышцы спины, а также средние трапеции и ромбовидные мышцы, максимально расслабляя кисти и руки.
4. Возвращено контролируемым образом.

Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:

• Избегайте рывков туловища для получения помощи.
• Поддерживайте жесткую верхнюю часть тела с плоской спиной.
• Держите голову и шею в нейтральном положении
• Держите туловище и колени в одном положении во время упражнения.
• Сделайте вдох, выполняя эксцентрическое движение вниз, и вдохните в концентрической фазе.

Заключение

Подводя итог, я только что упомянул несколько упражнений, вот отличная статья, в которой рассматриваются 10 упражнений на верхнюю часть спины для роста.Например, я делаю тяги гантелей прямо перед тягами в наклоне, потому что это изолирует каждую широчайшую мышцу перед тем, как ударяю по обеим, что, кажется, дает мне лучшее концентрическое сокращение во время тяги в наклоне. Я оцениваю количество повторений между 12-15 повторениями, потому что я концентрируюсь на втягивании и сжатии лопатки и сокращении широчайшей мышцы.