Основные углеводы пищи. Переваривание — Справочник химика 21
Так, нанример, дисахариды — сахароза и лактоза, несмотря на хорошую их растворимость в воде, непосредственно не всасываются в кишечнике. Они могут быть усвоены организмом лишь после расщепления на соответствующие моносахариды. Будучи же введены, минуя кишечник, непосредственно в кровь (парентерально), дисахариды тканями не используются и в основном выделяются с мочой в неизмененном виде. Что касается полисахаридов, представляющих собой еще более сложные углеводы, нерастворимые в воде, то они тем более пе могут быть непосредственно усвоены организмом. Будучи введены с пищей через рот, крахмал и гликоген подвергаются в пищеварительном тракте под действием соответствующих ферментов перевариванию, т. е. гидролитическому расщеплению. При 240 [c.240]Переваривание углеводов в ЖКТ. Углеводы пищи, содержащие а(1- 4)- и а(1->6)-гликозидные связи перевариваются ферментами пищеварительного тракта (крахмал, гликоген).
ТЕМА 6.1. ОСНОВНЫЕ УГЛЕВОДЫ пищи. ПЕРЕВАРИВАНИЕ [c.132]
Характер метаболизма в тканях во многом определяется питанием. У человека и ряда других млекопитающих метаболическим превращениям подвергаются продукты, абсорбируемые после переваривания содержащихся в пище углеводов, липидов и белков. Это главным образом глюкоза, триацилглицерол и-аминокислоты. У жвачных животных (и в меньшей степени у других травоядных) целлюлоза переваривается симбиотическими микроорганизмами с образованием низших гомологов органических кислот (уксусной, пропионовой, масляной) тканевый метаболизм у этих животных адаптирован к утилизации в качестве основного субстрата низших жирных кислот.
В пищеварительном тракте углеводы пищи подвергаются гидролитическому расщеплению на моносахариды под действием специфических ферментов — гликозидаз, катализирующих гидролиз гликозидных связей в полисахаридах. Гидролиз основных полисахаридов пищи — крахмала и гликогена — начинается в ротовой полости под действием гликозидаз слюны — амилаз. В настоящее время обнаружено три типа амилаз, различающиеся как по оптимуму pH среды, так и по конечным продуктам гидролиза а-амилаза катализирует гидролиз внутренних а-1,4-гликозидных связей и действует в нейтральной или слабощелочной среде -амилаза катализирует отщепление от крахмала дисахаридов у-амилаза участвует в реакциях отщепления одного глюкозного остатка. Поскольку время нахождения крахмала в ротовой полости и пищеводе недостаточно для полного переваривания, то его расщепление здесь происходит лишь частично в слабощелочных условиях под действием а-амилазы слюны крахмал гидролизуется преимущественно до декстринов и лишь отчасти до мальто .
Основные углеводы пищи. Переваривание [c.131]
Основными углеводами, поступающими в организм с пищей, являются крахмал и сахар. После переваривания в кишечнике и ряда превращений в печени они покидают ее в виде глюкозы, доставляемой затем кровью и различными тканями и используемой ими. [c.126]
Переваривание пищевых веществ происходит путем гидролиза под действием ферментов пищеварительных соков (слюны, желудочного, поджелудочного и кишечного соков). Как уже отмечалось, в процессе переваривания пищевые вещества, в основном высокомолекулярные и для организма чужеродные, под действием пищеварительных ферментов расщепляются и превращаются в итоге в простые соединения, одинаковые для всех живых организмов.
Так, например, любые пищевые белки распадаются на аминокислоты 20 видов, точно такие же, как и аминокислоты самого организма. Из углеводов пищи образуется универсальный моносахарид — глюкоза. Поэтому конечные продукты пищеварения могут вводиться во внутреннюю среду организма и использоваться клетками для разнообразных целей. Специфическое динамическое действие пищи. Ученые обнару жили, что на переваривание пищи, даже без какой бы то ни былс мышечной активности, расходуется энергия. При этом наиболь ший расход вызывает переваривание белков, которые при их по ступлении в пищеварительный тракт на определенный периол увеличивают основной обмен (до 30—40 %). При приеме жироЕ основной обмен повышается на 4—14 %, углеводов — на 4—7% Даже чай и кофе вызывают небольшое (до 8 %) повышени( основного обмена. Считается, что при смешанном питании и од повременно при оптимальном количестве потребляемых пищевы веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15% [c.
198]
В настоящее время ферментативные процессы широко используются в различных отраслях промышленности. В хлебопекарном производстве для ускорения гидролиза крахмала и улучшения качества теста используют амилазы. При приготовлении детской пищи с целью облегчения переваривания углеводов и белков исходные продукты обрабатывают амилазой и протеиназами. Протеиназы и пектиновые ферменты используются в виноделии и при приготовлении соков. Они способствуют ускорению сокоотделения и осветлению сока. В сыроварении используют ренин или химозин, образующийся в сычуге — четвертом отделе желудка телят и ягнят молочного возраста. Амилазы используются в текстильном производстве для расшлихтовки хлопчатобумажного волокна (удаление примесей крахмала) перед отбеливанием и крашением. Для придания любимым всеми джинсам благородного потертого вида деним (джинсовую ткань) подвергают биохимической обработке амилазой и целлюлазой. Механизм ферментативной обработки денима аналогичен тому, который имеет место при ферментативном гидролизе крахмала, ведь целлюлоза (основная составляющая хлопкового волокна), как и крахмал, относится к классу полисахаридов.
