Упражнения дома на спину. 5 способов сидеть дома и не болеть

2020 год всех удивил. Люди в один момент остались заперты дома наедине с собой и делами, которые все время откладывали на потом. Момент «потом» наступил неожиданно. Те, кто умеет быть гибким и приспосабливаться к обстоятельствам, нашли плюсы в происходящих событиях и использовали ситуацию себе на благо.

Например, наконец-то начали тренироваться. Это случилось одновременно с заполнением интернета различными гайдами, марафонами, челленджами и онлайн-активностями. Как тут устоять, если подруга каждый день выкладывает свои домашние тренировки? Тут в дело вступают наши советы!

Мы предлагаем вам прежде всего обратить внимание на свою спину, ибо крепкое и гибкое туловище будет всегда вам поддержкой и опорой. В этой статье мы дадим несколько упражнений на спину, которые можно делать дома, и расскажем, в чем их польза. Но как всегда напоминаем: прежде чем начать делать упражнения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

Домашние упражнения на спину

Спина и шейный отдел получают от нас мало внимания, а зря. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, поднятие тяжестей, положение нашего тела в течение дня, плохо подобранное спальное место — все это оказывает влияние на спину и является показаниями к профилактическим упражнениям. Мышцам кора периодически необходимы разгрузка, расслабление и укрепление: массаж или физкультминутка.

Показания

Медицинские показания для выполнения домашних упражнений на спину:

• сутулость;
• деформация суставов;
• пережитые травмы;
• остеохондроз;
• протрузии;
• грыжи,
• ортопедические заболевания.

Противопоказания

Гимнастика для спины противопоказана:

• при беременности;
• онкологии;
• сердечной и легочной недостаточности;
• тромбозе;
• психических заболеваниях;
• эпилепсии;
• кожных заболеваниях;
• инфекционных болезнях.

Стоит отметить, что выполнять любые физические нагрузки мы советуем после консультации у врача. Вы можете не подозревать о каких-либо противопоказаниях.

Совместить приятное с полезным получится в санаторно-курортном комплексе «Машук Аква-Терм». Здесь есть все необходимое оборудование и квалифицированные специалисты, которые помогут вам решить вопросы здоровья спины, если вы приедете на программу лечения суставов.

Плюсы упражнений дома для спины

Если вы еще сомневаетесь и не можете ответить себе на вопрос «Зачем мне делать дома упражнения для спины?», вот вам аргументы в пользу лечебной гимнастики.

Что вы почувствуете, когда начнете тренироваться? Результаты не заставят себя ждать. Первое, что вы осознаете, это благодарность. Ваше тело скажет «Спасибо!» за то, что на него наконец-то обратили внимание. Ощущения после упражнений сродни состоянию после массажа: расслабление и удовольствие. Только вы можете достичь этого самостоятельно дома, в любое удобное время и бесплатно.

Если регулярно делать дома упражнения для спины, укреплять мышцы, заниматься растяжкой и гибкостью позвоночника, то:

• уходят стресс и мышечное напряжение;
• улучшаются настроение и самочувствие, так как тренировки способствуют выработке эндорфинов, которые также уменьшают боль;
• корректируется осанка, крепкие мышцы помогают держать спину прямо;
• налаживается работа внутренних органов;
• возрастает эффективность тренировок, направленных на другие части тела.

Топ-5 упражнений дома для спины

№ 1. Кошечка

Встаньте на четвереньки. Проверьте, чтобы кисти рук располагались ровно под плечами на их ширине, таз и колени также расположены на одной вертикальной линии. В исходном положении спина прямая, без прогибов в поясничном отделе, голову держите прямо, параллельно полу, взгляд направлен вниз.

Выгибаем спину вниз, стараемся больше обращать внимание на грудной отдел и тянуться им к полу, голову поднимаем вверх, взгляд в потолок. Задерживаемся в таком положении на 5-7 секунд. После выгибаемся в обратную сторону. Тянемся грудным отделом вверх. Голову опускаем вниз, взгляд направляем на свой живот. 5-7 секунд в этом положении. Чередуем: прогиб вниз-вверх, вниз-вверх. Делайте 6-10 раз в каждую сторону.

