Содержание

Обратные отжимания на трицепс | willandwin.ru

Обратные отжимания — это базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно отлично подойдет тем людям, кому сложно отжиматься на брусьях или они испытывают болевые ощущения при их выполнении. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения. Рассчитанные они на людей, с разной степенью натренированности. От новичков до профессионалов. Также есть возможность использовать отягощение. К сожалению, большинство атлетов игнорируют обратные отжимания, отдавая предпочтение изолированным упражнениям. Таким как: ЖИМ К НИЗУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ или ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Да эти упражнения хорошие, и с помощью них можно придать трицепсу выразительную форму. Но для начала нам надо нарастить мышечную массу, чтобы было из чего ее строить. Вот для этого нам и нужны базовые упражнения. И обратные отжимания, отлично справиться с данной задачей. 

Какие мышцы задействуют обратные отжимания? 

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействуется все три головки:

  • Латеральная. Наружная головка трицепса. 
  • Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
  • Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки. 

Также включаются дополнительные мышцы:

  • Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянуться. 
  • Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу. 
обратные отжимания

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения).  

  • Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки. 
  • Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед. 
  • Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад. 

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело. 

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов. 

Плюсы

  • Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу. 
  • Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала. 
  • Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице. 
  • Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной. 
  • Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком. 
  • Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки.  
  • Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс. 
  • Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания. 

Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения. И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно! 

Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы. 

Минусы
  • Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы. 

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него. 

Уважаемые девушки, обратите внимание на данный вариант. Благодаря этому упражнению вы сможете придать своим рукам более натренированный вид. И не бойтесь, ваши трицепсы не станут такими же большими как у мужчин.  

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу. 

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой. 

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше. 

  • Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо. 
  • Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
  • На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб. 

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение. 

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Обратные отжимания от скамьи

Просмотр содержимого документа
«Обратные отжимания от скамьи»

Обратные отжимания от скамьи

Выполнила: кокорина татьяна

Группа: тп17-1

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Польза упражнения

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

  • Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.
  • Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

  • Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.
  • В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.
  • Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Классическая техника выполнения

Техника такая:

  • Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
  • Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
  • На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
  • Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
  • С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
  • Повторяем заданное количество раз

Список литературы:

  • https://builderbody. ru/otzhimaniya-v-upore-szadi/
  • https://yandex.ru/images/search?from=tabbar&text=%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5%20%D0%B8%D0%B7%20%D1%83%D0%BF%D0%BE%D1%80%D0%B0%20%D1%81%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%B8
  • https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/ruki/otzhimaniya-v-upore-szadi/

Спасибо за внимание 

Обратные отжимания от скамьи,отжимания обратным хватом

Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки. Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.

Проработка:

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы (латеральную и медиальную головки). Вторичной  нагрузке подвержены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Во время сгибания локтей трицепсы сокращаются «эксцентрически», при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются «концентрически». Обратные отжимания — базовое массонаборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Преимущества:

Формирование спортивной осанки, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса

Дискомфорта меньше, чем при классических жимах, из-за более естественной исходной позиции с разогнутыми локтями

Существенное развивитие силы атлета, позволяя добавить ему прогресс в таких базовых упражнениях, как жим штанги или гантелей лежа

Задействование мелких мышцы груди и рук, обеспечивающих дополнительную стабилизацию

Стабильное мышечное напряжение от начала до конца упражнения, предотвращение крепатуры и растяжения

Риск получить травму снижен, ведь спортсмен опирается одновременно на четыре точки – руки и ноги

Техника выполнения:

1. Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, вам нужно просто положить их на край

2. На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайтесь до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны

3. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) в исходное положение. Повторить заданное количество раз

Рекомендации к выполнению:

Сидя на краю опоры, держите руки ближе к бедрам

Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно вверх

Спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости

Корпус должен именно провисать между опорами, это достигается при помощи установки на край скамей рук и ног

В верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми

Используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги 

Не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами

 

Обратные отжимания от скамьи, видео: 

 

Обратные отжимания на трицепс: aleks070565 — LiveJournal

Большие и мощные руки — мечта большинства новичков, начинающих заниматься в тренажерном зале. Многие усиленно тренируют мышцы бицепса, забывая о его «брате»-антагонисте трицепсе, играющем в проработке мышц рук более важную роль, так как по своему размеру трицепс всегда превосходит бицепс.

Без сильного трицепса невозможно представить как сильные руки, так и мощные грудные и дельтовидные мышцы. Во многих базовых для развития и роста мускулатуры упражнениях (прежде всего, в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя) именно на мышцы трицепсов приходится существенная часть нагрузки.

Упражнения на трицепс

Наиболее популярным упражнением для развития трицепсов являются разгибания с веревкой на блоке. Однако при выполнении этого упражнения многие новички совершают ошибку, перекладывая нагрузку с трицепса на спину или даже поясницу. Результатом становится не развитие мышц рук, а боли в спине.

Для проработки мышц трицепса FitSeven рекомендует начинать силовые тренировки с отжиманий на брусьях или с их облегченной вариации — обратных отжиманий от скамьи. Важным плюсом отжиманий от скамьи на трицепс является и то, что данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания на скамье помогут добиться не только больших и сильных рук, но и комплексно усилить мускулатуру верхней части корпуса. Это легкое, но чрезвычайно эффективное упражнение развивает не только руки (трицепсы, бицепсы и предплечья), но и дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника, важные для формирования спортивной осанки. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть времени в офисном кресле, нарушая таким образом естественный прогиб позвоночника.

Как правильно отжиматься от скамьи?


Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на противоположную скамью. С помощью силы рук
медленно оттолкнитесь от скамьи и приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между бедрами и туловищем. Грудь
при этом направлена вверх, локти смотрят назад, а не в стороны.

Сделав вдох, так же медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. Взгляд направлен
перед собой, грудь расправлена. В нижней точке движения локти параллельны полу, а вы должны ощущать напряжение
в трицепсе. На выдохе поднимитесь вверх, в исходное положение.

Обратные отжимания: основные ошибки


  1. Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.

  2. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.

  3. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка, опять же, переносится на плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.

  4. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны буквально выталкивать тело вверх — ягодицы при этом должны располагаться слегка над скамьей. В противном случае вы тренируетесь лишь в половину силы.

Количество подходов и повторов

Обратные отжимания на скамье рекомендуется выполнять с умеренным весом и высоким количеством повторов — от 15 до 20. Количество подходов (сетов) должно составлять от 3 до 5. Новичкам рекомендуется начинать упражнение с облегченной версии, чтобы учиться технике постепенно.

Облегченная версия обратных отжиманий от скамьи на трицепс заключается в постановке ног на пол. При этом согнутые в коленях ноги еще сильнее облегчают выполнение — используйте такую вариацию, если вам сложно почувствовать работу трицепса при выполнении обычных отжиманий от скамьи.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.


Анализ отжиманий обратным хватом — Домашняя страница

Отжимания обратным хватом. Проклятие разминки для некоторых и кусок пирога для … ну, я думаю, только Рики. Обратные отжимания играют очень специфическую роль, поэтому давайте разделим их на положение, движение и цель.

ПОЛОЖЕНИЕ

Как научить правильному положению плеч? Когда спортсмен стоит, мы даем ему команду расслабить плечи, говоря: «Ладони вверх». Если бы мы сохраняли это положение и перемещали спортсмена в пространстве так, чтобы он находился горизонтально по отношению к земле, ему пришлось бы вытянуть руки, чтобы поддержать себя, но их пальцы были бы направлены назад, к пальцам ног.

Это противоположно тому, что обычно делается для отжиманий. Однако он удерживает плечи в очень стабильном и безопасном положении.