Продукты переваривания пищи, проникая в гемолимфу, обычно сразу же включаются в метаболизм. Почти во всех тканях и клетках идет активная работа по синтезу специфических веществ, однако средоточием основных процессов метаболизма и синтеза белков, жиров и углеводов служит жировое тело. В этом смысле оно — аналог печени млекопитающих, но не пассивных отложений жира. [c.28]
Окончательный результат действия описанных пищеварительных ферментов заключается в редуцировании компонентов пищи до форм, которые могут всасываться и усваиваться.
Что такое углеводы и какие из них простые
Что происходит с оставшейся глюкозой
Когда клетки получили питание, излишек глюкозы упаковывается в сложный углевод гликоген. Гликоген похож на крахмал. В отличие от глюкозы он не окисляется в клетках, поэтому организм использует гликоген для краткосрочного хранения глюкозы. Этот запас позволяет поддерживать баланс энергии в перерывах между едой, когда уровень глюкозы в крови снижается.
Гликоген запасается в печени и мышцах. Когда его запасы созданы, неизрасходованная глюкоза трансформируется в жир.
Когда организм использует гликоген
Через 1-2 часа после еды уровень глюкозы и инсулина в крови снижается.
На это реагирует поджелудочная железа и начинает синтезировать гормон глюкагон.
Этот гормон передает печени и мышцам сигнал о том, что пора распаковывать гликоген. Гликоген в мышцах используется локально. Глюкоза из печени снова попадает в кровь и обеспечивает энергией клетки, только теперь не из внешних продуктов, а из внутренних запасов. Это позволяет дождаться следующего приема пищи, в который уже восполнить запасы глюкозы и гликогена.
Тогда что не так с простыми углеводами?
С точки зрения эволюции, сахар – это супер. Он помогал выжить в суровых условиях, когда будущее полностью зависело от поиска еды.
Проблемы с простыми углеводами начались недавно, когда сахара в рационе человека стало неоправданно много, а его источником стали искусственные продукты, которые не содержат других полезных веществ. Количество поступающего в организм сахара резко возросло, а его избыток стал приводить к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. У сахаров есть два больших минуса: они вызывают резкий скачок глюкозы в крови и занимают значительную долю суточной нормы калорий, не принося организму никакой пользы.
Организм очень быстро усваивает простые углеводы, а поджелудочная железа не может сразу же ответить нужным количеством инсулина. Глюкоза остается в кровеносных сосудах и чрезмерно стимулирует бета-клетки поджелудочной железы, но как только синтезируется достаточное количество инсулина, глюкоза врывается в клетки и уровень сахара в крови резко падает. Эти взлеты и падения делают нас более восприимчивыми к голоду и пищевым пристрастиям; они также могут вызвать перепады настроения и продуктивности. Этих американских горок можно было бы избежать, если бы углеводы усваивались медленнее, как это делают сложные углеводы.
Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке
Выбирая свой рацион каждый день, важно делать правильный выбор, чтобы ваш организм получал все необходимое. Ни один продукт не может обеспечить все питательные вещества, которые необходимы организму! Важно разнообразие, умеренность и сбалансированность продуктов.
Моя здоровая тарелка поможет вам перейти на полезное питание и, таким образом, лучше контролировать вес и предотвратить хронические заболевания.
Моя здоровая тарелка визуально показывает, как выглядит здоровая, сбалансированная пища, отображая правильные пропорции продуктов разных групп. В каждый прием пищи не требуется включать все группы продуктов.
Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке?
Все совсем просто.
Половину тарелки необходимо заполнить овощами или фруктами, в составе которых нет крахмала, например, помидорами, огурцами, морковью, капустой или листовым салатом. Картофель не входит в эту часть тарелки – он содержит крахмал. Важно выбирать овощи разных цветов, так как разные цветовые пигменты приносят иную пользу для здоровья. Способ приготовления овощей влияет на их полезность. Лучше всего включать в рацион свежие овощи и фрукты, однако овощи также можно готовить на пару, гриле, тушить или запекать.
Вторую половину тарелки разделите на 2 части:
– Одну часть заполните белком – мясо (курица, индейка, постная говядина, свинина или баранина), рыба, морепродукты, бобовые и чечевица, яйца, сыр, молочные продукты, орехи.
– Вторую часть тарелки заполните злаками и крахмалосодержащими продуктами – хлеб, рис, макароны, картофель, овсянка, каши из злаковых продуктов. Обработанные злаковые продукты, такие как белый рис, макароны, белый хлеб потеряли свои ценные питательные вещества.
Рекомендуется три основных приема пищи в день – завтрак, обед и ужин со сбалансированным и равномерным распределением питательных вещества. Когда вы едите нерегулярно, вы испытываете голод перед едой, что вызывает переедание. Неиспользованная энергия преобразуется в жировой запас.
Как насчет перекусов?
Если вы испытываете голод между приемами пищи, то используйте перекусы, чтобы компенсировать недостаток групп питательных веществ после предыдущих приемов пищи. Старайтесь выбирать здоровые перекусы, например, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, йогурт или нежирный творог.
Совет!
Распечатайте Моя здоровуя тарелка и прикрепите ее к холодильнику или держите на работе, чтобы регулярно напоминать себе о сбалансированных приемах пищи.
Влияние обработки пищевых продуктов на пищевые углеводы
Влияние обработки пищевых продуктов на пищевые углеводыВведение
Диетические рекомендации для развитых стран последовательно рекомендуют повышенное потребление углеводов, соответствующее как минимум 55% общей энергии. Соответственно, содержание углеводов в диетах, характерных для развивающихся стран, должно поддерживаться на высоком уровне.Пищевая ценность углеводов и влияние переработки на это качество становятся предметом беспокойства, потому что как содержание, так и питательная ценность пищевых углеводов могут быть изменены путем переработки различными способами.
