9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.

Эти упражнения помогают женской половине редакции AdMe.ru держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.

1. Обратные отжимания на одной ноге

Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.

• Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.

• Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.

2. Отведение руки за спину в положении лежа

Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.

• Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.

• Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.

• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.

3. Сгибание туловища на локтях

Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.

• Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.

• Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 30 повторений.

4. Скручивания

Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.

• Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.

• Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.

5. Динамическая планка

Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.

• Исходное положение — классическая планка на локтях.

• Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.

6. Приседания «плие»

Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.

• Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

• Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.

7. Махи ногами

Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.

• Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.

• Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.

8. Отведение ноги назад

Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.

• Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.

• Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.

• Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.

Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.

9. Махи ногами в положении лежа

Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

• Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.

• Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.

• Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.

Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться

Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.

Исследования показывают, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых,

AdMe.ru рекомендует есть побольше здоровой и вкусной пищи и не забывать о физической активности.

специальный комплекс от экспертов – Medaboutme.ru

Подробное описание используемых упражнений

Описываемый комплекс упражнений пригодится вам на протяжении первых 3-4 недель. По истечении этого срока вы заметите, что темп снижения веса немного замедлился, так как организм привык к текущему уровню нагрузки. Чтобы поддерживать положительную динамику похудения, увеличьте вес отягощений и количество повторений, добавьте новые упражнения или усложните уже используемые.

Первый пункт программы — классические приседания. Они способствуют развитию ягодичных мышц, ног и внутренней поверхности бедер. Если вы новичок, ограничьтесь 20 повторениям, постепенно доводя их количество до 60. Чтобы не переутомиться, разбейте повторы на 3 сета и устраивайте между ними передышки по 60 секунд.

Следующее упражнение — выпады на одной ноге. Оно тоже направлено на проработку нижней части тела, но основная нагрузка приходится на бедра. В процессе выполнения меняйте положение ног после каждого подхода. На старте вам будет достаточно 15 повторений, однако стремитесь делать выпады в 3 подхода по 15 раз.

Третья часть комплекса упражнений посвящена укреплению плечевого пояса и грудных мышц. Для этого используются разведения рук в стороны, выполняемые с гантелями. Если у вас есть специальная горизонтальная скамья, лягте на нее лицом вверх, в противном случае необходимо соорудить устойчивую конструкцию из 3 табуретов и накрыть ее плотным одеялом. На первых этапах делайте 1 сет по 12 раз, постепенно доводя количество подходов до 3. Когда потребуется дополнительно нарастить нагрузку, увеличьте вес снарядов.

Грудь можно прорабатывать не только разведениями, но и подъемами рук с отягощением. Для их выполнения вам опять понадобится скамья или табуреты, поставленные в ряд. Чтобы получить эффект от этого упражнения, желательно делать 3 сета по 15 раз, но на первых тренировках можно ограничиться всего 12 повторениями.

Оставшаяся часть программы посвящена укреплению разных участков брюшного пресса. Сначала поработайте над уменьшением талии, выполняя повороты туловища с гимнастической палкой или похожим предметом. Длина снаряда должна составлять около полутора метров. Если вы новичок, сделайте 25 повторений, отработайте технику и переходите к выполнению поворотов в 3 подхода по 30 раз.

Жировые отложения в нижней части живота исчезнут благодаря подъемам ног в положении лежа на спине. Чтобы избежать дискомфорта, занимайтесь на упругом гимнастическом коврике. Сперва вам хватит одного подхода с максимальным числом повторений, но на поздних этапах рекомендуется делить их на три сета.

Завершают тренинг подъемы туловища с ногами, зафиксированными под диваном. Они улучшают тонус верхней части брюшного пресса и эффективно устраняют жировые складки. Подъемы корпуса выполняются так же, как и предыдущее упражнение, то есть в 1-3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Программа тренировки для девушек дома: время, нагрузки, план занятий

Быть красивой, стройной и привлекательной мечтает любая девушка. С раннего детства мы знаем, что залог отличного самочувствия, здоровья и подтянутых форм – это спорт. Но что делать, если времени на посещение фитнес-клуба не хватает, а личный тренер не по карману? Если ты готова заниматься самостоятельно – выручит грамотно составленная программа тренировки для девушек дома.

Спорт – это жизнь!

Как часто мы встречаем рекламные заголовки и обещания вроде: «Как похудеть за 10 минут в день?» или «Избавиться от лишнего веса без усилий». Таким утверждениям верить нельзя. Тренировки в домашних условиях по многим параметрам намного сложней программ фитнес-центров. Многие девушки остаются неудовлетворёнными самостоятельными тренировками. А ведь на самом деле улучшить свою физическую форму в домашних условиях можно. Но если вы будете нерегулярно заниматься без системы – эффекта, скорее всего, не будет.

Первое правило занятий: регулярность. Составь для себя график тренировок и соблюдай его. Следить за собой самостоятельно не всегда просто, каждый раз будет находиться масса поводов отложить или перенести занятия. Важно найти подходящую мотивацию, например думать о своей цели и стремиться её достичь. Любая программа тренировки для девушек дома предполагает изменение образа жизни в целом. Для того чтобы спортивные занятия приносили пользу, необходимо полноценно отдыхать и высыпаться, качественно и разнообразно питаться, а также отказаться от вредных привычек или свести к минимуму потребление алкоголя и сигарет.

Важность индивидуального подхода

Программа тренировки должна составляться или подбираться с учётом индивидуальных особенностей и физиологических параметров конкретной девушки. Прежде чем выбирать упражнения, следует рационально оценить собственную физическую форму, уровень подготовки и точно определить конечный результат. Реши, чего ты хочешь добиться – похудеть или улучшить общий тонус тела, сформировать мышечный рельеф. Нагрузка должна соответствовать физической форме, в которой находится тренирующаяся. К примеру, при клиническом ожирении нельзя резко начинать прыгать и бегать. Но даже если ты считаешь себя достаточно развитой физически и выносливой, начать следует с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Похудеть или нарастить мышцы?

Для того чтобы тренировки в домашних условиях для девушек принесли максимум пользы, следует научиться немного разбираться в женской анатомии. Универсальных для обоих полов фитнес-программ не бывает из-за значительных физиологических различий. Женщинам намного сложней, чем мужчинам, добиться мускулистого рельефа. И объясняется этот факт особенностью расположения мышечных волокон и заложенными в них программами роста. Для того чтобы добиться видимых результатов, следует увеличивать количество повторений упражнения с использованием минимальных утяжелителей. В то время как мужчинам, напротив, требуется меньшее количество повторов с большим весом. Для сжигания лишнего жира рекомендуется выбирать кардионагрузки, йогу или гимнастические упражнения.

Составляем график тренировок

Стремление заниматься ежедневно похвально, но для интенсивных тренировок оно не требуется. Оптимальный вариант занятий: 3 раза в неделю, т. е. примерно через день. При этом одна тренировка должна длиться не менее получаса, а лучше 40-60 минут. Стандартная программа включает в себя разминку, основную часть занятия и завершение – чаще всего растяжку. Все знают, что полезные привычки усваиваются намного лучше при соблюдении строгого графика.

Выбери заранее дни, в которые у тебя достаточно времени для тренировки. Популярный вопрос от начинающих спортсменок: когда полезней заниматься, утром или вечером? Сегодня аксиома о том, что утренний фитнес наиболее эффективен, уходит в прошлое, и современные инструкторы предлагают ориентироваться только на личные ощущения. Если тебе удобней и больше нравится тренироваться после обеда или вечером – не отказывай себе в этом удовольствии.

Программа тренировки для девушек дома для улучшения общей физической формы

Золотое правило спорта для девушек – каждое занятие должно включать в себя тренировки для различных групп мышц. Предлагаем вашему вниманию универсальную программу, которая позволит поддерживать мышечный тонус. Начать следует с тренировки ног. И первое наше упражнение – приседания. За один раз необходимо присесть 20 раз. Новичкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода. После завершения приседаний нужно отдохнуть несколько минут, и можно начинать делать выпады. За 1 подход делаем по 15 раз на каждую ногу, повторяем 2-3 раза.

Любая программа домашних тренировок для девушек включает в себя упражнения на пресс. Начнём с самого простого – скручиваний. Выполнять их следует из положения лёжа на спине, уперев ноги в какой-то предмет мебели или гимнастическую скамью. Для новичков рекомендуется делать 5-6 подходов по 10 раз. Эффективное упражнение для нижнего пресса – подъём прямых ног. Начать рекомендуется с 5 подходов по 10 повторений. Для укрепления рук и плечевого пояса лучшим упражнением являются отжимания. Девушкам разрешается начать выполнять их от колен, но наиболее эффективным считается традиционный вариант – от пола. Начинающим спортсменам достаточно делать 4 подхода по 5 раз.

Программа, которая поможет похудеть

Ты будешь удивлена, но несовершенным своё тело считают почти все девушки. Точнее, около 90% представительниц прекрасного пола. В погоне за стройностью и привлекательными формами не обойтись без физических нагрузок. Какая же программа тренировок для похудения девушкам наиболее полезна?

Если основная цель – избавиться от лишней массы, имеет смысл разделить основную часть тренировки на кардио- и силовые нагрузки. Начать следует с активных и подвижных упражнений – махов руками и ногами, прогибов и наклонов корпуса. Тренировки для сжигания жира для девушек должны включать в себя также силовые упражнения. Отлично подойдёт простой комплекс, описанный в предыдущем абзаце. Не забудь только уменьшить количество подходов или повторений.

Стоит ли заниматься ежедневно?

Как уже было замечено выше, интенсивные тренировки каждый день не рекомендуются. Но если в «выходные» от основных занятий у тебя есть силы и желание, почему бы не попробовать немного позаниматься? Лёгкие тренировки каждый день очень полезны. Можно делать небольшую зарядку по утрам на 10-15 минут или уделять время продолжительным прогулкам, пробежкам, посещать бассейн. Если ты хочешь развить общую физическую выносливость и улучшить свою фигуру, попробуй просто больше двигаться. Вариантов масса – откажись от лифта в пользу лестницы, поменяй автомобиль на велосипед, а в выходные отправляйся за пределы города или на прогулку вместо того, чтобы сидеть дома.

Полезные советы для тех, кто занимается дома

Соблюдай режим питания не только в течение дня, но и относительно занятий. Перед тренировкой не рекомендуется наедаться, но и на голодный желудок заниматься плохо. Лучший вариант – съесть немного лёгкой пищи примерно за час до начала занятия. Во время тренировки полезно пить, приготовь заранее бутылку негазированной воды и держи её под рукой на занятиях. Заниматься лучше всего в хорошо проветренном помещении или на улице в тёплую погоду.

Во время выполнения упражнений следи за дыханием и напрягай мышцы. И помни главное – любая программа тренировки для девушек дома должна в первую очередь доставлять удовольствие. Если ты занимаешься буквально через силу, попробуй найти новые упражнения и вновь обрести радость от занятий. Не забывай постепенно (1 раз в 1-2 недели) увеличивать количество подходов или повторений. И совсем скоро удивишься полученным результатам.

5 полезных гаджетов для занятий фитнесом дома

Количество «незаменимых» околоспортивных снарядов из «магазина на диване» стремительно растет, но чуда не происходит? Мы решили выяснить, что же на самом деле способно преобразить ваше тело.

Будем неоригинальны: если хотите лишь быстрого результата от тренировок, то вам хватит и самого обычного набора снарядов для функциональных упражнений.

Чтобы провести качественную домашнюю тренировку, достаточно нескользящего мата (в народе зовущегося «пенкой»), степ-платформы, подобранных под ваш вес гантелей или гирь, медбола (это, если что, специальный утяжеленный набивной мяч) и скакалки.

Если же фитнес для вас — модное хобби, непременно сопровождающееся фотоотчетом в Instagram, без трендовых приспособлений не обойтись. В обычном спортивном магазине их вряд ли найдешь, а вот в интернете — вполне возможно. Главное — знать, что и где искать.

 

Умные весы

В отличие от обычных, они умеют синхронизироваться с фитнес-трекером. Связка простая и гениальная: трекер просчитывает вашу суточную активность, весы делают замеры, а специальный веб-сервис, к которому подключено приложение на смартфоне, анализирует данные и дает полезные советы. Можно поставить себе цель: похудеть к лету, подсушить ноги и пресс, набрать мышечную массу. А хитрая программа подскажет, как достичь желаемого.

 

Резиновые петли

Резиновые петли с разной степенью сопротивления — любимый аксессуар заморских фитнес-гуру. Как только они их не используют: и в боковых выпадах, и при отведении и приведении бедра, и даже в становой тяге, чтобы увеличить нагрузку. Оценить фантазию и перенять опыт зарубежных коллег можно по хэштегу в «Инстаграме» — #resistancebands. Кстати, можно прихватить с собой в поездку: на «фитнес-клуб» при отеле обычно рассчитывать не стоит. Его назначение чисто символическое.

 

Фоам-роллер

То есть массажный валик из резиновой пены диаметром примерно 15 сантиметров. Может быть относительно гладким, а может и рельефным. Используется в фитнесе для так называемого «миофасциального релиза» — внешнего воздействия на соединительную ткань и мышцы. Регулярное «прокатывание» себя роллером после тренировки снимает мышечные боли, улучшает кровообращение и расслабляет тело.

Но прежде чем приступать к подобному «самомассажу», рекомендуем ознакомиться с техникой безопасности и освоить основные движения. В «Инстаграме» снаряд известен под хэштегом #foamroller. Предупреждаем: чего там люди только с ним не делают. Смотреть на ночь не стоит.

 

Баланс-борд

Если зимой планируете встать на сноуборд или лыжи, то баланс-борд есть смысл приобрести уже сейчас. Простая конструкция — валик и доска с нескользящей поверхностью — на деле крайне полезна. На ней тренируют координацию движений, а параллельно прорабатывают мышцы-стабилизаторы. Те, кому баланс-борд кажется слишком экстремальным, могут попробовать более подходящие для начинающих босу (BOSU) или кор-борд: риск свалиться с них гораздо ниже. Кор-борд, к примеру, можно найти у Reebok.

 

TRX-петли

Лучшего варианта для отжиманий и тренировок на выносливость пока не придумали. Этими желтыми петлями украшена кроссфит-зона любого уважающего себя фитнес-клуба. Удобно ими пользоваться и дома, главное — найти надежную опору, к которой можно будет прицепить петли. А в парке или на детской площадке сгодится самый обычный турник — на нем этот гаджет тоже неплохо держится. Найти подходящий комплекс упражнений в интернете нетрудно: о TRX-тренировках сейчас не пишет только ленивый. 

 

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Купить билет

что это, какая польза, упражнения для похудения, оздоровления и долголетия. Где проходят занятия цигун в Москве?

Несмотря на стремительный экономический рост, Китай остается страной, которая тщательно бережет свое наследие. Польза традиционного питания доказана в известном «Китайском исследовании»[1]. Кроме этого, в Китае на протяжении веков существуют практики развития тела, на основе которых возникла система оздоровительной гимнастики — цигун. Что это — «китайская подделка» или реальный способ сохранить здоровье и продлить жизнь? Попробуем разобраться.

Цигун: в здоровом теле — здоровый дух!

В том виде, в каком он известен сейчас, цигун был создан в конце сороковых годов ХХ века[2]. Родоначальником современного комплекса цигун можно назвать Лю Гуй Чжена, молодого работника китайской коммунистической партии. К своим 27 годам он страдал от нервных расстройств, туберкулеза и язвы желудка, весил меньше сорока килограммов, был признан безнадежно больным и отправлен в родную деревню. Однако благодаря своему дяде, который практиковал традиционную китайскую медицину, Гуй Чжен смог поправить свое здоровье.

Лечение можно было сравнить с оздоровительным лагерем, если сделать скидку на послевоенную разруху. В течение трех месяцев все время, кроме сна и приема пищи, Лю занимался исключительно практиками «нэй янг гун», что можно приблизительно перевести, как «путь внутренней культивации» или «внутреннее взращивание». Это традиционная буддистская дисциплина, специалистом в которой был его дядя. Большую часть практики занимали дыхательные упражнения, а также различные позы и повторение мантр.

Спустя 100 дней Лю Гуй Чжен набрал 15 килограммов веса и смог вернуться к работе. Этот случай заинтересовал его руководителей в коммунистической партии, и Лю снова отправили к дяде, теперь уже для дальнейшего обучения секретам мастерства. Перед ним была поставлена задача — отделить традиционные китайские методы развития тела от религиозных и феодальных пережитков, стандартизировать их и использовать на благо государства.

Слово «цигун» впервые было использовано для обозначения комплекса оздоравливающей гимнастики в 1949 году. Сочетание иероглифов «ци» и «гун» можно перевести как «дыхательные упражнения». Иероглиф «ци» (также читается как «чи» или «ки») означает не только дыхание. В традиционной китайской медицине существует понятие об энергии Ци, тесно связанное с философией даосизма. У здорового человека энергия Ци свободно движется по организму. Если движение этой энергии в теле нарушается, то возникают болезни.

Цигун строится на трех основных дисциплинах, или законах:

• дисциплина тела;
• дисциплина дыхания;
• дисциплина ума.

С помощью специального дыхания, движений тела и концентрации мыслей древние китайцы хотели возобновить естественное движение энергии Ци в организме и таким образом избавиться от болезней.

На заметку
Гимнастика цигун отличается плавностью. При выполнении комплекса упражнений движение происходит непрерывно, позы переходят одна в другую. Упражнения синхронизируются с дыханием. Дыхание, в свою очередь, может быть естественным и брюшным, мягким и жестким. В некоторых упражнениях дыхание необходимо ненадолго задерживать.

В процессе выполнения упражнений нужно сосредоточить мысли на теле, не отвлекаясь на внешние раздражители. Движение вместе с концентрацией мыслей можно назвать динамической медитацией. Внимание к телу в процессе занятий позволяет более тщательно выполнять упражнения, увеличивает их эффективность.

Вместе с тем практика медитаций сама по себе может быть полезна. Каждый раз, когда человек отвлекается, он прикладывает усилия для того, чтобы вернуть свое внимание к процессу. В результате происходит тренировка сосредоточенности и концентрации, и эти свойства легче проявлять в работе и повседневной жизни.

Среди практик цигун можно выделить:

• динамические, которые сосредотачиваются на выполнении движений;
• статические, в которых большее значение уделяется сохранению позы, дыханию и медитации;
• иногда выделяют отдельные практики, основанные на приемах самомассажа.

Занятие гимнастикой цигун начинается с разогревающих упражнений, аккуратных вращательных движений в суставах, потягиваний, легких постукиваний по груди, животу, плечам и ногам. Сами движения цигун затрагивают все тело. Здесь нет отдельных упражнений для ног, для мышц пресса и так далее. Уровень нагрузки доступен для начинающих, в упражнениях нет чрезмерного напряжения.

Вопрос — ответ
Почему цигун эффективен, если большой нагрузки нет? С одной стороны, условием выполнения большинства упражнений является расслабленность. С другой стороны, некоторые позы и движения требуют усилий по сохранению равновесия, при этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые в повседневной жизни используются мало. В результате развитие мышечного корсета происходит более равномерно. Похожий эффект получают люди, занимающиеся танцами или боевыми искусствами — в обоих случаях активно используется умение держать баланс.

Упражнения цигун также направлены на растяжение мышц и сухожилий. При резком воздействии растягивающей силы мышца рефлекторно сокращается — это защитный механизм. Однако при длительном и плавном воздействии напряжение мышц может перейти в расслабление, благодаря рецепторам сухожилий. Мягкие движения уменьшают риск травмы. Напряжение и расслабление мышц вызывает приток к ним крови, улучшается питание тканей, ускоряются процессы заживления.

Наклоны, повороты, скручивающие движения корпуса улучшают подвижность позвоночника, усиливают поддерживающие его мышцы. Это не только улучшает осанку, но и уменьшает вероятность воспалительных заболеваний спинномозговых корешков.

Цигун подразумевает регулярные занятия. В руководстве по цигун, которое составил Лю Гуй Чжен, упражнения занимали по шесть часов в день. Конечно, в настоящее время мало кто сможет выделить четверть суток для зарядки. Но регулярная практика увеличивает результативность занятий.

Упражнения цигун: для долголетия и оздоровления

Китайский цигун включает в себя движения из источников, которым несколько веков. Традиционно секреты мастерства нигде не публиковались и передавались от учителя к ученикам, чаще всего в горных монастырях. Поэтому в 80-е, на второй волне популярности цигун, появилось много учителей, опирающихся на традиции различных школ и так называемые семейные секреты. Образ харизматичного гуру, монаха-отшельника, который приносит людям мудрость предков, стал встречаться так часто, что это отражено даже в кинофильмах этого периода.

Но у такой популяризации возникла и обратная сторона. Часть учений была сконцентрирована не на оздоровлении организма с помощью упражнений, а имела более религиозный характер — вплоть до создания секты. Примером может служить организация «Фалуньгун», которая была запрещена в 1999 году. В результате в 90-х годах возникла необходимость регулирования техник цигун для безопасности последователей.

В настоящее время есть международная федерация оздоровительного цигун, объединяющая подобные отделения во многих странах. Она также проводит международные соревнования по цигун. Кроме этого, существует специализированный госпиталь в Бэйдайхэ, в котором с 50-х годов проводилась цигун-терапия и проходило обучение специалистов.

Китайская Ассоциация Оздоровительного Цигун признает девять направлений традиционной гимнастики[3]. Из них наиболее популярными и практикуемыми в Китае являются четыре комплекса упражнений.

1. Ba Duan Jin, Ба Дуань Цзин. Примерный перевод — «восемь великолепных движений» или «восемь кусков парчи». Предполагается, что изначально это была система сохранения здоровья солдат, сформулированная в XII веке. Комплекс включает в себя медленные, плавные и синхронные движения, в которых напряжение сочетается с расслаблением.
2. Liu Zi Jue, Лю Цзи Цзье — «искусство создания 6 целебных звуков». Традиционные дыхательные упражнения, первые записи о которых относятся к V-VI веку. Включают в себя 6 различных звуков, которые необходимо произносить на выдохе. Важна длительность выдоха и правильное положение губ.
3. Wu Qin Xi, У Цинь Си — «игры пяти животных». Комплекс относится к I-III веку и основан на работах китайского врача Хуа То. Упражнения имитируют движения пяти различных зверей: тигра, оленя, медведя, обезьяны и журавля. В практике сочетается баланс дыхания и движения.
4. Ji Jin Jing, И Цзинь Цзин — «классическая гимнастика для сухожилий и мышц». Самые ранние упоминания об этом комплексе относятся ко II веку до нашей эры. Упражнения использовались монахами монастыря Шаолинь. Практики включают в себя повороты, наклоны, скручивания и натяжения мышц и суставов, влияют на гибкость и силу. Иногда эти упражнения относят к боевым искусствам.

Китайская лечебная гимнастика: показания и противопоказания

В 2015 году был опубликован обзор научных статей[4], показавший эффект от занятий цигун в борьбе с артериальной гипертонией. Исследования также отмечают результативность цигун в комплексном лечении мышечных и суставных болей, тревоги, бессонницы и нервной анорексии[5, 6, 7]. Большая часть исследований опубликована китайскими специалистами.

Практически все исследователи указывают, что для научного доказательства оздоровительного эффекта цигун нужно более тщательное изучение. Трудности связаны с большим количеством техник исполнения упражнений, с разнородностью тестовых групп.

В первую очередь цигун — это способ профилактики заболеваний. Его преимущества — мягкие, плавные движения, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовки. Он может использоваться:

• для расслабления, борьбы со стрессом, тревожностью, бессонницей;
• в комплексном лечении артериальной гипертонии;
• как лечебная физкультура при заболеваниях суставов, при восстановлении после травм;
• как физическая нагрузка при избыточном весе — цигун для похудения;
• для поддержания здоровья и активности у лиц старшего возраста.

Не стоит практиковать цигун при острых заболеваниях или при обострении хронических болезней. Нет данных о влиянии цигун на течение беременности. При проблемах с коленными, тазобедренными суставами и позвоночником перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться с врачом.

С чего начать занятия цигун?

Для занятий потребуется выделить время: утро или вечер — неважно. Лучше выполнять упражнения каждый день. Если не получается — не страшно. Главное, придерживаться выбранного режима и не пропускать тренировку.

В большинстве стилей не нужно никакое дополнительное оборудование. Только удобная свободная одежда, которая не мешает двигаться. Обувь для цигун необязательна, можно тренироваться босиком. Часто занятия проходят в носках — из гигиенических соображений.

Практиковать цигун можно самостоятельно или под руководством специалиста. Сейчас существует большое количество видеоуроков по техникам цигун, что довольно удобно для тех, у кого в городе нет соответствующих инструкторов. Но у самостоятельных занятий по видеоурокам есть ряд недостатков:

• Во-первых, невозможно проверить, правильно человек повторил упражнение или нет. Тренер не видит того, кто занимается. Неправильная техника выполнения может быть просто бесполезной или принести вред, например растяжение или травму сустава.
• Во-вторых, нет гарантии, что автор видео разбирается в гимнастике цигун и дает правильные рекомендации. Не все практики одобрены Китайской Ассоциацией Оздоровительного Цигун или другими регулирующими организациями.

Хотя движения цигун кажутся простыми и понятными, чтобы они принесли пользу, необходимо понимать основы того или иного движения. Для любого качественного и сложного прибора существует инструкция, которую необходимо изучить, чтобы успешно им пользоваться. Хорошую, надежную «инструкцию» по техникам цигун найти довольно сложно. Есть публикации на английском языке, наверняка существуют пособия на китайском, но в любом случае это неудобные источники информации.

Занятия с сертифицированным инструктором, хотя бы на первом этапе, позволяют вместе подобрать подходящий комплекс упражнений с учетом состояния здоровья. Человек, профессионально изучавший цигун, разбирающийся в тонкостях лечебной гимнастики для здоровья и долголетия, поможет отработать технику выполнения движений, чтобы занятия приносили пользу и цигун действительно работал.

От древних рукописей к современным научным исследованиям — практика цигун проделала долгий путь. В настоящее время эти упражнения применяются не только в Китае, но и по всему миру, и число людей, практикующих китайскую гимнастику, растет с каждым годом. Минимальное количество противопоказаний и отсутствие дорогой экипировки делают цигун очень привлекательным. Не исключено, что со временем эти упражнения станут обязательными для всех, кто хочет оставаться здоровым как можно дольше.

2 Жестокие истины о похудании и улучшении формы, которые мало кто готов признать

Несколько недель назад я был в тренажерном зале, делая отжимания, и понял, что застрял. Я обычно делаю 50 отжиманий в конце тренировки груди и трицепсов, просто чтобы завершить тренировку. Год назад я мог сделать это в двух подходах: 32 и 18, или 30 и 20, или, если я особенно устал, 26 и 24, но два подхода не было проблемой. Потом до недавнего времени перестал делать отжимания.

И мне понадобилось 3 подхода, чтобы сделать 50 отжиманий.Я не мог преодолеть этот барьер.

Наконец меня осенило: я забыл основной принцип становления сильнее: прогрессивная перегрузка. (Подробнее об этом чуть позже.)

К сожалению, такое случается со всеми нами. Мы увлечены новой фитнес-программой или подходом, или нам становится скучно, мы теряем концентрацию и теряем из виду основные ключи здоровья и фитнеса.

Мы слишком усложняем ситуацию — и в процессе работы перестаем видеть результаты.

И это огромная проблема.Здоровье и фитнес — не роскошь для успешных предпринимателей; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в успехе. Исследования показывают, что сердечно-сосудистые упражнения улучшают память и когнитивные навыки. Физические упражнения улучшают настроение. Упражнения — эффективное средство борьбы со стрессом и тревогой. Не менее важны более высокий уровень энергии, преимущества для ума — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.

Итак, если вы ищете способ вывести свой бизнес — и себя — на новый уровень, помните об этих двух простых истинах о здоровье и фитнесе.

И не говорите, что они не относятся к вам, потому что вы особенный или уникальный. Да, мы все индивидуальны, но в большинстве случаев мы почти одинаковы.

Это хорошо, потому что использование этих двух подходов поможет вам добиться желаемых и заслуженных результатов.

1. Хотите похудеть? Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

О, я знаю. «Не все калории одинаковы». Или «У меня другой уровень метаболизма». Или «У меня проблема с щитовидной железой, из-за которой я не могу похудеть.»

Верно: одни калории для вас лучше, чем другие. У всех нас разный уровень метаболизма. И у некоторых людей действительно есть заболевания, из-за которых похудеть очень, очень сложно.

Но для подавляющего большинства из нас способ Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете. (Блин, вы можете сесть на диету, состоящую только из печенья, и пока вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете на ). потеря веса может произойти не так быстро, как хотелось бы.Если вы придерживаетесь очень строгого плана по сокращению калорий, вы можете не похудеть в течение нескольких дней — или даже недели или двух.

Это потому, что резкое сокращение калорий вызывает высвобождение большего количества кортизола, что обычно увеличивает количество удерживаемой жидкости. Итак, вы теряете жир; вы просто задерживаете больше воды. Но через какое-то время все это выходит само собой (вот почему некоторые люди внезапно теряют несколько фунтов в течение пары дней).

Итак, с учетом всего сказанного: если вы хотите сбросить четыре фунта за месяц, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы потребляете.(Вообще говоря, вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.)

Вы можете сделать это, съедая на 500 калорий меньше, чем обычно, или сжигая на 500 калорий больше, чем обычно, или комбинацию этих двух способов.

В любом случае, делайте это в течение месяца, и вы потеряете четыре фунта. Если вы не сбросили четыре фунта, это означает, что вы либо недооценили количество потребляемых калорий, либо переоценили количество сожженных дополнительных калорий.

Если вы обнаружите, что — независимо от того, какой диете вы придерживаетесь — вы не худеете, то вам нужно есть немного меньше и немного больше двигаться.

Это действительно так просто. Вы не найдете ни одного научного исследования, которое бы утверждало обратное.

Что, если подумать, потрясающе — потому что это означает, что если вы правильно рассчитываете, вы будете худеть на .

И разве вы не этого хотите?

2. Хотите нарастить мышцы и набрать силу? Вы должны постепенно перегружать мышцы.

Прогрессивная перегрузка — это простая концепция. Чтобы продолжать видеть улучшения, вы должны постоянно увеличивать рабочую нагрузку, что означает увеличение либо поднимаемого веса, либо количества выполняемых повторений (или некоторой их комбинации).

Почему? Ваше тело прекрасно адаптируется. Делайте 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, и сначала вы обязательно станете сильнее, но в конечном итоге ваше тело решит, что 100 отжиманий в день — это новая норма, и вы перестанете становиться сильнее.

Проделайте то же самое — с чем угодно — достаточно долго, и ваше тело адаптируется. Вот почему следование одному и тому же распорядку, независимо от того, какой распорядок, в конечном итоге приводит к плато.

Чтобы избежать плато, вместо смены упражнений нужно изменить нагрузку , которую вы прикладываете к своим мышцам.

Конечно, вы можете подумать, что лекарство от плато — это постоянно менять тренировки. Хотя, конечно, нет ничего плохого в том, чтобы смешивать упражнения на регулярной основе (и постоянное изменение тренировки может показаться менее утомительным), постоянное выполнение новых упражнений не заставляет ваше тело адаптироваться почти так же быстро.

Еще раз: лучший способ продолжать наращивать мышцы и становиться сильнее — это следовать системе, которая заставляет ваше тело адаптироваться.

Давайте снова воспользуемся отжиманиями в качестве примера.Допустим, вы делали 10 подходов по 10 отжиманий с 45-секундным отдыхом между подходами. На следующей тренировке увеличьте один аспект: делайте еще одно отжимание за подход, или отдыхайте только 40 секунд между подходами, или поместите 10- или 25-фунтовую пластину на спину, чтобы добавить веса к движению. Затем, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, делайте больше отжиманий за подход, или, может быть, сделайте один дополнительный подход из 10, а может, отдыхайте еще меньше. Вы уловили суть.

Следуйте принципу прогрессии — всегда добавляйте немного больше — и вы сможете избежать плато и медленно, но верно становиться сильнее и здоровее.

Просто убедитесь, что вы меняете стратегию. Например, вы можете начать с семи подтягиваний за подход, затем восемь, затем девять, затем 10, но потом, как бы вы ни старались, вы не сможете сделать 11 подтягиваний подряд.

Нет проблем. Увеличьте нагрузку, делая меньше подтягиваний в подходе, надев грузовой пояс с 10- или 20-фунтовой пластиной для увеличения сопротивления. Работайте над подтягиванием большего веса в течение недели или двух — и делайте больше повторений на каждой тренировке — а затем вернитесь к подтягиванию только с собственным весом.Вы сможете делать более 10 повторений в подходе, потому что заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться сильнее.

(Вот как я быстро увеличил количество отжиманий в подходе в моем стремлении сделать 50 в двух подходах: я использовал грузовой пояс, чтобы добавить 35 фунтов к своей массе тела, и через несколько недель стал немного сильнее, что заставило меня делать упражнения. больше повторений проще.)

Также имейте в виду, что тот же принцип применим и к видам спорта на выносливость. Думаете, профессиональные велосипедисты просто выходят на улицу и делают одну и ту же тренировку каждый день? Неа.В межсезонье они постепенно увеличивают дистанцию, нагрузку и интенсивность, заставляя свое тело адаптироваться и, следовательно, улучшаться.

И вы тоже можете. Чтобы сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, записывайте каждую завершенную тренировку, но, что более важно, планируйте каждую тренировку заранее. Решите, что вы будете делать, а затем сделайте это.

Если не получится, хорошо. Попробуй еще раз в следующий раз. Но не позволяйте «я просто сделаю столько, сколько смогу сегодня» быть вашим планом. Решите, что вы планируете делать на каждой тренировке. Тогда сделай это.

Подумайте об этом так: ваша долгосрочная цель — стать сильнее, но ваша ближайшая цель — ваше реальное обязательство — завершить каждую тренировку по плану и по расписанию. Как жизнь находит путь, так и ваше тело найдет путь. Пока вы заставляете ваше тело находить путь.

Это лучший способ улучшить. Вот как вы идете дальше, чем вы думали. Так ты становишься сильнее и здоровее.

И вот так вы можете почувствовать себя немного лучше, особенно в отношении себя, потому что улучшение в любом деле — это верный способ почувствовать себя увереннее.И разве ты не этого хочешь?

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Похудение: раскрыт лучший план домашней тренировки ног для сжигания жира и тонуса

При похудении люди часто меняют свой рацион и начинают больше тренироваться. Для подтянутых ног эти семь упражнений могут помочь стройным фигурам формировать кончики пальцев, а также воздействовать на пресс, бедра и бедра. Полная тренировка занимает десять минут и может помочь тонизировать ноги в соответствии с планом тренировок NHS.Итак, какие ходы и как вы их делаете?

Перед тем, как принять участие, сайт рекомендует начать с шестиминутной разминки, а для остывания — пятиминутной растяжкой.

Приседания — два подхода по 15–24 повторения

На сайте сказано: «Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного баланса.

«Опускайтесь, сгибая колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады — один подход из 15–24 повторений на каждую ногу

«Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую назад», — поясняется план тренировки.

«Медленно согните колени, делая выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение ».

Подъемы на носки — два подхода по 15 повторений

Тренировка NHS гласила: «Встаньте прямо, но не блокируйте колени. Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз ».

Мосты — два подхода по 15-20 повторений

В нем сказано: «Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам. Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

«Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц ».

Скручивания живота — два подхода по 15–24 повторения

«Лягте на спину, согните колени и руки за уши», — поясняется на сайте.

«Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на три дюйма от пола и медленно опустите вниз».

Наклонные мышцы живота — один подход из 12–14 повторений

«Лягте на спину, согнув колени вместе, стопы оторваны от пола. Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую », — говорится в плане тренировки NHS.

«Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки над полом и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз. »

Подъемы на спину — два подхода по 15–24 повторения

На сайте сказано:« Лягте на грудь и возьмите руки за виски или вытянитесь вперед, чтобы усложнить задачу.

«Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз».

Те, кто хочет улучшить свой пресс, могут использовать эти пять упражнений для плоского живота.

9 простых домашних упражнений для похудения | by GrabOnRent

Я почти уверен, что где-то в начале года вы пообещали себе похудеть, и, как и большинство новогодних обещаний, это тоже сошло на нет.

Честно говоря, похудеть и получить желаемый тип телосложения — непростая задача. Снижение веса требует целеустремленности, настойчивости и мотивации, чтобы продолжать выполнять распорядок дня неделя за неделей, несмотря на отсутствие явных физических преобразований. Хотя тренировка начинает оказывать положительное влияние на ваше тело с первого дня, требуется от 4 до 6 недель последовательных тренировок, чтобы вы сами заметили изменения.

Да, от 4 до 6 недель последовательных тренировок, чтобы увидеть начальный эффект!

С другой стороны, это самая сложная часть тренировки.Как пережить первые недели потения. Как только вы увидите, что ваше тело реагирует на вашу тренировку, это послужит вам стимулом для продолжения. Но это не то, что вас сдерживает, не так ли? Это нехватка времени, баланс между работой и личной жизнью, расстояние, которое вам придется преодолеть до / после рабочего дня, и несколько других оправданий в том же духе, которые заставляют вас пропускать тренировки, верно?

Что, если, я сказал вам, что на самом деле это не так уж и сложно. То, что посещение тренажерного зала необходимо для достижения ваших целей в фитнесе, — не что иное, как заблуждение.Все, что вам нужно делать, — это уделять от 30 до 45 минут каждый день тренировкам, не выходя из дома. Заинтригованы?

Да? Тогда давайте перейдем к делу. Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам похудеть, не выходя из дома.

Когда вы используете беговую дорожку или велотренажер, вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения. Эти упражнения помогают повысить частоту сердечных сокращений, заставляя вас вспотеть. Сердечно-сосудистые упражнения являются квинтэссенцией, чтобы помочь вам похудеть, но никогда не могут быть единственными.Большая часть потери веса из-за потоотделения происходит за счет воды и электролитов, которые легко восстанавливаются после регидратации. Самый эффективный способ использования беговой дорожки — это разогреть ваше тело, начать в темпе ходьбы, постепенно увеличивать скорость до бега / бега перед тем, как остыть. Хорошая 20-минутная тренировка на беговой дорожке или велотренажере — это все, что вам нужно, чтобы начать тренировку.

Скакалка — отличное аэробное упражнение, которое ускоряет сжигание жира и ускоряет сердцебиение.Возьмитесь за ручки и наступите на скакалку. Укорачивайте длину скакалки, пока ручки не доходят до подмышек, когда вы стоите. Теперь поверните веревку, держась за ручки, чтобы почувствовать ритм. Наконец, начните прыгать, оставаясь высоко на носках, чтобы уменьшить нагрузку на пятки и колени. Начните с попытки пропустить минутку без пауз и постепенно увеличивайте время. Для достижения наилучших результатов используйте скакалку на амортизирующей поверхности, например, на коврике для йоги, чтобы снизить нагрузку на колени и ступни.

Теперь, когда ваше сердце бьется быстрее, пора сжечь жир, и степпер — ваш лучший помощник для этого. Для степ-упражнений требуется движение с малой нагрузкой, что делает его идеальным оборудованием для новичков при работе с нижней частью тела при выполнении домашних упражнений. Начните с базового шагового упражнения: входите и выходите из степпера, начиная с правой ноги, а затем с левой. Выполните 15 шагов вперед правой ногой, повторите еще 15 шагов левой ногой. Повторите это в общей сложности 3 подхода.

Повернувшись боком к степперу, поставьте правую ногу на степпер, затем левую ногу, все еще смотрящую в сторону, затем сделайте шаг в другую сторону таким же образом. Выполните 15 шагов лицом к одной стороне, повторите еще 15, поворачивая другую сторону. Повторите это в общей сложности 3 подхода.

Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии бедер, поставьте правую ногу на один угол степпера. Шагните левой ногой в противоположный угол. Верните правую ногу в исходное положение, а затем левую.Выполните 15 шагов вперед правой ногой, повторите еще 15 шагов левой ногой. Повторите это в общей сложности 3 подхода.

Я полностью понимаю, что отжимания — одно из самых сложных упражнений для совершенствования, но также одно из самых важных упражнений. Чтобы помочь вам, я упомянул вариант классического упражнения отжимания для начинающих. Встаньте на четвереньки в положение стола. Держите руки прямыми, плечо должно быть выше запястий, а бедра выше колен.Согните руки в локтях, медленно опустите верхнюю часть тела на землю и вернитесь в исходное положение. Начните делать столько, сколько сможете, без пауз, постепенно увеличивайте количество повторений в течение вашего распорядка.

Встаньте прямо, ноги вместе, обеими руками удерживая легкий лекарственный шар у груди. Оторвите правую ногу от земли и сделайте шаг вперед, стабилизируя вес тела на левой ноге, и медленно поднимите набивной мяч над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем поднести набивной мяч к груди, вытяните правое колено и выпрямите левое, чтобы вернуться в исходное положение.Чередуйте то же самое с левой ногой, чтобы выполнить 1 повторение. Выполните по 15 повторений в каждом из 3 подходов.

Сядьте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол, прижав набивной мяч к груди. Слегка отклонитесь назад, образуя угол 45 градусов к полу. Держа ноги согнутыми, поверните вправо, прижимая мяч к груди, вернитесь в исходное положение и поверните влево. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону. Повторите всего 3 подхода.

Лягте на спину, согнув колени.Поднимите верхнюю часть тела с помощью верхней части пресса, пока плечи не оторвутся от земли, глядя прямо вверх.