Как увеличить массу тела? — Красота и Баланс

Сегодня вопрос об увеличении массы тела стоит на одном уровне с вопросом о похудении. Такая статистика связана с тем, что активный, быстро меняющийся мир не каждому идет на пользу и не каждый человек может справиться с навалившимися на него проблемами.

Итак, давайте разберемся в природе нашей массы тела и как можно на нее повлиять.

Человек — это белковый организм. Все наши органы состоят из белковых тканей. Мышцы — это тоже белковые ткани, поэтому, чтобы увеличить массу тела или мышцы, необходимо увеличить количество потребляемого белка. Это первое, что нужно сделать для увеличения массы тела.

Также, простое употребление белка не нарастит Вам мышцы. Как правило, наращивать мышечную массу необходимо с личным тренером в специализированном тренировочном центре. Но домашние силовые тренировки также подойдут, если выполнять их правильно и регулярно.

Увеличение массы тела — это процесс к которому необходимо отнестись с особой внимательностью.

Помните, что Ваше тело может увеличить свою массу за счет жировой ткани, а это может потянуть за собой неприятные последствия. Соотношение жировой ткани и мышечной массы в организме человека должно составлять 1:2, т.е. мышц должно быть в два раза больше, чем жира. Именно в таком соотношении жира и мышц Ваше тело будет здоровым, эластичным, выносливым и красивым.

Как же увеличить массу тела в домашних условиях?

Правило 1. Увеличение массы тела — это процесс нормализации соотношения жира и белка в организме. Без жиров Ваши мышцы будут медленно увеличиваться, а то и вовсе остановятся в росте. Нормализовать правильное соотношение жира и белка поможет правильное сбалансированное питание. Для человека, желающего увеличить массу тела, дневной нормой должно стать употребление 1,5 г белка на каждый килограмм веса. Таким образом, человек с весом 60 кг должен употреблять не меньше 90 г белка в день.

Правило 2. Увеличить мышечную массу помогут силовые тренировки как в спортзале, так и дома (если есть хотя бы пара силовых тренажеров).

Здесь нагрузку нужно выбрать также индивидуально. К примеру, Вы можете поднять вес 10 кг 15 раз, сделайте 3-4 таких подхода — это одно из возможных упражнений. Следующими упражнениями для наращивания мышечной массы могут быть основные базовые упражнения: жим ногами, приседания, отжимания на брусьях, жим штанги стоя, жим лежа, становая тяга и тяга в наклоне. Для увеличения массы тела нужно тренировать все мышцы тела в одной тренировке. И помните, силовые тренировки пойдут на пользу только в том случае, если делать их регулярно, но не чаще 3-х раз в неделю.

Правило 3. Увеличение массы тела требует от организма 100% восстановления сил (полноценного отдыха). Итак, Вы приняли решение увеличить свою массу тела. Питаетесь правильно, занимаетесь в спортзале, но при этом спите меньше 6-ти часов каждый день. Запомните, что с таким расписанием Вы никогда не наберете желаемый вес. Просто Ваш организм будет тянуть энергию и белок из мышц на восстановление и отдых в момент бодрствования, что будет препятствовать росту мышц.

Тело найдет за счет чего отдохнуть, просто оно не спросит у Вас откуда брать ту самую энергию когда она будет нужна. Это правило объясняет тот факт, что в период увеличения массы тела при недостаточном отдыхе некоторые люди испытывают чувство усталости и подавленное настроение.

Правило 4. Увеличить массу тела поможет белковая пища — это мы уже знаем. Но правильный белок, который хорошо усваивается организмом, в сегодняшней еде очень сложно найти. Потому диетологи и нутрициологи медицинских центров рекомендуют употреблять протеиновые натуральные продукты. Именно таким продуктом является натуральный белковый продукт Wellness — коктейль «Natural Balance». Уникальная сбалансированная формула основана на трех основных источниках протеина: молоко, зеленый горошек и яйца. Также коктейль «Natural Balance» наполнен полезной клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами ряда Омега-3, которые являются незаменимыми помощниками при нормализации веса. Коктейль «Natural Balance» — это универсальный помощник для людей, которые хотят увеличить массу тела (наростить мышцы) и для людей, желающих похудеть.

Разница в результате достигается всего из-за режима и количества приема коктейля. Если для похудения нужно пить одну порцию коктейля «Natural Balance» за 30 минут до еды, то для увеличения массы тела двойную порцию коктейля «Natural Balance» нужно употреблять после еды.

Средний результат увеличения массы тела (мышечной массы) с помощью коктейля «Natural Balance», правильного питания и силовых упражнений у женщин составляет +9 кг за 1 год, а у мужчин — +9 кг за 6 месяцев.

Чтобы заказать коктейль «Natural Balance» Вам необходимо просто перейти на страницу с описанием продукта с любым вкусом на Ваш выбор (клубника, ваниль, шоколад) и, нажав кнопку Купить, заполнить форму заказа. В течении недели Ваш коктейль будет в Вашем распоряжении!

Чем раньше начнешь принимать коктейль, тем раньше получишь результат!

Увеличение массы тела с помощью правильной продукции — это просто!

4 способа, как набрать массу

Увеличивайте общую силу с помощью базовых упражнений и вы заметите прирост массы без наращивания ненужных жировых отложений.

Начало холодного времени года не требует больше рельефного тела, которое вы так мечтали показывать на пляже или отдыхе на природе. Но смена сезона является очень хорошей возможностью для бодибилдера поставить перед собой новые задачи, которые сделают вас сильнее и больше! Кто-то называет это «массонабором», подразумевая расширенную фазу, сочетающую в себе тренировки и питание, направленные на увеличение силы и массы.

При наборе массы ваше внимание должно быть сосредоточено в первую очередь на силе по нескольким причинам. Во-первых, увеличение вашей силы приведет к работе с более тяжелыми снарядами в течение 2-х месяцев, давая вам лучшую базу для переключения к ориентированным на гипертрофию тренировкам в будущем.

Во-вторых, в сочетании с программой питания, рассчитанной на увеличение массы, вы значительно прибавите в объеме мышц. В конечном счете, вам необходимо стать сильнее, чтобы стать больше, вот в чем основа основ.

Некоторые могут нарастить массу, употребляя много вредной пищи, но это приводит к последствиям, которые заметны в зеркале, в одежде и здоровье.

Поэтому нужно внимательно следить за тем, что вы едите, чтобы ваша масса состояла в основном из мышц, без соразмерного увеличения жировых отложений в организме.

Давайте определим четыре важных фактора для начала фазы набора массы, чтобы гарантировать, что, два месяца спустя, вы будете в 2 раза крупнее по сравнению с тем, каким вы были в начале.

1. Придерживайтесь реалистичных ожиданий

Начнем сначала. Вы, возможно, слышали от некоторых, что они добивались увеличения силы в экспоненциальном стиле, но это исключения. 15-процентное увеличение силы в базовом упражнении — это более реалистичная цифра для среднестатистических спортсменов в их первый цикл набора силы. Хотя это и не кажется значительным, зато дает постоянный годовой прирост.

Масса измеряется не только килограммами на штанге, но и килограммами на шкале весов. Ведь ваша цель — раздуться. Эксперты советуют: «Придерживайтесь темпов прироста массы около 0,5-1% от веса тела за каждую неделю, что позволит сохранить правильное соотношение к жировым отложениям.

Таким образом, при массе тела 100 кг. следует придерживаться прироста 0,5-1 кг. в неделю и 4-8 кг. за все 8 недель массонабора.»

Еще один немаловажный момент, который может стать для вас неожиданностью — это не возможность наращивать силу и массу при одновременном сжигании жира. Вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите, чтобы нарастить массу, советуют профессионалы и, скорее всего, вы потеряете рельефную кондицию, которой вы добивались к летнему сезону, но не слишком расстраивайтесь, потому что того требует ваше стремление к росту.

2. Следуйте хорошо продуманной межсезонной тренировочной программе

Каждый должен сам следовать силовому уровню и расписанию, чтобы набрать массу. Более того, многие программы даже могут быть ограничены наличием оборудования в вашем зале. Также следует понимать, что из-за уменьшающейся отдачи силовые тренировки не должны быть статичными, а их следует варьировать все время.

Профессионалы говорят: «Однообразная работа в зале не гарантирует увеличение выносливости и силы. Наоборот, систематическое изменение тренировок определяет ваши результаты. Периодизация или внесение планируемых изменений в объемы тренировок и их интенсивность, является чрезвычайно важным для дальнейшего увеличения в силе и массе». Следование таким рекомендациям позволит сохранить стабильный прирост массы и силы и добиться гипертрофии сверх того, что вы достигли бы за счет обычных рутинных тренировок.

Применение собственной программы должно опираться на некоторые ключевые правила.

— Работая на силу, следует больше внимания уделять основным упражнениям со штангой, например жим на скамье, жим над головой, мертвая тяга, выполняя полную амплитуду движений.
— Выполняйте упражнения с полной загрузкой (интенсивно), особенно первое упражнение в тренировке и наращивайте вес при достижении большого числа повторений, переходя к меньшему.

— Снижайте общую нагрузку (сеты, повторения, вес) по сравнению с бодибилдинг тренировкой, потому что работа на силу дает большую нагрузку на нервную систему. Между подходами следует увеличить интервалы отдыха (вплоть до 4-х минут), чтобы восстановились мышцы и опорно-двигательный аппарат.
— Не делайте упражнений до отказа, а приберегите 1-2 повтора в запасе. Ведь это не тренировка для бодибилдинга.
— Практикуйте правильное выполнение, сделайте столько пробных подходов, пока движение не станет привычным. Повторение правильного выполнения движений необходимо для дальнейшего увеличения веса на штанге.
— Установите максимальный вес, который вы можете выполнить на один повтор, это можно сделать практическим или теоретическим путем. Исследования показали, что если вы можете сделать 3-4 повторения, то это будет 90% от максимального веса, таким образом, если вы тянете 90 кг. 3-4 раза, то максимальный вес составит 90 / 0.9 = 100 кг. Знание вашего максимального веса, позволит вам спланировать правильную нагрузку на штангу для тренировки силы.
— Выполняйте дополнительные упражнения, которые являются многосоставными (на несколько групп мышц), что позволит увеличить силу в основных упражнениях. Такие упражнения следует выполнять 3 подхода по 5-8 повторений.

3. Следуйте расписанию питания, согласованным с вашими тренировками

Уклонение от этого правила может свести на нет все ваши планы по набору мышечной массы. Вы легко можете перейти от фазы набора массы к сушке при потреблении недостаточного количества калорий и, особенно, протеина, так что нужно направить ваши усилия на поддержания питания для набора массы.

Старайтесь подсчитывать нужное количество калорий и питательных веществ. Ведь вам не нужно лишнее количество жировых отложений, поэтому подсчет позволит не выйти за рамки требуемого количества жиров, белков и углеводов. Первые 4 недели следует внимательнее следить за тем, что вы едите, потому что в дальнейшем можно будет на глаз определять нужно количество продуктов для питания. Ведь даже куриное филе разного веса на первый взгляд выглядят одинаково. Но потребление неверного количества мяса может помешать желаемым результатам.

Оптимальным количеством белка за прием считается 25-30 грамм. Лучше есть и перекусывать чаще в течение дня, 4 раза и чаще, что позволит снизить количество калорий за один прием пищи.

Ешьте чистые и полезные для здоровья продукты, которые следует готовить, избегая обработанной пищи и фаст-фуда, которые не принесут быстрой пользы. Сделайте выбор в пользу сложных углеводов и крахмалистых углеводов над простыми (за исключением после тренировки), и будьте внимательными в отношении насыщенных жиров, а также ограничьте транс-жиры. Не ограничивайте потребление жиров, но обязательно выбирайте здоровые источники, их количество следует придерживать на уровне 30 процентов от общего объема ежедневных калорий.

Потребление калорий свыше вашего обычного рациона для большинства атлетов является сложной задачей, даже они включили дополнительные перекусы между основными приемами пищи. Именно здесь вам на помощь придет спортивное питание. Такие добавки, как протеин (сывороточный, казеиновый), BCAA и другое спортивное питание позволят нарастить мышечную массу и силу и получить дополнительные калории, которые вы не можете получить из обычной пищи.

4. Отслеживайте ваш прогресс

Так как отслеживание питания — это только статистика на бумаге, результаты будут видны только на весах. Взвешивайтесь первые 7-10 дней каждый день, а затем один раз в неделю. Цель состоит в том, чтобы набирать 0.5-1 процент мышечной массы от массы тела в неделю, при таком результате вы успешно завершите ваш этап набора массы. Увеличение этого темпа прироста массы грозит накоплением лишнего жира.

Кроме того, тщательно отслеживайте ваши тренировки, записывая ваши упражнения, нагрузки, количество сетов и повторений, в этом вам может помочь дневник для тренировок.  Эти данные с течением времени помогут вам увеличить ваши результаты в силе и объемах.

Следование заманчивому призыву потреблять много калорий для наращивания силы может обернуться негативным всплеском в организме жировых накоплений. Следует ограничить фазу набора массы 3-мя месяцами, после этого опять переходите на ваши обычные тренировки. Далее можно снова перейти к набору массы.

Следуя приведенным в этой статье рекомендациям, вы проведете незабываемое межсезонье и будьте готовы начать самое грандиозное наращивание массы в вашей жизни!

Как Быстро Набрать Мышечную Массу Мужчине ?

О том, как же набрать мышечную массу существует довольно много статей, в том числе и на нашем сайте. Об общих принципах набора мышечной массы можно ознакомиться в статье «Как набрать мышечную массу?» (обязательно к прочтению), однако многих интересуют нюансы набора мышечной массы в зависимости от пола. Поэтому в данной статье мы рассмотрим нюансы набора мышечной массы именно для мужчин.

---

Как набрать мышечную массу мужчине?

