Содержание

Как накачать мощную спину на брусьях? Тренировка с собственным весом | fitnechannel

Широкая спина атлета

Широкая спина атлета

О таком спортивном снаряде, как брусья, знают все. Многие видели его на спортивных площадках во дворах, и практически каждый мужчина, даже далёкий от спорта, пробовал на нём свои силы. Обычно на брусьях делают отжимания, тренируя таким образом грудные мышцы и (или) трицепс.

Однако на брусьях можно прокачать не только названные выше мышцы. Есть также достаточно эффективные упражнения на этом снаряде, с помощью которых можно сформировать мощный верх спины. Об этих упражнениях вы можете узнать из данной статьи.

Обратные шраги на брусьях

Обратные шраги

Обратные шраги

Несмотря на простоту в исполнении этого упражнения, оно является весьма эффективным. Обратные шраги развивают трапециевидные мышцы в их нижней части, которые производят впечатление мощной фигуры. Выполняя это упражнение, держите туловище вертикально и не допускайте раскачиваний.

Вертикальные подтягивания на брусьях параллельным хватом

Подтягивания на брусьях

Подтягивания на брусьях

Если во дворе вашего дома есть высокие брусья, то на них можно не только отжиматься, но и подтягиваться. Для тех, кому затруднительно выполнять это упражнение, можно делать его, держа ноги на земле. Также его можно усложнить, подняв ноги в уголок, что будет задействовать мышцы пресса.

Горизонтальные подтягивания прямым хватом

Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Выполнять это упражнение необходимо, взявшись за одну из перил брусьев. Ширину хвата подберите такой, чтобы в работу включались, в большей степени, именно мышцы верхней части спины.

Горизонтальные подтягивания на брусьях параллельным хватом

Горизонтальные подтягивания параллельным хватом на брусьях

Горизонтальные подтягивания параллельным хватом на брусьях

Параллельный хват для многих более комфортен. Движения в упражнении выполняются аналогично предыдущему варианту.

Подтягивания на брусьях с ногами выше головы

Подтягивания на брусьях с закинутыми вверх ногами

Подтягивания на брусьях с закинутыми вверх ногами

Данное упражнение более сложное, чем два предыдущих. Движения в нём нужно делать в среднем темпе. Не рекомендуется выполнять тем, у кого повышено внутричерепное давление.

Мощный торс Ли Хейни

Мощный торс Ли Хейни

Построить широкий верх спины можно не только на дорогом и сложном спортивном оборудовании. Многие этого добиваются простыми упражнениями с весом собственного тела. Соблюдайте правильную технику движений, чтобы максимальная нагрузка приходилась именно на целевые мышцы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Секреты широкой спины культуристов золотой эры. 5 любимых упражнений
Аптечные препараты для повышения тестостерона разрешенные в спорте
Самые накаченные полицейские в истории
Шокирующие рекорды в жиме лежа

Для чего нужны брусья на площадке Воркаут?

  Воркаут – достаточно молодой вид спорта, но число его поклонников растет так стремительно, что уже во всех развитых странах можно встретить на улицах площадки для тренировок. Заниматься воркаутом может человек с любым начальным уровнем физической подготовки. Разнообразие упражнений включает и достаточно простые, которые будут под силу даже новичку, и очень сложные, освоение которых будет свидетельствовать о достижении немалых высот в этом виде спорта.

  На воркаут-площадках может быть установлено разное оборудование, но есть два элемента, без которых их существование будет невозможным – это турники и брусья. Конечно же, наиболее широкие возможности дает площадка с разнообразными приспособлениями, однако, если там есть брусья и турник, то этого уже будет вполне достаточно для полноценной тренировки. А если у вас есть свой собственный двор, то вы можете купить оборудование для воркаута и установить в своем дворе. Стоит оно не дорого, к тому же позволит экономить на абонементах в спортзал.

  Брусья для воркаута. Что это такое?

  Брусья – это популярный гимнастический снаряд, состоящий из двух параллельных между собой жердей, установленных на четырех стойках.

  По конструкционным особенностям различают такие виды брусьев:

  • с постоянной высотой жердей;
  • разновысокие;
  • с регулируемой высотой жердей.

  По сфере применения брусья делятся на:

  • профессиональные – устанавливаются в спортивных залах, на них готовятся к соревнованиям профессиональные гимнасты;
  • уличные – брусья для воркаута, которые можно встретить на каждой площадке;
  • домашние – небольшая металлическая конструкция, устанавливается на полу или крепится к стене.

  Зачастую брусья с регулируемой высотой используют в домашних условиях. Благодаря возможности смены параметров на них может заниматься вся семья. На площадках воркаута устанавливают в основном брусья с постоянной высотой жердей, так как они являются надежными и удобными в использовании.   Высота расположения жердей и расстояние между ними также могут быть разными. Часто в пределах одной и той же площадки можно встретить высокие и низкие брусья, узкие и широкие. Такое разнообразие расширяет перечень доступных упражнений.

  Для чего нужны брусья?

Упражнения на брусьях полезны людям разного пола и возраста, но все же мужчины занимаются на этом снаряде намного чаще, чем женщины. Выполнение упражнений на брусьях позволяет привести в тонус все мышцы тела, но основная нагрузка ложится при этом на руки, пресс, грудь и плечи. Занятия на этом гимнастическом снаряде только на первый взгляд могут показаться легкими. На самом же деле каждое упражнение спортсмену приходится выполнять с собственным весом, а иногда и с отягощением. Но если регулярно тренироваться, то брусья помогут подтянуть фигуру, повысить тонус мышц и сделать их рельефными.

  Следует отдельно сказать о пользе упражнений на данном оборудовании для подростков. Стремительный рост тела часто негативно сказывается на здоровье позвоночника и состоянии мышечных тканей, а благодаря брусьям можно не только улучшить осанку, но и укрепить все мышцы верхней части тела. А еще этот снаряд позволяет развивать гибкость, чувство равновесия, вестибулярный аппарат и просто приобрести хорошую спортивную форму.

  Как используют брусья в воркауте?

В воркауте брусья нужны для выполнения многих упражнений. Как уже говорилось выше, этому снаряду можно укрепить абсолютно все мышцы верхней части тела, но зачастую их используют для проработки мышц груди, бицепсов и трицепсов.

  Очевидно, что для работы над каждой группой мышц существуют свои упражнения на брусьях. Даже незначительные изменения в положении рук, ног и туловища позволяет нагрузить совершенно разные мышцы.   Работа с мышцами пресса предусматривает поднятие ног (как прямых, так и согнутых). А еще это упражнение можно дополнить разворотом туловища и разведением ног, тогда работают косые мышцы живота и бедра.

  Чтобы получить нагрузку на плечевой пояс нужно выполнять отжимание от брусьев. При этом трицепс будет работать при прижатых к туловищу руках, а бицепс – если Вы разведете руки в стороны. Отжимание также способствует работе грудных мышц.

  Если Вы занимаетесь на этом гимнастическом снаряде долгое время и веса собственного тела уже недостаточно, то можно использовать различные отягощения.

Их располагают на поясе или на ногах, вес отягощений может быть различным.

  Полезные советы:

1. Перед тренировкой уделите внимание разогреву мышц, а после ее завершения обязательно сделайте упражнения на растяжку.

2. Любое упражнение на брусьях должно выполняться плавно.

3. Лучше сделать меньшее число повторений, но качественно, чем большее, но в половину амплитуды. 

Какие мышцы тренируют отжимания на брусьях? 🤔

Как оказалось, многие мои знакомые или очень редко выполняют отжимания на брусьях, или вообще не делают их. А все потому, что не знают на какую именно группу мышц это великолепное упражнение, которое является моим любимым. Одни считают, что при отжиманиях на брусьях работает нижняя часть грудных мышц. Другие, что трицепс.

Видимо, те же самые проблемы и у многих других. Как обычно, объясню вкратце и разложу все по полочкам о том какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях.

Для трицепса:

  • Положение корпуса при выполнении упражнения — почти перпендикулярно земле.
  • Локти — ближе к корпусу1.
  • Нижняя точка — плечи максимум до параллели. Ниже нет смысла для трицепса.

Для нижней части грудных:

  • Положение корпуса при выполнении упражнения — наклонен вперед.
  • Локти — развести в стороны2.
  • Нижняя точка:
    а) если вы из тех, кто делает жим штанги лежа до 90 градусов (так как у вас нагрузка падает на передний пучок дельт если опускаете штангу глубоко), то опускаемся до параллели.
    б) если вы из тех, кто делает жим штанги лежа в полную амплитуду, то чем ниже тем лучше.

1,2Важный момент по поводу постановки локтей. Если вы новичок, то делайте как я описал выше. Но со временем, вы будите набирать мышечную массу, и мышцы спины уже не будут позволять сводить локти ближе к корпусу. Но так как вы к тому времени уже наберетесь опыта и научитесь четко чувствовать целевую мышцу, то это не будет для вас помехой, и вы все так же будите прорабатывать именно тренируемую мышцу (трицепс или нижнюю часть грудной мышцы).

Не забывайте так же, что при отжиманиях на брусьях в любом случае задействуется как трицепс так и нижняя часть грудных. А так же в добавок еще и передний пучок дельт. Но главный акцент, все же, будет приходиться на ту мышцу которую вы будите прорабатывать, согласно тем правилам которые я описал выше.

Если вы хотите не просто накачать трицепс, но и лучше себя чувствовать, быть более уверенными в себе и чтобы к вам было больше внимания противоположного пола, то можете попробовать приложение которое я сам и сделал.

Когда научитесь правильно выполнять упражнение, чувствовать целевую мышцу, то обязательно добавляйте отягощение. Я придумал не хитрое приспособление для таких целей, фото которого выше. По поводу того, какой вам нужен вес и сколько повторений, я уже писал ранее, а тек же в предыдущей статье выразил свою точку зрения на данный вопрос.

Упражнения на брусьях для грудных мышц, трицепсов и пресса – Medaboutme.ru

Упражнения на турнике и брусьях пользуются популярностью и среди новичков, и среди продвинутых любителей фитнеса. Турник и брусья — это, пожалуй, самые доступные спортивные снаряды. Они есть на школьных стадионах, придомовых спортивных площадках и в тренажерных залах. Многие приверженцы здорового образа жизни обзаводятся турниками и брусьями для домашних тренировок. Часто эти снаряды продают в виде компактной гибридной конструкции «турник-брусья». Сегодня расскажем об упражнениях, выполняемых на брусьях. Это разные виды отжиманий и упражнения для пресса — скручивания и подъемы ног.

