10 толковых советов, которые помогут похудеть

Ограничения в питании, спорт, мотивация… Базовые способы сбросить лишний вес известны всем, но вот о маленьких, но полезных хитростях знают немногие.

---

1. Примерную суточную норму килокалорий, при которой вы не будете набирать вес, можно определить по такой формуле Свой вес в килограммах поделите на 0,45 и умножьте на 14. Вес в кг : 0,45 Х 14
Если же вы хотите не просто оставаться в форме, а похудеть, проделайте то же вычисление, только вместо реального веса подставьте желаемый. Придерживаясь этой заниженной цифры, вы будете терять килограммы — хоть и медленно, но верно.

2. Посыпайте корицей кашу, йогурт, кофе и любую другую пищу, с которой сочетается эта специя. Она обладает способностью ускорять метаболизм, и всего пол чайной ложки в день поможет вам сбрасывать около килограмма за месяц.

3. Если вы едите в офисе, не обедайте за рабочим столом. Исследования показывают, что, сидя перед монитором или экраном телевизора, люди потребляют в среднем на 250 килокалорий больше.

 

4. Чаще смейтесь. 10-15 минут смеха ежедневно повышают недельный расход калорий на 280 ккал.

5. Благодаря содержанию клетчатки и низкой калорийности морковный сок помогает худеть на 1,8 кг в течение 1,5-2 месяцев. Норма потребления — 1 стакан (200 мл) в день.

6. Принимайте таблетированный кальций. Этот микроэлемент способствует расщеплению жиров и делает этот процесс на 2,6% более эффективным.

7. Во время занятий фитнесом или даже простой прогулки пешком слушайте ритмичную музыку — это мотивирует к физической активности и поможет вам заниматься дольше.

8. Не исключайте из питания нежирное красное мясо. Богатые белком продукты помогают наращивать мышечную массу, а мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя.

9. Затащите в фитнес-клуб друзей. По статистике, люди, занимающиеся спортом с группой знакомых, худеют на 30% сильнее, чем спортсмены-одиночки.

10. Ешьте меньше соли и больше горького красного перца. Бессолевая диета поможет избавиться от лишней жидкости, а перец содержит вещество капсаицин, ускоряющее обмен веществ на 25%.

Можно ли похудеть с помощью кофе и какой напиток выбрать для этих целей? TEA.RU

Очень часто мы встречаем информацию о том, что кофе может стать помощником в процессе снижения веса. Особенно много статей посвящено зеленому кофе, в цельном или дробленом виде. Но помогает ли кофе похудеть или это всего лишь очередной миф, созданный предприимчивыми «диетологами»?

Признаемся, что мы очень любим кофе. Но отвечать будем предельно честно.

Что говорят ученые?

Ученые, исследовавшие влияние кофе на здоровье человека, сходятся в мысли о том, что он, безусловно, полезен: полифенолы, кофейные антиоксиданты, активно борются со свободными радикалами и снижают риск развития болезни Альцгеймера, а кофеин ускоряет метаболизм и способствует процессу жиросжигания. Об этом недавно заявили научные сотрудники Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Правда, врачи предупреждают о том, что регулярное употребление кофе может привести к обострению хронических болезней ЖКТ.

Впрочем, для сжигания жира можно не только выпивать по 2 чашке любимого эспрессо в день, но и воспользоваться услугами косметолога. Кофеин содержится в мезококтейлях, используемых против локального ожирения, целлюлита и «второго подбородка», а также для повышения мышечного тонуса. Инъекции вводят для быстрого разрушения бурой жировой ткани во время липолиза – процесса расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты.

Воздействие кофеина касается не самого жира, а особой группы ферментов (фосфодиэстеразы), которые влияют на его накопление. Поступая в организм через мезококтейль, кофеин тормозит действие ферментов, и расщепление жира ускоряется.

Кофейная диета существует, но помогает похудеть не кофе

Ее появление связывают с книгой «Диета любителя кофе: измени свой кофе, измени свою жизнь» американского диетолога Боба Арно. Он изучал образ жизни греческих долгожителей и заметил, что те до старости употребляли свежемолотый кофе, приготовленный по оригинальному рецепту, принятому в тех краях: мололи его «в пудру» и готовили в джезве, иногда доводя до появления «шапочки» 3 раза. Оказалось, что такой кофе более богат кофеином и полифенолами (теми самыми, которые способствуют жиросжиганию), чем эспрессо и американо, популярные в Штатах.

Однако, помимо употребления 3 чашек кофе светлой обжарки в сутки, Арно предлагает схемы питания, содержащие примерно 1500 ккал в день, при принятой в США норме 2700 ккал для мужчин и 2200 для женщин. То есть снижение веса в этом случае, скорее всего, происходит за счет дефицита калорий.

Что не так с зеленым кофе?

Если очень коротко, то в истории с суперпродуктом для похудения в виде обычных зеленых зерен все не так вообще, а покупать его с целью сбросить лишний вес категорически не рекомендуется.

Зеленый кофе как чудо-средство для снижения веса начала позиционировать компания Applied Food Sciences (AFS) в 2012 году. Производители уверяли, что он содержит больше антиоксидантов и полезных веществ и помогает с легкостью сбросить лишние килограммы. Благодаря грамотной рекламной кампании, вокруг продукта возникла шумиха, но уже в 2014 году Федеральная торговая комиссия США оштрафовала AFS (между прочим, на 3,5 миллиона долларов!) за некорректно проведенное исследование и подтасовку фактов.

На самом деле зеленый кофе не отдает в горячую воду никаких веществ, так как возможность экстрагирования появляется только после обжарки. А вот навредить может всерьез: на необжаренных зернах живут плесень и болезнетворные бактерии, которые уничтожаются при тепловой обработке. Подробнее о том, почему польза зеленого кофе – миф, читайте в нашей статье.

Какой кофе пить, чтобы не поправиться?

Эспрессо, ристретто или американо, а также любой альтернативно приготовленный зерновой кофе, но без сахара, других калорийных подсластителей и без молока (а также сливок, масла и иже с ними). Любители чашки латте с сиропом или еще более сладкого сливочного рафа с добавлением пары зефирок, простите, но нам нечем вас обрадовать: от такого кофе вес будет расти, а не снижаться.

Помимо отсутствия подсластителей и молочных продуктов, желательно, чтобы зерна были светлой или средней обжарки, так как темная обжарка не только «убивает» естественные вкусоароматические свойства кофе, но и уменьшает количество хлорогеновой кислоты, кофеина и полифенолов, которые и ускоряют метаболизм.

И, наконец, эффективен для похудения только зерновой кофе. От растворимого, к сожалению, толку не будет.

Можно ли похудеть на готовых диетических блюдах

Наталья Жукова

проводила эксперимент

Профиль автора

Мне кажется, я знаю 1001 способ похудеть и за годы перепробовала разные варианты: марафоны похудения, тренировки, диеты, интервальное голодание, кетодиеты и многое другое. Но проблема лишнего веса никуда не уходит.

Проблема в том, что все мои попытки похудеть больше походят на марш-бросок: записаться на марафон, жестко ограничить питание и тренироваться до седьмого пота. Через три недели результат хороший, но очень кратковременный. А без марафона следить за весом у меня получается плохо: то день рождения, то затяжной читмил на пару недель, то ПМС.

Лишний вес уходит только при дефиците калорий. Вопрос только в том, как его обеспечить, особенно если у вас есть семья, которая питаться диетическими блюдами не хочет.

В социальных сетях я наткнулась на рекламу сервиса доставки готовой полезной еды: не нужно считать калории и простаивать у плиты по три часа, просто заказываешь доставку и худеешь. Мне стало интересно, во сколько обойдется похожий рацион, если я его приготовлю сама или закажу в обычной столовой. А если брать готовые блюда в кофейне или отделе кулинарии в супермаркете? Что будет более выгодно, удобно и вкусно?

Я решила провести эксперимент. В течение недели я буду формировать полезное дневное меню с помощью:

1. Доставки диетических блюд.
2. Готовой еды из супермаркета.
3. Столовой.
4. Кофейни.
5. Пекарни-кулинарии.
6. Пиццерии.

А еще буду пробовать готовить аналогичные блюда самостоятельно. В конце эксперимента я посмотрю, как изменится мой вес в течение недели и какой вариант питания окажется самым удобным и выгодным. Этого варианта я буду придерживаться в течение месяца.

Для чистоты эксперимента буду подбирать примерно похожие готовые блюда. И поскольку я очень люблю экономить, ориентироваться буду на минимальную стоимость чека — поэтому дорогих блюд в этой статье не будет.

НОВЫЙ КУРС

Курс о больших делах

Разбираемся, как начинать и доводить до конца масштабные задачи

Покажите!

Как я обычно питаюсь

Многочисленные марафоны похудения подружили меня с антипригарной сковородой, овсяными блинами и крупами два раза в день. Все свое питание я старалась выстраивать по следующей схеме.

Завтрак: овсяноблин, или геркулесовая каша на воде, или яйцо вареное, или омлет. Пара орешков, кофе без сахара.

Обед: любая крупа, например гречка, булгур, пшено, рис, и белок, чаще всего что-то из курицы. Иногда — овощи в виде салата или просто порезанные.

Перекус: творог или фрукт.

Ужин: белок, рыба и овощи — либо тушеные, либо в виде салата.

Еще мы всей семьей практически отказались от свинины, вместо майонеза едим сметану или натуральный йогурт, редко покупаем сладости. Такие пищевые привычки очень сдерживают от срывов: хочется чего-нибудь вредного, а ничего нет.

Здоровую еду до эксперимента я готовила себе отдельно: моя семья от такого рациона отказалась категорически. Поскольку сложно приготовить небольшое количество, я делала сразу целую кастрюлю и потом грустно все это ела в течение недели. Надоедало уже через три дня. На четвертый день я начинала подъедать у домашних.

Такой рацион не выдерживал принципов ПП: от полезной еды тоже можно поправиться, если есть проблемы с размером порции. У меня такие проблемы были.

Условия эксперимента

Я буду питаться полезной едой в течение недели на определенное количество калорий — 1300 ккал. Найти во всех торговых точках и доставках одинаковые блюда почти невозможно, поэтому буду придерживаться такого подхода.

Завтрак: продукт из творога, например сырники или творожная запеканка.

Обед: блюдо из курицы и сложные углеводы, например крупы.

Перекус: овощи.

Ужин: блюдо из рыбы и овощи.

Из рациона я исключила фрукты, сладости и все напитки, кроме чая и чашки кофе без сахара с утра. Сладкое я не люблю, поэтому дискомфорта от отсутствия конфет и шоколада не было. Калории я считала в приложении FatSecret.

Как я выбирала готовый рацион

Прежде чем начать эксперимент, я заранее изучила торговые точки, в которых буду покупать еду на определенный день недели, и проверила, сколько стоят разные варианты доставки готовых полезных рационов, доступные в моем городе.

Пробный дневной рацион в разных службах доставки выходил примерно на одну и ту же сумму: от 800 до 1320 Р без учета скидки. Цена везде зависит от количества калорий: чем их больше, тем будет дороже. Я выбрала самую дешевую службу доставки из всех, что были.

Пробный рацион на день, который я выбрала для эксперимента

Варианты доставки рационов правильного питания

Название программы	Цена за пробный рацион	Цена со скидкой	Цена за неделю
Slim balance 1350 ккал от Perfect Balance	800 Р	680 Р	5200 Р
«Снижение веса» 1200 ккал от «Формулы питания»	1320 Р	990 Р	7840 Р
«Интенсивное снижение веса» 1200 ккал от «Овсянки»	1290 Р	1290 Р	8260 Р

Slim balance 1350 ккал от Perfect Balance

Цена за пробный рацион

800 Р

Цена со скидкой

680 Р

Цена за неделю

5200 Р

«Снижение веса» 1200 ккал от «Формулы питания»

Цена за пробный рацион

1320 Р

Цена со скидкой

990 Р

Цена за неделю

7840 Р

«Интенсивное снижение веса» 1200 ккал от «Овсянки»

Цена за пробный рацион

1290 Р

Цена со скидкой

1290 Р

Цена за неделю

8260 Р

С помощью калькулятора на сайте доставки я посчитала оптимальное для меня дневное количество калорий: ввела свой возраст, вес и физическую активность. Получилось 1300 ккал — этого количества калорий я придерживалась и в остальных местах, где покупала еду в течение этой недели.

В моем районе выбор мест с готовым питанием огромный. Я заходила в любые, где был хоть какой-то намек на еду: столовые, гастробары, точки с кофе навынос, кафе с вьетнамской кухней. Практически в каждом можно было купить ПП-блюда.

Места для закупки готовых блюд я выбирала по нескольким условиям:

1. В шаговой доступности от моего дома или работы.
2. Минимальный ценник по всем возможным вариантам. Например, возле моей работы есть три столовые, я выбрала ту, где дешевле всего и есть возможность взять полпорции.
3. Наличие в меню ПП-блюд для завтрака, обеда, ужина и перекуса.

День первый. Полезное меню на день из службы доставки

Стоимость: 680 Р за 1363 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️

Названия и фото готовой еды на сайтах доставки выглядят как меню в каком-нибудь мишленовском ресторане: аппетитно, красиво и, видимо, полезно. Диапазон цен за рацион на день — от 800 до 1320 Р. Если заказывать сразу на неделю и более, компания дает скидку от 3 до 10%.

Я заказала по минимально возможной цене со скидкой 15% — ее давали только на пробный заказ. Получилось 680 Р за 1363 ккал. Без скидки такой рацион на день стоит 800 Р.

Меню на неделю у этой службы доставки довольно разнообразное, но заменить какие-то блюда в нем нельзя: привезут ровно тот набор, который доступен для заказа в определенный день. Я всеядная, поэтому не переживала по этому поводу, но если бы у меня была аллергия, пришлось бы искать другие компании, где можно заменять часть блюд или самому собирать рацион.

Курьер привозит заказ в установленный диапазон времени, я выбрала с 8 до 10 часов утра. В заказе был набор одноразовых приборов и пять позиций готовых блюд:

1. Ванильный творожник со сливами.
2. Морковные оладьи.
3. Куриная ватрушка с грибами и ароматным булгуром.
4. Салат с индейкой и грецким орехом.
5. Кальмар на гриле с сырным соусом.

Я ем четыре раза в день, поэтому распределила блюда так: на завтрак взяла творожник, обедала куриной ватрушкой с булгуром, на перекус были морковные оладьи, а салат я съела на ужин вместе с индейкой.

Первое впечатление от этого рациона — очень мало еды. Красивые фото на сайте не соответствовали тому, что мне привезли в действительности, нигде не был указан вес готовых блюд, только содержание БЖУ, то есть белков, жиров и углеводов, и калорийность. Ванильный творожник оказался обычной творожной запеканкой, судя по всему, с обычным сахаром вместо сахарозаменителя. Булгура на обед оказалось ровно три столовые ложки вместе с кусочком куриного фарша и двумя шампиньонами.

Салат на ужин оказался совсем провальным: там была недоваренная и плохо очищенная картошка, жухлые салатные листья и скисший соленый огурец. Кальмар был просто отварной, гриль в приготовлении явно не использовался. Овощи тоже были слегка обжаренные, но точно не на гриле. По вкусу это была худшая еда за всю неделю: уровень не самой лучшей столовой.

Сначала у меня было ощущение, что таких порций очень мало для взрослого человека. Но голода в этот день я не почувствовала и серьезно задумалась над своими обычными порциями: действительно ли мне нужно столько, сколько я кладу себе на тарелку?

День второй. Пекарня-кондитерская

Стоимость: 540 Р за 1384 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Пекарня «Провиант» находится недалеко от моего дома, и с самого утра я запаслась там едой на целый день. Самое сложное в таком месте — не сорваться и не прихватить дополнительно вкусные пирожные, пирожки или пиццу.

Рацион полезной еды в этой пекарне довольно широкий, и бывают даже собранные контейнеры с пометкой Fit, количеством калорий и содержанием БЖУ. Правда, когда я туда пришла, таких контейнеров не было, поэтому пришлось выкручиваться и брать то, что было в наличии. Я взяла:

1. Сырники с изюмом на завтрак.
2. Гречку с грибами и куриный шашлычок.
3. Морковную и рыбную котлеты.
4. Салат «Винегрет».

Рацион на день обошелся мне в 540 Р за 1384 ккал.

Эти блюда оказались не совсем ПП: все было слишком жирным. Поэтому на ужин в этот день я съела только половину котлеты и салата.

Сырники были выше всяких похвал. Они шли со сгущенкой, которую я заменила на ложку сметаны. Гречка с грибами была такой, какую я обычно я готовлю для семьи: не сухая, с приличным количеством масла. Грибов было столько же, сколько и крупы.

Шашлычок оказался сочным, а морковной котлеты хватило на полноценный перекус, после которого мне совсем не хотелось ужинать.

День третий. Супермаркет

Стоимость: 272 Р в день за 1326 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️

Супермаркет с готовыми блюдами из кулинарии находится в моем районе. Там хороший ассортимент, а блюда покупатели накладывают себе сами и потом взвешивают на кассе. Я выбрала:

1. Запеканку из тыквы с изюмом. Она весила почти 200 граммов, поэтому я разделила ее пополам на завтрак и перекус.
2. Котлету из куриного филе и отварной рис с овощами.
3. Рыбную котлету и овощи на пару.

Итого: 272 Р за 1326 ккал.

В целом меню было довольно съедобным и вкусным, кроме овощей на пару: они были безвкусными и пресными.

День четвертый. Домашняя кухня

Стоимость: 134 Р за 1157 ккал
Удобство: ⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️

На четвертый день, в воскресенье, еду я готовила дома. Меню составила такое:

1. Творожная запеканка со сливами.
2. Куриное филе с овощами.
3. Морковные котлеты.
4. Кальмар на гриле с овощами.

Кальмары у меня уже были в морозилке, сладкий перец и шампиньоны я взяла в овощном ларьке, остальное купила в ближайшем супермаркете. Весь набор продуктов, кроме кальмара, обошелся мне в 370 Р. При этом для приготовления я использовала не все, что купила: съела только половину куриной грудки, три яйца из десяти и всего несколько ложек йогурта.

Набор из супермаркета Это я тоже купила в супермаркете — только манную крупу взяла из своих запасов

Я попробовала посчитать себестоимость некоторых блюд без учета расхода воды, электроэнергии и других подобных трат. И не брала в расчет соль, а также манную крупу и растительное масло — их я потратила две столовые ложки и примерно 17 граммов соответственно. Вот что получилось:

• кальмар на гриле — 55 Р за порцию;
• куриное филе с овощами — 89 Р за две порции. Одна порция — 44,5 Р
• морковные котлеты — 19 Р за порцию;
• творожная запеканка со сливами — 80 Р. Она получилась большой, поэтому я разделила ее на пять порций. Каждая порция вышла на 16 Р.

Итого дневной рацион обошелся мне в 134 Р за 1157 калорий.

На завтрак я приготовила запеканку. На обед планировала сделать что-то наподобие куриной ватрушки: накрутить фарш из куриной грудки и запечь с грибами, как было в рационе из доставки. Но в итоге просто порезала курицу кусочками и вместе с овощами запекла в микроволновке. Выдохлась я на этапе натирания моркови для котлет.

На кухне было море грязной посуды: блендер, форма для запекания, терка, тарелки, сковородки — это все, чтобы приготовить разнообразное меню на день для одного человека.

Кроме того, в этот же день я готовила еду и для своей семьи, поэтому в воскресенье почти полдня убила на готовку и уборку посуды после нее. Вкуса еды я не помню, настолько была уставшая. Не представляю, как и когда это все готовить в обычный рабочий день.

Зато, конечно, недорого.

День пятый. Столовая

Стоимость: 367 Р за 1335 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

В понедельник по дороге на работу я зашла в столовую. Пришлось ходить туда два раза, так как утром в столовой подавали только завтраки. Вот что я купила на этот день:

1. Творожную запеканку, две штуки — на завтрак и перекус. Одну порцию взяла со сметаной.
2. Куриную котлету с кабачком и вареной гречкой.
3. Запеченную скумбрию и баклажаны с овощами.

Морковных котлет в столовой не было, поэтому на перекус я брала вторую порцию запеканки. В столовой было удобно брать гарнир по полпорции, чтобы рацион примерно совпадал по объему с другими днями.

Меню получилось не очень полезное из-за запеченной скумбрии и жареных баклажанов — можно было выбрать что-то полегче.

Еще в столовой не было информации о калорийности и весе блюд, хотя кассир сказала, что по запросу они могут такую информацию предоставить. Но я торопилась, поэтому спрашивать не стала, потом сама примерно посчитала калории в приложении. К слову, было вкусно.

День шестой. Кофейня

Стоимость: 483 Р за 1191 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

Рядом с работой я нашла небольшую кофейню в духе «кофе навынос за 99 Р». Я обходила все места с едой и была удивлена, что и там можно купить что-то посущественней стаканчика кофе. Итак, мой рацион из кофейни:

1. Запеканка творожная со сметаной.
2. Тефтели куриные с гречкой.
3. Ролл с курицей и сыром фета.
4. Филе хека по-гречески с рисом и горошком.

Мимо ролла с курицей я пройти я не смогла: взяла его как перекус, но разделила на две порции и вторую отдала семье. Все блюда были нежирные и вполне подходили для диетического питания. Что еще было удобно — на контейнерах внизу были указаны вес и калорийность каждого блюда.

День седьмой. Пиццерия

Стоимость: 442 Р за 1267 ккал
Удобство: ⭐️⭐️⭐️
Вкус: ⭐️⭐️⭐️

На пиццерию «Кантанелло» я набрела случайно, она открылась не так давно в районе, где я работаю. Днем пиццерия работает на бизнес-ланч, а вечером как ресторан. На завтрак творожную запеканку я у них не обнаружила, поэтому пришлось взять омлет с ветчиной. Набор еды из пиццерии:

1. Омлет с ветчиной.
2. Тефтели куриные с гречкой и овощами.
3. Биточки морковные со сметаной.
4. Горбуша под маринадом.

В пиццерии можно было сэкономить: она дает скидку 20% при покупке ланч-меню после 16:00. Я не успела, поэтому платила полную стоимость.

Не могу сказать, что рацион мне понравился: приготовлено было не очень вкусно, горошек в гречке был недоваренный. Еще 20 Р я заплатила только за упаковку, и часть блюд пришлось нести в бумажном пакетике.

Сообщество 16.02.21

Как питаться при коронавирусе?

Итоги эксперимента

Больше всего я рассчитывала на рацион от службы доставки диетического питания: подкупало разнообразие блюд и удобство — не нужно никуда заходить, все блюда привозят. Но вот как раз доставка в моем эксперименте абсолютно провалилась. Возможно, на нем можно похудеть, просто потому что блюда не хочется есть. Плюс это был самый дорогой вариант. Можно сэкономить и готовить блюда из этого диетического рациона самостоятельно, но я не могу проводить столько времени на кухне после рабочего дня.

В меню каждого дня мне не хватало фруктов и овощей. Не всегда была доступна информация о весе, составе и количестве калорий. Еще удручает количество оставшегося пластика после готовой еды: это просто тонны мусора, который практически нельзя переработать. В столовой и пиццерии приходилось платить за упаковку отдельно.

Моими фаворитами оказались супермаркет с готовой кухней и кофейня. Я решила покупать готовый ПП-рацион в супермаркете, а если не будет времени туда заходить — в кофейне.

В течение месяца я брала обед и ужин из супермаркета, за один раз это обходилось в 150—180 Р. Покупала не каждый день, а раз в два-три дня. Такое питание за неделю мне обошлось в среднем в 1195 Р. За месяц вышло 4780 Р.

За неделю эксперимента я похудела на 2,5 кг — считаю, что это неплохой результат. Могло, наверное, быть и больше, если бы я выбирала более здоровые блюда в пекарне и столовой.

За следующий месяц ушло еще 3 кг — думаю, потому что мотивации вне эксперимента у меня было меньше. Если бы не эксперимент, я бы сделала рацион более разнообразным.

Голода, слабости или снижения работоспособности не чувствовала абсолютно.

На сколько можно похудеть за неделю? Диетологи взвешивают

Настоящий разговор: Похудение требует времени. И угадайте, что? Это совершенно нормально. Процесс похудения даже на полкило может зависеть от списка переменных, включая ваш базовый уровень метаболизма, начальный вес, режим сна и многое другое. Поэтому, когда кто-то спрашивает: «На сколько я могу похудеть за неделю?» на самом деле нет жесткого и быстрого ответа. При этом у экспертов есть полезная информация, которая поможет вам понять, что реально для вас и вашего тела.

Во-первых, то, что вы можете потерять , и то, что вы должны потерять , это две разные вещи. «Если вы хотите сбросить вес и сохранить его, вам нужно делать это в диапазоне от одного до двух фунтов в неделю », — говорит Лорен Слейтон, MS, RD. В конечном итоге это будет более устойчивым — и с ним легче оставаться на правильном пути — чем идти на крайние меры, чтобы сбросить три фунта за одну неделю, только чтобы увидеть, как они снова набираются.

Но, как уже упоминалось, есть много переменных, которые могут повлиять на вашу способность быстро похудеть, поэтому число может отличаться в зависимости от них.Давайте немного разобьем его.

Есть семь основных факторов, влияющих на потерю веса.

1. Вес воды

С потерей веса приходят сомы. «Если вы худеете слишком быстро, скорее всего, дело не в жире», — отмечает Александра Сова, доктор медицины и магистр медицины. Скорее всего это просто вес воды. Она любит напоминать своим пациентам: «Вода может уйти очень быстро, но так же быстро она снова появится».

Так что, если вы пытаетесь похудеть, помните, что только то, что число на весах быстро растет или уменьшается, не означает, что вы достигаете результатов, к которым стремитесь.«Медленнее часто может быть лучше, и это признак того, что ваше тело на самом деле теряет жир, а не другие важные элементы, такие как мышцы или вода», — говорит Сова.

2. Дефицит калорий

Если вы серьезно настроены сбросить значительный вес, вам нужно сосредоточиться на дефиците калорий. Дина Хадер, RD, CDN рекомендует, чтобы ваш врач провел анализ биоимпеданса (BIA), чтобы выяснить, каким должен быть ваш дефицит. Этот тест будет учитывать такие вещи, как ваша мышечная масса и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (также известное как ваш базовый уровень метаболизма).Затем он подсчитает, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю. Это число плюс то, сколько вы потеряете во время тренировки, минус 500 и будут определять ваш общий дефицит.

«Обычно вам нужно съедать на 500 калорий меньше, чем вы обычно сжигаете в день, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Кадер. Допустим, вы сжигаете 1300 калорий в состоянии покоя и 350 калорий во время тренировки, всего 1650 калорий. Таким образом, вы должны придерживаться плана питания от 1150 до 1250 калорий в день, чтобы сбросить от одного до двух фунтов за неделю, говорит Кадер. (Как правило, вы не должны потреблять меньше 1200 калорий в день без наблюдения врача или диетолога.)

3. Мышечная масса

Если вы теряете килограммы слишком быстро, подобно воде, вы можете сжигание мышечной массы вместо жира. Вот почему так важно заниматься силовыми тренировками, пытаясь похудеть.

Утяжеления помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий, говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир нет.Люди думают: «Я не хочу наращивать мышцы, потому что не хочу становиться громоздким, но это неправда. «Поднятие тяжестей помогает вам сжигать больше жира более эффективно», — говорит Кадер.

4.

Сон

Остерегайтесь ночных сов. Ваши привычки сна могут мешать достижению ваших целей. «Семь часов сна имеют решающее значение для похудения», — говорит Сова. Часто она обнаруживает, что многие из ее пациентов, которые изо всех сил пытаются похудеть, на самом деле страдают от невыявленного апноэ во сне. Это расстройство сна, в частности, связано с тем, что ваше тело не получает надлежащей оксигенации, в которой оно нуждается ночью, что приводит к ужасному качеству сна и усталости.«А когда вы устали, ваше тело жаждет углеводов для получения энергии», — говорит Сова, вероятно, сорвав ваш план по снижению веса.

5. Стресс

«В период стресса в жизни может быть трудно похудеть, — говорит Сова. «Ваше тело знает, что оно находится в состоянии стресса. Это не позволит вам похудеть, как если бы это было преднамеренное ограничение». Постарайтесь устранить стресс в вашей жизни, когда на новый план потери веса. Это нормально расставлять приоритеты для себя.

6.

Проблемы с щитовидной железой

Дамы, если вы страдаете от проблем со щитовидной железой и пытаетесь похудеть, позвольте мне первой сказать, что эти проблемы не всегда идут рука об руку. «Когда ваша щитовидная железа вялая, она все замедляет», — говорит Кадер. Это включает в себя скорость, с которой вы сжигаете калории, и ваш метаболизм, оба фактора могут помешать вашей способности снижать цифры на шкале. Таким образом, вы можете захотеть обратиться к врачу, если вы придерживаетесь диеты и упражнений, но все еще не получаете желаемых результатов.Это может быть ваша щитовидная железа.

7.

Питание

Это может быть очевидным, но это не делает его менее важным. Ваша диета до, во время и после потери веса невероятно важна для того, насколько легко или быстро вы сможете сбросить или удержать вес. Национальная медицинская академия рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов массы тела.

Если вы хотите одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка. «Если вы не получаете достаточного количества белка во время силовых тренировок, вы не восстановитесь после тренировок настолько, чтобы работать хорошо, а это значит, что вы не сможете нарастить столько мышц или сжечь столько жира», — Фил Катадул, сертифицированный персональный тренер и эксперт по питанию, ранее рассказывала Women’s Health. Тренер предполагает, что около 30+ процентов ваших калорий должны поступать из белка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот несколько советов, которые помогут вам добиться максимальной потери веса за неделю.

• Не ешьте поздно вечером: Чем позже пища усваивается, тем медленнее, говорит Кадер. Вам не обязательно полностью использовать метод 16:8, но прием пищи в определенные промежутки времени может быть чрезвычайно полезным для похудения.
• Ешьте больше белка: Эксперты не могут не подчеркнуть этого. Кадер рекомендует белки растительного происхождения (например, белки гороха или проросшего риса), потому что они не нагружают почки. Но если вы любите мясо и рыбу, она предлагает нежирное мясо, такое как курица и индейка. Другими отличными источниками белка являются дикая рыба, лосось и бобы. И если вы хотите есть красное мясо, такое как говядина, делайте это время от времени, чтобы уменьшить потребление жиров.
• Возьмите гантели: Помните, что силовые тренировки являются ключом к поддержанию мышечной массы, необходимой для подпитки ваших тренировок и сжигания калорий.Катудул рекомендует три-четыре дня в неделю выполнять силовые и силовые упражнения по 45 минут (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. д.) с 60-секундным отдыхом между упражнениями.
  
• Работа на некоторых тренировках HIIT: Поднятие тяжестей не всегда помогает. По мнению экспертов, HIIT — самый эффективный способ сжигания жира. 15-20-минутная тренировка сожжет столько же калорий, сколько час бега.
• Чаще пейте воду: «Наше тело на две трети состоит из воды», — говорит Сова.Нам это нужно, чтобы выжить. Подсчет калорий, поднятие тяжестей и белковая пища ничего не значат, если вы не страдаете от обезвоживания. На самом деле, обезвоживание может исказить ваши результаты, вызывая большую потерю веса из-за воды, а не из-за жира. И помните, такой вес вернется только сразу.
• Следите за своим дефицитом калорий: Эти приложения для похудения могут помочь пользователям не сбиться с пути, подсчитывая калории для вас и указывая другие способы, которыми вы можете опережать свой план по снижению веса (например, напоминая вам пить больше воды, ограничивая ночные перекусы или контролируя свой сон).
• Проконсультируйтесь со специалистом: Если вы обнаружите, что ничего не работает, даже после внесения необходимых изменений (например, сна, диеты, потребления калорий), Кадер рекомендует проконсультироваться с диетологом и/или врачом. Они могут помочь вам разработать план, который будет более конкретным и адаптированным к потребностям вашего тела.

В конечном счете, вы должны помнить, что похудение — это полностью индивидуальный процесс.



Ваш путь к похудению не будет таким, как у кого-либо другого.Старайтесь не сосредотачиваться на своем друге или девушке, на которую вы подписаны в Instagram. «Люди так расстраиваются, что на пятый день нового способа питания они не сбросили и пяти фунтов, — говорит Сова. — Но этого не следует ожидать». Потеря веса требует времени и последовательности, а иногда скорость, с которой вы теряете вес, также немного выходит из-под вашего контроля.

Робин Хилмантель Цифровой директор Робин Хилмантель — директор по цифровым технологиям в Women’s Health, где она курирует редакционную стратегию для WomensHealthMag.com и его социальные платформы. Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health. Она пишет на сайте WomensHealthmag.com по нескольким темам, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также вносит свой вклад в печатный журнал.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Есть больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

Похудеть просто, верно? Меньше ешьте, больше занимайтесь спортом, и вуаля: килограммы тают. К сожалению, это не всегда так просто. В то время как низкокалорийная диета от 1200 до 1500 калорий работает для многих людей, количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Если упражнения истощают большую часть калорий, которые вы едите, и их недостаточно для подпитки повседневных процессов вашего тела — состояние, известное как низкая доступность энергии — ваше тело может подумать, что голодает, и перейти в режим сохранения. .

«Вы не хотите ограничивать свой рацион до такой степени, что у вас остается слишком мало калорий, чтобы подпитывать ваше тело для правильной работы», — говорит Бронвен Ланди, доктор философии, старший спортивный диетолог в Австралийском институте спорта. «В конечном итоге вы просто повредите свой метаболизм, что может означать, что вы не сможете похудеть, и, возможно, вызовете другие широкомасштабные последствия для вашего тела и здоровья».

Каковы эти эффекты и как определить, является ли потребление слишком малого количества калорий причиной плато в потере веса? Читай дальше что бы узнать.

признака того, что ваши привычки в здоровом питании могут испортить ваш метаболизм

Низкая доступность энергии распространена среди женщин-спортсменов — вы, вероятно, слышали о триаде спортсменок, заболевании, характеризующемся дефицитом энергии, нерегулярными менструациями и низкой плотностью костей — но недавние исследования показывают, что проблема может быть более распространенной.

В 2014 году эксперты, пишущие от имени Международного олимпийского комитета, рекомендовали заменить термин «триада спортсменок» на «относительный дефицит энергии в спорте», чтобы лучше отразить сложность состояния и тот факт, что мужчины также подвержены риску. А в 2016 году исследователи из Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, обнаружили, что многие люди, занимающиеся ежедневными физическими упражнениями, могут быть подвержены риску недоедания и также могут быть затронуты этим заболеванием. Фактически, низкая доступность энергии может начать негативно влиять на организм всего через пять дней ограничения калорий, с более серьезными осложнениями, возникающими в долгосрочной перспективе.

Определить, есть ли у вас низкая доступность энергии, может быть сложно. Благодаря эффекту наполнения живота многими здоровыми, низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты и овощи, и эффекту притупления голода интенсивными тренировками вы можете испытывать дефицит энергии, не чувствуя при этом голода.Это означает, что вам нужно смотреть дальше, чем ваш аппетит.

Чтобы выяснить, находитесь ли вы в группе риска, сначала рассмотрите признаки и симптомы низкой доступности энергии. В том числе:

• Головокружение
• Анемия
• Хроническая усталость
• Проблемы с животом, такие как спазмы, вздутие живота или запор
• Чувствительность к холоду из-за низкого уровня гормонов щитовидной железы
• Изменения настроения, такие как раздражительность или депрессия
• Повторяющиеся инфекции и болезни
• Низкие спортивные результаты
• Неспособность нарастить или нарастить мышечную массу
• Повышенный уровень холестерина
• Частые травмы, такие как стрессовые переломы
• Отсутствие или нерегулярность менструального цикла
• Низкое половое влечение у мужчин

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, рекомендуется поработать с врачом или сертифицированным спортивным диетологом, чтобы подсчитать некоторые цифры и определить, сколько калорий ваш организм обычно потребляет каждый день. Вместе вы можете использовать приложение Fitbit, чтобы получить приблизительную оценку. Вот как:

1. На панели управления приложения Fitbit коснитесь Сожжено калорий (значок пламени). Коснитесь двойной стрелки в правом верхнем углу, чтобы развернуть экран. Коснитесь 1 нед. , а затем смахните влево, чтобы увидеть больше результатов. Обратите внимание на среднее количество ежедневно сожженных калорий за последнюю неделю.
2. Вернитесь к приборной панели приложения Fitbit и коснитесь плитки Калорий на входе и расходе (значок ножа и вилки).Прокрутите вниз, чтобы увидеть среднесуточное потребление калорий за последнюю неделю. (Если вы не ведете дневник питания, подумайте о том, чтобы усердно заниматься этим в течение как минимум 3 дней, чтобы получить среднее дневное значение и убедиться, что ваша заторможенная потеря веса вызвана дефицитом энергии, а не скрытыми калориями в вашем рационе.)
3. Затем вычтите число, полученное на шаге 1, из числа, полученного на шаге 2, например:
.

 [Среднее количество потребляемых калорий (еда) в день] минус [Среднее количество сожженных калорий в день] = Дефицит энергии

Во-первых, калории, которые вы потребляете (количество, указанное в шаге 2), никогда не должны опускаться ниже уровня вашего основного обмена (калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя).И, во-вторых, если разрыв между тем, что вы едите, и общим количеством калорий, которые вы сжигаете — просто для того, чтобы жить и заниматься спортом (ваш «дефицит энергии», рассчитанный на шаге 3), — слишком велик, вы рискуете потерять жизненно важные мышечные ткани и замедление метаболизма.

«Если вы едите слишком мало и много тренируетесь, но не теряете вес, то это признак того, что ваши усилия не работают, и что-то нужно изменить», — говорит Ланди. «Хорошая новость заключается в том, что воздействие на ваш метаболизм вряд ли будет постоянным.Решение может заключаться в том, что вам просто нужно постепенно начать есть больше».

Здоровый способ ускорить обмен веществ и похудеть

Увеличение потребления калорий для похудения может показаться нелогичным и даже пугающим, но для того, чтобы стать стройнее и сильнее, вам нужно уменьшить жировые отложения, сохраняя или наращивая мышечную массу. Для этого стремитесь к целевому количеству калорий, которое примерно на 500 калорий меньше калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.

«Если кто-то соблюдает строгую диету в течение многих лет, может потребоваться больше времени, чтобы полностью восстановить метаболизм, — говорит Ланди, — но это возможно». Она предлагает медленно увеличивать потребление пищи на 100 калорий в день в течение двух-четырех недель — это может быть кусочек фрукта, небольшая баночка обезжиренного простого греческого йогурта или небольшая горсть орехов (опять же, может помочь журналирование питания). Помните, главное умеренность:

• Не пропускайте приемы пищи
• Ешьте достаточно белка в течение дня
• Ешьте много цельных фруктов, овощей и злаков
• Включает нежирные молочные продукты (или соевое молоко), бобовые и постное мясо
• Дозаправляйтесь и восстанавливайте силы после тяжелых тренировок
• Ограничьте употребление подслащенных напитков, таких как спортивные напитки

Когда вы встанете на весы и увидите, что ваш вес не увеличивается, медленно добавляйте калории (с шагом в 100 калорий), пока ваше тело не начнет терять жир и поддерживать или даже набирать мышечную массу. (Умные весы Aria 2 могут помочь вам измерить это.) Это ваше любимое место — новая цель калорий, к которой вы должны стремиться каждый день.

Может показаться ужасным есть больше, но будьте уверены, не только ваш метаболизм получит толчок, необходимый для возобновления потери веса, но и ваше тело может в конечном итоге потерять больше жира и сохранить драгоценные мышцы, что в долгосрочной перспективе поможет сохранить вашу силу и поможет избежать лишнего веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии в Южной Африке, она также является аккредитованным в Австралии практикующим врачом-диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает поклонникам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно застать потягивающей пино нуар вместе с мужем, наблюдающей за закатом.

Неделя первая: наука об уставке

Шаг 1: Прочитайте урок

Ваша контрольная точка массы тела — это число на шкале, вокруг которого обычно колеблется ваш вес, плюс-минус несколько фунтов.

Что определяет вашу уставку?

Ваша наследственность и окружающая среда — начиная с момента вашего зачатия — определяют вашу точку отсчета. В долгосрочной перспективе избыток пищи и недостаточная физическая нагрузка преодолеют естественную тенденцию вашего тела оставаться на заданном уровне и приведут к более высокому, менее здоровому значению.

Медленное, постепенное увеличение веса (прибавка в весе на 20 фунтов в течение нескольких десятилетий) обманет ваше тело, заставив его думать, что ваша контрольная точка должна быть выше, и на самом деле это сбрасывает вашу контрольную точку.Затем, когда вы пытаетесь похудеть, ваше тело защищает этот более высокий вес, что затрудняет потерю веса.

Но так же, как можно сбросить уставку на более высокую точку, ее также можно и понизить. Секрет в том, чтобы работать с естественными наклонностями своего тела, а не против них, и худеть медленно, по одному силуэту за раз.

Внутренний контроль и факторы окружающей среды

Этот сложный процесс регулируется внутренним контролем. Эти элементы управления включают в себя крошечную структуру глубоко внутри мозга, нервы, которые проходят между мозгом и желудком, и множество гормонов, но, в конечном счете, ваше поведение — то, как вы реагируете на окружающую среду — превосходит вашу физиологию или внутреннюю работу вашего тела.

• Негабаритные порции высококалорийных (и зачастую недорогих) продуктов легко доступны днем ​​и ночью.
• Современные удобства — от электрических зубных щеток до воздуходувок и автомобилей — означают, что у нас не так много возможностей для занятий спортом.

10% раствор

Научные данные подтверждают потерю не более 10% массы тела за один раз. Оказывается, эффективность 10-процентной потери определяет установка организма и его многочисленные регулирующие гормоны.Это количество веса, которое вы можете сбросить до того, как ваше тело начнет сопротивляться. Многие клинические исследования подтвердили это явление. Конечно, некоторые люди могут потерять более 10% за один раз, но очень немногие могут сохранить эту потерю.

После того, как вы сохраните свой новый, более низкий вес в течение 6 месяцев, вы можете повторить цикл и снова сбросить заданную точку, сбросив еще 10%. Посредством небольших, постепенных изменений в ваших ежедневных привычках вы сможете оставаться с этим новым, более низким весом до конца своей жизни. Этот рецепт жизненно важен для того, чтобы перехитрить естественную склонность организма к набору веса.

Принципы BTYSP

Чтобы сбросить заданное значение, вам необходимо выучить новые привычки, которые со временем станут вашей второй натурой. В течение следующих нескольких недель мы сосредоточимся на том, чтобы научиться:

• Меньше ешьте и худейте
• Хорошо питайся и будь здоров
• Больше двигайся и чувствуй себя прекрасно
• Больше спать
• Меньше стресса

На каждом уроке вы не только узнаете больше о каждом принципе BTYSP, но и выполните задания, которые дадут вам навыки, необходимые для использования этих принципов в повседневной жизни.

Take 5 to Get 10 Set Point Набор инструментов

• Ежедневное точное взвешивание на весах поможет вам достичь цели.
• Журнал, в идеале с методом календаря-RKO для отслеживания ваших привычек образа жизни.
• Часы (часы, спортивные часы, часы)
• Удобная обувь для ходьбы
• Шагомер (дополнительно)

Дневник БТЮСП

В начале любой новой программы важно подвести итоги того, что вы едите, и посмотреть, сколько калорий вы обычно потребляете. В конце концов вам, возможно, не придется записывать каждый продукт, который вы едите, и метод R-K-O станет вашим быстрым и простым способом подвести итоги вашего питания и физических упражнений за предыдущий день, встав на весы.

Метод РКО

R:  Каждый день, когда вы соблюдаете здоровую диету и достаточно физически активны, — это день «R» «регулярного сокращения». Вы должны увидеть последствия этого на шкале, которая должна оставаться неизменной или уменьшаться, особенно если у вас есть несколько дней R подряд.

K:  Что, если вам удастся следить за своим питанием, но вы не будете заниматься спортом? Это считается днем ​​«К» за то, что вы «не держите его». То же самое происходит, когда вы достаточно тренируетесь, но едите больше, чем планировали. Скорее всего, ваш вес останется прежним.

O:  Дни, когда вы тратите деньги (особенно во время курортного сезона), считаются выходными. Число на шкале будет увеличиваться, потому что вы слишком много ели и/или не получали достаточной физической активности.

Формула победы — это месячный обзор, показывающий, что дней «R» больше, чем дней «K», а дней «K» больше, чем дней «O».Вы видите пример этого в одном из ваших занятий после урока.

Пищевой журнал

Существуют разные способы ведения пищевого журнала. Каждый находит то, что лучше всего подходит для него. RKO — это стандартная форма ведения журнала BTYSP, но если вы хотите узнать больше о том, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы при необходимости сократить количество калорий, вы можете вести более подробный журнал, используя приведенные ниже советы или онлайн-база данных о продуктах питания, которая поможет вам рассчитать калории в вашем рационе.

Ведение дневника питания может занять много времени. Для того, чтобы сделать это более увлекательным и легким для вас, мы создали форму пищевого дневника еды за едой «сбалансированная тарелка». Вы просто записываете количество овощей/фруктов, белка и крахмала, которое вы съели во время еды. По мере прохождения программы вы будете лучше понимать группы продуктов и их местонахождение. Изображение разделенной тарелки предназначено для того, чтобы вы не забыли заполнить большую часть своей тарелки овощами и фруктами, следующую по величине часть — нежирным белком, а наименьшую часть — крахмалом.

Использование дневника питания BTYSP

Вы увидите этот значок, символизирующий «сбалансированную тарелку»:

Понимание размеров порций является важной частью информации при ведении журнала питания для расчета потребляемых калорий. Это может потребовать, чтобы вы достали свои мерные чашки! Проведите эксперимент, и если у вас есть дети, привлеките их тоже!

Пример:
Понедельник, 8:00

• Овощи/фрукты: ½ стакана нарезанных ягод
• Белки: 2 яйца вкрутую
• Крахмал: 2 ломтика цельнозернового хлеба с джемом

Рейтинг голода и сытости

Вы также увидите место, чтобы написать, насколько вы голодны и насколько вы сыты или «насыщены» после того, как поели. Знание этого важно для оценки моделей питания, которые могут мешать вам достичь и поддерживать заданную точку. В дневнике просто запишите число, соответствующее тому уровню, который вы чувствуете в этот момент.

Шаг 2: Посмотрите видео

Шаг 3. Просмотрите и завершите действия

Шаг 4. Прослушайте подкаст

Шаг 5: пройти тест

Шаг 6. Выполнение еженедельных задач

» Следите за своим ежедневным потреблением и оценивайте статус R-K-O ежедневно
» Взвешивайтесь, чтобы получить начальное измерение

.