Потери углеводов при выщелачивании
Низкомолекулярные углеводы
Во время влажной термической обработки, такой как бланширование, варка и консервирование овощей и фруктов, происходит значительная потеря низкомолекулярных углеводов (т.
е. моно- и дисахариды), а также микроэлементы в технологическую воду. Например, при бланшировании моркови и брюквы (брюквы) потеря этих углеводов составила соответственно 25% и 30%. При последующем кипячении терялось еще 20%. У гороха, зеленой фасоли и брюссельской капусты потери были менее выраженными — около 12% после бланширования и еще 7-13% при варке (52).
Потери глюкозы и фруктозы при кипячении были выше, чем потери сахарозы (53). Потери низкомолекулярных углеводов в моркови также различаются для разных сортов, а также при уборке урожая и при хранении.После хранения потеря низкомолекулярных углеводов увеличивается после кипячения, скорее всего, из-за более высокого содержания воды и, следовательно, более высокой диффузии (54). Потерю низкомолекулярных углеводов, по крайней мере, в моркови, кажется, относительно легко предсказать, зная начальные концентрации и условия обработки сырья.
Пищевые волокна
Не сообщалось о выщелачивании пищевых волокон в технологическую воду при бланшировании, варке и консервировании моркови, зеленого горошка, зеленой фасоли и брюссельской капусты (52).
Однако у шведов при кипячении происходила потеря 40% пищевых волокон (в основном нерастворимых). Также при консервировании произошла утечка нерастворимой клетчатки в технологическую воду.
Изменения низкомолекулярных углеводов
Производство резистентных олигосахаридов
Производство резистентных олигосахаридов с помощью ферментной технологии постоянно расширяется. Более половины «функциональных пищевых продуктов» на японском рынке содержат пребиотические олигосахариды в качестве активного компонента с целью поддержания благоприятной микрофлоры кишечника.Фруктоолигосахариды, синтезированные из сахарозы (55), и галактоолигосахариды, синтезированные из лактозы, являются наиболее широко используемыми типами устойчивых олигосахаридов. В качестве альтернативы фруктоолигосахариды можно получить гидролизом инулина.
Реакции Майяра
Неферментативные реакции потемнения (реакции Майяра) происходят между редуцирующими сахарами и группами боеприпасов в пищевых продуктах при переработке и хранении.
Эти реакции зависят от температуры и наиболее интенсивны при промежуточной активности воды.Они важны с точки зрения питания, поскольку могут снижать биодоступность аминокислот, особенно лизина, тем самым снижая питательную ценность белка. На содержание и доступность углеводов это влияет лишь незначительно.
Когда невосстанавливающий дисахарид, такой как сахароза, заменяется, например, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, содержащим глюкозу и фруктозу, реакции Майяра протекают намного быстрее и интенсивнее. Это необходимо учитывать при выборе процедур обработки и условий хранения.
Крахмал — тепловые эффекты
Желатинизация
Желатинизация относится к необратимой потере кристаллических областей в гранулах крахмала, которая происходит при нагревании в присутствии воды. Диапазон температур, в течение которого кристаллическая структура гранул крахмала теряется, зависит от содержания воды и от типа крахмала. Желатинизация резко увеличивает доступность крахмала для переваривания амилолитическими ферментами.
Обычно гранулы крахмала не растворяются полностью во время обработки пищевых продуктов, и пищевой продукт можно рассматривать как дисперсию, в которой гранулы крахмала и / или гранулированные остатки составляют дисперсную фазу. Однако степень желатинизации, достигаемая в наиболее часто используемых пищевых процессах, достаточна для быстрого переваривания крахмала. Следовательно, даже пищевые процессы, которые приводят к низкой степени желатинизации (например, приготовление на пару и шелушение злаков), вызывают прирост глюкозы в крови и инсулина после приема пищи, аналогичный таковому при полностью желатинизированных пищевых продуктах (56,57).
Ретроградация
Желатинизированный крахмал не находится в термодинамическом равновесии. Следовательно, при старении происходит прогрессирующая повторная ассоциация молекул крахмала (58). Эта перекристаллизация называется ретроградацией и может снизить усвояемость крахмала. Ретроградация амилопектинового компонента — это долговременное явление, которое происходит постепенно при хранении крахмалистых продуктов.
Амилоза, однако, восстанавливается быстрее. Кристалличность ретроградного амилопектина теряется после повторного нагревания примерно до 70 ° C, тогда как для удаления кристалличности ретроградной амилозы требуются температуры выше 145 ° C.Это температура намного выше диапазона, используемого для обработки крахмалистых продуктов. Это означает, что ретроградная амилоза после образования сохранит свою кристалличность после повторного нагревания пищи.
Кипячение
Во время варки риса зерна подвергаются предварительной обработке, включающей нагрев и сушку. Этот процесс снижает липкость риса, возможно, позволяя выщелоченной амилозе ретроградно и / или образовывать комплексы включения с полярными липидами на поверхности ядра.Пропарка также влияет на конечные варочные свойства риса.
Крахмал — текстурирование
В макаронных изделиях глютен образует вязкоупругую сеть, которая окружает гранулы крахмала, что ограничивает набухание и выщелачивание во время варки.
Известно, что экструзия макаронных изделий приводит к получению продуктов, в которых крахмал медленно переваривается и всасывается (59,60). Имеющиеся данные о спагетти также позволяют предположить, что эта группа продуктов является сравнительно богатым источником устойчивого крахмала (61).Особенности медленного высвобождения крахмала в макаронных изделиях, вероятно, связаны с непрерывной глютеновой фазой. Это не только ограничивает набухание, но, возможно, также приводит к более постепенному высвобождению крахмального субстрата для ферментативного переваривания. В настоящее время макароны широко признаны продуктами с низким гликемическим индексом, подходящими для диабетиков. Однако следует отметить, что консервирование макаронных изделий значительно увеличивает ферментативную доступность крахмала и, следовательно, гликемический ответ (62).
Пищевые волокна
Фрезерование и лущение
Во время измельчения зерна злаков до очищенной муки внешние слои, богатые клетчаткой, удаляются, что приводит к снижению общего содержания пищевых волокон.
Это снижение происходит главным образом из-за уменьшения нерастворимого волокна. Состав пищевых волокон как в цельнозерновой, так и в рафинированной муке разный. Рафинированная мука из овса, ячменя, риса и сорго содержит в основном глюканы, в то время как арабиноксиланы преобладают в рафинированной муке из пшеницы, ржи и кукурузы. Цельнозерновая мука содержит значительное количество целлюлозы. Шелуха, окружающая ячмень, рис и овес, также содержит значительное количество ксиланов. Эта фракция обычно удаляется перед употреблением, но овсяная и рисовая шелуха используются для приготовления клетчатки для обогащения пищевых продуктов.
Термическая обработка
Процессы, включающие термическую обработку, могут по-разному влиять на пищевые волокна. Повышенная температура приводит к разрыву слабых связей между цепями полисахаридов. Также могут быть нарушены гликозидные связи в полисахаридах пищевых волокон. Эти изменения важны с аналитической, функциональной и пищевой точек зрения.
Уменьшение ассоциации между молекулами волокна и / или деполимеризация волокна приводит к солюбилизации.Если деполимеризация является обширной, могут образовываться растворимые в спирте фрагменты, что приводит к снижению содержания пищевых волокон при использовании многих методов, используемых в настоящее время. Умеренная деполимеризация и / или снижение ассоциации между молекулами волокна может иметь лишь незначительное влияние на содержание пищевых волокон, но функциональные (например, вязкость и гидратация) и физиологические свойства волокна будут изменены. Другие реакции во время обработки, которые могут повлиять на содержание пищевых волокон и их свойства, включают утечку в технологическую воду, образование продуктов реакции Майяра, увеличивающих содержание лигнина, и образование устойчивых фракций крахмала.Также во время обработки важно следить за структурными изменениями в архитектуре клеточной стенки, поскольку они сильно коррелируют с сенсорными и пищевыми характеристиками.
Архитектура волокнистого матрикса клеточной стенки различается для разных типов растительного материала. Сшивка составляющих полисахаридов и фенолов внутри клеточной стенки важна для определения свойств волокнистой матрицы, поскольку растворимость волокна сильно зависит от типа и количества присутствующих поперечных связей.Во время термообработки матрица клеточной стенки модифицируется, и происходящие структурные изменения могут быть важны не только для питательных свойств продукта, но и для его вкусовых качеств.
При экструзионной варке пшеничной муки, даже в мягких условиях, растворимость пищевых волокон увеличивается (63). Солюбилизация, по-видимому, зависит от содержания воды, используемой в процессе, и чем ниже содержание воды, тем выше солюбилизация волокна, по крайней мере, для цельнозерновой пшеничной муки и пшеничных отрубей (64).Скорость вращения шнека и температура оказали незначительное влияние в этих экспериментах. Повышенная растворимость волокна также была получена при «сильном» взломе пшеницы (52), тогда как выпечка (обычная выпечка и выпечка в закваске), паровая хлопья и сушка в барабане оказали лишь незначительное влияние на компоненты пищевых волокон (65).
. Одна из причин, по которой появление хлопьев вызывало повышенную растворимость волокна, заключалась в том, что внешние волокнистые слои были удалены, а содержание нерастворимого волокна уменьшилось. Во время этого процесса также образовывались значительные количества продуктов реакции Майяра.Также сообщалось о потере нерастворимых пищевых волокон при автоклавировании пшеничной муки, что было связано с деградацией арабиноксиланов (65).
Свойства гидратации (набухание, водоудерживающая и водосвязывающая способность)
Большая часть сырья, содержащего волокна злаков, измельчается для лучшего восприятия конечного продукта, и этот процесс может повлиять на гидратационные свойства. Набухание и водосвязывающая способность волокон лузги гороха уменьшаются при измельчении, тогда как водоудерживающая способность немного повышается (66).Кинетика поглощения воды также была различной, и измельченный продукт гидратировался мгновенно, в отличие от неотмолотого продукта, который достиг равновесия только через 30 минут.
Это было связано с различиями в площади поверхности.
Термическая обработка также может изменить гидратационные свойства. Например, кипячение немного увеличило водосвязывающую способность продуктов из пшеничных отрубей и яблочного волокна, тогда как автоклавирование, приготовление на пару и обжарка не оказали значительного влияния (67). Однако кинетика поглощения воды при варке на пару и обжарке была другой.Таким образом, оба продукта, подвергнутые варке на пару, имели очень быстрое поглощение воды, тогда как обжаренный образец имел медленное поглощение. Экструзионная варка гороха, волокон сахарной свеклы, пшеничных отрубей и волокон лимона лишь незначительно влияла на способность связывать воду.
Сводка
Обработка пищевых продуктов по-разному влияет на содержание и биодоступность углеводов и микроэлементов, оказывая желаемое или отрицательное влияние на пищевую ценность.Потери водорастворимых питательных веществ при бланшировании и кипячении можно минимизировать, используя небольшое количество воды и добавляя обратно технологическую воду.
Биодоступность крахмала сильно зависит от обработки, что касается как скорости, так и степени перевариваемости в тонком кишечнике. Это позволяет оптимизировать переваривание крахмала за счет выбора сырья и условий обработки.
Обработка пищевых волокон включает солюбилизацию и деполимеризацию, которые могут влиять на физиологические эффекты как в верхнем, так и в нижнем отделах желудочно-кишечного тракта.Формирование резистентного крахмала и использование резистентных олигосахаридов в качестве пищевых ингредиентов открывает новые возможности для увеличения количества углеводов, доступных для ферментации толстой кишки.
Углеводы — Справочник по продуктам питания
Жители Западной Европы, Ближнего Востока и Северной Америки думают о хлебе, когда упоминается термин «углеводы». Однако есть миллиарды людей, для которых рис, кукуруза, картофель или просо являются основным источником углеводов.
Люди всегда потребляли продукты питания, которые они могли вырастить, вырастить или поймать.
Завершают картину климат и рельеф местности, налагающие ограничения на виды овощей и фруктов. Как правило, люди предпочитают потреблять то, что ближе всего к ним и что легче всего получить. Только столетие назад быстрая транспортировка позволила привозить свежие продукты и мясо из далеких источников. Сегодня многие богатые страны импортируют значительные количества продуктов питания из стран, находящихся на другом конце света.На ум приходят США, Канада, Великобритания, Франция, Германия, страны Скандинавии.
Развивающиеся страны не имеют достаточных резервов конвертируемой валюты для импорта роскошных продуктов питания. В случае крайней необходимости основные продукты питания будут импортированы или приняты пожертвования.
Пшеничный хлеб (пресный или квасный) был и остается основным источником углеводов для жителей Средиземноморья. Даже картофель считается овощем. С другой стороны, северные европейцы считают картофель основным источником углеводов и добавляют в него ржаной или темный хлеб.
Скандинавы славятся своим тонким дважды запеченным наколенником.
Большинство жителей Южной Азии считают рис своим основным углеводом и выращивают его в больших количествах. Существуют сотни видов риса, но в основном все можно разделить на две категории: длиннозернистые и короткозернистые. Длиннозерный рис отделяется после приготовления, а короткозернистый имеет тенденцию слипаться. Китайцы и японцы предпочитают короткозернистый рис, потому что его можно легко есть палочками для еды, а также для суши.
Итальянцы используют короткозернистый высококрахмалистый рис (Арборио, Виалоне-Нано, Карнароли) для своих ризотто.
Рис басмати из Индии или Пакистана, длиннозерный, нежный и ароматный. Правильно приготовленный басмати считается лучшим ценителями еды. Дхерадуни (деревня в северных пристройках), по общему мнению, производит лучшее. Патна в Индии также славится своим длиннозерным рисом.
Рису нужно много воды, но американские исследователи разработали сорт, который можно выращивать в сухих условиях, и Техас, наряду с другими штатами (Вирджиния, Западная Вирджиния), производит значительные количества.
Техас известен рисом Тексмати, взлетом на Басмати.
Люди Ближнего Востока предпочитают пшеничный хлеб и рис. Армяне известны своим лавашем — пшеничным, водно-соленым тестом, очень тонко раскатанным и запеченным на горячей поверхности. Лаваш может храниться долго, его достаточно только сбрызнуть водой и повторно термализовать.
Французские пекари веками возводили хлебопечение в изящное искусство. Французский багет известен во всем мире, но это одна из многих форм и текстур хлеба.
Парижане, как известно, путешествуют на большие расстояния, чтобы опекать своего любимого пекаря, чтобы купить им хлеб насущный или круассаны.
Немецкие пекари преуспевают в производстве ржаного хлеба и известны своим хлебом «воллкорн» (неотмолотые ядра все еще видны в хлебе).
Когда европейцы ступили на американскую землю, коренное население ело кукурузу и кукурузную муку. Тем не менее, сегодня для аборигенов юго-запада США, Мексики крахмал Центральной Америки означает кукурузу.
Южная Америка — другая картина.Картофель возник в Перу. Ацтеки знали и собирали тысячи видов для посева и поддерживали банки, чтобы быть уверенным, что если вид станет жертвой разрушительного воздействия природы, у них будет резервная копия.
Для них углевод означал картофель. И сегодня на фермерских рынках Южной Америки можно легко найти до 60 различных видов картофеля. В Северной Америке выбор гораздо более ограничен по коммерческим причинам. Сегодня большинство стран Южной Америки населено потомками европейских иммигрантов, которые предпочитают хлеб картофелю.
Карибские и гайанские жители, такие как роти и другие виды лепешек, в зависимости от их происхождения. Потомки восточно-индийских наемных рабочих, таких как роти и рис, аборигены Гайаны предпочитают маниоку, эддо, дашин и тания.
Североафриканцы, живущие на берегах Средиземного моря, являются поклонниками хлеба, в то время как народы к югу от Сахары любят просо и другие зерна грубого помола, смешанные с водой и приготовленные.
Мир вращается вокруг крахмала, масел, жиров и овощей.Мясо и рыба были приправами и использовались в небольших количествах нечасто, может быть, один или два раза в месяц. Это здоровый способ питания.
В богатых странах люди потребляют огромное количество мяса и мало чего другого. Это со временем вызывает множество желудочно-кишечных заболеваний, не говоря уже о частой изжоге и несварении желудка.
Статья предоставлена Грайром Бербероглу, заслуженным профессором менеджмента в сфере гостеприимства и туризма, специализирующимся на продуктах питания и напитках. Книги Х.Berberoglu
Пищевые пары и углеводы | Здоровое питание
Поскольку для сочетания определенных типов продуктов, например белков и углеводов, требуются разные ферменты для пищеварения, некоторые эксперты утверждают, что полезнее есть их отдельно. Однако, по мнению Real Simple, это всего лишь миф. Фактически, ваша пищеварительная система может обрабатывать несколько видов пищи одновременно без каких-либо побочных эффектов.
