Содержание

Как правильно качать руки: стратегия тренировок

Руки – это, наверное, самая любимая мышечная группа всех мужчин, посещающих тренажерный зал. Ведь большие, накачанные бицепсы и трицепсы у мужчин всегда ассоциируются с хорошей физической формой и силой.

Но в погоне за объемами в этой части тела многие часто допускают массу распространенных ошибок.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как правильно и быстро накачать руки в тренажерном зале.

Правила тренировок для роста мышц рук

Методика бодибилдинга уже давно наработала практические рекомендации, которые дают 100% результат в плане роста мышечной массы.

Все что нужно — строго придерживаться определенный правил, отшлифованных на практике миллионами бодибилдеров в течение многих десятилетий.

Первый этап – набор общей мышечной массы

Одно из главных правил бодибилдинга гласит:

Чтобы объем рук вырос на 2 см, надо прибавить в общем мышечной массе 5 кг.

Если вы на начальном или даже среднем уровне тренированности, то это утверждение должно стать главным на ближайшие 2-3 года!

У новичков существенный рост объемов рук происходит только с параллельным набором мышечной массы. И никак иначе!

В первые годы занятий бодибилдингом закладывается мышечный и силовой фундамент.

Считается, что за 2-3 года регулярных занятий с “железом” вполне реально набрать 20-25 кг мышц. А это означает автоматическую прибавку в объеме рук на 8-10 см.

Даже если вы не будете усиленно качать бицепсы и трицепсы, они все равно увеличатся вместе с крупными мышечными группами — грудью, спиной и ногами.

Резюме:

Если хотите накачать руки, для начала наберите общую мышечную массу с помощью ног, спины и груди.

Второй этап – специализация

В бодибилдинге под специализацией понимают акцентированную и целенаправленную тренировочную методику, направленную на развитие какой-то одной мышечной группы.

Как правило, это отстающая мышца, “выпадающая” из общей картины гармоничной и пропорциональной фигуры.

В нашем случае под отстающей группой имеются в виду руки — бицепс и трицепс.

Во время специализации тренировочный процесс строится так, чтобы максимально стимулировать только рост рук. При этом задачи набора мышечной массы всего тела уже нет.

Это означает тяжелые и интенсивные тренировки для этой конкретной части тела, чтобы стимулировать мышечный синтез. Ну а все остальные мышцы прокачиваются в легком, тонизирующем режиме для поддержания.

В итоге вся энергия, которая раньше направлялась на прокачку крупных групп, направляется на руки. Что дает новый толчок к гипертрофии бицепса и трицепса.

Продолжительность специализации — не больше 4-6 недель, так как ударные нагрузки увеличивают риск развития локальной перетренированности.

Это когда вы часто и интенсивно качаете руки, а они не растут.

Многие думают, что нагрузки недостаточно, и допускают самую распространенную ошибку – начинают тренировать руки еще чаще и больше.

Это приводит к еще более глубокой перетренированности и застою в росте рук на многие месяцы, а иногда и годы.

Поэтому если в режиме специализации мышцы росли, а затем прогресс остановился, это значит, что они уже исчерпали свой потенциал на данный момент.

В таком случае дайте им отдых, то есть переходите на классическую программу тренировок для всего тела. А сами руки в этот период прорабатывайте легкими весами в поддерживающем режиме.

После 6-8 недель подобного активного отдыха можно опять начинать специализацию, если она необходима.

Стратегия тренировки в режиме специализации

Теперь детальнее поговорим о том, как применить специализацию для мышц рук на практике.

Тренировочный сплит может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник – бицепс, трицепс – тяжелая нагрузка
  • Вторник – отдых
  • Среда – ноги, плечи
  • Четверг – отдых
  • Пятница – бицепс, трицепс – памповая нагрузка
  • Суббота – отдых
  • Воскресенье – отдых

Вы, наверное, обратили внимание, что в этом сплите отсутствует прямая нагрузка на грудные и широчайшие мышцы. И это неспроста.