Упражнения на брусьях: какие мышцы тренируются?


В основном брусья используются для выполнения отжиманий. Это силовое упражнение с собственным весом, направленное на развитие мышц груди, рук и плечевого пояса. Основная нагрузка приходится на большие грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Выполняя отжимания разными способами, можно сильнее нагрузить либо грудь, либо трицепсы. Характер распределения нагрузки зависит от ширины постановки рук и глубины наклона корпуса. Роль помощников для грудных и трехглавых мышц выполняют дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

На брусьях можно выполнять и упражнения для пресса. Каждое из них нагружает весь пресс целиком, но с акцентом на определенный участок. Так, скручивания корпуса усиленно тренируют верхний пресс, а подъемы ног — нижний. Чтобы сделать акцент на боковые участки пресса (косые мышцы живота), нужно скручивание дополнить поворотом корпуса в сторону.

Отжимания от брусьев на трицепс

Примерно 70% всей мышечной массы плеча приходится на долю трицепса, поэтому прокачке этой мышцы нужно уделить особое внимание. Тренировать трицепс лучше всего базовыми упражнениями, в том числе отжиманиями на брусьях. Чтобы трицепсы получили максимальный объем нагрузки, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • Использовать узкие брусья.
  • Удерживать корпус в вертикальном положении.
  • Не разводить локти в стороны.
  • Не опускаться слишком глубоко.

Для прокачки трицепсов больше подходят узкие брусья. В некоторых тренажерных залах есть брусья, которые расширяются с одной стороны и сужаются с другой. На них можно эффективно проработать и трицепсы, и грудь. На узком участке выполняются отжимания на трицепс, на широком — на грудь.

Отжимаясь от брусьев, нужно все время обращать внимание на положение корпуса и локтей. Корпус должен оставаться вертикальным. Чем сильнее он наклоняется вперед, тем активнее в работу вовлекаются грудные мышцы, и в результате трицепсы теряют часть нагрузки. Смещению нагрузки на грудь способствует и разведение локтей в стороны. Чтобы эффективно тренировались трицепсы, локти нужно держать близко к туловищу.

Сильно глубоко опускаться не стоит. Достаточно согнуть локти до прямого угла. Глубокие отжимания хорошо растягивают грудные мышцы, но для трицепсов более важную роль играет верхний участок амплитуды. Локти необязательно разгибать полностью. При полном выпрямлении рук сильно возрастает нагрузка на суставы и связки, что может быть небезопасно, особенно если упражнение выполняется с дополнительным отягощением.

Отжимания от брусьев на грудь

В фитнес-программах отжимания на брусьях соседствуют с другими базовыми упражнениями на грудь: жимом лежа и отжиманиями от пола. Используя эти упражнения в комплексе, можно качественно прокачать грудную мускулатуру сверху донизу. Для качественной проработки грудных мышц отжимания на брусьях нужно выполнять с соблюдением следующих правил:

  • Использовать широкий хват.
  • Наклонять корпус вперед.
  • Направлять локти в стороны.
  • Опускаться как можно ниже.

Нагрузка ложится преимущественно на грудную мускулатуру, если отжимания выполняются с наклоном корпуса вперед. Удерживать корпус в наклоне легче, если голова опущена и взгляд устремлен в пол. При выполнении отжиманий на трицепс рекомендуется поднять подбородок и смотреть в потолок. Если прорабатываются грудные мускулы, опускаться нужно как можно ниже, при этом соблюдая осторожность: глубокие отжимания небезопасны для локтевых и плечевых суставов.

В отжиманиях на грудь локти разводятся в стороны. Хват должен быть широким, то есть перекладины брусьев должны далеко отстоять друг от друга.

Варианты фитнес-программ


Как улучшить свои результаты в отжиманиях? Самая эффективная фитнес-программа построена на ежедневных тренировках. После легкой разминки нужно выполнить один сет отжиманий на брусьях с максимально возможным количеством повторений. В таком режиме нужно заниматься в течение месяца. Затем необходимо сделать пятидневный перерыв. За это время мышцы успеют отдохнуть и восстановиться. На следующей тренировке, то есть первой после перерыва, почти наверняка удастся улучшить свой результат еще на несколько повторений.

Альтернативная фитнес-программа: тренировки проводятся с перерывом в 1-2 дня, каждое занятие включает 3 сета отжиманий с максимальным количеством повторений. Паузы для отдыха между сетами должны быть достаточно продолжительными (3-5 минут), чтобы мышцы успевали отдохнуть. Можно отжиматься с грузом, делая по 6-10 повторений в сете, — это еще один способ увеличить количество повторений в отжиманиях с собственным весом (без отягощения).

Упражнения для пресса

К проработке пресса на брусьях можно приступать, если руки уже достаточно окрепли. Дело в том, что для выполнения подъемов ног необходимо зафиксировать тело в стойке на прямых руках. При слабых руках сделать это будет затруднительно, особенно если вес тела большой, тем более что раскачиваться при поднятии ног нельзя. Поэтому, прежде чем приступать к упражнениям для пресса, нужно немного поработать над укреплением мускулатуры рук.

Рассмотрим два основных способа тренировки пресса на брусьях:

Сядьте на одну перекладину, а ноги заведите под другую. Выровняйте спину и отклоните корпус назад. Руки скрестите на груди. Поднимайте корпус и доводите его до вертикального положения.

Встаньте в стойку на прямых руках. Поднимите прямые ноги перед собой. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Опустите ноги. Повторите упражнение.

В тренажерном зале есть специальные брусья для подъемов ног. На них тренироваться удобнее — там имеются упоры для локтей и рукоятки, за которые можно держаться. Поднимать ноги можно прямые или согнутые. С согнутыми коленями выполнять упражнение легче.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения на брусьях — презентация онлайн

УПРАЖНЕНИЯ
НА БРУСЬЯХ
Содержание:
Какие мышцы качаются на брусьях
Виды отжиманий на брусьях
Отжимания на трицепс
Отжимания на грудь
Турник и брусья в комплексе могут стать
мощным инструментом для развития
мускулатуры. Но, даже в сольном варианте
упражнения на брусьях способны заметно
преобразить ваши руки и грудь.
Какие мышцы качаются на
брусьях
То, какие мышцы работают при отжимании на
брусьях, зависит от варианта выполнения
упражнения. В целом брусья позволяют
тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы.
Также они позволяют нагружать брюшной пресс.
Смысл всех упражнений на брусьях сводится к
тому, что вы отжимаете свое тело руками от
параллельных перекладин в вертикальной
плоскости. Некоторые умельцы способны
выполнять сложные движения ногами вверх, но
это скорее из области гимнастики. Большинство
же людей упражняются в привычном для всех
положении — ногами вниз. Мы будем разбирать
именно последний случай
Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную
мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют
несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка
максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при
другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из
видов подробно мы поговорим далее в материале.
Виды отжиманий на брусьях
Упражнения, выполняемые на брусьях не
так многогранны, как это может
показаться. Все многообразие можно
свести к отжиманиям для грудных мышц и
для трицепсов. Программа тренировок на
брусьях не обязательно должна включать
оба вида отжиманий, так как грудь все же
лучше прокачивать в тренажерном зале с
помощью жимов и разведений гантелей
под разными углами.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – широко известное и
достаточно доступное упражнение. Брусья
стоят практически в каждом дворе, никаких
вложений такие занятия не требуют. Сегодня
мы расскажем о том, какие мышцы работают,
о правильно технике выполнения отжиманий
на брусьях, чем можно заменить это
упражнения, а также различные вариации
упражнения как для начинающих так и для
продвинутых спортсменов.
Отжимания на брусьях с
акцентом на грудные мышцы
Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь
сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша
задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении
всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном
вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью
снимете нагрузку с грудных мышц.
Спасибо за внимание!
Преподаватель :
Даулет Альбина
Даулетовна

Персональный сайт — Упражнения на брусьях

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Брусья и ваш собственный вес – вот и все спортивное оборудование, необходимое для создания потрясающей мускулатуры грудных мышц, трицепсов и вспомогательных мышц плечевого пояса. Ну и ваше желание, конечно! 

Поистине, это идеальный спортивный тандем, функционирующий гармонично и согласованно – отжимания на брусьях как были эффективнейшим способом накачать грудные мышцы и трицепсы, так и остались. При этом вы сами можете регулировать степень нагрузки: достаточно просто изменить положение рук.

Какие мышцы испытывают нагрузку во время отжимания на брусьях? 

1.   Большая грудная мышца. Это крупная, толстая, веерообразная мышца всей верхней части грудной клетки и формирующая переднюю стеку подмышечной впадины. Грудная мышцы приводит в действие плечевую кость, поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину – что, по сути, и происходит в момент отжимания на брусьях.

2.  Трицепс – трехглавая мышца разгибатель задней группы плеча. Занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной).

Отжимание на брусьях задействует механизмы мышечной координации на все 100 %. Главная нагрузка, как правило, ложится на трицепсы, поэтому в течение непродолжительного времени регулярных занятий вы заметите благоприятные изменения вашей фигуры. Во-первых, визуально расширятся плечи за счет значительного увеличения дельт. Во-вторых, контуры грудных мышц станут более заметными. В-третьих, сформируется превосходная осанка настоящего культуриста, красивая и эффектная.

Между прочим, отжимания на брусьях с отягощением являются отличным предваряющим упражнением для дальнейших жимовых занятий, в том числе и жима лежа. Включая в комплекс спортивных упражнений вначале упражнения на брусьях, а потом жимы, вы повышаете эффективность каждого вида в разы!

Правила выполнения упражнений на спортивных брусьях.

1.  Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч. Не допускайте большой разницы между этим расстояниями – иначе появляется риск травмы некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса.

2.  Начинайте отжиматься без отягощений. Только привыкнув к собственному весу, можно увеличивать нагрузку.

3.  Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Нижняя позиция в этом случае более травматична.

4.  Наклоняя торс вперед, следует опускаться между брусьями медленно, сопротивляясь гравитации на пути вниз, чтобы избежать повреждений грудной мышцы. Опускайтесь полностью, пока кисти не окажутся на уровне подмышек – только так вы активизируете трицепсы и грудную мышцу. И не включайте отягощения, пока не сможете уверенно опускаться и подниматься до конца.

