Как накачать грудь? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Грудные мышцы — одна из наиболее больших и сложных мышечных групп тела. Именно поэтому для правильной тренировки груди важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мускулатуру под различными углами.

Кроме этого, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, поскольку грудь хорошо откликается на гипертрофию — а это, в свою очередь, требует идеального соблюдения техники упражнений. Как часто нужно качать грудь?

// Как накачать грудь?

Чтобы новичку накачать грудь, сперва нужно научиться чувствовать работу мышц при выполнении базовых упражнений — в первую очередь, отжиманий от пола. Поскольку при выполнении большинства упражнений на грудные мышцы в работу включаются руки и плечи, важно уметь правильно распределять нагрузку.

По сути, прокачка груди подразумевает развитие всей мускулатуры корпуса — особенно, укрепления верха спины и дельтовидных мышц. Лишь в этом случае возможно использование серьезного рабочего веса при выполнении упражнений для грудных мышц.

Упражнения со штангой рекомендуются для увеличения массы грудных мышц, тогда как упражнения с гантелями, на тренажерах и на блоках подойдут для точечной проработки мышц, улучшения формы груди и прокачки отстающих пучков — например, центральной линии.

// Читать дальше:

Программа тренировок на грудь

Для достижения максимально эффекта проработку грудных мышц рекомендуется совмещать с прокачкой трицепсов, мышц плеч и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще, чем раз в 72 часа — в противном случае мышцы не будут иметь достаточного времени для полноценного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучших упражнений на грудь, то обычно достаточно выполнения одного-двух базовых упражнений (например, жима штанги лежа) с большим весом и в 5-7 повторов, а также одного-двух изолирующих упражнений (например, сведений на блоках и разведений с гантелями) с более легким весом и в 12-15 повторов.

// Читать дальше:

Грудные мышцы — анатомия

Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч связаны. Подлопаточная мышца расположена под большой и выполняет стабилизирующую роль.

Также в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Поскольку ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток, для прокачки требуются сведения и разведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, так как ее амплитуда движения сокращена:

1. Отжимания от пола

Отжимания — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом.

// Программа отжиманий для новичков

2. Отжимания на брусьях

Одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

// Отжимания на брусьях — техника

3. Жим штанги лежа

Жим лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

// Жим на грудь лежа — пошаговая техника

4. Разведение гантелей лежа

Ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это достаточно крупная мышца, ее масса увеличивается путем силового тренинга на гипертрофию с постоянным увеличением рабочего веса. Помимо этого, для роста мышц груди эффективны методики негативных повторений (когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами), а также техника достижения отказа и упражнения на пампинг.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как именно мускулатура развиваться. Например, наиболее массивная наружная часть груди лучше всего прорабатывается горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях, как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45, так и в 30 градусов), нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме штанге лежа узким хватом.

Почему нет результата?

Если вы усиленно качаете грудь, однако мышцы упорно не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из трех типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы, либо качаете грудь слишком часто, не давая мышцам возможности на восстановление.

Помните о том, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями. Для повышения эластичности мускулатуры, а также для ускорения времени восстановления, рекомендуется миофасциальный массаж.

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Тренировка грудных мышц — одна из ключевых в создании спортивного и атлетичного тела, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные правила успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения, идеальная техника выполнения, а также достаточное время на отдых и восстановление.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  18 ноября 2020

12 эффективных упражнений для грудных мышц

Упражнения без специального оборудования

1. Комплекс из трёх отжиманий

Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.

• Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

• Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.

• Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.

2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку

Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.

• Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
• Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
• Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
• Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.

3. Разведение рук на полу

Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.

• Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
• Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
• Соберите руки, приняв исходное положение.

Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.

4. Боковые отжимания

• Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
• Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
• Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
• Повторите с другого бока.

5. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.

• Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
• Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
• Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.

Упражнения со свободными весами

1. Жим гантелей лёжа

• Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
• Вытяните руки перед собой.
• Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
• На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
• Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.

2. Разведение рук с гантелями

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.

• Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
• Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
• На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.

Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.

3. Полукруг гантелями

• Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
• Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
• По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
• Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.

Упражнения с сопротивлением

Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.

Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.

1. Тяга эспандера вбок

• Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
• Верните руку в исходное положение и повторите.

2. Тяга в выпаде

Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.

• Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
• Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
• В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
• Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
• Верните руку в исходное положение и повторите.
• Выполните упражнение с другой руки.

3. Тяга двумя руками вверх

Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.

• Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
• Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
• Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
• Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
• Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
• Верните руки в исходное положение и повторите.

4. Отжимания с эспандером на спине

Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.

• Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
• Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
• Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.

---

Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.

И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.

Упражнения для груди — как накачать грудные мышцы

Развитые грудные мышцы – это визитная карточка любого тренирующегося атлета мужчины. Накаченные руки или плечи без достаточного объема грудной клетки не смогут создать тот мужественный силуэт, в погоне за которым, многие идут тренироваться в зал. Если ты новичок в этом деле, рекомендуем приступить к тренировкам по наборе массы с активной проработки мышц груди и спины, которые относятся к одной из самых массивных мускульных групп в теле человека. Многие начинают свои тренировки с прокачки мышц рук, но потом удивляются, почему нет заметного результата после определенного периода тренировок. Секрет кроется в проработке грудных. Сегодня мы раскроем несколько секретов о том, как выбрать отправную точку своих тренировок для достижения максимальных результатов, выполняя упражнения для груди и спины вне тренажерного зала. Мы поговорим о питании и о мотивации, как о двух неотъемлемых частых тренировок каждого спортсмена мужчины и о том, как правильно накачать грудные мышцы упражнения (низ, верх и середину), используя лучшие упражнения, задействуя мышцы спины. Прежде чем пойти в тренажерный зал, мужчине следует правильно подготовиться.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Хотим сразу отметить, что на первых парах мужчине можно обеспечить отличную загрузку грудных мышц в домашних условиях. После укрепления верхнего мышечного корсета можно смело отправляться в зал за более высокими достижениями. Итак, многих интересует вопрос, как быстро накачать грудные мышцы? Ответ прост, и он один – никак. Все твои результаты – это плод твоего труда. Будь терпелив и усерден и результат непременно придет. Для начала тебе придется запастись несколькими гантелями до 15-20 кг с возможностью регулировки веса. Дополнительно можно купить эспандер.

Важное правило: любой тренировке должна предшествовать качественная разминка. Перед серьезными нагрузками нужно разогреть мышцы и суставы. Можно поделать вращения руками вокруг плеч, локтей, повороты туловища, ног, наклоны и т.д. Это поможет избежать травм и даст возможность более эффективно провести тренировку.

Упражнения для груди с гантелями

Как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы создать плацдарм для более серьезных тренировок? Для многих атлетов горизонтальная скамья – это один из основных спортивных снарядов. Чтобы сэкономить на покупке оной, можно соорудить ее из подручных средств. Для этого понадобится два или три стула одинаковой высоты, на которых ты будешь делать разводки лежа и жим гантелей лежа. Разводки лежа задействуют внутренние мышцы груди, а жим включает в работу все грудные. При разводах необходимо лечь на нашу импровизированную скамью и поднять перед собой обе гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Первое движения – это отвод локтей и гантелей в стороны. При этом руки должны быть согнуты в локтях. Выпрямлять руки не стоит, чтобы избежать риска травмы. Опускать гантели следует по воображаемому полукругу до уровня груди. Затем по такой же траектории следует вернуться в исходное положение, но в конечной точке не прикасаться гантелями друг к другу, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Если работать на наклонной скамье, то можно задействовать верх и низ грудных по очереди.

При жиме гантелей лежа в исходной точке гантели нужно поднять перед собой, а ладони должны быть повернуты в сторону ног. Затем следует медленно опустить гантели до уровня груди. В нижней точке угол в локте должен составлять чуть менее 90 градусов, а локти должны быть опущены чуть ниже линии плеч. Затем, не соприкасаясь снарядами, нужно вернуться в исходное положение. Итак, теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями, чтобы подготовить себя к более серьезным тренировкам. По мере работы с гантелями постепенно (почувствуй свое тело и его возможности) увеличивай рабочий вес, но при этом адекватно оценивай свои возможности.

Отжимания

Как накачать грудь отжиманиями от пола? Мышцы груди мужчины нуждаются в разноплановой тренировке – проработке верха и низа. Необходимо менять угол нагрузки, ее интенсивность и тип. Отжимания от пола помогут дополнить комплекс домашних тренировок другим вектором нагрузки. При этом также задействуются трицепсы. В отжиманиях от пола нагрузку на мышцы груди можно менять, выбирая различное расположение рук. Если руки расставить широко, то в работе будут задействованы внешние мышечные волокна. Узкий хват задействует внутреннюю часть грудных, трицепс и мышцы спины. Запомни одно простое правило. Если при отжиманиях от пола твоя голова выше ног, то пик нагрузки приходится на низ груди, если ноги выше головы, то работает верх груди. Старайся каждый раз отжиматься от пола больше, записывай все свои результаты. Теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы отжиманиями, вовлекая в работу каждое мышечное волокно (низ, середину и верх груди).

Работа на турнике

Перекладина и брусья – это твой отдельный эффективный тренировочный день. Они также позволяют задействовать мышцы спины. Упражнения для груди и спины с использованием отягощения собственного тела – это мощный инструмент в руках вооруженного знаниями атлета. Как накачать грудные мышцы на турнике? Первую серию упражнений можно начать с перекладины. Следует выполнять не менее 8 повторений за один сет. Вероятно, что по началу это покажется тебе непосильным. Разогрейся и приступай. В первом подходе не выкладывайся на полную и сделай несколько подтягиваний, не доводя себя до точки отказа, когда ты больше можешь подтянуться. Та же история и с брусьями – начинай отжиматься с малого. Со временем твои мышцы будут крепнуть, и ты сможешь увеличивать количество повторений.

Резюмируем программу тренировок

• жим гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
• разводки гантелей лежа: 8-12 раз на 3-4 подхода;
• отжимания от пола: 3-4 подхода до отказа;
• отжимания на брусьях: 3-4 подхода до отказа;
• подтягивания на перекладине: 3-4 подхода до отказа.

Совмещай, перемещай и соединяй различные типы упражнений в рамках одного тренировочного дня, что тренинг проходил эффективно.

Работа с эспандером

Эспандер – отличное устройство для растягивания мышечных волокон под нагрузкой. Пользоваться эспандером можно после тренировки, чтобы как следует растянуться. Сама по себе тренировка не должна состоять только из упражнений с эспандером. Применять эспандер можно на каждой тренировочной сессии, но не акцентировать на нем внимание.

Идем в тренажерный зал

Итак, твои подготовленные мышцы груди наконец-то добрались до тренажерного зала. Упражнение для груди в зале отличается интенсивностью и степенью нагрузки. Твоя задача выполнять жим штанги под различным углом, использовать грудные тренажеры и не забывать про упражнения с гантелями, ведь теперь ты знаешь, как накачать грудные мышцы гантелями. Не забывай отжиматься от пола и помни про тренировку ног и спины. Не забывай прокачивать низ и верх грудных по отдельности. Низ груди может расти быстрее при однообразных упражнениях, поэтому экспериментируй с наклонной скамьей, чтобы равномерно загружать как верх, так и низ. Используй доступные там эспандеры.

Мотивация

Этот вопрос едва ли не краеугольный камень для каждого спортсмена. Как заставить себя, когда не хочется, или когда результат приходит не так оперативно, как хотелось бы? У тебя есть для этого несколько мощных оружий. Первое – это музыка. Слушай ее всегда перед тренировкой, выбирай треки, которые вызывают у тебя мурашки. Заряжайся мотивирующими видеороликами. Смотри за тренировками известных спортсменов. Всегда помни – что за работой кроется твой результат. Многие интересуются, как быстро накачать грудные мышцы или другие мускулы. Ты знаешь ответ, поэтому наберись терпения. Отличное подспорье для того, чтобы срубить свою лень наповал – это завести партнера по тренировкам. Каждый будет подбадривать другого пойти тренироваться, когда первый будет придумывать очередную причину, чтобы заняться другими делами. Верх одерживает тот, кто усерден.

Питание

Даже лучшие упражнения для грудных мышц без спортивного питания практически не оставят следа на твоем теле, если ты будешь есть неправильно. Речь идет не обязательно о спортивных смесях и различных добавках. Если ты худой от природы, тебе придется есть за двоих. Количество потребляемых на время тренировок калорий должно значительно возрасти. Ешь побольше каш, мучных изделий, нежирного мяса, молока, творога, яиц – все, что тебе попадется под руку. Для тех, кто обладает избыточным весом, единственный выход его сбросить и приобрести рельеф – это отказаться от прежнего количества сладкого и мучного. Основной упор придется сделать на белковую еду: рыбу, мясо, овощи, фрукты. Это не означает, что нужно вовсе отказаться от углеводов. Но их объем должен уменьшится и быть заменен соответствующим количеством белка. Если тебе повезло больше всех, и ты обладаешь средним телосложением, то твое спортивное питание будет самым сбалансированным. Соотношение потребляемых белков и углеводов должно быть приблизило 50/50. В зависимости от результатов изменения своего веса и соотношения мышечной массы нужно корректировать свое питание.

Выводы

Тренировка груди требует комплексного похода и различных векторов нагрузки для непрерывного увлечения мышечной массы. Ты будешь приятно удивлен, когда мышцы груди и спины начнут увеличиваться пропорционально с более малыми мускулами (предплечьем, бицепсом, дельтами и т. д.). Чтобы работать максимально эффективно и раскачать мышцы груди, мотивируй себя, питайся правильно, будь мужчиной, усердно работай в зале, пользуйся эспандером и не забывай отжиматься от пола.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

топ 8 упражнения на грудь

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка пекторальной (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Содержание

Особенности тренировки груди

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

• Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
• Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
• Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
• Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
• Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе. При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

1. Отжимания от пола

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
6. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
3. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
4. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• Локти опускайте ниже уровня тела.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

Подробнее об упражнении пуловер →

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

Подробнее о жиме штанги лежа →

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Подробнее о тренировке на брусьях →

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

• Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
• Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
• Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
• Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

А также читайте, как тренировать ноги в домашних условиях →

Как накачать грудные мышцы?

    Какой мужчина отказался бы от рельефной и накаченной груди? Чтобы сделать тело массивным, красивым необходимо не только составить план тренировок, но и правильно питаться, чтобы набирать мышечную массу. Рассмотрим, как качать грудные мышцы правильно, что для этого нужно знать. 

Упражнения для грудных мышц

Не знаете, какие упражнения качают грудные мышцы? Не беда! Нижеперечисленные варианты подойдут не только для парней, но и слабого пола. Но помните, что девушки смогут только избавиться от дряблости рук и подтянуть грудь, а не увеличить ее в размерах. К упражнениям, которые качают грудную мышцу, относят:

1.      Отжимания.

2.      Жим штанги лежа.

3.      Отжимания на трицепс.

О чем стоит помнить во время выполнения физических нагрузок

Ознакомились с упражнениями, которые качают грудь, и приступили к выполнению, а результата нет? Рекомендуем рассмотреть главные ошибки, которые допускают новички во время выполнения физических нагрузок.

Тренируйтесь в меру

Многие люди считают, что чем больше они качают грудь, тем быстрее увеличится мышечная масса и тем больше будет мускулатура. На самом деле, это негативно влияет на рост. Мышца становится больше во время отдыха, когда ткани восстанавливаются после активной тренировки. Существует несколько советов, как правильно качать грудные мышцы и не перетренироваться:

·         занимайтесь спортом не больше 2х раз в 7 дней. В промежутках делайте физические упражнения на другие части тела;

·         не занимайтесь более 45 минут, так как это может привести к тому, что размер мускулатуры и рост силы начнет регрессировать.

Тренировки на максимум

Во время выполнения упражнений, спортсмен должен не только знать, как правильно качать мышцы грудной клетки, но и вкладывать все силы в этот процесс. «Бросьте себе вызов», сделайте максимум, который не повлияет негативно на состояние ваших мышц, связок и суставов.

Не знаете, какой вес подойдет? Попробуйте выполнять упражнения с заменой гантелей. Последние 8-10 повторений занимайтесь с основным весом. Это позволит пропотеть и напрячь мышцы. Существует несколько рекомендаций, как эффективно качать грудные мышцы:

1.      Не можете выполнить более 5 повторений? Уменьшайте вес. По мере возрастания силы добавляйте утяжелители.

2.      Делаете 10 повторений налегке? Увеличьте вес, чтобы чувствовалось легкое жжение в мышцах.

Важна ли правильная техника?

Лучше, если есть тренер, который покажет, как правильно качать руки и грудные мышцы. Для выполнения каждого упражнения важно обладать силой, а не импульсом. Если желаете добиться определенного эффекта, во время тренировки должны чувствовать жжение в конкретной зоне.

Что будет, если человек не знает, как правильно качать мышцы груди? Эта проблема может привести к травме мышц, сухожилий и связок. Чаще всего это зависит от:

1.      Неправильной техники.

2.      Тяжелого веса. Не можете выполнить жим лежа? Снимите дополнительные утяжелители.

Как питаться для роста мышц?

Ознакомились со всей информацией, как можно качать грудные мышцы, но ничего не знаете о питании? Существует несколько рекомендаций в приеме пищи, которые сделают тренировки эффективными:

1.      Отказ от слишком калорийной еды. Не думайте, что чем больше пищи вы употребляете, тем крепче мускулы. Это ошибочное мнение. Калории необходимы для создания энергии, которая расходуется во время тренировок. Если человек будет употреблять сверх нормы, будут возрастать жировые запасы, а не мускулатура. Скажите «нет» продуктам с пустыми углеводами (макароны, пирожные, печенье). Откажитесь от жареной пиши и фаст-фуда.

2.      Употребление достаточного количества белка. Он содержится в постном мясе, яйцах, молочный продуктах, орехах, бобах. Белок служит «строительным материалом» для мышечных волокон. Поэтому если желаете обладать подтянутой фигурой – употребляйте достаточное количество пищи, в которой он содержится.

3.      Прием добавок. Можно приобрести протеиновый коктейль. Добавка считается эффективной и натуральной.

Рекомендации и предостережения

Узнали, как качать мышцы грудной клетки, тогда ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

·         употребляйте больше витаминов;

·         старайтесь употреблять сахар только из фруктов;

·         перед тренировкой сделайте разминку;

·         следите за количеством калорий, которые употребляете в сутки. Дефицит пищи может привести к нежелательным последствиям;

·         концентрируйтесь на выполнении физической нагрузки. Если не чувствуется тяжесть в мышцах, делайте упражнение медленнее или увеличьте вес;

·         запишитесь в бассейн. Плаванье – отличный способ развить мышцы тела;

·         не забывайте о тренировках, если через неделю нет результата. Все будет! Но, не сразу;

·         употребляйте достаточное количество воды;

·         заряжайтесь с помощью музыки во время тренировок;

·         не жалейте себя;

·         уделяйте внимание одной группе мышц раз в 3-4 дня или пока не уйдет боль. Тренируйте и другие части тела;

·         старайтесь спать 8 часов, мышцы нуждаются в отдыхе, тогда будет рост;

·         выполняйте физические нагрузки правильно. Вам слишком легко на тренировке? Добавьте утяжелители.

С чем может столкнуться начинающий спортсмен?

Также есть и предостережения. Даже если новичок знает, как правильно качать грудь, он может столкнуться с нижеперечисленными трудностями:

·         перебарщивание с тренировками, которое приводит к травмам;

·         отжимания влияют на плечи, не увлекайтесь этим упражнением;

·         начинайте с малого. Лучше постепенно увеличивать вес;

·         перед началом тренировок посетите врача. Доктор предоставит консультацию и расскажет о том, какие физические нагрузки противопоказаны спортсмену.

Соблюдая эти правила, каждый человек сможет накачать грудные мышцы в кратчайшие сроки и стать обладателем подтянутой фигуры.

 

Лучшие упражнения для роста груди. Комплекс упражнений для грудных мышц для мужчин

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц , в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

• В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
• Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
• В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
• При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
• За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

• Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
• Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

• Штанга опускается на середину груди
• В нижней точке вдох, вверху выдох
• Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
• Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

• Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
• Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
• Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
• Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

• Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
• Гантели держим перед собой, локти согнутые
• Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

• При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
• Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
• После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

• Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
• Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
• Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

• Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
• Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
• Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

• Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
• При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
• Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

Чтобы накачать мышцы груди необходимо соблюдать три правила:

• Хорошо питаться — потреблять достаточное количество калорий (белков, жиров и углеводов)
• Качественно тренироваться — давать мышцам нагрузку для роста и чувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнений
• Достаточно отдыхать — делать правильную периодизацию для полного восстановления мышц и хорошего роста

Мы подобрали для вас лучшие упражнения для грудных мышц, которые стимулируют рост груди и хорошо влияют на развитие силы и усиление синтеза белка. В списке вариации упражнений со штангой, гантелями, на тренажерах. А также включили упражнения для мышц груди с собственным весом для тренировки дома.

Большая грудная мышца представляет собой массивную, широкую, веерообразную мышцу, которая покрывает всю верхнюю часть ребер. Она берет начало от грудины, ключицы и ребер и с помощью сухожилий прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Упражнения для грудных мышц

Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.

Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.

Жим лежа

Это прекрасное упражнение для верхней части тела. Оно прорабатывает все части грудной мышцы, дельты и трицепсы. Меньшая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, которые помогают стабилизировать положение штанги.

Поместите штангу на стойки. Лягте на скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над грудью.

Опустите штангу до соприкосновения с грудью. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Жим лежа на наклонной скамье вниз головой

Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на нижнюю часть груди.

Лягте на наклонную скамью вниз головой лицом вверх. Заведите ноги под специальный валик, располагающийся на конце скамьи. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над нижней частью груди.

Опустите штангу до соприкосновения с нижней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.

Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье головой вниз со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.

Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.

Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.

Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.

Это упражнение прорабатывает все области груди, но вы можете делать акцент на разные ее части, меняя угол наклона скамьи. Например, разведение на горизонтальной скамье нацелено на всю грудь в целом, на наклонной скамье – на верхнюю часть груди, на наклонной скамье головой вниз – на нижнюю часть груди.

Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам понадобится страхующий партнер, чтобы облегчить подъем гантелей в исходное положение. Выпрямите руки вверх над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поддерживайте небольшой изгиб в локтях.

Не сгибая рук, медленно разведите руки в стороны, описывая в воздухе полукруглую дугу. Разведите руки до уровня плеч. Не опускайте руки слишком сильно, так как это может привести к травме плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, по той же траектории поднимите руки обратно в исходное положение. Повторите упражнение.

Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.

Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.

Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.

Отжимания

Это базовое упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом. Меньшая нагрузка ложится на плечи и трицепсы.

И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке . Мы же идем далее.

Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”) . Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер:) и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на грудь. Самый полный список.

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки:). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

Итак, вот они:

• жим штанги лежа ;
• жим в тренажере Hammer;
• жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона) ;
• разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона) ;
• сведение рук в кроссовере (разные точки сведения) ;
• пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
• тяга рейдера;
• отжимания м/у брусьями;
• отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса) .

В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

• 1 жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола) ;
• 1+1 жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
• 1 упражнение на сведение/разведение;
• 1 упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер) .

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин) , попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14 подопытным кроликам мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет было предложено выполнить 9 наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном) стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98 и 93% оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований были сведены в таблицу.

Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных) изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

Экспликация (расшифровка):

barbell bench press – жим штанги лежа;

cable crossover – сведение рук в кроссовере;

dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

peck deck – сведение в бабочке;

inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

• жим штанги лежа;
• кроссовер;
• отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита) . Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1 – взят за максимум) загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2 против 3 ) .

Глобальный вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает) количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Глобальный вывод:

Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе) , жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка) пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck) , производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

• разведение гантелей под углом вверх;
• отжимания на брусьях;
• отжимания с лямками;
• отжимания с фитбола;
• стандартные отжимания.

Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок груди

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3 месяцев) и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• количество подходов 3 , повторений – 10/20 ;
• 60 сек.

В картинном так.

Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3 лет) , целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой) .

Технические параметры:

• тренировка 5 раз в неделю;
• количество подходов 3 , повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 2,5 минуты – при 4-6 повторениях, 60-90 сек – при повторениях от 8 до 12 .

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так (кликабельно) .

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3 месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень:).

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю (с отстоянием 1 сутки) ;
• количество подходов 4 , повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 60 сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени:), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе:)!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 04.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

И снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, и трицепса. А сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит.

Вступление

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела. Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.

Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге догмами, аксиомами и правилами.

Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

1. Жим гантелей вверх головой на наклонной скамье

Я, конечно не фитнес-гуру. Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него , делал, и прислушивался к своим ощущениям.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

3. Жим штанги лежа на полу

Это упражнение для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.

Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

• Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
• Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
• «Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.

В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение. И попробуй угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову гантель, не в силах брести дальше.

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно – в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.

4. Сведение рук в кроссовере

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц . Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.

К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов. Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно – их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.

Но, как быть, если у кроссовера в тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.

Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Но если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу , первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
• Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

• Упор на брусьях с прямыми руками.
• Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
• Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
• Принять положение лежа.
• Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

• Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
• Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
• Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
• Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

• На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

• Занять положение стоя между тренажерными стойками.
• Взяться за рукоятки.
• Сделать небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Упражнения для груди и тренировки, необходимые для увеличения груди

Для большинства парней тренировка груди включает в себя чередование трех упражнений на грудь: жим лежа в горизонтальном положении, наклонный и наклонный. Но так быть не должно.

Есть так много упражнений на грудь и тренировок, которые можно попробовать, от скобы с собственным весом до классических поворотов гантелей, что создание впечатляющей пары грудных мышц не должно быть рутинной работой. Фактически, смешивание тренировок будет означать, что вы будете бить себя в грудь под большим углом, чем может дать простой жим лежа, каким бы хорошим он ни был.Это приведет к увеличению и прочности верхней части туловища, что, в свою очередь, (очевидно) сделает вас более искусным в толкании тяжелых предметов — от штанг до сломанных машин.

Но давайте не будем ходить вокруг да около, мы также знаем, что одна из причин, по которой вы читаете это руководство, заключается в том, что большая грудь выглядит впечатляюще, и это научный факт. Исследование, опубликованное в Plos One , показало, что восприятие мужчинами и женщинами идеального мужского тела включает мускулистую широкую окружность груди, которая создает в целом V-образный торс.Вот почему мы проконсультировались со специалистами по упражнениям для груди, в том числе с нашим собственным редактором по фитнесу Эндрю Трейси, чтобы помочь вам построить мощный набор упражнений для груди.

К концу этого вы и ваша грудь должны стать немного выше и горделивее.

Ваши основные грудные мышцы, объяснение

медицинские товарыGetty Images

Если вы хотите иметь огромные грудные мышцы, вам нужно задействовать все мышцы груди. Но вы не можете задействовать все мышцы груди, если не знаете, что они собой представляют, не так ли? Вот краткое руководство по основным грудным мышцам, которое поможет вам увеличить грудь.

• Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Она большая, веерообразная и состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки.
• Малая грудная мышца: Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.
• Передняя зубчатая мышца: Расположенная сбоку от грудной стенки, вы заметите, как передняя зубчатая мышца действует, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему у меня не растет грудь?

Прежде чем мы откроем вам секрет наращивания груди, давайте сначала рассмотрим некоторые причины, по которым ваша грудь может не расти. Например, если вы не используете правильную форму или разминку должным образом, вам может быть сложно набрать размер.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проблемы с ростом также могут быть вызваны вашей техникой. Выполнение быстрых повторений вряд ли даст вашей груди необходимый стимул для наращивания мышц. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Physiology , показало, что медленные контролируемые упражнения, выполняемые до утомления, вызывают более высокие темпы роста мышц, чем те же движения, выполняемые быстро.


Аналогичным образом, Британский журнал спортивной медицины доказал в 31 исследовании, что динамические разминки с высокой нагрузкой значительно улучшают мощность и силовые показатели, поскольку «теплые» мышцы обладают большей гибкостью и более подготовлены для выработки взрывной силы. .

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

45,75 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.ком

24,00 фунта стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53,99 фунтов стерлингов

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

Как активировать мышцы груди

Помимо изменения диапазона повторений, регулировки «темпа» подъема — темпа, в котором вы опускаете и поднимаете вес — и проработки различных частей груди (например, верхней части груди), это также важно разминаться перед тренировкой груди.Поскольку 45% британцев получили травмы в тренажерном зале, раскрытие вашего тела с помощью подвижности и растяжки обеспечит более легкие подъемы и значительно более безопасные тренировки.

Динамические разминки обычно считаются лучшим подходом к предтренировочной разминке. Состоящие из движений с прогрессивным диапазоном движений, имитирующих упражнение, которое вы собираетесь выполнять, вы удлините свои мышцы и подготовите их к работе с более тяжелыми нагрузками.

Если вы хотите увеличить грудь, возможно, вам придется изменить свой рацион

Эухенио МаронгиуGetty Images

Что есть, чтобы увеличить грудь

Любой фанат фитнеса знает, что тренировки — это только половина дела.Чтобы по-настоящему приложить максимум усилий для создания сундука большего размера, вам нужно соответствующим образом подпитываться. Даже если вы выполняете каждую тренировку последовательно и методично, ваша диета поможет построить более здоровое, округлое телосложение с приоритетом белка. Не верите нам? Исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдались при одних упражнениях с отягощениями».

В настоящее время диетические рекомендации предполагают, что вы должны есть 0.8 г белка на кг веса каждый день. Однако для наращивания мышечной массы вам нужно удвоить это количество, потребляя от 1,6 до 2,0 г на килограмм веса тела. Например, если вы весите 80 кг, это от 128 до 160 г белка в день.

Знаете ли вы? Способность вашего организма усваивать протеин увеличивается на 50% после тренировки

Не пренебрегайте углеводами — концентрируйте потребление до и после тренировки (рогалик с завтраком и банан с протеиновым коктейлем после тренировки, для пример) обеспечит достаточное количество топлива, чтобы работать интенсивнее, поднимать тяжелее и продержаться дольше во время тренировки, при этом ваши запасы гликогена не истощатся и вы не сможете ползти в душе.Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество протеина, вам поможет наш справочник по сывороточному протеину, веганскому протеину и протеиновым батончикам. Точно так же приготовление еды и обучение счету макросов помогут укрепить ваше питание в вашей миссии по созданию большего сундука. Приятного аппетита.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для кого предназначена эта тренировка груди?




Эта тренировка для увеличения груди и руководство предназначены для любого парня, который хочет расширить верхнюю часть тела, но больше всего подходит для парней среднего уровня, у которых есть опыт жима лежа, использования тросовых тренажеров и суперсетов во время тренировки.Точно так же оптимальным будет использование техники «прогрессивной перегрузки» — добавление повторений в каждый цикл тренировки для ускорения набора силы. Точно так же, если вы недовольны своими текущими результатами тренировки, попробуйте наши действия ниже.

Хотите построить сундук побольше? Наши 10 лучших упражнений для груди, представленные ниже, помогут

ХираманGetty Images

10 лучших упражнений для увеличения груди

Будем честны с вами, когда дело касается груди, жим лежа будет составлять большую часть ваших тренировок, но это не обязательно должно быть все, что вам нужно. делать.Мы выбрали 10 упражнений на грудь для наращивания мышц, включая жимы и многое другое.

1. Жим гантелей

Почему: Сведение гантелей вместе во время жима от груди смещает акцент движения на ваши грудные мышцы. Эта простая настройка задействует их во всем диапазоне движений — ключевой фактор для максимального увеличения мышечной массы.

Как: Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Сохраняйте нейтральный хват и начните с прямых рук прямо над вами. Согните руки и опустите их в стороны так, чтобы гантели лежали чуть выше груди. Сделайте паузу, а затем поднимите руки, чтобы повторить.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Почему: Жим в наклонном положении задействует ключичную головку, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы напрягаться.

Как: Лягте на скамью под углом наклона и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему: В то время как жим лежа является основным средством увеличения груди, жим гантелей предлагает различные варианты, которые помогут вам увеличить грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также задействуете больше стабилизирующих мышц.

Чтобы усложнить упражнение, поднимите вес до максимума перед тем, как опустить противоположную сторону, чтобы держать грудь в напряжении.

Как: Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести над грудью, ладони смотрят от себя. Медленно опустите один вес, затем поднимите его вверх и сожмите грудь сверху. Повторите то же самое с другой стороной.

4. Жим штанги узким хватом

Почему: Жим узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент на трицепсы и грудь.Положите руки на ширину плеч.

Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

5. Отжимания на наклонной скамье

Почему : В отжиманиях на наклонной скамье акцент на наращивание мышц делается на нижние грудные мышцы, помогая вам создать округлую и более выраженную грудь.

Как: Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудь. Сделайте короткую паузу вверху перед повторением.

6. Кабельная мушка

Почему: Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый стимул вместо давления. Добавьте трос на день груди, чтобы обеспечить постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Как: Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания тросов. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Почему: Использование скамьи на наклонной скамье помогает сосредоточить внимание на нижней части груди, помогая вам нарастить серьезный размер груди.

Как: Держа штангу руками на ширине плеч и ладонями к ногам, лягте на скамью, зафиксированную в положении наклона. Начните с полностью вытянутых рук и ладоней на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

8. Отжимания в шахматном порядке

Почему: Если вы уже освоили отжимания, то это идеальная ступенька к овладению отжиманиями одной рукой.

Как: Примите положение для отжимания, расставив руки так, чтобы ваша правая сторона была дальше вперед, чем левая. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх. Оторвите руки от пола и поменяйте положение так, чтобы ваша левая была впереди, затем повторите.

9. Отжимания для груди

Почему: Если вы хотите сжечь жир на груди и сбросить мужскую грудь, отжимания — один из лучших способов сделать это.Прорабатывая всю верхнюю часть тела, отжимания также прорабатывают руки, плечи и верхнюю часть спины. Когда вы спускаетесь, вы будете бороться за стабилизацию всего своего тела, когда оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс.

Как: Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

10.Отжимание в ладоши

Зачем: Сожгите быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготовьте их к росту с помощью плиометрического подхода к классическому весу с собственным весом. грудь, ноги на ширине плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Укрепите свое ядро. Опустите грудь на пол, а затем резко надавите вверх, чтобы руки оторвались от пола, хлопнув один раз в верхней части движения.

Попробуйте сильный план

Все необходимое для наращивания мышечной массы протеина

ЗАКАЗАТЬ

Попробуйте план бережливого производства

Избавиться от жира без уменьшения вкуса

ЗАКАЗАТЬ

5 альтернативных упражнений для большой груди

Скучно жать лежа? Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси выбрал 5 альтернативных упражнений, которые добавят в ваш арсенал тренировки груди и накачивают мышцы грудной клетки.

Вы также можете увидеть, как эти упражнения выполняются с совершенной техникой, на видео в верхней части этой страницы.

Жим гантелей

«Это фантастическое упражнение для начала, потому что оно действительно активирует и разжигает мышцы грудных мышц, так что вы готовы продолжить тренировку груди», — говорит Трейси.

Сидя на скамейке, возьмите гантель и держите ее так, чтобы ладони касались головок гантелей. Лягте на спину, сожмите вес и прижмите его к нижней части груди.

Наклонный жим для полета

Это называется наклонным жимом, но его также можно выполнять на плоской скамье или на наклонной скамье. Как бы вы это ни делали, это упражнение позволит вам использовать немного больший вес, чем традиционная муха, и немного перегрузит мышцы.

Лежа на скамейке, возьмите гантели. Поднимите гантели вверх, прежде чем снова опустить их, чтобы ваши руки образовали большую дугу.

Кроссоверы с полосами

Возьмитесь за эспандеры, наклонитесь вперед и напрягите грудь.Сведите руки друг к другу и сожмите грудные мышцы внизу. Возвратитесь в исходное положение под контролем.

Это упражнение также можно выполнить на канатной машине.

Жим гильотины

Начните с того, что лягте на скамью со штангой над собой. Возьмитесь за штангу широким хватом и опустите ее до верхней части груди, почти до шеи, поэтому этот жим называется гильотинным. Нажмите на штангу и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение, с которым вы знакомы, но использование гантелей означает, что вы растягиваетесь больше, а наклон смещает акцент на верхнюю часть груди и плечи.

Лежа на наклонной скамье, нажмите на гантели, прежде чем медленно опустить их обратно к плечам.

---

Лучшая тренировка груди

Итак, вы знаете упражнения, теперь вам нужно знать, как превратить их в эффективный распорядок дня. К счастью, у нас есть чистая, строгая тренировка груди с тяжелым поднятием тяжестей, разработанная PT Scott Laidler , которая должна держать вас в движении до тех пор, пока вы не упадете в кучу, в середине отжимания. Твоя грудь больше никогда не будет выглядеть как раньше.

Жим гантелей

В верхней части жима гантелей попробуйте сжать грудные мышцы вместе.Каждое повторение должно занимать не менее 5 секунд.

Подходы: 4

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

• Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если стабилизирующие мышцы груди не могут выполнить эти подходы, используйте тренажер Смита.

Сеты: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Держа штангу руками на ширине плеч ладонями к ногам, лягте на скамью, прикрепленную к отклонить настройку. Начните с полностью вытянутых рук и ладонями на груди, затем медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение.

Кроссовер кабеля

Наборы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

• Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Возвратитесь в исходное положение под контролем.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходов: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Поменяйте действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

Широкие отжимания

Подходы: 3

Повторений: Неудача

Отдых: 60 секунд

• Примите положение для отжимания, руки на несколько дюймов шире ширины плеч . Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

---

Тренировка груди «Атака на все мышцы»

Эта программа с тросами и свободными весами задействует 28 мышц верхней части тела. Мы не лгали, когда говорили, что атакуем вашу грудь со всех сторон.

Жим гантелей на скамье

Подходы: 4

Повторений: 5

Отдых: 60 секунд

• Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Жим гантелей на наклонной под углом 45 градусов от груди

Подходов: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Лягте на скамью под углом 45 градусов и поднимите тяжести на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Гильотинный жим

Подходы: 3

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

• Лягте на скамью лицом вверх, как если бы вы собирались выполнить стандартный жим лежа. Снимите перекладину и удерживайте ее прямо над шеей, затем медленно опускайте, пока она почти не коснется кадыка. Сделайте паузу, затем верните штангу в исходное положение.

Кроссовер кабеля

Наборы: 3

Повторения: 18

Отдых: 60 секунд

• Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для кроссовера кабелей.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела. Возвратитесь в исходное положение под контролем.

Жим гантелей в наклоне

Подходы: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Держите гантели в каждой руке на ширине плеч и хватом сверху.Лягте на наклонную скамью и вытяните руки прямо над собой. Медленно опускайте гантели, пока они не достигнут груди, затем верните гантели в исходное положение.

Разгибание гантелей на трицепс сидя

Подходов: 3

Повторений: 10

Отдых: 60 секунд

• Сядьте на скамью и держите одну гантель обеими руками прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа руки неподвижными.Вытяните руки и повторите.

---

Ultimate Home Chest Workout

Вам не обязательно нужен тренажерный зал или даже веса, чтобы накачать ваши грудные мышцы, сочетая элементы работы на выносливость с взрывной скоростью и скоростью, вы можете создать огромный сундук, используя только свои масса тела.

Широкие отжимания

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните стандартное отжимание, но с расставленными руками шире плеч.

Человек-паук Отжимание

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Примите традиционное положение для отжимания. Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Алмазные отжимания

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните отжимание, держа руки достаточно близко для кончиками больших и указательных пальцев прикоснуться.Это ромбовидная форма.

Отжимание одной рукой

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Выполните отжимание правой рукой пол и левую руку на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это одно повторение.

Отжимание по лестнице

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• На ступеньках руки подойдите ближе, чем плечо ширины и оставаться на цыпочках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимитесь и повторите.

Отжимание хлопком

Подходы : 3


Повторений: 10-15

Отдых: 60 секунд

• Примите положение отжимания руками на ширине плеч, спина прямая. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем резко оттолкнитесь вверх, хлопая в ладоши, прежде чем перейти прямо к следующему отжиманию.

Тренировка груди, рук и пресса

Если у вас мало времени, не переживайте. Вы по-прежнему можете выполнять комплексные упражнения, чтобы выкурить грудь, одновременно улучшая пресс для приличной груди и тренировки с шестью пакетами. В этой тренировке от Маркуса Дьюэра вы будете использовать основные элементы веса тела и большое количество повторений, чтобы избавиться от жира. Вот как.

• 10 отжиманий
• 10 отжиманий от пластины
• 10 отжиманий от пластины
• 10 отжиманий в стороны
• 10 подъемов в стороны
• 10 отжиманий

В этой быстрой тренировке груди, вам нужно сосредоточиться на нагрузке на корпус и сжимании ягодиц и лопаток вместе.Это создаст напряжение во всем теле, и, взявшись за пол пальцами и удерживая локти, вы сохраните форму, опуская тело на землю и взрываясь обратно.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Chest Workout Press-Up Challenge

В этой тренировке груди вы будете проверять, сколько повторений вы можете сделать с нашим четырехъядерным сетом отжиманий.Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваша грудь, трицепсы и спина. Ваша задача: Выполнить четыре вариации отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и отметьте категорию, в которую вы попадаете ниже. Давай займемся этим.

Отжимание согнувшись

Самое сложное упражнение на первом месте: отжимание согнувшись. Поставьте ступни на ящик или стул и повесьте их на бедрах, чтобы ваше тело приняло L-образную форму. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте как можно больше повторений.Если вы потерпели неудачу, сразу же идите руками вперед, не опуская колени.

Отжимания на наклонной скамье

Максимальные отжимания на наклонной скамье.

Отжимания

Сойдите с дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширите стойку, чтобы уменьшить нагрузку на трицепсы, и вместо этого сосредоточьтесь на груди.

Отжимания на наклонной скамье

Когда у вас закончился газ, развернитесь и положите руки на стул, поставив ступни прямо назад. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы улучшить результаты в течение следующих 21 дня.

Как поживаете?

• 0-10 повторений: Варианты с оторванием от земли и согнувшись, оказались сложными? Придерживайтесь обычных жимов и выполняйте упражнения до отказа.Не торопись.
• 11-30 повторений: В среднем парень может делать 40 повторений в минуту, но вам приходилось прибегать к некоторым более сложным вариантам. Так что пошумейте: ворчание может повысить вашу силу до 7 процентов.
• 31-50 повторений: Добро пожаловать в мир наращивания мышц. Увеличивая «время под напряжением», вы можете перевалить за 50, поэтому замедляйте каждое повторение для дополнительной силы.
• 51+ представителей: Великолепно! Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку для наращивания груди.В конце следующей тренировки верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. Стремитесь к четырем сетам.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших мужских тренировок груди и упражнений для мужчин, чтобы получить огромные грудные мышцы

Ах, скромная тренировка груди. Поскольку неофициальный международный день груди выпадает на понедельник как для любителей, так и для ветеранов тренажерного зала, большие и отчетливые мышцы груди сродни Святому Граалю. Даже если вы никогда не ходили в тренажерный зал, вы знаете о пресловутом жиме лежа — одном из наиболее часто выполняемых упражнений в любой комплексной программе тренажерного зала.

Но любой Том, Дик и Гарри могут взвесить свои предложения относительно того, какие упражнения для груди, по их мнению, являются лучшими упражнениями для груди, которые помогут вам стать огромными. Но в то же время, поскольку их так много, придерживаться тех, которые, по вашему мнению, работают, или формировать какой-либо распорядок, часто легче сказать, чем сделать.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе, которому просто не нравится то, что они видят в зеркале каждое утро, и вам нужна отправная точка, или вы ветеран спортзала, который считает, что знает каждое упражнение для груди под солнцем, всегда может быть полезно получить дополнительную информацию.

Вот где мы и пришли. Мы составили исчерпывающий список упражнений для груди, которые вам нужно интегрировать в еженедельный распорядок дня в спортзале, если вы хотите хоть как-то заполнить свои футболки и иметь возможность похвастаться сколько вы жмете.

Что такое грудные мышцы?

Официально известные как грудные мышцы — или «грудные мышцы», как вы, скорее всего, слышали, — это самые выдающиеся мышцы передней части тела, которые объединяются с костями плеча и плеча.

Грудные мышцы включают большую грудную мышцу, большую из грудных мышц, которая используется для маневрирования, т. Е. Сгибания, разгибания и вращения плечевой кости (длинная кость в плече, для тех, кто пропустил урок биологии). Между тем, малая грудная мышца — это меньшая мышца, которая прикрепляется к вашим ребрам. Эта мышца используется для стабилизации плеч.

В другом месте анатомии грудных мышц у вас есть грудная фасция, которая, как следует из названия, представляет собой тонкий слой ткани, покрывающий большую грудную мышцу и простирающийся вокруг широчайшей мышцы спины (широчайшие мышцы спины).

Эти и многие другие мышцы груди можно задействовать с помощью различных упражнений, чтобы увеличить их размер и силу, и хорошо продуманная тренировка груди должна поразить их всех, что приведет к завидному набору грудных мышц.

Каковы основные движения мышц груди?

Персональный тренер Люк Эндрю рассказывает DMARGE: «С функциональной точки зрения ваша грудь имеет 3 основных движения, и если мы решим включить их в нашу тренировку, мы сможем добиться более глубокого сокращения и лучшей активации.Попробуйте эти движения правой рукой и положите левую руку на правую грудь и посмотрите, чувствуете ли вы эти сокращения ».

• Сгибание руки, т. Е. Поднимите правую руку сбоку вверх, чтобы она была параллельна земле
• Медиальное вращение руки, т. Е. Подняв руку вверх, попробуйте повернуть руку внутрь / медиально так, чтобы ладонь смотрела изнутри в сторону земли
• Похищение Armi.e. теперь попробуйте переместить руку через тело, как если бы вы выполняли перекрестное движение кабеля

«Вы должны почувствовать увеличение напряжения в груди, и, следовательно, выполняя эти функциональные движения даже в небольших количествах, мы сможем лучше задействовать грудную клетку и сделать ваши тренировки более функциональными.”

Лучшие упражнения и тренировки для верхней части груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье (с наклоном около 45 градусов) более эффективен для тренировки верхней части груди и передней части плеч.

Как выполнять: Лягте на ровную скамью со штангой на высоте плеч и убедитесь, что хват рукой направлен от вас — захват сверху — и руки расположены на ширине плеч.

Сядьте на скамью, а не позволяйте рукам делать работу. Выдохните, поднимая обе руки вверх, и сожмите грудь, когда вы доберетесь до вершины, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сосчитайте до трех или четырех, опуская планку.

Чтобы прогрессировать в жиме лежа, добавьте вес и / или замедлите движение, чтобы ваши мышцы немного дольше находились в напряжении.

Подходы: 3–5 с 8–10 повторениями в подходе
Темп: 2 секунды отжимания, 2–3 секунды возвращение в исходное положение.

Кабель Fly

Тросовая муха — отличная тренировка груди, нацеленная на грудные мышцы и дельты без необходимости нажимать, добавляя новый стимул и разнообразие, идеально подходящее для получения результатов.

Как выполнять: Используя канатную машину, убедитесь, что шкив поднят высоко и прикреплены ручные хомуты. Возьмите по одной ручке в каждую руку и слегка вытяните руки.

Убедитесь, что ваша ступня находится впереди, напрягите корпус, а затем потяните вес вниз и поперек тела, сжимая грудь в конце движения.Контролируя, медленно верните руки в исходное положение и повторите.

Для прогресса просто прибавьте в весе.

Подходы: От 4 до 5 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: Быстрый, 1 секунда выталкивания, 2 секунды возврата

Жим с двух рук на коленях на фугасах

Жим на минах — еще одно невероятно эффективное упражнение на грудь, которое некоторым может показаться гораздо более простым, поскольку оно снимает часть стресса, связанного с другими тренировками груди.

Как выполнять: Убедитесь, что в вашем спортзале есть подходящее оборудование для жима мин. Для начала вам понадобится штанга и тарелка на полу, на которую можно положить один конец штанги. Вы можете попробовать их, загнув штангу в угол, но будьте осторожны, чтобы она не соскользнула.

Встаньте на одно колено, держите верхнюю часть тела красивой и высокой с нейтральным позвоночником. Ваши плечи и бедра должны быть расположены друг на друге и выровнены с коленом, стоящим на земле.

Возьмитесь обеими руками за конец штанги, толкните вверх так, чтобы штанга оказалась над головой, напрягая мышцы кора и сжимая грудь. Жим от наземных мин не только обжигает ваши грудные мышцы, но и творит чудеса с вашими плечами и трицепсами.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: Постоянный контролируемый темп, 1-2 секунды вверх, 1-2 секунды вниз

Лучшие тренировки нижней части груди

Низкая тросовая муха

Подобно тросовой мушке, низкая тросовая муха видит те же крепления ручки, которые установлены на самом низком уровне на тросовой мушке.Использование этого положения и поднятие рук из этого положения вместо этого прорабатывает нижнюю часть груди.

Порядок выполнения: Как уже упоминалось, установите ручки в самое нижнее положение на машине. Возьмитесь по одной ручке в каждую руку ладонями вперед и выставьте вперед ведущую ногу.

Вытолкните грудь и опустите плечи вниз. Поднимите руки вверх, стараясь держать локти как можно ближе к телу. Стремитесь подвести руки как можно ближе друг к другу, и вы хотите закончить примерно на уровне середины груди, чтобы вы сжимали грудные мышцы.

Верните руки в исходное положение, делая вдох. Когда вы повторяете упражнение, выдохните, поднимая руки вверх.

Подходы: От 4 до 5 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: Быстрый, 1 секунда выталкивания, 2 секунды возврата

Жим штанги узким хватом лежа

Оставаясь со штангой, простое движение руки может помочь нацеливаться на другую область верхней части груди. Жим узким хватом отлично подходит для сосредоточения как на трицепсах, так и на груди, при этом снижая нагрузку на плечи.

Как выполнять: Для этой тренировки груди оставайтесь лежа, спина наклонена, но руки должны быть на ширине плеч.

Выполняйте жим узким хватом так же, как жим лежа на наклонной скамье, выдыхайте при отжимании вверх и медленно опускайте штангу вниз. Прогресс может состоять в увеличении веса или повторном изменении темпа. Вы также можете добавить несколько разгибаний на трицепс, в зависимости от того, насколько тяжелая штанга.

Подходы: 3-5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды отжимания, 2 секунды возврат

Лучшие тренировки груди для массы

Отжимание от груди

Отжимания от груди отлично подходят не только для тренировки груди, но и плеч, верхней части спины и рук.Почему? Потому что, когда вы опускаетесь в воду, вы пытаетесь стабилизировать свое тело, что дает максимальные результаты.

Как выполнять: Подойдите к станции погружения и возьмите штангу. Убедитесь, что ваши руки прямые, ладонями внутрь. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом. Затем поднимите себя обратно. Убедитесь, что вы втягиваете мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось напряженным.

Для прогресса добавьте повторений или, если вы действительно хотите, добавьте вес в виде утяжеленного жилета.

Подходы: От 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
Темп: Опускание на 2–3 секунды, быстрое отжимание за 1 секунду

СВЯЗАННЫЙ: Окончательное руководство по тренировкам Криса Хемсворта

Жим штанги лежа

То, что мы все знаем и любим, жим штанги лежа. По сути, такая же, как и жим лежа на наклонной скамье, в этой классической тренировке груди вы лежите на плоской скамье параллельно земле. Жим штанги лежа так любим по причине того, что он идеально подходит для достижения серьезных размеров грудных мышц.

Как выполнять: Возьмитесь за штангу хватом сверху, следя за тем, чтобы запястья оставались прямыми, а руки располагались на ширине плеч. Держите плечи опущенными и поставьте ступни ближе к скамейке, чтобы придать вам дополнительную устойчивость и движущую силу.

Поднимите штангу со стойки, вдохните, опуская ее к груди, чтобы она совпадала с вашими сосками. Затем, упираясь телом и ступнями в пол, выдохните и подтолкните штангу вверх.Сожмите грудь, когда достигнете пика движения, при этом локти заблокированы.

Чтобы выполнять упражнения в жиме лежа, вы можете добавить к грифу больше веса, выполнить большее количество повторений или добавить еще один подход.

Подходы: От 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: Отжимания за 2 секунды, быстрое возвращение за 1 секунду

Лучшие тренировки груди с гантелями

Жим гантелей лежа

Жим гантелей — еще один важный элемент тренировки груди.Хотя это и не замена жиму штанги лежа — хотя, безусловно, более эффективный — использование пары гантелей имеет свои преимущества. А именно, они позволяют вашим рукам совершать полный диапазон движений, позволяя приложить большее напряжение к большему количеству мышц груди.

Как выполнять: Как и в жиме штанги лежа, жим гантелей можно выполнять лежа, на наклонной скамье или на наклонной скамье. Для целей этого описания мы будем использовать вариант лежа.

Взяв по гантели в каждую руку, лягте на ровную скамью, вытянув руки рядом с собой и слегка согнув локоть. Возможно, вы склонны ставить локти под прямым углом, но гораздо более эффективное положение — это повернуть запястья под углом 45 градусов. Вы также можете использовать нейтральный хват — ладони смотрят внутрь — если хотите.

Поднимите гантели вверх, сохраняя медленные и контролируемые движения и используя поставленные ступни для дополнительной устойчивости. Опустите гантели обратно вниз и за плечи, прежде чем снова надавить на них.

Вы хотите поставить гантели близко друг к другу, когда достигнете вершины упражнения, но не позволяйте им соприкасаться.

Подходы: 3-5 подходов по 10-15 повторений в подходе
Темп: Отжимания от 2 до 3 секунд, возврат за 2 секунды

Лучшие домашние тренировки груди

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки груди, но очень легко ошибиться в форме. Распространенные ошибки при отжиманиях — выгибание спины и падение туловища на землю.Но что лучше всего, ведь вам не нужно никакого оборудования, вы можете выполнять их буквально где угодно, в том числе дома.

Как выполнять: Чтобы выполнить эффективное отжимание, примите положение на полу с прямыми руками и на носках. Согните таз так, чтобы мышцы кора были в напряжении, при этом сохраняя спину прямой. Если вы сможете проделать это перед зеркалом, чтобы проверить свою форму, вы скоро заметите преимущества.

Опустите грудь на пол, прижав локти к телу.Ничего страшного, если они немного вспыхивают, но вы не хотите, чтобы они находились под прямым углом к ​​вашей верхней части тела.

Вдохните, когда вы опускаетесь, и выдохните, когда поднимаетесь в исходное положение, когда ваши руки прямые.

Отжимания невероятно эффективны при проработке множества мышц верхней части тела, а не только груди, и вы можете выполнять их практически в любом месте, так как вам не нужно никакого оборудования.

Подходов: От 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
Темп: Если они выполняются в правильной форме, вы можете установить свой собственный темп.Последовательное снижение на 1 секунду и увеличение на 1 секунду — хорошее место для начала.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для груди

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Вашему организму необходимо восстанавливаться после упражнения на грудь, поэтому делать это ежедневно — не идеально. Сеанс два раза в неделю даст вам оптимальные результаты, позволит восстановить и развить мышцы и избежать лишнего стресса.

Сколько упражнений для груди мне следует делать за тренировку?

Вы можете выполнять от одного до четырех упражнений на грудь за тренировку.Слишком много может снизить отдачу, не давая вашему телу наращивать новую мышечную массу, что приведет к неоптимальному качеству объема.

Нормальна ли боль в груди во время упражнений?

Если ваше тело не в форме, стеснение в груди или боль во время или сразу после тренировки не повод для паники. Сбавьте скорость или прекратите тренировку и пейте воду. Тем не менее, если вы беспокоитесь, лучше всего обратиться к врачу.

Читать далее

упражнений для груди для мужчин: 16 наших лучших рекомендаций!

Когда мужчины думают об упражнениях для груди, первое, что часто приходит на ум, — это жим лежа и отжимания, но есть масса отличных способов немного их смешать.

Работая над грудными мышцами под разными углами, вы задействуете различные мышечные волокна и сможете набрать силу в грудных мышцах, не уставая от повседневной рутины.

Эта отличная тренировка груди для мужчин достаточно проста для тех, кто только начинает заниматься спортом, но столь же эффективна, как и многие продвинутые программы для построения сильной груди.

Большая и малая грудные мышцы являются основными группами грудных мышц.

Эти мышцы обеспечивают силу верхней части тела и помогают контролировать движения рук.

Наличие сильных мышц груди позволяет вам толкать и поднимать предметы в повседневной деятельности.

Поскольку мышцы груди также способствуют движению рук и их силе, наличие сильной груди помогает вам выполнять любые движения, требующие раскачивания или перемещения рук по телу. К тому же грудные мышцы — это большая группа мышц.

Увеличивая размер мышц, вы увеличиваете безжировую массу тела, что позволит вам сжигать больше калорий в любой день и придаст вам альфа-вид.

Программа тренировки грудной клетки для мужчин

Разминка

Открыватели для груди с повязкой — это идеальное упражнение для разминки, чтобы начать тренировку груди.

Встаньте, вытянув руки перед собой, с лентой сопротивления. Вдохните и вытяните руки в стороны.

Почувствуйте, как открываются ваши грудь и плечи, когда вы делаете несколько глубоких вдохов.

Сожмите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 повторений.

Круги рук: Поднимите обе руки в стороны, ладони смотрят наружу.

Сделайте небольшие круги вперед по 15 повторений, затем назад по 15 повторений, чтобы разогреть мышцы груди.

Основной комплект

Жим штанги лежа: Хорошо, я знаю, что сказал, что день для груди — это нечто большее, чем жим лежа. Тем не менее, это по-прежнему одно из лучших упражнений для груди для мужчин.

При выполнении этого упражнения у вас всегда должен быть наблюдатель, чтобы вы могли выполнить максимальное количество повторений без травм.

Для начала лягте на ровную скамью.

Рукояткой средней ширины снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, сцепив руки.

Вдохните и начните медленно опускаться со штангой, пока она не коснется середины груди. Сделайте короткую паузу, затем верните штангу в исходное положение на выдохе.

Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди. Схватите руки и сожмите грудь в сжатом положении в верхней части движения, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Разводка гантелей на наклонной скамье прорабатывает самые верхние области грудных мышц, а также в меньшей степени прорабатывает плечи и руки. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью под углом около 30 градусов.

Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.

Вдохните и начните медленно опускать руки в стороны, держа руки вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу.

В конце движения руки окажутся рядом с вами ладонями к потолку.

Выдохните и начните возвращать гантели в исходное положение, меняя движение и вращая руки так, чтобы ладони снова были обращены к вам. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания от груди: Для этого упражнения вам понадобится подставка для отжиманий или брусья. Для начала возьмитесь за перекладины и удерживайте свое тело, сцепив руки над перекладинами.

Вдохните и медленно опустите себя, наклонив грудь вперед примерно на 30 градусов, а локти слегка раздуваются, пока вы не почувствуете легкое растяжение в груди.

Когда вы почувствуете растяжение, на выдохе верните тело в исходное положение грудью. Сожмите грудь в верхней части движения на секунду.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Если вы сначала не можете делать отжимания без посторонней помощи, вы можете использовать тренажер для отжиманий, который доступен во многих тренажерных залах.Вы положите колени на платформу тренажера и отрегулируете вес, чтобы облегчить вам погружение.

Чем выше вес, который вы выберете, тем больше поддержки вы получите и, следовательно, тем легче будет упражнение. Вы также можете попросить страхующего держать ваши ноги, чтобы помогать вам, пока вы не наберетесь сил для самостоятельного выполнения отжиманий.

Cable Flyes: Для выполнения этого упражнения вам понадобится стойка для тренировок с высокими шкивами. Для начала поместите шкивы в высокое положение (над головой), выберите вес, который будет использоваться, и удерживайте шкивы в каждой руке.Встаньте посередине стойки между шкивами.

Сделайте шаг вперед перед воображаемой прямой линией между обоими шкивами, сведя руки вместе перед собой. Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать нагрузки на сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Затем вытяните руки в стороны по широкой дуге, чтобы вернуть тросы в исходное положение, или пока не почувствуете растяжение в груди.

Ваши руки и туловище должны оставаться неподвижными; движение должно происходить только в плечевом суставе.

Снова вытяните руки перед собой для второго повторения. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для нижней части груди. Как и в стандартном жиме штанги лежа, всегда есть помощник, который поможет вам. Зафиксируйте ноги в конце скамьи для наклона и лягте на скамью.

Рукояткой средней ширины поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над собой, скрестив руки.

Вдохните и медленно опустите штангу, пока штанга не коснется нижней части груди. Сделайте паузу на одну секунду, затем верните штангу в исходное положение.

Схватите руки и сожмите грудь в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Опять же, сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Охлаждение

Растяжка груди: Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держите спину прямо и лопатки вместе, поднимая руки вверх, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.Задержитесь не менее 30 секунд.

Растяжка груди у стены: Повернув левую сторону тела к стене, положите левую ладонь и предплечье на стену. Медленно поверните тело вправо, чувствуя растяжение в левой груди и плече. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите с правой стороны.

Упражнения для груди для мужчин, оборудование не требуется

Вышеупомянутая тренировка отлично подходит, если у вас есть доступ к тренажерному залу и оборудованию.

Но жизнь может быть насыщенной, и вы не всегда можете добраться до тренажерного зала или иметь в наличии тренажеры.Не беспокоиться!

Есть множество упражнений для груди для мужчин, которые можно выполнять без оборудования, чтобы добиться того же преимущества в наращивании сильной груди.

Посмотрите на эти различные варианты отжиманий, которые можно выполнять практически где угодно:

Стандартные отжимания

Это проработает мышцы груди аналогично стандартному жиму лежа. Лягте лицом вниз, положив руки на пол прямо под плечами.

Выпрямите спину так, чтобы ступни и плечи образовывали прямую линию.Избегайте искривлений спины.

Согните руки под углом 90 градусов и поднесите грудь как можно ближе к полу, затем оттолкнитесь вверх, выпрямляя руки.

Отжимания на наклонной скамье

Так же, как при жиме штанги на наклонной скамье или жиме гантелей на наклонной скамье, здесь вы будете нацелены на мышцы верхней части груди. Встаньте перед скамейкой или столешницей, положите руки на нее на ширине плеч и наклонитесь вперед под углом примерно 45 градусов.

Держите спину и ноги как можно прямо.Затем медленно и неуклонно опускайтесь так, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от поверхности. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки, и повторите.

Отжимания в наклонной плоскости

Здесь, как и в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете прорабатывать нижнюю часть груди, выполняя отжимания на наклонной скамье.

Найдите стул или скамейку, которые не будут скользить по земле и смогут выдержать ваш вес. Примите базовую позицию для отжиманий, но поставьте ноги на скамью, а не на землю.

Выпрямите спину так, чтобы ступни и тело образовывали горизонтальную линию, параллельную полу. Согните руки и опустите грудь как можно ближе к земле, а затем снова поднимитесь.

Попеременные отжимания из стороны в сторону

Старт в стандартной позиции отжимания. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не будут на ширине плеч.

Выполните отжимание.Поднимитесь, а затем переместите левую руку рядом с правой. Вытяните правую руку вправо, чтобы руки снова были на ширине плеч, и выполните еще одно отжимание. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону.

Эксцентрические отжимания

Исследования показали, что сосредоточение внимания на эксцентрической фазе упражнения или фазе опускания может привести к увеличению роста и силы мышц.

Начните с высокого отжимания, положив руки на пол на ширине плеч и под плечами.Сгибайте руки, опускаясь на пол и медленно считая до трех. Затем снова сделайте одно повторение.

Широкие отжимания

Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему изолировать грудные мышцы с меньшей помощью со стороны трицепсов, чем вы обычно добиваетесь при стандартном отжимании.

Выполняйте стандартное отжимание, но держите руки дальше, чем на ширине плеч.

Вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​рук по мере того, как набираете силу. Чем дальше вы разводите руки, тем сильнее вы изолируете грудные мышцы.

Отжимания для рук

Это проработает мышцы груди под разными углами, а также в большей степени задействует трицепсы и плечо. Начните с отжимания, держите тело прямо, опираясь на вытянутые руки и пальцы ног.

Ваши руки должны быть немного шире плеч. Переместите левую руку немного выше уровня плеч, а правую — назад к ребрам.

Согните руки в локтях, опуская туловище на землю.Не позволяйте бедрам или спине сгибаться или выгибаться.

Сделайте паузу в конце движения, а затем разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите.

Сделайте ставку на лучшее

Как видите, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу или гантелям, существует ряд различных тренировок, нацеленных на мышцы груди, которые можно выполнять, не выходя из дома.

Это также отличные упражнения, о которых следует помнить, если вы путешествуете и у вас нет доступа к тренажерному залу, но вы все равно хотите поддерживать свой распорядок дня.

Таким образом, нет оправдания тому, чтобы не продолжать наращивать силу и улучшать свою физическую форму, где бы вы ни находились.

Формирование сильной груди отлично подходит не только для получения точеной верхней части тела.

Сильные мышцы груди улучшают осанку и упрощают повседневные занятия, связанные с толчками и поднятием тяжестей.

Кроме того, вы сможете отлично выглядеть в процессе работы!

Включив эти упражнения для груди для мужчин в свою еженедельную программу тренировок, вы продолжите достигать своих целей в фитнесе и при этом укрепите грудь.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,


Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

5 лучших упражнений для груди для мужчин в 2021 году

javi_indy / Shutterstock

Для большинства мужчин идеальная грудь выглядит так, как у супергероя или греческого бога: большие, широкие и четко очерченные грудные мышцы, или «грудные мышцы». . » Скульптурный сундук помогает с легкостью поднимать детей или более тяжелые предметы, что означает, что у вас есть сила и уверенность для выполнения этих задач.

Хотя сейчас все еще небезопасно ходить в тренажерный зал, все же можно восстановить эти грудные мышцы с помощью нескольких тренировок, не выходя из дома (или на заднем дворе, если вы хотите насладиться теплой погодой). При ограниченном количестве необходимого оборудования, вот пять лучших упражнений для построения сильной груди. И чтобы получить пользу от этих упражнений, обязательно дополните их нашими лучшими тренировками для спины для мужчин.

Связанные руководства

Отжимания

Необходимое оборудование: Нет

Это классическое упражнение идеально, так как его легко выполнять дома или в дороге во время путешествия.

Вот как это сделать:

Отжимания можно делать с вариациями в зависимости от ширины рук. Для начала, начните высоко в позе отжимания, держа руки чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а тело прямым. Опустите тело к земле, пока ваша грудь почти не коснется земли, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Для более жесткого варианта подведите руки так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами.Опустить и повторить. Если вы все еще хотите большего, сведите руки ближе друг к другу, образуя ромбовидную форму, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются с другими руками.

Если вы новичок в режиме отжиманий, начните с реалистичного числа и сделайте от трех до четырех подходов этого числа. Добавьте к этому количеству, регулярно выполняя упражнение.

Жим гантелей лежа Slatan / Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте на скамейку.Также можно использовать пуфик или надувной мяч для упражнений. Держа гантели в каждой руке, держите гантели на уровне плеч, выжмите их прямо вверх и медленно опустите в исходное положение. Это одно повторение.

Вариант: Если у вас наклонная скамья, отрегулируйте ее под углом примерно от 30 до 45 градусов. Лежа на скамейке с гантелями в каждой руке и на уровне плеч, надавите на грудь.

Размах гантелей WeStudio / Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать :

Лягте спиной на скамью, держа по гантели в каждой руке, ступни упираясь в пол.Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте гантели, пока они не сравняются с грудью. Будьте осторожны, чтобы не перетянуться и не упасть ниже груди. Согнув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. Подумайте о том, чтобы начать с легких гантелей и вначале сконцентрируйтесь на своей форме.

Варианты: Эту тренировку с гантелями можно также выполнять на надувном мяче для упражнений вместо скамейки. Мышки, выполняемые на наклонной скамье, нацелены на верхнюю часть грудных мышц.

Пуловер Zoteva / Shutterstock

Необходимое оборудование: Одна гантель или набивной мяч

Вот как это сделать :

Лягте на пол и обеими руками держите одну гантель (или набивной мяч) над грудью. Опустите вес назад через голову (слегка сгибая руки в локтях), пока не почувствуете легкое растяжение широчайшей мышцы спины (чаще называемой «широчайшие»). Затем потяните гантель над головой и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

Напольный пресс

Необходимое оборудование: Набор гантелей

Вот как это сделать :

Лягте на пол (вы можете использовать коврик, если он у вас есть) с гантелями в каждой руке. Повернув ладони друг к другу и положив трицепсы на пол, выжмите гантели вверх. Медленно опускайте их, пока только трицепсы снова не окажутся на полу. Это одно повторение.Постепенно увеличивайте вес в последующих подходах для достижения наилучших результатов.

Рекомендации редакции

Лучшие упражнения на грудь для создания широкой и сильной верхней части тела

Сделайте это: Держа ступни на земле, возьмитесь за перекладины и зафиксируйте руки, пока не найдете удобное исходное положение. Затем оторвите ноги от земли и слегка наклонитесь вперед. Опустите тело к полу, позволяя локтям немного раздуться, пока не почувствуете растяжение в груди.В этот момент снова надавите на тело, сжимая его грудью. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Если вам трудно поддерживать все тело, используйте тренажер для отжиманий с поддержкой с платформой для колен», — предлагает Дейли. «В этих машинах используется система весовых шкивов, которая облегчает вес вашего тела. Вы также можете легко поставить ступни на землю (за туловищем), чтобы облегчить погружение ».

4. Жим гантелей

Инвентарь: Тяжелый набор гантелей

Сделайте это: Начните лечь на скамью, расположив две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам.(Вы заметите, что это обычное положение в мире гигантского наращивания груди.) Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме», — говорит Кэмпбелл. «Вы должны почувствовать сильное напряжение в области груди».

5. Лестница для отжиманий

Инвентарь: Пол

Сделайте это: Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.Удерживая корпус напряженным, опустите тело к земле и оттолкнитесь назад, сделав одно повторение. Сделай восемь. Затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы плечи оказались прямо над запястьями. Сделайте еще восемь. Затем поднесите руки еще ближе, образуя ромбовидную форму, положив большой и указательный пальцы на землю. Сделайте еще восемь. Завершите движение по лестнице в обратном порядке, всего 40 отжиманий за подход.

Совет тренера: «Вы всегда можете упасть на колени и выполнить отжимание, чтобы поддерживать наилучшую форму», — говорит Зак Дейли, менеджер по обучению в Tone House.«Это один из моих любимых финишеров для верхней части тела».

6. Жим гантелей узким хватом от груди

Инвентарь: Тяжелый сет гантелей

Сделайте это: Начните на скамье, держа две гантели прямо над грудью, ладонями друг к другу. Вдохните и медленно опустите вес к середине груди. Ничего страшного, если они задевают вашу грудную клетку снизу. Выдохните и снова поднимите гири. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совет тренера: «Размещение веса является ключевым моментом», — говорит Клейтон. «Если вы чувствуете напряжение в плечах, убедитесь, что ваш вес находится прямо на груди, а не на лице».

Дополнительные руководства по тренировкам:

Тренировки для груди и упражнения для мужчин: полное руководство

Тренировки для груди, ах, как мы их любим!

Для многих из нас, тренирующихся среди мужчин, день груди стал синонимом чувства радости и эйфории, которые обычно связаны либо с потреблением гигантского бифштекса, либо с получением сообщения от привлекательной девушки.

Всякий раз, когда я спрашиваю кого-нибудь, какая у него любимая группа мышц, обычно отвечаю: грудь, за которой следуют руки в качестве ближайшей секунды. Это просто потому, что эта группа мышц действительно помогает улучшить все, что в конечном итоге делает мужчину визуально мужественным.

Когда мы, ребята, тренируем грудь, мы непосредственно акцентируем внимание на тех областях нашего тела, которые действительно выделяются больше всего (включая плечи и руки), поэтому мы чувствуем себя невероятно, покидая спортзал с гигантской помпой.

В теории, конечно, все хорошо, но после нескольких месяцев выполнения того, что вы считаете лучшим упражнением для груди, и, казалось бы, никуда не торопиться — возможно, вам пора подумать, что что-то не так .

Вот почему мы здесь сейчас — давайте рассмотрим основы тренировки груди с этим 101 руководством по вырезанию самой большой и хорошо сбалансированной груди!

Мышцы груди: разгадывая мифы о тренировках груди

Одна из основных проблем, когда дело доходит до эффективной тренировки груди, заключается в полном понимании того, как работает грудная клетка, и, в свою очередь, как заставить ее развиваться всесторонне.

Существует явная вероятность (если вы слушали речь «в тренажерном зале» хотя бы какое-то время), что у вас сформировалось совершенно неточное видение грудной клетки в целом и того, как она работает.

Неважно, как долго вы тренировались, это могло быть десять лет или десять месяцев — это не значит, что вы не подвержены влиянию того, что вы слышите в раздевалке. .

Спросите любого парня о тренировке груди, и он, скорее всего, начнет оттягивать жимы лежа со штангой для набора массы, движения на тросе для нацеливания на «середину» груди и жим в наклонном тренажере Смита для развития верхней части груди.

В зависимости от вашей диеты и тренировочного менталитета, простая интеграция этих упражнений и базирование дополнительных движений вокруг этих углов теоретически может помочь вам развить грудь приличного размера.

Так что же в этом плохого, спросите вы? Проще говоря, это полностью ошибочный мыслительный процесс, и он далек от всеобъемлющего, хорошо информированного менталитета, который принесет вам сундук, который вам действительно нужен .

Что невероятно интересно отметить, так это то, что некоторые из самых эффективных бодибилдеров всех времен (например, Дориан Йейтс и Арнольд Шварценеггер) обладали великолепными, хорошо сбалансированными грудными мышцами, хотя нет никаких доказательств того, что они полностью понимали анатомию своего тела. грудь.

В этот момент было бы легко сказать, что «они, очевидно, знали, что они делали», но более пристальный взгляд на их тренировки показывает, что они фактически включали в свой распорядок многие другие упражнения (включая пуловеры с гантелями, чтобы назвать только одно. ), и выполняли свои упражнения таким образом, что их грудь развивалась до невероятной степени.

Определенно здесь был элемент удачи, поскольку они, вероятно, не подозревали, что манера, в которой они тренировались, и дополнительные второстепенные упражнения, которые они выполняли, имели такое драматическое влияние!

Эти люди тренировались способом, который, к сожалению, немного уступил из моды, и люди почти переняли упражнения, которые такие люди, как это, клялись больше всего, игнорируя второстепенные упражнения (и основные), выполняемые на дополнительных тренировках. дни, которые сами по себе оказали огромное влияние на внешний вид сундука.

Таким образом, наши возможности для тренировки груди в наши дни, как правило, немного ограничены, и если вы захотите немного расширить свой кругозор — вы обнаружите, что тренировки груди приведут вас к целому. новый уровень развития груди в целом отныне.

Вы готовы внести некоторые изменения? Давайте двигаться вперед и вверх!

Из чего делают сундук?

Вероятно, нет ничего плохого в упражнениях для груди, которые вы уже выполняли, но что вы быстро поймете после прочтения этой статьи, так это то, что вам придется быть стратегом, если вы хотите создать массивное , округлые грудные мышцы, которые вы ищете.

Сколько частей у груди? Как вы их тренируете эффективно и что у них получается лучше всего?

Что касается упражнений на грудь, мы скоро коснемся списка наиболее эффективных движений для развития грудной клетки, которую вы ищете. Что касается различных областей груди — читайте дальше, чтобы узнать больше.

Pectoralis Major — Грудино-реберная головка

Самая большая грудная мышца, большая грудная мышца, разделена на две части.

Это «грудинно-реберная» головка и «ключичная» головка.Они названы так из-за области тела, к которой они прикрепляются, а грудинно-реберная головка прикрепляется непосредственно к грудины, выходя в сторону тела, около плеча.

Поскольку это самая большая часть сундука, невероятно важно, чтобы она была успешно нацелена, чтобы получить хорошо округленный, полный вид сундука.

На самом деле это область груди, которая имеет тенденцию быть наиболее целевой в ходе большинства типичных тренировок груди у мужчин, и именно поэтому вокруг нет более идеально точеных грудных мышц.

Большинство мужчин ошибаются, полагая, что из-за того, что это самый большой компонент груди, им следует сосредоточиться только на этой единственной области.

Конечно, поскольку на самом деле в груди есть четыре жизненно важных компонента, это должно немедленно выявить очевидную причину того, почему многие изо всех сил стараются развить определенные аспекты своей груди — короче говоря, они полностью игнорируют их. !

Вы обнаружите, что жим штанги лежа и мухи на плоской подошве отлично подходят для охвата этой области груди (как и некоторых других) окольными путями, хотя они не нацелены на нее так же эффективно, как некоторые другие доступные варианты упражнений. делать.

Таким образом, это может легко привести к тому, что не только эта область не достигнет своего полного потенциала, но и грудная клетка в целом не будет стимулироваться до необходимого уровня, необходимого для полного развития.

Большая грудная мышца — ключичная головка

В сочетании с ключичной головкой, вторичная большая часть грудной клетки является ключичной головкой, названной так из-за того, что она соединяется непосредственно с ключицей плеча под линией шеи.

Эта область активно участвует в наклонных движениях и абсолютно необходима для подъема грудных мышц «вверх».

Это само по себе может быть одной из основных причин, по которым ваша грудная клетка не развивалась до такой степени, как могла бы — возможно, вы просто слишком сильно подчеркивали грудинно-реберную головку с небольшой интеграцией ключичной головки в процессе.

Невероятно важно, чтобы обе части большой грудной мышцы взаимодействовали вместе, чтобы создать «полноценную» грудную мышцу — одни только эти две области почти полностью отвечают за результат объема вашей грудной клетки.

Однако, как вы вскоре узнаете, есть две другие области груди, которыми почти все, кажется, полностью пренебрегают, но на самом деле они жизненно важны для создания полноценного и объемного сундука.

Глядя на грудь спереди, представьте, что грудь на три четверти состоит из грудинно-реберной головки снизу вверх, причем последняя четверть является ключичной головкой.

Может показаться, что такой маленький компонент может не иметь большого значения в целом, но на самом деле он поможет создать бесшовную линию между плечами и грудью в целом — если она не будет развиваться, это просто оставит неудобно выглядящую щель вместо ( что и должно быть) прочный мост, сделанный из чистой мускулатуры.

Малая грудная мышца

Здесь все начинает усложняться — большинство людей просто не слышали о малой грудной мышце и не имеют представления, как эффективно воздействовать на нее.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей (грудинно-реберной головкой) и прикрепляется к грудной клетке. На самом деле вы не можете увидеть его, когда смотрите на тело лицом вперед.

Здесь уместно спросить, почему область, которую вы даже не видите, будет хоть как-то способствовать развитию вашей груди в целом — это тоже хороший вопрос.

На самом деле грудная мышца минор служит для выталкивания грудных мышц вперед в целом, таким образом увеличивая общую «глубину» груди и делая ее больше.

Здесь снова уместно сослаться на Арнольда Шварценеггера в связи с его предпочтительным методом выполнения упражнений, в данном случае — мухом на груди. Хотя маловероятно, что в то время он действительно знал, почему, он знал, что выполнение глубоких движений мухи было одним из краеугольных камней в развитии огромной груди.

Но почему? Что ж, когда большинство людей выполняет мухи гантелей, они обычно не заходят достаточно глубоко. Хотя это абсолютно нормально с точки зрения задействования больших грудных мышц, только когда вы достигнете примерно уровня чуть выше параллели, вы начнете задействовать малую грудную мышцу.

В результате большинство мужчин просто никогда не стреляют из этой небольшой, но необходимой области груди, и поэтому они полностью останавливают общее развитие груди.

Это небольшая, но легкая ошибка, но если учесть, что многие опытные ученики все еще делают это ежедневно, просто представьте, как бы выглядела их грудь сейчас, если бы они знали об этом с самого начала своего тренировочного пути. !

Отчасти это связано с культурой «тяжелой атлетики», в которой мы живем, в то время как вес достигается за счет формы.Однако обратите внимание на то, как тренируются некоторые из самых опытных и хорошо развитых бодибилдеров — вес обычно никогда не превышает того, с чем они могут справиться при выполнении упражнений с совершенной техникой.

Иногда вы увидите, что даже эти ребята практикуют довольно расслабленную форму, но есть два элемента, которые следует учитывать: во-первых, они, как правило, принимают значительное количество анаболических соединений для ускорения развития, поэтому они способны вызвать рост, будучи в меньшей степени. сложнее, чем вам или мне нужно быть, и двое, они наверняка увидели бы даже лучшую разработку , если бы они активно использовали лучшую технику.

Никто не стоит выше «закона» тренажерного зала — правильное выполнение упражнений в конечном итоге приведет к наилучшему возможному телосложению, и эта небольшая группа мышц является тому доказательством.

Serratus Anterior

Эта мышца — «темная лошадка» в семье, и даже если вы один из немногих просветленных, кто слышал о малой грудной мышце, вы, вероятно, не будете иметь никакого представления о передней зубчатой ​​мышце.

Удивительно подумать, но в этой маленькой области, невидимой для человеческого глаза (честно говоря, даже если бы вы проводили вскрытие, вам пришлось бы разрезать грудные мышцы, чтобы увидеть это!), Есть гораздо больше, чем нужно сделать. с развитием груди, чем вы можете себе представить.

Эта мышца, когда она направлена ​​и развита должным образом, толкает малую грудную мышцу вперед и вверх и, в свою очередь, помогает толкать большую грудную мышцу вперед и вверх. По сути, это позволяет получить более глубокую и большую грудь.

Однако одна из основных проблем в этой области — это эффективное нацеливание. Только когда вы выполняете движения над головой выше линии плеч, вы активно заставляете эту область участвовать в движении.

Движения, которые служат для полной интеграции передней зубчатой ​​мышцы, включают любые жимовые движения под наклоном или движения махом, хотя следует сказать, что пуловер с гантелями, возможно, является лучшим примером упражнения на передней зубчатой ​​мышце.

Если учесть, что наклонные движения обычно не являются приоритетом для среднего тренирующегося грудной клетки, а пуловеры с гантелями редко, если вообще играют роль в любой из их тренировок, легко увидеть, как эта область полностью игнорируется.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь была максимально округлой и полностью развитой, вы должны убедиться, что вы нацелены и на эту область вместе с другими тремя жизненно важными компонентами сундука.

Сколько раз вы слышали, как парни говорят о «верхней, средней и нижней» области груди и обсуждают наилучший способ нацеливания на них индивидуально?

Одним из самых сложных элементов эффективной тренировки груди для многих является то, что этих областей просто не существует.Невероятно, но даже в большинстве публикаций на высшем уровне также говорится о существовании «средней» груди, хотя на самом деле ее просто нет.

Только одна область может быть описана как середина грудной клетки, и это промежуток между грудинно-реберными головками левой и правой большой грудных мышц — они соединяются над грудиной, и именно это «соединение» создает разделительная линия, которую мы все знаем и любим, когда грудные мышцы начинают развиваться.

Однако — когда большинство ссылается на «среднюю» грудь, они на самом деле имеют в виду горизонтальную линию посередине грудной клетки, идущую от крайнего левого края к правому краю грудной мышцы.

Этой линии просто не существует, поскольку большая грудная мышца имеет только две секции, ни одна из которых не соединяется в этой области.

Таким образом, вы, возможно, до сих пор добивались своего идеального внешнего вида груди, основываясь на совершенно ложных приставках — если вы никогда не читали эту статью, вы все равно следовали бы этому мыслительному процессу!

Идеальная форма

Все хорошо и хорошо, когда вы знаете о различных областях груди, но как насчет того, чтобы на самом деле задействовать наиболее эффективным способом?

Выполнение упражнения — это гораздо больше, чем просто выполнение упражнения…

Во время следующей тренировки груди вам необходимо подойти к структуре тренировки, учитывая все эти отдельные области груди, а также убедитесь, что вы выполняете необходимые упражнения. чтобы нацелить их с максимальной эффективностью.

Это один из самых больших недостатков в плане любого профессионального бодибилдера или фитнес-модели — они действительно имеют правильное представление и знают, как эффективно воздействовать на различные области своего тела, только им это не удается. потому что они используют совершенно неэффективную форму.

При тренировке груди одним из наиболее важных элементов, которые следует учитывать, помимо целевой области, является то, выполняет ли работу грудь или плечи.

Вы будете поражены количеством людей, которые доминируют в плечах при тренировке груди — будь то пресс или муха, в целом (особенно с движениями, такими как тросовая муха) люди слишком сильно закатывают плечевые пояса вперед, что приводит к их грудь почти полностью исключена из упражнения.

При выполнении любого движения грудной клетки вы должны убедиться, что ваши лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы полностью обнажить мышцы груди и интегрировать их в движение.

Это гарантирует, что они являются основной силой упражнения, а ваши плечи займут свое законное место в качестве вспомогательного средства, тем самым полностью стимулируя грудные волокна для роста.

Очень легко подсознательно позволить плечам делать большую часть работы, и обычно только самые проницательные и опытные из учеников когда-либо заметят, что их грудь не так задействована, как следовало бы.

Обычно требуется много времени и практики, чтобы усовершенствовать искусство полной интеграции грудной клетки, но следует сказать, что теперь вы имеете явное преимущество, прежде всего, потому, что осознаете эту проблему.

Часто требуются годы проб и ошибок, чтобы кто-то полностью понял, как должно выглядеть упражнение — теперь, когда вы знаете, на что обращать внимание, вы знаете, как эффективно «прочувствовать» свой путь в упражнении. .

Опыт не значит совершенство

Если вы чувствуете, что ваше восприятие подверглось сомнению в отношении того, что на самом деле нужно для создания хорошо округленного сундука, то, возможно, самым сложным элементом прогресса является отказ от того, что вы уже знаете.

Это может быть сложно, потому что вы, несомненно, уже достигли большого прогресса без каких-либо советов, перечисленных в этой статье, но, как мы обсуждали ранее, это не означает, что вы не можете развиваться дальше.

Одно из самых трудных препятствий, которые многие преодолевают, — это раскрыть свой разум и относиться к каждому дню как к опыту обучения. Слишком легко позволить своему эго заставить вас думать, что вы уже знаете все, что нужно знать о развитии вашего тела, если вам уже удалось достичь достойной точки зрения, но это может быть самой причиной того, почему вы этого не сделаете ». t видеть результаты, которые вы хотите получить в данный момент.

Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что вы могли бы сделать с небольшой помощью — в противном случае, как вы должны прогрессировать? Никогда не думайте, что вы полностью законченный продукт.

Неважно, в каком виде спорта участвует человек или насколько хороша фитнес-модель, — все они знают, что ключ к тому, чтобы принести свою отличную игру на следующее поле или фотосессию, — это убедиться, что они лучше, чем они есть. прямо сейчас .

Если вы серьезно относитесь к достижению великолепной груди, вам нужно забыть о том, что вы делали до сих пор, и принять этот хорошо структурированный, сложный подход к упражнениям для груди и тому, как внедрить их в тренировки груди. впредь.

Это не сделает вас маскулинированным или лишит вас всех ваших напряженных усилий на сегодняшний день — это просто гарантирует, что ваши усилия приведут к максимальному уровню отдачи, возможному от каждой тренировки, которую вы выполняете.

Готовы ли вы создать совершенно невероятный набор упражнений для грудных мышц и сгладить некоторые недостатки в своей тренировочной схеме?

Давайте приступим!

25 лучших упражнений на грудь для развития груди

Теперь, когда вы знаете, из чего состоит хорошо округленный сундук, пришло время эффективно нацелить каждую из этих областей и вырезать набор грудных мышц, о которых вы всегда мечтали.

Вы обнаружите, что применяя систематический и просчитанный подход к тренировкам, вы можете эффективно нацеливаться на все четыре области, которые мы обсуждали немного ранее.

Если вы пропустите любую из этих областей во время тренировки, вы обнаружите, что вам не хватает хотя бы одной области развития грудной клетки, и поэтому ваши грудные мышцы не будут развиваться, так как им следует.

Мы проработаем каждую отдельную область и составим список лучших упражнений для каждой из них, а также включим варианты отжиманий с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования.

Лучшие фундаментальные упражнения для груди

Эти упражнения для груди являются лучшими упражнениями для груди на планете, и они охватят наибольшее количество областей груди, которые они задействуют одновременно.

Это отличные универсальные средства для наращивания массы, хотя имейте в виду, что их нужно использовать как часть хорошо сбалансированной программы, а не полагаться полностью на них как на источники для сундука в целом.

Упражнение №1: Жим штанги лежа

Считающийся многими «королем» упражнений на грудь, жим штанги, безусловно, невероятно полезное движение, которое действительно необходимо использовать любому, кто хочет серьезно увеличить массу и силу. .

Что в этом такого особенного? Что ж, оно включает в себя больше областей (в груди) одновременно, чем любое другое единичное движение, кроме, возможно, жима от груди плоской гантели.

Вы получите отличную интеграцию грудинно-реберных и ключичных головок большой грудной мышцы, при этом также сильно задействуя плечи и трицепсы. Если вы выполните это упражнение должным образом («нащупывая» свой путь, как описано выше), вы получите от него большую отдачу.

Как делать жим штанги лежа

Лежа на спине на олимпийской скамейке, продолжайте удерживать штангу руками, расположенными на ширине плеч.Отцепив штангу, плотно сожмите лопатки.

Опустите штангу до линии сосков, согнув локти под углом 90 градусов и удерживая их под углом 45 градусов к телу. Из этого опущенного положения вытяните руки и поднимите штангу в исходное положение, оставив при этом небольшой сгиб в локтях.

Как работает жим штанги лежа?

Это упражнение в первую очередь нацелено на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, хотя при выполнении упражнения также нацелены на ключичную головку большой грудной мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и, возможно, малую грудную мышцу (в самом низу движения). с правильной техникой.

Несколько советов по жиму штанги лежа:

• Скамейка грудью, а не плечами! — при выполнении этого движения всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе.
• В конце упражнения вы должны попытаться разжать мышцы спины, упираясь пятками в землю, чтобы усилить силу, когда вы поднимаете штангу вверх.
• Если вес, который вы поднимаете, настолько велик, что он перекрывает вашу способность полностью задействуйте грудные мышцы — опустите.Честно говоря, это самый важный совет, который следует принять во внимание при этом движении, поскольку это упражнение, возможно, больше, чем любое другое, испортится в результате использования чрезмерного веса за счет формы.

Упражнение № 2: Жим гантелей от груди

Вы обнаружите, что некоторые люди полностью отказываются от жима штанги лежа в пользу выполнения варианта с гантелями, поскольку они считают, что это более эффективное упражнение с точки зрения мышечной интеграции.

Это на самом деле до некоторой степени верно, но это действительно происходит за счет потенциальной стимуляции (для роста) грудинно-реберной головки большой грудной мышцы, поскольку уровень интенсивности здесь никогда не достигнет высоких высот вариант со штангой из-за того, что поднимаемый груз обязательно должен быть примерно на 15% меньше по общему объему.

Недостаток максимальной интенсивности он более чем компенсирует интеграцией стабилизирующих мышц из-за дополнительной стабильности, необходимой для безопасного направления каждой руки во время движения.

Одним из основных преимуществ здесь является возможность опускаться на дюйм или около того ниже, чем при жиме штанги, таким образом успешно интегрируя малую грудную мышцу, хотя следует сказать, что даже если вы выполняете это упражнение с безупречной формой (лезвия сжаты вместе) никогда не пытайтесь опускаться «ниже» линии груди, как это делают многие.

Одна из основных причин, по которой многие выполняют жим гантелей от груди, заключается в том, что они связывают его с этим «расширенным» диапазоном движений, но есть огромный биомеханический недостаток, который фактически останавливает это убеждение. Как только вы опускаетесь ниже линии груди, на самом деле ваши плечи становятся движущей силой движения.

Вы услышите, как люди спорят об этом до скончания веков, но, к сожалению, анатомия человека действительно диктует, что это неизбежно, если вы опускаетесь более чем на дюйм (в некоторых случаях меньше) ниже горизонтальной линии.

На чем вы должны сосредоточить внимание еще , так это на вершине механизма. Вы можете свести гантели ближе друг к другу (оставив пространство шириной примерно в одну гантель) и выполнить сжатие, которое было бы невозможно со штангой. Это действительно помогает создать потрясающее разделение (вертикальная линия посередине) на грудины, которое вы, несомненно, будете искать.

Как делать жим гантелей от груди

Лягте на спину на ровную скамью, держа по одной гантели в каждой руке над телом на уровне плеч.

Согните руки в локтях, опуская гантели вниз до линии сосков — в этом положении локти должны находиться под углом 45 градусов к телу.

Убедившись, что лопатки плотно прижаты друг к другу, вытяните руки и поднимите гантели так, чтобы они находились на расстоянии одной ширины гантели друг от друга, и сожмите мышцы груди вместе.

Как работает жим гантелей от груди?

Это отличное упражнение для работы с большой грудной грудью и малой грудной мышцей при выполнении с полным диапазоном движений, а также с ключичной головкой большой грудной мышцы, дельтовидными мышцами, трицепсами и несколькими другими мышцами-стабилизаторами кора / плеча. множество.

Несколько советов по жиму гантелей от груди:

• Всегда держите лопатки плотно вместе во время движения
• Никогда не опускайтесь ниже линии груди (убедитесь, что самая нижняя точка, которой вы достигаете, находится на уровне середины каждой гантели)
• Никогда не используйте вес, который вы не можете контролируйте и выполняйте каждое повторение медленно, используя эффективный контроль

Упражнение № 3: Отжимания от груди

Прежде чем мы подробно остановимся на этом движении, есть — это разница между отжиманиями от груди и отжиманиями на трицепс!

Если вы выполняете отжимание с корпусом в полностью вертикальном положении с узким хватом, это позволит интегрировать трицепсы и плечи мощным образом, хотя ваша интеграция грудной клетки, безусловно, пострадает.

Когда вы выполняете отжимание от груди, ваши руки расставлены шире, а тело должно наклоняться вперед под углом 45 градусов (вы даже можете попросить кого-нибудь схватить вас за ноги и поднять ваше тело до уровня чуть ниже горизонтальной линии).

Не делайте ошибку, ассоциируя эти два, потому что, если вы это сделаете, вы задержите развитие грудной клетки!

Как делать отжимания от груди

Чтобы выполнить отжимание от груди, вам необходимо подвесить себя на брусьях для отжиманий, взявшись за них в широком положении и позволяя им принимать на себя весь вес вашего тела.

Наклонитесь вперед и соедините ноги вместе, затем согните в локтях и медленно опускайте тело, пока они не достигнут угла 90 градусов, затем возвращайтесь в исходное положение, медленно поднимая тело, при этом оставив небольшой изгиб в локти всегда.

Как работает отжимание груди?

Вы собираетесь воздействовать на большую грудинно-реберную головку, ключичную головку и малую грудную клетку, если вы убедитесь, что локти достигают угла 90 градусов в нижней части движения.

Несколько насадок для отжимания груди:

• Никогда не торопитесь в движении, всегда опускайте тело, контролируя его, чтобы не потерять равновесие
• В верхней части движения никогда полностью не блокируйте локти, так как это может привести к гиперэкстензиям
• Вы можете добавить вес к упражнению. выполняйте упражнения постепенно, но сначала убедитесь, что вы освоили вариант с собственным весом с максимальным контролем и стандартами техники.

Упражнение № 4: Полеты с гантелями

Полеты с гантелями — отличный способ поразить грудинно-реберную головку большой грудной мышцы в сочетании с малой грудной мышцей при эффективном выполнении.

Одна из распространенных ошибок, совершаемых при «полете», — не оставлять промежутка между гантелями в верхней части движения при выполнении сжимания, поскольку это помогает развить разделительную линию на грудины между большими грудными мышцами. мышцы.

Как выполнять муху гантелей:

Чтобы выполнить муху гантелей, лягте спиной на ровную скамью и держите пару гантелей над телом на одной линии с плечом. Они должны быть обращены внутрь (друг к другу).

С небольшим сгибом в локтях опускайте руки вниз до тех пор, пока они не будут на одной линии с плечами, а верхняя часть тела не окажется в положении «распятия».Продолжайте поднимать руки вверх, пока гантели снова не выровняются с плечами, и выполните сжатие.

Как работают мухи гантелей?

Мышки с гантелями прорабатывают грудинно-реберную головку большой грудной мышцы в сочетании с грудной мышцей минор в самом низу движения — только для их интеграции с грудными мышцами их, безусловно, стоит включить в программу тренировки груди.

Несколько советов по мухам гантелей:

• Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу для полного доступа к мышцам груди
• Никогда не опускайтесь более чем на один дюйм ниже линии плеча в нижней части движения, чтобы плечи не захватывали верх.
• Всегда выполняйте сжатие в верхней части движение, чтобы полностью завершить ваше главное участие

Лучшие упражнения для верхней части груди

Верхняя часть груди, о которой часто забывают, — это то, что действительно помогает развить полный, округлый вид, которого действительно не хватает большинству мужчин.

Успешно прорабатывая верхнюю часть груди, вы поднимаете грудные мышцы в целом, тем самым обеспечивая максимально возможную объемную грудь.

Прочтите, чтобы узнать, какие упражнения для верхней части груди наиболее эффективны.

Упражнение № 5: Жим штанги на наклонной скамье

Это одно из самых важных упражнений в репертуаре тренировки груди, и невыполнение его подвергнет вашу грудь большой опасности!

Как мы обсуждали ранее, большинство мужчин склонны сосредотачиваться на движениях жима лежа на горизонтальной скамье, а не на упражнениях на наклон или наклон — как таковые, они полностью пренебрегают общим развитием груди и ограничивают свой внешний вид.

Это упражнение должно быть включено как минимум во время тренировки груди, если вы серьезно относитесь к тому, чтобы получить ту грудь, о которой всегда мечтали.

Как делать жим штанги на наклонной скамье:

Установите скамью примерно на две ступени выше горизонтальной, чтобы она наклонялась вверх (подниматься выше не нужно, так как затем движение начинает становиться доминирующим для плеч).

Лежа на спине, поднимите штангу над телом на уровне плеч, плотно сжимая лопатки вместе, начните опускать штангу вниз к линии сосков, сгибая локти на 90 градусов.

Оказавшись там, верните штангу в исходное положение, следя за тем, чтобы локти всегда были слегка согнуты.

Как работает жим штанги на наклонной скамье?

Вы успешно нацеливаетесь на ключичную головку большой грудной мышцы, часть грудино-реберной головки и (что очень важно) на переднюю зубчатую мышцу. Это области, к которым вы просто не можете получить полный доступ с помощью ровных движений.

Несколько советов по жиму штанги на наклонной скамье:

• Одним из наиболее важных аспектов выполнения любого движения под наклоном является обеспечение того, чтобы наклон не был слишком преувеличен — всегда устанавливайте скамью примерно на две ступени выше плоской поверхности
• Будьте осторожны при подъеме штанги, так как есть более высокая риск того, что ваши плечи повернутся назад и, таким образом, сместятся под этим углом
• Убедитесь, что штанга касается линии сосков, как в жиме лежа, многие считают, что штанга должна располагаться в более высокой точке, но здесь применяются те же правила

Упражнение № 6: Жим гантелей на груди на наклонной скамье

Как и в жиме с гантелями на груди, жим гантелей на наклонной груди дает больший диапазон движений и позволяет вам погрузиться в малые грудные мышцы, при этом успешно используя ключичную головку. большая грудь и передняя зубчатая мышца.

Вы также получите дополнительное преимущество сжимания в верхней части упражнения, чтобы помочь вырезать среднюю линию — это невозможно в варианте со штангой.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

Как и в варианте со штангой, установите скамью примерно на две ступени выше горизонтального положения и лягте на спину.

Держа по гантели в каждой руке над плечевыми поясами, продолжайте сгибать руки в локтях и опускать их вниз до линии сосков с контролем.В этот момент ваши локти должны быть под углом 90 градусов.

Вернитесь наверх, оставив промежуток между гантелями (промежуток должен быть примерно размером с одну гантель), и сожмите мышцы груди вместе.

Как работает жим гантелей от груди на наклонной скамье?

Это упражнение успешно задействует ключичную головку больших грудных мышц, одновременно развивая мышцы-стабилизаторы грудной клетки и плечевого ряда. Если вы углубитесь на соответствующую глубину, вы получите большое поражение грудных мышц, и ваша передняя зубчатая мышца тоже вступит в игру.

Это отличное упражнение для верхней части груди.

Несколько советов по жиму гантелей на наклонной скамье:

• Никогда не торопитесь, риск вывиха плеча в результате дестабилизации намного выше при жиме гантелей на наклонной скамье, чем при варианте со штангой
• Убедитесь, что вы пытаетесь вытолкнуть грудь наружу, сжимая лопатки вместе на протяжении всего движения
• Контроль — это ключ к успеху — всегда выполняйте каждое повторение медленно и эффективно, чтобы полностью задействовать мышцы груди

Упражнение № 7: Подъем гантелей на наклонной скамье

Помимо интеграции ключичной головки большой грудной мышцы, вы должны убедиться, что вы включаете наклонную муху из-за ее способности воздействовать на малую грудную мышцу. со всеми остальными преимуществами наклонного движения.

Как выполнять муху гантелей на наклонной скамье:

Для выполнения этого упражнения просто лягте на наклонную скамью (сделайте пару ступеней выше горизонтального положения) и держите пару гантелей над телом на уровне плеч.

Повернув гантели друг к другу, опустите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, пока они не будут на одной линии с плечом. Продолжайте поднимать руки обратно в исходное положение и убедитесь, что вы оставили промежуток между гантелями вверху, сжимая грудь.

Как работает муха гантелей на наклонной скамье?

Вы успешно нацеливаетесь на ключичную головку большой грудной мышцы в сочетании с малой грудной мышцей и передней зубчатой ​​мышью.

Несколько советов по мухе гантелей на наклонной поверхности:

• Как и в случае с плоскими мухами, никогда не опускайтесь слишком низко (ниже одного дюйма ниже линии плеч), так как это приведет к тому, что плечи перехватят движение.
• Всегда следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты друг к другу по всей длине
• Убедитесь, что вы оставляете зазор вверху и сожмите, чтобы максимизировать результаты разделения между большими грудными мышцами у грудины

Упражнение № 8: Кроссовер через кабель

Кроссовер через кабель обычно ассоциируется со средней грудью, хотя, что интересно, хотя он и включает в себя этот элемент — на самом деле он также мощно воздействует на ключичную головку больших грудных мышц.

Одна из распространенных проблем с этим движением состоит в том, что когда люди выполняют его, они часто слишком сильно закатывают плечевые пояса вперед, что означает, что их плечи становятся основным направлением упражнения, а не грудью.

Как сделать перекрестный трос:

Чтобы выполнить тросовый трос, начните с рукояток шкива троса, размещенных в самой высокой точке на опорах троса. Убедитесь, что у вас есть по одной ручке с каждой стороны.

Начните смотреть в сторону от канатной машины, держа по одной ручке в каждой руке, и вытяните руки в стороны и вверх так, чтобы тело оказалось в положении распятия.Сделайте шаг на одну ногу перед телом и, оставив небольшой изгиб в локтях, продолжайте сводить ручки вниз и вместе перед телом.

Сожмите нижнюю часть механизма и верните ручки троса в исходное положение.

Что у троса работает?

Вантовые мушки отлично подходят для нацеливания на ключичную головку большой грудной мышцы, а также интегрируют малую грудную мышцу в нижней части движения.

Существует отличная интеграция грудино-реберного отдела, если вы выполняете сжатие в конце упражнения.

Несколько насадок для троса:

• Всегда следите за тем, чтобы вы плотно сжимали лопатки во время движения.
• Не забывайте добавлять сжатие в конце движения, чтобы усилить поражение грудных мышц.
• Никогда не вытягивайте руки слишком далеко назад, так как это может сместить их. плечи

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди

Принимая во внимание, что многие люди считают, что грудная клетка состоит из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), типичное представление о том, как работает «нижняя» часть груди, является чем-то вроде мифа.

На самом деле то, что многие считают нижней частью грудной клетки, на самом деле является грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы, и нет лучшего движения для непосредственного воздействия на эту область, чем упражнение на жим или муха на спине.

Принимая во внимание, что прижимание плоской грудью, безусловно, объединит этот аспект груди, упорные движения отдают ему приоритет, что делает их важным дополнением к тренировкам груди.

Упражнение № 9: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье работает аналогично варианту жима лежа со штангой на горизонтальной скамье в том смысле, что он позволяет вам поднимать максимально возможную нагрузку, тем самым потенциально стимулируя волокна в целевой области. более эффективно для чистого массового развития.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье:

Установите скамью так, чтобы она была на две ступени ниже горизонтальной, и продолжайте поднимать штангу так, чтобы она находилась над телом на уровне плеч.

Согните руки в локтях и медленно опустите штангу до линии сосков, прежде чем снова медленно разгибать руки (вы все равно должны следить за тем, чтобы оставался небольшой сгиб в локтях) и возвращаясь в исходное положение.

Как работает жим штанги на наклонной скамье?

Вы успешно нацеливаетесь в первую очередь на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы с некоторой интеграцией малой грудной мышцы в нижней части движения.

Несколько советов по жиму штанги на наклонной скамье:

• Нет необходимости преувеличивать угол наклона, так как это приведет к тому, что вы нацелитесь на плечи, а не на грудь
• Убедитесь, что вы держите лопатки вместе во время движения, чтобы обнажить грудь
• Убедитесь, что штанга касается вниз по линии сосков (некоторые люди стремятся больше к грудины), так как это успешно интегрирует мышцы груди в правильной манере

Упражнение № 10: Жим гантелей на наклонной скамье

В сочетании с достижением всех преимуществ, которые вы получите при выполнении варианта жима от груди со штангой на наклонной скамье, вы также будете нацелены на малые грудные мышцы в самом низу. упражнения.

Как и прежде, использование гантелей означает, что стабилизирующие мышцы, окружающие грудную клетку и области плеч, также полностью интегрируются, чтобы помочь сохранить устойчивость рук.

Как выполнять жим гантелей с наклоном от груди:

Чтобы выполнить жим гантелей с наклоном от груди, установите скамью так, чтобы она находилась чуть ниже горизонтального положения, и лягте на спину, держа пару гантелей выше. корпус на уровне плеч.

Сгибайте руки в локтях и опускайте гантели до тех пор, пока они не станут ровно на уровне сосков по бокам тела.

Верните гантели в исходное положение и переведите их внутрь (при этом оставаясь при этом небольшим промежутком), одновременно сжимая грудную клетку, чтобы полностью интегрировать основные мышцы груди и подчеркнуть линию соединения грудины.

Как работает жим гантелей с наклоном от груди?

Вы собираетесь воздействовать на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, успешно объединяя ключичную головку и малую грудную мышцу в нижней части движения.

Как всегда, плечи и трицепсы также задействованы в качестве вспомогательных мышц.

Несколько советов по жиму гантелей с отклонением от груди:

• Всегда опускайте гантели медленно и контролируемым образом, чтобы избежать дестабилизации, так как балансировать в этом положении может быть сложно
• Сжимание в конце движения является обязательным, если вы хотите, чтобы ваша грудинно-реберная головка была задействована максимально
• В этом положении сейчас, более чем когда-либо, вы должны убедиться, что ваша грудь обнажена, плотно зажав лопатки назад.

Упражнение № 11: Полеты с гантелями в наклонной плоскости

Полеты в гантелях в наклонной плоскости отлично подходят для нацеливания на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а также для успешного выполнения упражнения на грудную мышцу минор.

Как выполнять муху гантелей на наклонной скамье:

Поместите скамью в положение наклона и лягте на спину, держа пару гантелей над телом на уровне плеч.

Убедившись, что гантели обращены друг к другу, а лопатки плотно сжаты, продолжайте опускать руки вниз так, чтобы они были вытянуты, оставляя небольшой изгиб в локтях.

Из этого положения верните руки вверх, оставляя небольшой промежуток между гантелями и сжимая мышцы груди вместе.

Как работает муха гантелей на наклонной плоскости?

Полеты гантелей на наклонной скамье задействуют грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а также помогают развивать малые грудные мышцы. Есть некоторое поражение ключичной головки, хотя оно, мягко говоря, минимально.

Несколько советов по размаху гантелей:

• Всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, чтобы обнажить грудную клетку
• Никогда не поднимайте больше, чем вы можете выдержать, поскольку вывих плеча в этом положении является довольно высоким риском
• Не берите гантели ниже линии груди, так как это приведет к плечи принимают движение

Упражнение № 12: Полет на тросе в нижнем положении

Этот вариант «мухи» — отличное упражнение для нижней части груди, и его следует регулярно включать как часть любой достойной тренировки груди, чтобы способствовать общему развитию груди.

Как выполнить опускание троса в нижнем положении:

Для выполнения этого упражнения установите шкивы троса в самое нижнее возможное положение и убедитесь, что ручка троса прикреплена к каждому из них. Возьмитесь за ручку каждой рукой и поверните лицом от кабельной машины.

Вытянув руки, поднимите ручки троса вверх и наружу по направлению к передней части тела (на уровне грудины) и сожмите вместе грудные мышцы.

Убедитесь, что локоть слегка согнут на протяжении всего упражнения, а лопатки плотно прижаты друг к другу для обеспечения оптимального обнажения груди.

Как работает трос нижнего положения?

Нижнее положение канатной мушки объединяет грудинно-реберную головку большой грудной мышцы и особенно хорошо подходит для развития линии соединения между большими грудными мышцами.

Несколько нижних наконечников троса:

• Всегда проверяйте, чтобы ваши лопатки были плотно прижаты друг к другу при этом движении, так как очень легко выкатить плечи вперед и полностью исключить грудную клетку из уравнения в процессе.
• Сжатие в верхней части этого движения жизненно важно, никогда не забывайте об этом, если вы хотите сосредоточиться на этой потрясающей центральной линии в груди
• Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволяет вам достичь сжатия, о котором мы упоминали ранее — это легко перегружать себя этим упражнением, не позволяя вам достичь полного диапазона движений

Лучшие упражнения на внутреннюю часть груди

Нацеливание на внутреннюю часть грудной клетки может быть довольно сложным и обычно требует от вас использования соответствующей техники при выполнении множества других упражнений на грудь, хотя некоторые движения на самом деле фантастичны для нацеливания на середину грудной клетки. владеть правом.

Ознакомьтесь со следующим списком удивительных упражнений, которые помогут создать столь желанную линию разделения между грудными мышцами.

Упражнение № 13: Жим штанги узким хватом

Это, без сомнения, упражнение на трицепс (или, по крайней мере, так его обычно используют), но жим узким хватом на самом деле является фантастическим для помощи в развитии центральной груди. линия.

Как делать жим штанги узким хватом:

Чтобы выполнить это движение, просто установите скамью в горизонтальное положение и лягте на спину.Поместите руки так, чтобы они находились внутри плечевых поясов, и продолжайте поднимать штангу от стойки.

Согните штанги в локтях и медленно опустите штангу до линии сосков, прежде чем вернуться в вытянутое положение. Оставьте небольшой сгиб в локтях в верхней части движения и сожмите мышцы груди вместе.

Как работает жим штанги узким хватом?

Это упражнение отлично подходит для работы с трицепсом и грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы (давление направлено внутрь и к середине.)

Несколько советов по жиму штанги узким хватом:

• Никогда не кладите руки слишком близко друг к другу, так как это распространенная ошибка — достаточно только внутренней части плечевого пояса
• Никогда не пренебрегайте сжатием в верхней части движения, чтобы добиться максимального эффекта от этого упражнения
• Всегда обращайте внимание в положение лопатки и убедитесь, что они плотно прижаты друг к другу

Упражнение № 14: Жим гантелей

Это упражнение является отличной альтернативой жиму штанги узким хватом лежа и очень эффективно воздействует на внутренние стенки большой грудной мышцы.

Как выполнять жим гантелей:

Для успешного выполнения жима гантелей лягте на спину (скамья находится в горизонтальном положении) и поднимите две гантели над телом на уровне плеч.

Продолжайте закрывать зазор так, чтобы гантели касались друг друга (при этом также обращаясь друг к другу), и начинайте сгибаться в локтях. Медленно опустите гантели вниз так, чтобы они находились чуть выше грудины, а локти были под углом 90 градусов.

Вытяните руки, пока гантели не вернутся в исходное положение, и сожмите мышцы груди вместе. Убедитесь, что локти слегка согнуты.

Несколько советов по жиму гантелей:

• Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу на протяжении всего движения
• Опускайте гантели медленно, чтобы избежать дестабилизации
• Убедитесь, что вы сжимаете в верхней части движения, чтобы интегрировать внутренние стенки большой груди

Упражнение № 15: Полет на тросе на среднем уровне

Этот вариант троса отлично подходит для нацеливания на внутренние стенки грудинно-реберной головки большой грудной клетки и должен стать основным упражнением в рамках тренировки груди, чтобы привести к полное развитие.

Как сделать трос на среднем уровне:

Чтобы выполнить трос на среднем уровне, начните со шкивов троса, установленных в середине башни троса, и убедитесь, что с обеих сторон прикреплены ручки шкива к ним.

Возьмитесь за ручки в каждую руку и поверните лицевой стороной в сторону от шкива троса. Убедившись, что лопатки плотно прижаты друг к другу, убедитесь, что руки вытянуты в сторону тела в позе «распятия».

Закройте зазор руками и вытяните ручки так, чтобы они смотрели друг на друга перед вашим телом (на уровне грудины.)

Слегка поверните ручки, поворачивая ладони вверх и сжимая грудь, прежде чем вернуться в исходное положение.

Как работает трос среднего уровня?

В первую очередь вы будете нацелены на головку большой грудинно-реберной части груди, особенно на внутренние стенки. Вы также сможете успешно задействовать малые грудные мышцы, когда руки полностью вытянуты.

Несколько наконечников для троса среднего уровня:

• Положение вашей лопатки будет иметь решающее значение для успеха этого упражнения — всегда следите за тем, чтобы они были плотно сжаты вместе
• Убедитесь, что вы добавляете сжатие в конце движения, чтобы воздействовать на основные внутренние стенки грудной клетки
• Никогда не разгибайте слишком далеко назад, так как это приведет к чрезмерному вытягиванию рук и потенциально может привести к вывиху

Лучшие отжимания для груди

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле вы можете очень эффективно нацеливаться на грудь, просто используя вес своего тела дома (и творчески воплощая в жизнь некоторые предметы вашей мебели!)

Мы сейчас идем. чтобы показать вам наиболее эффективные отжимания, направленные на вашу грудь окольными путями, гарантируя, что вы получите отличное всестороннее развитие.

Упражнение №16: Стандартное отжимание

Это упражнение является эквивалентом жима штанги лежа на горизонтальной скамье с собственным весом — без него ни одно домашнее упражнение на грудь не было бы полным.

Если вы выполняете движение с полным диапазоном, вы успешно нацелитесь на большую грудную часть (как на грудинно-реберную, так и на ключичную головки) и на малую грудную клетку в минимальной степени.

Как выполнять стандартное отжимание:

Чтобы выполнить стандартное отжимание, положите вес тела на кончики пальцев ног и руки, сохраняя при этом полностью прямую линию тела.Убедитесь, что руки расположены прямо на передней части плеч.

Согните руки в локтях и опускайте туловище, пока они не достигнут угла 90 градусов, и тело не будет подвешено на высоте примерно одного дюйма над полом. Вытяните руки и верните корпус в исходное положение.

Как работают стандартные отжимания?

При выполнении стандартного отжимания вы будете стремиться к равномерному сочетанию грудино-реберной головки большой грудной мышцы, плеч и трицепсов. Вы получите небольшое поражение грудных мышц в самом низу движения и небольшую интеграцию ключичной головки, хотя это будет в гораздо меньшей степени, чем грудинно-реберная головка.

Несколько стандартных советов отжиманий:

• Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой во время движения
• Никогда полностью не сгибайте локти в верхней части движения
• Всегда стремитесь опускаться достаточно низко, чтобы тело в идеале находилось на высоте 1-2 дюйма над землей

Упражнение № 17: Отжимание широкой рукой

Это отличный вариант отжимания, направленный на боковую часть грудных мышц и задействующий малую грудную клетку в большей степени, чем стандартное положение в самом низу упражнения из-за того, что руки размещены. широко расставив.

Как делать отжимания широкой рукой:

Чтобы выполнить отжимание широкой рукой, просто примите обычное положение отжимания, положив вес тела на кончики пальцев ног и ладони рук, затем продолжайте вытягивать руки. сбоку от тела так, чтобы они были как можно шире друг от друга (по ширине близко к положению руки с гантелями). землю перед возвращением в исходное положение.

Как работает отжимание широкой рукой?

Здесь вы получите отличную интеграцию грудино-реберной головки с большой грудной мышцей, хотя основное преимущество выполнения этого упражнения — задействовать малые грудные мышцы так, как это невозможно при выполнении обычных отжиманий.

Несколько советов по отжиманию широкими руками:

• Никогда не уходите так широко, чтобы не удержать равновесие
• Не касайтесь пола полностью в любой момент, так как это снимет напряжение и нарушит цель упражнения
• Всегда держите спину прямо и никогда не позволяйте задней падение

Лучшие отжимания для верхней части груди

Нацеливание на верхнюю часть груди без оборудования может показаться немного сложным, но не бойтесь! Это вполне возможно, и, включив перечисленные здесь варианты отжиманий, вы обнаружите, что на самом деле это совсем несложно.

Упражнение № 18: V-отжимание (также известное как отжимание согнувшись)

Это немного регрессивная версия варианта отжимания «стойка на руках» — оно обеспечит высокий уровень контроля и при этом эффективно воздействует на верхнюю часть груди при выполнении упражнений. мощный способ.

Как делать V-отжимания:

Для этого движения примите стандартное положение для отжиманий, когда вес вашего тела балансирует между пальцами ног и руками. Продолжайте поднимать заднюю часть вверх так, чтобы бедра образовали угол 45 градусов.

Поднимите заднюю часть, согните руки в локтях и медленно опускайте туловище, пока оно не окажется на высоте 1-2 дюймов над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работают V-отжимания?

V-образное отжимание — отличный способ воздействовать на ключичную часть большой грудной мышцы (а также на дельтовидные мышцы), а также интегрировать переднюю зубчатую мышцу. Есть некоторое поражение грудинно-реберной головки (большая грудная клетка), хотя большая часть давления оказывается на ключичную головку.

Несколько V-образных отжиманий:

• Убедитесь, что вы достигли минимального сгиба бедер на 45 градусов, иначе это станет обычным отжиманием вверх.
• Руки должны всегда оставаться прямо под плечами, никогда не поддавайтесь искушению «идти» ими вперед из-за верхнее положение
• Зафиксируйте положение тела перед началом, так как при этом движении легко упасть вперед, если вы не в безопасности.

Упражнение № 19: Отжимание на наклонной скамье

Это упражнение не так сложно, как кажется, оно просто включает в себя использование стула или скамьи.Это упражнение поможет вам по-настоящему поразить ключичную часть большой грудной мышцы, а также задействовать переднюю зубчатую мышцу чуть сильнее, чем при отжимании с буквой «V».

Как делать отжимания на наклонной скамье:

Это упражнение очень похоже по своей природе на V-отжимания — все, что вам нужно сделать, это положить пальцы ног на стул или скамейку так, чтобы ваше тело наклонилось вниз и вес вашего тела приходится на ладони.

Удерживая спину полностью прямой, продолжайте сгибать локти, пока они не достигнут 90 градусов, а верхняя часть груди опускается, пока не окажется примерно на 1-2 дюйма над землей.Вытяните руки и верните корпус в исходное положение.

Как работает отжимание при отклонении?

Вы будете нацелены на ключичную головку большой грудной мышцы, а также получите пользу от большого поражения передней зубчатой ​​мышцы.

Несколько советов по отказу от отжиманий:

• Следите за тем, чтобы руки всегда оставались прямо под плечевыми поясами
• Всегда держите позвоночник на одной прямой линии при выполнении этого движения
• Убедитесь, что выбранный вами предмет мебели прочно вошел в землю, прежде чем выполнять это движение

Упражнение № 20: Отжимание с отклонением широкой руки вверх

Это очень похоже на отжимание с отклонением вверх, за исключением того, что у вас будет очень широкое положение руки, чтобы воздействовать на малые грудные мышцы вместе с ключичной головкой. пек мажор.

Примечание: это то же видео, что и стандартное отжимание широким хватом, но ваши ноги будут подвешены на скамейке

Как сделать отжимание вверх широким хватом:

Чтобы выполнить это упражнение, поместите встаньте на цыпочках на стул или скамью и перенесите вес тела на руки. Держа спину прямо, «выведите» руки так, чтобы они были как можно шире (сравнимо с позой мухи гантелей), и продолжайте сгибаться в локтях.

Как только локти достигают 90 градусов и верх груди находится на высоте 1-2 дюймов над землей, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работает отжимание с отклонением широкой руки?

Это упражнение нацелено на ключичную головку большой грудной мышцы, а также интегрирует малую грудную мышцу при выполнении с полным диапазоном движений.

Несколько советов по отжиманию с отклонением от руки:

• Осторожно, не расставляйте руки слишком широко, так как это может привести к вывиху плеча
• При опускании тела всегда не торопитесь, чтобы не потерять равновесие и не упасть с высоты
• Попробуйте сжать мышцы груди вместе в начало движения, чтобы помочь в развитии линии грудино-реберного раздела между большими грудными мышцами

Лучшие отжимания для нижней части грудной клетки

Некоторых немного досадует успешная изоляция грудинно-реберной головки большой грудной клетки, когда вы не используете какое-либо оборудование, однако, как и в вариантах с наклоном, эта область на самом деле очень легко нацелены, как мы сейчас вам покажем.

Упражнение № 21: Отжимания на наклонной скамье

Для выполнения этих двух движений вам понадобится стул или скамья, но это, очевидно, не будет большой проблемой, если вы дома или даже в парке. . Это отличное упражнение для нагрузки на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы.

Как делать отжимания на наклонной поверхности:

Чтобы выполнять отжимания на наклонной поверхности, вам понадобится стул. Поставьте руки на ширине плеч на поверхность стула, затем поднимите тело и положите вес тела на кончики пальцев ног и руки.

Из этого положения согните руки в локтях до угла 90 градусов, опуская корпус так, чтобы низ груди парил на 1-2 дюйма над поверхностью стула, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение. позиция.

Как работают отжимания на наклонной скамье?

Этим упражнением вы собираетесь успешно воздействовать на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, а не на стандартное отжимание. Из-за того, что это движение грудной клетки, конечно, также будет некоторое участие дельтовидной мышцы и трицепса, хотя это действительно отличный способ вырезать самый большой аспект вашей грудной клетки.

Несколько советов по отжиманию на наклонной поверхности:

• Всегда следите за тем, чтобы ваши лопатки были плотно прижаты друг к другу, чтобы полностью обнажить грудинно-реберную головку большой грудной мышцы
• Никогда не позволяйте опускаться сзади, так как это окажет сильное давление на нижнюю часть спины — ваш позвоночник должен оставаться прямым
• В этом положении легко растянуть шею — всегда смотрите вверх, чтобы не растягивать и не напрягать мышцы-ловушки.

Упражнение № 22: Отжимания вверх с широким наклоном рук

Это отличный вариант отжимания на наклонной поверхности с более широким углом руки, чтобы изолировать малую грудную мышцу так же, как и головку грудинно-реберной части большой грудной мышцы.

Примечание. Это видео предназначено для стандартного отжимания широким хватом, с той лишь разницей, что ваши руки будут положены на скамью.

Как делать отжимания вверх широким наклоном рук:

Чтобы выполнить это упражнение, вы: нам понадобится скамейка. Расположите руки на скамейке в широком положении (представьте себе нижнее положение мухи гантелями) и продолжайте поднимать тело, перенося вес тела на пальцы ног и руки.

Согните руки в локтях до угла в 90 градусов, опуская корпус до тех пор, пока нижняя часть груди не окажется на 1-2 дюйма над поверхностью скамьи, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Несколько советов для отжиманий на наклонной руке:

• Всегда следите за тем, чтобы вы не растягивались слишком широко, так как это может привести к вывиху плеч.
• Будьте осторожны при опускании, чтобы не получить травму из-за столкновения со скамьей
• Всегда проверяйте, чтобы ваша скамья была надежно закреплена на поверхности пола, чтобы не соскользнуть во время упражнения

Лучшие отжимания для внутренней части груди

Пожалуй, труднее всего нацелить на область груди, используя только вес вашего тела для стимулирования роста, внутренняя часть груди действительно требует большого контроля и высокого уровня техники для достижения цели. это успешно.

Прочтите, чтобы узнать, как можно успешно нацелить эту область дома.

Упражнение № 23: Алмазное отжимание вверх

Сложное, но очень полезное упражнение, алмазное отжимание успешно воздействует на внутренние стенки грудино-реберной головки большой грудной клетки, тем самым помогая подчеркнуть разделительную линию, которую мы все знаем и любим.

Как выполнять алмазное отжимание:

Чтобы выполнить алмазное отжимание вверх, вам нужно принять обычное отжимание, перенеся вес тела на пальцы ног и руки.Оказавшись в нужном положении, соедините руки так, чтобы они образовали «ромбовидное» положение прямо под грудиной.

Согните руки в локтях так, чтобы они достигли угла 90 градусов и тело зависло на 1-2 дюйма над землей, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работает алмазный толчок?

В этом упражнении вы будете хорошо нацеливаться на грудинно-реберную головку большой грудной клетки, но из-за положения рук давление будет оказываться на внутренние стенки, что позволит вам сделать сильный акцент на вертикальной разделительной линии. между грудными клетками.

Несколько советов по отжиманию с бриллиантами:

• Убедитесь, что вы всегда держите лопатки плотно сжатыми вместе, сохраняя при этом прямую спину при выполнении этого упражнения, так как задняя часть легко опускается, оказывая давление на нижнюю часть спины
• Никогда не сгибайте руки слишком глубоко внутрь при формировании «Ромбовидная» форма руками, так как это может оказывать сильное давление на запястья
• Не торопитесь, поднимаясь из нижнего положения, так как спешка в упражнении может привести к вывиху плеча вверху

Упражнение № 24: Алмазные отжимания на наклонной скамье

Этот вариант алмазных отжиманий является фантастическим для усиления вовлеченности грудино-реберной головки и, возможно, дальнейшего развития вертикальной разделительной линии между грудными мышцами.

Как выполнять наклонные алмазные отжимания вверх:

Для выполнения наклонных алмазных отжиманий вверх вам понадобится стул. Положите руки в «ромбовидное» положение на поверхность стула и перенесите вес тела на цыпочки.

Согните руки в локтях и опускайте туловище, пока они не достигнут положения под углом 90 градусов, а нижняя часть груди не поднимется на 1-2 дюйма над поверхностью стула. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Как работает наклонный ромбовидный отжимание?

Этот вариант отжимания — удивительный способ нацелить почти исключительно на грудинно-реберную головку большой грудной мышцы, одновременно оказывая давление в середине этой области, чтобы более подробно выделить вертикальную разделительную линию большой грудной мышцы.

Несколько наклонных алмазных насадок для отжиманий:

• Убедитесь, что вы никогда не поворачиваете запястья слишком далеко внутрь при формировании «ромбовидной» формы руками.
• Всегда проверяйте, чтобы скамейка или стул были правильно закреплены на земле, чтобы избежать скольжения и причинения травм.
• Убедитесь, что ваши лопатки надежно закреплены. зажаты вместе на протяжении всего упражнения, чтобы не растягивать шею из-за вращения плеча вперед

Я что-то упускаю?

Собственно говоря, да!

Вам не хватает эффективного упражнения на переднюю зубчатую мышцу.По общему признанию, все наклонные движения нацелены на эту область, но если вы хотите полностью покрыть ее, вам понадобится пуловер с гантелями.

Упражнение № 25: Упражнение на переднюю зубчатую мышцу — пуловер с гантелями

Это удивительное движение не только для развития силы корпуса, но и для воздействия на важнейшие зубчатые мышцы передней зубчатой ​​мышцы и увеличения глубины груди.

Как выполнять пуловер с гантелями:

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на ровную скамью и поднимите одну гантель над телом, положив руки на основание верхней части в ромбовидном положении (вокруг круглой ручки. .)

Продолжайте вытягивать руки назад, пока гантель не опустится до точки, в которой она будет на одной линии с макушкой головы. Следите за тем, чтобы руки оставались слегка согнутыми на протяжении всего движения, и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу от начала до конца.

Как работает пуловер с гантелями?

Вы не поверите, но пуловер с гантелями — это изолирующее упражнение на широчайшую (спину).

Вы, наверное, не заметили этого! Надо сказать, что это упражнение чрезвычайно эффективно для воздействия на переднюю зубчатую мышцу, хотя оно действительно лучше всего подходит для тренировки спины, поэтому вам нужно будет тренироваться как минимум за 48 часов до любой тренировки. сеанс, связанный с его использованием.

Арни, в частности, увидел большое развитие грудной клетки, включив ее в свой распорядок дня из-за дополнительной глубины, которую она давала. Это сработает и для вас, если вы примените его разумно.

Несколько советов по пуловеру с гантелями:

• Никогда не используйте вес, который вы не можете контролировать должным образом, так как вы рискуете вывихнуть плечо в самой нижней точке упражнения
• Убедитесь, что лопатки плотно прижаты друг к другу, чтобы обеспечить стабильность и полностью интегрировать переднюю зубчатую мышцу
• Убедитесь, что гантель никогда не проходит мимо грудины, когда поднимает ее назад для верхней части движения, так как это полностью снимет напряжение в целевой области

9 лучших тренировок груди для потрясающих грудных мышц

Мы не оставили камня на камне от упражнений для груди, и какие из них будут наиболее эффективными для воздействия на определенные области вашей грудной клетки.

Вы были бы прощены, если бы изначально думали, что тренировка груди будет немного проще, чем эта, но именно поэтому так много людей не видят желаемого уровня развития груди.

Большинство мужчин действительно не подозревают, что грудные мышцы и, в частности, их полное раскрытие — это такая стратегическая операция, но на самом деле — это .

Бодибилдеры высшего уровня, такие как Дориан Йейтс, всегда имеют совершенно разные взгляды на тренировку груди по сравнению с типичными «ворчаниями в спортзале», которые вы можете услышать, обсуждая упражнения для груди и как лучше их выполнять.

Именно этот образ мышления профессионального уровня, который эта статья поможет вам освоить, чтобы развить наилучшую возможную грудную клетку — эти методы работают для спортсменов уровня Олимпии, так что они, безусловно, будут работать на вас.

Теперь, когда вы знаете, какие движения лучше всего подходят для соответствующих областей груди, давайте составим все это вместе со списком наиболее эффективных тренировок груди, которые вы можете выполнять, чтобы увидеть максимальные результаты.

Следует отметить, что одним из ключей к последовательному прогрессу является вариативность — всякий раз, когда вы выполняете одну из этих процедур, убедитесь, что вы полностью изменили порядок, в котором вы выполняете упражнения, в следующий раз, когда будете выполнять ее.

Тренировка №1: тренировка большой груди

Это «универсал». Выполняя эту тренировку, вы разовьете ровную и хорошо сбалансированную грудь, и не останется ни одной единственной области.

Это отличный выбор для тренировок.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений.)
• Жим штанги лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье (6-8 повторений)
• Жим гантелей на горизонтальной плоскости (8-10 повторений)
• Жим гантелей на наклонной плоскости (10- 12 повторений)
• Мухи гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
• Пуловеры с гантелями (10-12 повторений)

Тренировка №2: Тренировка верхней части груди

Эта программа предназначена для развития округлой верхней части груди с большим акцентом на ключичную головку большой грудной мышцы, а также на некоторое поражение передней зубчатой ​​мышцы.Если вы отстаете в этой области, вы должны регулярно следовать этому плану.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (6-8 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений)
• Жим штанги в верхнем положении (10-12 повторений).)
• Подъем гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
• Пуловеры с гантелями (10-12 повторений)

Тренировка №3: ​​Тренировка нижней части груди

Если вы будете следовать этому режиму тренировки, вы получите очень хорошо закругленную зубчатую мышцу передней большой головки грудной клетки.

Надо сказать, что часто именно грудная клетка, по иронии судьбы, больше всего отстает у многих мужчин (из-за того, что не включает в себя каких-либо сокращающихся движений вообще), поэтому это обычная процедура, обязательная для всех, и ее следует регулярно включать в качестве части. тренировочной недели в сочетании с тренировками внутренней части и верхней части груди (или в сочетании с комплексной программой.)

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги на наклонной скамье (6-8 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (6-8 повторений)
• Жим гантелей в нижнем положении (10-12 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений). )
• Жим гантелей на сжатие (8-10 повторений.)

Тренировка № 4: Тренировка внутренней части груди

Если вы хотите развить эту удивительную среднюю разделительную линию между крупными грудными мышцами, тогда это будет лучший способ добиться этого — эта процедура предназначена исключительно для развития внутренних стенок грудино-реберной головки большой грудной мышцы. тем самым улучшая общую «детализацию» области груди в целом.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги узким хватом (6-8 повторений)
• Жим гантелей «сжимание» (8-10 повторений)
• Жим гантелей в среднем положении (10-12 повторений)
• Жим гантелей на плоской поверхности (10-12 повторений)
• Отжимания от груди (8-10 повторений)

Тренировка № 5: Тренировка груди дома

Это чрезвычайно удобная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, чтобы максимизировать рост груди без необходимости ходить в тренажерный зал, когда у вас, возможно, нет времени или вы хотите собственное пространство.

Все периоды отдыха между подходами должны составлять от 30 до 60 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

За упражнение будет подсчитано пять подходов.

Эта тренировка состоит из:

• Стандартные отжимания (10-12 повторений)
• Отжимания широкими руками (10-12 повторений)
• Алмазные отжимания (10-12 повторений)
• Отжимания V (10-12 повторений)
• Отжимания на наклонной скамье (10-12 повторений)

Тренировка №6: Тренировка груди с гантелями

Эта тренировка является фантастической по ряду причин, не в последнюю очередь потому, что она даст всем вашим стабилизирующим мышцам невероятную тренировку в сочетании с основными целевыми областями, таким образом улучшая общую целостность скелета и функциональность, помогая в эффективном росте мышц.

Также замечательно, если у вас есть домашний тренажерный зал, который позволит вам максимально увеличить объем груди с минимальным оборудованием.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять от 60 до 90 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

В каждом упражнении будет четыре счета набора.

Эта тренировка состоит из:

• Жим гантелей на горизонтальной плоскости (8-10 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (8-10 повторений)
• Жим гантелей от груди на наклонной скамье (8-10 повторений.)
• Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений)
• Жим гантелей на сжатие (8-10 повторений)
• Пуловеры с гантелями (8-10 повторений)

Тренировка №7: Тренировка груди для увеличения массы

Эта тренировка прямолинейна и по сути. Все дело в том, чтобы максимально увеличить размер сундука, удачно покрывая все аспекты груди.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 90–120 секунд, а диапазоны повторений будут такими, как указано в каждом отдельном упражнении.

За упражнение будет подсчитано пять подходов.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (5-7 повторений)
• Жим штанги на наклонной скамье (5-7 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (6-8 повторений)
• Жим узким хватом лежа (5-7 повторений) .)
• Пуловеры с гантелями (6-8 повторений)

Тренировка № 8: Комплексная тренировка груди с собственным весом

Это сделано для того, чтобы добавить немного остроты в смесь и дать вам альтернативу с собственным весом вместо «многоборочной» тренировки, которую мы проверили в начале.

Это упражнение разработано для того, чтобы забивать вашу грудь под любым возможным углом, и его можно выполнять дома, хотя вы можете предпочесть делать это в функциональной зоне тренажерного зала, где для удобства имеется множество ящиков и скамей / перекладин.

Все периоды отдыха между подходами должны составлять от 30 до 60 секунд максимум, а диапазоны повторений будут такими, как указано для каждого отдельного упражнения.

За упражнение будет подсчитано пять подходов.

Эта тренировка состоит из:

• Стандартные отжимания (10-12 повторений.)
• Отжимания широкими руками (10-12 повторений)
• Отжимания в вертикальном положении (10-12 повторений)
• Отжимания на наклонной скамье (10-12 повторений)
• Отжимания с широким наклоном рук (10-12 повторений) .)
• Алмазные отжимания (10-12 повторений)
• Отжимания от груди (8-10 повторений)

Тренировка № 9: Тренировка на жим лежа

Если вы выполняете эту тренировку регулярно, вы научитесь выполнять жим лежа со всех сторон, таким образом максимизируя структурную целостность груди, а также обеспечивая впечатляющий прирост в размерах.

Все периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 180–240 секунд, а диапазоны повторений будут такими, как указано в каждом отдельном упражнении.

За упражнение будет подсчитано шесть сетов.

Эта тренировка состоит из:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (4-6 повторений)
• Жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторений)
• Жим штанги на наклонной скамье (4-6 повторений)
• Жим узким хватом лежа (4-6 повторений) .)

7 советов по созданию сундука, о котором вы всегда мечтали

Это краткий раздел, посвященный некоторым из наиболее распространенных и полностью устранимых причин, по которым you могут не видеть того прогресса, которого вы заслуживаете.

Некоторые из этих советов будут очевидны для вас, в то время как некоторые могут показаться немного иррациональными на первый взгляд, но как только вы прочтете, ваши глаза откроют для себя сложность не только тренировки груди, но и успешной тренировки каждой другой группы мышц. процесс.

Совет №1: Свободный вес — не лучший способ тренировать любую группу мышц, не говоря уже о груди

Профи, такие как Джей Катлер, знают, что для успешного роста любой группы мышц (включая грудь) лучше всего использовать Это можно сделать с помощью комбинации упражнений со свободным весом и на тренажере.

Тренажеры с нагрузкой на тарелки обычно работают с вашим телом в одностороннем порядке (по одной руке за раз), поэтому они почти так же эффективны, как и свободные веса, для прямого воздействия на каждую сторону мышцы и ее развития (и, безусловно, более безопасны при поднятии тяжестей. нагрузки.)

Если ваша цель — чистая сила и функциональность, то это и есть свободные веса. Но если ваша цель — увеличить площадь? Вам необходимо регулярно использовать тренажеры, чтобы полностью изолировать выбранную вами группу мышц.

Они также отлично подходят для развития связи между разумом и телом, тем самым улучшая вашу способность «чувствовать» свой путь с помощью упражнений.

Совет № 2: Ваша грудь может быть не проблемой, это может быть ваша спина …

Это может звучать немного безумно, но для того, чтобы полностью обнажить грудь при выполнении упражнения или даже показать ее в полной мере насколько вам понадобятся сильные задние дельты для первых и хорошая осанка для вторых.

Если вы не тренируете спину сбалансированным образом (согласно этому руководству по грудной клетке), вы обнаружите, что ни одна из этих черт не в вашу пользу.Это может привести к тому, что плечи сгорбятся вперед, особенно в плане осанки, и при этом ваши грудные мышцы будут «скрыты».

Это серьезная проблема. Если вы знаете, что пренебрегаете своей спиной, вам нужно немедленно это изменить, если вы хотите максимизировать результаты для груди.

Совет № 3: сбросьте вес и вместо этого сосредоточьтесь на своей связи между разумом и телом

Если вы больше ничего не делаете, вы обязательно должны придерживаться этого совета, если хотите обеспечить постоянный прогресс.

Ваша связь между разумом и телом будет развиваться только в том случае, если вы готовы потратить немного времени на то, чтобы должным образом изолировать целевую мышцу, используя свой разум и «чувствуя» его во время тренировки.

Это потребует от вас сбросить вес, который вы поднимаете, и вместо этого работать с отягощением, которое стимулирует область роста посредством правильного мышечного отказа, в отличие от того, что вы просто устаете из-за большого веса. Есть огромная разница.

Совет №4. Прекратите делать то, что вы всегда делали

Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда будете там, где вы всегда были.

Это, конечно, очень простая теория, но она полностью верна.Даже после прочтения этого руководства вы вполне можете выбрать три тренировки и выполнять их все по буквам в течение следующего года.

Рассматриваемые тренировки эффективны, и они приведут к некоторым серьезным результатам, которые проявятся в течение следующих трех месяцев, но в конечном итоге они не будут работать на вас — ваше тело просто привыкнет к ним.

Каждые два месяца вы должны стремиться полностью изменить свою игру с помощью различных диапазонов повторений и периодов повторений, и, как минимум, никакие две сессии не должны быть одинаковыми.Если вы регулярно работаете с одним и тем же планом, убедитесь, что вы полностью изменили порядок упражнений.

Держите свое тело в догадках, чтобы оно продолжало развиваться.

Совет № 5: Прекратите отдавать предпочтение упражнениям, которые другие люди считают лучшими, и развивайте зрелый взгляд на тренировку груди

Это действительно один из самых важных советов, который каждый может принять во внимание. То, что другие люди в спортзале считают лучшим, никогда не бывает «лучшим». Это просто одно из многих эффективных упражнений для одной конкретной области.

Не попадайтесь в ловушку давления сверстников и тяжелых жимов лежа — научитесь мыслить как тактик и включите в себя сочетание всех вышеперечисленных упражнений, если вы действительно хотите добиться серьезных успехов в грудной клетке.

Совет № 6: подведите итоги

Изменить порядок упражнений как часть тренировки — это одно, но если вы не знаете, сколько вы подняли, например, в каждом конкретном упражнении, или сколько повторений вы сделали — как на Земля, ты собираешься знать, как продвигаться вперед во время сегодняшней сессии?

Всегда ведите журнал своих тренировок и убедитесь, что вы точно знаете, чего вы достигаете во время каждой тренировки.В противном случае вы рискуете наступить на ту же землю и не продвинуться вперед.

Совет № 7: Идите против течения

Вы все еще можете сомневаться в некоторых советах, упражнениях и планах тренировок, которые вы прочитали сегодня, на основе того, что вы уже знаете — однако это все о внесении изменений.

Если вы сделаете один положительный шаг для увеличения груди, убедитесь, что вы решили всего лишь попробовать , переняв некоторые из принципов, которые вы прочитали в этой статье.

Они могут вообще не работать для вас, но высоки шансы, что они будут работать (в конце концов, они основаны на довольно безупречной науке), поэтому вам нечего терять и вы можете получить все, просто идя на это и немного изменив свое обучение.

Не зацикливайтесь на установленных идеях, люди застаиваются именно из-за этого, и, возможно, именно поэтому вы сейчас читаете это руководство.

Ответы на самые распространенные вопросы о тренировках и упражнениях для груди

Чтобы быть полностью уверенным, что вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы создать удивительный набор грудных мышц, о котором вы мечтали, мы сейчас рассмотрим самые распространенные вопросы, которые люди задают о тренировке груди.

Вы, несомненно, сами задавались вопросом, каковы ответы на эти вопросы — здесь возникнет по крайней мере одна дилемма, на которую вы действительно хотите / нуждаетесь.

Имея это в виду, этот раздел еще больше расширит ваши знания и поможет связать воедино то, что мы рассмотрели в этом руководстве, наиболее практичным способом, чтобы вы могли немедленно приступить к внесению изменений.

Давайте продолжим представление.

Q: Как накачать мышцы груди / как накачать грудные мышцы?

A: Перво-наперво, зайдите на сайт freedieting.com и воспользуйтесь их калькулятором дневной нормы калорий. Честно ответьте на все вопросы. Затем добавьте 500 к своей общей сумме, затем перейдите к калькулятору соотношения питательных веществ и выберите вариант «умеренный», так как это отличный вариант, подходящий для всех категорий питательных веществ.

Теперь вы готовы построить сундук.

Запутались? Не надо — для набора мышечной массы в любой области в первую очередь требуется дисциплина в области питания и создание излишка калорий, чтобы у вас было достаточно дополнительных ресурсов для их наращивания.

Оттуда, совершенно искренне — вы можете следовать либо программе грудной клетки «один размер подходит всем» плюс отдельное внимание к верхней и нижней части грудной клетки при вращении каждые три недели, либо вы можете разделить свою тренировку по трем указанным углам (внутренний , верхняя и средняя часть груди), если у вас есть небольшой опыт в аналогичной трехнедельной ротации.

Эти занятия в сочетании с разумным питанием принесут вам нужные результаты.

Q: Как получить больший сундук?

A: Ответ на этот вопрос довольно прост. Проще говоря, если вы хотите получить больший сундук, не тратьте минут своего времени в тренажерный зал.

Вы должны сосредоточиться на развитии своих основ, прежде всего, используя программу наращивания массы и развивая грудь со всех сторон сначала с тяжелыми комплексными движениями, а затем выполняя некоторые из более тяжелых упражнений на изоляцию (летать) в течение одного месяца каждые два месяца, чтобы дать Ваша грудь отдохнет от интенсивности / вырежьте больше деталей.

Простота всегда лучше, когда речь идет о фазе развития любой группы мышц, о чем слишком хорошо знают многие ведущие профессионалы и банки знаний о тренировках.

Подведем итоги: два месяца массового строительства с акцентом на составные (многосуставные) движения, затем один месяц с некоторой изоляцией интеграции.

Повторяйте этот шаблон в течение вашего первого серьезного года сосредоточения внимания на определенной области, чтобы заложить прочный фундамент для дальнейшей детальной работы в дальнейшем.

В: Как тренировать грудные мышцы?

A: Для того, чтобы полностью настроить и тренировать грудные мышцы, вам необходимо развить сильную связь между разумом и телом.

Без этой жизненно важной связи вы просто будете выполнять движения в каждом упражнении, которое вы выполняете, вместо того, чтобы на самом деле разрывать непосредственно на волокна вашей груди.

Арнольд Шварценеггер знал, что это жизненно важная часть тренировки, и назвал ее одним из самых важных навыков для развития любого стремящегося культуриста.В этом заключается разница между простым выполнением упражнения и законным обеспечением его эффективности.

Сначала определите, где именно вы должны чувствовать упражнение, а затем приступайте к его «поиску» при каждом выполняемом вами повторении.

Q: Сколько подходов для груди идеально?

A: Как и на многие другие вопросы, на этот вопрос нет однозначного ответа.

В общем, вам нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении для роста. С учетом сказанного, никакие две тренировки не должны быть одинаковыми, и количество наборов — это одна переменная, которую всегда следует настраивать.

Выполнили ли вы четыре подхода в упражнении в последний раз? На этот раз выполните пять. В последний раз было три? На этот раз четыре.

Не изменяйте — все установленные значения действительны. Здесь нет неправильного числа — просто убедитесь, что вы не опускаетесь ниже трех, чтобы обеспечить адекватную стимуляцию волокон грудной клетки.

Q: Как быстро получить грудные клетки?

A: Самый быстрый путь к созданию удивительно сбалансированной естественной груди — это, во-первых, обеспечить правильное питание (как обсуждалось выше) с первого дня, а во-вторых, следовать хорошо сбалансированному распорядку дня.

Вот и все. Одним из наиболее важных элементов, необходимых для развития любой группы мышц, является понимание того, что не существует ярлыков, а «быстро» — это слово, которое вам следует удалить из своего словарного запаса.

Q: Как накачать нижнюю часть груди / как проработать нижнюю часть груди?

A: Если вы дочитали до этого места, то уже знаете, что «нижняя» грудная клетка, о существовании которой вы думали, на самом деле является просто грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы.

Имея это в виду, вы должны следовать процедуре для нижней части груди, описанной в этом руководстве, если вы хотите убедиться, что вы выполняете наиболее сбалансированную и хорошо продуманную программу для нижней части груди.Ваша нижняя часть груди станет толстой и быстрой с включением сложных жимов на наклонной поверхности.

Q: Как накачать верхнюю часть груди / как проработать нижнюю часть груди?

A: Подобно нижней части грудной клетки, верхняя часть грудной клетки требует прямой стимуляции мышечных волокон ключичной головки большой грудной мышцы, а также вовлечения передней зубчатой ​​мышцы.

Чтобы воздействовать на эти области, не обращайте внимания на процедуру для верхней части грудной клетки, описанную в этом руководстве.В общем, всегда включайте жимовые движения под наклоном, чтобы эта область была толстой и быстрой.

В: Как накачать внутреннюю грудь / как работать с внутренней грудью?

A: Ваша внутренняя часть грудной клетки хорошо реагирует на прессующие движения, которые оказывают давление на внутреннюю часть грудной стенки, например, жим узким хватом лежа и пресс-сжатие, упомянутые в разделе упражнений на внутреннюю часть груди.

Движения плоской гантели, а также мушка с тросом в среднем положении (как упомянуто в разделе упражнений на внутреннюю часть груди) также эффективно воздействуют на эту область.

Q: Как нарастить грудную клетку?

A: Опять же, в первую очередь речь идет о диете и регулярном использовании большой комплексной скамьи и жимов гантелей как части вашего распорядка, если вы хотите, чтобы ваша общая масса увеличивалась быстро.

Массовое наращивание, жим лежа или общий комплекс упражнений, описанный в этом руководстве, помогут вам набрать массу в ускоренном темпе.

Q: Как сделать грудь шире?

A: Интересно, что эта дилемма начинается с вашей спины.

Если у вас нет широкой верхней части спины (и сильных мышц верхней части спины в целом), вы обнаружите, что ваши плечи перекатываются вперед, таким образом «скрывая» ваши грудные мышцы и уменьшая при этом их «размах крыльев».

Сильная и широкая верхняя часть спины является ключом к созданию идеальной основы для развития грудной клетки, тогда все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы используете полный диапазон движений при упражнениях на грудь (вплоть до низа). каждого упражнения особенно важно), и у вас есть формула победы для широкой груди.

Q: Сколько времени нужно, чтобы получить грудные клетки?

A: Если вы новичок, вам понадобится полгода упорных тренировок в тренажерном зале плюс строгое соблюдение режима питания, чтобы увидеть, как начнет развиваться прочный набор грудных мышц. Ожидайте увидеть большую разницу через первые три месяца.

Q: Как получить квадратную грудь / как получить квадратную грудь?

A: Если вы хотите получить идеально развитый набор «квадратных» грудных мышц, вам придется воздействовать на грудные мышцы со всех возможных углов и ничего не оставлять на волю случая.

Это будет включать использование тренировок, перечисленных в этом руководстве, чтобы гарантировать, что (при вращении) вы выполняете тренировку верхней, средней, нижней и общей грудной клетки, включая движения махом для малых грудных мышц, чтобы создать точеный набор квадратных грудных мышц.

В: Какой мировой рекорд по жиму лежа?

A: Мировой рекорд IPF по жиму лежа — 885 фунтов. (401,5 кг) и держит Блейн Самнер.

В: Каков средний жим лежа для мужчины?

A: Это будет полностью зависеть от вашего уровня физической подготовки и веса тела, но как общее практическое правило: стремитесь жать не менее 100% своего веса, если вам от 20 до 29 лет, с уменьшением максимального подъема на 10% каждые десять лет.

Men’s Health предоставляет здесь отличную справочную таблицу.

В: Как увеличить жим лежа?

A: Чтобы стать сильнее и в целом лучше в чем-то, вам нужно в течение некоторого времени изолированно сосредоточиться на этом конкретном аспекте вашего обучения.

Вы должны следовать тренировке по жиму лежа, содержащейся в этом руководстве, и стремиться увеличивать свои максимальные подъемы 3-5 повторений в каждом упражнении на 2,5 кг каждую неделю.

Это медленное и устойчивое развитие гарантирует, что вы сможете продвигаться практически бесконечно в течение двух месяцев и более.По истечении этого периода возьмите месячный перерыв и сконцентрируйтесь на некоторых разделенных тренировках (различных частях грудной клетки), прежде чем вернуться к определенным тренировкам в жиме в течение года таким образом.

В: Как я могу рассчитать свой максимальный жим лежа?

A: Для тех, кто хочет получить более конкретное справочное руководство, чтобы выяснить, где они находятся в общей схеме жима лежа, у Muscle & Strength есть отличная таблица, которая отображает ваши прогнозируемые максимальные возможности подъема в зависимости от ваших текущих подъемов.

В: Сколько весит штанга для жима лежа?

A: Штанга для жима лежа обычно весит 44 фунта. (20 кг.)

Q: Какой мировой рекорд по отжиманиям?

A: В октябре 1980 года Минору Ёсида из Японии сделал 10 507 отжиманий без остановки. С тех пор он ни разу не побеждал.

В: Сколько отжиманий я должен уметь делать?

A: Обычно ваша максимальная цель начинается с 35 лет с 17 лет и будет снижаться каждые 5 лет в дальнейшем.Прочтите это руководство, если вы хотите изучить несколько различных методов тестирования и целевых показателей. Все это эффективные способы оценки вашего прогресса.

Q: Как делать больше отжиманий?

A: Как и в любом упражнении, практика приводит к совершенству. Вы должны стремиться выполнить минимальное количество повторений для начала (скажем, десять) и стремиться увеличивать это количество на одно через день.

Это может показаться медленным прогрессом, но это почти гарантирует, что вы сможете преодолеть все препятствия и в кратчайшие сроки увеличить счет отжиманий.Всегда лучше рассматривать дело дюйм за дюймом, чем пытаться делать огромные, чрезмерно амбициозные шаги и терпеть неудачи.

Заключение

Вам пришлось усвоить большой объем информации о тренировках груди, упражнениях для груди и элементах тренировки груди в целом, о чем вы, вероятно, никогда раньше не задумывались.

Другие руководства могут быть меньше по размеру и требовать меньше времени для чтения, но они не дадут вам всестороннего взгляда на тренировку груди, которая необходима вам для того, чтобы добиться желаемого прогресса.

Теперь вы можете применить этот «рассеченный» подход к области груди и применить его к любой группе мышц вашего тела — это руководство на самом деле гораздо больше, чем просто научиться составлять эффективную тренировку грудной клетки. На самом деле речь идет о полной замене внутренней проводки.

У вас есть идеальные планы тренировок, которые помогут вам достичь любой цели, связанной с грудной клеткой, вы знаете, как почувствовать работу каждой области груди, и, что более важно, теперь у вас есть ответы и решения для некоторых из наиболее распространенных камней преткновения. сталкиваются с миллионами посетителей тренажерного зала, которые стремятся увеличить грудь, пока мы говорим.

Нам бы очень хотелось услышать, что вы чувствуете после прочтения этого руководства, и нам особенно хотелось бы узнать, как вы применили его учения к своему собственному обучению и какие результаты вы уже достигли.

Прокомментируйте и поделитесь этой статьей, если считаете, что она может помочь и кому-то другому!

Как накачать мышцы груди в домашних условиях для мужчин

Накапливайте грудь, не выходя из дома.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Если вы хотите построить сундук побольше, вам не нужно платить ежемесячные членские взносы в тренажерном зале, сидеть в пробке, чтобы добраться туда, или ждать открытой скамейки, чтобы приступить к работе.Фактически, вам даже не нужно выходить из дома или покупать какое-либо специальное оборудование. Это может быть так же просто, как выполнение одного из самых известных упражнений всех времен: отжимания.

«Отжимания — это фантастическое упражнение для мужчин, особенно для создания сильной, властной груди», — говорит фитнес-эксперт Эрик Флейшман (он же Эрик Тренер), который также является ведущим Celebrity Sweat . Он предлагает переключаться между несколькими разными типами отжиманий и ограничивать диапазон движений. «Таким образом, грудная часть смещается в сторону, создавая высокую и плоскую грудь, которая выглядит как две обеденные тарелки высоко на вашем торсе.«

Лучшая тренировка груди для мужчин в домашних условиях

Но как узнать, правильно ли вы делаете отжимания или выбираете лучшие варианты для наращивания груди? Следующая тренировка может помочь. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и немного места на полу, чтобы выполнять эту рутину только отжиманий, которая увеличит всю вашу грудь и поможет нарастить силу и размер.

Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для наращивания груди, выполняемую два раза в неделю, или использовать ее в дополнение к поднятию тяжестей, отдыхая от 24 до 48 часов между тренировками для оптимального восстановления мышц.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Разогреть

Перемещение 1: стандартные отжимания

Разогрейтесь перед тренировкой груди дома с помощью набора простых отжиманий, позаботившись о правильной форме, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

1. В идеальном положении для отжиманий ваши плечи выровнены прямо над запястьями, а тело находится на одной прямой линии от плеч до пяток, что означает, что ваши бедра не провисают и не поднимаются вверх.
2. При опускании держите локти близко к бокам; не позволяйте им вспыхнуть.
3. Опускайте грудь так, чтобы она почти касалась пола.
4. Отожмите назад, сохраняя твердое положение доски.
5. Сделайте 10 повторений.

Совет

Встаньте на колени или выполните их на наклоне (руки на ступеньке или скамейке), чтобы облегчить их.

Тренировка

Выполните: Один подход из 10-15 повторений первых трех упражнений один за другим с минимальным отдыхом между подходами.Выполните в общей сложности от трех до четырех раундов, отдыхая две минуты между раундами. В конце закончите плио-отжиманиями.

«Сложить руки вместе в форме ромба — еще сложнее», — говорит Саманта Клейтон, которая работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу в Herbalife Nutrition. «Узкое основание бросает вызов вашему корпусу, а положение рук делает дополнительный акцент на внутренней части (области декольте) грудной мышцы.«

1. Для начала сведите руки на полу ближе к центру груди. Поднесите их достаточно близко, чтобы ваши большие и указательные пальцы встретились, образуя ромбовидную форму.
2. Сохраняйте правильную форму отжимания при опускании.
3. Поднимите назад.

Движение 2: Отжимания на одной ноге

«Выполните стандартное отжимание, но поднимите одну ногу примерно на 2,5 см от пола», — говорит Клейтон. Это добавляет проблему баланса и ложится почти 100% нагрузки на ваши руки и грудь.

1. Начните с идеально высокой доски и поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли.
2. Поддерживайте правильную форму отжимания, опуская грудь вниз.
3. Поднимите назад.

Совет

Чтобы упростить задачу, начните со ступней ближе друг к другу; чтобы было сложнее, расставьте ноги пошире.

Подробнее: 30-дневное отжимание от пола

«Выполняйте стандартные отжимания, но поднимайте обе ступни (на ступеньке, низком стуле или на ящик), чтобы увеличить сопротивление грудных и плечевых мышц», — говорит Клейтон.Чем выше ступни, тем сложнее. Тем не менее, вы не хотите, чтобы ваши ступни были слишком высокими, иначе это превратилось бы в упражнение для плеч.

1. Примите традиционное положение для отжиманий, поставив ступни на ступеньку или стул так, чтобы ваше тело находилось под углом от 15 до 40 градусов к полу.
2. Выполняйте упражнение так же, как обычные отжимания, удерживая тело на одной прямой.

Завершите тренировку груди дома сложным движением: плиометрические отжимания помогут вам увеличить размер, но также и силу.Вы будете использовать мышцы груди, чтобы «взорваться» от пола и поймать себя при приземлении.

Этот прием увеличивает силу груди, так как требует как силы, так и контроля, — говорит Клейтон. «Вы делаете стандартное отжимание, но получаете немного свободного времени, когда отталкиваетесь грудью от пола, пытаясь оторвать обе руки от мата».

1. Старт в обычном отжимании.
2. Опустите вниз, затем сильно оттолкнитесь от земли, пытаясь поймать воздух в верхней части движения.
3. Ваши пальцы ног останутся на земле, но ваша цель — оторвать руки от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
4. Приземлитесь с согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.
5. Постарайтесь сделать 10 повторений изо всех сил.

Подробнее: Силовое отжимание

.