При тренировке груди существенная косвенная нагрузка ложится на трицепсы. А при прокачке широчайших активно работают бицепсы.

В период специализации на руки бицепс и трицепс нагружаются 2 раза в неделю.

Если к этому добавить тренировку груди и широчайших, получится, что руки будут прокачиваться 3 раза в неделю — 2раза прямая нагрузка и 1 раз косвенная.

У большинства людей средний уровень восстановительных способностей. И подобная частота тренировок — это явный перебор, который вместо роста приводит к локальному застою и перетренированности.

Вот поэтому при специализации на руки убирают всю косвенную нагрузку в виде тренировок для груди и широчайших мышц спины.

Ну а чтобы ваша грудь и спина не уменьшились в объемах за 4-6 недель специализации, попробуйте применить следующий вариант:

При тренировке трицепса включайте в комплекс на руки такие движения:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на узких брусьях
  3. Отжимания с руками у корпуса
  4. Обратные отжимания от скамьи

Все эти движения считаются для трицепса считаются базовыми, то есть стимулирующими рост мышечной массы рук больше всего.

Но помимо трехглавой мышцы плеча здесь большую косвенную нагрузку испытывают и грудные. Чего будет достаточно, чтобы поддерживать их тонус.

Похожая ситуация и с бицепсом.

Достаточно включить в комплекс на двуглавую мышцу плеча Подтягивания обратным хватом.

Это упражнение — единственное настоящее базовое движение для бицепса, в котором помимо него активно работают и широчайшие мышцы. Что в свою очередь поможет поддержать объемы спины.

Пример программы для бицепса и трицепса для среднего уровня

При специализации на руки можно использовать программу тренировок, описанную ниже.

День 1:

В данном комплексе за недельный цикл предстоит сделать 2 тренировки на руки.

Первая направлена на проработку быстрых и промежуточных мышечных волокон. Вес отягощений средний, паузы отдыха между подходами — 1.5-2 минуты.

Вторая тренировка на руки проводится в памповом режиме. Это помогает активировать медленные мышечные волокна.

Вес отягощений легкий, тренировки проводятся по принципу суперсетов (более подробно читайте здесь). Паузы отдыха между сдвоенными подходами — около 1 минуты.

Между ними проводится тренировка на ноги и плечи. Здесь уровень интенсивности нагрузки должен быть легкий или средний.

Мышцы ног и плеч необходимо нагружать ровно настолько, чтобы поддержать их в тонусе на протяжении 4-6 недель специализации.

Подобная тренировочная стратегия прорабатывает все три типа мышечных волокон.

При этом есть достаточно времени для отдыха и восстановления бицепсов и трицепсов. А это однозначно ускорит результат в росте мышечной массы ваших рук.

Заключение

Используя простые тренировочные принципы, описанные выше, вы сможете решить проблему отстающих бицепса и трицепса. При этом получите результат, которого хотели, без перетренированности.

А если вы еще не пробовали принцип специализации, обязательно сделайте это в ближайшее время. Как вариант, используя пример программы тренировок, приведенный в этой статье.

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

  • Tweet
  • Tweet

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя.
    Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

  1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

  1. Жим из-за головы.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

  • При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
  • Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок.
    Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

  1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
  2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
  3. Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа тренировок Красивые бедра и ягодицы.
  • Программа тренировок для набора веса девушкам — http://gym-people. ru/massa/programms/doma/trenirovka-dlya-devushki.html.
  • Красивые икры — просто!

Слот для рук: Мифы и заблуждения

Рука Прорезь относится к углу относительно земли, под которым кувшин рука проходит через Точку Высвобождения. У лучших и самых здоровых кувшинов слот для рук определяется наклон плеча; Прорезь для руки поднимается, когда плечи питчера наклоняются.

На картинке выше Джонни Куэто демонстрирует очень типичный слот для рук на три четверти, как и на три четверти пути вверх между подводной лодкой и сверху.

Это важно, и я упоминаю об этом, потому что, плечом питчера или наклоном головы, как это делает Том Хаус, вы — по необходимости — вынуждают бросать из определенного Слот для руки. Это проблема из-за отношения между Рука Слот и травмы у детей, по крайней мере.

