Сложные углеводы для набора массы — список продуктов в таблице
Многие считают, что для успешного набора мышечной массы нужно просто есть как можно больше белка (а также тяжело тренироваться и хорошо высыпаться, разумеется). Однако в этой статье мы покажем вам, что углеводы на «массонаборе» не менее важны, чем белок. Вы узнаете, что такое сложные углеводы и почему они должны составлять основу рациона бодибилдера. И самое важно — мы публикуем список (таблицу) продуктов, содержащих сложные углеводы в порядке убывания гликемического индекса.
Итак, на этапе набора мышечной массы, по меньшей мере, 40% калорийности рациона должны обеспечивать углеводы. Почему? Потому что:
- Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. Ваш головной мозг, нервная система и внутренние органы используют глюкозу в качестве топлива. Исключите углеводы из своего рациона, и организм начнет превращать белки в глюкозу при помощи процесса глюконеогенеза, а также активно использовать жиры.
- Углеводы помогают интенсивно тренироваться
- Углеводы нужны для восстановления после тяжелых тренировок. Что здесь имеется в виду? А то, что вам нужно пополнить израсходованные запасы гликогена. К тому же, мышцы растут, когда вы отдыхаете, а вовсе не на тренировке. Ну а сам по себе рост мышц – это тоже энергозатратный процесс.
Однако не все углеводы одинаково полезны=)
Содержание статьи
Что такое быстрые углеводы и когда их стоит употреблять?
Целью данной статьи является рассказ о сложных углеводах и их влиянии на набор массы. Однако воздержаться при этом от краткого упоминания простых углеводов просто невозможно.
Говоря простым языком, простые углеводы – это разнообразные сахара, которые быстро перевариваются и поступают в кровь, вызывая сильное выделение инсулина.
Именно поэтому простые углеводы должны присутствовать в вашем рационе лишь в очень небольшом количестве.
Ведь обилие простых углеводов в питании приводит к частым и сильным всплескам уровня инсулина, а это, в свою очередь, способствует накоплению лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем, в том числе и развитию сахарного диабета.
Так что простые углеводы лучше потреблять после тренировки с отягощениями. Тогда они будут использованы организмом для скорейшего восполнения гликогенных депо и запуска восстановления мышц. Конечно же, будет лучше, если простые углеводы вы будете потреблять из полезных продуктов питания, таких как мед, фрукты и сухофрукты.
Сложные углеводы для набора массы
Ну а теперь поговорим о том, что же такое сложные углеводы.
Сложные углеводы состоят из десятков, сотен и даже тысяч фрагментов различных сахаров.
Они перевариваются медленнее, чем простые, благодаря чему поступают в кровь более равномерным потоком в течение более длительного времени и вызывают лишь небольшое выделение инсулина. Все это способствует тому, что ощущение сытости после приема пищи длится дольше, а все системы организма постоянно снабжаются энергией.
Сложные углеводы в продуктах питания в основном представлены крахмалом (зерновые культуры и продукты из них, картофель, бобовые) или клетчаткой (отруби, овощи, бобовые).
Крахмал полностью переваривается и усваивается организмом, а клетчатка представляет собой неперевариваемые пищевые волокна. Несмотря на то, что она не усваивается, клетчатка очень полезна для здоровья, так как помогает пищевому комку продвигаться по кишечнику.
Что такое гликемический индекс?
Специалисты классифицируют углеводные продукты по гликемическому индексу. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее содержащиеся в нем углеводы превращаются в глюкозу.
Высокогликемические продукты имеет смысл употреблять после тренировки, а в остальное время отдавать предпочтение средне и низкогликемическим продуктам.