Сочетание углеводов с белком помогает сохранить здоровье, обеспечивая сбалансированное питание.
Углеводы с мясом, рыбой и птицей
Удовлетворительное сочетание углеводов из овощей с мясом, рыбой или птицей дает вам несколько преимуществ для здоровья. Клетчатка, содержащаяся в большинстве овощей, сохраняет здоровье пищеварительного тракта, их углеводы заряжают ваши мышцы энергией, а белок мяса помогает в восстановлении тканей. Кроме того, сочетание углеводов с мясом может принести пользу не только сбалансированному питанию. По данным CNN Health, сочетание овощей семейства крестоцветных с мясом может снизить количество вредных канцерогенов, образующихся при приготовлении мяса при высоких температурах.К крестоцветным овощам относятся брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, капуста, капуста, репа и многие другие. Хорошие сочетания включают стейк с брюссельской капустой, курицей и брокколи или рыбу с капустой.
Углеводы с бобовыми, орехами и семенами
Еще одно преимущество сочетания углеводов с белком — это способность еды сохранять чувство сытости в течение длительного периода времени.
Пища, богатая углеводами, переваривается часами, что помогает предотвратить чувство голода. Такие продукты, как бобовые, орехи и семена, содержат как углеводы, так и белки с высоким содержанием клетчатки, что создает сбалансированное сочетание питательных веществ в одном продукте.Например, порция черной фасоли содержит 40 граммов углеводов, 15 граммов белка и 15 граммов клетчатки. По данным MayoClinic.com, среднестатистическому взрослому человеку требуется около 225 граммов углеводов в день, 50 граммов белка и от 22 до 28 граммов клетчатки для женщин или от 28 до 34 граммов клетчатки для мужчин. Другие примеры приятных сочетаний включают сельдерей или яблоки с арахисовым маслом и очищенные семена подсолнечника с овсом.
Углеводы с фруктами и овощами
Фрукты и овощи от природы богаты углеводами и хорошо сочетаются друг с другом.Например, согласно статье CNN Health, сочетание авокадо с помидорами улучшает усвоение организмом полезных антиоксидантов. Многие сочетания полезных жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные, с антиоксидантами, имеют это преимущество.
Еще одно полезное сочетание — витамин С и железо; витамин С способствует усвоению железа, что увеличивает уровень питательных веществ, которые организм перерабатывает из еды. Брокколи и тофу или апельсины со шпинатом — прекрасные примеры этого полезного сочетания.
Советы по питанию
При составлении здоровой диеты всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом за индивидуальным советом. Если у вас есть проблемы со здоровьем или аллергия, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион. В целом, отслеживание количества потребляемых калорий и выбор питательных продуктов с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и натрия помогут сохранить здоровье вашего тела.
Ссылки
Биография писателя
Серена Стайлз — писательница из Колорадо, специализирующаяся на здоровье, фитнесе и еде.Говоря на трех языках и работает над четвертым, Стайлз получает степень бакалавра лингвистики и готовится путешествовать по миру. Когда Стайлз не пишет, ее можно найти в походах, готовить или работать сертифицированным диетологом.
Как выбрать хлеб с правильными углеводами
Если вы живете на диете, благоприятной для диабетиков, вы знаете, как важно есть продукты с низким гликемическим индексом и выбирать правильные углеводы. Слишком много углеводов может привести к высокому уровню сахара в крови, а слишком мало — к низкому уровню сахара в крови.Идеальная диета для людей с диабетом типа 1 или 2 должна быть с низким гликемическим индексом, питательной для организма и обеспечивать стабильность уровня сахара в крови в течение оставшейся части дня. Продукты с высоким содержанием углеводов обычно включают десерты, фрукты и соки, а продукты с низким содержанием углеводов обычно включают мясо, молочные продукты и овощи. Что касается хлеба, существует множество продуктов, не подходящих для диабетиков. Вот три наших основных совета по выбору хлеба с правильными углеводами.
1.Всегда сочетайте углеводы
Один из способов избежать высокого уровня сахара в крови — сочетать углеводы с другими питательными веществами, такими как белок, жир или клетчатка.
В большинстве видов хлеба, особенно в белом хлебе, очень мало клетчатки и других питательных веществ, которые помогают контролировать уровень сахара в крови. У тех, кто ест продукты с высоким содержанием клетчатки, обычно наблюдается меньше всплесков в течение дня. Они также дольше ощущают сытость. Без клетчатки организм быстро накапливает и превращает сахар. Чтобы гарантировать, что вы едите хлеб с правильными углеводами, выбирайте хлеб с высоким содержанием клетчатки и белка, например хлеб из пророщенных зерен Food For Life.
Полный рецепт смотрите здесь
2. Ищите зерна
Многие производители хлеба используют дрожжи и простой добавленный сахар, из которых получается хлеб с плохими углеводами. Таким образом, они снижают пищевую ценность и дают людям продукт с неустойчивой энергией. Food For Life использует сертифицированные органические цельнозерновые продукты и семена из свежих проростков. Они содержат полезные углеводы, такие как цельнозерновой ячмень, цельнозерновая рожь и цельнозерновой овес, которые способствуют стабильному уровню сахара в крови.
Из-за процесса прорастания пища, которую вы едите, содержит больше питательных веществ, а также ее легче переваривать.