Это одна из моих самых популярных статей о механике подачи и, в результате я расширил его за эти годы.

Травмы

В целом слот для руки кувшина не сильно влияет на травмы.

У взрослых.

Я обсуждаю, что говорят исследования об отношениях между…

  • Слот для руки и Травмы

…в моем одноименном произведении.

Мифы

Происхождение этой части было несколько лет назад, когда я просматривал свои файлы и наткнулся на статью, в которой автор описал три разных слота для рук…

  • Верхний
  • 3/4
  • Пистолет

Читая, я обнаружил пару проблем с предположения, лежащие в основе статьи, начиная с отношения между Arm Slot и Локтевой угол.

Первая проблема, которая у меня возникла со статьей, незначительная. как правило, есть четыре основных слота для рук, из которых питчеры бросают…

  • Верхний
  • 3/4
  • Пистолет
  • Подводная лодка

Конечно, правда в том, что существует бесконечное количество прорези для рук в диапазоне от 45 градусов ниже горизонтали (подводная лодка) до 75 или 80 градусов над горизонталью (сверху).

Самая большая проблема, с которой я столкнулся, заключалась в том, как он описал слот для руки 3/4. и, в частности, как это достигается.

На картинке, которая сопровождала статью, автор описал прорезь для рук 3/4 как та, в которой плечи были горизонтальны, плечо Pitching Arm Side (PAS) также было горизонтальным (чтобы локоть PAS был на уровне плеч), и предплечье PAS было вертикально (при согнутом в локте PAS 90 градусов).

Слот для руки — Восприятие

Проблема в том, что это неточное описание размера 3/4. слот для руки, потому что это физически невозможно. Никто не может бросить (на скорости), пока удерживая предплечье PAS в вертикальном положении.

Вместо того, как плечи начинают поворачиваться, предплечье PAS отскакивает или откидывается назад так, что оно горизонтально (но все еще на уровне плеч). Затем локоть PAS быстро расширяется, когда плечи начинают замедляться. Как результат, если их плечи на одном уровне, то кто-то, кто думает, что они бросок из прорези для руки 3/4 на самом деле бросок из чего можно было бы более точно описать как слот для оружия. Единственный способ на самом деле бросить из того, что можно было бы описать как Прорезь 3/4 предназначена для наклона плеч на 45 градусов.

Слот для руки — Реальность

Это то, что делает Джефф Суппан на фотографии ниже; наклон его плечи, чтобы поднять точку освобождения.

Джефф Суппан — наклон плеча = слот для руки

Все это отражает то, что я считаю более серьезной проблемой с современные инструкции по качке; я не думаю, что многие инструкторы по питчингу действительно понимают, что делает тело, когда мяч брошен. В результате они иногда дают советы людям что оторвано от реальности. Они также делают такие заявления, как «прорезь для руки заложена генетически», когда правда в том, что смена руки слот так же просто, как наклонять плечи больше (или меньше).

Что делают профессионалы. Фактически.

Позвольте мне проиллюстрировать то, о чем я говорю, несколькими фотографиями питчеров высшей лиги.

Джонни Куэто

Во-первых, безумно судить о Арм Слоте, если вы не смотрите на кувшин головой или почти так.

Джонни Куэто

Вид спереди на Джонни Куэто показывает его высокий слот для руки 3/4, но это ясно только потому, что мы можем видеть и его плечи, и его наклон плеча.

Сэнди Куфакс

Вид спереди на Сэнди Куфакса показывает, что он бросил из ОЧЕНЬ Высокий слот для руки 3/4, если не сверху.

Клейтон Кершоу

То же самое относится и к Клейтону Кершоу; обратите внимание на его круто наклоненные плечи.

Рэнди Джонсон

Рэнди Джонсон был прототипом питчера с пистолетом.

Как вы можете видеть на этой фотографии, его плечи — и, следовательно, его предплечье и предплечье PAS — находятся на одном уровне, когда он выпускает мяч.

