Упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек

Рейтинг:   / 128

ПлохоОтлично 

Знаю по себе и слышала много жалоб о том, как трудно бывает привести бедра и ягодицы в форму. Сразу скажу всем девушкам: готовьтесь убивать много времени и полностью выкладываться на тренировках. Без труда вы ничего не добьетесь. Кстати, занятия в зале подойдут не только заядлым охотницам за красивым телом, но и даже новичкам.

Могу порекомендовать несколько упражнений для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Они в свое время помогли лично мне самой:

1. Жим ногами на тренажере. Это хорошая замена приседаниям. Обратите внимание, что здесь важна амплитуда движений, не стоит использовать большие веса. Впрочем, от малых тоже не будет пользы. Ищите золотую середину.
2. Приседы в Гакк-тренажере. Здесь, кроме ног и бедер, также участвует пресс, поэтому упражнение полезно для девушек, работающих еще и над этой проблемной зоной. Замечу, что приседания со штангой более эффективны, чем работа на этом тренажере, и если у вас травма спины, то Гакк – отличная и главное безопасная альтернатива.
3. Разгибания на тренажере для ног сидя. Эту работу нужно выполнять после основных упражнений для ног, как закрепляющее, потому что оно максимально изолированно прорабатывает (добивает) Ваши мышцы.
4. Сгибания ног в тренажере. Циклические сгибания можно делать как «разогрев» перед приседами. Важно отрегулировать тренажер так, чтобы не было неприятных ощущений в районе щиколоток, потому что это может сильно мешать Вам при выполнении этой работы.
5. Махи ногами. Выполняются стоя или сидя. Хорошо нагружают мышцы попы, но это не самый лучший и популярный способ их нагрузить.

Существуют более эффективные упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин. Это приседания и выпады. Наверное, нет ничего лучше, чем эти старые, как мир, но проверенные временем эффективные рецепты. Это великолепный способ привести в нормальный вид Ваши мышцы ног и попы. Мой тренер всегда настаивал, чтобы я не гналась за легкими путями, и теперь я с ним соглашаюсь.

Приседания выполняются с гантелями или со штангой. Это, в основном, упражнения для ног, но если делать их с полной амплитудой, то задействуется все тело, следовательно и эффекта от них будет больше. Более подробно о приседаниях читайте вот тут.

Выпады так же осуществляются со штангой или гантелями. Здесь больше нагружаются мышцы ягодиц. Они приобретают упругость и красивую форму. Исчерпывающую информацию о выпадах Вы найдете вот в этой нашей статье.

Ну и напоследок скажу тем, кто только собирается начинать тренировки: помните, что в спорте очень важно правильное питание. Вы ничего не добьетесь, если не будете следить за ним. Всем советую активно читать статьи нашего сайта, общаться с опытным тренером, который составит вам и график тренировок, и программу питания, и подберет комплекс упражнений персонально под Вас. Дерзайте, девочки! А теперь все быстро бегом в тренажерный зал всё это опробовать на практике!

• < Назад
• Вперёд >

Прокачка ягодиц: метод Юлии Ушаковой

Упражнений для пятой точки много не бывает. Наш фитнес-эксперт и двукратная чемпионка мира по бодифитнесу, пятикратная чемпионка России, победительница турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлия Ушакова поделилась своим секретным суперсетом для прокачки ягодиц. А также рассказала, что нужно делать, чтобы есть шоколад и не поправляться.

Grazia

Теги:

Тренировки

Фитнес

YouTube

Силовая тренировка

Юлия Ушакова,

фитнес-эксперт:

«Этот комплекс на бицепс бедра и ягодичные мышцы состоит из трех суперсетов. Фишка в том, что тренировку на ноги я выполняю по системе чередования: растягивающие упражнения, сократительные, растягивающие, сократительные. Тем самым мы запускаем процесс мышечного разрушения, и мышцы хорошо прокачиваются. А еще раскрою вам секрет идеальной фигуры: если вы провели интенсивную тренировку на ягодичные мышцы с большими весами и хорошими энергозатратами, то можно и нужно после занятия съесть что-нибудь высококалорийное.

Например, плов или десерт. Не волнуйтесь: калорийная пища не будет откладываться в ненужные места, а пойдет на восстановление мышечных волокон, которые вы тренировали».

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с кардиоразминки — бега на дорожке или активной ходьбы на эллипсе.

