6 упражнений против «ушек» на бедрах, которые работают (видео)

Джен Селтер – 22-летняя фитнес-звезда, которая прославилась на только аппетитными снимками белфи (селфи ягодиц) и девятью миллионами фолловеров в Instagram, в числе которых Рианна и Бейонсе, но и упражнениями для создания «попы мечты», которыми она щедро делится с поклонниками. Кстати сказать, упражнения, которые демонстрирует «главная попа» интернета Джен действительно приводят к желаемому результату. На примере ее видео, а также других youtube-блоггеров разбираемся, как эффективно устранить популярную проблему «ушек» и с чистой совестью отправиться демонстрировать точеные бедра на пляж.

Выпад назад на 45 градусов

Джен Селтер называет это упражнение своим любимым. Действительно, оно наиболее эффективное для тех, кто задался целью избавиться от врагов идеальных ягодиц – «ушек». На видео Джен выполняет его стоя на возвышении (тренажере) и пользуется утяжелителями – для увеличения качества проработки проблемной зоны.

Для начала вы можете выполнять его на ровной поверхности, не пользуясь гантелями. При выполнении выпада назад на 45 градусов активно прорабатываются зоны на бедрах, которые обычно остаются малоподвижными во время любых других упражнений, поэтому являются главными накопителями жира и как следствие – местом образования «ушек». По мере увеличения количества тренировок можно постепенно увеличивать вес утяжелителя в руках.

Махи в стороны

Суть данного упражнения в том, чтобы выполнять его максимально энергично. Важно не просто махать ногами в стороны, но делать это с силой – так, как будто вы хотите оттолкнуть от себя что-то. Следите, чтобы нога при этом полностью выпрямлялась на самой «верхушке» маха.

Прыжки в позе приседа

Достаточно сложное, но очень действенное упражнение для проработки ягодичных мышц в целом и уменьшения «ушек».

Для начала можно попробовать запрыгивать на невысокие тренажеры (как это делает сама Джен), а после нескольких тренировок усложнить и попробовать невысокую скамейку. Главное – запрыгивать на «препятствие» нужно одновременно двумя ногами, в позе приседа. Следите, чтобы спина оставалась максимально ровной во время прыжков.

Приседы с последующим поднятием ног в положении стоя

Неподготовленным это упражнение будет даваться тяжело, но при систематическом подходе это быстро пройдет. Оно отлично прорабатывает опасную зону «ушек», эффективно борясь с жировыми отложениями на бедрах. Приседать при выполнении упражнения желательно как можно глубже. И не забывайте полностью распрямлять ногу, когда выходите из приседа. В мышцах с непривычки скорее всего будет ощущаться напряжение или даже боль, зато эффект не заставит себя ждать: скоро вы смело сможете надеть самый открытый купальник.

Поднимать ногу следует как можно выше – насколько позволяет растяжка.

Приседания с грузом

Гантели или любой другой утяжелитель для выполнения этого упражнении не являются необходимостью. Вес в данном случае в несколько раз увеличивает эффект, но для начала можно просто научиться правильно приседать. После чего уже можно брать утяжелители. Если вы стабильно тренируетесь, смело берите сразу небольшой утяжелитель. Ноги во время приседа нужно поставить максимально широко. Чем шире вы поставите ноги, тем большая нагрузка будет осуществляться на все ягодичные мышцы. Все время выполнения упражнения носки должны быть расположены под углом 45 градусов, а пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. На вдохе следует выполнять приседание исключительно до прямого угла в коленном суставе (то есть в данном случае присед не должен быть таким же глубоким, как в предыдущем упражнении).

На выдохе поднимайтесь, одновременно втягивая ягодичные мышцы. Во время выполнения упражнения очень важно не забывать: спину следует держать ровно и когда вы опускаетесь, и когда поднимаетесь. Не исключено, что поначалу вы сможете упустить или забыть один из принципов правильного приседа. Поэтому, как и в любой другой тренировке, при борьбе с ненавистными «ушками» важно постоянство, в таком случае вы быстро втянетесь и перестанете обращать внимание на то, чтобы контролировать множество важных деталей упражнения.

Подъемы ног от пола или фитбола

Перед началом упражнения станьте в исходное положение на четвереньки. Сначала по очереди поднимайте согнутые в колене ноги, затем прямые. Для самых продвинутых можно попробовать продолжить выполнение на фитболе – таким образом вы сумеете одновременно проработать большее количество мышц ягодиц и сделать их поистине идеальными.

---

5 упражнений, которые помогут избавиться от галифе (видео)

Эта зона, более известная как «уши» на бедрах, — одна из самых проблемных для большинства девушек и трудноподдающихся для проработки. Дело в том, что в ней практически нет мышечной ткани, кровообращение оставляет желать лучшего, а потому жировые отложения живут себе и не тужат, ведь их никто не трогает. Но мы узнали у профессионального тренера, какие упражнения нужно делать регулярно (это важно!), чтобы все-таки добиться идеальной фигуры без галифе. 

instyle.ru instyle.ru 1 час

Мнение эксперта

Дарья Прохорова, менеджер групповых программ фитнес-студии Five Concept Fitness

«Чтобы убрать галифе нужен комплексный подход. Эффект будет, если вы будете совмещать тренировки с использование специальной резинки, правильное питание и массаж (например, ручной антицеллюлитный, вакуумный или скульптурирующий) – первые результаты не заставят себя ждать и проявятся уже через 2-3 недели».

Упражнение №1: присед с отведением правой и левой ноги

Как выполнять: наденьте резинку чуть выше колен, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте и при подъеме делайте небольшой мах ногой в сторону. Важно помнить, что при приседании колени не выходят за стопы и они должны быть направлены наружу, а не внутрь. В приседе таз направляем назад и в верхней точке до конца не выпрямляемся. Во время отведения ног колени слегка согнуты, старайтесь максимально напрягать ягодицы. 

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Как выполнять: наденьте резинку чуть выше колен, ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте и при подъеме делайте небольшой мах ногой в сторону. Важно помнить, что при приседании колени не выходят за стопы и они должны быть направлены наружу, а не внутрь. В приседе таз направляем назад и в верхней точке до конца не выпрямляемся. Во время отведения ног колени слегка согнуты, старайтесь максимально напрягать ягодицы.  Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Упражнение №2: скрестные выпады с отведением правой и левой ноги

Как выполнять: резинка остается чуть выше колен. Садимся в плие и отводим одну ногу назад, чтобы у вас получился скрестный выпад. На подъеме нужно отвести заднюю ногу в сторону, сделав небольшой мах. Здесь также контролируем коленные суставы, они четко находятся над пятками, не выходят за пальцы ног.

 При отведении ногу не поднимаем слишком высоко, достаточно слегка оторвать ее над полом до 45 градусов и сократить мышцы ягодиц.

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Как выполнять: резинка остается чуть выше колен. Садимся в плие и отводим одну ногу назад, чтобы у вас получился скрестный выпад. На подъеме нужно отвести заднюю ногу в сторону, сделав небольшой мах. Здесь также контролируем коленные суставы, они четко находятся над пятками, не выходят за пальцы ног. При отведении ногу не поднимаем слишком высоко, достаточно слегка оторвать ее над полом до 45 градусов и сократить мышцы ягодиц. Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Упражнение №3: ходьба с резинкой в правую и левую сторону

Как выполнять: переместите резинку чуть ниже колен. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз отведен назад. Идем в стороны — расстояние ног становится немного шире плеч, затем возвращаемся в исходное положение.

Сколько раз: 15 повторений в одну сторону, 3 подхода. 

Как выполнять: переместите резинку чуть ниже колен. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз отведен назад. Идем в стороны — расстояние ног становится немного шире плеч, затем возвращаемся в исходное положение. Сколько раз: 15 повторений в одну сторону, 3 подхода. 

Упражнение №4: плечевой мост с отведением ног в верхней точке

Как выполнять: поднимите резинку чуть выше колен. Ложитесь на спину и согните колени. Максимально поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и разведите колени в сторону. Следите, чтобы вес тела остается на лопатках, колени находились четко над пятками. При отведении колен в стороны вес также остается на лопатках.

Сколько раз: 15 повторений, 3 подхода. 

Как выполнять: поднимите резинку чуть выше колен. Ложитесь на спину и согните колени. Максимально поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и разведите колени в сторону. Следите, чтобы вес тела остается на лопатках, колени находились четко над пятками. При отведении колен в стороны вес также остается на лопатках. Сколько раз: 15 повторений, 3 подхода. 

Упражнение №5: «лягушка», или отведение бедра в согнутой позиции

Как выполнять: резинка все так же выше колен. Ложитесь на бок, локоть опорной руки должен быть четко под плечом (прямой угол), а другая рука на талии и не помогает вам выполнять упражнение. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе (следим за тем, чтобы они не разъединялись!). В нижней точке верхнее колено находится на весу, растягивая резинку.

Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода. 

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений.

Как выполнять: резинка все так же выше колен. Ложитесь на бок, локоть опорной руки должен быть четко под плечом (прямой угол), а другая рука на талии и не помогает вам выполнять упражнение. Ноги согнуты в коленях, стопы вместе (следим за тем, чтобы они не разъединялись!). В нижней точке верхнее колено находится на весу, растягивая резинку. Сколько раз: 15 повторений каждой ногой, 3 подхода.  Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

5 эффективных упражнений для бедер и ягодиц + видео

Сезон бикини уже совсем скоро. А значит, держим в голове картинку с belfie и работаем над идеальным видом сзади вместе с фитнес-коучером Анной Цукур.

«Конькобежец»

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены или разведены в стороны

1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, сделайте присед, согнув ноги в коленях до параллели бедер с полом.
2. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, одновременно приведя к противоположной стопе правую руку.
3. В прыжке сменив положение, сделайте широкий выпад с сторону левой ногой, не забыв коснуться левой ладонью правой стопы.

Что работает?

Координация, мышцы брюшного пресса, нижняя часть спины, внешняя часть бедра, квадрицепс, икроножная и ягодичная мышцы.

Совет

Не забывайте делать основной упор на пятку передней ноги, чтобы не травмировать колени во время фазы приседания.

Squat Jacks (присед с выпрыгиванием)

Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки опущены

1. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, сделайте присед, согнув ноги в коленях до параллели бедер с полом.
2. В прыжке разведите ноги в сторону и опуститесь в плие (ноги согните в коленных суставах, стопы разверните наружу). Выполните упражнение по минуте на каждую ногу

Что работает?

Четырехглавая мышца бедра, ягодицы, голеностоп, мышцы спины, мышцы пресса

Совет

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует как можно мягче и сразу же уходить в очередной присед.

Перекрестные выпады

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине таза

1. Шагните левой ногой наискось назад.
2. Сгибая правую ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом.
3. Вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Ягодичные мышцы, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, мышцы-стабилизаторы. В процессе выполнения этого упражнения ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Гантели и штанга позволят сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Совет

Следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а колено передней не выходило за линию носка.

«Скользящие выпады»

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу, спина ровная, руки перед собой

1. Не отрывая левой стопы от пола, перенесите вес тела на правую ногу и сделайте присед.
2. Не поднимаясь вверх, «скользните» в противоположную сторону, перенося вес тела на левую ногу.

Что работает?

Прямая мышца брюшного пресса, поясничные мышцы, мышцы – разгибатели спины, приводящая мышца бедра, мышцы – вращатели бедра, малая и средняя ягодичные мышцы.

Совет

Следите за тем, чтобы в согнутом положении колено не выходило за линию носка.

Ягодичный мостик с вытянутой вверх ногой

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки зафиксированы на полу (чем больше угол между тазом и стопами, тем сложнее выполнять упражнение).

1. Вытяните правую ногу вверх.
2. Оторвите таз от пола.
3. Задержитесь в верхней точке на один счет, затем плавно опустите таз вниз (но не до конца). Выполните упражнение по минуте на каждую ногу.

Что работает?

Большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра.

Совет

Во время подъема таза следите за тем, чтобы ягодичные мышцы и задняя часть бедра находились в напряжении. Вытянутую ногу не расслабляйте.

Во время выполнения всех упражнений сохраняйте правильную осанку. Держите позвоночник в нейтральном положении, грудь – расправленной, плечи не округляйте. Приседая, не отрывайте пятки от пола. Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох – в фазе движения вверх. Все упражнения постарайтесь выполнить в 4 подхода по 50 секунд (перерыв 10 секунд)

Самые «рабочие» упражнения для бедер. Подходят для женщин с любыми цифрами на весах | Екатерина Юрочкина

Неважно сколько вам лет, какой ваш вес и уровень физической подготовки! Упражнения, которые я покажу вам сегодня, работают и не нужно долго ждать результата!

Без штанги или гантелей!

Без изнурительных тренировок!

Без часовых прыжков и кроссов!

Только стул и 7 минут вашего времени!

Да мои дорогие друзья, для красоты и стройности бедер достаточно времени всего 7 минут в день и 1 стул.

С Вами Я — Екатерина Юрочкина, домашний тренер для многих женщин, тех кто стесняется, у кого нет много времени, кто не хочет или не может заниматься на тяжёлых тренажёрах. Все мои ученицы — это обычные девушки и женщины, которым важно сохранить свое тело здоровым, красивым и привлекательным. А так же на моем страничке в Инстаграм, есть много информации не только по физическим упражнениям, но ещё советы, рекомендации и мои секреты в уходе за собой. Подписывайтесь, обещаю, вы её пожалеете!

А сейчас вернёмся к нашим бедрам) Многие ошибочно полагают, что для формирования привлекательных бедер нужно приложить гигантские усилия. Это не так, конечно усилия нужны, но отнюдь не гигантские, важна ещё регулярность. Мы с вами знаем — «вода камень точит». Поэтому лучше каждый день заниматься по 5-7 минут, чем 2 раза в неделю по часу.

Я сама практикую ежедневные занятия, и учу этому своих учениц. Во первых такие занятия удобны и не занимают массу времени. А во вторых, нашему организму проще и удобнее адаптироваться под короткие ежедневные тренировки, без стресса и усталости.

Наше тело привыкает к таким нагрузкам, и мышцы работают на регулярной основе, даже после выполнения упражнений.

Как вы наверное знаете, самое эффективное упражнение для бедер — приседания. Но я хочу показать вам не обычные приседания, а с широкой постановкой ног. Такие приседания оказывают колоссальный результат для всех тазобедренных мышц.

Внутренняя сторона бедра — одна из самых сложных в прокачивании часть нашего тела. В этом упражнении она задействован по максимуму! Работа мышц также даёт эффект подтягивания кожи, что сокращает обем бедер и придает им сексуальность и привлекательность.

Ягодицы — при выполнении этого упражнения, ваши ягодицы приобретают округлую форму, подтягивая кожу и делая её эластичной.

Внешняя сторона бедра также работает по максимуму. Мышцы сокращают количество жировых клеток, увеличивается выносливость и улучшается внешний вид.

Всего одно упражнение, а какой результат!

Предлагаю включить видео, посмотреть как правильно выполнять упражнение, чем его дополнить и сделать этот Мега крутой комплекс для бёдер!

Включайте видео, выполняйте упражнения регулярно и уже через несколько дней или недель (в зависимости от телосложения) вы увидите и почувствуете результат!

Давайте устроим #челендж

Сделайте замеры бедер и ягодиц

Выполняйте эти упражнения ежедневно в течении 2х недель

Сделайте замеры по истечении 2х недель

И вот тогда вы реально удивитесь результатам!

А пока расскажите легко или сложно вам выполнять эти упражнения?

Как уменьшить слишком пышные бедра

Вообще-то, объемные бедра с «ушками» — это особенность именно женщин. Таким образом природа помогает организму подготовиться на случай «голодных времен». Излишки жира накапливаются именно в районе бедер в виде неприятных женскому глазу «галифе».

Однако большинство дам такую заботу о своем возможном будущем не оценило и всеми силами стараются избавиться от ненужных им запасов. Не станем лукавить: сделать это непросто. Но при регулярной и усердной работе в спортзале или даже у себя дома, женщина вполне способна привести окружность своих бедер к приемлемым для нее размерам.

Начать все-таки стоит с анализа своего рациона питания. Необходимо убрать из него все позиции, которые негативно влияют на вес – жареные, соленые, сладкие и мучные блюда.

Следующим шагом должно стать налаживание режима питья. Важно выпивать в среднем 2 литра воды в день. Причем, в эту норму входит и чай и первые блюда. Если это не учитывать, то нагрузка на почки может оказаться слишком непомерной. И в результате даме может получить не новые прекрасные формы, а проблемы со здоровьем.

И только третьим шагом на пути к стройным бедрам должны стать физические упражнения. Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно делать несколько эффективных упражнений.

Взмахи прямыми ногами в позиции «лёжа на боку». При выполнении упражнения важно лежать на гимнастическом коврике, оперевшись на одну руку. Вторую положите перед собой, слегка согнув в локте. Нога, которая внизу, должна быть слегка согнута, а верхнюю нужно выпрямить и в таком положении делать взмахи – вверх и вниз.

Отведение бедра из положения лежа на полу. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выполняйте медленно: отводите верхнюю ногу вверх так, чтобы колено «смотрело» в потолок. Верните ногу в прежнее положение.

Выпады в сторону. Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вбок и слегка присядьте. Встаньте прямо и повторите то же самое с другой ногой. При выполнении упражнения важно следить за спиной – она должна быть прямая и не наклоняться вперед.

Диагональные выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад за другую ногу. Слегка присядьте. Далее верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Следует сделать не менее трех подходов каждого упражнения по 25 раз. Чтобы задать себе ритм, можно включить энергичную музыку.

Как похудеть в бедрах? Упражнения для бедер в домашних условиях

Как сделать

11 августа 2021

Ия Киселева
Автор

Честно: конкретно для похудения — в наличии нет и не ожидается. Для тонуса — да. А вообще, как это все работает? Реально ли похудеть локально? Как отпустить и забыть проблемные зоны на бедрах?

Не хотим спровоцировать лишние дискуссии, но сейчас речь пойдет конкретно о женском организме. (Не хотим, но спрашиваем мироздание: чем таким его подкупили мужчины, что у большинства из них проблем с ляжками не предполагается, и почему именно женская гормональная система исправно поставляет людям жировые отложения на бедрах?!) Так, к делу. Жир бывает двух видов — поверхностный и резервный. Первый выгоняется довольно легко, второй же сидит до победного. Потому что резервные отложения копятся с задачей обеспечения оптимального уровня женских гормонов. Чуть гормональный сбой — жировые ткани начинают защищаться: становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями (читай — оболочкой). Именно из-за наличия этого подлого щита устранение жира в области бедер может стать миссией невыполнимой.

Но это не единственная причина. Специалисты Тель-Авивского университета провели специальное исследование, в ходе которого выяснили, что сидячий образ жизни тоже может стать жиротриггером. Регулярное и продолжительное нахождение в положении сидя оказывает однообразное давление на бедра и ягодицы, и — кто бы мог подумать! — тогда жир скапливается там на 50% активнее, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Еще одно подтверждение тому, что человеческий организм панически противится компьютерной эре и пытается бежать от прогресса.

Нет. Только по всему периметру. Причем самые проблемные зоны сдаются последними — например, живот и бедра. Выход один — худеть всем телом и душой, храня верность дефициту калорий в питании и спортивному режиму. Работает только комплексный подход. И кстати, о волшебных процедурах типа криолиза или Ultraformer: лишними они точно не будут. Более того — помогут быстрее достичь желаемого минуса, если включить их в упомянутый добросовестный комплекс.

Если вы слышали от знакомых, что волшебное обертывание за одну процедуру помогло им «проработать» все проблемные моменты на бедрах (или еще где) под аккомпанемент вечерней пиццы, — сделайте нам одолжение, забудьте эту волшебную историю. Суровая и беспощадная реальность — это не про пятиминутные эффекты.

• 5 упражнений;
• 3–4 сета на каждую ногу;
• отдых между сетами — 30 секунд;
• новичкам: 45 секунд на каждое упражнение, 15 — отдыха, и едем дальше;
• продолжающим: 60 секунд работы в режиме нон-стоп (конкретнее — до конца сета).

С обязательной корректировкой питания мы, допустим, определились. Запомнили, что одинакового количества калорий для всех нет — все индивидуально, надо искать, при необходимости привлекать специалистов. Со спортом ситуация повеселее: есть действенные «антипроблемные» упражнения, а есть и не очень. Попросили тренера сети спортивных студий REBOOT Алину Грицкевич поделиться самыми эффективными на каждую зону — от внутренней части бедра до ягодиц. Алина решила их даже показать. Комплекс можно выполнять в домашних условиях, в зале или на улице — your choice.

Выталкивание ноги из положения на четвереньках

(Можно зажать согнутой ногой дополнительное утяжеление — например, гантель или бутылку с водой.)

(Допнагрузка здесь тоже придется кстати — ее можно разместить на бедре, придерживая отягощение свободной рукой.)

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

9 специальных беговых упражнений с видео

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега. 

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”

 

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

Тренировка внутренней поверхности бедра — Лучшие упражнения для тонизирования внутренней поверхности бедра

Если вы наткнулись на это видео, потому что хотите тонизировать и укрепить внутреннюю поверхность бедер, то вы определенно попали в нужное место. В отличие от большинства упражнений на бедра, этот режим интенсивно фокусируется на внутренней стороне бедра в каждом упражнении, используя в процессе несколько вспомогательных групп мышц, поэтому вы не только тонизируете и формируете внутреннюю часть бедра, но также получите некоторый остаточный тонус по всему телу.

Это упражнение предназначено для использования только 3-4 раза в неделю, использовать его чаще этого не рекомендуется, так как оно сосредоточено только на одной группе мышц.Сочетание этой тренировки с кардио, прессом или упражнениями на верхнюю часть тела — отличный способ сжечь лишние калории и, при необходимости, ускорить потерю жира. Ниже приводится расшифровка видеозаписи каждого упражнения и его цели.

5-минутная тренировка внутренней поверхности бедра:

Степа: (слева) Это упражнение выполняется стоя и фокусируется на внутренней стороне бедра и сгибателях бедра, когда вы поднимаете колено и вращаете бедро, чтобы задействовать внутреннюю часть бедра.

Степа: (Правый)

Пульс подъема внутренней части бедра: (Правый) Лежа на левом боку, вы поднимаете левую ногу как можно выше, используя короткие импульсы в верхней части диапазона движения; это полностью сосредотачивается на внутренней стороне бедра.Некоторые мышцы работают, чтобы стабилизировать бедра, но никаких других движений нет.

Подъем на внутреннюю поверхность бедра: (вправо) Это упражнение идентично предыдущему, за исключением движения ногой. Вместо короткого импульса вы используете максимально возможный диапазон движений, не касаясь земли.

Пульс подъема внутренней части бедра: (слева)

Подъем внутренней части бедра: (слева)

Ножницы: лежа на спине, ноги от 45 до 90 от земли, широко расставьте ноги, а затем скрестите их сверху друг друга, каждый раз чередуя, какая ступня находится сверху.Это нацелено не только на внутреннюю поверхность бедра, но и на четырехглавую мышцу (верхняя часть бедра), сгибатели бедра (передняя часть тазобедренного сустава), внешнюю часть бедра и брюшной пресс.

Отведение ног на спине: (слева) Лежа на спине, держите правую ногу прямо над бедром и опустите левую ногу к левой стороне тела как можно ниже, не касаясь земли. В этом упражнении используются мышцы, аналогичные ножничным ударам, но также задействуются косые мышцы живота и плечи для стабилизации.

Лежачие ноги: (справа)

Вопрос, который всегда задают; Можете ли вы сказать мне, как получить внутреннюю щель бедра? Это упражнения на внутреннюю щель между бедрами?

Вот мое мнение об этом; Возможно, это не то, что вы ищете / надеетесь услышать, но это правда.

Внутренняя щель бедра часто наблюдается у очень худых людей, но она также имеет какое-то отношение к ширине ваших бедер по сравнению с длиной головки бедра. В последнем случае мало что можно сделать, чтобы изменить расстояние между бедрами (это связано со структурой костей).

Не каждый, у кого есть это пространство между бедрами, нездорово худ, у многих людей оно есть естественным образом, и они не задумываются дважды.

При этом существует сильная связь с расстройством мышления (расстройства пищевого поведения, дисморфия тела и т. Д.) И стремлением к разрыву бедра. Краткое и приятное мое мнение по этому поводу заключается в том, что наличие щели между бедрами не приносит абсолютно никакой пользы для здоровья, поэтому это не та фитнес-цель, на которую вы можете рассчитывать. Это не делает тебя сильнее. Это не заставляет ваше сердце биться сильнее, не заставляет бегать быстрее и не делает вас здоровее. Нет ничего плохого в желании укрепить внутреннюю поверхность бедер, и упражнения в видео выше работают, но если бы я мог убедить хотя бы одного зрителя Fitness Blender переключить свое внимание с этой бессмысленной, пустой цели, которая порождает потенциально пагубные мысли, на ту, которая больше ориентирован на сильное и здоровое тело, тогда это была разглагольствования, достойная разглагольствования.

Интенсивная тренировка, нацеленная на внутреннюю поверхность бедра

Внутренняя поверхность бедра часто является областью, которой не уделяют должного внимания. Важно работать над ними для укрепления бедер.

Основные моменты

• Работа над внутренней стороной бедер может помочь в укреплении и стабилизации бедер.
• Эту тренировку можно проводить дома без какого-либо оборудования.
• Посмотрите, как Кайла Итсинес выполняет каждое упражнение, в своем видео в Insta.

Внутренняя поверхность бедер часто может быть частью тела, которой не уделяют должного внимания, когда дело доходит до тренировки.Для всех тех, кто ищет столь необходимую # Понедельную мотивацию, вот тренировка для внутренней части бедра, которую вы можете попробовать сегодня. Об этом поделилась знаменитый фитнес-тренер Каля Ицинес в Instagram. Снизить тонус бедер или избавиться от жира в этой области может быть непросто. Это требует не только приседаний и выпадов, но и некоторых диетических изменений, чтобы помочь похудеть или уменьшить количество пятен в этой конкретной области. Itsines упоминает, что нельзя «уменьшить» или потерять жир в одной конкретной области тела.Вместо этого «вы можете увеличить объем работы, чтобы укрепить и нарастить мышцы в этой области», — пишет она в подписи к своему посту.

# Понедельник Мотивация: Вы можете попробовать тренировку внутренней поверхности бедра

Согласно Itsines, внутренняя часть бедра или приводящие мышцы обычно игнорируются. Однако важно тренировать их, так как это помогает укрепить и стабилизировать бедра. Это также помогает снизить вероятность получения травм в тренажерном зале.

Она решает эти проблемы и рассказывает о полной тренировке, которую можно добавить к вашему «дню для нижней части тела».Изюминкой тренировки является то, что она нацелена на внутреннюю поверхность бедер.

Также прочтите: 8 упражнений на разминку всего тела, чтобы подготовить мышцы к тренировке

Тренировка включает в себя в общей сложности 6 упражнений:

• Копенгагенская планка — 40 секунд (20 с каждой стороны)
• Пульс сумо приседаний- 12 повторений
• Боковой выпад — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
• Выпад с реверансом — 20 повторений (по 10 с каждой стороны)
• Гнездо планки — 20 повторений
• Удержание ягодичного моста — 20-30 секунд

Это очень важно выполнять каждое упражнение с правильной техникой — только так упражнение будет нацелено на внутреннюю поверхность бедер и поможет в росте мышц в этой области.Завершите 3 круга тренировки. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение.

А вот и # понедельник-мотивация! Ты можешь сделать это!

Читайте также: # ПонедельникМотивация: разминаетесь ли вы перед тренировкой? Фитнес-тренер Винод Чанна объясняет, почему это необходимо для всех.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

ВИДЕО: Домашняя тренировка без оборудования для подтянутых бедер

Есть ли женщина, которая не хочет подтянутых и стройных бедер? Но борьба за поддержание этой самой большой мышцы тела в форме является сложной, особенно потому, что нижняя часть тела накапливает калории и очень быстро становится объемной. Но не волнуйтесь. Никогда нельзя недооценивать силу упражнений. И знаете что, вам даже не понадобится модная спортивная атрибутика, чтобы нарастить бедра в тонусе.Здесь мы предлагаем вам домашнюю тренировку по лепке ног без оборудования, которая заставит вас почувствовать себя сильной и изменит форму нижней части тела.
Эти упражнения помогут вам моделировать ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и икры.

Выпады


Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши плечи должны быть расслаблены, и вы должны смотреть вперед. Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Правое колено должно находиться прямо над лодыжкой, а не слишком далеко. И ваше левое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках. Затем вернитесь в положение стоя. Делайте это попеременно для обеих ног.

Примечание: важно делать выпады правильно, чтобы не подвергать суставы нежелательной нагрузке.

Плиометрические приседания

Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите спину и согните колени.Бедра должны быть параллельны полу (положение на корточках). Теперь резко оттолкнитесь от пола обеими ногами, подпрыгивая, и немедленно вернитесь в положение приседания. Повторить 10-15 раз.

Окружность одинарная

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, положив руки на бок. Теперь поднимите одну из ног к потолку и начните делать круг, двигая ногой по часовой стрелке. Следите, чтобы другая нога лежала прямо на полу.Поверните ногу 8-10 раз. Повторите то же самое с другой ногой. Сделав круг по часовой стрелке, поверните обе ноги против часовой стрелки.

Растяжка ног на внешней и внутренней стороне бедра

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте и держитесь за спинку стула. Встаньте на носки и переведите правую ногу поперек тела перед левой ногой. Теперь поверните его назад вправо, насколько сможете, а затем снова влево. Покачивайте 10-15 раз. Повторите это с другой ногой.

Сумо приседания

Приседания сумо отличаются от традиционных приседаний из-за разницы в положении стоп. В приседаниях сумо ваши ступни расставлены шире, а пальцы ног расположены под углом наружу. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Теперь согните бедра и колени так, чтобы бедра стали параллельны полу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд. Повторить 10-15 раз.

Приседания средней ширины

Это приседание отличается от обычного.Для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь возьмитесь за правый локоть левой рукой и за левый локоть правой рукой. Теперь согните бедра и колени так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите. Держите руки в течение всего упражнения. Повторить 10-15 раз.

Приседания узким хватом



Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь примите положение на корточках, согнув ноги в коленях до такой степени, чтобы бедра стали параллельны земле.Держите левый локоть правой рукой, а правый локоть левой рукой. Теперь оставайтесь в этом положении, разведите колени наружу и верните их в исходное положение. Делайте так по 10-12 раз, открывая и закрывая колени.

Тренировка Гаримы Бхандари, консультанта по имиджу, практикующего аштанга-йоги и матери двоих детей.

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра (и чего не делать)

Последнее обновление 21 МАЯ 2020 г., 10:01 PM

Как избавиться от жира на внутренней стороне бедра — этой упрямой маленькой области, которая, кажется, прилипает, что бы вы ни делали?

Я знаю, что внутренняя поверхность бедер — проблемная зона для многих женщин (включая меня) и очень сложная часть для похудения, поэтому я решила написать об этом отдельный пост.

Многие из вас говорили мне, что тренировки, которые вы выполняли ранее, только усугубляли ситуацию и заставляли ваши бедра становиться больше, а не уменьшать их.

По правде говоря, существует много дезинформации о правильном способе избавиться от жира на внутренней стороне бедра, включая выполнение упражнений на тренажерах, как о «лучших тренировках для внутренней поверхности бедер».

К сожалению, эти упражнения не работают, потому что вы не можете точно избавиться от жира.

Мне потребовалось несколько лет, чтобы придумать, как лучше всего похудеть в ногах, и особенно как избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

В этой записи блога я объясню, как похудеть с внутренней стороны бедер и стать стройнее, а также каковы наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать при попытке избавиться от жира с внутренней стороны бедра.

ЧТО ИМЕННО ВЫЗЫВАЕТ ВНУТРЕННИЙ ЖИР ?

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, ваше тело начинает накапливать эти лишние калории в виде жира.

И мы действительно не можем выбрать, где наше тело будет хранить этот жир; это в основном определяется генетикой, полом и нашим телосложением.

У большинства женщин излишки жира откладываются на внутренней стороне бедер, бедер и нижней части живота, что тесно связано с их типом телосложения.

Давайте поговорим подробнее о разных типах телосложения и о том, как они по-разному реагируют на диету и режимы упражнений.

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ТЕЛА СОХРАНЯЮТ ЖИР ПО-РАЗНОМУ Примеры эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов [Хлоя Кардашьян, Марго Робби и Эльска Хоск — слева направо]

У некоторых женщин от природы меньше жира, и им легче похудеть.Эти женщины, скорее всего, имеют тип телосложения эктоморф.

Другим это может показаться довольно сложным, особенно если они тренируются способом, не подходящим для их типа телосложения.

И я вижу, что МНОГО.

Персональные тренеры часто игнорируют эти различия и тренируют всех одинаково, а это неэффективно.

Вот почему вы в конечном итоге видите, как 2 девушки соблюдают одну и ту же диету и режим упражнений, и у одной из них результаты сильно отличаются от результатов у другой.

Существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф), и если вы хотите достичь своих целей в фитнесе и получить наилучшие результаты, вам нужно изучить свой.

Вы можете быть эндоморфом, как Ким и Хлоя Кардашьян, или мезоморфом, как Джиджи Хадид и Марго Робби, или, возможно, вы эктоморф, как Кендалл Дженнер и Эльза Хоск.

Здесь вы можете пройти мою бесплатную викторину по типу телосложения, которая поможет вам определить свой всего за несколько минут.

ПОЧЕМУ ТАК ТРУДНО ПОТЕРЯТЬ ВНУТРЕННИЙ ЖИР

Как я уже упоминал ранее, внутренняя поверхность бедра — одна из самых трудных областей для женщин, когда дело доходит до потери жира.

Даже эктоморфы, которые от природы худые и стройные, могут не знать, как сжигать жир с внутренней стороны бедер, или не знать, как это делать правильно.

Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу, — это то, что женщины пытаются точечно уменьшить жир на внутренней стороне бедра, что невозможно.

Но что именно означает «точечное снижение жира»?

Допустим, я хочу избавиться от жира на животе.Итак, я начинаю делать 1000 скручиваний в день, сосредотачивая всю свою энергию на этой части тела. Смогу ли я избавиться от жира на животе и набрать пресс? К сожалению нет. Мы не можем выбирать, где мы теряем жир.

И большинству женщин обычно легче избавиться от жира в верхней части тела, чем от жира на бедрах или животе.

Итак, если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, вам придется полностью избавиться от жира.

Какой самый лучший и самый быстрый способ избавиться от жира в организме? Соблюдайте здоровую диету с дефицитом калорий с последующими кардио-тренировками и тренировками с отягощениями, которые помогут вам уменьшить внутреннюю поверхность бедер без увеличения мышечной массы.

Мы рассмотрим каждую часть ниже.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА

1. НАСТРОЙТЕ ДИЕТУ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ПОТЕРЯ ЖИРА

Если вы тренируетесь, но постоянно едите дрянную пищу, вряд ли вы добьетесь хороших результатов.

Вашему организму необходима хорошо сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей, нежирным белком, хорошими жирами и клетчаткой.

Вам следует избегать алкоголя, сахара (в любой форме), полуфабрикатов, выпечки, жареных продуктов и т. Д.

Если вы хотите быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедра и стать стройнее, вам действительно нужно изменить свою диету и придерживаться ее.

КАКАЯ ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА?

Я бы посоветовал вам есть при небольшом дефиците калорий и придерживаться низкоуглеводной диеты для самых быстрых результатов.

Когда нам нужна энергия, наше тело сначала сжигает углеводы, а затем белки и жиры. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в ней недостаточно углеводов, ваше тело начнет сжигать больше жира и белка.

По сути, это означает, что вы будете сжигать больше жира на низкоуглеводной диете, используя его в качестве основного источника энергии.

Кроме того, если вы хотите похудеть и уменьшить жировые отложения, у вас должен быть небольшой дефицит калорий () . Я имею в виду легкую: 200-500 калорий.

Но имейте в виду, что любая диета и ограничение калорий потенциально могут замедлить ваш метаболизм, поэтому начните с небольшого дефицита калорий.

Если вы морите себя голодом и едите слишком мало, вы просто слишком сильно замедляете метаболизм и не худеете.

Итак, если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, у меня есть запись в блоге, которая поможет вам точно узнать, сколько калорий вам здесь нужно.

А если вы не знаете, с чего начать, вы можете бесплатно скачать мой план питания на 7 дней , и это поможет вам начать похудание.

2. ИЗБЕГАЙТЕ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВНУТРЕННИЕ БЕДРА

Я вижу много женщин, которые пытаются избавиться от жира на бедрах, делая именно то, что им не следует в плане тренировок.

Работа над значительным увеличением размера мышц на бедрах (особенно если вы не теряете жир) в конечном итоге заставит ваши ноги выглядеть больше… что не является вашей целью.

Опять же, нет ничего плохого в увеличении размера мышц на ногах, например, поднятием тяжестей, но это не избавит от жира на бедрах.

2.1 ПРОПУСТИТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ВИДЫ ТРЕНИРОВОК НА СОПРОТИВЛЕНИЕ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ БЕДРА

Я вижу много женщин, тренирующих с отягощениями внутреннюю поверхность бедер (т.е. этот странный тренажер внутренней части бедра в тренажерном зале, приседания сумо и т. д.). К сожалению, это не уменьшит вашу внутреннюю поверхность бедра.

Он сосредоточится на работе с внутренней мышцей бедра и может увеличить его в размере, но не избавится от жира.

На самом деле, это могло просто сделать эту область больше. Если вы нарастите мышечную массу, но при этом не потеряете жир, то в конечном итоге зададитесь вопросом, почему ваши ноги становятся больше от тренировок.

Кроме того, если вы не хотите увеличить свои бедра, я бы избегал тренировок, которые сильно нацелены на ваши квадрицепсы, например следующие:

СВЯЗАННЫЙ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

СВЯЗАННЫЙ: КАК ПОХУДИТЬ МЫШЦЫ БЕДРА

УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШИ (ВНУТРЕННИЕ) БЕДРА:

• Приседания и все варианты приседаний
• Выпады
• Тренажеры для ног с отягощением
• CrossFit
• ВИИТ, которые сильно нацелены на ваши ноги

Не поймите меня неправильно — это потрясающие тренировки, но я знаю, что многие женщины на самом деле есть проблемы с мускулистыми бедрами, и это то, чего мы пытаемся здесь избежать.

2.2 ИЗБЕГАЙТЕ НЕКОТОРЫХ ВИДОВ КАРДИО, КОТОРЫЕ МОГУТ НАБЫТЬ ВАШИ БЕДРА

Велоспорт, эллиптический тренажер, лестница, бег по лестнице или в гору и т. Д. — все это отличные кардиотренировки. Они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают много калорий.

Но они не худеют при ходьбе или беге, и не обязательно помогут избавиться от жира на внутренней стороне бедра.

Многие из этих видов кардио на самом деле наращивают мышцы (особенно если вы эндоморф), поэтому ваши ноги могут стать больше, а не стройнее.

3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА

Да, есть еще тренировки, которые помогут тонизировать все ваше тело, включая бедра.

И снова, я предлагаю вам протестировать некоторые вещи и различные тренировки для себя и своего типа телосложения и посмотреть, что вам больше подходит. Для начала, ниже я рекомендую упражнения для похудения внутренней части бедра, которые сработали у большинства девушек, которых я тренировал (включая меня).

ЛУЧШЕЕ упражнение, чтобы быстро избавиться от жира в бедрах

Если вы хотите быстро сжечь жир на внутренней стороне бедра, вам необходимо сочетать эффективное кардио с правильным типом тренировок с отягощениями.

3.1 БОЛЬШЕ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ КАРДИО

Судя по моему опыту, лучшим упражнением для избавления от жира на внутренней стороне бедра и в целом подтягивания ног является ХОДЬБА.

Не бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, танцы и т. Д.

УМЕНЬШАЕТ ЛИ ХОДЬБА ВНУТРЕННИЙ ЖИР БЕДРА?

Я знаю — это звучит слишком просто, правда? Но не стоит недооценивать его мощь.

Ходьба — лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, включая внутреннюю поверхность бедер.

Однако вам нужно много ходить. Под большим количеством я подразумеваю как минимум 10 000 шагов в день (или 10 км / сек, если можете!).

Я знаю, что на это уходит много времени, но не обязательно выполнять все 10 000 шагов за один раз.

Вы можете накапливать эти шаги в течение дня. И помните — это просто ходьба!

Я советую начинать каждое утро с 5-километровой прогулки, чтобы в течение дня вы уже прошли большую часть времени. Затем постарайтесь как можно больше гулять в течение дня.

Вставайте из-за стола и прогуляйтесь по офису, выйдите на улицу пообедать, встретиться с друзьями на прогулке, дойти пешком с работы до автобуса / поезда — сделайте все возможное, чтобы сделать эти дополнительные шаги!

Дополнительный совет: Плавание — это не только ходьба, но и отличная форма кардио, которая помогает похудеть. Он не поможет избавиться от жира на внутренней стороне бедра, а также при ходьбе, но может стать отличной альтернативой.

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОЛУЧИТЬ КРАСИВЫЕ НОГИ: ЗАЧЕМ ВАМ НУЖЕН КАРДИО

ПОДХОДИТ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА ?

Бег — отличная тренировка, которая поможет вам похудеть, поскольку сжигает МНОГО калорий.

Но на самом деле это не дает таких же результатов, как ходьба, особенно для некоторых типов телосложения.

Некоторые женщины-эндоморфы могут увеличить ноги от бега, потому что бег на самом деле наращивает мышцы ног.

Вообще говоря, бег на длинные дистанции наверняка не нагнетает ваши ноги так сильно, как спринт. Но опять же, это очень индивидуально, поэтому обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на бег.

Если вы знаете, что это относится к вам, и рост мышц бедра не является одной из ваших целей в фитнесе, возможно, лучше избегать бега и вместо этого придерживаться силовой ходьбы.

Тренировки с отягощениями не совсем избавляют от жира на внутренней стороне бедра. Тренировки с отягощениями приведут ваше тело в тонус и помогут быстрее похудеть.

Выполнение правильных тренировок с отягощениями позволит вам поддерживать стройность и тонус без увеличения мышечной массы, поэтому после похудения у вас не будет лишнего жира.

Любой вид силовых тренировок — это здорово.НО, если вы беспокоитесь о том, что ваши ноги станут больше при тренировках с отягощениями, или вы пытаетесь уменьшить размер ног, вам нужно быть осторожным с типом упражнений, которые вы делаете.

Выполнение упражнений, описанных в моем блоге, — отличное начало, поскольку я разработал их все, чтобы тонизировать, не делая вас громоздкими.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕЖЕНИЯ ВНУТРЕННЕЙ ОБЛАСТИ БЕДРА

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОДНЯТЬ ГРУЗЫ БЕЗ НАРУШЕНИЯ

НАИЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НОГ И ПОХУДЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ЖИРА БЕДРА

Я разработал свою программу «3 шага к худой ноге», чтобы помочь вам избавиться от жира на внутренней стороне бедра без увеличения мышечной массы.

Эти упражнения , особенно , направлены на похудение бедер и помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедра.

Они также помогут вам привести в тонус все ваше тело, не становясь громоздким, благодаря тщательно спланированным тренировкам с отягощениями.

Ознакомьтесь с результатами 🙂

Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.

Он сочетает в себе кардиотренировки и тренировки с отягощениями и имеет полный 8-недельный план питания.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе 3 шага к Lean Legs , щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

5 способов лепить худые бедра от пола

Смотрите весь видеоролик о тренировке на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.

Получить завидную нижнюю половину проще, чем вы думаете. Попробуйте эти движения ленивого человека, чтобы подтянуть бедра от пола, дивана или кровати, когда у вас есть несколько лишних минут. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в порядке, указанном ниже, затем поменяйте сторону и повторите. Выполняйте эту тренировку не реже четырех дней в неделю, чтобы добиться результатов, которые помогут вам легко надеть эту фигуру.

1. Базовый подъем ног: Лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову.Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Держа плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, а левую ногу прямой, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу примерно на 45 градусов от земли. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. Это одно повторение.

CosmoBody

2. Подъем ноги с коленом: Лягте на правый бок, ноги вытянуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову.Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Удерживая плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, левая нога выпрямлена, а пальцы левой ноги направлены, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу примерно на 45 градусов от земли. Не опуская ногу, согните левое колено, приближая его к корпусу. Затем отпустите ногу обратно в воздух и опускайтесь вниз, пока пальцы ног не окажутся в дюймах от пола. Это одно повторение.

CosmoBody

3.Пульс на ногах: Лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Вытяните левую ногу вперед, чтобы ступня была на уровне талии. Держа плечи и бедра сложенными, пресс напряженным, а вытянутую ногу прямой, задействуйте внешнюю часть бедра, чтобы поднять левую ногу чуть выше уровня бедер. Сделайте паузу, затем опустите с контролем, не касаясь земли.Это одно повторение.

CosmoBody

4. Пайк-колени : лягте на правый бок, ноги вытянуты, ступни согнуты, правый локоть согнут так, чтобы правая рука поддерживала вашу голову. Слегка вытяните правую ногу вперед и согните колено примерно на 90 градусов. Вытяните левую ногу вперед, чтобы ступня была на уровне талии. Сложив плечи и бедра, поднимите левую ногу чуть выше уровня бедер.Затем задействуйте корпус, прижимая левое колено к груди. Снова вытолкните ногу. Это одно повторение.

CosmoBody

5. Подъемы с раздельными ногами: Лягте на правый бок, положив правый локоть на пол под правым плечом, а ладонь на полу для поддержки. Удерживая обе ноги как можно более прямыми, поднимите левую ногу, пока ступня не окажется над левым бедром, и поднесите левую руку к левой лодыжке или голени.Задействуйте мышцы кора и внутреннюю поверхность бедер, прижимая правую лодыжку к левой в воздухе. Сделайте паузу, затем опустите с контролем. Это одно повторение.

CosmoBody

Прикрепите учебник, чтобы сохранить его на потом!

Лорен Ан

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Избавьтесь от дрожащих бедер с помощью этих 5 простых упражнений

Я высокий и у меня красивые длинные ноги, но я не могу щеголять короткими юбками или узкими брюками из-за того, что на них прилипает жир.Я пробовал ходить в спортзал и тренироваться на громоздких тренажерах для жима ногами и сгибания ног, но, честно говоря, они мне совсем не нравятся. Я больше люблю заниматься спортом и не возражаю против приседаний и выпадов, но тренажеры — это большое НЕТ!

Итак, я поискал в Интернете веселых и легких тренировок и наткнулся на это видео. Он проведет вас через пять простых шагов, которые помогут полностью привести в тонус нижнюю часть тела. Каждое упражнение предназначено для формирования внутренней и внешней поверхности бедер, икр, ягодиц и талии. Первое упражнение — свайная гарца прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и икр, а пульсирующие движения тонизируют ядро.Второе упражнение — это реверанс. Он прорабатывает квадрицепсы и лучше всего помогает избавиться от дрожащих бедер и улучшить равновесие.

Третья тренировка — это выпад, который помогает тонизировать внешние и внутренние мышцы бедра, а также корпус. Затем следует упражнение «Скорпион», которое растапливает жир на ягодицах, бедрах и тонизирует пресс. Последний шаг — стеклоочиститель — один из моих личных фаворитов. Это тонизирует ваши бедра и икроножные мышцы, и это действительно весело!

Для достижения оптимальных результатов вы можете выполнить 15-20 повторений каждого упражнения с каждой ногой.

Вы можете прочитать:

1. 5 поз йоги для подтяжки бедер
2. Эти простые упражнения помогут подтянуть бедра

Источник изображения: Getty Images

Источник видео: POPSUGAR Fitness

---

Для получения дополнительных статей о фитнесе , посетите наш раздел фитнеса . Чтобы получать ежедневные бесплатные советы по здоровью, подпишитесь на нашу рассылку .

4-недельное испытание ног для сильной нижней части тела

Укрепите нижнюю часть тела с помощью нашего 4-недельного упражнения для ног.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Здоровые привычки вырабатываются день за днем. Наши ежемесячные задания по питанию и фитнесу помогут вам оставаться на правильном пути в течение всего года.

Говорят, вы никогда не должны пропускать день ног, и с этим четырехнедельным испытанием вам никогда не захочется. Команда LIVESTRONG.com разработала комплекс упражнений на нижнюю часть тела для укрепления ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

И это важно, поскольку увеличение мышечной массы с возрастом связано с более низким уровнем смертности от любой причины, согласно исследованию American Journal of Medicine , июнь 2014 года.

Кроме того, ваша нижняя часть тела поддерживает почти каждое ваше движение. «Чтобы добиться сильной повседневной активности, вам нужны сильные ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Д’Аннетт Стивенс, персональный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией спортивных наук, основатель Fit Pros Black Alliance и ведущий 4-недельного соревнования по ногам. .

Готовы сделать ноги сильнее? Ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы присоединиться к нам.

Как работает 4-недельное упражнение на ноги

Вы можете начать это испытание самостоятельно в любой момент.(Наш последний официальный запуск начался в понедельник, 5 июля 2021 г.)

Каждую неделю вы будете выполнять один и тот же тип тренировки в один и тот же день, но каждую неделю мы будем повышать ставку, увеличивая количество выполняемых вами повторений (подробнее об этом ниже). Вот как выглядит ваше недельное расписание:

• Понедельник: 4 лучших упражнения для ног
• Вторник: Отдых
• Среда: 4 лучших упражнения для ног
• Четверг: Отдых
• Пятница: Видео тренировки ног
• Суббота: 4 лучших упражнения для ног
• Воскресенье: Активное восстановление

Сохраните этот календарь Legs Challenge на свой телефон или компьютер, чтобы следить за ним в течение всего месяца.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Загрузите версию календаря испытаний для печати здесь.

Как принять участие в конкурсе Legs Challenge

Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь

Держите свой календарь где-нибудь на виду, и используйте его каждый день, чтобы не сбиться с пути. Выполняйте перечисленное действие, а затем отмечайте каждый день по мере его выполнения.

В нашей группе на Facebook очень много любви!

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

Наше сообщество, состоящее из более чем 49 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в течение месяца. Мы поделимся советами, фотографиями, поддержкой и многим другим!

Перед каждой тренировкой ног (или вообще перед любой тренировкой) важно дать своему организму время подготовиться к предстоящей физической активности. Хорошая разминка займет всего несколько минут, но она повысит частоту сердечных сокращений, разбудит ваш мозг и тело и заставит ваши мышцы действовать.

Выполните каждое из приведенных ниже движений по 20 повторений каждое:

Шаг 4. Начните с 4 лучших упражнений для ног

Ваши четыре основных упражнения для ног в этой задаче:

• Приседания с кубком
• Становая тяга румынская
• Сплит приседания
• Боковой выпад

В первый день, а затем каждый следующий понедельник, среду и субботу вы будете выполнять цикл из четырех ходов.Каждую неделю вы будете увеличивать количество выполняемых повторений:

.

• Неделя 1: 2 набора по 15 шт.
• Неделя 2: 3 подхода по 12 шт.
• Неделя 3: 4 подхода по 10 шт.
• 4-я неделя: 3 подхода по 15 шт.

Совет

В течение недель 2–4 стремитесь увеличить свое сопротивление с помощью резиновых лент или свободных весов.

Движение 1: Приседания с кубком

Тип Сила

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

1. Удерживайте тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
2. Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Ваши пальцы ног могут быть направлены вперед или слегка повернуты.)
3. Удерживая грудь высокой и туго натянутой, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши верхние части ног были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
4. Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 2: Румынская становая тяга

Тип Сила

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

1. Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
2. Оттянитесь от бедер и смягчите колени, когда вы опускаете бедра достаточно низко, чтобы вес находился прямо под коленями.
3. Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите тяжести обратно в исходное положение.
4. Поднимите грудь и задействуйте широчайшие, чтобы стабилизировать вес перед бедрами.

Показать инструкции

Движение 3: Сплит-приседания

Тип Сила

Часть тела Ноги

1. Начните стоя, держа по гантели в каждой руке.Гантели могут висеть по бокам или вы можете держать их на плечах.
2. Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
3. Согните ноги в коленях и опустите их, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно лежать на лодыжке.
4. Задержитесь на секунду перед тем, как вернуться в положение стоя, используя раздельную стойку. Ваши ноги не будут двигаться во время этого упражнения.
5. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Показать инструкции

Движение 4: боковой выпад

Тип Сила

Часть тела Ноги

1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Поставьте правую ногу на землю и отведите левую ногу в сторону.
3. Сядьте попой назад и вниз, сгибая левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой.Гантели должны охватывать обе стороны левой голени, а спина должна быть плоской.
4. Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.

Показать инструкции

Шаг 5. Наслаждайтесь отдыхом в дни

Каждый вторник и четверг у вас будет выходной. Не забывайте использовать выходные, занимаясь чем-нибудь активным, но невысокой интенсивности, например плаванием, йогой, тай-чи или ходьбой.

«Лучший способ восстановиться после тренировки от трех до пяти раз в неделю — это здоровое питание и сон», — говорит Стивенс. «Вы увидите больше результатов своей тяжелой работы после хорошего дня отдыха и восстановления».

Шаг 6. Добавьте эти видео с тренировками для ног

Чтобы немного разнообразить ситуацию, каждую пятницу каждой недели вы будете выполнять одну из следующих 10-минутных тренировок для нижней части тела:

Шаг 7. Включение активного восстановления

Ваши ноги многое для вас делают; верните им что-нибудь в дни активного выздоровления.По воскресеньям уделите время упражнениям на подвижность, растяжке и перекатыванию с пеной, уделяя особое внимание мышцам нижней части тела и суставам.

Шаг 8. Отмечайте свой успех

Вы дошли до конца 4-недельного испытания на ноги! Найдите время, чтобы оценить это достижение — и расскажите нам, как оно прошло, в нашей группе Challenge Facebook.

Когда вы будете готовы, продолжайте набирать обороты, приняв новый вызов, например:

.