5.  Пауза в нижнем положении не должна превышать двух секунд. Поднимаясь, сохраняйте наклон корпуса вперед – это обеспечит нагрузку на нижние отделы груди.

6.  Повторяйте упражнения на брусьях столько раз, сколько сможете. Не в силах завершить полный подъем – делайте на максимально доступную вам высоту.

Упражнение на брусьях можно немного модифицировать, если вы желаете сделать акцент на развитие определенных мышц. Для этого нужно просто перераспределить нагрузку. Например, для большего упора на трицепсы, во время опускание держите руки ближе к торсу (не разводить в стороны локти, они должны быть обращены назад), ноги – прямо, подбородок поднят. И не наклоняйтесь вперед!

При акценте на грудь рекомендуется расширять хват – то есть выполнять упражнения на брусьях, расстояние между которыми варьируется от стандартного до широкого. Во время занятия руки сводятся перед собой и поворачиваются верхние части рук. Учтите, что оптимальным считается хват не намного шире плеч, и угол между локтями и туловищем не должен превышать 45 градусов. Подъем при упоре на грудные мышцы должен быть полным.

Упражнения на брусьях следует повторять от 8 до 15 раз с короткими интервалами между сетами. Если вы можете выполнить 15 повторений без лишнего напряжения, увеличивайте нагрузку отягощением.

Следите за техникой – в первую очередь эффективность зависит от нее, а не от нагрузки. Однако, привыкнув к определенной нагрузке, ее необходимо увеличивать (прикреплять груз к ремню на поясе).

Отжимания на брусьях – это уникальное силовое упражнение, незаслуженно забытое и ошибочно считающееся неэффективным. И зря! Между прочим, именно упражнения на брусьях подарили миру такую красоту, как неповторимый торс Арнольда Шварценеггера. Хотите такой же? Так вперед, на брусья!

 


 

 

Базовые упражнения на разновысоких брусьях олимпийской гимнастки Симоны Байлз — 2022

Если вы только начинаете, это может помочь освоиться на брусьях. Вы можете использовать гимнастические тренировочные перекладины, расположенные ближе друг к другу и установленные на меньшей высоте, вместе с гимнастическими матами под ними, чтобы смягчить падение. Используйте следующие упражнения в качестве руководства.

Упражнение «Вис на перекладине»
Это простое упражнение: возьмитесь за перекладину (ладонями вниз) и повисните. В зависимости от вашего роста, вы можете использовать для тренировки низкую или высокую планку.Это упражнение полезно для силы хвата, выносливости предплечий и силы плеч. Начните с 15 секунд и доведите до минуты.

Упражнение для подтягивания под подбородок
Это упражнение поможет вам развить силу рук, необходимую для выполнения пуловера. Подтянитесь, чтобы достать подбородок до перекладины, и повисните. Убедитесь, что ваш подбородок остается над перекладиной. Начните с 10 секунд и доведите до 30 секунд.

Упражнение «Подтягивание рук со сведенными ногами»
Это упражнение развивает нижнюю часть брюшного пресса, которая понадобится вам для разгибов и пуловера.Выполните те же действия, что и в висе на подбородке, только на этот раз подтяните колени к груди, приведя их в согнутое положение. Начните с 10 секунд и доведите до 30 секунд.

Подтягивание и перетягивание
Пуловер — это способ встать на перекладину до того, как вы освоите подъем разгибом.

  1. Удерживая руки за низкую перекладину, подтянитесь, чтобы достать подбородком до перекладины.
  2. Подтяните бедра вверх и над перекладиной.
  3. Прибытие в упор на прямых руках.

Приседания
Чтобы попрактиковаться в переходе с низкой перекладины на высокую, вам нужно научиться приседать, то есть прыгать с низкой перекладины на высокую. Вот несколько упражнений, которые помогут вам научиться приседать:

Упражнение для приседаний на перекладине
Это упражнение поможет вам научиться держаться за низкую перекладину и запрыгивать на нее ногами, чтобы дотянуться до высокой перекладины.

  1. Используя наземную рейку, положите руки на перекладину и примите положение планки, имитируя положение гипса. Ваши ноги начнут стоять на земле. Держите верхнюю часть тела в округленном положении на протяжении всего упражнения.
  2. Прыгните обеими ногами на перекладину одновременно, как если бы вы прыгали, чтобы встать на низкую перекладину.Ваши ноги приземлятся между руками.
  3. Прыжком верните ноги в планку.
  4. Повторить от 5 до 10 раз.

Прыжки с низкой перекладиной
Присядьте на перекладине на перекладине и сделайте еще один шаг вперед.

  1. Сложите коврики за решеткой таким образом, чтобы вы могли держать руки на стойке, а ваше тело было в положении планки. Ваши ноги будут опираться на коврики.
  2. Прыгните, поставив ноги на низкую перекладину.
  3. Как только ваши ноги приземлятся, спрыгните с перекладины и схватитесь за высокую перекладину.
  4. Повторить 10 раз.

Приседания на тренировке
Повторите прыжок с низкой перекладиной без матов из небольшого гипса, и у вас есть присед.

  1. В упоре спереди сведите ноги в небольшой гипс.
  2. Согните ноги и приземлитесь ступнями на низкую перекладину.
  3. Как только ваши ноги приземлятся, спрыгните с перекладины и вытянитесь в полую форму тела, чтобы выполнить отталкивание на высокой перекладине. Это укрепит уверенность и напряжённость, что позволит вам поймать высокую перекладину и сделать на ней разгиб.
  4. Повторить 10 раз.

Жим в стойке на руках

  1. Сядьте на землю в положении сидя.
  2. Упритесь руками в пол, округляя спину и напрягая нижнюю часть живота.
  3. Поднимитесь и примите стойку на руках. Ваши ноги должны быть вместе, а пальцы ног должны быть направлены.
  4. Начните с одного, а затем доведите до 10 повторений.

Дополнительные упражнения для перехода в стойку на руках:
Отжимайтесь и удерживайте стойку на руках сначала на перекладине, а затем на нижнем бревне.Цель состоит в том, чтобы войти в стойку на руках и выйти из нее с контролем.

10 лучших упражнений на параллетах для начинающих

Параллеты можно описать как параллельные брусья небольшого формата, поэтому они также известны как мини-бруса . Они особенно подходят для гимнастики и гимнастических упражнений и могут использоваться очень универсально. Кстати, название Parallettes происходит от того, что брусья в большинстве упражнений располагаются параллельно друг другу.


В этой статье мы представляем вам 10 лучших упражнений Parallettes для начинающих . Тренировки идеально подходят, если вы собираетесь гибко тренироваться на открытом воздухе или дома. Таким образом, вы не зависите от часов работы тренажерного зала и в конечном итоге сэкономите много денег. Сделайте любое место своим личным тренажерным залом, а с помощью Parallettes вы сможете выполнять и узнавать о высокоэффективной тренировке всего тела.

 

Упражнение Parallettes #1: Отжимания Paralettes

Выполнение отжиманий Paralettes почти не отличается от обычных отжиманий.С помощью этого упражнения вы накачаете широкую грудь. Вы также можете отлично выполнять их с обычными брусьями для отжиманий .

целевых мышц

• большие мышцы грудной клетки

вспомогательные мышцы

• Трицепс
• передняя часть MUSCLES
• Передняя мышца
• Передняя пила

позиция

• Грапные параллелеты, которые параллельны друг друга на высоте груди (ширине плеч).
• Руки почти полностью вытянуты — ноги вытянуты насквозь.
• Опирайтесь на кончики пальцев ног.
• Напряжение тела!
• Ваше тело образует прямую линию.

Движение вниз

• Опустите верхнюю часть тела, согнув руки.
• Локти остаются как можно ближе к телу.
• Движение вниз закончено, как только ваша грудь окажется на высоте ручек.

Восходящий тренд

• Верните вес тела в исходное положение, локти остаются близко к телу.
• В конце движения вверх не вытягивайте руки полностью!

 

Упражнение Parallettes для начинающих #2: Статическое поднятие колен

С помощью этого упражнения вы действительно заставите мышцы живота гореть (особенно прямую мышцу живота и пирамидальную мышцу).

Целевые мышцы

• Прямые мышцы живота
• Мышцы пирамидалис

Опорные мышцы

• Наклонные брюшные мышцы

позиция

• Грапай ручки и переходите в «положение сиденья» (угол между верхняя и нижняя часть ног составляет 90 градусов).
• Потяните кончики пальцев к верхней части тела.
• Весь вес приходится на вытянутые руки.
• Верх тела в вертикальном положении.
• Плечи остаются в естественном положении (не опускаются и не натягиваются плечевые ремни).
• Напряжение тела!

Исполнение

• Подтяните колени/бедра как можно дальше к груди.
• Взгляд остается направленным вперед, а голова не направлена ​​к колену.
• Достигнув вершины, сохраняйте напряжение как можно дольше и поддерживайте себя вытянутыми руками.
• Медленно снова опустите колени (до тех пор, пока угол между верхней и нижней частями ног не составит 90 градусов).
• Держите напряжение в животе в вертикальном положении и выполните следующее повторение.
• Натяжение тела должно быть все время в вертикальном положении!

 

3. Сжатие корпуса одной ногой

С помощью этого упражнения Parallettes вы тренируете нижние волокна прямых мышц живота. Итак, шестерка приближается!

Целевые мышцы

• Прямые мышцы живота (особенно нижние волокна)
• Внутренние мышцы бедра

Поддерживающие мышцы

• Дельта-мышцы
• Трицепсы

• Мышцы груди также заявлено в измерении, которое не следует недооценивать.

Позиция

• Поддержите себя обеими вытянутыми руками на параллелях.
• Ваши ноги вытянуты вперед на земле.

Выполнение

• Теперь поднимите одну ногу как можно выше, задержите ее на несколько секунд, а затем снова опустите ногу на землю, прежде чем перейти на другую ногу.

 

4. Отжимания со щукой

Это упражнение от Parallettes поддержит вас на пути к «рукам, как у Арнольда Шварценеггера».Основное внимание уделяется трицепсам и дельтовидным мышцам.

