Самые лучшие упражнения на бицепс

Знаете ли вы, что бицепс не самая большая мышца в вашем теле? Даже если взять мышцы верхней части рук, то и тут они занимают одну третью часть, уступая по объему трицепсу. Но согласитесь, что именно к бицепсу всегда прикованы восхищенные взгляды женщин и завистливые взгляды мужчин. Хотите тоже иметь огромные, красивые руки, но не знаете как этого достичь? Предлагаем вашему вниманию самые лучшие упражнения на бицепс.

 

 

Самое лучшее упражнение на бицепс со штангой

Упражнение на бицепс со штангой обратным хватом. Это классика, самое эффективное упражнение для набора массы бицепса. Таким хватом (ладони рук «смотрят» вверх) вы добавляете напряжение бицепса. Упражнение выполняется стоя, можно использовать стену, как опору. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, локти прижаты к бедрам. При вдохе поднимаете плавно штангу вверх, до плеч. Задерживаемся в таком положении несколько секунд. При выходе, опускаете вниз, руки немного согнуты в локтях.

 

Самое лучшее упражнение на бицепс на турнике

Упражнение на бицепс на турнике узким обратным хватом. Почему то когда речь идет о прокачке бицепса, о подтягиваниях или забывают или не вспоминают вовсе. А ведь турник распространенный и наиболее доступный спортивный снаряд. Расстояние между рук уже, чем ширина ваших плеч. Когда вы подтягиваетесь, старайтесь сводить лопатки. В верхней точке подбородок должен находиться выше перекладины, нижний отдел груди касается самой перекладины. Плюс этого упражнения еще в том, что вы можете менять хват на средний, широкий. С помощью утяжелителей (рюкзак с книгами или пояс) добавлять вес.

Самое лучшее упражнение на бицепс с гантелями

Упражнение на бицепс с гантелями «молот». Именно это упражнение хорошо развивает высоту бицепсов. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом, опустите их к бедрам. Выпрямите спину и немного прогните пояснице, это позволит снять нагрузку во время упражнения. На вдохе, поднимаете одну гантель, на выдохе – опускаете.

Не забывайте про локти, они прижаты к туловищу и остаются неподвижны все упражнение.

 

Самое лучшее упражнение на бицепс бедра

Становая тяга с прямыми ногами. Это упражнение базовое в бодибилдинге, поэтому и является лучшим упражнением на бицепс бедра. Выполняется либо со штангой, либо с гантелями. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты, спина прямая. Выдох, опускаете штангу до стоп, не забывая о ровной спине. Вдох, возвращаетесь в исходное положение. Делая данное упражнение, смотрите вперед или вверх.

Выполняя лучшие упражнения на бицепс, не забывайте и о других не менее важных моментах. Ведь, чтобы достичь хороших результатов одних упражнений недостаточно.

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать:

• не перегружайте мышцы. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
• делайте разные упражнения. Меняйте каждый раз упражнения и ваши тренировки будут более эффективными;
• растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
• высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
• правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка и углеводов ваши мышцы начнут расти быстрее.

Мы отобрали самые лучшие упражнение на бицепс, но поверьте, их существует намного больше. Ниже будет представлен список других упражнений на бицепс, среди которых вы можете выбрать, что вам нравится и подходит больше и составить свой список лучших упражнений на бицепс.

1. Подъем штанги прямым хватом
2. Сгибание рук со штангой в наклоне
3. Подъем E-Z штанги на скамье Скотта
4. Подъем гантелей стоя
5. Подъем гантелей сидя с упором на бедро
6. Частичные подтягивания на турнике обратным средним хватом
7. Подъем на бицепс стоя в блочном тренажере

Похожие статьи про бицепс:

Самые эффективные упражнения на бицепс

Красивые, развитые руки смотрятся всегда эффектно. Не зря существует так много разных упражнений именно на бицепс. Но какие выбрать вам, которые действительно помогут прокачать бицепсы рук? Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения на бицепс.

Самое эффективное упражнение на бицепс со штангой

Подъем штанги на бицепс. Это упражнение позволяет работать с большим весом. Оно является базовым для накачки бицепса. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите руками штангу за гриф широким хватом. Спина ровная, ноги немного согните в коленях, это позволит снять нагрузку с поясницы. Локти во время всего упражнения прижаты к туловищу. На выдохе поднимаете штангу к плечам, на вдохе опускаете вниз.

Самое эффективное упражнение на бицепс с гантелями

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Ложитесь на скамью, угол наклона должен быть 45 градусов. Гантели держатся нейтральным хватом, локти не должны двигаться при выполнении упражнения. Делая вдох, поднимаете гантели к плечам. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько секунд, напрягите бицепсы и на выдохе опустите руки.

Не забывайте, что существует множество других упражнений, с помощью которых можно накачать ваши бицепсы. Это и упражнения на турнике, и различные вариации упражнений с гантелями, со штангой, упражнения с гирей, специальными тренажерами. Ниже представлен список таких упражнений.

1. Подъем гантелей на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
3. Концентрированное сгибание рук с гантелями
4. Сгибание рук на скамье Скотта
5. Сгибание рук с гантелями хватом молот
6. Подтягивания на турнике широким, узким хватом
7. Подъем штанги с E-Z грифом
8. Подъем штанги обратным хватом
9. Подъем на бицепс в блочном тренажере
10. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Особенности тренировок

Новичкам не нужно тренировать бицепсы каждый день. Мышцы еще не развиты, поэтому двух-трех тренировок в неделю достаточно. Тренировка должна длится не более часа. На начальных этапах лучше выполнять базовые упражнения. Выберете 2-3 упражнения. Не забывайте их чередовать, так как мышцы имеют способность привыкать к нагрузкам и адаптироваться.

Помните, выполняя упражнения на бицепс, его можно и перекачать. Сконцентрируйтесь не на количестве повторов и нагрузках, а на правильной технике выполнения упражнений. Бицепс не так уж сложно накачать, поэтому выполняйте самые эффективные упражнения на бицепс

, следите за техникой, выполняйте упражнения медленно, с приемлемой нагрузкой.

Похожие статьи про бицепс:

Эффективное упражнение на бицепс в домашних условиях

Увеличить мышечную массу рук можно без обременительных походов в спортивный зал. Правильно подобранное упражнение на бицепс, в домашних условиях выполняемое регулярно, — вот, что вам поможет. Однако для этого понадобятся целеустремленность и элементарный инструментарий.

Что представляет собой бицепс?

Как известно, одной из самых рельефных мышц человеческого тела является именно двуглавая мышца плеча, или бицепс. Она состоит из короткой и длинной мышечных головок, действующих как «соратники». Стоит отметить, что вышеупомянутая мышца даже в расслабленном состоянии достаточно приметна на руке, поэтому дополнительная нагрузка только усилит ее рельефность.

Ее основной функцией являются процессы сгибания предплечья и плеча, осуществляемые при участии плечевого сустава. Если вспомнить, что антагонистом бицепса является трицепс, то именно он помогает вернуть руку в исходное положение.

Поскольку двуглавая мышца плеча достаточно приметна, то есть выделяется даже без особых усилий, то самые эффективные упражнения на бицепс будут интересны очень многим начинающим спортсменам и почитателям рельефного тела: летом отсутствие пресса или наличие «животика» можно легко скрыть майкой, а руки всегда находятся на виду.

Принципы проработки бицепса в домашних условиях

Как правило, все силовые тренировки начинаются именно с проработки мышц рук. Новички желают как можно быстрее увеличить их в объемах, но такой подход совершенно неверен. Руки растут вместе со всем организмом, и накачать их до 50 см в обхвате при объемах груди в 1 м просто невозможно.

Обратите внимание: если заниматься только тренировкой рук, без набора общей мышечной массы, то желаемого результата добиться не удастся. Одно упражнение на бицепс не решит проблемы – необходим комплексный подход.

Многие люди по вполне объяснимым причинам не могут регулярно посещать тренажерный зал, поэтому им должны быть известны эффективные упражнения на бицепс, дома которые можно выполнять даже при отсутствии под рукой специального оборудования. В этом могут помочь основные принципы проработки данной мышцы.

Основная проработка рук

1. Разумное сочетание интенсивности и объема тренировок. Эффективность роста и последующего развития мышц обеспечивается одним базовым упражнением и несколькими вспомогательными.
2. Правильное питание. Тренирующимся людям необходим определенный рацион, ориентированный на рост мышечной массы. Приемы пищи должны быть дробными, но питательными. Лучше всего употреблять протеиновые коктейли, содержащие не менее 30 граммов белка, до и после занятий.
3. Грамотное распределение тренировок. Домашние упражнения на бицепс должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю, причем с разной интенсивностью, количеством подходов и вариациями движений.
4. Регулярное изменение состава тренировочного комплекса. Нагрузки любого тренировочного комплекса эффективны не более 6 недель, после чего происходит полная адаптация организма. Ввиду этого каждые 1,5 месяца программу тренировок нужно менять. Подобный подход гарантированно избавит от застоя не только руки, но и все группы мышц.

Если речь идет именно о нагрузке на бицепс руки, упражнения лучше выполнять один день в неделю. Очень часто их совмещают с проработкой грудных мышц, хотя разделение на группы носит исключительно индивидуальный характер.

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа

Если нет возможности выполнять упражнения на бицепс в зале, то можно прибегнуть к элементарным движениям, знакомым многим со школьной скамьи. Речь пойдет об отжиманиях, или сгибаниях-разгибаниях рук в упоре лежа.

Выполнение таких упражнений может проводиться как с использованием контактной платформы, так и без нее. Ввиду специфики движений такой вариант проработки мышц рук благоприятно влияет не только на бицепс, но и на трицепс.

Правильная постановка рук

Постановка рук в этом случае имеет немаловажное значение: она должна имитировать поднятие снарядов, но при этом основная функция сгибателя мышц сохраняется за бицепсом. Однако на него оказывается не большее влияние, чем на другие части тела.

