Главное не спешите – делайте упражнения — Насосик и Поднятие Гири на грудь и всё к вам придёт. | Валентин Симаков
Упражнения с гирей, особенно базовые, следует делать размеренно — неторопливо и спокойно. Вот к этому и стремитесь.
Упражнения с гирей. Некоторые мысли и уточнения.
В Гирях я считаю базовыми упражнениями — Насосик и Поднятие Гири на грудь, а остальное уже спец. упражнения.
База — это то, на чём основываются все остальные упражнения.
В упражнении Насосик работают ноги, спина и трапеции больше чем рука.
При выполнении всех основных упражнений – особенно базовых спина не сутулится – она может скручиваться вокруг оси – но сутулиться не стоит.
Само по себе «ссутуливание» спины не очень страшно – плохо, если это будет происходить постоянно и войдет в привычку. Вы так привыкнете делать базовые движения, а потом с этой же ошибкой перейдете на специальные упражнения и вот тогда при многих повторениях может наступить что-либо нехорошее с позвоночником – выдавит диск или защемит нерв или ещё что…. . А всё из-за чего? Из-за невнимательности при выполнении базовых упражнений в самом начале тренировок. Упражнения с гирей
Ещё раз хочу уточнить, что в настоящей статье я рассматриваю упражнения для физкультуры, а не для соревнований.
На первом месте здесь –
ваше здоровье и ваше хорошее самочувствие.Поэтому – если Вы твердо решили участвовать в соревнованиях – то Вам следует изучить технику для соревнований, так как она отличается от той, которую я описываю здесь. Про технику выполнения упражнений для соревнований написано очень много – снято много видео и в интернете всё это есть – Вы можете всегда найти, что почитать и что посмотреть по этому направлению.
Если Вам хочется стать именно спортсменом и побеждать на соревнованиях – то тогда стоит поискать себе хорошего тренера – который подготовит Вас для соревнований и поставит Вам именно соревновательную технику работы с Гирями.
У меня же немного другое направление и другая цель, и в описании движений с Гирями я всё время пишу, что позвоночник должен оставаться прямым – это нужно для его защиты от травм и я вообще не вижу смысла его искривлять без необходимости – особенно начинающим занятия. Ведь чаще всего у начинающих гиревиков может произойти травма – так как Гиря требует многих лет подготовительных тренировок прежде чем Вы сможете рвать своё здоровье на соревнованиях. Гиря – это серьёзная нагрузка в динамическом режиме – это силовая выносливость и нужно предварительно заложить хорошую базу в щадящем режиме – прежде чем проверять себя на прочность. Упражнения с гирей.
Но пока закладывается фундамент будущих побед, следует оставлять спину по возможности прямой.
В соревновательном режиме при толчке двух Гирь (на соревнованиях толчок производится двумя Гирями одновременно), позвоночник сильно сгибается и ещё как сгибается – сутулится, но именно от этого я и пытаюсь уберечь тех, кто раньше не имел возможности нагружать свое тело гиревыми тренировками. При такой преждевременной лошадиной нагрузке на весь организм можно получить травму и бросить Гири навсегда. Мне бы не хотелось, чтобы ваши начавшиеся тренировки с Гирями этим и закончились. Будьте здоровыми и помните – небольшие, но грамотные и постоянные нагрузки непременно приведут вас к успеху. Вы со временем станете сильнее, выносливее и увереннее.
Главное не спешите – делайте
упражнения — Насосик и Поднятие Гири на грудь и всё к вам придёт.Т.е. я хочу чтобы Вы поняли – что все упражнения с отклоном в сторону и искривлением позвоночника являются специальными и могут делаться только тренированными спортсменами или подготовленными физкультурниками или под надзором опытного тренера, которому Вы доверяете своё здоровье, а не обычными людьми — которые Гирю всего пару месяцев как начали поднимать и то через раз.
Начинающие заниматься Гирей часто делают не упражнение Насосик, а упражнение МАХИ. Упражнение Насосик требует времени для закладки фундамента выносливости и силы – и не стоит соблазняться преждевременным переходом на упражнение МАХИ — так как оно отличается от упражнения Насосик и оно легче в исполнении – ноги нагружаются меньше, кровеносная система работает меньше – т.е. не так как нам надо для укрепления здоровья и улучшения самочувствия, а в более спортивном режиме – зато поясница перегружена – для молодых и тренированных это не так важно и опасно, но для новичков, я думаю, лучше будет поделать упражнение Насосик, а уже потом экспериментировать с упражнением МАХИ — ведь для начала нам нужно здоровье и силы, а не количество подъёмов Гири.
Вам нужно укреплять ноги и потихоньку грузить поясницу, а не разгрузить ноги и всю нагрузку скинуть на бедную поясницу.
Это, по моему мнению, неправильно.
Упражнению Насосик нужна продолжительность выполнения – т.е. на каждой тренировке по чуть-чуть и так год или два…. можно конечно добавлять и другие упражнения — но от упражнения Насосик отказываться не стоит.
Для начала тренировок на год или даже больше следующих упражнений хватит с лихвой: Насосик, На грудь, Жим Гири, Толчок Гири и Рывок Гири. Можно ещё добавить плавание, турник и бег для тех, кому мало нагрузки. Думаю даже Толчок и рывок для самого начала занятий и привыканию к нагрузке будут лишними — надо чтобы ствол у ёлки (это ваш позвоночник) укрепился, а уже потом на неё игрушки навешивать…. а то ствол ещё как сопля, а уже игрушками нагрузили – ёлку и придавит к земле – кому от этого польза будет?. Упражнение Насосик — это база — это фундамент силы и выносливости. Это начало всей гиревой работы — это как молитва по утрам и вечерам (понемногу — но зато стабильно и каждый день).
Для начала тренировок на год или даже больше следующих упражнений хватит с лихвой: Насосик, На грудь, Жим Гири, Толчок Гири и Рывок Гири. Можно ещё добавить плавание, турник и бег для тех, кому мало нагрузки. Думаю даже Толчок и рывок для самого начала занятий и привыканию к нагрузке будут лишними — надо чтобы ствол у ёлки (это ваш позвоночник) укрепился, а уже потом на неё игрушки навешивать…. а то ствол ещё как сопля, а уже игрушками нагрузили – ёлку и придавит к земле – кому от этого польза будет?. Упражнение Насосик — это база — это фундамент силы и выносливости. Это начало всей гиревой работы — это как молитва по утрам и вечерам (понемногу — но зато стабильно и каждый день).
Я хотел бы ещё обратить ваше внимание на тот факт, что сейчас весь интернет кишит видео уроками с набором каких-то экзотических упражнений с Гирей. Особенно почему-то технику работы с Гирей показывают иностранцы. Я ничего не имею против этого, но считаю, что Гиря нам ближе и мы в России как никто другой должны лучше разбираться в гиревых тренировках. Я очень много пересмотрел видео тренировок с Гирей, но нигде не нашел даже упоминания о таком замечательном упражнении – как Насосик.
Даже не по названию, а по технике выполнения. Все кинулись показывать и рекомендовать к выполнению экзотические упражнения, перешагнув через ступеньку ежедневной базовой подготовки.
И учат этому начинающих – вот это прискорбно.
И тело, не получив предварительную базовую подготовку, рано или поздно получит травму – сломается.
Потом, когда ваше тело укрепится и когда Вы заложите фундамент для специальных упражнений и высоких нагрузок – вот тогда можете крутить Гирю где и как угодно – ваше тело справится с этим, а пока фундамента нет – изо дня в день, изо дня в день – делайте базовые упражнения и дополняйте их полноценным и здоровым питанием и полноценным отдыхом. И победа к вам придет!
Хочется подробнее остановиться на некоторых аспектах выполнения тренировочных движений с Гирями – например, дыхание во вспомогательных упражнениях не оговаривается специально — как бы нет большой необходимости себя заставлять дышать специально.
Ну, т.е. просто — делайте упражнение Насосик и, организм сам подскажет как ему лучше дышать – просто не мешайте ему.
Упражнение Насосик — это прокачка — и кровеносной системы (через ноги) и дыхания.
Гиря вверх — вдох протяжный, Гиря вниз выдох…. Можете попробовать наоборот — если у Вас получится — то здорово — но мне лично удобнее дышать так — как я описал — Гиря вверх — вдох — Гиря вниз – выдох.
Из чего я исхожу в своем пояснение про дыхание – когда в упражнении Насосик мы приседаем и Гиря уходит вниз — под таз – то мы сжимаем грудную клетку (рукой, прижатой к груди – в которой находится Гиря) и воздух сам выдавливается из легких, когда же мы начинаем вытягивать Гирю вверх поднимаясь, вытягивая плечо трапециями и расправляя грудную клетку – то воздух сам засасывается в легкие. Просто не напрягайте не участвующие в движении мышцы и позвольте вашему телу двигаться и тело само будет дышать как ему удобнее – не руководите дыханием – оно настроится само.
Регулировать количество кислорода в крови — можно высотой подброса Гири и скоростью движений. Сразу не надо идти на рекорд или кому-то и что-то доказывать.
Прокачайте себя хотя бы пару месяцев при стабильных тренировках и небольшой нагрузке.
Насосик – упражнение, которое нужно делать всегда. Если подготовка хорошая — то в качестве разминки или конечного упражнения для тренировки выносливости на фоне общей усталости, а если только начинаете входить в режим — то и в качестве основного тренировочного упражнения – нагрузка регулируется или весом Гири, или высотой подброса и глубиной приседания (смотрите рисунок). Насосик — прокачивает всю кровеносную систему и тренирует дыхание… Только не загоните сердце. Ориентируйтесь на самочувствие – делайте паузы, делите подходы на части, уменьшайте подброс и присед, если чувствуете, что что-то не так. Возьмите Гирю поменьше весом в конце концов.
Упражнение Насосик может частично подменить собой нагрузку, которую мы получаем при беговой тренировке. Поэтому, как и при беге – в упражнении Насосик надо слушать себя и следить — как поднимается давление в сосудах — т.е. основная задача упражнения Насосик, как и беговой тренировки — это равномерно поднять давление в сосудах (чуть выше привычного) и держать его долго — как можно дольше — вот это и будет работа на оздоровление.