Мария настолько подвижна, что иногда ей трудно принять устойчивое положение плеч, за что мы часто на нее кричим. Перевернув руки, нам не нужно беспокоиться о положении плеч, хотя, судя по этому снимку, ей все еще нужно немного больше беспокоиться о стабилизации средней линии.

ДВИЖЕНИЕ

Одна из причин, по которой отжимания обратным хватом так полезны, заключается в том, что они блокируют движение.Мы все время блокируем движение в тренажерном зале, но это один из тех прекрасных моментов, когда ваше собственное тело может блокировать. Вместо того чтобы использовать другие предметы, например пену между ступнями или руку тренера, удерживающую ваше предплечье вертикально, ваши собственные руки не позволяют вам двигаться. Невозможно начать отжимание обратным хватом, сгибая локти. Единственный способ двигаться вперед — это плечи вперед — это модель движения, которую мы проповедуем.

НАЗНАЧЕНИЕ

Итак, раз уж эта версия отжиманий так хороша, почему бы нам не делать ее все время? Причина довольно проста.Начнем с того, что мы нажимаем не на это. Это движение является наилучшей передачей навыков для отжиманий или жима лежа. Причина, по которой мы не нажимаем с этой позиции, заключается в том, что большинство из нас просто недостаточно мобильны, чтобы нажимать с этой позиции. Мы сильнее, когда наши руки находятся в более нейтральном положении, и, к сожалению, многим из нас это слишком удобно. Для спортсменов (особенно таких, как мистер Зи и миссис Пип) запястья и предплечья настолько тугие, приседания спереди могут быть не самым интересным занятием в мире. Это упражнение — отличный способ расслабить их, сохранив при этом хорошую механику!

Мы выполняли обратные отжимания в разминке перед тренировкой по скакалке / подруливающему устройству.

отжиманий Преимущества: Каковы преимущества отжиманий?

Обновить

Отжимания считаются одним из лучших способов развить силу верхней части тела без использования какого-либо оборудования, и это упражнение, которое можно выполнять где угодно, в помещении или на улице.

Если вы часто выполняете отжимания, вы сможете заметить преимущества этого конкретного упражнения как с точки зрения наращивания мышечной массы, так и с точки зрения предотвращения травм.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — одно из немногих упражнений, которые активируют все основные мышцы вашего тела, включая бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела.

Одновременно задействуя все эти мышцы, вы также укрепляете свою сердечно-сосудистую систему и улучшаете здоровье сердца.

Кроме того, когда вы выполняете отжимания, мышцы спины и бицепсы полностью растянуты, что помогает вам стать более гибкими и предотвратить возможные травмы в будущем.

Стандартные отжимания считаются одним из наиболее эффективных способов защиты плеч от возможных травм, если вы выполняете их правильно.

Кроме того, он также помогает вам улучшить осанку, удерживая спину в вертикальном положении , и таким образом вы защищаете нижнюю часть спины от травм, укрепляя эту конкретную часть тела.

Ежедневные преимущества

У вас может не быть времени или денег, чтобы записаться в местный тренажерный зал, но, выполняя отжимания, вы получаете дешевый и быстрый способ нарастить мышцы верхней части тела .

Если вы думаете, что это станет скучной рутиной, вы должны знать, что существует несколько различных видов отжиманий, нацеленных на разные мышцы, и предложите себе разнообразных упражнений .

Некоторые из наиболее распространенных отжиманий — это широких отжиманий, ромбовидные отжимания, обратные отжимания руками, отжимания согнувшись и отжимания лучников .

Отжиманий Balance — Программа PT Reset — StewSmith.com — Fitness Ace the PFT

Сбалансируйте свои тренировки отжиманий

Тренировка сброса PT: Это классический и простой способ сбалансировать тренировки там, где вы их делаете. много повторений отжиманий, жима лежа или других упражнений на грудь и плечо тренировки.

