Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку, образуя для последних сфинктеры — мочеиспускательного канала и наружный сфинктер прямой кишки. Выполнять упражнения Кегеля можно хоть постоянно, и это будет незаметно для окружающих.

Понять суть упражнений, можно следуя инструкциям шаг за шагом.

Когда необходимы упражнения Кегеля?

Мышцы тазового дна могут быть ослаблены действием нескольких факторов: беременность и роды, последствия операции, возрастные изменения, избыточное натуживание при кашле и хронических запорах, а также избыточная масса тела.

Упражнения Кегеля помогут вам в следующих случаях:

1. Выделение небольших порций мочи при кашле или чихании (стрессовое недержание мочи).
2. У вас сильный позыв на мочеиспускание, непосредственно перед упусканием большого количества мочи (недержание мочи)
3. Недержание стула
4. Упражнения Кегеля могут выполняться во время беременности или после родов для профилактики недержания мочи.

Имейте ввиду, что упражнения Кегеля менее эффективных у женщин, страдающих упусканием мочи, когда они чихают, кашляют или смеются. Кроме того, упражнения Кегеля, не могут помочь женщинам, у которых возникают неожиданные упускания небольших количеств мочи при переполненном мочевом пузыре (недержание при переполнении мочевого пузыря).

Как выполнять упражнения Кегеля?

Для начала:

Найдите нужные мышцы Для того, чтобы почувствовать нужные мышцы, попробуйте прервать струю мочи на середине мочеиспускания. Если у вас получилось, вы сделали это при помощи нужных мышц. Однажды, ощутив эти мышцы тазового дна, вы сможете использовать их в любом положении, однако, легче всего это делать лёжа.

Совершенствуйте свою технику. Напрягайте мышцы тазового дна, поддерживайте напряжение в течение 5-ти секунд, а затем расслабте в течение следующих 5-ти секунд. Сделайте это 3-4 раза за подход. Тренируйтесь, чтобы поддерживать напряжение в течение 10 секунд, сделайте после этого 10-ти секундную паузу.

Продолжайте работать. Для достижения лучших результатов, сосредоточтесь на напряжении только мышц тазового дна. Постарайтесь не напрягать мышцы брюшного пресса или ягодиц. Старайтесь не задерживать дыхание. Во время упражнений дышите свободно.

Для начала — сделайте до 3-х подходов в день. Вашей задачей является выполнить не менее 3-х подходов по 10 повторов в день.

Не делайте привычкой выполнение упражнений Кегеля для того, чтобы начать или остановить мочеиспускание. Выполнение упражнений при опорожнении мочевого пузыря может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что повысит риск мочевой инфекции.

Когда выполнять упражнения Кегеля?

Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни. Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время, сидите ли вы за столом или расслабились в кресле.

Если у вас возникли проблемы

Если у вас возникли проблемы при выполнении упражнений Кегеля, не стесняйтесь попросить помощи. Ваш врач или другой специалист в области здравоохранения, даст вам в ответ важную информацию, как найти у себя нужные мышцы.

В ряде случаев может потребоваться использование вагинальных конусов или устройств для биологической обратной связи. При использовании вагинальных конусов, необходимо ввести их во влагалище и при помощи мышц тазового дна удерживать их в этом положении в повседневной жизни. При проведении сеанса биологической обратной связи, врач вводит датчик давления в ваше влагалище или прямую кишку. Если вы напрягаете или расслабляете мышцы тазового дна, это фиксируется и выводится на монитор.

Когда ожидать улучшения?

Если вы выполняете упражнения Кегеля регулярно, вы можете ожидать результатов, таких, как уменьшение частоты упускания мочи, в течение последующих нескольких недель— нескольких месяцев. Для того, чтобы положительная динамика сохранялась, сделайте упражнения Кегеля частью своей обычной жизни.

Дополнительные способы справиться с недержанием

Нормализуйте массу тела и регулярно занимайтесь физическими упражнениями. 
Выработайте привычку мочится в одно и то же время, это позволит избежать неожиданностей.  

Одновременное использование всех трёх способов позволяет женщинам ощутить значимые улучшения в 70% случаев. 

Неплохо будет не потреблять избыточного количества жидкости — пейте только тогда когда чувствуете жажду.

Избегайте употребления газированных напитков и продуктов, содержащих ингредиенты, раздражающие стенку мочевого пузыря — кофеин, алкоголь, специи, цитрусовые фрукты. 

Упражнения Кегеля для дна таза — Приложение

Ежедневные упражнения Кегеля для мужчин и женщин укрепляют мышцы тазового дна. Всего от 3 до 9 минут в день – просто и эффективно! Мышцы тазового дна поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник. Укрепляя эти мышцы, можно предотвратить проблемы с этими органами. Сильные мышцы тазового дна у мужчин помогают повысить сексуальные возможности, у женщин – уменьшить боли во время схваток, сократить время родов и ускорить восстановление после них. Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля? Не переживайте, в этом приложении вы научитесь делать их шаг за шагом.

Упражнения Кегеля для мужчин: — личный тренер; — повышение сексуальных возможностей; — укрепление мужского здоровья. Упражнения Кегеля для женщин: — личный тренер; — укрепление женского здоровья; — преимущества во время беременности и после родов. Полная конфиденциальность √ Бесшумный режим и вибросигнал позволяют делать упражнения Кегеля где и когда угодно без ведома окружающих. √ Неброский значок приложения. Никто не узнает, для чего оно предназначено. Быстрые и легкие упражнения Кегеля √ Простые ежедневные тренировки с упражнениями Кегеля. √ 10 уровней как для профессионалов, так и для новичков. √ Все тренировки длятся от 3 до 9 минут – идеально для занятых пользователей. Личный тренер по упражнениям Кегеля √ интенсивность тренировок возрастает постепенно; √ помощь в выполнении упражнений; √ дополнительная вибрация, визуальные и звуковые подсказки к упражнениям Кегеля; √ пошаговые инструкции по нахождению мышц тазового дна; √ ваш прогресс на графике. Индивидуальные напоминания √ Настройте напоминания о тренировках. √ Ежедневные напоминания помогут не забыть об упражнениях. Другие функции √ Разные на 100% БЕСПЛАТНЫЕ темы! √ Синхронизировать данные с Apple Health ## Что такое упражнение Кегеля? Упражнения Кегеля – простая зарядка для укрепления мышц тазового дна, которая улучшает контроль мочевого пузыря, предотвращает опущение тазовых органов, улучшает половую жизнь мужчин и женщин и т. д. Всё, что нужно сделать – это найти нужные мышцы, напрячь их, расслабить, отдохнуть и повторить. ## Какие преимущества дают упражнения Кегеля? * Улучшение контроля мочевого пузыря и профилактика недержания мочи. * Снижение риска развития простатита. * Улучшение качества половой жизни. * Увеличение интенсивности оргазмов и общего удовольствия во время полового акта. * Естественная помощь в терапии эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции. * Ускоренное восстановление после беременности. * Уменьшение болей во время схваток и сокращение времени родов. * Профилактика и лечение опущения органов малого таза.