Первый сет

Гиперэкстензия

Для меня это разминочное упражнение. Чтобы акцентировать работу на ягодичные мышцы во время гиперэкстензии, нужно развести носки в стороны. Первый подход выполняйте без утяжелителей, а в каждый последующий добавляйте вес (возьмите в руки гантели или «блинчики» и держите их перед грудью), увеличивая его на 15−20%. То есть, с каждым новым подходом берите вес все тяжелее и тяжелее. Само упражнение элементарное: ложитесь на тренажер, носки стоп разведите, корпус опустите вниз и начинайте поднимать его вверх. Важно: подъем корпуса выполняется без рывков.

И все время держите в напряжении ягодицы.

Повторений: 20 по 3 подхода (отдых — минута).

Пить во время тренировки нужно! Если в течение часа в ваш организм не поступает вода, то происходит обезвоживание, кровь сгущается, падают силовые показатели и концентрация. И все питательные вещества, которые должны поступать в мышцы вместе с водой, туда не попадают. А вот сладкие напитки, особенно сахаросодержащие коктейли, под запретом: они провоцируют выброс инсулина, а это нам не нужно.

Тяга на прямых ногах

Ни в коем случаи не округляйте спину ни в поясничном, ни в грудном отделе. Таз отводите максимально назад до ощущения натяжения в мышцах, тем самым растягивая бицепс бедра и ягодичные мышцы. В верхней точке буквально прожимайте пятками пол, а выпрямляясь, зажимайте ягодицы со всей силы. Хват грифа должен быть по ширине бедер, как и стопы. Медленно опускайтесь и затем быстро поднимайтесь наверх. Первый подход с пустым грифом считается разминочным, а после уже идет рабочий подход. Для этого нужно добавить вес (сначала по 5 кг с каждой стороны, потом еще плюс 2,5 кг и для третьего рабочего подхода — еще плюс 2,5 кг), сократив количество повторений.

Повторений: 20 — в разминочный подход, 15 — первый рабочий, 12 — во второй и 10 — в третий (отдых — минута).

Второй сет

Сгибание ног лежа на тренажере

Здесь можно хорошо прочувствовать бицепс бедра. И опять же, не прогибайте поясницу и не выпячивайте ягодицы назад, потому что нагрузка смещается на нижнюю часть (подколенную зону). Для выполнения упражнения нужно лечь животом на тренажер, прижимая таз к нему, а корпус можно чуть приподнять, опираясь на локти (ложиться полностью необязательно). Ноги — на ширине плеч. Зацепитесь стопами за валик и начинайте его поднимать, сгибая колени до конца. Не меняйте вес и выполняйте одинаковое количество повторений.

Повторений: 15 по 4 подхода (отдых — минута).

Если вы работаете с небольшими весами, то во время отдыха между подходами рекомендуется растягивать мышцы.

Разведение ног в положении сидя на тренажере

В этом упражнение можно менять угол наклона корпуса: чем ниже вы опускаете корпус, тем выше смещается нагрузка на верхнюю часть ягодичных мышц. Руками можете опереться на тренажер впереди себя. Выберите значительный для себя вес (для меня это — от 85 до 105 кг) и работайте в полной амплитуде (максимально разводите ноги и не до конца сводите). Ноги разводите резко, а сводите — плавно.

Повторений: 15−20 по 4 подхода (отдых — минута).

Кстати, эти два упражнения отлично сочетаются. Вся область от латерального бедра и заканчивая верхней частью ягодичных будет просто гореть.

Третий сет

Махи ногами с утяжелителем

Запомните, что все упражнения, которые выполняют с наклоном корпуса ниже таза, включают в работу верхнюю часть ягодиц. Например, махи. Закрепите на щиколотке утяжелитель, встаньте на скамейку коленями: одна нога зафиксирована, а другая (с утяжелителем) — чуть согнута и отведена назад. И ею начинайте делать махи по направлению вверх. Таз держите ровно.

Повторений: 15 на каждую ногу (без отдыха).

Динамичные выпады с отведением ноги

Встаньте ровно, ноги на ширине бедер, на плечи положите гриф с «блинами». И начинайте делать выпады вперед (шагать), приседая, а задней ногой выполняйте мах. Следите за тем, чтобы переднее колено не заходило за носок (угол 90 градусов). Это сочетание упражнений очень энергозатратное, так как идет аэробная нагрузка, за счет которой, кстати, усиливается процесс жиросжигания.

