Какие мышцы качаются при отжиманиях на брусьях?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Какие мышцы задействованы?
2. Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс
3. Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы
4. Нюансы выполнения отжиманий на грудные мышцы
5. Когда на брусьях нужно подключать отягощение?
6. Зачем при отжиманиях используют резинку?
7. Отжимания обратным хватом

Такое упражнение, как жим на брусьях, популярно, массово распространенно и предельно доступно. Ведь подходящий спортивный снаряд для его выполнения можно найти практически в любом современном дворе. Брусья устанавливают в тренажерных залах и фитнес-клубах. Их можно использовать даже дома, предварительно оборудовав свою личную зону для тренировок.

Популярность отжиманий на напольных брусьях обусловлена их эффективностью – во время выполнения упражнения работают мышцы всей верхней части тела.

Благодаря этому происходит комплексное развитие силы и выносливости. Также подобные упражнения хорошо помогают нарастить мышечную массу, сформировав красивый рельеф. В этой статье мы предлагаем обсудить, что качают брусья, какие мышцы тренируются в процессе отжиманий, а также на что влияет изменение положения тела при выполнении упражнения. Плюс мы разберем разные вариации отжиманий – с отягощением, латексной резинкой, обратным хватом.

Какие мышцы задействованы при жиме на брусьях?

Это базовое движение, распространенное среди приверженцев разных спортивных дисциплин, используют для того, чтобы проработать разные группы мышц. Изменения в технике позволяют корректировать нагрузку, которую берут на себя определенные мышцы. В первую очередь это мышцы груди (в основном большая мышца) и трицепс (максимальная нагрузка приходится на длинную головку). А вот другие мышцы отвечают за распределение между собой дополнительной нагрузки и удержание стабильного положения корпуса и верхних конечностей. Речь идет о мышцах-вращателях плеча, передних дельтах, зубчатых и ромбовидных мышцах, малых грудных, трапециях (нижней зоны), ягодицах и прессе.

Интересен тот факт, что данное движение может воздействовать сразу на две разные мышечные группы. При всей внешней схожести техники, отжимания на трехглавую мышцу и на грудные мышцы являются разными упражнениями. Отличие заключается в том, на какие именно мышцы они влияют в большей степени. Точнее, куда приходится основная нагрузка.

Техника выполнения упражнений с акцентом на трицепс

С помощью таких отжиманий качают в первую очередь трехглавую мышцу плеча (грудь тоже работает, но не так интенсивно). Для выполнения упражнений нужно подыскать брусья с минимальным расстоянием между перекладинами. Технически этот вариант отжиманий проще, чем тот, при котором акцентируется нагрузка на грудных мышцах. Связано это с тем, что спортсмену не требуется особо концентрироваться на включаемых в работу мышцах. Поэтому новичкам стоит в первую очередь освоить этот вид отжиманий на брусьях, постепенно развивая нейромышечную связь.

Выполняя упражнения с постановкой рук на маленьком расстоянии, спортсмен сможет сделать больше повторений и подходов, тем самым повышая эффективность своей тренировки. В результате наблюдается ускоренное прогрессирование.

Нюансы выполнения:

• Выполняя «трицепсовые» отжимания, старайтесь держать локти максимально близко друг к другу, не разводите их в стороны.
• Корпус должен быть перпендикулярен полу.
• Не пытайтесь опуститься максимально низко, достаточно, чтобы угол в согнутом локте составлял 90 градусов.
• При этом, находясь в верхней точке, нужно стремиться выпрямить локти полностью. Так вы удержите концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействуете ее при движении.

Хит продаж

Хит продаж

Как выполнять отжимания с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы выполнять упражнения, которые тренируют в первую очередь мышцы груди, поищите снаряд, имеющий большее расстояние между перекладинами. Логика тут проста: чем дальше отведены плечи от корпуса, тем больше нагрузки приходится на грудь.