Скачайте приложение с упражнениями Кегеля прямо сейчас абсолютно БЕСПЛАТНО!

Вы делаете упражнения Кегеля неправильно

Модель таза/влагалища в кабинете Джулии Ди Паоло (Julia Di Paolo). Фото автора

Большинству людей известно об упражнениях Кегеля как о женском занятии. Женщины делают эти упражнения, чтобы исцелить свои влагалища после родов, пожилые женщины пробуют их в попытке отсрочить неизбежное — необходимость подгузников, а молодые женщины — в попытках сохранить свою нижнюю часть тела в первоклассном состоянии.

Вы, может быть, не в курсе, но в этой фиговине существуют даже уровни. Во-первых, и мужчины, и женщины могут извлечь пользу от тренировки тазового дна (так называемая область мышечных волокон, охватывающих пространство под тазом). Это может улучшить ваши оргазмы и осанку, и для это не нужно ходить в спортзал (наиболее эффективным упражнением для вашего тазового дна является секс). Тем не менее, есть много дезинформации о том, что упражнения Кегеля и упражнения тазового дна могут и не могут сделать.

Я захотела докопаться до сути дела усиления генитальной мощи, поэтому я позвонила зарегистрированому физиотерапевту по тазовому дну — Джулии Ди Паоло (Julia Di Paolo) — ветерану мира физиотерапии уже на протяжении 17 лет, четыре из которых она провела в качестве одного из 54 квалифицированных специалистов по тазовому дну в Торонто, — чтобы узнать больше о: предотвращении опускания внутренних органов во влагалище, что нужно делать, если вы испытываете боль во время секса, и почему собирание воображаемой черники вашим влагалище может быть секретом лучшего чпоканья.

VICE: Чем на самом деле занимается физиотерапевт по тазовому дну?

Джулия Ди Паоло: Мы — квалифицированные физиотерапевты, но у нас специализируемое образование, то есть, последипломное. Мы единственные, кто идет внутрь, а это значит — пальцы во влагалище или прямую кишку для оценки мускулатуры таза. Там сосредоточено очень много мышц, к которым невозможно получить доступ извне, а к которым и возможно получить доступ, то не очень легко. Вход внутрь — это единственный способ узнать какие там мышцы: или слишком сжатые, или слишком ослабленые, или слишком короткие.

Кто ваши обычные клиенты?

Я принимаю много беременных женщин и недавно родивших. К тому же, ко мне приходит подгруппа матерей недавно родивших женщин, потому что женщины, которых я веду, идут домой и рассказывают своей бабушке, которая заботится о младенце, как они пришли в форму после родов, и она говорит: «Ну, у меня тоже утечка», и она приходит ко мне.

Женщины в период менопаузы — в группе высокого риска, потому что они родили много лет назад, а затем они живут 20 или 30 лет без поддержки таза, поэтому более 50 процентов из них имеют пролапсы — это когда органы, можно сказать, опускаются во влагалище и больше не поддерживаются.

Утечка не есть нормальным состоянием ни в одном из периодов жизни. Единственный раз, когда позволительно непроизвольное недержание мочи — первая неделя или от двух до шести недель — постнатально. Пациенты, которых я веду, говорят мне типа: «Ну, я говорила своему врачу, а он сказал прийти через месяцев шесть, если у меня по-прежнему утечка.»Ну, вы бы позволили кому-то другому ходить шесть месяцев страдая ни за что?» Нет. А это всего лишь повреждение мышц, которое очень легко исправить. Четыре — шесть посещений, и вы — здоровы.

К вам приходят пациенты помладше?

Молодые женщины, которые к нам приходят, часто испытивают боль. У них боли в  вульве, боли во влагалище, или боли в тазовом поясе. Многие из этих женщин не могут заниматься сексом не испытывая боли. И это может быть очень изнурительным, а некоторые из женщин даже не могу носить нижнее белье. Они идут себе по улице и резкая боль пронизывает их влагалища без каких-либо на то причин. Так что, это еще одна подгруппа пациентов, и их часто отфутболивают врачи от одного к другому. У многих из них никогда не было детей, все что у них есть, так это просто сумасшедшая боль во влагалище, у некоторых из них она началась еще в подростковом возрасте.

Что служит причиной этой боли?

Много разных причин. ИМП — одна из них, неудачный сексуальный опыт — вторая. Девушки, у которых есть проблемы с тампонами, оказываются в группе высокого риска развития боли. Когда нет травм ткани и они, в принципе, здоровы, мы смотрим на нервную систему, чтобы проследить откуда идет боль. Часто причиной бывает то, что сообщение, которое тело посылает в мозг, ошибочное. Мозг интерпретирует сексуальные контакты как боль. Чувство, как-будто во влагалище засовывают кинжалы. В эту подгруппу входят также женщины, у которых бывают ничем не вызванные приступы, которые просто идут себе по улице и без всякой видимой причины получают удар боли во влагалище.

И что же они делают, если они не могут носить нижнее бельё?

Юбки. Они просто носят юбки с чулками. И надеются и молятся, что они могут осилить свой день.

Упражнения Кегели и упражнения тазового дна — одно и то же?

Кегель — это имя гинеколога, который много лет назад думал, — Это проблема мышц и женщины должны укреплять этих мышцы, — и он абсолютно прав. Момент в том, что не каждая проблема с тазовым дном или с тазовым поясом нуждается в упражнениях Кегеля.

Существует два типа проблем с тазовым дном: один — где пол слишком плотный, и второй — где пол слишком слабый. После родов, большинство женщин нуждаются в упражнениях Кегеля, но не все. Если у кого-то было кесарево сечение и у них действительно плотное тазовое дно, я не собираюсь прописывать им упражнения Кегеля. Я учу 13 различных типов упражнений Кегеля. Люди думают, что это много, но посмотрите на это, как на ваш поход в спортзал, вы же не только делаете подъемы на бицепс.Тазовое дно — это не только одна мышца, это куча разных мышц. Поэтому, когда они сжимаются при использовании тазового дна, вы должны сжать и поднять. Мое любимое —  базовое дыхание. Я называю это «черника».

Объясните пожалуйста.

Черника — это когда вы делаете большой вдох и все расслабляете, и в то же время сжимаете там. После большого вдоха, я говорю им, — выдохнуть, подобрать воображаемую чернику влагалищем и потянуть ее вверх по телу. Таким образом, есть две составляющие: они должны сжать, и они должны поднять.

[…]
Ведь вы же сейчас пытаетесь так сделать?

[Смех]

Джулия ди Паоло. Фото предоставлено PhysioExcellenc.ca
То есть, это как ходить в спортзал для влагалища?

Да, но без напряга. Вы же не поднимаете пианино влагалищем, а собираете чернику, так что не расплющивать ее, и не делать с нее жижу. Это очень нежный процесс.