Продукты, содержащие сложные углеводы в виде таблицы
| Продукты | Гликемический индекс | Кол-во углеводов на 100 г |
| Картофель печеный | 95 | 20,3 |
| Пюре картофельное | 90 | 14 |
| Морковь вареная | 85 | 5-6,5 |
| Картофель отварной | 70 | 16,5 |
| Кукуруза отварная | 70 | 23,9 |
| Белый рис, пропаренный | 70 | 24,9 |
| Картофель вареный в кожуре | 65 | 15,8 |
| Крупа манная | 65 | 73,3 |
| Свекла | 64 | 10,8 |
| Белый рис | 60 | 25,4 |
| Кукуруза консервированная | 59 | 14,5 |
| Дикий рис | 57 | 52,1 |
| Крупа гречневая | 50 | 98 |
| Коричневый рис | 50 | 55,6 |
| Макаронные изделия | 50 | 56,2 |
| Каша овсяная | 49 | 65,4 |
| Горошек консервированный | 48 | 8,2 |
| Зеленый горошек, свежий | 40 | 13,3 |
| Белая и красная фасоль | 40 | 18,2-22,1 |
| Ржаной хлеб | 40 | 49,8 |
| Макаронные изделия из цельнозерновой муки | 38 | 64,4 |
| Огурцы | 25 | 10-15 |
| Красная чечевица | 25 | 47 |
| Зеленая чечевица | 22 | 47,4 |
| Крупа перловая | 22 | 73,7 |
| Баклажаны | 10 | 5,5 |
| Капуста, в т. ч. брокколи | 10 | 4,9-6,1 |
| Помидоры | 10 | 2,9-4,2 |
| Зеленый салат, салат-латук | 10 | 2,2 |
| Болгарский перец | 10 | 4,7-5,7 |
Читайте также
atletiq.com
Продукты для набора веса: жира и мышечной массы
Продукты для набора жира и мышечной массы различаются. Быстро набрать жир можно, употребляя калорийную еду: жареное, сладкое, блюда богатые насыщенными жирами, а также закрывая глаза на необходимость сбалансированного питания.
Набирать мышечную массу, а не жир, нужно путем правильного питания. Достаточно определить какие существуют продукты с белковой составляющей, высоким содержанием ненасыщенных жиров и сложных углеводов.
Не удивительно, что на фоне подавляющего большинства желающих сбросить лишний вес, находятся люди, преследующие абсолютно противоположные цели. Такое стремление повышения веса можно объяснить следующими причинами: слишком худая женщина порой не может забеременеть, а маленький вес у мужчин не делает их привлекательными и статными.
Ингредиенты для набора веса
Сразу обозначим, что все продукты при постоянном их употреблении несут равную пользу для организма. Но определенные из них стоит кушать утром или на обед, а остальные – только вечером.
Белки
Нежирное мясо
Организму для увеличения мышечной структуры необходим белок. Нехватка этого компонента приводит к деградации мышц. Употребление белка в нужном количестве – главный критерий для набора веса, а не жира.
Каждый день употреблять белок 2–3 г на 1 кг веса. Содержится белок в таком мясе, как филе курицы, говядина и свинина. Мясо употреблять только в вареном виде.Молочная продукция
Молочные продукты усваиваются каждым организмом по-разному. У людей с лактазной недостаточностью нет способности усваивать молочный белок вообще. Для тех, кто может позволить себе молочные продукты, стоит обратить внимание на кисломолочную продукцию с низким процентом жира. Такая еда насыщает организм бифидобактериями.
Молочные продукты приводят в норму и улучшают работу кишечника, что позволит лучше впитываться всей поступившей пищи.
Для набора массы нужно употреблять творог. Чтобы организм насытился ценным белком, необходимая дозировка творога составит 150–200 г. Творожный белок будет принимать участие при регенерации волокон мышечной системы во время сна.
Яйца
Для набора массы, а не жира, организму нужны протеины. Протеин обладает различным составом аминокислот, содержится в мясе и яйцах. О пользе яиц ведут множество споров среди спортсменов и ученых. Одни утверждают, что есть яйца категорически нельзя, а другие рекомендуют съедать только белки без желтка. Но ни одного научного опыта, подтверждающего вредное влияние от частого употребляя яиц, не проводилось.
Употреблять сырые яйца для набора веса не имеет смысла. Причина в том, что сырой яичный белок только на 50% усваивается организмом.