№ 2. Летающая собака

Исходное положение — как в упражнение «Кошечка». Ваша задача — попеременно поднимать диагонально противоположные руки и ноги до уровня тела параллельно полу. Спина прямая, таз подкрутили, чтобы не было прогиба в пояснице.

Поднимаем прямую левую руку, правую ногу. Держим 5 секунд. Работаем с равновесием, не заваливаемся на опорную ногу, туловище расположено ровно, как в исходном положении. Меняем. Правая рука, левая нога. Снова держим 5 секунд. Меняем. 6-10 повторений.

№ 3. Прогиб у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 50 сантиметров. Руки поднимите вверх и положите ладони на стену. Из такого положения, не сгибая локти, начните тянуться грудной клеткой вниз и к стене. Голова не заваливается вниз, взгляд прямо перед собой.

Следите за поясницей, избегайте чрезмерного прогиба. В этом упражнении важен грудной отдел и плечи. Амплитуда выполнения будет небольшая, это нормально. Следите за своими ощущениями, не должно быть резких болей. Выполняем в течение 20-30 секунд.

№ 4. Супермен

Лягте на живот. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. Одновременно оторвите от пола руки и ноги вверх настолько высоко, насколько позволяет вам ваша физическая форма, поднимите голову. Образуйте дугу. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторяем 6-10 раз.

№ 5. Скрутка из положения сидя

Сядьте, спина прямая. Правую ногу подогните под себя так, чтобы правая пятка была у левой ягодицы. Левую ногу поставьте на пол накрест с правой, колено смотрит вверх. Туловище поверните влево. Правая рука обхватывает левое колено. Левую руку поставьте на пол чуть за спиной. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, подышите. Повторите все то же самое в другую сторону.

Мы вас провели по виртуальному миру здоровой и гибкой спины, осталось претворить в реальность свои намерения и начать уже сегодня делать упражнения дома. Помните, что наш позвоночник — это наша молодость, а тело человека создано для движения.

Обязательно подписывайтесь на наш блог — даем советы по лечению, учим распознавать болезни. А также рассказываем о санаторно-курортных процедурах и их пользе.

15 августа 2020 | позвоночник | суставы | упражнения

Упражнения для укрепления спины, которые вы можете делать дома

В наше время одним из необходимых условий здоровья и профилактики заболеваний позвоночника, являются упражнения для укрепления мышц спины. В этой статье мы рассмотрим несколько таких упражнений, которые можно выполнять не выходя из дома.

Сидячая работа и минимальность движений приводят к вечным ноющим болям, искривлению, радикулиту и в следствии – остеохондрозу. Как известно, остеохондроз – это дегенеративно – дистрофические изменения позвоночника. Для того чтоб этого не случилось, за осанкой нужно начинать следить еще с детства. Правильная осанка и ровность позвоночника у детей, зависят от контроля родителей.

Как бы ни хотелось, она не появляется сама по себе, и поддерживать ее всю жизнь, увы, придется. Выработать правильную осанку можно с помощью упражнений для спины или отправившись на танцы, или любой другой вид спорта. Вместе с занятиями в кружке, можно дополнительно делать утреннюю зарядку дома, добавив элементы упражнений для укрепления мышц спины.

Первопричина искривления позвонков, кроется в ослабленном тонусе мышц и брюшного пресса. Четкой границы между нарушенной осанкой и кривым позвоночником нет. Вялость мышц приводит к повышенному давлению на межпозвонковые диски.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Рассмотрим пару упражнений для детей и взрослых, которые помогут укрепить мышцы спины:

Домашние упражнения для спины.

1. Первым с чего надо начинать это – растяжки для мышц шеи. Для этого упражнения нужно стать или присесть на стул. Наклонив максимально вниз голову, доставая подбородком к груди, положив скрещенные руки на затылке, оказывать ими давление. Вдыхая и медленно выдыхая, нужно чувствовать, как на выдохе происходит растяжка мышц затылка и шеи. Дыхание должно быть ровным, задержка в позиции на 10 – 12 секунд.

2. Следующее положение, в упражнении для укрепления мышц спины, как в предыдущем. Необходимо повернуть голову влево, опустив правое плечо, задержка в позиции на 10- 12 секунд и наоборот.

3. Третье упражнение выполняется в таких же положениях. Наклонив голову к левому плечу, опустив правую руку вниз параллельно туловищу, вдохнуть и медленно выдохнуть. Необходимо чувствовать вдох и расслабление, растягивание мышц плеча справа и шеи, боковой ее части. Задержаться в позиции на 10-12 секунд, дыхание обязательно должно быть ровным.

Упражнения для укрепления спины – растяжки для межлопаточных мышц.

1. Необходимо присесть, руками обнять себя, но лопатки должны быть максимально разведенными, сделав вдох поглубже, почувствовать растяжение межлопаточных мышц.

2. Для второго нужно присесть или стоять, поднятые руки отводить назад.

3. Третье упражнение, исполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Наклонившись вперед, достать по возможности ладонями пол. Почувствовать, как растягиваются мышцы поясницы.

Перед любым упражнением для укрепления мышц спины, вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом – ЛФК.

А что делать, если позывные сигналы спины дают о себе знать, еще задолго до окончания рабочего времени? Каждой женщине хочется надеть красивое платье, обнажив прекрасную спину, но пару килограммов кажется, на веки осели на ней? В этом случае мы рассмотрим упражнения для укрепления спины, которые позволят выглядеть намного лучше:

1. В первом упражнении для укрепления спины вам необходимо стать и упереться об стену, прижавшись головой, лопатками, пятками, ягодицами. Это положение дает эффект максимально ровной спины, а мышцам нужное напряжение. Далее подняв руки ладонями к верху, нужно простоять столько, насколько у вас хватит сил.

2. Второе упражнение, исполняется при поднятии одной руки к верху, а другая отведена за спину. В этом положении нужно скрепить руки в замок за спиной. Данная разминка позволит увеличить гибкость позвонков.

3. Следующие упражнения для укрепления спины нужно выполнять на коленях, уперев руки в пол. Они должны быть соответствовать уровню плеч. Одновременно поднимая вперед правую руку отводить назад выпрямленную левую ногу и наоборот. Повтор 12-15 раз.

4. Встав на колени, держать тело вертикальной позиции. Медленно садиться на пятки с вытянутыми вдоль руками, стараться коснутся ими пола. Обязательным фактором должна быть ровная спина. Повтор 12 – 15 раз.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Этот комплекс домашних упражнений для спины можно назвать лишь зарядкой по сравнению с тем, что вам могут предложить в спортзале. Перед покупкой заветного билета, вы должны для себя уяснить – чего вы хотите и чего ожидаете.

Занимаясь по абонементу, вас окружат профессиональные тренера, которые не только мастера своего дела, но и имеют соответственное образование. С таким делом как позвоночник шутить нельзя, нужно тщательно выбирать человека, которому можно посвятить самое дорогое. Здесь мы перечислим пару примеров и проведем краткий обзор.

Упражнения для укрепления спины с гантелями.

Упражнения для укрепления спины могут выполняться с различными предметами – гантелями, фитболом и на специальных турниках.

1. Взяв в руки гантели, вытянуть их вдоль туловища. Не сгибая руки, свести в плечах. Вы должны чувствовать, как напряжена зона трапеции. Повтор 12 – 13 раз.

2. Следующим упражнением для спины и его выполнение проводится также с гантелями или любой тяжестью. Вес должен составлять не больше 3-х килограммов. Наклонить туловище вперед, изображая угол 45 градусов, поднимая руки по сторонам не выше уровня плеч.

3. Взяв одну гантель, понадобится лечь на фитбол. Подняв ее на вытянутых руках сделать вдох поглубже и опускать ее максимально за голову. На выдохе вернутся в исходное положение. Залог успеха – правильное дыхание!

Упражнения для укрепления мышц спины и бассейн.

По праву одним из лучших в борьбе за красоту осанки является – бассейн! Он не заменимый помощник в упражнениях для укрепления мышц спины и поддержания физического здоровья. В наше время многие специалисты в сферах спорта и красоты сходятся во мнении, что мышечная развитость спины, один из главных критериев привлекательности и здоровья. В силу возрастных изменений или после беременности, теряется форма и это приводит к некой дряблости и не ухоженности.

Важным советом при выполнении упражнения для укрепления мышц спины, может быть корректная оценка на наличие жировых отложений. Если они вас все – таки задели, то вместе с тренировками важно соблюдать сбалансированное питание. Накачав мышцы, вы не избавитесь от неровностей, потому что они будут спрятаны под слоем жира. Это не красит! Парадокс похудения имеет в основе не только красивый пресс, но и привлекательную спину.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

Для того чтоб получить максимум от упражнений для укрепления спины, желательно составить тренировочный план и строго следить за выполнением отмеченных пунктов. Если вы никогда не посещали тренажерный зал или не уделяли внимание домашним упражнениям для спины – не стесняйтесь! Быть здоровым – не стыдно!

Прямая осанка и сила спинной мускулатуры – это гарантия хорошей моторики. Благодаря этому, вы сможете с легкостью удерживаться на нестабильной поверхности. Известно, что наши дороги и зимний гололед – это повод задуматься. Жизнь утопающих в руках самих утопающих.

Отдельным комплексом упражнений для спины, рассчитанных на замедление процесса старения есть таковым:

1. Для первого занятия вам понадобиться лечь на бок и положить голову на руку, а вторую вытянуть перед собой. Сжатые друг к другу ноги, поднимать максимально вверх. Повтор 12– 13 раз, на каждом боку.

2. Второе упражнение для укрепления спины следует выполнять лежа на спине. Поднимая согнутые ноги, под углом 45 градусов, прижав руки к коленям, оторвать от пола плечи. Далее расправить руки и ноги, задержавшись в этом положении насколько возможно. Повтор 12 – 13 раз.

3. Третьим домашним упражнением для спины может быть такой прием, при котором нужно сесть на пол, вытянув руки вперед, упереться ними сзади. Оперившись на руки, поднять бедра, а затем выпрямить ногу, удерживая ее в воздухе. Повтор 13 – 14 раз.

4. Благоприятно воздействует на спинные мышцы упражнение, которое известно нам с далекого детства, под названием «лодочка». Потребуется лечь животом на пол и обхватить руками ноги, несильно раскачиваясь вперед – назад.

У некоторых женщин, занимающихся какими-то либо упражнениями, есть боязнь «перекачать» себя. Это лишь миф, построенный на догадках. У представительниц прекрасного пола, мышечная масса слишком мала, а кости скелета хрупкие и легкие, абсолютно не рассчитанные носить тяжелый вес. Также есть ряд некоторых особенностей организма, например гормонального фона, который попросту не даст превратиться в мужчину.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Ученые давно подметили, что истинная причина заболеваний спины и позвоночника скрывается не только в неподвижности человека, но и в неправильном напряжении мышц. Упражнения для укрепления спины, будь они и исполнены в домашних условиях, единственное лечебное средство, с помощью которого, вы сможете привести в тонус погасшую функцию организма. Необходимым может стать развитие гибкости, улучшив функционирования дыхательной и сердечнососудистой системы, что обеспечивает восстановление нормальной двигательной активности. Растяжение не должно быть сильным, мышцы способны быть в напряжении только короткое время. Иначе, приведет к повреждению и окружающих тканей.

Если беспокоит спина во время беременности, вы должны знать, что ее течение предъявляет большие требования к выносливости. Существуют различные виды массажа для беременных. Они помогут вам облегчить дискомфорт вызванный нагрузкой на определенные места. Лечащий врач может порекомендовать специальные упражнения для спины или направить на массаж. Снятию боли, помогает принятие теплого душа, ношение бандажа или плавание.

Самым главным девизом для вас, должно стать правило любить себя и беречь, вы у себя только одни такие лучшие и неповторимые!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

10 лучших упражнений с собственным весом для тренировки спины

Современная эпидемия проблем со спиной происходит из нашей малоподвижной культуры. Проще говоря, мы проводим слишком много времени в сидячем положении, и это блокирует наши бедра, укорачивает подколенные сухожилия и создает «цепь боли» по всему телу, что у многих приводит к проблемам со спиной.

Чтобы решить проблемы со спиной, необходимо воздействовать на всю основную область, поэтому мы обращаемся к движениям, раскрывающим бедра, удлиняющим и укрепляющим, чтобы привести наше тело в правильное положение.

Итак, когда мы думаем о тренировке спины с собственным весом, мы будем выполнять те движения, которые придадут нам желаемую V-образную форму спины. Но мы также сосредоточимся на профилактических или «предварительных» упражнениях, которые предотвратят появление проблем со спиной в будущем.

Вы можете использовать эти 10 упражнений в качестве разминки, как часть основной тренировки или как отдельный цикл. Если вы выполняете цикл, сделайте два подхода по 10 повторений.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный Национальным институтом спортивной медицины США, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 10

ZephyrMedia

Кошка/Корова

Зачем: Это знакомое упражнение из йоги, состоящее из двух частей, улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника. Это также эффективная разминка перед любой тренировкой спины.

Как: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и возвращая бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для кошки выдыхайте, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка.

Предписание: 2 подхода по 10 движений с 30-секундным отдыхом между подходами.

2 из 10

Рассел Садур / Гетти

Растяжка 90/90

Почему: Это упражнение растягивает мышцы средней и верхней части спины и противодействует эффекту сидения.

Как: Лягте на землю на левый бок, прижав ноги к туловищу под углом 90°. Держите обе руки прямо, параллельно коленям. Удерживая колени вместе и на земле, поверните грудь и правую руку вправо, прижавшись спиной к земле. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

3 из 10

Ian Spanier / M+F Magazine

Ходьба на руках

Почему: Хотя это движение всего тела, которое удлиняет подколенные сухожилия и икры, одновременно стабилизируя плечи, ходьба на руках также эффективна для удлинения нижние мышцы спины.

Как: Встаньте, ноги прямые, руки на полу. Вытяните руки. Удерживая ноги прямыми, пройдите стопами назад к рукам короткими шагами от лодыжек.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

4 из 10

Джеймс Михельфельдер и Тереза ​​Соммерсет

Выпады назад с поворотом

Почему: Это движение обладает всеми преимуществами выпада, а также отлично растягивает спину.

Как: Поставив ноги вместе, сделайте выпад правой ногой назад. Поверните туловище над левой (передней) ногой, одновременно поднимая правую руку к небу. Вытолкнитесь из этого положения в следующий выпад и повторите движение в другую сторону.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 10

Этаж Y

Почему: Зачем спрашивать Y? Это упражнение не только укрепляет спину и плечи, но и нейтрализует эффект сидения, оттягивая плечи назад и вниз, где они должны быть.

Как: Лягте лицом вниз на пол так, чтобы спина была ровной. Сведите лопатки назад и вниз и поднимите руки над головой, образуя букву Y, отрываясь от пола. Держите палец вверх.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

6 из 10

oneinchpunch

Pullips

Почему: Никакое другое движение не заставляет вас чувствовать, что вы строите эту V-образную спину. Вы нагружаете мышцы верхней части спины, а также плеч, бицепсов, предплечий и груди.

Как: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук. Убедитесь, что вы не пинаете ноги — они должны быть прямыми и слегка направлены вперед, когда вы подтягиваетесь.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

7 из 10

джиле

Отжимания

Почему: Несмотря на то, что отжимания больше относятся к упражнениям на грудь, это недооцененное упражнение для спины. При правильном выполнении отжимания бросают вызов вашей устойчивости и подтягивают лопатки и широчайшие.

Как: Вы уже знаете это упражнение, но убедитесь, что ваши лопатки прижаты к телу, а не раздвинуты наружу. Опуститесь на дюйм от земли и взорвитесь.

Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

8 из 10

Сгибание ног со скольжением

Почему: Это упражнение бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, а также ягодицам и нижней части спины.

Как: Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, ноги прямые, пятки поставлены так, чтобы они могли скользить. (Попробуйте бумажные тарелки на шероховатой поверхности или в носках на гладкой поверхности). Поднимите бедра от земли, сохраняя прямую линию от лодыжек до плеч, и двигайте пятками к телу. Вернитесь в исходное положение.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений по 30 сек. отдых между подходами.

9 из 10

Планка на одной руке и одной ноге (известная также как «птичий пёс»)

Зачем: Это упражнение требует, чтобы ваша спина оставалась ровной и устойчивой.

Как: Из положения для отжимания с предплечьями на полу оттолкнитесь от локтей, поддерживая вес на локтях. Подтяните подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Поднимите одну руку и противоположную ногу; удерживайте две секунды. Поменяйте конечности.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) по 30 сек. отдых между подходами.

10 из 10

Half Locust

Почему: Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по обеим сторонам позвоночника от таза до верхней части спины.

Как: Лягте лицом вниз на землю, руки по бокам. Вдохните и поднимите голову и верхнюю часть груди от земли. Поднимите всего на несколько дюймов, этого должно быть достаточно, чтобы все, что выше грудины, было в воздухе. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Рецепт: 2 подхода по 10 повторений по 30 сек. отдых между подходами.

Легкая программа упражнений для облегчения болей в пояснице

Ради комфортной жизни на пенсии миллионы американцев жертвуют сейчас, вкладывая деньги в свои 401K и другие пенсионные планы. Один вопрос для размышления: Что хорошего в этом заначке, когда мои бедра и спина болят так сильно, что я не могу наслаждаться этим? Как и финансовый план, обеспечение будущего без болей в пояснице и ограничений активности требует регулярного и последовательного усердия.

В этой статье описана программа упражнений, которую легко и просто выполнять дома, не требуя тренажеров или доступа в тренажерный зал или фитнес-центр.

Программа упражнений для растяжки спины и ног

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые помогают облегчить боль, снимают нагрузку с нижней части спины и бедер и могут значительно уменьшить прогрессирование артрита в позвоночнике. Эти упражнения для спины должны выполняться безболезненно. Если возникает боль, лучше прекратить упражнения и подумать о том, чтобы пройти обследование у лицензированного физиотерапевта, который специализируется на лечении позвоночника. Если у человека уже есть боль в пояснице или другое состояние здоровья, рекомендуется сначала пройти обследование у врача и, при необходимости, получить рекомендации по выполнению следующих упражнений у специалиста по позвоночнику.

Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при болях в пояснице Видео

Упражнение на растяжку грушевидной мышцы

Грушевидная мышца проходит от задней части бедренной кости (бедренная кость) до крестца (основание позвоночника). Напряженность в этой мышце связана с дисфункцией крестцово-подвздошного сустава и даже с болью по ходу седалищного нерва по типу ишиаса.

Видео: Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине для облегчения боли в ишиасе №3 Сохранить

Смотреть Видео: Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине для облегчения боли в ишиасе #3

Чтобы растянуть грушевидную мышцу, лягте на спину и скрестите задействованную ногу с другой . Согнув оба колена, поместите обе руки вместе под колено другой ноги (голени) и осторожно подтяните нижнюю ногу к груди и крепко держите оба бедра, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц.

• Удерживать 30 секунд
• Повторить
• 1-2 раза в день

Упражнение на растяжку большой поясничной мышцы

Большая поясничная мышца прикрепляется к передней части нижней части позвоночника (от 12-го грудного сегмента до 5-го поясничного сегмента) и может сильно ограничивать подвижность поясницы при напряжении. Это часто является одним из источников болей в пояснице у пациентов, которым трудно стоять в течение длительного времени или стоять на обоих коленях.

Сохранить

Эту мышцу можно растянуть в положении полустоя на коленях (стоя на одном колене). Поверните ногу наружу и напрягите ягодичные мышцы той стороны, которую вы растягиваете. Затем наклонитесь вперед через тазобедренный сустав, а не через поясничный отдел позвоночника. Должно ощущаться растяжение в передней части бедра, на котором пациент стоит на коленях. .

• Удерживать 30 секунд
• Повторить
• 1-2 раза в день

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Подколенные сухожилия проходят от задней поверхности седалищного бугра (тазовой кости) чуть ниже задней части колена. Они отвечают за сгибание колена и помогают ягодичным мышцам разгибать бедро. Эти мышцы очень важно растягивать, потому что, когда они напряжены, почти невозможно сидеть прямо. Люди, которые не сидят с прямой осанкой, рискуют рано начать остеохондроз и другие проблемы со спиной. Напряженные мышцы подколенного сухожилия тесно связаны с болью в пояснице.