Если вы просто сидите и делаете упражнения Кегеля весь день, то вы на том и остановитесь. Если вы хотите пробежать марафон, вам нужно бежать много миль. Если вы хотите иметь действительно хорошое тазовое дно, то вам также нужно вовлекать ваше тазовое дно и в других двигательных комбинациях. Так что я буду проверять их в приседаниях, в выпадах, мостах, и в разных других упражнениях, которые связаны с тазовым дном, так чтобы задействовать все части и скоординировать движения.

Слышали ли вы о пилатесе, пилатесе тазового дна? Они взяли группу упражнений из пилатеса и посмотрели на результаты ЭМГ, чтобы увидеть, при каких из них лучше всего задействуется тазовое дно. Выбрали десять упражнений. Некоторые довольно целесообразные: мост, моллюск, приседание, выпад, стойка на одной ноге, парение. Всего лишь нужно задействовать тазовое дно в регулярных упражнениях, и именно так вы сохраните здоровье тазового дна на всю жизнь. Это, плюс — заниматься сексом. Секс — лучшее, что существует для тазового дна. Все мужья любят меня за эти слова.

А что же такого в сексе, что так отлично подходит для структурной целостности наших влагалищ?

Это лучшее, потому что, когда пенис проникает во влагалище, он провоцирует выделение смазки, которая супер важна для стенок влагалища, особенно, с процессом старения мы теряем эластичность, эстроген, и смазку. В любых мышцах, которые много используются будет хорошая циркуляция крови. Мышцы, которые ничего не делают, становятся слабыми, атрофироваными, и хрупкими.

Следовательно, секс увеличивает выделение смазки и улучшает кровоток. Более того, когда вы занимаетесь сексом, мышцы сокращаются так, что вы, на самом деле, используете их как при Кегеле, и вы должны использовать их часто, или, по крайней мере, попытайтесь делать то, что мы называем «упражнения гейши», — это те упражнения, о которых я вам рассказывала раньше, но на пенисе.

По сути, у вас происходят сокращения, когда пенис находится внутри, и когда вы достигаете оргазма, вы получаете больше сокращений, а затем — полное расслабление. Это проносит вас через целую гамму. Это самое замечательное упражнение для мышц тазового дна.

Будет ли такой же эффект от чего-то другого вводимого внутрь или только от пениса?

Я бы не стала вводить туда огурец. Но игрушки — да, то же самое. Подходит все, что по форме напоминает пенис … пальцы немного халтурят, так что они не производят такой же эффект. Все зависит от мастерства. Но пенисы и игрушки, как правило, хороши. Единственное, чего я не люблю, — это шары, конусные головки, и вагинальные шарики. Удерживание шариков во влагалище — так влагалище не работает.

Можете ли вы с уверенностью сказать, когда кто-то делает упражнения Кегеля?
Могу. Я наблюдаю за людьми; это забавно. Я могу определить, но никто другой не сможет.

Следите за Девон Мерфи на Twitter.

Упражнения кегеля для мужчин. Как правильно выполнять данные упражнения? Их нужно выполнять стоя или лежа?

Привет!

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь пациенту укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник. Упражнения Кегеля помогают контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), улучшить свое сексуальное здоровье.

Упражнения Кегеля просты. Вы можете выполнять их где угодно. И это не будет заметно окружающим.

Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.

По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

встать;

пойти;

сходить в туалет;

чихнуть или кашлянуть;

засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

Лучше, чем упражнения Кегеля: что такое БОС-терапия и почему она нужна каждой женщине

Всем женщинам, у которых ослаблены мышцы тазового дна — опущение, недержание мочи, проблемы после родов. Мы рекомендуем хотя бы пройти БОС-терапию раз каждой женщине. Вероятность того, что женщина столкнется в жизни с необходимостью выполнять упражнения Кегеля, крайне высока. Но лучше тренироваться под присмотром специалиста и с нужным аппаратом — тогда вы будете знать, что все делаете правильно.

БОС-терапия подходит и не рожавшим. Тренировка мыщц тазового дна — это не только профилактика недержания мочи, но и способ улучшения сексуальной жизни.

Как должна правильно проводиться БОС-терапия в клинике?

Сначала собирается анамнез, анализируются жалобы. До БОС-терапии обязательно нужно сходить к гинекологу, чтобы выявить проблемы, если они есть. Иногда вас могут направить к урологу — так у специалиста по БОС-терапии будет вся информация. Во время процедуры доктор находится с вами, подсказывает, как лучше сесть, как лечь, как зафиксировать датчик, какую мышцу расслабить. В некоторых клиниках врач находится рядом только во время первой процедуры, но мне близок другой подход — лучше, чтобы специалист постоянно следил за вашей техникой и помогал во время упражнений.

Какой эффект дает БОС-терапия?

Укрепление мышц тазового дна, уменьшение недержания мочи, решение проблемы с опущением стенок влагалища — это самый главный эффект. Но учтите: если есть опущение матки и шейки матки, БОС-терапия помочь не сможет. Тем не менее, при такой проблеме укрепление мышц тазового дна все равно показано — в качестве профилактики.

Есть ли противопоказания?

Самое большое противопоказание — наличие психических заболеваний. Среди противопоказаний также сильный варикоз вен влагалища, но в этом случае мы можем поставить датчики снаружи. Также мы не вводим датчики беременным до 36-й недели. Серьезным противопоказанием являются острые инфекционные заболевания: при наличии температуры, слабости и других симптомов мы отменяем тренировки. Но в целом БОС-терапия полностью безопасный метод без лекарств и стимуляций.

С какой периодичностью можно/нужно проводить БОС-терапию?

1–2 раза в неделю — это оптимальная периодичность. Но, разумеется, между тренировками на аппарате вы должны тренироваться дома. Ходить на БОС-терапию с врачом, но не делать ничего дома, не имеет смысла.

5 техник, которые улучшат твою интимную жизнь

Эти упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях улучшат твои интимные отношения и сделают твои феерические финалы еще ярче!

Недавно мы уже рассказывали тебе, что такое гимнастика Кегеля, в чем её польза и с чего её стоит начать. Если ты уже освоила базовое упражнение, пора перейти к более продвинутым уровням вумбилдинга и попробовать прокачать мышцы Кегеля следующим образом.

Быстрые и мощные сокращения

Как работает: помогает увеличить выносливость интимных мышц за счет выполнения максимального количества движений за минимальное время

Используя классическую технику, освоенную на базовом уровне (надеемся, ты уже научилась сжимать и расслаблять свою интимную мускулатуру?), перейди к выполнению коротких и сильных сокращений: втягивай и расслабляй мышцы так быстро, как только хватает сил. Стартуй тренировку с 10-15 упражнений по 3 раза в день. Время отдыха между подходами – 7-10 секунд.

Удержание

Как работает: как статическая нагрузка. Это своего рода планка, но не для всего тела, а для мышц тазового дна: упражнение помогает развить их чувствительность и эластичность, улучшает обмен веществ и развивает их силу

Сожми мышцы Кегеля с максимальной силой и попробуй задержать их в таком состоянии примерно на 10 секунд. Для начала сделай 5-7 повторений, а затем с каждым разом увеличивай время напряжения мышц на 1-2 секунды.

«Лифт»

Как работает: длительное ступенчатое напряжение – тоже в некотором роде статика, со всеми последующими для мышечной силы преимуществами

Это упражнение можно ассоциировать с поднятием на лифте. Напрягай интимную мускулатуру сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. Немного подтянула мышцы – это первый этаж, сильнее – второй, еще сильнее – третий и т.д. «Поднявшись» на 10-12 этажей (насколько хватит сил), начинай «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделай 3-4 полных подъёма и спуска.

Тренажер Кегеля

Как работает: укрепляет стенки влагалища и внутренние мышцы

Существует множество тренажеров для вагинальных мышц, которые помогают увеличить эффект от интимного фитнеса, и один из них – вагинальные шарики. Твоя задача – не дать им выпасть из влагалища во время выполнения упражнений. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и сделает тренировку более результативной.

Совет: для тренировки можно взять как обычные вагинальные шарики, так и с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее. Идеальным тренировочным вариантом считается один шарик с петелькой для удобства извлечения, а не два шарика на нитке (размер вагинального канала не длиннее твоего среднего пальца на руке, поэтому если ввести туда два шарика, в вагине просто не останется места для их передвижения).

Делай это, пока он внутри тебя

Как работает: помогает закрепить свои навыки, доставляя удовольствие себе и партнеру во время полового акта

Теперь пришло время проверить освоенные навыки на практике. Попробуй сжимать и удерживать мышцы влагалища во время секса, чтобы твой партнер почувствовал это. Многие мужчины приходят в настоящий восторг от такого экспириенса! Чем больше твои мышцы будут сильными и упругими, тем лучше ты будешь чувствовать себя и своего партнера во время секса, и, по мнению профессионалов, это поможет улучшить качество и количество твоих оргазмов.

Тренажеры Кегеля для тонуса интимных мышц

Кто такой Арнольд Кегель? Его имя не вспоминается в связи с освоением космоса, он не писал поп-хиты и не вошел в Зал Славы Рок-н-Ролла, не участвовал в создании атомной бомбы – но именно его имя женщины очень часто шепотом произносят, когда просят рассказать о неком тренажере для выполнения интимных упражнений, о которых довольно долго нельзя было говорить вслух в приличном обществе. Так что же это такое – интимный тренажер Кегеля и для чего он нужен?

Вагинальный тренажер Кегеля

Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог немецкого происхождения, изобрел свой тренажер, который назвал перинеометром (промежностометром), в 1947 году, а спустя пять лет, в 1952, создал систему упражнений для работы с этим чудом человеческой мысли. Изначально это был инструмент для измерений силы произвольного сокращения мышц тазового дна. Однако в ходе своих исследований, доктор Кегель установил, что после родов эти мышцы неизбежно слабеют. В результате растет риск развития недержания мочи, пролапса матки, влагалища и прочих органов малого таза. Изделие доктора Кегеля, тренажер для женщин поможет это предотвратить с помощью комплекса упражнений. Сегодня тренажер мышц Кегеля несколько отличается от своего прототипа, да и сфера его применения изрядно расширилась. Существуют тренажеры разной формы и вида, но чаще всего они изготовлены из гипоаллергенного силикона медицинского назначения, который, во-первых, водонепроницаем, а во-вторых – легко моется, мало весит и к тому же не занимает много места.

Для чего нужен тренажер Кегеля?

Есть 4 группы показаний для использования этого устройства:

• профилактические меры – тренажеры Кегеля для женщин в домашних условиях помогают повысить низкий тонус мышц влагалища; способствуют их укреплению при сидячем образе жизни и (или) во время менопаузы,
• рождение ребенка – тренажер Кегеля после родов существенно сокращает сроки восстановления и снижает риск развития пролапса органов малого таза,
• сексуальные трудности – изобретение доктора Кегеля успешно корректирует сексуальную дисфункцию, тем самым улучшая половую жизнь и возвращая яркость ощущений, причем в этом качестве он может приняться не только женщиной, но и мужчиной,
• медицинские показания – если уже поставлены такие диагнозы как опущение матки, проседание стенок влагалища, недержание мочи любой степени, или врач назначил лечения гинекологическими пессариями.

Тренажеры для упражнения Кегеля для женщин, в сущности, осуществляют одну-единственную функцию – укрепляют мышцы тазового дна, но, как видно из перечня показаний, эта несложная гимнастика помогает избежать множества неприятных болезней и сохранить здоровье, а значит – и привычный образ жизни.

Тренажер Кегеля: принцип работы и устройство

Разумеется, не все так просто: нельзя отправиться в любой магазин интимных товаров, купить там изделие, приближенное к анатомической форме известного полового органа, и начать «тренироваться». Тренажер для гимнастики Кегеля работает по определенным принципам, которые были сформулированы в ходе клинических исследований. Итак, как же он функционирует?

Начнем с того, как же устроен сам тренажер:

Как работает тренажер Кегеля? Очень просто:

• Тренажер Кегеля вводится во влагалище, предварительно его следует смазать лубрикантом на водной основе.
• Грузики оказывают давление на стенки влагалища изнутри. Одновременно происходит массаж прилегающих к нему органов малого таза. При таком давлении, женщине следует выполнять упражнения – сжимать и разжимать мышцы определенное количество раз и на определенное время. Подходы и время сжатия зависят от силы интимных мышц.

Простой тренажер Кегеля для укрепления мышц малого таза – это действительно крайне простое устройство, которое не требует абсолютно никаких дополнительных источников питания, тонких настроек и т.д. Есть два типа таких изделий:

• в виде конуса – точнее, это набор конусов одного размера, но с различным весом. Начиная с самого легкого конуса, их следует вводить во влагалище и затем удерживать там, напрягая мышцы. Чем тяжелее конус, тем сильнее придется напрягать мышцы, дабы не дать ему выскользнуть наружу,
• в виде шара – так называемые шарики Кегеля работают ровно по такому же принципу, разница лишь в том, что это может быть один шарик или два рядом. Диаметр и вес шариков тоже могут быть разными.

Тренажер Кегеля синхронизируемый со смартфоном – облегчает тренировки за счет синхронизации по bluetooth с любым современным мобильным устройством на платформе Android или IOS. «Умный» тренажер подсказывает, когда необходимо сжимать и расслаблять мышцы, ведет статистику тренировок.

Электростимулятор мышц тазового дна – доктор Кегель, наверное, не одобрил бы настолько «ленивый» метод: женщине вовсе не нужно сжимать никакие мышцы, их стимулирует слабый электрический ток, поступающий через введенное во влагалище тренажер.