Такой вид отжиманий считается более трудным в исполнении. Рекомендован для спортсменов с хорошим уровнем физподготовки. Новички, имеющие слабые мышцы, могут случайно растянуть мышцы груди. Даже выход на снаряд требует хорошего запаса мышечной силы, знания техники, сноровки.

Важно: отжимания на брусьях с широким хватом можно назвать отличным упражнением на проработку не только грудных мышц, но и передней дельты.

Нюансы выполнения отжиманий

• Когда сгибаете руки, прижимайте голову к груди и тянитесь корпусом вперед, будто пытаетесь наклониться. Чтобы увеличить степень наклона, согните ноги в коленях.
• Опускаться следует максимально низко. Настолько, насколько получается. Однако важно не терять ощущение растяжения в мышцах груди.
• Постарайтесь хорошо свести плечевые суставы. В противном случае вы можете почувствовать, как возросло натяжение в капсуле плечевого сустава. Это признак того, что на плечи в данный момент действует чрезмерная нагрузка.
• Опускаясь вниз, двигайтесь плавно и медленно. Ощущайте, как работают плечевой и локтевой суставы.
• Когда локти будут согнуты под углом 90°, возвращайтесь в первоначальную позицию, выжимая себя наверх. Задержку в нижней точке делать не нужно.
• Поднимаясь наверх, старайтесь сконцентрироваться на ощущении «вдавливания» ладоней в рукоятки перекладин. Разгибать локти полностью не надо. Так вы минимизируете дополнительную нагрузку на трицепс и увеличите продуктивность движения для мышцы, которая берет на себя основную нагрузку.
• Во время жима старайтесь постоянно сохранять легкий наклон корпуса.

Когда при выполнении отжиманий на брусьях нужно подключать отягощение

Если вы чувствуете, что упражнения только с собственным весом уже не приносят пользы, если вы не наблюдаете прогресса, то подключайте отягощение. Выполнять отжимания на брусьях в многоповторном стиле – бессмысленно. Конечно, если речь не идет о соревнованиях на количество повторений или тренинге на выносливость. Стремитесь нарастить массу и развить силу? Оптимальное, проверенное решение – выполнять по 6-12 повторений.

Функции отягощения могут брать на себя блин или гиря. Дополнительный вес подвешивается на пояс при помощи фиксирующего устройства до старта сета. Снимайте отягощение сразу как завершите подход.

Работа с дополнительным весом с точки зрения техники остается той же и напрямую зависит от того, на каких именно группах мышц вы хотите сделать максимальный акцент:

• Если это грудные мышцы – уводите корпус немного в горизонтальное положение,
• Если это трицепс – удерживайте корпус прямым.

Зачем при отжиманиях на брусьях используют резинку

Выполняя данное упражнение на брусьях, некоторые атлеты применяют резинку. Делают это как новички, так и спортсмены с хорошей физической подготовкой. Первые при помощи резинки снимают часть нагрузки, что порой необходимо для оттачивания правильной техники. Например, когда сил еще недостаточно. Опытные атлеты применяют резинку для повышения нагрузки.
Таким образом, резинка используется в качестве отягощения.

Как ослабить нагрузку, применяя эластичный жгут

• Закрепите резинку между перекладинами таким образом, чтобы она была зафиксирована в виде открытой петли.
• Выйдите на снаряд, опустив колени на резинку. Жгут поможет вам выталкивать корпус наверх, тем самым снимет часть нагрузки и упростит движение.

Как повысить нагрузку с помощью резинки

1. Чтобы выполнить упражнения с подобным отягощением, сначала закрепите края эластичного жгута за перекладины, уложив образовавшуюся петлю на плечи.
2. Когда вы будете подниматься наверх, эластичная лента будет провоцировать создание дополнительного сопротивления.
3. Важно использовать латексную резинку с силой натяжения, подходящей вам по уровню физподготовки.

Усложненная техника – отжимания обратным хватом

Жим на брусьях обратным хватом – упражнение повышенной сложности. Как говорится, «со звездочкой». Приступать к его освоению есть смысл только в том случае, если добились совершенства при выполнении двух вышеописанных вариантов отжиманий и можете уверенно выполнить по 4-5 подходов.