3 Избегайте белого хлеба и пшеничного хлеба любой ценой
Как указывалось выше, в белом хлебе очень мало питательных веществ. В составе рафинированного сахара и простых углеводов нет хлеба, который заставит ваш уровень сахара в крови быстрее подняться на американских горках. Многие думают, что, поскольку пшеничный хлеб содержит цельнозерновые продукты и некоторое количество клетчатки, это самая здоровая альтернатива белому хлебу.Это просто не тот случай. Многие цельнозерновые хлеба содержат консерванты и добавленный сахар, которые способствуют ослаблению иммунной системы, скачкам сахара в крови и увеличению веса. По сравнению с выдающейся пищевой ценностью хлеба Иезекииля, у пшеничного хлеба нет шансов. Долгосрочные последствия повышения и понижения уровня сахара в крови могут быть пагубными (даже фатальными), и лучше избегать любого хлеба, содержащего неправильные углеводы.
Вместо этого выбирайте здоровый хлеб без консервантов, без добавления сахара и с большим содержанием питательных веществ.
Найдите ближайший к вам магазин и начните выбирать хлеб с правильными углеводами.
Стоит ли их есть? Если да, то сколько?
В течение Национального месяца питания ответы на общие вопросы об углеводах — как хороших, так и плохих — дает Хейли Ханна, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по ожирению и управлению весом в Центре похудания Калифорнийского университета.
Что такое углеводы?Углеводы, наряду с белками, жирами и алкоголем, считаются одними из «макроэлементов».«Углеводы являются источником энергии для организма, обеспечивая 4 калории на грамм.
Углеводы, содержащиеся в широком спектре пищевых продуктов, часто описываются как «простые» или «сложные» и могут быть дополнительно классифицированы как сахара, крахмалы и волокна, в зависимости от длины и структуры углеводной молекулы.
Сахар и крахмал могут расщепляться нашим телом и использоваться в качестве энергии. Волокно не может быть расщеплено для получения энергии, но оно выполняет другие важные функции в организме.
Большинство продуктов, которые мы едим, содержат хотя бы некоторые углеводы.Важные источники включают хлеб, макароны, рис и другие злаки, молоко и йогурт, фрукты, овощи, бобы и, конечно же, продукты с добавленным сахаром, такие как сладости и сладкие напитки.
Что происходит, когда мы едим углеводы? Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу или молекулы «сахара», которые попадают в кровоток. Когда уровень глюкозы в организме повышается, из поджелудочной железы высвобождается инсулин, который необходим для перемещения глюкозы из крови в клетки, где ее можно использовать в качестве энергии или хранить для дальнейшего использования.Углеводы, которые сразу не нужны для получения энергии, сначала сохраняются в печени и мышцах для последующего использования в виде гликогена.
Чрезмерное потребление углеводов будет преобразовано и сохранено в виде жира.
Часто встречающийся вопрос, который задают диетологам в Центре похудания Калифорнийского университета: «Сколько граммов углеводов мне нужно съесть, чтобы похудеть?» и «Следует ли мне отслеживать свои макросы?» Ответ заключается в том, что универсального подхода к питанию не существует.Исследования показали, что люди могут удовлетворить свои потребности в питании, а также достичь и поддерживать здоровый вес при широком диапазоне ежедневного потребления углеводов. Для большинства людей углеводы составляют около 45-65% их дневной нормы калорий.
Какие углеводы лучше всего?Не все углеводы одинаковы. Когда вы пытаетесь контролировать свой вес, особенно важно сосредоточиться не только на том, сколько нужно потреблять, но и на качестве питания.
Углеводы до ограничения Эти продукты часто называют «пустыми калориями», поскольку они содержат много калорий, но содержат ограниченное количество других важных питательных веществ, если таковые имеются.
Эти продукты перевариваются очень быстро и часто не позволяют нам долго оставаться сытыми. Сохраните эти продукты для особых случаев или вообще откажитесь от них, если они заставляют вас терять контроль над едой. Примеры углеводных продуктов с «пустыми калориями» включают:
- Зерновые продукты высокой степени переработки, включая крекеры, чипсы, крендели и подслащенные злаки, а также белый хлеб, белую пасту и белый рис.
- Печенье, торты, пирожные, конфеты и прочие сладости.
- Напитки, такие как газированные напитки, подслащенный чай и кофейные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки и коктейли из фруктовых соков.
Их часто называют «здоровыми» или «богатыми питательными веществами» углеводами. Высококачественные углеводы по-прежнему являются источником калорий, однако они также содержат здоровую дозу витаминов, минералов, клетчатки, а иногда и белка. Примеры высококачественной углеводной пищи:
- Фрукты и овощи целиком.
- Фасоль, такая как нут, фасоль, черная фасоль и чечевица.
- Цельнозерновые, такие как киноа, фарро, коричневый и дикий рис, цельная кукуруза, булгур, амарант и стальной овес.
- Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и кефир (ищите продукты, содержащие менее 10 граммов сахара на порцию).
Если вы когда-либо ранее соблюдали низкоуглеводную диету, такую как диета Аткинса® или «кетогенная» диета, также известная как «кето», вы, несомненно, заметили быструю потерю веса в начале диеты, за которой следует быстрое восстановление веса после повторного введения углеводов. Это естественным образом приводит к выводу, что углеводы вредны и вызывают увеличение веса.Однако, прежде чем вы навсегда откажетесь от углеводов, важно понять, что эта быстрая потеря и восстановление веса во многом связаны с набором и потерей воды, а не с жиром.
Помните, что мы сначала храним углеводы в печени и мышцах в виде гликогена.