Тренажер Кегеля в домашних условиях использовать довольно легко, но в интернет-магазинах выбор настолько широк, что немудрено растеряться. Что же выбрать?

упражнений Кегеля | Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение Кегеля укрепляет тазовое дно. Эти мышцы образуют восьмерку вокруг уретры, влагалища и ануса и поддерживают мочевой пузырь и матку. (См. Рисунок.)

Расположение мышц тазового дна.

Беременность и роды могут привести к потере тонуса этих мышц. Это может привести к дискомфорту и потере контроля над мочевым пузырем. Упражнения Кегеля во время беременности и после рождения ребенка могут уменьшить эти эффекты.

Это упражнение также поможет вам определить, напряжены или расслаблены эти мышцы. Во время схваток полезно иметь возможность расслабить тазовое дно.

При первом выполнении этого упражнения опорожните мочевой пузырь. Еще сидя на унитазе, представьте, что вам нужно остановить отток мочи. Мышцы, которые вы напрягаете, — это мышцы тазового дна. После того, как вы определили эти мышцы, вы можете выполнять упражнение Кегеля где угодно. Вы можете стоять, сидеть или лечь.

Как выполнять упражнение Кегеля

• Напрягите мышцы тазового дна как можно сильнее. Вы должны почувствовать, как мышцы поднимаются и втягиваются.
• Удерживайте эти мышцы в напряжении в течение пяти секунд. Если они начнут отпускать, подтяните их заново.
• Дышите нормально. Постарайтесь расслабить остальную часть тела. Не напрягайте ягодицы или бедра.
• Дойдя до счета до пяти, расслабьте мышцы.
• Отдохните 10 секунд, а затем повторите упражнение.
• Сделайте серию из пяти Кегеля.
• Отдохнуть несколько минут. Сделайте еще одну серию из пяти упражнений Кегеля.
• Запланируйте делать 50 упражнений Кегеля (10 подходов по пять) каждый день.
• После того, как вы сможете делать 50 упражнений по Кегелю в день, увеличьте время, в течение которого вы напрягаете мышцы. Вместо того, чтобы удерживать мышцы в напряжении всего пять секунд, постарайтесь удерживать их в течение 20 секунд. Вам нужно будет повторно напрячь мышцы несколько раз в течение 20 секунд. Это называется супер-Кегелем.
• Отдохните после выполнения супер-Кегеля и подождите несколько минут, прежде чем делать еще один.
• Планируйте делать 10 суперкегелей в день. Разложите их в течение дня.

Упражнения Кегеля и тазового дна

Упражнения Кегеля, также известные как тренировка мышц тазового дна, разработаны для укрепления мышц тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь. Они также поддерживают матку и кишечник (толстый кишечник). Упражнения Кегеля могут помочь мужчинам и женщинам, у которых есть проблемы с отхождением мочи или стула (фекалий).

У женщин мышцы таза могут ослабевать во время беременности и родов.У мужчин и женщин определенные виды операций, пожилой возраст и избыточный вес могут усугубить ослабление мышц тазового дна. Хорошая новость заключается в том, что каждый может выполнять упражнения Кегеля в любое время и в любом месте. Узнайте, как начать.

Сначала найдите нужные мышцы. И мужчины, и женщины могут представить себе, что они пытаются остановить газообразование. Сожмите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить газ. Если вы чувствуете «тянущее» чувство, значит, вы сжимаете нужные мышцы. Для женщин представьте, что вы сидите на вершине мрамора и хотите поднять его своим влагалищем.Представьте, что вы «засасываете» этот шарик себе во влагалище. Это правые мышцы таза. Другой вариант для женщин — ввести палец во влагалище и сжать его, как если бы вы пытались остановить выход мочи. Если вы чувствуете напряжение в пальце, значит, вы сжимаете правые мышцы таза.

Люди должны делать упражнения Кегеля 3 раза в день. Эти советы могут помочь.

1. Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, а затем встаньте, сядьте или лягте. Смена положения сделает мышцы тазового дна сильнейшими.
2. Напрягите мышцы тазового дна, держитесь и сосчитайте до 8.
3. Расслабьте мышцы и сосчитайте до 10.
4. Повторить 10-15 раз
5. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.
6. Не выполняйте упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может ослабить мышцы тазового дна и вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.
7. Держитесь и оставайтесь воодушевленными.

Примерно через 4–6 недель вы почувствуете себя лучше и у вас будет меньше симптомов.Последовательность важна. Вам не нужно увеличивать количество упражнений Кегеля со временем. На самом деле, чрезмерное усердие может привести к напряжению при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Обратитесь к своему врачу, если вам нужна помощь или у вас есть вопросы. В некоторых случаях пациентов могут направить к физиотерапевту, который специализируется на упражнениях для тазового дна.

Упражнения Кегеля во время и после беременности

Вы слышали, что время от времени упоминается Кегель, но что это за упражнения и что они делают? Эти невидимые упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать мочевой пузырь, матку и прямую кишку, и их можно выполнять как во время, так и после беременности.Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как вы можете добавить их в свой распорядок дня.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнение Кегеля — это форма упражнений для тазового дна, которая включает в себя сжатие и расслабление мышц в области таза и гениталий. Эти мышцы поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Регулярные упражнения Кегеля во время беременности и после родов могут помочь улучшить и сохранить контроль над мочевым пузырем и кишечником за счет увеличения силы, выносливости и правильной функции этих важных мышц.Кегель может быть полезным на протяжении всей жизни, и вы можете начать делать его во время беременности или после рождения ребенка, когда часто требуется укреплять мышцы тазового дна.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы тренировать эти мышцы. Кегель может выполняться незаметно как часть вашего распорядка дня.

Преимущества упражнений Кегеля для женщин

Преимущества выполнения упражнений Кегеля — особенно во время беременности и после родов — включают:

• Улучшенный контроль мочевого пузыря. Многие женщины испытывают утечку мочи во время беременности или после родов. Риск увеличивается с естественными родами, а также с большим количеством детей. Кегель может помочь предотвратить или вылечить такие состояния, как недержание мочи — когда вы чувствуете сильное желание помочиться и мочеиспускание, прежде чем вы сможете добраться до ванной, или стрессовое недержание, при котором несколько капель мочи вытекают, когда вы кашляете, смеетесь, или чихать.

• Укрепляющая опора для органов малого таза. Вагинальные роды — одна из потенциальных причин выпадения тазовых органов (когда матка, уретра и / или кишечник провисают во влагалище). Это связано с тем, что беременность и роды через естественные родовые пути могут ослабить мышцы тазового дна, поэтому они не обеспечивают достаточной поддержки органов таза. В рамках плана лечения ваш врач может порекомендовать Кегельса.

• Сниженный риск недержания кала. Это состояние, при котором у вас выделяется стул, прежде чем вы пойдете в ванную.Кегель может помочь укрепить ректальные мышцы, чтобы предотвратить это.