Большую часть всей пищевой значимости яйца содержит желток. Поэтому нет смысла употреблять только один белок, а оставшуюся часть выбрасывать.
Оленина
Такой продукт, как оленье мясо, отыскать на полках магазина сложно. Да и любителей оленины сегодня гораздо меньше, чем тех, кто в питание включает мясо курицы или свинины. Причина в том, что оленина – достаточно жесткий продукт.
Характерной особенностью оленины является наличие в составе мяса витамина В12, который участвует при распаде протеинов на аминокислоты. Когда питание для набора массы содержит оленину, то можно быстро насытить организм белком и сразу же правильно его усвоить.
Тунец
Рыба тунец – прекрасное решение для насыщения организма высококачественным белком. 100 г тунца содержит 24 г протеина, что составляет 54% от необходимой суточной дозировки обычного человека. Помимо всего прочего, рыба тунец имеет очень приятный вкус, если ее правильно приготовить.
Состав тунца обладает большим количеством витамина А, РР, фтора и калия. Кстати, калий очень полезно употреблять людям с заболеваниями сердца.
Ненасыщенные жиры
Морепродукты
Рыба – продукт, позволяющий набрать мышечную массу, если употреблять ее каждый день. Рыбий жир, по сравнению с животным, обладает полезными свойствами – способствует улучшению пищеварения. Служит источником различных микроэлементов. Рыба от мяса отличается еще и тем, что усваивается гораздо проще. Процесс усвоения затрачивает минимум энергии.
Семечки подсолнуха
Многие начнут говорить, что семечки вредны для организма. Но если употреблять в пределах нормы, то семечки станут вашим надежным помощником при наборе веса. Такие продукты содержат много белка и витаминов группы Е. Благодаря им ускоряется процесс восстановления мышц. Добавлять семечки можно в салат или просто «пощелкать», но немного.
Скумбрия
Для тех, кто полагает, что рыба скумбрия – не самый оптимальный продукт для набора веса, глубоко заблуждается. Когда нужно предотвратить процесс сжигания организмом своих мышц, в питание стоит включить скумбрию. Она содержит специальные компоненты, наличие которых достаточно для остановки «самопоедания».
Орехи
Питание для набора веса, но не жира, станет эффективнее, если включить в рацион орехи. Ореховые продукты содержат витамин Е, который позволяет организму быстро восстановиться после физических нагрузок. Орехи очень полезны летом, когда организм поддается нагрузкам по причине высокого температурного режима воздуха.
Если ваши тренировки происходят через день, то питание для набора веса должно включать 50–100 г миндаля в сутки.
Сложные углеводы
Каши
Злаковые продукты обязательно должны быть включены в здоровое питание. Помимо белков, такое питание позволяет насытить организм массой углеводов. Если человек, у которого тип телосложения склонен к худощавости, не включит злаки в ежедневное питание, про увеличение веса ему придется позабыть. Лучше всего для набора веса применять крупу риса, пшена, гороха.
Именно каши являются незаменимыми составляющими питания спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу.
Бананы
Один банан содержит примерно 100 калорий, много углеводов и питательных компонентов, которые восстанавливают силы человека после физической нагрузки. Бананы – идеальное решение для людей, которые хотят приумножить мышечную массу, а не набрать жировую.
Макаронные изделия
Любые виды макарон содержат множество углеводов. Именно в этих элементах нуждается организм человека после физических нагрузок. Для увеличения мышечной массы питание обязательно должно включать макароны. Желательно употреблять макаронные изделия в сочетании с листьями салата.
Картофель
Картошку применяют для увеличения веса по той причине, что она содержит многого сахара и углеводов. Применять ее нужно в запеченном виде, можно варить, но ни в коем случае не жарить, тем более во фритюрнице. Для приготовления блюд из картофеля используйте духовку или гриль.
