Содержание

Упражнение Вакуум живота - правильная техника выполнения

  |     |     |     |  

Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи. 

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

  • Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
  • Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа».
С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами.
Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих - лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

  • Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
  • Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
  • Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь - результат того стоит!

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – "вакуум для живота", правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:

  1. Глубоко проработать пресс.
  2. Увеличить объем легких.
  3. Снять стресс.
  4. Уменьшить талию.
  5. Улучшить осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.

Заключение

Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.

Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах - 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники "вакуум живота", фиксируйте результаты "до" и "после" выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.

Упражнение 'Вакуум живота' — как делать? Правильная техника

Упражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

// Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

// Читать дальше:

Отзывы и мнения

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Дана

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

// Читать дальше:

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

// Читать дальше:

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

  • лежа на спине (самый легкий вариант)
  • стоя на четвереньках
  • в сочетании с упражнением планка
  • стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
  • стоя вертикально
  • сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

  1. Займите исходное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
  3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
  4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
  5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
  6. Повторите упражнение вакуум.

Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

Как правильно делать вакуум живота – техника выполнения упражнения

В зоне живота – 3 слоя мышц:

  • внешние косые – наружные;
  • прямая и внутренние косые мышцы живота – средние;
  • поперечная мышца живота – внутренняя.

Практически все упражнения «на пресс» тренируют прямые, внешние и внутренние косые мышцы живота. Таким образом формируется внешний рельеф, но при этом живот далеко не всегда плоский, а часто – округлый и выпирающий. Так выходит потому, что внутренние поперечные мышцы – пояс вокруг талии – во время классических тренировок практически не задействованы. Поэтому они в большей или меньшей степени дряблые и провисают под тяжестью внутренних органов.

Содержание

Что такое «вакуум живота»: суть упражнения

Какие мышцы пресса задействованы?

Упражнение «вакуум» помогает тренировать внутренние мышцы живота. Основано на сочетании специальной дыхательной техники и одновременного сокращения мышц пресса. Пришло из йоги. Активно применяется в профессиональном бодибилдинге.

Польза упражнения «вакуум для живота»:

  • делает плоским живот и тонкой талию;
  • уменьшает объем висцерального жира – причину сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения;
  • улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, чем улучшает их состояние и работу;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • оказывает вспомогательный терапевтический эффект при опущении внутренних органов;
  • улучшает функциональное состояние поясничного отдела позвоночника и осанку, уменьшает боли впояснице;
  • оказывает расслабляющее действие на нервную систему;

помогает восстанавливать форму после родов и кесарева сечения (в этих случаях его можно делать с разрешения врача).

Варианты выполнения

Самый простой вариант выполнения упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине плеч, поясница прижата к полу. На внутренние органы при этом действует сила земного притяжения. Именно этот вариант «вакуума» рекомендуют спортсменам-новичкам.

По мере достижения спортивного прогресса «вакуум живота» выполняют сидя, потом стоя. Самый сложный вариант упражнения – стоя на четвереньках.

В положении сидя задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник. Ноги должны быть согнуты вколенях под углом 90о, стопы упираются в пол, ладони – в колени. При выполнении упражнения стоя ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища либо на поясе. После того как освоите базовое упражнение стоя, можно перейти к усложненной версии – наклонившись вперед, руки упираются в колени или спортивный снаряд на уровне талии.

В положении стоя на четвереньках при втягивании живота приходится преодолевать еще и силу гравитации, поэтому этот вариант упражнения рекомендован продвинутым спортсменам. Плечи должны быть строго над руками, бедра – над коленями, шея – параллельна полу. Спину важно удерживать ровной – не прогибать.

Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки – вдоль туловища.
  2. Медленно выдохните через нос.
  3. До-выдохните весь воздух из легких через рот.

Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха.

  1. Повторите полный выдох.
  2. Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд.
  3. Расслабьте мышцы пресса и верните их вестественное положение.
  4. Сделайте плавный вдох.

Сначала делать упражнение будет тяжело, а ощущения будут неприятными. Может потемнеть в глазах и кружиться голова – это нормально и со временем пройдет.

Только после того, как освоите правильную технику выполнения «вакуума живота», включайте упражнение в свои регулярные тренировки.

Примерная периодичность и программа тренировок

Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день – утром, а лучше 2 подхода в день – утром и вечером. Выполняйте «вакуум живота» натощак – сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды.

Примерная программа для новичков:

  • 1 неделя – 3-5 повторов. Время задержки дыхания – 15 секунд.
  • 2 неделя – 5-10 повторов. Время задержки дыхания – 30 секунд.
  • 3 неделя – 10-15 повторов. Время задержки дыхания – 45 секунд.
  • 4 неделя – 15-20 повторов. Время задержки дыхания – 60 секунд.

По мнению специалистов, не так важно число повторов, как время удерживания живота во втянутом состоянии и регулярность занятий.

Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим

Проработайте отдельно технику дыхания с задержками и технику втягивания живота – это удобно делать перед зеркалом. Если вам трудно выдержать нужное время задержки дыхания, можно делать небольшие до-вдохи и до-выдохи, не влияющие на технику. Если темнеет в глазах и кружится голова, перестаньте делать упражнение, восстановите дыхание и отдохните.

«Вакуум для живота» противопоказан:

  • при язве желудка и 12-перстной кишки – может стать причиной кровотечения;
  • беременности – может спровоцировать выкидыш;
  • менструации – может усилить кровотечение;
  • повышенном внутричерепном давлении;
  • в периоде реабилитации после операции или родов.

С повышенной осторожностью упражнение делают при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • ожирении;
  • грыжах живота;
  • патологиях органов дыхательной системы, печени и желчного пузыря.

Преимущества «вакуума для живота»:

  • занимает несколько минут;
  • можно делать дома, на работе, в транспорте, на остановках и т. д.;
  • не требует спортивного инвентаря, то есть вложений.

Заключение

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Первые результаты «вакуума» заметны уже через пару недель: вы почувствуете, что живот постоянно втянут, а спина выпрямлена.

только он не даст необходимого эффекта. Для того чтобы живот был и рельефным, и плоским, в ходе тренировок нужно прорабатывать все слои мышц брюшного пресса.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Упражнение для плоского живота Вакуум: как выполнять, видео - 12 мая 2021

Вакуум — пожалуй, самое популярное упражнение для плоского живота, направленное на укрепление поперечных мышц, которые очень сложно задействовать классическими упражнениями на пресс. Именно поперечные мышцы отвечают за поддержку всего корсета и тонуса живота, и, как следствие, за тонкую талию.

shutterstock.com

Польза упражнения «вакуум»

Если выполнять вакуум регулярно, можно не только уменьшить объемы в области живота, но и улучшить здоровье:

1. Вакуум стимулирует кровоток, улучшает работу лимфатической системы.
2. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
3. Помогает при болях в пояснице.
4. Помогает снизить аппетит.
5. Улучшает осанку.
6. Ускоряет метаболизм.
7. Снимает стресс.

Одно упражнение, каким бы эффективным оно ни было, не принесет желаемых результатов, поэтому не стоит забывать про комплексный подход: правильное питание, отказ от вредных привычек и физическую активность.

shutterstock.com

Кому нельзя выполнять «вакуум» (противопоказания)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно обязательно ознакомиться с противопоказаниями, иначе вакуум может навредить:

  • Беременность;
  • Менструация;
  • Сердечная недостаточность;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Диастаз;
  • Грыжа;
  • Тромбоз вен;
  • Миома матки или наличие инородных тел в матке (спирали).

Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боли в области живота, необходимо прекратить тренировку и обязательно проконсультироваться с врачом.

shutterstock.com

Правила и техника выполнения «вакуума»

Эти правила помогут вам быстро освоить технику выполнения упражнения и не навредить организму.

1. Выполняйте упражнение утром, натощак.
2. Найдите удобное положение: вакуум можно делать стоя, лежа или на четвереньках. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение лежа.
3. Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 3-5 подходов, постепенно увеличивая их количество.
4. Прислушивайтесь к своему организму: вам должно быть комфортно выполнять упражнение.

shutterstock.com

Техника выполнения:

  • Примите исходное положение (лежа, стоя или на четвереньках).
  • Дышите через нос, затем сделайте максимально глубокий вдох (медленно), наполняя легкие воздухом.
  • Медленно выдыхайте воздух через рот, после чего втяните живот и напрягите все мышцы (дышать при этом не нужно). Задержитесь в таком состоянии на 10-15 секунд (новичкам достаточно 5-10 сек).
  • Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 5-15 раз.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнение вакуум в животе – делаем талию правильно

Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.

Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

  1. Прямые мышцы живота.
  2. Внешние косые.
  3. Внутренние косые.
  4. Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.

Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.

Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

  • Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
  • Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
  • Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
  • Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
  • Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
  • Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.

Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

  • лежа;
  • стоя на четвереньках;
  • сидя на коленях;
  • стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
  2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
  3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
  4. Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
  5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
  6. Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
  7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

Вакуум живота-секрет идеального пресса. — maryia на Scorum

Привет, ребята. Как насчет информации о вакууме?!Советую всем включить в свои тренировки еще и это упражнение.Будь вы парень или девушка. Можете научить кота)

Не у всех получается с первого раз сделать это упражнение правильно.Не сдавайтесь,пробуйте пока не выйдет.Ну а если у вас получится с первого раза, то вы просто космос).

Упражнение появилось на ранних этапах развития бодибилдинга, автором его считается Фрэнк Зейн, популяризовали его Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

Это супер упражнение, т.к включает в себя дыхательную гимнастику и физическую нагрузку на пресс. При вакууме тренируются внутренние поперечные и глубинные многораздельные мышцы.При простой тренировке качаются поверхностные мышцы.Поэтому при совмещении, можно добиться пресса своей мечты.При дыхании во время вакуума сжигаются жиры, а клетки обогащаются кислородом.

Естественно как и любое упражнение, вакуум не дает быстрых результатов. Везде нужно терпение, целеустремленность,систематичность и правильное питание.НО имейте ввиду!!Вакуум подойдет не для всех.

НЕЛЬЗЯ делать вакуум:

После операции,естественно беременным,при менструации,если у вас действующие заболевания,при патологии желчевыводящих путей,воспалительные процессы в области малого таза и брюшины, проблемы с ЖКТ, при послеродовом состоянии,при гастрите.При любых болях в животе так же не стоит делать вакуум.

Упражнение идеально своим действием, и тем что не требует вспомогательной атрибутики.А действия следующие:

Предотвращение появления грыж,чистит организм от бяки,укрепляет брюшные мышцы,улучшает обмен веществ,благотворно влияет на позвоночник,нормализует пищеварение, УМЕНЬШАЕТ ОБЪЕМЫ))

Выполнять вакуум важно грамотно и правильно!

В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения. Позвоночник при выполнении вакуума старайтесь держать прямо.Выполнять упражнение следует на пустой желудок, перед сном или утром.Используйте технику дыхания бодифлекс - после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот.производите мощный выдох через рот полностью, опустошая объем легких.Живот втягивайте на выдохе.Не расслабляйте живот резко, все делаем медленно.Расслабление живота не доводим до конца.Если вы не уверены что правильно выполняете вакуум, обратитесь к тренеру.

Теперь переходим к вариантам выполнения.

Выполняя вакуум лежа на спине,мы тренируем всю брюшную полость пресса.Ложимся на спину,сгибаем в коленях ноги,руки вдоль тела.Выдохнуть из лёгких максимальное количество воздуха, со всей силы втянуть пресс.Держимся 10 секунд.Делаем вдох.

Сидя на полу. Тренируем поперечные мышцы.Упираемся коленями в пол.Садимся попой на пятки.Руки на коленях, и делаем как описано выше.

Выполняем вакуум сидя на стуле.Тренируются косые и прямые мышцы пресса. Техника та же.

Вариант вакуума на четвереньках.Тренируются боковые и косые мышцы пресса.техника та же.

И так.Исходя из этих вариантов, вы можете выбрать свой, либо чередовать их все. Составляем схему занятий для систематической нагрузки.

Первую неделю держите вакуум 10 сек. по 15 подходов.

Вторую неделю делайте также 15 подходов,но держите вакуум 15 сек.

Третью неделю увеличьте до 20 подходов и задержки 1мин.

Четвертую неделю 25 подходов и 2 мин.

Надеюсь я все-таки начну делать это упражнение регулярно и поделюсь вскоре своим результатом)Ну а на этом пожалуй все...Пробуйте,старайтесь и все у вас получится!!

“Слоёный” пресс. Упражнение ВАКУУМ: делаем стальной живот!

Красивый животик хотят все. И хотя его красота в основном зависит от питания, мышцы пресса также необходимо тренировать.

“Слоенный” пресс

Мышцы пресса – это далеко не только кубики, о которых так все мечтают. На самом деле эта область состоит из целых четырех слоев:

  1. Прямая мышца живота. Она лежит с самого “краю”, имеет сухожилия, которые разделяют ее на зоны (те самые “кубики”, ага). Для проработки прямой мышцы подойдут упражнения на скручивание корпуса и подкручивание таза.
  2. Внешние косые мышцы пресса. Начинаются от грудной клетки и заканчиваются внизу живота, будто наискосок “обнимая” корпус. Эти мышцы поворачивают верхнюю часть тела, так что для их тонуса делайте косые скручивания, упражнение “лесоруб” и тому подобное.
  3. Внутренние косые мышцы пресса. Они “лежат” под внешними. Их роль – наклоны корпуса в стороны. Кстати, сразу развеем миф: прокачка этих мышц НЕ уберет ваши “бока”!
  4. Поперечная мышца живота. Самый глубокий слой, которые поддерживает органы. Именно от его тонуса и зависит то, насколько плоским будет ваш живот. Для тренировки поперечной хорошо подходят такие упражнения как планка и… вакуум! Именно об этом чудо-упражнении дальше и поподробней!

Создаем вакуум: плюсы упражнения

Упражнение вакуум получило название исходя из самой техники выполнения. Основой является задержка дыхания, с помощью чего вы и напрягаете поперечную мышцу живота.

К плюсам вакуума можно отнести:

  • Собственно тонус поперечной мышцы. Это даст вам плоский живот, который не будет вздуваться вперед при первой же возможности (если вы съедите лишнего). Иногда даже обладательницы “кубиков” не могут похвастаться, так называемым, “впуклым” животом, так как эта часть пресса слабенькая.
  • Массаж внутренних органов. Во время выполнения вакуума, вы активно массажируете внутренние части тела, в том числе кишечник. А это отлично сказывается на его перистальтике, да и пищеварении в целом.

Техника выполнения

Лучше всего делать вакуум утром, на голодный желудок. Позы могут быть разные: лежа, сидя, стоя, с упором на колени и так далее. Каждый выбирает для себя наиболее удобный вариант.

Техника выполнения вакуума на самом деле несложная. Итак, проснулись, умылись и поехали!

  1. Делаем максимальный выдох, со звуком, качественно, до последней “капельки” воздуха. Если надо “до выдыхаем” все несколько раз.
  2. Далее делаем пассивный вдох: то есть мы расширяем грудную клетку, при этом автоматически втягивается наш живот, но фактически мы не впускаем воздух. Стараемся максимально “подобрать” животик в себя, втягиваем верх и низ, словно он прилип к позвоночнику. Удерживаем такое положение насколько хватит сил. Чтобы усложнить задачу можно добавить несколько хлестких выталкиваний прямой мышцы живота (но для новичков это сложно).
  3. Отпускаем живот и тогда спокойно вдыхаем воздух. И все повторяем снова. Количество повторений может быть разное, в зависимости от вашей подготовки. Начните с пяти и постепенно увеличивайте это число.

Вакуум – простое упражнение, которое забирает минуты три. Постарайтесь найти их каждое утро до завтрака и уже следующим летом вы сможете блистать на пляжах! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Устранение неожиданной утечки - Упражнения для вакуума в желудке

Как мужчины, мы от природы любим эффективность. Кроме того, мы гордимся тем, что берем на себя контроль. А когда дело доходит до недержания мочи, это еще более важно. Хорошая новость в том, что существуют упражнения, которые можно выполнять для поддержки и укрепления мышц тазового дна, что, в свою очередь, может помочь при утечке мочи. Но что, если бы мы сказали вам, что есть способ не только укрепить мышцы тазового дна, но и получить пакет из шести кубиков, который, как мы все знаем, скрывается где-то в этой средней части? Что ж, включение вашего кора в программу упражнений может быть эффективным способом сделать и то, и другое.

Трудно постоянно посещать спортзал - это обычная проблема. Вот почему мы рекомендуем простое, легкое в освоении упражнение, не требующее никаких весов или оборудования. И что самое приятное, вы можете делать это, не выходя из собственного дома. Упражнение, о котором мы говорим, - это вакуум желудка. Эта тренировка, полезная не только для мышц тазового дна, но и для кора, является прекрасным примером упражнения по укреплению тазового дна, которое вы можете выполнять ежедневно.Вакуум в желудке воздействует на TA (поперечную мышцу живота), которая представляет собой слой мышц позади прямых мышц живота, или «шесть кубиков». Он не только воздействует на мышцы кора, но и помогает сердечно-сосудистой системе, обеспечивает повышенную гибкость и наращивает мышечную силу. Вы обязательно почувствуете физические преимущества (здоровое сердце, увеличенная подвижность и диапазон движений), а также эмоциональные выгоды от активного образа жизни (позитивный настрой, улучшение настроения, снижение стресса). Но давайте поговорим о ядре немного подробнее, так как это инструментальная группа мышц, помогающая укрепить стабильность и укрепить мочевой пузырь.

Важным компонентом ядра является самая внутренняя мышца живота, расположенная непосредственно под внутренней косой мышцей. Эта мышца помогает сжимать ребра, обеспечивая стабильность таза.

Достижение стабильности таза - ключ к укреплению тазового дна. И, в качестве бонуса, проработка этой мышцы улучшает мускулатуру вашего пресса. Таким образом, вы получаете не только функциональные преимущества, но и эстетические преимущества. Эффективность, которую любят мы, мужчины.

Итак, о желудочном вакууме. Имя может вскружить голову, но после этого упражнения вы тоже сможете. Что такое вакуум в желудке? Вакуум для живота - это упражнение в невесомости, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу кора и тазового дна. Вакуум воздействует на поперечные мышцы живота, слой мышц за шестью кубиками, которые вы скрываете. По мере наращивания этой мускулатуры у вас будет больше поддержки позы. Кроме того, недавно добавленная сила поможет вам «втянуть» ваши внутренние органы и даст вам более тонкую талию и больший контроль над брюшным прессом.Вакуум живота - это также упражнение для мышц тазового дна (PFME), которое включает сокращение и расслабление мышц тазового дна для улучшения поддержки мочевого пузыря и давления закрытия уретры. Мышцы тазового дна вместе с мышцами нижней части спины и живота составляют основные мышцы и действуют как струны в гамаке, поддерживая окружающие структуры таза. Эти мышцы также отвечают за прекращение оттока мочи из мочевого пузыря и поддерживают мочевой пузырь и кишечник.Таким образом, с более сильным тазовым дном вы сможете лучше контролировать поток мочи, проходящей через мочевой пузырь.