Обратный хват позволяет сильно нагрузить трехглавые мышцы, а также активно задействовать предплечья. Обычными отжиманиями на брусьях такого эффекта не достичь.

Техника выполнения

• Главная особенность данного упражнения – в положении рук на перекладине. Кисти должны держать брусья обратным хватом.
• При освоении упражнения избегайте полной амплитуды, чтобы снизить риск травматизации. Постепенно старайтесь все больше разгибать руки в локтях.
• Уводить корпус вперед не нужно. Сохраняйте вертикальное положение тела.
• Держите спину прямой. Не сутультесь, следите за тем, чтобы верхняя часть спины не скруглялась. Это чревато повышением нагрузки на позвонки и серьезными травмами.
• Опуская тело вниз, не «бросайте» его резко. Движение должно быть плавным.
• Чтобы упражнения были более эффективными и продуктивными, при их выполнении концентрируйтесь на работающих мышцах. Так вы будете постепенно улучшать нейромышечную связь.

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается.

..

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Главная » База упражнений

166.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(141)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

• Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
• Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

10 лучших упражнений на параллетах для начинающих

Параллеты можно описать как параллельные брусья небольшого формата, поэтому они также известны как мини-бруса . Они особенно подходят для гимнастики и упражнений по художественной гимнастике и могут использоваться очень универсально. Кстати, название Parallettes происходит от того, что брусья в большинстве упражнений располагаются параллельно друг другу.

В этой статье мы представляем вам 10 лучших упражнений Parallettes для начинающих . Тренировки идеально подходят, если вы собираетесь гибко тренироваться на открытом воздухе или дома. Таким образом, вы не зависите от часов работы тренажерного зала и в конечном итоге сэкономите много денег. Сделайте любое место своим личным тренажерным залом, а с помощью Parallettes вы сможете выполнять и узнавать о высокоэффективной тренировке всего тела.

 

Упражнение Parallettes #1: Отжимания Paralettes

Выполнение Отжимания Paralettes практически не отличается от обычных отжиманий. С помощью этого упражнения вы накачаете широкую грудь. Вы также можете делать их идеально с обычными брусьями для отжиманий .

Целевые мышцы

• Большая мышца грудной клетки

Поддерживающие мышцы

• Трицепс
• Передняя часть дельта -мышц
• Передняя пила мышца

Положение

• Сцепление. друг друга на высоте груди (ширине плеч).
• Руки почти полностью вытянуты — ноги вытянуты насквозь.
• Опирайтесь на кончики пальцев ног.
• Напряжение тела!
• Ваше тело образует прямую линию.

Движение вниз

• Опустите верхнюю часть тела, согнув руки.
• Локти остаются как можно ближе к телу.
• Движение вниз закончено, как только ваша грудь окажется на высоте ручек.

Восходящий тренд

• Верните вес тела в исходное положение, локти остаются близко к телу.
• В конце движения вверх руки не вытягивать полностью!

 

Упражнение Parallettes для начинающих #2: Статическое поднятие колен

С помощью этого упражнения вы действительно заставите мышцы живота гореть (особенно прямую мышцу живота и пирамидальную мышцу).

Целевые мышцы

• Прямая мышца живота
• Пирамидальная мышца

Опорные мышцы

• Косая мышца живота

Положение

• Возьмитесь за ручки и примите «сидячее положение» (угол между верхней и нижней частью ног составляет 90 градусов).
• Потяните кончики пальцев к верхней части тела.
• Весь вес приходится на вытянутые руки.
• Верх тела в вертикальном положении.
• Плечи остаются в естественном положении (не опускаются и не натягиваются плечевые ремни).
• Напряжение тела!

Исполнение

• Подтяните колени/бедра как можно дальше к груди.
• Взгляд остается направленным вперед, а голова не направлена ​​к колену.
• Достигнув вершины, сохраняйте напряжение как можно дольше и поддерживайте себя вытянутыми руками.
• Снова медленно опустите колени (пока угол между верхней и нижней частями ног не составит 90 градусов).
• Сохраняйте напряжение в животе в вертикальном положении и выполняйте следующее повторение.
• Натяжение тела должно быть все время в вертикальном положении!

