Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы

. Почему вообще откладывается жир и что с этим делать

Обновлено 07 сентября 2022, 17:57

Shutterstock

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Содержание

1. Причины
2. Как питаться
3. Упражнения (видео)
4. Советы

Почему откладывается жир в нижней части живота

Shutterstock

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

Зиля Калмыковаэндокринолог, семейный врач, терапевт GMS Clinic

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем эстрогенов. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменении метаболизма в целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

• Питание.
  Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и трансжирами. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
• Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет [1], [2]. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
• Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов [3].
• Стресс. У людей, страдающих от хронического стресса, повышен уровень кортизола в крови [4]. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются [5]. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
• Нерегулярный сон. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса [6]. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Как питаться, чтобы убрать низ живота

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Диеты, которая позволила бы убрать жир локально, не существует. Поэтому стратегия борьбы с лишними килограммами, в том числе в определенных зонах, сводится к общей потере веса. Лучшая профилактика избыточного веса — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность. Снижение веса сводится к дефициту калорий, который можно достичь как питанием, так и физической активностью, а лучше — комбинацией».

Каких рекомендаций по рациону придерживаться?

1. Добавьте сложные углеводы

Именно они обеспечивают максимальное питание и энергию для организма, а также чувство насыщения. Примеры сложных углеводов: фасоль, горох, бобовые, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

2. Исключите сахар

Существуют исследования о связи между потреблением сахара и увеличением жира в брюшной полости, в частности, более опасного для организма висцерального [7]. Заменить рафинированный сахар можно на более здоровые варианты. Например, сладкие напитки и газировку можно заменить натуральными соками или водой с лимоном. Кроме того, можно использовать натуральные подсластители без сахара, мед или кокосовый сахар.

3. Увеличьте потребление белка

Белки — это особые ферменты, которые отвечают за множество биохимических реакций в организме, в том числе активацию метаболизма [8]. Они помогают чувствовать сытость и сохранять мышечную массу. Исследования показывают связь между повышенным употреблением белка и уменьшением абдоминального жира [9]. Хорошими источниками полезных белков считаются постное мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица, молочные продукты (или их заменители) и йогурт.

4. Добавьте клетчатку

Существует два основных типа пищевых волокон — растворимые и нет. Они одинаково полезны, так как улучшают работу кишечника, повышают чувство сытости, благодаря чему риск переедания уменьшается. Одно исследование показало, что при ежедневном увеличении растворимой клетчатки на 10 г в рационе риск набора жира на животе уменьшается на 3,7% [10]. Клетчатку можно найти в бобовых, ягодах, семенах чиа, сырых фруктах и овощах.

5. Пейте больше воды

Гидратация (насыщенность водой) имеет решающее значение для поддержания нормальных функций организма, в том числе во время диеты. В одном исследовании группа женщин регулярно выпивала пол-литра воды за 30 минут до каждого основного приема пищи в течение двух месяцев. В итоге у них зафиксировали не только уменьшение аппетита, но и снижение веса и индекса массы тела [11]. Суточной нормой потребления воды для мужчин и женщин [12] считается объем не менее двух литров.

Как убрать низ живота: 3 упражнения

Shutterstock

Антон Феоктистовоснователь фитнес-студий PRO TRENER

«Любая форма физических упражнений даже по 30 минут в день полезна и может быть эффективна в борьбе как с лишним весом в целом, так и с жиром на животе. В фитнесе различают «верхний» и «нижний» пресс, последний — это как раз низ живота. Однако тренировать их по отдельности не получится, так как это единая прямая мышца живота. Но воздействовать в большей степени именно на нижнюю часть живота можно. Для этого существует несколько простых упражнений, которые улучшат общий тонус и повысят выносливость мышц. Максимально быстро достичь результата также поможет грамотно выстроенный план питания.

Как только вы начнете выполнять первое повторение, постарайтесь напрячь мышцы брюшного пресса. Удерживайте его все время, пока делаете упражнение. Так вы сможете лучше проработать пресс и снять негативную нагрузку с других мышц. Каждое упражнение рекомендуется делать от 12–20 повторений в два-три подхода в зависимости от уровня подготовки. Отдых между подходами — 30–60 секунд».

1. Обратное скручивание

• Исходное положение — лежа на спине, голова и туловище прижаты к полу, ноги находятся на весу, согнуты в коленях под углом 90 градусов между бедром и голенью.
• На выдохе необходимо поднять таз за счет мышц брюшного пресса и приблизить колени к груди.
• Затем медленно на вдохе следует опустить ноги и вернуть таз в исходное положение.

2. Подтягивание ног сидя в упоре

• Подтягиваем колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приближаем бедро к груди — корпус двигаем навстречу бедрам.
• Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
• Выдерживаем небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статичном режиме. Затем делаем еще одно повторение.

3. Ножницы

• В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статичном режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.
• Чем ближе мы приближаем ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.
• В исходном положении, лежа, нужно постараться максимально прижать поясничный отдел спины к полу и во время выполнения упражнения не допускать увеличения прогиба в поясничном отделе, все время сознательно напрягая мышцы брюшного пресса.

Советы экспертов

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Специфических рекомендаций именно по проблеме подкожно-жировой клетчатки внизу живота нет. Возможно дополнительное воздействие на проблемную зону упражнениями или массажем, но в таком случае идет улучшение локального кровообращения и состояния кожи. В то время как уменьшение объема жировой ткани — следствие общего снижения веса».

