Содержание

Упражнение велосипед для пресса: техника выполнения

Упражнение велосипед для пресса – одно из наиболее распространенных среди всех любителей спорта и здорового образа жизни. Оно направлено на развитие прямой и косых мышц живота. Упражнение велосипед примечательно тем, что в нем задействуются все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами.

Это делает велосипед наиболее комплексным упражнением на пресс в принципе. Ни в одном другом упражнении мы не можем сразу проработать все интересующие нас группы мышц. Если Вы ограничены во времени, но хотите как следует проработать мышцы пресса, это упражнение подойдет идеально.

Велосипед полюбился спортсменам со всего мира из-за технической простоты и разных по сложности вариаций выполнения. Немаловажно, что для него не требуется никаких тренажеров или дополнительного инвентаря – упражнение можно выполнять где и когда угодно.

В этой статье мы разберем, как правильно делать упражнение велосипед, а также такие аспекты его выполнения:

  1. чем полезно упражнение велосипед;
  2. правильная техника выполнения;
  3. ошибки начинающих атлетов;
  4. вариации выполнения упражнения велосипед.

Польза от упражнения велосипед

Упражнение велосипед для пресса можно отнести к базовым и наиболее эффективным движениям наравне со скручиваниями и подъемами ног в висе. Его эффективность обусловлена тем, что в работу включаются все волокна мышц пресса. Работа в ограниченной амплитуде и в режиме нон-стоп не дает мышцам расслабиться даже на секунду. Это приводит к гипоксии мышечных волокон и анаэробному гликолизу (мышцы быстрее достигают «отказа» за счет задержки в клетках молочной кислоты).


Упражнение нагружает все отделы мышц брюшного пресса. Оно также косвенно задействует широчайшие мышцы спины, подвздошно-поясничную мышцу, межреберные и зубчатые мышцы и ягодицы. Упражнение велосипед также сможет сделать Ваш пресс более рельефным и уменьшить объем талии. А в сочетании с низкоуглеводной диетой, регулярными силовыми и кардио тренировками и выполнением упражнения вакуум желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

Помимо очевидной пользы в проработке мышц пресса, упражнение велосипед может помочь Вам сбросить лишний вес за счет разгона метаболизма и ускорения окисления жировых клеток. Невозможно точно определить, сколько калорий сжигает упражнение велосипед, но любой опытный атлет подтвердит, что оно вызывает колоссальные энергозатраты, а из-за сильного чувства жжения бывает даже трудно стоять после последнего подхода. Разумеется, при соблюдении правильной техники, с которой Вы можете ознакомиться ниже.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения: с вертикально поднятыми ногами, с удерживанием фитбола между ног и т. д. Сейчас мы рассмотрим самый распространенный и действенный метод, при котором атлет сокращает все мышцы брюшного пресса за счет одновременного движения ногами, руками и поворота корпуса, а нижняя часть спины при этом прижата к полу.

Давайте пошагово разберем теоретическую сторону вопроса о том, как делать упражнение велосипед для пресса, тем более, что с этим заданием справится даже новичок:

  1. Исходная позиция: атлет располагается лежа на полу (или гимнастическом коврике). Немного сгибаем ноги в коленях (примерно под 45 градусов), руки скрещиваем на затылке. Поясницу плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего подхода, чтобы не создавать лишней осевой нагрузки на позвоночник и не отвлекаться от концентрации на работающих мышцах.
  2. Делаем движение ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Движение должно быть не строго вертикальным, а проходить немного по дуге, так амплитуда движения будет больше, а значит, большее количество мышечных волокон (в том числе окислительных и медленных) будет включаться в работу. Колени должны двигаться по направлению к груди, одновременно с этим мы немного поворачиваем корпус, слегка округляя спину в грудном отделе, а локтем стараемся достать до колена. Работаем диагонально – правым локтем пытаемся достать до левого колена, левым локтем – до правого.
  3. Как только Вы выполнили движение локтей в сторону колена, полностью разогните эту ногу и согните другую. То же самое и с руками – выполните небольшое движение шеей в сторону, чтобы сменить локоть. Повторяйте это движение до тех пор, пока не почувствуете сильного чувства жжения в мышцах прессах – это основной индикатор того, что Вы все выполняете правильно. Главное – все делать плавно и подконтрольно, никакие резкие движения здесь недопустимы.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Велосипед – простое с технической стороны вопроса упражнение, однако, и в нем есть свои маленькие тонкости и секреты, соблюдая которые Вы сможете извлечь максимум пользы из этого упражнения. Не все из них очевидны на первый взгляд, поэтому многие новички выполняют это упражнение с техническими погрешностями. Чтобы это исправить, следует обратиться за помощью к грамотному персональному тренеру. Или просто прочитать нашу статью до конца, сэкономив свои время и деньги.

Ниже мы разберем, как НЕ стоит выполнять упражнение велосипед на пресс:

  • Выполняйте упражнение велосипед на твердой неподвижной поверхности.
    Если Вы делаете его на мягкой поверхности, то будете хуже контролировать движение и тратить силы на стабилизацию положения корпуса.
  • Не создавайте осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Выполняя велосипед, мы просто кладем ладони на затылок, но ни в коем случае не упираемся в него со всей силы. Да, Вам может показаться, что это несколько облегчает выполнение упражнения, но давайте не будем заниматься самообманом. Тренируя пресс, Вы должны работать прессом, а не чем-то другим.
  • Соблюдайте равномерный темп на протяжении всего подхода, движение должно быть неторопливым и плавным. Если будете выполнять упражнение слишком быстро, Вы вряд ли сможете полностью сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц пресса.
  • Соблюдайте естественные для Вашей анатомии углы, никакого дискомфорта быть не должно. Например, если чувствуете неприятные растягивающие ощущения в районе крестца, значит, поднимаете ноги слишком сильно, и следует уменьшить амплитуду движения.
  • Не гонитесь за количеством повторений. В этом мало смысла, так как в подобных упражнениях нам прежде всего нужно хорошее сокращение мышц за счет налаженной нейромышечной связи. А количество повторов и подходов – это уже второстепенное дело. Другой вариант – попробуйте выполнять упражнение велосипед на время, например, начните с 30 секунд и плавно увеличивайте нагрузку. Так Вы подсознательно будете отдавать себе команду, что «отказ» мышц Вашего пресса должен наступить именно к моменту истечения времени.
  • Не спешите использовать дополнительное отягощение в этом упражнении. Даже если Вы тренируетесь не первый год, и мышцы Вашего пресса сильны и хорошо развиты, начните выполнение велосипеда с классического варианта – так Вы лучше поймете биомеханику движения и научитесь правильно сокращать мышцы пресса под разными углами.
  • Разнообразие в тренировочном процессе – ключ к постоянному прогрессу и спортивному долголетию. Не бойтесь экспериментировать и вносить в свою тренировочную программу что-то новое. Например, упражнение велосипед можно выполнять, как в рамках отдельной тренировки на пресс, в конце тренировки на спину или ноги, так и в составе кроссфит комплексов.

