Зачем нам нужно есть углеводы и как правильно их выбрать • INMYROOM FOOD

Каждому из нас хочется быть в хорошей физической форме и сохранить свое здоровье. Вырабатывая правильные привычки, мы стараемся привить их и детям. Однако современные условия жизни и жесткие требования, предъявляемые к внешнему виду, заставляют идти на жертвы и отказываться от некоторых важных для организма компонентов, например, от углеводов.

Сейчас не только взрослые стремятся есть как можно меньше пищи, богатой углеводами, но и составляют детское меню, полностью исключая из него хлеб, макароны и даже сладости. Оправдан ли такой подход к питанию, а главное – нужно ли бояться углеводов? Давайте изучать вопрос. 

Основные мифы об углеводах

Те, кто стремится к быстрым результатам, скажут вам, что нет ничего эффективнее белковых диет, от которых лишние килограммы буквально исчезают на глазах, в то время как углеводы в рационе способствуют набору веса. Если вас не пугают проблемы со здоровьем, можете попробовать этот вариант, но помните, что углеводы — это важнейший нутриент, необходимый организму для полноценного функционирования, а также основной источник энергии.

Набор веса чаще всего происходит не из-за конкретного элемента, а из-за банального переедания и несбалансированного питания. И здесь важную роль играют так называемые простые углеводы, которые не только повышают уровень сахара в крови, но и достаточно быстро вызывают чувство голода. Для того чтобы контролировать этот процесс, нужно не отказываться от углеводов, а есть правильные продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы.

Ошибочно полагать, что быстрые углеводы вредны для здоровья и способствуют набору веса, ведь именно здесь на первый план выходит клетчатка, которая не дает пище мгновенно усвоиться и повысить уровень сахара в крови. Если рассматривать конкретный пример, то выбирая между булочкой и грушей, отдайте предпочтение второму варианту. Несмотря на то что в обоих продуктах содержатся именно быстрые углеводы, груша содержит еще и клетчатку, а значит, не повредит вашей талии. 

Зачем нужны углеводы

Мы уже говорили о том, что углеводы являются основным источником энергии, полноценной замены которому не существует. Нам важно обеспечить организм этим ценным нутриентом, ведь энергия нужна для всех биохимических процессов, протекающих в нашем теле. Поэтому обязательно подумайте об этом, прежде чем ограничивать себя или своих детей в пище, содержащей углеводы.

Вместо жестких ограничений мы советуем вам употреблять правильные углеводные продукты, усвоение которых будет контролироваться инсулином, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови. И не делайте ставку на белковые диеты, ведь белки содержат столько же калорий, как и углеводы, а значит, все лишние калории и от куска мяса, и от тарелки каши будут откладываться в виде подкожного жира. Так что лучше рассчитать свою суточную норму калорий и увеличить двигательную активность, чтобы не набирать лишний вес. 

От каких углеводов отказаться

Хотя мы и не призываем вас исключать углеводы из рациона, есть целый ряд продуктов, от которых лучше отказаться. Речь прежде всего идет о «жидких калориях», то есть о тех простых углеводах, а проще говоря сахаре, которые содержатся в газированных напитках и фруктовых соках, даже свежевыжатых. Если со сладкими газировками все понятно, то чем плох свежевыжатый сок?

Дело в том, что, выжимая сок из фруктов, мы выбрасываем клетчатку, оставляя только фруктозу, а значит, механизм контроля уровня сахара в крови сбивается. Кроме того, вы вряд ли съедите 5–6 яблок сразу, а вот в виде сока это получится всего один стакан, так что лишние калории, которые имеют свойство откладываться в подкожный жир, вам обеспечены.

Еще одна категория — это сладости. Обратите внимание, что речь идет не о сладких продуктах, а именно о сладостях, то есть конфетах и шоколадных батончиках промышленного производства. Если вы настоящий сладкоежка, готовьте себе полезные десерты с медом или сиропом агавы, а для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо рафинированной. Эти простые советы позволят вам есть сладкие блюда без ущерба для фигуры. 

Сколько есть углеводов

Безусловно, точная цифра зависит от ваших индивидуальных параметров, но следите, чтобы она была не ниже 130 граммов в сутки. Углеводы в рационе должны присутствовать в виде овощей, фруктов, бобовых и злаковых. Желательно, чтобы значительная часть злаков и круп была цельнозерновой.

Это можетт быть овсяная или ячменная крупа, киноа или коричневый рис, гречиха или просо. Если готовите пасту, отдавайте предпочтение макаронам из муки грубого помола и сочетайте с овощами, а не жирными соусами. Такие простые советы помогут вам сбалансировать свое питание и наполнить тело энергией, не набрав лишних килограммов. 

Быстрые углеводы – В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Врачи-диетологи не устают повторять своим пациентам очевидную истину — просидев неделю-другую на строгой диете или попробовав очередные чудесные таблетки или чай для похудения — вы точно не добьетесь стабильных и долговременных результатов. Вместе с тем, одно только сокращение потребления быстрых углеводов уже позволяет добиться стабильного снижения веса. Мы расскажем каких напитков и продуктов стоит избегать, чтобы сократить потребление простых углеводов и постепенно избавиться от лишнего веса навсегда.

При грамотном подходе к своему рациону, вам не придётся страдать из-за постоянного чувства голода и ограничивать себя в любимых блюдах и лакомствах ради похудения — достаточно просто разумно ограничить в своем рационе долю быстроусваиваемых, «простых» углеводов и немного поменять свой образ жизни, для увеличения общих энергозатрат. При этом, стоит запомнить, что любой метод похудения, который не подразумевает хотя бы небольшого увеличения физических нагрузок — просто физически не может привести к появлению действительно стойкого и долговременного результата.

Моносахариды, более известные как «быстрые углеводы», представляют из себя простейшие соединения, состоящие лишь из одной молекулы моносахаридов и не требующие от организма каких-либо сложных действий при усвоении из ЖКТ.Пожалуй, все знают, что главный враг наших фигур — это сахар и другие виды быстрых углеводов. Моментально усваиваясь в организме, «быстро усваиваемые углеводы» имеют все шансы практически сразу отправиться на хранение в жировые отложения, т. к. организм, при отсутствии адекватной физической активности, вовсе не испытывает необходимости в столь большом количестве поступающей энергии единовременно и откладывает излишки «про запас».

