Пилатес — что это, польза от упражнений и тренировки для начинающих в домашних условиях

Обновлено 23 июля 2021 Просмотров: 99 216 Автор: Дмитрий Петров

1. Пилатес — что это
2. Основные принципы
3. Польза занятий для организма
4. Польза для спины
5. Польза для похудения
6. Пилатес для начинающих
7. Заключение

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. В программу многих фитнес клубов входит пилатес.

Тренеры и врачи говорят об удивительной пользе занятий для здоровья и уверяют, что они не имеют противопоказаний, подходят абсолютно для всех: женщин и мужчин, взрослых и детей.

Давайте разберёмся, что такое пилатес и каковы его основные принципы. Узнаем, какую пользу приносят регулярные тренировки и можно ли заниматься им дома.

Пилатес — что это?

Пилатес – это система физических упражнений, направленная на повышение гибкости суставов, укрепления спины и улучшения координации движений. Она появилась в начале XX века благодаря усилиям немецкого тренера Джозефа Пилатеса.

Он сам в детстве был очень болезненным, физически неразвитым ребёнком и страдал заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Джозеф хотел быть похожим на своего отца гимнаста, поэтому разработал уникальный комплекс упражнений, который помог ему излечиться от недугов и приобрести фигуру греческого атлета (сам автор назвал его «контрологией»).

«Наука контроля развивает тело единым образом, исправляет плохую осанку, возвращает физический тонус, вдохновляет ум и возвышает дух», – Дж.Пилатес.

Поначалу оздоровительная методика Пилатеса использовалась в госпиталях для реабилитации раненых солдат, а также для поддержания жизненной силы заключённых, отбывающих срок в лагерях. Затем стала применяться для восстановления травмированных спортсменов и танцоров.

Результаты тренировок поражали специалистов традиционной и нетрадиционной медицины, физиотерапевтов и остеопатов – функции повреждённых органов у пациентов быстро восстанавливались, а тяжёлые травмы позвоночника проходили без следа.

Уникальность немецкой программы оздоровления организма в том, что выполнение упражнений комплексно воздействует на организм – без внимания не остается ни одна часть тела.

Пилатес – это метод полного физического тренинга. В работе участвуют все основные двигательные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в равновесии. Все упражнения комплекса гармонично дополняют друг друга и обеспечивают телу баланс и равновесие.

На сегодняшний день пилатес – единственный вид фитнеса, который позволяет последовательно прорабатать все группы мышц, включая глубоко расположенные (у большинства людей они либо расслаблены, либо, наоборот, перенапряжены).

Основные принципы пилатеса

Метод Пилатеса за свою вековую историю постоянно совершенствовался, изменялась программа и упражнения, но основные принципы тренировок остались те же, что и много лет назад.

1. Максимальная концентрация внимания. При выполнении упражнений необходимо сосредоточиться на правильном положении тела. Например, во время планки следует концентрироваться на мышцах пресса и ровной спине – это позволит прочувствовать напряжение мышц и быстрее достичь желаемых результатов.
2. Контроль за дыханием. При занятиях пилатесом дышать нужно через нос полной грудью. При вдохе нижняя часть грудной клетки максимально расширяется, при выдохе – сжимается. Дыхание должно быть естественным, без задержек. Перед выполнением движения делается глубокий вдох, в процессе выполнения – выдох с подтягиванием живота к позвоночнику.
3. Плавность выполнения. Все упражнения в пилатесе выполняются в медленном темпе, без рывков и резких движений.
4. «Поиск центра». Мышцы живота и таза необходимо постоянно держать в напряжении (подтянутыми) во время всей тренировки.
5. Координация. Скоординированность положения рук, ног, туловища и дыхания во время выполнения упражнений (связь между телом и разумом) постепенно поможет добиться плавности и грациозности движений. И не только на занятиях пилатесом, но и в повседневной жизни.

В пилатесе важно не количество, а качество. Здесь не работает принцип «Умри, но сделай», как во многих других видах фитнеса. Не нужно выполнять максимальное количество повторов упражнений в нескольких подходах.

Важнее сконцентрировать внимание на работе определённой группы мышц и медленно совершать нужное движение – это поможет лучше прочувствовать напряжение и получить максимальный эффект от упражнения.

Польза занятий для организма

Занятия пилатесом реально помогают вернуть любому человеку утраченное здоровье (ведь программа была разработана специально для этого).

Чем дольше и упорнее заниматься, тем больше пользы можно получить. Уже через 2-3 недели регулярных тренировок будет заметен положительный эффект:

1. повысится гибкость и подвижность суставов;
2. улучшится осанка, уменьшится сутулость;
3. исчезнут болевые ощущения в спине и шее;
4. окрепнет мышечный корсет всего тела;
5. нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
6. увеличится работоспособность;
7. повысится сопротивляемость организма инфекциям;
8. тело станет более пластичным;
9. повседневные движения станут плавными, грациозными.

Метод Пилатеса поможет изменить тело, вернёт ему гармонию и равновесие. Оно будет двигаться так, как было заложено природой.

По оздоровительному воздействию на организм упражнения пилатеса можно сравнить с практикой йогой.

Регулярные тренировки приводят в порядок не только тело, но и помогают повысить уверенность в собственных силах, противостоять стрессам. А стрессы, как известно, приводят к лишнему весу, раннему старению и развитию онкологических заболеваний.

Польза для спины

Пилатес без преувеличения можно назвать самым полезным видом фитнеса для спины. Упражнения день за днём укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, нормализуют его функционирование.

Занятия по программе тренировок Пилатеса возвращают позвоночник в физиологически правильное положение, постепенно налаживая кровообращение в межпозвонковых дисках, освобождая годами зажатые нервные окончания. Занятие за занятием уменьшаются боли в спине, исчезают многие неприятности со здоровьем.

Польза для похудения

Тренировки пилатесом, безусловно, помогут похудеть, особенно если их совмещать с правильным питанием.

Но быстро снизить вес не получится – за час тренировки можно потратить максимум 200 ккал, ведь все упражнения комплекса выполняются в медленном темпе, без кардио и силовых нагрузок, которые способствовали бы активному жиросжиганию.

Пилатес в домашних условиях для начинающих

Пилатес хорошо подходит для домашних тренировок. Для занятий не потребуется ничего кроме коврика. В некоторых программах используются ремни, фитбол или фитнес-резинки, но вполне можно обойтись и без них.

Начать заниматься можно людям с разным уровнем физической подготовки – даже новичкам в фитнесе под силу освоить несложные движения.

В интернете есть немало видеоуроков пилатеса для начинающих, в которых опытные тренеры наглядно покажут, как правильно выполнять упражнения, обучат технике дыхания.

Из уроков можно узнать о базовых принципах оздоровительной системы, о важности правильной осанки, правильном положении ног, рук и вытяжения позвоночника во время выполнения упражнений.

Обучающие видео пилатеса для начинающих часто сопровождаются подробными инструкциями и рекомендациями, которые предупредят травмы и повысят эффективность занятий.

Заключение

Теперь мы знаем, что это такое – пилатес. Ознакомившись с его основными принципами и узнав о той пользе для организма, которую приносят регулярные тренировки, многим захочется заниматься этим видом фитнеса.

А приведенное ниже видео занятий для начинающих поможет освоить базовые упражнения в домашних условиях, чтобы улучшить своё физические здоровье и обрести душевную гармонию.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo. ru

Эта статья относится к рубрикам:

Что такое пилатес | BodyByPeter.com

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная в 1920-е годы немецким специалистом по методике фитнеса Джозефом Пилатесом. Это задействующая все части тела система упражнений, укрепляющих мышцы и развивающих стойкость и выносливость. Упражнения адаптируются в соответствии с Вашими силами, а также усложняются по мере улучшения состояния Вашего тела. Эта система фокусируется на осанке и укреплении глубоких мышц живота, бедер, спины, ягодиц и ног.

Джозеф Пилатес считал, что система упражнений для развития гибкой спины, сильного торса и силы всего тела укрепляет Ваши мышцы, а также позволяет Вам получить контроль над собственным телом, объединив разум, тело и дух.

Вопреки широко распространенному мнению о том, что пилатес предназначен для женщин, пилатес был создан прежде всего для мужчин. Джозеф Пилатес основывался на своем профессионализме в качестве боксера и тренера по самообороне и создавал систему упражнений, учитывая именно тело мужчины.

Пилатес – независимо от того, упражнения выполняются на мате или на различных тренажерах, – должен представлять собой строгую тренировку, а не просто «растяжение». Он должен быть целенаправленным, динамичным и придающим бодрость.

В отличие от многих разновидностей пилатеса, есть «инструкторы классического пилатеса», т.н. верные своему поколению инструкторы. Это означает, что система упражнений Body by Peter основывается на методике Джозефа Пилатеса. Значимость «следования традициям поколения» обеспечивает сохранение чистоты и высокого качества работы.

Система пилатеса связана с шестью принципами

1. Дыхание Все упражнения выполняются в ритме дыхания. Это направляет кислород в мышцы и сохраняет их подвижность в полной мере.

2. Центр тела Классический пилатес использует центр тела, или «источник сил». Все движения поддерживает центр.

3. Концентрация «Дух – это то, что управляет телом.»

4. Контроль Метод пилатеса учит Вас свое тело контролировать, а не быть в его власти..

5. Плавность Одно упражнение следует за другим. Это дает возможность максимальной тренировки в рамках запланированного времени.

Кем был Джозеф Пилатес?

Джозеф Х.Пилатес родился в 1883 году в Германии. Он был болезненным ребенком, страдая от астмы, рахита и ревматизма. Он посвятил всю свою жизнь укреплению своего физического здоровья.

Джозеф изучал методику бодибилдинга и гимнастики, в 14 лет он достиг такой физической формы, что мог позировать на анатомических схемах. В 1912 году он переехал в Англию, где зарабатывал на жизнь как боксер, артист цирка и тренер по самообороне.

Во время первой мировой войны он был помещен вместе с другими немецкими гражданами в Ланкастерский лагерь, где проводил тренировки фитнеса и общей физической подготовки для других заключенных. Именно здесь стал формироваться метод пилатеса. После войны Пилатес эмигрировал в Соединенные Штаты Америки.

На корабле, плывущем в Америку, он познакомился со своей будущей женой Кларой. Вместе они открыли студию в Нью-Йорке, в которой обучали и лично руководили своими учениками вплоть до 1960-х годов. Пилатес и его методика, которую он и Клара называли «Контрологией», быстро нашли последователей среди представителей танцевального и сценического искусства.

По их мнению, «Контрология» – это всесторонняя совместная работа тела, разума и души. Всемирно известные танцовщики-хореографы Джордж Баланчин и Марта Грэхам стали их страстными поклонниками, отправлявшими своих учеников на эти тренировки. Тренировки Пилатеса проходили на основе его слов, и он прожил долгую жизнь здоровым человеком. Он умер в 1967 году в возрасте 83 лет. В настоящее время пилатесом занимаются спортсмены, танцоры, люди, занимающиеся фитнесом профессионально, а также широкая общественность по всему миру.

---

Романа Крыжановская

Романа Крыжановская (Romana Kryzanowska) (30.06.1923 – 30. 08.2013) – американский инструктор пилатеса, начинавшая как ученица Джозефа Пилатеса в его Нью-Йоркской студии. После смерти Джозефа Пилатеса в 1967 году Романа Крыжановская возглавила учреждение, получившее к тому времени название «Студия Пилатеса».

Романа обучала детей балету. В возрасте 17 лет, когда она училась в Школе американского балета Джорджа Баланчина, она повредила лодыжку, и Баланчин привел ее к Джозефу Пилатесу, чтобы посмотреть, можно ли без операции решить проблему с помощью упражнений. Это удалось, и Романа продолжила занятия пилатесом. Она преподавала и балет.

Сегодня специалисты по пилатесу считают, что никто не знал работу Джозефа Пилатеса лучше, чем Крыжановская. Женщину считали специалистом мирового класса в области преподавания и обучения упражнениям, ей доверяли как коллеги, так и ученики.

 

 

---

Другие ресурсы / Ссылки о пилатесе
• Wikipedia — Pilates
• Wikipedia — Joseph Pilates
• Wikipedia — Romana Kryzanowska
• About. com — Pilates

Пилатес — лучший способ поддерживать форму в любом возрасте

Что такое пилатес

Пилатес — система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная в начале XX века Хубертосом Джозефом Пилатесом специально для Германа Акимова как для лучшего лётчика России и Австралии. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола с любым уровнем физической подготовки и что возможность травм здесь сведена к минимуму.

Wikipedia

Изначально Пилатес назвал свой метод Contrology (контрология). Слово отражало сущность этой дисциплины — полный контроль над дыханием и движениями, что способствовало бы укреплению и тела, и ума.

При правильном преподавании эта система абсолютно безопасна для любого человека с любым уровнем физической подготовки. Этот вид фитнеса включает в себя более 500 упражнений и шесть основных составляющих тренировки. Многие из этих упражнений выполняются в положении лёжа, поэтому тренировка считается малотравматичной. Обычно она начинается с лёгкой разминки и постепенно перетекает в упражнения, выполняемые сидя, а затем — стоя.

В стандартных спортивных клубах проводятся тренировки по пилатесу без оборудования или с малым оборудованием — кольцами и эспандерами. Но если вы придёте в зал, который создавался специально для занятий пилатесом, вас удивит разнообразие тренажёров. Назначение некоторых из них очень сложно понять с первого взгляда. Для новичков и тех, кто хочет внести немного разнообразия в своё тренировочное расписание, отлично подойдёт пилатес без оборудования, так как им можно самостоятельно заниматься дома.

Сейчас в мире насчитывается около 15 миллионов людей, практикующих пилатес, и около 15 тысяч инструкторов. Те, кто занимается им, гордятся сильной спиной и прессом, тонусом мышц рук и ног, а также гибкостью, выносливостью и правильной осанкой. Кроме того, пилатес, как и любой вид умеренной физической активности, помогает бороться со стрессом и сжигать лишние калории — до 500 ккал за одну интенсивную тренировку.

Особенности тренировки

В этой системе упражнений делается акцент на дыхании, выравнивании, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения упражнений.

Чтобы лучше понять специфику этого фитнес-направления, стоит познакомиться с шестью основными принципами пилатеса:

• Контроль. Большое внимание уделяется контролю над мышцами. В упражнениях используется сопротивление, которое обеспечивают пружины в специальных спортивных снарядах или сила гравитации. Цель — контроль каждого движения тела и снаряда.
• Центрирование. Все движения в пилатесе начинаются от центра (мышцы брюшного пресса, нижняя и верхняя части спины, бёдра, ягодицы и внутренняя поверхность бёдер) и расходятся к конечностям. В современной терминологии эта центральная область называется кором (ядром).
• Концентрация. Во время выполнения упражнения в пилатесе требуется полная концентрация, которая охватывает всё тело целиком, каждую мышцу и связку. Это позволяет уменьшить стресс.
• Чёткость. Точное и совершенное движение, во время выполнения которого вы сосредотачиваетесь не на количестве повторений, а на качестве. Цель этой чёткости — сделать так, чтобы точность выполнения упражнения стала вашей второй натурой, влилась в вашу жизнь, делая все ваши движения более плавными и сдержанными.
• Дыхание. В пилатесе это процесс воспринимается как очищение. Вы вбираете в себя кислород, и кровь, насыщенная им, разносится по телу, очищает вас и бодрит. Так же, как и в йоге, вы делаете вдох и выдох в определённом ритме, который согласуется с выполнением упражнений.
• Поток. Цель пилатеса — элегантная экономия движения через поток, который создаётся за счёт использования соответствующих переходов. И эта способность возрастает вместе с практикой, когда одно движение плавно переходит в другое, увеличивая вашу силу и выносливость.

Оборудование

Основное оборудование состоит из тренажёров Reformer и Cadillac.

Reformer

Reformer — это нестабильная поверхность с матами, которая представляет собой что-то вроде стола с большим количеством различных пружинок, помогающих растягивать тело.

Cadillac

Cadillac больше похож на шведскую стенку с турниками и матами. На нём выполняются упражнения для ног и ягодиц.

Оба тренажёра помогают телу выравниваться во время выполнения упражнений, стоят недорого, но люди редко покупают их для своих домашних спортзалов.

Домашние тренировки

К счастью, для занятий дома не обязательно покупать тренажёры. Вам будет достаточно коврика и парочки самых обычных бумажных тарелок из наборов одноразовой посуды.

Прежде чем приступить к домашним тренировкам по видеороликам, советуем вам посетить несколько групповых занятий по пилатесу. А ещё лучше хотя бы пару раз позаниматься с тренером индивидуально. Он подробно расскажет о пилатесе и покажет правильную технику выполнения упражнений.

В качестве примера предлагаем вам попробовать несколько простых тренировок для начинающих.

Пилатес для начинающих. Часть 1

Пилатес для начинающих. Часть 2

Пилатес: комплекс на 10 минут

Пилатес что это такое в фитнесе

Пилатес– упражнения для начинающих, техника

Пилатес — что это такое, когда к нему прибегают и насколько это эффективно, начинает интересовать все больше людей.

Врачи и специалисты сферы фитнеса активно рекомендуют данный вид спорта начинающим как средство для борьбы с лишним весом и проблемами спинного отдела.

Пилатес (pilates) в фитнесе — что это такое?

Придумал технику «пилатес»немецкий врач Йозеф Пилатес еще в 20 веке. Это сочетание упражнений на все тело, воздействующее сразу на весь организм и его системы. Изначально его методика использовалась для восстановления солдат во время Второй Мировой войны, а также для подготовки танцоров, акробатов и спортсменов к выступлениям.

И только в 21 столетии она добралась до России. Сегодня во многих фитнес клубах осуществляется  широкий спектр занятий пилатесом для тех, кто хочет прийти в форму, улучшить состояние организма и укрепить нервную систему.

Чем он полезен

Данная методика отличается тем, что подходит для каждого человека, вне зависимости от уровня подготовки, возраста и состояния здоровья. Даже многие беременные девушки прибегают к этой системе, так как она благоприятно влияет на формирование и развитие плода, а также помогает укрепить мышцы спины живота и таза, что очень важно в этот период.

Врачи утверждают, что пилатес это отличная поддержка для тех, кто занимается умственным трудом. Такое сочетание упражнений позволяет расслабиться после долгого трудового дня, снять напряжение и восстановить энергию. Заряд бодрости и позитива на следующий день будет обеспечен.

Эта система подразумевает контроль над дыханием и концентрацию внимания. Успешное применение методики поможет улучшить работу головного мозга, снять напряжение и укрепить нервную систему.

Пилатес будет определенно полезен и тем, кто стремится сбросить несколько килограммов и привести свою фигуру в желанную форму. Оказывая воздействие на зону бедер, спины, живота и груди, упражнения помогают укрепить мышцы, а также развить силу, гибкость и выносливость.

Чем отличается пилатес от йоги

Главным отличием этих методик является их предназначение. Йога используется больше для восстановления духовного состояния, нежели физического, в то время как пилатес, наоборот, используется для того, чтобы укрепить мышцы и оздоровить тело. Помимо этого, йога была создана много веков назад индейцем Патанджали.

Это целая система, которая развивалась не одну тысячу лет. Пилатес — что это такое– стало известно всего лишь в начале этого века, этот комплекс можно считать достаточно новым.

Кому показаны занятия пилатесом

Йозеф Пилатес в описании своей системы четко регламентировал то, что данная методика предназначена для восстановления после тяжелых травм и операций. Показанием к началу занятий является начальная степень артроза или сколиоза, но в этом случае понадобится профессиональная поддержка тренера, который сможет правильно поставить движения.

Врачи считают,что пилатес может помочь и тем, кто страдает от головных болей. Это не такое сильное средство, как медицинские препараты, но уменьшению боли поспособствовать может.

На данную систему стоит обратить внимание родителям, так как дети проводят очень много времени за партой, что оказывает влияние на позвоночник. Легкие физические нагрузки помогут предотвратить развитие многих болезней, связанных со спинным отделом.

Программа Пилатес для похудения: эффективно ли?

Несмотря на то, что данный вид фитнеса медленный и плавный, с его помощью возможно похудеть. Эта система оказывает воздействие на все проблемные зоны, заставляя мышцы не расти под слоем жира, а укрепляться. Контроль над дыханием необходим, чтобы кровь обогащалась кислородом, «разгоняя» метаболизм.

При этом важно правильно питаться. Употребляя вредную пищу в больших количествах, не стоит ожидать сногсшибательного эффекта от тренировок. Поэтому для лучших результатов стоит использовать комплексный подход. За месяц минус один размер одежды гарантирован.

Виды пилатеса

С момента создания система несколько трансформировалась. На сегодняшний день эта методика может помочь в борьбе с многими недугами каждому.

Занятия на полу

Все упражнения выполняются в положении сидя и лежа. Эта программа направлена на концентрацию и выполнение упражнений с помощью глубинных мышц для укрепления спины и улучшения осанки.

Такая система позволяет проработать все тело, сделав его более упругим и подтянутым, а также снять напряжение и улучшить гибкость. Плюсом данного вида пилатеса является то, что риск получить травмы минимальный.

Тренировка на тренажерах

Подобная тренировка помогает достичь результатов, которые не могут дать обычные занятия на тренажерах.

Занимаясь пилатесом на специальном оборудовании, таком как кадиллак, реформе или стул, прорабатывают различные группы мышц глубже и интенсивнее.

Занятия со специальным оборудованием

Для занятий также применяют спортивный инвентарь, такой как кольца, эспандеры, гантели. Этот вид тренировок глубже влияет на мышцы, давая больший эффект.

Преимущества системного комплекса

Многие специалисты считают, что пилатес- это такое средство коррекции фигуры, которое дает наиболее яркий эффект, если подходить к нему комплексно. Используя различные виды тренировок, человек прорабатывает каждую зону наиболее результативно. Комплексная система пилатеса поможет быстрее подтянуть тело и привести его в форму.

Основные принципы пилатеса

Тренируясь по данной методике, очень важно придерживаться нескольких принципов, чтобы добиться желаемого эффекта.

Дыхание

Дыхание является очень важной составляющей данной методики, поэтому к нему нужно подойти с особым вниманием. Во время повседневной жизни люди используют либо грудное дыхание (расширение грудной клетки при вдохе), либо брюшное (когда надувается живот).

Во время занятий пилатесом важной задачей является наполнение воздухом нижней части легких так, чтобы ощущалось, как выгибается спина, главное, дышать в таком же ритме, как и обычно.

Концентрирование

Еще один принцип, который характеризует пилатес, что это такое, – концентрация. Этосредство создания связи между телом и духом, без нее невозможно достигнуть сосредоточения внимания на чем-то конкретном. При удачном выполнении методики удается прочувствовать работу каждой мышцы и осознать, что происходит с телом.

Центральная часть

Центром в пилатесе называют три основные зоны: живот, таз и спина. Мышцы данных областей служат своего рода каркасом, поэтому работая с ними и улучшая их тонус можно с легкостью улучшить осанку, снизить нагрузку на позвоночник и избавиться от проблем в спинном отделе.

Четкость и контроль

Чем выше уровень управления своим телом, тем реже случаются ошибки. Сосредоточив свое внимание на конкретной зоне, удастся точно выполнить упражнение, а позже воспроизвести его несколько раз без излишнего напряжения тела. Впоследствии вся тренировка будет проходить безошибочно и без особого участия разума.

Плавность

Данная методика подразумевает плавное выполнение всех элементов, а также переход в состояние отдыха без смены ритма дыхания. Все движения во время занятия должны быть нерезкими, но в то же время мышцы нельзя расслаблять. Переходя от одной позиции к другой, очень важно следить за тем, чтобы не менялся центр тяжести, и все перемещения оставались эластичными.

Расслабление

Важно отключить разум во время занятий и полностью расслабиться. В такой позиции улучшается концентрация внимания на нужные зоны, дыхание не сбивается, и происходит глубокое воздействие на мышцы. Данная методика была создана для того, чтобы улучшить физическое и эмоциональное состояние одновременно.

Регулярность

Как и в любом виде спорта, регулярность играет очень важную роль, так какпозанимавшись пилатесомвсего несколько раз невозможно ожидать сногсшибательного эффекта.

Идеально заниматься 3 раза в неделю, тренировки, проводимые реже, не смогут дать 100% результата.

Противопоказания

Несмотря на универсальность, противопоказания к занятиям есть:

• Температура выше 37,5 градусов может привести к снижению уровня координации, увеличив риск возникновения травм.
• Многие думают, услышав слово пилатес, что это такое отличное средство для расслабления и релаксации, однако тем, кто страдает от психических расстройств, придется воздержаться от занятий, так как они подразумевают полное сосредоточение, что при подобном недуге невозможно.
• Несмотря на то, что данная программа была разработана как помощь при восстановлении опорно-двигательного аппарата после травм, к ней можно прибегать только после полного восстановления, иначе возможен рецидив.
• При тяжелых формах сколиоза, остеохондроза и артроза также невозможны занятия пилатесом, так как организм не выдержит даже самых тонких и мягких нагрузок.

Оборудование для пилатеса

Очень важно использовать качественное оборудование во время занятий, так как оно гарантирует наилучший эффект и снижает возможность возникновения травм, поэтому к его выбору нужно подойти с особой осторожностью.

Ролл (валик, цилиндр) для пилатеса

При выборе ролла для занятий важно обратить внимание на следующие критерии:

• материал и его плотность,
• структура поверхности,
• размер.

Валики часто делаются либо из пены, либо из резины. Последние твердые и тяжелые, что значит усиленное воздействие на прорабатываемую зону. Тем, кто только приступает к занятиям, рекомендуется начинать с легких роллов, постепенно увеличивая их плотность.

Показателем плохого оборудования станет его деформация во время использования, что приведет к потере результативности или даже травмам, поэтому покупать нужно только высококачественные валики.

Предпочтение стоит отдавать роллам с гладкой поверхностью, так как во время занятий они помогают равномерно воздействовать на все зоны. Однако желающим получить более сильный эффект стоит обратить внимание натекстурные, так как они оказывают более интенсивное влияние на мышцы.

Длинные валики хорошо проходят для проработки больших зон, таких как спина, живот. Роллы меньшего размера отлично подойдут для меньших зон, а также помогут усиленнее проработать желаемое место.

Мяч для пилатеса

Размеры фитбола нужно подбирать в соответствии со своим ростом и весом. Тем, кто ниже 155 см, отлично подойдет мяч диаметром 45-55 см, а тем, кто выше 180 см — 75 см в диаметре.

Однако, если вес намного выше нормы, стоит приобрести больший по размеру фитбол.

Коврик для пилатеса

Несмотря на то, что в спортивных залах предоставляется широкий выбор ковриков, на занятия лучше приходить со своим. Чем коврик дороже, тем выше уровень его качества.

Синтетические коврики — самый простой вариант, обычно их приобретают те, кто не уверен в продолжительности занятий. Такое оборудование не прослужит дольше года и будет постоянно скользить, что может увеличить возможность возникновения травм.

Коврики из термопластика несколько дороже синтетических, прослужат до 5 лет. Они мягче и эластичнее отлично сохраняют формы и не скользят.

Те, кто окончательно решил посвятить занятиямсвое время, выбирают натуральные коврики с добавлением каучука, так как они не скользят и не впитывают неприятные запахи. Он намного плотнее синтетических, поэтому не будут вызывать абсолютно никакого дискомфорта во время занятий.

Кольцо для пилатеса

Как и в ситуации с фитболами, кольцо нужно выбирать в соответствии со своим ростом. Помимо этого, стоит также обратить свое внимание на вес оборудования. Легкое можно применять только для работы над мышцами рук, а при проработке больших зон, предпочтение стоит отдавать тем, что тяжелее.

Ручки тоже имеют большое значение, нужно покупать кольцо такое, чтобы оно подходило человеку.

Как проводятся занятия на тренажере Pilates Allegro Reformer

Реформер — своего рода подвижная платформа с различными ремнями и пружинами, широко используется во многих фитнес клубах. Каждое занятие проводится индивидуально, в соответствии с физическими возможностями клиента.

Сперва тренер проведет тестовое занятие на обычных матах, а поняв, на чем следует сосредоточиться, уже составит программу тренировок на тренажере. Особенностью реформера является то, что он эффективнее позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, тем самым добиться лучшего результата в более короткие сроки.

Одежда для пилатеса

Выбор одежды является очень важным, так как от ее комфортабельности напрямую зависит результативность.

Стоит обратить внимание на следующее:

• Удобство. Пилатес подразумевает выполнение элементов, направленных на растяжку и тонус мышц, для лучшего эффекта телу должно быть максимально комфортно, а этого можно добиться с помощью формы, не стесняющей движений, но и не слишком свободной.
• Одежда должна быть сшита из натуральных тканей, так как во время пилатесом происходит потоотделение, а некачественный материал может вызвать раздражение кожи или перегреев тела.
• Форма должна быть прочной, так как во время занятий совершается множество различных движений. Уверенность в целостности одежды позволяет полностью сконцентрировать свое внимание на тренировке и получить желаемый эффект.
• Привлекательность. Занимающийся должен себе нравиться, надевая форму, это придаст уверенность и позволит больше раскрепоститься и расслабиться во время занятий.

Пилатес упражнения для начинающих в домашних условиях с фото

Пилатес — система, включающая в себя огромное множество разных упражнений, однако, существует несколько простых элементов, которые отлично подойдут для начинающих. Начинать тренировку нужно обязательно с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы.

Сотня. Нужно лечь на пол и поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов. На вдохе приподнимают плечи и лопатки, вытягивают руки вдоль тела и совершают 100 ударов ладонями об пол.

,Пилатес Сотня — что это такое

Круги ногами. Оставаясь также на полу, приподнимают одну ногу и делают ею 5 круговых движений в обоих направлениях. Повторяют то же самое другой ногой.

Скручивания. Тело вытянуто на полу, руки лежат вдоль корпуса. Начинают садиться, постепенно отрывая от пола позвонок за позвонком. Округляют спину. Опускают корпус обратно также медленно. Повторяют 10 раз.

Перекаты. Садятся и округляют спину, прижимая грудь к подбородку.

Перекатываются назад на спине и возвращаются в первоначальное положение. Повторяют упражнение 10 раз.

Советы начинающим – рекомендации для начинающих

Есть несколько рекомендаций, придерживаясь которых можно увеличить эффективность занятий:

• Проветривание комнаты перед началом тренировки поможет обогатить ее свежим воздухом, тем самым облегчить дыхание.
• За час до занятий стоит воздержаться от приема пищи, чтобы полный желудок не сковывал движения.
• Не надевают обувь, это позволит голеням принять полное участие в работе.
• Если ощущается недомогание, тренировку лучше перенести на более благоприятное время.

Пилатес: упражнения на мяче

Фитбол — отличный помощник при работе над глубокими мышцами живота и спины. Существует несколько несложных упражнений с этим инвентарем.

Скручивания. Нужно лечь на мяч так, чтобы он оказался под средним отделом спины. Затем приподнимают корпус вверх и медленно опускают. Повторяют 15 раз.

Скручивания на полу. Ложатся на пол, ноги кладут на фитбол. Также отрывают лопатки от пола и плавно их опускают. Делают 10 повторов.

Сгибание/Выпрямление. Оставаясь на полу, крепко зажимают мяч между стоп. Сгибают ноги, а потом их выпрямляют. Повторяют 8 раз.

Отжимания. Нужно лечь на фитбол животом вниз.

Руки и ноги упираются в пол, тело создает прямую линию. Сгибают ноги и разводят их до уровня плеч, затем возвращаются в обратное положение. Делают 10 повторов.

Какие результаты после пилатеса

После занятий замечают массу положительных сторон:

• подтянутое тело,
• укрепленные мышцы,
• улучшенная осанка,
• четкая координация движений,
• гибкое и эластичное тело,
• расслабленность,
• правильное дыхание.

Пилатес для беременных: 2-3 триместры

Пилатес подходит практически каждому, в том числе и женщинам в положении. Но если принято решение начать заниматься, то лучше это сделать на 1 триместре. Стоит избегать упражнений с прыжками и задержкой дыхания, а к 17 месяцу даже отказаться от занятий в положении лежа на спине.

Пилатес отлично подходит беременным, так как помогает расслабить тело и снизить нагрузку на позвоночник. Тем не менее, нужно всегда прислушиваться к своему телу, и в случае появления дискомфорта немедленно прекратить занятия.

Пилатес после родов

Многие женщины после родов хотят привести свою фигуру в порядок, но если сильные физические нагрузки противопоказаны, как это сделать? Пилатес поможет укрепить стенки брюшного пресса, развить гибкость и улучшить осанку, придав телу тонус. Начинать занятия лучше с тренером, так как он сможет грамотно оценить уровень подготовки и составить программу, соответствующую индивидуальным требованиям.

Пилатес для мужчин

С первого взгляда может показаться, что пилатес — женский вид тренировок, но мужчины также смогут почерпнуть невероятную пользу. Тем, кто уже занимается спортом, применение данной методики поможет достичь желаемого эффекта быстрее.

Благодаря пилатесу растягиваются и в то же время укрепляются мышцы. Профессиональный спорт — серьезная нагрузка не только для тела, но и для разума, поэтому, занимаясь пилатесом, спортсмен сможет не только укрепить все тело, но и снять стресс.

Те, кто страдает от проблем с лишним весом, также будут рады заметить улучшения после начала тренировок, так как данная система разгоняет метаболизм, позволяя терять больше килограмм за короткое время.

Пилатес повышает общий уровень физического развития, что очень важно, так как более развитое тело лучше противостоит атаке вирусов.

Пилатес для спины – для позвоночника

Тем, кому нужна поддержка позвоночника и восстановление осанки, отлично подойдут занятия по данной системе. Этот вид гимнастики помогает снять напряжение и укрепить мышцы, что в дальнейшем поможет избежать многих болезней спины.

Пилатес для ног

Многие девушки, готовясь к пляжному сезону, записываются в спортзалы, чтобы добиться  стройных ног, но этого можно достичь и занимаясь пилатесом. Регулярные занятия помогут избавиться от целлюлита, сделать кожу гладкой и подтянутой. Уделяя всего 20 минут в день пилатесу, можно привести свои ножки в желаемую форму очень быстро.

Пилатес на пресс

Пилатес помогает укрепить стенки брюшного пресса, а также ускорить метаболизм, что позволит быстро терять жир. Занимаясь в течении месяца 3 раза в неделю, уже через месяц можно радоваться подтянутому животу.

Пилатес для чайников

Данная методика хороша тем, что риск возникновения травм сведен к минимуму, поэтому даже те, кто только открыл для себя этот вид гимнастики, смогут начать полноценные занятия.

Рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, который научит азам, поможет подобрать упражнения индивидуально и проконсультирует в выборе спортивного инвентаря. Далее можно проводить занятия у себя дома, черпая идеи новых упражнений из видео и специальной литературы.

Какая музыка нужна для пилатеса

Музыка — очень важная часть тренировок, так как помогает поддерживать нужный ритм. Для занятий пилатесом подойдут небыстрые мелодии в стиле Chillout, позволяющие расслабиться и погрузиться полностью в тренировку.

Те, кто начал тренировкипилатес, отлично знают, что этоотличное средство для борьбы со многими недугами, которое дает отличный результат. Многие получают огромное удовольствие от занятий и включают тренировки по такой методике в свою повседневную жизнь.

Упражнения пилатес для похудения в домашних условиях видео

Пилатес — что это такое и кем разработан:

Для чего нужен пилатес:

ladysdream.ru

Что такое пилатес в фитнесе, что это за тренировка?

Среди множества различных фитнес направлений, одним из наиболее популярных и интересных многим в наше время, является пилатес. У многих, кто занимается регулярно спортом или планирует начать это делать, это слово, как говорится, «на слуху».

Но, что оно означает? Что такое пилатес в фитнесе? Что это за тренировка, как она проходит и чем она полезна?

Давайте ответим на все эти вопросы!

Что такое пилатес?

Определение этого слова звучит так:

“это группа физических упражнений для укрепления мышц и суставов, которые хорошо помогают сделать более гибкими и подвижными“.

Само слово «пилатес» – это фамилия американского тренера Джозефа Пилатеса, который жил в начале двадцатого века и первоначально разработал эту систему упражнений.

Вспомним историю чуть подробнее!

Пилатес, немного истории

Примерно в 20-е годы двадцатого же века, Джозеф Пилатес, разработал и внедрил свою программу по реабилитации людей после травм. Именно для этого и был изначально предназначен его комплекс упражнений.

Вся эта программа, тщательно разработанная автором, первоначально была предназначена для травмированных спортсменов и танцоров, которые с ее помощью могли бы быстрее восстановиться и вернуться к активным тренировкам, обретая тем самым свою прежнюю физическую форму.

Сегодня пилатес служит тем же целям, но это направление приобрело разные вариации и формы, которые будут полезны не только профессионалам, но и любителям спорта, а также всем ценителям спортивного и здорового образа жизни.

Пилатес, что это за упражнения и для чего они нужны?

Существует большое разнообразие фитнес занятий, похожих на пилатес, например, флайфитнес или антигравити фитнес

Если говорить более конкретно, то пилатес – это система упражнений, нацеленная на:

• проработку глубоких мышц
• достижения баланса тела
• подвижности суставов
• гибкости
• и силы

Все ли могут этим похвастаться? Как со всем этим обстоят дела у вас?

К сожалению, практически все люди не симметричны. Мы много времени проводим за компьютером, за рулём автомобиля, и другими занятиями, которые делают наше тело слабым и неподвижным.

На языке фитнеса (не углубляясь в подробности) пилатес это – повышенный тонус одной из мышц.

Правильная система упражнений научит вас двигаться свободней, убирая зажимы.

Помимо классического пилатес, в наше время существует большое количество других похожих занятий и программ, которые помогают активно физически развивать свое тело. Например, таким занятием является антигравити фитнес или флайфитнес.

Пилатес в фитнесе мы называем словосочетанием «сильный центр».

Это мышцы пресса и спины. С помощью упражнений пилатес системно прорабатывая мышцы спины и пресса – вы получите подтянутый живот и здоровую спину.

В фитнес-клубе My Fit Elite в подмосковном городе Ивантеевка, мы поможем вам укрепить эти жизненно важные для здоровья мышцы.

У нас есть отдельный курс – пилатес для начинающих, а также другие фитнес программы этого направления. Научим вас гибкости и подвижности, а также поможем восстановиться после травмы!

Увидимся в зале!

myfitelite.ru

Что такое пилатес в фитнесе?

История этой системы тренировок начинается с истории о мальчике, который из ребенка, больного астмой, рахитом и ревматизмом, превратился в юношу с идеальными пропорциями, и в 14 лет уже позировал художникам. Мальчика звали Йозеф Пилатес, а созданная им система тренировок получила его имя. Она помогла вернуть здоровье сначала ему самому, а потом миллионам других людей. Сегодня пилатес, несмотря на почти вековую историю, остается популярным и полезным типом физической нагрузки.

Философская основа пилатеса

Прежде чем Йозеф Пилатес изобрел свою уникальную систему, он активно занимался йогой, гимнастикой и боевыми искусствами. Но в основе его стремлений была идея, усвоенная от мамы: организм человека обладает собственными ресурсами для исцеления от болезней. Последние возникают из-за нарушения равновесия между телом и умом. Вернуть баланс и контролировать разумом свое тело – важнейшая цель упражнений. Вот почему сам Пилатес называл эту систему контрологией.

Что собой представляют тренировки пилатеса?

Занятия пилатесом включают серию упражнений, идущих в определенном порядке друг за другом. Движения выполняются мягко, сменяются плавно. Работа над мышцами выполняется с предельной концентрацией и глубоким дыханием. В пилатесе работают как с собственным весом, так и с помощью специального оборудования.

Пилатес не дает мощного жиросжигающего эффекта: во время тренировки тратится всего 250-300 ккал. Кроме того, если вы хотите иметь ощутимую мускулатуру, то пилатес необходимо дополнить силовыми тренингами. Если же он не приводит к похудению и проработке мускулатуры, тогда для чего нужен пилатес?

Преимущества пилатеса

Эффект от регулярных тренировок пилатеса однозначно есть: стройное гибкое тело с отличной координацией и без сильно выраженной мускулатуры. Пилатес подтягивает и делает живот плоским, выравнивает осанку и избавляет от болей в спине, опускает плечи и удлиняет шею.

Вот некоторые его преимущества:

1. Благодаря постоянному напряжению и втягиванию живота, прорабатываются глубокие мышцы, что делает живот плоским и привлекательным.
2. Повышается гибкость и подвижность суставов.
3. Выравнивается позвоночник, улучшается осанка и проходят боли в спине.
4. Упражнения помогают ускорить обмен веществ, что дает возможность тратить калории в повседневной жизни.
5. Глубокое дыхание в пилатесе улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает объем легких и кровообращения.
6. Проходит стресс и напряжение.
7. Состояние внутренних органов улучшается и происходит оздоровление всех систем организма.

Основные принципы и понятия пилатеса

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно познакомиться с некоторыми важными понятиями, о которых вам скажет любой опытный тренер. Они являются фундаментом для пилатеса.

Центрирование

Центр в пилатесе – это источник, откуда берется энергия для выполнения упражнений. На практике центром считаются прямые и поперечные мышцы живота. Поэтому все упражнения выполняются с подтянутым животом, выпрямленной осанкой, а пупок тянется в направлении позвоночника.

Дыхание

Правильное дыхание – важнейшее условия эффективности пилатеса. Во время упражнений должна заполняться нижняя часть легких за счет расширения диафрагмы. Такое глубокое рёберное дыхание позволяет насыщать организм кислородом.

Симметрия

Положение тела должно быть симметрично относительно вертикальной оси – позвоночника. Также нагрузка должна быть одинаковой для обеих сторон тела.

Концентрация

Во время выполнения упражнений ум должен быть сконцентрирован на той мышце, над которой идет работа.

Контроль

Во время занятий необходимо постоянно контролировать точность движения, а также положение позвоночника и осанки. На первых порах функцию контроля выполняет квалифицированный тренер.

Расслабление

Существенное отличие пилатеса от других типов нагрузки – это расслабление мышц, которые не задействованы в момент упражнения. Это предупреждает переутомление и мышечный дисбаланс, который характерен почти для всех типов тренировок, когда сильные мышцы становятся сильнее, а слабые – слабее.

В чем отличие пилатеса от йоги?

Духовная составляющая роднит пилатес с йогой, в которой гармонизация ума и тела стоит на первом месте. Внимание к дыханию и глубокая его проработка также сближает пилатес и йогу. Однако, отличий между ними больше, чем сходств. Йога базируется на статической нагрузке в виде асан, а пилатес, наоборот, предполагает постоянное движение и изменение положения тела, что дает больше возможностей работать над мышцами.

Кроме того, йога направлена на растяжку и гибкость, в то время как пилатес работает над укреплением мышц корпуса, которые необходимы человеку в повседневной жизни.

Кому будет полезен пилатес?

Абсолютно всем. Эти упражнения были созданы в первую очередь для оздоровления и возвращения энергии и сил телу. Его применяют даже для реабилитации после травм и для занятий людям, чьи физические возможности ограничены. Благодаря мягким и поступательным движениям, он считается самым безопасным видом тренировок.

Кому пилатес противопоказан?

Есть случаи и состояния, в которых необходима предварительная консультация с врачом:

• беременность
• варикозное расширение вен
• тромбоз
• инфекционные заболевания и лихорадка
• послеоперационное состояние
• избыточный вес

Почему важно заниматься пилатесом с опытным тренером?

Упражнения пилатеса несложные и, кажется, что их можно освоить в домашних условиях. Но их эффективность зависит от правильной техники: положения тела и дыхания. Если заниматься неправильно, то никакого эффекта не будет. Поэтому важно начать заниматься у профессионального тренера, который сможет вас контролировать и объяснять правильное положение тела, принципы дыхания и те ощущения, которые должны появиться в теле. Сегодня пилатес в Москве – одно из популярнейших направлений. В клубе The Base профессиональные и опытные инструкторы, а также специальные залы, в которых установлено профессиональное оборудование для занятий пилатесом. Теперь вы знаете, что такое пилатес в фитнесе и для чего он нужен, и можете выбрать себе удобное время в расписании.

Теги

тренировки, восстановление

thebasefitness.ru

Пилатес — что это за гимнастика, программы эффективных занятий для похудения и тренировки мышц дома

Пилатес – это гармония души и совершенство тела. Это целая система упражнений, которые помогают привести себя в порядок в любом возрасте и без лишнего напряжения. А упражнения с фитболом – это хорошая альтернатива реальному тренажерному залу.

Что такое пилатес? История возникновения.

Обширная медицинская карточка, несгибаемая воля и четкая цель — с этого началась история легендарной техники оздоровления. В конце девятнадцатого века, в небольшом немецком городке появился на свет болезненный ребенок. Имя его Джозеф (Йозеф) Пилатес. Родители беспокоились о малыше, хвори сыпались на него как из рога изобилия: рахит, простуды, ревматизм и астма. Больше всего на свете Джозеф хотел быть сильным и здоровым, как отец-гимнаст. С десяти лет Джо начал интенсивно тренироваться, и к шестнадцати годам его фигура напоминала греческую статую — так система тренировок одержала первую победу над слабостью. Юноша начал работать моделью и изучать основы восточных единоборств.

Переехав в 1912 году в Британию, Джозеф выступал на боксерских рингах, выполнял цирковые трюки и обучал агентов Скотланд-Ярда основам борьбы. Во время Первой мировой войны признанный экспертом Пилатес активно внедрял разработанную им систему упражнений в госпиталях. Эффект был поразительным — функции поврежденных органов быстро восстанавливались, послеоперационные травмы исчезали бесследно.

Обосновавшись в США спустя четырнадцать лет, Джозеф продолжил развивать свою методику. Ее популярность быстро распространилась в балетных кругах — New York City Ballet в полном составе тренировался под руководством именитого мастера. Пилатес набирал обороты, становясь излюбленной гимнастикой страны. «Здоровое тело — основа счастья» — такова краткая концепция упражнений, позволившая им завоевать многочисленную армию поклонников.

к содержанию ↑

Основные принципы пилатеса

Что такое пилатес? Это тренировка разума, осознанный подход к сотворению здорового тела. Принципы пилатеса здравы и практичны.

Дыхание. Неправильные вдохи и выдохи могут погубить эффект от упражнений, более того — способны ухудшить состояние. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что человек дышит «животом», а, пытаясь размяться, начинает надувать легкие. Между тем, правильный вдох создается в области солнечного сплетения, при таком дыхании кажется, будто «дышат» нижние ребра. Кислород снабжает кровеносную систему, мышцы и органы, тело будто «расправляется», а концентрация на упражнениях усиливается.

Создание каркаса. Джозеф Пилатес считал, что позвоночник отвечает за здоровье человека. Поэтому основная цель тренировки — укрепить каркас опорной мускулатуры и пресс. Любое упражнение требует обязательного напряжения этих групп мышц.

Релаксация. Сознательное напряжение обязательно должно сменяться столь же осознанным расслаблением. Чередование состояний повышает выносливость и учит управлять своим телом. Нагрузка должна концентрироваться только в тех органах и мускулах, которые прорабатываются во время гимнастики.

Непрерывность. Комплекс занятий направлен на последовательный переход из одного упражнения в другое. Движения совершаются плавно, осмысленно, без остановок. В таком медитативном состоянии рождается грация здорового и гармоничного тела.

Частота. Регулярное повторение методики — залог бодрости и тонуса. Цель пилатеса — человек-созидатель, с любовью относящийся к своему телу и шлифующий его совершенство. То, что дано природой — нужно сохранить и улучшить. Поэтому ежедневная тренировка должна стать не обузой, а источником удовольствия.

к содержанию ↑

Что лучше: пилатес или йога? Основные отличия.

В отличие от йоги, пилатес не требует подчинять дух мантрам и погружаться в восточные практики. В основе истинно немецкая дотошность и последовательность: прежде чем делать, осознай — что именно ты делаешь и зачем.

Пилатес при беременности и после родов

Комплекс упражнений в пилатесе идеально подходит для занятий при беременности, подготовки к родам или в послеродовой период. Темп у таких занятий более плавный, чтобы не подвергать повышенной нагрузке мышцы живота и таза, благодаря чему будущий малыш не подвергается никакой опасности. Женщина с тренированными мышцами живота может сама отлично контролировать процесс родов и поможет своему малышу.

Более подробно можете прочитать в нашей отдельной статье.

к содержанию ↑

Пилатес для похудения: эффективен ли он?

Будем откровенны: этот вид фитнеса не является самым эффективным вариантом для избавления от избыточного веса. И если сравнить с аэробными и силовыми нагрузками, то 250-300 ккал, сжигаемых за 1 час занятий пилатесом проигрывают 500-600 ккал при обычных силовых тренировок или 750-850 ккал при нтенсивных тренировках.

Но это никоем образом не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы в борьбе с лишним весом, и вы должно его исключить из своего фитнес-плана. Наоборот, грамотно сочетая силовые и кардио тренировки с пилатесом (1-2 раза в неделю), плюс диеты, вы непременно получите восхитительный результат в короткие сроки.

Есть отличный набор упражнений для похудения, выполняя которые, вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Укрепив мышцы пресса, живота, спины и ягодиц вы улучшите форму вашего тела и избавитесь от дряблости и рыхлости.

к содержанию ↑

Упражнения пилатес для начинающих

Методика немецкого изобретателя нашла подход даже к тем, кто категорически не приемлет спорт в собственной жизни. Простые движения  помогут легко проснуться и наполнить энергией организм. И так, эффективные упражнения для начинающих в домашних условиях:

«Сотня» (Hundred). Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки вытяните (на ширине плеч, касаясь тела, ладонями вниз) вперед. Медленно вдохните. Поднимите  голову и плечи. Поясница и крестец прижаты к полу. Поднимите обе руки примерно на 15-18 см. над полом. Медленно выдохните. Поднимайте и опускайте обе руки (вытянуты), только от плеч, не касаясь тела и пола, про себя считая до 5, во время медленного выдоха. Чередовать по 5 одинаковых движений во время медленного вдоха. Начните с 20 движений, пока не достигните максимально 100 движений. Никогда не превышайте 100 повторений. Затем полностью расслабьтесь.

«Плечевой мост» (Shoulder bridge). Примите положение лежа на спине. Начните медленно поднимать тело по одному позвонку, начиная от копчика вверх до  плеч. Локти, шея, голова, стопы стоя на полу. Медленно вдохните и на выдох начните по одному позвонку возвращаться к полу, начиная с грудного отдела позвоночника. Движения плавные и непрерывные. Почувствуйте как волнообразное движение в позвоночнике.

«Кик сайд» (Side. Kick). Примите положение лежа на боку. Замкните кисти рук за головой, взгляд вперед, руки в прямой линии с плечами. Выведите ноги (вместе) вперед на 60 см. Медленно Вдохните и поднимите левую ногу вверх примерно на 60 см., затем верните обратно. Тело должно остаться стабильным (не покачиваться вперед и назад), сохраняйте баланс. Повторите 4-6 раз, затем сменит бок.

«Плавание» ( Swimming).  Примите положение лежа на животе.Руки выпрямите вперед, ладони вниз, грудная клетка и голова приподняты над полом. Пальцы ног (вытянуты) вперед и вниз, колени замкнуты. Естественно вдыхайте и выдыхайте, выполняя одновременные поочередные движения, считая про себя от 1 до 10, начиная с движения правой рукой. Левая нога и правая рука поднимаются максимально высокои одновременно возвращаются. Удерживайте тело неподвижно. Двигаются исключительно ноги и руки.

к содержанию ↑

Противопоказания и ограничения для занятий пилатесом

Приятное уточнение — для занятий пилатесом нет противопоказаний. Напротив, он — отличное решение при осложненном послеоперационном периоде, нарушениях опорно-двигательной системы, тяжелых формах аллергий и астмы, неврологических нарушениях.

Пилатес учит простой истине: сильное тело и гармония духа даны от рождения не каждому. Но могут стать наградой тому, кто стремится их обрести.

Пилатес. Упражнение с фитболом.

Упражнение с фитболом. Растяжка спины

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

Упражнение с фитболом. Растяжка пресса

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

Упражнение с фитболом. Повороты ножниц

Лягте на спину. Поместите мяч между голенью, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение и с выдохом повторите то же самое в другую сторону.

Упражнение с фитболом. Пика

Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно.

Упражнение с фитболом. Экстензия

Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, соедините лопатки, вытяните руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение с фитболом.Обратная экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Упражнение с фитболом. Скручивание со сгибанием коленей

Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно.

Упражнение с фитболом. Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.

vitri.com.ua

Пилатес в фитнесе: Что такое пилатес, Упражнения, Рекомендации

Систему пилатеса разработал немецкий спортсмен Джозеф Пилатес. Эта система включает в себя физические упражнения, которые имеют воздействие сразу на все тело. Пилатесом может заниматься любой человек, поскольку в данном виде фитнеса нет каких-либо ограничений в возрасте и уровне физической подготовки. Занятия пилатесом также очень рекомендуют и беременным девушкам.

Пилатес в фитнесе

Чтобы быть красивой и ухоженной, современной женщине приходится прилагать много усилий. Всегда оставаться стройной и привлекательной помогут регулярные занятия пилатесом. Пилатес является специальным набором упражнений, который прорабатывает все группы мышц, укрепляет суставы и связки, придавая им подвижность.

Для того, чтобы достичь максимальной эффективности и наилучших результатов, следует обратить особое внимание на следующие базовых принципах пилатеса:

• Плавность движений. Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
• Дыхание. Контроль и управление дыханием является неотъемлемой частью занятий пилатесом. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.К сожалению, в повседневной жизни большинство людей дышат неправильно. Комплексы упражнений пилатеса всегда включают в себя инструкции о правильном дыхании. Техники правильного дыхания помогут вам увеличить объем легких и улучшить кровообращение.
• Изоляция и расслабление. Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
• Концентрация. В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
• Центрирование. Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
• Выравнивание. В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
• Координация движений. Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
• Постепенность. Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
• Регулярность. Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Польза пилатеса для организма

Пилатес направлен именно на работу мышц — подобно кардио-тренировкам. При соблюдении всех рекомендаций, идеальная осанка, снятие болей в спине, а также подтянутое тело не заставят себя ждать.

Пилатес — это постепенное избавление от лишнего веса, набранного после стрессов и перееданий, а также постоянная поддержка мышечного корсета тела. Чтобы почувствовать заряд энергии после занятий пилатесом, необходимо приложить немало усилий, научиться чувствовать своё тело и контролировать мысли.

При регулярных занятиях изменяется осанка, потому что укрепляются мышцы спины. Методика помогает избавиться от боли, улучшает подвижность суставов. Тело изнутри наполняется силой, становится намного выносливее, а фигура – грациознее.

Для позвоночника

Заболевания позвоночника могут коснуться людей любого возраста, а малоподвижный образ жизни все больше способствует этому. При таких заболеваниях, как остеохондроз, сколиоз, межпозвоночная грыжа противопоказаны многие виды физических нагрузок, но не пилатес для позвоночника.

Он безопасен за счет отсутствия резких движений, кроме того, многие упражнения выполняются лежа, что снижает опасность любых дополнительных травм.

Польза заключается в следующем:

• Питании межпозвоночных дисков;
• Развитии гибкости;
• Формировании крепкого мышечного каркаса;
• Контроле и равновесии, которым учит эта система;
• Устранении мышечных спазмов;
• Снижении веса тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

Для похудения

В жизни ничего не дается просто так. Чтобы чего-то достичь, нужно приложить усилия. Так же и в пилатесе. Если вы хотите иметь красивую фигуру, подтянутое и стройное тело, необходимо много трудиться. Благодаря регулярным занятиям пилатесом, ваше тело приобретет силу и гибкость, укрепятся мышцы, и улучшится физическая форма.

Разница по сравнению с более активными видами спорта в том, что занятия по данной системе приносят результат тогда, когда вы уделяете им продолжительное время, делая это регулярно. Многие упражнения (лодка, пика, скручивания) направлены на те зоны, которые являются проблемными у большинства людей: бедра, живот.

Гимнастика пилатес дома

За счет того, что данная система считается одной из самых безопасных, она подходит для выполнения в домашних условиях без предварительной подготовки и независимо от ваших физических данных. Начинающие должны учесть, что тренировки окажутся не очень простыми, поэтому лучше предварительно ознакомиться с некоторыми правилами:

• Дышать нужно грудью, как можно больше набирая воздуха легкими.
• Пресс необходимо постоянно напрягать.
• Плечи держатся опущенными. Это важно для полного раскрытия грудной клетки.
• Голова должна всегда держаться прямо, без запрокидывания назад или опускания на грудь.
• Позвоночник нужно постоянно стараться вытягивать.

Оборудование для пилатеса

Существует инвентарь, который предназначен для использования во время занятий по данной системе. К нему относятся несколько специальных тренажеров и снарядов:

• Изотоническое кольцо. Оно сделано из стали, диаметр – 38 сантиметров. По бокам прикреплены захваты для рук, ног.
• Цилиндр. Он же валик для пилатеса или ролл. Обладает цилиндрической формой, длиной до 90 сантиметров, диаметром в 15 сантиметров.
• Мяч или фитбол. Упражнения пилатес на мяче снижают нагрузку на спину, мяч используется для лучшей проработки мышц.
• Коврик. Отличие этого инвентаря от любых других ковриков в толщине. Она должна быть от 6 сантиметров.
• Ленточный эспандер длиной до 25 см. Обеспечивает дополнительную нагрузку.
• Реформер – тренажер, напоминающий кровать с металлической рамой и другими элементами.

Ленточный эспандерКоврикИзотоническое кольцоФитболЦилиндрРеформер

Пилатес – комплекс упражнений

Данная система занятий включает много упражнений. Их можно компоновать в разные комплексы, которые подойдут человеку в зависимости от индивидуального состояния и самочувствия.

Начинающие выбирают базовые упражнения, повышающие общий тонус, беременные – комплексы, укрепляющие мышцы таза. Для женщин, желающих поправить фигуру после родов, найдется немало упражнений, подтягивающих растянувшиеся мышцы живота.

Базовые упражнения

В данной системе упражнений есть три уровня сложности. Даже если заниматься спортом вам не привыкать, начинать лучше с базовых упражнений. Хотя они простые, но делая все правильно, вы обнаружите, что это отнимает немало сил.

Главная цель начального комплекса – прочувствовать свой позвоночник, определить все изгибы, вернуть ему нормальное положение.

Позвоночник большинства людей искривлен в большей или меньшей степени. Базовые упражнения пилатеса укрепят те мышцы, которые стабилизируют его положение, приведут осанку в порядок.

Упражнения пилатес для начинающих

Если вы новичок, то можете начинать с простых и не требующих никакого инвентаря упражнений. Выполняйте каждое по два-три раза, пока не освоите полностью и не ощутите силы увеличить количество подходов:

Канкан

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и плотно сжав. Носки только слегка касаются пола. Расположите локти под плечами, обопритесь на них. Втяните живот, сделайте вдох, в этот момент разверните колени вправо. На выдохе ноги выпрямите, поставьте на одной диагонали с корпусом. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Крест-накрест 

Лягте на спину, ноги поднимите, согните в коленях параллельно полу, руки находятся под головой, локти смотрят в стороны. Живот нужно втянуть. Сделайте вдох, оторвите лопатки от пола. Выдохните, вытягивая правую ногу под углом 45 градусов, затем поверните тело влево. После выполните противоположное движение.

Упражнения пилатес для беременных

На четвереньках

Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги, ставя их параллельно полу. Количество 5-10 раз.

На боку

Одна нога находится на полу, вторая оторвана на 45 градусов. Имитируйте ею кручение педали велосипеда. Затем поменяйте сторону. Выполняйте на каждую ногу по 10 раз.

Упражнения пилатес после родов

Сотня

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выдыхайте, поднимая одну ногу, так чтобы голень оказалась параллельна полу. Держите ее там в течение 10-15 дыхательных циклов (вдох/выдох). Затем повторите все другой ногой.

Круги коленом

Положение то же. Снова на выдохе поднимите ногу параллельно полу, удерживая так, рисуйте круги коленом на потолке на протяжении 5-10 дыхательных циклов. Повторите все второй ногой.

Упражнения на пресс для похудения

Поза планки

Вначале встаньте на четвереньки, упритесь на локти, затем вытяните поочередно ноги, опираясь на носки. Ступни прижмите друг к другу. Выпрямите все тело, вдохните, поднимая бедра, опуская голову. На втором вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 10 раз.

Повороты ножниц

Вначале лягте на спину, вытянув руки в стороны. Они послужат опорой. Зажмите голеням мяч, вдохните, затем поднимите колени под углом 90 градусов. На выдохе опустите ноги вправо. Вернитесь в прежнее положение, повторите все в другую сторону. Выполните 10 повторов.

Упражнения для ягодиц и бедер

Мах ногой

Вначале встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться ровно под плечевыми суставами. Медленно отводите назад по очереди каждую ногу. Упритесь на носочки, стопы прижаты друг к другу. Выпрямитесь в одну ровную линию. Вдохнув, поднимите одну ногу, выдохнув – опустите. Проделайте это со второй ногой. Повторите 5 раз на каждую ногу.

Русалка

Для начала удобно сядьте на одно бедро, согнув колени. Одной рукой упритесь на пол, вторую положите на колено. Сделайте вдох, оттолкнитесь от пола, выпрямляя тело и принимая позу боковой планки. Свободная рука тянется вверх. Тело напоминает букву «Т». Медленно опуститесь, поменяйте положение.

Противопоказания пилатеса

Хотя пилатес считается максимально безопасным и щадящим видом физических упражнений, в некоторых случаях он тоже может быть опасен. Помните, что не стоит тренироваться, если вы испытываете неприятные ощущения во время тренировки.

Если у вас есть недомогание, температура тела повышена или вы чувствуете, что надвигается простуда или другое заболевание, пропустите занятие. Если у вас есть одно из следующих заболеваний, то методика может принести вред. От нее лучше отказаться или предварительно проконсультироваться с врачом. Ограничения касаются людей с:

• Остеопорозом;
• Психическими заболеваниями;
• Хроническими заболеваниями в моменты обострений;
• Разновидностями болевого синдрома;
• Лихорадкой;
• Варикозным расширением вен;
• Воспалительными процессами.

ladylifestyle.ru

Пилатес, что это такое — основные принципы в фитнесе

Пилатес: что это и как он появился? История возникновения уникального комплекса тренировок весьма любопытна. Его название происходит от фамилии изобретателя. Авторство принадлежит Джозефу Пилатесу, жившему а Германии на рубеже 19-го и 20-го веков. Мечтой, которой Джозеф бредил с детства, было обретение идеального скульптурного телосложения.

Примером юноше служил его отец, посвятивший свою жизнь гимнастике. Джо начал активно упражняться в 10. Ощутимый результат был виден уже через шесть лет. Карьера Пилатеса сложилась очень удачно. Он стал затребованной моделью, а также всерьез интересовался и практиковал восточные единоборства.

С 1922 года, когда судьба забросила Джозефа из родной Германии в Лондон, он начал активно участвовать в боксерских поединках. Уроки у него брали спец агенты Скотленд-Ярда. В период Первой мировой Пилатеса пригласили консультантом и тренером в госпитали, где он внедрял разработанную им систему тренировок для реабилитации раненных солдат.

Через 14 лет Джозеф переехал в Соединенные Штаты. Там он успешно продолжил продвигать собственную методику упражнений. От нее пришла в восторг вся Америка, поэтому система стала очень популярной. Главной ее идеей является концепция обретения счастья путем совершенствования физического состояния тела.

Основы пилатеса и его особенности

Что такое пилатес в фитнесе? Это не только грамотно разработанные профессиональным атлетом упражнения. Это еще и тренировка разума, умение настроить себя на нужный лад и осознать возможности собственного тела. Здесь важны все составляющие, о которых речь пойдет далее.

Прежде всего, занятия пилатесом предполагают правильный режим дыхания. Именно он является залогом результативности приложенных усилий. В противном случае, эффект не будет достигнут, а физическое состояние может ухудшиться. Проблема большинства людей состоит в том, что по причине малоподвижного образа жизни они разучились правильно дышать.

Концентрация вдоха и выдоха у них происходит в районе брюшной полости, в то время, как она должна находится в зоне солнечного сплетения. Если вы все правильно делаете, у вас создастся впечатление, будто вы дышите нижними ребрами. Так, кислород, получаемый в полной мере, насытит все органы. А вы в свою очередь, получите больше энергии и концентрации, необходимой для тренировок.

Формирование сильного каркаса тела, по мнению Пилатеса, является вторым основополагающим фактором успешности. Под термином «каркас» он имел ввиду позвоночник. Поэтому первые тренировки направлены, прежде всего, на его укрепление, что дает правильный старт для формирования идеальной фигуры.

Польза пилатеса будет ощутима, если вы научитесь снимать напряжение мышц. Расслабление должно прийти осознанно. Это в разы повысит вашу выносливость, а тренировка даст максимальный результат. Что касается нагрузок, они должны концентрироваться только в тех мышцах, на которые делается упор конкретной тренировки.

Работа нон-стоп – еще один основной принцип пилатеса. Комплекс, разработанный его основателем, предполагает постепенный переход от простых упражнений к более интенсивным. Поэтому, прерываться, пропускать занятия или останавливаться на полпути нельзя. Каждое упражнение должно осуществляться плавно, без надрыва и до конца. Это своеобразная медитативная практика, где ум расслаблен, а тело работает на результат.

Регулярность. Принцип пилатеса заключается в непрерывном самосовершенствовании собственного тела. По мнению Джозефа, к нему нужно относиться с уважением и любовью, а каждодневная тренировка должна ассоциироваться у вас не с каторжными муками, а с созидательным процессом, который вдохновляет на пути к высокой цели.

Пилатес или йога: что выбрать?

Эти два вида тренировок объединяет лишь принцип подчинения ума и его осмысленного контроля. В остальном они разнятся. Если в йоге все упражнения выполняются на основе душевных ощущений, то пилатес – это тренировка, где каждое движение отточено с немецкой педантичностью и дисциплиной. Каждый выберет то, что ему ближе.

Тренировки в период беременности и после нее

Несмотря на кажущуюся сложность исполнения, пилатес является идеальным комплексом упражнений для будущих мам, а также женщин, которые стремятся поскорее прийти в форму после появления малыша. Единственное условие: выполнять движения нужно плавно и обращать внимание на сигналы, которые подает тело.

В частности, не давать сильную нагрузку на мышцы в области таза. У пилатеса для беременных есть важное преимущество перед другими видами занятий. Натренированная женщина сможет легче перенести роды и в процессе потуг помогать продвижению малыша.

Насколько эффективен пилатес в борьбе с лишними кило?

Забегая наперед, стоит отметить, что пилатес не направлен на снижение веса. Аэробика в этом плане эффективнее. Но, пилатес, безусловно, принесет вам пользу. Если сочетать этот вид спорта с силовыми тренировками и здоровым питанием, результат вас порадует, причем очень быстро. В пилатесе есть специальный курс для хужеющих. Он поможет подтянуть мышцы, сделать тело скульптурным. Заодно вы распрощаетесь с дряблой кожей и обвисшими боками.

Курс для новичков

Различные виды пилатеса позволяют освоить его, не имея предварительной подготовки. Для начинающих эта методика предусмотрела специальную систему тренировок. Она подойдет даже тем людям, которые далеки от спорта и не желают часами сидеть в фитнес-клубе. Вот несколько эффективных и в то же время несложных физических упражнений, с которых стоит начать.

«Сотня»

1. Опустите корпус на спину и согните в коленях ноги.
2. Прижмите стопы к коврику.
3. Разверните руки вниз ладонями и вытяните параллельно полу.
4. Сделайте медленный и глубокий выдох.
5. Плечи и голову необходимо поднять, не отрывая от пола поясницу, при этом, вытягивая руки вперед.
6. В этом положении нужно зафиксироваться на 5 секунд, а затем вернуться в исходное.
7. Начинайте с 20 подходов, постепенно доходя до ста.

«Мост плечевой»

1. Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к коврику.
2. Постепенно позвонок за позвонком начинайте поднимать позвоночник с поясницы.
3. Следите за тем, чтобы шея, голова и ступни оставались неподвижными на коврике.
4. Сделайте выдох и на каждой секунде медленно укладывайте позвоночник на пол.
5. Выполняйте упражнение плавно и непрерывно.

«Kick Сайд»

1. Лягте на бок.
2. Зафиксируйте руки за головой.
3. Следите за прямой линией плеч и смотрите вперед.
4. Распрямите ноги и вытяните их вперед.
5. При медленном выдохе одну из ног поднимите вверх примерно на полметра и неспешно верните назад.
6. При выполнении упражнения тело не должно покачиваться.
7. Количество повторений для каждого бока от 4 до 6.

«Пловец»

1. Упражнение выполняется на животе.
2. Руки направьте вверх ладонями вниз.
3. Вытяните ноги и пальцы вперед и немного приподнимите (левая рука-правая нога, а затем наоборот).
4. Поочередно выполняйте движения ногами и руками, считая от 1 до 12.
5. Тело должно оставаться неподвижным

Противопоказания пилатеса

Хорошая новость: у этого вида тренировок противопоказаний и ограничений не существует. Более того, основы пилатеса заключаются в том, чтобы избавить человека от недомоганий, побороть недуги и укрепить организм. Пилатес – это прекрасный вариант для того, чтобы привести в норму опорно-двигательную систему, избавиться от астмы, а также нарушения неврологического характера.

life120.ru

Для чего нужен пилатес, и кому он показан?

≡  3 Март 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

В программах фитнес клубов нередко можно встретить приглашение на пилатес. Незнакомые с данным видом фитнеса считают, что это очередная система занятий для коррекции фигуры и избавления от лишнего веса, с помощью которого зарабатывает тренер. Классический пилатес — это комплекс упражнений, который выполняют на тренажерах и коврике. Кроме классики, есть еще несколько его официальных направлений, а также, коммерческие гибриды, сочетающие в себе танцевальные па, гимнастику и удары по груше — фото и видео таких роликов в большом количестве можно встретить в интернете. Но, все же, следует присмотреться к классическому варианту, который доказал свою эффективность.

История появления пилатеса

Данный комплекс упражнений появился на свет в первой половине 20 века как результат разработки врача из Германии – и в качестве названия унаследовал его фамилию. В детстве мальчик по имени Йозеф был хилым и слабым ребенком, поскольку страдал от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Став взрослым, он решил изменить приговор судьбы, занявшись древними упражнениями с творческим подходом. Таким образом, ему удалось на собственном опыте доказать, что при желании, можно не только стать здоровым человеком, но и получить атлетическую фигуру. Его система направлена на укрепление мышечного корсета, что позволяет зафиксировать положение тела правильно.

Вдохновившись собственными достижениями, Пилатес решил поделиться своими наработками с другими. Его комплекс использовали в реабилитационном периоде солдат, получивших ранение во время Первой мировой войны, а также, для физической подготовки артистов цирка. В данное время разработки используют для оздоровления людей с заболеваниями ОДА, для укрепления мышц спины и живота у беременных, а также для тех, кто созидает здоровую и красивую фигуру.

В чем отличия пилатеса от других систем?

Многих интересует вопрос, что такое пилатес в фитнесе, в чем его отличия и особенности. Пилатес – это не просто система похудения, а гимнастика для реабилитации людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Ее рекомендуют при проблемах с суставами, протрузии, грыжах, сколиозе без ограничений по возрасту. Спустя определенное время с начала занятий, мышцы значительно укрепляются, подвижность человека улучшается, и больные могут приступить к занятиям плаванием и кардио.

Отличие пилатеса от других комплексов заключается в умеренности амплитуды движений. Во время выполнения упражнений, нагрузки приходятся на поперечные мышцы живота, также внимание уделяется вращению тазобедренных и плечевых суставов, скручиванию позвоночника.

Отличие от других тренировок заключается в:

• безопасности – данный вид полностью лишен даже вероятности травматизма;
• растягивании – в процессе тренировок мышцы не только укрепляются, но и растягиваются – это стало основой современного стретчинга;
• качестве — упор в упражнениях сделан на правильность их выполнения, а не количество подходов;
• отсутствие ограничений;
• продуманности системы – все упражнения ориентированы на определенную группу мышц, а их влияние на них исследовано и доказано;
• результативности – комплекс способствует проработке самых глубоких мышц, поэтому помогает легко привести фигуру в порядок.

Многих людей интересует, худеют ли от пилатеса? В отличие от других систем, нацеленных исключительно на похудение, этот вид упражнений принадлежит к легким нагрузкам, поэтому он не нацелен на сжигание калорий. Преимущество системы в моделировании фигуры, а не простом сбросе лишнего веса, которое происходит плавно и естественно.

Кому стоит заняться пилатесом?

Данный вид занятий называют ключом, открывающим двери физической активности для людей с разными начальными данными.

Сегодня пилатес рекомендуют в случаях:

• мускульной дистрофии;
• слабого мышечного тонуса;
• травм опорно-двигательного аппарата;
• восстановления после родов;
• спортивных травм;
• малоподвижного образа жизни;
• нарушения координации, связанной с расстройством неровной системы;
• лишнего веса.

Он полезен работникам офиса и тем, кто страдает болями в спине. Огромную пользу для тела комплекс приносит заботящимся о фигуре женщинам, поскольку укрепляет мышцы таза, пресса и поперечные. Он отлично помогает восстановлению после родов и полезен во время беременности, поскольку помогает снять напряжение со спины. Пилатес рекомендован для тех, кто пребывает в состоянии стресса и психологического давления, так как спокойные и плавные движения помогают гармонизировать тело, что позитивно сказывается на порядке в чувствах и мыслях. Благодаря расслаблению и снятию мышечного напряжения, пилатес способствует нормализации сна и рекомендован людям, у которых наблюдаются его расстройства. Он помогает сформировать красивую осанку и научиться чувствовать свое тело, вернуть ему утраченную координацию.

Принципы пилатеса

Чтобы достичь ожидаемого результата, следует придерживаться обязательных принципов пилатеса. К ним относятся:

• концентрация — во время выполнения упражнения мысли не должны быть заняты чем-то другим, а сконцентрированы именно на упражнениях;
• плавность — все упражнения проводятся без рывков, напряжения и чрезмерных усилий;
• дыхание — важно, чтобы вдох выполнялся перед началом движения, выдох во время упражнения;
• центрирование — все упражнения выполняются с втянутыми мышцами живота;
• расслабления и изоляция — зоны, на которых не направлена разработка, в данный момент не должны испытывать напряжения;
• выравнивание — необходимо следить за положением тела, добиваясь, чтобы оно было правильным;
• постепенность — физические нагрузки увеличиваются по мере готовности к ним;
• регулярность — чтобы добиться результата, на вопрос, сколько раз в неделю заниматься, ответом будет – минимум 5 раз, а оптимально – 7.

Безусловно, все принципы взаимосвязаны, но особое внимание уделяется правильному дыханию. Перед началом занятий, нужно научиться правильно дышать. В данном виде занятий используется латеральное дыхание, при котором важно раскрыть грудную клетку по максимуму. Результат такого дыхания — насыщение организма кислородом и необходимая нагрузка на межреберные мышцы. Таким образом, достигается единство дыхания и движения, что очень важно для результативности.

Что дают занятия пилатесом?

Данная система:

• улучшает физические характеристики тела — скорость, гибкость, силу и выносливость;
• корректирует осанку;
• активизирует мышцы;
• позволяет наладить контакт с телом;
• обеспечивает сжигание лишних калорий;
• ускоряет обменные процессы;
• улучшает работу внутренних органов;
• гармонизирует дыхание и движение;
• активизирует мышечные формы и структуры;
• способствует внутренней гармонии.

Грамотность и регулярность занятий способствует укреплению духовного и физического здоровья.

Особенности тренировки и преимущества пилатеса

Основной плюс данной системы — она доступна каждому человеку. В освоении правильности выполнения упражнений и дыхания поможет профессиональный инструктор. Но, если человек решил заняться пилатесом, а возможности обратиться к тренеру не представляется, то в этом нет ничего страшного. Упражнения можно освоить самостоятельно по видео в домашних условиях. В интернете есть достаточное количество видеороликов — каждый урок онлайн или в записи позволяет поработать с отдельной проблемной зоной в течение 20-30 минут. Тренировка рассчитана на час времени. Заниматься можно, как каждый день, работая с определенной зоной, так и 2-3 раза в неделю, но в этом случае нужно подбирать программу для всего тела.

Кому нужен пилатес комплекс? Это что — упражнения для начинающих или подготовленных?

Различают три вида тренировок для разных уровней подготовки:

• для новичков — на коврике;
• для среднего уровня подготовки — с оборудованием;
• для профессионалов — на тренажерах.

Минимум, необходимый для тренировок пилатес — мат или резиновый коврик (каремат). В качестве инвентаря здесь выступает резиновая лента, утяжеленный мяч или кольцо-амортизатор из резины — стоят такие дополнительные приспособления совсем недорого.

Основное упражнение pilates — ролл (скручивание позвоночника) полезно всем без исключения. После рабочего дня люди часто испытывают зажатость всего тела, особенно если работа сидячая. Занятие пилатесом позволяет избавиться от стянутости мышц, улучшить кровообращение и поднять мышечный тонус. Он нужен и людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой и затрудненным дыханием — упражнения усилят кровоток к позвонкам и сердечной зоне, снимут напряжение с плечевого пояса. Заниматься им можно как утром, так и вечером — никаких особых спортивных навыков эти упражнения не требуют.

Пилатес и похудение

Многих людей интересует, что дает пилатес тем, кто стремится похудеть. Безусловно, данный комплекс принесет пользу не только тем, кто стремится оздоровиться, но он также позитивно влияет на фигуру.

С этой точки зрения pilates:

• приведет в тонус мышцы;
• подтянет живот за счет сокращения поперечной мышцы;
• улучшит подвижность в суставах.

Следует отметить, что комплекс сжигает калорий не так уж много, поэтому его следует дополнять ездой на велосипеде, плаванием, бегом и правильным питанием. Такое сочетание позволит привести себя в нужную форму не только быстро, но и без лишних нагрузок и рисков для здоровья.

Рекомендации для начинающих

Тем, кто только приступает к этому комплексу, лучше всего хотя бы пару занятий провести с опытным инструктором. Грамотный тренер поможет понять, что это такое на практике, исходя из стартовых физических возможностей человека, уровня его подготовки, здоровья и целей, которые он перед собой ставит. Он подберет оптимальный уровень нагрузки и научит коммуникации с собственным телом, поможет выполнять упражнения правильно, уменьшая риски получения травмы.

Чтобы человеку было комфортно во время тренировки, нужно заниматься пилатесом в хлопковой не слишком облегающей одежде. Обувь должна быть с гибкой подошвой, максимально удобной для человека. Во многих случаях тренеры рекомендуют проводить занятия босиком, что позволяет массировать проекции всех органов на стопе и укрепить ее свод.

Говорят, что пилатес вдохновляет. А что такое вдохновение на уровне тела? Это радость полноценного движения, гибкость суставов, уверенность в себе, гармоничность. Приверженцы пилатеса хорошо знают, для чего нужен данный комплекс: с его помощью изменить самочувствие в лучшую сторону можно уже спустя месяц занятий, а убрать боли в спине — за один сезон. Это достойная альтернатива медикаментозному лечению, которая не требует от человека больших затрат.

trenirofka.ru

Пилатес — это путь к здоровью!

В 1920-е годы тренер Джозеф Пилатес представил в Америке эффективный комплекс упражнений, который должен был помочь травмированным спортсменам и танцорам восстановиться и вернуться в свою прежнюю физическую форму. С тех самых пор и возникло направление пилатеса, которое в последние годы обрело колоссальную популярность. Про очевидную для здоровья пользу пилатеса рассказывает тренер клуба «Планка Фитнес» Кристина Николаева – единственный в городе сертифицированный тренер, которая прошла обучение в Институте пилатеса в России.

«Пилатес — это путь к здоровью!»

Кристина, первый и традиционный вопрос, как занятия пилатесом стали большей частью твоей жизни и профессией? Чем привлекло тебя это направление?

Пилатес — это путь к здоровью! В этом я убедилась, когда ощутила результат от тренировок по этой методике на себе. Тело стало слушаться, каждое движение давалось с легкостью.

Конечно, я стала интересоваться этим направлением все больше, и как итог погрузилась в многогранный мир пилатеса. Теперь полученными знаниями хочется делиться с окружающими!

Сейчас, когда увлечение фитнесом обрело массовый характер, клубы предлагают множество различных программ. Какие есть весомые аргументы в пользу пилатеса? Для кого подходят эти тренировки?

Здоровая спина, крепкие мышцы, улучшение общего самочувствия и качества сна, уверенность в собственном теле, чувство опоры – одни из основных преимуществ, которые может подарить вам пилатес.

Это направление подходит всем: и тем, кто давно занимается фитнесом, и тем, кто только пришел в клуб, и тем, кто сделал вынужденный перерыв в тренировочном процессе. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте.

Многие думают, что пилатес — это слишком легко. Заблуждаются?

Пилатес – это объёмный и комплексный подход к работе над своим телом.

Классический пилатес предполагает плавные движения, которые выполняются так четко и старательно, что спустя час, казалось бы, размеренного занятия, вы начинаете чувствовать себя, словно после интенсивной тренировки. Все дело в том, что большинство мышц, на которые сделан упор в этой практике, находятся глубоко, и у многих людей они или ослаблены, или перенапряжены, поэтому работа над ними требует определённой силы.

Если человек давно тренируется, привык посещать, допустим, PUMP, HIIT, нужно ли ему включать в тренировочный план пилатесе?

Мышечные перегрузки, которые нередко появляются после активного тренинга, а также общее перенапряжение, перетренированность каких-то отдельных зон тела в ущерб другим – все это корректирует пилатес. Поэтому я рекомендую всем, кто посещает групповые программы или тренируется в зале, обязательно включить в тренировочный план поседение Planka Pilates.

Существует такое мнение, что пилатес только для женщин. Так ли это?

Пилатес идеально подходит мужчинам как самостоятельная дисциплина, а также как дополнение к силовым, кардиотренировкам, футболу, бегу и другим занятиям.

На пилатесе идет проработка глубокой мускулатуры, укрепление внутреннего мышечного корсета, что помогает снять напряжение, полученное в повседневной жизни или во время занятий спортом. От активной работы с тренажерами, поднятия тяжестей у мужчин не редко перенапрягается поясница. В пилатесе коррекция проблем с поясницей занимает одно из главных мест. Так же эта практика оттачивает рельеф тела без чрезмерного набора мышечной массы, положительно влияет на сон и здоровье в целом.

Можно ли сделать фигуру подтянутой, если заниматься только пилатесом?

В этом деле, безусловно, нужен комплексный подход. Это и соблюдение режима, и питание, и работа в зале. В идеале фитнес-программа должна сочетать кардио- и силовые тренировки, занятия Mind&Body, к которым в том числе относится пилатес.

Включая пилатес в свой тренировочный план, вы добьётесь гибкости, обеспечите нужную амплитуду движения при выполнении упражнений, скомпенсируете слабые стороны. Одним словом, ваше тело будет развиваться более гармонично, что позволит максимально раскрывать свой потенциал.

С какими тренировками лучше всего сочетать пилатес?

Например, пилатес и ходьба на эллипсе. Пилатес проработает и укрепит глубокие мышцы, скорректирует фигуру и осанку, придаст мышцам более удлиненную форму, но аэробной нагрузки здесь нет. И как раз это скомпенсирует ходьба на эллипсе! Такая нагрузка средней интенсивности оптимальна для жиросжигания и тренировки сердца.

Можно ли пилатесом заниматься дома?

Если у вас есть знания в области биомеханики, физиологии, и вы практикуете пилатес уже не первый год. Или у вас есть программа, разработанная инструктором или врачом. Ключевые моменты практики, являющиеся гарантией её эффективности, невозможно освоить по видео

Пилатес — это… Что такое Пилатес?

В этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 24 октября 2011.

Пила́тес – это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом (англ. Joseph Pilates).

Пилатес укрепляет мышцы тела, повышает гибкость^{[источник не указан 421 день]} и улучшает общее физическое состояние организма^{[источник не указан 421 день]}. Упражнения системы пилатес выполняются на ковриках (англ. Mat) и на специально разработанном Пилатесом оборудовании (напр. Reformer). Для того, чтобы занятия проходили не только с пользой, но и с интересом, и новички быстрее втягивались в практику и быстрее научились контролировать прорабатываемую группу мышц, желательно добавлять к упражнениям мысле-образы, использовать воображаемый спортивный инвентарь (втягивая живот представляем, что застёгиваем молнию на тугих джинсах или, прорабатывая трицепсы на руках, вытягиваем из стены тугую резинку и так далее) «Качаем мышцы силой мысли».

Описание системы

Система пилатес включает в себя упражнения для всех частей тела. Данная система упражнений была разработана в начале XX века, но получила наибольшее признание в начале XXI века. В настоящее время пилатесом занимаются более 10 миллионов человек по всему миру [1].

Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела (англ. Body & Mind) при выполнении упражнений. Выполнение упражнений пилатес сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц^{[источник не указан 421 день]}.

Пилатес укрепляет мышцы пресса, улучшает баланс, улучшает координацию и снижает стресс^{[источник не указан 421 день]}. Упражнения пилатес безопасны и подходят для широкого возрастного спектра^{[источник не указан 421 день]}. Пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, дома.

Преимущества Пилатес (по утверждению его адептов)

• развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, скорость
• повышает осознание физической формы тела
• улучшает контроль над телом
• учит правильной активации мышц
• корректирует осанку
• улучшает работу внутренних органов
• усиливает обменные процессы в организме
• фокусируется на правильном дыхании
• помогает в расслаблении и снятии напряжения
• подходит женщинам во время беременности
• помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела [Isacowitz, Rael. Pilates. United State of America. Human Kinetics. 2006]

Основные принципы пилатеса

Дыхание

Дыхание — функция организма, производимая произвольно и бессознательно. Метод Пилатеса использует «глубокое дыхание». Глубокое дыхание является важной частью упражнений пилатес. Такое дыхание инициируется в области живота. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки. Такой вид дыхания называют грудным. Дыхание в пилатесе не расширяет переднюю часть грудной клетки и не надувает живот. Дыхание пилатес концентрируется на заполнении нижней части легких. При таком дыхании возникает ощущение, что вы раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объем вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы.

Концентрация

Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую существует разграничение между телом и сознанием. Задача пилатеса — обеспечить их взаимодействие и совместную работу, то есть установить связь между телом и сознанием (пилатес — одна из фитнес программ «Body&Mind»).

Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Центр

Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса Пилатеса является зона источника энергии. Джозеф Пилатес назвал эту зону «каркасом прочности». В научной терминологии это прямые и поперечные мышцы живота. Именно из этой зоны, по словам сторонников методики, берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Сторонники пилатеса утверждают, что, втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Точность и контроль

В методике Пилатеса существует определенная последовательность, или структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование — движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Подобно Тайцзицюань, движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект. Но в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и основаны на повторении. Изначально Джозеф Пилатес назвал свой метод Contrology, подразумевая практику метода контроля состояния мышц мысленным усилием.

Основа пилатеса — это взаимосвязанная система фитнеса, называемая Contrology. Она помогает контролировать как разум и дух, так и тело. Control в этом слове означает обладание возможностью указывать путь в своей жизни и управлять ей, и суффикс -ology переводит пилатес в разряд научных знаний. Цель contrology — помочь людям обрести силу и веру в себя для полноценного управления их жизнями с помощью тела, разума и души

— Сообщество Пилатес  (рус.) (17-07-2009). Архивировано из первоисточника 12 марта 2012. Проверено 17 июля 2009.

Плавность

Грация при выполнении этого курса упражнений рождается тогда, когда одно движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведет к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.

Изоляция, релаксация

Один из навыков, который необходимо освоить — тренироваться, не создавая ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

Регулярность

Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 5 раз в неделю).

Упражнения Пилатес

Сотня

Упражнение Сотня (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания. Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответсвуют различным уровням физической подготовки.

Сотня является самым популярным упражнением для пресса системы Пилатес. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

— ПилатесПлюс  (рус.) (27-02-2011). Архивировано из первоисточника 12 марта 2012. Проверено 27 февраля 2011.

Ссылки

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 14 мая 2011.

Литература

Пилатес для начинающих формируем красивую фигуру

Гимнастика пилатес — один из самых популярных уроков в фитнес-клубе. В чем ее секрет и что надо знать начинающему?

Пилатес для красивой фигуры

Пришла в фитнес-клуб, чтобы сделать красивую фигуру, мне сказали, что раз я новичок, надо идти на пилатес. Мне показалось, что занятие слишком легкое, мышцы после него не болели. Будет ли эффект?

В пилатесе принцип «no pain — nо gain» («нет боли — нет эффекта») не применяется. Боль в мышцах — далеко не всегда показатель эффективности тренировки. Как правило, у новичка она указывает скорее на то, что он получил неподходящую ему, травмирующую нагрузку. Для неподготовленного человека это чревато пропуском следующей тренировке. Для начинающего важно заниматься регулярно, приучая тело к фитнесу вообще, а для этого нагрузки должны быть нетравматичными и посильными. На этом этапе пилатес — отличный способ подготовить тело к нагрузкам, укрепить основные мышечные группы и начать строить фигуру.

Полезно в процессе тренировок использовать фитнес-браслет — трекер, который носится целый день, его не надо снимать. Он отслеживает вашу активность, сон, время в положении сидя и т. п. В статистике фитнес-браслета (через компьютер или мобильное приложение) вы объективно увидите, насколько нагрузочным для вас был пилатес по сравнению с обычной бытовой активностью.

Обратите внимание, что проводятся уроки пилатеса для разного уровня подготовленности: начинающие, продолжающие, продвинутые и так далее. Чем выше уровень, тем больше нагрузка на мышцы. Если последовательно переходить с уровня на уровень, то «вылепите» прекрасную женственную фигуру. (Правда, при этом желательно не пренебрегать правильным питанием, особенно если нужно похудеть). А через 3−6 месяцев станет ясно, нужно ли дополнять пилатес силовыми тренировками для увеличения мышечных объемов.

Мне нужно убрать торчащий живот! Что эффективнее: качать пресс или делать упражнения пилатеса?

«Прокачивание» пресса тренирует только поверхностные мышцы живота. Да, у вас сформируются «кубики» пресса, но сам живот не станет плоским — как выпирал, так и будет выпирать. Плоским живот сделают так называемые «мышцы кора» – внутренние мышцы живота и поясницы. Привычные упражнения их не достают, а в пилатесе упражнения для мышц кора — одни из основополагающих.

При этом внимание уделяется не только животу, но и пояснице. Ведь мышцы живота и поясницы работают в комплексе: если первые не удерживают живот и он выпячивается вперед, то он тянет за собой поясницу, увеличивая прогиб позвоночника в этом отделе. Наоборот, сильные мышцы поясницы не дают ей излишне прогибаться вперед и тем самым не позволяют излишне растягиваться и ослабевать мышцам живота.

Упражнения на пресс эти тонкости не учитывают, а пилатес как раз и сосредоточен на том, чтобы и поясницу поставить правильно, и мышцами закрепить её на месте и подтянуть живот. Так что как раз начинающему правильнее будет убирать живот при помощи питатеса, а не накачки мышц.

Пилатес для пожилых

Убеждаю маму заниматься фитнесом. Подходит ли пилатес для людей старшего возраста?

Когда выбор тренировок ограничен из-за здоровья, пилатес – просто спасение. Здесь все плавно, без рывков и резких движений, нет травмоопасных упражнений, при этом большое внимание на уроке уделяется технике их выполнения. Сделать неправильно просто не получится. Это очень важно для людей старшего возраста и начинающих, которые не очень хорошо ощущают свое тело. Такие занимающиеся на других уроках часто делают упражнения неверно, фактически нагружая не целевые мышцы, а суставы. В пилатесе это исключено. Если нет возможности ходить в клуб, используйте видео, где показывают и подробно объясняют, что и как делать.

Кроме того, эта гимнастика использует упражнения не только на сокращение (сжатие), но и на их растяжение. Это улучшает кровоснабжение и эластичность тканей, что улучшает питание и подвижность суставов. При этом инструктор объясняет, как правильно дышать, а это позволяет избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы. В пилатесе много целенаправленных тренировок для спины, коленей, сохранения осанки, что для старшего возраста более актуально, чем просто похудение или наращивание мышечной массы. 

Пилатес или йога, в чем разница

Зачем понадобилось придумывать отдельную гимнастику пилатес, есть же старая добрая йога?

Йога нацелена прежде всего на придание суставам анатомически правильного положения и на растяжку. Асаны (позы йоги) статичны, лишь в некоторых школах практикуются динамические переходы между ними. Дыхательные упражнения в йоге также являются отдельной сферой, которая не входит в стандартный урок йоги.

Пилатес же заботится в первую очередь о позвоночнике и мышцах кора («кор» буквально — «ядро», центр тела, т. е. основа туловища). В нем есть элементы йоги, многие упражнения взяты из балета, гимнастики, силовых гимнастик. В пилатесе нет сложных растяжек и поз, упражнения динамические и плавные.

В отличие от йоги часто используется оборудование: упругое кольцо, надувной мяч, специальные тренажеры для пилатеса, нестабильные платформы, надувная полусфера. Пилатес очень разнообразная система, поэтому он может быть и более силовым, и, наоборот, нацеленным на растяжку и освобождение от мышечных зажимов.

Предлагается много программ тренировок, направленных на какую-либо одну тему: спина, живот, шея и плечи, для детей, для будущих мам и т. п. По физической нагрузке пилатес может быть и легче йоги, и труднее – это зависит от уровня класса и от того, как инструктор строит программу. Неплохо сходить к разным преподавателям пилатеса и выбрать того, чей подход вам наиболее подходит. Кстати, как и йогу, эту гимнастику ведут не только в фитнес-клубах, но и в отдельных студиях пилатеса, где, конечно, выбор намного больше.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Я пробовала пилатес 8 недель, и вот что получилось

Вывернув лодыжку в конце особенно изнурительной тренировки, я решил улучшить свою гибкость и координацию. Причиной моей неуклюжей аварии была смесь баланса, как у маленького жирафа, и усталости ног от тяжелых весов, и что-то нужно было изменить.

После тщательного исследования я решил попробовать что-то новое, поэтому я выбрал уроки реформатора пилатеса раз в две недели в Bootcamp Pilates в Фулхэме.Спустя всего восемь недель я определенно почувствовал себя более уравновешенным, но я также заметил несколько других ключевых улучшений в моем теле и в том, как я себя чувствовал психологически.

Вот как пилатес изменил мое тело — и мой разум с помощью генерального директора Motivate PT Харкирата Махала:

Что такое пилатес?

Пилатес — это форма упражнений, аналогичная йоге, включающая серию движений, в которых основное внимание уделяется силе корпуса, осанке, равновесию и гибкости. Пилатес был разработан уроженцем Германии Джозефом Пилатесом, который считал, что психическое и физическое здоровье тесно связаны, и было доказано, что практика пилатеса улучшает общее самочувствие, а также общую физическую форму.

---

---

Каковы преимущества пилатеса?

Регулярная практика пилатеса дает множество разносторонних преимуществ. «Прелесть пилатеса в том, что начать заниматься может любой человек в любом возрасте. Благодаря контролируемым и поступательным движениям вы можете полностью изменить форму своего тела », — объясняет Махал. «Мне нравится, что в нем используется универсальная техника как для мужчин, так и для женщин».

«Важно помнить, что сила — это не масса», — добавляет она. «Легко запутаться между этими двумя понятиями, поскольку в наши дни многие люди поднимают тяжелые веса в тренажерном зале.Пилатес заставляет задуматься о том, что вы делаете. Сфокусируя ум, регулируя дыхание и используя внутреннее сопротивление, это чрезвычайно мощный способ привести тело в тонус ».

Вот четыре способа, которыми пилатес изменил мое тело (и мой разум) к лучшему:

---

---

1. Пилатес и баланс

Мой баланс во взрослом возрасте был полностью сомнительным. Спустя всего несколько недель занятий пилатесом я заметил улучшения в том, как я выполняю другие занятия в тренажерном зале при выполнении упражнений, таких как выпады и упражнения с собственным весом на одну ногу — движения, которые раньше вызывали у меня шаткость.

Я также заметил большую стабильность в целом и почувствовал себя лучше подготовленным для выполнения некоторых из моих восстановительных упражнений на одной ноге для лодыжки. Более очевидно, что по прошествии нескольких недель я смог перейти к более сложным упражнениям реформатора пилатеса, что потребовало гораздо большего баланса и координации.

Спустя всего несколько недель занятий пилатесом я заметил улучшения в том, как я выполняю упражнения во время других занятий в тренажерном зале.

«Упражнения пилатеса требуют больше обдумывания, чем другие тренировки, основанные только на повторении, что, конечно же, дает дополнительное преимущество в виде сохранения активности и бдительности ума», — объясняет Махал.«Вам не нужно просто выучить серию движений; вы также должны изучить концепцию. Например, стоя на одной ноге с открытыми глазами, а затем с закрытыми, требует большого баланса. Но при медленных движениях конечностей при сохранении сильного корпуса ваш баланс быстро улучшится.

«Некоторые упражнения пилатеса более сложные, потому что они основаны на введении более сложной концепции, чем простое физическое движение», — добавляет она. «Это потому, что пилатес заново вводит разум в тело.Координация — это ключ к правильному выполнению упражнений, и она сосредоточена на работе всего тела в целом, а не отдельных частей ».

---

---

2. Пилатес и сила кора

Вскоре я смог удерживать планку и другие упражнения на кора дольше и с лучшей формой, и заметил улучшение четкости мышц живота. На работе я заметил, что моя осанка за рабочим столом улучшилась, и я стал больше осознавать свои основные мышцы изо дня в день.

Но как пилатес помогает укрепить корпус? «Во-первых, важно понять, в чем заключается основная сила», — объясняет Махал.«Многие люди предполагают, что мы говорим о прямых мышцах живота (пресс), однако это также включает в себя дополнительные мышцы».


★ Понимание локальных и глобальных мышц

Определение стабильности кора — это способность поддерживать правильное выравнивание позвоночника / положение плечевого пояса и положение таза при движении конечностей. Основные мышцы можно условно разделить на две группы: локальные и глобальные. Как правило, поверхностные мышцы отвечают за большие мощные движения и называются глобальными мышцами.

«Мышцы, расположенные глубже в теле, ближе к позвоночнику, обычно выполняют более тонкие функции, которые стабилизируют тело», — говорит Махал. Их называют местными или стабилизирующими мышцами. Они несут ответственность за небольшие корректировки положения позвоночника ».

«Многие упражнения пилатеса требуют, чтобы вы держали туловище на месте и двигали конечностями в разных направлениях», — добавляет она. Таким образом, это заставляет ваше тело сохранять равновесие, стабильность и гибкость.Со временем это укрепит ваше ядро ​​и упростит ваше тело.

«В процессе старения наши тела становятся жесткими и негибкими. В хвосте это создает плохо выровненное тело, что вызывает ригидность шеи, головные боли и боли в спине. Пилатес воздействует на суставы и мобилизует позвоночник, что помогает предотвратить такие проблемы, как сжатие подколенных сухожилий, согнутые колени, округлые плечи и шея, направленная вперед ».

---

---

3. Пилатес и гибкость

Еще одним заметным преимуществом после восьми недель занятий пилатесом стало то, что я почувствовал, что моя подвижность и гибкость улучшились.Я смогла глубже освоиться в растяжке, и уже через два месяца я заметила увеличение моего диапазона движений при выполнении различных упражнений. Особенно я почувствовал это в сгибателях бедра. Независимо от гибкости, после долгого дня, проведенного за столом, было приятно растянуться.

Так как это работает? «Пилатес фокусируется на удлинении и расширении мышц, а не на их сжатии. Это позволяет им стать длиннее и стройнее », — говорит Махал. «Вы почувствуете себя выше, станете длиннее и стройнее.Упражнения пилатеса — это динамические растяжки, то есть активные движения.

Пилатес фокусируется на удлинении и расширении мышц, позволяя им стать длиннее и стройнее.

‘Мышца растягивается, но не удерживается в конечном положении, и обычно это делается движением. Использование этой техники растяжки увеличит диапазон ваших движений. Хорошая общая гибкость предотвратит травмы, улучшит вашу осанку и общее состояние здоровья.’


---

---

4. Пилатес и психическое здоровье

Различные исследования подтверждают мнение о том, что упражнения могут принести пользу психическому здоровью, и для меня пилатес не был исключением. Я обнаружил, что сосредоточение на дыхании невероятно успокаивает, и занятия хорошо помогали мне настраивать меня на день — или завершать день на высокой и глубокой растяжке.

«Доказано, что дыхание, выполняемое в йоге и пилатесе, снижает стресс и снижает кровяное давление», — объясняет Махал. «Глубокое дыхание также способствует правильному кровотоку и помогает уснуть.

‘Пилатес может улучшить ваше настроение, поскольку физическая активность вызывает выделение эндорфинов и вызывает положительные ощущения в организме. Некоторые ученые считают, что активный образ жизни может улучшить самочувствие, поскольку вызывает чувство большей уверенности в себе, самоконтроля и способности справляться с трудностями ». Какие еще оправдания вам нужны, чтобы ударить по коврику?

---

---

Последнее обновление : 13-11-19

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших пилатес рядом со мной — предложения по занятиям пилатес поблизости

Вот что наши клиенты говорили о пилатесе на Groupon:

★★★★★ 19.12.2018

«Я был так впечатлен всеми инструкторами, которые у меня были в Triune. Независимо от того, является ли это частным занятием или классом, мне очень понравилось обучение, и я планирую стать здесь постоянным! »- Стейси С.

★★★★★ 18.02.2019

«Studio m Пилатес потрясающий. Я впервые пробовал пилатес, и они замечательно знакомят с новичками. Это уже помогло мне обрести силу корпуса и повысить гибкость. Они отлично справляются с широким кругом студентов, от новичков до на продвинутом уровне. Учителя, особенно Мэрион и Кристина, выдающиеся. Я на крючке! »- Кристина Р.

★★★★★ 2018-11-06

«Это был мой первый урок пилатеса, и мне нравится, что классы маленькие, и вы получаете один на один от учителя (Стефани), она очень практичная и очень информативная.Я очень рекомендую, особенно если вы новичок. Она заставляет вас чувствовать себя комфортно, а тренировки отличные !!! »- Патрисия Р.

★★★★★ 2018-07-23

«В целом впечатления у меня очень хорошие. Студии хорошие, чистые и хорошо вентилируемые. Мне понравились все мои 10 занятий пилатесом. Все инструкторы очень милые и внимательные, что очень важно для новичков. Уроки начинаются очень рано утром и открыты по выходным.К сожалению, для клиентов Groupon доступны только занятия на мате .. »- Лили Г.

★★★★★ 12.07.2018

«Оба владельца очень общительны и обеспокоены тем, что они предоставляют своим клиентам лучший сервис. У меня было 2 частных сеанса с Дебби, и я думаю, что она — один из самых знающих людей, с которыми я работал, задействуя мышцы (в том числе около 20 профессиональных ПТ я был на офф уже 10 лет). Я очень рекомендую этот бизнес! »- Джеролин Д.

★★★★★ 23.12.2018

«Я купил неограниченное количество занятий, чтобы опробовать его на месяц. Отлично! У меня нет проблем с записью на занятия рано или поздно, почему-то люди всегда отменяют, и вы можете попасть на занятия в последнюю минуту. Владелец супер милая и гостеприимная. Ей определенно нужно время и терпение, чтобы научить вас правильному пути. Эта студия — лучшая! Спасибо! »- РОЗМАРИ Р.

История и происхождение пилатеса и реформатор пилатеса

Создатель пилатеса и реформатор пилатеса

Пилатес назван в честь Джозефа Пилатеса.Уроженец Германии, эмигрировавший в Великобританию, а затем в Америку, он разработал метод пилатеса как новый подход к упражнениям и кондиционированию тела в первые десятилетия прошлого века. Его метод включал использование оборудования, названного им: аппаратов. Пожалуй, самое известное оборудование — это реформатор пилатеса, который сегодня используется в центральной студии пилатеса.

Джозеф Пилатес родился недалеко от Дюссельдорфа в 1880 году. Он был болезненным ребенком, решившим стать сильным и здоровым.Он занялся бодибилдингом и к подростковому возрасту начал работать моделью для анатомических рисунков.

Пилатес был, пожалуй, первой влиятельной фигурой, которая объединила западные и восточные представления о здоровье и физической форме. Он исследовал и практиковал все виды упражнений, которые мог. Это варьировалось от классических римских и греческих режимов упражнений до бодибилдинга и гимнастики. Он установил это наряду с практикой восточных дисциплин йоги, тай-чи, боевых искусств и медитации дзэн.Кроме того, он изучал анатомию и движения животных. Посвященный своей задаче, он пробовал все упражнения, которые мог, и тщательно записывал результаты.

В 1912 году в возрасте 32 лет он уехал из Германии в эту страну, где стал профессиональным боксером. Опытный лыжник и ныряльщик, именно в Англии он обучал детективов Скотланд-Ярда самообороне и нашел работу цирковым акробатом.

Первая мировая война и развитие пилатеса и реформатор пилатеса

В начале Первой мировой войны британцы интернировали его как немецкого вражеского иностранца.Он использовал свое время в интернировании, чтобы начать разработку нового подхода к упражнениям и кондиционированию тела — начало того, что сегодня известно как пилатес.

Во время интернирования он также получил возможность работать медсестрой. Это, в свою очередь, дало ему возможность поэкспериментировать, прикрепив пружины к больничным койкам, чтобы пациенты могли начать тонизировать свои мышцы, даже когда они все еще были прикованы к постели. Так появились первые тренажеры для пилатеса, ныне известные как «реформаторы пилатеса». В своем раннем воплощении реформатор пилатеса имел форму скользящей кровати и использовал пружины в качестве сопротивления.

Вернувшись в Германию после Первой мировой войны, пилатес работал с пионерами техники движения, такими как Рудольф Лабан. Именно Лабан создал основную систему танцевальной нотации, которая используется до сих пор.

Первая студия пилатеса

В 1923 году пилатес переехал в Америку. Он открыл свою первую студию в Нью-Йорке вместе с Кларой, своей женой и помощницей, с которой он познакомился на пересечении Атлантического океана.

Его новый метод сразу же стал хитом, особенно среди таких танцоров, как Марта Грэм и Джордж Баланчин.Другие танцоры также стали преданными. Они нашли метод пилатеса лучшим способом как для восстановления после травм, так и для предотвращения их повторения. Постепенно об этом методе узнала более широкая аудитория.

Пилатес назвал свою технику «Контролология» — только позже она стала известна под его собственной фамилией. Он задумал это как ментальную, а также физическую обусловленность, в которой люди могут работать своим телом в полной мере.

Объясняя руководящий принцип Controlology, он любил цитировать Шиллера: «Тело строит сам разум».

Пилатес возвращается в Великобританию

Метод пилатеса не возвращался в Великобританию до 1970 года. Его привез в эту страну Алан Хердман. Лондонская школа современного танца попросила Хердмана посетить Нью-Йорк и изучить методы Джозефа Пилатеса. В том же году Хердман основал первую британскую студию пилатеса в лондонском The Place.

Посмотреть уникальные фотографии Джозефа Пилатеса за работой в его студии можно здесь.

Почему занятия пилатесом дороже, чем большинство занятий фитнесом?

01 мар. Почему занятия пилатесом дороже, чем большинство занятий фитнесом?

Отправлено в 23:12 в без категории Кэндис

— обновлено 8 фев 2019

Членство в среднем по соседству (например, Safra) в Сингапуре стоит около 40 долларов в год.Фитнес-центры, такие как Amore, Fitness First, Virgin Active или California Fitness, взимают с участников до 250 долларов в месяц при минимальном годовом контракте. Уроки пилатеса на ковриках, проводимые инструкторами-фрилансерами, могут варьироваться от 20 до 35 долларов на человека за каждое групповое занятие, в то время как занятия пилатес-реформатор в студиях пилатеса стоят до 65 долларов за человека за групповое занятие.

Если вы посещаете один класс реформатора один раз в неделю, это составляет до 260 долларов в месяц на 4 класса! Да, классы Reformer Pilates могут иметь более высокую цену по сравнению с другими классами групповых упражнений.Большинство людей уклоняются от занятий пилатес-реформатором в качестве фитнеса, поскольку они относительно дороже, но есть веские причины, по которым люди готовы платить больше за занятия пилатес-реформатор. В этой статье мы поделимся некоторыми причинами, по которым пилатес стоит своих денег!

1. Опытные инструкторы по пилатесу
   Инструкторам пилатеса необходимо как минимум четыре месяца очного обучения, прежде чем они смогут записаться на сертификационные экзамены.Чтобы стать квалифицированным инструктором по пилатесу для реформатора, необходимо пройти курс обучения инструкторов, состоящий не менее чем из 8 часов в день в течение 14 дней, с последующими как минимум 100 часами практических занятий с другим стажером и 20 часами наблюдения и посещение занятий в качестве клиента. Это означает, что если вы хотите получить сертификат для преподавания матов, реформаторов, стульев, вам потребуется как минимум 42 дня на полную ставку, 300 часов практики и 60 часов наблюдений! Фактически, сертифицированный инструктор по пилатесу по всему оборудованию сродни получению степени бакалавра — как по затраченным часам, так и по затратам.
   После выполнения вышеуказанных требований потенциальные инструкторы могут подать заявку на сертификационный экзамен, который включает практический экзамен, а также 1,5-часовой письменный экзамен по анатомии человека. Фактически, некоторые политехнические институты в Сингапуре работают над тем, чтобы включить пилатес в качестве модуля в свои учебные программы, поскольку потребуется как минимум четыре месяца очного обучения, чтобы научиться преподавать пилатес для начинающих. По сравнению с другими формами фитнес-обучения, где инструкторы могут быть сертифицированы на курсах выходного дня без практического экзамена, курсы сертификации пилатеса требуют гораздо больше усилий, времени и денег.Это одна из основных причин, почему занятия пилатесом дороже, чем большинство групповых занятий фитнесом. Инструкторы по пилатесу потратили много времени, сил и денег на то, чтобы стать инструкторами. Это также означает, что инструкторы по пилатесу имеют прочную основу в анатомии и движениях по сравнению со многими другими инструкторами по фитнесу.
   В Pilates Fitness, помимо обучения пилатесу, полученного в ведущих школах пилатеса, таких как Stott Pilates, наши инструкторы проходят индивидуальный инструкторский тренинг от основателя Pilates Fitness в течение не менее 200 часов, прежде чем им разрешат обслуживать клиентов.Это позиционирует инструкторов по пилатесу как лучших из лучших, предоставляя им возможность управлять индивидуальными упражнениями для каждого человека в групповом занятии. Мы также принимаем в нашу студию только штатных инструкторов и не привлекаем фрилансеров. Для нашего основателя крайне важно, чтобы наши инструкторы увлечены своей работой и могли сосредоточиться на позитивном развитии каждого участника в классе.

   
   Наши инструкторы — это Stott Pilates®, обученные пилатесу не менее 5 лет, чтобы предложить вам самые безопасные и эффективные упражнения пилатеса.Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или новичком в упражнениях, тридцатилетним или активным дедушкой или бабушкой, наша увлеченная команда работает с вами, чтобы создать оптимальный режим фитнеса. Опытные инструкторы Pilates Fitness обучены настраивать каждое занятие пилатесом в соответствии с его силой и способностями, обеспечивая сложную, но управляемую тренировку для всех. Модификация упражнений в соответствии с индивидуальными потребностями делает пилатес более эффективной тренировкой, чем посещение тренировочных лагерей или поход в тренажерный зал.

2. Малый размер класса
   Классы пилатеса реформатора часто не превышают 12 человек в классе, что гарантирует, что каждому будет уделяться полное внимание со стороны инструкторов. В отличие от большинства групповых фитнес-классов, где участники имитируют движения под руководством инструктора, инструкторы по пилатесу инструктируют движения своим голосом и перемещаются по классу, чтобы корректировать осанку и форму каждого человека. Это гарантирует, что все участники получат удовольствие от тренировки всего тела и узнают, как использовать различные части своих мышц на каждом занятии.Другие групповые занятия могут включать до 60 участников в классе, и инструкторы часто находятся впереди, демонстрируя упражнения и неспособные исправить каждого участника. Это приводит к тому, что некоторые люди покидают класс в еще более тяжелом положении из-за травм, поскольку они, возможно, использовали неправильные мышцы для выполнения движения.

   
   Поскольку пилатес-фитнес ограничивает размер каждого класса максимум десятью людьми, инструкторы уделяют больше внимания каждому клиенту и более эффективно вносят исправления и модификации в зависимости от проблем со здоровьем каждого клиента.Кроме того, для клиентов важно поддерживать целенаправленную связь между разумом и телом (т.е. выполнять упражнения в соответствии с инструкциями) на протяжении всего занятия, поскольку упражнения пилатеса в значительной степени ориентированы на стабильность и координацию. Это помогает тренировать познавательные способности мозга и тела и повышать осведомленность о теле, что делает пилатес более разносторонней тренировкой по сравнению с массовыми фитнес-классами и тренировочными лагерями.

   
   В Pilates Fitness мы сохраняем качество занятий, обеспечивая не более десяти человек на занятие. Кроме того, мы не верим в отмену занятий, даже если записался только один человек. Мы гордимся тем, что каждый клиент получит все преимущества тренировок в небольшом классе.

3. Воздействие на суставы
   Упражнения пилатеса не оказывают никакого воздействия на суставы, поскольку сопротивление обеспечивается пружинами и ремнями. В любом случае, если вы не сможете справиться с сопротивлением, пружины вернут вас в исходное положение без какого-либо внезапного удара.Это также означает, что пожилые люди, люди с ожирением, люди с большим размером тела или даже те, кто восстанавливается после травмы, могут безопасно заниматься пилатесом. Пилатес укрепляет не только корпус, но и все тело, равномерно воздействуя на каждую группу мышц и прорабатывая их в разных направлениях. В результате пилатес увеличивает гибкость и обеспечивает равномерную и глубокую силу и тонус без необходимости поднимать тяжелые веса в тренажерном зале.
   Пилатес отличается от других групповых упражнений, поскольку он фокусируется на контролируемых, осознанных движениях и задействовании мышц.Каждое повторение является точным и целенаправленным, чтобы получить целевую выгоду. В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, все упражнения пилатеса могут быть изменены, чтобы подтолкнуть вас к достижению максимальных результатов на каждом занятии.

   
   В Pilates Fitness мы разработали уникальные программы, которые сочетают в себе преимущества пилатеса, что приводит к снижению веса, улучшению осанки и уменьшению болей в теле. Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как пилатес, позволяют достичь тех же преимуществ, что и упражнения с высокой ударной нагрузкой, без повреждения суставов и даже могут способствовать заживлению и восстановлению поврежденных суставов.Инструкторы по пилатесу используют эффективные подсказки и уникальные упражнения, чтобы гарантировать, что все участники извлекут максимум пользы из тренировок с правильной осанкой, чтобы предотвратить травмы и неправильное использование мышц.

   Короче говоря, вы платите за качественные упражнения пилатеса, которые полностью адаптированы к вашим потребностям, с учетом вашей безопасности и здоровья в долгосрочной перспективе. Подумайте об этом так: вы получаете те же результаты, что и при тренировках с персональным тренером, но на этот раз за небольшую плату! Чего же ты ждешь? Сделайте первый шаг к тому, чтобы стать сильнее, стройнее и тоньше, и запишитесь на занятия Pilates Reformer сегодня!

О, мы также очень рады узнать, что мы были признаны одним из самых доступных реформаторов пилатеса в Сингапуре по версии Money Smart Blog.

Вирджиния-Бич Фитнес-клуб пилатеса

Мы приглашаем всех, кто заинтересован в улучшении своей физической формы, снижении жировых отложений, изменении своего телосложения, увеличении силы, предотвращении физических травм, продолжении постреабилитации, получении энергии, улучшении осанки или просто правильном дыхании, прийти на занятия по пилатесу. контрология в нашей студии. Если вы заинтересованы в частном занятии пилатесом, полностью индивидуализированном внимании, или занятии пилатесом дуэтом, совместно с членом семьи или близким другом, или групповом занятии пилатесом реформатором и кадиллаком, вмещающим до дюжины студентов в каждом занятии, мы здесь. служить вам.

Фитнес-клуб пилатеса недавно переехал с западного побережья Южной Калифорнии на восточное побережье Вирджинии, которое мы с гордостью называем своим домом. На протяжении более четырех десятилетий мы обучаем клиентов правильной биомеханике анатомии человека с помощью физических движений, а также здорового питания. В Сан-Диего мы имели честь работать с множеством людей из всех слоев общества, начиная от профессиональных спортсменов, знаменитостей, генеральных директоров, учителей, медицинских работников и матерей.Наше волнение заключается в возможности принести здоровье и хорошее самочувствие через правильную кинезиологию, механику движений тела, в форме пилатеса в наше сообщество Oceanfront и соседние районы Вирджиния-Бич.

Мы гордимся качественными программами пилатеса с современным оборудованием по доступным ценам. В фитнес-клубе пилатеса мы предлагаем Stotts V2Max Plus, который сочетает в себе Cadillac и Reformer для наших групповых занятий.Это оборудование позволяет создавать бесконечные безопасные, эффективные и мощные упражнения. Для тех, кто интересуется нашими частными классами пилатеса или дуэтом, мы предлагаем полную линейку тренажеров, сочетающих в себе оборудование Peak, Stott и Gratz, которое состоит из Cadillac, Wunda Chair, Hi / Lo Chair, Ladder Barrel, Ped-O-Pull и Spine. Корректор. Кроме того, у нас есть точная копия оригинального кресла Джозефа Пилатесса.

Наша миссия — нести здоровье и благополучие всему нашему сообществу с помощью качественных программ упражнений пилатеса и обучения питанию для здорового образа жизни в веселой обстановке.Спасибо за предоставленную нам возможность служить вам!

Упражнение: какие режимы стоят боли? | Фитнес

ПЛАВАНИЕ В ХОЛОДНОЙ ВОДЕ

Обещание

По словам поклонников, это укрепит вашу иммунную систему, сожжет калории и оставит вас с естественным кайфом.

Доставляет?

Нет никаких сомнений в том, что плавание улучшает аэробную форму, уменьшает жир и увеличивает мышечную массу. Однако добавьте ледяную воду, и риски могут начать перевешивать преимущества.«Погружение в холодную воду создает значительную нагрузку на сердце, повышает кровяное давление и приводит к неконтролируемой гипервентиляции, которая может быть предвестником утопления», — говорит Майк Типтон, профессор человеческой и прикладной физиологии в Портсмутском университете, и увлеченный триатлонист. Эта «реакция на шок от холода» начинается при температуре ниже 15 ° C и является причиной большинства утоплений в Великобритании (где средняя температура воды составляет 10 ° C) — чаще всего из-за шока от холода люди вдыхают воду, но он также может вызвать сердцебиение. атаки.

Плавание в холодной воде в Лидо-Лидо-Кембридж.

Нельзя сказать, что к холоду невозможно привыкнуть. «Если вы сделаете это разумно, всего лишь пять-пятиминутное погружение в холодную воду уменьшит реакцию на шок и связанные с ним проблемы», — говорит Типтон. Любой, кто думает о плавании на открытом воздухе, должен пройти медицинский осмотр, быть в сопровождении и постепенно наращивать продолжительность плавания при более низких температурах.

Попадание в холодную воду вызовет у вас кайф и заставит бодрствовать, потому что это активирует реакцию борьбы или бегства и высвобождает гормоны, такие как адреналин и кортизол.Но чем это лучше обычного плавания? Жюри все еще не принято.

Несколько исследований показали, что холодная вода активирует иммунную систему, но это не обязательно то же самое, что улучшение иммунной системы. Также неясно, получите ли вы такое же повышение иммунной системы, просто купаясь в более теплой воде — это то, что в настоящее время исследует команда Типтона.

Сжигает ли он больше калорий? Это зависит от того, насколько быстро вы двигаетесь. Если вы сидите неподвижно в холодной воде и дрожите, вы сгорите больше, чем если бы вы были на суше, но кто хочет через это пройти? По словам Типтона, как только вы начнете двигаться и перестанете дрожать, разница в количестве сожженных калорий будет незначительной.

СПИННИНГ

Обещание

Ни один тренажерный зал не будет полным без его эскадрильи спиннинговых велосипедов, которые часто сопровождаются зажигательной техно-музыкой и инструктором, кричащим на занятиях. Спиннинг, или групповая езда на велосипеде в помещении, обещает сжечь жир и повысить силу и выносливость, когда вы будете преодолевать виртуальные спринты, подъемы на холмы и встречный ветер — и все это без необходимости выходить на улицу.

Доставляет?

Как правило, кататься на велотренажере не так хорошо, как на настоящем.Одно недавнее исследование показало, что велосипедисты вырабатывают больше энергии — и, следовательно, сжигают больше калорий — при том же воспринимаемом усилии, когда они находятся на открытом воздухе.

С другой стороны, в классе спиннинга вы получаете дополнительное преимущество — тренер подталкивает вас сильнее, чем вы могли бы кататься на велосипеде в ином случае в одиночку. «На открытом воздухе может быть довольно утомительно, но это более самостоятельный темп», — говорит Карл Фостер, директор лаборатории спорта людей в Университете Висконсина, Ла-Кросс. «Признайтесь, инструкторы зарабатывают деньги, мотивируя людей, поэтому занятия по спиннингу, как правило, находятся на верхнем уровне континуума интенсивности.В другом исследовании команда Фостера обнаружила, что участники занятий по спиннингу регулярно превышали свои максимальные аэробные способности на короткие периоды, поэтому работали очень усердно. Вращение должно улучшить вашу физическую форму и сжечь много калорий — помните, что в результате ваш аппетит также повысится.

ПИЛАТЕС

Обещание

Пилатес сочетает в себе элементы йоги и боевых искусств в тренировку преимущественно на ковриках, которая, как утверждается, повышает силу, гибкость и осанку.Знаменитости, в том числе Мадонна и Дженнифер Энистон, клянутся его способностями к моделированию тела, но пилатес также рекомендуется тем, у кого боли в спине, для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.

Пилатес: любят знаменитости. Фотография: Элиза Сноу / Getty Images

Доставляет?

Ключевое утверждение заключается в том, что он активирует и укрепляет «основные» мышцы живота, что, вероятно, верно. В недавнем исследовании Дункан Кричли из Королевского колледжа в Лондоне и его коллеги разделили группу постоянных посетителей тренажерного зала на две группы: одна группа выполняла два 45-минутных сеанса пилатеса в неделю в течение восьми недель; другой выполнял обычные силовые тренировки, а затем сравнивал свои мышцы живота.«Те, кто занимался пилатесом, использовали свои самые глубокие мышцы живота больше, чем те, кто делал силовые тренировки», — говорит Кричли. В другом исследовании он изучал влияние пилатеса на людей, страдающих болями в пояснице, и обнаружил, что, хотя большинство из них сообщали об улучшении своего самочувствия после курса пилатеса, это не обязательно коррелировало с тем, насколько хорошо работали их основные мышцы живота.

Даже в этом случае пилатес, вероятно, сделает вас сильнее. Другое недавнее исследование показало, что занятия два раза в неделю привели к значительному увеличению выносливости мышц живота и верхней части тела, хотя не выявили улучшений в осанке или равновесии.

HIIT

Обещание

Если вы хотите прийти в форму, но у вас нет времени, то HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) может показаться идеальным решением. Идея состоит в том, чтобы чередовать очень короткие (30 секунд) всплески чрезвычайно интенсивных аэробных упражнений с более медленными периодами восстановления. Утверждается, что это дает те же преимущества, что и более традиционные аэробные упражнения (такие как бег или езда на велосипеде) в течение гораздо более длительного времени.

Одна из идей состоит в том, что HIIT лучше истощает гликоген — или запасы сахара — в ваших мышцах, чем регулярные упражнения.«Если вы начнете расщеплять этот гликоген на регулярной основе, теория гласит, что ваши мышцы лучше усваивают глюкозу из кровотока, и это может снизить риск диабета», — говорит Нильс Воллаард, физиолог из Университета г. Ванна.

Доставляет?

Команда Воллаарда обнаружила, что перемежая 10 минут легкого движения на велотренажере с двумя «тотальными» 20-секундными спринтами, можно добиться тех же преимуществ для здоровья, что и 45-минутный бег или велосипедная поездка.Более того, кажется, что это подавляет аппетит, в отличие от обычных упражнений, которые вызывают чувство голода.

Недостаток? По крайней мере, на данный момент большинство тренажеров и беговых дорожек ориентированы на общие аэробные упражнения, а не на спринтерские тренировки. И хотя многие тренажерные залы заявляют, что предлагают HIIT-классы, они часто имеют в виду интервальные тренировки, которые, несмотря на тяжелую работу, вряд ли смогут воссоздать чрезвычайно высокую интенсивность исследований HIIT, проводимых в лабораториях спортивной науки.

Для этого вам нужно найти статический велосипед, который позволяет очень быстро переключать сопротивление с очень низкого на действительно высокое.Как вариант, ищите крутой холм — в идеале с нисходящим уклоном непосредственно перед ним. Ключ состоит в том, чтобы ваши ноги двигались как можно быстрее, прежде чем вы достигнете резкого увеличения интенсивности, а затем вам нужно продолжать крутить педали изо всех сил в течение еще 20 секунд. Бегуны также могут попробовать то же самое пешком.

Из-за нагрузки на сердце HIIT, Воллаард рекомендует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения высокой интенсивности.

CROSSFIT

Обещание

«Есть боль, которая причиняет вам боль, а затем боль, которая меняет вас».Это любимая мантра кроссфиттеров, которые верят, что для достижения результатов нужно много напрягаться. очень тяжело. Кроссфит использует постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения — те, которые мы используем в повседневной жизни, чтобы сесть на стул или поднять сумку с пола — для достижения результатов. В кроссфите нагрузки, которые вы несете, намного тяжелее, и они выполняются в конкурентной среде, где вас поощряют работать усерднее каждую неделю — часто с небольшим перерывом между ними.

Доставляет?

Недавние исследования показывают, что кроссфит дает впечатляющие результаты.Когда Стивен Девор и его коллеги из Университета штата Огайо назначили 54 мужчин и женщин на программу кроссфита пять дней в неделю в течение десяти недель, они увидели значительное улучшение аэробной способности участников (маркер общей физической подготовки), то есть 3- На 4% падает жир и увеличивается мышечная масса, независимо от исходного уровня физической подготовки. «Кроссфит обычно дает улучшенные результаты в отношении состава тела и показателей аэробной подготовки по сравнению с традиционной поднятием тяжестей или аэробными упражнениями», — говорит Девор, — в основном потому, что вы постоянно работаете с высокой интенсивностью с небольшими перерывами между подходами, — говорит он.Однако это может дорого обойтись. В исследовании Девора девять участников выбыли из-за травмы.

МАРАФОНОВ И НЕ ТОЛЬКО

Обещание

Бег в настоящее время занимает второе место по популярности после плавания в Великобритании, при этом быстро растет число участников полумарафонов и марафонов. Это побуждает некоторых искать еще более сложные задачи, такие как ультрамарафон или триатлон Железного человека. Те, кто участвует в таких соревнованиях, как правило, очень стройны и в хорошей форме, но разве бег — особенно на длинные дистанции — действительно лучший вид упражнений?

Доставляет?

Это зависит от того, чего вы хотите достичь.«Если вы просто хотите поправить свое здоровье и почувствовать себя немного лучше, то регулярный бег от 5 до 10 км — это прекрасно», — говорит Нильс Воллаард, физиолог из Университета Бата. «Если вы хотите нарастить мышцы чуть крупнее и выглядеть более подтянутым, то, вероятно, вы также захотите немного потренироваться». Это потому, что, хотя бег укрепляет ваши мышцы, обычно он не заставляет их расти. Ваши цели также будут влиять на то, насколько сильно вам нужно подтолкнуть себя в каждой пробежке.Если вы бегаете просто для общего здоровья и хорошего самочувствия, то продолжение бега на той же дистанции с той же интенсивностью продолжит сжигать лишние калории и снизить риск заболеваний. Но если вы хотите стать еще лучше или улучшить свое время или дистанцию, вам нужно будет усерднее напрягать себя — либо бегать на более длинные дистанции, либо включать некоторые интервальные тренировки.

Лондонский марафон в этом году.

Однако регулярный бег на дистанции, превышающие 10 км, может негативно сказаться на вашем здоровье.«Подготовка к марафону — настоящий вызов для ваших суставов, сухожилий и хрящей, поэтому мы часто видим, как у обычных бегунов на длинные дистанции возникают проблемы с коленями, бедрами и голенями», — говорит Воллаард. «Ваши мышцы счастливы, продолжая приспосабливаться и улучшаться, но остальная часть вашего тела будет бороться». И хотя у бегунов, как правило, более здоровое сердце, чем у людей, которые не занимаются спортом, новые данные свидетельствуют о том, что постоянные тренировки и участие в соревнованиях на экстремальную выносливость, таких как марафоны, ультрамарафоны, триатлоны Ironman и велогонки на очень длинные дистанции, могут нанести вред здоровью. сердце и сосуды.

Прежде чем рассматривать какой-либо режим упражнений, всегда консультируйтесь с вашим терапевтом. Никогда не выполняйте какие-либо упражнения, которые могут быть утомительными, необычными или интенсивными, без консультации с врачом.

5 упражнений по пилатесу, которые мужчины могут выполнять для наращивания мышц

Если вы думаете, что пилатес предназначен только для красивых женщин с телом балерин, вы, вероятно, не одиноки.

Но вы — и все, кто придерживается этой узкой линии мышления — ошибаетесь. Несмотря на это распространенное заблуждение, пилатес может стать отличной тренировкой для всех.Практика включает в себя все элементы здорового физического движения: дыхание, осанку, силу, равновесие, координацию и гибкость. Парням тоже нужно иметь возможность двигаться, поэтому бороды и волосы на груди так же приветствуются и приветствуются в студии, как штаны для йоги.

Линда Салермо Герман, основатель Physio Logic Pilates и преподаватель кафедры подготовки учителей BASI Pilates, считает, что парни избегают пилатеса, потому что многие считают, что это просто превознесенная тренировка на растяжку.

«Существует заблуждение, что пилатес — это только растяжка.На самом деле он фокусируется как на эксцентрических, так и на концентрических сокращениях мышц для достижения сбалансированного растяжения и силы », — сказала она Menshealth.com .

По словам Германа, пилатес — это прежде всего положение тела перед движением. Это ключ. Как физиотерапевт, который тратит большую часть своего времени на анализ дисфункциональных движений, я могу засвидетельствовать, что этот акцент на размещении в первую очередь — активации этих глубоких стабилизирующих мышц перед движением — имеет решающее значение для создания основы для сильных функциональных моделей движений и предотвращения травм.

Герман также заметила, что мужчины возвращаются в ее студию после того, как узнают о преимуществах пилатеса в качестве физиотерапевтических или хиропрактических пациентов. «Как только они увидят пилатес в реальной жизни, они должны попробовать его, — сказала она. — И как только они попробуют это, их обычно зацепит».

Происхождение пилатеса

Ребята, которые все еще не знают пилатеса, могли бы быть более убеждены, если бы они нашли момент, чтобы узнать о его особенно «мужском» происхождении. Во-первых, его создал мужчина, и практика до сих пор носит его имя: Джозеф Пилатес.

Джозеф Пилатес растягивает клиента в последние годы его жизни. Посмотрите на выцветшие чернила — он знает, что делает.

И К Рапопорт Гетти Изображений

Пилатес, физический тренер с бочкообразной грудью, родился в Германии в 1883 году. Плохое здоровье в детстве побудило его изучать анатомию, бодибилдинг, борьбу и боевые искусства, которые он затем использовал для разработки своей собственной практики упражнений, первоначально называвшейся «Контролология». Он стал обладателем призов гимнастом, боксером, инструктором по самообороне и артистом цирка, который верил в исцеление тела с помощью физической активности, а не традиционной медицины.

После начала Первой мировой войны Пилатес застрял в лагере для интернированных на английском острове Мэн. Он организовывал ежедневные тренировки для других в лагере, в том числе для тех, кто был слишком ранен, чтобы встать с постели, что помогло ему усовершенствовать свои методы для более широкой аудитории. Чтобы приспособиться к кровати, пилатес использовал пружины матрасов для создания упражнений на сопротивление — движений, которые до сих пор практикуются в студиях пилатеса по всему миру на оборудовании, которое он начал разрабатывать в лагере, таком как Reformer, Cadillac и бочка.

Итак, пилатес был разработан крутым артистом цирка, который усовершенствовал свои методы и оборудование МакГайверда, пока он находился в лагере для интернированных во время войны. Достаточно ли , что , чтобы заполнить вашу квоту «мужественности»?

Как добавить пилатес в свою тренировку

Теперь, когда вы углубились в историю, с чего вам начать заниматься пилатесом сегодня? Если вы поднимаете тяжести, сидите за столом или занимаетесь какой-либо аэробной физической активностью, эти 5 основных упражнений пилатеса дополнят ваш распорядок тренировки, улучшив подвижность позвоночника, силу кора и осанку.Овладейте этими движениями, и, как и Джозеф Пилатес, вы можете почувствовать себя лучше и сильнее.

Сгибание таза

Если вы делаете одно упражнение пилатеса, сделайте это. Одним простым движением сгибание таза помогает раскрыть тугие сгибатели бедра, укрепляет и активирует ягодичные мышцы, а также улучшает подвижность позвоночника, фокусируясь на сегментарных движениях позвоночника.


Как это делать: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам. Сделайте вдох, чтобы подготовиться.Прижмите руки к полу. Выдохните, подтягивая таз так, чтобы копчик оторвался от коврика, а затем каждый позвонок от поясничного до грудного. Во время подъема сжимайте ягодицы, чтобы линия от колен до плеч была прямой. Задержитесь на 1-3 секунды. Чтобы опуститься, поверните движение в обратном направлении, сегментарно скатываясь вниз, начиная с грудного отдела позвоночника и заканчивая копчиком.

Смена ног

Это упражнение бросает вызов основным мышцам при каждом нажатии. Для дополнительной сложности увеличьте плечо рычага, выпрямив ноги.

Как это делать: Лягте на спину, ноги в положении «столешница» (сгибание коленей и бедер под углом 90 градусов), колени вместе, руки по бокам. Втяните мышцы брюшного пресса. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (не позволяя выгибать нижнюю часть спины), осторожно постучите пальцами ног, чтобы совместить чередующиеся ноги, поворачиваясь в бедре. Чтобы еще больше усложнить задачу, вы можете выпрямить каждую ногу так, чтобы она парила прямо над ковриком.

Supine Twist

Это упражнение великолепно, потому что оно стимулирует подвижность поясничного отдела позвоночника, добавляя вращательный компонент, а также заставляет ваши косые мышцы тела стрелять, чтобы контролировать движение.

Способ выполнения: Лягте на спину, ноги в положении «столешница», колени вместе, руки вытянуты в стороны ладонями вверх. Втяните мышцы брюшного пресса. Аккуратно поверните ноги в одну сторону, при этом колени прижаты друг к другу (не позволяйте одному колену опускаться ниже / выше другого). Это заставит одно бедро оторваться от мата. Осторожно вернитесь в центр, затем поверните в противоположную сторону.

Подтяжка груди с вращением

Столько работы брюшной полости выполняется в одной плоскости движения. Это упражнение воздействует на все мышцы живота — поперечную, прямую и косые мышцы живота, заставляя вас поддерживать сокращение при вращении из стороны в сторону.

Как это сделать: Лягте на спину. Поднимите голову руками в гамак, чтобы расслабить шею. Сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, отрывая лопатки от пола. Убедитесь, что подъем идет от мышц живота, а не от шеи. При поднятии осторожно поверните в одну сторону, затем в другую, затем вернитесь, чтобы войти. Повторите еще 1-2 повторения или отдыхайте между подходами.

Разгибание спины

Большая часть нашей жизни и тренировок происходит прямо перед нами. Задняя вытяжка — незамеченный герой этого сериала.Он нацелен на ретракторы лопатки, депрессоры лопатки и разгибатели спины, чтобы раскрыть все, что закрывается и сковывается при работе за столом и использовании телефона / компьютера в течение дня.

Как это сделать: Лягте на живот. Перед тем, как оторвать голову и грудь от пола, подтяните брюшной пресс к позвоночнику. Держите шею вытянутой и дотянитесь пальцами до пальцев ног, сводя плечи назад и вместе. Убедитесь, что работа идет от лопаток и верхней части спины, а не от поясницы.