Тяга блока за голову – широкая спина без подтягиваний

Главная » База упражнений

022.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(30)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Работа мышц
2. Подготовка
3. Техника выполнения
4. Типичные ошибки
5. Полезные советы

Тяга верхнего блока за голову – это упражнение, которое направлено на проработку мышц спины. Оно является прекрасной альтернативой подтягиваниям на турнике для тех, кому поднимать собственный вес пока тяжеловато.

Работа мышц

В первую очередь упражнение заставляет работать широчайшие мышцы спины. Помимо этого, оно задействует: ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеций, большие круглые мышцы, бицепсы, брахиалисы и брахиорадиалисы.

Тяга за голову относится к базовым упражнениям, так как включает работу нескольких групп мышц и суставов. Несмотря на это, рекомендуется использовать его в качестве дополнительной нагрузки после выполнения более тяжелых упражнений.

Работающие мышцы.

Из-за того, что тяга нагружает мышцы спины, ее часто включают в лечебные комплексы для позвоночника. При регулярном выполнении и правильном совмещении с другими упражнениями, она помогает укрепить мышцы и избавиться от хронической боли в плечах и пояснице. Однако, если вы знаете о наличии у себя проблем со спиной, без разрешения врача заниматься самодеятельностью не стоит.

Подготовка

Перед тем как начинать тренировку, необходимо выбрать подходящее отягощение и определиться с количеством повторений. Используемый вес зависит от уровня физической подготовки и целей спортсмена. Новичкам лучше начинать тренироваться с минимальным отягощением для отработки техники.

Как правило, упражнение делается 10–15 раз, по 2–3 похода.

Вне зависимости от продолжительности тренировки и используемого отягощения, перед занятием обязательно провести разминку. В конце необходимо расслабить мышцы с помощью растяжки. Соблюдение этих простых правил сделает вашу тренировку более безопасной и эффективной.

Техника выполнения

Займите правильное начальное положение. Сядьте на тренажер и поместите ноги под специальные опорные валики. Возьмитесь за рукоять широким хватом, выпрямите спину. В верхней точке руки вытянуты, локти разогнуты, но мышцы не расслаблены, а находятся в тонусе.

Тяга выполняется следующим образом:

1. На выдохе потяните ручку троса вниз. Голову слегка отведите вперед и опустите ручку до уровня чуть ниже затылка. Взгляд во время движения направлен вперед, прямое положение спины сохраняется, а локти перемещаются по дуге в плоскости перпендикулярной полу.
2. В нижней точке задержитесь на несколько счетов и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите описанное движение 10–15 раз.

Дополнительно внимание стоит уделить хвату. Как было сказано – хват используется широкий. Но насколько? При правильном хвате, когда вы сгибаете локти под прямым углом, ваши предплечья перпендикулярны полу. Это примерно в полтора раза шире плеч.

Также следует учитывать тот момент, что тяга дополнительно задействует бицепсы. Совершать движение за счет сгибания рук – одна из самых популярных ошибок в этом упражнении. Для того чтобы ее избежать, концентрируйтесь на локтях. Именно локти с силой движутся вниз, а предплечья и кисти – это просто крючки, которыми вы цепляете вес.

Если во время тренировки широчайших вы чувствуете, что бицепс устал значительно быстрее завершения сета, значит, вы делаете упражнение неверно. Старайтесь выполнять движение за счет спины – именно она должна уставать.

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

• сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
• отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
• перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
• выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Полезные советы

Как быстрее получить результаты от выполнения упражнения?

1. Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги. Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
2. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
3. Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
4. Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
5. В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
6. Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

Тяга на блоке за голову является важным упражнением, которое стоит включить в план своего занятия. При условии правильного и регулярного выполнения оно даст отличные результаты.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Тяга за голову верхнего блока.

Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, мои уважаемые! На календаре среда, 12 апреля, а это значит — время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение тяга за голову верхнего блока.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним его степень эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Хотите верьте, хотите нет, но эта заметка написана по заявкам трудящихся, а именно нескольких бойкий девушек, которые (практически одновременно) написали на почту проекта и поделились своей ситуацией в отношении тяги за голову верхнего блока. А ситуация заключалась в том, что барышни хотели попробовать данное упражнение у себя в зале. Но как только они настроились на выполнение, тамошний тренер категорически запретил ей/им это делать. Разумеется, ничего не объяснив дамам. У них остались вопросы: какого, собственно. .. Мы постараемся пролить свет на озвученные нападки на данную тягу и выясним, такое ли это табу-упражнение, но сначала скажем пару слов о запретах.

Если Вы не в курсе, то все люди при всей похожести уникальны по своему костно-мышечному строению. Это должно говорить нам о том, что выбираемая база упражнений при составлении программы тренировок должна быть индивидуальна для каждого конкретного случая. Причем никакой персональный тренер не в состоянии провести Вам такую подборку лучше, чем Вы сами. Более того, часто именно нестандартные упражнения/вариации дают более качественное ощущение работы мышц. Например, дамочка не может прочувствовать мыщцы ягодиц, выполняя приседания с широкой постановкой ног. Однако привнеся некоторый штришок – подложив под пятки небольшие блинчики, она добивается ощущения работы ягодичных. Таким образом может обстоять дело с совершенно любым упражнением, т.е. надо дорабатывать его под себя. И часто такие фишки или вариации движения могут стать Вашим идеальным вариантом.

И в ключе сказанного мы рассмотрим одну из вариаций тяги верхнего блока, за голову.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, ромбовидная, леватор лопатки, низ трапеций;
• динамические стабилизаторы — трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга за голову верхнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• создание V-образного торса;
• увеличение ширины спины;
• увеличение силы;
• развитие детализации/рельефа спины;
• визуальное сужение талии;
• формирование ровной осанки.

Техника выполнения

Тяга за голову верхнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру “верхний блок” и установите прямой гриф. Затем подберите оптимальную для Вашего роста высоту подъема валиков, расположив ноги/колени под последними. Займите положение сидя в тренажере, несколько сместив корпус вперед. Вытяните руки вверх и возьмитесь за гриф (в местах его сгиба) хватом сверху шире ширины плеч. Прогните спину и напрягите статически пресс. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните тянуть гриф вниз за голову. Как только слегка коснетесь им задней части шеи, задержитесь в такой позиции максимально сжав лопатки вместе. После этого на вдохе распрямите руки и верните их в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга к груди с треугольной рукоятью;
• тяга к груди обратным узким хватом;
• тяга к груди широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• слегка наклоняйте корпус и голову вперед при опускании грифа за шею;
• не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
• проводите движение в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
• в нижней точке траектории сведите лопатки и задержитесь на 1-2 счета;
• в верхней точке траектории не распрямляйте до конца руки, сохраняя напряжение в широчайших;
• медленно и подконтрольно опускайте гриф вверх и взрывно тяните вниз;
• жестко сидите в тренажере и не ерзайте в нем по ходу выполнения движения;
• не используйте большие веса;
• перед упражнение проводите разминку ротаторной манжеты;
• техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга блока за голову приводит к травме плеч?

Многие атлеты не используют данное упражнение ввиду компрометации их дельт. Однако все люди разные, и при соблюдении следующих 2-х условий все будет в порядке: 1) гриф не должен уводиться слишком низко, 2) хват не должен быть много шире ширины плеч, оно может использоваться в ПТ.

Эффективнее всего проводить тренировку спины на данном тренажере в режиме суперсет, совмещая две вариации тяги – первую проводить к груди, а вторую следом (без отдыха) за голову.

Как на тяге блоке максимально включить широчайшие?

Исследователи из the Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2014) выяснили, что тяга к груди приводит к максимальной активации широчайших мышц спины, в то время как в тяге за голову более высокую электрическую активность (ЭМГ) проявляют задняя дельта и бицепс. Причем ширина хвата существенно не влияет на активность “крыльев” и его нужно подбирать на основании комфорта для плеч. Что касается самих рукоятей, то наибольшая активность широчайших была показана при использовании верхних широких и узких (треугольная).