---

И так что же на самом деле важно делать, чтобы успешно растить мышцы? Читаем ниже:

1. ЗОЖ. Весьма очевидно, но без этого никак. Любые вредные привычки будут тормозить прогресс в тренажерном зале, поэтому если вы их имеете и начали заниматься, то нужно поскорее от них избавиться, так как они будут тормозить ваш прогресс. Правильный режим дня и здоровые привычки существенно помогут в наборе мышечной массы. Этот пункт реально поможет быстро набрать мышечную массу мужчине.

2. Как правильно питаться. Это ключевой пункт в вопросах о наборе мышечной массы, даже тренировки стоят на 2 месте после него. Правильно рассчитанное количество калорий и БЖУ позволят эффективно растить мышцы, а так же сжечь лишний жир, что в целом положительно скажется на здоровье. По этому пункту есть отдельная статься «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?». О том, как набрать мышечную массу худому мужчине или худой женщине можно узнать из статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?».

3. Правильные добавки и препараты. Использование качественных и нужных спортивных добавок действительно ускорит ваш прогресс, так как в современном мире очень сложно соблюдать правильный и сбалансированный режим питания

Многие люди мечтают об идеальном и накаченном теле. Для достижения удовлетворительного результата необходимо тренировать мышцы и набирать мышечную массу. При правильном подходе к этому процессу можно добиться успеха гораздо быстрее.

Что влияет на рост мышц?

Рост мышц напрямую зависит от нескольких факторов:

1. Питания;
2. Тренировок;
3. Восстановления и отдыха.

Каждый фактор обладает своими особенностями.

Питание это 70% успеха в наборе мышечной массы зависит именно от питания. Для построения мышечной такни организму необходима энергия, источником которой является пища, поэтому для достижения желаемого результата нужно питаться в профицит, то есть на 15-20% больше собственной нормы.

Существует множество формул для подсчёта нормы калорий. Чтобы рассчитать свою ежедневную норму, можно воспользоваться специальными счетчиками в интернете или приложениях. К полученным результатам прибавить 15-20% (умножить на 0, 15-0, 2). Желательно также рассчитать норму белков, жиров и углеводов.

При массонаборе большое внимание следует уделить белкам и потреблять их в количестве 2 гр на 1 кг собственного веса. Хорошими источниками белка являются говядина, курица/индейка, яйца, нежирная рыба, творог. Продукты растительного происхождения, богатые белком — это нут, овёс, тофу, фасоль, орехи (кешью, арахис, миндаль). Многие добирают свою норму белка с помощью протеина.

Также следует обратить внимание на продукты, богатые сложными углеводами (разнообразные крупы, бобовые и макароны, цельнозерновой хлеб), потому что углеводы — это главный источник энергии для человеческого организма.

Тренировки. Без регулярных тренировок, естественно, мышцы расти не будут. Тренировки должны быть силовыми, то есть необходимо использовать дополнительный вес, с опором на базовые, или многосуставные, упражнения (скручивания, приседания, жимы и так далее). Обязательно соблюдать правильную технику упражнений, потому что при неверных движениях можно получить травму. Следует тренировать одну мышечную группу раз в неделю (спину, плечи, руки, грудь, пресс, ноги, ягодицы, икры). При этом за одну тренировку допускается задействовать до трёх мышечных групп, например ягодицы+ноги, руки+грудь.

Для роста мышц в нагрузке должна присутствовать прогрессия. Это означает, что нужно периодически увеличивать вес отягощения, количество повторов упражнений. Прогрессия также заключается в увеличении количества подходов, сокращении отдыха между ними. Если этого не делать, мышцы привыкнут к нагрузкам, перестанут испытывать стресс и не будут расти.

Восстановление. Мышцы растут не во время тренировок, а в период отдыха. Они восстанавливаются в течение 48 часов. Наиболее активно восстановление происходит во время сна, поэтому ему следует уделить достаточное количество времени (не менее 8 часов).

Итак, на набор мышечной массы влияют три основных фактора: питание, тренировки и восстановление мышц, следовательно, им надо уделить внимание, чтобы добиться хороших результатов и ускорить процесс достижения цели.

Помогает ли протеин набрать мышечную массу ? Чаще всего при наборе мышечной массы используют гейнер. Протеин рекомендуется принимать парням склонным к набору жировой массы, в таком случае гейнер не рекомендован, так как при его приеме вы наберете очень много жира.

• Гейнер — является основной добавкой для набора мышечной массы, пригодится тем, кому нужно увеличить общую калорийность рациона. Для набора мышечной массы очень важно употреблять суточную норму калорий.
• Использование креатина в целом положительно скажется на росте силы и мышечных объёмов. Также это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне креатина в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает процесс набора мышц.
• ZMA — может значительно повысить силу мышц и уровень анаболических гормонов. Повышает уровень тестостерона и способствует быстрому восстановлению после тренировок и травм.
  
• ВСАА — предохраняет мышцы от катаболизма. Кроме того, BCAA поддерживают синтез тестостерона и гормона роста. Поэтому при наборе мышц, часто принимаю BCAA.

4. Качественные тренировки.Тренироваться тоже нужно правильно, а если быть точнее дозировано. Нельзя выкладываться слишком сильно или же наоборот тренироваться без особого напряжения. Так же важно отдавать предпочтение базовым, многосуставным упражнениям, особенно на начальном этапе. Необходимо осваивать правильную технику упражнений с самого начала, так как в дальнейшем это положительно скажется на прогрессе и снизит риск травматизации. Ниже будет пример программы для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале и в целом не имеет сильных ограничений по здоровью. Помните что перед каждой тренировкой нужно хорошо разминаться, желательно делать легкое кардио в течении 5-10 минут до и после силовой тренировки.

Программа на первые 1-2 месяца занятий.

1 тренировка. Понедельник:

1. Подтягивания
2. Становая тяга
3. Жим штанги лёжа

2 тренировка. Четверг:

1. Отжимания на брусьях
2. Приседания со штангой
3. Жим стоя или жим с гантелями сидя

Данная программа по большей части необходима для адаптации к тренировкам и наработки техники, о важности которой говорилось выше. Поэтому не стоит форсировано повышать рабочие веса в упражнениях. Учитесь в первую очередь делать правильно. Становую тягу и приседания можно учиться делать с бодибаром (или трубой ПВХ), если тяжело со штангой. Умение правильно выполнять описанные выше упражнения позволит легче осваивать технику выполнения в каких-либо других движениях.

Каждое упражнение, кроме подтягиваний и отжиманий от брусьев, необходимо делать в 4-5 подходах на 15-25 повторов. Это необходимо для того чтобы поставить правильную технику. В подтягиваниях и отжиманиях от брусьев за тренировку необходимо набирать 30-50 повторений в сумме, без привязки к числу подходов. Если вы не умеете подтягиваться или делаете это плохо, то можно использовать резиновые петли или делать австралийские подтягивания. В отжиманиях на брусьях так же можно их использовать или вовсе отжиматься от пола.

После 1-2 месяцев, если вы делали всё как описано выше, то вы уже должны владеть правильной техникой в базовых упражнениях и адаптироваться к тренировкам. Теперь можно перейти на следующий этап, в котором есть 2 варианта тренировок с 2 или 3 тренировками в неделю. Какой подходит вам, решайте сами.

1 вариант

1 тренировка. Понедельник:

• Приседания со штангой 4-5 подходов
• Отжимания от брусьев 3-4 подхода
• Румынская тяга 4-5 подходов
• Жим гантелей лёжа 2-3 подхода
• Подъём гантелей на бицепс 2-4 подхода
• Пресс любое упражнение 4-5 подходов

2. тренировка. Четверг:

• Подтягивания 3-4 подхода
• Жим стоя или жим с гантелями сидя 3-4 подхода
• Вертикальная тяга блока 2-3 подхода
• Отведение в стороны или «махи в стороны» с гантелями 2-3 подхода
• Разгибания на блоке 2-4 подхода.
• Экстензия 4-5 подходов

2 вариант

1 тренировка. Понедельник:

• Приседания со штангой 4-5 подходов
• Жим стоя или жим с гантелями сидя 3-4 подхода
• Румынская тяга 4-5 подходов
• Отведение в стороны или «махи в стороны» с гантелями 2-3 подхода
• Пресс любое упражнение 4-5 подходов

2 тренировка. Среда:

• Подтягивания 3-4 подхода
• Французский жим с гантелями лёжа 2-3 подхода
• Вертикальная тяга блока 2-3 подхода
• Разгибания на блоке 2-3 подхода.
• Экстензия 4-5 подходов

3 тренировка. Пятница:

• Отжимания от брусьев 3-4 подхода
• Подъём гантелей на бицепс 2-3 подхода
• Жим гантелей лёжа 2-3 подхода
• Сгибания на блоке 2-3 похода
• Пресс или экстензия на выбор

Диапазон повторений в упражнениях 8-20. В отжиманиях от брусьев и подтягиваниях так же можно использовать резиновые петли либо заменить на более простые упражнения. Не забывайте про периодизацию нагрузок! К примеру, 1-2 месяца работаете на 8-10 повторений, потом на 12-14 и на 15-20 повторов. Периодизация это залог прогресса, но на начальном этапе не стоит слишком часто менять количество повторов. Каждый цикл должен длиться примерно месяц, но не больше 2-ух.

Прочитав статью, у многих может возникнуть вопрос «а как набрать мышечную массу мужчине после 30?». В целом особых нюансов нет, если вы не имеете каких-либо серьёзных проблем со здоровьем, всё вышеописанное подойдёт многим людям разного возраста. Единственное что можно посоветовать мужчинам после 30 лет, так это приём таких добавок как ZMA и бустеры тестостерона.

К слову о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, можно узнать из нашей статьи о домашних тренировках.

Спасибо что читаете наши статьи! Искренне желаем вам прогресса и отличных тренировок)

---

Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Поделитесь увиденным с друзьями!

6 советов от профессионального тренера — Рамблер/спорт

Just do it! #functionaltraining #functional #fitness #functionalfitness #boxing #boxingtraining #motivation #fitnessmodel #box #малтабар #бокс #функциональныйтренинг #функционал #функциональноепитание

A post shared by Персональный тренер | Москва (@georgymaltabar) on Sep 10, 2016 at 1:22am PDT

1. Пройдите обследование у врача

Не устану повторять: прежде чем начать заниматься спортом, запишитесь на обследование к врачу. Ещё нужно обязательно сдать анализ на гормоны — чтобы быть уверенным, что их достаточно для роста. Иногда человек не может нарастить мышечную массу только потому, что у него проблемы с гормональной системой. Фото: shutterstock.com

2. Интенсивные тренировки — залог успеха

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо простимулировать мышцы к росту. Тренировка и есть стимуляция. Старайтесь заниматься интенсивно, не жалея себя. Не бойтесь лёгкого головокружения, тошноты или обильного потоотделения после усердной тренировки — при условии, что вы здоровы, это нормально. Помните: чем сильнее вы активизируете мышцы, тем быстрее будет отклик и результат. В основе тренинга должны быть базовые многосуставные упражнения, например приседания, подтягивания на турнике, становая тяга и жим стоя. Так вы будете включать больше мышечных волокон. Изолированные упражнения — на втором месте. Базовые упражнения оказывают мощное воздействие на гормональный фон, в результате чего в кровь выбрасывается большое количество тестостерона и гормона роста. Фото: shutterstock.com В женском тренинге есть свои нюансы, но в целом девушки должны тренироваться не менее интенсивно, чем мужчины. А иногда и интенсивнее — психическая система у женщин более выносливая. На своей практике я убеждаюсь: перетренировать женщин довольно тяжело. У них меньше нужных (тестостерона и гормона роста) гормонов, чем у мужчин, поэтому простимулировать мышечный рост гораздо сложнее.

Ответа на вопрос, какой вид тренинга идеален для набора массы, нет. Надо постоянно пробовать новое и желательно делать это под руководством тренера. Не привязывайтесь к общепринятым правилам, например «мышцы будут расти, только если работать в диапазоне 6—8 повторений». Поверьте: они вырастут, даже если работать в диапазоне 30 повторений за подход. Причём одни мышечные группы могут откликаться ростом на одно количество повторений, а другие — на иное. Запомните простую аксиому: если у вас есть прогресс, то есть вы увеличиваете рабочие веса или прибавляете количество повторений в подходе, значит, рано или поздно это приведёт к увеличению объёма мышц. Фото: shutterstock.com

3. Соблюдайте идеальную технику выполнения

Этот пункт должны стараться выполнять все, кто пришёл в зал, вне зависимости от цели: похудение, приобретение рельефа или набор массы. Но в последнем случае правильная техника особенно важна. Поэтому первые несколько занятий необходимо провести под контролем тренера — он покажет, как выполнять базовые упражнения, и расскажет, какие именно мышцы включаются в каждом из них. По мере накопления спортивного опыта вы будете не только знать в теории, какие мышцы работают, но и чувствовать их во время выполнения упражнений. Фото: shutterstock.com

4. Правильно ешьте после тренировки

Чтобы после интенсивной тренировки мышцы выросли, им нужен строительный материал, то есть белок. А это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца (старайтесь покупать качественные продукты). Потребляйте 2—2,5 грамма белка на килограмм веса тела. При этом не забывайте об углеводах и жирах. Вы должны есть больше, чем до начала программы по набору массы. Однако следует ограничить употребление сладких и мучных изделий, иначе вы рискуете набрать жировую, а не мышечную массу. Ещё я рекомендую использовать спортивные и пищевые добавки, например BCCA или другие аминокислоты, а также протеин и креатин. Они ускорят процесс набора мышц. Фото: shutterstock.com

5. Помните о восстановлении

Иногда отдых и восстановление важнее тренировок. Особое внимание нужно уделить сну — мышцы растут в основном ночью. Нервная система тоже восстанавливается, когда вы спите. Если вы вечно недосыпаете, влияние интенсивных тренировок и правильного питания на рост мышц может свестись к нулю. На все тренировки вы должны приходить полным сил и желания заниматься. Прислушайтесь к своему телу — и оно подскажет, отдохнули вы или нет. Только не путайте лень и недовосстановление. Фото: shutterstock.com

6. Настройтесь на долгий путь

Набор мышечной массы — трудоёмкий процесс, иногда даже сложнее «сушки», так как занимает больше времени. Сделайте это занятие частью вашей повседневной жизни и настойчиво двигайтесь к цели. При этом не равняйтесь на спортсменов или других людей, тренирующихся в зале. Ориентируйтесь только на себя и свои результаты. Если месяц назад вы подтягивались один раз, а сейчас шесть, это уже достижение — вы на правильном пути.

