PS: а Вы применяете в своих тренировках различные хваты? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Тяга верхнего блока к груди или за голову: правильная техника

Тяга верхнего блока к груди (тяга вертикального блока) — превосходное многосуставное упражнение локального воздействия, которое предназначено главным образом для развития широчайших и других мышц спины. Тяга вертикального блока очень напоминает подтягивания на турнике. Действительно, это аналогичные упражнения для спины, так как задействуют одни и те же мышцы. Однако, тяга верхнего блока больше подходит новичками и девушкам, которые ещё не могут подтягиваться достаточное количество раз. А также тем людям, у которых есть проблемы со спиной и им противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный вертикальный блочный тренажер для тяги сверху, который есть практически в любом зале. Как правильно делать тягу верхнего блока читайте далее и смотрите на видео.

• Возьмитесь за прямую рукоятку и сядьте в тренажер для тяги сверху, поместив колени под опорные валики. Подайте грудь вперед, а ягодицы отведите назад. Спину удерживайте прямой, слегка прогнутой в пояснице.
• На выдохе, акцентированным усилием мышц спины медленно потяните рукоять блока к груди, отводя локти назад и сводя лопатки вместе. Достигнув нижней точки амплитуды, когда рукоятка тренажера коснется верха ваших грудных мышц, сделайте небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц спины.
• На вдохе, медленно опустите вес отягощения, чувствуя растяжение в мышцах спины. Достигнув верхней точки амплитуды, не бросайте отягощение. Сделайте короткую паузу, удерживая мышцы в напряжении. Затем сделайте следующее повторение или завершите подход.

Тяга верхнего блока: варианты выполнения упражнения

Существует несколько основных вариантов выполнения этого упражнения. Самыми распространенными вариантами тяги вертикального блока являются:

• тяга вертикального блока широким хватом за голову;
• тяги верхнего блока узким параллельным хватом;
• тяга верхнего блока обратным хватом;
• тяга вертикального блока к груди.

Большинство атлетов предпочитает выполнять тягу вертикального блока за голову. Они считают, что этот вариант лучше подходит для развития широчайших мышц спины в ширину. Однако, недавние научные исследования установили, что все варианты тяги верхнего блока одинаково воздействуют на мышцы спины. Однако, тяга к груди предпочтительнее тяги за голову, так как последняя повышает риск получения травм плечевых суставов.

Что лучше, подтягивания или тяга верхнего блока?

Как уже упоминалось выше, тяга верхнего блока и подтягивания на турнике это аналогичные упражнения для спины. Однако, возникает резонный вопрос, что лучше? Научные исследования и многолетний опыт чемпионов единогласно заявляют, что подтягивания лучше подходят для увеличения массы и силы мышц спины, чем тяга верхнего блока. Особенно подтягивания с дополнительным отягощением. Однако, далеко не каждый может подтянуться хотя бы 10 раз, да еще и с отягощением на поясе. В таком случае, тяга вертикального блока это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике. Выполняйте тягу сверху, постепенно увеличивая рабочие веса, пока не сможете подтягиваться достаточное количество раз. В дальнейшем вы сможете заменить тягу верхнего блока на подтягивания, тем самым усложнив свои программы тренировок по бодибилдингу.

Рекомендации и частые ошибки:

• выполняйте тягу верхнего блока в конце тренировки спины, после становой тяги и тяги штанги в наклоне;
• чтобы накачать спину выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений с рабочим весом 65-80% от одного повторного максимума;
• во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы тросик был перпендикулярен полу;
• отводите локти назад и сводите лопатки вместе, чтобы максимально качественно проработать мышцы спины.
• не поднимайтесь и не раскачивайтесь во время выполнения тяги вертикального блока.
• выполняйте тягу верхнего блока в медленном темпе, избегая инерции и рывков;
• в верхней и нижней точке амплитуды делайте небольшую паузу, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы;
• тяга верхнего блока прямым средним хватом лучше задействует широчайшие мышцы спины, чем тяга обратным хватом;
• тяните вес отягощения за счет силы мышц спины, а не сгибателей рук;
• не округляйте спину и не отклоняйтесь сильно назад.

Смотрите правильную технику выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» на видео:

fit4gym.ru

Тяга верхнего блока — Упражнения — Фитнес

Тяга верхнего блока считается одним из основополагающих упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Используется для акцентированной проработки широчайших мышц спины, дополнительно задействована верхняя часть груди, в меньшей степени — бицепсы и дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить упражнение, используется специальный тренажер, являющийся точной копией подтягивания и имеющий подвижную перекладину.