Упражнение довольно простое. Вот как это сделать:

  1. Вакуум для живота можно выполнять, положив руки и колени на пол или стоя, положив руки на стол - важно, чтобы во время этого упражнения ваша спина оставалась изогнутой.
  2. Сначала выдохните весь воздух из легких и сожмите диафрагму.
  3. Затем втяните живот и попытайтесь расширить легкие, как если бы вы вдыхали.Но не пускай ни воздуха!
  4. Используйте диафрагму, чтобы плотно втянуть живот (подумайте о культовой позе бодибилдера, это должно помочь с вашей формой)
  5. Удерживайте примерно 10 секунд
  6. Затем отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы прийти в себя.
  7. Повторить упражнение
  8. Начните с 3 подходов по 5 повторений
Посмотрите, как работает вакуум в желудке

Для начала попробуйте выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю.После того, как вы выполните это упражнение, попробуйте продвинуться до удержания в течение 20 секунд… и дольше! Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в повторениях и подходах.

В дополнение к вакууму для желудка существует несколько других тренировок, которые могут помочь укрепить живот и увеличить общую силу кора. И не волнуйтесь, эти четыре упражнения, как и пылесос, просты и легки в освоении. Чтобы начать, нажмите здесь.

Помните, очень важно вести сбалансированный образ жизни, включающий регулярную физическую активность и упражнения.Поэтому вместо того, чтобы просто работать только со своим ядром, попробуйте разносторонний подход к тому, чтобы стать более физически здоровым. Опять же, абонемент в спортзал не является необходимостью! Вот 8 домашних тренировок для мышц, предлагаемых Men’s Fitness, которые позволят вам сжигать жир и наращивать мышцы. Самое приятное то, что все это можно сделать в пределах 5 футов от вашего дивана. Еще одно преимущество, которое понравится всем профессиональным мужчинам! Здоровый образ жизни - в ваших силах. Все, что вам нужно сделать, это взять под свой контроль.



«У меня рассеянный склероз и недержание мочи.Накладка Overnight - единственная, которую я нашел, которая защищает меня. ”

- Клиент TENA в Ft. Лодердейл, Флорида

Тенденция вакуумирования желудка: сумасшедшая или законная?

Фото: Pond5

Мы все виноваты в том, что время от времени втягиваем живот, чтобы выглядеть немного стройнее. (Да ладно, вы знаете, что сделали это.) Но теперь экстремальная версия этого приема - известная как вакуум живота - охватила всю сеть. Недавно всплывший на поверхность феномен, возникший несколько десятилетий назад, пылесос живота, который включает в себя втягивание пресса изо всех сил в положении стоя или лежа, якобы обещает помочь вам сформировать шесть кубиков без единого скручивания, планки или движения пилатеса.

Популяризованный такими мускулистыми легендами, как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, этот прием изначально использовался бодибилдерами во время соревнований. Приняв позу, Шварценеггер и его соратники втягивали свои животы вогнутыми, демонстрируя крошечные талии и серьезные шесть кубиков (или в некоторых случаях… 16 кубиков). «Вы пытаетесь выглядеть стройным и стройным», - говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S, основатель Cressey Sports Performance в Хадсоне, штат Массачусетс.

СВЯЗАННЫЕ: Еда глина: абсурдная новая тенденция для здоровья или полностью естественное очищение?

Поклонники вакуума живота, который обычно поддерживается в течение от 20 секунд до одной минуты, утверждают, что он активирует ваш поперечный живот - самый глубокий и труднодоступный слой вашего пресса, который скрывается под вашими косыми мышцами.Кроме того, одно более раннее исследование, проведенное примерно в 1999 году, показало, что изоляция поперечной мышцы живота может помочь облегчить боль в спине, поскольку она охватывает позвоночник, помогая в общей стабильности. Да, вакуум в желудке звучит как мечта - но так ли это?

Для вакуума в желудке или нет?

Вот в чем проблема. В то время как Gentilcore говорит, что концепция вакуумирования желудка иногда бывает полезна при реабилитации после травм, ее практически невозможно осуществить без помощи профессионала.Это потому, что трудно понять, действительно ли вы задействуете поперечные мышцы живота, без того, чтобы кто-то сопровождал вас в движении и следил за вашей формой. Кроме того, исследования доктора Стюарта МакГилла, специалиста по позвоночнику, укрепили представление о том, что улучшение здоровья спины - это не воздействие на отдельную мышцу, как это делается при вакуумировании желудка, а, скорее, укрепление кора в целом.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка талии: можно ли уменьшить талию?

«Для здоровья нижней части спины и здоровья позвоночника нужно работать [мышцы вместе]», - говорит Джентилкор.Другими словами, возможно, более эффективно научиться правильно задействовать весь корпус , практикуя пилатес или другие упражнения для укрепления пресса, такие как планка. По его словам, на самом деле может помочь такая простая вещь, как фиксация корпуса при подъеме тяжелых предметов. «Это заставит все работать и стабилизировать, включая поперечный живот».

Мы ненавидим вам это ломать, но втягивание его не даст вам того пресса, о котором вы мечтали. «Когда люди начинают говорить:« О, я хочу получить упаковку из шести штук », изоляция или очистка поперечного живота пылесосом, на мой взгляд, на самом деле является пустой тратой времени», - говорит Джентилкор.Он добавляет, что вам лучше придерживаться регулярных движений, которые, как вы знаете, эффективны. «Вы прорабатываете мышцы кора даже во время традиционных упражнений, таких как приседания или жимы над головой. Вы должны изолировать эту область, чтобы тренировать ее ».

Так что, если вы не собираетесь в ближайшее время обнажить (почти) все на соревнованиях по бодибилдингу, оставьте пылесосить желудок Губернатору.

Как делать упражнение для живота вакуумный жим: Отведенная техника

Содержимое

  • Вакуумная гимнастика: что это, польза или вред
  • Описание упражнения для живота к вакуумному прессу в домашних условиях
  • Аппарат вакуумный правый живот
  • Каков эффект

В борьбе за стройную фигуру многие женщины сталкиваются с проблемой дряблого животика.И даже при правильном питании и уровне физической активности талия может быть проблемной зоной, покрываемой жировой тканью. Раскачивание прессы в этом случае - заблуждение, основанное на стереотипах. Такие нагрузки направлены на внешние косые мышцы живота и проработка приводит к увеличению зрительного объема талии, т. k. жир остается на месте, а мышечные волокна становятся больше.

Вакуумная гимнастика: что это такое, польза или вред

Как сделать живот плоским и получить идеальную талию? Эффективным решением этой проблемы станут доступные домашние упражнения - Вакуумная гимнастика для живота.Вакуумная гимнастика - это физическая практика, направленная на проработку брюшных поперечных мышц живота. Широкую популярность он приобрел у бодибилдеров, хотя берет свое начало в йоге, которая используется для массажа внутренних органов.

Поперечная мышца живота удерживает пресс, создавая своего рода внутренний пояс, визуально сужающий талию. Хотя упражнения статичны, они статичны, поскольку дыхание включает работу мышц живота и диафрагмы, и при правильном выполнении они могут улучшить технику дыхания.Такие тренировки будут полезны всем, кто хочет подтянуть мышцы живота и таза, уменьшить талию. Особенно эффективными будут упражнения для женщин после родов. Также вакуум живота помогает уменьшить боли в спине.

вакуум для желудка

К несомненным преимуществам техники следует отнести:

  • высокая эффективность. Регулярные упражнения помогут уменьшить окружность талии на 1-3 см;
  • отсутствие нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
  • выполнение вакуума живота не заняло много времени, легкие упражнения можно выполнять в фоновом режиме;
  • Упражнение
  • не требует дополнительного оборудования;
  • Гимнастика
  • позволяет убрать жир с талии и накачать мышечный каркас;
  • Проработали не только мышцы живота, но и таз;
  • молодым мамам данное упражнение поможет восстановить нормальное положение органов малого таза;
  • благодаря таким тренировкам удалит жир с живота, который является наиболее проблемной зоной и которую тяжело уменьшить.

Несмотря на множество преимуществ техники, у нее есть и свои противопоказания, к которым относятся:

  • пупочная грыжа;
  • порок сердца;
  • язвенная болезнь;
  • обострение органов брюшной полости;
  • беременность;
  • дней менструации у женщин;
  • гинекологических заболеваний;
  • Незавершенная реабилитация после операции.

Примечание! Для недавно родивших женщин существует специальный щадящий вакуумный контур, который минимизирует нагрузку на таз и даже наоборот расслабляет мышцы тазового дна и дает им возможность отдохнуть.

Поскольку техника вакуумирования желудка уходит корнями в йогу, которая называется наули, считается, что она вызывает приток крови к внутренним органам брюшной полости. Тем самым улучшается пищеварение, нормализуется аппетит, укрепляются и омолаживаются железы внутренней секреции брюшной полости, улучшается кровообращение в брюшной полости, а также выводятся токсины, помогают бороться с гормональными нарушениями, лечить и предотвращать геморрой. прилив крови и объясняет все противопоказания техники.

Описание упражнения для живота к вакуумному прессу в домашних условиях

Строение желудка

Вакуумный желудок - упражнение, выполняемое при апноэ. Поэтому главное условие для того, чтобы научиться делать вакуум - освоить технику дыхания. Упражнение сопровождается прижатием стенки живота к спине, при этом внутренние органы как бы подталкиваются к ребрам. Во время выполнения вы должны сохранять заранее определенную позицию.

Есть несколько вариантов:

  • лежачий;
  • На коленях;
  • сидение;
  • стоя.

Последний вариант самый сложный, рекомендуется начинать лежа или на четвереньках. После того, как вы сможете выполнять упражнение в этом положении в течение 60 секунд, необходимо перейти в положение стоя. Когда освоен наиболее сложный вариант, можно приступать к умеренной нагрузке поперечных мышц в течение дня в сидячем положении. Это даст эффект продолжительной подтяжки и постоянного тона пресса.

Перманентный тон печати

Для безопасной практики этой техники и получения максимальной пользы от упражнения необходимо соблюдать следующие условия:

  • Упражнение проводить только натощак, в том числе не запивать водой.Поэтому лучшее время для практики - утро после пробуждения. Стоит отметить, что это не единственно возможное время, но к началу тренировки все процессы пищеварения должны быть завершены, т.е. E. минимум через 5-6 часов после последнего приема пищи;
  • обязательно заниматься каждый день, кроме дней противопоказаний;
  • поэтапно овладеть необходимой техникой, начиная с правильного дыхания;
  • после вакуума можно использовать для еды и воды, перед едой лучше подождать, когда появится напряжение в мышцах.

Примечание! Хотя упражнение проводят только натощак, за 20 минут до него разрешается выпить стакан воды, т.е. A. При этом вода успеет выйти из желудка и во время упражнений будет как бы мыть внутреннюю часть брюшной полости.

Аппарат вакуумный правый живот

Как пылесосить живот для похудения

Таким образом, как было сказано выше, для успешного развития технологии нужно действовать поэтапно.К новому шагу нужно идти после того, как он сможет правильно выполнить в течение предыдущих 60 секунд.

Оборудование вакуумное правое брюшное

Не волнуйтесь, если сразу не повернетесь к выполнению любого из шагов, скорость развития практики у всех индивидуальна. Каждая его часть в отдельности уже благотворно влияет на мышечный тонус. Снаряжение для мужчин и женщин одинаковое.

Вакуумный живот: как сделать

Первый этап - разработка респираторного оборудования:

  • занять исходную позицию.Спина должна быть прямой. Если исходное положение стоя, слегка согните ноги в коленях (для устойчивости) и наклоните корпус вперед;
  • глубокий вдох живот через нос;
  • Резкий и полный вдох через рот, в легких полностью не должно быть воздуха. Задерживая дыхание на выдохе;
  • при выдохе сильно вовлекает живот, как будто пресс имеет тенденцию цепляться за спину.
  • оставаться в этом положении 15 секунд;
  • расслабить мышцы живота, сделав плавный медленный вдох;
  • сделать 6-8 повторений на уплотнение.

Важно! При дыхании грудная клетка должна двигаться вверх-вниз, т.е. Э. следует включать в брюшное дыхание. Задержка дыхания должна быть комфортной, как только возникнет жжение от нехватки воздуха, просто расслабьте мышцы и дышите.

Второй этап - добавить сокращение мышц живота:

  • занять исходную позицию;
  • выполнить задержку дыхания и втянуть живот;
  • расслабьте мышцы живота и снова потяните;
  • Все сокращения следуют при задержке дыхания;
  • в начале отработки техники достаточно сделать 10 таких движений животом в комфортном темпе;
  • после восстановления дыхания сделать еще 2-5 циклов.

Третий этап - выделение продольных мышц живота:

  • занять исходную позицию;
  • выполнить задержку дыхания и сжать живот;
  • Просто расслабьте прямую мышцу, должен появиться продольный валик;
  • Чтобы упростить задачу, переходите в положение лежа, задерживаете и рисуете как обычно, потом встаете, как будто начинаете махать прессом;
  • , когда он сможет идентифицировать продольную мышцу, чтобы осуществить ее сокращение при апноэ;
  • выполнить 3-5 циклов с перерывами для восстановления дыхания.

Катит продольные мышцы живота

Четвертый этап - произвела перекаты продольных мышц живота:

  • примите исходное положение стоя, колени слегка согнуты, ступни на расстоянии полуметра друг от друга, руки упираются в бедро чуть выше колен, большие пальцы рук направлены внутрь, другие наружу. Руки стараются держаться прямо;
  • выполнить задержку дыхания и сжать живот;
  • перенести вес на правую руку, мышцы живота с правой стороны должны распределяться автоматически.Затем перенесите вес в левую сторону, выделите левые мышцы;
  • во время тренировки нормально помогает самому организму;
  • совершает волнообразные движения вправо и влево;
  • как развитие, увеличить скорость;
  • Равно количеству движений в обе стороны, проверьте движение - налево.

схема обучения вакуумной технике живота после родов:

  • принять исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираться в пол, руки вытянуты вдоль тела или разведены в стороны, ладони могут упираться в бедро;
  • Далее выдохните и втяните живот как на общей схеме;
  • сокращать мышцы на задержке дыхания;
  • выполнить 3-5 подходов в зависимости от готовности и внутренних ощущений.

Каков эффект

Мышцы живота

Эффект от разрежения желудка

Какие результаты можно ожидать от практики вакуумной техники? В первую очередь, это укрепление поперечных мышц живота, которые имеют следующие эффекты:

  • похудание в пояснице, плоский живот;
  • поддерживает снижение тонуса живота в течение дня;
  • улучшенная осанка;
  • сжигание жира на талии;
  • потянув нижнюю часть живота;
  • уменьшение боли в спине;
  • тонизирование мышц таза;
  • профилактика заболеваний и нарушений органов пищеварения брюшной полости;
  • Совершенствование техники дыхания.

Аппарат вакуум для живота - это эффективная и доступная тренировка, которая сэкономит время и позволит добиться отличных результатов за счет укрепления мышц живота и уменьшения окружности талии. Это упражнение - ключ к развитию внутренних поперечных мышц живота.

Вакуум не только помогает создать тонкую талию, но и благотворно влияет на органы брюшной полости и поясничный отдел позвоночника. Благодаря всем преимуществам, практика получила множество положительных отзывов среди фитнес-тренеров и является неотъемлемой частью тренировок для многих спортсменов.

Лучшее упражнение для пресса: вакуумные скручивания

Abs: Святой Грааль «быть в хорошей форме», верно ?! Что, если бы я сказал вам, что у вас действительно может быть пресс своей мечты и НИКОГДА не придется снова приседать ?! Я живу и клянусь этим ОДНИМ движением, которое я делаю каждый день, чтобы подрезать талию, подтянуть мышцы и показать шесть упаковок! Самое приятное то, что это движение рассчитано только на вес тела (оборудование не требуется!), И это может сделать каждый!

Вакуумные скрутки 101

Это упражнение помогает укрепить и проработать самые глубокие мышцы живота - поперечный живот, а также может улучшить вашу осанку.Это идеальный прием для мам, у которых был диастаз прямых мышц живота, и даже для людей, которые не являются мамами, потому что это чертовски эффективно.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный пресс после детской программы →

Анатомия брюшной полости

Основные мышцы, которые вы видите наверху, - это прямые мышцы живота, и мы думаем, что это мышцы, которые нам нужны для работы! Это причина, по которой мы выполняем приседания, скручивания, подъемы ног и т. Д.Это кирпичи наверху! Строим кирпичи, верно? Косые мышцы расположены по бокам, и мы прорабатываем их, выполняя боковые скручивания, скручивания и т. Д.

Однако большинство людей не осознают, что под этими двумя группами находятся мышцы: поперечные мышцы живота! Это мышцы, отвечающие за подтягивание мышц пресса, удержание корпуса в напряжении, улучшение осанки и уменьшение боли в спине. И, честно говоря, ребята, как бы они ни были важны, они являются самой запущенной группой мышц в нашем ядре.

Как делать вакуумные скрутки

  • Встаньте в хорошей позе и вдохните.
  • Выдохните весь воздух и в конце выдоха втяните его. Это НЕ всасывание. Цель состоит в том, чтобы втянуть воздух снизу вверх - задействуйте те нижние мышцы, которые имеют тенденцию сжиматься после рождения ребенка. Действуйте так, как будто к пупку привязана веревка, которая тянется вверх и вверх по направлению к позвоночнику.
  • Руки вверх - удерживайте ту же самую позицию сжатия!
  • Покрутите из стороны в сторону.Затем выдохните.

Цель: Сделать как можно больше! Стреляйте на 10, чтобы ваша цель со временем увеличивалась. В настоящее время я делаю это три раза в день, каждый день. Это часть моего распорядка: перед тем, как принять душ, перед сном… это всего лишь часть моего дня! Проходят ли у меня периоды, когда я их не делаю? Конечно! Но я могу вам сказать - я вижу разницу, когда я делаю их, по сравнению с тем, когда я не делаю их религиозно!

Я ВСЕГДА получаю видео, фотографии и вопросы от людей, выполняющих вакуумные скручивания, и один из наиболее частых вопросов, которые мне задают, - это когда люди втягивают, они говорят, что их таз вращается под ним.Это, вероятно, нормально для вас, но просто попытайтесь удлинить корпус и иметь хорошую осанку, и очень постарайтесь, чтобы все тело оставалось прямым, а осанка напряженной, и это поможет в правильной форме!

Еще один вопрос, который я задаю: можно ли это сделать во время беременности. Я бы не стал. Подождите, пока у вас появится этот прекрасный ребенок. Пока вы беременны, у вас нет мышечной способности, чтобы делать это правильно, и вы действительно можете развить собаку, если у вас будет ребенок под мышцами, которые вы пытаетесь развить, потому что они будут развиваться, а не в.После родов посоветуйтесь со своей медицинской бригадой, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, включая вакуумные скручивания. Я здесь как ваш друг, чтобы показать вам, что работает для меня, и дать вам совет. Серьезные вещи должны исходить от профессионалов!

Этот чудо-ход серьезно изменил мою жизнь. Даже действие простого втягивания имеет так много преимуществ для нашего телосложения и нашего тела, поэтому, если выполнение этих поворотов кажется слишком большим, слишком быстрым, просто практикуйте привычку втягиваться! Это улучшит вашу осанку, вашу форму подъема или тренировки, а также ваш пресс.Если вы пробовали этот прием, оставьте комментарий ниже и сообщите мне, заметили ли вы разницу. Не могу дождаться, чтобы увидеть больше фотографий до и после того, как этот удивительный шаг изменил вашу жизнь!

И, ребята… Я так взволнован, чтобы поделиться программой «Мой пресс после того, как ребенок закрыл пробел» , 100% БЕСПЛАТНО ! Посмотрите здесь.

xo,

Ссылки по теме:

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямой кишки? || Самостоятельная проверка
Abs после ребенка || Говоря о диастазе прямой кишки, выпуклости ребенка и послеродовой депрессии
Решения кесарева сечения: как избавиться от собаки и уменьшить «полку живота»
Life Hacks: 5 секретов плоского живота раскрыты!

Работает ли вакуумное упражнение для желудка Арнольда Шварценеггера?

По словам Шварценеггера и пользователей YouTube, обучающих зрителей формированию фигуры в виде песочных часов, упражнение «вакуум живота» является ключом к уменьшению талии.

Когда мы думаем о том, как мы хотим, чтобы наш живот выглядел, Арнольд Шварценеггер не обязательно является идеалом, которому многие хотят подражать.Тем не менее, даже влиятельные лица в фитнесе, целевой аудиторией которых являются женщины в возрасте от 20 до 20 лет, продвигают методику, ставшую известной Шварценеггером как ключ к тонкой талии: вакуум живота.

Вакуум для живота или живота якобы является основным упражнением для брюшного пресса, которое Шварценеггер и представители его поколения использовали для развития своего телосложения в виде перевернутого треугольника. Несмотря на гротескное название, в упражнении не происходит аспирации толстой кишки. Вместо этого, вакуум для пресса требует выдоха всего воздуха из груди, при этом втягивая живот как можно сильнее.Один популярный YouTube-блогер по фитнесу, Вики Джустиз, советует зрителям представить себе веревку, тянущую их пупок к позвоночнику. Она рекомендует удерживать позу по 20 секунд с тремя повторениями.

В видео от 2017 года интервьюер попросил Шварценеггера дать совет, как избавиться от жира на животе. После быстрого обсуждения необходимости сжигания жира за счет дефицита калорий, в первую очередь за счет диеты и целевых упражнений, таких как скручивания, Арнольд рекомендует использовать вакуум. «Конечно, не забудьте сделать пылесос.Практикуйте вакуум », - говорит он, вставая для демонстрации. «Держите это так, 15 секунд, три раза, теперь ваш мозг начинает вспоминать:« О, одна из моих функций - втягивать живот, не позволяя ему висеть ».

Но эффект более чем психологический. Пылесосы желудка задействуют мышцы поперечного живота, часто называемые «внутренним корсетом». Эти мышцы являются самой внутренней частью наших мышц живота и помогают напрягать оставшуюся часть этой области. В частности, вакуумное упражнение направлено на вовлечение этих мышц, а не на увеличение мышечной массы и, следовательно, на расширение талии.

Как сказал Арнольд в своем интервью, диета и регулярные упражнения являются ключом к уменьшению и четкости живота и талии. В то время как вакуум живота может помочь укрепить мышцы живота и придать им четкость, все же необходимо иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы это было даже заметно. Это не совсем какой-то волшебный трюк, но все же это очень простой прием, который можно добавить в свой распорядок дня.

@kaylaiutzwig

def увидел, что моя талия немного подтянулась # желудочно-вакуумная # талия #learnontiktok #tiktokpartner #absworkout

♬ FEEL THE GROOVE - Queens Road, Fabian Graetz

Принимая во внимание простоту и относительную безопасность упражнения (при условии, что вы втягиваете только короткие промежутки времени и не лишаете себя дыхания), эта техника стала чрезвычайно популярной в фитнес-кругах социальных сетей.Хотя эти круги, кажется, разделены между мужчинами старой школы бодибилдинга и молодыми женщинами, стремящимися к более миниатюрной фигуре, похожей на песочные часы, интерес к упражнению продолжает расти во время карантина. Каким-то образом, несмотря на то, что телесная эстетика изменилась, влияние Шварценеггера только расширилось - даже на девочек-подростков в TikTok.


Магдалина Тейлор

Магдалина Тейлор - младший штатный писатель в MEL, где она начала работать через две недели после окончания колледжа.Ее работа представляет собой смесь культурного анализа и услуг, охватывающую все, от переосмысления неброских хитов, таких как Джо Дирт и Никельбэк, до современных проблем с инвалидностью, OnlyFans и типов второстепенных вопросов о жизни, таких как почему морковка такая влажная. Она также сообщала о таких явлениях в социальных сетях, как «симпсоны» и «лапы». В 2018 году она опубликовала свою 111-страничную дипломную работу о Insane Clown Posse, субкультуре Juggalo и подрывной эстетике класса. Она из страны Бога, сельского западного штата Массачусетс.

Используйте это одно упражнение, чтобы уменьшить размер вашего живота - Fitness Volt

Кто бы мог подумать, что сосание в животе на самом деле может помочь вам уменьшить размер талии, в дополнение к подтяжке основных мышц для достижения лучшего: смотрите мидель?

Что ж, оказывается, что эта древняя ( ладно, может быть, не та старая ) техника была основным упражнением для многих (и, вероятно, всех) бодибилдеров «золотой эры».

И если у вас есть какие-либо воспоминания о тех днях, когда 3x Мистер Олимпия Фрэнк Зейн (1977-1979) соревновался, то вы, вероятно, видели эту потрясающую позу в действии.

Однако в бодибилдинге, несомненно, забыли об этом ценном инструменте, и это, вероятно, связано с постепенным увеличением телосложения, которое отошло от более классического вида.

Но давайте углубимся в само упражнение, и мы также обеспечили прогрессию в вакууме, чтобы вы могли развить свое ядро ​​до еще более впечатляющего уровня, уменьшив его размер…

Что такое вакуум?

Пылесос в значительной степени втягивает ваш живот настолько, насколько вы можете, удерживая это положение в течение определенного времени; который фактически укрепляет глубоких основных мышц (поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота) , чтобы обеспечить более эстетичный вид средней части.

Поперечные брюшные полости расположены в пределах передней и боковой стенки живота в нижней части средней части , и мышцы действуют аналогично тому, как пояс для тяжелой атлетики сжимает основные мышцы, а также стабилизирует таз и нижнюю часть спины для функциональных движений.

Но сильные поперечные мышцы живота необходимы для того, чтобы прямые и внутренние косые мышцы живота функционировали оптимально, а также для максимальной эффективности вакуума.

Итак, преимущества вакуумирования выходят за рамки простого уменьшения талии, но это чрезвычайно эффективно для предотвращения грыж, которые возникают, когда глубокие мышцы кора ослаблены, а мышцы верхней части кора должны компенсировать это.(1, 2)

А внешне слабые поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота могут привести к выпячиванию нижней части живота (а кому это нужно)?

Итак, что отличает это упражнение от других?…

Что ж, вы можете выполнять бесконечные скручивания и многие из основных движений кора. Но немногие заставляют глубокие мышцы кора оставаться в сокращенном состоянии в течение длительного периода времени в такой же степени.

И вы можете выполнять это упражнение буквально где угодно, так как никакого оборудования не требуется.Таким образом, вакуум трудно превзойти по сравнению с тем, что он предлагает. Не говоря уже о том, что существует несколько отличных вариантов, что означает, что это может сделать любой человек с любым уровнем тренировочного опыта.

Переход в позу вакуума стоя

Не каждый сможет выполнить позу вакуума так, как это предполагалось вначале (по крайней мере, не наиболее эффективно). Так что, к счастью, вы можете реализовать некоторые прогрессии, которые позволят вам стать мастером в вакууме. Или вы можете использовать любую «прогрессию» вместо стоячего вакуума.

Вы также можете выбрать одну последовательность перед тем, как перейти в постоянный вакуум, так что нет необходимости для цикла через все последовательности.

И нет никакого конкретного порядка, если вы решите делать все последовательности, но лживая версия является самой простой.

Пылесос лежа

Сначала начните с этого варианта, который позволит вам эффективно изометрически проработать ядро ​​до того, как вы перейдете в стоячий вариант. Причина в том, что ... вы работаете с гравитацией.

  • Лягте на спину, согнув колени, затем выдохните как можно больше воздуха и втяните нижнюю часть живота, не вдыхая воздух. Затем сократите все мышцы кора и задержитесь примерно на 30 секунд.
Вакуум для желудка в наклоне

Этот вариант упрощает для многих людей выполнение вакуумирования желудка и даже глубже, чем в стоячем варианте.

  • Стоя согните туловище и держитесь за что-нибудь. Подуйте как можно больше воздуха и втяните нижнюю часть живота.Задержитесь около 30 секунд.
Пылесос для рук и коленей

Хорошо, тогда вы встанете на четвереньки для этого, а затем будете сосать, как обычно. Но это не значит, что можно безрассудно округлить спину, как кошка. Вы по-прежнему хотите сохранять позвоночник нейтральным.

Отличие этого в том, что вы втягиваетесь против силы тяжести, что может увеличить сложность.

  • Встаньте на четвереньки и выполните вакуум, как в ранее упомянутых вариантах, выдыхая воздух и втягивая нижнюю часть живота в течение 30 секунд.
Вакуум стоя / Поза

Вакуум стоя - действительно конечная цель, и если у вас есть приличная сила корпуса, вы можете прыгнуть прямо в нее. Но вы определенно хотите, чтобы все ваше ядро ​​было напряженным, чтобы действительно пожинать плоды.

  • Выдуйте как можно больше воздуха, затем втяните нижнюю часть живота, а затем верхнюю часть живота. Затем держите корпус как можно сильнее и удерживайте это положение не менее 30 секунд.

Чем больше вы занимаетесь каждым упражнением, тем лучше вы его выполняете.Если вам нужно сделать меньше 30 секунд, то, во что бы то ни стало, делайте все, что в ваших силах.

Сколько комплектов сделать?

Хорошее место для начала - 3-4 подхода по 30-60 секунд и даже дольше, чем более продвинутым вы станете. . И вы даже можете пылесосить в течение дня, каждый день. Но для большинства людей более реалистично просто включить это в свой тренировочный режим.

Не усложняйте! Это отличное упражнение в дополнение к обычным тренировкам для мышц кора.

Как быстро я увижу результаты?

Как вы, наверное, знаете, когда дело доходит до изменения тела, ничего не дается быстро. Но многие сообщили, что уменьшил размер талии и улучшил внешний вид в течение двух-трех недель .

Однако мы должны помнить, что все люди разные, поэтому ваш опыт может отличаться от чужого. Будьте последовательны, будьте терпеливы, и результаты придут.

Последние мысли

Нет никаких сомнений в том, эффективен ли вакуум для сжатия вашего ядра, чтобы вы могли выглядеть более эстетично.Но нельзя отрицать и функциональные преимущества.

Выполнение этого драгоценного камня движения отлично подходит для укрепления глубоких мышц кора, что абсолютно необходимо для максимальной функциональности и внешнего вида вашего живота.

Физиотерапия в дополнение к терапии вакуумным колоколом у пациентов с открытой грудной клеткой

Цели: Вакуумный звонок и лечебная физкультура - это неинвазивные методы лечения экскаваторной мышцы (ПЭ).Целью этого исследования было определить эффекты физиотерапевтической программы, применяемой в дополнение к лечению вакуумным колоколом у пациентов с ПЭ.

Методы: В исследование были включены 26 пациентов мужского пола с ПЭ в возрасте 11-18 лет. Пациенты были случайным образом разделены на 2 группы: группа 1 получала только лечение вакуумным колоколом; 2-я группа получала терапию вакуумным колоколом и физиотерапию. Демографические характеристики пациентов и связанные с заболеванием характеристики, тип депрессии грудины, восприятие их деформации, оценка осанки, удовлетворенность лечением и качество жизни оценивались до и через 12 недель после лечения.

Полученные результаты: Измерения внешней окружности грудной клетки, связанные с ПЭ, депрессией грудины и значениями антропометрического индекса показали улучшение в обеих группах (P <0,05), но лучшие результаты наблюдались в группе 2, чем в группе 1 (P <0,05). Измененная глубина в процентах и ​​баллы по области T3 (расстояние между наиболее выступающей точкой грудины и остистым отростком позвонка на одном уровне) показали улучшение только во 2 группе (P <0.01), тогда как тяжесть ПЭ, восприятие пациентом своей деформации и показатели физиологического качества жизни родителей улучшились в обеих группах (P <0,05). Осанка, удовлетворенность лечением и физиологические показатели качества жизни пациентов были значительно лучше во 2-й группе (P <0,05).

Выводы: В связи с дополнительными улучшениями и большим удовлетворением в группе, получающей физиотерапию, мы считаем, что надлежащая программа реабилитации должна применяться одновременно с лечением вакуумным колоколом у пациентов с ПЭ.

Регистрация клинического исследования: Clinicaltrials.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *