Содержание

Упражнения Кегеля: что это такое, в чём их польза и кому они нужны?

Интересное дело: свою тренировку мышц тазового дна американский гинеколог Арнольд Кегель придумал ещё в 1948 году, вопросы к его упражнениям остаются актуальными до сих пор. Работают ли они? Кому они полезны? А что случится, если я перекачаю мышцы тазового дна? Вот, рассказываем.

«Прежде всего, это не столько упражнения Кегеля, как упражнения на мышцы тазового дна. Как и любые физические упражнения, они действительно полезны для всех. Но на них нельзя полагаться, как на единственный способ лечения проблем. Если мы говорим об опущении, о недержании мочи, то эти упражнения могут улучшить состояние, однако ни в коем случае не являются единственным средством лечения.

Также эти упражнения учат женщину контролировать мышцы тазового дна и улучшают её оргазмические ощущения во время секса.

Противопоказаний для выполнения этих упражнений практически нет. Единственное — если у женщины есть полное опущение и выпадение матки, она просто не сможет их сделать. А если сможет, есть шанс себе навредить. Поэтому полное выпадение матки является противопоказанием для упражнений на мышцы тазового дна». 

Наталья Лелюх, врач-гинеколог и основательница «Женского клуба» 

Что такое упражнения Кегеля?

 

Упражнения Кегеля, которые ещё называются упражнениями на укрепление тазового дна, укрепляют мышцы — чего бы вы подумали? — точно, тазового дна. Эти мышцы поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую и тонкую кишки. Поддерживать их необходимо для того, чтобы бороться с недержанием мочи и кала, предупредить выпадение матки и — как приятная побочка — улучшить оргазмы. В общественном мнении закрепилась мысль о том, что такие тренировки — исключительно женская прерогатива, но упражнения Кегеля для мужчин тоже могут быть полезны. 

Кому нужно выполнять упражнения Кегеля?

 

Как часто бывает со здоровьем, пока мышцы вашего тазового дна работают исправно, вы и подумать не можете, что с ними может приключиться беда или что вы, например, можете испытывать проблемы с недержанием. Надеемся, так будет всегда, но с возрастом опасность ослабления мышц увеличивается. А органы, которые они поддерживают, начнут проседать. Здесь есть и дополнительный фактор риска — тазовое дно находится в горизонтальной позиции, и поэтому провисание тканей выражается сильнее, чем в других зонах. Если внутренние органы опускаются и начинают буквально провисать, это называется пролапсом тазовых органов. К нему могут привести беременность, вагинальные роды, операции — а ещё к пролапсу может быть генетическая предрасположенность. Из одновременно забавных и грустных новостей, в списке причин также частое чихание, смех или кашель.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях?

 

Сжимайте мышцы тазового дна на 3–5 секунд, затем на это же время расслабляйте. Повторите 10 раз — это считается одним подходом. Если вам сложно сделать 10, пробуйте делать максимально возможное количество раз. Повторяйте упражнения трижды в день по 10 (или сколько можете) раз. Чтобы не забывать, ассоциируйте их с какой-то другой привычкой: скажем, с чисткой зубов, перекусом или просмотром любимого сериала. 

Из важных предостережений — перед тем, как выполнять упражнения Кегеля, важно опустошить мочевой пузырь, иначе рискуете получить инфекцию мочевыводящего канала. Новичков порой могут смущать такие упражнения — или же требовать большего внимания. В таком случае постарайтесь найти укромное место для тренировок — желательно такое, где можно делать упражнения лёжа. Впоследствии, если будете упражняться регулярно, обнаружите, что можете выполнять их везде.

Кстати, для правильного выполнения упражнений Кегеля придумали уже довольно много игрушек: симпатичные и удобные, они переводят тренировку в игру. Мы рекомендуем тренажёр G Balls: он реагирует на сжатие приятной вибрацией и синхронизируется с приложением на телефоне, на котором можно проходить разные уровни. 

А ещё его можно использовать просто как вибратор — когда вы прокачаете свои мышцы достаточно и это перестанет быть вам интересно.  

Когда уже будут результаты?

Большинство людей, которые регулярно выполняют упражнения Кегеля, замечают результаты — например, укрепление мышц, улучшение ситуации с недержанием мочи — уже спустя несколько недель или месяц. Но если этого не произойдёт в вашем случае, не спешите унывать — есть информация и о том, что иногда на то, чтобы добиться успехов, может пойти до нескольких месяцев. Кроме того, разные организмы реагируют на упражнения Кегеля по-разному: например, кто-то может действительно добиться успехов, а кто-то — лишь предупредить ухудшение состояния. Но, согласитесь, это тоже важно.

Предостережения 

Если чувствуете боль после сессии упражнений Кегеля, это знак, что вы сделали что-то неправильно. Помните: когда сокращаете мышцы тазового дна, очень важно, чтобы другие мускулы в теле оставались расслабленными. И, конечно, очень важно не перетрудиться: больше 30 раз в день напрягать мышцы не стоит. Не то чтобы вы могли их перекачать — но они могут устать и отказаться выполнять основные функции.

Кому противопоказаны упражнения Кегеля?

Как объяснила Наталья Лелюх, строгих противопоказаний к выполнению этих упражнений нет. Стоит быть осторожной в случае, если у вас есть полное  опущение и выпадение матки – тогда можно себе навредить. Кроме того, от Кегеля стоит отказаться девушкам, пережившим преждевременные роды или выкидыш, и тем, у кого диагностировали онкологические заболевания. И, разумеется, есть смысл поберечь себя в послеоперационный период. 

 

Что такое упражнения Кегеля, основные правила выполнения гимнастики Кегеля

Большинство женщин мечтают об идеальной фигуре. Многие из них упорно занимаются спортом и добиваются поразительных результатов. Однако важно тренировать не только те группы мышц, которые отвечают за внешнюю красоту, но и те, которые не видны, ведь они не менее важны для женского здоровья, красоты и уверенности в себе, чем красивые ноги и рельефный пресс. Речь идет об интимных мышцах.

Интимные мышцы

Интимные мышцы или мышцы тазового дна отвечают за расположение внутренних половых органов и прямой кишки, контролируют деятельность мочевого пузыря и препятствуют опущению матки. Состояние мышц таза влияет не только на физическое здоровье женщины, но и на ее уверенность в себе, ведь недержание мочи и болезненные неудобства во время полового акта сильно влияют на ее психологическое состояние.

Упражнения Кегеля

Чтобы избавиться от дискомфорта или избежать проблем в будущем, каждой женщине стоит включить в свой распорядок дня несколько простых упражнений, разработанных доктором-гинекологом Арнольдом Кегелем. Их цель — укрепление мышц таза. Упражнения Кегеля не являются панацеей, но точно помогут вам при:

  • расстройствах мочеиспускания;

  • недержании мочи при кашле, смехе или чихании;

  • внезапных и резких порывах к мочеиспусканию;

  • умеренном недержании газов и кала;

  • а также улучшат качество сексуальной жизни.

Правила выполнения упражнений

Известно, что около 40% женщин испытывают дискомфорт из-за такой деликатной проблемы, как недержание мочи. Оно, несомненно, требует обращения к врачу и внимательного наблюдения, но есть и меры, которые каждая женщина может принять самостоятельно.

Вот несколько упражнений, которые вы сможете выполнять где угодно: дома, на работе и в дороге. Они помогут укрепить мышцы мочевого пузыря и вернуть им тонус в случае легкого недержания:

  • Примите любое удобное для вас положение (стоя, сидя или лежа). Сожмите интимные мышцы, а затем расслабьте их 10 раз подряд, передохните 5 секунд и повторите упражнение еще 4 раза.

  • Сожмите интимные мышцы с максимальной силой. Постарайтесь удерживать их напряженными в течение 5 секунд,а затем расслабьте. Повторите это упражнение 10 раз.

  • Сожмите интимные мышцы со средней силой. Постарайтесь продержать их в напряжении одну минуту. Если с первого раза у вас не получилось продержаться минуту, продолжайте тренировки, постепенно увеличивая время сжатия.

  • В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч, немного наклонитесь вперед, руки положите на ягодицы. Держите ноги прямыми и активно сжимайте и расслабляйте мышцы таза.

При регулярных тренировках результат не заставит себя ждать. Если делать упражнения 3 раза в день, 4 дня в неделю, то через пару месяцев вы увидите результат. Одна тренировка займет у вас всего 5 минут.

Но не стоит забывать и о противопоказаниях к гимнастике:

  • Наличие воспалительных процессов или инфекционных заболеваний мочеполовой системы;

  • Обострения сердечнососудистых заболеваний;

  • Пролапс тазовых органов;

  • Категорически запрещены упражнения при опухолевых процессах в организме, причем, как злокачественных, так и доброкачественных;

  • Осложнения во время беременности (низкое расположение плода, гипертонус матки, раннее раскрытие) — в такой ситуации лучше воздержаться от упражнений, так есть шанс спровоцировать преждевременные роды;

  • Кесарево сечение до момента снятия швов;

  • Первые дни после естественных родов;

  • Запрещается выполнять упражнения, принимая горячую ванну.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению упражнений Кегеля, то стоит приступить к ним как можно скорее. А пока мышцы еще не натренированы, уверенность в себе вам обеспечат современные урологические прокладки Depend, которые отлично справятся с проявлениями недержания мочи с функциональной и эстетической точек зрения.

Упражнения Кегеля: когда, кому и зачем?

Mногие слышали об упражнениях Кегеля, но мало кто знает, когда, кому, зачем и как необходимо их выполнять.

К сожалению, в жизни женщины есть факторы, которые ослабляют мышцы тазового дна: беременность, роды, операции на органах малого таза, возраст, запоры, избыточный вес. Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние органы: матку, мочевой пузырь, тонкую и прямую кишку.

Вам стоит задуматься об упражнениях Кегеля, если у Вас есть следующие проблемы:

  • подтекание капель мочи при чихании, смехе или кашле;
  • внезапные сильные позывы к мочеиспусканию;
  • недержание стула в небольших количествах.

Кроме того, регулярное выполнение упражнений Кегеля во время беременности и после родов является хорошей профилактикой перечисленных проблем, поскольку беременность — важнейший фактор, ослабляющий мышцы тазового дна. Выполнение упражнений Кегеля безопасно во время беременности, никаких особенностей в технике исполнения для беременных нет.

Техника выполнения упражнений Кегеля:

  1. Найдите правильные мышцы. Чтобы определить, какие мышцы необходимо тренировать, попробуйте остановить мочеиспускание в середине процесса. Если у Вас получилось, Вы напрягли именно те мышцы, которые надо.
  2. Как только Вы поняли, с какими мышцами надо работать, Вы можете выполнять упражнения Кегеля в любой позе. Некоторым женщинам проще делать их лежа.
  3. Начинайте делать регулярные упражнения. Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте их в напряжении в течение 5 секунд, затем расслабьте. Сделайте 5 повторений. Постепенно увеличивайте время напряжения до 10 секунд.
  4. Занимайтесь 3 раза в день. Ваша цель – выполнять упражнения Кегеля 3 раза в день по 10 повторов.
  5. Соблюдайте правильную технику. Для достижения результата старайтесь напрягать только мышцы тазового дна, при этом мышцы передней брюшной стенки, бедер и ягодиц не должны напрягаться. Не задерживайте дыхание. Не делайте упражнения Кегеля при мочеиспускании, это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.

Если что-то не получается, обратитесь к гинекологу, чтобы он научил Вас правильной технике выполнения упражнений. Есть специальные приспособления, с помощью которых гинеколог может помочь определить, какие именно мышцы необходимо напрягать.

Для достижения результатов требуется от нескольких недель до нескольких месяцев (в зависимости от исходного состояния мышц).

Да, нам часто хочется выпить таблетку, которая избавит нас от перечисленных проблем. Но порой организм сам может справится, просто уделите ему несколько секунд в день.

Простые упражнения Кегеля, которые Вы можете выполнять в офисе или вечером, лежа на диване, гарантированно избавят Вас от неприятных симптомов.

Упражнения Кегеля также являются отличной профилактикой ослабления мышц тазового дна.

Источники:

  1. Handa VL. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse with pregnancy and childbirth. http://www.uptodate.com/home. Accessed July 29, 2015. (Недержание мочи и пролапс органов малого таза после беременности и родов).
  2. Sari D, et al. The effects of pelvic floor muscle training on stress and mixed urinary incontinence and quality of life. Journal of Wound, Ostomy, and Continence Nursing. 2009;36:429.
    (Эффект упражнений для тазового дна на стрессовое и смешанное недержание мочи и качество жизни).
  3. Hay-Smith J, et al. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007471.pub2/abstract. (Упражнения для тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у беременных и рожавших женщин).
  4. Wein AJ, et al., eds. Evaluation of patients with urinary incontinence and pelvic prolapse. In: Campbell-Walsh Urology. 10th ed. Philadelphia, Pa.: Saunders Elsevier; 2012. http://www.clinicalkey.com. (Оценка пациенток с недержанием мочи и тазовым пролапсом).
  5. Kegel exercise tips. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. http://kidney.niddk.nih.gov/kudiseases/pubs/bcw_ez/insertC.aspx. (Особенности выполнения упражнений Кегеля).
  6. Nonsurgical treatments for urinary incontinence in adult women: Diagnosis and comparative effectiveness. Agency for Healthcare Research and Quality. http://www.effectivehealthcare.ahrq.gov/index.cfm/search-for-guides-reviews-and-reports/?pageaction=displayproduct&productid=1021. (Нехирургические методы лечения недержания мочи у женщин: описание и сравнительная эффективность).
  7. http://www.mayoclinic.org/

Похожее

Комментарии в Facebook

Упражнения Кегеля — как правильно делать

Если вы впервые услышали об упражнениях Кегеля, у вас, вероятно, нет твердого понимания, что это такое и почему, женщины практикуют его или даже вкладывают шарики в свое влагалище.

Хотя это может показаться странным, упражнение Кегеля — отличный инструмент для улучшения здоровья тазового дна, а также улучшения сексуального здоровья и либидо.

Издание The EveryGirl поговорило с доктором Рэйчел Гельман, специалистом по тазовому дну из Сан-Франциско, чтобы понять, действительно ли Кегель того стоит.

Читайте такжеВрач назвала тихих врагов либидо

Упражнение Кегеля — что это?

По словам доктора Гельмана, упражнения Кегеля — это упражнение, в котором вы сокращаете и расслабляете мышцы тазового дна. «Тазовое дно — это мышечная чаша в тазу, которая поддерживает органы малого таза (мочевой пузырь, толстую кишку, матку или простату)», — сказал доктор Гельман. Как и любые другие мышцы тела, тазовое дно можно укрепить с помощью упражнений.

Упражнение Кегеля — преимущества

Вопреки тому, что думает большинство людей, Кегель — это не только для секса. Доктор Гельман объяснил, что Кегель обычно назначают людям с недержанием мочи. Однако есть обширный список различных преимуществ выполнения упражнений Кегеля. Кегель помогает расслабить и сократить мышцы тазового дна, улучшить кровообращение во влагалище (помогает с возбуждением) и может улучшить сексуальное признание (потому что вы лучше контролируете эти мышцы).

Как определить мышцы Кегеля?

Доктор Гельман считает, что многие женщины не могут правильно выполнять Кегель, просто слушая инструкции. Поэтому она заявляет, что любой, у кого есть признаки и симптомы дисфункции тазового дна с недержанием или ослабленными мышцами тазового дна, должен проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы составить план лечения.

«Многие люди, в том числе страдающие недержанием, на самом деле имеют гиперактивные мышцы тазового дна, и им нужно работать над их расслаблением, а не над их укреплением. Если мышцы находятся в защищенном или гипертоническом состоянии, они уже находятся в предельном диапазоне движений и не смогут сокращаться дальше, когда им нужно. Например, когда человеку нужно остановить выход мочи», — сказала Гельман.

Если вы хотите попробовать упражнения Кегеля дома, прежде чем обратиться к физиотерапевту, самый простой способ сделать это — сжать мышцы таза и расслабить их. Это такое же движение, как если бы вы задерживали струю мочи. Однако не пытайтесь это сделать, пока вы на самом деле пытаетесь помочиться, потому что это может нарушить путь между мозгом и мочевым пузырем, что приведет к тому, что людям будет сложно начать и остановить мочеиспускание. Кегель можно делать где угодно — попробуйте прямо сейчас.

Обратите внимание на мышцы, которые вы используете для сокращения. Не используйте мышцы живота, ягодиц или ног для сокращения тазового дна — это не поможет вам активировать нужные мышцы.

Если вы заметили, что не получаете желаемых результатов или хотите более подробного обсуждения своего тазового дна (особенно, если вы недавно родили ребенка), запишитесь на прием к своему терапевту.

Кому следует делать упражнение Кегеля?

Каждый может выполнять упражнения Кегеля для улучшения своего сексуального и репродуктивного здоровья и хорошего самочувствия. Однако, если вы страдаете недержанием мочи, болями в области таза или любыми другими признаками дисфункции, вам следует обратиться к врачу по поводу плана лечения, который может включать упражнения Кегеля.

Доктор Гельман сказала, что встреча с врачом — лучший способ подойти к лечению, потому что «некоторым людям, возможно, нужно работать над силой, в то время как другим может потребоваться работа над выносливостью, а другим может потребоваться работа над координацией мышц, что потребует другие виды Кегеля».

ᐉ Полезные упражнения Кегеля: гимнастика для женщин

Полезные упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц женщин.

Разработчик этого комплекса упражнений -Арнольд Кегель (1894-1981) -гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна.

В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми.

Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля рекомендуют выполнять:

• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;

• для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Итак, давайте перейдем к самим упражнениям. Для того, чтобы выполнять их эффективно, необходимо определить для себя самой, где же находятся эти самые мышцы тазового дна.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Красивая грудь — как ее создать и сохранить?

Способ первый.
Когда пойдете в туалет «по маленькому», раздвиньте ноги и попытайтесь остановить струю мочи не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого и есть мышцы тазового дна.

Способ второй.
Если первый способ так и не помог обнаружить именно те самые мышцы, то можно попробовать следующее: поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте сжать его. Необходимые нам мышцы должны сжиматься именно вокруг пальца. При этом не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, переходите непосредственно к упражнениям.

Вариант 1
Выполнение упражнений только на сжатие мышц тазового дна в различном темпе.

Упражнение 1.

Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение по 3 подхода.
Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания-разжимания повторите 9 раз.
Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

Упражнение 2

Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.

Упражнение 3

Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

Упражнение 4

Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше.

Вариант 2.
Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения «выталкивания».

Упражнение 1. Медленные сжатия:

Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
Медленно сосчитайте до трех.
Расслабьтесь.

Упражнение 2. Сокращения:

Напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее.

Упражнение 3. Выталкивания:

Потужтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять pаз в день.

Добавляйте по пять к каждому упражнению через неделю, пока их не станет по тридцать. Затем продолжайте делать, по крайней мере, пять наборов в день для поддержания тонуса. Вы должны верно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Для того чтобы ощутить промежностные мышцы и проверить их увеличение, женщина во время упражнения может ввести один или два смазанных пальца во влагалище.

Для усиления эффекта, во время упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет.

Эти рекомендации, безусловно, приведут к улучшению работы мышц.
 


Так же сам Кегель говорил об эффективности этих упражнений при выполнении их с тренажером, который он изобрел. Этот тренажер (он назвал его «Промежностномер»), во-первых, тренажер усиливал сопротивление мышц, что давало дополнительную нагрузку и позволяло более быстро и эффективно приводить мышцы в тонус, а во-вторых, он давал пациенткам обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения мышц. Кроме того,

Кегель подчеркивал психологический фактор влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений, так как известно, что когда человек видит стабильный прогресс своей деятельности, мотивация на продолжение занятий становится выше.

Результаты упражнений Кегеля без использования его прибора оказались намного менее впечатляющими, что подтверждал и сам доктор. Сейчас много аналогов тренажера Кегеля, которые Вы при желании можете найти в специализированных магазинах.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Вы не будете выглядеть так, будто тренируетесь. Вы будете смотреть телевизор, водить машину, работать за письменным столом или чистить зубы. Но вы также будете сжимать и укреплять мышцы тазового дна с помощью упражнений Кегеля, серии мышечных сокращений, которые могут помочь контролировать или предотвратить недержание мочи.

Доктор Арнольд Кегель создал эти упражнения для мышц тазового дна в 1948 году, чтобы помочь женщинам, у которых после родов развилось стрессовое недержание мочи.

Роды или менопауза могут ослабить мышцы тазового дна, которые удерживают мочевой пузырь и уретру на месте. При слабости этих мышц любое дополнительное давление на мочевой пузырь, вызванное смехом, чиханием, кашлем или физическими упражнениями, может вызвать подтекание мочи.

Упражнения Кегеля, если они выполняются правильно и в течение длительного периода времени, укрепляют эти мышцы, чтобы лучше поддерживать мочевой пузырь. Обзор исследований, проведенных в Новой Зеландии, показал, что женщины, которые регулярно практиковали Кегеля, в 17 раз чаще излечивались от симптомов недержания мочи, чем женщины, которые этого не делали.

Мужчины тоже могут получить пользу. Хотя женщины составляют от 75 до 80 процентов из 25 миллионов американцев, живущих с недержанием мочи, мужчины могут столкнуться с аналогичными проблемами мочевого пузыря после удаления предстательной железы. Упражнения Кегеля часто назначают женщинам, но недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , предполагает, что больше мужчин также должны выполнять их. Исследование показало, что у мужчин, которые занимались упражнениями Кегеля в течение восьми недель, было в два раза меньше еженедельных эпизодов недержания мочи, чем до изучения упражнений.

Упражнения Кегеля

Перед тем, как приступить к режиму Кегеля, вам нужно выяснить, на каких мышцах следует сосредоточиться. Лучший способ сделать это — сесть на унитаз, слегка расставив ноги, и начать мочиться. Через несколько секунд попытайтесь остановить струю мочи, сжав ее, не двигая ногами. Если вы остановили поток мочи, вы, вероятно, задействовали мышцы тазового дна: это мышцы, которые вам нужно укрепить, чтобы контролировать недержание мочи.Может потребоваться не одна попытка, чтобы убедиться, что вы нашли нужную группу мышц.

Индивидуальные сокращения тренировки Кегеля требуют, чтобы вы сжимали мышцы тазового дна так же, как если бы вы пытались остановить поток мочи. В идеале упражнения Кегеля следует выполнять следующим образом:

  • Перед началом опорожните мочевой пузырь.
  • Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте, считая до 10.
  • Полностью расслабьте мышцы, считая до 10.
  • Встаньте и выполните 10 таких сокращений.Повторите по 10 раз сидя и 10 раз лежа, всего 30 сокращений за одно упражнение.
  • Выполняйте упражнения Кегеля три раза в день, всего 90 сокращений в день.

Ваша программа Кегеля

Девяносто сокращений в день могут показаться пугающими, но имейте в виду, что вы можете выполнять их где угодно — например, ожидая очереди в супермаркете или заправляясь бензином. В конце концов, никто не увидит, как вы их делаете.

Вы можете сделать эти упражнения своей второй натурой, выполняя их во время установленных триггеров — например, всякий раз, когда вы останавливаетесь на красный свет или во время рекламных пауз.Через некоторое время вы можете обнаружить, что выполняете упражнения Кегеля автоматически.

Помните, что это, как и любые другие упражнения, результаты не являются автоматическими. Большинство замечают некоторое улучшение недержания мочи через четыре-шесть недель, но может пройти и три месяца, прежде чем вы почувствуете заметные результаты.

Как и в случае с другими видами упражнений, помните, что переусердствовать — это плохо. Некоторые люди пытаются ускорить свой прогресс, выполняя больше повторений или чаще выполняя упражнения. Поступая так, они рискуют переутомиться или повредить мышцы тазового дна, что может усугубить недержание мочи.

Упражнения Кегеля – обзор

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна, как полагают, уменьшают недержание мочи при стрессе, улучшая закрытие уретры и поддержку тазовых органов. DeLancey предположил, что правильно рассчитанное по времени сокращение PFM может остановить недержание мочи при напряжении за счет сжатия уретры по отношению к лобковому симфизу. 21 Кроме того, вызванная физической нагрузкой гипертрофия мышцы, поднимающей задний проход, может улучшить уретральное давление и структурную поддержку органов малого таза, предотвращая опускание уретры при резком повышении внутрибрюшного давления. 22

Несколько рандомизированных контролируемых исследований и систематических обзоров подтвердили эффективность упражнений PFM в качестве вмешательства при стрессовом недержании мочи и смешанном недержании мочи. 64-69 Тем не менее, трудно сделать вывод об окончательном излечении и показателях улучшения, поскольку в исследованиях применялись различные результаты воздержания. Например, Бернс и др. обнаружили 16% излечение и 44% улучшение (снижение потери мочи на 50–99% на основе дневника мочеиспускания) для женщин, которые выполняли упражнения PFM, по сравнению с 3% излечением и 15% улучшением, наблюдаемыми в контрольной группе. 64 Используя шкалу излечения/улучшения, о которой сообщают сами пациенты, Bo et al. обнаружили, что у 8 % женщин наблюдалось воздержание, у 40 % — почти воздержание, а у 44 % улучшилось состояние в результате упражнений PFM по сравнению с 3 %, 87 % и 10 % женщин. % контролей почти сдерживается, без изменений или хуже, соответственно. 65 Наконец, еще одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что 65% женщин, которые выполняли упражнения PFM, достигли по крайней мере 50%-ного снижения веса в тесте с прокладкой по сравнению с 0% контрольной группы. 66

Переменные упражнений мышц тазового дна, включая количество сокращений PFM, выполняемых в день, продолжительность сокращений и продолжительность ухода, сильно различаются в исследованиях упражнений PFM. 67 , 68 , 70 Таким образом, трудно определить оптимальную программу упражнений PFM для женщин со стрессовым недержанием мочи. Тем не менее, несколько исследований, в которых женщины тренировались для улучшения выносливости и силы PFM, дали положительные результаты. Бернс и др. требовали, чтобы женщины выполняли до 200 сокращений PFM в день. Назначались быстрые 3-секундные и продолжительные 10-секундные сокращения. 64 Точно так же Wyman et al попросили женщин выполнять пять повторений 3-секундного сокращения и до 45 повторений 10-секундного сокращения каждый день.Протокол Wyman et al. привел к излечению 13% и улучшению состояния 56% женщин (снижение эпизодов недержания мочи на 50% и выше). 71 Bo et al попросили женщин выполнять от 8 до 12 сокращений три раза в день. Каждое сокращение удерживалось от 6 до 8 секунд, и в конце каждого сокращения добавлялись три-четыре быстрых сокращения. 65 Наконец, Borello-France и соавт. сообщили об общем сокращении эпизодов недержания мочи на 67,9% (41% женщин были излечены, а еще у 20,5% наблюдалось снижение симптомов недержания мочи не менее чем на 75%) после вмешательства с упражнениями PFM, которое включало максимальное 60 «быстрых и сильных» (3-секундных) и 30 выносливых (до 12-секундных) сокращений PFM в день. 72

Лица со стрессовым недержанием мочи также должны научиться сокращать свои PFM в ситуациях, вызывающих подтекание мочи. Умение сокращать ПФМ до и во время повышенного внутрибрюшного давления (кашель, чихание, смех, поднятие тяжестей) получило название «стратегия стресса» или «ловкость». 73 , 74 Miller et al. показали, что после 1 недели обучения навыкам у женщин с легким стрессовым недержанием мочи количество эпизодов недержания мочи, связанных со средним и глубоким кашлем, уменьшилось на 98% и 73% соответственно. 74 Женщинам с умеренными или тяжелыми симптомами стрессового недержания мочи может потребоваться больше времени, прежде чем они приобретут навык использования ловкости или «стратегии стресса».

Упражнения для мышц тазового дна также играют важную роль в лечении ГАМП и/или императивного недержания мочи. Обоснование использования упражнений PFM в качестве вмешательства при ГАМП частично основано на существовании «охранительного рефлекса». 75 Ранее в этой главе был описан нейроурологический путь охранительного рефлекса, увеличение наружного сфинктера уретры и активность PFM во время наполнения мочевого пузыря.Клинические исследования также показали, что произвольное сокращение PFM может подавлять сокращения детрузора, снижать давление детрузора и повышать давление в уретре. 76 , 77

Как и в случае недержания мочи при стрессе, убедительных доказательств оптимального назначения ПСМ при ургентном недержании мочи нет. 70 В нескольких исследованиях было обнаружено, что многокомпонентная поведенческая программа обучения, которая включала от 45 до 50 сокращений PFM в день (до 10-секундного сокращения), уменьшала недержание мочи в среднем на 76-86% у женщин с императивным недержанием мочи и смешанный интерфейс. 77-79

У лиц с ГАМП или императивным недержанием мочи следует практиковать и изучать использование сокращений тазобедренного сустава для подавления позывов и предотвращения недержания мочи. Стратегию подавления позывов следует применять в ситуациях, вызывающих позывы, например, при походе в туалет. 78 , 79 Эта стратегия будет обсуждаться более подробно в разделе о тренировке мочевого пузыря.

Эффективность упражнений PFM для уменьшения недержания мочи у мужчин после РПЭ менее ясна.Недавний систематический обзор, в котором критически изучались данные о послеоперационных упражнениях PFM, показал, что только одно из семи рассмотренных исследований показало какую-либо пользу. 80 В исследованиях наблюдалась большая неоднородность в отношении исходного статуса недержания мочи среди субъектов, методов набора субъектов, вмешательств с упражнениями PFM, контрольных вмешательств, результатов исследования и статистических методов. В результате авторы не смогли определить ценность упражнений PFM для мужчин после RP. 80

Несмотря на то, что из литературы нельзя сделать вывод о «точном назначении упражнений PFM» при недержании мочи, тем не менее важно учитывать имеющиеся данные при определении плана лечения пациента.Кроме того, для клинициста не менее важно индивидуализировать упражнения в соответствии с потребностями и ситуацией пациента. При этом следует соблюдать основные правила упражнений. Во-первых, при назначении физических упражнений следует учитывать начальную силу и выносливость пациента. Общее количество сокращений в день и продолжительность сокращения/отдыха для каждого мышечного сокращения следует увеличивать постепенно, чтобы предотвратить мышечную усталость и повысить приверженность к упражнениям. Во-вторых, цель и, следовательно, конкретные параметры упражнений PFM могут различаться в зависимости от состояния недержания мочи у пациента.Например, пациенту с эпизодами стрессового недержания мочи потребуется программа упражнений, направленная на наращивание мышечной силы и мышечной силы. Чтобы предотвратить эпизоды императивного недержания мочи, PFM могут работать по-другому. Пациенту с ургентным недержанием мочи потребуется адекватная мышечная координация и выносливость, чтобы подавить сокращения мочевого пузыря при ходьбе в туалет. Таким образом, в центре внимания упражнений может быть повышение мышечной выносливости и координации. Однако у многих пациентов будет смешанный недержание мочи, и им потребуется программа упражнений, которая в некоторой степени затрагивает все аспекты мышечной функции: силу, мощность, выносливость и координацию.В-третьих, важно, чтобы пациент умел выполнять упражнения при выполнении функциональных задач. Первоначально большинству пациентов рекомендуется выполнять упражнения в положении лежа на спине. По мере улучшения мышечной силы, выносливости и координации им следует рекомендовать выполнять упражнения в вертикальном положении, в том числе сидя и стоя. В конце концов, программу упражнений необходимо расширить, включив в нее упражнения PFM во время функциональной деятельности (переход из положения сидя в положение стоя, шаг вперед, назад и в сторону, подъем по серии ступенек или бег на месте).Общие инструкции о том, как заключать контракты на PFM, включены во вставку 20-4.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Что такое упражнения Кегеля?

Это упражнения для мышц тазового дна. Их делают, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие уретру, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Для их выполнения вы напрягаете мышцы таза.

Почему я должен делать упражнения Кегеля?

Часто мышцы тазового дна слабые. Это может привести к подтеканию мочи или стула и опущению тазовых органов.

Исследования показывают, что выполнение Кегеля:

  • Делает ваши мышцы сильнее, если упражнения выполняются регулярно и с правильной техникой
  • Облегчает многие неприятные симптомы у женщин
  • Также без риска, недорого и безболезненно

Как делать упражнения Кегеля: 

Многие женщины сначала не знают, какие мышцы сокращать. Поработайте со своим провайдером, чтобы изучить правильную технику.

Вы также можете проверить себя, поместив палец во влагалище и сжав его.

Вы используете правильную мышцу, когда чувствуете:

  • Давление вокруг пальца
  • Ваш палец втягивается и поднимается (не выталкивается и не опускается)

Советы, которые помогут вам сделать это правильно:

  • Не давить и не толкать.
  • Остальные мышцы (живот, ноги, ягодицы) расслабьте.
    • Не сжимайте бедра, спину, ягодицы или мышцы живота.
  • Напрягите нужные мышцы, думая о подъеме и втягивании.
    • Подумайте о сокращении мышц, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание или отхождение газов.
    • Дышите медленно и глубоко.
  • Может быть легче начинать выполнять эти упражнения лежа. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выполнять их сидя или стоя.

Как часто я должен делать упражнения Кегеля?

  • Убедитесь, что вы выполняете их правильно, прежде чем начинать программу.
  • Всегда опорожняйте мочевой пузырь перед началом.
  • Заведите рутину или свяжите ее с чем-то, что вы делаете каждый день.
    • Многие женщины делают их за 5 минут до пробуждения утром и за 5 минут до сна.
    • Выполняйте их, когда смотрите телевизор или останавливаетесь на светофоре.
  • Делайте по 10 сжатий 3 раза в день.
  • Задержите каждое сжатие и сосчитайте до 3. Затем расслабьтесь и сосчитайте до 3.
    • Сначала вы не сможете сделать это 10 раз или удерживать, пока считаете до 3.
    • Медленно удерживайте сжатие дольше, пока не сможете удерживать его до счета до 10.
    • По мере того, как вы будете практиковаться, и ваши мышцы станут сильнее, вам будет легче.

Когда мои симптомы улучшатся?

Вашим мышцам нужно время, чтобы окрепнуть. Вам нужно будет регулярно выполнять упражнения Кегеля в течение как минимум 6 недель, прежде чем вы сможете ожидать, что ваши симптомы улучшатся.

После того, как ваши симптомы улучшатся, продолжайте делать упражнения Кегеля, чтобы поддерживать силу и контролировать симптомы.

Должен ли я что-то изменить, когда Кегеля станет легче?

Вы можете укрепить свои мышцы с помощью:

  • Выполнение более 10 сжатий.
  • Выполнение их в более сложных положениях (стоя, сидя, с разведенными коленями).
  • Быстрое сжатие с последующим расслаблением или сжатием в течение более длительного времени.

Дополнительные полезные советы

  • Слушайте музыку. Это может сделать его более увлекательным.
  • Ведите календарь. Ставьте себе галочку или звездочку каждый раз, когда делаете упражнения Кегеля. Это поможет вам отслеживать, когда вы начали, и поддерживать мотивацию.
  • Чтобы увидеть результаты, требуется регулярная практика.Если вы остановитесь, начните снова.
  • Если у вас возникли проблемы, обратитесь к своему провайдеру. Работа с физиотерапевтом тазового дна может помочь вам укрепить и скоординировать мышцы тазового дна.

Упражнения Кегеля для беременных и послеродовых

Что такое Кегель?

Упражнения Кегеля — это упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления мышц тазового дна — мышц, поддерживающих мочеиспускательный канал, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, гинеколога, который впервые рекомендовал их еще в 1940-х годах, чтобы помочь женщинам с недержанием мочи или снижением контроля над мочевым пузырем, которое может произойти после родов.

Укрепление мышц тазового дна также может помочь предотвратить или вылечить недержание мочи при напряжении — проблему, от которой страдают до двух третей женщин во время беременности или после нее. (Упражнения Кегеля могут даже снизить риск анального недержания.)

Кегеля может помочь предотвратить геморрой и, возможно, ускорить заживление после эпизиотомии или разрыва во время родов, поскольку они улучшают кровообращение в области прямой кишки и влагалища.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля после родов не только помогает контролировать мочевой пузырь, но и улучшает мышечный тонус влагалища, делая секс более приятным. Так что, если вы еще не занимаетесь упражнениями Кегеля, самое время начать!

Как мне их сделать?

Начните с пустого мочевого пузыря. Затем представьте, что вы пытаетесь остановить выделение газов и одновременно прерываете поток мочи, или представьте, что вы сидите на шарике и пытаетесь втянуть его во влагалище — это ощущение сжатия и подъема. . (Однако не пытайтесь делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания.)

Если вы не уверены, что у вас это есть, один из способов проверить это, вставив чистый палец во влагалище, а затем проделав тест Кегеля.Если вы чувствуете давление вокруг пальца, вы на правильном пути. Или попробуйте упражнение Кегеля во время секса и спросите, чувствует ли это ваш партнер. Если вы делаете это правильно, ваш партнер заметит.

Убедитесь, что вы сжимаете и поднимаете, не втягивая живот, не сводя ноги вместе, не напрягая ягодицы и не задерживая дыхание. Другими словами, должны работать только мышцы тазового дна.

Поначалу вам может быть трудно изолировать эти мышцы, но с практикой это становится легче. Может быть полезно положить руку на живот, пока вы делаете упражнение Кегеля, чтобы убедиться, что он остается расслабленным.

Если вы только начинаете выполнять упражнение Кегеля, задержите каждое сокращение на несколько секунд перед расслаблением и расслабьтесь на несколько секунд после каждого. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, работайте над тем, чтобы удерживать каждое упражнение Кегеля в течение 10 секунд, а затем расслабляться на 10 секунд после каждого.

Если вы страдаете недержанием мочи при напряжении, выполняйте упражнение Кегеля, когда чихаете, кашляете или поднимаете что-то тяжелое.Вы можете обнаружить, что это удерживает вас от утечки.

Как часто я должен их делать?

Начните с нескольких упражнений Кегеля в течение дня. По мере того, как ваши мышцы начинают чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте как количество упражнений Кегеля, которые вы делаете каждый день, так и продолжительность каждого сокращения до 10 секунд. Старайтесь выполнять до двух подходов по 10 повторений примерно три раза в день, но больше — не лучшая идея — чрезмерное усердие может привести к натуживанию при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Сделайте упражнения Кегеля частью своего распорядка дня: например, вы можете делать несколько упражнений утром, когда просыпаетесь, еще больше, когда смотрите телевизор, а затем последний круг перед сном.Но пока вы делаете их регулярно, на самом деле не имеет значения, когда и где вы их делаете.

Будьте терпеливы и держитесь. Регулярное выполнение упражнений Кегеля может занять от четырех до шести недель, прежде чем вы заметите улучшение контроля над мочевым пузырем.

Как долго я должен продолжать делать упражнения Кегеля?

Не прекращайте делать упражнения Кегеля! Продолжение упражнений поддерживает силу и предотвращает недержание мочи с возрастом, поэтому сделайте упражнения Кегеля привычкой на всю жизнь.

Работа над укреплением мышц тазового дна может также защитить от пролапса тазовых органов, распространенного среди пожилых женщин. При пролапсе тазовых органов ослабление тазовых мышц и связок может привести к провисанию матки, мочевого пузыря и ткани прямой кишки и их выпячиванию во влагалище. Это может вызвать недержание, а также чувство тяжести в области таза, боль в пояснице и дискомфорт во время секса.

Узнать больше:

Тазовая реабилитация: Помощь при неприятных послеродовых симптомах

Изменения тела после родов

Получение необходимой помощи

Упражнения Кегеля: все, что вам нужно знать, в том числе о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля и почему вашего тела здоровым, но по какой-то причине это просто вылетает из головы, пока в следующий раз кто-нибудь не спросит вас о вашем послужном списке.(Или, что более вероятно, в следующий раз, когда вы нажмете на статью, подобную этой.)

И, эй, это не ваша вина. В отличие от чистки зубов, мытья лица и вытирания спереди назад, выполнение упражнений Кегеля, вероятно, не является чем-то, что вам внушали в детстве… или даже во взрослом возрасте. Вместо этого большинство людей даже не слышат о важности Кегеля, пока не родят ребенка или не окажутся в кабинете физиотерапевта тазового дна с проблемой здоровья, которую нужно решить. Хотя эти упражнения для мышц тазового дна (впервые представленные миру гинекологом Артуром Кегелем в 1948 году) часто связаны с послеродовым восстановлением, они определенно предназначены не только для молодых родителей.На самом деле, почти каждый может извлечь выгоду из того, что сделает их частью своей повседневной фитнес-программы. Кроме того, вы можете делать это практически в любое время и в любом месте (да, даже во время скучного звонка в Zoom, который мог бы быть электронным письмом). Ниже мы попросили акушера-гинеколога и физиотерапевта тазового дна рассказать нам все о методах Кегеля, о том, что они могут сделать для вас, и как узнать, правильно ли вы их выполняете.

Что такое упражнения Кегеля?

Итак, что же такое упражнение Кегеля? Проще говоря, Кегеля — это сокращение мышц тазового дна. «У нас есть примерно 24 мышцы тазового дна, расположенные в тазу, расположенные в три слоя», — говорит Эми Хилл Файф, физиотерапевт, специализирующийся на тазовом здоровье, с частной практикой в ​​Гранд-Джанкшен, штат Колорадо. Все эти мышцы выполняют довольно важную работу, поэтому укрепление этих мышц может принести вам пользу разными способами.

Наверх.

Что делают упражнения Кегеля?

При правильном и последовательном выполнении упражнения Кегеля могут укрепить мышцы тазового дна, которые выполняют четыре основные функции.Первая роль заключается в поддержке всех органов брюшной полости, включая тонкую и толстую кишку, матку, печень и почки. Мышцы тазового дна также обеспечивают сфинктерный контроль мочевого пузыря и кишечника, что в основном означает, что они предотвращают подтекание стула или мочи, объясняет Файф.

Есть еще половая функция. «Некоторые мышцы тазового дна ритмично сокращаются, когда вы достигаете оргазма», — объясняет Файф. И последняя функция — стабильность кора: мышцы Кегеля работают вместе с мышцами живота, бедрами и мышцами спины, чтобы помочь вам сохранить баланс и силу кора.

У людей может быть слабое тазовое дно по разным причинам, например, при беременности и родах. Ослабление этих мышц также является общей частью старения.

Слабость мышц тазового дна проявляется точно так же, как и любая другая мышечная слабость в вашем теле, объясняет Файф. Как правило, мышцам не хватает либо силы, либо выносливости, либо того и другого. «Общие признаки слабости тазового дна включают подтекание мочи при кашле, чихании или физической нагрузке, неспособность контролировать внезапные позывы к мочеиспусканию (поэтому вы спешите в туалет), давление в области таза, трудности с удержанием газов, снижение способности достигать оргазма и снижение чувствительности при проникающем половом акте», — говорит Файф.

«В серьезных случаях ослабление тазового дна может в конечном итоге привести к опущению органов малого таза и образованию выпуклости во влагалище, прямой кишке или мочевом пузыре — известному как пролапс тазовых органов», — говорит Шерри Росс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог. и эксперт по женскому здоровью в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике.

Симптомы пролапса варьируются от неприятного давления в области таза до подтекания мочи. К счастью, Кегель может помочь отсрочить или даже предотвратить пролапс тазовых органов и другие симптомы, связанные со слабостью тазового дна.По словам доктора Росс, последовательное выполнение упражнений Кегеля может привести к заметным изменениям силы тазового дна примерно через 8-12 недель.

Поскольку беременность является одной из причин ослабления мышц тазового дна, доктор Росс рекомендует всем беременным делать упражнения Кегеля для беременных. Помогая укрепить эти мышцы, они могут предотвратить такие симптомы, как подтекание мочи и пролапс тазовых органов, вызванные вагинальными родами. Кокрановский обзор 2020 года 1 из 46 исследований с участием 10 832 женщин пришел к выводу, что начало практики структурированной терапии тазового дна на ранних сроках беременности может помочь предотвратить недержание мочи на более поздних сроках беременности и после родов.

Эксперты также рекомендуют лучше знать свое тазовое дно, чтобы лучше контролировать потуги во время вагинальных родов. (Кроме того, вам не обязательно рожать через естественные родовые пути, чтобы повлиять на мышцы тазового дна — просто беременность, особенно многократная, может повлиять на силу вашего тазового дна.)