 

3. Сжатие сердечника одной опоры

С помощью этого упражнения Parallettes вы тренируете нижние волокна прямых мышц живота. Итак, шестерка приближается!

Целевые мышцы

• Прямая мышца живота (особенно нижние волокна)
• Внутренняя мышца бедра

Опорные мышцы

• Дельта-мышца
• Трицепс
• Грудные мышцы также заявлено в измерении, которое не следует недооценивать.

Позиция

• Поддержите себя обеими вытянутыми руками на параллелях.
• Ваши ноги вытянуты вперед на земле.

Исполнение

• Теперь поднимите одну ногу как можно выше, задержите ее на несколько секунд, а затем снова опустите ногу на землю, прежде чем перейти на другую ногу.

 

4. Отжимания со щукой

Это упражнение от Parallettes поддержит вас на пути к «рукам, как у Арнольда Шварценеггера». Основное внимание уделяется трицепсам и дельтовидным мышцам.

Целевые мышцы

• ТРИПЕРС
• Боковая часть дельта -мышц
• Задняя и передняя часть дельта -мышц

Поддерживаю мышцы

• Мышца большой груди
• Мышца с капюшоном

Положение
. • Как и в случае с отжиманиями.
• Руки полностью вытянуты.
• Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало букву «V», стоящую вверх ногами.
• Ваши руки и ноги должны оставаться максимально вытянутыми.
• Голова находится между руками.

Исполнение

• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова почти касалась земли.
• Вернитесь в исходное положение.
• В конце движения руки полностью не вытягивать!

Посмотрите наши параллели!

 

Упражнение Parallettes для начинающих №5: планш худ

Напряженные части тела

Все тело и прежде всего:
• Мышцы рук
• Мышцы плеч
• Запястья

• Примечание: Упражнение подготавливает к планше, а также к другим упражнениям и движениям (например, отжиманиям в стойке на руках) .

Положение

• Вернитесь в исходное положение, взявшись за параллели (руки под плечами) и вытяните руки и ноги.
• Ваше тело образует линию.
• Активно раздвиньте бедра.
• Двигайтесь как можно дальше на кончиках пальцев ног.
• Таз зафиксирован.
• Задняя часть слегка изогнута.
• Плечи напряжены.
• Ваш взгляд все время направлен в землю.
• Шея не двигается.

Исполнение

• Наклонитесь вперед через плечи, не теряя напряжения тела.
• Помощь: попытайтесь подтолкнуть землю под собой назад.
• Идите вперед только настолько, насколько вам это нравится.
• Вес тела в основном приходится на руки.
• Удерживать конечное положение как можно дольше.

 

6. Отжимания Параллета с группировкой

Это упражнение Паралет представляет собой комбинацию отжиманий и отжиманий на брусьях. Таким образом, вы интенсивно тренируете обе мышцы.

Целевые мышцы

• Большая мышца грудной клетки
• Триспп

Поддержка мышц

• Передняя часть дельта -мышц
• Передняя пила мышца

Положение

• Сцепление. ширина плеч).
• Руки почти полностью вытянуты и образуют прямой угол с землей.
• Ноги вытянуты.
• Опирайтесь на кончики пальцев ног.
• Напряжение тела!
• Ваше тело образует прямую линию.

Отжимания

• Опустите верхнюю часть тела, согнув руки.
• Локти остаются как можно ближе к телу.
• Движение вниз закончено, как только ваша грудь окажется на высоте ручек.
• Снова отжимайтесь.

Отжимания на брусьях

• Теперь проведите обе ноги вперед через параллели и поставьте их на землю.
• Отдохните на руках, а затем опуститесь в виде отжимания верхней частью тела.
• Когда ваши плечи окажутся параллельны земле, снова выжмите вверх, пока ваши руки почти не вытянутся.
• Затем вернитесь в положение для отжиманий.