Грег Мэддакс

Грег Мэддакс имеет довольно выраженный наклон плеча, и его можно охарактеризовать как человека, который бросал из прорези для руки 3/4.

Хидэки Окадзима

Хидэки Окадзима — еще один пример питчера, которого можно описать как перебрасывающего мяч. Топ. Обратите внимание, как сильно наклонены его плечи на фотографии выше.

На этом рисунке также показана потенциальная проблема со сверхвысоким рычагом. слоты.

Голова дергается.

Программа ухода за руками для юношеского кувшина

Главная

Упражнения с гибкими трубками Наборы повторений
Сгибание 2 10
Сгибание на 45° 2 10
Похищение 2 10
Внутреннее вращение 2 10
Внешнее вращение 2 10
Внешнее вращение на 90° —или—
Внешнее вращение на 90°/90°		 2 10
Обратный ход @ 90° 2 10
Опускание прямой руки 2 10
Обратный ход 1 15
Опционально: Капельница манжеты 1 30 сек.

Упражнения с легкими гантелями Наборы повторений Вес
Почтовая дельта 2 10 2-5 фунтов
Боковой подъем 2 10 2-5 фунтов
Полная банка 2 10 2-5 фунтов
Передний подъем 2 10 2-5 фунтов
Внешнее вращение 2 10 2-5 фунтов
Внутреннее вращение 2 10 2-5 фунтов
Разделительное сверло 1 15 2–5 фунтов
Сверло с полным ПЗУ 1 15 2-5 фунтов

Проблема Возможная причина
Болезненность переднего плеча Мышцы передней части плеча отвечают за ускорение. Если эти мышцы болят, возможно, игрок недостаточно разогрелся. Возможно, игрок пытается перебросить или бросить слишком сильно рукой и неправильно использует свое тело. Возможно, питчер бросил уже утомленную руку (например, после подачи накануне).
Болезненность верхней части плеча Это могло быть прямым повреждением вращательной манжеты плеча и должно быть оценено.
Болезненность в задней части плеча Мышцы задней части плеча отвечают за замедление (замедление движения руки после отпускания мяча). Болезненность в этом месте может означать, что питчер не справляется (механическая проблема), или это может просто означать, что этим мышцам-замедлителям требуется немного больше упражнений (эластичные ленты и обратные броски)

Мероприятие Что делать
Выполнить Отходы накапливаются вокруг ваших мышц во время тренировок, что может привести к повреждению, если они останутся в вашем организме. Легкая пробежка помогает вымывать отходы и заменять их свежей насыщенной кислородом кровью, чтобы ваши мышцы получали питательные вещества, необходимые для самовосстановления.
Используйте поролоновый валик Области пенопластового валика, склонные к подтягиванию, включая широчайшие, заднюю часть плеча, пах, нижнюю часть спины и ягодицы
Сделать массаж рук Выполняйте легкий массаж мягких тканей теннисным мячом или мячом для лакросса, воздействуя непосредственно на небольшие области, включая предплечья, трицепсы, задние дельты и сгибатели бедра.
Эластичный Активно-изолированная растяжка наиболее эффективна после тренировки, когда мышцы разогреты. Выполните 3-4 легкие растяжки рук.
Душ Начните с холода в течение 3-5 минут, а затем закончите горячим, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Чередование холодного и горячего стимулирует кровоток и восстановление мышц.
Заправка и регидратация Чтобы подзарядить свое тело после тренировки, принимайте смесь углеводов и белков сразу после нее, желательно в течение 30 минут после тренировки. В этот момент ваши клетки широко открыты и требуют питательных веществ, и, выпив коктейль или другой сбалансированный углеводно-белковый прием пищи небольшими порциями, вы ускорите процесс восстановления и максимизируете рост сухой мышечной массы.

Упражнения с рисовым ведром Наборы повторений
Круги слева 1 30 сек
Круги вправо 1 30 сек
Туда и обратно 1 30 сек
Из стороны в сторону 1 30 сек
Восьмерки 1 30 сек