Другие вариации выполнения упражнения

Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

Простые варианты

Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

© Syda Productions — stock.adobe.com


Работая без подключения корпуса и локтей, нагрузка смещается на нижний сегмент пресса, но практически полностью уходит с верхней части и косых мышц живота, зато дополнительно нагружаются квадрицепсы, ягодичные мышцы и бицепсы бедер.


Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.


Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.


Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

Сложные варианты

Велосипед с отягощением в руках

Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница – в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

Велосипед с удерживанием фитбола между ног

За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение «велосипед» — почему стоит его выполнять и что произойдет с организмом

«Велосипед» задействует все мышцы пресса, ног и бедер, способствует улучшению обмена веществ и кровообращения. Скажем больше: у тех, кто регулярно выполняет это упражнение, кишечник работает с завидной регулярностью. О других преимуществах расскажет Joinfo.com.

Как выполнять «велосипед»?

Этот вопрос может показаться неуместным, так как ответ на него знают все от мала до велика. Но мы напомним. Лягте на спину и, имитируя езду на двухколесном «коне», крутите педали. Никаких дополнительных снарядов не понадобится.

Специалисты говорят, что регулярное выполнение этого простого упражнения способно заменить походы в тренажерный зал.

Польза «велосипеда»

На организм он воздействует комплексно. Основное преимущество упражнения заключается в том, что оно тренирует мышцы живота, ягодиц, бедер, поясницы. Область живота покидают лишние килограммы, и это становится заметно после двух-трех недель регулярного выполнения упражнения.

Как мы уже сказали, улучшается работа желудочно-кишечного тракта, так как мышцы задействуются и там. Упражнение позволяет повысить выносливость всего организма, та,к как это делают пробежки. Но есть еще одно преимущество: кровообращение в области малого таза улучшается, что оказывает положительное влияние на функцию воспроизводства. Но, следует учитывать, что до и после беременности «велосипед» приносит пользу. А вот непосредственно во время беременности от его выполнения необходимо воздержаться.

Дополнительные преимущества

«Велосипед» не нагружает коленные суставы, чего не скажешь о таких популярных и полезных приседаниях. Известно, что коленные чашечки – деликатное место, чувствительное к нагрузкам. Упражнение, которое выполняется лежа, совершенно не травматично для коленей.

Люди, которые регулярно выполняют приседания, рискуют получить за это «в награду» варикозное расширение вен. В случае с «велосипедом» подобных рисков вовсе не существует. Такая активность служит в качестве профилактики варикоза, поэтому, если ваша работа связана с долгим пребыванием на ногах, не ленитесь выполнять это упражнение. Полезно оно и женщинам, вынужденным носить обувь на высоких каблуках.

Затрачивая по несколько минут в день на выполнение упражнения «велосипед», вы можете привести в порядок свою фигуру, получить заряд энергии и бодрости и выполнить профилактику некоторых заболеваний. Поэтому не ленитесь «крутить педали»!

Источник фото: pixabay

Топ-7 упражнений для пресса — Отдых+Спорт

Упражнение “Велосипед”
Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:
1. Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову.
2. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните.

3. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.
4. Сделайте упражнение в другую сторону – потяните правый локоть по направлению в левому колену.
5. Повторите 12-16 раз.

Сгибания на мяче
Это упражнение отлично укрепляет прямые живота.
1. Лягте лицом вверх на мяч, расположенный под средней\нижней частью спины.
2. Скрестите руки на груди или положите их за голову.
3. Напрягайте пресс, как бы противодействую поднятию торса с мяча
4. Опустите торс, растягивая мышци живота. Повторите 12-16 раз.

Поднятие ног из положения лежа
Это упражнение предназначено для укрепления прямых и косых мышц живота.
1. Лягте лицом вверх на пол и вытяните ноги, скрестив их в коленях.
2. Напрягите пресс и поднимите ноги

3. Зафиксируйте положение ног в верзней позиции
4. Опустите ноги и повторите упражнение 12-16 раз

Поднятие торса с вытянутими руками
Это упражнение укрепляет верхнюю часть пресса.
1. Лягте лицом вверх и вытяните руки прямо за головой, держите руки рядом с ушами.
2. Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола
3. Если вы чувствуете боль в шее, поддержите ее одной рукой, другую продолжая держать вытянутой
4. Опуститесь и повторите 12-16 раз

Обратные сгибания
Упражнение укрепляет нижнюю часть пресса
1. Лягте на пол и положите руки на пол или за голову.
2. Подтяните колени к груди под прямым углом к груди, ноги согнуты и скрещены
3. Напрягите пресс и подтяните бедра вверх
4. Опуститесь назад на пол и повторите 12-16 раз

Полное сгибание
Это упражнение укрепляет верхний и нижний отдел мыщц пресса.


1. Лягте лицом вверх на пол и вытяните ноги прямо вверх
2. Руки положите за голову, напрягите пресс и поднимите плечи с пола
3. Одновременно, подтяните ноги к потолку, образую букву u’ с торсом
4. Опуститесь и повторите 12-16 раз

Поза Планка
Это упражнение укрепляет не только мышци живота, но и спину.
1. Лягте на пол лицом вниз, предплечья и ладони лежат на полу.
2. Поднимитесь с пола, держа вес тела на пальцах ног и предплечьях
3. Держите тело на одной линии, не прогибайтесь.
4. Зажмите таз, чтобы уменьшить нагрузку на спину.
5. Продержите позу от 20 до 60 секунд, опуститесь и повторите 3-5 раз.

Вперед к мечте!

Как получить сильные ноги для езды на велосипеде

Хотя неотъемлемой составляющей велоспорта являются кардиотренировки, более накачанные ноги помогут в лучшей балансировке физической нагрузки. Попробуйете выполнять эти четыре упражнения, одобренные немецким велосипедистом Робертом Фёрстманном (Robert Förstemann), чтобы подкачать бедра, квадрицепсы и голени.

1. Прыжки из приседа

Прыжки из приседа – один из лучших способов повысить свою мощность.

Велосипедистам полезно выполнять приседания, т.к. они, по сравнению с процессом кручения педалей, помогают нагружать мышцы бедра по-другому.

Выполнять приседания стоит довольно низко, чтобы бедра были, грубо говоря, параллельно земле – угол в колене напоминает тот, который необходим для педалирования. Из позиции приседания подпрыгните так высоко, как сможете; при этом руки держите на уровне бедер, чтобы вы не сделали ими никаких лишних ненужных движений.

Выполните 4 подхода по 15 повторений. Не замедляйтесь и делайте упражнение на полную силу.