Целевые мышцы

• Трицепс
• Боковая часть Delta Muscle
• задняя и передняя часть MUSCLE

, поддерживающих мышцы

• Большой грудной мышц
• Мускул с капюшоном

• Как и в случае с отжиманиями.
• Руки полностью вытянуты.
• Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало букву «V», стоящую вверх ногами.
• Ваши руки и ноги должны оставаться максимально вытянутыми.
• Голова расположена между руками.

Исполнение

• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова почти касалась земли.
• Вернитесь в исходное положение.
• В конце движения руки полностью не вытягивать!

Посмотрите наши параллели!

(60)

Параллели из высококачественного дерева с эргономичной деревянной ручкой — низкие…

Деревянные тренажеры Parallettes для занятий художественной гимнастикой Parallettes — идеальное оборудование для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные параллели от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Parallettes доступны в двух различных версиях, низкой и средней. Специально …

Параллуты Упражнение для начинающих # 5: Planche Lean

Усиленные части тела

Всего тела и прежде всего:
• Мышцы руки
• Мышцы плеча
• Запястья

• Примечание: Упражнение подготавливает к планше, а также к дальнейшим упражнениям и движениям (напр. г. отжимания в стойке на руках).

Положение

• Вернитесь в исходное положение, взявшись за параллели (руки под плечами) и вытяните руки и ноги.
• Ваше тело образует линию.
• Активно раздвиньте бедра.
• Двигайтесь как можно дальше на кончиках пальцев ног.
• Таз зафиксирован.
• Спинка слегка изогнута.
• Плечи напряжены.
• Ваш взгляд все время направлен в землю.
• Шея не двигается.

Выполнение

• Наклонитесь вперед через плечи, не теряя напряжения тела.
• Помощь: попытайтесь подтолкнуть землю под собой назад.
• Идите вперед только настолько, насколько вам это нравится.
• Вес тела в основном приходится на руки.
• Удерживать конечное положение как можно дольше.

 

6. Отжимания Параллета с группировкой

Это упражнение Паралет представляет собой комбинацию отжиманий и отжиманий на брусьях. Таким образом, вы интенсивно тренируете обе мышцы.

Целевые мышцы

• Большой грудные мышцы
• Трицепс

Поддержка мышц

• Передняя часть Mouscle
• Передняя пила MUSCLE

позиция

• Грапные параллерии на высоте груди ширина плеч).
• Руки почти полностью вытянуты и образуют прямой угол с землей.
• Ноги вытянуты.
• Опирайтесь на кончики пальцев ног.
• Напряжение тела!
• Ваше тело образует прямую линию.

Отжимания

• Опустите верхнюю часть тела, согнув руки.
• Локти остаются как можно ближе к телу.
• Движение вниз закончено, как только ваша грудь окажется на высоте ручек.
• Снова отжимайтесь.

Отжимания на брусьях

• Теперь проведите обе ноги вперед через параллели и поставьте их на землю.
• Опирайтесь на руки, а затем опуститесь вниз в виде отжимания верхней частью тела.
• Когда ваши плечи окажутся параллельны земле, снова выжмите вверх, пока ваши руки почти не вытянутся.
• Затем вернитесь в положение для отжиманий.

 

Упражнение Parallettes для начинающих №7: Отжимания на брусьях

Выполняя отжиманий , вы концентрируетесь на трицепсах. Тем не менее, грудные мышцы также востребованы.

Целевые мышцы

• Трицепс
• Передняя часть Delta Mouscle
• Большой грудной мышц

Поддержка мышц

• Длинные радиальные ручные носилки
• Короткие радиальные ручные носилки
• Обычный носитель для пальцев

Позиция

• Возьмите один параллелет в опору (нейтральный хват).
• Руки почти полностью вытянуты.
• Ноги вытягиваются вперед и кладутся на другой параллелограмм.
• Верхняя часть туловища в вертикальном положении.
• Вид прямо вперед.
• Легкая полая поперечная позиция.
• Локти близко к телу.

Движение вниз

• Контролируемое сгибание локтя —> опускание туловища.
• Как только угол между верхним и нижним рычагами составляет 90 градусов, движение вниз завершается.

Восходящий тренд

• Вернитесь в исходное положение.
• В конце движения не разгибайте локти полностью.

 Познакомьтесь с нашими Parallettes здесь!

(60)

Высококачественные деревянные параллели с эргономичной деревянной ручкой — низкая…

Деревянные параллели для гимнастики Параллелеты — идеальное оборудование для гимнастики, кроссфита и силовых тренировок. Наши специально разработанные деревянные параллели от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе.Parallettes доступны в двух различных версиях, низкой и средней. Специально…

 

Упражнение Parallettes для начинающих #8: Стреляйте насквозь

Так же, как и отжимания, это упражнение Parallettes воздействует в основном на трицепсы, в то время как грудные мышцы и другие мышцы иннервируются.

Целевые мышцы

• Трицепс
• Передняя часть Delta Mouscle
• Большой грудной мышц

Поддержка мышц

• Длинные радиальные ручные носилки
• Короткие радиальные ручные носилки

• Возьмитесь за рукоятки на вытянутых руках нейтральным хватом (перед верхней частью тела), как при отжиманиях.

Движение вперед

• Опирайтесь на поручни и резко перенесите ноги вперед через параллели. Немного согните ноги.
• Поднимите каблуки.
• Верх тела в вертикальном положении.
• Взгляд направлен вперед.
• Локти прижаты к корпусу, а спина в легком полом кресте.

Движение назад

• Резкий мах ногами назад, чтобы приземлиться в исходное положение.

 

Упражнение Parallettes для начинающих №9: Альпинисты

Альпинизм — это скучно? Ни за что! С помощью этого упражнения Parallettes вы получите живот в виде стиральной доски, а также укрепите другие «сексуальные мышцы».

Целевые мышцы

• Прямые брюшные мышцы
• Quadristps
• Heakstrings
• Глююс

• Двуголочные мышцы

• Двуголовый теленок MUSCLE

• Как с отжиманиями.
• Руки чуть дальше ширины плеч.
• Создайте напряжение в животе и нижней части спины.
• Тело образует линию (в течение всего упражнения!).

Исполнение

• Резко подтяните правое колено к правому локтю.
• Руки не отрываются от Parallettes.
• Не должно быть контакта, но колено должно быть сдвинуто как можно ближе к локтю.
• Верните правую ногу в исходное положение.
• Одновременно: подтяните левое колено к левому локтю.
• Верните левое колено в исходное положение, удерживая правое колено у правого локтя.

Важно: Обе ноги двигаются одновременно; Кончики пальцев ног касаются земли только в исходном положении; Взгляд направлен в землю.

 

Упражнение Parallettes для начинающих #10: Подъемы ног в стороны

Как и некоторые другие, это упражнение Parallettes поможет вам на пути к шести кубикам. Он похож на альпинистов, но концентрируется на косых мышцах живота.

Целевые мышцы

• Наклонные мышцы живота
• Прямые брюшные мышцы
• Quadristps
• Hainstrings
• Глююс

Поддержка мышц

• Двуголовый теленок MUSCLE

• Как с отжимания.
• Руки чуть дальше ширины плеч.
• Создайте напряжение в животе и нижней части спины.
• Тело образует линию (в течение всего упражнения!).

Исполнение

• Подтяните левое колено к правой руке.
• Руки не отрываются от ручек.
• Не должно быть контакта, но колено должно быть максимально прижато к руке.
• Верните левую ногу в исходное положение.
• Затем подтяните правое колено к левой руке.
• Вернуть правое колено в исходное положение и т.д.

 

Видео: 36 упражнений с параллелограммами

 

Упражнения на параллелях для начинающих — первый шаг к хорошо тренированному телу

Как видите, с parallettes можно тренировать все тело.Если вы будете стараться изо всех сил и не отставать, вскоре вы сможете перейти на упражнения Parallettes для продвинутых. Конечно, все начало трудно! Но тяжелая работа в конце концов окупается! Вы узнаете самое позднее, когда вас впервые спросят, как вам удается быть в такой хорошей форме. Желаем вам веселья и успехов в тренировках!

Как оставаться в форме для занятий гимнастикой | Live Healthy

Гибкость, координация и хладнокровие – все это важные качества для гимнаста.Однако без необходимой силы и выносливости ваша олимпийская мечта не будет единственным, что будет смотреться с мата. От вольных упражнений и неподвижных колец до опорного прыжка и разновысоких брусьев современная гимнастика требует пикового уровня физической подготовки в различных группах мышц. Лучший способ оставаться в форме для занятий гимнастикой — это дополнить свою практику интенсивными аэробными и силовыми тренировками. Для достижения наилучших результатов поговорите со своим тренером или врачом, прежде чем заниматься какими-либо упражнениями вне занятий, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы участвовать в них.

Ходите пешком, бегайте трусцой или плавайте не менее 30 минут в день, чтобы поддерживать выносливость сердечно-сосудистой системы. Поднимайтесь по лестнице и ездите на велосипеде на работу, чтобы как можно больше оставаться активным в течение дня. Выполняйте упражнения с пульсометром, чтобы убедиться, что вы повышаете частоту сердечных сокращений достаточно долго, чтобы получить пользу для сердечно-сосудистой системы.

Выполняйте упражнения для брюшного пресса, например, велосипедный маневр, чтобы поддерживать силу прямых и косых мышц живота, как это рекомендовано Американским советом по физическим упражнениям.Лягте спиной на пол, сцепив руки за головой. Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и начните вращать ступнями, как будто вы едете на велосипеде. Коснитесь правым и левым локтями противоположных коленей один за другим, пока ваши ноги продолжают крутить педали. Продолжайте в том же духе от одной до пяти минут за сеанс по мере необходимости и повторяйте не менее трех раз в неделю.

Поднимайте свободные веса, например гантели, чтобы укрепить мышцы верхней части тела.Создавайте последовательности, объединяющие несколько упражнений с гантелями для интенсивной силовой и аэробной тренировки. Выполняйте по 8–12 повторений в каждом из упражнений: приседания с гантелями, становая тяга на прямых ногах, жим лежа, разведение рук лежа, подъем над головой, подъем в стороны, тяга в наклоне, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс лежа, как рекомендовано на сайте BodyBuilding.com. Отдохните от одной до пяти минут и повторите всю последовательность по мере необходимости.