Конечно, упражнение Насосик полностью не отвечает этому и не может полноценно заменить пробежки, но всё же в нём есть некоторая доля данной нагрузки. Зато в упражнении Насосик есть большая часть именно специфического воздействия на всё тело в плане силовой выносливости, чего в беговой тренировке намного меньше.
Как и в беговой тренировке в упражнении Насосик происходит постепенная проработка сети капилляров нашего тела. Для сосудистой системы даже больше чем уровень нагрузки важно время нагрузки — так как в это время происходит постепенная перестройка сосудов и особенно мелких капилляров (если быть слишком точным то во время самой нагрузки происходит их разрушение, а постройка будет произведена после в моменты отдыха и восстановления), а именно они потом дадут нам систему орошения мышечных волокон, и это уже увеличит силовую выносливость — нужно заставить организм быть в чуть повышенном давлении и как можно дольше, чтобы дать время организму отшелушить все затычки в кровеносной системе, и позже переделать её — усилив слабые места.
Но, здесь нужно следить за самочувствием и вместо оздоровления не заработать какую-нибудь болячку на сердце. Прошу обратить внимание на слово – чуть… я написал в чуть повышенном давлении, а не загнать себя так – чтобы было чувство, что вас осталось только пристрелить как загнанную лошадь. Не доводите себя до истязания, это может закончиться печально, особенно для начинающих.
Главное — не спешите — не гонитесь за результатом — подольше оставайтесь на отработанных позициях… закладывайте базу — основу будущих побед и всё к Вам придёт.
Наибольший эффект оздоровления достигается при минимальной нагрузке, но которая продолжается длительное время.
Для молодых и хорошо подготовленных людей ещё допустимо отходить от этого правила, а вот для тех, у кого кровеносная уже забита — лучше не отходить — так как возможен отрыв бляшек и закупорка капилляров и сосудов. Да и молодым – но не подготовленным тоже не стоит сильно себя грузить – можно сорвать равномерное строительство вашего тела.
Для оздоровления лучше постоянные и медленные нагрузки без рывков, чем интервальные тренировки – т.е. тренировки с рваным темпов (с интервалами), хотя и их можно использовать — как вариант — но найти грань, где кончается оздоровление и начинается спортивная подготовка очень трудно – особенно для новичка.
Это как волны – они с одной частотой точат берег. Самый эффективный способ медленного и неторопливого воздействия на человеческий организм с целью не травмо опасных изменений в нём – это когда общее давление в сердечно-сосудистой системе не слишком велико и не может навредить организму. Давление не очень большое, но и не спадает и поэтому заставляет организм перестраивать систему — так как длительность воздействия не оставляет ему выбора, но и не приводит к серьёзным обрывам и поломкам, а мелкие быстро восстанавливаются и не влияют на общую работоспособность всего организма.
Наша задача создать небольшое, но стабильное горение нагрузки внутри тела — но без перегрузки сердца или сосудов. Наступать на противника (нашу нетренированность) — но медленно — как бы давая организму время отступать постепенно без разрывов в обороне и давать ему время на перегруппировку сил и восстановление разрушенных укрепрайонов вашего тела…
Для наилучшего воздействия не очень сильная нагрузка должна продолжаться не менее 30 – 40 минут, тогда эффект будет ощутимым. Т.е. свою тренировку стройте так, чтобы она занимала хотя бы 40 минут вместе с разминкой.
После небольших побед – отступайте на недельку… и просто делайте базовые движения…. и другие – но, не приближаясь к тому краю – где начинается интенсивная тренировка — давайте своему телу отдохнуть — но отдохнуть в нагрузке, чтобы сила не уходила….
Варьируйте нагрузку – загружайте мышцы под другим углом или в другом варианте нагрузки. Например вместо некоторых подходов Насосика поделайте вращения Гири – т. е. взяли Гирю стоя и она висит между ног на вытянутой руке – а Вы её вращаете вокруг оси руки.
Если не торопиться и подольше делать базовые упражнения — то потом можно без травм пройти дальше по ступеням тренированности.
При занятиях ради похудения — не спешите худеть слишком быстро – спешка не всегда оправдана. Большая нагрузка на сердце. Почти все проблемы человека от головы и от питания — частично от состава пищи, метода приема, отсутствия тщательного пережевывания и от того, что человек не верит в себя, не видит себя другим. Нужно поверить в себя – увидеть себя в другом образе – красивым, тренированным, выносливым и здоровым – это уже пол победы.
Просто поверьте в себя, поверьте, что Вы можете выглядеть так – как хотите и закрепите эту мысль и вот тогда – ваше тело само будет искать варианты – как выглядеть лучше – чтобы соответствовать этому вашему образу.
При питании мы частенько кидаем пищу в желудок — не жуя ее как следует и в гораздо больших объемах чем следует (так как ей трудно перевариваться не пережёванной и, из-за этого, её требуется больше по объему). Если тщательней и дольше жевать — то веществ будет усваиваться больше, а пищи для насыщения потребуется меньше. Не допускайте проглатывания кусков – тщательно всё разжевывайте и перемешивайте со слюной перед проглатыванием. Не набивайте полный рот – давайте себе возможность всё тщательно пережевать.
Но вот эта штанга – изменить наши мысли и систему питания — потяжелее будет, чем все штанги мира… Навести порядок в мыслях и научиться есть медленнее и не есть всякую фигню фастфудовскую — это труднее самих тренировок с отягощениями….
И учитесь слушать свое самочувствие.
Если чувствуете, что подустали – то сделайте упор на технику…. оставьте тренировку — но Гирю уберите вообще или замените часть подходов на тренировку без снаряда — на неделю и посмотрите какой будет эффект — только думать надо не о постороннем, а о тренировке и о выполняемом в настоящий момент движении, как будто упражнение выполняете с реальной Гирей – и если не будете халтурить, то будет очень хороший эффект – потом когда опять возьмёте Гирю – техника только улучшится. Просто увеличьте количество повторений в подходе (например — если с Гирей упражнение делали 10 раз – то без неё сделайте это же упражнение – 110 раз) – и делайте упражнения ОЧЕНЬ тщательно — сосредоточьтесь на выполнении упражнения – тогда будет трудно делать даже и без Гири – хотя вроде как в руках ничего нет.
К вспомогательным движениям ног при выполнении упражнения Толчок Гири относится амортизация ногами при опускании Гири на грудь после фиксации вверху. В этой фазе после опускания Гири до уровня головы (пока она ещё летит) следует, поднимаясь на носки, встретить туловищем (грудью) падение Гири вниз – как бы подхватить её и дальше падать уже вместе с ней постепенно тормозя её ногами. Напряжением икроножных мышц и четырехглавых мышц бедра гасится кинетическая энергия падающей Гири.
Упражнение Толчок одной Гири со временем должен стать жестким и быстрым. Особенно с 16 кг для мужчин…. Как выстрел — хлоп и Гиря вверху — тело в струнку — потом сброс Гири — мягкий подхват грудью и снова — бах выстрел — Гиря вверху.
Иначе будет не толчок Гири, а полу-жим…. рука в принципе в толчке вообще не участвует — так немного направляет и фиксирует… а всю работу выполняют ноги, спина и грудная клетка….Если получается полу-жим – значит или технику совсем забросили или Гиря слишком тяжелая. Нужно взять Гирю полегче – чтобы упражнение выполнять чисто, без грязи.
А упражнение Рывок Гири потом из техники упражнения Толчок Гири получается очень легко – так как в Рывке всё тоже самое — только Гиря вверх летит не прямо с груди, а снизу…
Почему я пишу про одну Гирю – я считаю, что для домашних тренировок хватит и толчка одной Гири. Это тренировка в щадящем для сердца режиме.
Я пытаюсь описать методику для домашних оздоровительных тренировок с Гирей.
Упражнение Толчок Гири также очень хорошо прорабатывает ударную технику – но прошу обратит внимание на один нюанс – для ударной техники лучше выполнять толчок одной Гири и делать его без ярко выраженного проседания под Гирю при её подходе к верхнему положению.
Должно быть так — как я и описал выше – толчок Гири должен быть как выстрел – хлоп и Гиря вверху и без всякого потом дожима ногами. Лучше возьмите вес Гири поменьше и сделайте поменьше повторов в подходе – но ноги должны встать в одну линию с руками в одно мгновение. Это требует более скоростного и силового выбрасывания Гири грудью и ногами и соответственно не подходит для соревнования – так как там другая цель – там нужно как можно больше раз поднять Гирю – но если мы не гонимся за количеством – то надо делать правильно и красиво.
Толчок Гири – как выстрел – Бах и Гиря вверху и Вы уже стоите под ней полностью вытянувшись в струнку. Всякие дожимы ногами следует исключить.
Размазывание подъема Гири при выполнении упражнения – Толчок Гири во времени – приведет к уменьшению качества ударной техники, но даст возможность выполнить упражнение большее количество раз, что хорошо для соревнований.
Про спортивные занятия написано много книг и снято много видео, а мне хочется описать методику для физкультуры – чтобы простые люди могли позволить себе заниматься таким замечательным снарядом как Гиря и сумели постепенно привыкнуть к нагрузке, а вот когда они привыкнут и сами почувствуют себя увереннее и сильнее – вот тогда они смогут сделать и толчок двух Гирь и выступить на соревнованиях – если им это будет нужно – но это уже решать каждому самостоятельно.
Особенно мои щадящие тренировки с Гирей полезны подросткам, так как им не стоит слишком перегружать себя при формировании и росте организма, а вот грамотно получать постоянную нагрузку на всё тело – выполняя упражнения Насосик и Поднятие Гири на грудь – позволит стать сильнее – сформировать правильный мышечный корсет тела и укрепить сердечно-сосудистую систему без травмирования сердца.