Общий вывод: перед тем, как выбросить упражнение из своего арсенала, испробуйте его вживую в зале. Возможно, именно для Вас оно станет много лучшим решением, чем https://ferrum-body.ru движения.

Послесловие

Сегодня познакомились с тяга за голову верхнего блока. Предлагаю виртуальный режим подкрепить реальным, т.е. обкатать теорию на практике. Вы как, за? Тогда дуем в зал, успехов!

PS: а Вы делаете запрещенные упражнения? какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

WGBJ 1 – Тренировка 47

---

1. Тяга гантелей в наклоне

1. Найдите горизонтальную скамью и положите по гантели с каждой стороны. Начните с того, что положите правое колено на верхнюю часть скамьи.
2. Наклоните туловище вперед от талии. Верхняя часть тела должна быть параллельна земле. Положите правую руку на скамью ладонью вниз, над тем местом, где находится ваше колено. Поставьте левую ногу на землю рядом со скамьей.
3. Левой рукой возьмите гантель прямым хватом (ладонь должна быть обращена к туловищу). Держите руку полностью вытянутой и обязательно держите поясницу прямо.
4. Держите локоть близко к боку, пока тяните вес прямо к груди. Подтягивая вес вверх, сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины и лопаток (вы должны почувствовать сокращение мышц спины).
5. Медленно и контролируемо опустите вес прямо вниз.
6. Альтернативные стороны.

2. Верхняя тяга для спины

1. Установите соответствующий груз на конец Т-образного стержня.
2. Встаньте над перекладиной так, чтобы она находилась между вашими ногами, а ваша грудь опиралась на подушку. Держите спину прямо и убедитесь, что вы крепко держите каждую сторону рукоятки с V-образной рукояткой.
3. Снимите планку с остальных. Держите грудь приподнятой, бедра отведены назад, а ноги расставьте шире, чем на ширине плеч. Ведите движение спиной, руки должны следовать. Акцент должен быть не на угле рук, а на сокращении спины.
4. После того, как ваша спина достигнет максимального сокращения и лопатки втянуты, медленно позвольте весу грифа опустить лопатки вниз, чтобы растянуть спину.
5. Пусть ваши руки следуют естественным образом, пока Т-образная штанга не вернется в исходное положение.

3. Тяга вниз прямыми руками

1. Прикрепите широкий гриф на уровне плеч к шкиву тренажера для тяги вниз. Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вниз и убедитесь, что ваш хват шире ширины плеч.
2. Сделайте пару шагов назад и убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Слегка прогнитесь в талии, чтобы туловище было наклонено вперед. Держите руки полностью вытянутыми, чтобы они были параллельны полу. Ваши руки могут иметь небольшой изгиб в локте.
3. Потяните штангу вниз, держа руки прямо. Продолжайте тянуть вниз, пока ваши руки не окажутся рядом с бедрами; вы должны почувствовать сокращение широчайших.
4. Выполните это движение в обратном порядке, держа руки полностью прямыми.

4. Тяга троса узким хватом

Внимание: Избегайте раскачивания туловища вперед и назад. Это может привести к травме нижней части спины.

1. Прикрепите V-образный стержень к нижнему шкиву гребного тренажера сидя. При захвате V-образного грифа ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу, слегка согнув колени.
3. Возьмитесь за V-образные ручки, наклонитесь и держите спину прямо, расправив плечи. Ваша спина должна быть слегка прогнута, грудь выпячена. Когда вы держите штангу перед собой, вы должны заметить растяжение широчайших.
4. Держите туловище неподвижным, а локти прижатыми к себе, когда тяните рукоятки назад к туловищу. Вы должны сжимать мышцы спины и удерживать это сокращение в течение секунды.
5. Медленно верните вес в исходное положение, опустив лопатки.

1. Разгибание рук с гантелями над головой

1. Встаньте прямо, держа одну гантель обеими руками. Ваши ноги должны быть расположены примерно на ширине плеч. Используйте обе руки, чтобы поднять гантель над головой, пока обе руки не будут полностью выпрямлены.
2. Для начала ваши ладони поддерживают вес гантели, а большие пальцы обхватывают ее. Ваши ладони должны быть обращены вверх, сохраняя хват внахлест.
3. Держите плечи близко к голове и перпендикулярно земле, локти возле ушей. Опустите гантель полукруговыми движениями за голову так, чтобы предплечья касались или почти касались бицепсов. Ваши предплечья должны быть единственной движущейся частью.
4. Используйте свои трицепсы, чтобы опустить гантель обратно в исходное положение.

2. Тяга вниз с прямым грифом

1. Прикрепите широкий гриф на уровне плеч к шкиву тренажера для тяги вниз. Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вниз и убедитесь, что ваш хват шире ширины плеч.
2. Сделайте пару шагов назад и убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Слегка прогнитесь в талии, чтобы туловище было наклонено вперед. Держите руки полностью вытянутыми, чтобы они были параллельны полу. Ваши руки могут иметь небольшой изгиб в локте.
3. Потяните штангу вниз, держа руки прямо. Продолжайте тянуть вниз, пока ваши руки не окажутся рядом с бедрами; вы должны почувствовать сокращение широчайших.
4. Выполните это движение в обратном порядке, держа руки полностью прямыми.

3. Опускание троса

1. Прикрепите трос к верхнему шкиву в самом верхнем положении. Встаньте перед шкивом, согните бедра и возьмитесь за веревку ладонями друг к другу.
2. Держите локти близко к туловищу, используя трицепсы, чтобы потянуть канат вниз к внешней стороне бедер. В наиболее сокращенной точке движения ваши руки должны быть полностью выпрямлены и перпендикулярны полу. Ваши предплечья должны быть единственной движущейся частью.
3. Достигнув сокращенного положения, медленно поднимите веревку до исходной точки.

4. Алмазные отжимания

1. Начните с лежания на полу лицом вниз, руки сомкнуты, ближе ширины плеч. Держите туловище на расстоянии вытянутой руки.
2. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола.
3. Используя трицепс, поднимите верхнюю часть тела и сожмите грудь.

10 лучших упражнений и упражнений для прогибов спины для более четкой спины

Есть много основных и второстепенных мышц, которые необходимо задействовать в тренировке, чтобы полностью построить хорошо развитую спину.

Для сбалансированного наращивания силы вам потребуется выполнять различные упражнения для спины, направленные на мышцы верхней и нижней части спины, включая широчайшие мышцы, верхне-среднюю часть спины, нижнюю часть спины и все второстепенные мышцы. между.

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Содержание

• 10 лучших упражнений для спины на тросе
  • 1. Тяга вниз прямыми руками
  • 2. Тяга лица
  • 3. Тяга широчайшего узким хватом
  • 4. Широкий хват 9009 Тяга широчайшего 0009 вниз Тяга вниз с V-образного грифа
  • 6. Тяга вниз широчайшими
  • 7. Тяга блока сидя
  • 8. Тяга блока одной рукой сидя
  • 9. Тяга блока сидя широким хватом
  • 10. Тяга блока сидя
  8
  • Какие упражнения для спины на канатной машине можно выполнять?
    • Пример: Упражнения для спины на тросе
  • Упражнения для спины на канатном тренажере. Заключение – да или нет?
  10 лучших упражнений для спины на тросах

  Включение тренажера на тросе в тренировку спины увеличит вашу силу и мышечную массу, , а также приведет к более высоким результатам, когда вы вернетесь к основным упражнениям, таким как становая тяга или армейский жим. .

  Вот несколько лучших упражнений для спины на тросе:

  1. Тяга вниз на прямых руках

  Тяга вниз на прямых руках — отличное упражнение на канатах для концентрации и изоляции широчайших мышц.

  • Используя прямой гриф, возьмитесь за гриф сверху, руки на ширине плеч и надавите на бедра.
  • Держите корпус напряженным и сосредоточьтесь на широчайших на протяжении всего движения.

  Некоторые люди наклоняются вперед в бедрах, чтобы увеличить диапазон движений и растянуть плечи в верхней точке. Если это ваша первая попытка выполнить это упражнение, оставайтесь с более легким весом, чтобы руки не сгибались во время движения, чтобы проработать нужные мышцы, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

  2. Вытягивание лица

  Вытягивание лица является фаворитом для протравливания и раскрытия мышц задних дельт, трапециевидных мышц, ромбовидных мышц и мышц вращательной манжеты плеча.

  • Установите крепление для веревки так, чтобы натяжение было на уровне глаз.
  • Потяните веревку прямо к лицу, держа локти поднятыми и разведенными в стороны.
  • Во время тяги разведите руки в стороны, пока локти немного не уйдут за спину, а руки не окажутся по бокам головы.

  Движение должно быть медленным и контролируемым. Подтяжка лица одновременно работает в программе для плеч и для развития мышц верхней части спины.

  3. Тяга верхнего блока узким хватом

  Тяга верхнего блока узким хватом   — эффективное комплексное упражнение, которое задействует верхние широчайшие и увеличивает силу всей спины. Использование положения узким хватом увеличивает диапазон движения вашего локтя. Эта тренировка выполняется сидя, ноги стабилизированы под ковриком.

  • При узком хвате руки должны быть на ширине плеч или ближе к ней.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, когда тяните штангу вниз и к груди.
  • Обязательно тяните широчайшие мышцы.
  • Как только штанга окажется у груди, медленно позвольте ей вернуться в исходное положение, сохраняя напряжение на протяжении всего движения.

  Подробнее:   9 Упражнения для спины для женщин (от начального до продвинутого)

  4. Тяга верхнего блока широким хватом

  Наиболее эффективные упражнения для спины включают в себя подтягивания и/или тяги широчайших мышц, которые фокусируются на мышцах верхней части спины. Тяга вниз на блоке полезна для наращивания мышечной массы, и в этом простом упражнении работает несколько мышц.

  Вариант тяги вниз широким хватом нацелен на широчайшие и второстепенные трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы. Чтобы сделать это с правильной техникой, вам нужно будет выполнять движение медленным и контролируемым движением. Ваша попа должна оставаться в седле на протяжении всего движения; грудь вверх; сожмите локти вниз и по направлению к копчику.

  * Важное примечание: не тяните штангу за голову, когда выполняете тягу верхнего блока широким хватом. Это может негативно повлиять на вращательную манжету плеча.

  5. Тяга вниз с V-образным стержнем

  Тяга с V-образным грифелем эффективно прорабатывает широчайшие, одновременно воздействуя на нижнюю и среднюю трапециевидные мышцы, ромбовидные и зубчатые мышцы. В отличие от тяги сверху и снизу, в тяге узким хватом используется V-образная перекладина, обращенная ладонями.

  • Слегка отклоните туловище назад, зафиксируйте колени под подушкой, когда вы сидите, и втяните лопатки, чтобы поднести штангу к груди.
  • Держите локти прижатыми на протяжении всего движения и постоянно концентрируйте внимание на сжатии широчайших.

  6. Подтягивания широчайших обратным хватом

  Разновидность подтягивания широчайших обратным хватом уделяет больше внимания нижней части широчайших, позволяя вам сильнее прижимать локти к телу. Это похоже на тягу верхнего блока узким хватом с простой сменой хвата с ладонями наружу на ладони лицом. Держите плечи опущенными и сопротивляйтесь использованию импульса, чтобы тянуть штангу.

  7. Тяга блока сидя

  Тяга блока сидя — еще одно любимое упражнение для спины с блоком. Он работает с основными мышцами, особенно широчайшими, средней частью спины и ловушками. Также делается некоторый акцент на второстепенных мышцах, таких как задние дельты и бицепсы.

  Тяга троса сидя может заменить или улучшить такие упражнения, как тяга гантелей и тяга штанги в наклоне .

  Держите форму строго в тяге троса, сводя лопатки назад при каждом гребке.

  8. Тяга троса сидя одной рукой

  Тяга троса одной рукой представляет собой разновидность тяги троса сидя, в которой основное внимание уделяется одной стороне за раз. Используя этот метод, вы можете достичь большей амплитуды движений при максимальном сокращении мышц спины. Добавление вращения туловища обеспечит дополнительную тренировку корпуса.

  • Чтобы выполнить тягу троса одной рукой, держите плечи опущенными и отведенными назад.
  • Вращайте запястье, когда тянете, и не забывайте держать локоть близко к телу, когда тянете назад.

  Это отличное дополнение к вашей программе тренировок, если вы доминируете на одной стороне тела. Упражнения с одной рукой уравновесят вашу силу.

  9. Тяга блока сидя широким хватом

  При правильном выполнении тяга широким хватом больше фокусируется на верхней части спины и задействует больше трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц. Это упражнение на канатной машине отлично подходит для укрепления верхней части спины, а также помогает исправить проблемы с осанкой, особенно тем людям, которые много делают жим лежа.

  • Из положения сидя возьмитесь за насадку с прямой перекладиной, держа руки немного шире плеч.
  • Держите грудь вперед, плечи опущены, спина слегка прогнута.
  • Медленным плавным движением подтяните штангу к груди, напрягая и сокращая мышцы, прежде чем вернуть вес в исходное положение.

  10. Обратные разведения на блоке

  Обратные разведения на блоке отлично завершат вашу тренировку и задействуют ромбовидные мышцы и задние дельты.

  • Начните с небольшого веса, пока не освоитесь с движением упражнения. Слишком быстрое увеличение веса переключит внимание на руки, а не на ромбовидные мышцы.
  • Вы окажетесь лицом к стоящим тросам шкива, руками держите крепление троса стремени на уровне плеч, тросы перекрещиваются перед вами.
  • Отойдите от машины, чтобы кабель был натянут, и вытяните кабели в стороны.
  • Держите плечи горизонтально на уровне плеч и сохраняйте жесткое положение локтей на протяжении всего упражнения.
  Какие упражнения для спины на канатной машине можно выполнять?

  Вот пример того, как вы можете использовать упражнения, которые мы только что обсуждали, для тренировки всей спины с блоками.

  Пример: Упражнения на тросе для спины

  Для этой тренировки вам понадобится только стек для троса и несколько различных насадок для рукояток.

  Эта тренировка занимает около 45 минут от начала до конца , с периодами отдыха около 45-60 секунд. По мере того, как ваше тело адаптируется к рутине, вы можете начать добавлять вес, сокращать отдых или играть с порядком упражнений.

  1. Тяга вниз широким хватом

  4 подхода, 8-10 повторений

  См. упражнение здесь.

  2. Подтягивания на тросе обратным хватом

  4 подхода по 8-10 повторений

  См. упражнение здесь.

  *Если вы ищете максимальное сжигание и усталость в верхней части спины, вы можете использовать суперсеты в упражнениях 1 и 2. Выполните подход тяги вниз широким хватом и сразу же после этого выполните серию тяги обратным хватом.

  3. Тяга вниз на прямых руках

  3 подхода, 10-12 повторений

  Держите копчик поджатым и сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц для опускания штанги, а не рук.

  См. упражнение здесь.

  4. Тяга к лицу

  3 подхода по 15 повторений

  Делайте легкие тяги к лицу, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Не забывайте сохранять медленные, контролируемые движения на протяжении всего упражнения и не позволяйте локтям опускаться.

  См. упражнение здесь.

  5. Тяга блока одной рукой сидя

  3 подхода, 10-12 повторений

  Можно выполнять сидя или стоя. Вариация стоя часто называется «рядом дробовика» и может подчеркнуть растяжку в отрицательной части движения.

  См. упражнение здесь.

  Упражнения для спины на канатной тяге. Заключение – да или нет?

  Спина — одна из самых больших систем поддержки тела. Атака на более крупные мышцы увеличивает силу, размер и сжигает калории.

  Большинство упражнений для спины включают стандартную становую тягу, подтягивания, тягу в наклоне и тягу одной рукой для наращивания силы и массы. Включив эти упражнения на тросе в свою программу, вы увидите преимущества более сильного и развитого телосложения, которое включает в себя как основные, так и второстепенные мышцы и укрепляет стабилизирующие мышцы.