Долго и подробно объясняю как делать «мертвую» тягу ) #motivation #номер1 #rockyroadteam #rockyroadgym #fitnessmotivation #functionalfitness #functionaltraining #functional #maltabar

A post shared by Персональный тренер | Москва (@georgymaltabar) on Dec 2, 2016 at 12:22pm PST

Статьи по теме 10 правил здорового питания от профессионального тренера Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера 4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу 7 ошибок, которые допускают во время тренировок почти все Записаться на тренировку к Георгию или получить программу питания можно вот ЗДЕСЬ.

Запись Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера впервые появилась The-Challenger.ru.

Как увеличить мышечную массу и уменьшить процент жира в организме

Составьте план тренировок для похудания и набора мышечной массы, сочетая кардио-упражнения для сжигания жира с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы не реже двух раз в неделю.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Составьте план тренировок для похудания и набора мышечной массы, сочетая кардиотренировки для сжигания жира с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы не реже двух раз в неделю. Завершите свой распорядок планом здорового питания для достижения оптимальных результатов.

Вы знаете, что хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, но сколько веса вы действительно можете сбросить, оставаясь при этом здоровым? Вашему телу необходимо определенное количество жира для выполнения своих основных функций, поэтому вы не хотите переусердствовать и терять слишком много веса.

Первым шагом в создании плана является оценка вашего текущего веса и состава тела. Установка целевого веса может помочь вам оценить свои цели, но имейте в виду, что безжировая мышечная масса весит больше, чем жир.

Один из способов определить, имеете ли вы здоровый вес, — это использовать индекс массы тела (ИМТ) в качестве ориентира, отмечает Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC).Чтобы рассчитать свой ИМТ, разделите свой вес в килограммах на свой рост в квадратных метрах.

Вы также можете попробовать Калькулятор ИМТ взрослых, предоставленный CDC, чтобы упростить вычисления. Просто введите свой рост и вес.

Определив свой ИМТ, оцените результаты:

• Менее 18,5: недостаточный вес
• от 18,5 до 24,9: нормальный диапазон
• от 25 до 29,9: перевес
• Более 30: ожирение

ИМТ может дать вам хорошую отправную точку, но он не измеряет напрямую процентное содержание жира в организме.Вы можете измерить жировые отложения с помощью измерения кожной складки или анализа биоэлектрического импеданса (BIA), такого как тот, который есть на многих весах для ванной.

Однако оба этих метода имеют некоторую степень ошибки. Например, метод BIA может быть менее точным, если у вас высокий уровень абдоминального жира. Но вы можете использовать эти измерения, чтобы оценить свой прогресс.

Согласно данным отдела здоровья сотрудников округа Пима, процентное содержание жира в организме женщин классифицируется как:

• От 10 до 13 процентов: незаменимые жиры
• От 14 до 20 процентов: спортсмены
• От 21 до 24 процентов: фитнес
• от 25 до 31 процента: в среднем
• Более 32 процентов: избыточный вес

Процентное содержание жира в организме мужчин классифицируется как:

• От 2 до 5 процентов: незаменимые жиры
• От 6 до 13 процентов: спортсмены
• От 14 до 17 процентов: фитнес
• от 18 до 24 процентов: в среднем
• Более 25 процентов: избыточный вес

Как только вы узнаете, с чего начинаете, самое время составить план для достижения ваших целей.

Наращивание мышц, тренировка для похудания

Руководство по физической активности для американцев рекомендует минимум 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Распространяйте это как минимум на три дня в неделю. Это поможет вам похудеть и сбросить лишние килограммы.

Другие преимущества выполнения этих руководящих принципов деятельности включают:

• Снижение риска ишемической болезни сердца, гипертонии и инсульта
• Снижение риска депрессии и беспокойства
• Лучше спать
• Улучшение когнитивных функций и снижение риска болезни Альцгеймера и деменции
• Снижение риска развития диабета II типа

Кроме того, постарайтесь провести как минимум две силовые тренировки, нацеленные на каждую из основных групп мышц.Завершите свой распорядок упражнениями на растяжку и гибкость.

Чтобы сбросить один фунт жира, вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий. Вы можете добиться этого с помощью диеты, упражнений или их комбинации. Норма потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю.

Подробнее: Как похудеть без потери мышечной массы

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой диеты или программы упражнений. Начните медленно, чтобы избежать травм, и со временем увеличивайте интенсивность тренировок.

Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие. Хотя вы хотите выбрать занятие, которое сжигает много калорий, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса, также важно выбрать то, что вам нравится и что вы будете придерживаться.

Подумайте о районе, в котором вы живете, и о том, к каким объектам у вас есть доступ. Например, если вы живете в жарком и влажном климате, вам следует избегать упражнений на открытом воздухе. То же самое касается очень холодных и ледяных погодных условий.

Если вы будете тренироваться в помещении, проверьте свой тренажерный зал, чтобы узнать, какое оборудование доступно. Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вы все равно можете хорошо потренироваться дома, прыгая со скакалкой или занимаясь художественной гимнастикой.

Конкретное количество калорий, которые вы сжигаете при выполнении любого заданного действия, зависит от интенсивности вашей тренировки и веса вашего тела. Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете.

Гарвардская медицинская школа предлагает оценку количества калорий, сожженных различными видами деятельности в течение 30-минутного сеанса. Вот несколько хороших вариантов на выбор:

• Стационарный велосипед или гребной тренажер в умеренном темпе: от 210 до 311 калорий
• Гребной тренажер в активном темпе: от 255 до 377 калорий
• Велотренажер в быстром темпе: от 315 до 466 калорий
• Ступенчатый тренажер: от 180 до 266 калорий
• Прыжки со скакалкой: от 300 до 444 калорий
• Ходьба со скоростью 4 мили в час: от 135 до 200 калорий
• Бег со скоростью 6 миль в час: от 300 до 444 калорий
• Плавание с высокой интенсивностью: от 300 до 444 калорий

Занятия спортом также могут учитываться при тренировке сердечно-сосудистой системы. Отличные варианты: теннис, футбол, боевые искусства, скалолазание и танцы.

Увеличение силы и размера мышц

Хотя количество мышц, которое вы можете набрать, зависит от множества факторов, каждый может в определенной степени увеличить свою мышечную массу при правильной тренировке. Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что некоторые факторы, влияющие на объем мышечной массы, которую вы разовьете, включают уровень гормонов, генетику и возраст, в котором вы начали тренироваться.Мужчины обычно набирают больше мышечной массы, чем женщины, потому что у них более высокий уровень тестостерона.

Когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями для набора массы, первое, что происходит, — это нейронная адаптивность. Это не фактическое увеличение размера мышц, а повышение эффективности нервной системы и усиление задействования существующих двигательных единиц. Продолжая тренироваться в течение трех-шести месяцев, тело начинает наращивать новую мышечную ткань.

Чтобы набрать мышечную массу, выполняйте упражнения с отягощениями с весом, составляющим примерно 70–80 процентов от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.Затем выполните от трех до шести подходов от шести до 12 повторений каждого упражнения.

Обязательно задействуйте все основные группы мышц. Увеличивайте сопротивление по мере необходимости и подумайте о том, чтобы поменять упражнения, которые вы выполняете, чтобы ваше тело не адаптировалось и не застаивалось.

Всегда делайте разминку в течение 5–10 минут перед началом тренировки и заминку после тренировки, чтобы снизить риск травмы. Если вы вели малоподвижный образ жизни или возвращаетесь к упражнениям после травмы или болезни, начинайте медленно и увеличивайте свои тренировки до полной занятости и интенсивности в течение нескольких недель или месяцев.

Выполняйте каждое упражнение в правильной форме и с надлежащим уровнем сопротивления для вашего текущего уровня физической подготовки. Когда вы больше не можете выполнять упражнения в правильной форме, остановитесь и отдохните. При необходимости уменьшите сопротивление. Если вы продолжите подталкивать себя, вы рискуете получить травму.

Подробнее: 5 распространенных травм во время тренировок и как их избежать

Избегайте перетренированности. Хотя это маловероятно, если вы соблюдаете минимальный рекомендуемый уровень физической активности, вы можете столкнуться с этим, если увеличите время и интенсивность тренировок.Отдых — важная часть восстановления и роста мышц, поэтому обращайте внимание на то, что говорит вам ваше тело.

Некоторые признаки того, что вы можете слишком много тренироваться, включают:

• Вы часто болеете или получаете травмы
• Ваши мышцы постоянно болят
• Вы чувствуете себя слишком усталым и слабым, чтобы завершить обычную тренировку
• Вы продолжаете чувствовать усталость в течение дня после тренировки
• У вас проблемы со сном
• У вас перепады настроения или депрессия

Если вы перетренируетесь, вы перестанете видеть результаты своей тренировки. Сделайте перерыв и дайте своему телу время отдохнуть и восстановиться, прежде чем вернуться к тренировкам.

Лучшая диета для сжигания жира и наращивания мышечной массы включает хорошее питание для поддержки ваших тренировок и правильное количество калорий для поддержания и роста мышечной массы. Хотя вы можете поддерживать небольшой дефицит калорий в своем рационе, не сокращайте потребление пищи слишком сильно, так как это может привести к потере мышечной массы.

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания текущего веса, используйте калькулятор расчетных потребностей в калориях от ExRx.сеть. Просто введите свой пол, возраст и текущий вес и оцените количество часов упражнений, которые вы делаете.

Когда вы впервые начинаете тренироваться, легко начать переедать, так как ваше тело может чувствовать голод из-за повышенного уровня активности. Следите за своими порциями и приемом пищи, чтобы избежать этой ловушки.

Сосредоточьтесь на диете, включающей нежирный белок, полезные жиры и много фруктов и овощей. Избегайте обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров и трансжиров. Следите за обезвоживанием в течение дня и во время тренировок.

Делайте здоровые заменители, чтобы снизить потребление калорий. Вот несколько примеров:

• Используйте обезжиренное молоко вместо цельного
• Пейте воду вместо сладких газированных или спортивных напитков
• Добавьте в бутерброд больше овощей вместо сыра
• Выберите гарнир вместо картофеля фри, когда едите вне дома
• Выбирайте супы на бульоне вместо крем-супов

Отслеживание своего прогресса позволит вам увидеть свою потерю веса и прибавку в силе.Решите, что для вас важно, а затем разработайте систему для этого. Вот некоторые вещи, за которыми вы можете захотеть следить:

• Масса
• Процент жира в организме
• Прием пищи
• Размеры тела, такие как окружность талии, рук и бедер
• Кардио упражнения, включая время, интенсивность и ваше самочувствие во время и после каждой тренировки
• Силовые упражнения, включая вид поднимаемого веса и количество повторений

Если вам сложно сохранять мотивацию или заставлять себя во время тренировки, подумайте о том, чтобы найти напарника по тренировке, который будет держать вас под контролем. «Убедитесь, что у этого человека такой же уровень физической подготовки и такие же цели, как и у вас», — советует ExRx.net.

Как вариант, рассмотрите групповые занятия фитнесом. Это дает вам преимущества как социального взаимодействия, так и опыта фитнес-тренера.

Работа с персональным тренером также может помочь вам не сбиться с пути. Технический специалист может оценить ваш прогресс и подтолкнуть вас к тому, чтобы вы получали от каждой тренировки максимум удовольствия.

Подробнее: Лучший способ нарастить мышечную массу

Как увеличить мышечную массу: полное руководство

Подъем, дизель, ярмо … не имеет значения, какой термин вы предпочитаете, почти каждый мужчина хочет стать большим.Конечно, 150 фунтов с прессом могут хорошо выглядеть в Instagram, но в реальной жизни вы никого не удивите своими 13-дюймовыми руками и узкими плечами.

Итак, теперь остается вопрос, с чего мне начать?

Что ж, я уверен, вы видели десятки, если не сотни этих статей от разных авторов, но правда в том, что все они должны вращаться вокруг одних и тех же основных положений.

Я думаю, что эту идею продолжают перефразировать, потому что люди не хотят принимать факты, которые постоянно подтверждаются снова и снова.

Они ищут «секреты, которых они все время упускали», хотя многие из их целей могут быть достигнуты упорным трудом и самоотверженностью.

Кое-что из этого может быть новым для некоторых читателей, но если вы упорно тренировались в течение нескольких лет, то большая часть этого должна прочно закрепиться в вашей памяти. Если нет, узнайте это сейчас и никогда не забывайте.

Обучение: хлеб и масло большого размера

Ты не станешь большим, если не будешь поднимать тяжести, верно? Я имею в виду, что вы можете, но факт в том, что ваше телосложение пострадает.

Создание широкой спины, больших ног или толстой груди — результат терпения и усилий; они не появляются просто волшебным образом, когда человек начинает глотать протеиновые коктейли и есть из посуды Tupperware каждые два с половиной часа.

Если вы ничего не помните из этой статьи, возьмите с собой одну мысль на всю оставшуюся жизнь: тренировки всегда должны вращаться вокруг принципа прогрессивной перегрузки.

Если вы не выполняете больше работы, чем в последний раз, то у вас не будет положительной физиологической или нервной адаптации.

