Углеводы и физические упражнения — Департамент физической культуры и спорта
В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков
Глава 6. Питание в спортивной тренировке
6.1. Углеводы и физические упражнения
Важность углеводов для пластических процессов, строения мышц, была продемонстрирована учеными еще 50 лет назад. Christtensen, Hansen (1939), Krogh, Lindhard (1920) убедительно доказали, что для демонстрации высоких показателей выносливости необходимо придерживаться высокоуглеводной диеты, принимать углеводы в ходе длительных физических нагрузок. В дальнейшем стали проводиться исследования со взятием проб мышечной ткани (биопсией). Bergstrom, Hultman (1967), Hermansen et al. (1967) продемонстрировали роль запасов гликогена в мышечной ткани на работоспособность спортсменов.
Углеводороды содержат углерод, водород и кислород, в такой пропорции, что на один атом углерода приходится одна молекула воды (С–Н2О). Поэтому структурная формула глюкозы (моносахорозы) имеет вид С6Н12О6.
Гликоген печени необходим для образования глюкозы как источника энергии для ЦНС (мозга), клеток крови, почек. Гликоген мышц может превращаться в глюкозу, но она не может прямо выходить в кровь и использоваться для работы других тканей. Однако, при выполнении упражнений с мощностью около АнП, образуется лактат, он может выходить в кровь, а затем превращаться в тканях в пируват и использоваться митохондриями как источник энергии.
Механизм использования углеводов при выполнении физических упражнений
Мышечный гликоген превращается сначала в глюкозо-1-фосфат под действием фосфорилазы, которая затем превращается в глюкозо-6-фосфат. Это вещество является общей точкой для начала гликолиза (Embden-Meyerhof пути метаболизма).
5,05 Ккал энергии (21,1 КДж) при окислении углеводов.
При выполнении упражнений с максимальной или околомаксимальной интенсивностью (80–100 %) , например, спринтерский бег, велоезда, многократный спринт, игра в футбол, хоккей, баскетбол, происходит разрушение фосфогенов (АТФ, КрФ) и использование их энергии для движения. В период восстановления ресинтез идет за счет гликолиза, поэтому в ГМВ идет накопление лактата и ионов Н. Накопление ионов водорода приводит к возникновению чувства утомления. Запасы углеводов — гликогена, при однократном повторении упражнения не могут вызвать утомления, но при многократных ускорениях, как это бывает в спортивных играх, может наступить утомление из-за нехватки гликогена в МВ.
Важную регуляторную роль в транспорте глюкозы через мембрану мышечного волокна играют, саркоплазматический кальций, инсулин крови, концентрация глюкозы в крови и в клетке [Холоши, 1986]. При снижении концентрации глюкозы в крови начинает образовываться и выходить в кровь глюкоза образующаяся в ходе гликогенолиза.
Диета, включающая большое количество углеводов, повышает дыхательный коэффициент при выполнении упражнений с мощностью ниже уровня АнП. Увеличивается также продолжительность выполнения упражнения с заданной мощностью, по сравнению со случаем применения диеты с высокой концентрацией жира.
В горнолыжном спорте, при использовании в качестве тренировочных средств силовых и скоростно-силовых упражнений, а также собственно горнолыжные тренировки, главным источником энергообеспечения являются углеводы. Поэтому до тренировки (за 30 мин.), по ходу тренировки, каждые 20 мин., после тренировки необходимо потреблять легкоусваиваемые углеводы. За каждый прием 20–40 г. В этом случае запасы гликогена мышц и печени не исчерпываются, тренировки могут выполняться ежедневно и по несколько раз в день.
5 источников углеводов для всех, кто занимается спортом
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне.
Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.
Распространенный стереотип о рационе людей, много бегающих, крутящих педали, плавающих и т.д. — это огромные порции макарон, сдобы и junk food («все равно «сгорит» на тренировке», ага). Однако, есть достаточно много альтернатив мучным блюдам, которые принесут куда больше пользы.
Небольшое предисловие. Исследования показали, что при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) за час до тренировки (таких как мороженое, энергетические батончики с высоким содержанием сахара или сдоба), усталость может наступить быстрее. Выяснилось также, что бегуны показывают более высокие результаты, если за 45 минут до тренировки перекусывают чем-то с низким ГИ, тогда как перекус с высоким ГИ за час до пробежки вызывает резкий скачок сахара в крови.
Кроме того, под нагрузкой мышцы поглощают на 40% быстрее сочетание глюкозы и фруктозы, чем одну лишь глюкозу.
Удивительно, но многие люди просто не знают о том, что такие продукты как, например, овсянка или фрукты содержат правильную комбинацию этих компонентов.
Поэтому рассказываем о важных и полезных продуктах, которые сделают вас быстрее, выше, сильнее. Добавляйте их в свой рацион.
Крупы
Чаще всего, когда речь заходит об углеводах, в первую очередь вспоминают крупы. Они являются не только источником «длительной» энергии, но также содержат белок, клетчатку, витамины и минералы.
Овсянка — очень простой и вкусный вариант. В порции овсянки (примерно полчашки) содержится: 51 грамм углеводов, 13 грамм белка и 70 мг калия. Овсянка является богатым источником железа и магния, которые для бегунов особенно важны.
С овсянкой также интересно экспериментировать: мы публиковали рецепты овсяной каши, рекомендуем приготовить что-то из той подборки.
Второе место в рейтинге круп занимает рис, который пользуется незаслуженно плохой репутацией. Коричневый рис — настоящий кладезь полезных веществ, который отлично сочетается с рыбой или курицей и может использоваться для приготовления супов или вторых блюд.
Порция готового риса (примерно чашка) содержит: 34 грамма углеводов, 5 грамм белка, 268 грамм калия и всего 160 калорий.
Простой и вкусный вариант приготовления риса: отварить его на курином бульоне с добавлением моркови, брокколи и чеснока.
Бобовые
Бобовые часто обходят стороной при составлении рациона. И совершенно зря, ведь они являются ценным источником углеводов для бегунов. В порции бобовых содержится: 40 грамм углеводов, 18 грамм белка, 16 грамм клетчатки. Кроме того, бобовые богаты железом, витамином В6 и магнием.
Чечевицу можно приготовить как самостоятельное блюдо, отварив ее на медленном огне и заправив ветчиной, морковью, луком, сельдереем и чесноком, или подать как гарнир.
Стоит также обратить внимание на зеленый горошек — в одной порции содержится 21 грамм углеводов и 8 грамм белка, и, что еще важнее, целая россыпь микроэлементов: витамина А, витамина С, железа, витамина В6 и магния. Горох можно подавать как гарнир к тому же рису или как самостоятельное блюдо, заправленное сливочным маслом, солью и чесноком.
Нут и различные виды фасоли также будут уместны при составлении рациона.
Овощи
Овощи вряд ли кто-то назовет богатой на углеводы группой продуктов — ведь обычно в них содержится мало сахара, который является основным источником углеводов. Тем не менее, батат является одним из лучших растительных источников углеводов.
Яркая оранжевая окраска этого овоща обеспечивает его превосходство над обычным картофелем, в котором не так много ценных питательных веществ. В одном клубне батата содержится: 26 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и аж 368% рекомендованной дневной нормы витамина А.
В наших краях найти батат довольно проблематично. Другие овощи с практически нулевым ГИ и повышенным (в сравнении с остальными овощами) содержанием углеводов:
- Репчатый лук: 9 грамм углеводов в 100 граммах;
- Брокколи: 6.5 гр. углеводов / 100 грамм;
- Редька: 6.5 гр. углеводов / 100 грамм;
- Капуста: 4.7 гр. углеводов / 100 грамм.
Еще один овощ, являющийся богатым источником углеводов — пастернак. Этот корнеплод имеет сладковатый вкус. В одной чашке пастернака содержится: 24 грамма углеводов, 500 мг калия, 7 грамм клетчатки и щедрая доза витамина С. Обжаренные на масле ломтики пастернака — неплохой гарнир к стейку.
Фрукты
Благодаря высокому содержанию фруктозы, фрукты являются очевидным источником углеводов, и лучшим выбором для «быстрой подзарядки». Но не все фрукты одинаково полезны для спортсменов. Тут важно выбирать фрукты с низким ГИ и низким содержанием клетчатки.
К примеру, в грушах содержится 27 грамм углеводов и всего 6 грамм клетчатки, кроме того, благодаря низкому ГИ они не вызывают резкого скачка уровня инсулина и сахара в крови.
Апельсины, кстати, тоже имеют низкий гликемический индекс. В апельсине содержится 22 грамма углеводов, всего 4 грамма клетчатки и почти двойная рекомендованная дневная норма витамина С.
Кисломолочные продукты
Очень часто бегуны удивляются, когда слышат, что кисломолочные продукты являются богатым источником «хороших» углеводов.
Настоящая находка — обычный йогурт без вкусовых добавок, заправленный смесью орехов и фруктов и подслащенный медом.
Чашка несладкого йогурта содержит 15 грамм углеводов, но если «усилить» его фруктами или медом, количество углеводов в порции такого десерта легко довести до 60 грамм! Йогурт особенно полезен для бегунов ввиду содержания в нем пробиотиков, которые помогают защитить иммунную систему.
Полезная информация об углеводах:
- Углеводы расщепляются гораздо легче, чем жир, то есть при том же поступлении кислорода освобождается больше энергии.
Это важно, поскольку количество доступного кислорода определяется конкретным показателем максимального потребления кислорода (VO2max) бегуна. Потребление «углей» при беге дополняет доступные запасы гликогена и повышает производительность.
- Углеводы также могут быстро расщепляться и высвобождать большое количество энергии даже без кислорода при интенсивных тренировках.
Если во время длительной или интенсивной физической нагрузки организм не будет сжигать гликоген для получения энергии, у него просто закончится «топливо».
- Углеводы пополняют запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах, и помогают организму быстрее восстановиться после сильной физической нагрузки.
Стоит по возможности отдавать предпочтение натуральной пище, богатой углеводами, как простыми, так и сложными, поскольку это поможет вам бежать быстрее и дольше и меньше уставать!
Также рекомендуем:
быстрые углеводы не приводят к набору веса
Многим людям, кто хоть немного знаком с принципами здорового питания, приходилось слышать о том, что быстрые углеводы вредны для организма. Считается, что людям, которые следят за своим весом, стоит избегать их употребления и отдавать предпочтение «медленным» углеводам.
Однако новое исследование, опубликованное в издании Advances in Nutrition, показывает, что быстрые углеводы не способствуют набору веса сильнее, чем медленные. Более того, употребляя быстрые углеводы, тоже можно похудеть.
Поясним, что деление углеводов на быстрые и медленные зависит от их гликемического индекса (ГИ).
Чем выше индекс, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после употребления определённого продукта.
Быстрые углеводы в таких продуктах, как белый хлеб и изделия из муки высшего сорта (белой), легко усваиваются и быстро расщепляются в организме до глюкозы. Отсюда и название.
В отличие от них, медленные углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе и необработанных крупах (буром рисе, гречке, овсяных хлопьях), расщепляются в организме гораздо медленнее. Таким образом они дарят долгое чувство сытости, и, в теории, способствуют снижению веса.
Авторы новый работы решили проверить устоявшуюся гипотезу о том, что быстрые углеводы провоцируют набор лишнего веса и повышают риск ожирения.
Эта гипотеза основана на том, что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Последний влечёт за собой усиленную выработку инсулина. Что, в конечном счёте, может спровоцировать нарушение метаболизма, приводящее к ожирению.
Также распространено мнение, что продукты с низким гликемическим индексом воздействуют на организм исключительно положительно.
Это мнение исследователи тоже решили проверить.
Учёные проанализировали 34 исследования, посвящённых питанию, в общей сложности, почти двух миллионов людей. Исследователи выяснили, как именно гликемический индекс диеты отражался на весе участников.
«Это первое исследование, которое однозначно демонстрирует, что быстрые углеводы не делают вас толстыми, — сообщает соавтор работы профессор Гленн Гейссер (Glenn Gaesser) из Университета штата Аризона. — Вопреки распространённому мнению, люди, употребляющие пищу с высоким ГИ не более склонны к ожирению и набору веса, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Кроме того, они не менее склонны к потере веса».
Основным выводом исследования стало то, что «ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен в качестве определяющего фактора индекса массы тела или снижения веса при помощи диеты».
Другими словами и немного подробнее:
- В 27 исследованиях с результатами статистического сравнения 70% показали, что ИМТ (индекс массы тела) либо не отличался у людей с самым низким и самым высоким ГИ в диете, либо ИМТ был даже ниже у людей, выбирающих продукты с высоким ГИ.
- Метаанализ восьми исследований показал, что диеты с низким ГИ в целом не были эффективнее для снижения веса, чем диеты с высоким ГИ.
- Хотя диета с низким ГИ могла привести к большому снижению веса у людей с нормально толерантностью к глюкозе, этого не происходило у людей с нарушением усвоения глюкозы.
«Этот обзор ставит под сомнение предположение о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительному улучшению контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, питательная ценность, наличие пищевых волокон и содержание цельного зерна, а также процент добавленного сахара», – говорит соавтор работы Сиддхартха Ангади (Siddhartha Angadi) из Виргинского университета.
Учёные делают вывод, что сбалансированная диета, которая не приводит к потреблению лишних калорий (которые организм запасает в виде жира), может включать продукты из белой муки, которые долгое время «демонизировали».
Однако стоит отметить, что это исследование спонсировал американский фонд Grain Foods Foundation, принимающий пожертвования от частных производителей зерна в США.
Это означает, что, несмотря на то, что данное исследование прошло проверку на предвзятость и было опубликовано в научном журнале, к выводам учёных всё же стоит отнестись с осторожностью.
Ранее мы рассказывали о том, как пища, богатая жирами и углеводами, вредит работе мозга, и о том, что многие безглютеновые диеты приносят больше вреда, чем пользы. Также мы сообщали о вреде кетогенных диет. Писали мы и о том, что иногда макароны помогают похудеть.
Больше новостей из мира науки вы найдёте в разделе «Наука» на медиаплатформе «Смотрим».
Четыре признака того, что вашей диете может потребоваться больше углеводов
Сытный завтрак должен включать хотя бы одну богатую белком пищу, такую как греческий йогурт, и углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овес и фрукты Getty Images / iStockphoto
Я не помню время за свою карьеру диетолога, когда углеводы по тем или иным причинам не подвергались критике.
Их обвиняют в том, что они заставляют вас набирать вес, препятствуют похуданию и даже вызывают диабет.
Представление о том, что потребление углеводов может препятствовать достижению определенных целей в отношении здоровья, привело к тому, что многие люди стали есть их меньше, а в некоторых случаях даже резко.
Хотя некоторые виды углеводов, например, добавленный сахар и очищенные зерна, должны быть ограничены, вытеснение других может лишить ваш организм питательных веществ, истощить вашу энергию, ухудшить ваше настроение и, возможно, повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Вот что нужно знать об углеводах (или углеводах), а также подсказки, которые могут вам понадобиться, чтобы съесть их больше.
Что такое углеводы?Термин «углевод» включает крахмалы, сахара и клетчатку.
Крахмал содержится в пшенице, ячмене, ржи, рисе, овсе, кукурузе, бобовых (таких как нут, фасоль, чечевица) и крахмалистых овощах (таких как картофель, озимая тыква, репа, зеленый горошек).
Сахара могут естественным образом присутствовать во фруктах (фруктоза) и молочных продуктах (лактоза), или они могут производиться в коммерческих целях, например, столовый сахар, патока и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Другие сахара включают мед, кленовый сироп и концентрат фруктового сока.
В конечном итоге крахмал и сахар попадают в ваш кровоток в виде глюкозы, единственной формы энергии, которую организм может использовать немедленно.
В отличие от крахмала и сахара, организм не может переваривать клетчатку, содержащуюся в цельнозерновых, бобовых, фруктах, овощах, орехах и семенах.Клетчатка способствует насыщению и питает кишечные микробы, что, как считается, оказывает ряд полезных эффектов для здоровья.
Диеты с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака.
Употребление в пищу слишком малого количества углеводов также может вызвать более немедленные побочные эффекты.
Следующие симптомы могут указывать на то, что вам необходимо добавить в свой рацион полезные углеводы. Если вы регулярно испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу, чтобы исключить другие возможные причины.
Вы чувствуете дрожь между приемами пищиСлишком мало сахара в кровотоке, называемое гипогликемией, может вызвать дрожь, слабость, раздражительность и головную боль. Это может вызывать беспокойство у людей с диабетом, принимающих определенные лекарства, но это также может повлиять на людей, которые не страдают диабетом.
Изменение того, что вы едите, может помочь предотвратить слишком низкое падение уровня глюкозы в крови. Включите в прием пищи и перекусы продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), содержащие углеводы, которые медленно выделяют глюкозу в кровоток.(Также важно включать белок в пищу.)
Примеры включают измельченный овес, цельнозерновой хлеб на закваске, цельнозерновые макаронные изделия, йогурт, яблоки, груши, апельсины, курагу, фасоль и чечевицу.
В отличие от добавленного сахара и рафинированного зерна, эти продукты не вызывают резкого повышения уровня глюкозы и инсулина, что может вызвать преждевременное падение уровня сахара в крови.
Комбинация еды меньшими порциями и сокращения углеводов для похудения может вызвать у вас ворчание в животе к полудню — и тягу к еде позже.
Распространенная ошибка: скудный завтрак, за которым следует обед, состоящий только из салатов и белков.
Раствор, как правило, заключается в добавлении к обеду определенной порции углеводов, таких как цельнозерновые, нут, чечевица и / или цельные фрукты. Убедитесь, что в завтрак включены углеводы и белки.
Это правда, можно похудеть, не отказываясь от углеводов.
Вы теряете пар в середине тренировки Глюкоза в кровотоке, которая сразу не используется для получения энергии, превращается в гликоген в мышцах (и печени) для использования в будущем.
Мышечный гликоген является основным топливом для всех видов упражнений — аэробных тренировок, силовых тренировок и занятий спортом с перерывами. Низкие запасы гликогена могут привести к ранней усталости и снижению эффективности тренировок.
Включите в прием пищи и закуски питательную, богатую углеводами пищу, чтобы поддерживать уровень гликогена в мышцах. Чем активнее вы тренируетесь или чем дольше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно.
У вас запорС медицинской точки зрения запор определяется как испражнение менее трех раз в неделю.Часто причиной является диета с низким содержанием клетчатки, и добавление ее в свой рацион может вылечить и предотвратить заболевание.
Цельнозерновые, орехи и многие фрукты и овощи содержат нерастворимую клетчатку, которая удерживает воду и увеличивает объем стула, помогая ему быстрее проходить через толстую кишку.
Превосходные источники нерастворимой клетчатки включают пшеничные отруби, хлопья с отрубями, цельнозерновой ржаной хлеб, цельнозерновые макароны, фрике и киноа.
Яблоки, ягоды, инжир, киви, манго и авокадо также являются хорошими источниками, а также морковь, пастернак, зеленый горошек, шпинат, фасоль пинто, нут и морковь.
Лесли Бек, частный диетолог из Торонто, является директором по продуктам питания и питанию в Medcan. Следуйте за ней в Twitter. @LeslieBeckRD
Подпишитесь на на еженедельную рассылку новостей о здоровье и благополучии, чтобы получать последние новости и советы.
Углеводы и диабет (для подростков)
Углеводы и сахар в крови
Следить за уровнем сахара в крови означает следить за тем, что вы едите, а также принимать лекарства, например, инсулин, если это необходимо.Ваш врач мог также упомянуть, что вам следует отслеживать, сколько углеводов вы едите. Но что такое углеводы и как они влияют на уровень сахара в крови?
Пища, которую мы едим, содержит питательные вещества, обеспечивающие энергию, и другие вещи, в которых нуждается организм, и одно из них — углеводы.
Двумя основными формами углеводов являются:
- сахара , такие как фруктоза, глюкоза и лактоза
- крахмалы , которые содержатся в таких продуктах, как крахмалистые овощи (например, картофель или кукуруза), зерно, рис, хлеб и крупы
Организм расщепляет или превращает большинство углеводов в сахар глюкозу.Глюкоза всасывается в кровоток и с помощью гормона, называемого инсулином, перемещается в клетки тела, где может использоваться для получения энергии.
Люди с диабетом имеют проблемы с инсулином, которые могут вызывать повышение уровня сахара в крови. У людей с диабетом 1 типа поджелудочная железа теряет способность вырабатывать инсулин. У людей с диабетом 2 типа организм не может нормально реагировать на вырабатываемый инсулин.
Углеводы могут быть частью здорового питания
Поскольку организм превращает углеводы в глюкозу, потребление углеводов повышает уровень сахара в крови.Но это не значит, что вам следует избегать углеводов, если у вас диабет.
Углеводы — здоровая и важная часть полноценного питания.
Однако одни углеводы более полезны для здоровья, чем другие. Например, цельнозерновые продукты и фрукты являются более здоровым выбором, чем конфеты и газировка, поскольку они содержат клетчатку, витамины и другие питательные вещества.
Клетчатка важна, потому что она помогает вам чувствовать себя сытым и поддерживает правильную работу пищеварительной системы. На самом деле, употребление большого количества клетчатки может даже помочь замедлить усвоение сахара организмом, если его есть вместе с сахаром в одной пище.Клетчатка нужна каждому, а большинству людей ее не хватает. Некоторые эксперты считают, что люди с диабетом должны есть больше клетчатки, чем люди без диабета, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Сладкие продукты, такие как газированные напитки и конфеты, обычно не содержат клетчатки и обычно содержат «пустые калории». Это означает, что в них содержится мало калорий, но при их употреблении слишком много калорий может остаться мало места для здоровой пищи.
Употребление слишком большого количества низкокалорийной пищи также может повысить вероятность ожирения или избыточного веса.Эти продукты также могут вызвать кариес.
Страница 1
Баланс углеводов
После приема пищи, содержащей углеводы, уровень сахара в крови повышается. Что касается контроля над диабетом, ваша цель — сбалансировать инсулин в организме и упражнения, которые вы выполняете, с углеводами, которые вы едите. Баланс инсулина, физической активности и потребления углеводов поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
Следование плану питания помогает отслеживать потребление углеводов.Вы и ваша медицинская бригада, работающая с диабетом, составите план питания, который будет включать общие рекомендации по потреблению углеводов. Ваш план питания будет учитывать ваш возраст, размер, желаемый вес, уровень упражнений, лекарства и другие медицинские проблемы. В план питания также будут входить продукты, которые вы любите есть, поэтому сообщите об этом своему лечащему врачу.
Если вы не знаете, сколько углеводов содержится в пище, проверьте этикетку или спросите своего врача или диетолога. Кроме того, проверяйте этикетки диетических продуктов перед тем, как съесть их, потому что эти продукты могут быть с низким содержанием жира, но могут содержать дополнительный сахар.Выполняя баланс между углеводами, физическими упражнениями и инсулином, вы можете поддерживать нормальный уровень сахара в крови и при этом наслаждаться хорошей едой.
Нужно ли подросткам больше углеводов? | Здоровое питание
Ана Джонсон Обновлено 27 декабря 2018 г.
У подростков есть особые потребности в питании, которые отличаются от других возрастных групп. Многие подростки очень физически активны, и у них много времени между школой, работой и семейной жизнью. Подростки тоже не совсем растут, поэтому правильное питание особенно важно для их развития.По сравнению с другими возрастными группами подросткам может потребоваться большее количество углеводов, чтобы не отставать от энергетических затрат.
В подростковом возрасте важно есть более питательные углеводы.
Углеводы
Углеводы, или углеводы, являются важным компонентом рациона подростков. Продукты, содержащие углеводы, включают крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, макароны и крупы. Углеводы также содержатся во фруктах, овощах, молоке, йогурте и во всех сладких продуктах. Углеводы обеспечивают организм топливом, которое можно использовать для получения энергии.Многие продукты, богатые углеводами, также являются отличным источником клетчатки, витаминов группы B и ряда важных минералов, таких как железо и магний.
Энергия
Углеводы дают энергию в виде глюкозы или сахара. Все ткани организма, особенно наш мозг, работают лучше всего, когда в них содержится достаточное количество глюкозы. Подростки, которые очень активны или занимаются спортом, нуждаются в большом количестве глюкозы для сжигания в качестве энергии, и до 70 процентов их суточной общей калорийности может потребоваться именно из углеводов.
Менее активным подросткам или подросткам с избыточным весом может быть полезно меньшее потребление углеводов, и вместо этого они должны получать больший процент своих ежедневных калорий из белков или низкокалорийных продуктов, таких как овощи.
Простые и сложные
Пища с более здоровыми углеводами, которые известны как сложные или «хорошие» углеводы, обычно содержат значительное количество клетчатки и других питательных веществ. Клетчатка необходима для бесперебойной работы пищеварительной системы. Он также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что помогает предотвратить чувство голода и увеличение веса.Простые углеводы, иногда называемые рафинированными или «плохими» углеводами, содержатся во многих закусках, таких как конфеты, печенье и картофельные чипсы. Рафинированные углеводы обеспечивают очень мало питательных веществ и могут фактически увеличить риск развития диабета, а также способствовать ожирению.
Рекомендуемое потребление
Количество углеводов, необходимое в день, определяется уровнем активности, возрастом, весом и другими состояниями здоровья подростка.
Новые рекомендации Министерства сельского хозяйства США от «Выбери мою тарелку» рекомендуют не более шести-восьми порций злаков в день для подростков, половина из которых должна быть цельнозерновой.Остальные углеводы должны составлять фрукты, овощи, бобы, а также нежирное молоко и йогурт. Эти продукты с высоким содержанием углеводов должны обеспечивать от 25 до 31 грамма клетчатки в день. Постарайтесь ограничить потребление углеводов с высоким содержанием сахара.
5 здоровых продуктов, содержащих больше углеводов, чем кусок хлеба
Не так давно углеводы должны были быть основой вашего ежедневного рациона (помните пищевую пирамиду?). Потом где-то по ходу дела слово «карб» превратилось в четырехбуквенное слово.На самом деле, углеводы не так уж и вредны.
Вид углеводов, которых следует избегать, — это либо переработанные углеводы, питательные вещества из которых были удалены во время производства, либо простые углеводы, в которых вообще не было никаких питательных веществ.
Правильные углеводы обеспечивают стабильную энергию, поддерживают равномерный уровень сахара в крови и также помогают поддерживать хорошее настроение. Кусочек цельнозернового хлеба, который вы, вероятно, считаете особенно углеводным, содержит 13,6 углеводов. Но в этих пяти полезных продуктах содержится больше углеводов — доказательство того, что вам не нужно избегать их любой ценой.
Shutterstock
Нут
Эти малыши накапливают 35 граммов углеводов на чашку, из которых только шесть граммов приходится на сахар. Нут также низкокалорийен (всего 210 на чашку), он содержит 11 граммов белка и 10 граммов клетчатки.
Shutterstock
Соевое молоко
Вы, вероятно, не думали, что какое-либо молоко может быть большим источником углеводов.Но помните, что соевое молоко получают из соевых бобов, а бобы богаты сложными углеводами. Чашка соевого молока содержит 15 граммов углеводов, восемь граммов белка, четыре грамма жира и всего 131 калорию.
БОЛЬШЕ: 5 продуктов, содержащих больше сахара, чем конфеты
Shutterstock
Яблоки
Вы не поверите, но одно большое яблоко содержит 27 граммов углеводов. Он также содержит около пяти граммов начинки клетчатки, 114 калорий и 1 калорийность.5 граммов жира.
Shutterstock
Изюм
Сладкое и жевательное, всего четверть стакана изюма содержит 33 грамма углеводов — более чем в два раза больше, чем кусок хлеба! Тем не менее, нет причин отказываться от изюма: с 123 калориями, 1,5 граммами клетчатки и 309 миллиграммами калия на четверть стакана, они по-прежнему являются надежным выбором.
БОЛЬШЕ: 5 здоровых продуктов, в которых больше жира, чем пончик
Shutterstock
Сладкий картофель
Белый картофель известен высоким содержанием крахмалистых углеводов.
Но апельсиновая версия этого корнеплода среднего размера содержит 24 грамма углеводов, 105 калорий и приличное количество витамина А и калия. Естественная сладость делает их отличным перекусом; запекать целиком или нарезать полосками для запеченного сладкого картофеля фри.
БОЛЬШЕ: 5 продуктов с большим содержанием белка, чем в яйце
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 причин, почему нужно есть БОЛЬШЕ углеводов | Gravfitt | Ваш персональный онлайн-тренер
В течение последнего десятилетия существовало огромное заблуждение, что «углеводы делают вас толстыми». Если вы верите в это, я бы остановился сейчас, потому что то, что я собираюсь вам сказать, может вас шокировать.
Использую для того, чтобы попасть в ажиотаж.
Мысли об углеводах сделают меня толстым или «повредят моим достижениям», но правда в том, что это скорее наоборот.Вам нужны углеводы для похудания, и вам нужны углеводы для наращивания мышечной массы. Я повторяю, вам нужны углеводы для похудания и вам нужны углеводы для наращивания мышечной массы. Без них невозможно стимулировать синтез белка. Фактически, без них вы бы умерли.
Прежде всего, не беспокойтесь, если вы точно знаете, что такое углеводы и что они делают. Они не вредны для вас … Углеводы хранятся в печени, мозге, крови и мышцах в виде гликогена. Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии.Вы получаете углеводы из фруктов, овощей, злаков и всего, чего хотите, если когда-либо пробовали низкоуглеводную диету.
Что происходит, если их не есть?
В рационах с низким содержанием углеводов отсутствует достаточное количество необходимых питательных веществ. При соблюдении этих диет может не хватать витаминов, минералов и клетчатки.
Да, я знаю, что советую вам следить за потреблением калорий, чтобы не набрать вес. Но вы также должны придерживаться диеты, богатой овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.Большинство здоровых диет содержат не менее 30–60% калорий из углеводов. Диеты с жестким ограничением углеводов могут быть с низким содержанием необходимых вам компонентов.
Например, диеты с низким содержанием зерновых продуктов, вероятно, будут с низким содержанием витаминов и минералов. Цельное зерно также является богатым источником калия и клетчатки. Нежирное или обезжиренное молоко и йогурт — отличные источники кальция, белка и рибофлавина. Овощи и фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
5 причин есть больше углеводов
1.Функции мозга
Низкоуглеводные диеты могут отрицательно влиять на когнитивные способности. Клеткам вашего мозга нужно в два раза больше энергии, чем другим клеткам вашего тела. Нейроны — это ваши «клетки мозга», которые общаются друг с другом.
У них высокий спрос на энергию, потому что они всегда находятся в состоянии метаболической активности. Даже во время сна нейроны все еще работают, восстанавливая изношенные структурные компоненты.
Глюкоза — это форма углеводов, которая перемещается с кровотоком, чтобы подпитывать ваш мозг.Это топливо также заставляет вас двигаться и сохранять мотивацию. И это единственное топливо, которое обычно используют клетки мозга. Нейроны не могут накапливать глюкозу, поэтому они зависят от кровотока в обеспечении постоянного запаса этого драгоценного топлива
2. результаты
Углеводы не только полностью увеличат ваши мышцы, но и увеличат вашу силу. В научных целях это также известно как катаболизм углеводов. Распад глюкозы помогает снабжать организм АТФ.Чем больше АТФ, тем больше у вас будет силы
3. Энергетика
Как упоминалось ранее, углеводы являются основным источником энергии для организма. Углеводы добавляют энергию всему вашему телу.
Например, когда вы лишаете себя углеводов, ваше тело вынуждено искать их в другом месте. Единственные два других варианта, которые он может использовать в качестве топлива, — это жирные кислоты (жиры) и / или аминокислоты (белки). Это не самые безопасные варианты использования энергии, поскольку их основная роль связана с чем-то другим.
4. Счастье
Ваше тело может создать психологическую зависимость от углеводов из-за положительного эффекта, который они могут производить. Мы знаем, что употребление углеводов повышает уровень нейротрансмиттеров, таких как серотонин. Серотонин отвечает за настроение, сексуальное желание, аппетит, сон, память, регуляцию температуры и социальное поведение. Это объясняет, почему у вас может быть настроение, если вы не потребляете достаточно углеводов
5. Вкус
Давайте будем честными, углеводы настолько хороши на вкус, простые они или сложные, обе формы — потрясающий вкус!
Суть в том, что углеводы должны составлять не менее 30-60% калорий в вашем рационе.
Есть только пара обстоятельств, когда низкоуглеводная диета подходит. Если вы готовитесь к шоу по бодибилдингу или фотосессии для фитнеса, вам следует снизить потребление углеводов. Это связано с количеством удерживаемых в воде углеводов. Когда вы потребляете углеводы, ваше тело неизбежно удерживает больше воды.
Углеводы не зло…
Хотя это правда, что низкоуглеводные диеты приносят много пользы для здоровья и могут помочь с потерей веса, низкоуглеводная диета не означает отсутствие углеводов … Когда вы тренируетесь и тренируетесь, ваше тело нуждается в углеводах в качестве топлива.А если вы пытаетесь избавиться от жира или набрать мышечную массу, углеводы — неотъемлемая часть этого уравнения.
Так что наслаждайтесь углеводами. Ешьте их в зависимости от вашего уровня активности и ваших личных предпочтений. Но несмотря ни на что, не думайте, что еда плохая (или делает вас толстой) только потому, что это углеводы. Если вы это сделаете, то вы подвергнете себя огромной катастрофе.
Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, сжигании жира, индивидуальном плане упражнений и питания, присоединяйтесь ко мне в моей онлайн-программе коучинга 1-1.
Подать заявку можно здесь!
5 причин, по которым пожилым людям нужны углеводы
5 причин, по которым взрослым нужны углеводы Устроиться на работу Риски найма частного лица, осуществляющего уход Углеводы иногда ошибочно рассматриваются как вредные для здоровья, поскольку в эту категорию попадают многие сладкие продукты, такие как пирожные и печенье. Хотя многие диеты рекомендуют полностью исключить углеводы, пожилым людям всегда следует опасаться таких крайностей.При умеренном употреблении правильные виды углеводов приносят пожилым людям преимущества, улучшающие их самочувствие.1. Повышение уровня энергии
Организм расщепляет крахмал и сахар из углеводов и превращает их в энергию.
Пожилым людям лучше выбирать сложные углеводы, которые расщепляются дольше, чтобы избежать слишком сильных колебаний уровня сахара в крови. Например, кусок цельнозернового тоста на завтрак вызовет меньше скачков уровня глюкозы, чем переработанный пончик.2. Развивайте чувство сытости
Пожилые люди, которым необходимо контролировать свой вес, иногда испытывают чувство голода, из-за которого им трудно сопротивляться пристрастию к еде. Сложные углеводы дольше остаются в пищеварительной системе, что облегчает голод. Попробуйте дать любимому человеку миску овсянки утром, если он или она хочет перекусить перед обедом, или вы можете добавить цельнозерновые к ужину, чтобы не перекусить поздно вечером. Квалифицированный специалист по уходу может стать прекрасным источником поддержки, когда дело касается помощи пожилым людям в планировании и приготовлении здоровой пищи.В Хендерсоне поставщики услуг по уходу на дому могут принести пользу пожилым людям разными способами. От приготовления питательных блюд до своевременных напоминаний о приеме лекарств — специалисты по уходу на дому готовы помочь вашему пожилому близкому 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
3. Избегайте исключения фруктов и овощей
Когда люди пытаются перейти на полностью белковую диету, они отказываются от некоторых из самых полезных для здоровья продуктов. Фрукты и овощи — это углеводы, которые также обладают множеством других преимуществ для пожилых людей.Например, они содержат мощные антиоксиданты и питательные вещества, такие как витамины А и С, которые необходимы для правильного функционирования организма. Если вашему близкому нужно следить за уровнем глюкозы в крови, подавайте фрукты и овощи, в которых меньше сахара, например сельдерей и брокколи. У некоторых пожилых людей есть проблемы со здоровьем, которые ограничивают их способность покупать здоровую пищу или готовить питательные блюда без посторонней помощи. Жизнь с серьезным заболеванием может затруднить пожилым людям старение на месте.Однако они могут поддерживать более высокое качество жизни с помощью профессионального ухода за ними. Пожилые люди в Хендерсоне могут воспользоваться помощью в приготовлении еды, купании, транспортировке в кабинет врача, напоминаниях о лекарствах и многом другом.
4. Помощь пищеварению
Цельнозерновые, фрукты и овощи также содержат клетчатку, которая стимулирует пищеварительную систему. Помимо того, что ваш любимый человек дольше насытится, клетчатка проталкивает пищу через кишечник, поэтому он или она меньше страдают от запоров.Тем не менее, вашему любимому человеку может потребоваться постепенно увеличивать количество потребляемых углеводов, если он или она предпочитает продукты с высоким содержанием клетчатки (например, бобы), поскольку это предотвращает негативные побочные эффекты одновременного приема слишком большого количества клетчатки, такие как газ. боли. Начните с добавления небольших порций одного или двух этих видов углеводов в рацион вашего любимого человека, пока он или она не сможет съесть их с комфортом.5. Обеспечьте источник белка с низким содержанием жиров
Некоторые из лучших углеводов также содержат высокий уровень белка и могут служить альтернативой высокожирному красному мясу, которое, возможно, придется ограничить в рационе вашего любимого человека.
Попробуйте заменить бутерброд с обработанной ветчиной на бутерброд с ореховой пастой. Фасоль, йогурт и киноа — это еще несколько углеводов, которые могут помочь вашему близкому получить достаточно белка, не перегружая его жиром.
Рекомендации по питанию и приготовление здоровой пищи — это лишь два из множества способов, которыми профессиональный опекун может поддержать вашего любимого человека. Если стареющему близкому человеку нужна помощь в решении повседневных задач или поощрение к более здоровому образу жизни, обратитесь в службу Home Care Assistance, ведущего поставщика услуг по уходу на дому.Компания Henderson Home Care Assistance круглосуточно предоставляет профессиональных помощников по уходу на дому, чтобы помочь пожилым людям жить дольше, счастливее и здоровее. Чтобы узнать о наших высококачественных услугах по уходу на дому, позвоните нам сегодня по телефону (702) 527-7723.Низкоуглеводная диета: 8 признаков того, что вам нужно больше углеводов
В захватывающих новостях о питании, которые могут стать неожиданностью для многих, углеводы не являются злом.
Фактически, они являются необходимой частью поддержания вашего тела в отличной форме, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.Но многие люди без нужды избегают углеводов, потому что боятся, что они торпедируют свои цели в отношении здоровья.
«Сейчас наблюдается действительно большая тенденция к низкоуглеводным диетам, но люди иногда могут стрелять себе в ногу, если они нуждаются в этих углеводах и не едят их», — говорит Эбби Лангер, RD, владелица Abby Langer Nutrition. Торонто, говорит СЕБЕ.
Это потому, что, как говорит SELF Эбби Шарп, Р.Д. из Abbey’s Kitchen, не все углеводы одинаковы. «Углеводы — предпочтительный источник энергии для вашего тела», — объясняет Шарп.«Употребление большего количества сложных углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи, будет больше способствовать потере веса и здоровью в целом, чем употребление рафинированных углеводов, которые могут быстро поднять уровень сахара в крови». Вот восемь признаков того, что вы не получаете столько высококачественных углеводов, сколько следовало бы.
1. Ваши тренировки надрывают вам задницу больше, чем обычно.
«Если вы не получаете достаточного количества углеводов в организме, вам может быть трудно пройти хорошую тренировку», — говорит Шарп, который особо отмечает, что если вы просто исключили много углеводов, которые вы привыкли есть , упражнения, которые вы привыкли выполнять с легкостью, могут внезапно показаться сизифовыми задачами.Вот почему дипломированные диетологи всегда рекомендуют перекусывать перед тренировкой, богатые полезными углеводами. Попробуйте эти пять низкокалорийных перекусов перед тренировкой для вдохновения.
2. Ваш мозг на каждом шагу натыкается на препятствия.
Как и вашему телу, вашему мозгу требуется достаточное количество углеводов для максимальной работы. «Когда вы отказываетесь от углеводов, уровень сахара в крови падает, поэтому у вас могут возникать частые головные боли», — говорит Шарп. «Многие люди также описывают чувство затуманивания и неспособности сконцентрироваться».
Она объясняет, что вы также можете столкнуться с неконтролируемой вешалкой или перепадами настроения.
3. Ваши фантазии в основном состоят из приготовления горячих багетов, только что вынутых из духовки.
Постоянные мысли об углеводах — хороший признак того, что вы их экономите. «Я вижу, что многие люди жаждут углеводов, потому что они их не едят», — говорит Лангер. «Лично я, если не ем углеводы, к концу дня схожу с ума». Если это похоже на вас, то, когда вы наконец позволяете карбюратору пройти через губы, вы гораздо более склонны переборщить, объясняет она. «Добавление большего количества углеводов в свой рацион может помочь вам достичь этого баланса, чтобы обуздать эту тягу», — говорит Лангер.
4. Вы подозреваете, что теряете мышечную массу.
«Когда вы тренируетесь по-настоящему без достаточного количества углеводов, ваше тело должно превращаться в мышцы, чтобы подпитывать некоторые из этих более тяжелых тренировок», — говорит Шарп. В этой ситуации вы можете заметить, что теряете мышцы и, по-видимому, набираете жир.
Это не буэно, особенно если потеря веса является вашей целью. Безжировая мышечная масса — одна из немногих вещей, которые действительно могут улучшить ваш метаболизм.
5. Вы стали отшельником, чтобы избежать искушения, связанного с угощениями.
Если вы живете на ограничительной диете, вы можете почувствовать необходимость отказаться от увлекательных планов, потому что вы не можете доверять себе в отношении определенных продуктов. Но так жить нельзя. «Если вы обнаружите, что отказываетесь от социальных планов, возможно, вам придется еще раз взглянуть на то, что вы вырезаете», — говорит Лангер. «Посмотри, сможешь ли ты как-нибудь модерировать это, чтобы наслаждаться жизнью!»
6. Изо рта пахнет поджаренным мусором.
После слишком длительного соблюдения низкоуглеводной диеты ваше тело впадает в состояние кетоза, когда оно сжигает жиры вместо углеводов для получения энергии.«Неприятным побочным продуктом этого является действительно неприятный запах изо рта, потому что кетоновые тела, выделяемые со слюной, имеют запах», — говорит Шарп.
Так. Нет. Ценность. Это.
7. Вы не можете пойти номер 2.
Сложные углеводы содержат клетчатку, которая помогает вам оставаться сытыми и обеспечивает бесперебойную работу вашей пищеварительной системы. «Без достаточного количества препарата у вас может начаться запор», — говорит Шарп. «Если вы действительно хотите [есть меньше углеводов, например цельнозерновой хлеб], убедитесь, что вы едите много овощей, богатых клетчаткой, и пьете тонну воды», — говорит она.
8. Вы чувствуете, что каждый понедельник должны снова есть меньше углеводов, потому что на выходных вы переборщили.
Любое изменение образа жизни, которое вы вносите, будь то еда или упражнения, должно быть устойчивым. «Речь идет об умеренности — собираетесь ли вы есть такой уровень углеводов до конца своей жизни?» — говорит Лангер. Если нет, нет ничего плохого в том, чтобы снова добавить в свой рацион полезные углеводы. Таким образом, вы с большей вероятностью останетесь в здравом уме, стремясь достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.