 

Упражнение Parallettes для начинающих #7: Отжимания на брусьях

С отжиманиями на брусьях вы концентрируетесь на своих трицепсах. Тем не менее, грудные мышцы также востребованы.

Целевые мышцы

• ТРИПЕРС
• Передняя часть дельта -мышц
• Большая мышца грудной клетки

Поддерживающие мышцы

• Длинные радиальные ручные носители
• Короткий радиальный подкладчик для рук
• Общий растяжение пальцев

. Позиция

• Возьмите один параллелет в опору (нейтральный хват).
• Руки почти полностью вытянуты.
• Ноги вытягиваются вперед и кладутся на другую параллелетку.
• Верхняя часть туловища в вертикальном положении.
• Вид прямо вперед.
• Легкая полая поперечная позиция.
• Локти близко к телу.

Движение вниз

• Контролируемое сгибание локтя —> опускание туловища.
• Как только угол между верхним и нижним рычагами составит 90 градусов, движение вниз будет завершено.

Восходящий тренд

• Вернитесь в исходное положение.
• В конце движения не вытягивайте полностью локти.

 Познакомьтесь с нашими Parallettes здесь!

 

Упражнение Parallettes для начинающих #8: Стреляйте насквозь

Как и отжимания на брусьях, это упражнение Parallettes воздействует в основном на трицепсы, в то время как грудные мышцы и другие мышцы иннервируются.

Целевые мышцы

• Трицепс
• Передняя часть дельта-мышцы
• Большая грудная мышца

Опорные мышцы

• Длинная радиальная растяжка для рук
• Короткая радиальная растяжка для рук

Положение

• Возьмитесь за рукоятки вытянутыми руками нейтральным хватом (перед верхней частью тела), как при толчке. UPS.

Движение вперед

• Опирайтесь на поручни и резко перенесите ноги вперед через параллели. Немного согните ноги.
• Поднимите каблуки.
• Верх тела в вертикальном положении.
• Взгляд направлен вперед.
• Локти прижаты к корпусу, а спина в легком полом кресте.

Движение назад

• Резкий мах ногами назад, чтобы приземлиться в исходное положение.

 

Упражнение Parallettes для начинающих №9: Альпинисты

Альпинизм — это скучно? Ни за что! С помощью этого упражнения Parallettes вы получите живот в виде стиральной доски, а также укрепите другие «сексуальные мышцы».

Мышцы-мишени

• Прямая мышца брюшной полости
• Квадратнаятипса
• Подколенные сухожилия
• Ягодичная мышца

Поддержка мышц

• Двухволные мышцы

Положение

• As с напользованиями.
• Руки чуть дальше ширины плеч.
• Создайте напряжение в животе и нижней части спины.
• Тело образует линию (в течение всего упражнения!).

Исполнение

• Резко подтяните правое колено к правому локтю.
• Руки не отрываются от Parallettes.
• Не должно быть контакта, но колено должно быть сдвинуто как можно ближе к локтю.
• Верните правую ногу в исходное положение.
• Одновременно: подтяните левое колено к левому локтю.
• Верните левое колено в исходное положение, удерживая правое колено у правого локтя.

Важно: Обе ноги двигаются одновременно; Кончики пальцев ног касаются земли только в исходном положении; Взгляд направлен в землю.

 

Упражнение Parallettes для начинающих №10: Подъемы ног в сторону

Как и некоторые другие, это упражнение Parallettes поможет вам на пути к шести кубикам. Он похож на альпинистов, но концентрируется на косых мышцах живота.

Целевые мышцы

• Косые мышцы живота
• Прямые мышцы живота
• Четырехглавые мышцы
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Опорные мышцы

• Двуглавая икроножная мышца

Положение

• Как при отжиманиях.
• Руки чуть дальше ширины плеч.
• Создайте напряжение в животе и нижней части спины.
• Тело образует линию (в течение всего упражнения!).

