Растяжка для начинающих (78 фото)

1

Утренняя растяжка всего тела для женщин

2

Комплекс упражнений на растяжку

3

Йога в упражнениях

4

Комплекс упражнений на растяжку

5

Флоу йога комплекс упражнений для начинающих

6

Йога асаны комплекс

7

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

8

Упражнения для продольного шпагата

9

Упражнения для поперечного шпагата

10

Упражнения для шпагата

11

Растяжка фотосессия в студии

12

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость для начинающих

13

Универсальное упражнение

14

Упражнения на растяжку для деревянных

15

Комплекс йоги для похудения

16

Функциональный стретчинг

17

Стретчинг комплекс упражнений для начинающих

18

Упражнения для растяжки и гибкости мышц

19

Асаны на растяжку

20

Йога виньяса-флоу упражнения

21

Упражнения на растяжку

22

Упражнения для растядк

23

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость для начинающих

24

Растяжка для начинающих

25

Интересные позы для растяжки

26

Комплекс йоги для шпагата

27

Упражнения для растяжки продольного шпагата

28

Упражнения для шпагата

29

Йога растяжка на шпагат

30

Упражнения на гибкость и растяжку

31

Растяжка на поперечный шпагат для начинающих

32

Упражнения для растяжки поперечного шпагата

33

Упражнения для шпагата

34

Асаны на раскрытие тазобедренных суставов для начинающих

35

Занятия для гибкости тела

36

Гимнастика упражнения на растяжку для начинающих

37

Растяжка для шпагата

38

Упражнения на растяжку для деревянных

39

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

40

Упражнения для похудения живота

41

Стретчинг комплекс упражнений

42

Растяжка на поперечный шпагат для начинающих

43

Как сесть на шпагат упражнения

44

Позы для спортивной фотосессии

45

Йога асаны для начинающих для похудения

46

Упражнения для шпагата

47

Упражнения на растяжку

48

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

49

Хатха-йога комплекс упражнений

50

Позы в йоге для растяжки

51

Упражнения на растягивание мышц

52

Упражнения для шпагата

53

Шпагат с Кутузовой для начинающих

54

Стретчинг результат

55

Растяжка мышц

56

Комплекс упражнений для растяжки мышц 10 упражнений

57

Упражнения на растяжку ног для шпагата

58

Йога Айенгара шпагат

59

Упражнения для растяжки на шпагат

60

Гимнастика растяжка

61

Упражнения для продольного шпагата

62

Йога комплекс

63

Растяжка с тренером

64

Растяжка на коврике упражнения

65

Упражнение для растяжки ног и спины

66

Упражнения на растяжку всего тела

67

Растяжка для начинающих

68

Упражнения чтобы сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих

69

Схема растяжки на шпагат

70

Упражнения для развития гибкости и растяжки для начинающих

71

Упражнения для шпагата

72

Упражнения на растяжку

73

Стретчинг набор

74
75
76
77
78

Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Неважно, зачем вам понадобилось сесть на шпагат — для эффектности на особый случай, безупречной растяжки или пользы здоровью (да, её шпагат тоже приносит, и немалую). Что бы вы ни задумали, знайте, что сесть на шпагат на самом деле не так сложно. Если регулярно выполнять несколько эффективных упражнений — тем более.

1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Растяжку, как правило болезненную и потому не очень приятную, лучше всего начинать с простого и слегка расслабляющего упражнения, как это например. Оно хорошо растянет мышцы задней поверхности бёдер и в качестве бонуса улучшит гибкость спины, расправит плечи и грудную клетку.

Как сделать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх — спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

2. Наклоны к одной ноге

Делайте его очень аккуратно. «Тянуть» будет под коленкой и внизу спины, зато потом шпагат станет на пару сантиметров ближе.

Как сделать. Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи — они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

3. Наклон вперёд с раскрытием ног

Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но когда всё-таки получится, это будет значить, что до шпагата (причём не продольного, а поперечного) осталось всего ничего.

Как сделать. Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями — это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Глубокие выпады вперёд

Что может быть проще и удобнее, чем тянуть мышцы ног в таком выпаде? К тому же это упражнение даже слишком хорошо помогает растянуться.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

5. Глубокий выпад с поднятием голени

Поработав над растяжкой коленей, перейдём к бёдрам, а точнее — к мышцам их задней и передней поверхностей.

Как сделать. Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.

6. Силовая растяжка в положении стоя

Растягивайте мышцы силой ваших рук — это может быть эффективнее, чем давление на них собственным весом.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Переместите вес на левую ногу, а правую, согнутую в колене, чтобы было легко взяться за неё двумя руками, поднимите наверх. Стойте прямо на левой ноге. Медленно выпрямите в сторону правую ногу, держась за большой палец ноги рукой. Если это даётся вам легко, тяните бедро к животу, поднимая стопу к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Медленно опустите правую ногу на пол. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

7. Растяжка в боковой планке

Чтобы тянуться в таком шатком (в прямом смысле этого слова) положении, нужно уметь держать равновесие. Несмотря на сложность, это упражнение стоит попробовать — одни мышцы оно ощутимо удлиняет, а другим даёт статическую нагрузку.

Как сделать. Встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Осторожно, сохраняя равновесие, возьмитесь левой рукой за большой палец левой стопы и, согнув ногу в колене, тяните её наверх, постепенно выпрямляя. Стойте, стараясь не терять баланс. Если можете, выпрямите ногу и тяните её как можно выше. Через 5 вдохов аккуратно отпустите левую ногу, положите её на пол, примите сидячее положение. Поменяйте сторону, повторите упражнение.

8. Вертикальный шпагат

Для лучшего результата добавьте в это статическое упражнение динамики — поднимая ногу, делайте мах.

Как сделать. Встаньте прямо, сомкните стопы. Наклонитесь вниз. Положите корпус на ноги. Руки поставьте на пол. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько вам позволяет растяжка. Прижмите корпус к левой ноге. Расслабьте плечи. Оставайтесь в таком положении на 5 вдохов. Опустите правую ногу на пол. Повторите упражнение левой.

9. Шпагат с поддержкой

«Страховка» в виде кубика для фитнеса будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Как сделать. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Левое колено положите на пол. Переносите вес назад, выпрямляя правую ногу. Положите под бедро правой ноги кубик для фитнеса (или свёрнутый в трубочку фитнес-коврик). Опуститесь на него всем весом. Оставайтесь в таком положении на 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный 4», и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как научиться сидеть на продольном шпагате — 6 эффективных упражнений для начинающих

Как сесть на продольный шпагат. 6 подготовительных упражнений

29 сентября 2022 г.

Данный комплекс займет не более 30 минут.

Продольный шпагат — это постоянная работа над собой. Со временем наши мышцы становятся менее упругими и эластичными, поэтому без регулярных тренировок не обойтись. Занятия помогут улучшить кровообращение и растянуть мышечные волокна. Если вы никогда не садились на продольный шпагат, но очень хотите, попробуйте наш легкий комплекс упражнений.

Кристина Бословяк” title=»Кристина Бословяк»/>

хореограф

Не забудьте хорошо разогреться перед тренировкой. Можно несколько минут попрыгать на скакалке и сделать совместную разминку.

выпад вперед

Техника выполнения

• Примите положение выпада, поставив одну ногу впереди, а другую сзади. Согните опорную ногу в колене под углом 90 градусов. Поместите другой на колено позади вас. Положите руки на пол перед собой.
• Медленно потянитесь вперед, зафиксируйтесь в этом положении и расслабьтесь.
• Слегка опустите голову, дышите ровно и спокойно.

Выполняйте упражнение от одной до трех минут.

Фото: www.istockphoto.com

Растяжка внутренних мышц таза

Техника выполнения

• Одну ногу согните в колене, опустите на бедро. Вытяните другую ногу назад.
• Медленно наклонитесь вперед, опустите голову и руки на пол, упритесь грудью в колено лежащего на полу, замрите в этом положении. Старайтесь не падать в сторону согнутой ноги.
• Дышите ровно.

Выполняйте упражнение от одной до трех минут.

Фото: www.istockphoto.com

Растяжка подколенного сухожилия

Техника выполнения

• Встаньте в положение выпада, руки положите на колено опорной ноги.
• Начните медленно отводить таз назад, пытаясь выпрямить согнутую ногу.
• Задержитесь в крайней точке, держите дыхание ровным.
• Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Сцепите руки за коленом рабочей ноги и плавно потяните на себя до крайней точки. Не дергайся.

Выполняйте упражнение от одной до трех минут.

Фото: www.istockphoto.com

Подтяните колено к груди

Техника выполнения

• Лягте спиной на пол, выпрямите одну ногу и согните другую в колене.
• Возьмите согнутую ногу руками и подтяните колено к груди. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы бедер.
• Зафиксируйтесь в этом положении.

Выполняйте упражнение от одной до трех минут.

Фото: www.istockphoto.com

Растяжка бедер и ягодиц

Техника выполнения

• Лягте спиной на пол, согните одну ногу в колене и удерживайте вес. Согните и другую ногу и, повернув ее в сторону, поставьте стопу на колено другой ноги.
• Сцепите руки под коленом ноги, на которую опирается стопа. Обе ноги на весу.
• Медленно подтяните колено к себе, следите за дыханием.

Выполняйте упражнение от одной до трех минут.

Повторить этот комплекс на другую ногу. Подробности смотрите в видео.

Эти простые упражнения идеально подходят в качестве заминки после тренировки. Помните, что для достижения идеального шпагата нужна регулярность занятий и выполнение различных упражнений. Больше упражнений на растяжку ищите здесь.

Как сесть на шпагат без боли. 8 безопасных упражнений на растяжку

Хотите получить больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишитесь на еженедельную рассылку Lifestyle.

Электронная почта

4 эффективных упражнения и растяжки для облегчения боли в плече

перейти к содержанию 4 эффективных упражнения и растяжки для облегчения боли в плече

Мы многого требуем от наших плеч, в том числе силы и гибкости, чтобы тянуться, поднимать, держать, нести, нажимать и тянуть. При всей этой активности неудивительно, что в жизни мы испытываем некоторый дискомфорт в плече.

Если боль в плече не лечить, она может стать хронической проблемой, которая может препятствовать повседневной деятельности, такой как доставка продуктов, одевание или расчесывание волос. К счастью, травмы плеча хорошо поддаются лечению, если их обнаружить на ранней стадии.

Почему плечо подвержено травмам

Вопреки тому, что многие думают, плечо — это больше, чем просто сустав. Плечо на самом деле состоит из нескольких суставов, которые в сочетании с сухожилиями и мышцами обеспечивают вращение и стабильность, с которыми мы все знакомы. Плечевой комплекс может включать многие другие части тела, в том числе:

• Шея
• Ребра
• Лопатка (лопатка)
• Ключица
• Грудной отдел позвоночника
• Плечевая кость

Поскольку для правильного функционирования плеча существует множество частей, которые работают вместе, это также означает, что каждая из этих частей может быть повреждена или повреждена, что может вызвать боль. Давайте рассмотрим самые распространенные причины болей в плече.

Что вызывает боль в плече?

Некоторые источники боли в плече требуют неотложной медицинской помощи и требуют немедленного лечения с последующей профессиональной реабилитацией под руководством физиотерапевта, например, при вывихе, расслоении или переломе.

Некоторыми из распространенных причин болей в плече являются артрит, импинджмент, нестабильность и перенапряжение. Другие распространенные причины боли в плече могут включать:

• Тендинит вращательной манжеты плеча. Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, отвечающих за поддержку и движение плеча. Сухожилия прикрепляются к кости руки в области под костным выступом лопатки. Под этой костью может возникнуть тендинит вращательной манжеты, что вызывает воспаление и болезненность. Возраст, в частности, является самым большим фактором, влияющим на заболевание вращательной манжеты плеча.
• Тендинит бицепса. Сухожилие двуглавой мышцы прикрепляет двуглавую мышцу плеча к передней части плеча. Это сухожилие может защемляться из-за костной анатомии лопатки или связок, которые прикрепляются к ключице и лопатке.
• Бурсит. Бурсит плечевого сустава возникает, когда бурса, заполненный жидкостью мешок, который позволяет структурам тела плавно скользить друг по другу, защемляется. Между плечевой костью и лопаткой имеется бурса.
• Замороженное плечо. Также называемый адгезивным капсулитом, замороженное плечо представляет собой состояние, при котором плечо становится болезненным и постепенно теряет подвижность из-за недостаточного использования, прогрессирующего ревматического заболевания, нехватки жидкости, помогающей плечу двигаться, или полос ткани, которые разрастаются в суставе и ограничивают его движение. движение.

Упражнения и растяжки для облегчения боли в плече

Если боль в плече является результатом травмы или если боль не проходит более двух-трех недель, вам может потребоваться обратиться за медицинской помощью. Некоторые причины боли в плече, такие как травмы вращательной манжеты и замороженное плечо, со временем ухудшаются и могут потребовать хирургического вмешательства, если более консервативное лечение не помогло.

Если вы не чувствуете, что ваша боль требует визита к врачу, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к физиотерапевту. Для этого вам не нужно направление. После первоначального осмотра и оценки боли ваш физиотерапевт может использовать гониометр для измерения диапазона движений и силы, одновременно контролируя качество движения плеча. Затем ваш физиотерапевт, скорее всего, порекомендует растяжку и упражнения, которые помогут контролировать воспаление и облегчить боль.

Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений и растяжек для облегчения боли в плече в домашних условиях.

Маятник

Чтобы выполнить упражнение с маятником, начните с того, что наклонитесь и поддержите неповрежденную руку столом или стулом. Позвольте больной руке свисать прямо вниз, а затем рисуйте круги в воздухе. Круги должны начинаться маленькими, но постепенно увеличиваться, и вы также должны периодически менять направление. Повторяйте это упражнение от 5 до 10 раз в течение дня.

Рука на груди

Для выполнения этой растяжки вытяните правую руку перед собой и держите ее около талии. Затем дотянитесь левой рукой до локтя, одновременно потянув правую руку влево и через грудь. Опускайте руку, пока боль не уменьшится. Задержитесь в этом положении на 30–50 секунд, а затем отпустите. Повторите эту растяжку от 3 до 5 раз.

Освобождение шеи

Сидя прямо, медленно наклоняйте подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Затем наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо, или, наоборот, наклонитесь вправо, чтобы растянуть левое плечо. Растяжку следует удерживать по минуте с каждой стороны. Попробуйте глубоко дышать, чтобы расслабиться и максимально растянуться.

Расширение груди

Для этого упражнения вам понадобится эспандер, веревка, ремень или галстук.