Трицепс и бицепс в один день; ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Содержание

В данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «Упражнения на трицепс» и «Упражнения на бицепс».

Здесь мы обсудим вариант тренировки трицепс и бицепс в один день.

Трицепс и бицепс на одной тренировке

Так, как бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, и находятся рядом, вариант тренировки этих мышц в один день является хорошим выбором для прокачки мышц рук.

Первым вариантом тренировки является выполнение упражнений сначала для одной мышечной группы, затем, для другой. Порядок тренировки мышечных групп не имеет значения. Можете начинать с той мышечной группы, которая вам больше нравиться.

При варианте тренировки трицепс и бицепс в один день нужно выполнять по 3 упражнения на каждую мышечную группу. 1-2 базовых и изолирующее.

Если вы атлет продвинутого уровня, можете делать 4 и даже 5 упражнений на одну мышечную группу. Все зависит от вашего уровня тренированности и объемов мышц. Чем больше ваши мышцы, тем больший объем работы нужно выполнить, что бы проработать мышцу под разными углами и достать каждое мышечное волокно.

Базовый вариант тренировки трицепс и бицепс

Трицепс

• Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8 -12 повторений
• Французский жим лежа 4 подхода по 8 -12 повторений
• Французский жим гантели сидя одной рукой 4 подхода по 8 — 12 повторений

Бицепс

• Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8 — 12 повторений
• Подъемы гантелей на бицепс стоя 3-4 подхода по 8 — 12 повторений
• Подъемы штанги на бицепс обратным хватом 3-4 подхода по 10 — 12 повторений

При варианте тренировки трицепс и бицепс, можно применить принцип суперсета. Суперсет — это

соединение двух упражнений в одно и поочередное их выполнение. Такой принцип относится к методикам повышенной интенсивности.

Например, берете одно упражнение на бицепс и одно на трицепс: подъем гантелей на бицепс и французский жим лежа. Выполняете один подход подъемов гантелей, затем сразу без отдыха делаете французский жим. Такой подход и есть суперсет. Отдыхаете 1-2 минуты, и выполняете следующую серию.

Этот вариант можно использовать при тренировках любых мышц, являющихся антагонистами. Что такое мышцы антагонисты можете посмотреть в нашем словаре терминов.

Принцип суперсета хорошо работает в изолирующих упражнениях. В базовых упражнениях применить данный принцип будет довольно сложно, так как выполнение даже одного подхода базового упражнения отнимает много сил. А сделать подряд два качественных тяжелых подхода базовых упражнений без отдыха будет очень трудно. Вы быстро выдохнитесь.

Вариант тренировки трицепс и бицепс с применением суперсетов будет выглядеть так

Для начала выполняем по одному базовому упражнению на каждую мышечную группу.

• подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8 — 12 повторений
• жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 8 — 12 повторений

Дальше выполняем упражнения по принципу суперсета.

• подъем гантелей на бицепс стоя 3-4 подхода по 8 — 12 повторений+французский жим гантели сидя одной рукой 3-4 подхода по 8 — 12 повторений
• подъем штанги на бицепс обратным хватом 3-4 подхода по 10 — 12 повторений+трицепс на блоке 3-4 подхода по 10 — 15 повторений

Это примерный план тренировки трицепс и бицепс. Вы можете добавлять и изменять упражнения в зависимости от уровня тренированности и желания. Количество подходов и повторений начинающим изменять не стоит. Продвинутые атлеты могут при желании добавить еще подход в каждое упражнение.

Суперсет, это метод высокоинтенсивного тренинга. Начинающим атлетам не стоит часто пользоваться им. Это может быстро привести к перетренированности.

Лучше всего выполнять тренировку с использование суперсетов один раз в месяц, а в остальное время тренироваться по обычной схеме.

Можно использовать суперсет только в последнем изолирующем упражнении, для лучшего наполнения мышц кровью. Тогда использовать данный принцип можно 2 раза в месяц.

Тренировка рук, всегда была в приоритете у атлетов. В каждом тренажерном зале можно увидеть несметную армию новичков и профессионалов, которые трудятся над созданием больших бицепсов и трицепсов. Их стремление понятно. Именно по рукам в первую очередь окружающие понимают, чем занимается человек и сколько железа он перетаскал. Но для того, чтобы руки стали массивными как у «Халка», не достаточно их просто сгибать и разгибать. Да, на каком-то определенном этапе вашей тренировочной жизни такой подход будет работать. К примеру, у новичков в первые месяцы результаты очень быстро растут. Но потом приходит мышечный застой. И не каждый может из него выйти. А некоторые вообще переходят на курсы химии. Но речь в данной статье не об этом. Поэтому предлагаю пойти по другому пути. И первое что нужно сделать, это немного углубиться в анатомию тех мышц, которые мы хотим развить.

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них.

Почему так происходит?

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

• Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
• Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг.

Основные функции

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка. Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Почему так происходит?

В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные функции

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Брахиалис и брахиорадиалис

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть.

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных.

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

• Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
• Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
• Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе.

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

• Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
• Снижается температура тела.
• Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
• Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
• Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

• Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
• Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
• Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной.
• Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение.

• Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания .
• Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно.
• Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

Примеры тренировочных программ

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Тренировка рук для новичков

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

Грудь + трицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для грудных мышц
• Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.

Спина + бицепс

• Разминка 5 минут
• Упражнения для спины
• Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений, из них 1 разминочный.
• Растяжка и успокаивающий упражнения 5-10 минут.

То есть мы выбрали день, когда одна из мышц и так отлично нагружается и добавили одно добивочное упражнение. Такой подход позволит мышцам восстановиться до следующей тренировки.

Тренировка со специализацией на мышцы рук

Об этом мы уже говорили ранее. Если мышцы рук отстают в развитии, то для их тренировки, мы выделяем специальный день. При этом, начинаем с упражнений на трицепс, так как данная мышечная группа гораздо больше в размерах. Потом делаем на бицепс и так их чередуем. Такой подход позволит мышцам отдыхать, пока мы работаем над антагонистом.

• Разминка 5 минут
• Упражнения на ноги
• Жим лежа узким хватом(трицепс) 4 подхода на 8-10 повторений. Из них 1-2 разминочных
• Сгибание рук со штангой(бицепс) 4 подхода на 8-10 повторений из них 1-2 разминочных
• Разгибание рук из-за головы(трицепс) 4 подхода на 12-15 повторений. 1-ый разминочный
• Сгибание рук на скамье Скотта(бицепс) 4 подхода на 12-15 повторений 1 разминочный
• Жим к низу на блоке 3 подхода(трицепс) на 12-15 повторений
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

Мышцы рук, прорабатываются дважды за неделю. Получая нагрузку в начале в базовых упражнениях, для развития грудных и спины. А потом дополнительно нагружаются в специально отведенный день.

Тренировка рук профессионалов

Большинство профессионалов, предпочитают качать мышцы антагонисты с помощью суперсетов. То есть, в одном подходе мы выполняем сразу два упражнения подряд. Так мышцы сильнее наполняются кровью, а вместе с ней поступают нужные питательные вещества. Плюс ко всему, сокращается время тренировки. Такая тренировка будет выглядеть следующим образом:

• Разминка 5 минут
• Отжимания на брусьях + подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом «молотки« + жим гантели из-за головы4 подхода по 12-15 повторений
• Жим к низу обратным хватом + концентрированный подъем на бицепс 4 подхода по 12-15 раз.
• Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

В каждом упражнении, выполняется 1 разминочный подход. Для тренировки рук профессиональные атлеты могут выделить свободный день, так как их режим позволяет тренировать по 5-6 раз в неделю.

Как вы видите, тренировка мышц рук это не такое уж простое дело. Просто прийти и потаскать вес не получится. Нужно полностью быть включенным в процесс. Чувствовать, как мышцы работают. При этом, постоянно увеличивать рабочий вес. И тогда вы обязательно добьетесь результата.

Источник http://ironsplit.ru/tritseps-i-bitseps-na-odnoy-trenirovke/html.

Тренировка рук. Основные моменты и примеры программ.

какими упражнениями можно развивать мышцы

Опубликовано 06.03.2021 в 05:30

Можно ли тренировать трицепсы и бицепсы в один день? Как известно, трицепс и бицепс являются мышцами-антагонистами, и существует схема тренировок, направленная на развитие противодействующих мышц. Кстати, такой тренинг считается весьма эффективным и делает тренировочный процесс более интенсивным. По данной схеме чаще всего тренируют основные группы мышц, например, грудные и мышцы спины. Так же можно тренировать и мелкие мышцы.

Содержание

1. Достоинства и недостатки
2. Методика тренировки
3. Тренировки на массу
4. Тренировка рук в комплексе с грудными и спиной для зала
5. Комплекс упражнений на рельеф
6. Комплекс упражнений на бицепс и трицепс в домашних условиях
7. Видео: программа тренировки бицепса и трицепса

Начнем с недостатков, которых немного и они несущественные:

• Для тех спортсменов, у которых мышцы рук развиваются быстрее остальных, подобный тренинг создаст резкий дисбаланс в пропорциях. Правда, этот эффект продлится недолго, и как только пампинг исчезнет, а это не больше 6 часов после тренировки, объемы бицепсов вернутся в привычную форму.
• Руки после подобной тренировки очень сильно «забиваются» и какое-то, пусть короткое, время это создает дискомфорт. Принять душ после тренировки и переодеться не так-то просто!
• Также проводить эту тренировку придется либо в день спины и грудных, подключив трицепс и бицепс, либо же вынести тренировку в отдельный, а также тренировать руки в день ног, что является не самым лучшим вариантом.

Достоинств тренировки антагонистов мышц рук тоже немного:

• В первую очередь, следует отметить высокую интенсивность тренинга при выполнении суперсетов.
• Также, при выполнении суперсетов сокращается время тренировки.
• Если мышцы рук являются отстающими в объеме, то тренировка трицепса и бицепса в один день улучшит пропорции.

Методика тренировки

Бицепс и трицепс можно развивать в один день и выполнять упражнения, собранные в целую отдельную тренировку, либо же тренировать мышцы рук с грудными и спиной.

• Если рассмотреть отдельную тренировку, то выполнять упражнения можно последовательно. Например: сначала работать над трицепсами, а потом над бицепсами.
• Если развивать мышцы рук в день тренировки спины и груди, то лучше всего подойдет схема, в которой применяются суперсеты, так как она сократит время тренировки. Хочется уточнить, если соединить тренировку рук с мышцами груди и спины – у спортсмена не получится внедрить большое количество упражнений для развития рук.

Тренировки на массу

Итак, вот пример тренировки мышц рук, выделенной в отдельный день для зала. Упражнения выполняются по 8-12 повторений 3-4 подхода.

• Сгибание рук со штангой широким хватом (сидя или стоя).
• Сгибание рук с гантелями сидя.
• Сгибание рук на скамье Скота узким хватом.
• «Молот» (брахиалис).
• Французский жим.
• Разгибание рук в кроссовере (прямая рукоять).
• Разгибание рук в кроссовере (рукоять канат).

Тренировка рук в комплексе с грудными и спиной для зала

Выполняется суперсетами по 8-12 повторений 3-4 подхода:

• Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа.
• Подтягивания узким обратным хватом + жим штанги на наклонной скамье.
• Тяга штанги в наклоне к поясу + отжимания на брусьях.
• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом + французский жим.
• Сгибание рук с гантелями стоя + разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

Комплекс упражнений на рельеф

Выполняется с использованием суперсетов, трисетов и дропсетов. Рабочий вес умеренный. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений 3-4 подхода.

Суперсет 1:

1. Разгибания рук в кроссвере широким хватом.
2. Сгибание рук со штангой стоя широким хватом.

Суперсет 2:

1. Разгибания рук в кроссовере узким хватом.
2. Сгибание рук на скамье Скота узким хватом.

Суперсет 3:

1. Сгибание рук с гантелями стоя или «Молот» (дропсет).
2. Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс в домашних условиях

• Подтягивания узким обратным хватом.
• Подтягивания горизонтальные с акцентом на негативную фазу.
• Сгибание рук стоя (штанга или гантели).
• Отжимания с узкой постановкой ладоней.
• Обратные отжимания.
• Разгибание по одной руке с гантелью из-за головы.

Несмотря на то, что мышцы рук являются мелкой мышечной группой, для их тренировки организму приходится расходовать много энергии. К тому же, бицепс и трицепс участвуют в большинстве упражнений для других мышц, поэтому рукам нужно давать больше отдыха, если выделять их тренировку в отдельный день. Лучше всего после тренировки рук ставить тренировку ног.

Видео: программа тренировки бицепса и трицепса

А также читайте:
Как увеличить пик бицепса?

Плюсы и минусы тренировки бицепсов и трицепсов в один день

В этом посте могут быть использованы партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Нет ничего лучше, чем выйти из спортзала после потрясающей тренировки верхней части тела. Комбинация сложных движений и целенаправленной работы мышц обеспечивает отличное сгибание.

Тем не менее, у новичков часто возникает некоторая путаница в отношении тренировки верхней части тела, особенно в отношении тренировки бицепсов и трицепсов в один и тот же день. Вот что вам нужно знать о плюсах и минусах совместной работы над трицепсами и бицепсами.

Содержание

• Понимание бицепсов
• Понимание трицепса
• Как трицепс и бицепс работают вместе
• Профи от рабочих бицепсов и трицепса на одном и том же дне
  • . Утомление
  • Увеличение количества тренировок каждую неделю
• Минусы тренировки бицепсов и трицепсов в один день
  • Не всегда поддерживает тренировки по пауэрлифтингу
  • Более длинные тренировки
  • могут быть контрпродуктивными
• Советы по тренировке бицепса и трицепса вместе
  • Целевые головы в разные дни
  • Использование и выставленные упражнения
  • Не работают на неудачу
  • . Посмотрите на порядок
  • Не работайте на неудачу
  • . Порт
  • Не работайте на неудачу
  • . Порт.
  • Заключение

  Что такое бицепс

  Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Две головки прикреплены к плечу и локтю проксимальными сухожилиями бицепса и дистальными сухожилиями бицепса. Когда вы сгибаетесь, ваш бицепс с короткой головкой отвечает за поднятие вверх, в то время как длинная головка добавляет ширины плечу.

  В дополнение к тому, что ваши бицепсы отлично смотрятся в майке, ваши бицепсы играют жизненно важную роль в упражнениях на сгибание локтей и тягу — когда вы делаете подтягивания, ваши бицепсы являются одними из ключевых мышц для того, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

  Общие сведения о трицепсе

  Три головки образуют мускулатуру, известную как трицепс: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Мышцы трицепса отвечают за разгибание локтя, работая бок о бок с бицепсом, чтобы двигать предплечьем.

  Трицепсы играют важную роль в толчковых упражнениях. Как известно многим пауэрлифтерам, наличие сильного трицепса может быть разницей между хорошим общим результатом в жиме лежа и отличным результатом.

  Как трицепс и бицепс работают вместе

  Трицепс и бицепс являются антагонистической парой. Эта взаимосвязь означает, что мышцы работают вместе, чтобы создать движение как агонист (первичный двигатель) и антагонист (вторичный двигатель). Роли могут меняться в зависимости от того, находитесь ли вы в концентрической или эксцентрической части движения.

  Когда вы сгибаете бицепс и поднимаете гантель к груди в концентрической фазе упражнения, ваш бицепс сокращается и выполняет роль агониста. И наоборот, ваш трицепс удлиняется и действует как антагонист. Когда вы выполняете обратное движение во время эксцентрической фазы, трицепс становится агонистом, а бицепс становится антагонистом.

  Вот где кроется путаница, связанная с тем, можно ли работать трицепсами и бицепсами вместе. Важно отметить, что хотя мышцы всегда работают в тандеме, это не означает, что они получают одну и ту же целенаправленную тренировку. Используя пример со сгибанием рук на бицепс, ваши бицепсы ведут войну с гравитацией; ваши трицепсы просто поддерживаются.

  Поскольку ваши бицепсы и трицепсы имеют разные функции, вы можете тренировать их в один и тот же день. Тем не менее, есть плюсы и минусы, которые следует учитывать в зависимости от ваших тренировочных целей и уникальных задач.

  Плюсы проработки бицепсов и трицепсов в один день

  Отличный суперсет для бодибилдинга

  Совместная работа над трицепсами и бицепсами дает отличный результат во время тренировки верхней части тела. Вы можете комбинировать упражнения, чтобы создать потрясающий суперсет, от которого вы почувствуете себя бодрее. Соедините подходы сгибания рук на бицепс с разгибаниями на трицепс или сгибания рук в обратном направлении с отжиманиями на трицепс на блоке, чтобы завершить тренировку рук на высокой ноте.

  Различные основные функции

  Как упоминалось ранее, ваши бицепсы в основном используются при тяговых движениях, тогда как трицепсы задействованы при толчковых движениях. Работая над бицепсами и трицепсами в один и тот же день, вы сможете тренировать оба движения, не планируя вторую тренировку.

  Маленькие мышцы означают меньшее утомление

  Поскольку ваши трицепсы и бицепсы по большому счету являются относительно небольшими мышцами, вы вряд ли устанете, выполняя и то, и другое. В большинстве тренировочных программ эти мышцы являются второстепенными во время больших подъемов. Целенаправленная тренировка бицепсов и трицепсов вряд ли помешает вашей общей тренировке.

  Включайте больше тренировок каждую неделю

  Работая вместе с трицепсами и бицепсами, вы можете восстанавливаться и следовать разделению мышечных групп во время еженедельного режима тренировок. Это позволяет вам тренировать руки более одного раза в неделю с достаточным временем восстановления, что полезно, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

  Минусы тренировки бицепсов и трицепсов в один и тот же день

  Не всегда поддерживает тренировку по пауэрлифтингу

  Если у вас есть специальная программа по пауэрлифтингу, вы можете следовать сплиту «тяни-толкай». Если это так, может оказаться невозможным работать вместе с бицепсами и трицепсами.

  Многие пауэрлифтеры, которые следуют этому формату, проводят многочисленные тренировки трицепсов в один день, чтобы улучшить жим лежа. Бицепсы, как правило, являются вспомогательным упражнением после тяги или планируются в качестве дополнительного тренировочного дня.

  Продолжительные тренировки

  Если вы планируете добавить несколько бицепсов и трицепсов в конце своей обычной тренировки, возможно, вы проведете в тренажерном зале больше времени. Вам нужно будет дать надлежащее время для восстановления для ваших суперсетов или отдельных движений.

  Может быть контрпродуктивным

  Если ваша форма не идеальна, совместная работа над трицепсом и бицепсом может оказаться контрпродуктивной. Иногда малейшее изменение положения запястья может изменить целевые мышцы. Если вы чувствуете себя измотанным к тому времени, когда переходите к другой группе мышц, это может быть признаком того, что вы переключаетесь на трицепс во время тренировки бицепса и наоборот.

  Советы по совместной тренировке бицепсов и трицепсов

  Если вы решили тренировать бицепсы и трицепсы в один день, помните об этих полезных советах.

  Работайте с разными головками в разные дни

  Хотя невозможно изолировать отдельные головки ваших бицепсов или трицепсов, вы можете нацеливаться на них с помощью определенных движений. Например, разгибания над головой задействуют длинную головку трицепса, а отжимания — боковую головку. То же самое относится и к бицепсам: сгибания рук проповедника эффективно задействуют короткую головку, в то время как концентрационные сгибания лучше подходят для проработки длинной головки.

  При планировании тренировки бицепсов и трицепсов ориентируйтесь на разные головы в разные дни. Такой подход может помочь обеспечить надлежащее восстановление и массивный рост.

  Упражнения сидя и стоя

  В дополнение к изменению фокуса во время тренировки также полезно изменить свою стойку. Сидение помогает предотвратить обман движения с помощью раскачивающихся движений или инерции. Включите в один день упражнения на трицепс лежа, а в другой — отжимания на тросе стоя.

  Не работать до отказа

  Работать до отказа — обычная практика среди бодибилдеров. Если вы планируете работать над трицепсами и бицепсами в один и тот же день, не доводите до отказа, пока не выполните последнее упражнение тренировки. Это предотвратит компенсацию, возлагающую нагрузку на поддерживающую мышцу руки.

  Изменить порядок

  Еще один распространенный вопрос, который задают лифтеры при тренировке рук, заключается в том, должны ли они сначала тренировать бицепсы или трицепсы. Вообще говоря, бодибилдеры советуют вам сначала накачать бицепсы, в то время как пауэрлифтеры скажут вам накачать трицепсы — это действительно зависит от того, какие мышцы вы хотите использовать лучше всего.

  Чтобы выровнять табло, всегда можно менять порядок с каждой тренировкой.

  Заключение

  Итак, стоит ли тренировать бицепс и трицепс в один день? Для большинства людей ответ положительный. Если тренировка обеих групп мышц в один и тот же день лучше соответствует вашему расписанию и тренировочным целям, нет никаких причин, почему вы не должны этого делать. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь восстановить или поддерживать форму, подумайте о том, чтобы разделить их.

  Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: что вам нужно знать

  Тренировки и упражнения

  Майк

  4 минуты чтения

  Привет, любители фитнеса!

  Если вы зашли на этот пост и задаетесь вопросом, стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, позвольте мне сказать вам, что вы попали по адресу! Если эти два являются вашей главной целью на данном этапе, то вам повезло, поскольку, в отличие от нескольких мышц, которые могут быть болезненными для тренировки, и бицепсы, и трицепсы можно тренировать либо с весами, либо с помощью упражнений на гимнастику.

  Даже при простом кардиоупражнении, скажем, на велотренажере или на эллиптическом тренажере, которое позволяет вам работать как ногами, так и руками, вы можете нацелить эти мышцы и при этом немного их привести в тонус. Однако вы понимаете, что если вы хотите, чтобы руки выглядели как стволы деревьев, вам потребуется нечто большее, чем базовые упражнения для ваших бицепсов и трицепсов.

  К сожалению, в Интернете есть много противоречивых мнений о том, как получить более крупное оружие, но мы здесь, чтобы помочь вам! Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно максимизировать прибыль.

  Немного анатомии бицепсов и трицепсов

  Чтобы получить пользу от целевых упражнений, вам необходимо немного понимать функциональную анатомию этих двух групп мышц.

  Трицепс — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. У него три головки (отсюда «три»-белых грибов), которые берут начало от лопатки и вставляются где-то около локтя. Трицепс работает до 90 163 разгибания локтя на 90 164. При сгибании плеча или подъеме над головой мы задействуем длинную головку трицепса.

  Бицепс — это мышца, расположенная на передней поверхности плеча. У него, как вы уже догадались, две головы. Варианты сгибания рук на наклонной скамье или разгибания плеч фокусируются на длинной головке бицепса (существует множество различных упражнений, направленных на проработку длинной головки бицепса), а перемещение локтей перед собой (варианты сгибаний проповедника) фокусируются на короткой головке бицепса. глава.

  Бицепсы и трицепсы называются агонистами и антагонистами , потому что их функции по существу противоположны друг другу. Бицепс сгибается, а трицепс разгибает руку.

  Ничего, если я буду работать над этими двумя мышцами в один и тот же день?

  Одним словом – да .

  Большинство профессиональных тяжелоатлетов и фитнес-тренеров предпочитают «суперсеты», что означает выполнение подхода на бицепс, за которым сразу же следует подход на трицепс. Например, сет тяжелых сгибаний рук со штангой, а затем суперсет с трицепсовым жимом сидя или армейским жимом будет отличной чередующейся тренировкой для би и трицепса.

  Несмотря на то, что это дает хорошие результаты, вы должны помнить, что по сути они работают напротив друг к другу.

  Тренировать их вместе было бы похоже на вождение автомобиля вперед, а затем назад, снова и снова. Это поддерживается «Взаимным торможением», которое означает, что когда одна группа мышц активируется, противоположная группа мышц отключается. И это относится не только к силовым упражнениям, таким как тренировки только с гантелями, но и к тренировкам с собственным весом, таким как планка и отжимания.

  Если я тренирую их в один день:

  1. Над какой мышцей работать в первую очередь?
     Если вы решили поработать над этими двумя упражнениями в один и тот же день, лучше сделать трицепс перед бицепсом.
  2. Сколько подходов я должен выполнить?
     От 12 до 15 подходов для каждой группы мышц достаточно, если вы тренируете их в один и тот же день.
  3. Сколько дней отдыха я должен делать между каждой тренировкой?
     В зависимости от того, сколько дней вы можете ходить в тренажерный зал, вы должны стремиться к тому, чтобы интервал между тренировками составлял не менее 48 часов, если вы тренируете трицепсы и бицепсы в один и тот же день.
  4. Измеряйте свой уровень физической подготовки и отслеживайте прогресс

  ---

  Что мне делать, чтобы добиться максимального роста мышц от бицепсов и трицепсов?

  Как вы думаете, ваши трицепсы не растут? или, по крайней мере, больше нет, и вы все еще чувствуете, что есть возможности для улучшения? Чтобы получить максимальный рост мышц, у вас есть два варианта. Первый заключается в соединении бицепсов со спиной, а трицепсов с грудью и плечами.

  Почему ? Потому что бицепс задействуется в «тянущих» движениях упражнений на спину, и есть смысл тренировать его в этот же день. Аналогичная логика работает для трицепсов и жимовых упражнений для груди и плеч.

  Вы также можете тренировать бицепсы толкающими мышцами, то есть грудью и плечами, и трицепсы тянущими мышцами, то есть спиной. Логика здесь в том, что к тому времени, когда вы закончите тяговые упражнения, ваши бицепсы уже закончат тренировку во время этих тяговых движений и будут предварительно истощены. Так что теперь, если вы хотите сосредоточиться на своих трицепсах, они все еще будут свежими.

  Та же логика применима и к тренировке мышц груди и плеч. Были долгие споры о том, должны ли фанатики фитнеса тренировать их в один и тот же день. Однако, в отличие от бицепсов и трицепсов, подход к тренировке плеч и груди — это совсем другая история.

  Вам также необходимо следить за своими привычками в еде, в частности, перестать есть сахар и получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы подпитывать свое выздоровление. Вы можете добавить коктейль-заменитель еды, такой как мой любимый – Качава (подробнее об этом коктейле вы можете прочитать в этом обзоре качава) или какой-нибудь другой протеиновый порошок, чтобы увеличить потребление белка.