Повторений: 10−15 на каждую ногу по 3 подхода (отдых — минута).

Заминка

В конце тренировки следует делать заминку, которую я заменяю полноценным кардио. Если я разминаюсь на беговой дорожке, то заканчиваю на эллипсе или наоборот. У меня заминка после силовой тренировки длится от 40 минут до часа. Этот прием поможет правильно сжечь лишние килограммы, а не мышечную ткань.

Совет: если хотите скинуть 2−3 килограмма, то следите за тем, что вы едите на ужин. В вечерний прием пищи у вас на тарелке не должно быть никаких углеводов. От слова «совсем»! Только овощи и белок. И тогда утром вы почувствуете легкость.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

Лучшие упражнения для ягодиц дома

---

Быть в отличной форме означает тренировать все тело, включая ягодицы. Все спортсмены и любители фитнеса (да, и парни тоже) должны включать упражнения для самой большой группы мышц тела. Если вы тренируетесь дома, вы можете подумать, что не сможете эффективно тренировать ягодичные мышцы, но будьте уверены, что это не так.

В этом руководстве мы предлагаем вам различные эффективные упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях. Упражнения варьируются от начинающих до продвинутых, плюс вы можете сгруппировать некоторые из них, если у вас мало времени. В конечном счете, эти домашние тренировки для ягодичных мышц предназначены для того, чтобы помочь вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Преимущества домашних тренировок для ягодичных мышц

К счастью, домашние тренировки требуют минимум места и никакого оборудования. Упражнения на ягодичные мышцы с собственным весом также могут быть отличным способом научиться эффективно тренироваться, помогая активировать ягодичные мышцы. Добавление такого оборудования, как ленты и утяжелители для лодыжек, также является хорошим вариантом, если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень.

Кроме того, выполняя эти упражнения и укрепляя ягодичные мышцы, вы помогаете предотвратить боль в спине. Ягодичный комплекс мышц играет центральную роль в снятии напряжения с позвоночника. Таким образом, чем сильнее ваши ягодицы, тем меньше вы в конечном итоге будете полагаться на нижнюю часть спины, предотвращая боли.

Наконец, эти тренировки помогут улучшить внешний вид и улучшить результаты. Эти упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут вам стать лучшим спортсменом, к тому же вам понравится, как выглядят ваши джинсы и шорты.

Тренировка ягодичных мышц для начинающих в домашних условиях

Целью этой тренировки является изучение правильной техники, понимание того, как работают ваши ягодичные мышцы, и поставьте перед собой задачу эффективно тренировать ягодичные мышцы. Мы рекомендуем выполнять два подхода по 15 повторений в каждом из этих упражнений с минутным отдыхом между подходами.

Как только вы освоитесь с этими движениями, или если вы уже тренируетесь среднего или продвинутого уровня и нуждаетесь в быстрой тренировке ягодичных мышц, выполняйте все пять упражнений кругом по 15 повторений каждое. Отдохните в течение одной минуты после того, как закончите круг, и попробуйте выполнить три круга, прежде чем закончить день.

Приседания сумо с собственным весом: 2 подхода по 15 повторений

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Держите руки сцепленными вместе на уровне груди. Согните колени и опустите бедра, пока бедра не будут параллельны полу. Сохраняйте прямой нейтральный позвоночник при опускании. Вернувшись в исходное положение, двигайтесь пятками (помогает больше задействовать ягодичные мышцы) и сожмите ягодицы в верхней точке. Сохраняйте равновесие перед началом следующего повторения.

Вес тела Good Morning: 2 подхода по 15 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Локти должны быть направлены в стороны. Напрягите корпус и держите спину прямо. Наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад, как будто пытаетесь коснуться стены позади себя. Как только верхняя часть тела окажется параллельной полу, потяните бедра вперед и медленно вернитесь в исходное положение. Ключевым моментом здесь является медленное движение, чтобы сохранить эту связь между разумом и мышцами. Сократите ягодицы, пока делаете это.

Ягодичный мостик: 2 подхода по 15 повторений

Лягте на пол, согните ноги, ступни прижаты к полу, руки под углом 45 градусов к телу. Втяните таз, оторвите бедра от пола и напрягите ягодицы. Используйте свои ноги и руки, чтобы стабилизировать тело, пока вы делаете это. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Бедренный привод с колен: 2 подхода по 15 повторений

Сядьте на колени, ягодицы на пятки, спина прямая. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от пяток, чтобы ваше тело было прямым от бедер до головы. Медленно опустите бедра в исходное положение и повторите.

Боковые выпады: 2 подхода по 15 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую ногу и сделайте шаг в сторону. Также опустите бедра, как будто вы садитесь в присед. Ваше правое колено должно быть согнуто, а левая нога вытянута прямо в вашу сторону. Поднимите бедра вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите шаг влево и выполните то же движение. Как только вы завершите обе стороны, вы сделали одно повторение. Вы также можете выполнить все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

Домашняя тренировка ягодичных мышц среднего уровня

Для этой тренировки потребуются секундомер или часы, мини-эспандер и гантели. Если вы чувствуете, что недостаточно сильны, чтобы использовать это оборудование, выполняйте эти упражнения только с собственным весом. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, после чего отдыхайте одну минуту. Повторяйте каждое упражнение по два подхода. Если вы держите темп, вы можете закончить эту тренировку за 20 минут.

Шаг в сторону с лентой: 2 подхода по 1 мин.

Наденьте мини-резинку на ноги чуть выше колена. Встаньте прямо, расправив плечи. Сделайте широкий шаг влево, растянув ленту. Возьмите с собой правую ногу. Далее возьмите правую ногу и повторите ту же схему. Если у вас есть большой участок пространства для перемещения, выполните все шаги одной ногой, прежде чем вернуться к точке, с которой вы начали, ведя другой ногой.

Шагающие выпады с гантелями: 2 подхода по 1 мин.

Встаньте с гантелями в каждой руке. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните колено, пока оно не приблизится или даже не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено не выступало за пальцы ног. Правая нога должна быть вытянута позади вас. Поднимите правую ногу и выпрямите левую, чтобы снова встать. Сделайте следующий шаг правой ногой и выполните движение таким же образом. Как только вы закончите с правой ногой, вы сделали одно повторение. Повторение.

Подъем бедра на одной ноге: 2 подхода по 1 мин.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки под углом 45 градусов к телу. Поднимите правую ногу вверх и подтяните колено как можно ближе к туловищу. Оттолкнитесь левой пяткой и поднимите бедра вверх. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Опустите бедра обратно на пол и повторите. Выполните все повторения за отведенное время на одну сторону, затем повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик с отягощением: 2 подхода по 1 мин.

Это то же самое, что и вариант с собственным весом, за исключением того, что вы будете поддерживать гантель сверху бедер. Вы также можете использовать две легкие гантели, если у вас нет достаточно тяжелой. Положите гантель горизонтально на бедра, чтобы помочь ей балансировать во время выполнения этого движения.

Становая тяга на одной ноге: 2 подхода по 1 мин.

Держите гантель в левой руке и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу назад и согните бедра, чтобы опустить гантель на пол. Правая нога должна поддерживать вас, пока вы делаете это. Гантель должна быть немного впереди вашей правой ноги или ноги, которая устойчива во время этого движения. Сохраняйте нейтральный позвоночник и напряженный корпус. Достигнув нижней точки, медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения таким образом, прежде чем сменить сторону для следующего подхода.

Усовершенствованная тренировка ягодичных мышц дома

Эти упражнения для ягодичных мышц предназначены для таких спортсменов, как бегуны, велосипедисты, триатлонисты и кросс-тренеры, которые хотят добиться максимальной производительности на тренировках и соревнованиях.

Выполните три или четыре рабочих подхода по 15–20 повторений в каждом с 30–45 секундами отдыха между подходами. Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, используйте более тяжелые веса и замедляйте негативы. Это увеличивает время нахождения под напряжением, что идеально, если вы хотите нарастить мышечную массу или просто подтолкнуть себя.

Если сжигание жира и выносливость являются главными задачами ваших тренировок, сократите время отдыха до 30 секунд и поддерживайте постоянный темп.

Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Встаньте на два-три фута перед скамьей или стулом. Вытяните любую ногу позади себя так, чтобы колено оказалось на краю, и положите ступню на стул или скамью. Сохраняя вертикальное положение, медленно согните стоящую ногу и опустите тело к полу. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Двигайтесь так же медленно, возвращаясь назад в течение большего времени под напряжением, затем вернитесь в положение стоя и повторите. Как только вы закончите все повторения с первой ногой, поменяйтесь местами и повторите.

Откидывание ягодиц назад с утяжелителями для лодыжек: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Поместите утяжелители на обе лодыжки. Встаньте на руки и колени, как будто вы собираетесь ползти, грудью к полу. Сохраняя сгиб в колене, поднимите одну ногу вверх и немного выдвиньте ее вперед. Затем отведите ногу назад как можно выше и выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите все повторения с первой ногой, поменяйтесь местами и сделайте то же самое с другой.

Обратные выпады с гантелями: 3–4 подхода по 15–20 повторений

Встаньте прямо и прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите одну ногу и сделайте шаг позади себя. Согните колено ноги, на которой вы стоите. Когда заднее колено коснется пола, вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение с противоположной ногой. Выполнение повторения каждой ногой составляет одно повторение.

Приседания на чемодане: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Встаньте прямо с гантелью в одной руке. Держите руку без гантели прямо перед собой. Медленно опуститесь в положение приседа. Как только бедра окажутся параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Как только вы закончите повторения с одной стороны, возьмите гантель в другую руку и повторите.

Пожарный гидрант с утяжелителями для лодыжек: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Перед выполнением этого упражнения установите утяжелители на обе лодыжки. Встаньте на руки и колени, как будто вы собираетесь ползти, грудью к полу. Поднимите одну ногу и поверните ее в сторону как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите все повторения с одной стороны, повторите с другой.

Final Takeaway

Вы можете взять любую комбинацию этих упражнений и скомбинировать их, чтобы создать свою собственную домашнюю тренировку ягодичных мышц. Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы добавить дополнительное оборудование, такое как штанги или гири, ваш список упражнений может стать еще больше. Все эти упражнения и тренировки для ягодичных мышц предназначены для наращивания мышц ягодичных мышц, что в конечном итоге может улучшить форму ягодиц, облегчить боль в пояснице и положительно повлиять на производительность.

Вот как можно накачаться в тренажерном зале, по словам сертифицированного тренера

Бейонсе. Дж. Ло. Ким Кардашян. Поп-культура сейчас перенасыщена сексуальными иконами, и из-за этого женщины стали одержимы попой. Позвольте мне быть первым, кто скажет, что у меня нет добычи. Уровни моей кривой находятся на твердом уровне 1 из 10 (10 — это задняя часть размером с Кардашьян).

Если вы читаете это, я предполагаю, что вы находитесь в той же лодке, что и я. Добро пожаловать в клуб, друг. К счастью для меня, моя подруга Аманда оказалась на 9 баллов.0024 Сертифицированный NASM личный тренер и ранее участвовал в соревнованиях по профессиональному бикини . Рискуя показаться крупным извращенцем, у нее также одна из лучших женских задниц, которые я когда-либо видел. Поэтому, когда она сказала, что может помочь мне получить добычу моей мечты, я вытянулся по стойке смирно.

Фото предоставлено Бри Алексом

По словам Аманды, есть пять основных причин, по которым у нас могут отсутствовать ягодицы нашей мечты. Самая большая причина — генетика. Это простой факт жизни, что некоторые из нас рождаются со стальными булочками, а другие — за неимением лучшего термина — с зефиром. Ширина бедер и распределение жира — это лишь два из множества генетических факторов, влияющих на нашу способность отрастить идеальную попу.

Другая важная причина, по которой у вас может не быть добычи, заключается в том, что вы искали «быстрое решение». Покупка дорогих продуктов «как по телевизору» не решит волшебным образом ваши проблемы с ягодицами, независимо от того, сколько денег вы тратите на тренажеры. Точно так же простое следование программам тренировок из журналов часто приводит к застою и отсутствию результатов. Упражнения, перечисленные в женских журналах, могут быть хорошей отправной точкой для тренировки ягодичных мышц, но это не все, что вам следует делать.

Фото предоставлено Fit Approach на Flickr

Возможно, вы мешаете росту ягодиц, если делаете слишком много кардио. Слишком много кардио в течение длительного периода времени начнет сжигать мышцы, а не жир, а это означает, что вы буквально отнимаете мышцы, которые вы построили во время силовых тренировок и других форм упражнений. Однако важно отметить, что только неправильно выполненное кардио может привести к таким результатам. Некоторые варианты кардиотренировок, такие как HIIT ( высокоинтенсивных интервальных тренировок ) — отличный способ разогнать кровь при наращивании мышечной массы.

Наконец, самая важная причина, по которой у вас нет ягодиц, заключается в том, что вы собираетесь в спортзал, но забываете хорошо поесть. Правильное питание и подпитка организма цельными продуктами — это ключ к росту любых групп мышц, включая ягодицы.

Если вы не заботитесь о своем теле с помощью правильного питания, вы никогда не получите желаемых результатов от своих упражнений — вот и все.

Как получить добычу своей мечты

Фото предоставлено jerryonlife на Flickr

Хотя поначалу это может показаться сложной задачей, существует множество способов укрепить мышцы, чтобы создать эпическую попу. В области ягодиц есть четыре основные мышцы, на укреплении которых нужно сосредоточиться: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и сгибатели бедра (техническое название которых я не могу произнести). Чтобы построить высокие и крепкие ягодицы, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, Аманда рекомендует тренировать ноги и ягодицы 2-3 раза в неделю с днем ​​отдыха между каждой тренировкой (например, работайте над ягодицами в понедельник, среду и пятницу). День отдыха между тренировками имеет решающее значение, так как это позволит вам переключать интенсивность тренировки и типы упражнений, которые вы делаете.

Аманда предлагает сочетать тяжелую атлетику с малым числом повторений (8-10 повторений), большим объемом и большим числом повторений (12-15 повторений нескольких комплексов упражнений) и плиометрику, которая относится к тренировочным упражнениям с прыжками, таким как приседания с прыжками. Выполняя комбинацию этих типов упражнений, вы сможете нарастить и привести в тонус свои мышцы, одновременно повысив свою выносливость.

GIF Габби Фи

Конкретные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, включают приседания со штангой, ходячие выпады, приседания сумо, удары ногами ослика, румынскую становую тягу, отведение ягодичных мышц с отягощением или прыжки на ящик. На YouTube полно видеороликов с упражнениями, поэтому, если вы найдите любое из этих упражнений вы сможете найти обучающее видео, которое поможет вам начать тренировку.

#SpoonTip: если вы не можете попасть в спортзал, попробуйте вместо этого включить в свои тренировки несколько эспандеров. Упражнения с лентой сопротивления в сочетании с плиометрическими упражнениями быстро приведут ваши ягодицы в форму.

Но опять же, если ваше питание не соответствует требованиям, вы никогда не получите желаемых результатов. Как говорит Аманда, чтобы расти, нужно есть. Когда вы тренируетесь, вы на самом деле рвете свои мышцы и ломаете их, чтобы вырастить новую, более сильную мышечную ткань. Звучит совершенно отталкивающе, но творит чудеса с вашим телом.

Фото Эрин Томас

Если вы питаете свое тело здоровой, цельной пищей, ваше тело возьмет все эти полезные питательные вещества и направит их непосредственно в мышцы, которые разрушаются и восстанавливаются. Ваше тело нуждается в калориях для наращивания мышц, а это означает, что вы никогда не должны сидеть на диете (то есть ограничивать калории), если вы пытаетесь укрепить и нарастить мышцы, независимо от того, на какой группе мышц вы сосредоточены.

Чтобы выяснить, сколько калорий требуется вашему телу каждый день, вам сначала нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR). Ваш BMR говорит вам, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день без каких-либо упражнений. Оттуда вы должны добавить 200-600 калорий, которые вам нужно съедать каждый день, чтобы получить добычу своей мечты. Точное количество калорий, которое вам нужно добавить, зависит от вашего возраста, пола и т. д., но его можно определить с помощью быстрого поиска в Google.

Фото Тиаре Браун

Если вы изо всех сил пытаетесь питаться здоровой пищей в течение всей недели, попробуйте приготовить еду за 1-2 недели и заморозить отдельные порции для использования в будущем. Аманда покупает цельные продукты, такие как сладкий картофель, курица, яйца, коричневый рис и овес, оптом, так как это экономит ее время и деньги на покупку и приготовление продуктов с использованием этого метода.

Что бы вы ни делали, не позволяйте своему телу голодать. Выясните, какой план питания лучше всего подходит для вас. Лично я ем три раза в день и чувствую себя лучше, питаясь таким образом.