Тяга вертикального блока является аналогом классических подтягиваний, но при этом имеет свои преимущества. Во-первых, тренажерная конструкция с дополнительным отягощением позволяет выполнять упражнение более акцентировано, чем подтягивание. Во-вторых, индивидуальный подбор веса позволяет намного техничнее и легче выполнять движение, без рывков и лишнего читинга.

Преимущества для новичков

Тяга верхнего блока — прекрасное упражнение для начинающих атлетов, которые в силу слабины плечевого пояса не могут выполнять подтягивания с собственным весом. Однако здесь скрыт более важный момент для новичков: выполняя это упражнение, они быстрее научатся чувствовать и включать в работу широчайшие мышцы спины, при этом минимизировать помощь бицепса, который в 90% случаев выполняет основную работу, когда происходит тренировка спины.

Преимущества для профессионалов

Для профессионального атлета тяга верхнего блока является незаменимым упражнением, когда необходимо проработать все мышечные волокна спины, а сил выполнять тяжелые базовые упражнения без нарушения технических моментов не осталось. Второе преимущество состоит в том, что только это упражнение позволяет выполнять тягу к низу груди под необычным углом, на подтягивании подобное движение повторить очень сложно.

Предварительная подготовка и начальное положение атлета

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо удостовериться, что все рабочие части тренажера в исправном состоянии. Особенно внимательно осмотрите трос, являющийся соединительным звеном между рукояткой и отягощением. Не стоит игнорировать вышеперечисленные рекомендации: это поможет предотвратить непредвиденные травмы. 

2. Примите положение сидя. Приступив к выполнению упражнения, следите, чтобы трос двигался строго в вертикальном положении, при этом допустимо небольшое отклонение к плечевому поясу атлета.Чтобы поймать максимальную концентрацию, нужно бедра зафиксировать под Т-образным упором и заблаговременно его отрегулировать под свой рост. 

3. Некоторые профессиональные культуристы для максимальной растяжки широчайших мышц выполняют упражнение с пола. Исходное положение получается не сидя, а стоя на коленях. Вместо упора используют штангу или просят партнера по тренировке зафиксировать ноги на момент выполнения упражнения.

4. Зачастую для выполнения тяги верхнего блока используют разнообразные хваты и рукоятки. Рекомендуем использовать рукоятку и подобрать хват такой ширины, которые обеспечат выполнение упражнения с наибольшей амплитудой движения;

Новичкам рекомендуем применять супинированный хват и классическую прямую рукоятку. Сначала работайте со стандартной постановкой рук на ширине плеч, после того как научитесь чувствовать широчайшие мышцы и безукоризненно выполнять упражнение, подстройте хват под индивидуальные особенности тела. Главное — обеспечить комфортное движение плечевых и лучезапястных суставов. 

5. Вне зависимости от используемого хвата и выбранной рукоятки, предплечья всегда необходимо держать параллельно и не использовать предельную ширину. Запрещается выполнять упражнение за голову, для предотвращения травмы все движения должны быть направлены к груди.

Переходим к выполнению упражнения

1. Взгляд необходимо устремить немного вверх и сделать плавное движение рукояти по направлению к верхнему срезу груди или чуть ниже. Подбирайте амплитуду движения сугубо индивидуально, главное правило — исключить любой дискомфорт в плечевых и лучезапястных суставах. 

2. Выполняя позитивную фазу движения, можете немного отклониться назад, при этом ваша спина должна остаться идеально ровной, с чуть прогнутой поясницей. Если на протяжении упражнения возникает потребность сутулить спину и дополнительно задействовать мышцы пресса, значит, нагрузка чрезмерная, и вы уже устали. Из-за сутулых плеч вы не сможете свести вместе лопатки и передать правильную нагрузку широчайшим мышцам спины. 

3. Спину необходимо держать прогнутой на протяжении выполнения всего упражнения. Всегда ориентируйтесь на ключицы: если вы не можете подтянуть рукоять как минимум в эту область, значит, используете чрезмерный вес, который не позволит свести лопатки вместе и качественно проработать спину. 

4. Достигнув нижнего положения, обязательно сделайте небольшую паузу и задержите рукоятку: это обеспечит максимальную концентрацию и задействует дополнительные мышечные волокна спины. Возвращайте рукоятку в исходное положение плавно и подконтрольно, избегайте дерганий и резких движений. Возвращаясь в исходное положение, руки до конца не выпрямляйте, однако следите, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную растяжку. 

5. Контролируйте дыхание:выдох при негативной фазе и вдох при позитивной. Выполняя повторы, можете участить интенсивность дыхания, однако продолжайте следовать вышеуказанным рекомендациям. 

6. И не делайте самую распространенную ошибку: не наклоняйте голову вперед, когда руки находятся в исходном положении.

Страховка напарника

Тяга верхнего блока считается второстепенным упражнением, в котором есть вероятность травмироваться, только когда оборвется трос и вы ударите себя рукояткой. Однако в некоторые моменты помощь напарника действительно будет актуальна. Во-первых, когда уже силы на пределе, но широчайшие мышцы требуют продолжения банкета, напарник поможет сделать пару форсированных повторов, без нарушения техники. Во-вторых, он сразу сделает замечание при неадекватном выполнении тяги блока. 

Используйте вышеперечисленные рекомендации и запомните: чтобы максимально увеличить широчайшие мышцы спины, необходимо безукоризненно следить за техникой выполнения упражнений и увеличивать тренировочные веса как минимум один раз в две недели.

www.menslife.com

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – это изолирующее упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом, но задействует меньше мышечных групп, кроме того, позволяет тренировать мышцы в том случае, когда атлет ещё не готов выполнять подтягивания. Но даже опытные атлеты не пренебрегают этим упражнением, ведь оно позволяет более акцентировано прорабатывать те или иные участки широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для прокачки спины, позволяющее наращивать мышечную массу и силу. Тяга верхнего блока не подходит для этого, но оно является формирующим упражнением, поэтому с его помощью отлично можно проработать качество. Кроме того, благодаря тому, что упражнение позволяет регулировать тренировочный вес, с его помощью отлично тренируется техника и нейросвзяь

Работа мышц и суставов

Широчайшая мышца спины, конечно, получает основную, боле того, акцентированную нагрузку. Но в работе также участвует бицепс и пресс в качестве стабилизатора. А вот трапецию необходимо расслаблять преднамеренно, что бы она не воровала нагрузку у целевой мышечной группы. В основном нагрузку получают латеральные пучки широчайших мышц.

Суставы в работе практически не участвуют, но тем ни менее, если атлет будет раскачивать вес и опускать снаряд неосторожно, то может получить травму локтевого сустава. С субмаксимальными весами, когда тяга верхнего блока делается уже непонятно чем, можно также травмировать позвоночник, поэтому рекомендуется выполнять упражнение подконтрольно.

Тяга верхнего блока — схема

1) Сядьте так, что бы Ваши ноги свободно доставали до пола, при этом спина была ровной.
2) Возьмите гриф тренажера, хватом шире плеч, отводя большой палец наверх, что бы снять нагрузку с кистей.
3) На выдохе потяните гриф к груди, фиксируя движения в точке, когда Ваши локти согнуты чуть больше, чем на 90°.
4) В нижней точке мышцы максимально сокращены, поэтому следует использовать момент в качестве супинации.
5) Из пикового сокращения начните отпускать гриф в исходное положение, при этом ровно вдыхая воздух.

Примечания

1) Сидеть нужно на комфортном расстоянии от тренажера, что бы Вам не приходилось отгибаться назад, когда Вы опускаете гриф.
2) Голова должна быть немного приподнята вверх, что поможет держать спину прямой.
3) Старайтесь сводить лопатки и мысленно концентрироваться именно на широчайших мышцах, что позволит акцентировать нагрузку именно в них.
4) не разгибайте локти до конца, что позволит Вам глубже истощить мышцы.
5) Отпускать гриф следует также подконтрольно, как Вы его и тянете вниз, что позволит избежать травм.

Анатомия

Тяга верхнего блока прокачивает одну из самых больших мышечных групп в теле человека – широчайшие мышцы спины. Собственно, именно поэтому это формирующее упражнение часто включают в тренировку на массу. Большие мышечные группы необходимо качать объемно. С другой стороны, если Вы не принимаете никаких препаратов, то лучше обойтись базовыми упражнениями.

Также это упражнение подходит тем, кто пока не готов к более сложным упражнениям. Тем же, кто страдает от травм суставов, мы настоятельно рекомендуем именно это упражнение, что бы прокачать спину, поскольку, при правильной технике, суставы практически не получают нагрузки. Тоже относится и к травмам позвоночника, более безопасного упражнения для тренировки спины просто не найти!

Другие упражнения

fit4power.ru