Укрепление мышц тазового дна во время беременности также помогает развить способность расслаблять и контролировать эти мышцы при подготовке к родам. В послеродовом периоде Кегель может помочь заживить ткани промежности, которые растягиваются во время родов через естественные родовые пути.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять легко. Все дело в том, чтобы сжимать и расслаблять те же мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи.Вот как выполнять упражнения Кегеля:

• Найдите нужные мышцы. Для этого вы можете ввести чистый палец во влагалище и сжать мышцы, которые вы использовали бы для удержания газа. Если вы чувствуете напряжение вокруг пальца, значит, вы все делаете правильно. Вы также можете представить, что пытаетесь остановить газообразование или пытаетесь остановить поток мочи, чтобы найти нужные мышцы. Если вы все еще не уверены, ваш врач может помочь вам найти нужные мышцы.

• Почувствуйте себя комфортно. Поначалу вам может показаться, что проще всего практиковаться в положении лежа. Позже вы сможете выполнять их лежа, стоя или даже сидя.

• Сожмите мышцы тазового дна, расслабьтесь и повторите. Вот несколько различных программ упражнений Кегеля, которые стоит попробовать:

• Долгая задержка. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их несколько секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите. Первоначально вы можете удерживать только одну или две секунды, но через несколько недель вы постепенно сможете увеличивать время удержания на секунду или две, пока не сможете удерживать в течение 10 секунд.Вы можете попробовать сделать это 10 раз подряд, но если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений. По мере практики вы можете почувствовать, что сокращение уходит, и это нормально. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть мышцы. Со временем вы заметите, что и само сокращение становится сильнее.

• Договор и релиз. Быстро напрягите и расслабьте мышцы тазового дна несколько раз подряд.

• Задержитесь на троих, расслабьтесь на троих. Удерживайте сжатие в течение трех секунд, расслабьтесь в течение трех секунд и повторите.

• Увеличивайте интенсивность по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Лучше начинать с малого и постепенно увеличивать количество повторений, продолжительность каждого сжатия и частоту ежедневных тренировок по мере того, как мышцы становятся сильнее. Подробнее о том, когда и как часто нужно выполнять упражнения Кегеля, читайте в следующем разделе.

Как и в случае со всеми видами упражнений, вам нужно будет придерживаться Кегеля и делать их правильно, чтобы добиться наилучших результатов. Обычно женщины отмечают улучшение контроля над мочевым пузырем и кишечником примерно через 6–12 недель.Для постоянных результатов сделайте Кегель постоянным элементом своего распорядка дня.

Когда делать Кегельса и как часто

Если вы беременны или только что родили ребенка, лучше всего спросить своего поставщика, прежде чем начинать. Во время беременности вы можете начать во втором триместре, который начинается примерно на 14 неделе беременности. Это когда многие будущие мамы испытывают столь необходимый прилив энергии. После рождения ребенка вы можете начать делать упражнения Кегеля в течение нескольких дней после неосложненных вагинальных родов — просто убедитесь, что вы готовы.Если у вас были осложнения во время вагинальных родов или у вас было кесарево сечение, подождите, пока врач все прояснит.

Не существует установленного правила, как часто делать упражнения Кегеля. Некоторые специалисты рекомендуют делать упражнения Кегеля не реже двух раз в неделю, а другие рекомендуют делать их ежедневно. Есть много вариантов того, сколько делать Кегеля и как часто. Например, ваш лечащий врач может предложить делать 10 подходов Кегеля три раза в день; делать 50 отжиманий в течение дня; или практиковать два раза в день, а затем увеличить до трех раз в день.Немного попрактиковавшись, вы сможете выполнять их, расслабляясь на диване, ожидая очереди в магазине или даже лежа в постели. Вы также можете сокращать мышцы тазового дна до и во время любой ситуации, когда у вас может вытечь моча, например, когда вы чихаете или смеетесь.

Советы по выполнению упражнения Кегеля

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений Кегеля, помните следующие советы:

• Не выполняйте упражнения Кегеля во время писания, так как это может помешать полному опорожнению мочевого пузыря.

• Не напрягайте и не задерживайте дыхание, держите мышцы живота, ягодиц и бедер расслабленными.

• Не переусердствуйте. После того, как вы начали выполнять эти упражнения, вы можете почувствовать некоторую болезненность в области таза, но если вы чувствуете боль, остановитесь и поговорите со своим врачом.

• Важно регулярно выполнять эти упражнения. Если вы обнаружите, что забываете, вы можете скачать приложения, которые напоминают вам о выполнении упражнений Кегеля и проводят вас через различные тренировки.

• Некоторые женщины считают, что сокращение тазового дна невозможно в начале, или им сложно найти нужные мышцы. Ваш лечащий врач может порекомендовать тренировку с биологической обратной связью, которая помогает проверить, какие мышцы сокращаются, или электрическую стимуляцию, при которой для сокращения правильных мышц используются безболезненные электрические токи.

Кегель — ваш маленький секрет — никто никогда не узнает, когда вы усердно работаете над мышцами тазового дна. Но для вашего общего физического и психического здоровья также могут быть полезны другие виды упражнений во время беременности, например, пренатальная йога.Все, что вы делаете, чтобы двигаться и оставаться в форме, поможет вам подготовиться к материнству!

Советы по упражнениям Кегеля | Центр тазового дна

Что такое упражнения Кегеля?
Упражнения Кегеля определяются как продолжительное субмаксимальное сокращение мышц тазового дна. Цель выполнения упражнений Кегеля — укрепить мышцы, которые помогают контролировать работу кишечника и мочевого пузыря. Упражнения Кегеля также известны как упражнения для тазового дна.

Важно определить правильные мышцы для упражнений.Мышцы, которые вам нужно тренировать, — это те же мышцы, которые вы использовали бы для сдерживания газов, стула или мочи. При сокращении (сжатии) этих мышц вы должны почувствовать, как анус (а для женщин — влагалище) сжимается, сжимается и поднимается выше внутри вас.

Как тренировать мышцы таза?
Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь в течение пяти секунд. Попробуйте четыре или пять раз подряд. Работайте так, чтобы мышцы сокращались по 10 секунд за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между сокращениями.

Для достижения наилучших результатов

• Сосредоточьтесь на напряжении только мышц тазового дна. Будьте осторожны, чтобы не напрягать мышцы живота, бедер или ягодиц. При выполнении упражнений поместите руку ниже пупка. Если вы чувствуете движение живота или тела, вы задействуете слишком много мышц. Если необходимо, попробуйте лечь с плоской спиной, ступнями и поднятыми коленями, чтобы заметить любые лишние движения.
• Не задерживайте дыхание. Дышите свободно.
• Не нужно сжимать как можно туже; сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать чуть больше половины вашей максимальной силы.Важно иметь возможность комфортно удерживать сокращение в течение полных 5-10 секунд.
• Цель: Работайте, выполняя 4 подхода по 5 повторений 2 раза в день.