Присоединяйтесь к регулярным занятиям йогой для серьезной тренировки мышц спины, ног и кора. Изучите позы, которые помогут вам привести в тонус определенные мышцы, используемые в гимнастике, например, стойку на голове с опорой. Встаньте на колени на коврик для йоги и упритесь предплечьями в пол, сцепив пальцы. Поместите макушку головы на пол между предплечьями и медленно оторвите колени от пола, двигаясь ступнями к голове. Поднимите бедра и выпрямите позвоночник, полностью подняв ноги в воздух в идеальной инверсии. Перенесите свой вес на руки и плечи, чтобы не напрягать шею, и удерживайте позу от 10 до 30 секунд по мере необходимости.

Приведите в тонус квадрицепсы и икры, регулярно выполняя приседания с прыжками. Начните с того, что поставьте ноги чуть шире плеч и присядьте, пока ягодицы почти не коснутся пола. Держите спину вертикально, когда вы взрываетесь вверх, подпрыгивая как можно выше в воздух. Приземлитесь на ноги, присядьте и повторите столько раз, сколько сможете, в течение 30–60 секунд.

Справочная информация

Советы

  • Чтобы не набрать лишний вес, придерживайтесь здоровой диеты, состоящей из цельнозерновых продуктов, нежирного мяса, фруктов и овощей. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ, таких как безалкогольные напитки и нездоровая пища. Разнообразьте свою рутину, время от времени добавляя новые тренировки. Если у вас есть лишние деньги или время, попробуйте записаться в местный тренажерный зал и воспользоваться преимуществами таких занятий, как зумба, пилатес или боевые искусства.

Предупреждения

  • Сотрясения мозга, разрывы связок и переломы костей — все это распространенные опасности для занимающихся гимнастикой. Проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы не перенапрягаете и не утомляете различные мышцы во время тренировки.

Писатель Биография

Брайан Коннолли, проживающий в Аппалачах, является сертифицированным диетологом и профессионально пишет с 2000 года. Он является лицензированным инструктором по йоге и боевым искусствам, чьи работы регулярно появляются в журналах «Metabolism», «Verve» и других публикациях. по всему Восточному побережью. Коннолли имеет ученые степени Университета Северной Каролины, Эшвилла и Университета Вирджинии.

5 Компоненты фитнеса в гимнастике

Элитные гимнасты обычно демонстрируют высокий уровень гибкости, силы и выносливости.

Изображение предоставлено: Jupiterimages/BananaStock/Getty Images

Гимнасты известны своей способностью выполнять множество трюков и трюков на бревнах, в воздухе и на земле. Для выполнения таких трюков гимнасткам необходимо быть в отличной физической форме.

Успешные гимнасты проходят интенсивные тренировки, чтобы выполнить пять основных компонентов гимнастики, таких как мышечная сила, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость, чтобы обеспечить их безопасность и оптимальные результаты.Без этих компонентов фитнеса гимнасты, скорее всего, будут испытывать трудности при выполнении рутинных гимнастических движений.

Ни для кого не секрет, что гибкость важна для способности гимнаста выполнять определенные трюки, такие как шпагаты и прогибы. Гибкость относится к способности легко и без травм перемещать или сгибать суставы в широком диапазоне движений. (По данным STOP Sports Injuries, статистика гимнастики показывает, что в США ежегодно происходит более 86 000 травм, связанных с гимнастикой.)

Это также может быть полезно для улучшения координации и баланса. Поскольку гибкость является такой важной частью спорта, многие гимнасты часто проходят тестирование, чтобы определить уровень их гибкости. Согласно гимнастике США, гибкость определяется способностью выполнять удары ногами вперед, в стороны, прыжки и шпагаты. Если гимнасты не получают высоких результатов в своих тестах на гибкость, рекомендуется, чтобы они пытались улучшить гибкость, часто растягиваясь. После обычной растяжки держите ногу прямо около 30 секунд.В случае, если гимнастка не обладает высоким диапазоном гибкости, она подвержена риску травм, таких как растяжение мышц.

Сила — это способность мышечной единицы или комбинации мышечных единиц прилагать силу, согласно Crossfit Journal. Адекватный уровень силы — это компонент физической подготовки, который формирует основу для изучения новых навыков в гимнастике. Без развития высокого уровня силы гимнасты не смогут выполнять правильную технику при демонстрации таких навыков, как стойка на руках.Если у гимнастки недостаточно сил, ей будет трудно выполнять новые навыки, и ей придется тратить значительное количество времени на их повторное обучение. В результате гимнасты обязуются последовательно выполнять специальные тренировки, чтобы увеличить размер мышц для наращивания силы, чтобы они могли поднимать собственный вес тела во время кувырков и иметь возможность использовать правильную технику. Режимы, состоящие из отжиманий, лазания по канату и подтягиваний, часто практикуются для увеличения силы.

Ловкость относится к способности эффективно и быстро переходить из одной позиции в другую, что важно для выполнения упражнений на полу и на бревне, таких как сальто назад и сальто.Гимнастам часто проводят тест на время, чтобы определить их уровень ловкости. Во время этих тестов гимнастов обычно просят пробежать по комнате по диагонали в течение определенного периода времени. Невыполнение определенных требований по времени означает, что гимнасту необходимо работать над улучшением, говорится в исследовании 2012 года, опубликованном в «Международном журнале спортивной физиотерапии». Гимнасты могут развивать ловкость, выполняя спринты в форме восьмерки или очень быстро прыгая из стороны в сторону.

Выносливость, или способность мышц непрерывно работать без усталости, является компонентом физической подготовки, которому регулярно уделяется внимание во время тренировок.Гимнасты полагаются на выносливость, поэтому они могут многократно повторять различные движения, не теряя импульса. Их способность последовательно выполнять упражнения или режимы тренировок во время практики может напрямую коррелировать с их способностями к выступлению. Поскольку недостаток силы или выносливости может помешать выполнению трюков, гимнасты могут тратить много времени на оттачивание силовой выносливости, выполняя приседания или другие подобные тренировочные упражнения.

Точное измерение массы тела, жировой и мышечной массы является важным компонентом фитнеса для гимнастов.Слишком большое количество жира в организме будет мешать гимнасткам свободно двигаться, в то время как слишком много мышц приведет к значительному увеличению веса и помешает гимнасткам правильно выполнять различные упражнения. В результате гимнасток часто взвешивают и измеряют, чтобы контролировать их состав. Чтобы выступать на высоком уровне, гимнасты стремятся иметь совместимое соотношение мышц, жира и костей. Это означает, что гимнасты усердно работают, чтобы убедиться, что у них не слишком много жира по отношению к их весу.Следуя подробным планам питания и режимам тренировок, гимнастка сможет контролировать свой вес, следя за тем, чтобы она была в достаточной форме, чтобы ограничить количество нежелательного жира.

Гимнастические тела

Если вы нацелились на развитие мускулатуры, то вы попали по адресу! Один из лучших способов подготовить свое тело к выполнению этого навыка — развить достаточную силу согнутых рук (BAS), чтобы справиться с переходом. И, как и в случае с любой удивительной целью или достижением, ключ к успеху во всем в жизни можно свести к тому, как вы к нему подготовитесь.Эта же теория отлично работает, когда вы работаете над созданием чего-то нового (навыка или подвига) в своей фитнес-программе. Мы знаем, что наши тренировки требуют баланса, что означает работу под каждым углом, характерную для каждой группы мышц, и с использованием прогрессий (подумайте: шаг за шагом) для получения желаемого результата.

Когда дело доходит до развития мускулатуры, русская отжимание — идеальный инструмент! Редко используемое, это подготовительное упражнение поможет вам быстрее освоить подъем мышц, помогая вам развить силу, чтобы сгибать руки во время движения, работая над упущенной и недостаточно проработанной подвижностью, необходимой для его выполнения.Подготовив свое тело с помощью баланса, теперь вы можете безопасно и эффективно работать над достижением своей цели. Бинго. Давайте пройдемся по нему.

Отверстие для подготовки

Наиболее часто упускаемый из виду ключ к правильному выполнению подъема силой вверх происходит, когда ученики, тренирующие отжимания на брусьях, не обладают достаточной подвижностью, чтобы опуститься слишком низко в нижней точке.

Чтобы освоить мышцу-p, вам нужно провести время в этой критической «камне преткновения» — опять же, ключ в прогрессии. Если у вас есть этот конкретный дисбаланс, то вы знаете, что он привлекает ваше внимание.Большинство взрослых испытывают слабость при силовых тренировках с максимальным диапазоном движений, из-за чего мы не можем выполнить полное движение в упражнении мускулами.

Теперь, когда вы знаете, что нужно решить, давайте приступим к работе!

Овладение этими прогрессиями русского погружения принесет дивиденды позже, когда вы будете работать над достижением мастерства силы кольца!

Построение Русского Дипа: Установка

Отжимания на брусьях легче всего выполнять на брусьях, которые можно найти в местном спортзале или на соседней игровой площадке. Использование твердого оборудования является ключевым моментом в обучении, поскольку вы не хотите использовать что-либо, что будет двигаться, когда вы его используете.

Как выполнить

На брусьях или аналогичном оборудовании начните с верхней точки отжимания, помня следующие сигналы:

> Прямые рычаги

> Грудь вверх

> Вытянутые пальцы ног и ноги вместе

Глядя вперед, медленно начните опускаться на дно отжимания. Как только вы полностью опуститесь, сместите вес назад так, чтобы вы поймали себя в положении опоры на предплечье — см. фото ниже — с нижней стороной бицепса на перекладине.

С этого момента вам сначала может понадобиться небольшой импульс, чтобы вернуться в нижнюю часть отжимания из положения упора на брусьях, но со временем старайтесь уменьшать этот импульс до тех пор, пока вы не начнете выполнять русское отжимание так же плавно и контролируемо. насколько это возможно. Как только ваши предплечья вернутся в вертикальное положение, завершите отжимание, оттолкнувшись назад в положение опоры на выпрямленной руке, закончив с заблокированными руками и взглядом вперед.

Повторяйте эти русские отжимания с желаемым количеством повторений и подходов — в идеале вы должны попытаться сделать столько, сколько сможете, не жертвуя своей техникой.Добавив их к вашей тренировке верхней части тела , вы гарантированно почувствуете жар!

Отжимания на кольцах — это еще одна последовательность упражнений вертикального жима, используемая в тренажере GB Foundation Series для развития верхней части тела.