Овсяные хлопья
Многие спортсмены для набора мышечной массы применяют овсяные хлопья. Овсянка – прекрасный источник углеводов, благодаря которым удается насытить организм необходимыми питательными веществами. Чтобы увеличить питательную ценность овсяных хлопьев и набрать мышечную массу, а не жир, нужно готовить их на молоке.
Ананасы
Для того чтобы сбросить жир и набрать вес, необходимо пополнять свой дневной рацион ананасами. Состав продукта содержит особые микроэлементы, которые активно участвуют в процессе переваривания белков. Ананас – необходимая составляющая здорового питания, а еще он помогает восстановить свои силы после тренировки.
Имеющиеся в составе ананаса микроэлементы позволяют защитить организм от продолжительной крепатуры – мышечной боли после тренировок.
Когда отсутствует возможность употреблять ананас в свежем виде, разрешается заменить его на консервированный. Такие плоды также содержат микроэлементы.
Если вы относитесь к числу людей, которые все время пытаются набрать вес, подбирайте продукты, полезные организму, содержащие сложные углеводы, белки, ненасыщенные жиры.
Ваш отзыв на статью: Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
bezpuza.ru
Сколько нужно углеводов при похудении или наборе массы
Не все знают, что некоторые углеводы способствуют похудению. Подробно о том, сколько нужно углеводов, чтобы похудеть или набрать массу. Разница между простыми и сложными углеводами.
Углеводы — это название класса органических соединений. Все углеводы состоят из сахаридов в разных комбинациях. Если глубоко не вдаваться в химические процессы, главное, что нужно знать об углеводах в контексте спорта — они источник энергии. 1 грамм углеводов даёт нам примерно 4 ккал энергии. Я уже упоминала, что одна из главных ошибок, которую совершают при жиросжигании – это попытка практически полностью исключить углеводы из своего рациона.
Виды углеводов
Тем не менее, за счёт углеводов, а точнее гликогена, в виде которого они запасаются в организме, происходит работа во время анаэробной тренировки (силовой). Именно углеводы в первую очередь используются при кардио нагрузке, и вся работа мозга происходит только за счёт энергии из них. Поэтому основное, что нужно понимать — без углеводов человек существовать не может, потому что у него банально не будет энергии для нормального функционирования организма. Но нужно знать, что углеводы бывают разные.
Простые (быстрые) углеводы
Простые (быстрые) углеводы – это сахар. Простые углеводы различаются. К ним относятся как фрукты и молочные продукты, так и всякого-рода излишества в виде тортов и пирожных. Естественно, в этих продуктах разные виды сахара. Во фруктах — фруктоза, в молочных продуктах — лактоза, в сладостях — сахароза. И если кушать фрукты в ограниченных количествах полезно за счёт содержания витаминов, то оправдать употребление кондитерских шедевров нечем.
Простые углеводы ещё называю быстрыми, потому что быстро поднимают уровень сахара в крови. Но от также быстро потом и понижается. Именно поэтому, с одной стороны, Вам кажется, что Вы быстро насытились, но с другой — очень быстро Вы снова захотите кушать. То есть Вы не можете полностью контролировать свой аппетит, потому что не насыщаетесь надолго. Кроме того, постоянные скачки уровня сахара запускают процесс накопления жира. Поэтому количество фруктов в рационе должно быть умеренным. Про то, что в здоровом рационе не должны присутствовать кондитерские изделия, я даже не буду упоминать.
Сложные (медленные) углеводы
Сложные углеводы, как ни странно, тоже состоят из сахаров. Но эти сахара друг с другом достаточно сложно «сотрудничают» и образуют длинные цепочки. Именно поэтому такие углеводы усваиваются медленно — организму очень непросто расщепить эту «сложную структуру». Эти углеводы не провоцируют резкое увеличение уровня сахара в крови. Питаясь медленными углеводами, Вы надолго остаётесь сытыми. Сложные углеводы могут откладываться в виде гликогена в мышцах и печени, образуя небольшое энергетическое депо.
Сложные углеводы – это, в первую очередь, все возможные крупы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Углеводы именно из этих продуктов должны становится источником Вашей энергии. Однако если Вы стремитесь похудеть, я советую исключить пасту и хлеб, а из быстрых углеводов позволительны фрукты, но в очень ограниченных количествах и в первой половине дня.
Сколько углеводов нам необходимо для жиросжигания
Углеводы должны составлять примерно 50-60 % Вашей дневной нормы килокалорий. Естественно, я говорю не о тортах и конфетах, а о медленных углеводах. Эта цифра применима к «обычному рациону», не преследующему какие-то выделенные цели.
Если мы говорим о жиросжигании, то я советую не превышать показатель в 40% от общей калорийности. И в таком случае, все углеводы необходимо употреблять в первой половине дня. Под это правило не подпадает зелень и овощи, потому что они хоть и состоят из углеводов и воды, но не способны навредить, кроме того они стимулируют пищеварение, что необходимо при повышенном содержании белка в рационе.
Тем не менее, важно понимать, что режим питания нужно подбирать индивидуально для каждого и не существует универсальных для всех цифр и пропорций. Соответственно, если Вы чувствуете вялость и сонливость — смело увеличьте количество углеводов, чтобы Вам было достаточно энергии для полноценной жизни и тренировок. Более подробно о принципах питания для похудения описано в статье «Как питаться, чтобы избавиться от жира».
Сколько углеводов нам необходимо для набора мышечной массы
Если Ваша цель — набор мышечной массы, то количество углеводов должно быть намного больше и их нужно равномерно распределять на все приёмы пищи. В процентах — это не меньше 60% калорийности рациона. В граммах эта цифра должна просчитываться строго индивидуально, потому что зависти от того, говорим мы о девушке или мужчине, и насколько масштабные планы относительно набора массы Вы преследуете. Но опять-таки, углеводы в данном случае должны быть тоже медленные, иначе Вы будете набирать ещё и жир.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
vimo.fitness
Питание для набора мышечной массы тела
Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.
В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.
Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.
Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять «чужой» белок — животный и растительный.
2 грамма белка на килограмм массы в сутки
Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера — это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).
Даешь углеводы
Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.
Считаем калории
Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.
Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.
Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.
Жиры
Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.
Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.
Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.
В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.
Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.
Ешьте овощи
Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо «пойдет» нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.
Ешьте углеводы перед тренировкой
Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы «замедленного действия». Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.
Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.
Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.
Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.
Ешьте после тренировки
Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.
Наша с Вами цель — сразу же после тренировки подкрепиться «быстрыми» углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.
Отличными источниками «быстрых» углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.
Многоразовое питание
Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.
Аминокислоты «восстанавливают» мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).
Витамины
Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.
Прием добавок
Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся «услугами» креатина и глютамина.
Как пищевая добавка, креатин не имеет себе равных — он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.
Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.
Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.
Оптимальная дозировка креатина — 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.
Пейте больше воды
Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.
В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Углеводная диета для набора веса
04 января 2016
Булочки, макароны, картошка – от этих лакомств приходится отказываться девушкам, которые мечтают о стройной талии. А вот те, у кого она есть и даже хотелось бы чуть-чуть побольше, эти продукты – лучшие друзья, ведь они богаты углеводами, которые могут помочь добавить пару сантиметров в талии и набрать необходимый вес.
Суть углеводной диеты
Эта диета богата белками и углеводами – самыми важными веществами для тела. Белки для организма как строительный материал. Они позволяют мышцам расти. А углеводы – это генератор. Они питают наше тело энергией. Кроме того без углеводов организм не сможет усваивать белки и жиры. Но также важно знать, что не все углеводы полезны. Простые углеводы быстро насыщают организм, но и также быстро после еды вызывают новый приступ голода. А сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому мы можем долго не хотеть есть снова. Такими углеводами богаты макароны, хлеб, картошка, кукуруза и бобы.
Правила углеводной диеты
• За день нужно выпивать очень много воды – как минимум до 3 литров.
• Очень важно заниматься спортом, чтобы «поправлялись» мышцы, а не только живот.
• Нужно определить сколько калорий в день необходимо вашему организму. Это делается так: Ваш вес возводим в квадрат и делим на 17.
• Сидеть на углеводной диете можно до достижения нужного результата.
Что нужно есть, чтобы поправиться?
• Молоко как минимум 3,5% жирности
• Мясо
• Орехи
• Горький шоколад
• Хлеб
• Макароны
• Сыр
• Сметану
• Фрукты
• Бобы
• Кукурузу
Диета для набора веса для мужчин
Завтрак: овсяная каша на молоке, чай, бутерброд со сливочным маслом и сыром.
Обед: щи с мясом, пюре, салат из овощей, заправленный сметаной, свежевыжатый сок из любых фруктов.
Полдник: молоко, печенье.
Ужин: Гречневая каша, чай, хлеб с маслом.
Диета для женщин
Завтрак: омлет, грецкие орехи, хлеб с ветчиной, чай.
Обед: суп с лапшей, жареная курица, зеленый горошек, 2 кусочка хлеба.
Полдник: йогурт с сухофруктами.
Ужин: пюре, котлета, хлеб с сыром, чай.
Углеводная диета для набора веса
Завтрак: 2 вареных яйца, овсяная каша. Второй завтрак: молоко с лепешками.
Обед: гречневая каша, гарнир из грибов, морковный сок.
Полдник: банан.
Ужин: салат с морепродуктами, котлеты.
Перед сном 100 граммов творога с курагой.
Белково-углеводная диета
Завтрак: 180 грамм творога, вареное яйцо, хлеб с ветчиной, чай.
Второй завтрак: салат из овощей.
Обед: суп, винегрет, компот.
Полдник: ягоды.
Ужин: запеканка, фрукты, салат.
Углеводная диета – отзывы и результаты
Углеводная диета отлично подходит именно для гармоничного набора веса, кроме того она улучшает работу организма и помогает набрать в среднем 3-4 килограмма.
Другие диеты для набора веса:
— Высококалорийная диета
— Белковая диета для набора веса
— Спортивная диета
Форумы на похожие темы:
— Форум о диетах
— Щадящие диеты форум
— Форум о похудении, правильном питании и тренировках
— Сбросить 10 кг за неделю форум
fitline-sport.ru
Углеводы для набора мышечной массы или при похудении
Чтобы не растолстеть нельзя есть после 6-и вечера. Кто не слышал такое выражение? И особенно оно касается углеводов, которые легко превращаются в жир. Ну а если нужно накачать мышцы? Чтобы оценить его правильность рассмотрим роль, которую имеют углеводы для набора мышечной массы или похудения.
Связь углеводов с отложением жиров.
Без углеводов, которые являются основным источником энергии для наших мышц, практически невозможно интенсивно тренироваться. Но с другой стороны их избыток – причина появления лишнего веса.
И здесь нужно понимать еще не только важность количества их, но еще и качества, то есть происхождения.
Если диета содержит много жирного, сладкого и мало клетчатки, то при одинаковой калорийности в сравнении с качественным питанием спортсмена в другом случае, будет причиной большего жироотложения.
Причина в том, что сладкие продукты имеют в своем составе простые углеводы (сахароза, фруктоза), которые при пищеварении быстрее распадаются до глюкозы, которая уже и поступает в кровь. Вообще в пищеварительном тракте их всех ждет участь разложиться до глюкозы, которая уже в виде гликогена будет топливом для организма. Напомним, что сложные углеводы (каши, макаронные изделия, картофель и т.д.) будут усваиваться медленнее и не создавать резких всплесков уровня в крови глюкозы и инсулина.
А при чем здесь инсулин? Это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и служит, грубо говоря, для сопровождения глюкозы и усвоения ее в нужном месте организма.
Но если на текущий момент силовой работы не предвидится и мышцы переполнены гликогеном, то избыток глюкозы складируются в виде жира под кожей. Про запас так сказать.
Естественно такая же ситуация будет даже при небольшом количестве в диете сладкого, но когда общая суточная калорийность питания намного больше превышает необходимую потребность.
Набор веса.
Чтобы набрать нужно потреблять больше чем тратится. Базовая трата в килокалориях в сутки будет приблизительно равна 30 умноженной на количество веса в килограммах. Повышение калорийности целесообразно делать постепенно по 300 килокалорий, подбирая для себя индивидуально нужную величину.
В подборе диеты с белком как бы все понятно – приблизительно 2 г на каждый килограмм тела. Чуть больше или меньше в зависимости от состояния вашего кошелька.
Но общая калорийность корректируется количеством углеводов. Если не получается набирать, значит просто мало едите. Не достает общей калорийности в суточном рационе. Для человека с медленным и быстрым обменом веществ эта цифра может сильно отличаться.
Особенно важен прием углеводов после тренировки, когда нужно восполнить потерю энергии. Если у вас тренировка в вечернее время, не следует бояться плотно поесть после нее даже если уже давно минуло за 6 вечера. Иначе организм будет «жрать» свои мышцы пытаясь получить то что ему не хватает самым простым путем. А оно вам надо?
Похудение.
При похудении наоборот урезаем калорийность на 300 килокалорий регулируя ее с помощью углеводов. И чтобы не замедлять обмен веществ применяем принцип дробного питания, который актуален не только для набора веса, но и для похудения.
Опять же, забываем о сладком, так как все потуги практически сойдут на нет.
Основные правила приема углеводов:
- Меньше простых (сладкое) и больше сложных (каши, крупы, макароны, картофель).
- Меньше без клетчатки (белый хлеб) и больше с клетчаткой (хлеб грубого помола).
- Углеводы после тренировки (можно простые).
- Дробное питание. Не нужно голодать весь день, а вечером наедаться и благополучно обрастать жиром.
- Как при похудении, так и наборе веса, обильное питье. Вода – среда в которой происходят все процессы в организме. Мы это вода на 75%.
Возможно будет интересно и это:
silovoy-sport.ru
Углеводы при наборе массы — Fitness Сейчас
Углеводы при наборе массы
Единственный наиболее важный питательный фактор, влияющий на увеличение мышечной массы — это калории. В частности, полученные с углеводами. Наращивание мышц требует выполнения жесткой силовой программы. А для этого необходимо огромное количество энергии, которой лучше всего снабжают углеводы. Диета с их повышенным содержанием позволяет добиться максимального восстановления суточных запасов мышечного гликогена. Процесс непрерывного восполнения этих запасов помогает мышцам работать в интенсивном режиме на протяжении многих дней подряд. Исследования однозначно показывают: диеты с повышенным содержанием углеводов обеспечивают атлетам-силовикам большую эффективность тренировок. То есть чем интенсивнее вы занимаетесь, тем большую мышечную массу сможете приобрести.
Чтобы набрать 0,5 кг мышц, добавляйте 250 калорий еженедельно. Это означает включение в ваш рацион дополнительных калорий. В идеале женщины должны увеличить потребление калорий на 30 в день, а мужчины — на 40. Как показало исследование, это оптимальные цифры для начала наращивания мышц (при отсутствии набора жира).
Вы должны увеличивать количество потребляемых калорий постепенно — чтобы не набрать слишком много жира. Лично я предлагаю силовым атлетам начинать с включения в рацион дополнительных 30— 35 калорий в сутки. Затем, спустя неделю-две, можно добавить еще 30—40 калорий в сутки. Если у вас при этом не появляются жировые отложения, начните еженедельно вводить по 30—40 дополнительных калорий. (Кстати, чтобы сжечь жир, вы можете снижать количество калорий в том же объеме: 30 в день — для женщин и 40 — для мужчин.)
Но вернемся к увеличению количества калорий. Большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из углеводов с обычной пищей и в виде жидких углеводных добавок. Так, вы можете получить 300—400 углеводных калорий, съев, к примеру, полчашки (70 граммов) пасты, половинку баранки и один банан. Чтобы увеличить суточную дозу углеводов, не обязательно много есть. Далее я покажу вам, как правильно распределять время приема углеводов и сочетать дополнительное их количество с правильными видами продуктов для ускорения процесса наращивания мышц.
Когда я работаю с конкретным клиентом, мне необходимо убедиться в том, что потребности его организма в белке и жирах соблюдены в полной мере. И только после этого я обращаю внимание на потребление углеводов. Таким образом, увеличив или уменьшив долю углеводных калорий, я могу сбалансировать их объем. Углеводные калории — это топливо. Поэтому для набора веса их количество должно увеличиться, а для снижения доли жира — уменьшиться.
Не забывайте о том, что углеводы всегда должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка и жиров — за исключением, быть может, спортивных напитков, когда вы просто не можете съесть дополнительно твердую пищу. При этом такие напитки следует выпивать во время тренировки, а не просто в течение дня.
Рассчитать потребность в углеводах
Диета с повышенным содержанием углеводов позволяет интенсивнее работать во время тренировок и нарастить большую мышечную массу.
Для большей точности можно определять необходимое количество углеводов исходя из собственного веса. Силовой атлет, который хочет построить мышцы, в сутки должен потреблять примерно 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Спортсмен, сочетающий различные виды тренировок с силовыми и упражнениями на выносливость и желающий построить мышцы, в сутки должен съедать около 8—9 г углеводов на килограмм собственного веса.
Прием жидких углеводных добавок, включая фруктовые коктейли, — это отличный способ увеличить количество таких калорий, активизировать потребление углеводов и белка и способствовать гармоничному усвоению питательных веществ. Кроме того, к употреблению этих добавок можно прибегать, когда у вас нет аппетита (в частности, после интенсивной тренировки с отягощениями): с ними организм получает необходимые питательные вещества. В добавление к этому стоит сказать, что питательные вещества в жидком виде всасываются быстрее, чем в твердом. А еще жидкие добавки способствуют мышечному росту. В одном заметном эксперименте участвующие в соревнованиях штангисты в течение 15 недель принимали жидкую высококалорийную добавку. Целью данного исследования было узнать, каким образом она влияет на процесс набора веса, химический состав тела и силовые показатели. Участвовавшие в эксперименте штангисты были разделены на три группы: принимавших добавку и не употреблявших анаболические стероиды, принимавших добавку вместе с анаболиками и контрольную, не принимавших ни добавок, ни стероидов, но участвовавших в тренировках вместе со всеми. Добавка содержала 540 калорий, 70,5 грамма углеводов и другие питательные вещества.
Все участники придерживались своих обычных диет. Контрольная группа и те, кто принимал стероиды, получали большую часть калорий с жиром, а не с углеводами (45% жира, 37% — углеводов). Группа, потреблявшая только добавку, съедала больше углеводов и меньше жиров (34% жира и 47% — углеводов). Более того, эта группа потребляла в сутки примерно на 830 калорий больше, чем контрольная, и на 1300 больше, чем «стероидная».
Я объясню, что произошло. Набор веса в обеих группах, принимавших добавку, был значительно большим, чем в контрольной. Те, кто принимал только добавку, набрали в среднем 3 кг. Те, кто принимал и добавку, и стероиды, набрали примерно 4,5 кг, а члены контрольной группы — лишь 1,5 кг. Доля сухой мышечной массы в первых двух группах, по сравнению с контрольной, увеличилась более чем в два раза. В группе, где принимали только добавку, спортсмены потеряли в среднем 0,91% подкожного жира. В то же время в «стероидной» они набрали в среднем 0,5% этого жира. При этом и в одной, и в другой атлеты имели одинаковые силовые показатели.
Результаты удивительны. Они доказывают, что повышенное количество калорий и наличие углеводов в ежедневном рационе — обязательное условие для успешного выполнения силовых тренировок и программы наращивания мышечной массы. Еще больше поражает тот факт, что вы можете добиться тех же результатов с помощью одной лишь диеты, без всяких специальных препаратов. Это отличная новость для всех не употребляющих их силовых атлетов.
fitness-now.ru