Главное не переступать черту и не спешить нагрузить свое ещё не окрепшее тело большими количествами повторений, большими весами Гирь и всякими экзотическими упражнениями, которые, поверьте, не нужны на начальном этапе занятий. Крепкого фундамента у дома ещё нет, а вы уже башню возводите – завалится ведь. А фундамент нашего тела – это ноги, спина, сухожилия и сердечно сосудистая система. А это как раз тот список – который прорабатывается в упражнении Насосик.
Иногда хочется побыстрее получить результат – но следует не торопиться, а делать тщательно и без спешки — с временными отступлениями от максимального результата — чтобы тело отдохнуло, но не ослабло.
Упражнение с маленьким весом может дать больше толку — чем упражнение с большими весами, если правильно делать траекторию и грамотно группировать упражнения.
Самый лучший тренер для каждого из нас — это мы сами (стоит прислушиваться к себе и изучать вопрос, в котором мы хотим разобраться). Ведь не всегда рядом может быть хороший тренер и даже если он есть – всё равно следует учиться у него и самому пытаться понять что к чему – так как он не всегда будет с вами – учитесь мудрости – пока есть возможность.
Автор статьи: Клименко Дмитрий.Автор статьи: Клименко Дмитрий.
Правильный жим гири. Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча. Упражнения с гирей: какие мышцы работают
Итак, продолжим..
Упражнение – Поднятие гири на грудь.
Поднятие гири на грудь – также вспомогательное упражнение.
Но для начинающих очень ценное, так как оно позволяет почувствовать динамику подъема гири, ее фиксацию на груди. . И укрепляет как руку – кисть, предплечье, плечо, и ноги.
Так как, подброс гири в положение на грудь осуществляется опять же ногами. Рука быстро устанет.
Нужно отметить, что это упражнение является логическим продолжением упражнения – Насосик. Мы делаем Насосик и просто гирю, при выкидывании вперед (в упражнении Насосик), её доворачиваем и дотягиваем к груди.
Все в принципе очень просто и логично происходит. Поделали Насосик. Потом вроде как тот же насосик – но уже с фиксацией на груди. Упражнения с гирей.
Гиря на груди фиксируется так – как если бы Вы держали 2 гири в двух руках.
Ниже на фото представлено правильное положение гири, когда она фиксируется на груди.
Получается упражнение, как в «Насосике».
Потом гиря на раскачивании пошла вверх —
И тут мы гирю прижимаем к груди с поворотом кисти, как бы накручиваем на предплечье.
Для начала можно помогать себе другой рукой — Помогая ей докручивать гирю в положение на грудь.
Вот как раз, как только Вы выпрямились с гирей.
Вы сразу же начинаете докручивать кисть, и притягивать гирю к груди, чтобы положение получилось как на фото (фото с гирей на груди).
Причем, прошу обратить внимание, что, показанное на фото положение рук и гири, будет использовано во всех других упражнениях (жим, толчок, рывок).
Ниже, представлено положение гири на фото, которое является неправильным положением и может привести к травме позвоночника, суставов и явится причиной осложнений со здоровьем.
С гирей, как и со штангой шутить не стоит.
После того, как Вы некоторое время уделите этим замечательным упражнениям, и у Вас окрепнет тело и кровеносная система, можно будет начать добавлять следующие упражнения.
Но знайте, что если Вы начинающий, или имели большой перерыв в занятиях с гирей, то начинать свои тренировки и восстановление стоит именно с этих упражнений.
После того, как гиря оказалась на груди, делается пауза от 2-х до 5 секунд, и гиря просто сбрасывается вниз. И тут же подхватывается рукой – тормозится.
После этого ноги так же включаются в работу: чуть приседают и тормозят гирю — амортизируют.
Гиря приходит в конечное нижнее положение и оттуда, поймав инерцию, опять начинается упражнение.
Руку в этом упражнении менять на каждое движение не надо.
Сделайте столько повторений, сколько Вам нужно, а потом поменяйте руку.
Можно даже менять руку не в воздухе, а просто поставив гирю на землю или пол.
Начинайте делать повторения в одном подходе с той руки – которая наиболее слабая.
Это упражнение является упрощённым вариантом
Упражнение – Жим гири.
Делается из верхней точки упражнения: «на грудь».
Упражнение на грудь – вспомогательное.
Вот мы гирю на грудь закинули и теперь можем делать более сложные упражнения (жим, толчок)… и более опасные.
В чем их опасность?
В том, что гиря будет находиться над головой.
Если в предыдущих упражнениях гиря находилась ниже головы, то теперь она будет находиться над головой, что более опасно, чем раньше.
Поэтому – хочу еще раз обратить внимание читателей, что техника безопасности при занятиях с гирей, как впрочем и при занятиях со штангой – должна соблюдаться очень строго…
Будьте внимательны и не допускайте баловства или пренебрежительного отношения к спортивным снарядам. Это может плохо закончится.
Начинайте заниматься только если вы спокойны и чувствуете себя хотя бы приемлемо.
Не занимайтесь с гирей! — если Вы употребили спиртное,
или находитесь под действием лекарств.
Если Вы заболели, лучше полежите пока идет обострение, а при начале выздоровления: начните давать нагрузку организму с элементарных пеших прогулок.
Не хватайтесь сразу за гирю – это не принесет Вам пользы, а начните входить в нагрузку постепенно.
И если Вы все же решили начать заниматься гирей и чувствуете, что это Вам по силам – то хотя бы на первых тренировках ограничьте себя упражнением — «Насосик».
У простых людей – не спортсменов понятие: «поднять гирю» – не имеет различия, как ее поднять.
Поэтому они часто путают 2 упражнения жим и толчок.
На самом деле поднять гирю над головой одной рукой можно как минимум 3-мя способами.
Это 3 разных способа: Жим, Толчок и Рывок.
Жим гири – это самое простое, в техническом плане, упражнение по подъему гири.
В основном имеют ввиду именно это упражнение – когда задают классический вопрос:
«Сколько раз поднимаешь гирю?»
Начало упражнения – это принятие исходного положения.
Для принятия исходного положения упражнения Жим гири.
Нужно сделать упражнение: «Подъём на грудь.»
Итак — гиря поднимается в положение на грудь – это является исходным положением для упражнения «Жим гири».
Теперь нужно просто, без рывков и участия ног, выжать гирю рукой в верхнюю точку. Рука выпрямлена и прижата к голове.
Рука, как бы, стремится зайти за голову и встать в одну линию с позвоночником.
Лопатка максимально прижата к ребрам сзади и заведена на позвоночник.
Положение лопатки такое же, как при выполнении жима со штангой стоя.
Если смотреть в профиль – то голова как бы выдвигается на шее вперед – освобождая место для плеча и руки.
Локоть должен быть вставлен полностью, когда гиря находится в крайнем верхнем положении.
Если смотреть фронтально то, гиря, в крайней верхней точке, должна висеть строго над позвоночником и головой.
Это нужно для того, чтобы максимально исключить моменты сил, которые оказывают на позвоночник искривляющее воздействие.
При выполнении этого упражнения с двумя гирями – они суммарно висят над головой.
Но, так как, одновременно их обе там разместить не получится, они висят там прижавшись друг к другу (как на рисунке).
Следует сразу заострить внимание на положении кисти.
Это очень важно, так как неправильное удержание гири, приведет к травме сухожилия у основания кисти.
На приведенных примерах (фото) видно, что при неправильном положении кисти, происходит возникновение крутящего момента в основании кисти.
Именно это и приведет в последствии к травме основания кисти.
Травма может быть настолько серьезной, что Вы просто не сможете больше заниматься гирей и штангой.
Нельзя расслаблять и заваливать кисть при удержании гири!!!
Этот нюанс присутствует как в нижней точки в положении гири «На груди», так и в верхней точке, когда гиря находится над головой на вытянутой руке.
Этот момент тоже хорошо видно на фото:
И, хотя, гиря будет всячески давить на предплечье, и тянуть кисть в сторону.
Нельзя отпускать кисть и давать возможность появится крутящему моменту.
Положение кисти такое же, как при жиме штанги стоя.
Это очень важное замечание!!!
Гирю можно держать как с открытой кистью так и с закрытой. Сжимать дужку гири не обязательно – это совершенно ненужная трата сил.
Можно призакрыть пальцы на кисти, но саму кисть нельзя уводить с линии предплечья.
Жать гирю можно по очереди: сначала одной рукой – сделать столько повторений – сколько сможете, потом другой рукой.
Помните! Начинать следует с более слабой руки!
Смотрим видео упражнений: «Насосик» и «Поднятие на грудь».
Не надо доводить до крайности.
Чувствуете – силы заканчиваются, сделайте паузу и смените руку.
Второй рукой, делайте столько повторений, сколько получилось первой – более слабой рукой.
Как только Вы начинаете:
отклоняетесь от траектории, делаете упражнение рывками, начинаете халтурить и подключать другие мышцы…
Не стоит самого себя обманывать – Вы этим сделаете себе только хуже.
Жим стоя — упражнение распространённое и популярное. Наверняка, вы пробовали его делать и раньше — с гантелями, со штангой или с другим оборудованием (от эспандера до сэндбэга).Как сказал родоначальник гиревого фитнеса Павел Цацулин в своей книге «Enter the Kettlebell»: «Если вы тяжело работаете над жимом стоя, вам вряд ли понадобится другое упражнение для верха тела».
Его принципиальное отличие от других упражнений с гирей — это характер движения снаряда. Жим — типично силовое упражнение, без рывков и резких ускорений. Мне вариант с гирей нравится больше всех остальных по той причине, что у него нет жёстко зафиксированной траектории. Он в этом смысле «дружелюбнее» той же штанги для локтей и запястий. На фотографиях из своей новой книги «Гири. Новый фитнес» я покажу ключевые моменты, на которые стоит обратить внимание.
Перед тем как начать делать жима, подумайте о таком аспекте: вы не должны полагаться только на силу рук. Это значит, что надо напрячь всё тело, а не держать его расслабленным как кисель, в то время пока руки пытаются выжать гирю вверх.
1. Выполните подъём на грудь, чтобы занять исходную позицию. Гиря удобно лежит на предплечье, запястье не переразгибается. Вес тела перенесён на пятки, спина прямая. Почувствуйте напряжение в теле от пяток до груди и спины.