Шаг вперед! Развивайте навыки

Если вы систематически практиковали русские отжимания, вы начнете видеть, что можете выполнять их с легкостью и контролем. Итак, давайте выровняем его, добавив еще одну прогрессию в Dip-микс: L-Sit! Посмотрите видео выше, чтобы увидеть чудовищный пример спортсмена из Великобритании Лео Тринидада, выполняющего полное сложное движение.

Русские отжимания на брусьях — это отличный способ перейти от базовых упражнений на брусьях к более продвинутым силовым и подвижным упражнениям и навыкам, включая подъем силой. Другие навыки, которые принесут большую пользу от обучения русским отжиманиям на брусьях, включают подъемы силой на перекладине и кольцах, жимы с полой спиной и даже, хотите верьте, хотите нет, лазание по канату. Еще один крутой элемент? Вы работаете над развитием здоровых, устойчивых плеч, способных к большему диапазону движений и повышенной подвижности, которые принесут вам пользу в тренажерном зале и вне его.Вы получите больше от приключений и увлечений на выходных, которые вы любите. Тренируйтесь умнее, работая над каждым элементом с терпением и специально разработанными прогрессиями, которые помогут вам развить навыки, достойные обмена, большую повседневную силу и даже силу, используя серию GymnasticBodies Foundation.

Гимнастика — Энциклопедия Нового Света

Мальчик на коне

Гимнастика – вид спорта, включающий выполнение последовательностей движений, требующих физической силы, гибкости, равновесия, выносливости, грации и кинестетического восприятия, таких как прыжки на руках , стойки на руках , прыжки в шпагат , прыжки в воздух

6 и

6 и

6 и
и колеса . Гимнастика развилась из бьюти-практик и фитнес-режимов, использовавшихся древними греками, включая навыки посадки и слезы с лошади, а также навыки циркового представления. С момента своего появления в Соединенных Штатах в 1830 году он быстро превратился в многолетний олимпийский вид спорта. Гимнастика — это вид спорта, в котором движения тела гармонизируются с ритмичными мелодиями хореографической музыки, очень похожей на искусство. Гимнастические соревнования проверяют силу, ритм, баланс, гибкость и ловкость гимнастки, требуя высокого уровня самодисциплины.

История

История гимнастики берет свое начало несколько тысяч лет назад, еще во времена греческой цивилизации. Слово «гимнастика» происходит от древнегреческого слова «gymnos», что означает «обнаженный». Для древних греков физическая подготовка имела первостепенное значение, и во всех греческих городах были 90 755 гимназий, 90 756 дворов для прыжков, бега и борьбы. По мере восхождения Римской империи греческая гимнастика уступила место военной подготовке. Древние римляне, например, представили деревянную лошадь.В 393 г. г. н.э. г. император Феодосий отменил Олимпийские игры, которые к тому времени испортились, и гимнастика, наряду с другими видами спорта, пришла в упадок. Позже христианство с его средневековой верой в низменную природу человеческого тела оказало пагубное влияние на гимнастику. На протяжении веков гимнастика была почти забыта. [1]

Однако в конце восемнадцатого и начале девятнадцатого веков два пионера физического воспитания – Иоганн Фридрих ГутсМут (1759–1839) и Фридрих Людвиг Ян (1778–1852), считающиеся отцами современной гимнастики, создали упражнения. для мальчиков и юношей на снарядах, которые они разработали, что в конечном итоге привело к тому, что считается современной гимнастикой.В частности, Ян создал ранние модели турника , параллельных брусьев (из горизонтальной лестницы со снятыми перекладинами) и прыжковой лошади . [1]

К концу девятнадцатого века соревнования по гимнастике среди мужчин были достаточно популярны, чтобы быть включенными в первые «современные» Олимпийские игры 1896 года. международные соревнования включали меняющееся разнообразие упражнений, собранных под рубрикой гимнастика , которые могут показаться странными для сегодняшней публики: синхронная командная гимнастика на полу, лазание по канату, прыжки в высоту, бег, горизонтальная лестница, и т. д. .В 1920-х годах женщины организовывали и участвовали в соревнованиях по гимнастике, а первые женские олимпийские соревнования — примитивные, поскольку в них участвовала только синхронная художественная гимнастика — были проведены на Играх 1928 года в Амстердаме.

К Олимпийским играм 1954 года снаряды и виды спорта для мужчин и женщин были стандартизированы в современном формате, и были согласованы единые структуры оценок (включая систему баллов от 1 до 10). В это время советские гимнасты поразили мир высокодисциплинированными и сложными выступлениями, создав прецедент, который продолжает вдохновлять.Новое средство массовой информации, телевидение, помогло опубликовать и начать современную эру гимнастики. И мужская, и женская гимнастика в настоящее время вызывают значительный международный интерес, и отличных гимнастов можно найти на каждом континенте.

Надя Команечи получила первый высший балл на Олимпийских играх 1976 года в Монреале, Канада. Ее тренировал известный румын Бела Каройи. Согласно Sports Illustrated, Команечи набрала четыре идеальных десятки на брусьях, две на бревне и одну в вольных упражнениях.К сожалению, даже с отличными результатами Нади румыны уступили золотую медаль Советам. Надю всегда будут помнить как «четырнадцатилетнюю маленькую девочку с хвостиком», которая показала миру, что совершенства можно достичь.

В 2006 году была введена в действие новая система очков. Вместо отметки от 1 до 10 начальное значение гимнаста зависит от рейтинга сложности упражнения. Также вычеты стали выше: до разработки новой системы баллов вычет за падение был равен 0.5, а сейчас 0,8. Мотивация новой системы начисления очков заключалась в том, чтобы уменьшить шансы гимнасток получить высший балл.

Формы

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика обычно делится на мужскую и женскую гимнастику, каждая из которых выполняет свою ротацию упражнений; Мужчины соревнуются в вольных упражнениях, гимнастическом коне, неподвижных кольцах, опорном прыжке, брусьях и перекладине, а женщины соревнуются в опорном прыжке, брусьях, бревне и вольных упражнениях. В некоторых странах женщины одно время соревновались на кольцах, перекладине и брусьях (например, в 1950-е годы в СССР).Хотя упражнения, выполняемые на каждом мероприятии, могут быть короткими, они физически утомительны и доводят силу, гибкость, выносливость и осознанность гимнастки до предела.

Традиционно на международном уровне соревнования на различных снарядах состояли из двух разных исполнительских категорий: обязательных и факультативных. В обязательном упражнении каждая гимнастка, выступающая на определенном снаряде, выполняет одно и то же обязательное упражнение. На дополнительном уровне гимнаст выполнял упражнения, которые он или она поставили. В настоящее время каждая страна может использовать обязательные и факультативные упражнения по своему усмотрению в подготовке юных гимнасток.

Женские соревнования
Убежище 
В соревнованиях по прыжкам с трамплина гимнастки бегут по 25-метровой (около 82 футов) дорожке, прыгают на трамплин и выполняют прыжок в прямом положении тела, касаясь свода руками и блокируя его. Новички часто будут стоять прямо; более продвинутые гимнасты блокируются из положения стойки на руках и вскакивают на ноги.Соскок может включать один или несколько сальто и поворотов.
В 2001 году традиционный свод был заменен новым, иногда известным как язык или стол. Новый снаряд более стабилен и безопасен, чем старый, что дает гимнасткам большую блокирующую поверхность. Он также длиннее – ок. 1м в длину и 1м в ширину. С добавлением этого нового, более безопасного прыжка гимнасты теперь выполняют гораздо более сложные и опасные прыжки.
Перекладины
На брусьях (также известных как асимметричные брусья , Великобритания) гимнастка перемещается по двум турникам, установленным на разной высоте. Высота обычно фиксированная, а вот ширину можно регулировать. Гимнастки выполняют раскачивающиеся, кружащиеся, переходные и освобождающие движения, а также стойки на руках. Обычно на более высоких уровнях гимнастики надевают кожаные захваты, чтобы гимнаст удерживал перекладину, а также для защиты рук от волдырей и разрывов (известных как разрывы). Гимнасты иногда смачивают рукоятки водой из пульверизатора, а затем могут наносить мел на рукоятки, чтобы руки не соскальзывали. Мел также можно нанести на перекладину или на руки, если рукоятки не изношены.Самый распространенный способ взобраться на брусья — использовать трамплин и прыгнуть к нижнему брусу.
Балансир
Гимнастка выполняет хореографическое упражнение продолжительностью от 60 до 80 секунд, состоящее из прыжков, акробатических трюков, поворотов и танцевальных элементов на подрессоренном бревне. Нормы снарядов, установленные Международной федерацией гимнастики (используемые для олимпийских и большинства элитных соревнований), указывают, что бревно должно быть 125 см (4 фута 1 дюйм) в высоту, 500 см (16 футов 5 дюймов) в длину и 10 см (4 дюйма) в ширину. . [2] Мероприятие требует, в частности, равновесия, гибкости и силы.
Этаж
Гимнасты выполняют хореографическое упражнение продолжительностью от 70 до 90 секунд. Музыка инструментальная, без вокала. Упражнения состоят из акробатических пассов, серий прыжков, танцевальных элементов, акробатических навыков и поворотов. Упражнение выполняется на ковровом пружинном полу размером 12 м х 12 м. У гимнаста есть три или четыре акробатических паса, которые включают в себя три или более трюков.

Судейство

На обязательных уровнях гимнасты оцениваются по 10-балльной шкале, но по мере того, как они достигают более высоких уровней, особенно уровней 9 и 10, начальные значения гимнастов могут варьироваться в зависимости от ряда различных факторов, таких как уровень навыков и комбинации навыков. .Кроме того, у каждого навыка есть буквенная оценка, описывающая его сложность. На девятом уровне, чтобы достичь начального значения десять, гимнастка должна получить бонусные очки, которые она может получить, соединив два или более навыков определенного уровня сложности.

Обязательные уровни гимнастики имеют хореографические упражнения, и все женщины, соревнующиеся на этом уровне, выполняют одни и те же упражнения. Обязательные уровни идут от 1-6; большинство гимнасток начинают со 2-4 уровня. Дополнительные уровни, однако, все разные и имеют разную музыку на полу.Дополнительные уровни: 7-10 (элита). Олимпийские игры и гимнастика на уровне колледжа также не являются обязательными. На Олимпийских играх гимнастки соревнуются в элите, которая выше 10-го уровня.