Однако имейте в виду, что прогрессирующая перегрузка может быть достигнута с помощью различных средств: увеличения количества повторений, веса, подходов, времени под напряжением, плотности (работа выполняется за установленный промежуток времени), диапазона движений, степени сложности упражнения, или порядок выполнения упражнений. Часто, когда атлеты становятся более продвинутыми, вес не может быть добавлен к грифу так быстро, поэтому им приходится искать другие переменные, которыми можно манипулировать.

Помимо прогрессивной перегрузки, вы также должны позволить специфике определять ваши тренировки.По сути, специфика и перегрузка идут рука об руку.

Вы должны спросить себя, какие качества вы хотите улучшить; это определит, какой метод вы используете для усиления стимула перегрузки.

Например, если вы хотите улучшить приседания на спине, вы должны делать упор на схему приседаний или вариации движения (перед, кубок, перекладина безопасности и т. Д.).

Я уверен, что это кажется довольно примитивным, но я вижу, что многие люди портят это в своей вспомогательной работе.Нет, недостающая переменная для вашей слабой скамьи — это не штанги или откаты на трицепс; совершенствоваться в конкретном двигательном паттерне, который вы пытаетесь улучшить.

И последнее замечание, которое стоит повторить: если вы хотите добиться какого-либо долгосрочного прогресса и на самом деле достичь приличного телосложения, вы должны придерживаться данной программы как минимум в течение 3-4 месяцев.

Лично я в течение последнего года проводил модификацию DUP с небольшими вариациями упражнений, но если я подчеркну вышеупомянутые концепции, результаты будут продолжать улучшаться.

Если вы чувствуете, что делаете все абсолютно правильно, но ваша тренировка зашла в тупик, ознакомьтесь с другой моей статьей: 11 причин, по которым вы не становитесь сильнее.

Интенсивность или объем?

Почему не оба? У каждого есть свое место в программе, но это полностью зависит от их применения.

Хороший тренер понимает, где установить приоритет каждой переменной в мезоцикле спортсмена, но если вы пишете собственное программирование, не обладая достаточными базовыми знаниями, это может усложнить задачу.

Если вам нужно немного больше рекомендаций по разработке программы и тому, как включить обе переменные в одну и ту же процедуру, вам следует ознакомиться с Ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).

Каждый раз, когда кто-то упоминает, что он на пути к обмороку, можно предположить, что он хочет увеличить площадь поперечного сечения мышц, чтобы создать видимость как можно большего размера. Когда кто-то хочет максимизировать все аспекты своего гипертрофического программирования, есть несколько переменных, которым нужно расставить приоритеты на физиологическом и биомеханическом уровне.

Я много писал об этом в прошлом, и вы можете найти их здесь, если хотите улучшить дизайн своей программы: Тренируйтесь, как спортсмен, смотрите как культурист

Однако было бы серьезной ошибкой, если бы я не исправил ошибку, которую, как я вижу, делают многие молодые стажеры: прекратите злоупотреблять объемом. Тренировки создают стресс для организма, они накапливают достаточно стресса, и организм адаптируется — вот как мы устроены на физиологическом уровне. Но стресс также следует концепции минимально эффективной дозы: как только вы достигнете определенного порога, произойдут положительные адаптации, но не гарантируется, что большее количество приведет к еще большей адаптации.

Если начать с невероятно большого количества упражнений (например: 10 подходов по 10), это будет огромным стрессом для организма как с физической, так и с неврологической точки зрения, но что произойдет, когда тело достигнет гомеостаза на этом уровне? объема? Собираетесь ли вы увеличить количество повторений до 15 или 20 подходов по 10? Надеюсь нет.

Придерживайтесь минимально эффективной дозы и постепенно прогрессируйте. Поверьте, рабдомиолиз никому не помогал.

Дополнение: вы, вероятно, берете больше, чем вам нужно

Добавка

— это скорее запасной вариант для каждого атлета, когда он не видит результатов.

«Может, мне нужно начать принимать BCAA, удвоить дозу глютамина и взять тест-бустер?»

Как насчет того, чтобы вы научились есть и тренироваться в соответствии со своими целями?

Добавка

, вероятно, на 5% изменит вашу тренировку, восстановление и образ жизни, но каждая из приведенных ниже рекомендаций основывается на фактических данных, довольно дешево и является полезным дополнением для тех, кто хочет вывести свои результаты на новый уровень.

1. Креатин моногидрат

Не вдаваясь в подробности физиологического механизма, лежащего в основе креатина, мы можем сказать, что он просто способствует повторному фосфорилированию АТФ, чтобы увеличить производство энергии в вашей фосфагенной системе.

Не слишком увлекайтесь механизмом, но для того, чтобы понять его преимущества, вы должны понимать, что это добавка, эффекты которой не сразу ощущаются. Вы не можете сравнивать его с кофеином или бета-аланином, но если вы разбираетесь в физиологии, вы поймете важность этого, учитывая огромное количество исследований, демонстрирующих улучшение выходной мощности, способности загружать гликоген, увеличения силы и анаэробного метаболизма. ^{[ 1,2,3]}

Однако всякий раз, когда я упоминаю креатин спортсмену, первый вопрос, который мне всегда задают: «Разве это не заставит меня набрать вес?» Короче да.Но эта вновь приобретенная масса — не настоящая ткань; это просто увеличение внутриклеточной задержки воды, что часто неверно интерпретируется.

Когда кто-то (он же каждый мужчина в спортзале) «гоняется за помпой», он генерирует побочные продукты метаболизма из различных энергетических систем, а также изменяет внутриклеточную концентрацию воды за счет набухания клеток. Это механическое изменение фактически сигнализирует об анаболических путях, поскольку ваше тело пытается поддерживать гомеостаз. ^{[ 4]} Конечным результатом является усиление синтеза мышечного белка и клеточная адаптация для предотвращения повреждений в будущем.

Итак, не беспокойтесь о любом увеличении веса воды от добавок моногидрата креатина, вы фактически усиливаете гипертрофическую адаптацию, когда комбинируете это с гликолитической тренировкой. ^{[ 5]}

2. Рыбий жир

Если вы впервые слышите о рыбьем жире в этой статье, вам нужно активизировать свою игру с добавками. Исследования показали, что он весьма полезен для контроля уровня триглицеридов, артериального давления, функции сосудов и множества других факторов. ^{[ 7,8,9]}

Типичная американская диета богата омега-6, но скорее не хватает омега-3, поэтому именно здесь в игру вступает рыбий жир. Конечно, вы можете просто съесть немного холодноводной рыбы, такой как лосось, 2-3 раза в неделю, и все будет в порядке, но у некоторых людей может не быть на это денег или интереса, поэтому добавки станут необходимыми и полезными.

3. Витамин D

Если вы похожи на большую часть корпоративной Америки, вы проводите большую часть своей карьеры в помещении.Кроме того, если вы читаете этот веб-сайт, мы можем предположить, что по крайней мере одно из ваших увлечений (например, лифтинг) также имеет место в помещении. Однако пребывание на солнце является одним из наиболее важных факторов, определяющих уровень витамина D в организме, и большинству из них его не хватает.

Если вы когда-либо сомневаетесь, вы можете сделать простой анализ крови, чтобы проверить свои уровни, и если ваш уровень ниже 50 нмоль / л, я бы порекомендовал вам добавить немного дополнительного витамина D из-за его влияния на мышечную массу, силу. , и функция. ^{[ 6]}

4. Мультивитамины

Честно говоря, я думаю, если бы больше людей осознали важность качественного питания, мне бы даже не пришлось добавлять этот последний пункт. Однако, учитывая, что это не так, поливитамины точно не повредят.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам провести исследование, поскольку некоторые компании используют более дешевые формы определенных витаминов и / или минералов с плохой биодоступностью. Конечным результатом является слабый продукт для потребителя, но большая норма прибыли для производителя.

Если вы хотите провести собственное исследование и посмотреть, какие ингредиенты являются лучшими, загляните на сайт Examine.com и посмотрите на хороших людей на сайте Examine.com, на сегодняшний день это один из самых полных и непредвзятых источников в Интернете.

Питание: Слон в комнате

В конце концов, большинство учеников понимают, что питание — это ответ на их отсутствие прогресса, просто никто не хочет этого признавать. Я работал со многими старшеклассниками, студентами и даже несколькими профессиональными спортсменами, которые, казалось, разделяли одну и ту же проблему: они не могут набрать вес, даже если они этого хотят.

Конечно, это кажется счастливой «проблемой», но в некоторых случаях она может на самом деле препятствовать выступлениям спортсмена или ограничивать их право на участие в соревнованиях. Разговор обычно идет примерно так …

Я: « Как обстоят дела с питанием? Шкала движется в правильном направлении? »

Спортсмен: « Я хочу . .. Я ТАК МНОГОЕ ем и не могу набрать ни фунта. Мне кажется, что я ем весь день, но никогда не набираю вес. »

Звучит знакомо? По правде говоря, набор веса может превратиться для некоторых спортсменов в подработку.

Если вы когда-либо работали очень активно, занимались школьным спортом или интенсивно тренировались с отягощениями с целью набрать мышечную массу, то вы знаете, сколько еды время от времени можно съесть.

Разберись с мыслями

Перво-наперво, если вы тот, кто на полпути съел гамбургер, или ваше представление о «плотном завтраке» — это пара яиц с тостом и фруктами, то у вас есть над чем поработать.

Вы должны понимать, что БУДУТ моменты, когда вы не голодны и не хотите есть, это просто факт.В вашем теле есть различные гомеостатические механизмы, которые предназначены для регулирования веса тела, но вы должны помнить о своей цели.

Однако, если вы один из тех, у кого метаболизм резко ускоряется, вы должны получать некоторое количество калорий каждые 3-4 часа.

Еда должна стать вашей работой. Каждый раз, когда вы садитесь перекусить, вы должны сократить количество калорий. Когда вы начинаете получать замечания от людей типа: « Вы действительно собираетесь съесть все это прямо сейчас? »или« Ух ты, съешь на двоих! — Значит, вы, вероятно, на пути к Сволвиллу.

До тех пор, пока вы не измените свое мнение о том, что нужно «есть много», вы не собираетесь набирать вес. Все зависит от того, насколько сильно вы чего-то хотите; если вы действительно желаете успеха, вы найдете способ добиться его.

Как я могу себе это позволить ?!

Я знаю, о чем вы думаете: «Еда в наши дни такая дорогая, а« здоровая »еда стоит еще дороже, я ни за что не могу себе этого позволить!»

Определенно не так, у меня довольно ограниченный бюджет, и в большинстве недель я трачу всего 55-65 долларов на продукты.Я максимально использую свои с трудом заработанные деньги, покупая мясо оптом, используя дешевые источники углеводов и покупая определенные продукты только в сезон.

Если кажется, что ваш вес упал, вот несколько идей, чтобы снова сдвинуть дело с мертвой точки …

Яйца — Как гласит старинная пословица, «невероятное съедобное яйцо». Что не любить? Дешевый, чрезвычайно биодоступный, отличный источник холина и очень простой в приготовлении. Они, конечно, лучшие друзья холостяка, если не считать его собаки.

Овес — Они невероятно универсальны — готовьте протеиновые оладьи, бросайте их в коктейль, взбивайте на ночь овсяные хлопья … возможности безграничны!

Картофель — Давайте будем честными, стейк и картофель — вот где все началось. Не ограничивайтесь только сладким разнообразием; белый картофель полон полезных витаминов и минералов и является одним из самых дешевых источников углеводов.

Белый рис — «Но я думал, вам подходит только коричневый рис?» Хорошо, послушай сюда, мак, у этого плохого парня 200 калорий на чашку, и это один из самых легких продуктов, чтобы съесть его, если тебе трудно получить калории. Не говоря уже о том, что продукты с высоким содержанием клетчатки обычно повышают чувство насыщения, что затрудняет их употребление в больших количествах.

Кокосовое масло — Если вы впервые читаете о кокосовом масле в этой статье, то пришло время сделать шаг вперед. В этом суперпродукте не только много триглицеридов со средней длиной цепи и лауриновой кислоты; это также один из лучших вариантов для приготовления пищи, учитывая его низкую скорость окисления при высоких температурах.

Bananas — Это не проблема для каждого хардгейнера.Почему бы вам не иметь под рукой хотя бы дюжину? Они портативны, дешевы и питательны. Фактически, прежде чем вы прочитаете оставшуюся часть этой статьи, вам следует сделать себе бутерброд с арахисовым маслом и бананом.

«Я всегда полон, что мне делать?»

Это не редкость, и, как я уже упоминал ранее, отчасти это просто то, как устроено ваше тело. У некоторых парней ненасытный аппетит, а другие с трудом могут съесть 2000 калорий в день, не чувствуя себя сытым.

Однако есть несколько простых советов и приемов, которые могут очень вам помочь.Фактически, вы, возможно, уже используете некоторые из них, даже не осознавая этого.

1. Ешьте чаще — установите часы, если вам нужно, но каждые 3-4 часа — хорошее место для начала.
2. Ограничьте продукты с высоким содержанием клетчатки — Вопреки тому, что вы думали? Ну, я не знаю, пробовали ли вы когда-нибудь съесть 4500 калорий из сладкого картофеля, курицы и брокколи, но это довольно неприятно, если не невозможно. Не говоря уже о том, что употребление чрезмерно большого количества клетчатки может ограничить или даже заблокировать всасывание некоторых витаминов в желудочно-кишечном тракте.
3. Используйте жидкие калории — Нет необходимости покупать гейнер, просто сделайте свой собственный:

• Цельное или кокосовое молоко (при необходимости отрегулируйте при непереносимости лактозы)
• 2-4 столовые ложки ореховой пасты
• 1-2 мерные ложки сывороточного протеина
• 1 чашка овса
• 1-2 банана
• Пара горсток шпината (гарантия, что вы не попробуете. )
• 1-2 столовые ложки меда
• Корица

4. Ешьте больше фруктов — Сладкие продукты очень вкусны, а фрукты также очень богаты витаминами и минералами.Если вы много тренируетесь, я рекомендую 3-4 порции в день.

Насколько сильно вы этого хотите?

Хорошее питание требует терпения и последовательности. Со временем ваш желудок приспособится к большему количеству еды за один присест, и вы сможете накапливать достаточно калорий для семьи из 4.

Никто не заставляет вас есть все эти калории; Вам решать, хотите ли вы достичь своих целей. Все начинается с простого: опустите вес и возьмите вилку.

Практические выводы

Выигрыш 101: это не ракетостроение, это просто вопрос того, хотите ли вы принять неопровержимые факты и поработать. Я знаю, что статья была немного длинной, но вот важные концепции, от которых вам следует отказаться сегодня:

1. Ваше обучение должно вращаться вокруг понятий специфики и прогрессивной перегрузки.
2. Тренировочные факторы стресса должны основываться на минимально эффективной дозе — больший объем не означает больший выигрыш для всех.
3. Включите интенсивность и объем, если вы хотите максимизировать все компоненты гипертрофической адаптации.
4. Добавки должны быть минимальными, но есть несколько, которые могут дать некоторые преимущества: моногидрат креатина, витамин D, рыбий жир и, возможно, поливитамины.
5. Отсутствие роста, вероятно, связано с потреблением пищи или плохим восстановлением.
6. Питание должно синергетически способствовать тренировкам; Вы не сможете приучить себя к земле, если собираетесь есть как подросток, склонный к весу.
7. Никто не добился успеха за 12 или 16 недель, самоотверженность и упорный труд продвинут вас дальше, чем большинство других, если вы готовы изучить основы и неустанно их применять.

Вопросы, комментарии, проблемы? Бросьте их ниже, и мы поговорим о магазине.

Как набрать массу с P90X

Ребят есть тягость к массе. На самом деле это трудно объяснить, но мальчики, кажется, растут, не желая ничего, кроме как быть большими. Парням нужны скоростные катера и грузовики, и они хотят выглядеть как Халк, независимо от того, что их жены думают о зеленой коже.Если это похоже на вас, вот статья, которую вы так долго искали: настройка P90X для массового использования.

Даже если ваша единственная цель — масса, обязательно прочтите следующие статьи из серии о настройке X. Принципы, обсуждаемые в последующих статьях, будут использованы здесь. Чтобы выглядеть как Халк, вам не нужно обливаться гамма-излучением, но вам нужно думать о науке в том виде, в каком мы ее знаем. Все статьи, появившиеся в наших последних выпусках, привели к вопросу: что такое масса? (См. Раздел «Связанные статьи» ниже, чтобы узнать о последних нескольких проблемах, связанных с настройкой сертификата X.)

Что такое масса?

Поскольку многие из наших историй успеха, не говоря уже о Тони, не совсем тощие, мы должны начать с определения массы — большинство из вас хотят большего. Масса просто означает размер. Как часть слова массивный , мы предполагаем, что оно означает размер выше среднего. Нет, но не в этом дело. Программа, нацеленная на массу, связана с одним: ростом мышц (далее — гипертрофия , ) и многим другим.

В тренировочном цикле на массу мы должны стремиться к гипертрофии даже в ущерб другим фитнес-целям. P90X не является системой, рассчитанной на массу. Он разработан для общей физической подготовки, а это означает, что максимальный прирост в целевых областях, таких как скорость, сила, гибкость и рост мышц, ставится под угрозу, чтобы обеспечить программу, которая улучшает все системы физической энергии вашего тела за одно 90-дневное усилие. Нам кажется, что это предпочтительная система обучения, потому что она отражает общую картину. Но если ваша фотография в буквальном смысле становится больше, вам нужно читать дальше.

Фундамент

В этой серии статей вы читали о возможностях совершенствования, поэтому здесь я советую вам выполнить цикл P90X в том виде, в котором он разработан, прежде чем приступать к программе, ориентированной на массовые потребителя. Конечно, это полезнее, но это еще не все. Тренировка всех энергетических систем вашего тела до тех пор, пока они не начнут эффективно работать, увеличивает способность вашего тела делать что угодно. Часть всего — это быть похожим на Лу Ферриньо. После того, как вы выполнили тест X и успешно прошли тест на пригодность, фундамент был заложен. Вы готовы начать добиваться больших успехов.

Сопротивление Создатель

P90x Тони Хортон любит специфичность слова. Он часто использует его, говоря о движениях при выполнении упражнений, но мы собираемся использовать его для обозначения оборудования, которое вам понадобится.Если ваша цель — масса, вам лучше приобрести специальное оборудование для сопротивления. Самая простая форма — это веса; однако массу также можно создать, используя другие формы натяжения, например, ленты сопротивления. Суть в том, что если ваша цель — масса, вам понадобится больше веса, чем вы использовали. Вес тела и плиометрические движения можно эффективно использовать для силовых тренировок, но сила и гипертрофия не являются синонимами. Чтобы добиться гипертрофических результатов, вам нужно будет найти способы заставить свое тело отказывать при заданном количестве повторений.Вам понадобится набор гантелей и лент, а также некоторые дополнительные приспособления, такие как утяжелители для лодыжек и запястий, или грузовой жилет, чтобы повышать сопротивление всем выполняемым вами движениям.

Разница между размером и прочностью

Как мы уже говорили в прошлый раз, тренировка с гипертрофией просто увеличивает размер мышцы. Силовые тренировки повышают эффективность мышц. Большие мышцы обладают большей способностью к силе. Абсолютная сила — это способность мышцы использовать все свои мышечные клетки для движения.Люди, занимающиеся спортом, зависящим от соотношения силы к весу, нацелены на высокую мышечную эффективность в своих тренировках, тогда как те, кто занимается спортом, зависящим от размера, больше сосредотачиваются на гипертрофии. Большинство видов спорта в некоторой степени зависят как от размера, так и от силы, которые в идеале улучшаются во время различных тренировочных циклов.

Периодизация

Концепции периодизации, которые обсуждались в предыдущих выпусках, необходимо объяснить здесь до создания массового расписания. Помните, что стандартное расписание будет выглядеть примерно так:

Foundation phase (Power 90 или то, что вы делали до X) + блок 1 + переход / восстановление + блок 2 + переход / восстановление + блок 3 + восстановление = пик (тест окончательной подгонки). Разница в том, что мы собираемся структурировать весь тренировочный цикл только на гипертрофии.Это означает, что мы не будем настраивать пиковую фазу. В течение длительного периода времени вы хотели бы научить свои мышцы работать более эффективно. Мы вернемся к этому в конце.

А пока мы просто скажем, что нужно рассмотреть еще периодический подход. Вы по-прежнему будете адаптироваться, приобретать и выходить на плато со временем, поэтому нам понадобится структура, чтобы это продолжалось. Но структура будет зависеть просто от схемы повторений (количества повторений, которое вы стремитесь довести до отказа) и прогрессивной перегрузки. Каждый из блоков нашего 90-дневного расписания будет нацелен на разное количество повторений, которые вы должны стремиться к провалу. Но поскольку мы мало меняем график и, таким образом, меньше вызываем мышечную путаницу, нам не нужны такие частые фазы восстановления.

Прогрессирующая перегрузка

Hypertrophy — это создание прогрессирующей перегрузки. Чтобы стимулировать рост мышц, вы должны постоянно стимулировать их во время каждой тренировки. Это требует, чтобы вы добавляли вес по мере необходимости, чтобы добиться отказа при желаемом количестве повторений.

Восстановление

Чем больше мы сможем сосредоточиться на гипертрофии, тем больше мы нарастим мышц. Поскольку у нас достаточно энергии, которую нужно тратить, это означает, что мы должны тратить меньше времени на работу в других областях. Здесь вы увидите самые большие отличия от традиционных расписаний P90X. Когда вы не тренируетесь для гипертрофии, все ваше внимание должно быть сосредоточено на подготовке своего тела к увеличению гипертрофии. Таким образом, в графике масс P90X будет много активного восстановления и работы на гибкость и очень мало интенсивных кардио.Это означает, что мы будем тратить больше времени на восстановление во время каждого тренировочного блока и брать меньше периодов, сосредоточенных исключительно на восстановлении.

Собираем все вместе

Прежде чем мы перейдем к расписанию, необходимо рассмотреть несколько общих моментов. Первый — шагающий. Вместо того, чтобы следить за детьми в видео, выберите схему повторений (и при необходимости нажмите паузу). Делайте каждый подход до отказа (если вы можете добавить достаточно сопротивления; если нет, подойдите как можно ближе) и не превышайте целевое количество повторений.Однако не используйте кнопку паузы просто для увеличения времени между упражнениями.

Хороший способ выбрать сопротивление для каждого движения — использовать достаточно, чтобы вы могли выполнять только меньшее количество из вашей целевой схемы повторений. Как только вы сможете выполнить большее число, пора увеличивать сопротивление. Делайте повторения медленно и уверенно. Скорость важна для мощности, а не для размера. Сосредоточьтесь на идеальной форме и добавляйте вес только тогда, когда вы можете выполнять каждое повторение в отличной форме.

Когда вы закончили, все готово.Вам не нужно заканчивать всю тренировку, если вы боретесь. Как только вы потеряете способность перемещать вес или будете выполнять упражнения в строгой форме, остановите тренировку. Любые дальнейшие тренировки только вызовут больший срыв, чем вы сможете оправиться, и увеличат риск травмы.

Ваша диета

Вы не будете сжигать столько калорий, как при классическом расписании X. Если вы съедите такое же количество, вы можете набрать больше массы, но также и жира.Это может быть приемлемо или неприемлемо, поэтому обратите внимание и при необходимости скорректируйте свой рацион. Если вы хотите массы, то вам нужно есть достаточно, чтобы ваше тело набрало вес. Я напишу больше об этом сценарии диеты в будущем.

Как набрать массу с помощью расписания P90X

Блок 1, фаза 1 (недели с 1 по 3)

День 1: Грудь, плечи и трицепсы
День 2: Кардио X, Ripper X
День 3: Ноги и спина
День 4: X-растяжка; Ab Ripper X или Abs / Core Plus (от P90X Plus)
День 5: Спина и бицепсы
День 6: Йога X
День 7: Выходной
Целевое количество повторений: от 8 до 12 (акцент на 10-12)

Блок 1, фаза 2 (недели с 4 по 6)

День 1: Грудь и спина
День 2: Кардио X, Ab Ripper X
День 3: Плечи и руки
День 4: X-стретч; Ab Ripper X или Abs / Core Plus
День 5: Ноги и спина
День 6: Йога X
День 7: Выходной
Целевое количество повторений: от 8 до 12 (сосредоточьтесь на 8-10)

Блок восстановления (7 неделя)

День 1: X-стретч
День 2: Йога X
День 3: Базовая синергетика
День 4: Kenpo X
День 5: Йога X
День 6: X-стретч
День 7: выходной

Блок 2, фаза 1 (8 и 9 недели)

День 1: Грудь, плечи и трицепсы
День 2: Кардио X, Ripper X
День 3: Ноги и спина
День 4: X-растяжка; Ab Ripper X или Abs / Core Plus
День 5: Спина и бицепсы
День 6: Йога X
День 7: Выходной
День 8: Грудь и спина
День 9: Кардио X, Ab Riper X
День 10: Плечи и руки
День 11: X-стретч; Ab Ripper X или Abs / Core Plus
День 12: Ноги и спина
День 13: Йога X
День 14: Выходной
Целевое количество повторений: от 6 до 10

Блок 2, фаза 2 (10-я и 11-я недели)

График такой же, как на 8-й и 9-й неделях
Планируемое количество повторений: от 4 до 8

Блок 2, фаза 3 (неделя 12)

То же расписание, что и на 8-й и 9-й неделях
Планируемое количество повторений: от 4 до 6

Заключительное примечание: Это полный цикл тренировок, основанный только на гипертрофии. Чтобы иметь атлетически эффективное телосложение, вам следует выполнять другие тренировочные циклы, нацеленные на другие цели. Даже если вашей единственной целью является гипертрофия, правильная тренировка этих других систем улучшит физические системы вашего тела и увеличит вашу способность к росту мышц, а также скорость, с которой вы можете добавлять или избавляться от мышц и жира. Таким образом, хотя вы можете настраивать и повторно использовать эту базовую структуру снова и снова, вам также будет полезно возвращаться к основам и время от времени делать P90X classic.

3 шага к тому, чтобы стать сильнее без набора мышечной массы

В то время как многие люди хотят набрать мышечную массу и объем с помощью силовых тренировок, многие пловцы избегают этого.Когда большинство людей думают о том, чтобы выглядеть как пловец, они представляют себе высокое соотношение силы и массы, человека с хорошей подвижностью, особенно в плечах, и прочным корпусом. Большая цель в засушливых районах почти для каждого пловца — выяснить, как стать сильнее, не набирая мышечную массу.

Некоторые спортсмены опасаются, что у них будет дополнительное сопротивление в воде, если они наберут мышечную массу в засушливых районах. Хотя многие люди поднимают тяжести в надежде стать больше и мускулистее, маловероятно, что с индивидуальной программой для засушливых земель это произойдет.Чтобы добиться больших результатов от тренировок, необходимо воздействовать на несколько мышечных и гормональных адаптаций таким образом, чтобы они способствовали гипертрофии.

Гипертрофия определяется как увеличение размера мышечных волокон в пределах площади поперечного сечения. В то время как некоторая гипертрофия необходима для того, чтобы мышцы стали более эффективными, подъем веса здесь и там или даже постоянный подъем тяжестей не гарантирует набора массы или ощущения себя больше.

Только подумайте об индустрии пищевых добавок с доходом в миллиард долларов, которая процветает, помогая людям в достижении их массовых целей.Эта отрасль не просто так прибыльна: набрать мышечную массу и объем на самом деле довольно сложно. Так что не волнуйтесь, что после нескольких сгибаний на бицепс вы внезапно сможете увидеть значительный прирост бицепса.

Поднятие тяжестей в засушливых районах дает множество преимуществ, которые спортсмены могут легко упустить, если они беспокоятся о том, чтобы стать слишком большими. Ниже мы расскажем, как тренироваться, чтобы вы стали сильнее, не набирая мышечной массы.

1) Сосредоточьтесь на преимущественно нервно-мышечной адаптации

Тело становится более эффективным в движении, задействуя больше двигательных единиц способами, которые мозг считает более эффективными.Для этого мозг задействует более крупные мышечные волокна, прежде чем задействовать более мелкие. Эта научная теория, известная как выборочный набор , означает, что при тренировке на максимальную силу тело будет обходить меньшие мышцы и вместо этого сначала задействовать более крупные мышцы. Поскольку они находят более эффективные схемы работы этих мышц, нет необходимости «наращивать» мышечные волокна. Вместо этого мозг создает пути для привлечения основных движущих сил упражнения.Это вызывает более плавные сокращения и дает спортсмену больше ритма в каждом мышечном «повторении».

Например: возьмем двух спортсменов с одинаковой массой тела и техникой, но один человек может сделать 10 подтягиваний, а другой — только 5. Атлет, который может делать больше подтягиваний, не обязательно имеет большую массу, чтобы двигаться, но у них больше возможностей для работы. Это означает, что их мозг стал лучше задействовать мышечные волокна и создавать нейропатии. Это также относится к воде. Атлет с более высокой работоспособностью, или более высоким отношением силы к массе , сможет задействовать больше мышечных волокон в любой конкретной гонке.

2) Используйте нагрузку, интенсивность, подходы, повторения и объем для оптимизации структурных изменений

Когда мы думаем о спорте, в котором задействованы весовые категории, например о борьбе или олимпийской тяжелой атлетике, мы знаем, что многие спортсмены тренируются на силу, не набирая слишком много веса. Очень возможно сохранить размер при правильном применении правильных принципов тренировки. То, как тренируется спортсмен, будет определять гормональную реакцию организма. Рекомендуется выдерживать время под напряжением до 30 секунд или меньше.

Еще один способ добиться оптимальных структурных изменений — тренироваться с высокой интенсивностью. Подумайте о том, чтобы оставаться в диапазоне повторений менее 6 повторений в максимуме, чтобы в первую очередь использовать энергетическую систему АТФ-ПК, которая быстро задействует эти большие мышечные волокна и быстро утомляется. Выполнение высокоинтенсивных движений с меньшим объемом позволяет мышцам адаптироваться без значительного увеличения в размерах. Хотя важно иметь некоторые структурные изменения в мышцах, они не будут действовать как основная адаптация, если количество повторений не будет большим, а тело в первую очередь вынуждено больше полагаться на систему быстрого гликолиза.

Небольшие переменные тренировки на засушливых землях со временем складываются. Трудно переоценить тот факт, что если вы хотите стать сильнее, не набирая мышечную массу, вам необходимо постоянно проверять параметры тренировки, такие как подходы, повторения и отдых, чтобы избежать зон, оптимизированных для гипертрофии.

3) Воспользуйтесь преимуществом метаболических изменений

Пловцы, которые занимаются как силовыми тренировками, так и плаванием в ярдах в бассейне, видят лучшие улучшения в своей аэробной работе.По мере того, как тело становится более эффективным при поднятии тяжестей и тренировках на суше, оно преобразует определенные подтипы быстро сокращающихся мышечных волокон типа II в другие подтипы типа II, которые имеют больше митохондрий и, следовательно, улучшают аэробную выносливость.,

Силовые тренировки в тренажерном зале не только помогают спортсменам выполнять такие упражнения, как подтягивания, более эффективно, но и позволяют им дольше оставаться в этой аэробной энергетической системе. В свою очередь, спортсмен может плавать более быстрыми темпами дольше, чем спортсмен, который занимается только анаэробной нагрузкой или вообще избегает тренировок на суше.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Силовые тренировки полезны для пловцов при правильном выполнении. Как при правильном количестве калорий, потребляемых метаболически во время плавания, так и при соблюдении правильных тренировочных переменных, практически невозможно увидеть, как пловец прибавил в массе или прибавил в весе после занятий на суше пару раз в неделю.

Работа с гипертрофией должна выполняться усердно и с очень конкретным диапазоном / интенсивностью повторений, чтобы спортсмен стал значительно крупнее.Подумайте о бодибилдере и о времени, самоотверженности, диете и специфике, на которые они тратятся, чтобы поддерживать желаемую мышечную массу. Засушливые земли служат не для этого.

Поскольку плавание является основным тренировочным стимулом, программа на засушливых землях только поможет пловцу задействовать мышечные волокна, необходимые для создания более оптимальных и гладких мышечных сокращений. Силовые тренировки на суше — это то, что отличает пловца от пловца, который тренируется только в воде и не имеет программы на суше.

Не обманывайте себя, можно стать сильнее, не набирая мышечной массы! Выполните 3 описанных шага, чтобы встать на верный путь.

А если вам нужна дополнительная помощь…

Начните прямо сейчас с нашими программами SURGE Strength

Получите сертификат SURGE Strength Dryland (SSDC)

СОЗДАВАЙТЕ ЛУЧШИЕ СПОРТСМЕНА, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ БЫСТРЫЕ ПЛАВАНИЯ

Предоставлено эксклюзивным партнером SwimSwam по тренировкам в засушливых районах, SURGE Strength.

SURGE Strength, бренд силовых тренировок, созданный Крисом Риттером, генеральным директором RITTER Sports Performance, направлен на повышение квалификации спортсменов и более быстрых пловцов с помощью программ в засушливых районах и обучения тренеров.

Как нарастить мышечную массу

Если вы хотите стать сильнее, вам нужно нарастить более мышечную массу. Для этого нужно поднимать тяжелее. Но как на самом деле начать поднимать больше и что на самом деле означает увеличение мышечной массы на физиологическом уровне?

Наши тела — сложные машины, и изменение внешнего вида и ощущений иногда кажется слишком сложным. В целях тренировки нас интересует баланс между телесным жиром и безжировой мышечной массой, а также то, насколько легко его настроить. Состав тела — это просто взгляд на то, сколько у нас мышц и сколько энергии мы накопили в резервуаре.

Хотя у большинства из нас не будет инструментов для точного измерения этих показателей (есть ли у вас дома сканер тела? Нет, я тоже), размышления о составе тела и сухой мышечной массе позволяют сосредоточиться на наращивании силы без зависания, которые идут с использованием размера или веса в качестве мерок.

Дело не только в том, что чем больше у вас мышечная масса, тем ниже процент жира в организме; Согласно обзору за 2018 год, опубликованному в журнале Annals of Medicine , высокая мышечная масса может сделать вас сильнее, энергичнее, мобильнее и в целом более здоровым.

«Состав тела имеет значение, потому что, если у нас есть здоровый баланс между мышцами и жиром, у нас больше шансов иметь больше энергии, более высокий уровень самооценки, уверенности в себе, и это также будет означать, что мы меньше подвержены риску сердечных заболеваний, диабета. и другие вопросы », — объясняет силовой тренер и основатель FeelFit.«Этот здоровый баланс увеличивает продолжительность жизни — в конце концов, мы все стремимся тренироваться на всю жизнь! Но на самом деле это означает достижение хорошего баланса между ними; около жировых отложений — это здорово, особенно для нас, женщин, поскольку слишком худое тело может привести к серьезным проблемам со здоровьем ».

НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ МЫШЦ

На наши мышцы приходится до 60% нашей общей массы тела, поэтому чем больше у вас сухих мышц (т. Е. Чем вы сильнее), тем тяжелее вы будете. Когда мы становимся старше, мы естественным образом начинаем терять мышцы; как только нам исполнится 40, этот процесс резко ускорится: за десятилетие теряется около 8%.Мышцы важны, потому что они обеспечивают правильное функционирование наших органов, помогают сохранить целостность нашей кожи, поддерживают высокий уровень иммунитета и, очевидно, помогают нам оставаться сильными.

Забудьте о калиперах или сканировании тела, все, что вам нужно делать, это время от времени выполнять несколько простых упражнений, чтобы проверять свой прогресс и базовую подвижность:

• Сможете ли вы сделать 10 отжиманий?
• Можете ли вы удерживать доску 30 секунд?
• Сможете ли вы сделать 20 обратных выпадов?
• Можете ли вы бегать трусцой 20 минут?
• Можете ли вы тянуть 10 кг?

Возможно, вы не сможете сделать все это на начальном этапе, но по мере наращивания мышечной массы это станет намного легче. Как только вы освоите их, увеличьте интенсивность — переходите к 20 полным отжиманиям, минутной планке и т. Д. Еще лучше, почему бы не выполнить один из наших тренировочных планов, а затем посмотреть, насколько сильнее вы почувствуете себя в конце ?

Решить, что для вас «сильным» является лучший способ поставить свои цели.

КАК СИЛА ТРЕНИРОВКИ ВЛИЯЕТ НА СОСТАВ ТЕЛА?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше всего начать с программы силовых тренировок. Кардио отлично подходит для тренировки сердца, но силовые тренировки позволяют задействовать определенные мышцы таким образом, чтобы они продолжали расти.

«Силовые тренировки могут помочь изменить состав тела, поддерживая или способствуя увеличению мышечной массы, а в сочетании с диетическим вмешательством — уменьшению жировой массы. Внешний вид мускулов — это то, что мы часто называем «подтянутым», — объясняет Джошуа Петерс, PT в SIX3NINE.

Гипертрофия, как правило, является наиболее распространенным типом силовых тренировок для преобразования жировых отложений в безжировую мышечную массу. Наши скелетные мышцы состоят из пучков мышечных волокон, известных как миоциты.Каждый миоцит содержит миофибриллы, которые позволяют мышце сокращаться; гипертрофия — это когда количество этих миофибрилл увеличивается, в результате чего мышца увеличивается в силе и плотности. Медленное увеличение нагрузки на мышцы приводит к их повреждению, которое затем восстанавливается организмом. Этот процесс заставляет мышцы адаптироваться, увеличиваясь в размерах и силе.

КАРДИО ПРОТИВ СИЛЫ

Причина, по которой силовые тренировки так хороши для наращивания сухих мышц, заключается в том, что вы можете воздействовать на определенные мышцы и постепенно увеличивать нагрузку в течение определенного периода времени — без вмешательства других факторов.Для сравнения, бег намного сложнее нанести на карту; вы можете легко увеличить вес в становой тяге, перейдя на гантели следующего размера, но если у вас нет беговой дорожки, может быть трудно понять, как и когда вы увеличиваете интенсивность бега. Джошуа объясняет: «Силовые тренировки — гораздо лучшая стратегия для увеличения мышечной массы, поскольку они обеспечивают необходимый стимул для изменения вашего тела. Сердечно-сосудистые тренировки обычно не стимулируют наращивание мышечной массы. Тем не менее, кардио-занятия с низкой интенсивностью могут быть использованы для повышения способности вашего организма восстанавливаться после тяжелых тренировок, что, в свою очередь, может быть использовано для поддержки ваших силовых тренировок.Он продолжает, что силовые тренировки также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы, если вашей целью является сокращение жировых отложений.

Тем не менее, Элли подчеркивает, что кардио-упражнения играют действительно важную роль в формировании физической формы и изменении состава тела. «Я бы не сказал, что (силовые тренировки) лучше, чем кардио — я считаю, что мы должны включить и то, и другое в наши программы упражнений. Да, силовые тренировки изменят вашу форму, но наличие хорошего уровня кардио-фитнеса также является ключом к поддержанию того баланса, к которому мы все стремимся. Они разные, но оба одинаково важны ».

Итак, действительно ли нам нужно думать о составе нашего тела, если наша цель — сила? Важно отметить, что «сила» может означать разные вещи для разных людей, поэтому вам нужно решить, что для вас значит быть сильным. Если, например, ваша цель — сделать первое подтягивание, то более низкий уровень жира и более высокая мышечная масса помогут вам достичь этого … но если вы просто хотите чувствовать себя сильным, то соотношение между мышцами масса и жировая масса менее важны », — говорит Джошуа.«Большинство сильнейших людей в мире имеют более высокий уровень жировой массы, но у них также будет исключительное количество мышечной массы».

Элли соглашается: «Чтобы быть сильным, не важно форма или размер. Мы часто зацикливаемся на том, насколько сильным должен быть , и фитнес-индустрия поставила идеальное тело на то, как эта сила выглядит, но она выглядит и ощущается по-разному для всех нас ». Сказав это, однако, она продолжает, что состав тела важен для , потому что увеличение сухой мышечной массы может помочь нам почувствовать себя сильнее и мощнее. «Сила — это хорошо, если вы следуете правильной программе, потому что вы увидите как увеличение физической силы, так и, как побочный продукт, изменения в вашей форме».

СЛОВО О ПИТАНИИ

Поговорка (немного проблематичная) гласит: прессов создаются на кухне, а не в спортзале . Однако правда в том, что питание действительно играет огромную роль в том, как наше тело выглядит, ощущается и функционирует, а еда часто является недостающим фактором, когда дело доходит до подпитки и получения пользы от силовых тренировок или изменения состава тела.

Опять же, питание — это то, что «индивидуально для всех нас, поскольку на самом деле нет единого плана, который подошел бы всем, и он должен быть простым», — подчеркивает Элли. «Как тренер я часто замечаю, что люди недоедают, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Роль питания в изменении состава вашего тела и наращивании силы очень велика. Мы легко можем ошибиться, а затем задаться вопросом, почему мы видим результаты или очень устали ». Она советует избегать любых планов, которые защищают ограничение групп питания.

Джошуа говорит, что для увеличения или поддержания мышечной массы вам необходимо потреблять достаточное количество белка. «Если вы тренируетесь в течение длительного времени, вам также может потребоваться небольшой избыток калорий для наращивания мышц». Если вы хотите немного уменьшить жировые отложения, небольшой дефицит энергии может быть полезен, поскольку «одни упражнения не очень эффективны». Это потому, что часто упражнения не требуют много энергии, и Джошуа предупреждает, что «фитнес-трекеры имеют тенденцию сильно переоценивать, сколько энергии мы сжигаем во время тренировок.«Корректировка вашего ежедневного выбора питания будет иметь гораздо большее влияние на вашу работоспособность и самочувствие, будь то увеличение потребления белка, сокращение количества обработанных пищевых продуктов, которые вы едите каждый день, или сосредоточение внимания на потреблении пяти порций фруктов и овощей. в день, чтобы получать широкий спектр витаминов.

Наращивайте мышечную массу с помощью классической становой тяги с гирями, работая над задней цепью и такими мощными мышцами, как ягодицы и подколенные сухожилия.

Готовы до пота работать? Зайдите в видеотеку SWTC, где вы найдете ряд 30-50-минутных тренировок под руководством наших собственных тренеров SWTC.

Изображения: Getty

Как набрать мышечную массу, ответы на ваши вопросы

Вы когда-нибудь видели парня с огромной мышечной массой и задавались вопросом, как нарастить мышцы, как он?

В этой статье мы рассмотрим различные аспекты быстрого наращивания мышечной массы. Когда дело доходит до обретения желаемого тела, просто не существует универсального ответа, поэтому мы отвечаем на этот вопрос в этом разделе часто задаваемых вопросов.

Что нужно знать, чтобы стать большим, подтянуться, набухнуть

1. Зачем набирать мышечную массу?

Помимо фантастического внешнего вида, набор мышечной массы приносит нам пользу, повышая метаболизм и силу, а также повышая сопротивляемость к травмам.

Мышцы помогают нашему телу эффективно сжигать пищу в топливо и снижают наши шансы на метаболические заболевания, такие как диабет. Они также улучшают нашу способность справляться с физическими задачами и улучшают качество жизни.

2. Что есть, чтобы набрать мышечную массу?

Вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из продуктов, богатых белками, углеводами и жирами. Хороший белок, содержащийся в нежирной говядине, курице без кожи, твороге и рыбе, такой как тунец, послужит строительным материалом для мышц.

Хотя углеводы имеют плохую репутацию для полных людей, употребление в пищу хороших углеводов с низким гликемическим индексом из овсянки и фруктов дает нашему телу энергию для тренировок и, таким образом, набора массы.

Добавьте порцию полезных жиров из рыбы, орехов и авокадо, потому что они помогают организму вырабатывать гормоны, такие как тестостерон, который сигнализирует организму о необходимости наращивать мышцы.

3. Какие добавки принимать для набора мышечной массы?

Добавки никогда не заменят полноценное питание при наращивании массы тела. Но если вам нужно знать, как быстрее набирать вес, полезно использовать высококачественный сывороточный протеин, креатин, стимулятор гормона роста и усилитель тестостерона.

Сывороточный протеин обеспечивает наш организм большим количеством питательных веществ для мышечного материала, а Креатин обеспечивает эффективное наращивание мышц на клеточном уровне. Чтобы завершить свой режим приема добавок, вам понадобится HGH Booster и Testosterone Booster . Сочетание повышенного уровня гормона роста в сыворотке с пиковым уровнем тестостерона создает анаболическую среду, в которой нуждается ваше тело, чтобы превратить вас в зверя в тренажерном зале … и в спальне.

4. Как мне узнать, какие протеиновые добавки покупать для набора мышечной массы?

Когда вы набираете массу, важно выбирать высококачественный белок. Белок ниже среднего = для вас тело ниже среднего. Если вы хотите построить тело своей мечты, вам необходимо снабжать его высококачественным, легкоусвояемым белком. Если позволить вашему телу голодать после тренировки, ваш организм находится в ужасном катаболическом состоянии. Вы начинаете быстро терять мышцы. Чем быстрее вы поступите белком с высокой биодоступностью в свой организм после тренировки, тем быстрее вы увеличите мышечную массу, сожжете жир, улучшите производительность и наберете силу. Better Protein означает быстрое восстановление и потрясающие результаты.

Белок абсолютно необходим для ваших результатов… Но не любой старый белок подойдет.

Ученые уже несколько десятилетий продвигают сывороточный протеин как лучший выбор. Сыворотка поступает из молочных продуктов, таких как йогурт и сыр. В течение многих лет от него отказывались, пока группа исследователей не обнаружила, что сывороточный протеин намного более биодоступен, чем все другие формы белка, включая молоко. Однако при выборе сывороточного протеина вы должны выбирать его с умом. К сожалению, слишком много производителей пищевых добавок предлагают низкосортные версии сыворотки.Если вы когда-либо пробовали сывороточный протеин и в итоге получали вздутие живота, газы и безрезультатно, вы, вероятно, были обожжены некачественной формой сыворотки.

Именно поэтому мы разработали наш собственный 90% -ный изолят сывороточного протеина Sculpt Nation Premium без ГМО — нетронутую форму сыворотки, которая быстрее усваивается и усваивается организмом гораздо эффективнее. 90% изолят сывороточного протеина без ГМО отличается более высоким содержанием аминокислот и дает отличные результаты в организме:

• Улучшенное телосложение: Наращивайте мышечную массу, сжигайте жир с паяльной лампой и повышайте свою силу.
• Стимулируйте анаболические гормоны: Чтобы иметь лучшее тело, вы должны создать идеальную анаболическую среду в своей системе, особенно после тренировки.
• Снижение жировых отложений: Одно исследование показало, что пользователи изолята сыворотки прибавили в силе и безжировой массе ПЛЮС огромное уменьшение жировых отложений.
• Помогает вам чувствовать себя полнее и дольше: Использование изолята сыворотки в качестве замены еды может помочь вам избавиться от жира, потому что сыворотка сохраняет чувство сытости и дольше во время диеты.

Если вы ищете высококачественный 90% протеиновый изолят сывороточного протеина, который поможет вам улучшить свое тело, вам следует попробовать Sculpt Nation Protein. Sculpt Nation использует только ингредиенты премиум-класса, что дает нам уверенность в том, что мы можем предложить 60-дневную гарантию возврата денег, если вас не поразят ваши результаты. Протеины бывают двух видов, поэтому вы можете выбрать между Chocolate Protein или Vanilla Protein .

5. Как можно набрать мышечную массу без добавок?

Когда вы хорошо питаетесь, вам вообще не нужны добавки. Пожалуйста, прочтите ответ на вопрос номер 2, чтобы дать вам хорошее представление о том, что есть, чтобы вам не приходилось полагаться на протеиновые порошки, искусственные гормоны и химические вещества.

6. Как нарастить массу на вегетарианской диете?

Да, вы можете построить жестокое тело без жестокости, потому что есть растительные белки, которые можно есть, чтобы набрать массу. Помимо этого, вам также необходимо будет дополнить свой рацион кальцием, витаминами B12 и D, железом, магнием и цинком.

7.Как нарастить мышцы, не набирая жира?

Вам необходимо внимательно следить за потреблением калорий и постепенно увеличивать объем того, что вы едите. Во-первых, используйте калькулятор калорий, чтобы определить идеальное количество калорий, которое вам нужно съесть для поддержания веса в соответствии с вашим типом телосложения, возрастом и полом. Затем медленно добавляйте от 250 до 500 калорий неделя за неделей, поднимая тяжести. Прекратите увеличивать потребление калорий, как только увидите, что наращиваете мышцы.

8. Какие упражнения помогают увеличить мышечную массу?

В основном, любые упражнения, которые включают тренировки с отягощениями, такие как художественная гимнастика, тренировки с собственным весом и силовые тренировки.При наращивании мышечной массы придерживайтесь режима упражнений, который вам нравится в зависимости от вашего образа жизни.

9. Какие упражнения способствуют увеличению мышечной массы рук?

При наращивании мышц рук вам нужно будет выполнять упражнения, нацеленные на бицепсы, трицепсы и плечи. Это означает, что такие упражнения, как жим лежа, сгибания рук на бицепс, сгибания рук со штангой и сгибания запястий, сделают свое дело.

Если вы любите делать это без веса, вы можете делать планки, отжимания и отжимания на трицепс.

10. Какие упражнения помогают набрать мышечную массу ног?

Когда наступает день ног, сделайте упор на выпады, становую тягу и приседания, чтобы набрать массу и четкость ног. Тренирующимся со свободным весом вы можете делать сгибания ног, приседания с прыжком, подъем на носки и растяжку сгибателей колен, чтобы укрепить эти выносы.

11. Можно ли набрать мышечную массу без силовых тренировок?

Да. Существуют режимы тренировок со свободным отягощением и упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без использования отягощений.

Лучший пример людей, которые набирают мышечную массу без использования гантелей, — это заключенные. У них нет оборудования, и они полагаются на вес своего тела, чтобы разбухнуть.

12. Где лучше всего набирать мышечную массу?

Вы можете делать это дома, в спортзале или на природе. Выберите место, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни, чтобы у вас действительно была мотивация заниматься спортом.

13. Можно ли набрать мышечную массу без упражнений?

Нет. Мышцы увеличиваются в размерах из-за повторяющихся нагрузок, что означает, что вы должны выполнять определенное действие снова и снова, чтобы набрать массу. Но хорошая новость в том, что вы можете нарастить мышцы, если регулярно выполняете тяжелую работу по дому, например, убираете двор или ухаживаете за садом.

14. Как быстро набрать мышечную массу?

Есть много советов о том, как ускорить наращивание мышечной массы. Все они включают формы постановки целей, основанные на силе, частоте тренировок определенных групп мышц в течение недели, правильном питании, когда вы тренируетесь, и большем количестве еды в выходные дни, а также достаточном отдыхе.

15. Как нарастить мышечную массу для женщин?

Телу необходим тестостерон, чтобы набирать мышцы — это биологически у женщин меньше, чем у мужчин. Чтобы стимулировать здоровый рост тестостерона, женщинам необходимы силовые тренировки. Совместите это со здоровым питанием и отдыхом, женщины здорово поправятся.

16. Как худым людям быстро набрать мышечную массу?

Совет для худых или хардгейнеров ничем не отличается от совета для людей с нормальным типом телосложения. Хорошее питание, здоровое потребление калорий, частые приемы пищи, упражнения и постоянные усилия сделают тощего человека опухшим.

17. Как набрать мышечную массу с возрастом?

Лучший способ набрать мышечную массу свыше 40 — это уважать свое тело и его возможности. Попробуйте выполнять медленные упражнения с меньшим количеством повторений вместо интенсивных тренировок с отягощениями.

Нет смысла подвергать риску свои кости, связки и суставы ради выгоды, потому что травмы могут помешать вашему режиму.Когда вы не можете тренироваться, в чем заключаются ваши успехи?

V Shred делится советами о том, как можно увеличить мышечную массу, в этом видео, если вы хотите визуальный ответ на свой вопрос:

Нет никакого волшебного трюка, чтобы получить большое и стройное тело. Как видите, есть много факторов, влияющих на набор мышечной массы, и множество способов ее увеличения.

Мы надеемся, что это даст вам подробную информацию, необходимую для начала тренировки, потому что время также играет важную роль в наращивании больших мускулов.Чем раньше вы начнете, тем скорее они вырастут.

У вас есть еще вопросы о том, как нарастить мышечную массу? Запишите их в разделе комментариев ниже, и V Shred предоставит вам ответы в наших следующих статьях.

Вверх Далее: 11 типов мышц, которые можно нарастить

Связанные

Как набрать мышечную массу: советы по наращиванию мышечной массы

Бодибилдинг — это одновременно искусство и наука. Нельзя просто ходить в спортзал и поднимать тяжести до отказа, надеясь, что ваша спина или бицепсы станут больше и сильнее.Независимо от того, является ли ваша цель улучшением здоровья, работоспособностью или эстетикой, нет никаких ярлыков, которые помогут вам достичь этого.

Если вам интересно, как набрать мышечную массу, будьте готовы полностью изменить свою диету и план тренировок.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы должны постоянно стимулировать рост своих мышц. Даже самые лучшие тренировки рано или поздно перестанут работать, когда ваше тело адаптируется.

Гипертрофия или рост мышц — это не только то, что происходит в тренажерном зале.Также имеет значение то, что вы едите и как проводите остаток дня.

Даже несколько ночей плохого сна могут снизить вашу работоспособность и нарушить работу гормонов. В конечном итоге это может повлиять на ваши успехи и привести к потере мышечной массы.

Ваша способность наращивать массу также зависит от вашего соматотипа и того, как ваши гормоны реагируют на тренировки. Ваш образ жизни тоже играет роль. Например, употребление алкоголя может повлиять на выработку тестостерона и повлиять на вашу способность восстанавливаться после тренировок, терять жир и наращивать мышцы.

Сегодня мы обсудим эти аспекты и поделимся лучшими способами наращивания массы и силы. Узнайте, как ускорить свой анаболизм и нарастить серьезные мышцы!

Факторы, влияющие на рост мышц

Гипертрофия мышц зависит от нескольких факторов, помимо диеты и режима тренировок. Ваш возраст, пол, тип телосложения, ДНК и уровень гормонов — все это играет важную роль, согласно исследовательской работе, опубликованной в Cellular and Molecular Regeneration of Muscle Regeneration .

Начнем с тренировок.

Поднятие тяжестей и другие виды упражнений вызывают травмы мышечных волокон , что приводит к микротрещинам. Этот процесс активирует сателлитные клетки, которые сливаются вместе с мышечными волокнами, чтобы излечить поврежденные ткани, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон.

Ваши гормоны тоже влияют на гипертрофию. Тестостерон, гормон роста человека (HGH), инсулиноподобный фактор роста-I и –II (IGF) и тестостерон — все они влияют на рост мышц.

Силовые тренировки, например, стимулируют выработку гормона роста, увеличивая поглощение аминокислот в белке в ваших мышцах. Этот гормон также ускоряет сжигание жира и может улучшить композицию тела.

Мужчины против женщин

Согласно приведенному выше обзору, мужчины и женщины одинаково реагируют на упражнения. Однако они дают разные результаты из-за разницы в размерах тела, уровнях гормонов и соотношении мышечной массы к жировой ткани.

По данным Университета Рочестера, специфическая разница в количестве тестостерона, производимого каждым биологическим полом, выглядит следующим образом:

Мужской организм выделяет от 280 до 1100 нанограмм тестостерона на децилитр .Женщины, с другой стороны, производят только от 15 до 70 нанограмм на децилитр . Одно это различие объясняет, почему спортсменки не так мускулисты, как их коллеги-мужчины.

Старение тоже играет роль. Уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться примерно на 1% в год после 30 лет или около того. У женщин они уменьшаются в возрасте от 45 до 55 лет, в зависимости от наступления менопаузы.

Однако исследование 2012 года, опубликованное Эндокринным обществом, предполагает, что старение — это лишь одна часть уравнения, когда речь идет об уровне тестостерона.

Общее состояние здоровья мужчины, его образ жизни и изменения в поведении также влияют на его уровень гормонов. Например, депрессия может повлиять на способность вашего тела вырабатывать тестостерон.

Оптимизируйте уровень тестостерона

Кстати о тестостероне — то, что вам за 40 или 50, не означает, что вы не можете вернуть уровень тестостерона в норму.

Простые изменения образа жизни, такие как отказ от алкоголя и потеря жира, могут иметь решающее значение.Кроме того, вы всегда можете использовать натуральный бустер тестостерона для оптимизации уровня гормонов.

Мы рассмотрели лучшие способы естественного повышения уровня тестостерона в предыдущем посте, поэтому не будем вдаваться в подробности. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, что нужно для максимального повышения уровня тестостерона с помощью диеты и тренировок!

А пока попробуйте следующие стратегии:

• Избавьтесь от лишнего веса
• Увеличьте потребление белков и жиров
• Поднимите больше и сократите постоянные кардио
• Используйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) для сжигания жира
• Сосредоточьтесь на сложных движениях
• Получите больше сон
• Бросьте или ограничьте употребление алкоголя
• Употребляйте цельные продукты
• Принимайте естественный бустер тестостерона

Вес и уровень тестостерона

Хотите знать, какое отношение ваш вес имеет к уровню тестостерона? Согласно обзору 2014 года, опубликованному в журнале Asian Journal of Andrology , ожирение и низкий уровень тестостерона тесно связаны.Чем больше у вас жира, тем ниже уровень общего и свободного тестостерона.

В когортном исследовании ожирение было связано с 8,7-кратным повышением риска вторичного гипогонадизма (общий тестостерон ниже 10,5 нанограмм на децилитр). С другой стороны, избыточный вес был связан с 3,3-кратным увеличением риска развития этого состояния.

Эти отрицательные эффекты могут быть связаны с наличием диабета и других заболеваний, от которых страдают мужчины с ожирением и избыточным весом.Как отмечают исследователи, старение вряд ли вызовет резкое снижение уровня тестостерона.

Если вы страдаете ожирением или избыточным весом, примите меры, необходимые для похудания. Подумайте о переходе на кетогенную диету и используйте натуральные сжигатели жира, чтобы получить более быстрые результаты.

Хорошей отправной точкой является определение соотношения макроэлементов. Отсюда вы можете планировать свои блюда и закуски в соответствии с вашими целями.

Выберите правильный план обучения

Одна и та же программа обучения не подойдет всем.Даже если вы найдете тот, который вам подходит, в какой-то момент ожидайте выхода на плато. По мере того, как ваши мышцы адаптируются, упражнения, которые когда-то были сложными, становятся легче.

Вот почему необходимо постоянно менять режим тренировок и заставлять свое тело гадать. Эта концепция, известная как прогрессивная перегрузка , является ключом к увеличению мышц и силы.

Во-первых, вы должны выбрать план тренировки , который соответствует вашим целям. По мере привыкания вам необходимо увеличивать нагрузку, делать более короткие перерывы или добавлять в смесь новые упражнения.

Для вдохновения посмотрите эти сумасшедшие тренировки 70-х годов. Чтобы набрать массу, рассмотрите одну из следующих программ бодибилдинга:

• Программа 5 X 5
• Тренировка верхнего / нижнего сплита
• Объемная тренировка по немецкому языку
• Тренировка всего тела
• Программа двойного сплита

Теперь давайте кратко рассмотрим каждый из этих планов тренировок.

StrongLifts 5 × 5

Программа 5 × 5 разработана для увеличения силы. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, их размер увеличивается.

Этот план подъема включает 5 подходов по 5 повторений в упражнении. Существует несколько разновидностей, наиболее популярными из которых являются StrongLifts.

StrongLifts 5 × 5 включает две тренировки, состоящие из многосуставных движений:

Тренировка A:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
• Тяга штанги: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений
• Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
• Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений

Для достижения наилучших результатов посещайте тренажерный зал три раза в неделю в разные дни. Вы можете выполнять тренировку A по вторникам, тренировку B по четвергам и тренировку A по субботам.

Обычно необходимо чередовать эти тренировки и брать один или несколько дней отдыха после каждой тренировки.

Увеличивайте нагрузку постепенно от одной тренировки к другой. Это предотвратит адаптацию ваших мышц к требованиям тренировок и будет стимулировать гипертрофию.

Однако будьте осторожны — этот план обучения не для новичков. Перед тем, как начать, важно, чтобы у вас уже был прочный фундамент.

Тренировка верхнего / нижнего сплита

Верхний / нижний сплит-тренинг — это вариант , удобный для начинающих. предлагает большую гибкость с точки зрения выбора упражнений. Он может включать в себя как сложные, так и изолирующие упражнения, от приседаний и становой тяги до махов назад.

Как следует из названия, эта программа требует разделения вашей тренировочной программы на тренировки верхней и нижней части тела. В идеале, ходите в спортзал два дня подряд, возьмите выходной и начните снова.

При тренировке верхней части тела сосредоточьтесь на упражнениях для груди, плеч, трицепсов, бицепсов и спины.

Ваши тренировки нижней части тела будут нацелены на квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. Некоторые люди, однако, предпочитают тренировать пресс и мышцы нижней части спины в дни для верхней части тела.

Согласно обзору 2016 года в Sports Medicine , тренировка основных групп мышц не реже двух раз в неделю помогает максимизировать гипертрофию. Эти результаты демонстрируют, почему тренировка сплит верхний / нижний так эффективна.

Объемный курс немецкого языка

Немецкий объемный тренинг, который идеально подходит для набора массы, включает 10 подходов по 10 повторений с одинаковым весом для каждого упражнения .

Периоды отдыха между подходами не должны превышать 60–90 минут. Это очень сложно, но результат того стоит.

Как и при обычных тренировках, вы будете выполнять сплит-программу. Во время каждой тренировки тренируйте две группы мышц.

Давайте посмотрим на пример:

• Понедельник: Грудь и спина
• Вторник: Отдых
• Среда: Пресс и ноги
• Вторник: Отдых
• Пятница: Плечи и руки
• Суббота и воскресенье : Отдых

Увеличьте вес на примерно на 5% , как только вы сможете выполнить 10 подходов по 10 повторений в идеальной форме. Тренировки утомляют ваше тело и центральную нервную систему, поэтому придерживайтесь пяти занятий в неделю. Выключите или ограничьте кардио, чтобы избежать перетренированности.

Тренировки всего тела

Другой вариант — выполнять тренировки всего тела, которые задействуют все основные группы мышц во время каждой тренировки. Этот тренировочный протокол можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки, и вы можете попробовать его в десятках версий.

Выберите хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц. Типичная программа для всего тела может выглядеть так:

• Болгарские сплит-приседания
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей военный
• Тяга штанги
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибание трицепса
• Подъемы на носки стоя
• Скручивания на наклонной скамье

Исследование 2016 года опубликовано в журнале Biology of Sport сравнили влияние протоколов тренировок с полным и раздельным телом на игроков в регби. Обе группы сообщили о одинаковом приросте силы, но получили разные результаты с точки зрения гормональных изменений и состава тела.

Субъекты, которые следовали программе тренировок всего тела , имели более высокое соотношение тестостерона и кортизола и испытали большую потерю жира , чем те, кто использовал тренировку с разделением тела. Однако обе программы улучшили состав тела.

Процедуры двойного разделения

Арнольд и другие культуристы старой школы перед соревнованиями выполняли упражнения на двойные сплиты, чтобы увеличить массу и при этом избавиться от жира.Эта программа тренировок не для слабонервных, она предполагает тренировку два раза в день.

Мы не говорим о поднятии тяжестей утром и кардио днем.

С помощью этой программы вы будете заниматься двумя ежедневными силовыми тренировками , чтобы максимизировать анаболизм и стимулировать как можно больше двигательных единиц в мышцах, на которые вы нацелены.

Для простоты упражнения с двойным разделением включают тренировку одних и тех же групп мышц два раза в день.Хитрость в том, чтобы использовать различные диапазоны повторений , чтобы вы могли работать с быстрыми, средними и медленно сокращающимися мышечными волокнами.

Например, вы можете использовать меньший диапазон повторений утром и больше повторений вечером, или наоборот. Поддерживайте умеренный объем и старайтесь не превышать 20 подходов за тренировку. В противном случае уровень кортизола резко возрастет.

Независимо от того, какой план тренировок вы выберете, правильное питание имеет первостепенное значение. Если вы едите вредную пищу, вы не сможете работать на полную мощность.Вдобавок к этому вы можете набрать жир, а не мышечную массу.

И это подводит нас к следующему пункту.

Как набрать мышечную массу на чистом объеме

Если вы хотите нарастить один или 10 фунтов мышц, вы должны поддерживать избыток калорий. Вот почему спортсмены проходят фазы набора массы и сокращения. Набухание позволяет им набирать массу, независимо от того, помогает ли резка сжигать жир.

Чистая основная масса — это потребление дополнительных калорий из цельных и минимально обработанных пищевых продуктов.Увеличение калорийности должно быть постепенным, чтобы свести к минимуму набор жира.

Нравится вам это или нет, но при наборе массы вы будете набирать жир — и это совершенно нормально.

Однако количество жира, которое вы наберете, зависит от вашего уровня подготовки. Новички с большей вероятностью наберут мышечную массу, чем те, кто какое-то время занимается с отягощениями.

Продукты с высоким содержанием белка

Как правило, используйте продукты с высоким содержанием белка .

Как сообщается в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , когда индивидуальные потребности в белке удовлетворены, оставшиеся калории оказывают наибольшее влияние на композицию тела. Белок необходим для набора и сохранения массы, восстановления после тренировок и более долгого сохранения сытости.

Получите достаточно калорий для роста, но не переусердствуйте. Стремитесь к медленному, но стабильному приросту до 1% от вашего текущего веса в неделю. Это примерно 1,8 фунта в неделю для человека весом 180 фунтов.

Дополните свой рацион протеиновыми коктейлями, чтобы усилить анаболизм. Выберите формулу премиум-класса, например Vintage Brawn ™ от Old School Labs, которая содержит как быстро, так и медленно усваиваемый белок.

Плохой сон, плохая прибыль

Даже лучшая диета и план тренировок не могут компенсировать недостаток сна.Вашему организму нужно время, чтобы оправиться от тренировок и ежедневного стресса.

Но это еще не все.

Согласно обзору в Medical Hypotheses , лишение сна может отрицательно влиять на когнитивные процессы, выработку гормонов, аппетит и гликемический контроль. Кроме того, он снижает синтез белка и вызывает катаболизм, или потерю мышечной массы.

Когда вы экономите на сне, уровень гормона стресса кортизола повышается. Повышенный уровень кортизола не только влияет на рост и работоспособность мышц, но также может подвергать вас риску диабета, увеличения веса, расстройств пищеварения, болезней сердца и эректильной дисфункции.

Кортизол также способствует накоплению жира , особенно в области живота, когда производится в избытке. Этот тип жировой ткани известен как висцеральный жир и имеет в четыре раза больше рецепторов кортизола, чем подкожный жир.

Кроме того, высокий уровень кортизола может вызвать изменений в пищевых предпочтениях и пищевом поведении . Вот почему вы можете чувствовать себя голоднее, чем обычно, или испытывать сильную тягу к сахару после того, как не поспали.

Если ваша цель — набрать массу, ограничьте стресс и спите хотя бы восемь часов в сутки.Спортсмены нередко спят по 10 и более часов в сутки, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.

Ешьте, тренируйтесь и спите для максимального роста мышц

Хардгейнеры — не единственные, кто изо всех сил пытается набрать массу. Любой спортсмен может выйти на плато и перестать расти. Вот почему вы должны постоянно корректировать свою диету и программу тренировок, экспериментировать с новыми тренировками и выходить за пределы своей зоны комфорта.

Теперь вы знаете, как набрать мышечную массу. Однако вам еще предстоит многому научиться.Многим людям требуются годы практики, чтобы понять, что им лучше всего подходит, когда речь идет о тренировках и приготовлении пищи.

Начните с этого плана наращивания мышечной массы и действуйте оттуда. Или позвольте себе вдохновиться тренировками Арнольда.

А пока не стесняйтесь задавать нам любые вопросы о наращивании массы и силы. Помните, мы здесь, чтобы направлять вас на пути к идеальному телосложению!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.