2. Выпады

Выпады – отличное упражнение для всех мышц на ногах.

При выпадах задействуются квадрицепсы, мышцы бедра, ягодичные и икроножные мышцы, поэтому это отличные упражнения для общего тонуса ног. Также они помогают выровнять незначительные дисбалансы в силе бедренных мышц.

Для начала выставьте одну ногу слегка вперед, затем сделайте шаг вперед правой ногой, Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы. Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение и проделайте то же с выпадом на левую ногу. Повторите упражнение 15 раз.

3. Педалирование одной ногой

Педалирование одной ногой может усилить сгибающие мышцы бедра.

Начинайте крутить педали, а затем уберите левую ногу с педали и удерживайте в стороне. Продолжайте крутить одной ногой в течение двух минут, а затем поменяйте ноги. Выполните три подхода.

Сначала при движении стопы и педали вверх движение будет немного отрывистым из-за слабых мышц-сгибателей, но, чем больше вы будете тренироваться, тем сильнее будут становиться ваши мышцы и тем проще вам будет выполнять это упражнение.

4. Упражнение для икроножных мышц

Икроножные мышцы постоянно сокращаются и растягиваются во время езды на велосипеде. Похожее движение данных мышц вы можете наблюдать, когда в положении лежа поднимаете стопу / пальцы ног вверх.

Станьте на ровной поверхности, ноги на ширине плеч, медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь так же медленно в исходное положение. Повторяйте 3 подхода по 20 раз.

Если чувствуете необходимость, можете увеличить интенсивность, совмещая это упражнение с приседаниями. 

…Какие упражнения лежа нужно выполнять при артрозе коленей? | Вопрос-Ответ

Отвечает инструктор по лечебной физкультуре Андрей Караваев:

При артрозе важно снизить нагрузку на больной сустав, поэтому большая часть упражнения должна выполняться именно в положении лежа или сидя. Попробуйте такой комплекс.

Для улучшения состояния при артрозе важна гимнастика. Однако заниматься нужно осторожно, чтобы не травмировать и без того больной сустав. Многие упражнения должны выполняться лежа. Предлагаем комплекс для коленного сустава.

Выполняйте каждое упражнение медленно и плавно, постепенно увеличивая объем движений. Начинайте с занятий по 10–12 минут, постепенно увеличивая их продолжительность до 30–40 минут.

Лежа на животе
1. Попеременно сгибайте ноги в коленях. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Повторите 10–15 раз. 2. Согните одну ногу в колене и подержите так 5–10 секунд. Поменяйте ноги.

 

Лежа на спине
1. Ноги вытянуты. Согните колено, чуть приподняв при этом стопу над полом. Подержите 5 секунд, вернитесь к исходному положению и поменяйте ноги. Повторите 5 раз. 2. Велосипед. Поднимите ноги и крутите ими, как при езде. Сначала выполняйте медленно, затем постепенно наращивайте темп, потом снижайте его и т. д.
3. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Правое колено подтяните к животу, выпрямите ногу, медленно опустите ее на пол и подтяните к левой ноге. Стопы должны находиться под углом 90 градусов к ноге. Выполните другой ногой. Повторите 5 раз.
4. Согните ногу в колене, обхватите бедро рукой и подтяните к животу. Вытяните колено, подержите 5–8 секунд, почувствовав напряжение в мышцах. Опустите пяткой на пол, затем вытяните ногу. Повторите другой ногой. Выполните поочередно по 5 раз на каждую ногу.

 

Лежа на боку
1. Лягте на правый бок, под голову положите небольшую подушку, правую руку – под нее, левой рукой обопритесь перед собой. Правая нога полусогнута, левая – согнута в колене. Подтяните ее к животу, затем отведите назад насколько можете. Выполняйте медленно. Поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой ноги. 2. Положение то же. Согните левую ногу и обопритесь коленом в пол. Вытянутую правую ногу отрывайте от пола и поднимайте на 25–30 см.

 

Важно

Гимнастика при артрозе позволяет:

  • улучшить питание суставного хряща;
  • увеличить подвижность сустава, «приучить» его к дозированной нагрузке;
  • укрепить мышцы и связки, которые его поддерживают;
  • уменьшить боль;
  • улучшить общее состояние здоровья.

Смотрите также:

комплексная проработка мышц пресса – Medaboutme.ru

Упражнение «велосипед» стоит непременно включить в программу тренировок всем, кто мечтает о плоском животе и стройной талии. Оно нагружает весь комплекс брюшных мышц. В работу включаются и верхняя, и нижняя части прямой мышцы живота. Активно сокращаются косые мышцы, образующие боковые участки пресса. Упражнение «велосипед» можно выполнять ежедневно. При регулярном выполнении положительный эффект становится заметен уже через несколько недель.

«Велосипед» и похудение


Прежде чем начинать выполнять упражнение «велосипед», нужно определиться с целями. Если для создания красивого подтянутого живота требуется всего лишь укрепить брюшную стенку, «велосипеда» вполне достаточно. Но если на талии скопилось большое количество подкожного жира, придется дополнить «велосипед» кардионагрузками. «Велосипед» хорошо укрепляет брюшные мышцы, но плохо способствует похудению живота. Мощным жиросжигающим эффектом обладают кардиотренировки, состоящие из таких упражнений, как бег, ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Избавляться от жира на животе нужно с помощью продолжительных непрерывных физических упражнений, нагружающих все тело целиком. «Велосипед» для этого не подходит. Он работает как силовое упражнение, стимулирующее рост мышц. Если требуется не только укрепить мышцы пресса, но и убрать скрывающую их прослойку жира, нужно сочетать в своей тренировочной программе два вида нагрузок — силовую нагрузку и кардио. Упражнение «велосипед» вполне может заменить собой несколько других упражнений для мышц пресса. При его регулярном выполнении положительный результат будет заметен через считанные недели.

Техника выполнения упражнения

Для комплексной прокачки мышц пресса приходится выполнять несколько видов скручиваний. В прямых скручиваниях корпус поднимается из лежачего положения на полу и скручивающим движением подводится к согнутым ногам (стопы стоят на полу). Такие скручивания прокачивают преимущественно центральную верхнюю часть пресса (верх прямой мышцы). Существуют также обратные скручивания — подтягивание ног к корпусу в положении лежа. Обратные скручивания прорабатывают в основном нижний участок брюшной мускулатуры. Боковые участки пресса (косые мышцы живота) укрепляются при помощи диагональных скручиваний, в которых торс поочередно поворачивается в разные стороны. Все эти виды скручиваний фактически сочетает в себе одно-единственное упражнение — «велосипед». Порядок его выполнения:

  • Лечь на твердую ровную поверхность, прижать к ней поясницу. Если поясница не будет прижата к поверхности, брюшным мышцам будут помогать другие группы мышц, забирая у них часть нагрузки.
  • Поднять ноги и согнуть колени. Поставить ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу, а в коленях образовался прямой угол.
  • Завести руки за голову. Кисти положить на затылок. Локти направить в стороны.
  • Одно колено потянуть на себя, а другую ногу выпрямить и вытянуть над полом: угол между ногой и полом должен составить примерно 45 градусов. Одновременно с движениями ног повернуть туловище и приблизить к согнутому колену разноименный локоть.
  • Поменять положение ног, повернуть корпус в другую сторону.

При выполнении упражнения тело не должно сильно раскачиваться — это приводит к смещению нагрузки с мышц пресса на другие мышцы. Чтобы таз не раскачивался, двигаться нужно плавно и не слишком быстро. Локти следует держать разведенными в стороны. Сведение локтей приводит к неверному распределению нагрузки и заставляет перенапрягаться мышцы шеи. Руки должны касаться затылка, но не надавливать на него.

Увеличение и уменьшение нагрузки на мышцы пресса


Для людей с низким уровнем физической подготовки упражнение «велосипед» может показаться слишком сложным. Нетренированные новички могут в первое время выполнять облегченную версию упражнения: ставить ногу на пол, а не вытягивать ее на весу. В этот момент часть мышц пресса будет расслабляться.

Для упрощения задачи можно исключить из работы руки и корпус. В этой версии «велосипеда» двигаются только ноги, а спина и руки лежат на полу. Движение ног напоминает прокрутку ногами велосипедных педалей. Сначала согнутая нога подтягивается до уровня живота, затем выпрямляется. Конечность вытягивается над полом, но не касается его. Когда одна нога подводится к животу, другая разгибается. Работать ногами нужно в полную амплитуду.

Постепенно мышцы пресса адаптируются к нагрузке, и ее приходится увеличивать. В упражнении «велосипед» сделать это можно двумя способами: опускать ноги ниже или использовать утяжелители. Съемные утяжелители для ног надеваются на голени. Использование в упражнении дополнительного веса не должно отражаться на технике его выполнения. Если «велосипед» выполняется неправильно, мышцы живота недополучают нагрузку.

Тренировка ног при помощи «велосипеда»

В упражнении «велосипед» активно сокращается не только мускулатура пресса, но и мышцы ног. «Велосипед» укрепляет бедра и голени, делает их стройнее. Энергичное вращение ногами усиливает кровообращение в сосудах ног, активизирует ток лимфы, что является хорошей профилактикой варикозного расширения вен. Упражнение «велосипед» вносит вклад в похудение, сжигая калории и ускоряя обмен веществ. Регулярное «вращение педалей» улучшает работу кишечника и способствует уменьшению проявлений целлюлита.

Если требуется проработать именно ноги, нужно выполнять ту версию «велосипеда», в которой работает только нижняя часть тела. Корпус и руки можно оставить лежащими на полу. Чтобы усилить нагрузку на мышцы ног, нужно в момент выпрямления конечности опускать ее как можно ниже, но не касаться пола. Рекомендуется также использовать съемные утяжелители. Начать можно с утяжелителей весом 1 кг или меньше. Но их вес нужно постепенно наращивать. Независимо от того, тренируются ноги или пресс, выполнять упражнение лучше ежедневно, чтобы быстрее достичь нужного результата. Желательно совмещать его с другими физическими упражнениями, направленными на похудение и развитие мускулатуры.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Парный фитнес: 6 упражнений

Вам скучно заниматься спортом дома в одиночку? Решение ближе, чем вы думаете — подключите к тренировкам вашего партнера!

Специальные упражнения “для двоих” продуманы таким образом, что силовую нагрузку создает ваш напарник — и он же одновременно вас и страхует. Вместе вы прорабатываете все группы мышц и заряжаетесь хорошим настроением. Бонусом станет дополнительная мотивация и чувство командной работы.

Как насчет того, чтобы попробовать 6 несложных, но эффективных упражнений? Поехали!

1. Планка «Дай пять»

Встаньте в планку на прямых руках лицом друг другу, ноги на ширине плеч (если тяжело, можно выполнять упражнение с колен). А теперь правой рукой дайте друг другу «пять». Затем верните руку на пол и повторите движение другой рукой. Не торопитесь и не виляйте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. 

 

 

2. Приседания

Встаньте лицом к лицу, ноги на ширине плеч, возьмитесь за руки (руки у обоих партнеров должны быть полностью вытянуты). На вдохе одновременно выполните приседание. Слегка тяните друг друга на себя, чувствуя напряжение. На выдохе поднимитесь. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

3. Отжимания стоя

Встаньте лицом к лицу. Вытяните прямые руки вперед, слегка наклонитесь и упритесь в друг в друга ладонями. Сгибая руки, одновременно приближайтесь к друг к другу и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы рук и позволяет сделать больше повторов, чем обычные отжимания.

4. Разведение ног

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Партнер садится на пол лицом к вам, кладет руки вам на колени с внешней стороны и сжимает ваши ноги. Преодолевая сопротивление, разводите и сводите ноги. Сделайте 10-15 повторов и поменяйтесь с партнером. Всего сделайте по 3 подхода.

Упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю сторону бедер.

 

5. “Велосипед”

Ложитесь на спину и поднимите ноги, ваши ступни и ступни партнера должны соприкасаться. Приподнимите лопатки от пола, руки держите за головой. Одновременно медленно вращайте ногами в воздухе, имитируя езду на велосипеде, и при этом надавливайте ногами на ступни партнера. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз. Это упражнение эффективно для пресса.

6. Гиперэкстензия

Ложитесь на пол на живот, руки держите за головой. Попросите партнера удерживать ваши щиколотки, чтобы ноги не отрывались от пола. Поднимите корпус вверх и задержитесь, затем опуститесь вниз. Сделайте 10-15 повторов и поменяйтесь с партнером местами. Всего сделайте по 3 подхода.

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины.

Перед упражнениями следует выполнить разминку, а завершить тренировку можно легкой растяжкой.

Включайте любимую музыку и занимайтесь с удовольствием!

Велотренажеры помогают наращивать мышцы ног?

Велотренажеры — не новое явление в мире фитнеса. У них есть огромный список преимуществ для вашего здоровья и фитнеса, но тот, который не получает должного внимания, — это эффект, который велотренажеры оказывают на помощь людям в наращивании мышц ног. На самом деле, это на самом деле намного заметнее, чем думает большинство людей.

Движение, которое требует велотренажер, означает, что вам нужно использовать ноги для выработки энергии, независимо от того, что вы делаете.Дело в том, что это происходит как при движении вверх, так и при движении вниз на велотренажере. В результате ваши ноги должны делать больше работы, чем мы думаем.


Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.


Развитие четырехглавой мышцы

Отличное место для начала с велотренажерами для наращивания мышц ног — это квадрицепсы. Ваши квадрицепсы — это основные мышцы, которые вы будете использовать, чтобы нажимать на педали и наращивать свою силу.Это огромные мышцы передней части ног, и они намного сильнее, чем вы думаете. В конце концов, они поддерживают вас весь день, каждый день и помогают ходить, стоять и делать все остальное, что вам нужно, даже не думая о них.

Если у вас достаточно высокое сопротивление на велотренажере, так что вы действительно чувствуете, что нажимаете педали, и если вы работаете достаточно усердно, ваши квадрицепсы сильно пострадают. Они тренируют мышечную силу и мышечную выносливость одновременно, и чем выше сопротивление, тем выше будет акцент на наращивание мышечной массы (хотя любое их использование все равно поможет тонизировать).

Развитие мышц подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия на тыльной стороне ног также понадобятся во время тренировки. Когда вы снова поднимаете педали, привязав их к ногам, всю работу делают подколенные сухожилия. Не так много, как ваши квадроциклы, но все же в разумных пределах. Помимо ягодиц, эти мышцы и квадрицепсы — довольно массивные мышцы, поэтому они, без сомнения, увидят пользу от вашей нагрузки.

Когда вы концентрируетесь на разных позициях и разных сопротивлениях, вы также увидите разные уровни активации подколенного сухожилия.Это позволяет вам адаптировать программу тренировок и гарантировать, что все мышцы ног получают необходимую работу, чтобы стать больше и сильнее. Даже ваши икроножные мышцы увидят преимущество сосредоточения на подтягивании.

Использование HIIT для наращивания мышц ног

Лучшее, что вы можете сделать, если хотите нарастить мышцы ног, — это заниматься H.I.I.T. тренировки на велотренажере. Прелесть HIIT-тренировок в том, что вы будете использовать максимально возможное сопротивление, с которым вы можете справиться, и именно отсюда будет происходить наращивание мышц.

Если вы установите высокое сопротивление и будете тренироваться короткими, похожими на спринт, рывками (даже 45 секунд с включением и 45 секунд с перерывом), вы будете делать тонну работы и со временем нарастите серьезную мускулатуру. Вы даже можете делать это стоя, чтобы ваши квадрицепсы удерживали вес вашего тела, пока вы выполняете движение, и прилагать дополнительные усилия для достижения максимальных результатов!

У нас даже есть тренировка именно по этой причине.

Ограничения велотренажеров для наращивания мышц

Не будем приукрашивать велотренажер; у него есть свои ограничения.Однако, как и любой другой фитнес, они не радикальны. Существуют более очевидные ограничения, такие как необходимость выполнять одни и те же упражнения на каждой тренировке и необходимость проводить достаточное количество времени между тренировками для наращивания и восстановления мышц, но есть несколько конкретных ограничений для упражнений на наращивание мышечной массы. .

Это требует времени

Езда на велосипеде — занятие, требующее много времени. Все кардиоупражнения — это если вы хотите выполнять их на достойном уровне, и езда на велосипеде не исключение.Неважно, бегаете ли вы, гребете или катаетесь на велосипеде; время понадобится для полноценной и хорошей тренировки. Конечно, это относится и к силовым тренировкам. Тем не менее, использование велотренажера для наращивания мышц ног является проблемой, и, возможно, лучше использовать его в качестве счастливого побочного продукта улучшения физической формы в целом.

Есть предел сопротивлению

Основным ограничением является фактическая сопротивляемость оборудования. Опять же, это относится ко всему тренажеру, но, тем не менее, об этом нужно сказать.Использование велотренажера означает ограничение максимального сопротивления. По мере того, как вы наращиваете серьезные мышцы на ногах, рано или поздно наступит момент, когда вы сможете сделать только определенное количество упражнений, и вы станете лучше наращивать мышечную выносливость, а не силу. Этот тип плато — лишь часть фитнеса.

В конечном счете, вы можете полностью накачать мышцы ног с помощью велотренажера. Нет никакого способа обойти это. Если вы приложите усилия, вы получите результаты, и это очень просто.У этого есть ограничения, но они всегда в форме.

Если вас беспокоит, как далеко это может вас продвинуть, почему бы не изучить некоторые упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять вместе с велотренажером, чтобы по-настоящему ускорить рост ваших ног!


Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Хороши ли велотренажеры для тонуса ног?

Велотренажеры отлично подходят для тонуса ног.

Кредит изображения: Томас Барвик / Такси / GettyImages

Если вы когда-нибудь видели убийственные ноги конкурентоспособного велосипедиста, то вы должны иметь довольно хорошее представление о том, что езда на велосипеде сделает для вашей нижней половины.Хотя это не совсем то же самое, что езда по дороге, езда на велосипеде в помещении может помочь вам привести ноги в тонус, привести в форму и, если вы будете делать это хотя бы 150 минут езды на велосипеде средней интенсивности в неделю, сохраните соблюдение правил. минимальные рекомендации по упражнениям для всех взрослых, согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США.

Tip

Да, велотренажер отлично подходит для «тонирования» ног, но на самом деле происходят две вещи: во-первых, вы укрепляете все мышцы нижней части тела; а во-вторых, вы сжигаете лишний жир, который скрывает эти гладкие, подтянутые мышцы.

Калории, которые вы сожжете

Когда дело доходит до получения более стройных ног, большая часть уравнения — это уменьшение жира, окружающего ваши существующие мышцы. Для этого вам нужно выполнять упражнения, сжигающие калории, в том числе и катание на велотренажере. По оценкам Harvard Health Publishing, в среднем человек весом 155 фунтов сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе. Поскольку вам нужно создать дефицит примерно в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт, тренировки на велосипеде даже в таком умеренном темпе со временем приведут вас к этому.

Tip

Если у вас болит спина или другая боль, вы можете посчитать крутить педали на лежачем велосипеде более комфортным, чем на вертикальном велосипеде.

О, мышцы, которые вы будете использовать

Одна из основных функций велотренажера — помочь вам сжигать калории, но все эти педали также помогут вам привести в тонус некоторые из ваших мышц. Среди мышц, которые будут иметь л, — это четырехглавые мышцы бедер, подколенные сухожилия в задней части верхней части ног, икроножные мышцы и брюшной пресс.

На вертикальном велосипеде вы обычно задействуете больше мышц верхней части тела, чем на лежачем. В вертикальном положении вес ваших ног помогает вам перемещать педали, уменьшая нагрузку на ноги, но больше на туловище, которое должно стабилизировать ваше тело.

Подробнее: Велотренажер Vs. Ходьба

Способы добавить интенсивности

Когда ваши ноги работают против сопротивления, они наращивают мышцы и помогают вам стать сильнее и подтянутым.Для этого достаточно просто крутить педали на велотренажере, но вы также можете повысить интенсивность несколькими простыми способами. Первый и самый очевидный — крутить педали быстрее.

Еще один способ добавить интенсивности — увеличить настройку сопротивления на велосипеде. Большинство велотренажеров поставляются с программируемым компьютером, который позволяет увеличивать натяжение педалей простым нажатием стрелок «вверх». Также попробуйте форму интервальной тренировки, при которой велосипед автоматически переходит от «легкого» сопротивления к более сложному каждые несколько минут, имитируя тренировку, которую вы могли бы получить, если бы поднимались по холмам.

Подробнее: Почему эти фитнес-эксперты ненавидят спиннинг

Важность силовых тренировок

Поворот ручки сопротивления поможет вам нарастить мышцы, но если вы действительно серьезно относитесь к созданию тонуса и четкости мышц, вам необходимо включить силовые тренировки в свои упражнения. Это может принимать разные формы, от упражнений, в которых используется вес собственного тела для сопротивления свободному весу, до силовых тренажеров. Выберите любой тип, который вам нравится, но постарайтесь выполнять два или три упражнения для всех основных мышц нижней части тела два дня в неделю.

Например, вы можете использовать свободные веса для приседаний и выпадов, которые прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, а затем переходите к жимам на носки стоя. Разнообразие — это ключ к успеху, поэтому старайтесь менять свой распорядок каждые несколько недель.

Тонирование ног с помощью велотренажеров | Live Healthy

Велотренажер помогает тонизировать ноги двумя способами. Если вы используете достаточное сопротивление, вы можете укрепить основные мышцы ног, такие как четырехглавые мышцы и группы подколенных сухожилий бедер, а также икроножные мышцы икры.Кроме того, велотренажер предлагает хорошую кардиотренировку, позволяющую сжечь много калорий. Если вы придерживаетесь здоровой диеты и сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, кардио-работа может помочь уменьшить жир по всему телу, хотя только ноги не уменьшатся.

Разминка

Важно сделать аэробную разминку перед силовой тренировкой. Но вы также должны разогреться перед тренировкой на основе аэробики. Просто крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью от пяти до 10 минут — ровно столько, чтобы немного вспотеть.Чтобы разнообразить тренировку, сделайте разминку ходьбой на беговой дорожке или подпрыгивая на отбойнике.

Основы тренировки

Соблюдайте правильную форму во время езды. Отрегулируйте сиденье так, чтобы каждое колено было слегка согнуто, когда противоположная ступня достигает нижней точки хода педали. Слегка держитесь за руль, чтобы не напрягать шею и плечи. Используйте сложный уровень сопротивления, чтобы привести мышцы в тонус, но уменьшите его, если вам трудно выполнить полный гребок или вы не можете выполнить 20-минутную тренировку.Добавьте сопротивление, если вы двигаетесь со скоростью более 120 об / мин.

Мышцы проработаны

Когда вы нажимаете на педали велотренажера, вы в первую очередь прорабатываете квадрицепсы. Действие аналогично выполнению упражнения на разгибание ног. После того, как ваша нога достигнет максимального разгибания и начнет двигаться вверх, вы начинаете прорабатывать заднюю часть ног, которая является подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Это действие похоже на сгибание ног на ногах.

Изменение положения

Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Роберт Мореа рекомендует вставать из сиденья и крутить педали на велосипеде, стоя одну минуту из каждых шести во время тренировки. Смена положения может снизить давление в пояснице, а также воздействовать на мышцы под другим углом.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — чередование работы с более высокой и низкой интенсивностью во время тренировки — заставляет вас усердно работать и сжигает больше калорий, чем тренировка в стабильном темпе. Например, выполняйте цикл почти с максимальным усилием в течение 90 секунд, а затем вернитесь к 40-процентному усилию в течение следующих 90 секунд. Сделайте еще один интервал высокой интенсивности в течение 60 секунд, а затем 30-секундный интервал восстановления.Продолжайте чередовать 60- и 30-секундные интервалы, чтобы общее время тренировки составляло 20 минут. Завершите подход, крутя педали с 70-процентной интенсивностью в течение четырех минут, а затем попробуйте другой подход.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он внес свой вклад в различные национальные и местные публикации, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Как настроить велотренажер

Велоспорт в помещении может стать отличным способом улучшить сердечно-сосудистую систему.Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, очень важно отрегулировать велосипед под свою раму. Правильно отрегулированный велотренажер может сделать тренировки более эффективными и комфортными. К счастью, вам нужно сделать всего несколько корректировок, прежде чем вы сможете спокойно приступить к следующей тренировке.

Прежде чем вы начнете регулировать седло, важно отметить, что процедуры настройки могут различаться в зависимости от стиля. Например, вертикальные велотренажеры и велотренажеры для занятий велоспортом имеют схожие настройки.Однако эти регулировки не принесут вам никакой пользы при настройке лежачего велосипеда. Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше о том, как выбрать велотренажер.

ИНСТРУКЦИИ ПО УСТАНОВКЕ: ВЕЛОСИПЕДЫ В СТОЙКЕ И ВНУТРЕННИХ ВЕЛОСИПЕДОВ

Чтобы начать настройку вертикального велотренажера или велотренажера в помещении, сначала посмотрите на свое седло. Для удобного и эффективного сиденья необходимо отрегулировать высоту и горизонтальность.

Для регулировки сиденья по высоте:

  • Встаньте сбоку от велотренажера.
  • Поднимите или опустите седло до уровня бедер.

Вы также можете поднять колено под углом 90 градусов и расположить седло по центру бедра.

После того, как вы отрегулировали положение сиденья велотренажера, садитесь в седло, чтобы проверить настройку. Поставьте одну из педалей на самый нижний уровень, оставаясь сидеть. Если вы сидите на подходящей для вас высоте, колено должно быть немного согнуто.

BONUS PRO TIP: думая о положении педали, можно представить себе педали как стрелки на часах.Например, когда ваша педаль находится на самом низком уровне, как упоминалось ранее, это будет 6 часов.

Установив высоту седла, вы можете перейти к настройке горизонтального положения. Оставаясь на месте, переместите одну из педалей в положение «3 часа». Ваше седло будет достаточно далеко вперед, если вы сможете провести воображаемую линию от колена до пальцев ног. Если вы еще не достигли нужного уровня, просто отрегулируйте седло вперед или назад по мере необходимости.

Наконец, не забудьте проверить высоту руля.Когда ваши руки лежат на захватах, ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, то есть без дуги или изгиба. Кроме того, ваши локти должны немного сгибаться, но при этом вам должно быть комфортно. Поднимите или опустите руль для достижения этой настройки.

ИНСТРУКЦИИ ПО УСТАНОВКЕ: ЛЕГКИЕ ВЕЛОСИПЕДЫ

Если вы планируете крутить педали во время тренировок, не выходя из удобного лежачего велотренажера, будет полезно знать правильную настройку. Отрегулировать лежачий велосипед для обеспечения комфорта и эффективности очень просто:

  • Поставьте ногу в положение «3 часа».
  • Отрегулируйте сиденье так, чтобы колено было немного согнуто.

Чтобы убедиться, что вы правильно отрегулировали, обязательно сделайте несколько движений педалью и следите за разгибанием ног. Если вы чувствуете, что слишком или недостаточно вытягиваете ногу, обязательно отрегулируйте ее соответственно.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Перед началом тренировки может быть хорошей идеей сделать последний обход, чтобы все подтянуть. Закрепите свое сиденье, руль и другие регулируемые участки перед началом следующей тренировки.

Хорошо отрегулированный велотренажер может улучшить режим тренировки. Следуйте этим советам по фитнесу и найдите то, что подходит для следующей тренировки на велосипеде.

Как правильно использовать велотренажер | Настоящий фитнес

Стационарные велосипеды всегда были отличным способом тренировки сердечно-сосудистой системы, не подвергая суставы большой нагрузке. И ваши ноги, и корпус могут действительно извлечь выгоду из того, что могут предложить велотренажеры.Чтобы тренироваться на велотренажере максимально эффективно и избежать возможных травм, важно знать, как правильно пользоваться велосипедом.

Стационарные велосипеды
Есть два типа домашних велотренажеров. Один из них — вертикальный велотренажер. Как и на традиционном велосипеде, вы сидите прямо, а ваши ноги опускаются до педалей. Вы можете тренироваться так же, как и на открытом воздухе на обычном велосипеде, но, к счастью для вас, здесь нет ненастной зимней погоды, о которой стоит беспокоиться!

Лежачий велотренажер
Лежачий велотренажер похож на вертикальный велосипед, но имеет несколько отличий.Вместо того, чтобы крутить педали прямо вниз, педали расположены перед вами. У вас также есть сиденье в виде стула, которое поддерживает вашу спину и создает более расслабленное и удобное положение. Active сказал, что это сиденье способствует лучшему положению позвоночника и позволяет вам выполнять несколько задач из-за отсутствия рук.

Как настроить велосипед
Очень важно знать, как правильно настроить велосипед, будь то лежачий велотренажер или велотренажер. Это поможет вам максимально эффективно использовать оборудование и избежать травм.

Один из лучших способов убедиться, что велосипед правильно установлен, — это отрегулировать высоту сиденья на вертикальном велосипеде. Spark People предложили отрегулировать сиденье в зависимости от высоты бедра. После того, как вы сядете на велосипед, ваши ноги должны быть полностью вытянуты, что поможет вам получить лучшую тренировку для ног. Вы также должны убедиться, что высота руля удобна.

«Поднятие руля выше снизит нагрузку на поясницу, которая возникает, когда вы наклоняетесь вперед.Вы должны иметь возможность легко дотянуться до руля, слегка согнутые в локтях », — пояснил Spark People.

Если вы используете лежачий велотренажер, вы можете перемещать сиденье вперед и назад. Как и в случае с вертикальным велосипедом, ваши ноги должны быть почти полностью вытянуты перед собой, чтобы вы могли полностью повернуть педаль. Вы также можете настроить угол наклона сиденья назад. Однако важно помнить, что сиденье нельзя наклонять слишком далеко назад. Согласно Spine Health, это может потенциально чрезмерно растянуть спину и напрячь мышцы.

Для лежачего велотренажера или велотренажера необходимо отрегулировать ремни для ног так, чтобы ступня плотно прилегала к ноге и не выпадала при вращении педалей.

Велосипед на руках и ногах | Категории продуктов

Велосипед для рук и ног
Велосипед для рук и ног — это стационарный цикл, предназначенный для укрепления и улучшения состояния верхней и нижней части тела, а также сердечно-сосудистой системы с помощью рук и / или ног.

Средства для купания
Оборудование, которое помогает пользователям стать более независимыми при купании.

Биологическая обратная связь
Биологическая обратная связь или электромиография (ЭМГ) — это неинвазивный метод, используемый для измерения электрической активности мышц, возникающей во время сокращения и расслабления мышц.

Поддержка веса тела
Поддержка веса тела использует систему подвески и ремни для поддержки определенного процента веса тела пользователя во время стояния, ходьбы или упражнений.

Тренинг когнитивной коммуникации
Тренинг когнитивной коммуникации состоит из специализированных аппаратных устройств и / или программ, используемых в терапии или дома в качестве способа улучшения когнитивных и / или коммуникативных навыков.

Обеденные принадлежности
Оборудование, которое помогает пользователям стать более независимыми при кормлении и питье.

Средства для перевязки
Средства для переодевания помогают пользователям стать более независимыми при надевании и снятии одежды.

Управление отеками
Отек — это медицинский термин, обозначающий отек, вызванный избытком жидкости, попавшей в ткани тела (т. Е. Кисти / стопы). Один из распространенных методов лечения, используемых для уменьшения отека, — это компрессионное белье.Примеры одежды включают перчатки, эластичные чулки и бинты. Еще одна распространенная стратегия уменьшения количества жидкости — использование электростимуляции.

Электростимуляция
Электростимуляция или нервно-мышечная электростимуляция (НМЭС) — это метод, используемый для вызова сокращения мышц с помощью электрических импульсов. Затем электрический ток направляется от устройства к электродам и доставляется в мышцу, вызывая сокращение.

ЭМГ-стимуляция
ЭМГ-стимуляция основана на произвольном движении или намерении пользователя двигаться.Электроды, контролируемые устройством, размещаются на коже над определенной областью. Как только пользователь пытается сократить свои мышцы и достигает заданного порога, стимуляция запускается (доставляется) к тем же мышцам. Различные варианты визуальной и слуховой обратной связи отслеживают прогресс.

Устройство для упражнений
Устройство для упражнений — это оборудование, используемое во время физической активности для улучшения силы и координации в определенной области тела.

Foot Drop Brace
Foot Drop Brace — это жесткая или гибкая опора, которая предлагает динамическую или статическую поддержку ослабленной стопе, обеспечивая функциональную мобильность и упражнения.

Grip Aid
Grip Aid — это система наручных или ручных ремней, предназначенная для захвата, стабилизации и удержания предметов людьми с плохой функцией и силой руки.

Шина для функции руки
Шина для функции руки — это жесткий или гибкий фиксатор, который предлагает динамическую или статическую поддержку ослабленной руке, позволяя выполнять функциональные действия и упражнения.

Шина для контрактуры нижней конечности
Шина для контрактуры нижней конечности — это бандаж, используемый для предотвращения или лечения контрактур.Назначение шины для контрактуры — помочь мягким тканям (мышцам и сухожилиям) ноги и стопы правильно растянуться.

Ортез нижней конечности без помощи робота
Ортез нижней конечности без помощи робота состоит из электромеханического или механического устройства, предназначенного для ноги или ступни, которое используется для помощи пользователям (посредством подвижности без двигателя) при тренировке , мобильность и повседневная деятельность (ADL).

Роботизированная терапия нижних конечностей
Роботизированная терапия нижних конечностей состоит из электромеханического устройства, разработанного для ноги или ступни, которое используется для помощи пользователям (за счет механической мобильности) в тренировках, подвижности и повседневной деятельности ( ADL).

Зеркальная терапия
При зеркальной терапии зеркало помещается рядом с непораженной конечностью, закрывая обзор пораженной конечности. Это создает иллюзию того, что обе конечности функционируют должным образом. Поврежденные участки моторной коры головного мозга можно улучшить, наблюдая за движениями неповрежденных, функционирующих конечностей.

Подвижная опора для рук
Подвижная опора для рук (MAS) — это механическое устройство с гравитационной опорой, устанавливаемое на инвалидных колясках, столах или опорных рамах. MAS используется для поддержки слабой руки с целью улучшения двигательной функции и силы. Кроме того, устройство позволяет пациентам со слабостью плеч выполнять такие задачи самообслуживания, как кормление, гигиена, уход и письмо.

Моторизованный велосипед для рук и ног
Моторизованный велосипед для рук и ног — это моторизованный цикл, предназначенный для укрепления и кондиционирования верхней и нижней части тела, а также сердечно-сосудистой системы с использованием только рук и / или ног. .

Плечевая повязка для подвывиха
Стропа для подвывиха обычно используется на вялых или неподвижных гемипаретических руках.Они предлагают поддержку, защиту от травм и могут предотвратить или уменьшить боль в плече.

Устройство для растяжения
Устройство для растяжения — это элемент оборудования, который обычно используется для предотвращения жесткости, а также для поддержания или улучшения диапазона движений в желаемом суставе.

Книги по восстановлению после инсульта
Вдохновляющие и обучающие книги, которые предоставляют отличные ресурсы, советы и стратегии для людей, страдающих от инсульта

Шина для контрактуры верхней конечности
Шина для контрактуры верхней конечности — это скоба, используемая для предотвращения или лечения контрактур. Назначение шины для контрактуры — помочь мягким тканям (мышцам и сухожилиям) руки и кисти правильно растянуться.

Роботизированная терапия верхних конечностей
Роботизированная терапия верхних конечностей состоит из электромеханического устройства, предназначенного для руки или кисти, которое используется для помощи пользователям (за счет механической мобильности) в тренировках и повседневной деятельности (ADL) .

Вибрация
Вибрация — это терапевтический инструмент, который помогает уменьшить боль, уменьшить спастичность, восстановиться после травм и улучшить работоспособность.

Виртуальная реальность / игры-упражнения
Виртуальная реальность / игры-упражнения состоят из компьютерных интерактивных игр-упражнений и занятий, которые позволяют игрокам выполнять развлекательные задачи, находясь в состоянии физической нагрузки. В этих играх используются технологии, отслеживающие движения или реакции тела. Некоторые продвинутые игры позволяют пользователям ставить цели, оценивать и настраивать, получать мгновенную обратную связь, укреплять поведение, а также записывать и анализировать результаты.

Визуальная помощь
Визуальная помощь — это вспомогательное устройство, разработанное специально для помощи людям с потерей или нарушением зрения.

Тренировка зрительной моторики
Тренировка зрительной моторики состоит из координации визуальных навыков вместе с крупномоторным и / или мелкомоторным движением. Это возможность интегрировать визуальный ввод с физическим выводом. Именно так люди планируют, выполняют и контролируют функциональные задачи, такие как перелистывание страниц, застегивание рубашки или безопасная ходьба.

Как окрепнуть ноги для езды на велосипеде | Тренировки для 4 ног для велосипедистов

В то время как сердечно-сосудистая система является обязательной для езды на велосипеде высокого уровня, улучшение силы ног может помочь в достижении более сбалансированного телосложения.

Попробуйте эти четыре упражнения, чтобы укрепить бедра и квадрицепсы и получить стальные икры, которые сделают вашу езду на велосипеде быстрее и легче.

Как укрепить ноги для езды на велосипеде

1. Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний — один из лучших способов повысить вашу взрывную силу. Hero Images / Getty

Приседания полезны для велосипедистов, потому что они помогают поддерживать баланс подколенных сухожилий, работая с ними иначе, чем при педалировании.

Как велосипедист, вы должны стремиться приседать достаточно низко, чтобы ваши бедра были примерно параллельны земле — угол, к которому ваши ноги будут привыкать во время педалирования.

Из положения приседа подпрыгните как можно выше, как можно сильнее, но держите руки как можно ближе к бедрам, чтобы не создавать искусственный импульс.

Повторите это 15 раз в подходах по четыре, делая их быстро и мощно для наращивания силы.

2.

Выпады

Выпады — отличное универсальное упражнение для улучшения силы ног. Клаус Ведфельт / Гетти

Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, поэтому они являются отличным универсальным упражнением для улучшения силы ног. Они также помогают сгладить незначительный дисбаланс в силе бедер.

Начните с того, что встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, затем сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы сгибание в коленях составляло 90 градусов.

Удерживайте вес на пятках, а затем верните тело в положение стоя, отталкиваясь от передней ноги, прежде чем повторить упражнение на противоположной ноге.Повторите это 16 раз.

3. Кедание на одной ноге

Кедание на одной ноге может укрепить сгибатели бедра.

Начните крутить педали, затем отсоедините левую ногу, удерживая ее в стороне от вращения. Нажмите на педаль в течение двух минут, прежде чем сменить ногу, и повторите три подхода.

Для начала, вы, вероятно, обнаружите, что ваши движения во время гребка вверх будут немного прерывистыми из-за слабых сгибателей бедра, но чем больше вы выполняете это упражнение, тем сильнее становятся ваши сгибатели бедра, и вскоре вы обнаружите, что тоже тянете вверх. как нажатие на нисходящий ход.

4. Подъем на носки

Подъемы на носки — эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Предоставлено

Ваши икры постоянно сгибаются и отводятся во время езды на велосипеде, поэтому выполнение подъемов на носки в дни отдыха имитирует действия, которые эта мышца совершает на велосипеде, и тем самым наращивает свою силу.

Встаньте на ровную поверхность, расставив ноги на ширине плеч, и медленно и легко поднимитесь на пальцы ног, затем так же медленно опуститесь обратно вниз.Повторите 20 раз и сделайте это три подхода.

Если вы чувствуете себя увлеченным, вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, сочетая его с приседанием, которое одновременно проработает и бедра, и квадрицепсы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.