Структура гликогена очень сложная и разветвленная, что делает его действительно хорошим для впитывания воды (подумайте о кукурузном крахмале — крахмал — это форма хранения углеводов в растениях). Когда вы сжигаете накопленный гликоген на низкоуглеводной диете, эта вода выделяется.Когда вы пополняете запасы гликогена за счет углеводов, ваше тело снова удерживает больше воды. Это естественный процесс, но его достаточно, чтобы сойти с ума, наблюдая, как шкала движется вверх и вниз. Имейте в виду, что 1 фунт жира — это около 3500 калорий. Итак, если ваш вес увеличился на полкилограмма за ночь и вы знаете, что не съели 3500 лишних калорий, сделайте глубокий вдох. Ваш вес будет колебаться день ото дня (даже час к часу) из-за увеличения или уменьшения количества воды.
Хотя гликоген может объяснить быстрые колебания веса, нет сомнений в том, что люди могут терять значительное количество жира на низкоуглеводных диетах.Большая часть успеха этих диет заключается в том, что люди часто едят меньше калорий.
Исключение пустых калорийных продуктов, таких как сладости, чипсы, жареные продукты и сладкие напитки, — отличная идея для любого плана похудания. Многие считают, что простота низкоуглеводных диет улучшает их способность следовать им. Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, склонны сосредотачиваться на большем потреблении белков, жиров и овощей, которые, как известно, помогают чувствовать сытость.
Многочисленные исследования сравнивали результаты потери веса при различных уровнях потребления углеводов.Большинство из них показывают, что люди худеют быстрее на низкоуглеводных диетах, но потеря веса сравнима с другими диетами в долгосрочной перспективе. Исследование DIETFITS было большим, хорошо спланированным рандомизированным контролируемым исследованием, в котором оценивались результаты здоровой диеты с низким содержанием жиров по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием углеводов.
Результаты этого исследования показали, что после одного года диеты не было различий в общей потере веса между двумя диетическими подходами.
Согласно последнему заявлению о позиции Академии питания и диетологии, действительно не существует универсального подхода к лучшей диете, способствующей снижению веса.Пока достигается целевое снижение уровня калорий, эффективны многие различные диетические подходы. Короче говоря, лучшая диета — это та, которой вы реально можете придерживаться в течение длительного времени.
Следует ли мне придерживаться низкоуглеводной диеты?Обдумывая, какой уровень потребления углеводов подходит вам, учитывайте историю вашего здоровья и образ жизни. Если у вас в анамнезе диабет или вам сказали, что у вас инсулинорезистентность, вы можете обнаружить, что соблюдение низкоуглеводной диеты может быть полезным для контроля уровня сахара в крови, а также вашего веса.
Также учитывайте свой уровень физической активности. Если вы регулярно занимаетесь умеренной или интенсивной физической активностью, вы можете обнаружить, что ваш энергетический уровень, работоспособность и восстановление улучшаются благодаря большему количеству углеводов до, во время или даже после тренировки.
Помните, что диеты работают до тех пор, пока вы можете им следовать. Перед тем, как начать любую диету, задайте себе следующие вопросы:
- Буду ли я придерживаться этой диеты через несколько лет? Если нет, подумайте о том, что вы получите от краткосрочного соблюдения этой диеты.Сможете ли вы освоить важные жизненные привычки, которые помогут добиться успеха в долгосрочной перспективе? Есть ли у вас план перехода, когда вы будете готовы отказаться от диеты? Если ответ на все эти вопросы отрицательный, двигайтесь дальше.
- Исключаются ли из этой диеты продукты, известные своей пользой для здоровья? Распространенная ошибка низкоуглеводных диет — это употребление только мяса и жиров и отказ от всех растительных продуктов. Эту стратегию не только сложно поддерживать, но и не хватает ключевых питательных веществ, которые важны для здоровья и долголетия.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи и небольшие порции фруктов, могут вписаться в план с низким содержанием углеводов. Избегайте крайностей с ограничениями.
- Могу ли я реально следовать этой диете со своими предпочтениями в еде и образом жизни? Например, если вы вегетарианец, добавление в свой рацион низкоуглеводных элементов может показаться особенно ограничивающим. Ваша диета также не должна быть изолирующей от общества. Не мешает ли соблюдение этого плана питания есть вместе с другими? Устойчивая диета должна быть адаптирована к различным условиям.
Избегайте крайностей с ограничениями. Мы рекомендуем пациентам во время активного похудания обеспечивать адекватное потребление белка для поддержания мышечной массы и управлять голодом, а также стремиться оставаться в пределах целевого диапазона калорий для достижения и поддержания здорового веса. Помимо этого, нормальным является ежедневное изменение содержания каждой категории макроэлементов, включая углеводы. Если вы занимаетесь высокими физическими нагрузками, ваш диетолог-бариатр может помочь вам спланировать, как правильно питаться.
Вместо того, чтобы слишком сильно сосредотачиваться на достижении точных цифр каждый день, сосредоточьтесь на достижении общей здоровой диеты, которая сосредоточена на нежирном белке, адекватной растительной пище и небольших порциях здоровых жиров и цельного зерна.
Низкоуглеводные диеты уже много лет являются популярной стратегией управления весом. Исследования показали, что этот диетический подход может быть успешным как для контроля веса, так и при лечении диабета. Однако важно отметить, что до тех пор, пока достигается устойчивое снижение калорийности, люди могут добиться успеха в снижении веса, используя различные подходы.Чтобы определить, подходит ли вам низкоуглеводная диета, примите во внимание ваш анамнез, пищевые предпочтения и образ жизни.
Отслеживание с помощью приложения, такого как MyFitnessPal или Lose. Это проверенный метод, помогающий людям достичь своих целей по снижению веса, и он может дать вам хорошее представление о том, сколько калорий, углеводов и других питательных веществ вы потребляете каждый день.