По совету доктора, в целом следует придерживаться следующих правил:

• после 45 лет необходимо пройти скрининг на сахарный диабет, в случае если вы ранее его не проходили;
• один раз в год возможно определение уровня ТТГ для оценки функции щитовидной железы;
• в некоторых случаях нужно пройти полное обследование, чтобы исключить эндокринные причины ожирения, однако это обсуждается в индивидуальном порядке.

Можно ли убрать живот при помощи операции и есть ли противопоказания?

Никита Молотковпластический хирург сети клиник «Семейная», направление Beauty

«Жир внизу живота — это одна из самых распространенных проблем, с которой обращаются пациенты. Это зона так называемой жировой ловушки, наряду с аналогичными проблемными зонами на пояснице и бедрах. Говоря о причинах птоза тканей передней брюшной стенки, стоит отметить, что риск его возникновения больше у женщин, особенно у рожавших. В остальном причины птоза живота у мужчин и женщин одинаковы.

Мировая тенденция к бодипозитиву и внимание к проблеме ожирения определяют большее количество запросов на операцию по удалению избытков жира, но в основном это только эстетически важная процедура. Для таких процедур есть ряд ограничений.

Липосакция и абдоминопластика, как и любая операция, выполняются по строгим показаниям. Если у пациента есть эндокринологические проблемы, то это выясняют еще на первичной консультации и рекомендуют заранее с ними разобраться. Из самых явных противопоказаний к данным операциям: острое заболевание, возникшее перед операцией, беременность, обострение хронического заболевания, онкология, нарушение свертываемости крови и другие проблемы со здоровьем».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Как убрать живот за неделю: диеты, упражнения, процедуры

Живот может выступать даже у стройной девушки, и он может здорово испортить настроение. Не отчаивайся: мы расскажем, как за неделю убрать живот и бока. Приятная новость: надрываться в спортзале для этого не потребуется!

Редакция сайта

Теги:

Женская красота

Плоский живот

тонкая талия

Здоровье

Питание

Pexels

Славно, когда есть возможность медленно, но верно идти к своей цели – плоскому животику и тонкой талии. Но будем откровенны: гораздо чаще мы все склонны расслабляться до последнего, а затем судорожно искать способы, как похудеть за неделю и убрать живот. Знакомая ситуация? К счастью, такие способы есть. мы не обещаем тебе, что за неделю ты скинешь десяток килограммов и кардинально изменишь фигуру, но заметных результатов все-таки можно добиться?

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Готова? Начали. Вот не всегда очевидные секреты, как женщине убрать живот за неделю.

Как убрать живот за неделю без упражнений

Это вполне реально, хотя с тренировками процесс пойдет веселее, да и результат будет заметнее. Если же ты по каким-то причинам не можешь тренироваться, то используй эти лайфхаки, как быстро убрать живот за неделю.

Не ешь соленое

Соль провоцирует задержку жидкости в организме и, как следствие, приводит к исчезновению талии. Лучшим решением и, главное, полезным будет уменьшение потребления соли. Еще более эффективно убрать живот за неделю поможет бессолевая диета. Но если ты слишком любишь соленое и не можешь от него отказаться, то не забывай пить больше воды. 

Соблюдай баланс

… между белками, жирами и углеводами. Любые предпочтения и пренебрежения в этом вопросе вредны. Избыток углеводов приводит к задержке жидкости. Избыток белков – к вздутию. Жиры вовсе тормозят пищеварение. А без клетчатки все это вообще не сможет покинуть организм. Если в числе твоих целей сбросить 5 кг за неделю и убрать живот, очень внимательно отнесись к выбору диеты: она должна быть сбалансированной.

Двигайся

Ниже мы расскажем, как убрать живот и бока за неделю упражнениями, но если у тебя нет возможности тренироваться, старайся хотя бы больше двигаться. Попробуй неделю после еды не располагаться в кровати с телефоном, возьми себе за правило совершать хотя бы короткие прогулки. Они помогут ускорить процесс пищеварения и сжечь лишние калории. Кстати, если ты тренируешься, прогулки тоже не повредят!

Не глотай воздух

Не самый очевидный, но работающий совет, как убрать живот за неделю девушке. Желудок, как и воздушный шарик, может надуться от воздуха, поступающего снаружи.  Так что не разговаривай во время еды, не глотай непрожеванные куски, не пей слишком жадно и не цеди напитки через соломинку. Курить тоже лучше бросить – и не только ради своего плоского живота.

Не газируйся

Любые газированные напитки, в том числе и минеральная вода, повышают уровень углекислого газа в организме. Он-то и провоцирует эффект вздутия и прибавляет тебе пару видимых дополнительных кило. Поэтому лучше всего отдать свое предпочтение напиткам без газа. если раньше ты была фанаткой газировки, то соблюдение хотя бы этого правила поможет тебе убрать живот за неделю в домашних условиях.

Пей вволю

Иногда советы, как убрать живот за 7 дней, бывают не просто бесполезными, но и вредными. например, совет пить меньше воды, чтобы скорее похудеть. Чем больше пьешь воды, тем больше отеков получаешь – слышала такое выражение? Это миф! Даже небольшое обезвоживание организма приводит к задержке живительной влаги в тканях (про запас!) и вздутию различных частей тела. Чтобы избежать этого, пей небольшими порциями на протяжении всего дня, даже если не чувствуешь жажды. 

Осторожнее со сладким

На многих девушек надпись «без добавления сахара» действует магически. Но все искусственные подсластители – сахарин, аспартам, ксилит и т.п. – плохо выводятся из организма и вызывают повышенное газообразование, поэтому откажись от напитков light и от жвачки «без сахара», так как быстро убрать живот за неделю девушке, которая постоянно употреблояет такие продукты, не удастся.

Перекусывай

Задумавшись, как убрать жир с живота за неделю, не забывай, что лишний объем создается не только за счет жира, но и за счет содержимого желудка и кишечника. Так что для начала перестань наедаться до отвала!

Часто пишут, что все лишние калории от перекусов. Отчасти авторы правы: если терзать на ходу шоколадные батончики, от живота не избавишься. Но если вместо трех раз в день ты сядешь за стол 5 или 6, то в каждый из этих присестов съешь меньше. Не забывай, что твой желудок, несмотря на почти бесконечную растяжимость, размером с твой же кулак. Значит, и съедать тебе за один раз следует не более пригоршни. Маленькие порции станут отличным ответом на вопрос, как женщине убрать живот и бока за неделю. А еще помни, что большая тарелка еды непременно себя выдаст – в прямом смысле слова.

Сядь на диету

Диетологи скептически относятся к краткосрочным диетам, результаты которых обычно сохраняются только на непродолжительное время. И все же, если перед тобой стоит задача похудеть на 5 кг за неделю и убрать живот, без ограничений в питании не обойтись. Ты можешь выбрать сбалансированную диету с дефицитом калорий или выбрать диету на 7 дней. только учитывай, что после диеты нужно постепенно возвращаться к обычному питанию, чтобы не набрать потерянные килограммы снова.

Чтобы рассчитать необходимый дефицит калорий, тренер по питанию и производительности Ардж Тиручельвам предлагает такую формулу:говорит: «Рассчитайте, сколько калорий требуется вашему телу в день, взяв вес своего тела в кг и умножив его на 22, если вы женщина, и на 24, если вы мужчина. Затем умножьте эту цифру на 1,1 (или 1,2, если ведете активный образ жизни). Затем уменьшите полученное число на 500 калорий, чтобы установить новую цифру дефицита ежедневного потребления калорий, и умножьте ее на 7, чтобы посчитать недельную норму».

Убрать живот за неделю – упражнения женщинам

Интенсивные физические нагрузки помогают быстро и эффективно не только избавиться от лишнего жира, но и придать фигуре привлекательные очертания. Именно поэтому один из ответов на вопрос, как убрать живот за неделю мужчине или женщине – тренировки.  А для оптимального результата совмещай упражнения с диетой и косметологическими процедурами.

Перед тем как убрать живот за неделю упражнениями, запомни, что локальное жиросжигание – это миф. Невозможно избавиться от жира на животе, не затрагивая остальные жировые отложения. По этой причине нет смысла ограничиваться упражнениями на пресс: включай в тренировку упражнения на все группы мышц и обязательно кардио для сжигания калорий.

В то же время о прессе нужно позаботиться особенно. такие упражнения укрепят мышечный корсет и помогут придать фигуре правильные формы. Кроме того, накачанный пресс не даст твоему животу выпячиваться, когда ты наелась или расслабилась.  тренеры рекомендуют такие упражнения как «русская планка» или подъем бедер с гимнастической резинкой. Последнее упражнение выполняется так:

1. Закрепи один конец эластичной ленты на высоте около 2 метров.
2. Расстели коврик напротив места крепления резинки и ляг на спину (головой от закрепленной ленты).
3. Зафиксируй на голенях второй конец резинки.
4. Выпрями руки за головой.
5. На выдохе поднимай бедра вверх и подводи из к животу.
6. На вдохе возвращайся в исходное положение.
7. Сделай 12-15 повторений.
8. Отдохни минутку и еще 4 — 5 раз повтори упражнение.

Еще одно эффективное упражнение для плоского живота — «вакуум». Оно выполняется так:

1. Поставь ноги на ширине плеч, руки опусти, корпус слегка наклони вперед.
2. Выдохни и на вдохе как можно сильнее втяни живот.
3. Постарайся как можно дольше оставаться с втянутым животом, затем расслабься на 30 секунд и восстанови дыхание.
4. Выполняй упражнение по 6 — 8 раз на голодный желудок.

Если ты ищешь способ, как убрать живот за неделю без диет, исключительно за счет тренировок, то у нас есть хорошие новости: ты сможешь достичь нужного результата, если, конечно, будешь питаться умеренно. И все же лучший эффект будет при сочетании упражнений и диеты. А чтобы добиться максимальных результатов, попробуй процедуры в кабинете у косметолога.

Как избавиться от живота за 7 дней с помощью косметолога

• Инъекции липолитиков. Врач делает уколы непосредственно в жировую ткань, и жировые клетки разрушаются. похудеть таким образом невозможно, но избавиться от локальных отложений жира вполне реально. В некоторых случаях достаточно всего одной процедуры, иногда приходится колоть липолитики повторно. Неплохой способ, как женщине убрать живот за неделю быстро, но методика имеет противопоказания, о которых косметолог тебе обязательно расскажет.
• Массаж и обертывания. Обе процедуры помогают разогнать метаболизм,  улучшить кровообращение и ток лимфы, убрать отечность. Обертывания ты, кстати, можешь сделать и сама, если решила убрать живот за неделю в домашних условиях — используй готовые препараты или смесь меда с несколькими каплями апельсинового масла под пленку. Жир так растопить не удастся. но вывести лишнюю жидкость вполне реально.
• LPG-массаж. Аппаратная процедура устраняет отечность и ускоряет обмен веществ. Для достижения заметного результата нужно несколько процедур, но первые результаты ты заметишь сразу.после того как ты смогла похудеть в животе за неделю, с помощью аппаратного массажа ты сможешь усилить эффект.
• Криолиполиз. Эта аппаратная процедура направлена как раз на уничтожение жировых клеток. На этот раз на них воздействуют низкие температуры. за одну процедуру жировая складка уменьшится на четверть! Но убрать таким образом живот за неделю не получится, лучше призови на помощь диету и упражнения. дело в том, что объемы после процедуры уменьшаются в течение нескольких недель. а не сразу.

От 30 до 70 лет: вот как накачать пресс в любом возрасте зарабатывал бы на этом деньги вроде Джеффа Безоса!). Наши тела меняются с возрастом, поэтому не существует универсального решения; Кроме того, пресс является результатом множества факторов. К счастью, самые важные из них находятся под вашим контролем — в любом возрасте.

Сильный пресс — это не только одежда, которая хорошо сидит: она может предотвратить боль в спине, облегчить повседневные движения и помочь вам сохранить равновесие на протяжении всей жизни. Чтобы помочь вам получить все эти преимущества, мы поговорили с экспертами по питанию, фитнесу и женскому здоровью, а также с женщинами в возрасте 30, 40, 50, 60 и 70 лет, которые доказывают, что советы экспертов для пресса в любом возрасте действительно работают.

«У меня есть пациенты в возрасте 50 лет, у которых было 3+ беременности и которые сохранили определенные мышцы живота», — говорит Тайлер Хэндкок, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог из Раунд-Рока, штат Техас. «Большинство этих пациентов придерживаются сбалансированной диеты и планируют различные упражнения».

Здесь вы найдете рекомендации, по которым следует жить, и лучшие упражнения для пресса на каждое десятилетие вашей жизни.

Два главных секрета пресса в любом возрасте

Еда и физические упражнения сделают ваш пресс крепким и стройным — если вы правильно сочетаете их друг с другом, считают эксперты.

Определенные продукты вызывают всплеск инсулина, объясняет Лаура Мангум, доктор медицинских наук, L.D. . , зарегистрированного диетолога в Остине, штат Техас, и это может привести к накоплению лишнего жира в средней части тела. Магнум говорит, что люди часто хотят отказаться от сладких продуктов и обработанных углеводов, но в конечном итоге выбирают продукты с искусственными подсластителями. Даже «натуральный» сахар остается сахаром, поэтому сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как бобы и чечевица, сладкий картофель и тыква. Они полны клетчатки, воды и имеют низкий гликемический ответ, поэтому они не вызовут потенциально опасный всплеск инсулина. Хорошо изученный выбор, который поможет вам достичь этого, — средиземноморская диета.

И помните, что углеводы не враги. Я сам занимаюсь лечебной физкультурой, и мне нравится напоминать людям, что для упражнений нужно правильное топливо: чтобы поддерживать стройное телосложение, вам необходимо сочетание интенсивных кардио и силовых тренировок. Наиболее эффективным источником энергии для интенсивного кардио являются углеводы.

Наряду с кардио, чтобы оставаться стройным, вашему прессу нужны силовые тренировки для наращивания мышечной массы. Саркопения, или потеря мышечной массы, является естественной и неизбежной частью старения, а уменьшение мышц означает, что живот становится мягче. «Хорошая новость, — объясняет Айла Донлин, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни в Лагуна-Бич, Калифорния, — заключается в том, что саркопению можно смягчить с помощью выбора образа жизни, в частности силовых тренировок и сбалансированного питания». Донлин говорит, что для поддержания мышечной массы вам нужно бросить вызов своей текущей силе, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как адаптироваться. «Например, — говорит она, — если вы годами делали выпады с 15-фунтовыми гантелями, вы можете подумать о том, чтобы попробовать 17,5-фунтовые гантели для нового испытания. Небольшие постепенные увеличения веса безопасны и эффективны». Еще один ключевой совет от Донлина: «Магия заключается в постоянстве наших повседневных привычек».

Независимо от вашего возраста, начните свое путешествие на пресс с этого видео-разминки, а затем прокрутите вниз, чтобы найти вдохновение и 5-минутную тренировку для вашего этапа жизни (или комбинируйте и сочетайте их все — они универсальны).

В возрасте 30 лет

Вдохновляйтесь: Роуз Ветцель , 39 , Боулдер, Колорадо

Дэйв Альбо, увлеченный спортсменкой, увлеченный своей фитнес-платформой

другим о фитнесе и дать им возможность быть лучшими. Она наиболее известна своими высшими показателями среди женщин-спартанских гонщиков и несколько раз участвовала в соревнованиях в телесериале NBC «Американский воин-ниндзя».

Ее секрет пресса

«Сначала я получил свои шесть кубиков, вообще не пытаясь их получить. Я был так занят подготовкой к езде на велосипеде по 200 миль в день, используя это как терапию, чтобы пережить расставание, что однажды я посмотрел вниз, и это было просто там», — сказал Ветцель. «Я много тренировался, сосредоточился на спортивных целях и ел много здоровой пищи». Вам она предлагает выйти и записаться на что-то из зоны комфорта — тогда погрузитесь в тренировку, чтобы не было времени анализировать каждый сантиметр своего тела.

Лучшая тренировка ABS, если вы находитесь в 30S:

в 40S

Получите вдохновленность: Brook Benten , 40, Austin, TX

Brook BEROP BEROK

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

9

. Я физиолог со степенью бакалавра. в области физических упражнений и спортивных наук Техасского государственного университета и M.Ed. по физическому воспитанию с упором на управление спортом и фитнесом Хьюстонского университета. Я люблю бегать, катая двух своих детей в прогулочной коляске — отчасти это связано с физическими упражнениями, но больше — с общением в свободное время. Мне также нравится заниматься греблей, кататься на велосипеде и ходить в походы.

Мой секрет пресса

Я приписываю свой низкий уровень жира (именно поэтому вы видите мое определение мышц живота) этой страсти к путешествиям на свежем воздухе и еде, контролируемой порциями. Я также делаю 60 отжиманий в день. Отжимания в стиле милитари отлично подходят для укрепления и скульптурирования пресса. Я бы посоветовал вам бросить вызов своему прессу, постепенно переходя к более сложным вариациям отжиманий. Если вы в настоящее время выполняете отжимания «Все 4» (позиция на четвереньках), вы почувствуете, что пресс работает больше, со временем дорастая до пары на коленях. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте перейти от колен к одному или двум отжиманиям на пальцах ног. Со временем вы сможете выполнить полный подход на пальцах ног.

The best abs workout if you’re in your 40s:

In Your 50s

Get inspired by: Reem Khashou , 50, Austin, TX

Джон Конрой

Хашоу — личный тренер и тренер по питанию, специализирующийся на том, чтобы направлять своих клиентов на путь устойчивого здоровья, который соответствует их уникальной индивидуальности. Она считает, что все мы, в конечном счете, являемся экспертами в себе. Она любит медитацию: «Позволяя себе дышать, медитировать и присутствовать в своем теле, я способствовала постоянному осознанию и связи со своим ядром».

Ее секрет пресса

«Когда меня спрашивают о моей фигуре, я чаще всего отвечаю, что это просто побочный продукт того, что я люблю», — сказал Хашоу. В 50 лет — после двух кесаревых сечений, диастаза прямой мышцы живота и преодоления проблем с гормонами и кишечником — Хашоу нашла достижимый золотой билет к сильному ядру: прислушиваясь к мудрости своего тела. С помощью упражнений она представляла себе, чего хочет, была благодарна за то, что она могла сделать в то время, и «появлялась». Ее лучший совет заключается в том, что вы должны найти физическую активность, которая вам нравится, давать себе удовольствие во время процесса и появляться.0003

Лучшая тренировка ABS, если вы получаете 50 -е годы:

в ваших 60 -х

Получите вдохновленность: Keli Roberts , 60 , Pasadena, CA

Keli Roberts

. дипломированный преподаватель фитнеса, занесенный в Национальный зал славы фитнеса в 2007 году. Она любит кататься на байдарках, кататься на велосипеде и играть в Smash Ball на пляже. «Это все вещи, о которых я не думаю, как о работе — я думаю о них как о развлечении».

Ее секрет пресса

Все, что она делает для своего кора, направлено на предотвращение болей в спине и улучшение функций. У нее сколиоз и грыжа 9 дисков, поэтому спина может сильно болеть. Она регулярно делает доски, мосты, боковые доски и Bird Dogs. «Как видите, — говорит Робертс, — я тренируюсь, чтобы развить стабильность, чтобы предотвратить боль в спине. НЕ для определенного взгляда. Я тренируюсь для функционирования». Ее лучший совет для более стройного телосложения с большей четкостью: силовые тренировки. «Когда это уместно, поднимайте как можно больший вес в хорошей форме», — говорит она. «Более тяжелые нагрузки оказывают большее влияние на ваш метаболизм и потенциально помогают вам поддерживать или наращивать сухую мышечную массу. Сильная мышца имеет хороший мышечный тонус, поэтому, чтобы «подтянуться», вам нужно стать сильнее. Чтобы иметь лучший метаболизм, вам нужно больше мышц».

Лучшая тренировка ABS, если вы находитесь в 60 -х годах:

в ваших 70 -х годах

. Получите вдохновленность: Джуди Коул, 75 , Austin, TX

Judy Cole

33334. журнала «Самые сильные в Остине» два года подряд. Она любит бегать и силовые тренировки. «Я присоединился к беговому клубу, когда мне было 30, и тогда все пошло по-настоящему». Она бегала марафоны, ультрамарафоны и триатлоны, выиграв несколько из них. В настоящее время она бегает с клубом один раз в неделю, три раза в неделю катается на велосипеде в помещении и два раза в неделю занимается силовыми тренировками.

Ее секрет пресса

Чтобы оставаться подвижной, гибкой и защищенной от изнурительных травм, Коул каждое утро в течение 10 минут делает растяжку для бедер, плеч и спины. Она приписывает свое телосложение и свои способности к фитнесу своему питанию. Она отказалась от сахара 6 лет назад. Ее диета состоит из «белков, углеводов и полезных жиров с небольшим количеством сахара или без него». Коул знает, что придерживаться этого профиля питания сложно. Она говорит: «Это требует времени и крайней преданности любимому виду спорта, но в конце концов это того стоит». Чтобы по-настоящему разогреть брюшной пресс, Коул часто выполняет основные упражнения, сидя на скамейке.

Лучшая тренировка пресса для тех, кому за 70: ​​

Особая благодарность: Power Music (музыка для всех видео была предоставлена ​​ Royalty Free Fitness Music ), Escape Plan Productions (видеосъемка с полным спектром услуг и производство в Остине, штат Техас), WODBottom (за предоставление одежды Brook Benten) и Ryka (за предоставление обуви Brook).

20 упражнений для похудения живота

Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.

Многих людей смущает неприглядный жир на животе. Хотя на это неприятно смотреть, есть более важные причины избавиться от жира на животе.

Избыток жира на животе имеет серьезные последствия для здоровья. Люди с лишним жиром на животе более склонны к развитию диабета, сердечных заболеваний, панкреатита, жировой болезни печени и многих других проблем со здоровьем. Прибавка в весе 20 фунтов увеличивает вероятность развития ишемической болезни сердца на 12% и риск инсульта на 24%.

К счастью, есть много способов избавиться от лишнего жира на животе, чтобы выглядеть лучше и вести более здоровый образ жизни.

Best Exercises to Lose Belly Fat

1. Elm and Rye Fat Burner Supplements

2. Burpees

3. Lying Leg Raises

4. Tai Chi

5. Walking

6. Pilates

7. Yoga

8. Планки с шариками BOSU

9. Stair Climbing

10. “Mountain Climber” Plank Exercises

11. Leg In And Out

12. Turkish Get-Up

13. Scissor Kicks

14. Sprawls

15. Side-to Боковые удары набивным мячом

16. Езда на велосипеде

17. Плавание

18. Гребля

19. Прыжки с трамплина 906003

20. 0
21. 0
22. 0
23. 00003

Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от жира на животе быстрее

Вы хотите избавиться от жира на животе? Некоторые из лучших упражнений для избавления от лишнего жира на животе перечислены ниже.

Вяз и рожь — это натуральная добавка для сжигания жира, которая может ускорить обмен веществ и помочь людям похудеть. Любой, кто пытается избавиться от лишнего жира на животе, может захотеть использовать эту добавку, чтобы сжигать больше калорий во время тренировки. Доктор Диана Рангавес, PharmD, утверждает, что научно доказано, что восемь ингредиентов вяза и ржи способствуют снижению веса. Этот продукт также получил положительные отзывы журналов Discover Magazine и Consumer Health Digest.

Вяз и рожь не следует использовать в качестве замены диеты и физических упражнений. Тем не менее, это может быть отличным дополнением.

Бёрпи

Некоторые люди могут посмеяться над идеей делать бёрпи для похудения. Тем не менее, они могут быть очень эффективными для удаления лишнего жира на животе.

В среднем человек сжигает около десяти калорий каждую минуту, делая берпи, что составляет 600 калорий в час. Таким образом, вы будете сжигать примерно на 50% больше калорий, выполняя берпи, чем большинство людей сжигают при выполнении большинства умеренных упражнений.

Подъемы ног лежа

Подъемы ног лежа помогут вам похудеть в периоды, когда в противном случае вы вели бы малоподвижный образ жизни. Это хорошие упражнения для сжигания лишних калорий, когда вы смотрите телевизор. Они также могут помочь укрепить мышцы ног, что повысит ваш метаболизм.

Эти упражнения относительно просты в выполнении. Единственный инструмент, который вам понадобится, это коврик. Подойдет обычный коврик для йоги.

Чтобы начать, вам нужно лечь на коврик. Упритесь ладонями в пол, а большие пальцы положите под бедра. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и направьте их в потолок. Обязательно задействуйте свое ядро. Медленно поднимите ноги до 90° и вернуть их в исходное положение.

Тай-чи

Тай-чи может показаться не лучшим упражнением для похудения. Однако исследования показали, что он может быть удивительно эффективным, особенно среди людей старше 50 лет.

The Annals of Internal Medicine недавно опубликовали исследование из Гонконга о пользе тай-чи. В исследовании приняли участие 380 человек в течение 12 недель. Исследование показало, что тай-чи помогает людям сбросить немного больше веса, чем традиционные упражнения.

Одним из преимуществ занятий тай-чи является то, что оно помогает сжигать калории, не подвергая при этом большой нагрузке мышцы, связки и суставы. В результате вы можете заниматься тай-чи в дополнение к другим упражнениям, не беспокоясь о травмах от перегрузок.

Ходьба

Вы также можете попробовать быструю ходьбу в дополнение к другим упражнениям. Всего за 30 минут быстрой ходьбы вы можете сжечь дополнительно 150 калорий в день. Конечно, вы можете сжечь больше калорий, идя в более быстром темпе или гуляя более длительные периоды времени.

Ходьба — отличное упражнение для людей, которые не хотят прикладывать усилия к интенсивным нагрузкам или хотят сжигать лишние калории, не перенапрягая себя. Помимо избавления от лишнего жира на животе, быстрая ходьба может отлично справляться со стрессом.

Пилатес

Пилатес — это отличные упражнения для похудения, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома. Метаанализ, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology, показал, что пилатес значительно снижает массу тела, ИМТ и процентное содержание жира в организме. Кроме того, они наиболее эффективны для взрослых с избыточным весом или ожирением.

Чтобы похудеть, занимаясь пилатесом, вам не нужно покупать много оборудования или модные классы. Единственное, что вам нужно, это коврик для упражнений, чтобы защитить ваши кости и суставы.

Для выполнения пилатеса необходимо лечь на спину и вытянуть ноги и руки на 90° в стороны. Далее необходимо встать и потянуться к потолку, не касаясь его. Если вы касаетесь потолка, вам нужно перейти в другую комнату с более высоким потолком, где вы сможете выполнить эту технику, не делая этого. Вам нужно медленно вдыхать через нос и вдыхать через рот, одновременно сокращая мышцы живота.

Йога

Йога — популярное занятие. Йогой занимаются более 36 миллионов человек в США и около 300 миллионов человек во всем мире.

Хотя йога — это увлекательное занятие, она также полезна для здоровья. Люди занимаются йогой, чтобы справиться со стрессом, улучшить мышечный тонус и похудеть.

Йога может показаться не лучшим занятием для похудения, так как это не очень эффективное упражнение. Тем не менее, исследования показали, что он удивительно полезен для снижения избыточной массы тела. Например, одно исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что участники потеряли в среднем более 8 лишних фунтов в течение шести месяцев.

Йога особенно эффективна для пожилых людей, которым трудно участвовать в более интенсивных мероприятиях по снижению веса. Это также полезное занятие по снижению веса для людей, занимающихся другими упражнениями, которые не хотят беспокоиться о травмах от чрезмерной нагрузки.

Планки с мячом BOSU

Планки с мячом BOSU — относительно простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из собственного дома. Конечно, для выполнения этих упражнений вам потребуется приобрести мяч BOSU, но в остальном выполнять их несложно.

Вам нужно положить мяч на землю плоской стороной вниз и синей резиновой стороной вверх. Вам нужно будет опустить свое тело к полу, как будто вы собираетесь делать отжимания. Ваши ноги должны быть сведены вместе. Вам нужно будет напрячь мышцы кора и убедиться, что ваши бедра находятся на одном уровне друг с другом.

Вам нужно будет удерживать свое тело в одном и том же положении на протяжении всего сета. Вы будете сжигать энергию и укреплять мышцы, поддерживая вес тела руками, ногами и мячом BOSU.

Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — еще одно отличное занятие для похудения для людей, которые не хотят платить за абонемент в тренажерный зал или вкладывать деньги в дорогое оборудование. В прошлом году Сонакши Кохли, автор HealthShots, поделилась своей историей о том, как похудела, поднимаясь по лестнице во время пандемии. Она сказала, что этот опыт помог ей понять, что ей не нужно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться.

Вы можете сжечь от двух до пяти калорий за каждый подъем по лестнице. Конечно, количество сожженных калорий будет зависеть от крутизны лестницы, количества ступеней, массы вашего тела и скорости подъема. Однако в среднем люди теряют около 235 калорий за каждые полчаса подъема по лестнице.

Помимо сжигания большего количества калорий, подъем по лестнице имеет и другие преимущества для здоровья. Вы улучшите свое сердечно-сосудистое здоровье. Вы также укрепите мышцы ног, что ускорит обмен веществ и поможет сбросить лишний вес.

Упражнения в планке «Альпинист»

Множество различных упражнений в планке могут помочь в снижении веса. Альпинисты – одни из самых популярных.

Этим упражнениям относительно легко научиться. Для начала вам нужно опустить тело в положение высокой планки. Ваши запястья должны быть расположены прямо под вашими плечами. Затем вам нужно напрячь мышцы кора и втянуть живот внутрь. Как только вы окажетесь в этом положении, вам нужно будет подтянуть одно колено к груди, а затем опустить его обратно в исходное положение. Вам нужно будет чередовать стороны и продолжать повторять этот узор.

Прежде чем приступить к этому упражнению, вам нужно ознакомиться с различными положениями планки. Кроме того, вам нужно поддерживать правильную форму, чтобы не слишком сильно нагружать спину, запястья и локти.

Ноги внутрь и наружу

Вы также можете выполнять простое упражнение, в котором ноги должны двигаться вперед и назад. Это простой способ сжечь лишние калории во время просмотра телевизора или бездельничая дома, когда вам не хочется идти в спортзал или прилагать усилия к другой напряженной деятельности. Помимо помощи в потере веса, это может помочь укрепить нижнюю и верхнюю часть пресса, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Вам понадобится удобный коврик для сидения. Положите руки немного за спину, лицом вниз на землю. Затем поднимите ноги от пола и слегка отклонитесь назад. Подтяните ноги внутрь, одновременно опуская к ним верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение. Вы должны сделать около 40 повторений, делая перерыв после первых 20.

Убедитесь, что ваши руки не расставлены слишком далеко друг от друга. Эта ошибка может привести к чрезмерной нагрузке на спину и локти, что может привести к травме.

Турецкие подъемы

Турецкие подъемы — это уникальное упражнение, рекомендуемое для тех, кто хочет улучшить координацию и стабилизировать плечи. Турецкий подъем также является отличным упражнением для сжигания жира. Мужской журнал сообщил, что это лучшее упражнение для людей, желающих похудеть.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится гиря. Ваша гиря должна весить около 20 фунтов, когда вы только начинаете. Затем, после того, как вы выучили правильные движения, вы можете начать использовать более тяжелое.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно лечь на спину и вытянуть руки и ноги под углом 45°. Затем вам нужно будет согнуть правое колено и поставить правую ногу на пол. Перетащите ногу на несколько дюймов от ягодиц и поставьте ее сбоку от бедра. Затем поднимите правую руку прямо к потолку и сожмите кулак, удерживая костяшки пальцев вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете запястье в процессе. Посмотри на свой кулак. Здесь будет держаться ваша гиря. Распределите вес тела между левым локтем и правой пяткой, толкая себя вверх. Потяните плечо, а затем выполните это упражнение в обратном направлении. Повторите процесс, фактически держа гирю в руке.

Вы начнете использовать гирю после того, как освоите эти движения. Не стоит выполнять это упражнение, если вы не можете зафиксировать прямую руку или удержать тяжелые предметы над головой.

Удары ногами ножницами

Удары ногами ножницами — это отличные упражнения для сжигания жира, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Есть много преимуществ их выполнения. Они помогают формировать корпус, тонизировать ягодичные мышцы и мышцы бедер, тонизировать живот и сжигать жир.

Для выполнения упражнения вам понадобится удобный коврик. Вам нужно будет лечь и свести ноги вместе. Положите обе руки под ягодицы и направьте пальцы ног к потолку. Напрягая корпус, начните поднимать ноги по одной.

Вы заметите результаты, выполняя меньше упражнений всего на 10 минут каждый день. Старайтесь делать не менее 50 повторений для каждой ноги.

Растяжки

Растяжки — это упражнения, заимствованные из бразильского джиу-джитсу. Они активизируют мышцы нижней и верхней части тела. Поскольку вы работаете с несколькими группами мышц, вы будете сжигать приличное количество калорий, выполняя их. Вы также увеличите свой метаболизм за счет наращивания мышечной ткани.

Вам нужно будет встать прямо, чтобы начать это упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните бедра и колени. Вы захотите сбалансировать свой вес на подушечках стоп. Опустите руки, чтобы коснуться пола рядом с ногами, и отведите ногу назад. Вернитесь в положение высокой планки, держа колени, плечи и бедра прямыми. Спрыгните с земли, удерживая тело в вертикальном положении.

Вероятно, вы сможете делать от 25 до 40 повторений в день, когда начнете. Вы можете выполнить больше повторений, когда у вас будет больше практики.

Удары набивным мячом из стороны в сторону

Удары набивным мячом с чередованием сторон — это упражнения, которые укрепляют ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, среднюю часть спины, боковые мышцы и мышцы живота. Они воздействуют на те же группы мышц, что и от планки до отжиманий и обратных скручиваний лежа.

Вам нужно будет встать, расставив ноги чуть шире плеч. Набивной мяч следует держать прямо под грудью. Вы должны поднять набивной мяч как можно выше над головой, не ослабляя захват. Быстро опустите мяч и ударьте им справа от себя. Присядьте и поднимите мяч. Колени при этом должны быть согнуты. Затем верните тело в исходное положение. Выполните те же движения противоположной стороной тела.

Одним из преимуществ этих упражнений является то, что вы вспотеете, но не устанете. Повторяя это в течение более длительного времени, легче сжигать больше калорий.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде – одно из самых популярных упражнений. Он имеет огромные преимущества для сердечно-сосудистой системы и может помочь с потерей веса.

Исследование, проведенное в 2015 году Университетом Восточной Англии, показало, что люди могут сбрасывать дополнительно 15 фунтов в год, ездя на работу на велосипеде по 30 минут в одну сторону. Кроме того, отчет Harvard Health показал, что люди весом около 155 фунтов могут сжечь более 200 калорий за 30 минут, двигаясь на велосипеде со скоростью 12 миль в час.

Польза езды на велосипеде для снижения веса зависит от вашей формы и приверженности. Некоторым нравится кататься в неторопливом темпе. К сожалению, это не так сильно помогает при похудении.

Вы можете сжечь больше калорий, катаясь на велосипеде, следуя методикам высокоинтенсивных интервальных тренировок. Этот подход включает в себя выполнение интенсивных тренировок с короткими интервалами, за которыми следуют интервалы упражнений низкой интенсивности. Например, велосипедисты, которые хотят практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут ехать как можно быстрее в течение 30–60 секунд, а затем ехать на велосипеде с более низкой скоростью в течение 2–3 минут. Эти интервалы можно повторять от 20 до 30 минут.

Плавание

Плавание может быть отличным способом похудеть. В среднем человек сжигает от 430 до 575 калорий в час во время плавания.

Однако уровень интенсивности и конкретные удары могут быть чрезвычайно важны. Одно исследование показало, что люди, которые регулярно плавают, теряют примерно на 2,5 фунта больше, чем те, кто ходит пешком в течение того же периода времени в течение года. В исследовании отслеживались пожилые женщины, которые в остальном не были активными, но все еще имели хорошее здоровье. Более активные взрослые могут сбросить больше веса, плавая с большей скоростью или используя более крупные гребки.

Людям, которые хотят сжигать больше калорий, следует тренировать все основные группы мышц. Например, они могут использовать наборы тяги и весла или попробовать удары ногами с помощью доски, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Они также могут попробовать интервальные тренировки. Можно сжечь намного больше калорий, выполняя 10 интервалов по 10 секунд, чем плавать по 1000 секунд за раз.

Гребля

Гребные тренажеры очень полезны для здоровья. Вы можете сжигать от 500 до 700 калорий в час, занимаясь греблей в среднем темпе. Однако можно сжечь более 1100 калорий в час, если двигаться на более высокой скорости.

Вы получите больше пользы от этой тренировки, если поймете лучшие практики. Вы должны сохранять твердый захват, не сжимая рукоятки слишком сильно. Вы не сможете продолжать сжигать калории, если вам снова придется хвататься за рукоятки, потому что ваш хват был недостаточно крепким. С другой стороны, вы не хотите сжимать его так сильно, что ваши руки и предплечья слишком болят, чтобы продолжать. Вам также нужно управлять в основном ногами и отталкиваться прямо назад. У ваших ног больше мышечной силы, чтобы справиться с усилием, поэтому ваши руки не будут уставать так быстро.

Гребля — отличное упражнение для сжигания жира, если вы правильно освоили технику. Вы сможете увеличить свою скорость и сжигать калории быстрее, как только вы попрактикуетесь.

Прыжки с трамплина

Прыжки с трамплина — это простые упражнения, которые можно выполнять дома. Вам не нужно какое-либо модное оборудование, и их очень легко освоить.

Несмотря на то, что выполнять прыжки с опорой несложно, они отлично подходят для сжигания нежелательного жира на животе. Средний человек сжигает около десяти калорий в минуту, выполняя прыжки. Конечно, количество сжигаемых калорий будет зависеть от интенсивности.

Некоторые эксперты в области здравоохранения придумали челлендж с прыгающим домкратом. Например, вы можете попробовать делать по 100 прыжков три раза в день. Это может помочь вам быстро сжечь лишние калории во время простоя.

Отжимания

Отжимания также являются отличным упражнением для людей, которые хотят похудеть. Вы можете быстро сжигать не менее 7 калорий каждую минуту, делая отжимания. Вы также нарастите мышечную ткань, что повысит ваш метаболизм.

Однако важно правильно выполнять отжимания, если вы хотите получить от них пользу.