Мужские соревнования
Вольные упражнения 
Событие на полу происходит на покрытом ковром квадрате размером 12 м × 12 м, обычно состоящем из жесткого пенопласта поверх слоя фанеры, который поддерживается пружинами или пенопластовыми блоками. Это обеспечивает твердую поверхность, которая будет реагировать с силой при сжатии, позволяя гимнастам достигать дополнительной высоты и более мягкого приземления, чем это было бы возможно на обычном полу.Выполняется серия акробатических пасов, чтобы продемонстрировать тесты на гибкость, силу и равновесие. Гимнастка также должна показать неакробатические навыки, в том числе круги, весы и жимы. Мужские вольные упражнения обычно состоят из четырех проходов общей продолжительностью от 60 до 70 секунд и выполняются без музыки, в отличие от женских. Правила требуют, чтобы гимнастки касались каждого угла пола хотя бы один раз во время выступления.
Конный конь
Идеальный балансирующий акт, гимнасты должны выполнять непрерывные круговые движения вокруг лошади, позволяя прикасаться к ней только руками.Это считается одним из самых сложных мужских соревнований и требует безупречного контроля баланса и положения тела.
Неподвижные кольца
Неподвижные кольца , возможно, является самым физически сложным событием. Кольца подвешиваются на проволочном тросе на высоте 5,75 метра от пола и регулируются по высоте, чтобы у гимнаста было место, чтобы свободно висеть и раскачиваться. Он должен выполнить упражнение, демонстрирующее баланс, силу, мощь и динамичное движение, не допуская раскачивания самих колец. Требуется по крайней мере одно упражнение на статическую силу, но некоторые гимнастки могут включать два или три. Упражнение должно начинаться с впечатляющего прыжка , и заканчиваться столь же впечатляющим соскакиванием .
Хранилище
Гимнасты бегут по взлетно-посадочной полосе, максимальная длина которой составляет 25 метров, прежде чем прыгать с барьерами на трамплине. Положение тела сохраняется при «пробивании» (блокировке только движением плеча) платформы для прыжков. Затем гимнастка поворачивается в положение стоя.В продвинутой гимнастике перед приземлением можно добавить несколько поворотов и сальто. Успешные прыжки зависят от скорости бега, длины барьера, мощи и силы гимнастки в ногах, руках и плечевом поясе, кинестетического осознания в воздухе и скорости вращения в случае более сложных упражнений. и сложные своды.
Параллельные брусья
Мужчины держат себя на двух перекладинах чуть дальше ширины плеч и обычно 1. 75 м в высоту, выполняя серию махов, балансов и релизов, которые требуют большой силы и координации.
Высокая перекладина
Стальной стержень толщиной 2,4 см, поднятый на 2,5 м над площадкой приземления, — это все, за что гимнаст должен держаться, выполняя гигантских движений (вращения тела вокруг грифа), приемы высвобождения, повороты и изменение направления. Используя весь импульс от гигантов, а затем высвобождая его в нужной точке, можно достичь достаточной высоты для зрелищных прыжков, таких как сальто тройной спиной.Кожаные рукоятки обычно используются, чтобы удерживать перекладину.

Как и в случае с женщинами, гимнасты-мужчины оцениваются по всем видам их выступлений и презентаций.

Выставочная гимнастика

Общая гимнастика позволяет людям всех возрастов и способностей участвовать в спортивных группах от 6 до более чем 150 спортсменов. Они выполняют синхронизированные хореографические номера. Труппы могут быть все одного пола или смешанные. В общей гимнастике нет возрастных категорий.Крупнейшей выставкой общей гимнастики является Всемирная гимнастика, которая проводится раз в четыре года и впервые проводится в 1939 году.

Художественная гимнастика

В дисциплине художественной гимнастики в настоящее время участвуют только женщины (хотя в Японии появилась новая версия этой дисциплины для мужчин, см. Художественная гимнастика для мужчин), и она включает в себя выполнение пяти отдельных упражнений с использованием пяти предметов — мяч, лента, обруч, булавы, веревка — на полу, с гораздо большим упором на эстетику, а не на акробатику.Ритмичные упражнения оцениваются из возможных 20 баллов, а музыка, которую использует гимнастка, может содержать вокал, но не может содержать слов.

Аэробная гимнастика

Аэробная гимнастика (формально спортивная аэробика) включает в себя выполнение упражнений отдельными лицами, парами, тройками или группами до 6 человек с упором на силу, гибкость и аэробную подготовку, а не на акробатические навыки или навыки равновесия. Упражнения выполняются на небольшой площади и обычно длятся 60-90 секунд.

Батут

Батутный спорт состоит из четырех видов: индивидуального, синхронного, двойного мини и батута.В олимпиаду включен только индивидуальный батут. Индивидуальные упражнения включают фазу наращивания, во время которой гимнастка несколько раз прыгает, чтобы достичь высоты, за которой следует последовательность из десяти прыжков без пауз, во время которой гимнастка выполняет серию прыжков в воздухе. Упражнения оцениваются из максимальной оценки в 10 баллов. Дополнительные очки (без максимума) можно заработать в зависимости от сложности ходов. Синхронный батут похож, за исключением того, что оба участника должны выполнять упражнение вместе, а оценки присуждаются за синхронность, а также за форму движений.Двойной мини-батут включает в себя батут меньшего размера с разбегом, выполняются два движения и оценки оцениваются аналогично индивидуальному батуту.

Акробатическая гимнастика

Акробатическая гимнастика (ранее спортивная акробатика), часто называемая акробатикой, «акробатической» спортивной или просто спортивной акробатикой, представляет собой групповую гимнастическую дисциплину как для мужчин, так и для женщин. Акробаты в группах по два, три и четыре человека выполняют упражнения с головами, руками и ногами своих партнеров. Они могут выбрать свою собственную музыку, но тексты песен или музыку Диснея не допускаются.

Исполнители должны соревноваться в подготовительных классах А и В, затем переходят в классы 1, 2, 3, 4 и 5; на 3, 4 и 5 требуются две программы, одна для равновесия, а другая для темпа.

Бывший аппарат и мероприятия

Подъем по канату

Обычно участники лазали по 6-метровой (6,1 м = 20 футов в США) или 8-метровой (7,6 м = 25 футов в США) веревке из натурального волокна диаметром 38 мм (1,5 дюйма) для скорости, начиная с положения сидя на полу. и используя только руки и руки.Обычно разрешалось бить ногами своего рода «шагом».

Летающие кольца

Летающие кольца был событием, похожим на Неподвижные кольца, , но с исполнителем, раскачивающимся взад и вперед, выполняя серию трюков. Это было гимнастическое мероприятие, санкционированное как NCAA, так и AAU до начала 1960-х годов.

Предостережения

Гимнастика считается опасным видом спорта, отчасти из-за высоты предмета, скорости выполнения упражнений и воздействия на суставы, кости и мышцы спортсменов.В нескольких случаях участники получили серьезные, необратимые травмы и паралич после серьезных несчастных случаев, связанных с гимнастикой. Например, в 1998 году китайский гимнаст мирового класса Сан Лан был парализован после падения в опорном прыжке на Играх доброй воли.

Травмы в спортивной гимнастике были предметом нескольких международных медицинских исследований, и результаты показали, что более чем у половины всех участников элитного уровня со временем могут развиться хронические травмы. В Соединенных Штатах уровень травматизма колеблется от высоких 56 процентов среди школьных гимнастов до 23 процентов среди клубных гимнасток.Однако ставки для участников оздоровительной гимнастики или гимнастики более низкого уровня ниже, чем у спортсменов высокого уровня. Кондиционирование, безопасная тренировочная среда с матами и опытный тренер также могут снизить частоту или возникновение травм. [3] [4] [5]

Международный зал славы гимнастики

1988 Призывник

1993 Призывник

1997 Призывники

  • Барт Коннер
  • Джек Гантард
  • Мэри Лу Реттон
  • Масао Такэмото
  • Артур Гандер
  • Бела Кароли
  • Кэти Ригби
  • Леон Стукель

1998 Призывники

  • Вера Чаславская
  • Савино Гульельметти
  • Лариса Латынина
  • Такаси Оно
  • Людмила Турищева
  • Питер Видмар

1999 Призывники

  • Фрэнк Бэр
  • Мирослав Церар
  • Юкио Эндо
  • Юджин Мак
  • Нелли Ким
  • Юрий Титов

2000 Призывники

  • Макси Гнаук
  • Ли Нин
  • Екатерина Сабо
  • Харухиро Ямасита

2001 Призывники

  • Николай Андрианов
  • Любовь Бурда
  • Бруно Гранди
  • Савао Като
  • Уильям Торессон
  • Теодора Унгуряну

2002 Призывники

  • Полина Астахова
  • Агнес Келети
  • Борис Шахлин
  • Даниэла Силивас
  • Кейко Танака Икеда
  • Берта Вилланчер

2003 Призывники

  • Макс Бангаутер
  • Дмитрий Билозерчев
  • Карин Янц
  • Франко Меничелли
  • Курт Томас

2004 Призывники

  • Дитятин Александр
  • Такудзи Хаята
  • Елена Ракоци
  • Хейкки Саволайнен
  • Елена Шушунова

2005 Призывники

  • Светлана Богинская
  • Валерий Люкин
  • Акинори Накаяма
  • Эрика Цухольд

2006 Призывники

  • Владимир Артемов
  • Эйдзо Кенмоцу
  • Наталья Кучинская
  • Шеннон Миллер

Глоссарий гимнастики

  • 10. 0 : Наивысшая возможная и наиболее желательная оценка для гимнастов за выполнение одного упражнения. В прошлом и, возможно, в будущем, по крайней мере, для мужской гимнастики баллы могут превышать 10,0, если они имеют высокую степень сложности.
  • Акро : Термин, относящийся к навыку акробатики на бревне или вольных упражнениях, чаще всего используется при описании требований к сочетанию танца и акробатики.
  • Arabesque Penche : шкала арабески, в которой спина может опускаться, чтобы задняя нога могла быть поднята выше.
  • Художественная гимнастика : Олимпийский вид спорта для мужчин и женщин, выполняемый на предметах и ​​оцениваемый индивидуально, по видам, в многоборье и в команде. Мужские упражнения включают вольные упражнения, перекладину, параллельные брусья, коня, неподвижные кольца и опорный прыжок. Женские соревнования — опорный прыжок, бревно на брусьях и вольные упражнения.
  • Сборка : обычное балетно-гимнастическое движение, при котором ноги сводятся вместе в воздухе.
  • Сальто назад : Один из нескольких терминов для сальто назад, которое обычно начинается с отрыва двух ног, вращается, а затем снова приземляется на ноги. Также называется Back Somersault, Back Salto, Back Tuck, Back Pike, Back Layout.
  • Бхардвадж : Сальто на брусьях имени Мохини Бхардвадж. Впервые она выполнила этот навык на международных соревнованиях в 2004 году. Выполняется из виса на высокой перекладине, лицом к нижней перекладине с махом вперед и сальто назад с полным поворотом (360 градусов) между перекладинами до стойки на руках на низкая планка.
  • Объемная волна : Волнообразное сжимающее движение всего тела, проходящее через бедра, плечи, руки и голову.
  • Тележное колесо : Гимнастическое движение, при котором гимнастка движется вбок (при движении следует колесо телеги) по прямой линии, попеременно ставя руки и ноги на землю и заканчивая подъемом туловища в положение приземления в выпаде. Колесо называется так, потому что, когда гимнаст выполняет это, его руки и ноги двигаются, как спицы вращающегося колеса.
  • Аварийное погружение : Навык прыжка на батуте, при котором ¾ сальто вперед выполняется приземлением на спину. Также называется самоубийством, но этот термин не слишком популярен среди владельцев спортзалов.
  • Соскок : Термин, используемый для последнего навыка в гимнастической программе. Для большинства событий используется метод выхода из аппарата событий.
  • Хватка орла : При хвате орла руки гимнастки развернуты на 180 градусов наружу по сравнению с обычным хватом сверху.Руки и большие пальцы развернуты в хвате. Эта позиция требует высокой степени гибкости плеч, чтобы комфортно раскачиваться и сохранять твердую хватку во время раскачивания.
  • Выпад : Позиция, часто используемая для инициации и/или приземления акробатического или контрольного навыка, такого как колесо телеги. Положение выпада узнаваемо, потому что передняя нога согнута, а задняя нога прямая.
  • Мэлони : Навык перекладины, названный в честь Кристен Мэлони.Впервые она исполнила его на международных соревнованиях на чемпионате мира 1997 года. Он состоит из круга согнутой подошвой назад в стойку на руках с поворотом на 360 ° после фазы стойки на руках в смешанный L-образный или L-хват.
  • Pas : В гимнастике и балете означает шаг или танец, как в Pas De Chat, что означает «шаг кошки».
  • Плиометрика : Плиометрические упражнения определяются как особый тип силовых тренировок, при котором мышцы тренируются быстро сокращаться.В гимнастике чаще всего используется для увеличения силы «удара» гимнаста при акробатике и прыжках с трамплина.
  • Художественная гимнастика : Официально называется Художественная спортивная гимнастика (RSG). Олимпийский вид спорта для одной женщины или 5 женщин в групповых соревнованиях, состоящий из вольных танцев с прыжками, поворотами, элементами равновесия и движениями на гибкость при движении и подбрасывании ручных предметов: мяча, скакалки, обруча, двух булав или Лента.
  • Прыжок с ножницами : (также называемый прыжок со сменой ног или прыжок со сменой ног) Прыжок, при котором ноги меняются местами в воздухе, демонстрируя шпагат обеими ногами в одном прыжке.
  • Сет : Сет — это количество повторений, выполняемых без остановки. Обычно имеется в виду силовые тренировки, тяжелая атлетика или упражнения на кондиционирование.
  • Нижний хват : Термин, относящийся к типу дрипки, которую гимнасты используют на брусьях или на перекладине. Вис на перекладине пальцами к себе. Также называется обратным хватом.
  • Whip Back : Кувыркательное движение назад с кувырком, похожее на кувырок назад, за исключением того, что руки не касаются пола.Кнуты используются как прямое, так и косвенное соединение с другими навыками акробатики. [6]

Сайты федераций

См. также

Примечания

Ссылки

Ссылки ISBN поддерживают NWE за счет реферальных сборов

  • Дитчфилд, Кристин, Гимнастика , Нью-Йорк: Детская пресса, © 2000. ОСЛК 41231423
  • Гудбоди, Джон. Иллюстрированная история гимнастики. Книги Бофорта, 1982. ISBN 0091433509
  • Гутман, Дэн, Гимнастика , Нью-Йорк, Н.Ю., США : Viking, 1996. ISBN 9780670869497
  • .
  • Джекман, Джоан, Гимнастика , Нью-Йорк: Паб Дорлинг Киндерсли, 2000. ISBN 9780789454300

Внешние ссылки

Все ссылки получены 22 июля 2017 г.

Кредиты

Энциклопедия Нового Света авторов и редакторов переписали и дополнили статью Википедии в соответствии со стандартами New World Encyclopedia . Эта статья соответствует условиям Creative Commons CC-by-sa 3.0 Лицензия (CC-by-sa), которая может использоваться и распространяться с надлежащим указанием авторства. Упоминание должно осуществляться в соответствии с условиями этой лицензии, которая может ссылаться как на авторов New World Encyclopedia , так и на самоотверженных добровольных участников Фонда Викимедиа. Чтобы процитировать эту статью, щелкните здесь, чтобы просмотреть список допустимых форматов цитирования. История более ранних вкладов википедистов доступна исследователям здесь:

История этой статьи с момента ее импорта в New World Encyclopedia :

Примечание. На использование отдельных изображений, лицензированных отдельно, могут распространяться некоторые ограничения.

Стойка на руках в гипсе — важный навык для брусьев

Так много гимнастов борются с этим навыком, потому что им не хватает силы верхней части тела, необходимой для подъема тела. Стойка на руках в литой постановке представляет собой имитацию упражнения на подъем в стороны вперед, которое многие энтузиасты выполняют лишь с небольшим весом своего веса. Как фитнес-тренер, я видел, как многие женщины-клиенты боролись с менее чем 10% веса своего тела во время этого упражнения. Даже более продвинутые энтузиасты фитнеса используют в этом упражнении лишь часть веса своего тела.

Возможно, зная это, тренер по гимнастике может помочь своему юному гимнасту достичь своей цели — гипсовой стойки на руках, позволяя немного увеличить силу. Отличным шагом было бы использование чрезвычайно легких грузов, таких как деревянные дюбели, для обучения механике гипса. Как только механика будет освоена, юная гимнастка может перейти к гантелям весом 1,5-2 фунта в каждой руке. Примите меры предосторожности! Многие дети, хотя и привыкли в последнее время буквально перебрасывать вес своего тела во время гимнастических тренировок, но не имеют опыта использования гирь для силовых тренировок.

Вот одно очень полезное упражнение, имитирующее литой стойку на руках. Упражнение «Приведение/подъем прямых рук»: пусть ваш гимнаст сядет на пол, согнув колени и прислонившись спиной к мягкой стене. Затем пусть они держат две очень легкие гантели ладонями к полу, а гантели лежат на полу, пока они не будут готовы начать упражнение. Попросите вашего гимнаста поднять руки вперед и вверх к потолку, имитируя бросок в стойку на руках. (передний боковой подъем) В верхней точке подъема позвольте вашему гимнасту опустить руки\веса, вытянув руки вперед, а затем в низкое переднее положение. Убедитесь, что вы проинструктировали своего гимнаста держать локти почти прямыми, но не зафиксированными в этом упражнении.

После того, как ваш гимнаст сделает заданное количество повторений, попросите его выполнить тугой гипс на брусьях. Помните, что потребуется время, прежде чем ваш гимнаст наберет силу, чтобы буквально поднимать вес своего тела, используя эту очень маленькую группу мышц.

Вот еще одно очень полезное упражнение с использованием бинтов или хирургических трубок в качестве сопротивления. Оберните терапевтическую ленту или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или основание грифа.Попросите гимнаста лечь на спину и взяться за ленту или хирургическую трубку. Их ступни должны быть ближе к основанию, чем к голове, и попросите гимнаста согнуть колени.

Когда ваш гимнаст окажется на месте, попросите его держать ленту очень туго, когда он будет тянуть ленту от бедер к потолку, а затем вверх к голове, держа руки прямо и близко к телу. В этот момент руки ваших гимнасток должны касаться пола, а их руки должны быть близко к ушам.После того, как они выполнили верхнюю часть упражнения, позвольте им вернуться в исходное положение. Попросите вашего гимнаста вернуть ленту, медленно поднимаясь к потолку, а затем опускаясь к бедрам. Это также должно точно имитировать переход в стойку на руках.

После частого выполнения этих упражнений ваш гимнаст должен привыкнуть к ощущению подъема рук вперед, а затем вверх к голове для выполнения стойки на руках.

Затем попросите вашего гимнаста выполнить несколько упражнений в стойке на руках на брусьях.Пусть ваш гимнаст стартует в передней опоре на перекладине. Как только они окажутся на месте, дайте им указание бросить. Во-первых, пусть они сгибаются в бедрах и наклоняются вперед. Поручите своему гимнасту искать свои колени. Как только он увидит свои колени, попросите гимнаста поднять его ноги за собой, оттолкнуть бедра от перекладины, а затем оттолкнуться от перекладины руками и верхней частью тела. Помните, что ваш гимнаст должен оставаться напряженным и полым на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что ваш гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. У большинства гимнасток есть тенденция откидываться назад, а не вверх.Как только бедра вашего гимнаста оторвутся от перекладины, вы можете поймать его голени и удерживать их в напряженном и впалом положении. Внесите необходимые исправления на этом этапе. Как только вы и ваш гимнаст освоитесь в этой позе, проинструктируйте и помогите гимнасту раскачиваться вперед (планше) и назад, чтобы укрепить мышцы живота и верхней части тела. Как только гимнасту будет удобно оставаться напряженным и пустым, пока вы покачиваете его вперед и назад, поднимите его в стойку на руках. (Примите меры предосторожности! Убедитесь, что ваш гимнаст может оставаться напряженным, а вы достаточно сильны, чтобы заметить.) После того, как правильное положение стойки на руках будет достигнуто, верните гимнаста обратно к перекладине в положение упора вперед. В конце концов, ваш гимнаст должен быть в состоянии выполнять несколько повторений в каждом повороте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.