Упражнения для укрепления мышц спины

27 мая 2020

Роль позвоночника в теле человека ни переоценить, ни приуменьшить нельзя. Позвоночник — основной стрежень, залог прямохождения, подвижности, равновесия, отсюда его ключевое значение в здоровье человека. Но один позвоночник со всеми вышеперечисленными задачами без участия мышц не справится, ведь именно они крепятся к костям и способствуют поддержанию его естественного изгиба и тела в различных положениях (сидя, стоя и др.).

Рассмотрим самые простые базовые упражнения:

1. Упражнение «лодочка». Всем известной упражнение еще с детского сада очень эффективно позволяет проработать мышцы спины. Для выполнения лягте на пол лицом вниз, руки вытянуть вперед перед собой, ноги чуть раздвинуты. Теперь поднимите голову, плечи и руки как можно выше, тоже касается ног. При этом напрягаются мышцы спины, ягодиц и бедер.
2. Планка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц-держателей нашей спины. Крепкие мышцы поддерживают спину в вертикальном положении – ребенок перестает сутулиться, что уменьшает нагрузку на поясничный отдел, предупреждая тем самым появление межпозвонковых грыж.
3. «Крылышки». Очень эффективное упражнения для мышц плечевого пояса, грудного  и поясничного отделов.
4. «Лягушка». Также небезызвестное упражнение, укрепляющее практически каждую мышцу, участвующую в поддержании мышечного корсета.
5. «Корзиночка». Акробатическое упражнение, способствующее  укреплению поясничных мышц и растяжению мышц груди и живота.

---

Материал подготовлен инструктором по адаптивной физической культуре Ивановой В.С.

Лечение остеохондроза позвоночника 

В лечении необходимо исходить из того, что суставы не имеют собственных сосудов, и питание их осуществляется за счет окружающих тканей мышц, сухожилий, связок. Если они хорошо развиты, активно работают, то от болезни такие суставы застрахованы.

 Методы лечения позвоночника:

 ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА. Ее благотворное действие пациенты ощущают достаточно быстро. Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально.

 ЛОКАЛЬНЫЕ (местные) СОСУДОРАСШИРЯЮЩИЕ ПРОЦЕДУРЫ:

а) Согревающие, обезболи¬вающие мази и гели ЭФКАМОН, ЭСПОЛ, МЕНОВАЗИН, МЕТИЛСАЛИЦИЛАТ, БЕН-ГЕЙ, ФИНАЛГОН, ДИП ХИП. Применять их можно 2- 3 раза в день. Курс лечения 10-14 дней.

Желательно больное место сверху утеплять. Предупреждение: Финалгоном пользоваться очень осторожно (сильнодействующее средство).

б) Мази, содержащие яды пчел, АПИЗАРТОН, ВИРАПИН или змей ВИПРАТОКС, ВИПРОСАЛ, которые содержат ферменты (биостимуляторы) кровообращения. Способ применения такой же. Предупреждение: аллергикам применять осторожно.

в) «Сухое тепло» — электрогрелка, мешочек с песком или солью нагреть до 50-60 С и прикладывать через прокладку на 30-40 минут 1-2 раза в день. Курс лечения 10-14 дней.

г) Игольчатые аппликаторы. Известный аппликатор Кузнецова и более совершенный аппликатор Липко дают стойкий сосудорасширяющий и рефлекторный эффект. Придавливать рукой или ложиться больным местом на иглы 1 раз вдень на 20-40 минут. Курс лечения 10-14 дней.

д) Лечебный массаж. Преимущество метода наиболее существенно реализуется в опытных руках, когда массажист тактильно (пальцами) чувствует степень и стадию болезни.

НЕКОТОРЫЕ ПРАВИЛА ПОВЕДЕНИЯ (ортопедического режима):

✓ Периодически (через 1-1,5 часа) менять положение туловища: сидящим вставать, стоящим садиться, делать элементарную гимнастику.

✓ Следить за осанкой: плечи назад, грудь вперед, голова приподнята («гордая» осанка).

✓ Правильно сидеть: стул должен быть достаточно жестким. Ягодицы придвинуты к спинке стула, при этом поясничный прогиб (лордоз) сохранен. Крышка стола, либо то, что ее заменяет, должна находиться на уровне локтей.

 Существует еще множество приемов и методов лечения позвоночника. Эффективность их для каждого конкретного случая различна. Правильно поставить диагноз и назначить лечение позвоночника может только опытный специалист. Поэтому тех, кому перечисленные методы лечения не принесут желаемого результата, приглашаю на индивидуальное лечение.

 Фармакологические препараты и физиотерапевтические процедуры помогают уменьшить остроту заболевания, но причина (ограничение объема движений суставов и контрактура мышц) остается. А бороться с этим помогает лечебная физкультура. Хотя комплекс должен подбираться врачом индивидуально, можно все же посоветовать несколько упражнений, которые полезно выполнять всем.

✓ «Лодочка» — упражнение, укрепляющее мышцы спины и придающее им эластичность.

Исходное положение — лечь животом на пол, вытянуть руки вперед. Напрягая мышцы спины, поднять руки голову, грудную клетку и ноги. В таком положении находиться от 10 сек, постепенно увеличивая время до 2-5 минут.

Потом вернуться в исходное положение и хорошо расслабиться.

Голову не следует запрокидывать, затылок и шея должны находиться на одном уровне с вытянуты¬ми руками.

✓ «Скручивание» — упражнение для поясни¬цы, которое позволяет растянуть связки по¬звоночника и уменьшить давление на меж¬позвоночные диски.

Исходное положение — лечь на левый бок на край кровати. Правую ногу свесить с крова¬ти, а правое плечо попытаться развернуть и приблизить к кровати, насколько это возможно. В таком положении находиться 1-3 минуты, стараясь расслабить мышцы поясницы. Потом то же самое выполнить на правом боку, свесив левую ногу. Если упражнение выполняется правильно, то в области поясницы у Вас появится чувство натяжения. Однако не следует допускать сильных болевых ощущений.

 Если это упражнение для лечения позвоночника выполнить сложно, то существует облегченный вариант.

Исходное положение — лежа на спине. Правую ногу согнуть, перекинуть через левую и поставить возле левого колена с внешней стороны. Согнутое правое колено попытаться положить на кровать, не отрывая при этом правое плечо от кровати – вдох.

Вернуться с исходное положение – выдох. При этом Вы почувствуете, что Ваш позвоночник расправляется от поясницы до грудного отдела. То же самое проделайте с левой ногой.

 Плечи не поднимать, подбородок стараться приблизить к шее, голову не запрокидывать.

✓ «Кошка» — упражнение для грудного отдела. Исходное положение — встать на колени, носки соединить, а пятки развести. Затем сесть на пятки, а голову положить на пол, но при этом не отрывать от пяток ягодицы. Руки свободно лежат вдоль тела. В этом положении сделать 2-3 вдоха и 2-3 выдоха.

Вытянуть руки вперед и за руками потянуться корпусом до тех пор, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов. Вы должны ощутить, как прогибается Ваш позвоночник в грудном отделе. В такой пози¬ции тоже необходимо сделать 2-3 вдоха и 2-3 выдоха.

Брюшной пресс держать в напряжении, иначе может возникнуть перерастяжение мышц в пояснице.

✓ «Посмотри за плечо» — упражнение для шейного отдела. Оно способствует раскрепощению мышц и дугоотросчатых суставов шейного отдела.

Исходное положение — голову повернуть вправо и посмотреть за плечо. Левой ладонью упереться в подбородок. Затем голову попытаться развернуть влево, а рутой удерживать ее в исходном положении — вдох. Сосчитав до 10, расслабить мышцы шеи и левой рукой повернуть голову чуть дальше вправо – выдох.

Упражнение выполнять 2-3 раза, с каждым разом поворачивая голову все дальше вправо. Затем то же самое выполнить в противоположную сторону. Голову на спину не запрокидывать, затылок прямой, спина ровная, плечи опущены.

✓ «Кипарис» — упражнение для выработки правильной осанки.

Прижаться к стене пятками, ягодицами, плечами и затылком. Скользя ладонями по стене, поднять руки через стороны вверх и потянуться всем телом, начиная с пальцев рук – вдох. Руки опустить через стороны вниз — выдох. Затем отойти от стены, сохраняя правильную осанку.

Это базовый комплекс упражнений, который желательно выполнять ежедневно, лучше два раза в день. Положительный результат Вы ощутите очень скоро.

Каждое из предложенных упражнений можно повторить 3-4 раза. При выполнении избегайте острых болевых ощущений.

Упражнения подбираются индивидуально.

Правильно поставить диагноз и выбрать соответствующее лечение может только опытный врач на индивидуальном приеме. Вовремя поставленный диагноз и адекватно проведенное лечение сохранит Вам здоровья и средства.

Обращайтесь к профессионалам!

Будьте здоровы!

Здоровье

Человек с плохой осанкой не может выглядеть привлекательно. И, мало того, что это не красиво, так еще очень вредно для здоровья. Что же делать? Работать над своим позвоночником.

Содержание статьи

Правильное положение позвоночника

Позвоночник не должен быть абсолютно прямым. Это опасно при активном движении, так как вся ударная сила от действий будет отдаваться в позвоночных дисках и травмировать их. Если смотреть на человеческое тело в профиль, то оно должно быть похоже на немного сглаженную букву “S”.

Изгибы присутствуют в шейном, грудном и поясничном отделах.

Но у многих людей эти изгибы гипертрофированы, что тоже вредно для здоровья человека, так как при таком положении позвоночника нарушается работа внутренних органов — почек, ЖКТ, сердца и легких.

И если у тебя слишком прямой позвоночник, или слишком сильные изгибы (гиперлордоз поясничный и шейный) необходимо работать над осанкой. Кстати, если ты никогда не испытывала проблем со спиной, все равно не отказывайся от укрепляющих упражнений — профилактика лишней не бывает.

Виды нарушений осанки

Выделяют фронтальные и боковые отклонения в осанке.

К фронтальным относят как раз сколиозы. Это проявляется в несимметричных плечах, ребрах, лопатках и тазе. Если посмотреть на спину сзади, то можно увидеть, что позвоночник выгнут вправо или влево.

Боковые отклонения проявляются в излишне прямой спине или сильных прогибах. Это можно заметить, если смотреть на человека сбоку. Голова наклонена, может появляться горбик под шеей, живот выпячен, поясница прогнута вперед. Такое искривление свойственно работникам офисов — они долгое время проводят за компьютером и, чаще всего, не держат правильно спину.

Не важно какое у тебя нарушение осанки, в любом случае оно негативно сказывается не только на твоей внешности, но и на здоровье. В несколько раз увеличивается нагрузка на позвоночник, а напряжение в суставах и хрящах распределяется неравномерно. В итоге быстрее ухудшается состояние хрящей, нервные окончания защемляются и ты чувствуешь сильную боль. А это приводит к хронической усталости, остеохондрозу, сдавливанию внутренних органов и головокружению. Так что работать со спиной нужно не только ради красоты, но и для здоровья.

Как определить нарушение осанки

Нарушение осанки чаще всего появляется в детстве. В это время легче всего справиться с недугом — просто отправьте ребенка в спортивную секцию и приучите к утренней гимнастике.

Но родители могут не уследить за ребенком. И вот тебе 30 (40, 50 и даже 60) лет, ты понимаешь, что пора начать бороться со сколиозом. Но уже не так просто выпрямить спину. Чем ты старше, тем более ригидней — неэластичные связки, слабые мышцы и кости.

Травмы, различные заболевания, сидячий образ жизни, лишний вес и беременность также могут испортить осанку, причем во взрослом возрасте.

Чтобы проверить состояние своей спины, рекомендуем провести несложный тест:

1. Наклонись вперед, округли спину и расслабь руки. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
2. Встань ровно и расслабься. Попроси кого-нибудь из близких измерить твою окружность плеч. Это следует делать на 10 см ниже ключиц по горизонтале. Расстояние между плечами на спине не должно превышать расстояния, измеренного на груди более, чем на 10%.
3. Встань к стене спиной. Коснись ее пятками, икрами, ягодицами и лопатками. При таком положении ты можешь прислонить затылок к стене? На сколько тяжело тебе это сделать?
4. Так же встань к стене и попробуй вставить ладонь между ней и талией. При правильной осанке, рука должна легко проходить в это расстояние.

Важная информация

От состояния позвоночника зависит наше здоровье и красота. При этом большинство людей страдает от проблем со спиной. Если ты входишь в это число, то, скорее всего, часто слышишь “Выпрями спину!”, но делать мы это не рекомендуем. Насильное выпрямление спины может негативно сказаться на ее состоянии. Лучше займись правильной гимнастикой и купи валик.

Общие рекомендации

Вылечить искривление позвоночника можно с помощью специальных упражнений. Ты решила пойти по такому пути? Тогда помни ряд правил:

1. Занимайся гимнастикой либо с утра, либо через 1-2 часа после еды.
2. Перед занятиями делай легкую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.
3. Увеличивай количество подходов постепенно.
4. Следи за своим питанием! Оно должно содержать достаточное количество протеина, кальция и фосфора.
5. Купи ортопедическую подушку и матрас. Твоя кровать не должна быть слишком мягкой.
6. Тренируйся регулярно!
7. Добавь к своим упражнениям время на валике. Лежи на нем 5 минут в день и достаточно быстро заметишь результат. Уйдет боль, позвоночник станет ровнее, а настроение улучшится. Рекомендуем чудо валик из гречишной лузги от Beauty 365.
8. Плавание также будет хорошим дополнением к основным упражнениям. В воде наше тело максимально расслабляется и появляется возможность выполнять более сложные упражнения. Кстати, у таких занятий практически нет противопоказаний.

Комплекс упражнений

Как быстро восстановить осанку в домашних условиях? Начать делать комплекс упражнений! Это не сложно и не займет много времени, но состояние позвоночника улучшится.

Перед каждой тренировкой проводи небольшую разминку:

1. Крути головой вперед, назад, в стороны, по часовой и против часовой стрелке.
2. Совершай наклоны в стороны, вперед и назад.
3. Совершай круговые движения руками (вперед и назад). Это позволит размять затекшие плечи.
4. Перекатывайся с носков на пятки и обратно.
5. Крути ступню в разные стороны.

Все движения совершай не спеша, прислушивайся к ощущениям собственного тела.

Затем можешь переходить к основной тренировке.

Планка

Планка укрепляет практически все мышцы. Ее суть в том, чтобы как можно дольше простоять в нужном положении.

Упрись носочками и локтями в пол. Можешь также стоять в планке на вытянутых руках. Мысленно нарисуй прямую линию от головы до пят — так должна выглядеть твоя поза.

Новички обычно не могут простоять в планке дольше минуты. Начни с 30 секунд и постепенно увеличивай время.

Мостик ягодичный

Ложись на спину, согни ноги в коленях. Подними таз вверх, перенося вес тела на плечи. Ягодицы должны быть напряжены, а туловище прямым. Удержи положение несколько секунд, а затем опусти таз на пол. Упражнение следует повторять минимум 10 раз, 2 подхода.

Упражнение укрепляет мышцы бедер и поясницы.

Усложненный мостик

Также лежишь на спине, согнув колени. Поднимая таз, переносишь вес тела не на плечи, а на затылок. Не забудь напрячь шею. Начни с 2-3 повторов за подход.

Лодочка

Ляг на живот. Одновременно подними вверх руки и ноги. Продержи положение пару секунд и опусти конечности на пол. Повтори 10-15 раз.

С помощью этого упражнения ты укрепишь мышечный корсет (что как раз приводит к красивой осанке) и поставишь на место пупочное кольцо (если ты часто носишь тяжести, то оно скорее всего сместилось). Также оно стимулирует кровообращение.

Рыбка

Ляг на живот и обхвати щиколотки руками, ноги подними вверх. Совершай перекаты от груди к коленям и обратно.

Такая тренировка улучшает кровообращение и работу нервной системы, что позволит передавать ей правильные импульсы телу. Многие люди, которые попробовали это упражнение, отмечают, что их пищеварительная система начала лучше работать.

Плуг

Ляг на спину, руки вытяни вдоль корпуса. Закинь ноги за голову. Старайся коснуться кончиками пальцев пола за головой. Почувствуй, как растягиваются твои мышцы.

Свечка

Ляг на спину, вытяни прямые ноги вверх. Придерживай таз руками, уперевшись в пол локтями. Удерживай равновесие как можно дольше. Выходи из стойки с помощью группировки — прижми колени к груди, обхвати их руками и сделай несколько перекатов на спине.

С помощью этого упражнения ты разовьешь равновесие и растянешь позвоночyик.

Кошка

Встань на четвереньки (то есть упрись в пол коленями и ладонями). Сначала округли спину (как злая кошка) и опусти голову вниз, затем прогнись в пояснице (вспомни как делает кошка, когда ее гладят), а голову подними наверх. Сделай 10-15 повторений. Максимально тяни спину.

Это упражнение убирает боль и делает позвоночник более гибким.

Мостик

Ляг на спину. Поставь пятки поближе к ягодицам, а кисти рук к ушам. Выпрями руки и ступни, выгнув спину и выпятив живот вверх. Выходить из стойки в первое время лучше с помощью другого человека, чтобы обезопасить себя.

Во время занятий не делай резких движений. Если чувствуешь боль — остановись. Так не должно быть. Только приятное напряжение или растяжение мышц. Делай перерывы, если сильно устанешь. В начале не стоит увлекаться — увеличивай количество подходов постепенно. Самое главное — твой комфорт. Ты должна чувствовать, как мышцы становятся сильнее, а позвоночник ровнее.

На марафоне “СмелоНЕТ” еще больше классных упражнений для улучшения осанки и укрепления спинных мышц. Все в нашем организме зависит от позвоночника. Если тебя волнует нависшее веко, второй подбородок, поплывший овал лица и обвисшая грудь, то начинать нужно именно с работы над спиной. участницы марафона замечают изменения во всем теле уже после блока упражнений на позвоночник.

Займись наконец своим здоровьем — записывайся на марафон.

Укрепляем позвоночник: 7 упражнений для спины | Секреты красоты | Здоровье

Чего не любит позвоночник?

В некоторых ситуациях, которые, увы, становятся визитной карточкой современного образа жизни, позвоночник страдает особенно сильно. Итак, что это за моменты?

Слабые мышцы. Если вы много двигаетесь, мышцы, окружающие позвоночник, постоянно тренируются и защищают стержень организма, как настоящий корсет. Увы, многие ли из нас проходят положенные 8–10 тысяч шагов в день?

Поэтому мышцы ослабевают, атрофируются, и вес тела принимают на себя позвонки и межпозвоночные диски, что грозит серьезными последствиями, такими как остеохондроз, межпозвоночные грыжи и т. п.

Неправильный подъем тяжести. При слабых мышцах спины поднимать что-то тяжелее 10 кг – убивать межпозвоночные диски. Любым наклонам, при которых спина округляется, лучше предпочесть приседание.

Сидение без опоры под спину. В сидячем положении даже сильные мышцы спины расслаблены и вес тела давит опять-таки на позвонки и диски, поэтому опираться на спинку стула или кресла необходимо. Желательно, чтобы она имела анатомическую форму и поддерживала прогиб в пояснице и лопатки, а в идеале – еще и шею и голову.

Сумки на плече. Даже легкая дамская сумочка провоцирует постоянно вздергивать одно плечо вверх. Возникает такой перекос во всем позвоночнике и прилегающих костях, который затрагивает даже тазобедренные суставы.

Зарядка для спины

Чтобы компенсировать влияние всех этих вредных факторов, мы составили комплекс упражнений. Вам потребуются гантели весом 2–3 кг (можно использовать большие бутыли для воды с ручкой или сумки с пакетами сахара или муки). На усилии следует делать выдох, при расслаблении – вдох. Упражнения оптимально делать 2–3 раза в неделю.

1. Тяга гантелей к поясу

Встаньте ровно, ноги на ширине бедер или чуть шире. Возьмите гантели в руки, слегка присядьте и подайте корпус вперед. Для этого наклонитесь в пояснице, а плечи разверните, лопатки сведите как можно ближе – это не позволит травмировать поясницу. Сгибая локти, тяните вверх так, чтобы коснуться краев живота. Вы должны ощущать напряжение мышц верхней части спины. Если не получается, поэкспериментируйте с положением корпуса (чуть вперед или чуть назад) или же возьмите вес побольше. Три подхода по 8–12 повторений.

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Вам понадобится стул или табуретка. Встаньте сбоку от нее, в дальнюю руку возьмите гантель. Ближайшую ногу согните и поставьте колено на табуретку, рукой обопритесь на опору перед коленом. Другую ногу слегка согните, корпус наклоните, как для предыдущего упражнения. Руку с гантелью опустите вдоль тела ладонью к корпусу. Подтягивайте руку к животу, ощущая напряжение половины спины. Затем поменяйте стороны. 4 подхода (2 на каждую сторону) по 10 повторений.

3. Гиперэкстензия

Положите на табуретку или стул большую подушку (чтобы было не жестко) и опуститесь на нее низом живота и бедрами. Ноги надо вытянуть и зацепиться ими за что-нибудь на полу (проще всего попросить кого-то их придерживать). Руки либо за головой, либо прижаты к груди. Разверните плечи, сведите лопатки и в таком положении опускайте корпус насколько сможете и поднимайте его в верхнюю точку. Выдох на подъеме. Три подхода по 5–8 раз.

4. Разводка гантелей стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями прижмите к бедрам, ладонями к ногам. Локти слегка согните, живот втяните и напрягите. Во время всего упражнения не дергайте поясницей, двигаются только руки и плечи. На выдохе плавно поднимите гантели от бедер до уровня плеч в стороны, разводя руки. Локти не выпрямляйте. Вы должны почувствовать, как работают мышцы сзади от плеч до лопаток и в сторону подмышек. Два подхода по 8–10 раз.

5. Натяжение спины

                                                               

Кстати

Занятия физкультурой – укрепляющие  и развивающие мыщцы, позвоночник, суставы – являются одной из основных мер профилактики невралгии. Однако если профилактических мер оказалось недостаточно, придется прибегнуть к медицинским средствам. Чтобы снять боль при начальной стадии невралгии, применяют препараты, блокирующие кожные рецепторы нервов и отвлекающие средства. Особое место в ряду лекарственных средств при невралгии занимают лечебные пластыри. Они обладают обезболивающим, противовоспалительным, миорелаксирующим действием и могут быть использованы не только в острый период болезни, но и подходят для длительного применения.

Опуститесь на коврик на живот. Ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. Смотрите в пол и не закидывайте голову (для удобства под лоб можно положить небольшую подушечку или свернутое полотенце). Вытяните пальцы левой ноги и правой руки, напрягите обе конечности и плавно оторвите их от пола. Ваша задача не задрать их вверх, а вытянуть над полом бедро (так, чтобы даже часть низа живота «зависла» над полом) и руку вместе с плечом и желательно грудью.

Зафиксировав это положение на 3–5 счетов, плавно положите конечности на пол (не бросая!) и сделайте то же самое правой ногой и левой рукой. Два подхода, в каждом подходе 16–20 повторений (по 8–10 на каждую диагональ). Со временем в руку можно будет взять гантель.

6. Скручивание поясницы

Перевернитесь на спину. Прижмите поясницу, лопатки и плечи к полу, руки вдоль туловища на полу. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени были направлены вертикально вверх, а колени располагались на весу в районе груди.

Найдите устойчивое положение, щиколотки можно скрестить. Напрягите мышцы поясницы и живота и ими плавно подтяните колени в сторону шеи так, чтобы таз и за ним низ поясницы оторвались от пола. Голени все время держите вертикально, руками можно опереться на пол для равновесия. Три подхода по 8 раз.

7. Расслабление позвоночника

Встаньте на четвереньки. Опустите голову вниз, подбородок прижмите к груди и максимально округлите спину вверх. Затем опустите таз к пяткам, выпрямляя спину, прогибая поясницу вниз и поднимая голову. Руки спереди стоят на полу, вытягиваются, потяните спину вместе с ними. Один подход, 10–12 повторений.

Смотрите также:

Комплекс упражнений для укрепления спинных мышц в домашних условиях – Medaboutme.

ru

Позвоночник человека нуждается в регулярной проработке специальными упражнениями. Они помогают держать мышцы спины в тонусе, укрепляют и выравнивают позвоночник, улучшают его гибкость и подвижность.

Физические упражнения и здоровье позвоночника

Позвоночник — это стержень организма, несущая часть скелета. Ежедневно он подвергается значительным физическим нагрузкам. Даже во время ночного сна позвоночник расслабляется не полностью. Полному расслаблению может мешать привычка спать в определенных позах или слишком мягкая постель. В течение жизни человека на позвоночник оказывают воздействие различные негативные факторы. На нем плохо отражается длительное сидение перед компьютером, подъем и перенос тяжестей, избыточный вес тела и многое другое. Но нехватка физических нагрузок — это тоже отрицательный фактор, способствующий ухудшению здоровья позвоночного столба.

Правильно подобранные дозированные нагрузки полезны для позвоночника и даже необходимы. Упражнения с силовой нагрузкой формируют крепкий мышечный корсет, обеспечивающий позвоночнику надежную поддержку. С помощью упражнений на растяжку можно растянуть, выровнять и расслабить позвоночный столб, улучшить его гибкость и подвижность. Полезны и легкие аэробные нагрузки. Они усиливают приток крови к структурам позвоночника, улучшают их питание, устраняют застойные явления.

Как укрепить спину в домашних условиях?

Состояние позвоночника можно улучшить при помощи домашних упражнений. Тренировки лучше проводить ежедневно (можно вместо утренней зарядки). На выполнение стандартного комплекса упражнений для спины придется потратить всего 15-20 минут. Такие тренировки полезны и здоровым людям, и имеющим проблемы с костно-мышечной системой. Выполняя комплекс упражнений для спины в качестве профилактики, можно избежать развития остеохондроза, сохранить ровную осанку и избавиться от хронического напряжения спинных мышц. Тот, кто регулярно ощущает тяжесть и боль в спине, почувствует улучшение уже через неделю регулярных тренировок.

Прорабатывая спину, нужно двигаться плавно и неторопливо, чтобы не усугубить уже имеющиеся проблемы с позвоночником и не травмироваться. Растяжка позвоночника обычно проводится в конце занятия после серии укрепляющих упражнений. Не стоит с первых дней тренироваться слишком интенсивно, нагрузку нужно наращивать постепенно. Новички должны начинать с самых простых упражнений.

Комплекс базовых упражнений

Начинающим подойдет следующий комплекс упражнений:

1. Встаньте прямо. Зафиксируйте колени — они должны все время оставаться выпрямленными. Наклоните туловище вперед и дотянитесь руками до пола. Прикоснитесь к полу кончиками пальцев. Расслабьте спину, пусть корпус свободно опустится под собственной тяжестью. В первое время глубокие наклоны при полностью прямых коленях будут даваться нелегко. Но постепенно они будут получаться все лучше и лучше. В конце концов, удастся даже полностью положить ладони на пол.
2. Постелите коврик, сядьте на него. Сгруппируйтесь, согнув ноги. Колени подтяните к подбородку, руками обхватите голени. Подбородок опустите, спину округлите. Сохраняя группировку, плавно перекатитесь назад до соприкосновения с полом лопаток и шеи. Потом перекатитесь вперед. Для этого сильнее подтяните пятки к ягодицам и активно подайте вперед голову и верх корпуса. Перекаты обеспечивают хороший массаж позвоночника.
3. Для выполнения следующего упражнения лягте на бок. Приподнимите корпус и упритесь руками в пол. Перемещайте вперед и назад ногу, находящуюся сверху. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Доведите ее до максимума.
4. Лягте на живот. Положите ладони под плечи. Плавно прогнитесь в спине, полностью выпрямив руки. Остановитесь на несколько секунд. Согните руки, опустите корпус. Повторите несколько раз.

Через некоторое время можно добавить в комплекс несколько упражнений с гантелями:

1. Возьмите утяжелители в руки, встаньте ровно. Наклонитесь вперед до прямого угла между бедрами и корпусом. Выпрямите спину. Немного согните руки. Разведите конечности с гантелями в стороны и поднимите их как можно выше.
2. Выпрямитесь, держа гантели в руках. Руки опустите вдоль туловища. Поднимите плечи максимально высоко, сделайте короткую паузу, опустите.

В этих упражнениях нагрузка ложится в основном на мышцы верхней части спины. Вес гантелей подбирается индивидуально. Дома вместо них можно использовать другие отягощения, например, бутылки с водой.

Растяжка позвоночника

Самый простой способ растянуть позвоночник — выполнить вис на перекладине. Это упражнение уменьшает давление между позвонками, снимает напряжение с мышц, разгружает и выравнивает позвоночник. Для выполнения виса нужно использовать шведскую стенку или турник. Если этих снарядов дома нет, можно делать вис на обычной двери. Выполнение элемента:

• Приоткройте и зафиксируйте дверь.

Повернитесь к ней спиной. Возьмитесь руками за верхнее ребро двери, предварительно положив на него сложенное полотенце. Согните ноги, повисните на полностью выпрямленных руках. Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Сделайте 2-3 повторения.

• Повернитесь к двери лицом.

Возьмитесь за ее верхний край, повиснете на прямых руках. Ноги согните под прямым углом. Покачайте ими из стороны в сторону, позвоночник при этом должен мягко скручиваться. Оставайтесь в висе столько, сколько сможете выдержать.

Для растяжки мышц и позвоночника в домашних условиях можно использовать фитбол. Растяжка спины с фитболом:

1. Сядьте на мяч. Переступите ногами несколько раз, чтобы мяч оказался под поясницей. Вытяните руки за голову.
2. Стопами упритесь в пол. Вытянитесь на мяче, опустив голову и дотянувшись руками до пола.
3. Дышите спокойно и глубоко. Пробудьте в этом положении 30 секунд.

Фитбол можно использовать не только для растяжки мышц и позвоночника. На мяче можно выполнять укрепляющие упражнения для спины, например, гиперэкстензию и подъемы таза. Можно делать на этом снаряде перекаты вперед-назад и вправо-влево — они хорошо массажируют спину и снимают напряжение с мышц.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Профилактики остеопороза по возможности надлежащим образом выполнять

Остеопения и остеопороз являются основными причинами инвалидности, особенно у пожилых женщин. Остеопороз-это нарушение плотности костной массы, которое является тяжелым и слабым. В тяжелых случаях из-за сильной слабости костей некоторые простые движения могут привести к переломам бедра и позвоночника. Но как можно снизить риск этих опасных для жизни травм? Лучшее предложение-физические упражнения.

 

Увеличьте мышечную силу, улучшите равновесие, уменьшите риск переломов костей, поддерживайте или улучшайте осанку, снимайте или уменьшайте боль с помощью упражнений.

 

Существуют определенные виды упражнений, которые укрепляют мышцы и кости,а другие предназначены для улучшения баланса. Каждое из этих упражнений каким-то образом предотвратит остеопороз и его травмы. Познакомьтесь с ними.

Что такое остеопения?

Когда у вас слабые кости, но нет остеопороза, у вас остеопения. Тест минеральной плотности костной ткани BMD показывает, что у вас остеопороз или остеопороз.

Остеопения протекает бессимптомно, и эта потеря плотности костной ткани не вызовет у вас боли или дискомфорта. По этой причине она считается молчаливой болезнью.

 

Подробнее об остеопорозе вы можете прочитать в статье «Виды остеопороза».

Усугубляющие факторы остеопороза

Плотность костной ткани естественным образом достигает пика к 35 годам, после чего кости с возрастом ослабевают. Но некоторые решения и привычки могут ускорить развитие остеопороза. Например, недополучение кальция и витамина D, курение, употребление слишком большого количества алкоголя, Прием некоторых лекарств, таких как кортикостероиды и противосудорожные препараты, и отсутствие физических упражнений. Таким образом, изменив эти привычки, вы сможете максимально предотвратить остеопороз.

Как лечится остеопения?

Целью лечения остеопении является предотвращение ее прогрессирования и превращения в тяжелую форму остеопороза. На самом деле от этого нет лекарства. Только так можно предотвратить его тяжесть.

 

Часть этого лечения включает в себя диету и физические упражнения, а другая часть-лекарства. Врачи обычно не назначают лекарства, когда степень тяжести остеопении низкая. Но если ваша МПК близка к остеопорозу, необходимо медикаментозное лечение.

Диета при остеопении

Чтобы получить кальций и витамин D, лучше всего использовать нежирные и нежирные молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, а также некоторые виды апельсинового сока, хлеб и злаки, обогащенные кальцием и витамином D. Брокколи, пресноводный лосось и шпинат также являются хорошими источниками кальция.

Выбор правильной формы упражнений

Этот тип упражнений часто рекомендуется людям с остеопенией.

Силовые тренировки, особенно упражнения для верхней части спины

Эти упражнения выполняются с использованием гирь и растяжек и полезны для укрепления всех мышц, особенно мышц позвоночника, а также для балансировки тела. Это упражнение на сопротивление также может помочь поддерживать плотность костной ткани.

 

Конечно, тренировка сопротивления должна быть соизмерима с вашими способностями и выносливостью, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или личный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может научить правильной форме и методике этих упражнений, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Тяжелая аэробная активность

Этот вид упражнений воздействует непосредственно на кости ног, ягодиц и поясницы, замедляя процесс потери минералов. Они также имеют сердечно-сосудистые преимущества и способствуют здоровью сердца и кровеносной системы.

Упражнения на растяжку

Эти упражнения обычно делаются для охлаждения мышц после других упражнений, и очень важно, чтобы вы делали их под наблюдением специалиста. Потому что некоторые из этих движений повреждают ваши кости.

Упражнения на устойчивость и равновесие

Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, чтобы поддерживать равновесие. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения, основанные на движении, такие как тай-чи, могут улучшить вашу устойчивость и равновесие.

Выберите тип упражнений в зависимости от возраста

Молодые люди и взрослые или молодые женщины, которые находятся в преждевременной менопаузе и имеют остеопению, 30 минут быстрой ходьбы, бега, танцев и легкой аэробики ежедневно могут укрепить свои кости.

 

Быстрая ходьба, бег или даже прыжки — примеры упражнений с отягощениями. В том смысле, что в этих случаях ноги касаются земли. И кости укрепляются. Плавание и езда на велосипеде тоже хорошие виды спорта, но они помогают улучшить здоровье сердца и укрепить мышцы, а не кости.

Небольшое увеличение МПКТ может значительно снизить риск переломов в более старшем возрасте. Однако чем старше вы становитесь, тем труднее становится строить кости. По этой причине с возрастом необходимо сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих мышцы и равновесие. Ходьба все еще хороша в этой ситуации, но теперь необходимо включить плавание и езду на велосипеде в программу упражнений, чтобы укрепить мышцы и сбалансировать тело.

Примеры упражнений, подходящих для остеопении

Растяжка мышц бедра

Это упражнение укрепляет мышцы вокруг бедер и ягодиц и помогает увеличить баланс. Лучше всего делать это упражнение два-три раза в неделю.

1.Встаньте рядом со стулом и держите его одной рукой. Стоять идеально ровно.

2.Положите другую руку поверх таза, вытяните ногу и держите ее. 3.прямоДержите носок вперед. Старайтесь не поднимать ногу достаточно высоко, чтобы поднять таз.

4.Затем опустите ногу. Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги.

Подъем носка и пятки

Это упражнение укрепляет нижние конечности и улучшает равновесие. Делайте их каждый день. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в подошвах ног, наденьте обувь.

1.Встаньте за стулом. Осторожно держите его одной или обеими руками. Сохраняйте равновесие, старайтесь сохранять равновесие только одной рукой или несколькими пальцами.

2.Встаньте прямо, держите пятки на полу и поднимите пальцы ног от пола. Встаньте прямо и держите колени прямо. Задержитесь на пять секунд. Затем опустите пальцы ног.

3.Теперь поставьте пальцы ног на землю и оторвите пятки от Земли. Задержитесь на пять секунд. Затем осторожно опустите пятку.

4.Если вы чувствуете мышечные спазмы во время любой из этих стадий. Отдохните несколько секунд.

5.Проделайте это движение десять раз для пятки и десять раз для носка.

Растяжка мышц задней части ноги

Это движение укрепляет спину и бедра и растягивает мышцы передней части бедер.

1.Лягте на спину на матрас на полу или на кровать.

2.Положите подушку под живот, чтобы не давить на спину, когда поднимаете ноги. Вы можете положить голову на руки или на полотенце.

4.Сделайте глубокий вдох, мягко прижмите таз к подушке и напрягите мышцы бедер.

5.Слегка согните колено, а затем медленно оторвите одно бедро от Земли. Сосчитайте до двух и снова опустите ноги.

6.Проделайте эти движения по десять раз для каждой ноги.

Если у вас остеопороз, не делайте этих упражнений

Такие виды деятельности, как прыжки, бег или даже бег трусцой, могут привести к слабым переломам костей у людей с тяжелым остеопорозом. В общем, избегайте быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными и контролируемыми движениями.

Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед и сгибаете спину, например, кладете пальцы на пальцы ног во время сидения, могут увеличить риск компрессионных переломов позвоночника, если у вас развивается остеопороз.

 

Не пропустите статью «остеопороз и переломы позвоночника.»

 

Гольф, теннис, боулинг и некоторые упражнения йоги могут заставить вас сильно согнуть или скрутить спину, что приведет к компрессионному перелому позвоночника.

 

Что вы делаете, чтобы защитить себя от остеопороза? Мы ждем ваших комментариев.

 

 

 

Как укрепить мышечный корсет: 6 простых и эффективных упражнений

Небольшая тренировка поможет укрепить мышцы живота

Постуральные, или «антигравитационные», мышцы — одна из самых важных частей мышечного корсета человека. Их тонус помогает поддерживать вертикальное положение тела, сопротивляясь силе гравитации. Благодаря им мы можем ровно стоять, ходить, сидеть с прямой спиной. К этой группе относятся не только мышцы спины, как приято считать, но и мышцы по передней поверхности тела. Главным образом — прямая мышца живота.

Представьте, что у вас очень сильные мышцы спины, но при этом — очень расслабленный живот. Мышцы спины будут «перетягивать» на себя весь корпус, поясница будет напрягаться, а мышцы спины — приходить еще в больший спазм, стараясь удержать тело в вертикальном положении. Поэтому в поддержании позвоночника мышцы живота играют не менее важную роль, чем мышцы спины. Укрепляя их, вы равномерно распределяете нагрузку в теле. В этом поможет комплекс упражнений от реабилитолога клиники остеопатии доктора Огарко Виктории Лапко. Для сбалансированного занятия вы можете подключить упражнения для укрепления спины — например, постойте несколько минут в планке.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Вчера, 08:15 Вчера, 15:00 Вчера, 14:11

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на ягодицах с прямой спиной, ноги выпрямлены в коленях на полу, руки вдоль корпуса, ладони на полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: отклонитесь корпусом назад, сохраняя спину ровной. В какой-то момент вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. В этот момент остановитесь и поднимите над полом ноги. Согните их в коленях, подтяните бедра ближе к животу. Поднимите руки на линию плеч, разверните ладонями внутрь.

ОТСТРОЙКА: следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Чем дальше ноги от живота и чем больше выпрямлены колени, тем сильнее напрягаются мышцы живота и бедер — за счет этого вы можете регулировать уровень нагрузки. Дышите глубоко и ровно.

Оставайтесь в этом положении от 30 сек. до 1,5 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 2

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вдоль корпуса.

ВЫПОЛНЕНИЕ: на вдохе уведите руки за голову, на выдохе вытолкните макушку и руки вверх, отрывая от пола только плечи и лопатки, на вдохе вернитесь в и. п.

ОТСТРОЙКА: старайтесь вытянуться плечевым поясом, головой и руками в одну вертикаль.
Чем сильнее вы выталкиваете себя вверх, тем лучше напрягаются мышцы живота.

Выполните от 10 до 20 таких повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 3

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вдоль корпуса.

ВЫПОЛНЕНИЕ: на вдохе уведите руки за голову, на выдохе вытолкните руки вдоль корпуса, поднимая над полом спину. 

ОТСТРОЙКА: толкая руки вдоль ног, приподнимайтесь выше, чем в предыдущем упражнении. Поясницу животом прижимайте к полу. Сильно давите ладонями друг на друга: это поможет укрепить мышцы грудного отдела.

Выполните от 10 до 20 таких повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на полу, ладони сведите в замок и поместите сомкнутыми таким образом под затылок. Ноги поднимите над полом, согните в бедрах и коленях под углом 90 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ: на выдохе выпрямите правую ногу вдоль пола, поднимите корпус и попробуйте достать правым локтем до левого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повторите это же движение в другую сторону.

ОТСТРОЙКА: очень важно — не колено тяните к локтю, а локоть к колену. Приподнимайтесь как можно выше и хорошо прокручивайтесь корпусом.

Сделайте от 10 до 20 раз в каждую из сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 5

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя на коленях, колени на ширине таза, руки вдоль корпуса.

ВЫПОЛНЕНИЕ: на выдохе отклонитесь корпусом назад. Руки вытяните перед собой, ладонями разверните вовнутрь. После выдоха сделайте небольшую задержку дыхания, оставаясь в этом положении. На вдохе вернитесь в и. п.

ОТСТРОЙКА: Спина должна остаться ровной, как дощечка. Чем больше вы отклоняетесь назад, тем сильнее напрягаются мышцы по передней поверхности тела. В том числе мышцы бедер, живота и даже грудного отдела.

Сделайте от 10 до 20 таких повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 6

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на ягодицах с прямой спиной. Кисти рук сведите в кулаки и поставьте в упор по обе стороны от таза.

ВЫПОЛНЕНИЕ: оттолкнитесь кулаками от пола и приподнимите над полом таз. Поднимите над полом левую ногу. Удерживайте ее на весу.

ОТСТРОЙКА: спина прямая. Почувствуйте, как напрягаются мышцы живота и бедер. То же упражнение повторите с правой ногой.

Каждую ногу удерживайте на весу не менее 30 сек. Если это сложно, можете сделать несколько подходов, удерживая каждую из ног по 10—20—30 сек.

Читайте также:

упражнений на укрепление | Прецизионный уход за позвоночником — Центр позвоночника в Тайлер, штат Техас, с филиалами по всему Восточному Техасу — специалисты по боли в спине, шее и неврологии позвоночника

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений.Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый.Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другой боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая.Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к низкий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра.Держите ноги вместе. Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч.Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад). Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано.Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе. Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы.Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина.Поддерживайте свой поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руках и поочередно поднимать подведение рук к уровню плеч и вниз. Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано).Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается. Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки.Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад за собой, затем обратно в исходное положение позиция.Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки.Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо. Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол.Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните. Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева).Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей. Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте.Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

---

Precision Spine Care — единственный центр позвоночника в Восточном Техасе, который включен в сеть Spine Center Network , эксклюзивный национальный список сертифицированных центров передового опыта в области позвоночника. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

---

Заявление об ограничении ответственности: Изображения, отображаемые в программе Precision Spine Care, являются изображениями врачей, пациентов и сотрудников, которые дали согласие на размещение своих фотографий на этом веб-сайте.Если вы просматриваете в Internet Explorer 8 или более ранней версии, вам может потребоваться обновить браузер, щелкнув здесь.

Лучшие упражнения для укрепления верхней части спины

Упражнения для верхней части спины — важное дополнение к вашей тренировке с тяжелой атлетикой.

Кредит изображения: Staras / iStock / GettyImages

Между использованием компьютера, телефона и планшета вы, вероятно, сгорбитесь, глядя на экран в течение нескольких часов в день, и эта плохая осанка может привести к боли в верхней части спины.Если вы страдаете от боли в спине, шее и плечах, вам поможет укрепление мышц, улучшающих осанку.

Безопасно ли тренироваться при боли в верхней части спины?

Ответ на вопрос, следует ли вам тренироваться с болью в спине, зависит от причины и силы боли. По данным Мичиганского университета, помимо плохой осанки, боль в верхней части спины может быть вызвана чрезмерной нагрузкой на мышцы спины, грыжей межпозвоночного диска или переломом позвонков.

Если вы чувствуете боль и напряжение в верхней части спины (т.е. боль не вызвана острой травмой), лучше несколько дней расслабиться, чтобы увидеть, стихает ли боль сама по себе. Регулярные болезненные ощущения в мышцах после упражнений должны исчезнуть в течение трех-пяти дней. Если боль не проходит, вы можете обратиться к врачу, если это более серьезная проблема.

Может показаться нелогичным или неудобным тренироваться, когда вы испытываете боль, но легкие упражнения часто рекомендуются, если вы страдаете от боли в верхней части спины, поскольку легкое растяжение может помочь вашим мышцам не стать жесткими.

Подробнее: Можно ли тренироваться при болях в спине?

Почему важно укреплять верхнюю часть спины?

Хотя любая хорошая тренировка должна воздействовать на все основные группы мышц в определенный момент недели, нацеливание на мышцы верхней части спины дает некоторые очень специфические преимущества. Во-первых, вы улучшите осанку.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), более сильные ромбовидные и трапециевидные мышцы (те, которые отводят лопатки назад) лучше удерживают ваши плечи назад и вертикальное положение позвоночника.

Укрепление мышц верхней части спины также может помочь в восстановлении после травмы плеча. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, ромбовидные и трапециевидные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав, способствуют восстановлению и помогают предотвратить будущие травмы.

Если у вас ноющая боль, которая не вызвана болезненностью или острой травмой, легкие упражнения для верхней части спины помогут справиться с болью. На самом деле, лучше оставаться активным, чем отдыхать в постели. Даже простые движения с собственным весом и растяжка лучше снимают боль, чем бездействие.

Упражнения для укрепления верхней части спины

Независимо от того, является ли ваша цель улучшить осанку, восстановиться после травмы, предотвратить будущие травмы или справиться с болью, вот несколько упражнений, расположенных в произвольном порядке от самого простого к сложному, которые укрепят вашу верхнюю часть спины.

Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования

Сжатие плечевым лезвием

Это простое упражнение на укрепление верхней части спины, которое можно выполнять без какого-либо оборудования.Все, что вам нужно, — это место, где можно сидеть — так что вы можете делать это даже на работе! Это движение может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку, и его полезно практиковать в течение дня, когда вы замечаете, что ваши плечи сгибаются вперед.

1. Сидя прямо на стуле, положив руки на бедра, сожмите лопатки вместе и удерживайте их, считая до пяти.
2. Расслабьтесь и повторите, следя за тем, чтобы подбородок оставался ровным, а плечи не поднимались, когда вы их оттягиваете.

Растяжка над головой на груди

Плотная большая грудная мышца, более известная как грудная мышца или грудная мышца, может тянуть ваши плечи вперед.Если вы пытаетесь исправить сутулую осанку, важно исправить это, растянув грудь. Согласно ACE, эта растяжка особенно эффективна для этого.

1. Начните сидя или стоя, заведите руки за голову и разведите локти.
2. Сохраняйте прямую осанку и прямой позвоночник.
3. Осторожно сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы раскрыть грудь.
4. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.

Доброе утро

Как следует из названия, это отличное упражнение, которое можно делать утром, пока на спину в течение дня не будет слишком сильного давления. Хотя это упражнение используется в основном при болях в пояснице, укрепление всей спины может помочь при боли в любом отделе.

1. Положите кончики пальцев за голову, локти разведены в стороны.
2. Удерживая спину прямо и грудь приподняв, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия.
3. Медленно вернитесь в положение стоя, удерживая корпус в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Поза Кобры

Незаменимая поза в йоге, особенно для начинающих, это упражнение также может помочь исправить сутулость.

1. Лягте на живот. Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились ниже плеч.
2. Посмотрите в пол, держите шею прямо.
3. Надавите на руки и предплечья и поднимите грудь от земли.Согните спину как можно сильнее без боли.
4. Сосредоточьтесь на вытягивании лопаток назад и вниз и сохранении нейтрального положения шеи.

Модифицированное подтягивание

Подтягивания — это фантастическое упражнение для укрепления верхней части спины, которое помогает исправить вашу осанку. Но этот вариант более удобен для новичков, чем традиционные подтягивания. Независимо от того, есть ли у вас проблемы с шеей или спиной, это движение одновременно укрепляет и растягивает.

1. Держитесь за перила, забор или другой неподвижный предмет, который может выдержать ваш вес. Ваши руки должны быть примерно на уровне плеч.
2. Встаньте близко к объекту, согнув руки.
3. Откиньтесь назад, держа ступни ровно, а тело — прямой от щиколоток до плеч.
4. Расслабьте мышцы верхней части спины, откинувшись назад с полностью вытянутыми руками, и потянитесь в течение нескольких секунд.
5. Подтяните себя мышцами спины.

TRX Row

Chelsey Yearian, личный тренер из Нью-Йорка, любит тягу TRX, потому что она достаточно проста для большинства людей, чтобы научиться и укрепить мышцы верхней части спины.Кроме того, они могут быть изменены. «Чтобы усложнить задачу, идите ногами вперед, пока ваше тело не станет полностью горизонтальным», — говорит она. «Если это все еще недостаточно сложно, попробуйте поднять ноги на небольшом ящике или скамейке».

1. Подвесьте TRX к потолку, дверному проему или аналогичному высокому приспособлению.
2. Возьмитесь за ручки и отойдите назад так, чтобы ваше тело было под углом, а руки были прямыми.
3. Подтянитесь, удерживая тело на прямой линии от лодыжек до головы при движении.
4. Опустить назад с контролем.

Перевернутый ряд

Если тяга TRX звучит интригующе, но у вас нет доступа к системе подвески, вы можете воссоздать упражнение в тренажерном зале со штангой и силовой стойкой.

1. Установить штангу на крючки чуть ниже пояса.
2. Лягте под штангу, грудь прямо под штангой.
3. Возьмитесь за перекладину и подтянитесь. Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и поставьте ступни, чтобы облегчить задачу.
4. Опуститесь вниз с контролем.

Строка полосы сопротивления

Тяга с эспандером полезна, если вы ищете домашнее упражнение для верхней части спины, которое не требует гантелей, гантелей или тросовых тренажеров. Это движение поможет вам сосредоточиться на сжатии ромбовидных мышц, а также средних и нижних трапециевидных мышц, которые отводят лопатки назад.

1. Обвяжите фиксирующий браслет вокруг неподвижного объекта примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за ручки и отойдите назад.
3. Сядьте попой назад и согните ноги в коленях. Полоса сопротивления должна быть натянутой.
4. Потяните ручки к груди и отожмите лопатки назад.
5. Сделайте паузу в конце, затем расслабьтесь и выпрямите руки.

Тяга штанги

Если у вас сильный верх спины, но вы хотите сделать его сильнее, попробуйте тянуть штангу. Штанга позволяет быстро и легко прибавлять в весе.

1. Возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч.
2. Согнитесь вперед в талии, отклоните бедра назад и наклонитесь вперед, при этом спина будет плоской.
3. Когда вы находитесь в этом положении, ваши руки — единственное, что движется. Потяните штангу вверх к животу, отведя лопатки назад.
4. Расслабьте руки, опуская штангу, а затем повторите.

Тяга гантели в наклоне на одной руке

С помощью всего лишь одной гантели вы можете выполнить это упражнение, которое также требует некоторой силы нижней части спины для укрепления мышц верхней части спины.Это также полезно для выравнивания любого дисбаланса силы между правой и левой сторонами.

1. Возьмите гантель и наклонитесь, как будто делаете лук. Вы можете поддержать ту сторону, которая не работает, положив эту руку и колено на стул или силовую скамью.
2. Откиньте ягодицы назад, держите вес на пятках и держите спину ровной. Гантель должна свисать прямо с вашего плеча.
3. Потяните вес вверх к ребрам и сожмите лопатки вместе.
4. Расслабьте руку, опуская вес, и повторите.

Тяга Т-образной дуги

Ник ДеФрейтас, тренер по силовой и кондиционной подготовке и личный тренер Нью-Йоркского университета, использует тягу с Т-образной штангой со своими спортсменами для укрепления мышц спины. Ему нравится это упражнение, потому что у других мышц нет возможности компенсировать слабость верхней части спины. Поскольку ваша грудь поддерживается во время движения, обмануть сложно.

1. Лягте на тренажер с Т-образной перекладиной грудью на подушку.
2. Возьмитесь за ручки и переместите штангу так, чтобы она находилась прямо под вами.
3. Потяните ручки вверх к ребрам, зажав лопатки назад.
4. Расслабьтесь и опустите штангу.

Тяга за поверхность кабеля

С правильным канатным тренажером вы можете создать упражнение на укрепление верхней части спины, которое также прорабатывает заднюю часть плеча, называемую задними дельтовидными мышцами.

1. Установите канатную машину на максимальную высоту и наденьте на нее трос.
2. Возьмитесь за веревку так, чтобы суставы смотрели друг на друга.
3. Сделайте шаг назад и встаньте на одно колено.
4. Потяните веревку к носу и разведите локти.
5. Оттянитесь как можно дальше, затем расслабьтесь, вытяните руки назад и повторите.

Тяга гири с опорой на грудь

Канатные тренажеры полезны для упражнений на верхнюю часть спины, но они дороги и занимают много места. Вы можете использовать это движение, чтобы имитировать тягу с опорой на трос на груди.

1. Установите скамью для тяжелой атлетики под углом примерно 45 градусов.
2. Поставьте две гири, по одной с каждой стороны, на землю ближе к задней части скамьи.
3. Лягте на живот, ровно на скамейке, грудью вверх.
4. Потянитесь вниз и возьмите гири.
5. Поднимите их, отводя лопатки назад.
6. Расслабьтесь и опустите гири.

Гиря чистая

«Развитие и укрепление мускулатуры верхней части спины необходимо для улучшения осанки», — говорит Франческа Мартинез, сертифицированный тренер ONNIT Academy.Она использует чистую гирю со своими клиентами.

1. Начните с гири между ног.
2. Обведите бедра шарниром и присядьте, чтобы взяться за ручку.
3. Встаньте и одной рукой потяните гирю вверх так, чтобы она перевернулась и приземлилась на тыльную сторону предплечья.
4. Держите гирю предплечьем вертикально.
5. Выпрямите грудь, встаньте прямо и потяните плечи вниз и назад.
6. Затем переверните гирю и отведите бедра назад, чтобы поставить ее обратно.

Подробнее: 14 упражнений для смещения сидения весь день

5 упражнений для уменьшения боли в спине и укрепления спины

Боль в спине может развиваться по разным причинам, включая неправильную осанку, слабую мускулатуру кора и / или неправильную механику тела, выполняемую в течение дня. Независимо от причины, метод планки предлагает множество упражнений и растяжек во время занятий, чтобы помочь уменьшить боль в спине и укрепить ее. Вот несколько фаворитов:

Планка предплечья

Укрепление основной мускулатуры тела — ключ к уменьшению боли в спине и предотвращению травм.Основные мышцы состоят из мышц брюшного пресса, ягодичных мышц, мышц-разгибателей спины и мышц тазового дна. Планка для предплечий на коленях или ступнях — отличное упражнение для эффективной работы с основными мышцами. Выполнение планки в начале занятия помогает разогреть и задействовать основные мышцы тела, чтобы они могли эффективно работать на протяжении всего занятия. Инструкторы по методу перекладины рекомендуют ученикам поднять бедра на уровне плеч во время выполнения планки предплечья, чтобы уменьшить давление на поясницу и лучше задействовать поперечную мышцу живота (TA).TA-мышца действует как «внутренний пояс» тела, который обеспечивает силу и поддержку нижней части спины и живота. Выполнение сложных задач, таких как сгибание-разгибание ног, требует дополнительной поддержки со стороны разгибателей спины и TA-мышц. Эти варианты повышают силу и выносливость этих мышц.

Сиденье стоя

В этом базовом упражнении по методу штанги используется вертикальное положение, подтяжка таза и небольшие движения для укрепления поясницы и ягодичных мышц.Сгибание таза и втягивание мышц живота во время сидения стоя помогает телу удерживать ягодицы, которые, в свою очередь, сокращают подколенные сухожилия и разгибатели спины. Поддержание правильной осанки и выравнивания во время сидения стоя помогает тренировать тело для удержания этих положений вне занятий. Это помогает уменьшить ненужное давление и нагрузку на позвоночник. Такие сигналы, как «поднимите подбородок», «сведите лопатки вместе» и «втяните пупок внутрь», направлены на укрепление вашей осанки и основной мускулатуры.Эти сигналы помогают расслабить участки тела, которые могут сдерживать напряжение и стресс.

Этаж Зингер

Floor Zinger — это веселое упражнение, которое придает новый вид классическим физиотерапевтическим упражнениям. Выполнение упражнения в положении стола на руках и коленях (втягивая пресс и вытягивая рабочую ногу в стороны) эффективно задействует основные мышцы как на вашей рабочей стороне, так и на опорной ноге. К ним относятся средняя ягодичная мышца, поперечная мышца живота и разгибатели спины.Инструкторы по методу перекладины побуждают учеников поднимать грудную клетку во время этого упражнения, чтобы уменьшить давление на поясницу, одновременно сокращая брюшной пресс и мускулатуру спины. Выполнение небольших движений рабочей ногой и поднятие противоположной руки вверх p представляет собой еще более сложную задачу по задействованию и укреплению основной мускулатуры.

Танцы на спине

Как последнее активное упражнение в любом формате барного метода, танцы на спине — это энергичный способ завершить занятие и приносить много пользы организму.Маленькие и большие вытачки в танце спины задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, поясницу и мышцы живота. Это упражнение дает последнюю возможность укрепить эти мышцы перед окончательной растяжкой. Нажатие на грудную клетку и отрыв от пола только бедер и талии стабилизирует верхнюю часть тела. Это требует усиленного контроля со стороны глубоких мышц пресса (ТА-мышцы) и разгибателей спины по сравнению с традиционными мостами. Наконец, движения таза вверх и вниз во время танцев на спине обеспечивают активное растяжение позвонков нижнего грудного и поясничного отделов.Это отличный способ подготовить тело к последней растяжке лямок в конце занятия.

Поза кошки / кобры и ребенка

Последняя последовательность упражнений на растяжку в классе обеспечивает эффективный способ укрепить и растянуть мышцы спины. Растяжка кошки, выполняемая в позе на столе, помогает удлинить мышцы спины и снять напряжение во всей спине. Кобра активно задействует разгибатели позвоночника верхней и нижней части спины, одновременно растягивая мышцы живота и сгибатели бедра.Это положение помогает снизить напряжение в тазу и пояснице. Поза ребенка — это мягкая поза, которая помогает растянуть ягодицы и поясницу. Он также обеспечивает расслабление после тяжелой тренировки. Глубокое дыхание в этой позе помогает втянуть брюшной пресс, усиливает кровообращение, снимает напряжение в позвоночнике и укрепляет прочную связь между разумом и телом. Это постоянный основной объект метода стержней.

Если вы имеете дело с болью в спине или ищете способы предотвращения травм, метод стержня предлагает множество упражнений, которые безопасно и эффективно укрепляют спину и защищают позвоночник.Нам не терпится увидеть вас в классе.

---

Об авторе

Керриса Смит Манхеймер была лицензированным физиотерапевтом в течение почти 15 лет, работая в различных учреждениях на протяжении своей карьеры, включая ортопедию, амбулаторное неврологическое отделение, реабилитационный центр, квалифицированный медперсонал, неотложную помощь и домашнее здравоохранение. Керриса изучала барную методику более 8 лет и преподавала более 6 лет. Она начала свою педагогическую карьеру во флагманской студии The Bar Method в Сан-Франциско, а недавно переехала в район Бостона, где преподает в студиях Back Bay и Downtown в Бостоне.Керриса была национальным консультантом по физиотерапии Bar Method более 4 лет и находит большое удовлетворение, работая с командой штаб-квартиры Bar Method, владельцами студий и клиентами. Керриса живет в Ньюберипорте, Массачусетс, со своим мужем Джеффом и их бернским зенненхундом Фрэнки. Помимо занятий по методу бара, Керриса любит путешествовать и исследовать новые рестораны с мужем и друзьями в свободное время.

упражнений по реабилитации спины | Блог ACE

Травмы спины случаются по разным причинам, включая неправильный подъем, падение или травмы.В зависимости от тяжести травмы некоторым людям требуется хирургическое вмешательство, а также реабилитация и терапия. Реабилитация является неотъемлемым аспектом здоровья позвоночника, обеспечивающим правильную осанку, стабильность корпуса, осознанность движений и мышечную силу, окружающую межпозвоночные диски.

Сердцевина состоит из осевого скелета и мышц, окружающих позвоночник. В этой области между позвоночником и животом, поясницей, тазом и бедрами берут начало 30 мышц. Эти мышцы передают и получают силы между верхними и нижними конечностями.Следовательно, основная сила жизненно важна почти для каждого движения, испытываемого в нашей повседневной жизни.

Большинство людей, страдающих травмой спины, стремятся вернуться к своим обычным жизненным обязанностям и увлечениям, но возвращение к жизни не идеально, когда присутствуют боль, рубцовая ткань и слабая мускулатура. При реабилитации позвоночника эти три принципа важны для обеспечения устойчивых эмоций на протяжении всего лечения.

* Дыхание необходимо не только для жизни, но и для предотвращения стресса в мускулатуре.Когда вы чувствуете напряжение в спине, сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

* Принятие настоящего момента гарантирует, что вы не беспокоитесь о том, что произошло и что произойдет. Человеческому телу требуется время, чтобы реабилитироваться, и нет быстрого решения для восстановления баланса мышечной системы. Этот принцип обеспечивает устойчивое развитие.

* Осведомленность важна для контроля моторики и движений. Когда вы осознаете свое движение или позу, вам легче избавиться от вредных привычек и понять, какие движения или позы помогают или мешают вашей спине.

Когда с медицинской точки зрения разрешено выполнять упражнения по реабилитации спины, увеличение силы кора жизненно важно для уменьшения боли в спине и восстановления движений с улучшением осознанности, стабильности и поддержки кора. Всегда следуйте рекомендациям врача, хирурга или физиотерапевта. Когда вы прошли медицинское обследование, следующие этапы 1 и 2 могут принести большую пользу вашей посттравматической спине.

Этап 1 — стабильность и мобильность

Фаза 1 объединяет базовые упражнения, чтобы повысить осознанность, силу и стабилизацию тела.Важно, чтобы эти упражнения, которые создают основу для основной мускулатуры, выполнялись должным образом до того, как прогрессировать.

Наклоны таза

Цель: этот прием помогает осознать наклон позвоночника кпереди и сзади и ощущение нейтрального таза. Это базовое движение развивает постуральные мышцы и «пробуждает» диапазон движений таза и поясницы.

Как выполнять: лягте на землю, поставив ступни на пол.Положите два-три пальца на бедренные кости. Наклоните таз к грудной клетке, прижав спину к земле. Задержитесь на две-три секунды, а затем отклоните таз от грудной клетки, чувствуя, как нижняя часть спины отрывается от земли. Удерживайте и продолжайте это движение. Практикуйтесь 60 секунд.

Слайды для ног

Цель: это упражнение увеличивает силу и устойчивость корпуса при разгибании нижних конечностей. Это также помогает поддерживать позвоночник в нейтральном положении, объединяя движения в нижних конечностях.

Как выполнять: Лежа лицом вверх, положите руки на бедренные кости и найдите нейтральный позвоночник; держите ступни на земле, колени в воздухе. Включите брюшной пресс и на выдохе вытяните правую ногу и проведите пяткой по земле. Вернитесь в исходное положение и, сохраняя сцепление, проведите левой пяткой по земле. Продолжайте это движение по шесть-восемь повторений на каждую ногу.

Бедренный мостик

Цель: Это упражнение укрепляет задние мышцы спины, бедер и ног.

Как выполнять: лягте на землю, прижав руки к бокам; поставьте пятки возле ягодичных мышц. Поднимите бедра в воздух, удерживая ступни и лопатки вытянутыми в землю. Держите от 20 до 30 секунд.

Птичья собака

Цель: это упражнение обеспечивает стабильность и укрепляет мышцы кора и бедра.

Как выполнять: примите положение на четвереньках, руки под плечами, а колени на расстоянии бедер.Вытяните левую ногу назад и согните ступню. Вытяните правую руку вперед так, чтобы большой палец смотрел в потолок. Держите брюшной пресс в напряжении и стабилизируйте левое плечо, чтобы лопатка не сжималась в позу. Задержитесь на 10-20 секунд и повторите с противоположной стороны.

Боковая доска модифицированная

Цель: Этот прием укрепляет косые мышцы живота и увеличивает устойчивость и силу лопатки.

Как выполнять: Сядьте на пол и встаньте на правую сторону тела.Согните нижнюю часть колена и руки на 90 градусов. Отрывайте бедра от земли и держите правое плечо подальше от ушей. Поднимите левую руку над головой. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с противоположной стороны.

Фаза 2 — движение

Фаза 2 объединяет больше движений и включает в себя прогрессивные позы после освоения фазы 1.

Тазовые опоры стабилизатора поперечной устойчивости

Как выполнять: сядьте на стабилизирующий мяч.Положите руки на бедра, чтобы осознать таз. Поднимите таз вперед, чувствуя, как ядро ​​слегка сокращается. Затем отведите таз назад и почувствуйте небольшой изгиб в пояснице. Продолжайте 60 секунд.

Слайды для ног под углом 90 градусов

Как выполнять: лягте на пол с нейтральным тазом. Держите два-три пальца на области тазовой кости. Включите корпус и поднимите колени на 90 градусов. Вытяните правую ногу до точки, в которой вы почувствуете, что задействован корпус.Вернитесь в центр и продолжайте задействовать корпус, разгибая левую ногу. Продолжайте это движение по шесть-восемь повторений с каждой стороны.

Марширующий тазобедренный мостик

Как выполнять: лягте на землю и поднимите бедра в статичную позу моста. Стабилизируйте корпус и ягодицы, когда вы поднимаете правое колено на 90 градусов до точки, в которой голень будет параллельна потолку. Отпустите ступню и поднимите ногу. Важно поддерживать таз в нейтральном положении, не позволяя бедру опускаться.Продолжайте это движение от четырех до восьми повторений.

От локтя до колена Bird Dog

Как выполнять: примите положение «все четыре», руки под плечами, а колени на расстоянии бедер. Вытяните левую ногу назад и согните ступню. Вытяните правую руку вперед так, чтобы большой палец смотрел в потолок. Держите брюшной пресс в напряжении и стабилизируйте левое плечо, чтобы лопатка не сжималась в позу. Сохраняя устойчивость корпуса, подтяните локоть и колено друг к другу, а затем разведите конечности.Сделайте от четырех до шести повторений, а затем поменяйте сторону.

Боковая планка модифицированная с вращением грудной клетки

Как выполнять: Сядьте на пол и встаньте на правую сторону тела. Согните нижнюю часть колена и руки на 90 градусов. Отрывайте бедра от земли и держите правое плечо подальше от ушей. Поднимите левую руку над головой. Медленно поверните ребро к полу и проведите левой рукой под грудной клеткой. Поверните вверх и вернитесь в исходное положение.Сделайте от четырех до восьми повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Пять упражнений на растяжку и укрепление спины

Наша спина — это часть нашего ядра, которое составляет все, кроме наших рук и ног. Почти каждое наше движение можно проследить до самого ядра, поэтому оно должно быть двигателем нашего тела. Сильная, хорошо тренированная спина может выдерживать большую нагрузку и лучше защищать позвоночник, чем спина, которая не тренировалась с помощью упражнений.Вот пять упражнений для укрепления спины, которые помогут спине выдержать давление, которое мы на нее оказываем!

1. Упражнения Маккензи

Эти упражнения для спины названы в честь физиотерапевта из Новой Зеландии, который обнаружил, что удлинение позвоночника с помощью упражнений может уменьшить боль в спине. Цель состоит в том, чтобы сосредоточить боль в основных структурах спины, а не лечить локализованную боль. Пациенты, выполняющие упражнения Маккензи, могут минимизировать или устранить локализованную боль, которая может быть острой или хронической.Перед выполнением этих упражнений всегда консультируйтесь с врачом, так как растяжки будут прописаны на основании презентации и оценки.

Существует широкий спектр упражнений Маккензи, некоторые из которых выполняются стоя, а другие — лежа. Все эти упражнения для верхней и нижней части спины используют сокращение основных мышц и, как правило, движения рук для стабилизации туловища и разгибания позвоночника.

2. Упражнения для динамической стабилизации поясницы

С помощью этой техники упражнений для спины физиотерапевт сначала пытается найти наиболее удобное положение для пациента, или так называемое «нейтральное» положение позвоночника.Затем мышцы спины тренируются таким образом, чтобы приучать позвоночник оставаться в этом удобном положении. Это упражнение для спины требует указания врача, потому что методика основана на осознании того, где находятся суставы. Эти упражнения для спины, выполняемые на долгосрочной основе, снимают боль и помогают сохранять спину сильной и правильной.

Упражнения для поясничной стабилизации спины часто выполняются вместе с упражнениями Маккензи. У каждого своя цель; упражнение Маккензи помогает уменьшить боль в спине, а упражнение по стабилизации поясницы помогает укрепить спину.Упражнения с динамической стабилизацией поясницы для спины могут быть трудными и поэтому не всегда подходят для каждого пациента. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать, так как могут быть другие менее трудоемкие методы физиотерапии.

3. Упражнения на удержание планки

Планки эффективны при болях в спине, потому что они укрепляют мышцы кора, что, в свою очередь, уменьшает боль в спине. Планку можно выполнять разными способами: спереди, сбоку и сзади — каждое направление задействует разные группы мышц. Передняя планка задействует брюшной пресс, поясницу, грудь, плечи, шею, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бедра и икры.Боковые планки помогают тонизировать косые мышцы живота, что действительно способствует стабилизации позвоночника. При выполнении обратной планки основное внимание уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам, прессу и пояснице.

Чтобы выполнить переднюю планку, лягте на живот, прижмите локти к бокам и прямо под плечами, ладонями вниз и пальцами вперед. Затем задействуйте мышцы живота. Медленно поднимите туловище и бедра от пола, сохраняя неподвижность туловища и ног. Удерживайте это положение примерно одну минуту. Помните, что лучше удерживать планку в правильной форме в течение меньшего времени, чем удерживать планку в плохой форме дольше.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, держа ноги прямыми и вытянутыми. Затем приподнимитесь на правом предплечье; ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию от головы до пят. В этот момент ваши бедра и колени должны быть оторваны от пола. Вы можете положить левую руку на пол перед собой для поддержки, на бедре или за головой. Напрягите пресс и удерживайте в течение одной минуты.

Для обратной планки начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Положите ладони на пол, сожмите ноги, а затем подтолкните тело вверх в положение обратной планки. Опять же, держите свое тело на прямой диагональной линии от плеч до пяток, следя за тем, чтобы ваши бедра были на одной линии.

Не позволяйте бедрам, голове или плечам опускаться и держите руки на расстоянии плеч. Не забывайте дышать и не переусердствуйте.

4. Упражнения с мостиком

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы и подколенные сухожилия, но и спину.Помните эти мосты в детстве? Раньше они были такими веселыми и легкими, но теперь они могут служить функциональным способом минимизировать боль в спине. Короткие мосты отлично подходят новичкам или людям с предыдущими травмами спины. Они мягко прорабатывают ваши мышцы и являются отличной отправной точкой. Чтобы выполнить короткий мостик, лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и пресс и поднимите бедра так высоко, как только сможете, при этом плечи при этом должны находиться на полу. Задержитесь на одну секунду, затем опустите вниз.

Прямые мосты — это следующий шаг в упражнениях с мостом, они начнут прорабатывать ваши плечи, а также спину, ягодицы и мышцы ног.Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, одновременно поднимая бедра и сжимая ягодицы. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь вниз.

Теперь вы можете попробовать полный мост! Полные мосты прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела и делают спину сильной и гибкой. Лягте на спину на пол, согнув колени и положив руки по бокам головы, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите бедра вверх, округляя спину и сжимая ягодицы, пресс и мышцы ног. Задержитесь на одну секунду, затем снова опуститесь. Попробуйте выполнить два подхода по 15 повторений.

5. Упражнения с выпадами

Вы можете спросить себя: «Разве я не должен тренировать спину, если у меня болит спина, а не ноги?» Что ж, мышцы ног и здоровье поясничного отдела позвоночника тесно связаны из-за бедер. Чем более активными, стабильными и поддерживающими будут ваши бедра и таз, тем более стабильной будет ваша поясница.

Если у вас хроническая боль в спине, возможно, вы не сможете правильно выполнить выпад, поэтому начинайте медленно. Вы можете начать тренировку с опускания тела, чтобы выполнить полуприсед. Удерживайте это положение приседания в любом месте на несколько секунд или дольше, в зависимости от вашего уровня комфорта. Затем вернитесь в положение стоя. Вы должны практиковать это часто, пока не почувствуете, что с каждым разом становится все легче.

Чтобы выполнить выпад назад, сначала сделайте шаг назад. При необходимости держите руки на выступе или стуле, чтобы оставаться устойчивым.Затем опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Чтобы сделать еще один шаг вперед, вы можете попробовать опуститься дальше до положения на коленях.

Включите выпады в свой распорядок дня, и вы обнаружите, что это станет легче. Когда ваши ноги станут сильнее, вы можете увеличить сложность выпада, сделав шаг дальше друг от друга во время выпада или добавив веса.

Тренируя и растягивая мышцы спины, вы можете минимизировать дискомфорт в спине и укрепить мышцы кора.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать, чтобы избежать травм.

Готовы к другим тренировкам?

Есть так много домашних тренировок на выбор, предназначенных для всех возрастов и уровней подготовки!

Домашние тренировки

Укрепляющие упражнения при боли в спине, боли в шее, предоставленные Kenai Spine

Лучший способ предотвратить травмы — это иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу.Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другой боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая. Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле. Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол.Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к низкий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена. Медленно вытяните правое колено наружу к полу.Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе. Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку.Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Поддерживайте свой поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руках и поочередно поднимать подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Тяга к боку

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад за собой, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину.Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей. Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Фитнес-эксперт делится программой упражнений по укреплению спины

Боль в спине может помешать вам эффективно выполнять повседневные действия

Основные моменты

• Плохая осанка может привести к боли в спине
• Продолжительное сидение также может вызвать боли в спине
• Упражнения могут помочь эффективно контролировать боль в спине

Боль в спине — распространенное физическое недомогание в эту новую эпоху работы на дому.Большинство людей не имеют надлежащего домашнего офиса и, как следствие, используют свои кровати или диваны для работы. Поначалу это казалось долгожданным изменением, но со временем это привело к увеличению числа случаев боли в шее и спине из-за неправильных поз и неудобной обстановки. Чтобы помочь предотвратить боль и избежать вреда для здоровья позвоночника, фитнес-тренер Ясмин Карачивала поделилась в Instagram простым руководством по тренировкам для «укрепления спины».

Упражнения при боли в спине: попробуйте эти для облегчения

Она подписала пост: «Ядро состоит из четырех мышц — диафрагмы, тазового дна, поперечной мышцы живота, которая является самой глубокой мышцей брюшного пресса, и multifidi, ближайшая к позвоночнику мышца.”

Следуя простой программе тренировок Ясмин, вы можете избавиться от боли в спине. Однако к этому комплексу упражнений прилагается отказ от ответственности. Ясмин указала: «Помните, не делайте эти упражнения, если у вас болит». Делайте их, чтобы укрепить спину до боли или после выздоровления. Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений ».

Также прочтите: Упражнения для облегчения боли в спине

Вот 5 шагов для более сильного кора.

• Рисунок 4 Мостик — по 10-15 шт. видеоурок тренировки.

  Боль в спине — обычная проблема в наши дни. Поддержание здоровой осанки поможет вам избавиться от болей в спине. Кроме того, избегайте длительного сидения, чтобы избежать болей в спине. Вы также можете попробовать массаж с маслом или горячую / холодную терапию.

  Также прочтите: 4 простых упражнения для почти мгновенного облегчения боли в спине

  Эти видео-тренировки помогут вам тренироваться дома. Однако, если вы почувствуете боль, обратитесь к врачу. Если после этих упражнений или лечебных средств вы не почувствуете облегчения, обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину.

  Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.