Повторить 2–3 раза (после тренировки)
Обратные отжимания 20
Птицы 20
Поза планки 1 мин

Задние дельты / верхняя часть спины часто игнорируются

Люди, которые тренируются, и те, кто делает нет, часто пренебрегают мышцами верхней части спины и задних плеч. У жизни есть способ наклонить верхнюю часть спины и повернуть плечи вперед. В техническом По сути, мы вращаемся внутри плечевого пояса. Многие вещи в жизни вращают нас внутренне, например, вождение, сидение в компьютер, видеоигры, текстовые сообщения, ношение рюкзаков, жим лежа, отжимания, приседания и многие другие упражнения и повседневные жизненные события. Итак, поза критически важен для производительности и нашей уверенности. Идеальная осанка возможна добавив несколько ежедневных упражнений всего на несколько минут.

По сути, каждая тренировка отжимания, которую вы выполняете следует уравновесить движением тянущего типа. Вы можете подтягиваться чтобы помочь сбалансировать ваши отжимания и жимы лежа / над головой, а также дополнительные ежедневные упражнения например:

Упражнение для верхней части спины №1 Реверс отжимания — также известные как — Отжимания с отпусканием рук — Лягте на живот в отжиманиях вниз должность.Поднимите руки от пола на 2-3 дюйма вместо того, чтобы толкать этаж. Это укрепит мышцы верхней части спины, что уравновесит грудные мышцы. Сделайте 20-30 повторений Задние дельтовидные и ромбовидные мышцы — это мышцы б / у

Упражнение для верхней части спины №2 (Птицы) Лягте на живот, расставив руки на уровне плеч. Поднимите обе руки от пола, пока ваши лопатки не защелкнутся, и поместите их медленно в нижнем положении.Повторите 20-30 повторений, имитируя птица летит.

Эта простая 3-4-минутная программа поможет вы держите позвоночник в правильном положении и укрепляете нежное плечо пояс. Если вы пренебрегаете этими меньшими мышцами верхней части спины и ягодиц плеча, все, что потребуется, — это весело бросить мяч в футбол, бейсбол или удар головой волейбольного мяча, и мышцы вращающей манжеты будут разговаривать с вы немедленно.Если вы хотите услышать от врача, что вам нужно хирургия, пренебрегайте этими мышцами.

ЕЩЕ ОДИН ВЕЛИКИЙ ОБЫЧНЫЙ — Использование TRX, делай обратные мухи и тяги, чтобы развивать кора и задние дельтовидные мышцы без отягощений.

Почувствуйте бесплатно напишите мне, если у вас есть какие-либо вопросы [email protected]


  • Тренировки TRX — Это это отличное устройство для использования, если вы не справляетесь с отжиманиями и подтягивания. В Тяга TRX поможет вам накачать грудь, плечи, трицепс и бицепс. мышцы спины как набор веса, но в то же время прорабатывает ядро.


    Если вас интересует установка пирамиды тренировки в комплексную программу тренировок

    проверить электронная книга StewSmith Фитнес Магазин.

    Перевернутое запястье отжимание — персональный тренер, групповые занятия фитнесом и физиология упражнений в Мельбурне, Виктория.

    Отжимания от запястья на перевернутом положении — библиотека упражнений

    Сеты: 1-3
    Повторения: 8-12
    Отдых: 1-2 минуты
    Описание упражнения:
    — Обратите внимание, что риск травм выше при отжиманиях от запястий, чем при большинстве других вариантов отжиманий.Обычный человек будет хорошо выполнять стандартные отжимания и отжимания узким хватом (ромбовидные).
    — Отжимания от запястий в перевернутом положении выполняются перевернутыми запястьями так, чтобы их тыльная сторона лежала на полу.
    — Прежде чем выполнять полное отжимание запястья, попробуйте отжиматься одной рукой на ладони, а другой — назад.
    — Начните с стандартной позиции отжимания, руки на ширине плеч, но ладони смотрят вверх.
    — Опуститесь на землю, затем, поднимаясь вверх, вернитесь в исходное положение.
    — Повторите столько повторений, сколько предписано.



    Видео с отжиманием на запястье — наш канал на YouTube

    Чтобы узнать о других вариантах упражнений и других замечательных упражнениях, посетите наших экспертов по упражнениям | Страница библиотеки фитнеса.

    Чтобы получить дополнительную информацию о нашей студии персонального обучения и клинике физиологии упражнений в Мельбурне, позвоните в нашу команду по телефону (03) 9996 0790 или заполните нашу онлайн-форму для связи.

    Мы — студия персонального обучения и клиника физиологии упражнений, расположенная по адресу 378 Mt Alexander Road, Travancore VIC 3032.

    Если вы живете в районе долины Муни, недалеко от Эссендона, прудов Муни, Брансуика, Марибирнонга, Эскот-Вейл, Северный Мельбурн, то приходите в нашу студию и сделайте свое здоровье и фитнес нашим приоритетом.

    Мы обеспечиваем все ваши потребности в области здоровья и фитнеса, включая индивидуальные тренировки, групповой фитнес и тренировочные лагеря, а также физиологические упражнения.

    Персональный тренинг и физиология упражнений в Мельбурне, Виктория

    Moonee Valley Health and Fitness
    378 Mt Alexander Road, Travancore, 3032 VIC
    Ph.(03) 9996-0790
    https://www.mvfit.com.au

    Заявление об отказе от ответственности: Обязательно обратитесь к зарегистрированным специалистам по физическим упражнениям в Fitness Australia или Physical Activity Australia или запишитесь на прием к нашему аккредитованному физиологу, который предоставит вам инструкции по правильной форме для всех упражнений.

    ascot vale, тренировочные лагеря, библиотека упражнений, физиология упражнений, учебник по упражнениям, фитнес, эксперты по фитнесу, перевернутое запястье, Мельбурн, Здоровье и фитнес Moonee Valley, персональные тренировки, отжимания, вариации отжиманий, Travancore, идеи тренировок

    The Push -Up, который взрывает ваше ядро ​​

    Это видео на основе Flash, поэтому его нельзя просматривать на мобильных устройствах.

    В вашем теле 29 основных мышц, которые в основном расположены в области спины, живота и таза. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения всего тела, а их укрепление может помочь защитить и поддержать вашу спину, сделать ваш позвоночник и тело менее подверженными травмам и помочь вам обрести равновесие и стабильность.

    Думая об упражнениях для кора, многие люди ошибаются, полагая, что скручивания и — лучший вариант, тогда как на самом деле вы должны включать в себя различные стабилизационные, функциональные и традиционные упражнения.Одним из таких вариантов является отжимание — и если вы хотите получить дополнительную нагрузку на мышцы кора, используйте обратное отжимание .

    Вы можете увидеть демонстрацию в видео выше, но она включает в себя опускание вашего тела в типичное положение для отжиманий, а затем, вместо того, чтобы подталкивать ваше тело вверх, сгибание колен и движение тела назад, прежде чем снова двигаться вперед в толчке. вверх исходное положение. Это интенсивное движение проработает ваши руки и плечи, а также максимальную нагрузку на основные мышцы!

    Даже традиционные отжимания проработают вашу основу — если вы сделаете их правильно

    Добавление в вашу программу тренировок как обратных, так и регулярных отжиманий имеет смысл, так как оба будут прорабатывать ваш корпус в различных диапазонах движений, под разными углами и положениями, чтобы задействовать все мышцы.Но неправильно выполненное отжимание — пустая трата вашего драгоценного времени тренировки.

    Распространенные ошибки, которые делают большинство людей при выполнении отжиманий, включают слишком быстрое выполнение упражнений и использование только частичного диапазона движений. На видео выше Дарин Стин демонстрирует идеальные отжимания. Во-первых, замедлите его и сделайте трехсекундное сокращение. Постарайтесь по-настоящему почувствовать группы мышц, на которые вы нацелены, и выполните полный диапазон движений — начиная с пола и заканчивая толчками вверх.