Большая часть из полученных с едой углеводов организм «отправляет» в печень и мышцы, где они хранятся в виде гликогена, однако, данные резервуары крайне ограничены, а полученную энергию необходимо где-то разместить. В этой ситуации организму ничего не остается, кроме как перевести избыточное количество углеводов в жир. При

повышении уровня сахара (глюкозы) в крови организм в ответ начинает вырабатывать гормон инсулин, который отвечает, в том числе, и за запасание получаемой энергии в жировых отложениях.

Именно поэтому, чаще всего, люди толстеют вовсе не от жирной, а именно от насыщенной «быстрыми углеводами» пищи. При этом, многие даже и не догадываются, насколько много этого пищевого элемента в окружающих нас привычных продуктах питания и напитках.

Однако, всё вышесказанное вовсе не означает что от сладкого необходимо отказаться насовсем. Сами по себе простые углеводы необходимы нашему организму для его нормальной жизнедеятельности и только их переизбыток в рационе гиподинамичного человека может привести к множеству неприятных последствий.

Быстрые углеводы в напитках

Отказ от сладких напитков — первый шаг к улучшению здоровья и профилактике диабета. Особенно коварным сахар становится, будучи употребленным из напитков. Мало кто задумывается о том, какое количество легкоусваиваемых углеводов мы получаем из таких «здоровых» напитков как соки, подслащённые сывороточные коктейли, лимонады, йогурты и энергетические напитки.

Между тем, простые углеводы, получаемые из питья, мгновенно усваиваются в ЖКТ и приводят к очень быстрому и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Организму ничего не остается, как всеми силами избавляться от излишков, откладывая их сначала в печени и мышцах а затем и на долговременное хранение — в жировых отложениях.

По этой причине, мы рекомендуем всем желающим изменить свой рацион в первую очередь отказаться от сладких напитков.

Чай и кофе с сахаром уместны только в первой половине дня, желательно, исключительно за завтраком (быстрые углеводы помогают нашему организму быстрее «проснуться» и войти в дневной ритм). Попробуйте заменить сладкий йогурт с добавками на кефир, натуральный йогурт, ряженку и другие несладкие кисломолочные напитки.

Рекомендуем увеличить количество выпиваемой минеральной и чистой питьевой воды. Очень скоро вы привыкнете к регулярному потреблению воды, и рука уже не будет тянуться к лимонаду в супермаркете. Полезным будет и регулярное употребление качественного зелёного чая.

Продукты содержащие быстрые углеводы

Если ограничение употребления сладких напитков большинство из нас переносит относительно легко, то любимые лакомства, в изобилии содержащие быстрые углеводы, такие как пирожные, торты, шоколад, мороженое, мучные изделия из рафинированных белых сортов муки, печенье, кексы, крекеры, рулеты и другие сладкие продукты вычеркнуть из свое жизни способны немногие.

Спешим вас обрадовать — острой необходимости в этом и нет. Нужно лишь запомнить и придерживаться важного правила — после употребления любимого сладкого продукта (речь идёт о разумном количестве) необходимо обязательно нагрузить организм физической нагрузкой и стараться не допускать сладкое в свой рацион во второй половине дня.

К примеру, заведите полезную привычку выходить на прогулку сразу после ужина, вместо того чтобы погрузить тело в удобный мягкий диван. Поначалу это будет непросто, но, уже скоро эта полезная привычка станет частью вашей жизни. Для этих целей можно даже завести собаку, которую, хочешь не хочешь, нужно выгуливать два раза в день. Если вы перекусили сладким в кафе на работе — не поленитесь пройтись до рабочего места по лестнице, вместо того чтобы ехать на лифте (да и в целом — отказ от лифта является отличным решением для долговременного и плавного снижения лишнего веса, повышения выносливости и общего укрепления здоровья) или выбирайте для обеда самое удаленное кафе, до которого успеваете дойти за время обеденного перерыва.

Постарайтесь уменьшить в своем рационе количество изделий из пшеничной муки высшего сорта. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, который содержит пищевые волокна и клетчатку — источники медленных углеводов. В идеале — заменить обычный хлеб на цельнозерновые хлебцы, среди всего разнообразия которых мы можем порекомендовать финские Finn Crisp и Fazer, недорогие «Хлебцы-молодцы» и весьма оригинальные хлебцы Dr. Korner, среди которых нам особенно приглянулись хлебцы из гречи и «Семь злаков». В этих продуктах содержание простых углеводов минимально.

Физическая активность

Приучайте себя к ежедневным умеренным физическим нагрузкам, если не можете совсем отказаться от сладкого. Важно, чтобы после занятий спортом вы не употребляли в пищу «быстрые углеводы» — все они должны быть съедены в первую половину дня! Более уместными в рационе будут продукты с высоким содержанием протеинов и 

медленных углеводов — нежирный творог, куриные грудки, гречка, хлебцы и многие другие.

Не лишним будет и посещение бассейна во второй половине дня, когда всё сладкое уже съедено. Особенно полезно это будет для людей страдающих серьёзным избыточным весом, когда любые интенсивные физические нагрузки могут привести к серьёзным последствиям. Полчаса плавания в день, в течении пары-тройки месяцев, и вы гарантированно почувствуете себя новым человеком! После этого можно приступать к более серьёзным физическим нагрузкам.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените ваш начальный уровень. Пройдите осмотр у врача, который определит, какие упражнения необходимы, можно ли вам вообще заниматься фитнесом и прочее. При таких осмотрах используются различные методики — силовые тесты, каллиперометрия, кардио-тесты. Крайне важно, чтобы за Вашим здоровьем наблюдал врач, особенно, если ранее были травмы, болезни или прочие проблемы со здоровьем.

Отказ от сладкого с комфортом

Резюмируя сказанное выше, мы бы хотели отметить самый главный и важный нюанс в деле комфортного избавления от быстрых углеводов — не старайтесь измучить себя диетами с полным исключением сладкого, тем самым вы лишь увеличите риск «срыва», быстрого набора веса и психологических проблем в будущем. А вот увеличение физических нагрузок, отказ от сладких напитков и соблюдения правила умеренного употребления сладкого только в первой половине дня — помогут вам легко и без неприятных эмоций значительно сократить калорийность ежедневного рациона и перейти от накопления запасов жира к их активной растрате.