Практические советы
Начните с выполнения упражнений в положении лежа или сидя. Важно найти тихое место для занятий, чтобы вы могли сосредоточиться. В конце концов, делайте их тоже стоя.

Примечание. Вы можете не сразу увидеть результаты. Если через 2-3 месяца вы не заметите улучшения своих симптомов, обратитесь к врачу.Если вы обнаружите, что эти упражнения облегчают симптомы, планируйте выполнять их вечно. Упражнения укрепляют эти мышцы.

Дополнительная помощь
Многим людям сложно найти эти мышцы или правильно выполнить эти упражнения. Ваш врач, медсестра или терапевт могут проверить, правильно ли вы выполняете упражнения. Для получения дополнительной помощи терапевт с биологической обратной связью может использовать специальные датчики и монитор компьютера, чтобы помочь вам найти и тренировать правильные мышцы.

Почему я должен делать Кегель?

Вы слышали об упражнениях Кегеля, но что именно они делают? И насколько они важны? Эти простые упражнения могут стать одним из лучших способов защиты от недержания мочи и пролапса. Кегель укрепляет мышцы тазового дна, которые контролируют мочу, удерживают тазовые органы на месте и напрягаются во время секса. После родов и менопаузы многие женщины борются с недержанием мочи от легкой до тяжелой степени и пролапсом.

Что вызывает недержание мочи и пролапс?

Роды могут растягивать и ослаблять мышцы тазового дна, что может вызвать проблемы с контролем мочеиспускания.Снижение уровня эстрогена в перименопаузе и менопаузе также может ослабить стенку влагалища, которая поддерживает мочевой пузырь и матку. Когда эта стена перестает поддерживать эти органы, они провисают во влагалище, вызывая дискомфорт и давление, что называется пролапсом. В тяжелых случаях весь мочевой пузырь или матка может опуститься во влагалище. Пролапс также может усугубляться старением, потерей мышечного тонуса и хроническими заболеваниями, такими как заболевание легких, из-за сильного кашля, создающего давление внутри живота.

Каковы симптомы пролапса?

Многие женщины описывают симптомы как тяжесть в тазу и ощущение мяча, низко свисающего внутри их живота. Часто встречаются боли в спине и затрудненное мочеиспускание, а половой акт может быть болезненным. Когда мочевой пузырь опускается, мочевой пузырь не может полностью опорожниться при мочеиспускании. Это создает «эффект резервуара», и оставшаяся моча может раздражать ваш мочевой пузырь, вызывать острую потребность в мочеиспускании и стрессовое недержание мочи, когда моча вытекает, когда вы кашляете, смеетесь, чихаете или прыгаете.

Профилактика и лечение в домашних условиях

Женщины могут предотвратить эти симптомы с помощью ежедневного Кегельса. Врачи рекомендуют женщинам начинать упражнения Кегеля в период полового созревания, особенно во время беременности. Одна из лучших особенностей этого упражнения заключается в том, что никому не нужно знать, когда вы выполняете упражнения Кегеля. Их легко использовать во время вождения (установка на каждом светофоре) или во время просмотра телевизора (рекламные паузы). Чтобы выполнить упражнения Кегеля, изолируйте и напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание.Сжимаем на три секунды; затем расслабьтесь на троих. Ваш живот и бедра не должны быть напряженными. Повторяйте от 10 до 15 раз трижды в день. Каждую неделю добавляйте одну секунду, пока вы не сможете сжать мышцы в течение 10 секунд. Не делайте упражнений во время мочеиспускания, так как это может повредить мочевой пузырь.

Хотя ежедневный прием Кегеля может помочь при недержании мочи, ваш врач может дать дополнительные рекомендации в зависимости от вашей ситуации. Он или она может прописать лекарство (местный или пероральный эстроген) или пессарий, который вы можете вставить во влагалище, чтобы удерживать стенки влагалища на месте.В зависимости от степени тяжести ваш врач может попросить вас посетить уролога-гинеколога или уролога, чтобы обсудить варианты хирургического вмешательства.

Вы могли совершить 5 ошибок, связанных с упражнениями Кегеля

Есть большая вероятность, что вас годами поощряли к регулярным упражнениям Кегеля, но, к сожалению, нет легкодоступного мастер-класса, который вы могли бы взять на себя. Таким образом, вам часто приходится искать видео в Google и читать информацию в Интернете, чтобы попытаться собрать все воедино.

Удивительно, но сделать Кегеля неправильно, и многие люди так делают, говорит Эшли Роулинс, физиотерапевт по лечению тазового дна в Origin. «Обычно думает, что сокращает мышцы тазового дна вместе с сжиманием ягодиц или сокращением живота, но когда вы не знакомы со своими мышцами тазового дна или они стали слабыми, вы можете не использовать их. вообще «, — говорит она. Это, добавляет Роулинз, «означает, что вы не получаете никаких преимуществ от их укрепления.»

Это не означает, что вы должны полностью отказаться от своих методов Кегеля — вам, вероятно, просто нужно немного подправить. Вот некоторые из самых серьезных ошибок при упражнениях Кегеля, которые делают люди, которые делают специалисты по тазовому дну, и способы их исправления.

Что делать Кегельс делает, снова

Изначально упражнения Кегеля помогают укрепить тазовое дно, мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, кишечник и матку, — говорит Кристен Кук, врач-терапевт, физиотерапевт, специализирующийся на здоровье женщин в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. .Кук объясняет, что наличие сильного тазового дна может помочь укрепить мышцы кора. «Кроме того, недержание мочи и кишечника может быть вызвано слабым тазовым дном. Кегель может помочь укрепить тазовое дно и уменьшить симптомы недержания мочи».

Истории по теме

Тазовое дно состоит из нескольких мышц, которые работают вместе, чтобы помочь стабилизировать ваш таз, удерживать тазовые органы, улучшить половую функцию и даже помочь с дыханием и кровообращением, говорит Роулинз.«Кегель используется, чтобы« тренировать »мышцы тазового дна, чтобы они стали сильнее и поддерживающими», — говорит она.

Как выполнять упражнения Кегеля

Выполнять упражнения Кегеля довольно просто, но для их правильного выполнения может потребоваться некоторая практика. Во-первых, рекомендуется пощупать мышцы тазового дна, остановившись на полпути, пока вы писаете, — говорят в клинике Майо. Чтобы на самом деле выполнять упражнения, представьте, что вы сидите на мраморе, и напрягите мышцы тазового дна, как будто хотите поднять этот мрамор.Затяните на три секунды и отпустите на три секунды.

«Некоторым полезно думать о сокращении мышц, как если бы они пытались сдержать мочу или газы», ​​- говорит Роулинз. «Или попробуйте почувствовать правильное движение, потянувшись назад и положив палец на конец копчика. Если вы правильно сократите мышцы тазового дна, вы должны почувствовать легкое движение копчика, подобное движению, когда собака подтягивает его. хвост между ног «.