Стоит отметить: хотя упражнения Кегеля могут помочь слабым мышцам тазового дна, они может на самом деле усугубить мышцы тазового дна, которые слишком напряжены. Хотя постоянная работа с этими мышцами, как и с любыми другими мышцами тела, полезна для большинства людей, остановитесь и обратитесь к врачу, если вы когда-нибудь почувствуете боль при выполнении упражнений Кегеля.«Мышцы таза у некоторых людей слишком напряжены или у них возникает боль в области таза из-за мышечного напряжения, и если они будут делать больше упражнений Кегеля, они, вероятно, усугубят свои проблемы», — предупреждает Файф. В этих случаях физиотерапия тазового дна действительно может помочь вам научиться «отключать Кегеля».

Наверх.

Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля?

Если вы новичок в этом деле, важно убедиться, что вы научились правильно выполнять упражнения Кегеля, прежде чем начинать выполнять множество повторений.Это начинается с выяснения, где находятся эти мышцы тазового дна — поскольку они внутренние, вы не можете увидеть, что происходит, когда вы напрягаете или расслабляете их. «Самый простой способ определить их — остановить поток мочи во время мочеиспускания», — говорит доктор Росс. «Удерживайте сокращение в течение трех секунд, затем расслабьтесь, позволяя мочеиспусканию продолжаться», — говорит она. «Повторите это пару раз, и вы определите свои мышцы Кегеля». (Тем не менее, вы на самом деле не хотите регулярно выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания, поэтому, как только вы определили эти мышцы, найдите другое время для их выполнения.)

Еще один способ определить мышцы тазового дна — ощупать их во влагалище во время выполнения упражнений Кегеля. Доктор Росс предлагает ввести палец или два во влагалище, а затем сжать мышцы таза, как будто вы пытаетесь удержать мочу. Вы должны почувствовать, как напрягается влагалище, а тазовое дно движется вверх. Чтобы вернуться в исходное положение, просто расслабьте мышцы. Вы даже можете спросить своего гинеколога, правильно ли вы выполняете упражнение Кегеля на следующем осмотре — он может ввести палец во влагалище, заставить вас согнуться и расслабиться и дать вам обратную связь.

Упражнения Кегеля для мышц таза — Brigham and Women’s Hospital

Упражнения для мышц таза и упражнения Кегеля (pdf)

Ежедневная ежедневная тренировка мышц таза поможет укрепить мышцы, препятствующие протеканию жидкости, и поможет предотвратить прогрессирование пролапса тазовых органов. Эти мышцы расположены в нижней части таза и помогают поддерживать органы малого таза. Вы можете почувствовать эти мышцы, напрягая прямую кишку, как будто вы сдерживаете газ.

Упражнение

Определите правильную мышцу, представляя, что вы пытаетесь предотвратить выход газа. Держите живот, бедра и ягодицы расслабленными. Попробуйте посмотреть, сможете ли вы успешно сжать и удерживать эту мышцу в течение 5 секунд, продолжая дышать. Затем расслабьтесь на 5 секунд. Посмотрите, сможете ли вы повторить это 10 раз подряд, 3 раза в день.

Где

Вы можете выполнять эти упражнения, когда и где пожелаете. Например, вы можете делать их, сидя дома или на работе, в машине, в постели, стоя в очереди в магазине и т. д. Когда все сделано правильно, никто не увидит, как вы их делаете.

Что можно и чего нельзя делать

  • Убедитесь, что вы используете правильную мышцу. Положите руку на живот, ягодицы или бедро. Если вы чувствуете движение, вы используете не ту мышцу.
  • Не скрещивайте ноги во время упражнений.
  • Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем или во время мочеиспускания.
  • Не напрягайся. Эти упражнения не являются напряженными. Если у вас появляются какие-либо боли, вы не делаете их правильно.

Когда

Обязательно напрягите/напрягите эту мышцу, если собираетесь выполнять какие-либо действия, которые могут привести к недержанию мочи, например, кашлять, поднимать тяжести, чихать, стоять или ходить.

Как долго

Улучшение может наступить через три-четыре недели. Утечек станет меньше. Эти упражнения помогают улучшить и поддерживать контроль над мочевым пузырем. Вы должны добросовестно выполнять их каждый день.

Полезные советы

  • Делайте упражнение Кегеля как можно чаще. Чем больше вы их делаете, тем быстрее почувствуете результат.
  • Выберите действие, которое вы часто делаете, в качестве напоминания. Например, выполняйте упражнение Кегеля каждый раз, когда садитесь.
  • Напрягите мышцы тазового дна, прежде чем чихнуть, встать со стула, кашлянуть, засмеяться или поднять руку.Это защитит тазовое дно от травм и поможет предотвратить подтекание мочи.

Упражнения Кегеля | Детская больница CS Mott

Обзор темы

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна. Эти мышцы контролируют поток мочи и помогают удерживать органы таза на месте.

Врачи часто назначают препараты Кегеля для:

  • Стрессовое недержание мочи . Это означает подтекание мочи, когда вы смеетесь, кашляете, чихаете, бегаете или поднимаете что-то тяжелое.
  • Ургентное недержание мочи . Это потребность в мочеиспускании, которая настолько сильна, что вы не можете вовремя добраться до туалета.
  • Слабость тазового дна после родов. Роды могут растянуть и ослабить мышцы тазового дна. И это может вызвать проблемы с контролем мочи. Это также может привести к провисанию одного или нескольких органов малого таза. Когда матка провисает, это называется выпадением матки. Женщины могут помочь предотвратить эту проблему, выполняя ежедневные упражнения Кегеля во время и после беременности.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля легко выполнять, и их можно делать где угодно, и никто об этом не знает.

  • Найдите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание.
  • Сожмите эти мышцы в течение 3 секунд. Затем расслабьтесь на 3 секунды. Мышцы вашего живота и бедер должны а не напрягаться, когда вы делаете это.
  • Добавляйте по 1 секунде каждую неделю, пока не сможете каждый раз сжимать по 10 секунд.
  • Повторите это упражнение от 10 до 15 раз за сеанс.Старайтесь делать это не менее 3 раз в день.
  • Не делайте упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Выполнение их во время мочеиспускания может повредить мочевой пузырь.

Упражнения Кегеля работают лучше всего, если выполнять их регулярно.

Ваш врач может предложить вам попробовать упражнения Кегеля с биологической обратной связью. Это позволяет вам видеть, чувствовать или слышать, когда упражнение выполняется правильно.

Поговорите со своим врачом, если вы не заметите улучшения после выполнения упражнений Кегеля в течение 3 или 4 месяцев.

Кредиты

Актуально на: 29 июня 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина
Элизабет Т.Russo MD — Терапия

Актуально на: 29 июня 2020 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *