Целлюлоза или клетчатка — это те углеводы, что не передают организму энергию, но об этом классе органических веществ тоже нельзя забывать. Они нужны для того, чтобы обеспечить нормальное прохождение пищеварительных процессов. Кроме того, клетчатка является своеобразной щеткой, которая очищает организм от шлаков. В сутки человек должен употреблять с пищей не меньше 20–30 грамм клетчатки. Добавление богатых клетчаткой продуктов в пищу способствует тому, что человек лучше чувствует насыщаемость, даже если порция и общая калорийность были небольшими. К продуктам, которые содержат большое количество клетчатки, относятся:

• отруби,
• жмых,
• недробленые крупы,
• цельнозерновой хлеб,
• бобовые,
• твердые фрукты.

Несмотря на то, что это углеводы, они не влияют на энергетический баланс. Но при их употреблении нужно быть аккуратным. К примеру, цельнозерновой хлеб имеет достаточно высокую калорийность.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Здорово, что выкатили такой подробный список продуктов с углеводами и как они работают. Раньше старалась исключить из питания вообще все сладкое, а оказывается,все это время можно было есть мед и сухофрукты)))

продуктов с высоким содержанием углеводов — очевидные и хитрые продукты, которые нужно знать!

Продукты с высоким содержанием углеводов бывают всех форм и размеров. — от очевидных в панировке и с сахарной начинкой до корнеплодов, бобовых и некоторых сортов фруктов.

Верно, друзья мои, продуктов с высоким содержанием углеводов вошли в состав большинства блюд и присутствуют почти в каждом списке продуктов. Итак, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, веган, или просто пытаетесь лучше понять, что такое углеводы, вот вам окончательное руководство!

Используйте это содержание, чтобы перейти к нужному разделу:

Те, кто плохо знаком с диетой с низким содержанием углеводов, могут найти этот список продуктов с высоким содержанием углеводов ошеломляющим — , который я понимаю и могу рассказать. Но , как только вы составите этот список и найдете правильные заменители, вы забудете о существовании всех этих продуктов с высоким содержанием углеводов!

Но прежде, чем мы погрузимся в , я хотел поделиться двумя типами углеводов, которые мы будем обсуждать в статье:

Эти два примера углеводов составляют чистых углеводов по сравнению с общим количеством углеводов. Всего углеводов — это именно то, на что они похожи, — это общее количество углеводов в любой конкретной пище. Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом сахарного спирта и клетчатки.

Это важно упомянуть, чтобы вы могли понять, что лучше всего подходит для вашего плана питания.

Теперь , вот все продукты с высоким содержанием углеводов, разбитые на примеры пищевых групп углеводов:

Фрукты, обязаны своей естественной сладостью фруктозе, глюкозе и сахарозе (т.е. сахар) . Вот несколько фруктов с высоким содержанием углеводов, , и их общее количество углеводов, , исходя из размера порции 100 грамм:

• Манго: 14,98 г
• Груша: 15,2 3 г
• Финики: 75,03 г
• Изюм: 78,47 г
• Бананы: 22,84 г
• Апельсины: 25 г
• Черника: 14,49 г
• Грейпфрут: 10,66 г
• Яблоки: 13,81 г
• Ананас: 13,12 г
• Арбуз: 7,55 г
• Виноград: 17.15 г
• Мускусная дыня: 8,16 г
• Сливы: 11,42 г
• Ягоды годжи: 77,06 г

Тем не менее, есть способы включить этот список хороших углеводов в план питания с низким содержанием углеводов: Сосредоточьтесь на том, чтобы придерживаться размера порции низкоуглеводных фруктов, которые вы едите — по данным Mayo Clinic, это 15 граммов углеводов (это может быть меньше в зависимости от ваших целей / диетических ограничений) .

Вы можете получить больше отдачи от низкоуглеводных фруктов, придерживаясь низкоуглеводных фруктов. Также , подумайте о том, чтобы сбалансировать сахар в этих продуктах с высоким содержанием углеводов с продуктами с высоким содержанием жира или белка.

Обычно , овощей, выращенных на земле, считаются овощами с низким содержанием углеводов, а корнеплоды (выращенные на поверхности) часто являются овощами с высоким содержанием углеводов.

В статье Гарварда о крахмалистых овощах говорится, что «они больше похожи на злаки, чем на зелень» , когда дело доходит до количества углеводов, , несмотря на то, что многие считают эти продукты с высоким содержанием углеводов здоровыми.

Вот количество углеводов, снова , на основе общего количества углеводов:

• Кукуруза: 1 чашка = 123,27 г
• Сладкий картофель: 1 стакан, нарезанный кубиками = 26,76 г
• Свекла: 100 г = 10,83 г
• Картофель: 100 г = 17,49 г
• Ямс: 1 чашка, нарезанная кубиками = 41,82 г
• Свекла: 100 г = 9,56 г

Ненавижу называть эти овощи , но обработанный / жареный картофель также относится к этой категории продуктов с высоким содержанием углеводов:

• Картофель фри: 1 средняя порция = 48.48 г
• Чипсы: 1 пакет = 122,19 г

В фасоли и бобовых очень много углеводов, хотя многие из них — клетчатка. В зависимости от вашего плана питания может быть место для этих полезных углеводных продуктов:

• Чечевица: 1 стакан = 121,63 г
• Горох: 100 г = 7,55 г
• Фасоль: 1 чашка = 7,54 г

Зерновые — один из лучших продуктов с высоким содержанием углеводов, к которому следует относиться с подозрением, — потому что они повсюду. Вот разбивка карбюратора для этой категории:

• Белый хлеб: 1 ломтик = 12,36 г
• Пшеничный хлеб: 1 ломтик = 13,79 г
• Макаронные изделия: 100 г = 24,93 г
• Гречка: 1 чашка = 121,55 г
• Овес: 1 стакан = 25,05 г
• Киноа: 1 чашка = 39,41 г
• Зерновые: 1 стакан = 29,92 г
• Белый рис: 1 стакан = 44,51 г
• Коричневый рис: 1 стакан = 51,67 г
• Кускус: 1 чашка = 36,46 г
• Пшеничная мука: 1 стакан = 86.36 г
• Бублики: 1 шт. = 47,91 г

Это группа продуктов, для которой я получаю больше всего запросов на рецепты, , поэтому я хотел бы немного побольше узнать о и поделиться некоторыми отличными новостями для нас, малоуглеводников: есть ТОННЫ рецептов с низким содержанием углеводов, чтобы заменить эти продукты с высоким содержанием углеводов с участием!

Вот несколько вариантов продуктов с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать:

Вы знаете, я знаю, что сахара и большинство подсластителей относятся к этому списку продуктов с высоким содержанием углеводов — даже натуральные сахара, такие как мед и кленовый сироп, являются продуктами с высоким содержанием углеводов.

• Белый сахар: 1 стакан = 199,96 г
• Кукурузный сироп: 1 стакан = 235,6 г
• Коричневый сахар: 100 г = 98,09 г
• Мед: 1 стакан = 279,34 г
• Нектар агавы: 1 столовая ложка = 16 г

Для тех, кто интересуется подсластителями с низким содержанием углеводов / кето, мой любимый вариант — эритрит. Он выглядит, вкус и печется так же, как обычный сахар, , и является одним из продуктов, без которых я почти не могу жить. Купите сумку на Amazon, чтобы сэкономить немного денег.

На данном этапе статьи неудивительно, что приправ и соусов часто являются продуктами с высоким содержанием углеводов. — наиболее распространенными добавками являются сахар и кукурузный крахмал.

Вот на что обращать внимание:

• Соус барбекю: 1 чашка = 58,3 г
• Кленовый сироп: 1 столовая ложка = 13.41 г
• Джем: 1 столовая ложка = 13,77 г
• Кетчуп: 1 столовая ложка = 5 г

Хотите приправить свой рацион с низким содержанием углеводов? Вот несколько вкусных рецептов кето, которые стоит добавить в свой репертуар:

Как вы знаете, многие напитки содержат углеводы и сахар, что делает их идеальным дополнением к нашему списку продуктов с высоким содержанием углеводов.

Количество углеводов в каждом напитке, указанном ниже, будет варьироваться, в зависимости от марки / размера / добавок / и т. Д. – вот разбивка, чтобы дать вам общее представление:

• Пиво: 1 банка = 12,64 г
• Апельсиновый сок: 240 мл = 27 г
• Сахарный чай со льдом: 355 мл = 18 г
• Молоко: 237 г = 41 г
• Сода: 240 мл = 28,99 г
• Gatorade: 1 бутылка = 26,01 г
• Кафе Латте: 330 мл = 20 г
• Кокосовая вода: 1 стакан = 8.9 г
• Frapps: 474 мл = 62 г
• Смузи: 474 мл = 69,01 г
• Red Bull: 1 банка = 26,39 г

К счастью, есть и напитков с низким содержанием углеводов, которые можно выпить. От горячего шоколада с низким содержанием углеводов до смузи с низким содержанием углеводов, от маргариты с низким содержанием углеводов до кето-гоголь-моголья.

Если вы жаждете коктейля, обязательно ознакомьтесь с моим руководством по низкоуглеводному алкоголю!

Практически все десерты относятся к категории продуктов с высоким содержанием углеводов. Пищевая ценность каждого из приведенных ниже продуктов зависит от рецепта, используйте этот список для общего представления:

• Сахарный йогурт: 227 г = 27,99 г
• Мармелад: 100 г = 93,55 г
• Мороженое: 1/2 стакана = 23,6 г
• Печенье: 1 печенье = 40 г
• Белый шоколад: 1шт = 23 г
• Молочный коктейль: 11 унций = 55,56 г
• Торт: 28,35 г = 17,1 г
• Блины: 100 г = 57,32 г

Я уже говорил вам, как Я ЛЮБЛЮ эритрит , , так что, как вы можете себе представить, Я использую эти ингредиенты для приготовления всевозможных вкусных низкоуглеводных десертов .Замечательно добавлять в продукты с нулевым содержанием углеводов, чтобы помочь обуздать тягу!

Вот несколько идей десертов с низким содержанием углеводов:

Может быть проще проверить длинный список продуктов, которые вы МОЖЕТЕ съесть, вместо подавляющего количества продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать? Посмотрите мой список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать! Это удобное для печати руководство, которое поможет вам в вашем путешествии по низкоуглеводному питанию.

Я также создал несколько других ресурсов, которые могут вам пригодиться:

Заключение

Я надеюсь, что этот список продуктов с высоким содержанием углеводов ответил на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о различном количестве углеводов! Сообщите мне свои мысли в комментариях ниже.

4.7: Углеводы и персональный выбор диеты

Цели обучения

• Определите допустимый диапазон распределения макроэлементов для углеводов, адекватное потребление клетчатки и рекомендуемое потребление добавленных сахаров.
• Перечислите пять продуктов, которые являются хорошими источниками медленно высвобождающихся углеводов.
• Определите от трех до пяти продуктов с высоким содержанием клетчатки и углеводов из цельных нерафинированных источников.

В этой главе вы узнали, что такое углеводы, различные типы углеводов в вашем рационе и что избыточное потребление одних углеводов вызывает заболевания, а другие снижают риск заболеваний.Теперь, когда мы знаем о пользе употребления правильных углеводов, мы рассмотрим, сколько именно нужно есть, чтобы укрепить здоровье и предотвратить болезни.

Сколько углеводов нужно человеку?

Совет по продовольствию и питанию МОМ установил рекомендуемую норму потребления углеводов (RDA) для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день. Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет от 45 до 65 процентов.Это означает, что при диете в 2000 килокалорий человек должен потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. Согласно МОМ, не более 25 процентов от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на добавленный сахар. Всемирная организация здравоохранения и AHA рекомендуют гораздо меньшее потребление добавленных сахаров — 10 процентов или меньше от общего количества потребляемых калорий. МОМ также установила адекватное потребление пищевых волокон, которое составляет 38 и 25 граммов для мужчин и женщин соответственно. Рекомендации относительно пищевых волокон основаны на уровнях потребления, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания.

Пищевые источники углеводов

Углеводы содержатся во всех пяти пищевых группах: зерновых, фруктах, овощах, мясе и бобах (только в некоторых обработанных мясных продуктах и ​​бобах) и молочных продуктах.Углеводы с быстрым высвобождением более распространены во фруктах, фруктовых соках и молочных продуктах, тогда как углеводы с медленным высвобождением более многочисленны в крахмалистых овощах, бобах и цельнозерновых продуктах. Быстро высвобождающиеся углеводы также содержатся в больших количествах в обработанных пищевых продуктах, безалкогольных напитках и сладостях. В среднем порция фруктов, цельного зерна или крахмала содержит 15 граммов углеводов. Порция молочных продуктов содержит около 12 граммов углеводов, а порция овощей — около 5 граммов углеводов.В таблице \ (\ PageIndex {2} \) приведены конкретные количества углеводов, клетчатки и добавленного сахара в различных продуктах питания.

Источники: Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для справочной информации. Последнее изменение 7 декабря 2011 г. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ и Министерство сельского хозяйства США.«База данных о добавленном сахаре в избранных продуктах». Февраль 2006 г. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Это комплексный комплекс питательных веществ

При выборе диетических источников углеводов лучшими являются те, которые богаты питательными веществами, что означает, что они содержат больше необходимых питательных веществ на калорию энергии. В общем, углеводы с высоким содержанием питательных веществ обрабатываются минимально и включают цельнозерновой хлеб и крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и бобы.Напротив, углеводные продукты с пустыми калориями подвергаются высокой переработке и часто содержат добавленные сахара и жиры. Безалкогольные напитки, пирожные, печенье и конфеты — примеры углеводов с пустыми калориями. Их иногда называют «плохими углеводами», так как известно, что они вызывают проблемы со здоровьем при чрезмерном потреблении.

Углеводы из информации о продукте

Хотя этикетки с пищевой ценностью помогают определить количество потребляемых углеводов, они не помогают определить, рафинированная пища или нет.Список ингредиентов помогает в этом отношении. Он определяет все ингредиенты пищи в порядке их концентрации, причем наиболее концентрированный ингредиент находится на первом месте. Выбирая между двумя видами хлеба, выберите тот, в котором в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая (не пшеничная) мука, и избегайте хлеба с другими ингредиентами, такими как белая или кукурузная мука. (Обогащенная пшеничная мука относится к белой муке с добавлением витаминов.) Ешьте меньше продуктов, в первых пяти ингредиентах которых указаны HFCS и другие сахара, такие как сахароза, мед, декстроза и тростниковый сахар.Если вы хотите есть меньше полуфабрикатов, в целом избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Что касается продуктов питания и напитков, производители могут включать такие утверждения, как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара», «с высоким содержанием клетчатки» и т. Д. Закон о питании и маркировке 1990 г. определил для пищевой промышленности и потребителей, что это метки означают (Таблица \ (\ PageIndex {3} \)).

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.«Приложение A: Определения заявлений о питательных веществах». Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов . Сентябрь 1994 г. Последний раз редактировалось в октябре 2009 г. www.fda.gov/Food/GuidanceComp…/ucm064911.htm.

Кроме того, FDA разрешает пищевым продуктам, содержащим цельный овес (который содержит растворимую клетчатку), на упаковке должно быть указано, что пища снижает риск ишемической болезни сердца. FDA больше не разрешает Cheerios утверждать, что, употребляя в пищу их хлопья, «вы можете снизить уровень холестерина на четыре процента за шесть недель.”

Итог

Прочтите этикетки и списки ингредиентов продуктов, чтобы определить количество потребляемых углеводов и узнать, какие типы углеводов вы потребляете.

Личный выбор

Углеводы содержатся в большинстве продуктов, поэтому у вас есть большой выбор, чтобы соответствовать рекомендациям по углеводам для здорового питания. Руководство по питанию на 2015-2020 годы рекомендует есть больше нерафинированных углеводов и клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.Для выполнения этих рекомендаций используйте некоторые или все из следующих предложений:

• Получайте больше углеводов из цельного зерна, съев цельнозерновые хлопья на завтрак, используя цельнозерновой хлеб для приготовления бутерброда на обед и съев порцию бобов и / или орехов на ужин.
• Убедитесь, что вы получаете не менее трех порций (или больше) всех зерен, которые вы едите как цельнозерновые каждый день. Порция цельнозерновых равна одному ломтику цельнозернового хлеба, одной унции цельнозерновых хлопьев и половине стакана приготовленных хлопьев, коричневого риса или цельнозерновой пасты.
• В пищевых продуктах, приготовленных из кукурузной муки, используется цельное зерно, поэтому выбирайте лепешки, кукурузные хлопья и кукурузный хлеб с кукурузной мукой, указанной в качестве первого ингредиента.
• При выпечке замените часть очищенной белой муки цельнозерновой мукой или другой цельнозерновой мукой.
• Если вам нравится хлеб на ужин, выберите цельнозерновой маффин вместо рулета «Кайзер» или багета.
• Добавьте в салат бобы, орехи или семена — они придают текстуру и вкус.
• Выберите цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис, готовьте «аль денте» и равными порциями добавьте бобы и овощи.
• Измените его немного и ощутите вкус и удовольствие других цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и булгур.
• Ешьте закуски с высоким содержанием клетчатки, например миндаль, фисташки, изюм и воздушную кукурузу.
• Чаще добавляйте в обеденную тарелку артишок и зеленый горошек.
• Успокойте «сладкоежек», съев фрукты, например, ягоды или яблоко.
• Замените сладкие безалкогольные напитки сельтерской водой, чаем или небольшим количеством 100-процентного фруктового сока, добавленного в воду или газированную воду.

Основные выводы

• Национальная медицинская академия установила рекомендуемую норму углеводов для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день. Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов для общего количества углеводов составляет от 45 до 65 процентов.
• Углеводы содержатся во всех пяти пищевых группах: зерновые, фрукты, овощи, бобовые (горох и фасоль) и молочные продукты.
• Руководство по питанию на 2015-2020 годы рекомендует есть больше медленно высвобождаемых углеводов и больше клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров. Это включает в себя выбор источников углеводов, богатых питательными веществами, с большим количеством необходимых питательных веществ на калорию энергии.

Обсуждение стартера

1. Получаете ли вы рекомендуемое количество пищевых волокон в своем рационе?
2. Прочтите следующую статью из клиники Мэйо «Добавленные сахара: не поддавайтесь саботажу из-за подсластителей».Определите, какой сахар вы обычно потребляете, и обсудите некоторые «сюрпризы», которые вы обнаружите, со своими одноклассниками.

углеводов — Canada.ca

Научитесь выбирать более здоровую пищу, используя таблицу «Пищевая ценность» для расфасованных пищевых продуктов. Углеводы указаны в таблице «Пищевая ценность».

Что такое углеводы?

Углеводы — важные питательные вещества для вашего здоровья. Они являются основным источником энергии организма (калорий).Основные виды углеводов — это клетчатка, крахмал и сахар.

Знаете ли вы?

Количество углеводов в таблице «Пищевая ценность» включает клетчатку, крахмал и сахар. Клетчатка и сахар должны быть указаны в списке углеводов. Крахмал не является обязательным, что означает, что производитель продуктов питания может указать его, если захочет.

Где можно найти углеводы?

Углеводы содержатся во многих продуктах питания. Например:

• Клетчатка содержится в бобах, отрубях, фруктах, чечевице, орехах и семенах, овощах, цельнозерновых продуктах
• Крахмал содержится в бобах, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, рисе, овощах и любых продуктах, приготовленных из муки
• Сахар содержится во фруктах, соках, молоке и некоторых овощах и добавляется во многие предварительно расфасованные пищевые продукты, такие как выпечка, конфеты, мороженое и безалкогольные напитки

Как сделать выбор в пользу более здорового питания?

• Клетчатка — это питательное вещество, которое вам может понадобиться на больше, чем на .
• Используйте% дневной нормы (% DV) в таблице «Пищевая ценность».
• Помните: 5% СН или меньше — это немного, а 15% СН или более — это много для всех питательных веществ.
• Выбирайте продукты, содержащие на больше, клетчатки и на меньше, на добавленных сахаров. Прочтите список ингредиентов, чтобы найти добавленный сахар.

Полезные подсказки в продуктовом магазине:

Используйте таблицу пищевой ценности, чтобы выбирать и сравнивать продукты:

• выбирайте чаще цельнозерновые продукты
• сосредоточены на овощах и фруктах.Включите их во все свои блюда и закуски
• включает различные виды фасоли, гороха или чечевицы, чтобы разнообразить ваши блюда.

Как рассчитывается% DV для углеводов?

Дневная норма, используемая при маркировке пищевых продуктов, основана на 300 г углеводов для контрольной диеты на 2000 калорий.

Например, если в таблице «Пищевая ценность» указано 15 г углеводов, продукт будет иметь дневную норму углеводов 5%.
(15 г ÷ 300 г) × 100 = 5%.

Помните: 5% СН или меньше — это немного, а 15% СН или более — это много для всех питательных веществ.

Для получения дополнительной информации

Для промышленности и профессионалов

Углеводы в пищевых продуктах (25-43 грамма на 100 граммов)

55 Низкоуглеводные продукты и рецепты с отличным вкусом

Почти безуглеводные овощи

Некрахмалистые овощи близки к продукту с нулевым содержанием углеводов, обычно они содержат всего 5 граммов углеводов на порцию (одна чашка сырых или полчашки приготовленных).Большая часть объема — это клетчатка, поэтому отслеживания углеводов обычно можно избежать, если не потреблять больший объем.

1. Спаржа
2. Авокадо
3. Перец болгарский
4. Брокколи
5. Цветная капуста
6. Сельдерей
7. Баклажан
8. Кале
9. Лук-порей
10. Гриб
11. Лук
12. Редис
13. Спагетти и кабачок
14. Шпинат
15. Росток
16. Швейцарский мангольд
17. Окра
18. Арбуз
19. Кабачки

Фрукты с низким содержанием углеводов

Порция фруктов от небольшого до среднего размера или полстакана обычно содержит не более 15 граммов углеводов, но при этом достаточно клетчатки.

20. Яблоко
21. Авокадо
22. Черника
23. Дыня
24. Грейпфрут
25. Оранжевый
26. персик
27. Клубника
28. Арбуз

Мясо и морепродукты без углеводов

Мясо и морепродукты содержат много белков и мало углеводов. Однако важно отметить, что обработанные и высушенные продукты, как правило, содержат углеводы, связанные с добавленными наполнителями.

29. Цыпленок
30. Треска
31. Яйцо
32. Камбала
33. Свинина
34. Креветки
35. Стейк
36. Тилапия
37. Тунец
38. Турция

Жиры и масла

Хотя орехи и семена богаты полезными жирами и белками, они обычно содержат меньшее количество углеводов.Придерживайтесь порции в одну унцию (примерно небольшую горсть), чтобы контролировать калории и углеводы.

39. Миндаль
40. Бразильский орех
41. Кешью
42. Семена чиа
43. Льняное семя
44. Семена конопли
45. Арахис
46. Тыквенное семя
47. Кунжутное семя
48. Орех

Масла по своей природе не содержат углеводов, и их следует ограничивать до одной порции (одна чайная ложка содержит в среднем 45 калорий из 5 граммов жира). Используйте масла, чтобы обогатить вкус продуктов, а также предлагайте полезные жиры, защищающие от повреждения клеток и болезней.

49. Миндальное масло
50. Масло авокадо
51. Масло канолы
52. Кокосовое масло
53. Льняное масло
54. Оливковое масло
55. Кунжутное масло

Молоко и молочные продукты

Когда дело доходит до молока, стакан молочного молока содержит 12 граммов углеводов, в то время как сорта на растительной основе обеспечивают меньшую углеводную нагрузку. Йогурты и сыры различаются, в основном они содержат менее 15 граммов углеводов, но также зависят от размера порции и добавленного сахара.Выбирая молочные продукты, воспользуйтесь этикеткой Nutrition Facts, чтобы определить количество углеводов и отказаться от добавления сахара.

Идеи рецептов с низким содержанием углеводов

Завтрак Фриттата

Яйца, колбаса, шпинат, лук, оливковое масло и сыр… Все низкоуглеводные ингредиенты превращены в одну питательную и вкусную фриттату для завтрака! Найдите рецепт bistroMD здесь.

Яйцо авокадо

Авокадо сочетает в себе вкус завтрака в этом рецепте яиц авокадо.Начните с разрезания авокадо пополам, выньте большую косточку и разбейте яйцо в созданном соусе. Выпекайте в духовке с температурой 375 градусов по Фаренгейту, пока яичные белки не приготовятся, а желток не приобретет желаемую твердость, или примерно от 12 до 20 минут, но в зависимости от предпочтений. Посыпьте сверху зеленым луком, нарезанными кубиками помидорами и ложкой простого греческого йогурта. Полить острым соусом, если хочется пряностей! Здесь вы найдете больше рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Салат из огурцов

Этот рецепт огурца с укропом содержит всего 5 грамм НЕТТО на одну чашку, низкоуглеводный и содержит белок из греческого йогурта.

Салат с авокадо и тунцом

Этот салат из тунца, богатый белками и полезными жирами, также содержит мало углеводов. Сочетайте с морковными палочками или ломтиками огурца или сверху на зеленый листовой салат для сбалансированной закуски или легкого обеда.

Пицца с баклажанами

Хотя большинство пицц содержат большое количество углеводов, использование нетрадиционной корочки может снизить количество углеводов. Дайте мальчику-разносчику пиццы выходной и приготовьте эти лучшие рецепты из баклажанов с низким содержанием углеводов, которые вы можете приготовить дома.

Спагетти и кабачок

Спагетти из тыквы не только имитирует макаронные изделия, но и не содержит углеводов и калорий! От традиционных спагетти до тако — здесь вы найдете 10 восхитительных рецептов спагетти из кабачков без чувства вины.

Keto Diet Food List (+ Free PDF): Что есть и чего избегать

Кетогенная диета может показаться ограничивающей, но есть сотни вариантов пищи, которые вы можете есть, если у вас мало углеводов. Все ваши любимые вкусы — от индийской до мексиканской, от пикантных до сладких — включены в утвержденный список кето-продуктов.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

Первые несколько недель на кето-диете могут быть немного тяжелыми, но как только вы адаптируетесь к жиру, эта тяга утихнет, и в вашем списке будет много кето-блюд.

Используйте этот список, чтобы вы могли легко вернуться к нему, когда впервые начнете кето. Помните: старайтесь есть настоящую пищу и избегайте обработанной пищи.

1. Купите некогда живую еду. Продукты, такие как свежее пастбищное мясо, морепродукты, выловленные в дикой природе, органические овощи с низким содержанием углеводов и орехи.
2. Придерживайтесь внешнего кольца продуктового магазина. По периметру магазина обычно есть свежие неупакованные продукты, такие как мясо и овощи. Избегайте этих средних полок, чтобы избежать большего количества обработанных, упакованных продуктов.
3. Ищите знакомые ингредиенты. Если вы все же выбираете упакованные продукты, читайте этикетки. А если вы не узнали более 2–3 ингредиентов, положите их обратно на полку.

Проверьте этикетку с питанием и ингредиенты , чтобы убедиться, что в них нет скрытых углеводов, сахара или поддельных ингредиентов, которые могут испортить вашу тяжелую работу и поставить под угрозу ваше здоровье.

Когда дело доходит до списка кето-продуктов, здоровые жиры являются краеугольным камнем диеты. Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза — расщепления жиров вместо углеводов в качестве топлива — вы должны есть достаточно жира.

Но качество вашего диетического жира имеет значение. При кето-диете разрешены четыре категории жиров:

• Насыщенные жиры
• Мононенасыщенные жиры (МНЖК)
• Полиненасыщенные жиры (ПНЖК), в том числе омега-3

Имейте в виду, что вам нужен с хорошим балансом омега-3 и омега-6 для поддержания общего состояния здоровья, включая правильное функционирование нервов и мозга, а также для снижения риска сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и диабета 2 типа.

Слишком много омега-6 жирных кислот может вызвать воспаление, поэтому избегайте источников с высоким содержанием омега-6, таких как зерно и растительные масла, такие как кукурузное или подсолнечное масло.Сосредоточьтесь в основном на омега-3 из рыбы, такой как форель, лосось и сардины, или принимайте высококачественные добавки с рыбьим жиром, такие как масло криля. Также не забывайте о орехах и семенах, потому что они действительно содержат углеводы, особенно фисташки и миндаль.

Качество диетических жиров на кето-диете имеет огромное значение для результатов, которые вы увидите. Очень важно знать, какие источники жира действительно считаются здоровыми и безопасными для употребления в пищу на кето-диете. Мы подробно рассмотрели это в этом руководстве.

Было доказано, что насыщенные жиры улучшают уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП — как хороших, так и плохих маркеров холестерина — а также могут повышать плотность костей и поддерживать вашу иммунную систему и гормоны.

Насыщенные жиры включают:

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Когда вы приготовите несколько рецептов кето, вы, вероятно, будете готовить с одним из перечисленных выше продуктов.Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты остаются жидкими при комнатной температуре. Было показано, что мононенасыщенные жиры улучшают резистентность к инсулину и холестерин, а также снижают абдоминальный жир и риск сердечных заболеваний [*].

Лучшие источники мононенасыщенных жиров:

Полиненасыщенные жиры также встречаются в аналогичных источниках, например:

• Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа, подсолнечника и семена тыквы
• Льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир и масло криля
• Жирная рыба, такая как форель, скумбрия, лосось и тунец

Ознакомьтесь с таблицей, чтобы наглядно увидеть здоровые жиры и масла в списке кето-продуктов: