Нужен ли отдельный день для тренировки мышц рук?

#бицепс # грудь # спина # тренировка # трицепс # упражнения

Нужно ли тренировать мышцы рук отдельно? В какой день качать руки? Приведет ли такой подход к росту мышц и увеличению объема? Как тренируетесь вы?

Нужен ли отдельный день для тренировки мышц рук?

Объем бицепса – один из самых актуальных вопросов в тренажерном зале после: «Сколько жмешь лежа?»

Большие руки настолько популярны, что получили свои собственные смайлики. Уверены, вы тоже их использовали. Фитнес-аудитория без них не обходится.  

Существует два разных способа тренировки рук.

 

Тренировка рук вместе с другими мышцами тела

Если вы новичок в спорте, то хорошо чувствуете, когда включаются мышцы верхней части рук при тренировке верха тела: груди, спины, плеч.

При тренировке груди задействуется трицепс, особенно за несколько повторений упражнения до отказа. Занимаясь на гребном тренажере или при выполнении тяги вертикального блока, вы нагружаете бицепс. Проработав таким образом свои руки, достаточно уделить им совсем немного дополнительного внимания, и они начнут расти, а совсем скоро примут совершенную форму.

Смысл в том, что трицепс отлично подготавливается при тренировке груди. После того как тренировка груди окончена, можно просто «добить» трицепс с помощью отдельных изолированных упражнений. То же самое касается и бицепса, который удобнее всего тренировать после тренировки спины.

Тренировать их до тренировки более крупных групп мышц не стоит, потому что в таком случае по мере приближения к отказу они не помогут вам выполнить последние повторения.

Вот примерный план тренировки груди и трицепса, а также спины с бицепсом.

 

Грудь/Трицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Жим от груди в тренажере Хаммер	3	10–12
2. Жим гантелей на наклонной скамье	3	12
3. Жим гантели одной рукой, лежа на скамье	3	10
4. Сведение рук в кроссовере	3	12–15
5. Жим гантели на трицепс из-за головы двумя руками сидя	3	12
6. Жим узким хватом	3	15
7. Тяга на трицепс в кроссовере	3	20

 

Спина/Бицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Тяга к груди в вертикальном блоке обратным хватом	3	8
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом	3	8–10
3. Тяга горизонтального блока к поясу	3	10
4. Тяга верхнего блока в кроссовере одной рукой	3	12
5. Жим гантелей на бицепс на скамье Скотта	3	10
6. Тяга нижнего блока на бицепс в кроссовере стоя	3	12
7. Жим гантелей на бицепс на наклонной скамье	3	12

Всегда существуют альтернативные способы тренировок для тех, кто хотел бы тренировать руки отдельно.

К примеру, вместо добивания трицепсов после тренировки груди можно оставить их в покое  и тренировать бицепсы, которые еще не утомлены и полны сил.

Что касается трицепсов, то их можно тренировать вместе со спиной, так как бицепсы уже проработаны. Результат будет максимально эффективным, потому что отдельные мышцы при таком подходе тренируются дважды.

Трицепс тренируют в день груди и после тренировки грудных мышц отдельно. Бицепс тренируется в ходе выполнения упражнений на грудные мышцы и после отдельно. Поэтому варианты связок тренируемых мышц можно изменить на грудь/бицепс и спина/трицепс.

 

Тренировка рук отдельно

Другой (скорее всего, более популярный способ) тренировки рук заключается в выделении отдельного дня для этих целей. Многие лифтеры считают, что такой подход позволяет максимально увеличить потенциал роста мышц и улучшает силовые показатели. Однако выделение отдельного дня для тренировки мышц рук не означает, что план тренировки только один. Существует целых 3 способа отдельной тренировки рук. 

Первый способ отображен на примере плана тренировки ниже. Начинайте с одной руки и тренируйте ее до отказа, выполнив весь план тренировки. Как только вы закончили, можно перейти к тренировке другой руки. Если вы чувствуете, что у вас одна рука слабее другой, то тренируйте ее первой, так как в начале тренировки энергии и сил всегда больше, что с большей вероятностью позволит вам успешно выполнить всю программу упражнений.

Если вы планируете доработать бицепс, то начните по порядку. Если у вас слабее трицепсы, то начните с конца списка упражнений.

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем штанги на бицепс стоя	3	6
2. Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье	3	10
3.Тяга двумя руками в кроссовере на бицепс	3	10
4.Жим штанги из-за головы лежа	3	8
5.Жим гантелей лежа	3	10
6. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке в кроссовере	3	12

Второй способ позволяет увеличить нагрузку на бицепс и трицепс, сохраняя потенциал для роста мышц.

Он заключается в чередовании тренировок бицепса и трицепса, благодаря чему мышцы успевают отдохнуть больше, чем обычно. И восстанавливаются, пока вы работаете над другими.

Тренировки подобного рода могут выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем EZ-образной штанги на бицепс стоя	3	8
2.Разгибание EZ-образной штанги из-за головы лежа	3	8
3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье	3	10
4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне	3	10
5.Сгибание рук в бицепс-машине	3	12
6. Тяга верхнего блока на трицепс	3	12

Как пример идеального тренинга рук можно привести Арнольда Шварценеггера. 7 раз получив титул Мистер Олимпия, он являлся обладателем лучших рук в истории бодибилдинга. Он тренировался более 3 десятилетий, если считать до его последнего конкурса. Вероятнее всего, он знал толк в тренировках.

Его подход заключался в использовании суперсетов. Готовясь к очередному конкурсу, он объединял пару упражнений на бицепс и трицепс в один суперсет и достигал прогресса. Точно так же тренировал и другие мышцы. Результаты его тренировок замечали все: мышцы увеличивались в объеме.

После многих лет собственной практики Шварценеггер заявил, что считает именно суперсеты основной причиной увеличения рук в объеме до 55 см. Ему внимают и пытаются повторить его рекорд.

Вы обязательно должны попробовать этот подход. Скомпонуйте два упражнения в суперсет и выполняйте их без отдыха, переходя от одного к другому. Так вы сможете сэкономить время и потратить его на большее количество подъемов.

 

Каково ваше мнение?

Мы рассмотрели 3 самых популярных способа тренировки бицепсов и трицепсов. Теперь ваша очередь рассказывать, как тренируете руки вы.

В комментариях, пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

• Вы тренируете руки отдельно от других мышц или нет?
• Какие ваши любимые упражнения на руки?
• Вы хотели бы еще что-то добавить?

#бицепс # грудь # спина # тренировка # трицепс # упражнения

Сохранить статью:

Как накачать большие руки – теория и практикаЧитать далее

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуляЧитать далее

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышцЧитать далее

Питание

• Рецепты
• Советы и диеты
• Сбросить вес
• Набрать массу
• Калькуляторы
• Спортивное питание

Стоит ли тренировать бицепс отдельно?

Речь, разумеется, не только про бицепс. Но и про другие «мелкие» мышцы. Трицепс, предплечье, и так далее. Очень часто возникают вопросы: а не мало ли 1 упражнения на бицепс в программе? А можно ли выносить тренировку рук в отдельный день, и уматывать их в хлам?

Первое, что нужно понимать, это то, что такие мышцы как бицепс, трицепс и предплечье- вспомогательные. Они, грубо говоря, относятся к каким-то большим мышечным группам. Так, бицепс относится к широчайшим мышцам спины.

Соответственно, основную базовую нагрузку бицепс получает во время выполнения упражнений на спину: подтягивания, различные тяги в наклоне и так далее. Практически во всех упражнениях на спину, участвует бицепс и предплечье. И он уже работает. Тем не менее, хотя бы 1 изолирующее упражнение, я считаю, поставить нужно. Это позволит «глубже» задействовать все волокна бицепса, и отлично дополнит «базу». Но выполнять сначала 5 упражнений на спину, а затем- 5 упражнений на бицепс- нецелесообразно.

Вообще, есть определенная «значимость» подходов и упражнений. Например, первый рабочий подход- самый значимый. Следующий- меньше по значимости, и так далее. Самое большое значение имеют первые 2-3 упражнения на мышечную группу, и первые 1-2 подхода в упражнении. Максимум 3 (если мы при этом выполняем 3 упражнения по 3 подхода). Поэтому, нет смысла выполнять сверхбольшое количество упражнений (или подходов) на группу. И если говорить по мелкие мышцы (например, бицепс или трицепс), то 1 упражнения в полноценной программе, вполне достаточно. Можно увеличить до 2. Но не более.

Вопрос второй. Стоит ли тренировать руки отдельно? То есть, выносить руки в отдельную тренировку, и выполнять на них больше упражнений.

В принципе, да. Но при условии, что это будет выделение дополнительного дня. То есть, если у вас 3 тренировки в неделю, то выделять на руки 1 день, и при этом в другие тренировать все остальные крупные мышцы- плохая идея, так как распределение нагрузки будет неравномерным. А если вы распределяете крупные мышцы (ноги, спину и грудные) на 3 дня, и выносите бицепс и трицепс отдельно- так можно. Получится, что руки у вас сначала работают в дне спины и грудных мышц, а затем еще и в отдельный день. И это тоже нужно учитывать, чтобы не было перетренированности. Иначе, ваш прогресс наоборот снизится, из за сверх нагрузки.

По опыту скажу, что добавление 1 дополнительного тренировочного дня позволяет более детально проработать какие-то группы. Но я бы лучше отдельно вынес плечи, так как они практически не участвуют в других движениях. По крайней мере, средняя плечевая дельта. Косвенно, она работает во многих упражнениях. Но «прямого включения» нет нигде, кроме специализированных упражнений на плечи (махи с гантелями, жимы с гантелями, тяга к подбородку и т.д.).

Есть ли смысл отдельного «выноса» небольших групп? Да, есть. В качестве разнообразия и периодизации- можно. Предположим, вы выносите плечи в отдельный день, и добавляете в другие дни по дополнительному упражнению на бицепс и на трицепс. Таким образом, и не превышаете тренировочный объем в каждый отдельный день, и равномерно распределяете нагрузку.

Скажу по опыту, какого-то особого сверхбонуса такое распределение не дает. В принципе, достаточно и 3 тренировок. К тому же, 4 тренировки в неделю требуют больше свободного времени. В качестве разнообразия, циклами, можно. И в своих тренировочных курсах, на сушке, я даю 4 тренировочных дня в неделю. Это как минимум создает больший тренировочный объем, и в совокупности, дает больший гормональный выброс. Соответственно, позволяет быстрее избавляться от жировой прослойки.

Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 

 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness. pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: бицепс, тренировка бицепса, бицепс отдельно

Стоит ли тренировать бицепс и трицепс вместе в один день?

Выполнение тренировки бицепса и трицепса в один и тот же день — отличная идея для многих лифтеров, потому что такая установка дает вам мощный насос рук и экономит ваше время в тренажерном зале.

Но, как вы скоро узнаете, работать вместе с бицепсами и трицепсами не так просто, как кажется; вам нужно учитывать более мелкие детали, если вы хотите получить самые быстрые и лучшие результаты.

Родственные : Большие бицепсы и маленькие трицепсы

Стоит ли тренировать бицепс и трицепс в один день?

Стоит ли одновременно тренировать бицепсы и трицепсы в один день? Да, совместная тренировка бицепсов и трицепсов в один день — это проверенный и очень удобный способ нарастить мышцы рук.

Так как упражнения на бицепс и трицепс не мешают друг другу, вы можете тренировать бицепс и трицепс вместе , ни в малейшей степени не жертвуя своей силой .

Аналогично можно сэкономьте время , выполняя би и три упражнения в виде суперсетов, тренировочной техники, которая приведет к мощному пампингу рук .

Кроме того, если ваши руки нуждаются в работе, то совместная тренировка трицепсов и бицепсов действительно может помочь вам сосредоточиться на слабых частях тела и улучшить их развитие.

Каковы преимущества тренировки бис и три в один день?

Работа над бицепсами и трицепсами в один и тот же день дает три больших преимущества. Обязательно воспользуйтесь ими в полной мере, ознакомившись с приведенными ниже советами по обучению.

Накачка массивных мышц

Совместная работа с бицепсами и трицепсами дает вам мощный насос рук, потому что в предплечья поступает огромное количество метаболитов. Эта помпа даст вам понять, что ваши тренировки работают, и даже сделает ваши руки временно больше и у вас будет больше сосудов (что может мотивировать вас продолжать тренироваться). ^[1]

Конечно, тренировка с высоким числом повторений больше всего способствует хорошей накачке и в идеале должна выполняться ближе к концу тренировки. Обязательно работайте над бицепсами и трицепсами в различных диапазонах повторений, чтобы стимулировать как можно более широкий спектр мышечных волокон.

Получение отличной накачки не должно быть целью ваших тренировок. Скорее, это должно оставаться приятным побочным эффектом совместной тренировки трицепсов и бицепсов. Другими словами, не пренебрегайте проверенной основой, такой как прогрессивная перегрузка и тренировка полного диапазона движений, в погоне за временным эстетическим улучшением.

Эффективные тренировки рук

Могу ли я одновременно тренировать бицепсы и трицепсы в один день? Да, но лучше делать суперсеты! Если вы собираетесь тренировать бицепсы и трицепсы вместе, просто имеет смысл выполнять упражнения в виде суперсетов, поскольку они не пересекаются и не перекрываются.

Например, сгибание рук на бицепс не тренирует трицепсы в прямом смысле этого слова. Конечно, когда ваши бицепсы растягиваются, ваши трицепсы сокращаются, но они не находятся под прямым напряжением.

По этой причине вы можете сэкономить массу времени, работая над бицепсами и трицепсами вместе в суперсете, что также увеличит ваш пампинг.

Нет помех

Поскольку существует большая разница между бицепсами и трицепсами, упражнения не мешают друг другу на мышечном уровне, а это означает, что вам не нужно каким-либо образом жертвовать своей силой, чтобы тренировать эти две мышцы вместе.

Кроме того, если ваши руки являются одной из самых слабых частей вашего тела, совместная тренировка бицепсов и трицепсов дает вам возможность работать над своими слабыми местами без необходимости выполнять какие-либо тяжелые (и утомительные) базовые упражнения.

Каковы недостатки совместной работы бицепсов и трицепсов?

Хотя выполнение тренировки бицепса и трицепса в один и тот же день имеет смысл для большинства людей, есть пара потенциальных недостатков , о которых вы должны знать, прежде чем начать тренировку рук.

Возможные сердечно-сосудистые помехи

Многие бодибилдеры имеют плохую сердечно-сосудистую систему, а это означает, что набор сгибаний рук или разгибаний трицепсов часто может заставить их задыхаться.

Таким образом, несмотря на то, что упражнения на бицепс и трицепс не влияют на мышечный уровень , плохая сердечно-сосудистая система все же может привести к тому, что вы выдохнетесь задолго до того, как ваши мышцы достигнут отказа.

Очевидно, лишь немногие лифтеры имеют плохую физическую форму до такой степени, что они даже не могут выполнять сгибания рук и разгибания на трицепс в суперсетах.

Тем не менее, я рекомендую совмещать упражнения для би- и трицикла вместе, используя одно и то же оборудование , чтобы вам не приходилось тратить время и энергию на переход в другой конец спортзала или изменение веса.

Например, вы можете выполнять отжимания и сгибания рук на тросах или сгибания рук с гантелями и разгибания на трицепс лежа.

Объем нежелательной почты

Бицепсы и трицепсы маленькие по сравнению с квадрицепсами и подколенными сухожилиями. И тем не менее, некоторые лифтеры, кажется, думают, что им нужно делать все упражнения на бицепс и трицепс, чтобы получить хорошую тренировку рук.

Срочные новости: Ваши тренировки из 40 сетов — пустая трата времени.

В то время как некоторые элитные лифтеры с невероятно высокой толерантностью к объему могут преуспеть в тренировке рук с чрезвычайно высоким объемом, большинству людей не нужно делать так много подходов для своих бицепсов и трицепсов. ^[2]

Я рекомендую выбирать по 2-3 упражнения на каждую мышцу и делать по 3-4 подхода в каждом движении. Таким образом, вы можете сосредоточиться на выполнении качественных подходов , которые на самом деле стимулируют гипертрофию, а не на множестве мусорных подходов, которые дают вам хороший пампинг и ничего больше.

Кто должен и не должен качать трицепсы и бицепсы в один и тот же день?

В то время как почти каждый может работать над трицепсами и бицепсами в один и тот же день и получать хорошие результаты, день рук больше подходит для определенных типов лифтеров.

Если вы новичок, вам может не понадобиться тренировать трицепсы и бицепсы вместе, потому что вы можете получить большие результаты, выполняя несколько подходов сгибаний и разгибаний один или два раза в неделю. Другими словами, начинающим лифтерам не нужен отдельный день для рук, потому что их тренировка будет длиться около 20 минут.

С другой стороны, если вы какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой и ваши руки явно слабее других частей тела, то определенно имеет смысл тренировать бицепсы и трицепсы вместе в один и тот же день, потому что это позволяет вам больше сосредоточиться на твоя отстающая часть тела.

Просто не делайте упражнения для рук только на трицепс и не на бицепс (или наоборот), потому что вы определенно хотите построить сбалансированные пропорциональные мышцы рук, если вы стремитесь к эстетическому телосложению.

Вердикт: стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы вместе?

Во многих случаях, да, определенно имеет смысл одновременно тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Тем не менее, есть несколько подводных камней, которых вам нужно остерегаться.

Не тренируйте бицепсы и трицепсы вместе с единственной целью — накачать мышцы. Ваши тренировки должны быть прогрессивными в том смысле, что вы со временем увеличиваете вес. Насос придет естественным образом, так что не беспокойтесь об этом.

Кроме того, не делайте слишком много подходов, потому что, если вы тренируете слишком усердно , вы можете не восстановиться к следующей тренировке (помните, что тренировки спины и груди тренируют бицепсы и трицепсы соответственно).

Кроме того, если вы новичок в тренажерном зале, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, чтобы вы могли построить прочную основу массы. Начинающие определенно могут выполнять изолирующие упражнения на бицепс и трицепс, но им не нужен отдельный день для рук, когда они тренируют бицепсы и трицепсы вместе.

Ссылки

1. Легге, А. (2021, 8 декабря). Насколько важен насос для наращивания мышечной массы? Легион легкой атлетики. https://legionathletics.com/muscle-pump/
2. Ландсверк Г. (2022, 23 февраля). Упражнения «мусорного объема» могут тратить ваше время и энергию, замедляя прирост мышечной массы, говорят эксперты . Инсайдер. https://www.insider.com/muscle-building-cut-junk-volume-less-exercise-more-gains-expert-2022-2

Плюсы и минусы совместной работы над бицепсами и трицепсами

Перво-наперво – у каждого человека есть свои личные предпочтения, когда дело доходит до тренажерного зала. Если вы выполняете программу «толкай-толкай» или тренируете все тело через день, придерживайтесь того, что лучше всего подходит для вас. Но мы хотим выделить несколько моментов, которые могут дать вам пару идей, когда дело доходит до тренировки рук.

В проработке бицепсов и трицепсов в один и тот же день или по отдельности есть как положительные, так и отрицательные стороны. Большая часть этого зависит от того, как вы разбиваете части тела во время тренировочной недели и что имеет наибольшее значение для того, как вы это делаете.

В зависимости от того, сколько времени у вас есть на тренировку и сколько дней в неделю вы можете посещать тренажерный зал, вы можете тренировать каждую часть тела только один раз. Но если вы можете качать его, идеальная работа каждой группы мышц два раза в неделю… при условии, что вы разделяете их достаточно далеко друг от друга (не менее 48 часов), чтобы не переусердствовать.

Две основные мышцы рук ни в коем случае нельзя останавливать, но вы также должны давать им достаточно отдыха и восстановления сил, чтобы у них было достаточно времени для роста между тренировками. Должно быть достаточно от 12 до 15 подходов на бицепс и столько же на трицепс.

Давайте сначала рассмотрим некоторые плюсы, а затем минусы:

ЗА

1 – Бицепс – это часть тела, которая «тянет», а трицепс – «толкающая». — Установка истощения и осуществление второго сработало.

2 — Руки всегда хороши, чтобы работать чаще, чем раз в неделю, поэтому, если вы сделаете их вместе раньше, вы сможете отдохнуть несколько дней и снова ударить их.

3 — Они идеально подходят для работы с несколькими частями тела за один день.

4 — Поскольку обе части тела относительно малы, каждая из них обычно работает с большей частью и делается второй (сначала грудь, затем трицепс, например). Когда вы планируете тренировать их вместе, это обычно указывает на то, что основное внимание уделяется им, а не более крупной группе мышц. Таким образом, вы можете сильно ударить обоих, не истощая их предварительно.

 

ПРОТИВ

1 – Если вы будете следовать распорядку «тяни/толкай», вам придется работать над ним в разные дни.

2 — Вам придется выбирать между тем, с кем работать первым, и чередовать их от тренировки к тренировке, чтобы не всегда тренировать одно и то же в полную силу.

3 — Обычно это показатель того, что у вас есть время тренировать только одну часть тела в день на тренировках, кроме дня рук. Обычно удваивают бицепсы и трицепсы с большими мышцами, а затем повторяют ту же тренировку через несколько дней.