damskayalavka.ru

Упражнения с гантелями для рук для женщин

Многие считают, что гантели – это исключительно мужской снаряд, необходимый для проработки мышц рук. Но на самом деле упражнения с гантелями для рук просто необходимы некоторым из женщин. А как их правильно выполнять?

Зачем нужны такие упражнения?

Большинство женщин считает, что сильные руки им просто ни к чему. Действительно, накачанные бицепсы и трицепсы – это как-то неженственно.

Но у всех ли идеально красивые руки? Наверняка, нет. Так как нагрузки на данную зону зачастую минимальны, выглядит он соответственно.

А если учесть, что руки – это область, на которой вполне может откладываться жир, то можно понять, что при колебаниях веса кожа может растягиваться и обвисать.

И выглядит это не очень красиво. Бывает и так, что девушка имеет худощавое телосложение и комплексует из-за худобы, которая явно прогладывается именно в области плеч. Так вот, упражнения с гантелями для рук и призваны сделать эту зону привлекательной и красивой.

Как выбрать гантели?

Чтобы упражнения для рук с гантелями были эффективными, важно выбрать эти самые гантели. Большинство женщин этому моменту должного внимания не уделяет, но, тем не менее, есть некоторые важные моменты, на которые необходимо обращать внимание:

Как правильно тренироваться?

Прежде чем предлагать конкретные упражнения для рук с гантелями, предназначенные для женщин, стоит остановиться подробнее на основных принципах тренировок:

1. Выполнять упражнения нужно примерно 3 раза в неделю, желательно через день. Каждодневные тренировки – это неправильно, организму нужно давать время на восстановление.
2. Одна тренировка должна длиться в среднем 30-40 минут. Не стоит заниматься до изнеможения, никакого эффекта вы не получите, а вот надорвать мышцы вполне можете.
3. Начинать тренировку нужно с разминки, она поможет настроить мышцы на работу. Например, можно делать махи руками.
4. По окончании тренировки можно попытаться растянуть мышцы, после нагрузок они наиболее податливы.

Упражнения

Теперь предлагаем упражнения для рук с гантелями, подходящие для женщин:

• Данное упражнение укрепляет бицепсы и подтягивает руки в плечах. Встаньте прямо и расставьте ноги (как обычно, на ширину плеч). В ваших руках должны находиться гантели. Вытяните руки вперёд, сделайте выход. Затем глубоко вдохните, поднимите свои руки вверх.
• Затем вновь сделайте выдох и заведите кисти за голову, стараясь отвести их как можно дальше. Старайтесь в каждой позиции задержаться, чтобы почувствовать напряжение. Для новичка хватит 5-7 раз за один подход, но постепенно количество повторов нужно увеличивать (до 15), делая по 2-3 подхода.

Несколько вариантов упражнения с гантелями.

Следующее упражнение позволяет проработать одновременно и трицепсы, и бицепсы. Вы должны встать прямо, взять в руки не слишком тяжёлые гантели и опустить их вдоль туловища. Теперь согните руки и медленно поднимайте их до того момента, пока плечи не разместятся параллельно полу. Затем поднимите руки вверх, потом разведите их в сторону, а после этого опустите, вернув в исходную позицию. Старайтесь проделывать упражнение таким образом, чтобы в каждой позе задерживаться и чувствовать напряжение (не чрезмерное).
• Если у вас дома имеется скамья, лягте на неё, если скамьи нет, то можно разместиться прямо на полу. Возьмите гантели в руки, согните их под прямым углом, разведите в стороны.
• Затем сводите руки вместе перед собой, чтобы кисти и предплечья соприкасались. После этого руки нужно развести и положить на пол. Для первого раза хватит 10 повторов и одного подхода.
• Затем стоит увеличить количество повторов до 15, а подходов – до 2, а потом и до трёх.
• Тяга гантелей поочерёдно. Если у вас есть скамья, расположите на ней одно колено и обопритесь об неё рукой. Вместо скамьи можно использовать обычный стул со спинкой, встав на него одним коленом и упершись о спинку рукой. Получается, что левая нога и рука будут размещаться на стуле, правая нога будет стоять на полу, а правая рука с гантелей должна быть опущена вниз.
• Теперь притягивайте кисть с гантелей к груди, а потом возвращайте её в первоначальное положение. Повторите действия 10 раз (постепенно увеличивайте количество до 15-20), а после этого смените сторону.
• Займите такое же исходное положение, какое указано в предыдущем пункте, встав одним коленом на скамью и опершись одной рукой об неё.
• Но руку вы должны согнуть в локте. Теперь медленно разгибайте руку, чтобы она расположилась рядом с туловищем. После вновь согните руку, вернув её в исходную позу. Повторите упражнение 10-15 раз для одной стороны, потом сторону поменяйте.
• Тяга в наклоне. В каждую из рук возьмите по одной гантеле. Наклоните корпус так, чтобы он разместился параллельно поверхности пола, руки опустите к полу и расслабьте. Подводите кисти с гантелями к груди, затем снова опускайте и расслабляйте их. Выполните для начала 10 повторов, а потом постепенно увеличивайте количество до 15-20 раз.

Такие упражнения для рук для женщин можно выполнять комплексом, чередуя с какими-нибудь другими.

Полезные советы

Чтобы упражнения для женщин с гантелями были действенными, следуйте некоторым простым советам:

1. Продолжительность отдыха после каждого подхода не должна превышать полминуты. Между упражнениями можно отдохнуть подольше, но не более 1-2 минут.
2. Чтобы избежать обвисания кожи рук или устранить его, после каждого упражнения делайте растяжку. Для этого одну руку заведите за спину и помогите другой рукой, надавливая на первую. Растяжение должно ощущаться.
3. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Но когда вы достигните максимального количества повторов и поймёте, что тренировки даются вам легко, увеличьте вес.
4. Хотите убрать объём в области рук? Тогда тренируйте в среднем темпе. Если же хотите именно проработать мышцы и сделать руки рельефными, то акцентируйте внимание на медленном темпе.
5. Если упражнение даётся вам с трудом, выполните минимальное количество повторов или то, какое осилите. Не перенапрягайтесь, это не даст эффекта, а лишь спровоцирует боль и неприятные ощущения.

Регулярно тренируйтесь, и уже через две-три недели вы сможете увидеть результаты.

https://www.youtube.com/watch?v=hbz8BvlfnXc

healthage.ru

Комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин

Красивые женские руки – настоящее произведение искусства и визитная карточка посетительниц фитнес-залов. Однако нередко бывает, что за работой и делами по дому многие не успевают посетить фитнес-центр, что напрямую ведет к изменению столь прекрасных линий рук, которые некогда впечатляли мужчин. Что ж, именно для этих целей подойдут упражнения для рук с гантелями: для женщин это вполне подходящий вариант, при этом посещать спортивный зал вовсе необязательно, ведь с гантелями можно лего заниматься и дома.

Именно для этих целей мы подготовили комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин, куда включены занятия на разные группы мышц: бицепс и трицепс. Правда прежде мы начнем обзор упражнений, нужно подготовиться и взять на вооружение несколько простых правил.

Подготовка

• Перед упражнениями удели разминке около 10-15 минут. Разогрев – главная составляющая тренировки.
• Выполняй упражнения медленно и без рывков. В этом случае ты будешь оказывать сопротивление весу, что положительно скажется на мышечном тонусе.
• Между подходами отдыхай не меньше 30 секунд.
• Оптимальное время тренировки – не более часа. Количество тренировок в неделю – от одной до трех.
• Если ты чувствуешь, что можешь легко сделать рекомендуемое число повторов упражнения, возьми гантели потяжелее. Особенно это правило актуально для тех, кто достиг прогресса в ходе тренировок и регулярно выполнял комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин.

Упражнения на трицепс

Выпрямление руки

Для упражнения понадобится скамья, но дома ее легко можно заменить табуреткой или стулом.

Исходная позиция:

В начальном положении возьми гантель в правую руку, а левым коленом вместе с левой рукой обопрись о скамью. Корпус должен быть параллельным плоскости пола, а лопатки должны быть сведены вместе. Угол в правой руки должен быть прямым, а локоть зафиксирован.

Выполнение:

• Не меняя положения локтя и корпуса сделай выдох и разогни руку так, чтобы она стала почти прямой.
• На вдохе напряги трицепс и аккуратно согни руку вновь вернувшись в исходное положение.
• Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

Упражнение необходимо выполнить около 10-14 раз в 3 подхода.

Выпрямление рук с гантелей

Для упражнения понадобится спортивная скамья, хотя для этих целей вполне подойдет обычный стул.

Начальное положение:

Сядь на стул, выпрями спину и возьми в обе руки гантелю. Подними руки вверх и занеси их над головой держа локти едва согнутыми.

Выполнение:

• Сделай вдох и начни опускать гантель за голову сгибая руки в локтях. Во время упражнения следи за тем, чтобы плечи и корпус оставались неподвижными.
• Когда гантель достигнет нижней точки сделай паузу, выдохни и вернись в исходное положение.

Повтори упражнение около 10-12 раз в три подхода.

Упражнения на бицепс

Молоток

Исходная позиция:

Возьми гантели и встань так, чтобы руки оказались по швам, а ладони смотрели в сторону тела.

Выполнение:

• Сделай выдох и медленно согни правую руку не меняя положения ладоней по отношению к корпусу.
• На вдохе также медленно разогни руку, сделай паузу и  повтори упражнение с другой рукой.

Оптимальное число повторений – около десяти, количество подходов – три-четыре.

Подъем гантелей в положении сидя

Исходная позиция:

Сядь на скамью или стул, разведи ноги на уровень плеч и упрись ступнями в пол. Возьми гантель в правую руку и прижми  локоть к внутренней части бедра чуть выше колена.

Выполнение:

• На выдохе напряги бицепс и выжми гантель вверх.
• Сделай паузу и на вдохе опусти руку в исходное положение.

С каждой рукой необходимо выполнить по 10 повторений и три подхода.

Статьи по теме

6pack.ru

Упражнения с гантелями для женщин, подходящие для выполнения в домашних условиях

Если вам удаётся держать свой аппетит в узде, то проблемы с лишним весом обойдут стороной. Однако этого недостаточно для красивого тела. Нужны постоянные тренировки, чтобы фигура стала гибкой и подтянутой. Посещение специальных занятий  отнимает кучу времени и немало денег – именно поэтому мы рекомендуем домашние упражнения с гантелями. Они помогут сохранять форму, а некоторые укрепят или даже увеличат грудь.

Преимущества домашних упражнений с гантелями (Видео)

Главное – это то, что, занимаясь дома, можно самой определить время для занятий и их количество – например, когда вы одна и вся домашняя работа сделана. Также для подобных упражнений не нужно много пространства и особых приготовлений, поэтому спокойно сочетайте их с чем угодно. Например, можно тренироваться, просматривая одновременно любимые фильмы или телепередачи.

Для того чтобы не переживать за правильность выполнения упражнений, можно приобрести диск, в котором опытные инструкторы объяснят, как и какие делать движения, составят вам компанию, а зажигательное музыкальное сопровождение добавит сил и жизнерадостности.

Тренировки с гантелями идеальны для развития и укрепления разных мышц. Вы, как тренер, сами подбираете для себя упражнения, чтобы работать над местами, требующими особого внимания.

Как правильно выбрать нагрузку

Если вы мечтаете сбросить вес, то гантели – это вовсе не то, что вам надо, так как при частых и эффективных тренировках с утяжелением вес как раз увеличивается. Мы знаем, что мышечная ткань тяжелее жировой – значит, при её замещении, вес нарастает.

Девушка с гантелями у окна

Если сравнивать гантели с другим физкультурным снаряжением, то они выгодно отличаются своим широким спектром применения и легко согласуются с большинством упражнений. У них незначительный вес, который не заставит вас сильно напрягаться, но при этом будет стимулировать работу мышц. В данный момент разнообразие гантель в продаже огромно, так что можно выбрать те, что подойдут вам по форме (комфортно лягут в руку) и по весу (не вызовут неудобства).

В случае, если вы занимаетесь с целью немножко подтянуть фигуру, вес гантели не должен быть больше одного килограмма. Если же вы решили создать красивые выразительные мышцы, тогда повысьте вес до трёх килограммов. Относительно количества повторения упражнений: для снижения веса их надо 20-25, а для наращивания мышц – не больше 10-ти за один подход.

Заниматься желательно не больше 45 минут и не чаще, чем 2-3 раза в неделю. Организму обязательно надо давать время для восстановления. Также вы спокойно можете перемежать силовые тренировки с гантелями с прочими нагрузками.

Упражнения для мышц рук и плеч

Практически все упражнения делаются по 15-20 раз в 2-3 подхода.

• Исходное положение (дальше И.П.): руки опущены вниз ладонями к себе. Чередуя, поднимайте их, дотрагиваясь гантелей до плеча. В верхнем положении обязательно фиксируйте руку, напрягая бицепс. Дыхание: вверх – вдох, вниз – выдох.
• И.П.: руки перед собой параллельно полу, гантели направлены вниз. Синхронно поднимайте напряжённые, прямые руки вверх, заводите назад, пауза, опускаем обратно.
  Дыхание: вверх – вдох, пауза – затаить дыхание, вниз – выдох.
• И.П.: руки внизу, гантели от себя. Напрягая мышцы, синхронно сгибайте руки по направлению к плечам, пауза, опускайте руки. Дыхание: сгиб – вдох, пауза – задержка, выдох – вниз.
• И.П.: руки разведены в стороны до уровня плеч, гантелями вверх. Сгибайте напряжённые руки в локтях, пауза, разгибаем. Дыхание: к плечам – выдох, пауза – фиксируем дыхание, в стороны – вдох.
• И.П.: руки вдоль тела. Одновременно поднимаете перед собой прямые руки, гантелями вниз, 3-4 рывка назад, возвращаете в исходную позицию. Дыхание: вдох – руки вверх, выдох – возвращение в и.п.. Можно выполнять это упражнение, развернув гантели по-другому.
• И.П.: руки вверх, гантели направлены за себя. Опускаем руки на плечи и возвращаем в исходное положение. Дыхание: вдох – опускаем, выдох – поднимаем. Можно повторить упражнение, сделав начальным положением руки в стороны, дальше всё, как было описано.

Делаем грудь упругой

Почти все упражнения выполняются по 8-10 раз в 3-5 подходов с 10-15-секундными остановками.

• Для выравнивания осанки, груди и расширения грудной клетки. И.П.: ноги чуть шире плеч, руки опущены. Отклоняем руки назад и вверх, пауза, возвращаем в и.п. Дыхание — вдох, пауза, выдох.
• Для укрепления икроножной мышцы и подтягивания груди. И.П.: руки вниз, спина прямая. Поднимаем левую руку вверх, напрягая спину и левую ногу, одновременно с этим правой рукой касаемся правой, согнутой ноги. Фиксируемся и возвращаемся в начальную позу. Повторяем упражнение, сменяя позиции ног и рук. Дыхание: при напряжении – вдох, при возврате к началу – выдох.
• Для усиления и укрепления мышц рук. И.П.: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Попеременно сгибаем руки в локтях по направлению к груди. Дыхание: сгибание – вдох, разгибание – выдох.
• Для укрепления плеч и рук. И.П.: ноги на ширине плеч, руки вверх. Сгибаем руки в локтях, заводим гантели за голову и разводим в стороны плечи, фиксируем, возвращаемся в исходное положение. Дыхание: сгибание – вдох, разгибание – выдох.
• Для усиления дельтовидной мышцы. И.П.: ноги на ширине плеч, руки опущены. Руки поднимаем через стороны, до уровня плеч, возвращаем в исходную позицию. Дыхание: поднятие – вдох, опускание – выдох.

Девушка с гантелями в руках

Тренируем мышцы пресса

Такая тренировка будет эффективнее, если выполнять её на особом спортивном снаряде, где фиксируется положение ног и для усложнения сменяется наклон поверхности. Однако и дома можно получить замечательный эффект, если тренироваться систематически.

Упражнения на проработку разных групп пресса:

• И.П.: стоим, руки за головой держат гантели. Вдох – при выдохе наклоняемся вперёд, вдох – на выдохе возвращаемся в исходную позицию. Вдох, при выдохе – отклоняемся назад, вдох, потом при выдохе выпрямляемся.
• И.П.: лёжа на полу, отведя руки за голову, ноги чуть согнуты. Поочерёдно наклоняемся к левому и правому колену. Наклон — выдыхаем, разгибание — вдыхаем.
• И.П.: ложимся на живот, руки за голову. Вдох – поднимаем торс насколько возможно высоко, фиксируем позу. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.
• И.П.: лёжа на полу, руки с гантелями за головой, ноги слегка согнуты. Выдох — наклоняемся, пока не упрёмся в колени, вдох — возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.
• И.П.: лежим на спине, руки вытянуты параллельно полу. Выдох — синхронно поднимаем ноги и руки с торсом навстречу, делаем паузу, фиксируем дыхание. На вдох возвращаемся в начальную позу.

Слишком резко приступать к интенсивным тренировкам без подготовки не стоит. Если вы никогда ранее не занимались спортом и не выполняли никаких упражнений, тем более с гантелями, лучше сразу посоветоваться с докторами, полезны ли вам такие нагрузки. Также важно подобрать оптимальную диету, которая позволит вам всегда быть бодрой, но при этом не набирать лишнего веса, даже если это мышечная масса.

Если не лениться и тренироваться регулярно, то очень скоро пресс станет упругим, а животик подтянется. В зависимости от того, что вы хотите иметь – плоский животик или рельефные кубики, необходимо регулировать свое питание и интенсивность нагрузок.

medvoice.ru