Углеводное чередование: диета против жира | Будь Здорова

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются сидящие на диете – вес уменьшается, но вместе с жиром одновременно уходят и мышцы. В результате тело становится более худым и… более рыхлым.

Казалось бы, чтобы похудеть и сохранить тонус мышц, всего-то и надо – плюс к диете заниматься спортом. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Переходя на режим жесткой экономии, организм волей не волей расходует все имеющиеся запасы энергии, а, значит, тает не только жировая прослойка.

Наивные любители экстрима, могут, конечно, попробовать подпитать тающие мышцы белковой диетой. Но тот, кто хоть раз пробовал сидеть «на Аткинсе» поймет: овчинка выделки не стоит. Какие мышцы, когда мозги не работают, на занятия спортом нет сил, а в зеркало даже смотреться не хочется?

Пища «качков»

В начале 1990-х, когда в России только зарождался фитнес, программа построения идеального женского тела выглядела так. Первый этап: меньше жрать + анаэробные нагрузки. Длится он до тех пор, пока все объемы и процентное содержание жира в организме не достигают желаемого значения. Второй этап: диета с повышенным содержанием белков + тренажерный зал. Акцент смещается с жира на мышцы: из отощавшей тушки лепится стройная фигурка.

Сегодня такая жесткая двухфазность необязательна. Во-первых, усовершенствовалась сама система тренировок. А во-вторых, в фитнес пришло ноу-хау культуристов – диета, сжигающая жир и сберегающая мышцы. Речь о, так называемом, углеводном чередовании. Хотя, если верить легенде, его придумали спортивные врачи не столько для культуристов, сколько для всех, переевших на праздники: с одной стороны, скинуть лишние килограммы надо, с другой, ни в коем случае нельзя терять мышцы – чревато ухудшением результатов на соревнованиях.

Углеводное чередование названо так, потому что содержание углеводов в диетическом рационе постоянно меняется. То их мало, то много, то средне. Диета поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня – низкоуглеводные (белки – 3-4 г на кг веса, углеводы – 0,5-1,5 г/кг), третий – низкокалорийный или высокоуглеводный(белки – 1-1,5 г/кг, углеводы – 5-6 г/кг), четвертый – умеренный (белок – 2-3 г/кг, углеводы – 2-3 г/кг). Цикл повторяется 10-15 раз, в зависимости от силы воли и полученного результата. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Никаких чудес – все четко по учебнику физиологии. Оголодавший без углеводов организм переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе включатся стрессорные механизмы, и вместо стратегически важного для выживания жира (а организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни) «в топку» пойдут менее ценные мышечные клетки.

Многим худеющим знакома ситуация, когда на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но наступает день третий. Окрыленный вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена. Четвертый день как бы закрепляет полученный результат.

Взвешиваться имеет смысл по завершении цикла – за четыре дня в среднем уходит килограмм-полтора чистого жира.

Плюсы углеводного чередования

1. Активизируется обмен веществ. С одной стороны, за счет постоянного изменения соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обычных диетах. С другой, мышцы не сгорают, значит, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.
2. Хорошее самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься фитнесом (лучшее время для занятий в тренажерном зале – третий-четвертый день, а в идеале – утро четвертого дня).
3. Хорошее самочувствие: психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же разнообразие пищевого рациона помогает не чувствовать себя обделенным: в высокоуглеводный день можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
4. Поскольку уходит один жир, диета не портит, а, наоборот, улучшает внешность.

Мнение врача-диетолога Анна Белоусовой:

На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех. Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.

Во-первых, вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями.

Да, физиологически, все так и происходит: в начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни.

Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты. Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.

Во-вторых, недаром авторы диеты упоминают спортсменов: то примерное меню, которое предложено в диете, прекрасно подходит для тех, кто применяет интенсивные физические нагрузки. Если вы регулярно посещаете спортивный зал, и в вашу задачу входит наращивание мышечной массы – углеводное чередование прекрасно вам подойдет. Тем же, кто ведет сидячий образ жизни, или имеет очень большой вес, не позволяющий прибегать к интенсивным физическим нагрузкам, придется диету пересмотреть. К примеру, 3-4 г белка на кг веса – количество, годное только для тех, кто готовит себя к титулу «мистер Вселенная». Для обычного человека достаточно около 1 г белка на кг нормального (не фактического!) веса, а превышение этого количества может привести к неприятным последствиям.

Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Если же этого не произойдет, высок риск того, что далеко не все из них превратятся в запасы гликогена, а часть все-таки пойдет на построение жиров.

В-третьих, несколько смущает «обезжиренность» базового меню. Да, тем, у кого избыток веса большой, всегда рекомендуют контролировать содержание жиров в пище.

С другой стороны, если диета углеводного чередования соблюдается с целью согнать 1-3 лишних кг, такая низкая жирность не совсем оправдана.

В-четвертых, пусть авторы и не предлагают считать калории, но указывают вполне конкретные количества белков и углеводов, необходимые для каждого дня. Кстати, не совсем ясно, предлагается ли вести расчеты на кг фактической или нормальной массы тела, а ведь при большом избытке веса цифры будут ой как сильно отличаться от нормы! То есть, предполагается, что человек должен обладать хоть минимальной информацией о составе продуктов и регулярно производить определенные подсчеты. Как показывает опыт, любые диеты требующие подсчета калорий ли, очков ли, других численных показателей, не так уж удобны в бытовом плане.

В заключение хочется сказать, что на фоне многих «модных» диет, потенциально опасных для здоровья, диета углеводного чередования выглядит совсем неплохо. При ее соблюдении, пожалуй, никакие серьезные неприятности организму не грозят.

Ну, а если вы все же прибавите к диете и регулярные физические нагрузки, вполне можно ждать хорошего результата.

Только не упускайте из виду, что, если ваша цель – просто снижение массы тела, а не победа на конкурсе бодибилдеров, вам придется через какое-то время переходить с диеты на рациональное сбалансированное питание, дабы сохранить достигнутый результат.

Углеводное чередование I Диета для сжигания жира

Данный вид питания приобретает все большую популярность, особенно среди соревнующихся атлетов и людей, ведущих спортивный образ жизни. Дело в том, что это самый гуманный и действенный способ избавиться от лишних килограммов, не ограничивая свой рацион жесткими рамками и не лишая себя удовольствия от еды. Он не предполагает отказ от пищи или употребление каких-либо определенных продуктов.

Суть углеводного чередования понятна уже из его названия. Принцип построения питания выглядит таким образом, что в течение недели вам необходимо четко контролировать число поступающих в организм углеводов. При этом каждый день их показатель будет разным. Главный эффект похудения достигается как раз за счет таких манипуляций.

---

Как высчитать?

Начать углеводное чередование нужно с расчета своей суточной потребности в калориях. Это можно сделать с помощью специализированных калькуляторов, путем заполнения индивидуальных параметров возраста, роста, веса, физической активности и ритма жизни. От полученной цифры будет необходимо отталкиваться при построении цикла. Для создания дефицита калорий от результата отнимается приблизительно 20%. Разница создается за счет урезания количества углеводов.

---

Простой вариант углеводного чередования

---

Мы рассмотрим самый простой вариант чередования. Однако его можно разделить не только на неделю, но и на 4, и на 10 дней.

1 день. Выполняется углеводная загрузка организма.

2 день. Снижаем суточную калорийность на 15-20 %.

Далее каждый последующий день уменьшаем число калорий на 15-20%, вплоть до 6 дня.

Шестой день – безуглеводный. Затем начинаем плавно выходить в начало цикла, прибавляя к питанию 30-40% калорий. Далее продолжаем все заново до достижения желаемого результата.

---

Виды углеводов

Относительно углеводов, не стоит забывать, что они делятся на два вида: простые и сложные.

---

Простые углеводы

---

Простые углеводы поступают из белого хлеба, различной выпечки, кондитерской продукции, газированных напитков, джемов и варенья. Они вызывают быстрый и резкий скачок сахара в крови, что в итоге способствует запасанию жиров.

---

Сложные углеводы

---

Сложные – это твердые сорта макарон, бобовые, каши (гречневая, овсяная, пшеничная). От манки и риса лучше отказаться, ведь они обладают высокой калорийностью и несут в себе малое количество клетчатки. Такие углеводы значительно медленнее усваиваются организмом и дают больше энергии. Преимущественно их стоит употреблять на завтрак и в загрузочные дни.

---

Меню углеводного чередования

Несмотря на то, что как и при любой другой диете, запрещается употребление сладкой, соленой, жареной и «вредной» пищи, в чередовании есть своя прелесть – это разнообразие рациона. У вас есть возможность рассчитать ценность продуктов на день, не ограничиваясь только куриными грудками. Тем более, что дней без углеводов может быть всего 1-2 раза в неделю.

---

Белковая пища

---

Основной акцент делается, конечно же, на белковую пищу. Это могут быть мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Она обладает отличной питательной ценностью и хорошо утоляет чувство голода. Как дополнительный источник белка можно использовать спортивное питание: BCAA или сывороточный протеин.

---

Фрукты и ягоды

---

Фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, они исключаются только в низкоуглеводные и безуглеводные дни. Обратите внимание на то, что лучше не добавлять в свой рацион персики, бананы, виноград и другие слишком калорийные фрукты.

---

Овощи

---

Отдельное и очень важное место в питании должны занимать свежие овощи. Они помогут сохранять чувство сытости и улучшат работу ЖКТ. Рекомендуется к каждому приему пищи добавлять порцию салата, заправленного либо лимонным соком, либо оливковым маслом.

---

Вода

---

Непременно необходимо соблюдать питьевой режим. В течение дня выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды. Это поможет  предотвратить появление отеков.

---

Кому подходит?

Нужно отметить, что такой тип питания лучше подойдет более опытным спортсменам, потому что из правильного применения чередования они смогут извлечь максимальную пользу. Сложность заключается в том, чтобы прочувствовать эффект диеты именно на своем организме и подстроить весь процесс под себя.

Новичкам в мире фитнеса, желающим попробовать этот тип питания, необходимо быть готовыми и не поддаваться соблазну включения в рацион простых углеводов и не передать в дни загрузок. Нужно понимать, что результат будет напрямую зависеть от самоконтроля и силы воли. Учтите, что для того, чтобы подобрать цикл чередования индивидуально для себя, может потребоваться несколько попыток.

---

Преимущества

• стабильная потеря веса, за счет плавного уменьшения количества углеводов и использования жировой ткани в качестве основного источника энергии;
• потерянный вес не возвращается обратно, как после большинства популярных диет;
• такой тип питания абсолютно безвреден для здоровья человека, потому что является максимально сбалансированным;
• подходит даже для диабетиков – показатели инсулина находятся приблизительно  на одном уровне в течение всего дня;
• при физических нагрузках дает быстрый и заметный результат.

---

Минусы

• если во время такого питания произойдет так называемый срыв, то все придется начинать сначала, потому что чередование будет нарушено и не наступит ожидаемый эффект;
• отсутствуют «читмилы», которые есть в безуглеводной диете, т. е. нет психологической разгрузки для организма в виде чего-нибудь сладенького.

---

Заключение

Если правильно следовать углеводному чередованию, то можно потерять от 700 грамм до 1 килограмма в неделю. Однако, не нужно взвешиваться каждый день. Замеряйте свой вес, например, только по воскресеньям. Потому что разброс в цифрах в течение недели может колебаться в районе 1-1,3 килограмма.  Также удобно отслеживать свой прогресс по уменьшению объемов вашего тела. Измерьте свои показатели на старте и регулярно замеряйте их в процессе похудения.

Углеводное чередование | Питание и рецепты | Do4a.com

Диета углеводного чередования
По материалам Б.Филипса и др.

Низкоуглеводные диеты опасны потерей “сухой” мышечной массы, ментальной концентрации и хорошего настроения. В выборе пищи низкоуглеводные диеты также налагают серьезные ограничения. Вам приходится исключать из рациона питания не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы).

При низкокалорийных диетах нехватка жира в рационе питания может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Кроме того, такая диета замедляет обмен веществ, в результате чего приходится чрезмерно урезать число потребляемых калорий, что в конечном итоге также приводит к потере “сухой” мышечной массы.

Именно поэтому спортсмены, профессиональные актеры и просто физически активные люди при необходимости уменьшения веса тела все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Определенные дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамм. В высокоуглеводные дни, потребление углеводов составляет 4-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1-2 грамм. В умеренные дни потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

В низкоуглеводные дни организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим для покрытия энергозатрат расходуются жиры. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Далее продолжать такую диету нецелесообразно, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм, для покрытия энергозатрат будет использовать мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

Для того чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность питания. Вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм продолжает использовать в качестве энергии жиры, одновременно восстанавливая запасы гликогена в мышцах и печени. Поскольку пополнить запасы гликогена за один день практически невозможно, углеводы потребляются еще один день цикла, но уже более умеренно. Затем четырехдневный цикл повторяется.

На практике вес тела меняется следующим образом: за два дня углеводного истощения можно потерять до 0,5-1 кг веса, причем даже в тот день, когда вы потребляете много углеводов, этот процесс продолжается. Затем значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит огорчаться. Дело в том, что полученные углеводы привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы — вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к такому режиму питанию долгое время не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете проводить весьма интенсивные физические тренировки.

Периодическое увеличение числа углеводов в диете не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. Это крайне важно, поскольку чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедлившимся обменом веществ.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус, поскольку вы не испытываете постоянно жестких ограничений в питании.

В заключение следует отметить, что четырехдневный цикл диеты углеводного чередования не является догмой. Многие с успехом видоизменяют эту схему. Важно лишь правильно выдержать сам принцип диет углеводного чередования.

Ниже приведен пример диеты углеводного чередования. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг друга циклов варьируется от 5 до 12.

Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.

Первый день:
Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Второй день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Третий день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Четвертый день:
Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.

Другой вариант такой диеты

Дни 1-3 («безуглеводка»):
20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры.

День 4 (углеводная загрузка):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 70% углеводы, 20% жиры, 10% белок.

Дни 5-7 (питание для увеличения мышечной массы):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.

 

Как провести углеводное чередование: БУЧ диета

Углеводное чередование на сушке

Углеводное чередование — это разновидность низкоуглеводной диеты с перемежающимися периодами высокого/среднего приема углеводов; проводится для улучшения собственной формы. Многие люди уверены, что низкое количество углеводов в диете хорошо для них, однако это убеждение ложное и ни на чем не основано. Главная проблема низкоуглеводок в том, что они временные, они истощают запасы силы и энергии и отнюдь не являются лучшим методом потери жира и сохранения мышц. Питаться этим способом вечно нельзя. Ваше тело нуждается в углеводах для обеспечения собственных функций.

Существуют также и индивиды, которые просто молятся на высокоуглеводные диеты. Но в то время как высокоуглеводные диеты полезны для увеличения скорости обмена веществ, они в то же время не помогут сжигать жир и расходовать лишние килограммы.

Идеал — в углеводном чередовании. Оно берет все хорошее от низко- и высокоуглеводной диеты и работает по методу зигзага, позволяя и сжигать жир, и сохранять мышцы.

Этот тип диеты также позволяет сохранить здоровье, силу и выносливость.

 Как это работает

Циклирование углеводов дает достаточно топлива для того, чтобы поддерживать высокий метаболизм, и в то же время создает дефицит калорий для потери жира. Чередуются дни с высоким количеством углеводом, со средним количеством углеводов, с низким количеством углеводов и безуглеводные дни.

По этой диете возможны 3 варианта рациона на день:

• Высокоуглеводный рацион
• Низко- или среднеуглеводный рацион
• Безуглеводный или низкоуглеводный рацион

Обычно каждому рациону отдаются три дня, но некоторые люди используют и другие схемы.

Пример: 4 низкоуглеводных дня и потом — высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных — безуглеводный — высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных — 1 среднеуглеводный — 1 высокоуглеводный и так далее. В диету нужно постоянно вносить поправки, чтобы она помогала добиваться поставленных целей.

Лучше всего этот вид диеты работает, когда вы назначаете высокоуглеводный день на самый тяжелый день тренировки, а низкоуглеводный и безуглеводный день — на день без тренинга вообще. Этот план основывается на системе 6 приемов пищи в день. Приемлемая альтернатива — 5 или 7 приемов пищи. Приведите ваш план в соответствие со своими целями и расписанием тренировок. Сохраняйте свой рацион примерно одинаковым вне зависимости от того, какой план вы выбрали, ешьте чуть больше за один прием пищи при 5 приемах пищи в день и чуть меньше — при 7 приемах пищи.

Белок:

Белок — основа диеты с углеводным чередованием. Учитывая, что вы едите примерно шесть раз в день, белок в любом случае, вне зависимости от количества углеводов, должен составлять 1/5, 1/6 или 1/7 вашей дневной потребности в протеине за каждый прием пищи.

Пример: если вы съедаете 2 г белка на 1 кг веса, стокилограммовый мужчина должен съедать как минимум 33 г белка в каждый свой прием пищи. Если тот же мужчина ест 5 раз в день, за каждую трапезу он должен съедать минимум 40 г белка, и 28 г белка, если приемов пищи 7. Конечно, в зависимости от ваших целей белка может быть чуть больше или чуть меньше. В низкоуглеводный день вы можете увеличить количество белка до 3 или даже 4 граммов на 1 кг веса тела.

Жиры:

Поднимайте количество жиров в рационе в низкоуглеводные дни и опускайте в высокоуглеводные дни. Многие люди вообще разделяют источники жиров и углеводов в своем рационе полностью.

 Углеводы:

Углеводы, ясное дело — важнейшая часть этой диеты. В этой диете всего три типа дней по питанию, и они различаются количеством углеводов. Есть низко/среднеуглеводный день, высокоуглеводный день и без/низкоуглеводный день.

Низкоуглеводный день

Чтобы достичь большего результата, необходимо высчитывать отношение углеводов к жирам и белкам. В низкоуглеводную фазу количество принятого белка должно быть выше. Женщинам нужно умножать свой вес в килограммах на 2,4, мужчинам — на 3. Это число отражает количество граммов белка, требующееся в день; умножьте это число на 4 и получите количество калорий из белка, которое вы получите. Чтобы подсчитать количество граммов жиров, женщине нужно умножить свой вес на 1, а мужчине — на 1,6. Умножайте полученное на 9 и получите то количество калорий, которое вы возьмете из жиров. Выясните число углеводов в граммах, умножая свой вес в килограммах на 1,2 (женщины) и на 1,8 (мужчины). Получившееся число, умноженное на 4, покажет то количество калорий, которое вы «добудете» из углеводов. Сложите все три числа, чтобы получить общее количество калорий для этого дня.

Высокоуглеводный день

Рацион в высокоуглеводный день строится по тому же принципу, но в этом случае увеличивайте количество белка и углеводов и соответственно уменьшайте количество жиров. Чтобы подсчитать количество белка и углеводов, женщине необходимо умножить ее вес на 2,8, а мужчине — на 3,4. Количество жира находится путем умножения на 0,6 для женщины и на 1,2 для мужчины.  По схеме «в 1 г белка — 4 калории, в 1 г углеводов — 4 калории, в 1 г жира — 9 калорий» определите общее количество калорий на этот день. Наибольшее количество калорий в этот день должно быть получено до и после тренировки. «Остаток» дневных калорий распределяйте примерно так же, как в низкоуглеводный день.

Безуглеводный день

День без углеводов — простой, но довольно затратный в физическом и ментальном плане. Все так, как и называется — углеводы отменяются. Какие-то углеводы вы получите из зеленых овощей, но их будет очень мало.

Помните, что результата вы достигнете, если сможете преодолеть себя и провести безуглеводные дни, не срываясь. Некоторые люди переносят безуглеводные дни проще, другим приходится сложнее. Только опытным путем вы сможете выяснить, при каком минимальном количестве углеводов вы сможете нормально действовать и даже существовать.

Шкала:

Рекомендации ниже — стандартные и могут быть скорректированы с учетом ваших целей. Умножайте ваш вес в килограммах на цифры, данные ниже, или на собственное число, чтобы выяснить, какое количество граммов белков, жиров и углеводов вы будете съедать в день. А чтобы определить количество калорий, белки и углеводы умножайте на 4, а жиры на 9.

Рекомендации по программе углеводного чередования:

Мужчины:

** Все рекомендации даются в граммах на 1 кг веса тела

Женщины:

** Все рекомендации даются в граммах на 1 кг веса тела

Пример меню на белково-углеводном чередовании

• 6:30 — Прием пищи 1: 250 г курицы/индейки или 12 яичных белков без желтков, или около чашки овсянки
• 9:00 — Прием пищи 2: 250 г индейки, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
• 11:30 — 12  — Прием пищи 3: 250 г индейки,1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
• 1:30 — 2 :00 — Тренировка/сразу после нее — 1 скуп протеина изолята
• 2:30 — 3:00  — Прием пищи 4: 200 г тилапии, 3 кусочка хлеба
• 5:30 — 6:00 — Прием пищи 5: 200 г тилапии, 1 чашка брокколи
• 8:00 — 8:30 — Прием пищи 6: 250 г курицы, 1 чашка брокколи
• 10:30 — 11:00 — Прием пищи  7: 40 граммов протеина, 2 ст. ложки арахисового масла

Варьируйте эту диету в соответствии с предыдущей схемой.

 Примеры чередования по дням:

• Понедельник = безуглеводный
• Вторник = низкоуглеводный
• Среда = высокоуглеводный
• Четверг = низкоуглеводный
• Пятница = низкоуглеводный
• Суббота = высокоуглеводный
• Воскресенье = низкоуглеводный

• Понедельник = низкоуглеводный
• Вторник =безуглеводный
• Среда =низкоуглеводный
• Четверг = высокоуглеводный
• Пятница = безуглеводный
• Суббота = высокоуглеводный
• Воскресенье = низкоуглеводный

 

Видео по теме:

Источник

Еще интересное по теме:

— Белково-углеводное чередование

— Как похудеть к лету (часть 1)

— Ведет ли урезание углеводов к потере жира?

— Читмил: Как жрать и не толстеть?

Понравилась статья? Ждем ваших комментариев!

 

в чем суть, плюсы и минусы, меню, схема + правила

Белково-углеводное чередование как схема питания была разработана для профессиональных спортсменов в период сушки, но сегодня ее принципы успешно применяются обыкновенными людьми. Преимущество диеты в высокой эффективности при условии соблюдения всех правил. Итак, как нужно правильно худеть на БУЧ, чтобы достичь отличных результатов?

БУЧ – эффективная и работающая диета с научным обоснованием, которая дает хорошие результаты при условии соблюдения всех правил питания. Но перед тем как начать худеть на БУЧ, давайте узнаем, в чем заключается суть диеты, есть ли у нее недостатки и противопоказания, а также кому подойдет эта схема питания для сброса веса.

В чем суть БУЧ

Белково-углеводное чередование или БУЧ – система питания, в которой белковые дни чередуются с углеводными, что помогает ускорить процесс похудения и избежать эффекта плато. Диету БУЧ разработал американский диетолог Джеймс Хантер для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.

Ее ключевой особенностью является предотвращение замедления обмена веществ, в отличие от похудения на диетах с низким количеством углеводов в рационе. Это происходит потому, что организм прекращает отдавать запасы энергии при ее сниженном поступлении и переходит на режим экономии, замедляя обменные процессы.

Как происходит процесс похудения?

• В организме энергия хранится в печени и мышцах в виде гликогена, а также в жировой ткани.
• Гликоген – это энергия из углеводов, которая необходима человеку в течение дня.
• Неизрасходованный гликоген отправляется в жировые депо, где и превращается в лишние килограммы.
• Если расход гликогена будет равен приходу, то похудеть не получится.
• Если организм израсходует весь гликоген, но энергия ему еще нужна, то он будет брать ее из жиров.

Почему не работают низкоуглеводные диеты?

• Принцип высокобелковых и низкоуглеводных диет состоит в том, чтобы заставить организм расходовать жировые запасы.
• Но если придерживаться такой диеты слишком долго, то процесс похудения остановится. Наступит эффект плато, когда вес перестанет уходить при очень низком поступлении калорий.
• Поэтому белковые диеты не эффективны в перспективе, ведь они не только заставляют организм работать в аварийном режиме, но и способствуют замедлению метаболизма, что ничем хорошим обернуться не может.
• Причем происходит это очень быстро, всего пары недель низкокалорийного или низкоуглеводного питания достаточно, чтобы организм снизил суточный расход калорий.

В чем преимущество БУЧ?

• Белково-углеводное чередование было придумано, чтобы преломить этот порочный круг замедления метаболизма и избежать эффекта плато.
• Суть БУЧ в том, что несколько дней вы едите только белковую пищу, а затем делаете углеводную загрузку.
• В результате на белковых днях организм расходует остатки гликогена и начинает сжигать жиры, а на углеводных – получает достаточно энергии, чтобы расслабиться и не переключаться на режим экономии.
• Считается, что после углеводных дней жиры начинают гореть с новой силой, а замедления обмена веществ не происходит вовсе.

Почему придерживаться БУЧ можно только занимаясь спортом?

• Схему БУЧ активно применяют спортсмены на сушке, которые могут выдерживать до 4-х белковых дней, а затем делать углеводную загрузку, чтобы стимулировать организм сжигать больше жира.
• Но обыкновенному человеку без спорта такой жесткий вариант не подойдет из-за чрезмерного стресса на белковых днях и опасности замедлить метаболизм, а затем «наесть» обратно сброшенные килограммы на углеводных днях.
• Поэтому чтобы схема БУЧ была действительно эффективна, необходимо заниматься спортом на регулярной основе.
• Так как диета создана для спортсменов, она лучше всего работает, если вы тренируетесь минимум трижды в неделю.
• В этом случае БУЧ поможет вам не только похудеть, но и получить выраженный рельеф и значительно улучить качество тела.

Кому подходит БУЧ?

Система питания идеальна для спортсменов перед соревнованиями, а также для всех, кто тренируется на рельеф. Для похудения БУЧ подойдет при условии регулярных тренировок. Иначе есть опасность на углеводных днях вернуть все, что было потеряно на белковых. Кроме того, если не заниматься спортом, организм начнет худеть за счет мышц, а не жира, так как жировые запасы используются в последнюю очередь, после истощения всех гликогеновых депо. Это значит, что без регулярных тренировок есть риск потерять много мышечной массы, а жир при этом останется на своем месте. В результате, даже если вам удастся сбросить вес, качество тела будет гораздо ниже, чем до похудения.

Итак, кому же подойдет белково-углеводное чередование:

• Бодибилдерам на сушке.
• Спортсменам, работающим на рельеф.
• Всем, у кого наступил эффект плато.
• Женщинам, у которых есть проблемные зоны, которые худеют в последний момент.
• Тем, кто мечтает сохранить мышечную массу при похудении.

БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, которые занимаются спортом и мечтают улучшить пропорции фигуры, уменьшить уровень жировой массы и сохранить мышцы.

Кому не подходит БУЧ?

Диета БУЧ будет неэффективна для людей, которые не занимаются спортом или имеют чрезмерный лишний вес. Так как система питания предназначена для сушки (уменьшения жировой прослойки), а не для похудения как такового, то она просто не сработает на людях с ожирением или тех, кто ведет малоактивный образ жизни. В этом случае лучше использовать классический дефицит калорий, который является универсальной системой питания для похудения.

Также белково-углеводное чередование не подходит людям, у которых есть проблемы со здоровьем, особенно с желудочно-кишечным трактом, сердцем, почками и печенью.

Противопоказаниями к диете являются:

• Почечная и сердечная недостаточность.
• Заболевания печени.
• Гастрит, язва или другие проблемы с желудком и кишечником.
• Длительное голодание или сидение на высокобелковых или низкокалорийных диетах.
• Возраст до 20 лет.
• Беременность и кормление грудью.
• Проблемы с эндокринной системой.

В общем, в качестве схемы для похудения БУЧ подходит только физически здоровым людям, которые хорошо знают возможности своего организма. Всем остальным схема может только навредить или не сработать в лучшем случае.

В чем преимущество БУЧ?

Помимо обоснованной научной базы, можно определить несколько ключевых преимуществ белково-углеводного чередования:

• Лишние килограммы уходят медленно, но результат остается надолго.
• Не возникает эффекта плато.
• Вес уходит за счет жировой, а не мышечной массы.
• Обменные процессы не замедляются.
• Калорийность рациона не урезается слишком сильно.
• Это идеальная диета для сушки и рельефа.

Особенно эффективно схема работает на спортсменах с хорошо развитой мышечной массой. Но людям, которые активно тренируются и хотят снизить уровень жира в организме, ее тоже можно попробовать. Главное – не соблюдать диету дольше положенного срока, иначе организм все равно перейдет в стрессовый режим.

В чем недостатки БУЧ?

Несмотря на преимущества и доказанную эффективность, у диеты есть недостатки, которые следует учитывать, если вы выбрали похудение на БУЧ.

• Необходимость жесткого контроля, регулярного подсчета макронутриентов для достижения максимального результата.
• Диета не подходит для питания на регулярной основе и оптимальна только для кратковременного или периодического использования.
• На БУЧ не получится сбросить слишком много, так как схема рассчитана для сушки, а не для похудения.
• Без спорта диета будет не эффективна.
• Чередование высокобелковых и высокоуглеводных дней может непредсказуемым образом сказаться на здоровье.

Для лучших результатов необходимо периодически повторять диету БУЧ спустя несколько месяцев.

Какие результаты можно получить?

В идеале белково-углеводное чередование применяют для снижения уровня жира в организме. Если вы давно занимаетесь, а кубики пресса все еще не видны в зеркале, то возможно, вам подойдет кратковременная диета БУЧ, которая и поможет обзавестись атлетическим рельефом. В реальности это будет выглядеть, словно тело стало более мышечным.

• Похудение на обычном дефиците калорий. При краткосрочном похудении в обычном режиме на урезании калорий потеря жира минимальна, так как сброс веса происходит за счет воды, которая высвобождается вследствие опустошения гликогеновых депо. Чтобы начать терять жир на урезании калорий, необходимо придерживаться диеты не менее 4-5 недель, при этом мышцы тоже начнут уходить.
• Похудение на кето-диете. В то же время кето-диета эффективна для жиросжигания, но приводит к очень быстрому замедлению обмена веществ и в ней много противопоказаний.
• Похудение на БУЧ. Система БУЧ специально рассчитана на похудение за счет жировых запасов. Действительно, за неделю-две на этой диете можно снизить уровень жира на 0,5%, при этом почти не теряя мышечной массы. А если продлить диету, то можно добиться уменьшения жировой прослойки на 1%.

Какие побочные эффекты?

Высокобелковые дни, которые чередуются с углеводной загрузкой, могут негативно сказаться на здоровье всех систем организма. К возможным побочным эффектам относятся:

• Недостаток клетчатки в белковые дни, который может привести к проблемам с пищеварением.
• Снижение уровня сахара в крови, что приведет к повышенной усталости и недостатку энергии.
• Риск развития почечной недостаточности.
• Проблемы со сном из-за недостатка углеводов.
• Снижение функций гормональной системы.
• Раздражительность, утомляемость, эмоциональная лабильность.

Если во время БУЧ ухудшилось самочувствие, резко снизилась работоспособность и появился сильнейший упадок сил, то рекомендуется прекратить диету и съесть что-то углеводное, а также в ближайшее время не практиковать ограничения в питании.

Схемы БУЧ и основные правила

Несмотря на то, что диета БУЧ предназначена для сушки в период  подготовки к соревнованиям, ее можно использовать для похудения в домашних условиях. Как это правильно делать, мы и расскажем в этом блоке.

Сложно ли соблюдать БУЧ?

Результативность схемы зависит от вашей дисциплины, а также от возможностей организма. Спортсмены успешно худеют на БУЧ благодаря высокому уровню мышечной массы в организме и вследствие этого – более быстрому метаболизму. Но не стоит забывать о самодисциплине, от которой зависит почти 100% успеха.

Чтобы похудеть на БУЧ, придется научиться:

• Считать БЖУ и калории. Даже если вы используете приложение, нужно хотя бы примерно представлять сколько калорий, белка или углеводов в том или ином продукте.
• Различать простые и сложные углеводы, иметь представление о гликемическом индексе.
• Выбирать правильные белковые продукты с минимумом жиров в составе.
• Искать альтернативные источники клетчатки, особенно при соблюдении диеты больше 1 недели. Отруби и чистая клетчатка могут заменить овощи и каши, но их нужно принимать очень дозировано, чтобы не навредить организму.
• Корректировать рацион питания в зависимости от потребностей организма.
• Тренироваться в углеводные дни и больше отдыхать в белковые.
• Прекратить схему, если появились побочные эффекты.

Следует сказать, что адаптированная диета БУЧ по силам любому человеку. Поэтому если вы не уверены, что сумеете выдержать классическую схему, то добавьте небольшое количество углеводов в белковый день, а также не исключайте из плана смешанные дни.

Для расчетов БУЧ рекомендуем прочитать:

БУЧ: 10 основных правил

Предлагаем вам  список из 10 правил питания, которые помогут вам успешно худеть на белково-углеводном чередовании.

1. Не превышайте количество БЖУ и калорий, рассчитанных на каждый день плана, иначе результата не будет. Но также не следует уменьшать калораж ниже скорости базального метаболизма.
2. В белковые дни не урезайте углеводы полностью. 50 г углеводов за счет овощей и молочных продуктов не повлияют на результат.
3. Не исключайте из рациона жиры, чтобы не провоцировать проблемы с гормональной системой. Жиров в рационе должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса.
4. В белковые дни рассчитывайте белки по схеме 2-2,5 г на 1 кг веса – для женщин, 2,5-3 г на 1 кг веса – для мужчин.
5. В дни загрузки отдавайте предпочтение медленным углеводам – злакам, овощам, несладким фруктам. Быстрые углеводы и сахар рекомендуется исключить, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.
6. Не превышайте количество белка выше 3 г на 1 кг веса, если вы не профессиональный спортсмен с высоким уровнем мышечной массы. Переизбыток белка вреден для организма и может привести к проблемам с печенью, почками и ЖКТ.
7. В белковые дни рекомендуется полностью исключить быстрые углеводы даже в минимальном количестве, чтобы не провоцировать чувство голода от скачков сахара в крови.
8. Тренируйтесь в углеводные и смешанные дни, когда уровень энергии находится на максимуме.
9. Придерживайтесь классической схемы БУЧ и не увеличивайте количество белковых дней самостоятельно. Также не следует выдерживать диету больше 2-х, максимум 3-х месяцев.
10. Обязательно считайте калории на углеводных и смешанных днях, чтобы не превысить калораж и не получить задержку воды, привес и откат назад.

Для многих БУЧ работает без подсчетов калорий, но контроль сделает эту схему максимально эффективной, что в перспективе поможет вам получить более рельефное и красивое тело.

Классическая схема БУЧ

Сегодня существует несколько популярных схем белково-углеводного чередования, рассчитанные на эффективное похудение и избавление от подкожного жира. Классической считается схема из 4-х дней для медленного, но уверенного жиросжигания: 2 белковых дня – 1 углеводный – 1 смешанный.

На практике это выглядит так:

• 1 белковый день – белки в количестве не менее 2-2,5 г на 1 кг веса для женщин и 2,5-3 г – для мужчин. При этом углеводов должно быть 0,5 г на 1 кг веса или где-то 50 г за день. Не забываем про жиры, которых должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса. Ключевым в схеме является добор белка. Именно протеин убережет ваши мышцы от распада и способствует эффективному жиросжиганию.
• 2 белковый день – повторяем схему первого дня.
• 3 углеводный день – загружаемся углеводами в количестве 4-5 г на 1 кг веса. Женщинам можно меньше, мужчинам – больше. Белки убираем до 1 г на 1 кг веса, мужчинам – 1,5 г на 1 кг веса. Пропорции рассчитываем, чтобы вписаться в суточную калорийность. Возможно, придется немного уменьшить углеводы, например, до 3,5 на 1 кг веса.
• 4 смешанный день – выравниваем баланс: 2-2,5 г углеводов и 1-1,5 г белков. Смешанный день повторяет принципы сбалансированного питания и необходим для снижения уровня стресса и восстановления сил организма после белковых дней и углеводной загрузки.

4-дневная классическая схема подходит для плавного похудения при тренировках на рельеф. Она поможет вам снизить уровень жира в организме, слить лишнюю воду и, наконец, обнаружить кубики на прессе.

Другие схемы БУЧ и какие выбрать

Среди популярных схем можно выделить вариант для ускоренного жиросжигания с 3-4 белковыми днями и одним углеводным, схему для поддержки веса 1:1:1, умеренную диету 2:2 и другие.

• Схема 3-4:1. Такой вариант предназначен для максимальной сушки и рекомендуется только для спортсменов. Здесь отсутствует смешанный день и всего один углеводный. В неделю у вас будет 1-2 углеводных дня, а все остальные белковые. Такую диету выдержать непросто и она сработает только для спортсменов, у которых быстрый метаболизм и железная дисциплина.
• Схема 1:1:1. Самый простой вариант, так как предполагает последовательное чередование белковых, углеводных и смешанных дней. Оптимально подходит для поддержки веса и ее можно использовать в долговременной перспективе. Здесь белковые дни работают для разгрузки организма в перерывах между тренировками.
• Схема 2:2. Вариант для тех, кому не хватает одного углеводного дня, а одного белкового мало для похудения. Здесь тоже важно, чтобы на углеводные дни приходилось максимум активности, иначе есть риск перебрать калорий.

Советы по выбору:

• При выборе схемы руководствуйтесь своими целями. Если хотите похудеть без потери мышечной массы, то выбирайте схему 2:2 или классическую 2:1:1. При такой схеме вес уходит быстро, но обмен веществ не замедляется.
• Если хотите сделать тело более рельефным, то делайте себе пару белковых дней в неделю по схеме 1:1:1, при этом углеводный день можно заменить на сбалансированный смешанный.
• Для новичков рекомендуется классическая схема 2:1:1 и не рекомендуется начинать с кардинальной 3-4-5:1, чтобы не нанести вред организму.

Продолжительность БУЧ:

• Длительность диеты зависит от схемы. Умеренную диету можно соблюдать до 2-х месяцев, а жесткую не более 2-3-х недель.
• Классическая схема рассчитана на 6-8 недель, но результаты будут заметны уже спустя 4 недели.
• Белково-углеводное чередование не следует использовать в качестве модели питания на всю жизнь. Это система, которая характеризуется периодичностью и подходит исключительно для сушки пару раз в год.

Диета Пауэлл

Авторская система питания на базе классической БУЧ была разработана американским тренером Хайди Пауэлл для похудения. Схема рассчитана на 3 месяца и предполагает активные аэробные и анаэробные нагрузки. Экспериментальным доказано, что в месяц на такой диете можно похудеть на 4-5 кг.

Диета Пауэлл предполагает ежедневное варьированное потребление углеводов и белков в течение недели. Полного исключения углеводов нет, но есть ограничения по калорийности.

• Для запуска метаболизма в первый день диеты предполагает потребление 2000-2500 ккал.
• Затем калорийность рациона урезается до 1200 ккал в белковые дни и 1500 ккал в углеводные.
• Белковые и углеводные дни последовательно чередуются между собой. при этом калорийность превышать нельзя.
• В белковые дни рекомендуется потреблять 70% белков и 30% углеводов, в углеводные – наоборот.
• Чередование длится 6 дней, на 7 день можно есть все в пределах 2500 ккал.

Диета Пауэлл характеризуется низкой калорийностью при низком потреблении углеводов и не рекомендуется для длительного применения.

БУЧ для женщин и БУЧ для мужчин

Диета БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, но есть нюансы, которые следует учитывать при составлении рациона в каждом случае.

Например, расчет количества белка в рационе зависит не только от веса, но и от мышечной массы. У мужчин от природы мышц больше, чем у женщин, поэтому им требуется в 2 раза больше белка. Мужчинам, которые регулярно тренируются и уже построили мощный мышечный каркас, необходимо еще больше протеина, чтобы не потерять мышцы, заработанные тяжелым трудом.

Женщинам, которые занимаются силовыми, нужно больше белка, чем тем, кто предпочитает аэробные тренировки или пилатес. В общем, чем больше у вас мышц, тем больше протеина нужно потреблять, чтобы их сохранить.

У здоровых мужчин нет противопоказаний для БУЧ, а женщинам не рекомендуется сидеть на этой диете во время критических дней, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу.

Схемы БУЧ одинаково работают для представителей обоих полов. Наиболее оптимальной считается классическая схема, поэтому именно ее рекомендуют для похудения в домашних условиях.

Почему БУЧ не работает?

Несмотря на эффективность и научное обоснование БУЧ, диета может не сработать. Для этого есть несколько основных причин:

• Вы регулярно превышаете суточный лимит калорий. Причем, если на белковых днях это сойдет вам с рук, то на углеводных обернется набором веса.
• Вы не занимаетесь спортом или делаете это редко. БУЧ – это диета для сушки, которая помогает сделать рельеф более выразительным. Но если сушить нечего, то и результата не будет.
• Вы не следите за качеством углеводов. Медленные углеводы насыщают надолго, а потому их практически невозможно перебрать. В то же время быстрые углеводы, к которым, кстати, относятся и многие сладкие фрукты, только провоцируют голод, что и приводит к профициту (перебору) калорий.
• У вас слишком низкая калорийность рациона. В таком случае организм неизбежно замедлит обмен веществ, даже если вы честно соблюдаете другие правила диеты БУЧ. Не следует опускать калораж ниже отметки 1200-1500 ккал в зависимости от веса.
• Вам не подходит выбранная схема. Даже классическая схема сработает не у всех, поэтому следует корректировать питание в зависимости от отклика организма.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, умеете считать КБЖУ и следуете всем правилам, то результат обязательно будет.

Меню на БУЧ

Белково-углеводное чередование – диета со строгими правилами, а потому здесь есть запрещенные и разрешенные продукты. Причем для каждого дня плана они будут разными. Давайте узнаем, что можно и нельзя есть на БУЧ, как правильно составить рацион и что делать после окончания диеты.

Какие продукты разрешены и запрещены?

Для белковых дней вам придется закупить всевозможные продукты, богатые протеином. К таким относятся:

• Мясо и птица, лучше выбирать нежирную говядину, курицу и индейку.
• Рыба белых и красных сортов, а также морепродукты.
• Нежирные молочные продукты с минимумом углеводов, например, творог, кефир, молоко, йогурт.
• Яйца и субпродукты, например, куриная или говяжья печень.
• Также в рационе допускается незначительное количество некрахмалистых овощей и зелени.

Для углеводных и смешанных дней понадобится:

• Крупы и злаки: рис, овсянка, киноа, булгур, гречка, перловка, хлеб и макароны из муки грубого помола.
• Овощи, желательно в свежем виде или зеленые овощи.
• Фрукты, лучше выбирать не слишком сладкие и малокалорийные, например, зеленые яблоки, цитрусы.
• Бобовые и орехи.
• Любые белки из вышеперечисленных.

В углеводные и смешанные дни рекомендуется придерживаться правильного питания, чтобы не получить привес на следующий день.

Что запрещено:

• В плане запрещенных продуктов в схеме БУЧ все стандартно: нельзя сладкое, алкоголь, фастфуд, белую муку, жареные продукты, жирное мясо, жирные молочные продукты и другую вредную пищу.
• В белковые дни запрещены почти все углеводы, кроме самого минимума. Но в углеводные дни белки можно и нужно есть, как и в любом сбалансированном питании.
• В углеводные и смешанные дни можно позволить себе поблажки, но только если они вписываются в норму углеводов.

Пример меню на белковый день

Перейдем к составлению меню для белково-углеводного чередования. Самыми важными считаются белковые дни, поэтому к составлению рациона следует подойти со всей серьезность и не уменьшать свою норму протеина. Ниже приведено 3 варианта белкового меню, но вы можете по аналогии составить собственный рацион.

Вариант 1

• Завтрак: омлет из 2-3 яиц с молоком и зеленью + чашка эспрессо.
• Перекус: натуральный йогурт с чайной ложкой клетчатки.
• Обед: запеченная курица + салат из свежих овощей и зелени.
• Перекус: нежирный творог с ложкой арахисовой пасты без сахара, можно добавить еще ложку клетчатки.
• Ужин: запеченная курица с незначительным количеством овощей и зелени.

Вариант 2

• Завтрак: творог с семенами льна, кунжутом и чайной ложкой меда или арахисовой пасты + кофе.
• Перекус: греческий йогурт с чайной ложкой клетчатки.
• Обед: рагу из говядины с овощами (цветной капустой, брокколи, зеленым горошком).
• Перекус: стакан кефира.
• Ужин: запеченная скумбрия с грибами и луком + салат из помидоров и огурцов.

Вариант 3

• Завтрак: яичница из двух яиц с помидорами и зеленью + кофе.
• Перекус: питьевой йогурт.
• Обед: индейка или курица с тушеными овощами + салат из рукколы или другой зелени.
• Перекус: творог с семенами кунжута.
• Ужин: рыба на гриле с лимоном и зеленью.

Рекомендуем посмотреть:

Пример меню на углеводный день

Для углеводного дня тоже существуют свои правила. Например, не рекомендуется превышать лимит углеводов, иначе в организме начнет задерживаться вода, что обернется прибавкой на весах. Следуйте нашему меню, чтобы углеводный день прошел без заминок.

Вариант 1:

• Завтрак: овсяная каша на воде + кофе с молоком + апельсин или грейпфрут (или сок из них).
• Перекус: маленькая горсть орехов.
• Обед: мясное рагу с фасолью, томатами и другими овощами.
• Перекус: банан.
• Ужин: гречневая каша + салат из морепродуктов и зелени.

Вариант 2:

• Завтрак: тосты с арахисовой пастой, медом и творожным сыром + кофе.
• Перекус: 30 г твердого сыра.
• Обед: куриный суп с луком, зеленым горошком и картофелем.
• Перекус: яблоко или грейпфрут.
• Ужин: рис или булгур с овощами и печенью.

Вариант 3:

• Завтрак: мюсли без сахара с молоком + кофе или чай без сахара.
• Перекус: смузи из натурального йогурта и банана.
• Обед: рагу из нута, фасоли или бобов с куриным филе и сезонными овощами.
• Перекус: большое яблоко, груша или апельсин.
• Ужин: гречневая каша с салатом из томатов и моцареллы (или другого мягкого сыра).

Пример меню на смешанный день

В смешанный день рекомендуется есть равное количество белка и углеводов. Это значит, что в каждый прием пищи должен входить белок и незначительное количество углеводов. Посмотрим, как это выглядит на практике:

Вариант 1:

• Завтрак: Бутерброд из черного или отрубного хлеба с мягким творогом и ломтиком твердого сыра + кофе.
• Перекус: йогурт с медом.
• Обед: запеченная куриная грудка + гречка + салат из зелени и помидоров.
• Перекус: горсть орехов и небольшая груша.
• Ужин: рыба гриль + бурый рис с овощами.

Вариант 2:

• Завтрак: салат из яиц, нежирного сыра, помидоров и зелени, заправленный лимоном и йогуртом.
• Перекус: горсть смеси орехов и сухофруктов.
• Обед: мясное рагу с овощами + гречневая каша.
• Перекус: банан.
• Ужин: запеченная в духовке рыба + рис+ овощной салат с лимонным соком.

Вариант 3:

• Завтрак: сырники + кофе.
• Перекус: салат из груши и грейпфрута с йогуртом.
• Обед: запеченная курица + макароны из твердых сортов пшеницы + салат из помидоров и огурцов.
• Перекус: апельсин.
• Ужин: рис с морепродуктами.

Вход и выход из диеты

Резкое изменение рациона может стать серьезным стрессом для организма. Поэтому перед началом диеты рекомендуется провести подготовку.

За неделю до начала БУЧ определите свою норму БЖУ на каждый день плана и разработайте меню. За пару дней до начала диеты питайтесь по правилам смешанного дня с умеренным урезанием углеводов. При этом калорийность рациона не должна быть слишком низкой. Так вы поможете организму мягко подготовиться к белковым дням и сумеете выдержать их без сильного стресса.

Выходить из диеты тоже следует на смешанных днях. Причем, придерживаться меню смешанных дней можно еще несколько суток после. Конечно же, не следует сразу по окончанию диеты налегать на быстрые углеводы. Иначе за пару дней можно вернуть все потерянные килограммы. В общем, после БУЧ следует придерживаться сбалансированного питания, чтобы надолго сохранить результат.

БУЧ – отзывы

Сегодня многие выбирают белково-углеводное чередование для похудения благодаря доказанной результативности и мощной научной базе. Давайте узнаем, насколько диета может быть эффективна в каждом отдельном случае.

Мария, 36 лет

Мне всегда хотелось, чтобы мое тело выглядело спортивно, а не обычно. Я давно занимаюсь в зале и правильно питаюсь, но как такового результата не было. Посоветовавшись с тренером, решила попробовать БУЧ. Мы выбрали оптимальную для меня схему 2:1:1. Сначала было очень сложно, потому что нужно постоянно держать все под контролем: считать БЖУ, калории, терпеть ограничения. Но уже три недели я заметила результат. Вода слилась и я увидела, что у меня есть пресс! Я еще сижу на БУЧ, и всем, кто занимается в зале, тоже советую эту отличную систему.

Сергей, 32 года

Товарищ сидел на белково-углеводном чередовании и хорошо подсушился. Я тоже решил протестировать диету, так как мне понравилось, что здесь не нужно считать калории. Честно отсидел 4 недели по схеме 2:2, но особых результатов не заметил. Может, именно на мне система дала сбой, может, я что-то делал неправильно. Главное, что не набрал, и то хорошо.

Елена, 25 лет

БУЧ хвалил мой парень, который когда-то худел на этой диете. Он и расписал мне рацион на неделю с учетом всех данных. Я вроде немного похудела, но не скажу, что все ограничения стоят того. Кроме того, во время белковых дней у меня жутко болела голова, испортился сон и появилась ужасная раздражительность. Спортом я занимаюсь редко, может все дело в этом. Все-таки диета придумана для спортсменов… Лично я не советовала бы БУЧ тем, кто не тренируется профессионально, ведь никто не знает, как отреагирует именно ваш организм.

Рекомендуем посмотреть по питанию:

углеводное чередование: кому и зачем его использовать – блог FITBAR.RU

Белково — углеводным чередованием называют схему , при которой в рацион спортсмена включаются потребление определенного количество белков и углеводов по разным дням цикла питания. Эта система изначально задумывалась ученым — диетологом Джейсоном Хантером как более щадящая альтернатива обычному похудению, но скоро стала популярна среди спортсменов. Всё дело в том, что при соблюдении белково — углеводного чередования можно хорошо «просушиться», но при этом сохранить мышечную массу. 

Белково — углеводное чередование: схема питания

На данный момент, существует множество модификаций системы питания, основанной на потреблении белков и углеводов по определенным дням.  В соответствии с наиболее популярной из них, то время, которое вы планируете провести в режиме белково — углеводного чередования следует разделить на циклы из 4-х дней:

— День 1 и день 2. Являются низкоуглеводными. Потребление углеводов = 0, 5 гр/на кг веса человека, белков = 3-4 гр/на кг веса;

— День 3. Высокоуглеводный день. Потребление углеводов = 5-6 гр/на кг веса, белков= 1 — 1,5 гр/на кг веса человека;

— День 4. Умеренный/смешанный день. Потребление углеводов = 2-3 гр/на кг веса, белков = 2-2,5 гр/на кг веса;

— По истечении 4-го дня цикл повторяется.

Белково углеводное чередование работает таким образом, что к концу второго дня запасы гликогена (экстренного источника энергии для организма) минимизируются, результатом чего становится переработка запасов жира в энергию. Однако, если бы малое количество углеводов потреблялось и дальше, то организм, в ответ на стресс, начал бы запасать жиры впрок, а мышцы пускать на топливо для энергии. Именно поэтому, вслед за двумя низкоуглеводными днями вводится один высокоуглеводный , но с сохранением прежнего уровня калорийной суточной нормы. Благодаря этому,организм продолжает сжигание жиров, запасая гликоген впрок — это продолжается и в четвертый день, когда углеводы потребляются уже умеренно.

Вышеописанный вариант белково — углеводного чередования идеально подходит людям, стремящимся к стройности, но при занятиях бодибилдингом обычно задействуют несколько видоизмененную схему. 

Белково — углеводное чередование для бодибилдеров

В случае, если спортсмен стремится к одновременному избавлению от жировых отложений с ростом мышц, подойдёт немного другая система белково — углеводного чередования. 

— День 1 и день 2.  В низкоуглеводные дни принимается максимальное  , равное 100% от  суточной нормы спортсмена количество протеина;

— День 3.  В высокоуглеводные дни осуществляется умеренное потребление протеина , в 30 — 50% для суточной нормы спортсмена;

— День 4. В смешанные/умеренные дни принимают количество протеина в 75% от суточной нормы ;

Белково — углеводное чередование — диета, которая позволяет полностью сохранить мышцы спортсмена, за счет дополнительного потребления белка в составе протеина, что крайне важно при занятиях бодибилдингом. 

Белково — углеводное чередование может стать отличным помощником как в процессе обретения стройности, так и для людей, стремящихся к потере жировых тканей совместно с сохранением мускулатуры. Помните, что у этой системы есть противопоказания, такие как язвенная болезнь и расстройства ЖКТ, поэтому перед началом диеты лучше проконсультироваться с врачом. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Углеводное чередование: одна из самых безопасных диетарных схем для сушки.: bodriy_pen — LiveJournal

Всё просто: ты будешь чередовать дни с низким и высоким содержанием углеводов, при достаточном потреблении белка и минимальном проценте жиров в рационе. Таким образом, ты заставляешь работать свой инсулярный аппарат в особом режиме, что вызывает мощный анаболический отклик организма. Кажется сложным? Только «на бумаге». Зато потери мышечной ткани при этом исключены или сведены к минимуму. Один цикл составляет 4 дня, количество таких циклов — от 7 до 14. Приступай!

День первый

Потребление углеводов на среднем уровне: 3 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков умеренное: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса
Твой организм получает достаточное количество энергии для поддержания жизненно важных процессов. Приёмы пищи должны быть частыми (4–6 раз в день)

День второй

Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

В этот день ты ограничиваешь потребление углеводов. Высокое количество белка защищает мышцы от использования их в качестве источника энергии. Низкое количество поступающих с пищей углеводов и жиров заставляет организм использовать для энергетических потребностей подкожный жир.

День третий

Потребление углеводов на низком уровне: 1 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков высокое: 3 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

Полностью повторяет режим второго дня. Организм, израсходовав в качестве топлива глюкозу, накопленную в крови, затем гликоген из печени и мышц, на полную мощь начинает использовать излишки жира. Жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые, в свою очередь, окисляясь преобразуются в глюкозу.

День четвёртый

Потребление углеводов на высоком уровне: 4–7 г на 1 кг твоего веса
Потребление белков среднее: 2 г на 1 кг твоего веса
Низкое потребление жира 0,5 г на 1 кг твоего веса

Это самый приятный день цикла. Умеренное содержание белков оправдано высоким количеством углеводов. Организм пополняет опустошённые гликогеновые депо. Мышцы, нуждающиеся в восстановлении, активно используют углеводы, и превращения их в жир не происходит. Мышцы буквально «набухают», так как 1 г гликогена связывает 4 г воды. В этот день хорошо провести интенсивную тренировку.

Суть такого чередования в том, что организм не адаптируется к постоянному количеству калорий и метаболизм не замедляется, а наоборот раскачивается и сжигание жира происходит усиленными темпами. Затем следует вернуться к режиму первого дня, чтобы и далее способствовать высокому уровню обмена веществ. Еще одно важное условие — эта диета должна проводиться на фоне интенсивных тренировок.

Что такое карбюраторный цикл? И как углеводный цикл для похудения

Пытались ли вы когда-нибудь отказаться от углеводов на длительный период времени? Как зарегистрированный диетолог, многие из моих пациентов страдают, и большинство из них сообщают о проблемах с сохранением этой привычки. Но что, если бы вы знали, что завтра или через несколько дней у вас могут снова быть углеводы, и это не повредит вашим целям, а действительно поможет вам их достичь?

Появился диетический метод, называемый углеводным циклом, который может позволить вам съесть свой пирог (так сказать) и тоже его съесть.

Что такое карбюраторный цикл?

Цикл углеводов означает, что вы чередуете периоды времени с умеренным и высоким содержанием углеводов с периодами низкоуглеводного питания.

Хотя карбюраторный цикл сейчас в тренде, это не новость. На самом деле он появился много лет назад в кругах бодибилдинга и фитнеса как способ наиболее эффективного использования углеводов. Спортсмены использовали карбюраторный цикл в надежде, что он поможет организму лучше использовать правильное топливо в нужное время во время тренировок и соревнований.Эта практика также была попыткой нарастить мышцы, сбросить жир и повысить производительность.

Связанные

Теория углеводного цикла состоит в том, что чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней сделает организм более чувствительным к уровню инсулина и, в конечном итоге, улучшит здоровье. Ваши дни с низким содержанием углеводов вынуждают организм более адаптироваться к жирам, и они переплетаются с днями «возобновления питания» с более высоким содержанием углеводов, чтобы вы не страдали от последствий долгосрочной углеводной депривации.

Как выглядит цикл?

Вот сложность для среднего человека: период езды на велосипеде, а также количество и тип углеводов не определены, поэтому большинству людей, возможно, придется попробовать разные типы езды на велосипеде, прежде чем выяснять, что работает для их целей. Например, то, что работает для 23-летнего элитного спортсмена, может не сработать для 46-летней женщины, вступающей в менопаузу.

Если кто-то готовится к фитнес-мероприятию, он или она может есть меньше углеводов, а за несколько дней до запланированного мероприятия потреблять больше углеводов.Вы также можете изменить содержание углеводов в зависимости от типа физической активности (аэробная или силовая).

Если вы надеетесь впасть в кетоз в дни с низким содержанием углеводов (состояние, при котором организм переключается с сжигания глюкозы на сжигание жира), вам также необходимо спланировать это, составив расписание на более длительные периоды (более 3 дней). ) углеводной депривации для достижения этой цели.

Видите? Все сложно!

Какие углеводы вам следует есть?

Это не диета, при которой вы должны отказаться от здорового образа жизни и начать переедать пончики и ригатони в дни углеводов.

Потребление 100% цельного зерна, особенно неповрежденного зерна, по-прежнему является более здоровым вариантом. Кроме того, жир и белок также могут варьироваться в дни цикла. В целом, ваш успех в езде на велосипеде зависит от множества различных переменных, таких как ваш текущий вес, уровень активности, статус заболевания и, конечно же, ваша способность придерживаться диеты.

Наука, лежащая в основе циклирования углеводов

Поклонники считают, что это помогает сбросить метаболизм, сжигать жир и добиться похудания. Однако наука все еще догоняет.Хотя многие исследования показывают пользу, которую низкоуглеводные диеты могут иметь для веса и общего состояния здоровья, относительно немногие из них углубляются в концепцию езды на велосипеде.

Более того, недавние исследования углеводов в целом были неоднозначными. Некоторые показывают, что низкоуглеводные диеты (которые в конечном итоге снижают потребность в гормоне инсулине за счет использования жира в качестве топлива) могут помочь с потерей веса, спортивными достижениями, когнитивным здоровьем и даже профилактикой и лечением заболеваний. Однако более новые исследования показывают, что слишком мало или слишком много углеводов может привести к более ранней смерти.

Связанные

Недавнее исследование показало, что как низкоуглеводные, так и высокоуглеводные диеты связаны с увеличением смертности, тогда как умеренно-углеводные диеты имеют самый низкий риск смертности. Хотя исследование не относится к циклическому циклу углеводов, оно может предполагать, что цикл углеводов может быть идеальным подходом «встречи посередине».

Как карбюраторный цикл

Лучший способ начать карбюраторный цикл — это определить свои цели: Вы хотите похудеть? Вы тренируетесь для Ironman? Хотите начать соревноваться в бодибилдинге? Ваша потеря веса остановилась?

Одна из моих пациенток занималась интенсивными тренировками три дня в неделю и меняла углеводы в соответствии с ее тренировочными днями.Вечером, когда она занималась спортом, она завтракала с высоким содержанием углеводов.

Занятый руководитель, с которым я работала, путешествовал в течение недели с небольшой физической активностью, а по выходным бегал на длинные дистанции. С четверга по воскресенье он придерживался высокоуглеводной диеты, а в остальную часть недели не ел углеводов.

Другая моя пациентка ела через день с низким содержанием углеводов и, наконец, смогла сбросить последние десять фунтов, которые у нее оставались на плато в течение нескольких месяцев.

Несколько личных переменных влияют на то, будет ли это действительно работать для вас, и нет официального руководства о том, каких результатов ожидать.Кроме того, хотя карбюраторный цикл относительно безопасен, не все подходят для этого. Беременным, кормящим грудью или страдающим диабетом 1 типа следует избегать низкоуглеводных диет. Проконсультируйтесь с диетологом или врачом, чтобы определить, подходит ли вам езда на велосипеде.

Кристин Киркпатрик, MS, R.D., менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Skinny Liver». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat.

Белково-углеводное чередование »Сайт красоты и здоровья женщин

Белково-углеводное чередование — это очень эффективная система похудения, позволяющая избавиться от жировых отложений, и в то же время сохранить мышечную массу, что особенно важно для спортсменов. Однако любое тело не выглядит привлекательно, если оно лишено той подтянутости и подтянутости, которую придают мышцы.

Что дает чередование белковых и углеводных дней?

Сразу стоит упомянуть, что чередование углеводной диеты явно не для людей, ожидающих быстрых результатов и от них легко отказаться.Этой системе питания требуется около месяца для достижения хороших результатов, кроме того, в течение этого времени успех будет переменным: вес будет неуклонно снижаться и будет меняться в зависимости от принципа маятника. Более того, вы не добьетесь результата, если не будете каждый день считать калории и есть в строгом соответствии с настройками.

Диета с чередованием углеводов и белков — это четырехдневный цикл, который необходимо повторять. Первые два дня — протеин. Для них организм, переставший получать энергию из углеводов, перестроился на новую версию обмена веществ и в качестве основного источника отбирает жировые запасы.Однако такой режим неестественен организму и снижает скорость обменных процессов, чтобы их хватило на запасы надолго.

На третий день смешанной диеты в организме замедляется процесс расщепления жира, но при этом не падает скорость метаболизма (метаболизма).

День четвертый — углеводный, организм успевает расслабиться и активно переводит в гликоген производные углеводы (и здесь начинается эффект маятника) и повторно ускоряет обмен веществ.

Повторение этого цикла снова и снова вызывает эти реакции, в результате чего жировая масса тает, затем сохраняется, но в конечном итоге вы получаете сохранение мышечной массы с довольно хорошим удалением жира.

Диета с чередованием белков и углеводов: отзывы

Около 20% людей, решившихся на эту диету, не видят никаких положительных изменений. Это связано с тем, что хорошие результаты белок-углеводное чередование дает только при соблюдении всех условий, а главное — ваше питание строго укладывается в рамки заданной системы и калорийности белков, жиров и углеводов в суточном режиме. диета. Это возможно только при скрупулезном и адекватном высчитывании калорийности потребления на протяжении всего пищевого и пищевого дневника.

Если вы все делаете правильно, дать сбой система не может, так как все расчеты получаются очень индивидуально и она подходит вашему организму.

Белково-углеводное чередование: Меню

Чередование углеводной диеты требует специального меню. Для начала рассчитайте соотношение полезных веществ. Для этого умножьте желаемый вес (главное, чтобы эта цифра была реалистичной и адекватной) на предложенные нормы:

1. В первые два дня, когда ваш рацион в основном состоит из белков, их количество в рационе должно достигать 3-4. граммов на 1 кг желаемого веса, а углеводов — 0-1.5 грамм на килограмм.
2. В-третьих, в среднем в день на углеводы требуется белок в количестве — 3,2 г на кг, а углеводы — 2-2,5 грамма на кг.
3. Четвертый день, богатый углеводной пищей, предполагает количество белка — 1-1,5 грамма на кг, количество углеводов — 5-6 граммов на кг.

Таким образом, если ваша цель — весить 50 кг, то получаем:

• первые два дня — 3 * 50 = 150 г белка, максимум 1,5 * 50 = 75 г углеводов;
• на третий день: 2 * 50 = 100 г белка и столько же углеводов;
• день четвертый: 50-75 г белков, 250 г углеводов.

Обладая этими знаниями, мы можем только составлять дневник питания и рассчитывать ваш рацион так, чтобы не выходить за рамки предложенных рамок.

Вот как выглядят дни с высоким и низким содержанием углеводов в течение одной недели цикла углеводов

Вот как выглядят дни с высоким и низким содержанием углеводов в течение одной недели цикла углеводов

Цикл углеводов — это диетический протокол, в котором потребление углеводов регулируется на ежедневной или еженедельной основе, чтобы помочь преодолеть плато потери жира и способствовать снижению веса.Важно отметить, что этот тип диетического протокола обычно выполняется под руководством диетолога, так как он требует определенного изменения потребления углеводов и может быть трудным для соблюдения. Тем не менее, основная концепция цикла углеводов — минимизировать или исключить потребление переработанных углеводов при одновременном включении большего количества цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой.

Таким образом, хотя этот тип диеты не обязательно подходит для всех, основная концепция побуждает нас более внимательно относиться к типам углеводов, которые мы потребляем, и полезна для нас в долгосрочной перспективе.Важной частью качественного питания является способность отличать углеводы, которые обеспечивают наибольшую питательную ценность, от тех, которые представляют собой просто пустые калории. Включая углеводы с низким гликемическим индексом (медленно перевариваемые), богатые клетчаткой, заменяя рафинированные углеводы качественными источниками жира (авокадо, орехи, семена), мы можем улучшить регуляцию сахара в крови и минимизировать тягу к еде в течение дня.

Наша команда диетологов в F45 обрисовала в общих чертах, из чего состоит типичный день с высоким и низким содержанием углеводов в недельном цикле углеводного питания, используя некоторые из наших любимых рецептов Challenge.Эти рецепты включают одни из лучших углеводов, которые можно добавить в свой рацион, в том числе: сладкий картофель, черную фасоль, чечевицу, стальной овес и овощи, такие как спаржа и кабачки. Приведенный ниже пример основан на ежедневном потреблении 1500 калорий. Обратите внимание, что распределение макронутриентов будет варьироваться в зависимости от рекомендуемой вами общей суточной нормы калорий, связанной с массой тела, возрастом и полом.

Воскресенье и понедельник: дни с высоким содержанием углеводов
В дни с высоким содержанием углеводов примерно 45-50% от общего суточного потребления калорий составляют углеводы, или примерно от 175 до 180 граммов углеводов в день.

С четверга по субботу: дни с низким содержанием углеводов
После умеренного потребления углеводов со вторника по четверг последние три дня недели будут днями с низким содержанием углеводов. Это означает примерно 20-25% от общего суточного потребления калорий или от 115 до 130 граммов углеводов в день.

Завтрак: овсянка с куркумой и миндалем
Прибл. 41 г углеводов. Включает овсяные хлопья, малину, сырой миндаль, бакини, тыквенные семечки, порошок куркумы, корицу, стевию.
Рецепт

AM Закуска: овсяный смузи с ягодным брекки
Прибл.33 г углеводов
Рецепт

Обед: поджаренный 6-слойный сэндвич
Прибл. 43 г углеводов. Включает цельнозерновой хлеб, помидоры, красный лук, шпинат, безмолочный сыр и авокадо.
Рецепт

PM Закуска: 2 кокосовых финиковых шарика
Прибл. 34 г углеводов
Рецепт

Ужин: тайская курица сатай, овощи и чашка коричневого риса
Прибл. 36 г углеводов.Включает курицу, сладкий картофель, красный болгарский перец, брокколи и коричневый рис с восхитительным домашним арахисовым соусом в довершение.
Рецепт

Завтрак: чаша с хрустящим чиа и миндальным йогуртом
Прибл. 27 г углеводов. Включает греческий йогурт, замороженную чернику, кленовый сироп, семена чиа, миндаль и топливо F45
Рецепт

AM Закуска: банановый зеленый смузи
Прибл. 29 г углеводов
Рецепт

Обед: чили, индейка, зудлес
Прибл.18 г углеводов. Включает нежирный фарш из индейки, лапшу из кабачков, а также множество трав и специй.
Рецепт

PM Snack: низкоуглеводные кексы с черникой
Прибл. 7 г углеводов
Рецепт

Ужин: лосось, запеченный в укропе с киноа и чечевицей
Прибл. 22 г углеводов. Включает в себя свежий лосось, пойманный в дикой природе, и салат на основе чечевицы.
Рецепт

Примечание. Эта статья предназначена для использования в качестве руководства и не заменяет медицинский совет или совет врача.Вы всегда должны проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать новый диетический протокол.

Ссылки
Херрис, М.А., Хаммонд, К.М., Фелл, Дж. М., и Мортон, Дж. П. (2018). Регулирование метаболизма гликогена в мышцах во время упражнений: влияние на выносливость и адаптацию к тренировкам. Nutrients, 10 (3), 298.
Петриско М., Клосс Р., Брэдли П. и др. Биохимические, антропометрические и физиологические реакции на диеты с ограничением углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у взрослых с ожирением: рандомизированное перекрестное испытание.J Med Food. 2020; 23 (3): 206-214. DOI: 10.1089 / jmf.2019.0266

Диета с чередованием белок-углеводы

Диета с белково-углеводной последовательностью предполагает использование 3-4 г / кг массы тела белков в белковые дни и 6 г / кг массы тела углеводов в углеводные дни, соответственно. В этом случае нужно выбирать только натуральные продукты.

Диета, включающая чередование белков и углеводов, сокращенно БУК, позволяет сжигать жировые отложения без потери мышечной массы и не за счет ее эффективности и активности.Классическая диета на 28 дней включает 7 микроциклов по 4 дня. Один микроцикл BUCH состоит из 2 дней белкового питания, 1 дня высокоуглеводного питания и 1 дня смешанного питания. Важно правильно похудеть на этой диете.

Такая система питания не вызывает сильных приступов голода и позволяет полноценно жить и работать.

Схема чередования белок-углевод работает так: в первые два дня организм получает меньше необходимого ему количества углеводов и начинает вырабатывать энергию, расходуя собственные жировые запасы.Чтобы он не стал искать другие источники энергии, необходимо замедлить этот процесс и увеличить долю углеводов в рационе при одновременном снижении количества белка. Это поможет удерживать суточную калорийность в установленных пределах. Такая шоковая терапия не дает организму восстановиться. Он по инерции продолжает черпать энергию из собственного запаса жира. Все это время гликоген активно наращивает свои объемы в выпечке и мышцах, поэтому с наступлением третьего дня необходимо восполнить недостаток углеводов и немного продлить эту терапию на четвертый день.Чтобы достичь цели к концу месяца, необходимо рассчитать количество потребляемых белков и углеводов. В белковые дни количество белка в рационе не должно превышать 3-4 г / кг массы тела. Если худеющий хочет весить 60 килограммов, ему нужно 3 раза по 60. В итоге цифра 180, то есть человек должен получать 180 граммов протеина за целый день из таких продуктов, как телятина, нежирная свинина. , курица, кролик, индейка, субпродукты, нежирная рыба, молочные продукты, морепродукты, соевые бобы, горох, фасоль и орехи.Полностью исключить углеводы из рациона не получится, так как определенная доля этих полезных веществ содержится в большинстве продуктов. Однако их общее количество не должно превышать 1,5 г / кг массы тела.

Ежедневно необходимо употреблять до 2 литров жидкости.

По истечении 3 дней количество углеводов в рационе возрастает до 6 г / кг массы тела. Необходимое количество углеводов на целый день также можно рассчитать по формуле: 60 × 4 = 240, то есть 240 г углеводов можно получить из макарон, перловой крупы, овсяных хлопьев, кукурузы, гречки, мюсли, риса, изюма. , финики, мед, крахмал, сушка, пшено, баранина, ржаной хлеб, грибы, чечевица, бананы и орехи.Количество белков в этот день снижается до 1,5 г / кг массы тела. В день смешанного питания можно употреблять белки и углеводы примерно в равных количествах, то есть 2-3 г / кг массы тела. Количество потребляемого жира сокращается до минимума и составляет 25-30 г в сутки. И это должны быть не животные, а растительные жиры. Разработчики диеты утверждают, что за месяц такого питания можно сбросить до 8 кг лишнего веса.

Диета с чередованием углеводов — диета

371 —

Диета углеводного чередования специально разработана для спортсменов — она ​​помогает им создавать красивую фигуру, снижая вес и формируя рельеф мышц.Поскольку этот метод дает видимые результаты, он был принят современными диетологами.

Характеристики

• Диета с чередованием углеводов включает в себя циклическое чередование белков и углеводов в рационе
• Строгих ограничений срока действия этой методики нет, однако специалисты рекомендуют проводить 4-5 циклов, что в конечном итоге составляет 16-20 дней
• В отличие от других вариантов, зигзагообразная диета позволяет сохранить мышечную ткань и удаляет только лишний жир без негативного воздействия на организм у нее
• Диета ускоряет обмен веществ, однако без упражнений она не очень эффективна

Советы по питанию

Первый и второй дни (из расчета на 1 кг веса)
• Жир — 0.5 г
• Углеводы 0,5 г
• Белки — 3,4 г

Третий день
• Жиры — 0,5 г
• Углеводы — 5-6 г
• Белки — 1-1,5 г

день четвертый:
• Жиры — 0,5 г
• Углеводы 2,3 г
• Белки — 2-2,5 г

Пример меню

«низкоуглеводные» первые два дня:
• Завтрак — 2 яйца, нежирный творог, овощной салат с растительным маслом (1 ч. Л.)
• Обед — овощи на пару, куриная грудка или говядина
• Ужин — парочка кусочки рыбы, салат с растительным маслом (1 ч. л.)

«углеводный» третий день:
• Завтрак — хлеб, овсянка с изюмом
• Обед — куриная грудка (половина), рис и салат
• Ужин — паста с помидорами соус

«Умеренный» четвертый день:
• Завтрак — овсянка с изюмом, нежирный творог
• Обед — куриная грудка, рис и салат
• Ужин — пара кусочков рыбы, салат и хлебная мука (до 3-х шт.)

Механизм действия диеты

низкоуглеводных дней заставляют организм расходовать собственные запасы гликогена (с пищей поступает только самое минимальное количество углеводов).Из-за этого происходит расщепление жировой ткани.

Следующие два дня позволяют сбалансировать потерю гликогена, препятствуя адаптации организма к новому режиму питания — в итоге не производится переход в так называемый экономичный режим, когда похудание прекращается. Затем цикл повторяется один-два дня на избавление от жира, а следующие два — на изначальное «утешение» тела.

Результаты

Результат этой циклической диеты с чередованием углеводов — избавиться от 5-7 кг лишнего веса без какого-либо вреда для организма.Что называется удачей!

Что нужно знать о углеводной диете

• Углеводный цикл — это режим питания, который стал менее строгой альтернативой низкоуглеводной диете.
• Основная идея — придерживаться низкоуглеводной диеты большую часть дней, но добавлять дополнительные углеводы в дни, когда вы активны.
• Этот подход может облегчить тренировки во время диеты и, как говорят, также способствует снижению веса.
• Диетолог сказал INSIDER, что углеводный цикл может быть неустойчивым и пагубным для вашего отношения к еде.

Низкоуглеводные диеты существуют уже несколько десятилетий (помните Аткинса?), Но они по-прежнему популярны среди людей, пытающихся худеть . В частности, кето-диета — схема питания, известная своим невероятно низким содержанием углеводов — часто рекламируется как способ быстро похудеть.

Но если строго низкоуглеводный образ жизни не для вас, существует более умеренный подход к потреблению углеводов, который все еще может способствовать снижению веса, как написала в прошлом месяце зарегистрированный диетолог Кристи Бриссетт в Washington Post.Это режим питания, известный как карбюраторный цикл .

Суть углеводного цикла проста: вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты в большинстве дней, но добавляете дополнительные углеводы в те дни, когда вы активны, — сказал INSIDER зарегистрированный диетолог Джорджи Файр, автор книги «Привычки к похуданию на протяжении всей жизни». . Идея состоит в том, что углеводный цикл дает некоторую гибкость в еде и облегчает тренировки во время диеты.

Но, по словам Страха, у него могут быть и существенные недостатки.Вот что вам нужно об этом знать.

Цикл углеводов у разных людей может быть разным

Не существует стандартизированного способа переключения углеводов. rpavich / Flickr

В широком смысле углеводный цикл определяется как соблюдение общей низкоуглеводной диеты с добавлением дополнительных углеводов в некоторые дни, особенно в дни, когда вы тренируетесь.

Кроме того, диету сложнее определить.

Это потому, что не существует стандартизированного метода циклирования углеводов, сказал Страх, — разные люди могут добавлять разное количество углеводов и иметь разное количество дней с более высоким содержанием углеводов. Фактически, некоторые люди могут регулировать потребление углеводов не изо дня в день, а через более длительные интервалы, например, недели или месяцы, сообщает Healthline. (Но в Интернете нет недостатка в предложенных планах питания, основанных на углеводном цикле, если вы хотите просмотреть некоторые примеры.)

Предполагается, что диета поможет с потерей веса и немного облегчит тренировки — но исследований не хватает.

Предполагаемые преимущества велоспорта карбюратора двояки.

Во-первых, низкоуглеводное питание может помочь вам похудеть, облегчая создание дефицита калорий — это когда вы сжигаете больше калорий, чем едите.

«Дни с низким содержанием углеводов — это дни, когда можно создать больший дефицит калорий, потому что человек может сосредоточиться на потреблении большого количества богатых белком и овощных блюд, которые, как правило, менее калорийны», — сказал Страх.«Уменьшение количества углеводов — это способ снизить потребление калорий. Когда мы едим меньше калорий, чем расходуем, мы сжигаем накопленный жир».

Подробнее: Почему диетологи согласны с тем, что один тип углеводов действительно полезен для вас

Во-вторых, дни с высоким содержанием углеводов могут сделать ваши тренировки менее утомительными.

«Мы действительно знаем, что уменьшение количества углеводов в еде увеличивает RPE или уровень воспринимаемой нагрузки во время упражнений», — сказал Fear. «Короче говоря, это усложняет ваши тренировки, если у вас недостаточно углеводов.«

Добавление дополнительных углеводов в активные дни помогает смягчить этот эффект. Эта концепция, кстати, далеко не революционная.

«Идея добавления дополнительных углеводов к упражнениям была основным продуктом спортивного питания на протяжении десятилетий», — сказал Страх.

К сожалению, Страх добавила, что ей ничего не известно о каких-либо существующих исследованиях влияния диеты с циклическим переключением углеводов. А в «Вашингтон пост» Бриссетт написал, что преимущества велосипедного цикла по-прежнему «теоретические».«Есть исследования низкоуглеводной диеты и влияния углеводной загрузки у спортсменов, — написала она, — но не о том, что происходит, когда вы чередуете их.

Наконец, хорошо иметь в виду, что низкоуглеводные диеты и сами по себе не заставят вас похудеть волшебным образом. Страх подчеркивал, что дефицит калорий по-прежнему является наиболее важным фактором для похудания, а циклическое переключение углеводов не поможет вам похудеть, если вы постоянно потребляете больше калорий, чем расходуете.

Это может быть неустойчивым в долгосрочной перспективе

Может быть трудно придерживаться жесткого плана питания, например, углеводного цикла.ReeAOD / Shutterstock

Страх сказал, что строгий режим питания, такой как смена углеводов, скорее всего, не является приемлемым для большинства людей.

«Супервнешнее питание — полагаясь на внешние правила, ограничения или рекомендации при выборе того, что мы едим — имеет тенденцию заставлять нас восставать по прошествии определенного периода времени», — сказала она.

Она добавила, что смена углеводов может даже «пагубно» сказаться на вашем отношении к еде.

«Это может создать нечто вроде транзакционного менталитета, когда [вы думаете]:« Я должен тренироваться, чтобы «заработать» углеводы », — сказал Страх. «Что может случиться, так это то, что если кто-то получит травму или заболеет, и он не будет заниматься спортом, он почувствует, что не может есть продукты с высоким содержанием углеводов, а это просто не для здоровья».

Если вас интересует углеводный цикл, лучше всего — как и в случае любых серьезных изменений в диете — обратиться за советом к врачу или зарегистрированному диетологу.Но Страх сказал, что, если вы все же попробуете, она рекомендует придерживаться цельных продуктов в качестве источников углеводов. Это означает, что нужно отдавать предпочтение таким вещам, как овсянка, бананы и бутерброды с арахисовым маслом, а не таким продуктам, как мармеладные мишки или мармелад.

Посетите домашнюю страницу INSIDER для получения дополнительной информации.

Информация о альтернативных подшипниках

— Культивары

Тенденция плодовых деревьев плодоносить в течение двухлетних циклов, состоящих из крупных урожаев, за которыми следует небольшой урожай или его отсутствие, называется альтернативным или двухлетним плодоношением.Альтернативное плодоношение встречается почти у всех древесно-плодовых культур, но особенно сильно проявляется у орехов пекана. Эта серьезность связана с тремя характеристиками, присущими ореху пекан:

1. время созревания плодов,
2. характер роста плодов, а
3. — химический состав ядра (Спаркс, 1974).

В отличие от многих плодовых культур, плоды пекана созревают в конце вегетационного периода, оставляя мало времени до опадания листьев для хранения углеводов, чтобы поддержать развитие цветов и фруктов в следующем сезоне.Кроме того, большая часть сухого вещества ореха накапливается в конце сезона. Наконец, ядра содержат около 70% липидов, для производства которых требуется значительная энергия. Эти черты в сочетании с обильным завязыванием плодов могут привести к истощению запасов углеводов у деревьев, особенно в корнях, в конце сезона и способствовать плохому завязыванию плодов в следующем году.

Альтернативный индекс плодоношения ( I ) является мерой тенденции сорта давать чередующиеся высокие и низкие урожаи.Диапазон значений от 0 до 1, где 0 = нет чередования, а 1 = полное чередование. I Значения в наших тестах сорта варьировались от минимального 0,19 до максимального 0,90. Как правило, чем ниже значение, тем лучше, потому что это означает, что сорт имеет тенденцию давать средние урожаи ежегодно, а качество и урожайность этих сортов часто выше. Мы обнаружили, что сорта со значениями I выше 0,65 с гораздо меньшей вероятностью будут приняты промышленностью. Это особенно верно для сортов с крупными орехами, потому что большие орехи трудно насыпать при чрезмерном урожае.Однако, если используются методы для уменьшения залежи урожая в годы с избыточным урожаем, полезность некоторых сортов с высокими значениями I может быть увеличена.

---

Формула, используемая для расчета

I

I = 1 / (n-1) X {| (a ₂ — a ₁ ) | / (a ​​ ₂ + a ₁ ) + | (a ₃ — a ₂ ) | / (a ​​ ₃ + a ₂ )… + | (a _n ) —
a ( _n-1 )) | / (a ​​( _n ) + a ( _п-1 ))}

, где n = количество лет, а ₁ , a ₂ ,…, a ( _n-1 ), an = доходность соответствующих лет

---

Альтернативный индекс подшипников некоторых популярных сортов.