Как правильно питаться без весов и подсчета калорий

Напрашивается логичный вопрос: 4 части углеводов — это значит, что большую тарелки могут занимать макароны? К сожалению, нет. Во-первых, макароны — это быстрые углеводы, они в концепцию «здоровой тарелки» вписываются плохо. В контексте «здоровой тарелки» нас интересуют медленные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, помидоры, кабачки, яблоки. Их наше тело перерабатывает долго и со вкусом: так как молекулярная цепочка у круп длинная, ее можно разобрать на большее количество сахаров. Вместо того чтобы получить резкий выброс энергии, реакция будет происходить постепенно. Настроение будет ровным, а силы не кончатся за пять минут.

Во-вторых, лучше, чтобы в один прием пищи вы съедали несколько разных углеводов. Это нужно не только для того, чтобы добирать полный комплект питательных веществ, но и чтобы есть было весело и интересно: после однообразной пищи всегда хочется заточить чего-нибудь повкуснее, пожирнее и послаще.

Наконец, чтобы рацион был здоровым, нужно употреблять около 400 грамм овощей и фруктов в день. Овощи и фрукты — тоже углеводы, так что собрать 4 или 5 разных углеводов в одной тарелке довольно легко. К рису можно добавить салат из 2–3 видов овощей, а на десерт съесть яблоко. Получается та же самая пропорция: 4 углевода на 1 порцию жира и 1 порцию белка, но смотрится (и поедается) гораздо лучше.

А вот от быстрых углеводов лучше отказаться. Белый хлеб, сахар, шлифованный рис и картошка дают приток энергии: наш мозг легко расщепляет их на простые сахара, немедленно употребляет, а мы получаем взамен всплеск активности, желание переделать все дела на свете и необыкновенную бодрость. Но есть и побочный эффект: когда организм переработает быстрый углевод до конца, все перевернется — появится слабость, грусть и желание съесть еще одну шоколадку. Правда, среди быстрых углеводов тоже есть градация — лучше подсластить кашу медом, а не сахаром.

Какие продукты содержат тонны углеводов? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.

Углеводы значительно влияют на уровень сахара в крови, особенно если у вас диабет. Хотя Институт медицины рекомендует взрослым потреблять не менее 130 граммов углеводов каждый день, или от 45 до 65 процентов их ежедневного потребления калорий, потребление слишком большого количества углеводов может привести к увеличению веса. Исследование, опубликованное в 2007 году в «Журнале Американской медицинской ассоциации», показало, что диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров часто эффективны для снижения веса.По данным Американской диабетической ассоциации, люди с диабетом обычно должны ограничивать потребление углеводов до менее чем 45-60 граммов углеводов за один прием пищи.

Сахар и сладости

Сахара и сладости содержат большое количество углеводов, но содержат мало дополнительных питательных веществ. Ограничение или отказ от сахара и сладостей может помочь резко сократить потребление углеводов. Примеры сладостей с высоким содержанием углеводов включают обычный сахар, патоку, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, сиропы, смесь какао, желе, джемы, обычные газированные напитки, сладкие напитки, сладкий чай, конфеты, шоколад, десерты, пончики и тостерную выпечку.Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, одна столовая ложка сахарного песка содержит около 17 граммов углеводов.

Крахмалы

Крахмалы включают хлеб, злаки, рис, макаронные изделия, кускус, лебеду, картофель, кукурузу, горох и бобовые, такие как фасоль, фасоль пинто, черную фасоль, чечевицу, лимскую фасоль и запеченную фасоль. Например, 1/2 чашки приготовленной киноа содержит около 20 граммов углеводов, а 1/2 чашки фасоли пинто — около 22 граммов углеводов. Хотя все эти продукты богаты углеводами, многие из них содержат другие необходимые питательные вещества. Цельные зерна, как правило, содержат больше белка, клетчатки, витаминов и минералов по сравнению с очищенными зернами и являются частью хорошо сбалансированного, здорового плана питания. Примеры цельнозерновых продуктов включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки и киноа.

Фрукты и соки

Фрукты и фруктовые соки богаты углеводами. Один небольшой банан содержит около 23 граммов углеводов, 1 чашка черники содержит около 21 грамма углеводов, а одна маленькая коробка изюма содержит около 34 граммов углеводов.Тем не менее, фрукты являются частью здорового, хорошо сбалансированного плана питания, особенно свежие фрукты, потому что они обычно содержат полезную для сердца клетчатку и полезные витамины. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев от 2010 года призывают взрослых потреблять 1 чашку фруктов для диеты на 1200 калорий, 2 чашки фруктов для диеты на 2000 калорий и 2,5 чашки фруктов каждый день для диеты на 2800 калорий.

Некоторые молочные продукты

Не все молочные продукты содержат много углеводов.Сыр, например, содержит очень мало углеводов. Молоко содержит около 12 граммов углеводов на чашку. Однако йогурт и кефир, смузи из кисломолочного продукта, богаты углеводами, поскольку содержат добавленный сахар. Одна чашка кефира может содержать до 20 граммов углеводов, а многие марки йогурта содержат около 20 граммов углеводов в каждом контейнере на 6 унций.

Как считать углеводы в домашней еде?

Ничто так не сравнится с ароматом домашней еды, наполняющей вашу кухню, как сигнал о том, что скоро вы сможете насладиться плодами своего труда (или картошкой своего труда, или рисом своего труда).

Вкус намного лучше, когда ты знаешь, что с любовью приготовил его для себя. Это также очень вкусно, когда кто-то другой с любовью приготовил это для вас!

Лишь бы любовь перевешивала углеводы! Увы, домашняя еда не освобождается от подсчета углеводов — она может показаться даже более сложной, без каких-либо этикеток для вашего блюда ручной работы.

Однако с нашим руководством это не должно быть сложным. Итак, как считать углеводы в домашней еде? Давайте разберемся!

Подсчет углеводов во время приготовления пищи

Первый шаг к подсчету углеводов, которые вы будете есть, — это

сложить общее количество углеводов во всем блюде .

Для этого вам, вероятно, понадобится использовать кухонные весы или другой кухонный инвентарь. Если вы готовите по рецепту, вам все равно придется использовать весы. Если вы готовите на свой вкус, постарайтесь взвесить, сколько ингредиентов вы кладете в блюдо.

Это может быть довольно гладко, как только вы разберетесь с вычислениями — используйте калькулятор , если вы чувствуете, что это упрощает задачу.

The Dudley Group NHS Foundation Trust дает следующую формулу для подсчета углеводов в определенном количестве пищи: вес пищи (граммы) / 100 × углеводов на 100 г.

Например, предположим, что ваш мешок с мукой говорит вам, что на 100 г граммов муки приходится 74 г углеводов. Затем вы взвешиваете 250 г этой муки для своего рецепта. Итак, разделите 250 на 100 и умножьте на 74 (250/100 × 74 = 185). 185 — это сколько граммов углеводов в вашей порции муки.

Знаете ли вы?: В Германии шведского повара называют датским поваром!

Советы по подсчету углеводов во время приготовления пищи

Когда пища и диабет сводится к подсчету углеводов, все дело в математике.Но если вы не всегда хотите заниматься математикой, то вспомните калькулятор углеводов и диабет , а также базу данных продуктов Hedia .

В базе данных может быть продукт с похожим содержанием углеводов; введите, сколько граммов этого продукта у вас есть. Затем Hedia скажет вам, сколько в нем углеводов.

Проделайте этот процесс для каждого отдельного ингредиента, затем добавьте углеводы вместе, чтобы получить общее количество углеводов в вашем блюде .

Пока вы это делаете, запишите количество углеводов для каждого ингредиента в вашем рецепте. Таким образом, если вы снова захотите приготовить ту же еду, вам не придется снова заниматься всеми этими математическими вычислениями!

Чтобы сделать это еще проще , добавьте это блюдо в «Моя еда» в Hedia вместе с информацией об углеводах для дальнейшего использования. Этот прием пищи может быть добавлен в будущем при использовании инсулинового калькулятора .

Попробуйте базу данных о продуктах питания, загрузив Hedia из App Store или Google Play !

Как считать углеводы в домашней еде, если ее приготовил кто-то другой?

Ваш друг приготовил вам восхитительный яблочный пирог.Но сколько в нем сахара? На вкус он отличается от вашего яблочного пирога из .

Когда кто-то приготовил вам еду, как вы считаете углеводы в домашней еде? Ну спросите . Они узнают, что они вложили в него. Если они приготовили еду по рецепту, они могут точно сказать вам, что они в нее добавили.

Тем не менее, вам может быть трудно вычислить углеводы по чужому рецепту. Если это так, постарайтесь иметь представление о том, сколько углеводов обычно содержат определенные продукты.Сообщение в нашем блоге « Сколько углеводов в еде: хитрости для подсчета углеводов! » может помочь в этом.

Знание общего количества углеводов и того, что нужно есть при диабете , частично приходит с опытом. К счастью, вы также можете проверить, что предлагает продуктовая база данных Hedia для продуктов, которые вы едите!

Как считать углеводы в домашней еде – только в своей порции?

Вы так или иначе выяснили, сколько углеводов содержится во всем блюде. Следующий шаг — выяснить, сколько углеводов содержится в одной порции этого блюда.

Если ваше блюдо состоит из целой порции, то это просто – у вас есть вся необходимая информация.

Но если у вас есть блюдо побольше, скажем, лазанья, вам, вероятно, понадобится только часть. Подсчитайте, на сколько равных частей разрезана лазанья, и разделите углеводы на основе этого.

Если в вашей лазанье 150 г углеводов, и она была разрезана на 4 части, разделите 150 на 4 (это 37,5 г углеводов). Это даст вам, сколько углеводов в вашей порции.

Узнайте, как Hedia может помочь вам с расчетами углеводов, по телефону Google Play или в App Store !

Это не очень хорошо работает с едой, которую нельзя разделить на равные части, например, с супом. В таком случае взвесьте всю суповую тарелку, а затем взвесьте количество супа в вашей порции.

Не забудьте не указывать вес самой кастрюли или миски – это означает, что вы должны взвесить кастрюлю отдельно или знать, сколько весит кастрюля.

В качестве альтернативы используйте функцию «тарирования» на кухонных весах, чтобы ваша кастрюля фактически считалась весящей ноль граммов.Затем добавьте суп в кастрюлю, чтобы узнать, сколько суп весит.

Если весь ваш суп весит 500 г, из них 30 г углеводов, а суп в вашей тарелке весит 100 г, это означает, что у вас есть пятая часть того, что было в кастрюле. Итак, разделите количество углеводов в кастрюле на 5. Это означает, что в вашей тарелке супа 6 г углеводов.

Другие соображения

Подсчет углеводов в домашней еде никогда не может быть точной наукой; не волнуйтесь, если вы получите немного неправильный результат.Постарайтесь запомнить что-нибудь из следующего:

• Узнайте, как ваше тело реагирует на ту или иную еду, которую вы готовили ранее. Если вы хотите есть то же самое, постарайтесь определить будущие дозы инсулина, основываясь на вашем предыдущем уровне сахара в крови, связанном с этим приемом пищи.

• Не забывайте подсчитывать углеводы для приготовленной пищи (некоторая информация о пищевой ценности включает значения для сырой и приготовленной пищи).

• Помните о любых углеводах, которые могут быть добавлены незаметно для вас: сахара в ложке больше, чем предполагалось; масла на сковороде больше, чем указано в рецепте; дегустация еды во время приготовления.

  И наоборот, обратите внимание на любые углеводы, которые могут пропасть. Если вы грязный повар, то некоторые из этих углеводов могут быть на кухонном столе, а не в вашем блюде!

Кусочек торта

Как только вы увидите, как это работает, это станет довольно простой идеей. Ответ на вопрос «Как считать углеводы в домашней еде?»: сложите количество углеводов в отдельных ингредиентах и ​​разделите это число на количество порций.

Хотя эта формула может быть простой в теории, есть, конечно, практические соображения, которые могут сделать ее более сложной.

Старайтесь подходить к этому прагматично: скорее всего, у вас не будет точного до десятичной точки количества углеводов, но вы можете вычислить углеводы в меру своих возможностей — таким образом, чтобы обращать внимание на то, как ваш уровень сахара в крови будет реагировать в будущем. .

Это может быть не всегда легко, но точно можно определить, сколько углеводов содержится в этом кусочке пирога!

Узнайте, как Hedia может упростить подсчет углеводов, в App Store или Google Play !

Связанный пост: 3 потрясающих рождественских рецепта, которые не дадут вам прокатиться на американских горках

Хорошие углеводы и плохие углеводы: список продуктов

Полезные углеводы поступают из различных источников, и первое место в списке занимают цельнозерновые продукты. Всем нам рекомендуется включать в свой рацион разнообразные цельнозерновые продукты, чтобы убедиться, что мы получаем необходимые питательные вещества и пищевые волокна. В этом руководстве показано, как отличить цельное зерно и цельнозерновые продукты. Он также показывает, сколько порций вам нужно для пикового здоровья, основываясь на последних научных данных.

Также стоит отметить, что мы также получаем здоровые углеводы из других групп продуктов, включая фрукты и овощи, особенно крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и фрукты с более высоким содержанием сахара, такие как яблоки, груши и бананы.По крайней мере, 5 порций различных овощей в день необходимы для общего состояния здоровья, при этом до 10 порций (фрукты и овощи) являются оптимальными. Другими источниками полезных углеводов являются бобовые (например, чечевица, нут, черная фасоль, горох). Руководство по всем этим продуктам, включая калькулятор количества порций, см. в нашем кратком руководстве по фруктам и овощам. Обратите внимание, что молочные продукты, такие как молоко и йогурт, также считаются углеводами.

Сколько углеводов мы должны есть в день?

Австралийские рекомендации

предполагают, что большинству из нас требуется от 3 до 6 порций в день.Это может варьироваться в зависимости от человека (подробнее см. ниже). Независимо от ваших индивидуальных потребностей важно отдавать предпочтение цельному зерну и цельнозерновым продуктам, а не рафинированному зерну и обработанным пищевым продуктам (также известным как «плохие кэбы»).

Список продуктов с хорошими углеводами

Вот как рассчитать от 3 до 6 порций углеводов в день

GF = варианты без глютена

Цельнозерновые	1 подача равна	или
Амарант (GF)	½ чашки приготовленного
Ячмень	½ чашки приготовленного
Ячмень, плющеные хлопья	½ чашки приготовленного	¼ стакана (25 г) в сыром виде
Гречка (ГФ)	½ чашки приготовленного
Бургул	½ чашки приготовленного
Кукуруза (GF)	½ чашки приготовленного
Фарро	½ чашки приготовленного
Фрике	½ чашки приготовленного
Овес	½ чашки приготовленного	¼ стакана (25 г) в сыром виде
Просо (GF)	½ чашки приготовленного
Киноа (все цвета) (GF)	½ чашки приготовленного
Киноа, хлопья	½ чашки приготовленного	¼ стакана (25 г) в сыром виде
цельнозерновой рис (коричневый, черный, красный) (GF)	½ чашки приготовленного
Рожь	½ чашки приготовленного
Сорго (GF)	½ чашки приготовленного
Зерно полбы	½ чашки приготовленного
Спельта, хлопья	½ чашки приготовленного	¼ стакана (25 г) в сыром виде
Теф (GF)	½ чашки приготовленного
Кус-кус из цельнозерновой муки	½ чашки приготовленного
Цельнозерновые продукты
Булочки (цельнозерновые/из цельнозерновой муки)	½ средний	около 40 г
Ломтик хлеба (цельнозерновой/непросеянный)	1 ломтик	около 40 г
Хлопья для завтрака (цельнозерновые)	2/3 чашки
Кукуруза (цельное зерно)	3
Хрустящие бусы (цельнозерновые – например, пшеница или ривитас)	3	около 35 г
Английский кекс (из цельнозерновой муки)	1 маленький	около 35 г
Лепешки (цельнозерновые/из цельнозерновой муки)	1 маленький	около 40 г
Мука цельнозерновая или цельнозерновые (например, гречневая, лебеда, рожь)	¼ чашки
Мюсли (цельнозерновые)	¼ чашки	около 30 г
Макаронные изделия (из цельнозерновой муки, гречневые, полбовые, бобовые)	½ чашки приготовленного
Попкорн (без вкуса)	½ чашки
Рисовые лепешки (коричневый рис)	3
Хлеб на закваске (цельнозерновой, цельнозерновой)	1 ломтик	около 40 г
Обертывания (цельнозерновые, цельнозерновые)*	1 маленький	около 40 г

 

Как идентифицировать цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты сложно отличить. Вот простое правило. Просто проверьте список ингредиентов на этикетке продукта. Первый ингредиент должен быть указан как цельнозерновые или цельнозерновые, , которые также могут отображаться как:

.

Цельная пшеница / цельное [название зерна]
Цельнозерновой помол [название зерна]
Цельнозерновая мука
Коричневый, дикий, черный, фиолетовый или красный рис
Овес или овсяная мука
Мультизерновые
Цельнозерновой солод
Проросшие цельные зерна
Сорго
Киноа
Гречка

**Цельнозерновой хлеб из цельнозерновой муки с добавлением цельного зерна и содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.

Кому нужно больше углеводов, а кому меньше?
Если вы беременны или кормите грудью, вам может понадобиться больше (обратитесь к врачу). Если вы старше, вам может понадобиться меньше. Другие факторы, такие как уровни активности, также будут влиять на требования. Независимо от индивидуального приема,

Список «плохих» или не очень полезных углеводов
Не очень полезные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки. Это огромная группа продуктов, включающая рафинированное зерно. Типичным рафинированным зерном является белая мука, из которой удалены богатые питательными веществами и клетчаткой внешние слои, что делает ее преимущественно крахмалистой и питательной, уступающей цельным зернам.Рафинированное зерно используется в таких продуктах, как очищенный хлеб, печенье, пирожные и закусочные.

Обработанные продукты с высоким содержанием сахара также являются источником «скрытых» нездоровых углеводов. Мы должны стремиться сократить потребление этих углеводов. К ним относятся:

• Леденцы
• Шоколад (кроме 70% какао и выше)
• Безалкогольные напитки
• Фруктовые соки
• Ароматизированное молоко
• Подслащенные йогурты
• Соусы промышленного производства.

Чтобы узнать больше об углеводах и зачем они нам нужны, послушайте наш подкаст Eat Real Unwrapped: Эпизод 3: правда об углеводах 

Список рафинированных углеводов и почему они вредны для вас

Рафинированные углеводы — это простые углеводы, а это означает, что они легко усваиваются.Может показаться, что это хорошо, но это не так. Рафинированные углеводы — это обработанные углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня инсулина (1). Вся нездоровая пища, жареная пища, закуски и сладкие лакомства содержат рафинированные углеводы. Потребление избыточного количества рафинированных углеводов связано с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и СПКЯ (2), (3), (4). Поэтому лучше ограничить или избегать рафинированных углеводов. Какие продукты содержат рафинированные углеводы? Прочтите этот пост, чтобы узнать о продуктах, содержащих рафинированные углеводы, о полезных углеводах и многом другом. Прокрутить вниз!

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы — это переработанные углеводы, что означает удаление большей части минералов, витаминов и клетчатки.

Сложные углеводы — это полезные или полезные углеводы, содержащие пищевые волокна (сложные и крупные молекулы), которые медленно перевариваются и не вызывают быстрого скачка уровня глюкозы. Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи — это сложные углеводы. Однако обработка (измельчение и измельчение) здоровых углеводов уменьшает размер частиц углеводов и заставляет их быстро перевариваться и усваиваться организмом (5).Этот процесс приводит к скачку уровня глюкозы и может привести ко многим осложнениям со здоровьем.

Но прежде чем мы перейдем к тому, почему рафинированные углеводы вредны для вас, давайте взглянем на список продуктов, которые являются источниками рафинированных углеводов.

Источники изысканных углеводов

• изысканные муки
• Урошок молока
• Макаронные изделия
• Макаронные изделия
• белый рис
• белый сахар
• Завтрак и торты
• Pastrics / Cakes
• Donuts
• Churros
• Waffers
• Сладости
• пюре или жареный белый картофель
• Сода
• Сода
• Упакованные фрукты / овощной сок
• Энергетические напитки
• Энергетика Жареные продукты
• BiChuits

Список может сделать вас немного грустно, но как только вы узнаете, что это продукты могут сделать с вашим телом, вы, вероятно, захотите избежать или ограничить их потребление. Вот как рафинированные углеводы влияют на ваше тело и почему их лучше избегать.

Почему рафинированные углеводы вредны для вас?

Рафинированные углеводы вредны по разным причинам. Вот несколько основанных на фактических данных причин, по которым вам следует ограничить или избегать употребления рафинированных углеводов:

• В рафинированных углеводах мало питательных веществ -хороший эффект на нас. Но эти продукты содержат много калорий и имеют нулевую пищевую ценность.

  Во время обработки цельное зерно очищается от отрубей (внешний слой цельного зерна), которые содержат клетчатку, витамины и минералы. Во время обработки также удаляется зародыш, который содержит витамин В, антиоксиданты, фосфор, магний, железо, селен и марганец.

  Таким образом, поскольку из цельного зерна удалена самая питательная часть, рафинированные углеводы — это просто пустые калории, которые вы потребляете (6).

  • Рафинированные углеводы повышают уровень глюкозы в крови

  Рафинированные углеводы не имеют питательной ценности. Они калорийны и имеют высокий гликемический индекс.

  Гликемический индекс — это число, присвоенное продукту в зависимости от того, как он влияет на уровень глюкозы в крови (7). Рафинированные углеводы, как правило, быстро повышают уровень глюкозы в крови, и они оказывают кратковременный эффект на чувство сытости.

  С другой стороны, сложные углеводы — это продукты с низким гликемическим индексом и низким содержанием калорий, которые обеспечивают чувство сытости в течение более длительного времени.

  • Рафинированные углеводы вызывают диабет

  Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин (8).Инсулин помогает транспортировать молекулы глюкозы в клетки, где глюкоза преобразуется в полезную энергию.

  Но когда вы потребляете слишком много рафинированных углеводов и продолжаете употреблять их в виде закусок и сладких лакомств, уровень глюкозы и инсулина в крови остается высоким. Со временем ваше тело становится инсулинорезистентным, то есть клетки перестают распознавать инсулин (9). В результате уровень глюкозы в крови остается высоким. Клетки лишены глюкозы, что делает вас вялыми и голодными в течение всего дня.

  Итак, вы принимаете пищу, но безрезультатно, так как уровень глюкозы в крови резко возрастает. Конечный результат – ожирение, диабет и СПКЯ (10), (11).

  • Рафинированные углеводы вызывают ожирение

  Рафинированные углеводы легко и быстро перевариваются и усваиваются организмом. В результате вы, как правило, быстро чувствуете голод, что может сделать вас склонным к перееданию (12). Хотя вы «чувствуете» голод, на самом деле в вашем организме больше глюкозы, чем энергии, необходимой для выполнения нормальных функций организма.Таким образом, лишняя глюкоза откладывается в организме в виде жира.

  Ученые также обнаружили, что потребление слишком большого количества рафинированных и простых углеводов вызывает воспаление в организме. Простые и рафинированные углеводы, как правило, стимулируют ферменты, образующие триглицериды, а жировые клетки выделяют свободные жирные кислоты, которые активируют сигнальные пути воспаления (13). Когда ваше тело постоянно находится в состоянии стресса с высоким уровнем воспаления, оно откладывает калории, которые вы потребляете из продуктов, в виде жира.

  • Рафинированные углеводы вызывают жир на животе

  Чем больше вы потребляете рафинированных углеводов, тем выше вероятность накопления жира в области живота.Это один из самых опасных видов жира, от которого трудно избавиться.

  Многие исследования установили, что длительное потребление чрезмерного количества рафинированных углеводов может повышать уровень стресса, вызывая накопление молекул жира во внутренней полости (14), (15).

  • Рафинированные углеводы повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний

  Рафинированные углеводы легко перевариваются и усваиваются, вызывая переедание. Ваше тело начинает откладывать избыточную глюкозу в виде жира, и уровень триглицеридов также резко возрастает.Если вы не будете контролировать потребление рафинированных углеводов, вы рискуете получить смертельную болезнь сердца.

  Ученые обнаружили, что люди, которые потребляли цельнозерновые продукты, подвергались меньшему риску сердечных заболеваний, чем люди, которые потребляли рафинированные углеводы (16).

  • Рафинированные углеводы вызывают проблемы с кишечником

  Полезные кишечные бактерии помогают пищеварению и питаются пищевыми волокнами, содержащимися в пищевых источниках сложных углеводов. Но рафинированные углеводы не содержат пищевых волокон.

  Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может уменьшить количество и разнообразие полезных кишечных бактерий, которые могут повлиять на пищеварение и вызвать запор (17).

  • Потребление рафинированных углеводов может вызвать рак

  Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может увеличить риск развития рака (18), (19). Рафинированные углеводы тесно связаны с ожирением, вызванным воспалением в организме.

  Когда ваше тело находится в состоянии постоянного воспаления, уровень стресса в вашем организме повышается. И это может спровоцировать мутацию ДНК, приводящую к выработке белков, вызывающих рак.

  Понятно, что рафинированные углеводы потенциально опасны для вас и являются одной из основных причин эпидемии ожирения и многих других проблем со здоровьем.Лучший способ решить эту проблему — заменить рафинированные углеводы хорошими углеводами и продуктами, богатыми питательными веществами. Вот как вы можете это сделать.

  Как исключить рафинированные углеводы из своего рациона

  Лучший способ исключить рафинированные углеводы из своего рациона — сделать здоровый и осознанный выбор. Вот таблица здоровых продуктов, которые вы можете выбрать вместо рафинированных углеводов.

  вместо этого	Выберите эти
  изысканные муки	Рис, Цветная капуста Рис
  Паста штата
  	Макаронные изделия из пшеницы
  Усовершенствованный сахар	Jaggery, органический мед, органический клен Syrup
  Сладкий картофель	Сладкий картофель	Сладкий картофель		жареная закуска	Запеченные, домашние вафли, котлеты
  Глубокая жареная / тесто	Домашняя, запеченная или приготовленная на гриле курица
  Сладкие угощения	80% d Ковчег шоколад
  картофельные вафли	Попкорн	Попкорн, капусты, фишки, фишки на свету
  Nachos	Veggies с Dip

  Нередко избавиться от плохих углеводов из вашей диеты. Вот еще один список продуктов, содержащих хорошие углеводы, которые вы можете употреблять.

  Источники хороших углеводов

  • Фрукты
    • Fruits
    • Veggies
    • Орехи
    • Орехи
    • Свежевидные нажатые фрукты / овощной сок (без сахара)
    • Цельный зерна
    • Домашние салаты
    • Паста
    • Прокат пшеницы
    • Rolled Oats
    • Quinoa, Amarth
    • Попкорн

    Заключение

    Умение регулировать свою тягу к углеводам играет большую роль в том, как вы относитесь к своему телу.Убить душу и лишить тела не получится. Ни переедание и потребление большого количества рафинированных углеводов. Начните ограничивать количество рафинированных углеводов, которые вы потребляете в день. И через какое-то время вы сможете полностью отказаться от рафинированных углеводов и даже не испытывать к ним тяги. Начните сегодня и дайте своему телу пищу, в которой оно действительно нуждается и которую заслуживает. Заботиться!
    

    Ссылки

    1. «Углеводы и уровень сахара в крови», Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана,
    2.«Крахмалы, сахара и ожирение», Национальная медицинская библиотека США,
    3. «Увеличенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в Соединенных Штатах: экологическая оценка», Американский журнал клинического питания,
    4. «Заметно повышенное потребление рафинированных углеводов и сахара связано с ростом заболеваемости ишемической болезнью сердца и диабетом среди эскимосов Аляски», Национальная медицинская библиотека США,
    5. «Являются ли рафинированные углеводы хуже, чем насыщенные жиры?», Национальная медицинская библиотека США,
    6 .«Переработка зерна и питание», Национальная медицинская библиотека США,
    7. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка», Орегонский государственный университет,
    8. «Инсулин и инсулинорезистентность», Национальная медицинская библиотека США,
    9. «Этиология резистентности к инсулину». », Национальная медицинская библиотека США,
    10. «Что вызывает инсулинорезистентность, лежащую в основе ожирения?», Национальная медицинская библиотека США,
    11. «Инсулинорезистентность и синдром поликистозных яичников», Национальная медицинская библиотека США,
    12. «Высокий гликемический индекс». индексные продукты, переедание и ожирение.», Национальная медицинская библиотека США,
    13. «Влияние комбинации рафинированной углеводной диеты и воздействия гипероксии на мышей», Национальная медицинская библиотека США,
    14. «Потребление цельных и рафинированных зерен по-разному связано с брюшной висцеральное и подкожное ожирение у здоровых взрослых: исследование сердца Framingham», Национальная медицинская библиотека США,
    15. «Рафинированная диета с высоким содержанием углеводов связана с изменениями в пути серотонина и висцеральным ожирением», Национальная медицинская библиотека США,
    16. «Связь между продуктами, богатыми углеводами, и риском сердечно-сосудистых заболеваний не зависит от генетической предрасположенности к дислипидемии, определяемой 80 проверенными вариантами», Национальная медицинская библиотека США,
    17. «Влияние диет с низким и высоким содержанием рафинированного сахара на кишечный транзит». , метаболизм желчных кислот и бактериальное брожение», Национальная медицинская библиотека США,
    18. «Потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé», Национальная медицинская библиотека США,
    19.«Потребление углеводов, ожирение, метаболический синдром и риск рака? Систематический обзор, состоящий из двух частей, и протокол метаанализа для оценки атрибутивности», Национальная медицинская библиотека США

    Подпишитесь на нашу рассылку новостей

    отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

    ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?
    Связанные
    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеDr. Джесс (доктор Джессика Питросс) — врач с западным образованием, которая начала свой путь к целительству в 2009 году, когда… more

    Почему углеводы и некоторые жиры — лучшая пища для мозга

    Мы часто думаем о нашей диете с точки зрения того, что она может сделать для нашего сердца и нашей талии, но правильные питательные вещества также обеспечивают топливо для правильной работы мозга.

    Мэгги Бойд, зарегистрированный диетолог из больничной системы Паркленд, объясняет, как накормить свой мозг.

    «Основным источником топлива для мозга являются углеводы, — сказал Бойд. «Эти углеводы расщепляются на сахар в форме, называемой глюкозой. Ваш мозг использует глюкозу в качестве основного источника энергии».

    Вот почему она говорит, что низкоуглеводные диеты могут быть не самыми лучшими для вашего мозга.

    «Если вы не едите достаточно углеводов, вы, по сути, ограничиваете свой мозг от источника топлива, который он предпочитает», — сказал Бойд.

    Те, кто надеется на быстрое улучшение питания, чтобы стать умнее, будут разочарованы. Бойд говорит, что адекватное питание в долгосрочной перспективе настраивает человека на успех.

    Чем кормить и не кормить мозг

    Бойд говорит, что пища, богатая полезными жирами, витаминами и антиоксидантами, идеальна для долговременного здоровья мозга. И чем больше упаковки, тем хуже еда для здоровья вашего мозга.

    Полезные жиры

    Ваш мозг примерно на 60 процентов состоит из жира.Омега-3 – это тип полезного жира, содержащийся в жирной рыбе, такой как тунец, лосось и скумбрия. Эти жиры служат строительным материалом для вашего мозга, поэтому детям важно их есть.

    Источниками полезных жиров обычно являются продукты неживотного происхождения, такие как авокадо, орехи, заправки для салатов на масляной основе и семена подсолнечника, которые богаты омега-3.

    Фрукты и овощи

    Ярко окрашенные фрукты, такие как ягоды и апельсины, и темно-зеленые листовые овощи содержат витамины и антиоксиданты, которые предотвращают «окислительное повреждение» мозга.Такой ущерб может быть вызван свободными радикалами, такими как сигаретный дым. Вы хотите есть эти продукты в течение дня и жизни для долгосрочной пользы для мозга.

    Фаст-фуд и упакованная пища

    Омега-6 — это вредный для здоровья жир, который содержится в фаст-фуде и обработанных, упакованных продуктах. Омега-6 может вызвать воспаление в мозгу, которое может замедлить вас умственно и физически.

    Мэгги Бойд – зарегистрированный диетолог в системе больниц Паркленд.

    Калькулятор питания McDonald’s: калории и не только

    Важное примечание:
    В McDonald’s мы уделяем большое внимание тому, чтобы предлагать нашим клиентам качественные и вкусные блюда каждый раз, когда они посещают наши рестораны. Мы понимаем, что у каждого из наших клиентов есть индивидуальные потребности и соображения при выборе места, где можно поесть или выпить за пределами дома, особенно у клиентов с пищевой аллергией. В рамках наших обязательств перед вами мы предоставляем самую последнюю информацию об ингредиентах, доступную от наших поставщиков продуктов питания, для восьми наиболее распространенных аллергенов, определенных Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (яйца, молочные продукты, пшеница, соя, арахис, лесные орехи, рыба). и моллюски), чтобы наши гости с пищевой аллергией могли сделать осознанный выбор блюд.Тем не менее, мы также хотим, чтобы вы знали, что, несмотря на принятие мер предосторожности, обычные кухонные операции могут включать в себя некоторые общие зоны приготовления и приготовления пищи, оборудование и посуду, и существует вероятность того, что ваши продукты питания вступят в контакт с другими продуктами питания, включая аллергены. Мы рекомендуем нашим клиентам с пищевой аллергией или особыми диетическими потребностями посетить сайт www. mcdonalds.com для получения информации об ингредиентах и ​​проконсультироваться со своим врачом по вопросам, касающимся их диеты. Если у вас есть вопросы о нашей еде, свяжитесь с нами напрямую, используя наши формы обратной связи.

    Процентные дневные значения (DV) и RDI основаны на неокругленных значениях.

    ** Процент дневной нормы (DV) основан на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

    Информация о пищевых свойствах на этом веб-сайте получена в результате испытаний, проведенных в аккредитованных лабораториях, опубликованных ресурсов или информации, предоставленной поставщиками McDonald’s. Информация о питании основана на стандартных составах продуктов и размерах порций.Калории для газированных напитков основаны на стандартном уровне наполнения плюс лед. Если вы пользуетесь фонтанчиком самообслуживания внутри ресторана для заказа напитков, см. табличку, размещенную у фонтанчика с напитками, чтобы узнать калорийность напитков без льда. Вся информация о питании основана на средних значениях ингредиентов и округлена в соответствии с действующими правилами NLEA FDA США. Различия в размерах порций, методах приготовления, тестировании продуктов и источниках поставок, а также региональные и сезонные различия могут повлиять на пищевую ценность каждого продукта.Кроме того, рецептуры продуктов периодически меняются. Вы должны ожидать некоторые различия в содержании питательных веществ в продуктах, приобретенных в наших ресторанах. Размеры напитков могут отличаться в зависимости от вашего рынка. McDonald’s USA не сертифицирует и не заявляет, что какие-либо блюда из меню в США являются халяльными, кошерными или соответствующими каким-либо другим религиозным требованиям. Мы не рекламируем какие-либо позиции нашего меню в США как вегетарианские, веганские или безглютеновые. Наши жареные блюда готовятся на смеси растительных масел с добавлением лимонной кислоты в качестве технологической добавки и диметилполисилоксана для уменьшения разбрызгивания масла при приготовлении. Эта информация верна по состоянию на январь 2021 года, если не указано иное.

    Как рассчитать количество углеводов на этикетке, если присутствуют клетчатка и сахар | Живите здоровой

    Джоди «Джато» Торнтон Обновлено 17 сентября 2018 г. Чистые углеводы в продукте равны количеству углеводов, оставшихся после вычитания трудноперевариваемых веществ, таких как клетчатка и сахарные спирты, из общего количества углеводов.

    Совет

    Чистые углеводы легко рассчитать по этикетке продукта. Посмотрите на общее количество углеводов, а затем вычтите количество граммов клетчатки и половину граммов сахарных спиртов.

    Расчет углеводов из пищевых волокон

    Пищевые волокна — это тип углеводов, которые не перевариваются вашим организмом. В результате это не влияет на уровень сахара в крови. Таким образом, пищевая этикетка, на которой указано 10 граммов углеводов на порцию с 5 граммами пищевых волокон, будет содержать только пять чистых углеводов. Однако многие продукты, которые вы найдете в продуктовом магазине, содержат минимальное количество клетчатки. Типичный батончик мюсли может содержать 44 грамма углеводов и менее 3 граммов пищевых волокон, а чистое содержание углеводов составляет 41 грамм. Вместо этого выбирайте варианты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, такие как сердцевина конопли. В порции весом 1 унция всего 3 грамма углеводов, и почти 100 процентов из них — клетчатка.

    Расчет чистых углеводов из сахарных спиртов 

    Несмотря на свое название, сахарные спирты не содержат спирта, что делает их безопасными для употребления непьющими людьми.Вместо этого эти сладкие углеводы перерабатываются из других сахаров или встречаются естественным образом в пищевых продуктах. В них меньше калорий, чем в сахаре, и они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, потому что организм усваивает примерно вдвое меньше. Например, шоколадный батончик без сахара с 29 граммами углеводов и 18 граммами сахарных спиртов будет иметь 20 чистых углеводов после вычитания половины (9 граммов) сахарных спиртов.