5 распространенных ошибок при выполнении упражнений Кегеля

Опять же, эксперты клянутся, что многие люди делают ошибки, выполняя упражнения Кегеля, поэтому вы определенно не одиноки, если заметите, что вы один из них.Тем не менее, это одни из наиболее распространенных ошибок Кегеля, которые они видят:

1. Вы тоже сжимаете ягодицы и бедра

Многие люди будут использовать другие, более привычные мышцы и части тела, такие как ягодицы, внутренняя поверхность бедер и т. Д. или пресс вместо мышц тазового дна, говорит Роулинз. «Ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра — помощники тазового дна», — объясняет Кук. «Если вы сжимаете эти мышцы во время Кегеля, вы не изолируете тазовое дно, что может ограничить ваш потенциал для укрепления.«

2. Вы задерживаете дыхание

Дыхание также важно в упражнениях Кегеля.« Задержка дыхания оказывает повышенное давление на ваше тазовое дно », — говорит Кук.« Когда вы выдыхаете, ваше тазовое дно естественным образом поднимается. Когда вы вдыхаете, ваше тазовое дно естественным образом опускается. Вы должны выполнять упражнения Кегеля на выдохе ».

3. Вы поднимаете неправильно

Кук говорит, что она видела, как« приличное количество людей »задерживали дыхание, когда напрягали мышцы.Но мышцы тазового дна реагируют на изменения позы и давление в брюшной полости, отмечает она. «Если вы задерживаете дыхание во время подъема, это может оказать большее давление на тазовое дно, что не очень хорошо для этих мышц», — говорит она. «Повторение этого с течением времени может привести к таким симптомам, как пролапс. Поэтому вам действительно нужно выдохнуть и по Кегелю во время подъема».

4. У вас плохая осанка

У ваших мышц тазового дна есть собственная осанка, говорит Кук, и сидение или стояние прямо может помочь им выровняться.«Правильная осанка помогает привести мышцы тазового дна в правильное положение, позволяя им лучше функционировать», — говорит Кук.

5. Вы не расслабляете тазовое дно

Расслабление также является неотъемлемой частью упражнений Кегеля. «Мышцы тазового дна могут со временем напрягаться, если вы выполняете Кегель без расслабления тазового дна после Кегеля», — говорит Кук. «Напряженные мышцы тазового дна могут вызвать боль в области таза, боль при половом акте и другие симптомы».

Если у вас есть вопросы о аппарате Kegels, обратитесь к акушеру / гинекологу во время следующего визита.Если вы делаете упражнения Кегеля по медицинским показаниям, они могут направить вас к терапевту по лечению тазового дна, чтобы он дал вам более индивидуальные рекомендации.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на лучшие велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well + , наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Упражнение Кегеля — Тазовая реабилитация

13 декабря 2018

Введение и история

Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мускулатуры тазового дна, которая поддерживает несколько важных органов малого таза, таких как мочевой пузырь и матка.Эти упражнения были разработаны доктором Арнольдом Х. Кегелем, американским гинекологом, в конце 1940-х годов в качестве нехирургического лечения для предотвращения недержания мочи.

Техника

Очень важно «найти» правильный набор мышц для работы, поскольку многие люди (треть всех) выполняют упражнение Кегеля неправильно и фактически прорабатывают мышцы живота, ягодиц или внутренней части бедра. Следовательно, их упражнения неэффективны для использования преимуществ укрепленного тазового дна.

Итак, как определить расположение мышц тазового дна? Что ж, есть несколько методов, которые можно использовать, чтобы найти правильный набор мышц для упражнений.

Пациентам следует думать о выполнении упражнения Кегеля, как о попытке избежать отхождения газов. Женщины могут притвориться, будто сжимают влагалище тампоном. Мужчинам следует притвориться, будто они пытаются остановить поток мочи.
Как только вы определите правильные мышцы, вы почувствуете сокращение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Итак, начните с выбора положения — лягте на спину, пока не почувствуете сокращение мышц тазового дна. Как только вы научитесь этому, практикуйте то же самое, сидя и стоя. Сократите мышцы тазового дна на 3-5 секунд, а затем расслабьтесь на 3-5 секунд. Повторите этот цикл 10 раз. Во время этого цикла не поднимайте таз и старайтесь не сокращать мышцы живота, ног или ягодиц. Осторожно положите руку на живот, и вы почувствуете это, если произойдет какое-либо нежелательное движение в брюшной полости.Затем постепенно увеличивайте время, увеличивая продолжительность сокращений и расслаблений. Делайте различные короткие и длинные «спринты». Поставьте цель выполнять упражнения Кегеля несколько раз в день (30 и более) в разное время. Это можно делать где угодно, так как никто не может заметить, когда их делают.

Есть несколько дополнительных настроек, в которых можно выполнять упражнения Кегеля. Если у вас стрессовое недержание мочи, что означает, что у вас выделяется моча, когда вы кашляете, чихаете, смеетесь, наклоняетесь или поднимаете что-то тяжелое, выполнение одного или нескольких упражнений Кегеля перед некоторыми произвольными действиями (сгибание или поднятие предметов) может помочь предотвратить утечку. .Точно так же, если у вас есть недержание мочи, что означает, что вы истекаете мочой, когда возникает позыв при попытке добраться до туалета, выполнение упражнений Кегеля может безопасно вас туда доставить. Убедитесь, что вы опорожняете мочевой пузырь, прежде чем делать упражнения Кегеля.

Беременность Кегеля

Беременные женщины, выполняющие упражнения Кегеля, рожают легче и с меньшей вероятностью травм. Наличие сильных мышц тазового дна во время беременности может помочь беременной женщине развить способность лучше контролировать мышцы таза во время родов.Кроме того, это также минимизирует две распространенные проблемы во время беременности: снижение контроля над мочевым пузырем и геморрой.

Даже после беременности упражнения Кегеля могут способствовать заживлению промежности, восстановить контроль над мочевым пузырем и укрепить мышцы тазового дна.

Осторожно

Важно выполнять упражнения Кегеля правильно, и при необходимости следует получить рекомендации врача, медсестры или физиотерапевта. Если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений, вам следует прекратить их и обратиться к врачу.Если недавно была травма или операция, всегда полезно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, можно ли делать упражнения Кегеля и в каком объеме.

Артикул:

1. https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises
2. http://americanpregnancy.org/labor-and-birth/kegel-exercises/
3. Влияние домашних упражнений Кегеля на качество жизни женщин со стрессом и смешанным недержанием мочи.Cavkaytar S, et al. J Obstet Gynaecol. 2015.
4. Статус тренировки мышц тазового дна у женщин. Marques A, et al. Может Урол Assoc J. 2010 декабрь; 4 (6): 419–424.
5. Улучшение результатов воздержания с помощью предоперационных упражнений для укрепления мышц тазового дна.
   Sueppel C, et al. Урол Нурс. 2001.
6. Тренировка мышц тазового дна: недостаточное использование в США.