    Обратите особое внимание на положение локтей. Идеальный угол по бокам — около 45 градусов. Это позволяет эффективно проработать мышцы груди и предотвратить травмы от перенапряжения. Я рекомендую посмотреть демонстрацию правильной формы Дарина, но вот краткое изложение ключевых моментов, которые следует запомнить:

    • Держите тело неподвижным и прямым, как доска
    • Локти под углом 45 градусов по бокам
    • Вдох по пути вниз
    • Полностью опустите тело, позволяя грудине мягко касаться пола
    • Сделайте выдох на пути вверх

    Для правильного выполнения отжиманий требуется определенная сила, поэтому, если вы только начинаете, вы можете начать с того, чтобы держать колени на полу.Поднимите пятки к ягодицам и держите тело прямо. Двигайтесь медленно и используйте полный диапазон движений, позволяя груди мягко касаться пола. Подтянув локти ближе к бокам, вы сможете больше сосредоточиться на грудных мышцах.

    Еще один вариант для новичков — отжимания от стены. Встаньте, поставив ступни на расстоянии примерно трех футов от стены, затем опершись на нее ладонями. Оттолкнитесь руками назад, а затем медленно выйдите вперед, делая отжимания руками.Как только вы сможете с комфортом выполнить примерно дюжину отжиманий таким образом, переходите к обычной технике отжиманий, держа ноги прямыми и балансируя на носках. Затем, когда вы сможете сделать 12, 15 или 18 повторений в двух или трех подходах, переходите к обратным отжиманиям, как описано выше, или попробуйте одну из более сложных техник, описанных ниже.

    Хотите поднять свои отжимания на ступеньку выше?

    Выполнение стандартного упражнения отжимания с прямыми ногами или согнутыми коленями на полу со временем начнет терять эффективность, если вы не добавите новые задачи. Чтобы получить больше от отжиманий, попробуйте совместить свой распорядок с обратными отжиманиями, а также воспользоваться этими простыми хитростями:

    • Возьмитесь руками за мяч для упражнений. По мере того, как мяч перемещается, он заставляет ваши основные мышцы работать, чтобы держать вас в равновесии, при этом создавая более сложную задачу для верхней части тела. Похожий вариант — использовать два набивных мяча, положить ладони рук поверх мячей и оттуда выполнять отжимание.
    • Измените положение рук. Расположение ваших рук будет определять, какие группы мышц будут задействованы. Вместо традиционного расположения рук (немного шире плеч) попробуйте расширить их стойку, чтобы проработать грудь и плечи. Если вы сведете руки ниже груди, вы проработаете трицепсы. Вы также можете поднять одну руку (например, положить руку на блок для йоги или поднять ее в воздух), что еще больше усложнит вашу верхнюю часть тела.
    • Поднимите и вытяните ногу. Когда вы вытягиваете ногу позади себя, ваша верхняя часть тела испытывает трудности, а мышцы кора и ягодицы становятся в тонусе.
    • Поднимите ноги. В традиционной позе для отжиманий поставьте ступни на ступеньку, стул или гимнастический мяч так, чтобы ступни были выше рук. Это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и дает тренировку рукам, груди и верхней части спины.
    • Отжимайтесь от кончиков пальцев. Это более сложная техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук.

    Три упражнения отжимания для увеличения вашего пресса

    Если вы хотите работать с прессом, в частности, во время отжимания, попробуйте:

      1. В положении планки втяните пупок. Ваш пупок прикреплен к поперечной части живота, к той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник внутри и дает позвоночнику и позвонкам приятную поддержку с натягиванием ремня. Итак, втягивая его, вы начинаете сокращать эту глубокую внутреннюю поперечную мышцу живота.
      2. Затем выполните сжатие Кегеля. Этот термин знаком больше женщинам, чем мужчинам. Сжатие Кегеля выполняется путем подтягивания мышц нижнего таза вверх и удерживания их высоко и плотно. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это похоже на попытку остановить мочеиспускание в середине потока. Это сжатие позволит вам почувствовать мышцы живота и сосредоточиться на них.
      3. Попробуйте тянуть гантели вверх. Начните с веса гантелей, подходящего для вашего текущего уровня силы и физической подготовки, и постепенно увеличивайте вес.Установите гантели под углом 45 градусов; втяните пупок; втяните мышцы нижнего таза (сжатие Кегеля) и вдохните, опуская верхнюю часть тела на пол. Выдохните, поднимаясь вверх, и как только ваши руки будут в полностью вытянутом положении, выполните тягу — подтягивая правую гантель вверх к груди.

    Во время следующего отжимания подтянитесь левой рукой. Эта продвинутая техника проработает ваш пресс из стороны в сторону, а также задействует эти глубокие мышцы кора.

    * Изображение «отжиманий» через Shutterstock

    Видео-руководства и советы по упражнениям

    Профиль упражнения
    • Целевая группа мышц
    • Тип упражнения Сила
    • Требуемое оборудование
    • Механика Соединение
    • Force Type: Толкающий (двусторонний)
    • Уровень опытаНачальный
    • Вторичные мышцы

      Пресс, плечи, трицепсы

    Целевая группа мышц

    Сундук

    Отжимания на наклонной скамье обратным хватом Обзор

    Отжимания на наклонной скамье обратным хватом — это разновидность отжиманий вверх на наклонной поверхности, используемая для воздействия на мышцы груди.Он также косвенно прорабатывает мышцы плеча и трицепса.

    Отжимания на наклонной скамье обратным хватом используют обратный хват для изменения точки упора в толчке на среднюю часть груди. Используемый наклон также имитирует движения жима лежа на наклонной скамье и нацелен на нижнюю часть груди.

    Отжимания на наклонной скамье обратным хватом Инструкции

    1. Примите положение на коленях, положив руки на скамью, поджав пальцы ног и положив колени под бедра.
    2. Вытягивайте по одной ноге и примите позу для отжимания с прямыми ногами, вытянутыми локтями и нейтральным положением головы, глядя в пол.
    3. Поверните руки в обратном направлении так, чтобы пальцы были направлены вниз.
    4. Медленно опуститесь на пол, втягивая лопатки и разводя локти.
    5. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется скамьи.
    6. Вернитесь к исходной точке, разгибая локти и упираясь ладонями в скамью.
    7. Повторите желаемое количество повторений.

    Отжимания на наклонной скамье обратным хватом

    1. Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
    2. Ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, воспринимайте отжимания как движущуюся планку.
    3. Перед спуском сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
    4. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед.
    5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, грудь должна соприкасаться одновременно с носом.
    6. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от пола как можно дальше.
      • Убедитесь, что вы продвигаетесь через пол в верхней части повторения и позволяете лопаткам перемещаться по грудной клетке.
      • Большинство людей сокращают повторение и не получают всех преимуществ как таковых.

    Обратные отжимания — двойное скручивание, Робинс Ки

    Обратные отжимания — двойное скручивание

    Июл
    2012

    02

    отправлено Робином на упражнениях

    Нет комментариев

    Обратные отжимания с двойным кранчем — Сидя на земле прямо перед станцией для погружения, потянитесь вверх и возьмитесь за ручки, согните ноги или вытяните ноги перед собой. Чем дальше выдвинуты ноги, тем сложнее будет подтянуться, поэтому согните ноги, чтобы было легче подтягиваться, и выпрямите ноги, чтобы было сложнее. Затем подтянитесь вверх, используя широчайшие мышцы (мышцы спины чуть ниже плеч), и снова опуститесь вниз. Выполняйте двойной кранч, сводя ноги и скручивание туловища, прижимая руки к телу параллельно земле, ослабьте скручивание, выпрямите ноги и верните ступни на землю. Это одно повторение. Продолжайте делать обратные отжимания, а затем двойные скручивания.

    Теги: упражнения

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.