Исполнение

• Подтяните левое колено к правой руке.
• Руки не отрываются от ручек.
• Не должно быть контакта, но колено должно быть максимально прижато к руке.
• Верните левую ногу в исходное положение.
• Затем подтяните правое колено к левой руке.
• Вернуть правое колено в исходное положение и т.д.

 

Видео: 36 упражнений с параллелями

 

Упражнения на параллелях для начинающих — первый шаг к хорошо тренированному телу

Как видите, с parallettes можно тренировать все тело. Если вы будете стараться изо всех сил и не отставать, вскоре вы сможете перейти на упражнения Parallettes для продвинутых. Конечно, все начало трудно! Но тяжелая работа в конце концов окупается! Вы узнаете самое позднее, когда вас впервые спросят, как вам удается быть в такой хорошей форме. Желаем вам веселья и успехов в тренировках!

Упражнения на брусьях — SportsRec

Брусья — классический элемент гимнастического оборудования, но они не должны ограничиваться гимнастками. Есть много упражнений на параллельных брусьях, которые средний энтузиаст фитнеса может выполнять для увеличения силы корпуса, координации и мышечной выносливости. Когда вы начинаете тренировку на брусьях, рекомендуется работать с партнером, чтобы вы могли замечать друг друга. Мягкие полы или коврики также необходимы, особенно когда вы только начинаете и каждый раз, когда вы начинаете работать над новым навыком.

Опора

Поза опоры, по сути, представляет собой фазу разгибания на брусьях, когда ваше тело вертикально и обе руки выпрямлены, поддерживая туловище над перекладиной. Сначала это кажется простым, и это так, но стабилизация корпуса, необходимая для прочной поддержки, необходима для любого другого упражнения, которое вы будете выполнять на брусьях. Усильте свою поддерживающую тренировку с помощью поддерживающих махов, в которых вы будете раскачивать свое тело вперед и назад, держа ноги и руки прямо и поворачивая туловище. Используйте корректировщика с замахами, так как легко утомиться и потерять хватку. Добавьте несколько отжиманий на брусьях, чтобы укрепить верхнюю часть туловища и трицепсы.

Махи предплечьями

После того, как вы разовьете силу кора, необходимую для удержания опоры, и попробуете несколько опорных махов, переходите к махам предплечьями. Идея аналогична махам с опорой, за исключением того, что медиальная или внутренняя часть ваших плеч будет удерживать вес вашего тела. Начните с висения, расположив каждую перекладину посередине плеча на большей части бицепсов и трицепсов. Держите предплечья под углом 90 градусов или около того к плечам — свободно держите гриф в руках, если чувствуете желание согнуть руки внутрь. Начните качание с нескольких небольших разгибов, затем тренируйте свое тело. Держите плечи над перекладиной и продолжайте движение мышцами кора.

L-поза

Как только вы разработаете хорошую поддержку, начните работать над L-позицией. По сути, это позиция поддержки, когда ваши ноги вытянуты прямо из тела, образуя букву L с туловищем. L-приседание требует большой силы мышц живота, косых мышц и сгибателей бедра. Работайте до удержания L-приседания в течение 30 секунд. Начните с простых подъемов ног, находясь в опорном положении — согните колени, если не можете держать их прямо. Затем начните статические удержания. Попробуйте удерживать полный L-присед хотя бы несколько секунд за раз. Если у вас не получается, подтяните одно или оба колена к груди, чтобы уменьшить нагрузку на пресс.

Планш с мячом

Полный планшет — это впечатляющее зрелище. Это требует, чтобы гимнаст держал свое тело с прямыми руками над брусьями, тело было направлено и параллельно земле. Планчи — это продвинутые навыки, но новички могут начать работать над ними с планки с мячом. Начните с позиции поддержки и плотно прижмите колени к груди. Наклонитесь вперед через брусья, держа руки прямо, и напрягите спину, чтобы поднять бедра. В хорошем планше с мячом ваша спина будет располагаться параллельно земле, плечи далеко впереди ваших кистей, а руки под углом над перекладиной.