2. На выдохе выжмите гирю вверх до полного распрямления руки. Во время движения немного разверните кисть так, чтобы ладонь смотрела вперёд в верхней точке. Обратите внимание, чтобы рука была расположена вертикально, без наклона вперёд или в сторону. Для проверки проследите её положение относительно уха: бицепс должен быть на одной линии с ним или дальше. А если, например, он на одной линии со щекой, значит, вы не довели движение до конца и выжали гирю не вверх (как надо), а немного вперёд.
3. Сохраняя напряжение в корпусе, опустите гирю в исходное положение к плечу. В этой фазе сделайте вдох.
Как стать сильнее в жиме?
Скорее всего, жим гири станет непростой задачей для тех, у кого только одна гиря. Ведь низ тела сильнее верха и то, что было нормальной нагрузкой в свингах и приседаниях, будет непросто для плечевого пояса. Это нормально и совершенно неудивительно.
Есть несколько методов, которые помогут улучшить результаты в жиме. В случае необходимости используйте их как вспомогательные в своих тренировках. Что мне нравится — это то, что изменения можно прочувствовать мгновенно. Всего-то меняется небольшая деталь в технике, а результат виден сразу же. Для иллюстрации беру фотографии известного гиревого и кроссфит тренера Джеффа Мартона.
Крепко сожмите кисть свободной руки или возьмите кистевой эспандер. Дополнительное напряжение второй руки помогает усилить всю верхнее часть тела.
Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.
Гиревой спорт — что это?
Гиревой вид спорта принадлежит к циклическим, суть которого – поднимание гири как можно большее количество раз за отведенный промежуток времени. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины:
- У мужской – 2 дисциплины: классическое двоеборье и толчок по длинному циклу. Двоеборье включает упражнения толкать две гири обеими руками от груди и резко поднимать гири одной рукой.
Толчок по длинному циклу предусматривает забрасывание снаряда на грудь.
- У женщин – 1 дисциплина: рывок гири.
В прошлом состязания в поднимании тяжестей были только уделом мужчин, первыми заявили этот спорт древние греки. В нашей стране упражнения с тяжелыми изделиями стали внедрять с 19 века, первым привез эту новинку в Петербург врач Владислав Краевский. Он же организовал кружок атлетики в 1885 году, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни, и очень быстро нашел сторонников.
Гиревой спорт — польза или вред
Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает , но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?
- помогает сбросить лишний вес;
- является одним из самых безопасных;
- очень простые упражнения;
- минимум затрат.
Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:
- растяжение мышц;
- переломы пальцев или кистей рук;
- проблемы с сердцем.
Гиревой спорт — плюсы
Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:
- можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
- не нужно искать специальное оборудование или площадки;
- для каждого подбирается личная методика тренировок;
- начать заниматься можно в любом возрасте.
Гиревой спорт — минусы
Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:
- заболевания сердца или сосудов;
- аритмия, тахикардия, гипертония;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- проблемы с легкими;
- слабое зрение, астигматизм;
- слабые связки и хрупкие кости;
- проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
- варикоз или геморрой.
Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?
Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:
- Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
- Для мышц груди — выжимать лежа горизонтально или под углом.
- Для широчайших спинных мышц — подтягивание с гирей.
- Для — выжимать над головой.
- Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.
Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта — обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.
Что лучше — гиревой спорт или пауэрлифтинг?
Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:
- гибкость;
- скорость;
- координация.
Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.
Спортивное питание для гиревого спорта
Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:
- корень левзеи;
- аскорбиновая кислота;
- витамин Е;
- пчелиная обножка;
- аминокислоты, бета-каротин.
Хороший эффект отмечают гиревики и у креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:
- помогает увеличить мышечную массу;
- действует, как блокатор молочной кислоты;
- развивает рельефность;
- снимает воспаление в натруженных мышцах.
Гиревой спорт — интересные факты
За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:
- В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как «чайник-колокол».
- Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
- Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.
Легенды гиревого спорта
Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.
- Иван Поддубный . Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
- Петр Крылов . Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
- Валентин Дикуль . Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
- Сергей Рачинский . Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
- Евгений Лопатин . Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.
Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.
Особенности упражнения
В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.
Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.
Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.
В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.
Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.
Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.
- На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
- На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.
После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.
Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть , и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.
Важные моменты
Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:
- Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться.
Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
- Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
- Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
- Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
- В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.
Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.
Армейский жим является одним из лучших упражнений для всего плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.
Армейский жим гирь двумя руками: видео
Правила выполнения упражнения
Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.
Исходное положение:
Перед началом выполнения упражнения гири стоят между ног. Ноги на ширине плеч. Закиньте гири на плечи, локти прижмите к туловищу. Выпрямите ноги в коленных суставах.
Положение 1:
Оставаясь в исходном положении, разведите локти в стороны. Следите за тем, чтобы локти не уходили назад.
Положение 2:
Выпрямите руки вертикально вверх. Избегайте рывков, движение должно быть равномерным. Когда гири пройдут уровень головы, отклоните вес назад так, чтобы руки ушли за голову. Напрягите широчайшие, таз и мышцы живота для дополнительной устойчивости.
Конечное положение:
Согните руки и вернитесь обратно в положении 1. Локти сведите к туловищу. Это ваше исходное положение.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
Описание упражнения
Большинство выполняет армейский жим штанги стоя или сидя, поскольку это упражнение является одним из базовых. Армейский жим гирь двумя руками — аналогичное упражнение только с использованием другого снаряда. Оно является одним из лучших упражнений для плечевого пояса, а гиря, как необычный снаряд, помогает развить координацию движений.
В сочетании с другими упражнениями с гирей вы сможете отлично прокачать дельтовидные мышцы и сделать их мощнее.
Мышцы, задействованные в упражнении
Давайте посмотрим, какие мышцы участвуют в работе при выполнении данного упражнения. Основные мышцы, которые работают в армейском жиме двух гирь, это дельты и весь плечевой корпус. Наибольшая нагрузка идет на передний и средний пучок дельт.
В армейском жиме гирь присутствуют и вспомогательные мышцы – это те мышцы, которые в меньшей степени принимают участие. Среди них трехглавая мышца плеча и трицепс – при правильном выполнении жима основную нагрузку берет на себя медиальный пучок.
В данном упражнении также следует упомянуть мышцы-стабилизаторы: мышцы ног, мышцы кора, ягодичные мышцы, которые обеспечивают координацию.
Ключевые ошибки при выполнении упражнения
- Большинство новичков с первого выполнения армейского жима берут большие веса. В результате отсутствия правильной техники можно повредить суставы. Начните с гирь 8 или 12 кг, как только вы почувствуете себя уверенно, увеличивайте веса.
- Не делайте резких рывков и опускания гирь ниже положенного уровня. Это также грозит травмами и разбалансировкой всего тела.
- Часто встречающейся ошибкой является округление спины, в результате чего идет сильная нагрузка на позвоночник, что может привести к травме поясничного отдела.
Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размяться. В следующем видео представлен вариант разминки плеч, спины и поясницы.
Польза от выполнения упражнения
- Развитие гибкости . Улучшая подвижность суставов, вы улучшаете и их гибкость. Находясь в верхнем положении, вы можете подать тело вперед, отвести руки немного назад, тем самым растянув плечи, широчайшие мышцы, а также мышцы брюшного пресса.
- Увеличение силы. При выполнении любого упражнения с гирей в работу включается все тела. Также, благодаря необычной форме снаряда, вам необходимо вовремя реагировать, когда гиря отклоняется от должной траектории.
- Развитие подвижности плечевого пояса и предплечья. По достижению верхнего положения,гиря опирается на заднюю поверхность предплечья. В результате суставы растягиваются. Это позволяет не только увеличить силу суставов, ноиувеличить диапазон их движений.
Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками
Чтобы избежать перечисленных выше ошибок мы советуем вам заменить данное упражнение на альтернативные, которые также направлены на развитие плечевого пояса.
Одним из таких упражнений является жим гантелей сидя . В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксации позвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.
Жим гантелей сидя
Следующее упражнение считается одним из самых технически простых упражнений на дельтовидные мышцы – это тяга штанги к груди в наклоне . Упражнение выполняется как узким, так и широким хватом, в поямснице естественный прогиб. Сконцентрируйтесь на проработке дельт, выключайте трапецию из работы, тяните именно плечами.
Тяга штанги к груди в наклоне
Также одним из лучших альтернативных упражнений будет являться . Особенно это упражнение мы советуем новичкам, поскольку в данном тренажере штанга движется по вертикальной оси, что позволяет направить исключить из работы мышцы-стабилизаторы.
12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц
Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.
Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг
Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.
Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.
Укрепляем руки
Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.
- Академическая гребля.
- Борьба.
- Фехтование.
- Спортивная гимнастика.
- Биатлон.
- Акробатика.
- Воркаут.
- Скалолазание и альпинизм.
- Армрестлинг.
Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.
Общие советы
- Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
- Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов.
Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
- Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
- Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.
Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.
Еще не обзавелся снарядом? Самое время!
Спортивные гири или гантели?
Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.
С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.
За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.
Это спорт для сильных. Он требует от вас мощи, а в ответ закаляет характер и создает крепкие мышцы. Один комплекс упражнений с гирями часто сравнивают с десятью тренировками со штангой.
Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.
Вы можете убедиться в этом сами, взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось, вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти, на первый взгляд, простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы?
Обратите внимание, что с гирями принято выполнять движения, которые оказывают нагрузку на все тело — рывки, жимы, приседания. Это дает значительную тренировку во времени, так как нагрузка на все тело быстро повышает пульс и включает в работу крупные группы мышц. Попробуйте поделать толчки в течение 10 минут, чтобы ощутить эффект.
Экономите вы и на инструкторе, достаточно изучить несколько базовых движений, – как раз в этом вам помогут наши материалы. Предоставляем вашему вниманию подробную технику базовых упражнений с гирей в базе.
«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей
Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.
Свинги
Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.
Техника исполнения
- Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
- Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
- Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
- Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
- В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
- Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
- Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.
*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.
Кубковые приседания (гоблет)
Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.
Техника исполнения
- Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
- Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
- На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
- На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.
*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.
Турецкий подъем
Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.
Техника исполнения
- Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
- Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
- Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
- Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
- Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
- Произведите все движения в обратном направлении.
Жим
Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.
Техника исполнения
- Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
- Выполните подъем снаряд на грудь.
- Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
- Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.
*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.
Подъем (взятие) на грудь
Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.
Техника исполнения
- Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
- Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
- Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
- Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
- Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.
*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.
Рывок гири двумя руками
При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.
Техника исполнения
- Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
- Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
- Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
- При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
- Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.
*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.
Пошаговый план тренировок с гирями[править | править код]
Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге Weight Lifting
(«Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом… для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.
Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты волнообразно меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.
Распределение интенсивности тренировок в неделе:
- Понедельник — тренировка средней интенсивности.
- Вторник — разные упражнения.
- Среда — чуть более тяжелая тренировка, чем в понедельник.
- Четверг — разные упражнения.
- Пятница — выходной.
- Суббота — тренировка на пределе сил.
- Воскресенье — выходной.
По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и жимах. Выполняйте турецкие подъемы, мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.
Недельная программа тренировок с гирями:
- Понедельник — тяжелые жимы и тяги.
- Вторник — выходной.
- Среда — легкие жимы и тяги.
- Четверг — разные упражнения.
- Пятница — средние жимы и тяги.
- Суббота — разные упражнения.
- Воскресенье — выходной.
Понятно, что вы можете составить расписание тренировок на любое количество дней. Хоффман советует тренироваться с повышенной нагрузкой по субботам. Другие предлагают тренировки с тяжелой, средней и легкой нагрузкой в понедельник, среду и пятницу соответственно. Применительно к русскому гиревому спорту программа могла бы выглядеть следующим образом.
Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.
- Понедельник — средние жимы и тяги.
- Вторник — разные упражнения.
- Среда — выходной.
- Четверг — тяжелые жимы и тяги.
- Пятница — легкие жимы и тяги.
- Суббота — выходной.
- Воскресенье — разные упражнения.
Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.
Готовые планы занятий с гирей: простая программа
Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.
При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.
Для верхней части тела
- Вращение гири.
- Жим.
- Тяга.
- Заброс.
- Подтягивание к груди.
- Отжимание.
- Пуловер на трицепс.
Для нижней части тела
- Приседание с гирей.
- Приседание с разведением ног.
- Становая тяга на одной ноге.
- Выпады назад с пробросом.
- Приседы с выпрыгиванием.
- Комбинированные приседы.
На пресс
- Мельница.
- Русский твист.
- Горизонтальный бег.
- Вращение гири вокруг туловища.
- Подъем корпуса.
- Турецкий подъем.
Для всего тела
- Приседание с поднятой гирей.
- Толчок одной рукой.
- Становая тяга.
- Свинг.
- Боковой выпад с жимом.
- Приседания + подъем на бицепс.
- Турецкий подъем.
Общие советы по занятиям в домашних условиях
- Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки.
Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой.Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
- Не забывайте о растяжке.
Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц. - Занимаясь регулярно, вы обречены на успех.
Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.
Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.
20 ТОПОВЫХ ТРЕНИРОВОК WOD С ГИРЯМИ
Выполнить на время: — 50 Толчков двух гирь по длинному циклу 24/16кг — 50 Рывков двух гирь 24/16кг — 50 Трастеров с двумя гирями 24/16кг — 50 Русских махов с двумя гирями 24/16кг — 50 Выпадов с двумя гирями над головой 24/16кг
Гиревой марафон — по праву одно из самых сложных заданий с гирями. Ваша задача выполнить 5 упражнений по 50 повторений (то есть 250 повторений в сумме с двумя гирями).
2. ТЕСТ НА МУЖЧИНУ С ГИРЕЙ
Ваша задача выполнить подход на максимум повторений в махах гирей двумя руками не опуская гирю на помост, ограничения времени нету. В верхнем положении дно гири смотрит вверх, руки прямые (но небольшой сгиб локтей разрешен), в нижнем положении гиря опускается в позицию виса между ног. Мах производится только двумя руками.
Советуем почитать: Бицепс и трицепс — тренировка
Запрещается — удерживать гирю в висе (то есть явно отдыхать когда гиря находится внизу) — запрещается ставить гирю на любую часть тела (голову, ногу, плечи и тд). Подход должен быть не разрывным.
Разрешена пауза в верхней позиции, удерживая гирю двумя руками за душку, дном вверх.
Мужчины машут гирей 32кг Девушки машут гирей 24кг
Задача будет весьма не простой! Не зря данное испытание называется тест на мужчину, у кого хватит духа максимально долго не опускать гирю на пол и терпеть адскую боль? Тест на мужчину с гирей — испытание вашей выносливости и ментальной устойчивости!
3. ГИРЕВИК
Выполнить на время 2 раунда: — 30 толчок двух гирь длинным циклом 24/16кг — 100 воздушных приседаний
Задача простая! Выполняем на время 2 раунда из 30 толчков двух гирь по длинному циклу и 100 воздушных приседаний!
4. ЛЕГКОЕ ЗАКИСЛЕНИЕ
Задача — выполнить на время 3 круга из 3 упражнений! Подносы любым способом выполняем, можно киппингом, выпады на месте без веса и 40 махов гирей!
Советуем почитать: Почему люди толстеют
5. КОРОЛЬ ЛЕВ (LION-KING)
Проверим вас в быстром комплексе! Выполните задание как можо быстрее с минимальными остановками! Всего 1 раунд! Высота тумбочки для мужчин 60см для девушек 50см, с весами гирь думаю вы уже разобрались первое значение для мужчин две гиир по 24кг и для девушек две гири по 16кг.
6. БЫСТРЫЙ ИНДИАН
Выполнить на время: — 400 метров бег — 20 трастеры с двумя гирями 24/16кг
Еще одно спринтерское задание! Нужна скорость в беге и запас силы в трастерах! Для большинства атлетов данный комплекс будет попадать в субмаксимальную анаэробную зону мощности.
7. ЧУГУННЫЙ ТЕРМИНАТОР (IRON TERMINATOR)
Пояснение к заданию — первый раунд выполняем 2 рывка и 2 приседания, во втором раунде выполняем 4 рывка и 4 приседания, далее 6+6 и так работаем в течении 15 минут (важно, что рывки гири нужно обязательно делить пополам, то есть в раунде где 2 рывка, нужно выполнить 1 рывок одной рукой и один рывок другой рукой, в раунде где 4 рывка — выполнить 2+2 рывка и так далее) Результат — нужно сложить все раунды и повторения и записать общую сумму.
Рассчитай свой идеальный спортивный вес!
Крутое испытание с одной гирей! Рекомендую опробовать и взять именно тяжелую для вас гирю, будет круто поверьте!
8. КАРАНТИН (QUARANTINE)
Итак что означает данная работа. Выполняется как ЕМОМ в начале каждой минуты, только с каждой минутой прибавляется по 1 повторению. То есть первая минута 1 трастер — до конца минуты отдых, вторая минута 2 трастера, третья — 3 трастера и так далее пока укладываетесь в минуту.
Результат будет общая сумма повторений за все минуты.
Рекомендации по безопасности
Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.
- Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
- Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
- Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.
Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.
Первое упражнение, которое следует освоить – это «насосик».
Почему его так называю? Ну, во-первых мне его так называл мой тренер, а, во-вторых, – Это и вправду насосик.
Так как это упражнение – если его делать правильно – прокачивает ноги и качает кровь по телу. А так как мышцы ног самые большие, то и кровь качается очень чувствительно.
Упражнение насосик – это вспомогательное движение в гиревом жонглировании.
Часто спортсмены-гиревики его вообще никак не называют – так как оно не является самостоятельным движением, но для нас – для тех, кто решил позаниматься гирей с азов – это очень нужное, и главное очень полезное упражнение.
Упражнение – Насосик:
Становитесь над гирей : гиря, чуть перед вами, в точке равнобедренного треугольника, образованногостопами и гирей.
Ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила между ними при раскачивании.
Стопы параллельно.
Приседаете и берете гирю одной рукой.
Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь.
Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более.
И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно на колено ноги или упирают ее в бок. Этого делать не стоит.
Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры, и вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме.
Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой….
План тренировок для тяг[править | править код]
В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.
- Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
- Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
- Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.
Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.
Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.
Подходы и повторения[править | править код]
А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».
Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».
Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5… Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».
Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».
Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».
Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине… и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».
После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью».
Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука периодизации учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.
Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг Табата длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».
Если болят плечи или локти
Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.
Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.
Если дух сильнее рук
Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».
«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».
«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».
Комплекс Primal Swoledier с 3 движениями для верхней части тела с гирями
Отжимания и сгибания рук на бицепс являются основой тренировки верхней части тела по одной причине: они работают. Но как только вы освоите движения, вы, возможно, будете готовы усовершенствовать их с помощью этого комплекса с гирями для верхней части тела, любезно предоставленного тренером по гиревому спорту Эриком Лиеей (он же Primal Swoledier) и тренером по фитнесу Ханной Иден .
Для этого комплекса вам понадобится гиря среднего веса.
- Отжимания с гирей на трицепс: 3 повторения
- Сгибание рук с гирей на коленях на бицепс: 3 повторения
- Вокруг света с гирей на коленях: 1 на каждую сторону
Этот контент импортирован из Instagram.
Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Включив гирю и приняв высокое положение на коленях для сгибаний рук и круговых движений, флоу Лейи и Иден размозжит ваш кор, грудь, бицепсы и трицепсы всего за три-шесть минут работы.
Пройдите комплекс столько раз, сколько сможете за 30-60 секунд. «Отдыхайте столько, сколько необходимо для поддержания качественных повторений», — инструктирует Лейя в подписи к посту в Instagram.Затем повторите в общей сложности 6 подходов.
Чтобы получить максимальную отдачу от комплекса, ключ в том, чтобы заставить ваше ядро работать на полную катушку. Во время трицепсового отжимания с гирей вам нужно держать корпус в напряжении, когда вы опускаетесь в нижнюю часть каждого повторения, чтобы предотвратить провисание бедер или нижней части спины вперед. (Если у вас возникли проблемы с выполнением отжиманий на гире, замените их стандартными отжиманиями.)
Этот контент импортирован из {embed-name}.
Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Во время сгибания рук на бицепс и кругового движения (так называемого гало с гирями) вам придется задействовать пресс и косые мышцы живота, чтобы стабилизироваться и не раскачиваться при перемещении гири. Переход из высокого положения на коленях также снижает вашу способность использовать бедра для перемещения или подъема веса в нужное положение, поскольку у вас может возникнуть соблазн сделать это стоя, что фокусирует внимание на бицепсах во время сгибания рук.
Хотите больше тренировок от Лейи? Ознакомьтесь с его программой Men’s Health Kettlehell (теперь она доступна в нашем приложении All Out Studio), которая предназначена для сжигания жира и наращивания мышечной массы с помощью всего одной гири.
Мужское здоровье
Подписка на мужское здоровье
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Укрепление спины с гирями
Махи гири одной рукой- Немедленно переходите к этому движению после первого и делайте его той же стороной, с которой вы только что работали в ряду
- Обязательно сосредоточьтесь на движении бедер и используйте бедра, чтобы вытолкнуть гирю вперед
- Позвольте инерции вашего бедра поднять гирю вверх и используйте заднюю тренировку, чтобы стабилизировать ее (показано выше)
- Сделайте 10-15 повторений для максимальной накачки, отдохните, а затем повторите оба движения на другую сторону
Попробуйте это в начале следующей тренировки спины, прежде чем переходить к некоторым из ваших традиционных движений.Сделайте 10-14 повторений каждого движения в суперсете, а затем отдохните, прежде чем повторить каждое с другой стороны, это составляет один полный подход.
Отдохните несколько минут, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить. Попробуйте от трех до четырех полных подходов в своей тренировке.
Обязательно следите за следующими несколькими видео из нашей серии с Mind Pump, мы будем создавать больше постов, подобных этому, чтобы научить вас различным способам использования гири для наращивания мышечной массы, будь то для себя или для соревнований по физической подготовке.
Спасибо! Наша цель всегда состоит в том, чтобы создавать полезный, информативный и безопасный контент для вас, чтобы вы могли исследовать мир гири, и мы думаем, что использование гири для наращивания мышечной массы — это неиспользованная область в нашем мире, а также в бодибилдинге и эстетических тренировках.
Что дальше?Мы подготовили Часть 4 о том, как накачать грудь с помощью гирь! Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями, подобные этой, в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые разработаны, чтобы дать вам максимальные результаты и не занимать много времени.
Мы автоматически отправляем их на ваш почтовый ящик каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, вы можете нажать ниже.
Кроме того, , мы рекомендуем вам подписаться на наши публикации, чтобы получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями. Мы освещаем такие темы, как техника, как рисовать мелом гирю, разбивка движений гири, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и фитнес-соревнования.Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках с гирями, а также нишевые статьи, подобные этой, предназначенные для конкретных тренировок.
КомпанияKettlebell Kings базируется в Остине, штат Техас, и производит широкий ассортимент гирь весом от 2 кг/5 фунтов до 92 кг/203 фунта. В демонстрации используются стальные стандартные гири и гири для соревнований.
О мысленном насосе:Все заказы имеют бесплатную доставку и отправляются в тот же день, если они оформлены до 17:00 по центральному времени.
Компания Mind Pump совместно с Kettlebell Kings сняла несколько потрясающих видеороликов, демонстрирующих, как гири можно использовать для эстетики и бодибилдинга.Вы можете найти больше от Mind Pump в iTunes, Sticher, Podcast Republic или Google Play. Кроме того, загляните на их канал Mind Pump на YouTube и на их веб-сайт www.MindPumpMedia.com.
Лучшие силовые упражнения для тренировок с гирями
Как новички, так и более опытные спортсмены могут нарастить мышечную массу и похудеть с помощью стратегических тренировок с гирями.
Изображение предоставлено: Halfpoint/iStock/GettyImages
Гири стали чрезвычайно популярными силовыми тренажерами, и шумиха вокруг них совершенно оправдана.
«Тренировки с гирями не только повышают силу и выносливость, но и отлично развивают баланс, стабильность и координацию», — говорит Кэти Коллат, CPT, основатель Barpath Fitness.
«На самом деле, вы можете провести отличную тренировку, используя всего одну гирю, поскольку они настолько универсальны». Тем не менее, имея под рукой одну тяжелую гирю и одну более легкую гирю, вы еще больше открываете возможности для упражнений.
Пусть вас не пугает причудливая форма колокольчиков (и необычные движения, которые люди делают с ними).«Новички могут и должны использовать гири, — говорит Коллат. С небольшой практикой и терпением даже новички могут использовать гири для наращивания мышечной массы, увеличения силы и избавления от жира.
Польза от тренировок с гирями зависит только от того, как вы их используете.
- Чтобы создать тренировку с гирями для наращивания мышечной массы (да, это означает наращивание мышц ), бросьте вызов своему телу, используя более тяжелый вес для выполнения приседаний, шарниров, толчков, тяг и переносов, говорит Коллат.
- Между тем, чтобы создать тренировку с гирями для похудения, схема с гирями, в которой вы выполняете несколько движений подряд, будет поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир, говорит она.
Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, знайте: гири также известны тем, что тренируют пресс.
«Многие упражнения с гирями очень хорошо стимулируют мышцы кора», — говорит Коллат. Например, несмотря на то, что популярные махи гирями не кажутся традиционными упражнениями на пресс, они требуют от вас правильной работы кора, поэтому вы наращиваете силу кора , в то время как работает остальная часть тела.
Возможно, лучшая новость из всех: пока вы не всегда работаете с высокой интенсивностью, вы можете использовать гири каждый день. «Просто уменьшите интенсивность и подойдите к тренировкам как к тренировке движения (т. е. техники)», — говорит Коллат.
В противном случае хватайте колокольчик и приготовьтесь попотеть. Имея в своем тренировочном арсенале эти 12 упражнений, вы можете создать бесконечный набор упражнений с гирями.
Совет
Начните с одного подхода из 8-12 повторений любого из этих новых для вас упражнений.Работайте до 3 подходов с течением времени.
Изображение предоставлено Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM
Заставьте ваше сердце биться чаще, а ноги — гореть, выполняя этот вариант приседаний. Он работает со всем телом, уделяя особое внимание корпусу и ногам. Цель здесь состоит в том, чтобы не брать слишком большой вес, поэтому выберите более легкий вес и оставайтесь твердыми в своем коре.
- Держите гирю за ручку, гирю вниз, обеими руками у груди.
- Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте ниже параллели (или настолько глубоко, насколько сможете), сохраняя правильную форму: пятки должны оставаться на земле, а колени — позади пальцев ног и на одной линии с лодыжками.
- Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, вытянув руки перед собой, оставаясь в глубоком приседе.
- Контролируемо махните руками два-три раза, а затем встаньте.
- Опуститесь в присед и повторите.
Изображение предоставлено Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM
Гребля на байдарках с гирями — это упражнение для формирования средней части тела, которое требует, чтобы ваши косые мышцы живота работали, а корпус все время оставался напряженным.
- Сядьте на пол и держите обеими руками гирю за ручку.
- Поднимите ноги от пола, согнув колени, балансируя на седалищных костях.
- Поверните туловище влево, постукивая гирей по земле рядом с бедром.
- Подняв ноги, повернитесь вправо, постукивая гирей по внешней стороне правого бедра.
- Чередуйте стороны.
Изображение предоставлено Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM
Как только вы начнете это упражнение, легко понять, откуда взялось это название.Ореол работает над стабильностью и подвижностью плеч, а также активирует ваше ядро.
- Сделайте выпад одной ногой вперед. Упритесь задним коленом в землю.
- Возьмитесь обеими руками за ручку гири и поднимите ее над головой.
- Держите плечи опущенными и отведенными назад и вращайте гирю вокруг головы в одну сторону.
- Переверните и поверните гирю вокруг головы в другую сторону.
Изображение предоставлено Коллетт Столер/LIVESTRONG.
COM
Это упражнение требует, чтобы вы сохраняли устойчивость корпуса, двигая другими частями тела. Боковое движение также является отличным дополнением к более типичным схемам движения спиной вперед.
- Закрепите ремень на ручке гири и оберните другой конец вокруг правого запястья.
- Шагните влево от гири так, чтобы ремень растянулся.
- Скрестите правую ногу перед левой ногой и перетащите гирю рядом с собой.
- Пройдите несколько шагов боком, затем переключитесь на другую сторону и повторите.
5. Жим от груди одной рукой
Изображение предоставлено: Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM
По сравнению с движениями двумя руками вы не сможете скрыть слабые места в упражнениях с одной рукой. Это заставляет стабилизировать вашу грудь и плечи.
- Лягте на спину, поставьте ноги на землю, согните колени и направьте их вверх.
- Возьмите гирю в одну руку и прижмите спину к полу.
- Оттолкните гирю от тела и поднимите в воздух, полностью выпрямляя руку.
- Опуститесь на землю и повторите.
- После того, как вы сделали все повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.
6. Доброе утро с гирями
Изображение предоставлено: Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM
Упражнение «Доброе утро» идеально подходит для разминки или активных дней восстановления. Он растягивает и активирует ваши бедра, а также всю заднюю цепь (все мышцы вдоль спины от ягодиц вниз).
- Возьмите гирю за ручку, обеими руками за спину, гиря опирается на ягодицы.
- Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах (сохраняя ровную спину) и медленно опустите грудь параллельно полу, позволяя гире скользить вверх по ягодицам.
- Поднимитесь в положение стоя с контролем и повторите.
Изображение предоставлено Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM
Гири придают традиционным отжиманиям особую изюминку. Утяжелители добавляют элемент нестабильности и позволяют выполнять отжимания глубже, чем обычно.
- Поставьте две гири на землю, положив руки на ручки на ширине плеч.
- Вытяните ноги за собой, напрягая мышцы кора.
- Медленно опустите грудь как можно глубже, прижав локти к бокам, а голову на одной линии с позвоночником.
- Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.
8. Румынская становая тяга на одной ноге
Изображение предоставлено Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM
Работа на одной ноге необходима для тренировки отдельных групп мышц и увеличения силы.
- Держите гирю правой рукой, балансируя на левой ноге (не блокируя левое колено).
- Держите бедра прямо, когда опускаете гирю к внутренней стороне левой ноги, сохраняя при этом ровную спину.
- Поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу, когда вы опускаетесь.
- Сожмите ягодицы, когда снова встанете.
- Сделайте все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться и повторить на другой ноге.
Изображение предоставлено Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM
Это кажется достаточно простым: просто перенесите гирю из точки А в точку Б. Но с тяжелым весом это упражнение задействует почти все группы мышц вашего тела, включая ноги, корпус, спину, руки и силу хвата.
- Возьмите по гире в каждую руку и держите их по бокам.
- Держите плечи опущенными и отведенными назад, когда вы идете вперед через всю комнату.
10. Однорычажная переноска снизу вверх
Изображение предоставлено: Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM
Как и в фермерской гонке, это упражнение требует большей силы плеч. Подняв нижнюю часть гири вверх, вы вынуждены стабилизировать плечо, что создает силу для других упражнений на верхнюю часть тела.
- Возьмите в руку легкую гирю гантелью вверх.
- Вытяните руку над головой, напрягая корпус.
- Идите вперед с поднятым колоколом через всю комнату.
11.
Двойной присед над головой
Изображение предоставлено: Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM
Думаешь, ты освоил приседания? Этот вариант гири одновременно работает на подвижность плеч, баланс и стабильность корпуса.
- Держите по одной гире в каждой руке так, чтобы гиря упиралась в предплечье.
- Поставив ноги на ширине плеч, поднимите гири над головой ладонями вперед.
- Держите грудь прямо и напрягите корпус, направляя бедра вниз и назад, приседая к полу.
- Держите руки над головой и оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Изображение предоставлено Коллетт Столер/LIVESTRONG.COM
Расставив ноги шире, чем обычно, для этого варианта традиционного приседания, вы активируете приводящие и ягодичные мышцы, вместо того чтобы сосредоточить работу на квадрицепсах и подколенных сухожилиях.
- Поставьте ноги шире плеч, пальцы ног направлены в стороны, а между стопами поставьте гирю.
- С прямой спиной и высокой грудью возьмите гирю обеими руками и поднимите ее в положение стоя.
- Присядьте так, чтобы гиря едва касалась пола.
Попробуйте эту круговую тренировку с гирями
Дополнительный отчет Колетт Столер .
Killer Kettlebell Chest PUMP – Lift’N’Balance
Эта тренировка груди с гирями и пенным роликом заставляет меня возвращаться к ней каждую неделю… Наслаждайтесь 😏😈🔥
5 движений/4-6 раундов/~30 минут
Что вам нужно:
- (2) Гири (стандартный вес)
- (1) Легкие гири
- (1) Пенный валик 900 1013 900 10 3 9 09
Движения:
-
- Double Kettlebell Pushuups — 8 повторений
-
-
- 120049 — 8 повторений
- Kettlebell Halo с TriceP Press — 6 Reps
- Жим кея стоя и сгибание рук – 5 повторений
Это первый раунд 😏
youtube.com/embed/Cf-EgsnNVYw?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent» allowfullscreen=»true» sandbox=»allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation»/>
👊 👊
И помните… Правило №1 упражнения
Не болей!
Так что, пожалуйста, измените там, где это необходимо! 😀🤙
👊ПОЛУЧИТЕ НЕМНОГО👊
Что еще?
Еженедельные тренировки
Блог о поиске баланса
Еженедельные видео о здоровьеСоциальный
Youtube Youtube 3 9003 3 Twitter
Использование предтренировочных комплексов для накачки и улучшения сосудов
Когда вы занимаетесь бодибилдингом, одним из ваших приоритетов будет построение вашего телосложения.
Достижение тела, которое вы хотите, включает в себя тяжелую тренировку. То, что дается легко, не длится долго, а то, что длится, не дается легко. Вот почему важно усердно тренироваться для этого. Когда вы во что-то вкладываете свой разум, у вас больше шансов этого достичь.
Когда дело доходит до тела вашей мечты, коротких путей не бывает. Вам нужна дисциплина, упорный труд и правильное питание. Никто не говорил, что когда сложно, то невозможно. Вы можете сделать это. Небольшой толчок — это все, что вам нужно.
Когда дело доходит до тренировки, речь идет не только о пробежке или высокоинтенсивной тренировке.Большинство бодибилдеров стараются добиться результатов «пампингом».
Термин «накачка» означает набухание мышц во время тренировки. Это вызвано тем, что в мышцу поступает дополнительное количество крови. Возможно, вы заметили вены, видимые на некоторых участках вашего тела. Это результат пампинг-тренировок.
Большинство бодибилдеров включают в свои упражнения или тренировки именно этот вид тренировок.
Это помогает им нарастить мышцы. Одни только силовые тренировки не помогут им достичь желаемого тела.Вот почему эта ситуация требует пампинг-тренировки. Это поможет вам быстро накачать мышцы, так что вы не только сэкономите время, но и получите результаты!
Накачка мышц должна начинаться с упражнения, которое подготовит ваши мышцы. Вы должны сосредоточиться на этой определенной области для роста. Нарастить мышцы в определенных областях было бы не так сложно, если бы у вас была для этого мотивация. Тем не менее, небольшая помощь имеет большое значение, например, использование предтренировочных комплексов перед тем, как вы наберете вес.
Что такое предтренировочные комплексы?
Предтренировочные добавки употребляются перед тренировкой.Они могут поставляться в виде порошковых напитков или жевательных таблеток. Это повышает вашу энергию, так что вы можете работать лучше во время гриндинга. Прием этих добавок заранее позволит вам лучше тренироваться и добиться более быстрых результатов.
Преимущества использования предтренировочных комплексов
Фокусировка
Лучше сосредоточиться, когда вы в тренажерном зале выполняете упражнения. Когда вы занятый человек, вам, вероятно, будет трудно сосредоточиться на чем-то одном. Это бесполезно, когда вы в спортзале.Это только отвлечет вас от того, что вы должны там делать.
Мотивация
Если вам не хватает мотивации для выполнения тренировки, вы не сможете выполнить ее правильно. Вы ничего не добьетесь со слабым моральным духом. Когда вы повысите свою энергию, у вас появится необходимая мотивация. Небольшой толчок поможет вам добиться цели.
Оксид азота
Если вы хотите ускорить рост мышц, оксид азота — это то, что вам нужно. Это способствует лучшему кровообращению, что полезно для ваших мышц (подробнее).Это также повышает производительность упражнений. Питьевые добавки, богатые этим ингредиентом, того стоят. Вы получите лучшие результаты в кратчайшие сроки.
Кофеин
Этот ингредиент всегда присутствует в предтренировочных добавках.
Это помогает с вашим метаболизмом, и это здорово. Но всегда проверяйте, сколько кофеина содержится в предтренировочном комплексе. Нехорошо принимать слишком много, потому что это может разрушить ваш сон.
Креатин
Содержится в большинстве предтренировочных комплексов. Это помогает с ростом мышц, а также силы тела.Это также повышает вашу выносливость на тренировках.
Предтренировочные комплексы помогут взбодриться даже в самые ленивые дни. Это дает вам энергию, силу и сосредоточенность, которые вам нужны, чтобы встретить день. Тренировка может показаться утомительной; вы чувствуете, что не хотите делать это в следующий раз. Однако, если вы хотите увидеть результаты, вам придется много работать для этого. Всегда помните, что каждый день вы на шаг ближе к своей цели.
В целом прием этих добавок принесет вам пользу. Они уже помогли стольким людям, что достигли вершины рынка.Это может принести интересные результаты и вам. Лучший предтренировочный комплекс – это то, что вам следует искать.Это может приблизить вас к телу вашей мечты.
Очень важно учитывать плюсы и минусы предтренировочных комплексов. Одним из наиболее важных преимуществ, которое следует учитывать, является то, что вы можете быстрее восстановиться и получить пользу от потери веса.
Как посетитель тренажерного зала, вы можете иногда испытывать медленное восстановление. Однако, когда вы принимаете эти добавки, вы готовы к работе в кратчайшие сроки. Хотя есть и некоторые недостатки при его приеме, такие как бессонница из-за кофеина или обезвоживание и повышенное кровяное давление.
Это нормальное явление при приеме этих добавок. Это легкие побочные эффекты, которые затрагивают лишь небольшую часть пользователей. Чтобы избежать таких побочных эффектов, вы должны быть осторожны с тем, как часто вы их пьете.
В целом, это отличная добавка. Он имеет много преимуществ. Тем не менее, тело вашей мечты не достигается за одну ночь, так что продолжайте усердно работать!
Гири — это круто, но как насчет моей груди?
Фил Росс, Мастер RKC
«Что с моей грудью?»Этот вопрос обычно задают люди, занимающиеся бодибилдингом или пауэрлифтингом. Эти ребята привыкли работать с отдельными частями тела и имеют свои обязательные дни ног, груди, спины и рук. Они могут использовать принцип «тяни-толкай» или другую версию сплит-программы.
В зависимости от ваших целей эти тренировки могут вам подойти. Но если вы ищете невероятную тренировку всего тела, которую можно было бы выполнять всего три-четыре раза в неделю, то ответом являются тренировки с гирями и собственным весом.В выходные дни занимайтесь восстановительными тренировками и другими физическими нагрузками по вашему выбору. Лично я много занимаюсь растяжкой, боевыми искусствами (удары и борьба) и дорожными работами (короткие дистанции и спринты).
Одним из самых больших преимуществ использования гири и упражнений с собственным весом для развития груди является то, что вы одновременно прорабатываете кор, широчайшие и стабилизаторы. Вы не лежите на скамейке или привязаны к машине, пытаясь изолировать свои мышцы, оставляя корпус и стабилизаторы практически незадействованными.
Очевидно, что если вы пауэрлифтер, вам все равно понадобится жим лежа, а бодибилдерам нужно будет достичь симметрии с помощью некоторых изолирующих тренировок. Хотя я видел довольно много людей, достигших отличного телосложения и невероятной силы только с собственным весом и гирями, я не знаю ни одного чемпиона по бодибилдингу, который тренировался бы только с собственным весом и упражнениями с гирями.
Пока я сижу и пишу этот блог, моя грудь кричит от вчерашней тренировки! Я вел свой класс через круг из пяти раундов и десяти упражнений.В каждом подходе мы работали 50 секунд и отдыхали 10 секунд. Мы использовали три упражнения на концентрацию груди: отжимания, отжимания на брусьях и плиометрические отжимания. Для четырех из пяти сетов отжиманий я использовал инструменты для отжиманий Neuro-Grip и один сет отжиманий скорпиона с наклоном. Варианты плиометрических отжиманий включали руки от коврика, руки и ноги от коврика, со смещением, перекос и версии супермена (руки и ноги от коврика с вытянутыми конечностями).
Во время отжиманий я держу ноги вперед, а подбородок опущен, что переключает внимание на внутреннюю часть и нижнюю часть грудных мышц, одновременно снимая большую нагрузку с плеч и трицепсов.
Существует практически неограниченный список забавных вариаций отжиманий — я регулярно выполняю более 30 вариаций. Обратите внимание, что отжиматься нужно так, чтобы «локтевые ямки» смотрели вперед. Кроме того, сделайте негативную фазу активной, «тяня» себя вниз, включая в движение широчайшие. Также важно «напрячь ягодицы и живот», сохраняя при этом твердое положение планки на протяжении всего движения.
В некоторых из моих любимых вариантов отжиманий используется оборудование.Если я использую две гири, я ставлю их под небольшим углом внутрь. Другие варианты отжиманий с гирями включают отжимания снизу вверх двумя руками на одной гире или с одной гирей в каждой руке. Параллельные брусья доставят вам массу удовольствия и позволят вам хорошо и глубоко погрузиться. Варианты отжиманий с набивным мячом включают обе руки, одну руку и чередование мяча из стороны в сторону.
Если у вас есть набор гимнастических колец, их можно использовать для очень сложных отжиманий. Вы можете поставить ноги на землю или поднять их на разную высоту.И последнее, но не менее важное: ручки для отжиманий Neuro-Grip. Они мои абсолютные фавориты. Не только ваши грудные мышцы молят о пощаде, но и ваш хват, кор и стабилизаторы испытывают серьезные трудности.
Если вы не можете выполнить стандартное отжимание, потренируйтесь, положив руки на возвышенную поверхность, такую как стена, столешница, ступенька или скамья. Как только вы научитесь делать стандартные (или RKC) отжимания, мы можем перейти к другим вариациям, таким как костяшки, со смещением (одна рука в сторону, а другая близко к груди), наклон (одна рука прижата к телу, а другая наружу). спереди), человек-паук, скорпион, снижение, лучник, одна рука (и их многочисленные вариации), одна рука и одна нога, 10- и 5-секундные версии (10 или 5-секундный счет вверх и вниз), вытянутый, треугольный, обратный, широкий , ладонь, пятка, лопатка, кончик пальца (5, 3, 2 или 1 палец), тыльная сторона запястья, круглосуточно, многопозиционная, тигр, пикировщик, стойка на руках (на стене или в свободном положении, больше упор на плечо, чем на грудные мышцы) ), одна рука накачивает и реверсирует.Хотите добавить еще один взрывной уровень развития силы? Тогда попробуйте плиометрику. Разработанная русским ученым Юрием Верхошанским, плиометрика использовалась для повышения работоспособности легкоатлетов путем «шокирования» мышц ног и кора во время приземления, а затем многократного взрыва вверх.
А теперь гири!
Большинство упражнений на грудь, которым я обучаю, выполняются лежа на спине с одной или двумя гирями в руках.Жим с пола (или лежа), попеременный жим с пола, жим с пола с одной гирей, жим с пола снизу вверх и сжимание грудной клетки — вот некоторые из упражнений, которые мы практикуем на регулярной основе.
Двойной жим гири на полу (плоский)
Лягте на спину, затем возьмите по одной гире в каждую руку. Я обычно брал обе гири, помещал их между ног, а затем раскачивался с ними назад. Это работало, пока я не начал использовать 40 кг и выше. Несколько лет назад старший RKC Роберт Миллер показал мне технику, которую я использую по сей день: перекатите одну гирю в нужное положение и используйте ногу, чтобы переместить другую в свободную руку.Эта замечательная техника позволяет вам самостоятельно взять по два тяжелых колокольчика в каждую руку.
Жим с пола, двойная или одиночная гиря
Выполняя жим с пола, убедитесь, что ваши локти касаются коврика, прежде чем вы начнете подъем в следующем повторении. Во время жима поверните гири примерно на ¼ оборота так, чтобы ваши большие пальцы были направлены к голове в нижней точке движения и друг к другу на уровне груди вверху — точно так же, как при нанесении удара. Ваши руки должны быть плотно прижаты к телу внизу, а рукоятки должны быть на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга вверху.Эта техника усилит активацию ваших грудных мышц. С двойными гирями мы обычно делаем около 10 повторений за раз. Для версии с одной гирей мы обычно берем очень тяжелый вес и выполняем подходы по 5 повторений.
Пресс с переменным полом (плоский)
Поставьте обе гири в положение, как при жиме с пола с двумя гирями. Ноги держите прямыми, но слегка согните их и при необходимости отталкивайтесь от пяток.Перемещайтесь с одной стороны, одновременно опуская одну гирю и нажимая на другую, когда вы перемещаетесь из стороны в сторону.Обычно мы делаем от 8 до 10 повторений на каждую сторону.
Пресс для пола снизу вверх (плоский)
Это следует делать только с одной гирей за раз. Не рекомендуется и не является безопасной практикой выполнять это движение с двумя гирями. Поднимите гирю, лежа на полу, затем переведите ее в положение дном вверх. Опять же, убедитесь, что ваш локоть касается коврика в начале движения, и что вы нажимаете на гирю, пока ваш локоть не окажется в полной блокировке. Диапазон повторений составляет от 5 до 10 — меньше повторений для мощности и больше, если мы работаем над мышечной выносливостью.Грудные дробилки
Сжимания грудной клетки можно практиковать стоя или в положении тяги в наклоне (колени согнуты). В любом положении держите позвоночник нейтральным. Держите пальцы подальше от гири и следите за тем, чтобы руки не образовывали чашечки.Вместо этого ваши ладони должны быть прижаты к гире, когда вы «раздавливаете» ее грудью, полностью выпрямляя руки. Выжмите гирю до конца, затем верните ее к груди на обратном пути. Это движение выполняется медленно — от трех до пяти секунд на выходе и с такой же скоростью на обратном пути к груди.Выполняйте от 5 до 10 повторений в подходе, в зависимости от веса гири и продолжительности движения.
Вот оно! Это мои любимые упражнения для накачивания груди с гирями и собственным весом. Я также делаю некоторые другие упражнения на грудь с кувалдой и динамическим напряжением, но это для другого блога! Наслаждаться!
Сила и честь!
Тренер Фил
Спина
Тренировки с гирей для наращивания груди – Kettlebell Kings Europe
Отжимания узким хватом на гирях- Когда вы закончите первое движение, немедленно встаньте, перевернитесь и переместите гири ближе друг к другу так, чтобы рукоятки были расположены далеко друг от друга (показано)
- Держите локти плотно прижатыми к бокам и не позволяйте им распрямляться
- Встаньте в позицию для отжимания над гирями, убедившись, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, и сделайте отжимание между гирями.
Убедитесь, что вы опускаетесь ниже верхней части гирь, чтобы увеличить диапазон движения
. - Сохраняйте напряжение и контролируйте весь путь вниз, возможно, вам потребуется потренироваться
- Это движение будет способствовать хорошей подвижности, гибкости и диапазону движений, которые развивают всю мышцу
Сделайте 10-15 повторений каждого упражнения, затем отдохните, прежде чем повторить каждое упражнение подряд в течение трех-четырех подходов.
Обязательно следите за нашим последним постом в нашей серии с Mind Pump, мы будем создавать больше постов, подобных этому, чтобы научить вас различным способам использования гири для наращивания мышечной массы, будь то для себя или для соревнования по физической подготовке.
Что дальше?Наша последняя статья в этой серии посвящена тренировке рук с помощью гирь. Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями, подобные этой, в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые разработаны, чтобы дать вам максимальные результаты и не занимать много времени.
Мы автоматически отправляем их на ваш почтовый ящик каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, вы можете нажать ниже.
Кроме того, , мы рекомендуем вам подписаться на наши публикации, чтобы получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями. Мы освещаем такие темы, как техника, как рисовать мелом гирю, разбивка движений гири, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и фитнес-соревнования. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках с гирями, а также нишевые статьи, подобные этой, предназначенные для конкретных тренировок.
КомпанияKettlebell Kings базируется в Остине, штат Техас, и производит широкий ассортимент гирь весом от 2 кг/5 фунтов до 92 кг/203 фунта. В демонстрации используются стальные стандартные гири и гири для соревнований.
Все заказы имеют бесплатную доставку и отправляются в тот же день, если они оформлены до 17:00 по центральному времени.
Наша цель всегда состоит в том, чтобы создавать полезный, информативный и безопасный контент для вас, чтобы вы могли исследовать мир гирь, и мы считаем, что использование гирь для наращивания мышечной массы — это неиспользованная область в нашем и их мире.
О мысленном насосе:У ребят из Mind Pump есть очень популярный подкаст, в котором они рассказывают правду о здоровье, фитнесе и множестве других тем, рассказывая о программах тренировок, пищевых добавках и лженауке. Все они являются опытными, сертифицированными профессионалами и уникальны даже в своем собственном пространстве из-за своего подхода к тренировкам, включающего такие инструменты, как гири, в пространство, в котором они недостаточно используются.
Компания Mind Pump совместно с Kettlebell Kings сняла несколько потрясающих видеороликов, демонстрирующих, как гири можно использовать для эстетики и бодибилдинга.