Руки располагаются так же, как и при простом отжимании, только пальцы должны «смотреть» вперед. При этом запрещается руки максимально прижимать к корпусу. К тому же, очень важно сместить вес всего тела немного вперед, чтобы основная нагрузка приходилась на рассматриваемую область рук. Упражнение на бицепс в домашних условиях выполнять отнюдь не так тяжело, как может показаться вначале.

Во время сгибания рук тело опускается вниз, а грудь касается поверхности пола. Стоит отметить, что локти не должны сильно расходиться в разные стороны. В противном случае не будет оказываться должный тренировочный эффект и повысится риск развития травм.

Если у тренирующегося человека есть желание и возможность, то это упражнение на бицепс в домашних условиях можно усложнить гантелями или специальными упорами.

Упражнения со штангой

Поскольку правильные упражнения на бицепс всегда связаны со сгибаниями и разгибаниями, то будущая величина этой мышцы будет зависеть исключительно от амплитуды движений. Уменьшение амплитуды «работает» на становление рельефа, а увеличение – на рост мышечной массы. Здесь ограничителем будет выступать неподвижная опора, установленная под определенным углом, в которую будет упираться локтевой сустав.

Однако, прежде всего, нужно выбрать правильный вес штанги. Ее масса должна быть существенной, но не очень большой (техника исполнения будет снижаться). Такое упражнение на бицепс в домашних условиях выполнять достаточно просто: нужно встать прямо у стены или сесть у опоры, взяться хватом снизу и поднимать снаряд к груди.

Во время выполнения локти остаются неподвижными, что увеличивает амплитуду движения. Когда снаряд находится в нижнем положении, то руки немного сгибаются, то есть исходное положение начинается не с прямых рук. Это не позволяет бицепсу полностью расслабляться и подготавливает мышцу к нагрузке.

Совет: не следует поднимать штангу за счет движения локтевых суставов высоко, поскольку усилия на бицепс и спину будут минимальными. Это существенно снижает тренировочный эффект и может привести к травме.

Опора нужна будет для того, чтобы домашние упражнения на бицепс выполнялись с ограниченной амплитудой. В этом случае часто используется специальный тренажер с регулируемым углом наклона. Прекрасной альтернативой может стать наклонная скамья.

Во время выполнения вышеупомянутого упражнения могут быть задействованы не только мышцы рук, но и спины. Это обеспечивает комплексный подход к проработке верхнего плечевого пояса.

Упражнения с гантелями

Здесь этот спортивный инструментарий применяется практически так же, как и в предыдущем варианте, единственным отличием является возможность его поочередного использования. Другими словами, нагрузку можно просто распределить, то есть сгибание и разгибание рук осуществлять не только вместе, но и по отдельности.

Наиболее востребованными вариантами прокачки мышц рук с помощью гантелей являются 2 способа, каждый из которых спортсмен выбирает для себя сам.

1. Поочередный подъем с супинацией выполняют стоя или сидя на скамье, как синхронно, так и попеременно. Здесь следует обратить внимание на вращение предплечья: оно осуществляется к наружной стороне только во время подъема. При выполнении этого упражнения воздействие происходит на бицепс по всему его объему.
2. Упражнение «молоток» на бицепс несколько сходно с предыдущим вариантом. Однако в этом случае положение кисти не изменяется на протяжении всего цикла, причем ладони обращаются друг к другу. Такое выполнение обеспечивает проработку внешней части двуглавой мышцы плеча.

Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты

Данный вид прокачки мышц похож на упражнение «молоток» на бицепс, хотя отличием его от предыдущего варианта является использование другого спортивного инвентаря. Из исходного положения стоя, ноги врозь, лента или эспандер вниз, выполняется сгибание-разгибание рук.

Стоит отметить, что стопы находятся в полном контакте с поверхностью пола, то есть они надежно фиксируются. Руками необходимо так взять снаряд, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После подготовки начинается собственно выполнение. Обе руки плавно сгибаются в локтевом суставе по направлению к плечам, после чего они возвращаются в исходное положение. Между сетами рекомендуется делать небольшие паузы, которые позволяют мышцам немного отдохнуть.

Конечно же, это далеко не все упражнения для двуглавой мышцы плеча, которые можно выполнять в домашних условиях. Продуманные тренировки позволяют выполнять гораздо больше вариантов, затрагивающих разные группы мышц. К тому же, использование любого подручного инвентаря значительно расширяет возможности самостоятельно занимающихся людей.

Ориентируясь в технике выполнения классических упражнений, можно легко приспособиться к конкретной ситуации, то есть использовать то, что есть под рукой. Знакомясь с выполнением различных комплексов, каждый адаптирует их под себя.

Если допустить, что некоторые упражнения слишком сложны для новичков, то их прекрасно заменяют аналогичными облегченными вариантами или прибегают к помощи партнера.

Вывод

В фигуре атлета развитие каждой мышцы немаловажно. Только эффективные упражнения на бицепс, учитывающие все индивидуальные особенности, помогут добиться желаемого результата. К тому же, нельзя забывать, что в работе над своим телом важна пропорциональность, поэтому, тренируя бицепс, не стоит забывать и о других мышечных группах.

Какие самые эффективные упражнения на бицепс? — Рамблер/женский

Как грамотно тренироваться?

Тренировка бицепса должна проходить не внезапно, посреди рабочего дня, а в ходе общей тренировки. Мышцы должны быть разгорячены и готовы к работе. Поэтому, если вы хотите накачать бицепс, придется, как минимум, делать разогрев, а, как максимум, проводить полноценное занятие.

Не начинайте тренировки голодным — для увеличения объема мышц можно употреблять белковую пищу или специальные коктейли с протеином.

И не забывайте пить воду. Обезвоживание — опасная вещь, которая не только ухудшает самочувствие, но и подрывает состояние организма. А зачем вам мускулы ценой здоровья?

Блок похожие статьи

С каких упражнений стоит начать?

Самый доступный способ накачать мышцы, даже если вы не завсегдатай тренажерного зала, это работа с отягощением (обычно с гантелями).

1. Сгибаем руки

Очень простое упражнение, которое можно делать даже дома, с бутылками воды. Надо просто сесть на стул, взять в руки тяжесть (лучше, конечно, гантели) и начать их поднимать, сгибая и разгибая руки. Не забывайте правильно дышать: вдыхайте на сгибании руки, выдыхайте на разгибании.

2. Делаем упражнение “Молот”

Эта техника ненамного сложнее первой. Просто встаньте, возьмите в руки гантели и начните поднимать их к плечу: сначала правую, потом левую (или наоборот, если вы левша). Важно следить за спиной — она должна быть ровной. Также старайтесь не помогать себе локтями — все нагрузка должна быть на бицепс, который вы хотите накачать.

3. Поднимаем штангу

Ровно встаньте, возьмите штангу и поднимите ее до уровня плеч. Выполняйте упражнение медленно, иначе есть риск перенапрячь мышцы и получить травму.

Еще один хороший вариант по развитию бицепсов. Он подойдет даже для тех, у кого нет гантелей. Достаточно найти турник и начать подтягиваться — для начала хватит и нескольких раз, но потом нужно довести количество подтягиваний до 10-15 за один подход.

Важно: если вы видите себя “качком”, но на самом деле готовы заниматься один раз в пару недель, увы, ничего не выйдет.

Качать бицепс надо, как минимум, дважды в неделю.

Впрочем, относиться к этому надо без фанатизма — ежедневные тренировки, наоборот, повредят вашим мышцам.

Другие материалы по теме:

6 способов получить отдачу от тренировок

8 способов сделать тренировки увлекательнее

Нормативы подъёма штанги на бицепс и техника упражнения

Самые лучшие упражнения на бицепс, трицепс и на .

.. — из СССРГеоргий Зобач в «Спортстудии»

Многообразие упражнений на любую группу мышц — это прекрасно. Кто-то рекомендует одни упражнения, кто-то другие, ссылаясь на разные источники или на свой многолетний опыт.

Большинство занимающихся начинают слушать советы или подражать, и незамедлительно ждут результатов. Ведь перед ними живой пример.

Привожу пример из жизни хорошего спортсмена с соревновательной практикой. Он всем рекомендовал тренировать бицепс с гантелями попеременно и ссылался на свой опыт, показывая объем бицепса. Люди верили и …

Но наш спортсмен был зациклен на тренинге своих широчайших. Они у него отставали от развития грудных мышц и приличного объема рук.

И поэтому он тренировал свои широчайшие много, разными упражнениями и с разными вариациями нагрузки. Широчайшие мышцы увеличивались в объеме, но не так, как хотелось спортсмену! А бицепс хорошо отвлекался на эту нагрузку.

Если описывать ряд упражнений на широчайшие мышцы спины, то увидите, везде задействован бицепс! Без него не выполнить упражнения на эту сильную и часто огромную мышечную массу.

Я тоже редко качал бицепс. Уделял внимание трицепсу. Но широчайшие мне нужны были для рывка и подъема на грудь. И моим основным упражнением была протяжка к туловищу в наклоне. И мой бицепс получал хорошую нагрузку. Я это чувствовал и понимал роль протяжки на увеличение силы бицепса.

Когда Вы работаете над грудными мышцами, включаются в работу плечи и руки. Или когда Вы тренируете трицепс часто хорошо включаются грудные и дельтовидные мышцы. Упражнение, направленное на развитие одной мышечной группы, может дать хороший результат и на смежные группы мышц, которые задействованы в упражнении.

Анализируйте информацию и ход своего тренинга. Если Вам попалась статья, как мистер Олимпии тренировал перед выступлением грудные мышцы, почитайте его тренинг за последние годы и тогда вставайте на его «тропу»!

Нет самых-самых! Но есть упорство и грамотный подход к тренингу.

Я никогда не стремился к большим объемам. Мне надо было оставаться в в своих категориях. Хорошие результаты я показывал в 82,5 кг. И при той подготовке увеличить мышечный объем мне было бы просто! Но я выступал не на подиуме, а на помосте!

Мой совет — не стремитесь к большим объемам. Этот объем нужно кормить и регулярно тренировать, иначе «со временем» будет аморфная субстанция, которая Вас не украсит.

Бицепс я взял для примера. Такой подход нужен для каждой группы мышц!

Успехов Вам в силовом тренинге!

Положительная магия интуитивного тренинга — от вице-чемпиона СССР

Упражнения для бицепса

Многие мужчины, начиная заниматься спортом, в первую очередь стараются нагрузить бицепс. Существует много упражнений на массу бицепса, что часто заводит в тупик, поскольку хочется подобрать действительно эффективный комплекс, который позволит увеличить силу. Хорошо развитые руки это не только красиво, но и необходимо для тренировки других частей тела.

Самые эффективные упражнения на бицепс

Прежде чем перейти к примерам, хотелось бы дать некоторые рекомендации:

1. Упражнения не должна быть опасными для связок, поэтому движения должны выполняться с небольшой амплитудой.
2. Если после нескольких тренировок нет результата, то, скорее всего, вина в неправильном выполнении упражнений, поэтому старайтесь контролировать движения, концентрируя внимание только на работе мышц.
3. Не стоит выбирать для тренировки 10 упражнений и выполнять по 10 подходов, поскольку неэффективность такой программы уже давно доказана. Специалисты рекомендуют подобрать 3 упражнения и делать по 10-12 повторений в 3 подхода.
4. Выполняйте упражнения, выкладываясь на максимум, даже когда нет сил, старайтесь делать еще 2-3 раза.
5. Важно тренироваться регулярно, поскольку хорошего результата не будет, но и не стоит нагружать бицепс каждый день, поскольку мышцам нужно время на отдых и восстановление.

Теперь перейдем непосредственно к самым лучшим упражнениям на бицепс, из которых можно будет составить свой индивидуальный комплекс.

1. Подъем штанги стоя. Для выполнения этого упражнения на бицепс можно брать штангу прямым и обратным хватом. Рассмотрим второй вариант. ИП – встаньте прямо и возьмите штангу так, чтобы между руками не было больше 0,5 м. Важно держать локти прижатыми к корпусу. Плечи должны быть немного направлены назад, а спина ровной. Задача – вдыхая, согните руки в локтях, поднимая штангу к груди, а на выдохе опустите ее к бедрам, но только не разгибайте руки полностью. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, чтобы почувствовать нагрузку.
2. Упражнение на бицепс «Молоток». Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели, направив ладони к корпусу. ИП – встаньте прямо, держа спину ровной, а вот ноги следует немного согнуть в коленях. Задача – вдыхая и напрягая бицепс правой руки, согните ее в локте и поднимите гантель к плечу. Важно зафиксировать локоть в неподвижном состоянии, то есть он не должен перемещаться вперед, вбок и т.д. Зафиксируйте положение на пару секунд, а затем, выдыхая, опустите руку. После этого повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте все в медленном темпе, ощущая нагрузку.
3. Подтягивания. Это упражнение для бицепса будем выполнять средним прямым хватом, но подходит и вариант с обратным хватом. ИП – перекладину возьмите так, чтобы ладони были направлены вперед, а между ними расстояние было идентично ширине плеч. Важно немного прогнуться в спине, согнуть ноги в коленях и перекрестить их. Сгибайте руки в локтях, стараясь дотянуться до перекладины грудью. Во время подъема лопатки следует сводить. Затем опуститесь, но руки полностью разгибать не стоит.
4. Подъемы Зоттмана. Это упражнение для бицепса подходит и для дома, и для зала. Стоит заметить, что многие о нем незаслуженно забыли, хоть это упражнение и является эффективным. ИП – встаньте прямо, возьмите в руки гантели и держите их по бокам обратным хватом. Ноги рекомендуется немного согнуть в коленях, а вот спину держите ровной. Задача – зафиксируйте локти в неподвижном состоянии и, сгибая их, поднимайте гантели вверх. Достигнув верхней точки, необходимо повернуть руки внутрь, что изменит и хват, то есть ладони будут направленными наружу. Медленно опустите гантели вниз, но не разгибайте руки полностью. Затем, снова разверните кисти и повторите все сначала.

 

Программа упражнений на бицепс | Sport-world

Программа упражнений на бицепс, которая представлена ниже, охватывает самые лучшие и самые эффективные упражнения для накачки бицепса. Здесь есть упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома, есть со штангой, есть на тренажерах. Есть упражнения на бицепс стоя, есть сидя. Программа разнообразная и упражнения взаимнодополняемые. Не нужно зацикливаться на каком-то одном упражнении, поскольку наши мышцы любят разнообразие. Поэтому, чтобы накачать бицепс эффективно и максимально быстро, чтобы получить хороший рельеф бицепса — старайтесь выполнять побольше разнообразных упражнений. А программу упражнений мы вам представляем.

Жим штанги на бицепс стоя.

Упражнение для бицепса. Также работают мышцы предплечья, передние пучки дельт, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

• Стоя, взять штангу средним обратным хватом и держать ее перед собой внизу на вытянутых руках.
• Поднимаем штангу до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
• Опускаем штангу в исходное положение.

Если взять штангу широким хватом, вся нагрузка будет на короткую головку бицепса, если узким хватом — на длинную головку. Для более удобного выполнения упражнения можно использовать фигурный гриф, благодаря которому нагрузка переносится на длинную головку бицепса и брахиалис и не создается нагрузка на лучезапястный сустав.

Стоять нужно только ровно! Важно следить за тем, чтобы не давать туловищем импульс для подъема штанги. Если наклоняться вперед в начале подъема и назад в конце подъема — это облегчит выполнение упражнения и снизит его эффективность.

Подъемы гантелей на бицепс сидя.

Упражнение на бицепс. Дополнительно работают передние пучки дельт, мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

• Сидя на скамье, берем гантели нейтральным хватом и держим в опущенных вниз руках.
• Сгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гантель до плеча. При этом кисть поворачивается так, чтобы ладонь была повернута назад.
• Опускаем гантель вниз и делаем то же самое другой рукой.

Поворот кисти способствует тому, что при выполнении этого упражнения, бицепс работает на подъем гантели и на поворот кисти.

Гантель полезно брать не посередине грифа, а так, чтобы большой палец касался дисков. Это позволит увеличить нагрузку на бицепс и задействовать как можно больше мышечных волокон при повороте кисти.

Руку следует сгибать и разгибать в локте полностью. Спина ровная. Не нужно с помощью движений корпусом придавать импульс для подъема гантелей — это упрощает выполнение упражнения.

Как вариант, можно выполнять подъем гантелей на бицепс стоя, но это создает дополнительное напряжение в мышцах ног и не позволяет полностью сконцентрироваться на проработке бицепса.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Концентрированное упражнение для бицепса. Также работают мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

• Сидя на краю скамьи. Гантель в опущенной вниз руке, локоть этой руки упирается во внутреннюю часть бедра.
• Поднимаем гантель до плеча, сгибая руку в локтевом суставе.
• Возвращаемся в исходное положение.

Используя обратный хват увеличивается нагрузка на бицепс. При выполнении упражнения корпус должен находиться в неподвижном состоянии и не создавать импульс для более легкого подъема гантели. Благодаря тому, что локоть упирается в бедро, вся нагрузка сосредоточена на работе бицепса.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке.

Упражнение для бицепса на тренажере. Также работают передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, плечелучевая мышца и мышцы предплечья.

Техника выполнения.

• Берем рукоятку троса нижнего блока обратным хватом.
• Тянем трос к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
• Возвращаемся в исходное положение.

Положение стоя, спина ровная. Локти прижаты к корпусу, что дает возможность зафиксировать плечи и сконцентрировать нагрузку на бицепс.

Как вариант, можно выполнять упражнение на бицепс на верхних блоках. Для этого нужно встать между двумя верхними блоками и взяться за рукоятки тросов. Руки прямые. Сгибанием рук в локтях тянем тросы к голове. Возвращаемся в исходное положение выпрямляя руки. Это упражнение позволяет прокачать верхнюю часть длинной головки бицепса.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Упражнение на бицепс. Также будут работать мышцы предплечья, брахиалис, плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

• Положение сидя, положив руки со штангой на скамью Скотта. Хват штанги — средний обратный. Руки прямые.
• Поднимаем штангу к плечам, сгибая руки в локтях.
• Возвращаемся в исходное положение.

Если взять штангу широким хватом — будет нагружаться короткая головка бицепса, если узким — длинная.

Плечо должно полностью лежать на опоре. Благодаря конструкции скамьи Скотта, движения плечами совершать не получится, что дает возможность нагружать только бицепсы.

Максимальное напряжение возникает в начальной стадии подъема, что позволяет эффективно прокачать нижнюю часть бицепса.

Можно использовать фигурный гриф. Это уберет ненужное напряжение в лучезапястном суставе.

Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями, по-очереди для каждой руки.

Сгибание рук на бицепс на тренажере.

Упражнение для прокачки бицепса. Дополнительно будут работать мышцы предплечья, брахиалис и плечелучевая мышца.

Техника выполнения.

• Положить локти на наклонную опору тренажера и взяться за рукоятки обратным хватом. Руки выпрямлены.
• Потянуть рукоятки тренажера к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
• Вернуться в исходное положение.

Благодаря тому, что угол наклона рукояток тренажера можно регулировать, получится убрать лишнее напряжение лучезапястного сустава.

Начальная фаза подъема нагружает нижнюю часть бицепса, а дальнейшая фаза нагружает среднюю часть. Если опора для рук находится под наклоном — нагрузка больше на нижнюю часть бицепса, а если опора в горизонтальном положении — на среднюю часть.

Упражнение на тренажере сохраняет постоянное сопротивление, в отличие от штанги или гантелей.

Вот и вся программа упражнений на бицепс, которая точно поможет вам накачать бицепс и сделать его объемным и рельефным. Если вам интересен бодибилдинг — посетите раздел о бодибилдинге на нашем спортивном сайте. Там вы найдете много интересной и полезной информации. А если хотите быть в курсе появления новых материалов на нашем сайте — подпишитесь на RSS.

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Какие упражнения на бицепс самые эффективные? • Кат Фридрих

Ищете небольшую рябь на бицепсах, когда сгибаете руки? Крепкие, четко очерченные бицепсы лучше смотрятся в майке и показывают, что вы в хорошей форме. Ваши руки — одна из самых видимых частей вашего тела, особенно когда они обнажены летом.

Не менее важна сила бицепса. Вам нужны сильные бицепсы, чтобы снизить риск травм при выполнении сложных упражнений, включая упражнения, ориентированные на нижнюю часть тела, такие как становая тяга.Кроме того, сильные бицепсы помогают поднимать тяжелые предметы в повседневной жизни, например, ребенка, домашнего животного, мебели или большого ящика. Сила бицепса также важна, если вы занимаетесь спортом. Так что не бойтесь прорабатывать упражнения на бицепс, используя достаточно тяжелые отягощения для наращивания силы.

Излишне говорить, что у вас не разовьется массивный бицепс, если вы женщина, даже если вы подойдете к тренировке на бицепс более интенсивно. Большинство женщин не обладают гормональной структурой, чтобы иметь большие и объемные бицепсы. Вам нужно сильное сопротивление и достаточный объем, чтобы развить фигуру бицепса, особенно если вы женщина.Исследования показывают, что женщинам труднее развивать верхнюю часть тела, чем нижнюю. У женщин также меньшая доля мышечной ткани тела распределена в верхней части тела по сравнению с мужчинами. Поэтому вам нужно уделять время тренировке верхней части тела, чтобы создать уравновешенное телосложение.

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Ряд упражнений нацелены на мышцы бицепса. Сгибания рук на бицепсах, сгибания рук с гантелями — это лишь некоторые из упражнений, которые прорабатывают эту часть тела.Но какое из этих упражнений самое лучшее? Исследование, проведенное ACE Fitness и Университетом Висконсина в Лакроссе, рассматривало этот вопрос.

Исследователи попросили 16 здоровых молодых добровольцев, как мужчин, так и женщин, выполнить наиболее распространенные упражнения, направленные на бицепс. Волонтеры не были новичками. Каждый из них имел достаточно опыта в поднятии тяжестей, чтобы правильно выполнять упражнения и использовать правильную технику. Пока участники выполняли упражнения, исследователи измеряли степень активации мышц с помощью аппарата ЭМГ. Их цель? Чтобы узнать, какие упражнения были наиболее эффективными для активации мышц двуглавой мышцы. Упражнения, на которые они изучали, включали сгибания рук со штангой, сгибания рук на тросе, концентрированные сгибания, подтягивания, EZ-сгибания, сгибания рук проповедника и наклонные сгибания.

Результаты? Одно упражнение выделялось среди остальных своим превосходным уровнем активации бицепса — концентрирующим сгибанием рук. Хуже всего в группе был кудрявый проповедник. Почему завитки для концентрации были лучшими из всех? Это упражнение изолировало мышцы бицепса лучше, чем другие.Сгибания рук проповедника и наклонные сгибания рук задействуют передние дельтовидные мышцы в дополнение к бицепсам. Это снимает часть нагрузки с бицепса. Концентрированные сгибания заставляют бицепс нести большую часть нагрузки.

Основываясь на этом исследовании, наиболее эффективными упражнениями на бицепс от лучших к худшим были концентрированные сгибания рук, сгибания на тросе, подтягивания, сгибания со штангой, сгибания EZ (широким хватом), сгибания EZ (узким хватом), сгибания на наклонной плоскости и сгибания рук проповедника. Значит ли это, что следует отказаться от других упражнений на бицепс и сосредоточиться исключительно на концентрированных сгибаниях рук? Точно нет.Чтобы добиться результатов, нужно по-разному прорабатывать мышцы бицепса. Что это показывает, так это важность включения концентрирующих сгибаний в вашу программу тренировок на бицепс, если вы хотите развить максимальную четкость и силу.

Как делать концентрирующие завитки

Сядьте на скамейку или другую поверхность. Расставьте ноги и твердо поставьте ступни на пол. Возьмите гантель и поместите руку, держащую гантель, на внутреннюю поверхность бедра, чтобы стабилизировать руку.Поверните ладонь вперед, чтобы она была направлена ​​вверх, и вытяните руку. Крепко прижимая руку к бедру, на выдохе медленно поднимите гантель к плечу. Ничего не должно двигаться, кроме гантели. Продолжайте сокращать бицепсы, пока гантель не окажется на уровне вашего плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите вес обратно.

Некоторые люди делают концентрированные сгибания рук стоя. Выполняя концентрированные сгибания рук стоя, вы должны наклониться вперед, чтобы гантель свисала перед вами, и держите руку неподвижно.Выполнение концентрированных сгибаний стоя увеличивает нагрузку на вашу спину и плечи, особенно если вы не используете правильную технику. Вероятно, лучше всего избегать стоячих концентрированных локонов, если у вас проблемы со спиной или плечами.

Убедитесь, что ваши упражнения на бицепс сбалансированы

Группа мышц, которая противостоит вашим бицепсам, — это ваши трицепсы. Для баланса сосредоточьтесь на укреплении мышц трицепса так же, как и бицепса, чтобы избежать дисбаланса силы. Дисбаланс силы увеличивает риск травм.Кроме того, более эстетично иметь сбалансированную форму мышц. Некоторые люди тренируют бицепсы больше, чем трицепсы. Не делайте этой распространенной ошибки.

Не забывайте, что сгибания рук на бицепс и их вариации являются изолирующими упражнениями. Они прорабатывают одну мышцу или одну группу мышц. В результате они не сжигают столько калорий, как сложные упражнения, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц. Если вы пытаетесь похудеть, уделяйте больше времени тренировке комплексным упражнениям, поскольку они дают дополнительный эффект для сжигания калорий и метаболизма.Вы можете превратить упражнения на бицепс в составное движение, выполняя приседания со сгибаниями на бицепс. Держа гантели в руках, присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Медленно поднимайтесь. Достигнув исходного положения, медленно поднимите гантели на высоту плеч, прежде чем опускать их. Тяга в наклоне — еще одно сложное упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы.

Вот что нужно иметь в виду. Комбинированные упражнения сжигают больше калорий, увеличивают частоту сердечных сокращений, имитируют реальные действия и экономят время, в то время как изолирующие упражнения нацелены на конкретную мышцу или группу мышц и прорабатывают ее целенаправленно. Если у вас есть мышца, которая не так развита, как другие мышцы, вы можете использовать изолирующие упражнения, чтобы усилить ее.

Итог?

Определенные упражнения на бицепс, такие как сосредоточенные сгибания рук, больше активируют ваши бицепсы, но вашей конечной целью должно быть выполнение сбалансированной тренировки. Тем не менее, если вы хотите добиться большей четкости бицепса, концентрирующие сгибания рук — хорошее упражнение, которое стоит включить в свой фитнес-распорядок.

Артикулы:

Eur J Appl Physiol Occup Physiol.1993; 66 (3): 254-62.
ACE Fitness. «Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс»

Статьи по теме Автор: Cathe:

6 советов по созданию красивых бицепсов

Взрыв на бицепс: помимо базовых сгибаний на бицепс

Почему ваши мышцы выглядят больше сразу после тренировки

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

90-дневная программа тренировок STS Strength
Все DVD-диски с упражнениями Cathe’s Strength & Toning Workout
Тренировки для верхней части тела

Семь лучших упражнений на бицепс для максимального набора массы

В сегодняшней статье мы представляем ряд «умных» и эффективных упражнений на бицепс ( предложений специальных персональных тренеров ), а также полезные советы, как избежать «трагических» и опасных ошибок. Обсуждаемые темы показаны ниже: • Что такое бицепс
• Проблемы, которые может создать для меня «неправильная» тренировка
• Как добиться быстрого и впечатляющего набора мышц
• Почему тренировки не увеличивают мышечную массу
• Какие 10 лучших бицепсов упражнения для максимального наращивания мышечной массы Как добиться быстрого и впечатляющего набора мышц Двуглавая мышца плеча II — длинная и короткая — вместе образуют «руки», которые мы все знаем. Эта мышца поможет вам существенно изменить внешний вид и создать «треугольную» форму в верхней части туловища.

Упражнения на бицепс являются ключевой частью любой спортивной деятельности для мужчин и женщин.

Выбрав «правильные» упражнения, вы сможете добиться более быстрого набора мышц!

Это правда, поскольку некоторые упражнения более эффективны, чем другие, и до тех пор, пока человек знает, что такое каждое упражнение и как его правильно применять.

Также важно — для максимального набора мышечной массы — придерживаться правильного плана питания параллельно с тренировками, и, если это необходимо, хорошая натуральная добавка . Правильное питание поможет вам достичь большей силы мышц, более быстрого восстановления и большей реконструкции. № 1: Сгибание рук с гантелями стоя В вертикальном положении выберите гантели, которые лучше всего подходят для вашего физического состояния, и подготовьтесь к упражнению.
Слегка расставив ноги (примерно на уровне плеч), медленно и уверенно поднимите руки с гантелями. Есть секреты.
Хотя это, вероятно, самое популярное упражнение на бицепс, многие до сих пор используют его неправильно.
Как выбор гантели (ее вес), так и то, как вы будете управлять ею во время упражнения, играют каталитическую роль в достижении результата.
Правильно укрытый, он выдержит множество неблагоприятных условий.

Движения, которые вы делаете при подъеме и опускании гантелей в исходное положение, должны быть медленными и полностью контролируемыми.
Вы не должны позволять нагрузке определять движение (поскольку важен правильный выбор веса) (4 подхода по 12 повторений) No. 2: Сгибания в вертикальном положении с гантелями в вертикальном положении (сгибание на молоточках) В положении, аналогичном предыдущему упражнению, вы выполняете сгибания, но на этот раз с гантелями на вертикальной ручке (перпендикулярно земле).
Таким образом, вы активизируете двуглавую мышцу и значительно увеличиваете прирост мышц. (4 подхода по 12 повторений) Хотя эти тяги в первую очередь рассматриваются как упражнение для спины, они также идеальны для укрепления бицепсов.
Это непростое упражнение, предназначенное больше для продвинутых людей, чем для новичков, поскольку требует опыта и силы, чтобы с его помощью активировать бицепсы.

Однако, если вы справитесь с этим, будьте уверены, вы получите компенсацию.

Это одно из упражнений для увеличения мышечной массы бицепса, если выполняется правильно.
Не слишком много повторений, так как это довольно сложное упражнение и может привести к травмам. (3 подхода по 6 повторений) №4: Подъем гантелей на наклонной скамье Отрегулируйте скамью до желаемого наклона и лягте лицом вниз. Вы берете гантели (в надлежащем весе) в руки, хватом ладони смотрите вверх.

Это упражнение подходит как для продвинутых, так и для начинающих.

Положение, которое вы принимаете на скамейке, сохраняет ваши ноги и туловище устойчивыми и не нагружает их. Таким образом вы сможете четко сосредоточиться на выполняемых изгибах, не беспокоясь о позе всего тела.

Слегка изменяя хват гантелей, вы можете применять вариации одного и того же упражнения, уделяя особое внимание немного разным частям бицепса. (4 подхода по 12 повторений) No.5: Вертикальное вращение бицепса с гантелями (Zottman Curl) Выполняется с тем же положением тела, что и при классических вертикальных изгибах, только вы вращаете хватом при подъеме и опускании гантелей, что означает, что когда вы поднимаете гантели, ладони смотрят вверх. , при опускании ладони обращены к полу.

Это упражнение очень эффективно, так как с этим вращением прорабатываются все головки бицепса, что дает значительный эффект для мышц. (4 подхода по 12-15 повторений) No.6. Сгибание рук со штангой стоя В качестве альтернативы вы можете выполнять сгибания бицепсов со штангой, если вам потребуется сильная мускулатура.

Помимо двуглавой мышцы, тренирует также другие мышцы рук, а также «утку» (мышцу плечевого сплетения).

Это еще одно упражнение, в котором важную роль играют решительность и стабильность движения груза, а также правильная техника. (3-4 подхода по 8-10 повторений) №7: Сгибание рук на бицепсах с перекрестным тросом Это упражнение эффективно тренирует почти все мышцы рук, особенно бицепсы, которые можно значительно усилить.

Ладонь на ручках шкива всегда должна быть направлена ​​вверх, а движение должно быть медленным и устойчивым, абсолютно контролируемым (не позволяя шкиву определять скорость вашего движения).

Торс должен оставаться твердым и устойчивым с момента остановки. При выполнении сгибаний очень важно, чтобы локти доходили до сторон и опирались на них, чтобы процесс сгибания завершился. (3-4 подхода по 12 повторений)

5 лучших упражнений на бицепс, которые вы не делаете

Когда большинство лифтеров тренируют бицепсы, они прыгают прямо на сгибания рук с гантелями и штангой…ванильные, заурядные локоны.

В этом нет ничего плохого, но когда вы выполняли одно и то же упражнение в одном и том же диапазоне подходов / повторений в течение последних 10 лет, пришло время внести изменения!

Чтобы увидеть выдающиеся результаты, вы должны предпринять экстраординарные действия. Вот пять необычных упражнений, которые улучшат ваши бицепсы и улучшат ваши тренировки.

1. Толстым хватом, подтягивание узким хватом

Какой вес вы используете при выполнении обычного набора сгибаний? Наверное, не так уж и много.Может быть, половина вашего веса на подход из 10? Может быть, 135 фунтов, если ты невероятно силен? А теперь представьте, можете ли вы согнуть свой вес на перекладине!

По сути, это то, что вы получаете от подтягивания узким хватом толстым хватом. Узкий хват действительно сломает бицепс. Дополнительная толщина планки вызовет большее мышечное развитие и увеличит неврологический набор.

При настройке хвата начните так, чтобы руки были немного ближе ширины плеч.Постепенно усиливайте хват по мере продвижения. Вы можете подойти так близко, как соприкасаются руками, если это позволяет перекладина для подтягивания.

Если у вас нет доступа к более толстой перекладине для подтягивания, добавьте пару Fat Gripz к стандартной перекладине или найдите бар на игровой площадке поблизости.

Выполните 3-5 подходов по 5-10 повторений. Поначалу придерживайтесь меньшего количества повторений, чтобы каждое повторение было качественным.

2. Сани для ручного управления

Это не только укрепит спину, но и поможет нарастить бицепсы.Характер движения потребует задействования всех мышечных волокон вашего существа, но бицепсы будут ключевыми, поскольку ваша спина начинает утомляться, а вы по-прежнему тянете сани со всем, что у вас есть.

Вы хотите стать ТЯЖЕЛЫМ и перегрузить руки. Это более безопасный и эффективный способ перегрузки, потому что все ваше тело участвует в движении.

Сделайте 3-5 подходов в зависимости от длины скакалки.

3. Сгибание рук на бицепсах со скакалкой

Измените насадку, чтобы оживить локоны.Использование веревки или полотенца усложнит вашу хватку, что может привести к новому росту.

Можно использовать тренажер, но лучше использовать толстую веревку и пропустить ее через несколько гирь или тарелок. При опускании веса убедитесь, что вы полностью растянулись. Сжимайте скакалку и бицепсы как можно сильнее сверху.

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

4. Изометрическая фиксация подтягивания под углом 90 градусов

Это упражнение помогает перегрузить бицепсы в определенном положении суставов, которое обычно невозможно выполнить с гантелями или штангой.

Эта изометрия абсолютно брутальна. Ваша средняя часть будет презирать вас, а ваши бицепсы и плечи будут ненавидеть вас, но вы станете намного сильнее.

Выполняйте по 2-3 подхода, удерживая как можно дольше в положении 90 градусов.

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 1,5 повторения

Это отличный финал для любой тренировки верхней части тела. Положение сидя на наклонной поверхности позволяет полностью агрессивно растянуть бицепс. Колебание на полповтора между каждым полным повторением создает мощную накачку.К 6 повторению вы будете задымлены, потому что технически вы сделали 9 повторений.

Делайте это с более легкими весами и сосредотачивайтесь в основном на полном растяжении в нижнем положении. Попробуйте 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Бонус: добавьте Fat Gripz ко всему

Добавьте Fat Gripz в любое упражнение: пресс, тягу, разгибание или что-то среднее.

Инструмент с толстой рукоятью увеличивает общую мышечную активацию. Вы, естественно, сильнее сожмете толстую рукоять и создадите большее напряжение. В свою очередь, вы станете больше и сильнее.

Как партнер Amazon, T Nation зарабатывает на соответствующих покупках. Когда вы что-то покупаете, используя розничные ссылки в наших статьях, мы можем получить небольшую комиссию. T Nation не принимает деньги за редакционные обзоры. Узнайте больше о нашей политике.

Лучшие тренировки и упражнения на бицепс для женщин

Последнее обновление 21 октября 2021 г.

Упражнение на бицепс ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите подтянутые, четко очерченные в тонусе руки. Многим женщинам сложно добиться четкости в руках, потому что они не тренируют бицепсы.Я вижу, как многие женщины быстро выполняют лота сгибаний, а затем переходят к другим упражнениям.

Не поймите меня неправильно, сгибание рук на бицепс — ЛУЧШЕЕ место для начала. Но многие женщины не понимают основ своих бицепсов и не понимают, что есть простые способы изменить упражнения и добиться лучших результатов.

Это именно то, что вы узнаете в сегодняшнем выпуске CCtv. Я собираюсь показать вам 3 простых способа изменить базовое сгибание бицепса, чтобы воздействовать на различные области ваших рук, чтобы вы могли моделировать упругие, подтянутые и женственные руки.

Что такое бицепс?

Краткий урок анатомии бицепса…

Бицепс («би» означает «две») состоит из двух головок: функция одной головы состоит в том, чтобы сгибать локоть, а другой — в супинации (или вращении) руки из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх.

Чтобы лучше укрепить бицепсы, вам нужно проработать каждую голову. Для этого все, что вам нужно сделать, это повернуть запястье, чтобы нацеливаться на разные головы.

Самое замечательное в тренировке бицепса то, что лучшие упражнения строятся на базовых движениях сгибания рук.

Есть 3 простых способа изменить целевую часть бицепса.

1) Изменение направления движения вперед и в сторону
2) Изменение положения запястья
3) Изменение места начала и остановки упражнения

Эти небольшие повороты основного движения сгибания рук позволяют прорабатывать все мышечные волокна в группе мышц двуглавой мышцы. Например, сгибание рук молоточком аналогично сгибанию рук на бицепс, за исключением того, что руки расположены ладонями внутрь, как если бы вы ударяли молотком по гвоздю.

Можно забивать спереди или сбоку (сбоку). Легкое движение запястья нацелено на другую область бицепса… и превращает сгибание рук на бицепс в концентрированное. Во время концентрированного завивки вы одновременно поворачиваете мизинец вверх и в стороны, поднимая вес вверх.

BICEP ТРЕНИРОВКА

Прикрепите эту программу тренировки бицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

Изменение точки начала / окончания упражнений на бицепс может помочь тонизировать мышцы в их самых слабых местах. Для сгибаний на бицепс, как правило, наиболее сложными являются начальный и конечный этапы сгибания.

Когда вы начинаете играть с начальной и конечной точки, вы начинаете задействовать различные части ваших мышц, изменяя точку сокращения.

Вот почему я так люблю упражнения на бицепс (и почему вы тоже должны это делать!):

• Упражнения на бицепс просты и их можно выполнять где угодно. — Дома или в тренажерном зале, поэтому тренировка рук может быть беспроигрышной тренировкой.
• Для упражнений на руки вам не потребуется никаких сложных приспособлений. — Все, что вам нужно, это набор гантелей или свободных весов. Если хотите, можете использовать банки с супом в качестве утяжелителей!
• Упражнения на бицепс подходят как для начинающих, так и для продвинутых упражнений, как — они малопригодны, и вам не нужно прыгать или работать слишком много, чтобы добиться желаемых результатов.
• Если вы регулярно тренируете бицепсы и руки, вы можете быстрее достичь результатов по сравнению с другими частями, такими как пресс. — Это очень мотивирует тренировать бицепсы, потому что вы действительно можете быстро увидеть результаты!

Бицепс — моя любимая часть тела для тренировок, поэтому я делюсь с вами лучшим упражнением на бицепс и полной тренировкой на бицепс для женщин.Если вы хотите привести руки в тонус, вам это понравится!

Лучшие упражнения на бицепс

BICEP CURLS

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья были обращены к плечам. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

БОКОВЫЕ БИЦЕПОВЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

HAMMER BICEP CURLS

МОЛОТОЧНЫЙ БИЦЕП

Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция.Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.

БОКОВЫЙ МОЛОТОК

Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите тяжести к плечам. Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВИЛИЯ

Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. В верхней части движения поверните мизинец вверх и большой палец вниз. Затем медленно опуститесь в исходное положение,

.

ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Встаньте, держите гантели на ширине плеч, на уровне плеч.Ваши руки должны выглядеть как широкая буква «W.» Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите тяжести вверх, пока руки не поднимутся над головой. Вдохните и опустите вес обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

АРНОЛЬД ПРЕСС

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ладонями к плечам. Это ваша стартовая позиция. Выдохните, поднимая тяжести вверх, вращая руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону.Толкайте, пока грузы не выйдут над головой. Затем вдохните и поверните движение в обратном направлении, опуская веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

21-х

A 21 — это трехэтапное сгибание рук на бицепс, в котором вы повторяете каждый шаг 7 раз, что в сумме составляет 21:

.

1) Нижний диапазон движения — Согните вес на полпути вверх, выполнив только «нижнюю половину» упражнения за 7 повторений.

2) Верхний диапазон движения — начните с веса на полпути вверх, согните его вверх, а затем обратно на полпути вниз, завершив «верхнюю половину» упражнения на 7 повторений.

3) Полный диапазон движения — Выполните сгибание рук на бицепс, используя весь диапазон упражнения, сделав 7 повторений. Сделайте все 21 повторение, чтобы завершить один подход.

Готовы превратить руки в плотные и подтянутые? Давай сделаем это!

Как использовать лучшие упражнения на бицепс в полной тренировке на бицепс

Когда вы прорабатываете эту тренировку со стратегией тренировки, которую я описываю ниже, вы напрягаете все мышцы рук туго, как корсет. Таким образом вы получите подтянутые, подтянутые, женственные руки и не получите больших и громоздких бицепсов.

• Разминка с кардио в течение 5 минут и несколько разминок рук для разминки.
• Выберите свой вес. Мы будем делать каждое упражнение по 15 повторений. Выберите вес, при котором последние 5 повторений будут трудными (т. Е. Вы «чувствуете жжение»), но при этом сможете использовать правильную технику. Я использую 8-фунтовые гири, к вашему сведению. (подробнее о выборе правильного веса для упражнений на бицепс я поделюсь ниже)
• После того, как вы выбрали вес, повторите каждое упражнение 15 раз.
• Двигайтесь медленно, избегая раскачивания груза. Ваши мышцы должны перемещать вес, а не импульс. Силовые тренировки должны быть медленными, кардио — быстрыми.
• Когда вы закончите одно упражнение, переходите к следующему и тоже повторите его 15 раз.
• Сделайте один полный раунд на все бицепсы, чтобы выполнить 1 подход.
• Сделайте 4 полных подхода, чтобы завершить тренировку бицепса.
• После того, как вы закончите, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать бицепсы. Вы можете повторить эту тренировку снова или любую другую из моих тренировок рук для женщин.
• Для достижения наилучших результатов используйте мои программы похудания и оздоровления для женщин. Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, мои программы просто необходимы.

Попробуйте эту быструю и легкую тренировку для бицепса

Прикрепите эту программу тренировки бицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ BICEP:

• Эта тренировка на бицепс короткая и приятная, но вы получите результат как можно скорее, если будете использовать правильные упражнения.ПОДСКАЗКА: Я создал эту тренировку для бицепса, чтобы позаботиться об этом за вас! Если вы ищете быструю и легкую тренировку, которая подтянет и тонизирует ваши руки, вам она понравится!
• Когда эти упражнения объединены в программу тренировок, они по-разному воздействуют на каждое мышечное волокно в группе мышц двуглавой мышцы, что означает лучшие результаты для вас!
• Кроме того, в упражнениях используется меньший вес, поэтому вы можете быстро переходить от упражнения к упражнению и поддерживать частоту сердечных сокращений. Таким образом вы сможете сжечь больше калорий и ускорить метаболизм.
• Все мои тренировки предназначены для выработки «гормонов счастья» и эндорфинов, поэтому вы будете чувствовать себя превосходно после того, как закончите тренировку.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы чувствуете себя неважно, когда закончили… (вы устали, у вас кружится голова, вы чувствуете себя напуганным и т. Д.)

Это серьезный признак того, что что-то может влиять на ваш метаболизм или что ваше питание / калории не сбалансированы должным образом и не подходят для вашего тела и цели!

Этот бесплатный семинар объясняет, что происходит, и как это исправить.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ BICEP, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ

БИЦЕПОВЫЕ ИЗВЕРСТИЯ И ВЫХОДА

Встаньте, держа гантели, прижав локти к бокам. Ваши запястья должны быть направлены от вас. Это ваша стартовая позиция. Затем согните вес к передней части плеч. Опустите гири обратно в исходное положение. Немедленно согните вес в стороны по направлению к внешней стороне плеч. Опустите веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УГЛОВОЙ БИЦЕП С ИЗВЕРСТИЯМИ

Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Положите ладони на внешнюю сторону ног. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, сгибая вес по диагонали к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ОТВЕТЫ НА ОБЩИЕ ВОПРОСЫ И СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ BICEP

КАК ВЫБРАТЬ ВЕС ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕП

• Не бойтесь использовать более тяжелые гантели.Чем тяжелее становится вес, тем больше мышечных волокон вы задействуете для перемещения веса.
• Я рекомендую начинать с 5 фунтов и постепенно увеличивать вес от 8 до 15+ фунтов. — Это хорошее место для начала, если вы новичок, начинаете новую тренировку после перерыва или восстанавливаетесь после травмы. При необходимости отрегулируйте в соответствии с вашим уровнем навыков.
• Если у вас нетяжелая тренировка, вы не увидите результатов! Это должно быть похоже на работу. Ощущать ожог — значит добиваться результатов!
• Если чувствуется легкость и вы не чувствуете ожога, добавьте несколько фунтов.Например, если вы начинаете с гантелей весом 5 фунтов, вам кажется, что это легко, попробуйте вместо этого гантели весом 7,5 или 8 фунтов. Если 5 фунтов кажутся вам слишком тяжелыми, вместо этого уменьшите вес до 3 фунтов.
• ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы постоянно тренируете свои мышцы, они реагируют напряженным, подтянутым определением и некоторой силой, а не наращивают мышечную массу и силу в стиле бодибилдера. Поднятие тяжестей для наращивания мышц не активирует кардио, в отличие от моей рекомендованной стратегии тренировок для женщин, которым нужны более тонкие и тонкие руки.

ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ + ПРАВИЛЬНЫЙ ВЕС + ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА + ПРАВИЛЬНАЯ СКОРОСТЬ = ЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

ЧТО ЕСЛИ Я ХОЧУ НАСТРОИТЬ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ?

• Большие мышцы нуждаются в большем весе, НО, поскольку поднимать больший вес сложно, мы должны корректировать вес, количество повторений и интервалы отдыха.
• Шаг 1: Вместо этого уменьшите счетчик повторений до 6 или 8 повторений.
• Выберите самый тяжелый вес, с которым вы можете сделать 8 повторений, используя правильную технику.
• Будет сложно! Не задерживайте дыхание!
• При поднятии тяжестей отдыхайте между подходами по 60 секунд вместо того, чтобы быстро переходить к следующему упражнению.

СОВЕТЫ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЫ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕП

Использование этих советов поможет получить максимальную пользу от упражнений на бицепс.

• Сначала выберите правильный вес, чтобы вы могли выполнять упражнение и поддерживать форму. Если вам трудно использовать правильную технику, уменьшите вес на несколько фунтов, пока не станете сильнее. Будет!
• СОВЕТ: во время сгибания держите локти прижатыми к бокам. Если ваши локти смещаются вперед и / или назад, это сокращает диапазон движений и добавляет другие мышцы для перемещения веса, такие как дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это не идеально, потому что вы больше не ориентируетесь исключительно на бицепсы.
• Ваша цель — свести к минимуму участие других групп мышц. Не забывайте выполнять полное разгибание и сокращение — независимо от того, какое упражнение вы выберете.
• Не раскачивайте и не роняйте гирю вверх и вниз. Я не могу переоценить важность контроля движений с помощью мышц. От веса, который вы поднимаете, зависит, сможете ли вы использовать правильную технику или нет.

BICEP-УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ

Я вижу, как многие женщины в моем спортзале делают эти ошибки. Их избегание помогает добиться результатов.

• Во-первых, большинство людей не полностью разгибают мышцы при выполнении сгибаний на бицепс.Это кудри-обманщики, которые дают в лучшем случае частичный результат. Полностью опустите гири, чтобы избежать короткой остановки. Это заставит мышцы активнее активироваться, чтобы поднять вес против силы тяжести! Это то, что мы хотим!
• Еще одно важное «читерское» движение бицепса — это махи с отягощением. Качание веса означает, что вес перемещается по инерции, а не по вашим мускулам. Тренировки таким образом — пустая трата времени, потому что вы не получаете результатов и значительно увеличиваете риск травмы. Всегда помните, силовые тренировки должны быть медленными, а кардио — быстрыми.
• Цель состоит в том, чтобы перемещать вес в удобном темпе, чтобы вы могли задействовать мышцы и активировать преимущества кардио. Следование моим движениям поможет вам в этом.
• Затем медленно поднимите вес вверх как можно дальше и сильно сожмите, чтобы полностью сжать бицепс и получить максимальную пользу от каждого повторения. Цель состоит в том, чтобы не поднимать вес на плечи, поднимая при этом в хорошем темпе, одновременно сжимая мышцы, чтобы сократить мышцу в верхней части движения.Но не сжимайте слишком сильно, как будто вы собираетесь лопнуть вену!
• Наконец, не задерживайте дыхание! Вдыхайте, опуская вес, и выдыхайте, поднимая вес назад. Это помогает насыщать ваше тело кислородом.

Woohoo! Это официально все, что вам нужно знать о тренировках на бицепс!

Пожалуйста, оставьте мне комментарий и сообщите, помог ли вам этот пост! Я ОБОЖАЮ слышать, что ты думаешь! Боковые сгибания рук — мое самое любимое упражнение на бицепс! Какое упражнение на бицепс вам больше всего нравится?

Большая любовь

Ваш тренер и самый большой болельщик

xo

PS.Если вам понравилась эта тренировка, зарегистрируйтесь, чтобы стать VIP! Как VIP, вы будете получать мои последние тренировки и тренировки прямо на ваш почтовый ящик. Вы также получите доступ к VIP-разделу — секретной части моего сайта, заполненной бесплатными ресурсами, книгами рецептов, шпаргалками и другими вкусностями, которые ускоряют метаболизм и сжигают жир. Это бесплатно!

P.P.S. Не забудьте закрепить эту тренировку на Pinterest.

Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти популярные тренировки для рук:

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и инструктор по фитнесу и здоровью. Вылечив несколько личных проблем со здоровьем, прекратив прием 7 лекарств и сбросив 40 фунтов, Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Успех! Вы в деле. Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировки

.

6 лучших упражнений на бицепс с эластичными лентами

Тренировка на бицепс

В следующем разделе мы выбрали 6 упражнений на бицепс, которые нам нравятся больше всего и приносят наилучшие результаты, когда речь идет об эффективной тренировке бицепса.Помимо позиции финиша и начала, вы найдете пошаговое описание того, как выполнять каждое упражнение.

Простую, эффективную и быструю тренировку на бицепс можно выполнить следующим образом:

• Выберите 3 упражнения из списка ниже.
• Для каждого упражнения вы выполните 3 подхода.
• Для достижения наилучших результатов используйте схему повторений : 20-10-10
• Отдых 60-90 сек между подходами

Схема повторения:

1. Набор: Полный 20 очистка , медленные и контролируемые повторения с умеренным сопротивлением.
2. Набор: Увеличьте сопротивление до уровня, который вы можете сделать 10 повторений и не более.
3. Сет: То же, что и подход 2 — 10 повторений — Выкладывай все, что хочешь!

Время под напряжением (TUT):

Чтобы получить максимальную отдачу от набора, вам необходимо принять во внимание общее время под напряжением. Наилучшие результаты вы получите, когда общее время схватывания составит не менее 30 секунд. Вы можете подняться на минуту или даже выше. Чтобы достичь этого ВПИ, каждое повторение должно иметь продолжительность около 4 секунд.

Чтобы попасть туда, попробуйте этот метод:

• 1 сек. концентрическая часть репса — поднимающаяся вверх
• ½ — 1 сек . изометрической задержки в полностью сжатой фазе
• 2 сек. эксцентрического движения — спуск вниз

Workout App

Как эффективно включить проработку бицепса в полную программу тренировки? Мы покажем вам это в нашем приложении для тренировок. Заинтересованы? Узнайте, чего вы можете ожидать, прямо здесь: Приложение BIQ Workout

В приложении Workout есть доступная для поиска коллекция всех упражнений, которые вы можете выполнять с эластичными лентами.Для каждого упражнения есть обучающее видео, а также пошаговое объяснение.

Какое оборудование вам нужно?

Чтобы иметь отличную тренировку на бицепс и иметь возможность выполнять все упражнения, которые мы покажем вам в этой статье, вам понадобятся 3 единицы оборудования:

Набор полос сопротивления — Конечно, вам понадобятся полосы сопротивления для выполнения упражнения с полосой сопротивления — да, но дело не в этом. Дело в том, чтобы с самого начала получить набор полос сопротивления с разными уровнями сопротивления.Многие люди начинают с того, что покупают только одну группу — это глупо. Получите набор — так вы сможете тренировать каждую часть своего тела и добиваться прогресса. Если у вас нет набора, возьмите этот: Набор ремешков сопротивления

Дверной анкер — Для некоторых упражнений вам понадобится дверной анкер, и нет причин не брать его. Это очень дешево и открывает возможность выполнять массу дополнительных упражнений: Door Anchor

Workout Gloves — Когда вы держите эластичную ленту и растягиваете ее, возникает трение между лентой и кожей.В этом стрессе нет необходимости, и его легко устранить, надев перчатки для тренировок. Мы рекомендуем носить перчатки с полным пальцем, вот такие вот: Тренировочные перчатки

Лучшее упражнение на бицепс для набора мышечной массы

Бицепс, расположенный в передней части плеча, — это мышца, о которой большинство людей думает, когда они « согните мышцы рук, чтобы показать свою силу. Хотя, очевидно, что сила не только в бицепсе, но и в тренировке этой мышцы определенно требуется большое «занятие» с точки зрения поддержания формы и здоровья тела.

Узнайте, какие упражнения наши эксперты рекомендуют вам выполнять для наращивания бицепсов, и получите их советы о том, как правильно их выполнять, чтобы становиться все сильнее.

Лучшее упражнение на бицепс №1: Сгибание рук на бицепс со штангой

Мое любимое упражнение на бицепс для увеличения мышечной массы — это сгибание рук со штангой на бицепс. Он позволяет вам поднимать максимальный вес и точно воздействует на ваши бицепсы и предплечья, если вы используете хорошую технику. Вы также можете сделать рукоятку шире или уже, чтобы изменить стимул упражнения.Ключ к успеху — не поднимать вес вверх, а поднять его под контролем. Если вы постепенно увеличиваете вес и объем с помощью сгибания бицепсов со штангой и потребляете достаточно калорий и белка, ваши бицепсы определенно станут больше!

— Марк Перри, CSCS, CPT

Лучшее упражнение на бицепс № 2: Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивание нейтральным хватом. В этом варианте подтягивания руки расположены близко друг к другу, ладони смотрят друг на друга. В то время как в большинстве разновидностей подтягиваний мышцы верхней части спины выполняют большую часть работы, в подтягиваниях узким хватом бицепсы в первую очередь отвечают за подтягивание веса тела вверх. Вот что делает это упражнение отличным, когда вы хотите набрать массу рук.

— Кристин Рук

Лучшее упражнение на бицепс № 3: Жирные сгибания рук со штангой

Жирные сгибания рук со штангой могут быть лучшим способом увеличить ваши бицепсы. В целом, планка для жира должна помочь стимулировать мышцы бицепса наиболее эффективно, а положение рук на спине (захват снизу) помогает задействовать бицепсы во всем диапазоне движений. В дополнение к этому, вы должны уметь выдерживать наибольший общий вес при использовании штанги.Сочетание обычных упражнений на сгибания рук со штангой и толстым хватом должно помочь в росте ваших бицепсов. Если у вас нет доступа к жирному батончику, вы всегда можете купить Fat Gripz примерно за 50 долларов. Кроме того, если обычная штанга повреждает запястья, вы также можете использовать штангу EZ, чтобы облегчить боль в запястье.

— Джон Левья, CSCS, CPT

Лучшее упражнение на бицепс № 4: Сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника — отличное упражнение, которое помогает в процессе наращивания мышечной массы бицепсов. Поскольку тыльная сторона ваших рук стабилизируется подушечкой, вы можете изолировать мышцы, отвечающие за сгибание локтя, включая двуглавую мышцу плеча, а также плечевую мышцу.Это позволит вам проработать разгибатели локтя во всем диапазоне движений без дополнительного задействования мышц плеча.

— Квеси Петерс, CSCS, CPT

Лучшее упражнение на бицепс № 5: Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением, потому что, как и трицепс, бицепс не является изолированной мышцей. Под «подбородками» я имею в виду подтягивания супинированным хватом (ладони обращены к вам) и, в идеале, хватом шире плеч. Более широкий хват задействует больше мышц спины, и вам нужна сильная спина, чтобы эффективно использовать сильные руки — сила бицепса наиболее полезна во время гребных и тяговых движений, поэтому выгодно выбирать упражнения, которые затрагивают всю систему.Тяга штанги — еще один хороший пример. Используйте либо супинированный хват (ладони обращены к вам), либо пронированный хват, либо чередуйте их, поскольку они оба задействуют несколько разный набор групп мышц.

— Уильям Лагакос, доктор философии.

Проблема с большинством упражнений на бицепс

Пистолеты. Питоны. Трубы. Как бы вы их ни называли, нельзя отрицать, что большие бицепсы, возможно, являются самым желанным физическим качеством в мире силовых тренировок.

На каждого человека, который приседает или делает становую тягу в среднем тренажерном зале, приходится 10 человек, которые разрывают наборы кудрей и получают большую накачку, чтобы заполнить рукава рубашки schmedium.

Сильные бицепсы важны не только для внешнего вида. Большие пистолеты помогают вам делать больше подтягиваний, удерживать большие тяги и стабилизировать штангу во время жима лежа. Они сохраняют ваши плечи здоровыми и уравновешивают трицепсы, если вы делаете много тяжелых жимов.

Но, несмотря на все время и усилия, которые люди вкладывают в тренировку оружия, большинство людей делают это неэффективно. Принимая во внимание популярность книги «Проблема с большинством упражнений на грудь», пришло время рассказать о проблемах, с которыми большинство людей сталкивается при тренировке бицепсов. На сегодняшний день статья о сундуке была моей самой просматриваемой публикацией (хотя интернет-воины на Reddit, похоже, не заботились об этом — неважно, я предполагаю, что все они жим 450 и в любом случае имеют 50-дюймовые грудные клетки), поэтому потребовался второй взнос.

В отличие от моих проблем с тренировкой груди, мои проблемы с бицепсами связаны не с самими упражнениями. Скорее всего, это дрянная техника и плохое программирование, которые лишают многих посетителей тренажерного зала желанных горных вершин.

ПРОБЛЕМА №1: ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ

Время под напряжением (TUT) означает, как долго целевая мышца находится под нагрузкой во время набора упражнений.Увеличение количества повторений и уменьшение скорости повторений увеличивают ВПИ. Этим можно управлять, изменяя темп упражнения , которое назначает определенное количество секунд каждой фазе движения. Упражнения можно разбить на три этапа:

• Концентрическая фаза или фаза подъема (например, подъем штанги во время сгибания рук на бицепс)
• Фаза полного сокращения (например, сжатие бицепса в верхней части сгибания)
• Эксцентрическая фаза или фаза «опускания» (например, опускание штанги во время сгибания рук на бицепс)

Вы можете по-настоящему фантазировать и добавить четвертое или пятое число для паузы между повторениями или паузы в растянутом положении, но мы оставим его на 3, чтобы было проще.

Итак, если вы делаете сгибание в темпе 311, это означает, что вы опускаете штангу на 3 секунды, быстро поднимаете штангу (1 секунду) и делаете паузу на 1 секунду вверху, когда вы сжимаете бицепсы. В сумме это составляет до 5 секунд на повторение, поэтому, если вы делаете 12 повторений, подход должен занять примерно 60 секунд на полную минуту ВПИ.

Тренеры Xceleration Sports Training научили меня важности использования темпа, который может значительно изменить интенсивность упражнения. Например, постарайтесь как можно быстрее сделать подход из 10 отжиманий.Затем попробуйте сделать 10 отжиманий, но при каждом повторении опускайтесь на пол по 5 секунд. Намного сложнее, правда?

Помните, самый простой способ стать больше и сильнее — это перемещать большие веса. Но некоторые упражнения и группы мышц не подходят для больших весов. Вот где приходит темп.

Tempo — еще один инструмент в вашем наборе инструментов для регулировки сложности упражнения, точно так же, как подходы, повторения и вес на перекладине. В примере с отжиманиями первый сценарий лучше всего подходит для больших силовых упражнений, таких как приседания, жимы и становая тяга.Поднимайте вес как можно более стремительно (в идеальной форме), чтобы перенести наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Для небольших мышц, таких как бицепсы и задние дельты, второй сценарий работает лучше. Вы не можете переместить тонну веса, поэтому максимально используйте меньшие веса, но увеличивая ВПИ.

Вот общее правило. Упражнения со штангой наиболее эффективны с большим весом и меньшей ВПН. Упражнения в стиле «бодибилдинг» и предварительные / реабилитационные упражнения (вращательная манжета, стабилизация лопатки и т. Д.)) наиболее эффективны при меньшем весе и увеличенном ВПИ. Это не абсолют, но будет верным в 99% случаев.

ПРОБЛЕМА №2: ТЕХНИКА

Плохой тон. На очень многих уровнях.

Трудно испортить подбор упражнений на бицепс. Сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой EZ. Кудри Проповедника, кудри молотком, кудри вертушки. Все они работают. Где люди промахиваются, так это правильное выполнение этих упражнений.

Самая большая проблема, которую вы видите, — это «читерство», когда человек использует небольшой телесный английский, чтобы помочь перенести вес.Обычно это включает прогиб спины, толкание бедра и конвульсии всего тела, чтобы переместить штангу из точки А в точку Б.

Типичный чит-сгибание рук с прямой грифом или EZ-грифом начинается с хорошей техники, но по мере того, как сгибание становится жестким, человек выгибает нижнюю часть спины, отклоняется назад и позволяет локтям смещаться вперед перед плечами. Вы теряете все напряжение на бицепсах, и дельты берут верх. Чем больше повторений, тем сильнее раскачивается человек, уменьшая ВПИ и превращая завиток в некий первичный брачный ритуал, который вы видели на канале Discovery.

Дело в том, что ПРАВИЛЬНЫЙ обман может сделать кудри БЕЗОПАСНЕЕ и ЭФФЕКТИВНЕЕ. Богохульство, да?

MIND = BLOWN

В нижней части сгибания мускулы бицепса минимальны. У бицепсов в этой позиции также плохой рычаг, поэтому сложно заставить штангу двигаться. Мышцы не задействуются заметно, пока локти не будут слегка согнуты, а сухожилие двуглавой мышцы наиболее уязвимо для травм в полностью вытянутом положении. Так почему бы не немного сжульничать, чтобы штанга заработала и не раздражает сухожилие двуглавой мышцы, часто вызывающее раздражение?

Ключ к правильному жульничеству — держать грудь высокой, локти прижатыми к бокам, а использовать только небольшой «толчок» бедром ТОЛЬКО в начале движения. Толкайте бедра вперед, как если бы вы блокируете становую тягу или завершаете мах с гирей, создавая достаточно инерции, чтобы привести штангу в движение. Затем задействуются бицепсы, и вы получаете отличное сокращение в верхней части, но плечи не берут верх.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть разницу между «хорошим» и «плохим» обманом.

.

Люди так же плохо портят сгибание рук с гантелями. Есть тенденция начинать ладони друг с другом, а затем наклонять их друг к другу (например,г. поверните ладонь вверх к потолку), сгибая вес вверх. Это снижает ВПИ, позволяя бицепсам расслабляться в большинстве движений. Это также увеличивает тенденцию смещения локтей от тела, что переносит вес к внешней стороне плеча и снижает напряжение, когда бицепсы полностью сокращены.

Более эффективный подход — все время держать ладони вверх и никогда не позволять бицепсам полностью расслабиться. Начните ладонями вверх, с силой согните вес, но доходите только до точки, где локти полностью согнуты — НЕ до тех пор, пока гантель не коснется плеча или плеча. Затем медленно опустите вниз, представляя, как бицепс растягивает , чтобы снизить вес, вместо того, чтобы позволить силе тяжести взять верх. Это будет адски гореть, и вам придется использовать меньший вес, но в долгосрочной перспективе это будет безопаснее и эффективнее для роста.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть разницу между хорошей и плохой техникой сгибания рук с гантелями.

.

ПРОБЛЕМА №3: НЕПРАВИЛЬНОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ

Последняя проблема — это просто неправильный выбор программ: слишком много упражнений, слишком много подходов / повторений, слишком большой вес.Или полная противоположность. Я слышал, как многие крутые парни функционального тренинга хвастались тем, что не тренируют руки, потому что это «не работает» или «пустая трата времени». Это билет в один конец в город с карандашной шеей.

Бицепс — это небольшая группа мышц, поэтому им обычно не требуется большой объем и они могут быстро восстановиться. Это означает, что их можно тренировать чаще, , если вы не уничтожите их полностью с помощью дня «только оружие». Удар на бицепс два раза в неделю в дни для верхней части тела с одним или двумя упражнениями по 30-50 повторений за тренировку (60-100 повторений в неделю) более чем достаточно для лифтеров от новичка до среднего уровня.

Попробуйте что-нибудь подобное в конце тренировки верхней части тела:

Верхний дневной №1

1А.

Сгибания рук со штангой EZ (темп 311) — 3 подхода по 10-12 повторений

1Б. Отжимания с собственным весом — 3 подхода по максимуму (одно повторение до отказа)

Верхний дневной №2

1А. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (темп 401) — 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

1Б. Отжимания на трицепс с бинтом — 3 подхода по 15-20 повторений

.

Сочетание упражнения на бицепс с упражнением на трицепс помогает сохранить баланс и помогает при ВПН, поскольку они противоположны группам мышц.Когда один активен, другой тоже, как бы ни старались их отключить.

Начинайте с легкого веса, соблюдайте темп и делайте для начала минимальное количество повторений. Сохраняйте вес таким же в течение нескольких недель, пока не достигнете максимального количества повторений, а затем увеличивайте вес. Большинство людей могут ненадолго переждать этот прогресс.

Продвинутым лифтерам, пытающимся овладеть питонами, такими как Джей Катлер, может потребоваться другой подход, например, больший объем, больше упражнений, суперсеты, дроп-сеты и так далее. Но если у вас 12-дюймовые руки и вы не можете сделать 10 подтягиваний в идеальной форме, придерживайтесь основ.

И помните, бицепсы ломаются во время подтягиваний, тяги, становой тяги, пожимания плечами и тому подобного. Если вы умны и тренируете руки в конце тренировки для верхней части тела, они уже будут утомлены. Это еще одна причина, по которой вес должен быть низким, а объем умеренным и использовать расширенную ВПИ в своих интересах.

БОЛЬШЕ МОЗГОВ = БОЛЬШЕ ПРИБЫЛИ

Исправление этих трех распространенных ошибок может помочь вам выйти из рутины тренировки рук и заполнить рукава рубашки.Все, что нужно, — это немного спланировать и немного понять, как работают бицепсы.

Держите все в перспективе: бицепсы — это небольшая группа мышц, поэтому относитесь к ним как к таковым. Но не игнорируйте их — они могут иметь большое влияние на силу и, самое главное, на уверенность в себе.

Нравится:

Нравится Загрузка .