Содержание

Хорошие упражнения на бицепс со штангой, на турнике, с гантелями

Красивые мускулистые руки – гордость каждого атлета. Многие мужчины затрачивают огромное количество времени и усилий, чтобы нарастить мышечную массу, добиться красивого рельефа, увеличить физическую силу бицепсов и трицепсов. Эффективность и успешность тренировок оценивается по размеру и форме мышц, которые приобрел спортсмен в результате упорных занятий.

Несмотря на приложенные усилия, для некоторых атлетов нарастить мускулатуру рук становится реальной проблемой. На поиск эффективных программ тренировок, которые помогут качественно проработать бицепсы в комплексе с другими мышцами, добиться максимального объема, красивого рельефа, уходит множество времени и сил, а результат оставляет желать лучшего. Существуют ли хорошие упражнения на бицепс, которые помогут с минимумом усилий достичь отличных результатов? Как правильно накачать руки?

Хорошие упражнения на бицепс

Бицепс – один из самых рельефных мускулов руки человека, служащий для сгибания и разгибания верхних конечностей. Состоит из короткой и длинной мышечной головки. Бицепс постоянно находится на виду, служит подтверждением физической силы спортсмена. В расслабленном виде эта хорошо развитая мышца красиво выделяется на руке атлета, а в напряженном превращается в тугой, рельефный шар. Именно поэтому как новички, так и опытные спортсмены уделяют много времени проработке рельефа и наращиванию объема этого мускула.

Самые хорошие упражнения на бицепс помогают накачать мышцу, используя ее природный функционал – сгибание или разгибание в локтевом суставе. Для тренировки используют различные утяжелители, постепенно, с развитием физической силы атлета, увеличивая весовую нагрузку. Упражнения, направленные на рост объема мышечной массы, выполняются с максимальной амплитудой сгибания или разгибания руки. Неполное сгибание помогает добиться четких очертаний и проработать рельеф мускулатуры.

Чтобы накачать руки, необходимо добавить упражнения на бицепс и трицепс в основную программу ваших тренировок. Выполняя комплекс, направленный на развитие этой группы мышц, несколько раз в неделю, вы за короткий срок добьетесь прироста мышечной массы и красивого рельефа. Вы можете делать упражнения на бицепс дома или в тренажерном зале. Для тренировок вам понадобится турник, штанга и гантели со съемными блинами, чтобы постепенно увеличивать интенсивность нагрузки на мышцы. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые используют для проработки бицепсов ведущие атлеты мира.

Подъем штанги в положении стоя

Хорошее упражнение на бицепс – подъем штанги в положении стоя. Этот элемент является классическим для проработки мышц рук, входит в базовый комплекс тренировок силовых видов спорта. Подъем штанги отлично нагружает бицепс, дает хороший прирост мышечной массы.

Техника выполнения:

  • стойка – держим штангу за гриф двумя руками на уровне бедер, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, колени чуть согнуты, локти вплотную прижаты к корпусу, плечи опущены;
  • вдох – медленно поднимаем снаряд к груди, согнув руки в локтевых суставах;
  • выдох – медленно возвращаемся в исходную стойку.

Упражнение выполняем в 4-5 подходов, с перерывом на отдых не более 45 секунд. Весовую нагрузку и количество раз одного сета определите исходя из вашей текущей физической формы. Используйте различные техники хвата, чтобы максимально увеличить эффективность тренировки: при широком основная нагрузка приходится на длинную головку мышцы, при узком – на короткую. Выполняя это хорошее упражнение на бицепс, держите тело неподвижно, строго вертикально. Раскачиваясь, вы переносите физическую нагрузку с мускулатуры рук на мышцы груди и спины, тем самым снижая эффективность тренировки.

Подъем штанги с использованием скамьи Скотта

Скамья Ларри Скотта, известного бодибилдера, помогает повысить эффективность упражнения на бицепс со штангой. Такой вариант тренировки позволит вам целенаправленно работать над нижней и средней частью мышцы, изолируя от нагрузки остальную мускулатуру. Перед упражнением необходимо отрегулировать высоту подставки для рук под ваш рост.

Техника выполнения:

  • исходное положение – садимся на сидение, спина прямая, руки со штангой кладем на подставку, локти располагаем на ширине плеч;
  • вдох – медленно поднимаем снаряд к плечам, согнув локти;
  • выдох – медленно возвращаемся в исходное положение, полностью не распрямляя руки.

Выполняем 4-5 подходов, на отдых не более 45 секунд. Такие хорошие упражнения на бицепс рекомендуется делать, используя изогнутый гриф EZ штанги. Это позволит уменьшить нагрузку на кисти и запястья, избежав возможных травм. Вес снаряда, число подъемов за один раз, определяйте, опираясь на вашу текущую подготовку. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки и число подходов, чтобы ускорить набор мышечной массы. Во время упражнения следите за положением тела: держите спину ровно, не ложитесь грудью на подставку, не раскачивайтесь. Это позволит вам максимально увеличить эффективность упражнения.

Тяга штанги на бицепс в наклоне

Такие хорошие упражнения на бицепс, как тяга штанги в наклоне, позволяют увеличить в два раза нагрузку на мышцы по сравнению с обычными подъемами снаряда. Этот эффективный элемент тренировки дополнительно нагружает мускулатуру спины и груди. Выполняя это упражнение на регулярной основе, вы качественно нарастите не только бицепсы, но и основные мышцы верха туловища.

Техника исполнения:

  • исходное положение – отрываем штангу от пола, наклоняемся вперед, держим корпус параллельно полу, спина прямая, поясницу не прогибаем;
  • вдох – подтягиваем снаряд к груди;
  • выдох – опускаем, не выпрямляя до конца рук.

Рекомендуется начинать с трех подходов с небольшим коротким отдыхом. Для повышения эффективности тренировки используйте различные техники хватов: широкий/узкий, прямой/обратный. Это позволит вам проработать максимальное количество мышц с помощью всего лишь одного упражнения. Вес штанги, количество подходов определяйте в индивидуальном порядке. Внимательно следите за положением корпуса во время упражнения: спину держим прямо, поясницу не напрягаем и не прогибаем.

Румынская тяга на бицепс

Одним из лучших упражнений для наращивания массы и физической силы является тяга на прямых ногах. Этот элемент задействует 3/4 мышц всего тела. Добавив в программу эти упражнения на бицепс, бедра и спину, вы заставите работать мышечную массу на пределе, тем самым простимулировав рост объема мускулатуры.

Техника выполнения:

  • исходное положение – встаем вплотную к штанге, наклоняем корпус, беремся двумя руками за гриф, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая;
  • вдох – поднимаем снаряд на уровень бедер;
  • выдох – опускаем на пол.

Делаем от 4 до 5 подходов, на отдых не более 20 секунд. Вес штанги, количество повторов в одном сете определяем исходя из текущей физической подготовки. Во время упражнения следим за положением тела: спину держим максимально прямо, локти и колени не сгибаем. Штангу отрываем от пола за счет поднятия корпуса вверх, а не с помощью силы мышц рук. Гриф стараемся держать максимально близко к коленям. Такие комплексные упражнения на бицепс, бедра и спину, как тяга с прямыми ногами, дают хорошую проработку мускулатуры практически всего тела.

Сгибание рук с гантелями стоя

Тренировки со штангой хорошо дополняют различные упражнения на бицепс с гантелями. В домашних условиях эффективно выполнять такие элементы как можно чаще, используя снаряды со съемными блинами. С помощью гантелей у вас есть возможность проработать те участки бицепса, которые не задействуются во время тренировки со штангой.

Техника исполнения:

  • стойка – берем гантели, встаем прямо, спина выпрямлена, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки вдоль тела, запястья наружу;
  • вдох – медленно поднимаем снаряды к плечам, сгибая руки в локтях;
  • выход – медленно опускаем гантели в исходную позицию.

Рекомендуем выполнять это упражнение от 3 до 5 подходов, отдых между сетами не более 30 секунд. Внимательно следите за положением тела: спина выпрямлена, поясница не прогибается, локти прижаты к туловищу. Во время тренировки корпус держим прямо, не раскачиваемся. Для повышения эффективности упражнения рекомендуется при поднятии гантелей выполнять небольшое скручивание кистей рук таким образом, чтобы мизинец находился выше, чем большой палец.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Хорошие упражнения на бицепс с гантелями дома – концентрированный подъем снаряда в положении сидя. Так как этот элемент является изолирующим, то его рекомендуется выполнять в середине тренировки, после работы со штангой. При высокой интенсивности нагрузки это упражнение прекрасно увеличивает объем мышечной массы бицепса, придав ему красивую форму в виде пика.

Техника выполнения:

  • исходная позиция – берем гантель в правую руку, садимся на край скамьи, широко расставляем ноги, упираемся локтем рабочей руки на внутреннюю сторону правого бедра, свободной рукой опираемся на левое колено;
  • вдох – медленно поднимаем рабочую конечность к плечу, сгибая в локтевом суставе;
  • выдох – медленно возвращаем руку на исходную позицию, не распрямляя локтя до конца.

Количество подходов, время на отдых, рабочий вес выбирайте исходя из вашей физической формы, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Следите внимательно за положением тела во время тренировки: спину держите прямо, не раскачивайтесь, поднимайте вес только за счет сопротивления бицепса. Для развития физической силы и наработки рельефа рекомендуется выполнять это упражнение, практикуя большое количество повторений с небольшими гантелями.

Тренировка бицепса с гантелями на наклонной скамье

Такие хорошие упражнения на бицепс, как тренировка с гантелями на наклонной скамье (угол в 45-60 градусов), помогают хорошо проработать мышцы рук. В том числе этот элемент рекомендуется выполнять атлетам с травмами позвоночника, так как он полностью изолирует от нагрузки верхнюю мускулатуру туловища.

Техника исполнения:

  • исходная позиция – берем гантели, садимся на скамью, спину плотно прижимаем к наклонной поверхности, руки вдоль туловища;
  • вдох – поднимаем снаряды к плечам, сгибая руки в локтевом суставе;
  • выдох – медленно опускаем.

Делаем до 5 подходов, время на отдых не более 45 секунд. Вес гантелей, количество повторений одного сета подбирайте в индивидуальном порядке. Следите за положением корпуса и рук: прямую спину плотно прижимаем к поверхности скамьи, поясницу не прогибаем, локти держим прижатыми к туловищу. Чтобы увеличить эффективность упражнения, используйте разные техники поднятия гантелей: прямые, обратные, со скручиванием, молот. Это позволит вам качественно проработать не только бицепс, но и другие мышцы рук.

Проработка бицепса на турнике

Упражнения на бицепс на турнике – эффективный элемент силовой тренировки, который позволяет качественно прокачать мышечную массу туловища. С помощью выполнения спортивных элементов на перекладине можно добиться хорошего рельефа мускулатуры торса, развить физическую силу, выносливость и гибкость.

Техника исполнения:

  • исходное положение – повисните на турнике, колени согнуты, ноги скрещены;
  • выдох – подтянитесь вверх так, чтобы подбородок находился выше перекладины;
  • вдох – опуститесь вниз.

Выполняйте упражнение по 4-5 сетов, время отдыха не более 30 секунд. На начальных этапах вся работа мышц ведется с использованием вашего веса тела, в дальнейшем для повышения нагрузки воспользуйтесь ножными утяжелителями. Наиболее серьезная проработка бицепсов достигается в результате подтягиваний с прямым или обратным узким хватом. Другие варианты упражнения нагружают в большей степени мышцы спины, груди и плеч. Тренировка на турнике помогает отлично проработать мускулатуру торса, развивает координацию, силу, выносливость.

Заключение

Выполняя эти хорошие упражнения на бицепс в домашних условиях или в спортзале, не забывайте перед тренировкой делать небольшую разминку на все группы мышц. Это позволит вам подготовить мускулатуру к интенсивной нагрузке, избежать возможных травм и разрывов мускулов. После занятий обязательно проводите небольшую растяжку, которая повысит гибкость суставов и сухожилий.

Тренируя бицепсы, обязательно обращайте внимание на технику выполнения каждого элемента. Старайтесь не поднять максимальный вес, а правильно сделать упражнение. Каждое движение делайте в медленном ритме, четко контролируя работу бицепса и остальных мышц. Такой подход поможет вам в несколько раз повысить эффективность тренировки, качественно проработать мускулатуру и добиться хорошего результата.

что делать и как убрать проблему женщинам и девушкам

Такая неприятность, как провисание кожи рук является довольно распространённой. Особенно это бывает заметно в платье без рукавов – открытое платье здесь уже не наденешь.

По какой причине может висеть кожа рук, точнее, внутренней стороны предплечья? Что делать, чтобы линия рук стала красивой? Как справиться с этим дефектом?

Помогут нам, прежде всего, физические нагрузки и специальный комплекс. Давайте рассмотрим эти тренировки и технику их выполнения.

Причины обвисания

Происходит это, как правило, вследствие следующих причин:

  • Быстрое похудение. Применение стрессовых для организма диет приводит к тому, что жир быстро уходит, а растянутая кожа начинает отвисать. Чтобы этого не произошло, нужно худеть постепенно и применять параллельно комплекс упражнений для укрепления мышц рук.
  • Плохо развитые мышцы. Слабые мышцы способствуют провисанию внутренней стороны предплечий. За красоту рук и плеч отвечает бицепс и трицепс. Это те мышцы, которые нам нужно будет подкачать с помощью специальных упражнений. Они должны быть подобраны таким образом, чтобы были задействованы не только руки, но и основные мышечные группы.

Комплекс из 5-ти упражнений для женщин и девушек

Силовые упражнения начинаем с выполнения разминки или зарядки. Для этого хорошим вариантом будет отжимание от стены:

  1. Становимся лицом к стене.
  2. Руки упираем в стену на уровне груди и отступаем на шаг.
  3. Отжимаемся в энергичном темпе, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их нагрузкам. Этап разминки нельзя игнорировать, так как это может привести к травме.

Также для разминки рекомендуется использовать все активные движения, в которые включены руки и плечи.

При помощи разработанных тренерами упражнений возможно укрепить мышцы и сделать упругой кожу. Предплечья обычно бывают мало задействованы, поэтому их нужно нагружать дополнительно. Это позволит придать им рельеф.

Внимание! Именно силовые упражнения в данном случае будут максимально эффективными, так как мышцы можно укрепить, только давая им нагрузку.

1. Вращение рук

Отличное упражнение для рук без отягощений, которое прорабатывает мышцы плеча, плечевой сустав и подготавливает руки к силовым нагрузкам. Это простое с виду упражнение является на самом деле очень полезным, только выполнять его нужно плавно и аккуратно, без излишнего рвения. Травмы плечевых суставов, чаще всего, бывает вылечить очень непросто.

  1. Поднимаем руки в стороны и выполняем круговые вращательные движения;
  2. Вначале вращаем руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Выполняем пятнадцать повторений в каждую сторону.

2.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение для проработки трицепса. Оно является наиболее важным, так как подкачать нужно именно трицепс, чтобы справится с обвисшей кожей рук и жиром в области подмышек.

  1. Берём в руки гантели и располагаем их ладонями внутрь в районе передней поверхности бедра;
  2. Тянем гантели к подбородку до тех пор, пока локти не будут расположены в самой верхней точке.

Для начала работаем с минимальным весом и делаем десять повторений.

3. Разгибание рук на трицепс

Одно из самых популярных и эффективных движений. Прицельно нагружает мышцы, формирует красивую линию конечностей, делает руки тоньше и изящнее. Если руки висят как плети, рекомендуется выполнение именно этого движения, для придания им тонуса.

  1. Гантель берём двумя руками и поднимаем её вверх. Тело образует прямую линию с гантелей в верхней точке;
  2. Сгибая руки в локте, заводим гантель за спину.

Для начала повторяем десять раз.

Особенность! В этом упражнении работает только локтевой сустав!

4. Тяга гантелей в наклоне

Прорабатываем трицепс. Способствует появлению рельефа и округлой линии плеча.
Подробнее про 3 вида тяги гантелей для женщин тут.

  1. Берём в руки гантели и слегка наклоняемся вперёд;
  2. Сгибая локти, тянем гантели боковой поверхности корпуса.

Повторяем десять раз.

5. Отжимания от пола

Прорабатываем мышцы рук и плечевого пояса. Одно из наиболее эффективных движений на плечи и руки. Способствует сжиганию калорий, помогает контролировать вес. Выполняя это упражнение регулярно, можно быть уверенным, что руки всегда будут рельефными, а кожа подтянутой.

  1. Выполняется с упором на носки ног и ладони.
  2. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Узнайте как научиться отжиматься девушке — 3 облегченных вида.

Для тех, кто не может отжаться от пола, для начала можно отжиматься от поверхности стола, а также выполнять отжимание с колен. Выполняется оно так же, как и обычное отжимание, только с упором на ладони колени. Это является более лёгким вариантом.

Важно! К отжиманиям от пола нужно переходить постепенно, по мере укрепления мышц рук.

Как убрать лишнюю кожу? Еще несколько советов

  • Для силовых тренировок можно использовать любое удобное время, спустя два часа после приёма пищи. Выполнять их можно дома или в спортивном зале.
  • Силовые упражнения с использованием отягощений хорошо сочетать с занятиями на тренажёрах, чтобы проработать мышцы и дать всем целевым группам полноценную нагрузку.
  • Данный вид тренировок нужно практиковать два – три раза в неделю. Это обязательное условие. Более частые тренировки способствуют перегрузкам и не дают мышцам полноценно восстановиться. Если выполнять их реже, цели достичь будет трудно.
  • Занимаясь силовыми тренировками, вы должны полноценно питаться. В вашем рационе должны быть белковые продукты – рыба, курица, творог, сыр, кефир. Помимо этого в рационе должны присутствовать каши, овощи и разнообразная зелень.
  • Нагрузки часто провоцируют боль в мышцах. В этом случае хорошим средством является тёплая ванна, в которую необходимо добавить две – три горсти морской или обыкновенной поваренной соли. После этого руки нужно хорошенько растереть жёстким полотенцем и смазать камфорным маслом.
  • Чтобы кожа быстрее подтянулась и стала более упругой, можно добавлять в пищу льняное масло, а также смазывать им проблемные зоны.
  • Для подтяжки кожи хорошо использовать домашние скрабы из молотого кофе, эфирного масла эвкалипта и сливок.

Силовые тренировки – это не так сложно, как думают некоторые. Главное купить гантели и провести первую тренировку. Результаты вы заметите уже скоро, и это вдохновит вас на продолжение занятий. Главное условие успеха – регулярность. Не пропускайте занятий, и скоро вы заметите, что мышцы укрепились, кожа подтянулась, а фигура стала более стройной.

4 лучших упражнения с гантелями для увеличения мышц рук | fitnechannel

Тренировка рук гантелью

Тренировка рук гантелью

Многие атлеты, тренирующиеся с железом, оценивают результат, которого они достигли силовыми тренировками, замеряя окружность своего плеча. Объёмные мышцы рук важны как для соревнующихся бодибилдеров, так и для любителей, которые не планируют принимать участия в соревнованиях.

Мощные мышцы рук

Мощные мышцы рук

Для увеличения окружности плеча существует немало упражнений с различными спортивными снарядами. Если вы хотите сделать ваши руки больше, то из данной статьи вы можете узнать об одних из самых эффективных упражнениях с гантелями, которые помогут добиться поставленной цели.

Классические сгибания рук с гантелями стоя

Подъём гантелей на бицепс

Подъём гантелей на бицепс

Самое известное упражнение для бицепса. Сгибать руки можно как одновременно, так и попеременно. Подойдёт для атлетов любого уровня подготовленности.

Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом

Молотковые сгибания на бицепс

Молотковые сгибания на бицепс

Помимо бицепса, данное упражнение также развивает брахиалис, который добавляет лишние сантиметры рукам. Чтобы получить от данного упражнения максимальный результат, следует выполнять его в полной амплитуде.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье параллельным хватом

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Базовое упражнение для трицепса. Во время выполнения упражнения держите локти близко к туловищу. Не нужно сводить лопатки и прогибать спину.

Калифорнийский жим лёжа с гантелями

Калифорнийский жим гантелей

Калифорнийский жим гантелей

Упражнение довольно сложное в плане техники, поэтому оно больше подойдёт опытным атлетам. Прорабатывает все пучки трёхглавой мышцы. В нижней точке локти должны смотреть вперёд. Движения выполняйте в среднем темпе.

Бицепс

Бицепс

Тренируя руки, не забывайте о крупных мышечных группах. Имейте в виду, что как бицепс, так и трицепс нагружаются во многих упражнениях для мышц верхней части тела. Помните, что рост мышц будет только в том случае, если вы хорошо питаетесь и уделяете достаточно времени на восстановление между тренировками.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как поднимать тестостерон не вставая с дивана. Немного о мужском здоровье
Необычные упражнения для узкой талии и стального пресса. Мало кто их делает
Что нельзя делать в фитнес клубах? Чтобы не было проблем
Чем заменить отжимания на брусьях? 3 упражнения

упражнений с гантелями на силу хвата | Live Healthy

Вы не часто найдете тренировочную программу, посвященную увеличению силы хвата, или даже программу, включающую специальные упражнения для хвата, но сильный хват жизненно важен. В бодибилдинге более сильный захват означает большие мышцы предплечья; он поможет вам в становой тяге, если вы пауэрлифтер или силач, и очень важен для спортсменов-единоборцев, соревнующихся в дзюдо или грэпплинге. По словам силового тренера Джейсона Ши, сила захвата играет роль даже в повседневных задачах, таких как уборка пылесосом и переноска белья, а более прочный захват предотвращает травмы.Чтобы проработать хват, вам не понадобится много сложного оборудования — достаточно пары гантелей.

Тяжелые гантели вмещают

Когда вы берете со стойки пару гантелей для выполнения такого упражнения, как жимы от груди или выпады, вы, вероятно, заметите, что простое выполнение этого требует нагрузки на вашу хватку. Захваты гантелей — одно из самых простых упражнений для тренировки хвата. Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам как можно дольше. Держите корпус напряженным, а голову смотрите вперед.Как только вы сможете удерживать одну пару в течение трех подходов по 45 секунд, переходите к более тяжелому весу гантелей.

Фермерские прогулки

Фермерские прогулки — это следующий шаг от удержания гантелей. Возьмите гантели, но на этот раз идите с ними как можно дальше. В качестве дополнительной задачи установите дистанцию ​​от 30 до 40 ярдов, спуститесь, держа гантель в одной руке, и поменяйте руки на ответной ноге. Стремитесь делать три длины в каждую сторону без остановки, советует личный тренер из Вирджинии Райан Манси.

Движения гантелей с толстой рукояткой

Утолщение рукояток гантелей автоматически увеличивает нагрузку на предплечья и мышцы захвата, утверждает силовой тренер Чарльз Поликвин.В некоторых спортзалах есть специальные гантели с толстой рукояткой, но если в вашем зале их нет, есть еще множество способов тренировать толстый хват. Купите пару толстых резиновых ручек, оберните каждую гантель небольшим полотенцем или поместите маленькие губки между руками и ручками гантелей, чтобы увеличить диаметр. Отсюда любое упражнение с гантелями станет гораздо большим испытанием на силу захвата.

Упражнения на тягу

Регулярные упражнения для тренировки спины, такие как тяги гантелей, также улучшают хват.Не поддавайтесь искушению надеть на них подъемные ремни, поскольку это отвлекает от вашей хватки. Выполняйте большее количество повторений, чтобы проработать выносливость хвата — хорошо работают подходы по 15-25 повторений на руку. Для еще более сложной гребли выполните три подхода тяги как обычно, а затем еще три, используя более легкие гантели, но с толстыми захватами за ручку.

Рекомендации по безопасности

Выполните тщательную разминку перед тренировкой хвата, которая включает от пяти до 10 минут легкой сердечно-сосудистой работы, а также растяжку предплечий.Выполняйте работу с хватом в конце тренировки для верхней части тела, так как выполнение этой работы раньше может утомить ваши хватательные мышцы, что может негативно повлиять на остальную часть тренировки. После тренировки вытяните предплечья, положив руки на стол перед собой ладонями вниз и слегка толкая локти вперед, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте это от 20 до 30 секунд.

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

8 упражнений для невероятной силы хвата | от Марка Баррозо

(Первоначально опубликовано в Spartan Blog .)

От выносливости к силе и точности — результативность большинства спортсменов улучшится с увеличением силы хвата.В какой-то момент большинство видов спорта вовлекают в тот или иной момент держаться за что-то. В спорте гонок с полосами препятствий сила сцепления может быть решающим фактором между победой или поражением в гонке из-за выхода из строя препятствий, которые требуют подвешивания на устройствах или пересечения сложных объектов.

Во время спартанской гонки ваша сила хвата будет проверена на препятствиях, таких как Multi-Rig, Rope Climb, Farmer’s Carry, Tyrolean Traverse и Monkey Bars. Независимо от вашего веса, мышцы спины, рук, рук, плеч и корпуса способствуют успешному удержанию или сжатию предметов.Тем не менее, важным фактором для этих мышц является не их размер — это их сила и выносливость — и хотя иногда бодибилдеры могут тренироваться с помощью оснастки без каких-либо тренировок на хват, лучше всего подготовить свое тело к высоким требованиям к хвату. Избегайте неудачных препятствий и предотвращайте травмы. Попробуйте эти восемь упражнений, чтобы улучшить силу хвата и больше никогда не подводить спартанские препятствия. Кроме того, эти движения повысят ваши показатели в других упражнениях в тренажерном зале.

Как это сделать: Для этого упражнения требуются два небольших полотенца (например: 14 дюймов в ширину и 22 дюйма в длину).Оберните одно полотенце вокруг ручки каждой гантели и держитесь за конец каждого полотенца, стоя прямо, плечи отведены назад. Пройдите 25–50 ярдов по полу спортзала или на улице. Вы также можете использовать для этого упражнения гантели. Если тарелка имеет более одного отверстия, например верхнее и среднее отверстие, проденьте полотенце через верхнее отверстие и удерживайте его оттуда. Более длинное полотенце может потребоваться для прохождения через центральное отверстие на весовой пластине 25, 35 или 45 фунтов.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания или любую прочную надголовную конструкцию пронационным хватом (хватом сверху).Слегка приподнимите лопатку, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Как можно дольше висеть на перекладине. Цельтесь на 15 секунд, затем на 30, 45 и 60 секунд. Как только вы сможете висеть в течение 60 секунд, вы можете проявить творческий подход и двигать руками горизонтально во время зависания, перемещаясь из стороны в сторону на перекладине.

Как это сделать: Вы можете использовать Fat Gripz, Harbinger Big Grip или любой другой фирменный резиновый инструмент, который увеличивает толщину штанги или гантели или этого упражнения. Эти инструменты для улучшения хвата можно использовать для различных силовых тренировок, но использование Fat Gripz для сгибания рук с гантелями подчеркивает важность силы бицепсов и предплечий для спартанской гонки.

Поместите один Fat Gripz на рукоятку каждой гантели и удерживайте каждую гантель супинированным хватом (ладони обращены вперед). Стоя, ноги на ширине плеч и плечи отведены назад, согните гантели до уровня подбородка, все время удерживая запястья плоскими и ладонями вверх. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

Как это сделать: Вы можете пожать плечами с прямой штангой, трапецией, гантелями или даже тренажером, чтобы увеличить силу хвата, но шраги со штангой — это упражнение, которое вы обязательно должны включить в свои силовые и кондиционные упражнения для лучшего захвата. .

Удерживайте штангу пронационным хватом на ширине плеч перед бедрами, руки прямые. Встаньте, удерживая штангу, повернув плечи назад и голову вперед. Это исходное положение. Держа руки прямыми, поднимите ловушки и плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение. Когда вес становится тяжелым, вы можете использовать ремни для тяжелой атлетики, такие как Schiek Lifting Straps или Versa Gripps, чтобы штанга не скатывалась из ваших рук.

Как это делать: Узнайте, как делать становую тягу ЗДЕСЬ. Чтобы использовать становую тягу для тренировки хвата, постарайтесь ВООБЩЕ не использовать чередование (правая рука с левой рукой под хватом) во время подходов. Если вес становится слишком тяжелым и вам приходится использовать смешанный хват, вашими целями теперь становится абсолютная сила, а не сила хвата. Кроме того, вы можете делать становую тягу с 8–10 повторениями во время тренировки хвата. На последнем повторении каждого подхода (стремитесь сделать 4–5 подходов в каждой тренировке) удерживайте планку вверху как можно дольше, прежде чем опускать ее в исходное положение.

Как это делать: Это упражнение предназначено исключительно для увеличения мышечной выносливости мышц предплечий, которая должна перейти в способность преодолевать вышеупомянутые спартанские препятствия. Держите штангу хватом сверху за себя так, чтобы она находилась на расстоянии 2–3 дюймов от поясницы. Сохраняя прямую осанку, позвольте штанге перекатиться на кончики пальцев, а затем держите руки прямыми (не сгибая их). Затем сожмите кулак и напрягите предплечья, чтобы снова схватить штангу закрытым хватом.Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и не используйте инерцию, пожимая плечами или качая корпусом вперед. Делайте это рядом со стойкой со штангой, чтобы можно было безопасно вернуть штангу, когда закончите.

Как это сделать: Сложите все кончики пальцев вместе так, чтобы большой палец касался кончиков четырех других пальцев. Оберните резиновую ленту вокруг DIP-сустава (изогнутую часть пальца, ближайшую к ногтю). Прижимайте пальцы к ремешку, пока рука не откроется, как если бы вы давали кому-то пять.Сведите пальцы вместе. Это одно повторение.

Hand X Band — отличный инструмент для этого упражнения, поскольку он позволяет вам вставить каждый палец в резиновое отверстие перед тем, как прижать руку к соединенным между собой резиновым отверстиям. Это упражнение тренирует разгибатели предплечий и суставы пальцев, которые необходимы для разгибания и закрывания руки, которые при усилении позволяют вам хватать предметы быстрее и с большей силой. Таким образом, дело не столько в том, чтобы держаться за что-то, сколько в том, чтобы в первую очередь правильно за это ухватиться.

Как это сделать: Это упражнение тренирует способность удерживать что-то в течение длительного периода времени. Положите 10-фунтовый диск (или более тяжелый для более продвинутых спортсменов) на землю. Держите рядом скамейку или ящик. Если тарелка может стоять сама по себе, пусть она встанет. Возьмитесь за тарелку правой рукой, используя только пальцы, так, чтобы не обхватывать тарелку большим пальцем. Это означает, что один большой палец находится на одной стороне пластины, а другие четыре пальца — на другой стороне. Встаньте прямо, поставив тарелку на бок.Сделайте паузу в течение 5 секунд, затем поместите тарелку на скамейку / ящик. Сделайте 5–10 повторений. Для увеличения сложности зажмите две пластины, удерживайте одну пластину дольше (30 секунд) или сделайте рывок с весом и удерживайте его над головой с вытянутой рукой.

Тогда оставьте свой телефон и займитесь спортом.

Лучшие гири для рук для людей с артритом

Людям с артритом в руках следует искать гири с неопреновым покрытием и более широкими ручками, чтобы их было легче держать.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Если вы боретесь с симптомами артрита, вам может показаться сложным начинать или поддерживать программу упражнений. Но по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, при правильных знаниях и оборудовании регулярные упражнения могут уменьшить боль, улучшить функцию суставов и повысить качество жизни людей с артритом.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в Американском журнале профилактической медицины ,

, даже короткие тренировки могут помочь предотвратить усиление боли в суставах.Исследователи обнаружили, что люди с болями в суставах, которые в течение часа занимались умеренной или высокой физической активностью в неделю, с меньшей вероятностью разовьются на несколько лет позже, чем те, кто был менее активен.

«В частности, при артрите, хрящ сам по себе не имеет кровотока. Способ доставки питания к суставам — через слизистую оболочку сустава, а это происходит путем движения суставов», — поясняет Ким Хаффман, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицины в Медицинском центре Университета Дьюка.«Люди забывают, что сустав включает в себя и окружающие его мышцы, поэтому важно поддерживать силу мышцы, которая двигает сустав».

Но для взрослых с артритом нужно больше, чем просто укрепить мышцы. В исследовании, проведенном в июне 2018 года в журнале Arthritis Research and Therapy , доктор Хаффман и ее коллеги обнаружили, что пожилые люди с ревматоидным артритом (РА), которые следовали протоколу высокоинтенсивной интервальной ходьбы, снизили активность заболевания, улучшили состояние сердечно-сосудистой системы и улучшили состояние здоровья. иммунная функция.

Tip

Доктор Хаффман говорит, что люди с артритом должны прислушиваться к своему телу до (и во время) упражнений. Так что, если вы чувствуете боль или болезненное воспаление, попробуйте тренировку, которая не нагружает сустав, например езда на велосипеде или эллиптический тренажер.

Для людей с артритом в руках, которые тренируются на силу, тип веса или ленты сопротивления имеет значение. В целом, людям с артритом в руках следует избегать слишком сильных захватов тяжестей или эспандеров, — говорит Крис Лэтчфорд, сертифицированный терапевт из больницы Св.Сеть здравоохранения Университета Люка.

«Как правило, если у вас артрит в руках, избегайте жестких захватов», — говорит Лэтчфорд LIVESTRONG.com. «Рукоятки большего размера всегда лучше. Если вы сжимаете кулак, а суставы у вас белые, это не идеально».

5 лучших весов для людей с артритом

Лэтчфорд и Брайан Андонян, доктор медицинских наук, доцент медицинского факультета Университета Дьюка, поделились своими предпочтениями в отношении гирь и лент сопротивления для людей с артритом в руках.Они также предлагают советы о том, на что обращать внимание при покупке, ниже.

1. 2-фунтовые неопреновые гантели JFit

Неопреновый материал обеспечивает более удобный захват, а модель JFit предлагает более широкую ручку, чтобы людям с артритом было легче держать его в руках. Эти легкие ручные гири доступны от одного до пяти фунтов.

Благодаря более широкой рукоятке, вы можете легко захватить их во время вращения на домашнем велосипеде для некоторой силы и кардио.

В идеальном мире люди с артритом в руках работали бы с профессиональным терапевтом, чтобы изготовить индивидуальные мягкие ручки для тренажеров с широким захватом, говорит доктор Андонян.

Купить : Amazon; Цена: $ 13.90

2. Эспандеры для боди-пластики

Изображение предоставлено: Bodylastics.com

Эспандеры — это предпочтительный тренажер для специалистов, работающих с людьми с артритом в руках.Доктор Хаффман объясняет, что удерживание ручки на эспандере более щадящее для рук с артритом, и у вас есть возможность обернуть ленту вокруг запястья, чтобы дать руке отдохнуть.

Bodylastics включает в себя набор из пяти лент с разным уровнем сопротивления, которые можно прикрепить к ручке, дверной насадке и ремню на щиколотке или запястье.

«Эспандеры могут создавать меньшую нагрузку на мелкие суставы пальцев по сравнению с гантелями, гирями или штангами, потому что они ограничивают дополнительные силы от силы тяжести», — д-р.- говорит Андонян. «Это может принести пользу людям с артритом рук».

В то время как некоторые группы выражают сопротивление в фунтах, доктор Андонян говорит, что они не переводят точно. Вместо того, чтобы полагаться на это, начните с более низкого напряжения и постепенно увеличивайте его. «Ленты можно складывать вместе, чтобы обеспечить широкий диапазон сопротивлений», — говорит он.

3. Регулируемые утяжелители для щиколотки Henkelion

Выбор отягощений, которые не требуют захвата рук, уменьшит утомляемость, — объясняет Лэтчфорд.Манжеты, охватывающие щиколотку или запястье, являются хорошим вариантом для силовых тренировок без использования рук.

«Если у вас артрит в руках, я предлагаю использовать гаджеты [для упражнений или повседневных задач], которые снимают стресс с ваших рук», — говорит Лэтчфорд. «Если мы сможем убрать хватку даже на часть тренировки, вы сможете уменьшить утомляемость рук».

Гантели и запястья различаются по весу, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете двигаться вверх, как с гантелями или на тренажере.Эти утяжелители для щиколотки и запястья от Henkelion оснащены индивидуальными весами, что позволяет легко регулировать нагрузку. У них также есть ремень на липучке, чтобы его было легко затягивать и снимать. Попробуйте эту 20-минутную тренировку с отягощениями на лодыжки для верхней части тела.

Купить: Amazon; Цена: от 22,99 до 35,99 долларов за пару

4. Бандажи Rogue Fitness Loop Band

Изображение предоставлено: RogueFitness.com

Мини-ленты, такие как эти Rogue Fitness Loop Bands, хороши для упражнений на сгибание, сгибание и разгибание запястья.Андонян объясняет. Как и традиционные ремешки, мини-версии имеют разное сопротивление.

Эти мини-браслеты Rogue Fitness доступны от сверхлегкого до сверхтяжелого, а также от 9 до 12 дюймов. Используйте эти ленты для выполнения упражнений на нижнюю часть тела, таких как ягодичные мостики, приседания и боковые прогулки крабами, а также для движений верхней части тела, таких как отжимания на трицепс, жимы над головой и вытягивания с лентами.

Не являясь грузом или лентой сопротивления, шпатлевка для рук может помочь людям с артритом укрепить мышцы и связки вокруг рук.Андонян объясняет.

«Замазка для упражнений на руки хороша для захвата рук, защемления пальцев и упражнений на приведение пальцев (приведение пальцев вместе, когда они разведены)», — говорит он. «Упражнения для рук очень полезны при артрите, потому что они помогают укрепить окружающие мышцы и снизить нагрузку на суставы».

Купить : Amazon; Цена: $ 19.57

Что нужно знать перед покупкой гантелей или лент

По мнению экспертов, при покупке гирь или полос сопротивления следует обратить внимание на две вещи.

Для эффективной тренировки вам не нужны супер-тяжелые веса или чрезвычайно жесткие ленты для сопротивления, — говорит доктор Хаффман.

«Если вы не занимаетесь бодибилдингом или серьезно не пытаетесь набрать массу, вам не нужно выполнять много упражнений с большим весом и малым числом повторений», — говорит она. «Есть преимущества в небольшой аэробной активности и тренировках с низким весом и большим числом повторений».

Поначалу обращайте внимание на вес от двух до пяти фунтов. Как только вы с комфортом выполните 20 повторений, увеличивайте вес.- говорит Хаффман. Можно переборщить, скажем, 100 повторений.

Обычно вы можете найти хорошие гири примерно за 20 долларов, а полосы сопротивления могут быть немного дороже, потому что они обычно продаются наборами.

Ленты сопротивления бывают разного натяжения, обычно имеют цветовую кодировку. Если вы работаете с тренером, физиотерапевтом или эрготерапевтом, он или она, возможно, сможет дать вам некоторые рекомендации для начала.

Утяжелители, покрытые неопреном, могут сделать рукоятку более удобной и менее гладкой.По словам доктора Андоняна, когда дело доходит до эластичных лент, те, у которых есть внутренний шнур или тканевое покрытие, могут помочь предотвратить травмы, если лента сломается или разорвется.

«А покупка ремешка с более качественной резиной может помочь предотвратить травмы и обеспечить более постоянное сопротивление во всем диапазоне движений в упражнении», — говорит он.

«Эспандеры

, сделанные из некачественной резины, будут различаться по сопротивлению во всем диапазоне движений», — говорит доктор Андонян. Другими словами, вы можете неожиданно остановиться во время упражнения.Эти продукты, как правило, дешевле, хотя д-р Андонян отмечает, что более дорогие не всегда лучше. В таких ситуациях, по его словам, может оказаться полезным чтение обзоров продуктов.

Наконец, выбирайте ленты с толстыми резиновыми захватами поверх пластмассового или металлического корпуса ручки, — говорит д-р Андонян.

15 лучших упражнений по укреплению запястий для уменьшения боли и травм

Упражнения и растяжки для запястий отлично подходят для укрепления запястий. Они полезны людям, у которых есть травма или перелом запястья, боль в запястье или синдром запястного канала, а также для тех, кто хочет поднимать тяжести в тренажерном зале.Вот 15 упражнений для запястий, которые помогут уменьшить боль, улучшить диапазон движений и укрепить сгибатели и разгибатели запястья. Прокрутить вниз.

15 Упражнения на запястье и растяжка

ПРИМЕЧАНИЕ: Выполняйте эти упражнения после восстановления под наблюдением квалифицированного физиотерапевта.

1. Круги запястья

Мишень — Сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как делать круги на запястье
  1. Сядьте или встаньте, выпрямите позвоночник, запрокиньте плечи и смотрите вперед.
  2. Вытяните руки вперед на уровне плеч и сожмите каждую ладонь в кулак.
  3. Удерживая локти неподвижно, поверните запястья влево, согните их вверх, поверните вправо, а затем согните их вниз. Повторить 10 раз.
  4. Поменяйте направление на противоположное и повторите 10 раз.
подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений в каждом направлении

2.

Сгибание запястья с гантелями

Цель — Сгибатели, разгибатели, пронаторы, супинаторы и плечевые суставы запястья.

Как выполнять сгибание рук с гантелями
  1. Сядьте на скамейку или стул и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и положите предплечья на бедра ладонями вверх. Не кладите запястья на колени. Это исходное положение.
  2. Держа предплечья неподвижно, согните к ним запястья. Задержитесь в этой позе на мгновение.
  3. Медленно вытяните запястья назад и вниз по направлению к полу.
подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

Совет: Не используйте тяжелые веса, если вы новичок или у вас травма запястья.При необходимости используйте опору для запястья.

3. Сгибание рук в обратном направлении с гантелями

Цель — Сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять обратное сгибание запястий с гантелями
  1. Сядьте на скамейку или стул и расставьте ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантель. Положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз. Не кладите запястье на колено. Для поддержки положите левую ладонь на левое колено.Это исходное положение.
  2. Удерживая предплечье неподвижно, медленно согните ладонь вверх и по направлению к телу. Задержитесь в этой позе на мгновение.
  3. Медленно опустите правую руку вниз, указывая на пол.
подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений каждой рукой

4. Упражнение на сгибание запястья с эспандером

Target — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на сгибание запястья с эластичным браслетом
  1. Сядьте на стул, оберните эластичный браслет вокруг правой ладони и наступите на другой конец браслета правой ногой.Положите правый локоть на правое бедро ладонью вверх. Это исходное положение.
  2. Опустите кулак к полу. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Согните запястье к телу.
  4. Сделайте это 10 раз.
  5. Оберните эластичную ленту вокруг левой руки и повторите это действие.
подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

5. Упражнение на разгибатель запястья с эспандером

Target — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на разгибатель запястья с эластичным браслетом
  1. Сядьте на стул, возьмите в правую ладонь эластичный браслет и наступите на другой его конец правой ногой. Положите правый локоть на правое бедро ладонью вниз. Это исходное положение.
  2. Согните кулак к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Вытяните запястье к полу.
  4. Сделайте это 10 раз, а затем возьмите резистивную ленту в левую руку и повторите.
подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

6. Ролик для запястий с гантелью

Target — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на запястье с роликом с гантелью
  1. Возьмите гантель обеими руками. Ноги держите на ширине плеч, локти слегка согнуты, ладони обращены к телу.
  2. Согните левое запястье и вытяните правое запястье. При этом вы перекатите гантель внутрь.Сделайте это 10 раз.
  3. Изменить направление на обратное. Вытяните левое запястье и согните правое запястье. Когда вы это сделаете, гантель откатится наружу. Сделайте это 10 раз.
подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений в каждом направлении

7. Супинация и пронация сидя с гантелями

Мишень — Пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять супинацию и пронацию сидя с гантелями
  1. Сядьте на стул рядом с обеденным или учебным столом.Возьмите гантель правой рукой и положите запястье на край стола ладонью вниз.
  2. Не двигая локтем, медленно поверните ладонь к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Медленно поверните ладонь к полу.
  4. Сделайте это 10 раз, а затем проделайте то же самое левой рукой.
подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

8. Радиальное и локтевое отклонение гантели

Цель — Сгибатель и разгибатель локтевого сгибателя запястья и лучевого сгибателя и разгибателя запястья.

Как выполнять радиальное и локтевое отклонение гантелей
  1. Сядьте или встаньте и возьмите гантель в правой руке, как если бы вы выполняли сгибания рук с молоточком. Держите руку вытянутой на уровне плеч, а левую руку на левом бедре.
  2. Не сгибая локтя, согните запястье к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Медленно опустите запястье так, чтобы суставы пальцев смотрели в потолок.
  4. Сделайте это 10 раз.
  5. Повторите левой рукой.
подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

9. Упражнение на сгибание запястья со штангой в обратном направлении

Цель — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение сгибание запястий в обратном направлении со штангой
  1. Сядьте на скамью и возьмите штангу в руки. Ладони должны быть обращены вверх, плечи закатаны назад, а ноги на ширине плеч. Положите предплечья на бедра. Это исходное положение.
  2. Не перекатывая штангу, вытяните запястья вниз, к полу.Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Согните запястье вверх по направлению к телу.
  4. Сделайте это 10 раз, чтобы собрать набор.
подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

10. Упражнение на запястье с теннисным мячом

Target — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнения для запястья с теннисным мячом
  1. Возьмите теннисный мяч правой рукой и положите правое предплечье на стол.
  2. Сожмите теннисный мяч и сосчитайте до 5.
  3. Выпуск
  4. .
  5. Повторите 10 раз левой рукой.
подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

11. Укрепляющая растяжка запястья

Цель — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять растяжку для укрепления запястья
  1. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Вытяните обе руки перед собой и убедитесь, что они находятся на ширине плеч. Согните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены к полу.
  2. Удерживая запястья согнутыми, положите ладони на пол тыльной стороной ладони. Слегка надавите и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Вы можете сжать ладони в кулак и отпустить их, удерживая эту позу.
  3. Отпустите удержание через 30 секунд. Вытяните запястья и поверните ладони вниз.
  4. Положите ладони на пол и удерживайте в этой позе 30 секунд.
  5. Отпустите и встряхните руки.
подходов и повторений

2 подхода по 30 секунд для каждой руки

12.Щипковое упражнение с усиливающей пластиной для запястья

Target — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на сжатие с пластиной для укрепления запястий
  1. Сядьте на скамью. Ноги держите на ширине плеч. Положите предплечья на бедра.
  2. Держите грузовую платформу указательным, средним и большим пальцами в каждой руке.
  3. Сожмите весовую пластину пальцем на 10 секунд, а затем отпустите.
  4. Повторить.
подходов и повторений

3 подхода по 3 повторения

13.Упражнение для усиления захвата запястья

Target — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение по усилению захвата запястья
  1. Для этого вам понадобится инструмент для захвата (как показано на изображении).
  2. Удерживая инструмент, сожмите его.
  3. Отпустите и снова сожмите.
  4. Проделайте то же самое другой рукой.
подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

14. Упражнение для запястья с замазкой

Target — Пронаторы, супинаторы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнения для запястий с помощью замазки
  1. Держите шарик замазки в левой ладони.
  2. Зажмите замазку указательным и большим пальцами правой руки и отожмите ее. Отпустите щепотку, немного переверните замазку и снова защипните, пока края не защемятся. Сделайте это и другой рукой.
  3. Возьмите шарик из замазки и раскатайте его скалкой.
  4. Положите ладони на стол или поверхность, на которую укладывается шпатлевка. Положите большие пальцы на замазку.
  5. Нажмите на замазку посередине двумя большими пальцами и сдвиньте их наружу.
подходов и повторений

1 подход из 2 упражнений

15. Катание с пеной для запястий

Target — Мышцы запястья и предплечья.

Как делать пенные валики для запястий
  1. Используйте теннисный мяч или мяч для крикета для выполнения этого упражнения / массажа.
  2. Положите запястье на мяч ладонью вниз.
  3. Слегка надавите и вращайте запястьем и предплечьем круговыми движениями.Это поможет массировать мышцы и ускорит восстановление мышечной травмы.
  4. Проделайте то же самое другой рукой.
Подходы и повторения

2 подхода по 10 круговых движений каждой рукой

Хорошее понимание мышц запястий и предплечий может помочь вам лучше выполнять эти упражнения. Ознакомьтесь с ними ниже.

Мышцы запястья и предплечья, участвующие в различных движениях

  • Сгибатели запястья — Когда вы сгибаете запястье или когда ладонь движется к предплечью.
  • Разгибатели запястий — Когда ваша ладонь отодвигается от предплечья.
  • Супинаторы — Когда вы поднимаете ладони вверх.
  • Пронаторы — Когда вы опускаете ладони вниз.

Вот список травм, которые можно предотвратить, укрепив запястья:

  • Тендинит запястья — Воспаление сухожилий вокруг лучезапястного сустава. Растяжка запястья творит чудеса при тендините запястья.
  • Синдром запястного канала — возникает, когда срединный нерв сжимается при прохождении через область запястья.Могут помочь легкие упражнения на хват и подъем.
  • Перелом боксера — Перелом костей, образующих суставы. Эти кости прикреплены ко всем пяти пальцам и запястью. Разгибание, сгибание, движение из стороны в сторону, усиление захвата и растяжение могут помочь в восстановлении после перелома.
  • Перелом Коллеса — Перелом лучевой кости предплечья в районе запястья. После выздоровления могут помочь лечебные упражнения, такие как супинация и пронация запястья и захват.
  • Перелом Смита — Перелом дистального отдела лучевой кости. Это полная противоположность упражнениям на восстановление, сгибание, разгибание и хват по Коллесу, которые могут помочь достичь функциональных движений руки.
  • Теннисный локоть (боковой эпикондилит) — Раздражение ткани, соединяющей мышцу предплечья с локтем. Сжатие мяча, а также упражнения на растяжку и укрепление запястий могут помочь облегчить это состояние.
  • Локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит) — Боль во внутренней части локтя или воспаление в медиальном надмыщелке.Сжимание мячей, разгибание пальцев и упражнения на разгибание запястий могут помочь в восстановлении.
Заключение

Перед выполнением этих упражнений посоветуйтесь с лицензированным врачом. Регулярно выполняйте эти 15 упражнений, чтобы укрепить или восстановить силу запястий и уменьшить боль. Заботиться!

Рекомендованные статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила — старший автор контента, имеющий опыт в области питания и фитнеса.Она сертифицированный специалист по фитнес-диетологии ISSA и … подробнее Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и опорно-двигательный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он … подробнее

Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)

Тренировкой предплечий обычно пренебрегают, многие лифтеры оставляют предплечья как слабое место в своем телосложении или вызывают проблемы с захватом в становой тяге.

Есть много вариантов тренировки предплечий, но какие упражнения лучше всего использовать с гантелями?

10 лучших упражнений с гантелями для предплечий:

В конце этой статьи вы поймете, как выполнять каждый из них, а также как лучше всего включить их в свою тренировку.

Покрою:

  • Обзор мышц предплечья
  • Как выполнять каждое упражнение и как их программировать
  • Преимущества и недостатки использования гантелей для предплечий

Мышцы предплечья: Обзор

Предплечье состоит из большой группы мышц. Это связано со сложностью движений руки и запястья.

Рассматривая их для тренировки, лучше всего думать о них как о разгибателях запястья и сгибателях запястья.

Разгибание запястья — это движение суставов пальцев к предплечью.

Разгибатели запястья состоят из плечевой кости, трех мышц-разгибателей запястья (длинная лучевая, короткая и локтевая), разгибателя пальцев и минимального разгибателя пальцев, а также 6 глубоких мышц.

Сгибание запястья — это движение ладони к предплечью.

Сгибатели запястья включают лучевой и локтевой сгибатели запястья, круглый пронатор, длинную ладонную мышцу, поверхностный сгибатель пальцев и 4 глубокие мышцы.

При тренировке предплечий важно тренировать как разгибатели, так и сгибатели.

Прочтите нашу статью Как увеличить размер предплечья (полное руководство), чтобы получить полный обзор предплечий и того, как их лучше всего тренировать.

10 упражнений с гантелями для предплечий

1. Сгибание запястья с супинированием

Сгибания рук на запястье — неотъемлемая часть любого плана тренировки предплечий.

Супинированная — это положение рук ладонями вверх.Поступая так, вы воздействуете на мышцы-сгибатели запястья.

Лучше всего выполнять их, положив предплечья на бедра. Держа легкую гантель ладонями вверх, согните запястье к себе как можно дальше, а затем дайте запястью полностью разогнуться.

Проработайте этот полный диапазон движений контролируемым движением, сжимая гантель.

Учитывая, что они требуют очень ограниченной нагрузки, я рекомендую использовать широкий спектр схем повторений.Это позволит продолжать прогрессировать, а не сидеть с одной и той же нагрузкой и повторениями в течение чрезмерных периодов времени.

Я рекомендую 3–4 подхода по 12–20 повторений — начните с нагрузки, которую вы можете сделать на 12 повторений, и постепенно увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 20, а затем постарайтесь увеличить нагрузку.

Учитывая небольшую нагрузку, используемую для этих упражнений, прыжок на 2,5 кг между гантелями часто может быть большим прыжком, и поэтому манипулирование схемами повторений позволяет вам продолжать перегружать мышечную тренировку за тренировкой.

2. Сгибание запястья с прямым углом

Пронация — это положение рук ладонями вниз. Таким образом вы будете воздействовать на мышцы-разгибатели запястья.

Установите их так же, как описано выше, но на этот раз держите гантели ладонями вниз. Вытяните запястье на себя как можно дальше, а затем позвольте запястью полностью согнуться обратно в нижнюю часть повторения.

Проработайте этот полный диапазон движений контролируемым движением, сжимая гантель.

Я рекомендую 3–4 подхода по 12–20 повторений — начните с нагрузки, которую вы можете сделать на 12 повторений, и постепенно увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 20, а затем постарайтесь увеличить нагрузку.

3. Нейтральный сгибание запястья

Нейтральное положение рук — большие пальцы рук вверх и ладони обращены друг к другу.

Выполняя сгибания запястий в нейтральном положении, вы больше воздействуете на плечевую мышцу, которая является самой большой мышцей предплечий и, таким образом, в значительной степени способствует их общему размеру и силе.

Большинство лифтеров могут выполнять их с грузом немного тяжелее, чем супинированный или пронированный хват.

Рекомендую выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений. Наблюдайте за прогрессом нагрузки по мере того, как вы достигнете 15 повторений в каждом подходе.

4. Вращение гантели

Принятие той же позиции, что и при сгибании рук с пронацией, удерживая гантели ладонями вниз, при этом предплечья опираются на бедро, поверните руку в супинированное положение ладонью вверх.

Это также тренирует более глубокие мышцы предплечья, отвечающие за супинацию и пронацию.

Для них требуется более легкая нагрузка, поэтому я рекомендую использовать более высокую схему повторений — 2-3 подхода по 15-20 повторений. Лучше всего выполнять их как дополнительное упражнение или в конце занятия.

5. Сгибание рук с гантелями супинацией

Хотя сгибания рук с гантелями — это преимущественно упражнение на бицепс, они также отлично подходят для предплечий.

Во время сгибания рук на бицепс сгибатели запястья работают изометрически, без движения, на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить положение запястья.

Это позволяет нам нагружать предплечья более тяжелым весом, чем это возможно с помощью упражнений, ориентированных на запястье.

Чтобы максимально задействовать предплечья, вы должны сжимать гантель как можно сильнее и стараться сгибать запястье в верхней части движения — думайте об этом как о сгибании запястья супинированным движением для завершения каждого повторения.

Я рекомендую эти 3 подхода по 8-12 повторений, что позволяет нам получить более тяжелый и немного более низкий повторный стимул, чем в приведенных выше упражнениях.

6. Hammer Curl

Сгибание рук с молоточком — еще одно упражнение, обычно используемое для бицепса, но на самом деле это отличное упражнение для предплечий.

Brachioradialis, самая большая мышца предплечья, также отвечает за сгибание локтя, и этот нейтральный захват в молоточковом сгибании помогает нагружать его еще больше.

Сгибание рук на бицепс

позволяет вам переносить больше нагрузки, чем в других упражнениях, и, чтобы извлечь из этого выгоду, я рекомендую использовать 6-8 повторений.

Это отличный вариант для начала тренировки предплечий перед выполнением других более изолированных упражнений с более высоким числом повторений.

7. Обратное сгибание

Обратные сгибания рук — сгибание рук с гантелями пронированным хватом.

Как и в случае сгибания рук супинированным, это в первую очередь упражнение на бицепс, однако разгибатели запястья будут работать изометрически, чтобы стабилизировать положение запястья, а плече-лучевая мышца будет работать, вызывая сгибание локтя, подобно сгибанию молоточком.

Для них потребуется более легкая нагрузка, чем для сгибаний молоточков или супинированных сгибаний, поэтому я рекомендую немного больше повторений, чтобы максимизировать их эффективность; 3-4 подхода по 10-15 повторений.

8. Zottoman Curl

Зоттоман — еще один способ увеличить нагрузку на предплечья при сгибании бицепса.

Начиная с положения супинации, согните вес вверх, как при обычном сгибании бицепса, в верхней части движения вы затем поворачиваете руки в пронацию и контролируете вес обратно вниз из этого положения. В конце упражнения поверните руки обратно в положение супинации и повторите для следующего повторения.

Это эффективное сочетание супинированного сгибания, пронированного сгибания и вращения гантелей в одном упражнении — оно задействует как сгибатели и разгибатели запястья, так и мышцы пронатора и супинатора.

Они отлично подходят, когда у вас мало времени и они хотят задействовать как можно большую часть предплечья всего за одно упражнение.

Рекомендую выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений. Они быстро усложняются, поэтому рассчитывайте использовать нагрузку, которая может показаться легкой в ​​первой половине сета.

9. Держатели для гантелей

Изометрическая тренировка, при которой мы нагружаем мышцу без движения, — еще один способ нагружать предплечья.

Удержания гантелей настолько просты, насколько и звучат — удерживайте гантели определенное время (обычно 10-20 секунд).

Они отлично подходят для силы предплечий и отлично подходят для других упражнений, таких как становая тяга.

Чтобы максимизировать нагрузку на мышцы предплечья, используйте полностью закрытую руку и сжимайте гантель с максимальной силой в течение всего периода времени.

Чтобы максимально увеличить силу захвата / предплечья, удерживайте гантель в руке в том же положении, что и в становой тяге (вероятно, ниже, чем при полностью закрытой руке).

Для размера мышц предплечья я рекомендую выполнять 3-5 подходов по 20-30 секунд, чтобы сосредоточиться на силе хвата, я рекомендую 3-5 подходов по 5-15 секунд.Когда вы достигнете верхнего предела диапазона, посмотрите на прогресс загрузки.

Ищете дополнительные советы о том, как улучшить силу захвата? Читайте наши статьи:

Как использовать усилитель захвата для достижения максимальных результатов (Полное руководство)

10. Сгибания пальцев

Держа легкую гантель, позвольте руке раскрыться до тех пор, пока гантель не окажется на кончиках ваших пальцев, а затем снова полностью сожмите руку, сжимая гантель сверху.

Это нагружает мышцы руки, отвечающие за движение и силу, которыми часто пренебрегают.

Они особенно сложны и требуют легкого веса, чтобы быть жизнеспособными, и поэтому подходят для большего количества повторений, а не в погоне за нагрузкой с меньшим количеством повторений. Я рекомендую 2-3 подхода по 15-20 повторений в конце тренировки предплечий.

Если вы заинтересованы в максимальном увеличении силы руки и в выборе лучшей формы для этого, я рекомендую прочитать наши статьи:

Преимущества использования гантелей для тренировки предплечий

Тренировка предплечий с гантелями дает 4 преимущества:

  • Они универсальны
  • Они односторонние
  • Допускают переменную нагрузку
  • Они быстрые

Универсальные

Гантели невероятно универсальны и позволяют выполнять широкий диапазон движений.

В эту статью включены 10 вариантов, которые можно выполнять с использованием только гантелей, что позволяет эффективно тренировать предплечья всеми возможными способами.

Даже одна пара гантелей обеспечивает несколько вариантов движений для тренировки как сгибателей, так и разгибателей.

Они односторонние

Односторонняя, по одной стороне за раз, нагрузка важна для тренировок в целом, но тем более для предплечий.

Обычно у большинства лифтеров одна рука и предплечье сильнее другой.При выполнении двусторонних упражнений обе стороны вместе, более сильная сторона может в конечном итоге компенсировать более слабую.

Одностороннее движение позволяет нам тренировать каждую сторону независимо и, возможно, легче выровнять промежуток между каждым предплечьем.

Они допускают переменную нагрузку

В большинстве тренажерных залов есть гантели с широким диапазоном нагрузок, обычно в прыжках на 2,5 кг, а в идеале с шагом 1 кг в диапазоне от 1 до 10 кг.

Это позволяет нам быстрее прогрессировать, так как нам не нужно ждать, пока мы достаточно сильны для следующего 5-килограммового прыжка на тросе или застряли со штангой 20 кг на длительное время, поскольку изначально это было слишком тяжело.

Они быстрые

Гантели быстро и легко использовать. Нет никакого процесса настройки, поиска правильного крепления кабеля или хомутов для вашей штанги.

Вы просто получаете набор, который хотите использовать, и сразу же приступаете к тренировке.

Это важно, поскольку тренировка предплечий часто не самая захватывающая и остается до конца тренировки.

Гораздо менее заманчиво пропустить его, если это сделать быстро и легко.

Недостатки использования гантелей для тренировки предплечий

У тренировки предплечий с гантелями 2 недостатка:

  • Это может наскучить
  • Тренировка захвата тяжелее

Может быть скучно

Как и любая другая тренировка, ограничение одним набором упражнений может устареть.

Вы не захотите тренировать грудь только с гантелями, вам нужна штанга, а также тренажеры или тросы.

Многие лифтеры могут получать больше удовольствия от тренировок не только с гантелями, но и с помощью упражнений со штангой или использования грипперов.

Тренировка захвата сложнее и не так эффективна

В вашем спортзале будут самые тяжелые гантели.

В некоторых спортзалах это может быть 30 кг, 50 кг или даже больше, если вам повезет.

Что вы делаете, когда гантели перестают быть достаточно тяжелыми для выполнения сложных удержаний?

Вы должны начать искать другие варианты — обычно со штангой.

Тренировка хвата с гантелью также менее специфична, чем со штангой, от переменной ширины ручки и накатки до того, как и где вы ее держите.

Тренировка захвата лучше всего проводить со штангой, так как это более специфично, а также позволяет выполнять дополнительную нагрузку, превышающую допустимую с гантелями.

Хотите максимизировать свой прогресс за короткий период времени? Читайте наши статьи:

Последние мысли

Гантели

— отличный способ тренировки предплечий, позволяющий разнообразить движения, односторонние тренировки, и они часто бывают быстрее, чем другие варианты.

Атлетам следует сосредоточиться на тренировке как сгибателей и разгибателей запястья, так и групп пронаторных и супинаторных мышц.

Основными недостатками использования гантелей для тренировки предплечий является то, что они могут приедаться, а также их отсутствие специфичности и долговечности при тренировке хвата.

упражнений, которые могут помочь при синдроме запястного канала

Если у вас легкие или умеренные симптомы синдрома запястного канала, вы можете получить некоторую пользу от нескольких простых упражнений. Но имейте в виду, что исследования о том, насколько они помогают, неоднозначны. Вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять их вместе с другими видами лечения, такими как использование бандажа и корректировка ваших занятий, чтобы они не вызывали меньше нагрузки на вашу руку и запястье.

Когда вы пробуете упражнения для рук при синдроме запястного канала, помните, что это не похоже на поход в спортзал, чтобы похудеть.Забудьте всю идею «Нет боли — нет выгоды». Если болит, сделай перерыв. Если вы будете настаивать на этом, ваши симптомы могут значительно ухудшиться.

Еще один совет: начните медленно и легко и посмотрите, как все пойдет. Если вы не уверены, подходит ли вам упражнение, посоветуйтесь со своим врачом.

Shake It Out

Это очень простое упражнение. Это особенно полезно ночью, когда симптомы могут ухудшиться. Если вы просыпаетесь от боли или онемения, просто встряхните руки, чтобы почувствовать облегчение.

Кулак, чтобы остановить знак

  • Сожмите кулак.
  • Проведите пальцами вверх, пока они не укажут на потолок, как будто вы приказываете кому-то остановиться.
  • Повторить 5-10 раз.

Кулак к вентилятору

  • Сожмите кулак.
  • Разведите пальцы веером — вытяните их как можно дальше.
  • Повторить 5-10 раз.

Касания большого пальца

  • Поочередно коснитесь кончиком каждого пальца кончика большого пальца так, чтобы они образовали O-образную форму.
  • Повторить несколько раз.

Базовая растяжка запястий

  • Сядьте за стол.
  • Положите локоть и руку на стол так, чтобы запястье свешивалось за бок ладонью вверх.
  • Начните с руки в прямом нейтральном положении.
  • Согните руку к себе так, чтобы пальцы смотрели вверх, в потолок.
  • Удерживайте 5 секунд.
  • Вернитесь в прямое нейтральное положение.
  • Согните руку от себя так, чтобы пальцы смотрели вниз, в пол.
  • Удерживайте 5 секунд.
  • Вернитесь в прямое нейтральное положение.
  • Повторить 10 раз.
  • Делайте это до трех раз в день.

Сгибание и разгибание запястья

  • Держите руку прямо перед собой, запястье и кисть прямые, ладонь обращена вниз.
  • Согните запястье вниз так, чтобы пальцы были направлены к полу.
  • Другой рукой увеличьте растяжку, осторожно подтягивая пальцы к своему телу.
  • Удерживайте 15-30 секунд.
  • Вернитесь к прямому нейтральному запястью ладонью вниз.
  • Согните запястье так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку.
  • Другой рукой осторожно потяните пальцы на себя.
  • Повторить 10 раз.
  • Делайте это до трех раз в день.

Скольжение сухожилий

В этом упражнении вы будете перемещать пальцы и руки в нескольких различных положениях. Не торопитесь и плавно переходите из одного положения в другое:

  • Начните с согнутого локтя, выпрямленного запястья, пальцев вместе и направленных в потолок, большого пальца расслабленного.
  • Согните пальцы так, чтобы они все были согнуты в средних суставах, а кончики пальцев касались верхней части ладони — похоже, вы путешествуете автостопом со скрученными пальцами.
  • Выпрямите пальцы, чтобы рука образовала L-образную форму — большой палец все еще расслаблен.
  • Сложите пальцы прямо вниз так, чтобы кончики пальцев касались ладони — вы сжимаете кулак с прямыми пальцами, при этом большой палец втянут и касается указательного пальца.
  • Сожмите пальцы в обычный кулак.
  • Повторить 10 раз.
  • Делайте это два-три раза в день.

Скольжение нервов

Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении вы будете перемещаться по серии позиций. Идите медленно и двигайтесь плавно:

  • Согните локоть и сожмите кулак к себе — ваше запястье нейтрально.
  • Выпрямите пальцы так, чтобы они все смотрели вверх, запястье нейтрально, большой палец втянут и был направлен вверх.
  • Согните запястье, направив кончики пальцев от себя, при этом большой палец все еще прижат к пальцам.
  • Вытяните большой палец в сторону.
  • Удерживайте это положение, но отверните предплечье от себя.
  • Другой рукой осторожно потяните большой палец вниз, чтобы растянуть его еще немного. Сделайте это всего несколько секунд.
  • Повторить от трех до пяти раз.
  • Делайте это два-три раза в день.

2 лучшие регулируемые гантели 2021 года

Возможно, одно из самых популярных упражнений в эпоху пандемии, регулируемые гантели и другие домашние тренажеры продолжают оставаться популярными.Хотя доступность улучшилась, имейте в виду, что цены на некоторые наборы могут быть пугающе высокими, а сроки доставки могут сильно различаться. Не можете найти то, что ищете, или не уверены, что хотите вложить деньги? Есть и другие способы заниматься силовыми тренировками дома; вы также можете импровизировать с предметами, которые у вас уже есть под рукой.

Наш выбор

Набор регулируемых гантелей Core Home Fitness

Гири Core Home Fitness с их быстрой регулировкой и эргономичным дизайном проще в использовании и удобнее держать, чем у конкурентов.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 280 долларов.

Каждая гантель в наборе регулируемых гантелей Core Home Fitness может набрать вес от 5 до 50 фунтов за считанные секунды, просто повернув ручки. Более того, при длине 14½ дюймов веса являются приемлемой длиной при полной загрузке, и они становятся короче и, следовательно, более эргономичными в обращении, поскольку вы уменьшаете нагрузку. Наши гантели, занявшие второе место, остаются длиной 15¾ дюймов независимо от того, как вы их загружаете, поэтому они потенциально громоздки для людей с небольшой рамой.

Наши жалобы на гантели Core Home Fitness незначительны: прибавка в весе для каждой составляет 5 фунтов (а не 2½ фунта у других), что может вызвать ощутимое увеличение веса, особенно при более низких нагрузках (скажем, с 10 до 15 фунтов, или от 15 до 20). И, как и большинство протестированных нами регулируемых гантелей, эти веса требуют тщательного выравнивания, чтобы вы могли их снова поставить в стойку, и стойки зависают, когда вы поднимаете гири полностью загруженными. Из 12 протестированных нами комплектов регулируемых гантелей модель Core Home Fitness предлагает лучший и самый доступный опыт в своем ценовом диапазоне, что делает ее отличным выбором для большинства домашних тренажерных залов.

, занявший второе место

Bowflex SelectTech 552

Эти прочные гантели позволяют более тонко регулировать нагрузку, они хорошо сделаны и просты в использовании, но они не такие гладкие и быстрые в настройке, как наш лучший выбор.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 400 долларов.

Гантели Bowflex SelectTech 552 плавно регулируются от 5 до 52½ фунтов, когда вы поворачиваете регуляторы на обоих концах каждого груза. С прибавкой в ​​2½ фунта для первых 25 фунтов (и 5 фунтов после этого), гири Bowflex учитывают больше нюансов в тренировках, чем наш лучший выбор, который составляет 5 фунтов.(Набор PowerBlock USA Elite 5-50 Stage 1, который мы рассматриваем здесь, также может регулироваться с шагом в 2,5 фунта.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.