Как увеличить мышечную массу 🚩 как правильно нарастить мышечную массу 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Мужской организм таким образом устроен, что усваивает и перерабатывает пищу быстрее, чем женский. При этом без выматывающих тренировок и при достаточной активности молодые люди набирают более качественную массу. Проще говоря, если женщине стоит немного расслабиться и увеличить количество потребляемых калорий, они немедленно отложатся в области бедер, живота и талии. У мужчин в этой ситуации происходит более равномерный набор массы, а не нарастание ненужной жировой прослойки. Это правило относится к достаточно активным и здоровым мужчинам.

Сомнительное спортивное питание явно не помощник при наборе мышечной массы. Если основная цель – набрать вес быстро, необходимо учитывать, что скорость набора зависит от режима и генетики. Просто поглощение дополнительных калорий не помогут добиться желаемого результата. Вам потребуется комплексно подойти к данной проблеме. Правильное питание, чередование нагрузки, еженедельный отдых, полноценный сон – лучшее решение в достижении поставленной цели.

В первую очередь рекомендовано отказаться от употребления полуфабрикатов. Важно принимать в пищу качественный полноценный белок. На вашем столе ежедневно должны присутствовать как минимум 2 порции рыбы или мяса, творог 5-6% жирности, яичный белок. Средние промежутки между приемами пищи должны составлять не более 3 часов.

Набор мышечной массы происходит за счет увеличения веса и регулярных тренировок в спортивном зале (2-3 занятия в неделю). Стоит отметить, что рекомендуемая длительность каждого занятия должна составлять 40-45 минут. В пищу необходимо употреблять достаточное количество белковых продуктов в сочетании с полезными аминокислотами, витаминами, микроэлементами, жирами и углеводами. Также рекомендовано в течение суток выпивать не менее 2 литров воды. Перед сном допустимы протеиновые и белковые коктейли.

Самыми полезными добавками при наборе мышечной массы являются глютамин и креатин. Они как нельзя кстати подойдут для решения вашей проблемы. Глютамин укрепляет защитные силы, улучшает иммунную систему. Креатин эффективно повышает уровень мышечной энергии и выносливости. Данные добавки специалисты рекомендуют употреблять в сочетании с высокоуглеводными напитками.

Чтобы быстро набрать мышечную массу, следует исключить из рациона питания продукты, обогащенные животными и другими насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирные сорта мяса и т.п.).

Перед сном пища должна быть богатая белком и легкоусвояемая. В этом случае прекрасно подойдут кисло-молочные продукты, рыба, мясо птицы, овощи.

www.kakprosto.ru

Диета для увеличения веса: Как набрать вес

Диета для увеличения веса должна основываться на продуктах с высоким содержанием калорий, но также иметь много питательных веществ. С другой стороны, необходимо принимать другие необходимые виды пищи. Кроме того, продолжать вести здоровый образ жизни.

Увеличение веса может быть трудоемким процессом. Но вы должны быть терпеливыми и практиковать это правильно. Ваша цель — весить здоровым образом, а не добавлять нездоровые килограммы! Итак, сосредоточьтесь на еде, но в нужное время и в нужном количестве, вместо того, чтобы искать различные планы диеты по увеличению веса.

Первым шагом для увеличения веса является увеличение ежедневного потребления калорий. В следующем разделе рассказывается, что высококалорийная, но здоровая пища поможет вам.

Как набрать вес?

В принципе чтобы набрать вес, прежде всего, мы должны рассчитать количество калорий, которое наш организм должен принимать в течении дня. Это делается с помощью уравнения, где его результат называется под названием Скорость Метаболизма в состоянии Покоя, изменяющийся в изменении от мужчины к женщине:

• МУЖЧИНЫ: СОТ = (10 x P) + (6,25 “В) – (5 x E) + 5
• ЖЕНЩИНЫ: СОТ = (10 x P) + (6,25 “В) – (5 x E) – 161

“P” — означает наш вес, “В” — наш рост и “E” — означает наш возраст в годах.

Результатом будет количество калорий, необходимых нашему телу для правильной работы в течение дня без участия в нашей физической активности.

Теперь нам также нужно точно знать, сколько калорий мы получаем, учитывая, как мы уже говорили, физическое упражнение, которое мы выполняем ежедневно. Это варьируется в зависимости от человека, о котором идет речь, где мы должны умножить результат предыдущего уравнения на 1,2, если не выполнить какое-либо упражнение, на 1,55, если выполняются регулярно, и, наконец, на 1,9, для человека, который обладает крайней физической активностью.

Полученный результат рекомендуется добавить около 500 калорий в день. Кроме того, если мы выполняем некоторые физические упражнения более 30 минут, удобно увеличить количество веществ, которые мы собираемся принимать.

Затем из полученного результата мы должны начать видеть диету, связанную с нашими калориями, и знать продукты, которые помогут нам достичь нашей цели.

Продукты для увеличения веса

Независимо от типа диеты, имеется ряд продуктов для увеличения веса, которые помогут нам в такой трудной задаче. В основном это богатые на углеводы и витамины группы B. Также, жиры следует употреблять их с осторожностью, так как их использование часто может быть вредно для нашего здоровья. Среди них мы находим три типа:

1. Орехи, особенно грецкие орехи и миндаль, но мы также можем употреблять фисташки и другие орехи.
2. Молочные: следует обширный список молочных продуктов, так как они являются наиболее калорийными. Богатые на витамин D.
3. Крупы: Подчеркивая гречку и киноа, причем большой вклад волокна содержат в своем составе.
4. Бобовые: Всегда здоровые и богатые различными питательными веществами, богато покрывает наши потребности энергии для увеличения веса.
5. Фрукты и овощи, Особенно авокадо, кокосы и бананы, показывающие, как продукты с повышенной калорийностью, в пределах этой семьи. Вы должны принять по крайней мере пять частей в день, если мы хотим, чтобы они начали производить эффект на наш метаболизм.
6. Другие добавки: Здесь мы находим некоторые, такие как мед, где маленький ложка для сопровождения ваших блюд приведет к питательному и здоровому поступлению веществ и хороший продукт для увеличения веса.

Продукты для увеличения веса

Предосторожность

Избегайте фастфудов.

Не поймите меня неправильно. Вам нужно увеличить ежедневное потребление калорий, но вам не нужно собирать больше пищи всего за три приема пищи в день. Вы также должны увеличить количество блюд. Посмотрим, как это можно сделать.

Увеличение количества блюд

Имейте шесть приемов пищи в день — три больших приема пищи и три маленьких. Завтрак, обед и ужин должны быть тяжелыми и богатыми калориями. Тяжелый ужин добавляет вес вашему телу, так как ваш метаболизм не так активен, когда вы спите по сравнению с тем, когда вы бодрствуете.

Что ты должен сделать
На завтрак, кладите полную чашу зерновых, поджаренного хлеба с маслом, и фруктами. Если вы не большой поклонник масла, вы всегда можете выбрать сыр или арахисовое масло.
Для закусок, орехи и сухофрукты, вареные овощи с ложкой сливок или бутерброды с сыром.
Вы можете добавить несколько продуктов для увеличения веса на свой десертный лоток.
И, время от времени, вы можете отдать свои вкусовые рецепторы и побаловать себя пирожными, пиццей и всем остальным, что вам нравится.

Диета для увеличения веса: пример

Вот пример диеты для увеличения веса тела из цифрового журнала Relaciones TN, который поможет вам взять несколько лишних килограммов без необходимости потреблять слишком много насыщенных жиров или обработанных продуктов.

По словам профессора питания Университета Флориды Линды Боброф, рекомендуется питание минимум три раза в день и сэндвич-закуски в течение дня. И, конечно, это постепенный процесс, требующий много времени:

Понедельник

• Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с растительным маслом и джемом или мёдом или кексами.
• Обед: Артишоки с ветчиной или растительное рагу с картофелем, говядина с красным перцем и картофелем фри и кусочек фруктов или творога.
• Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
• Ужин: разнообразный салат, рыба или панированная куриная грудь и кусочек фруктов или заварной крем.

Вторник

• Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком, хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
• Обед: рис или макароны или каши с овощами и картофелем, рыба с томатным соусом или красным перцем или картофелем, кусочек фруктов и фруктовый йогурт.
• Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
• Ужин: Овощи с картофелем или разнообразным салатом, ветчиной и кусочком фруктов или йогуртом или заварным кремом.

Среда

• Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
• Обед: писто или сливки из цуккини или русского салата, курица, избитая красным перцем или томатным соусом и кусочком фруктов или рисом с молоком.
• Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
• Ужин: разнообразный салат или суп из жюльен, гамбургер с красным перцем или салатом или картофелем или эскалопом и кусочек фруктов или сыров из Бургоса.

Четверг

• Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком, хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
• Обед: нут, рис, макароны или овощи с картофелем, мясо с красным перцем или свинная грудь с картофелем и кусочком фруктов или заварного крема.
• Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
• Ужин: Разнообразный овощной или салат, скремблированный с ростками чеснока и креветками или тортильей де пататами и кусочком фруктов или сыром Бургоса.

Пятница

• Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
• Обед: Шпинат с креветками или капуста с картофелем, жареный цыпленок с красным перцем или свинная грудь с картофелем и сыр Бургоса с айвой.
• Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
• Ужин: суп из жюльена, сливки, морковь, куриная грудка с помидорами или перцем и кусочком фруктов или йогурта.

Суббота

• Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком, хлеб с овощным маргарином и джемом или мёдом или кексами.
• Обед: паэлья, макароны или рис с овощами или овощи с картофелем, кальмары или рыба с картофелем и жареным яблоком или сыром Бургоса с айвой.
• Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
• Ужин: Запеченные грибы или смешанные овощи, яйцо с колбасами индейки с перцем и кусочком фруктов или сыром Бургоса.

Воскресенье

• Завтрак: кофе с молочным или апельсиновым соком и хлеб с овощным маргарином и джемом или медом.
• Обед: Смешанный салат или рыбный суп или русский салат, обжаренный круглый или в соусе с картофельным пюре или индейкой или стейком с картофелем и фруктовым салатом и жареным яблоком.
• Закуска: кофе с молочным или апельсиновым соком и сэндвичем с ветчиной или йогуртом.
• Ужин: овощное пюре, ветчина йорка, серрано или холодная индейка или жаренная рыба и кусок фруктов и сыра.

Блюда для набора веса

Онлайн-сайт питания предлагает альтернативные варианты типичных блюд, которые мы обычно едим с некоторыми оригинальными блюдами для набора веса тела.

• Цветная капуста: секрет получения веса благодаря этому блюду основан на добавлении соусов к цветной капусте.
• Паста с ореховым соусом: Мы все знаем, что макароны — одна из продуктов с самым высоким содержанием углеводов, которые вместе с пассивным сидячим образом жизни заставят нас набирать вес замечательным образом. Это в сочетании с хорошим томатным соусом с орехами добавит калории.
• Йогурт с малиной, миндалем и шоколадом: Какое лучшее удовольствие, чем есть хороший йогурт в сочетании с богатой малиной с миндалем и хорошим потоком шоколадного сиропа? Йогурт улучшает кишечную флору, делая жиры более простым способом, орехи обеспечивают различные питательные вещества, чтобы закончить с малиной, которые вносят витамин С с небольшим количеством шоколада.
• Салаты: количество вариантов приготовления салатов бесконечен, например, салат из картофеля с грецкими орехами, который добавляет калории благодаря орехам с их омегой 3 и особенно большим количеством картофеля или одного из авокадо и сыра, переводя в большом жировом кластере.

Упражнения для набора веса

Упражнения для набора веса

Вот список упражнений, которые помогут вам наращивать мышцы. Удостоверьтесь, что вы выполняете эти упражнения под наблюдением профессионального тренера. Не забудьте свой спортивный напиток!

Отжимания

Отжимания являются одним из наиболее эффективных форм физических упражнений, так как они не требуют весов или любых необычных машин. Это идеально подходит для набора веса в верхней части тела, так как это работает лучше, когда больше мышц работает.

Низкая Интенсивность Аэробной Тренировки

Эта форма упражнения для увеличения веса включает в себя вдыхание кислорода и выдыхание углекислого газа в процессе выполнения упражнения низкой интенсивности. Оно стимулирует аппетит и улучшает метаболизм, что приводит к увеличению веса.

Плавание

Это тренировка сердечно-сосудистой системы является эффективной как для набора веса, а также потери веса. Когда человек старательно плавает, аппетит у него раздражен и он, как правило, потребляют много еды, которая вызывает увеличение веса.

Бег

Бег, как и плавание, является хорошим для сердечно-сосудистой системы, которое имеет возможность повышать метаболизм человека. Это приводит к добавлению мышечной массы, так как человек развивает в себе способность легко переваривать тяжелые блюда и переваривать много белков в этом процессе.

Выпады и приседания

Выпады и приседания-отличное упражнения чтобы набрать вес. Они являются вариантом, когда дело доходит до лишнего веса квадрицепсов, спины и икр. Территория вокруг ног это самая большая мышечная зона и можно набирать много веса, если эти выпады и приседания выполняются в наборах.

Жим лежа

Жим лежа являются эффективными в увеличении веса во внутреннюю и внешнюю области груди, чем на плечах и предплечьях. Наклонный жим и еще несколько модификаций, как известно, несут более высокие результаты. Два подхода по десять каждый идеально подходит для увеличения веса.

Становая тяга

Перед отработкой становой тяги, необходимо понимать как оно предполагает использование тяжелых весов с помощью рук, спины и ног. Оно может быть неустойчивым, следовательно, оно должно практиковаться в присутствии тренера. Эта гимнастика помогает набирать вес быстро.

Подтягивание

Подтягивание является более эффективным при выполнении с весом. Это может быть сделано в любом месте и как отжимания, это упражнение является частью художественной гимнастики. Это помогает в увеличении веса вокруг плеча и груди.

Жим штанги или гантелей вертикально стоя

Эти упражнения замечательны для получения мышечной массы в верхней части тела и помогают тонкому телу получить хорошее телосложение. Эти упражнения по увеличению веса должны выполняться повторно в наборах, и их также можно выполнять дома.

Чтобы набрать вес, нужно сосредоточиться на мышечном росте и развитии. Эти мышцы процветают на упражнениях и еде, полной высоких калорий. Их для увеличения веса можно объединить, чтобы сформировать полную тренировку. Имейте в виду, что результаты в получении веса возможны, когда человек регулярно тренируется.

Источник: Территория знаний

Жмите кнопку «Поделиться» в соцсетях, чтобы не потерять информацию

tagweb.ru

Как увеличить мышечную массу и силу: 20 советов

     Предоставлены реальные советы благодаря которым увеличите мышечный объём и разовьёте силу титана, только действенные способы проверенные в реальности!

1. Откатывайте штангу назад для становой тяги

     Когда начинаете делать становую тягу, обращайте внимание, чтобы во время старта гриф штанги касался вашей голени, не на 5 или 2 см. от неё, а именно касался ног. Тоже самое при опускании грифа, он должен буквально скользит по вашим ногам, это позволит взять больше рабочий вес, лучше проработать мышцы и снять нагрузку с поясницы.

2. Тренируйтесь стоя

     Отдавайте предпочтение работе в позиции стоя, чем сидя, таким образом включается в работу больше мышц в том числе и стабилизаторов туловища, отвечающих за координацию, что делает мускулатуру сильнее и выносливее. К примеру сгибание рук с гантелями или армейским жим включат в работу намного больше мышц.

3. Используйте разную степень нагрузки

     Всем известно, что лучшее количество повторений для роста мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, но не стоит на этом акцентировать 100% внимание. Выполняйте в течении 4 недель 8-10 повторений, затем последующие 2 недели поднимете рабочий вес на 4-6 повторений, затем снова вернитесь к 8-10 повторениям.

      Может вы и не сможете работать на 8 повторений с тем весом с которым работали на 6 повторов, но однозначно поднять сможете больше, из-за тог что сила увеличится, что потянет за собой и массу.

4. Увеличьте количество повторений

     В продолжении прошлого совета, если к примеру при выполнении сгибания рук со штангой на 10 повторений осиливаете вес в 50кг., не зацикливайтесь на этом, уменьшите вес до 35кг и сделайте на 20 повторений. Этот способ улучшит выносливость и рельефность мышц, поэтому используйте этот метод кратковременно перед летним сезоном.

5.Используйте пальцы ног

     Это касается жима лёжа со штангой, многим в самом тяжёлом повторении помогает поднять вес не упор на пятки, а приподнимание их и упор на носки, попробуйте и вы.

6. Применяй изометрические дроп-сеты

    Суть следующая – выполняя к примеру сгибание рук со штангой, после задуманных 8 повторений, штангу не опускаете, а оставляете вверху – изометрически напрягая бицепс, в это время напарник снимает 20-25% веса и снова 8 повторений и так далее пока не останется пустой гриф.

      Именно ситуация с согнутыми руками, не позволяет бицепсу расслабится на несколько секунд, как это бывает в нижней позиции.

7. Фиксируй локти при сгибании рук

     Не разрешайте локтям гулять при тренировки рук со штангой или гантелями, это улучшает технику движения и позволяет более прицельно проработать бицепс и трицепс.

8. Применяй препараты для улучшения пищеварения

     Если хочешь набрать массу, значит организму нужно топлива больше обычного, принимать пищи придётся в 2 раза больше, а это не приятный сюрприз нашей пищеварительной системы, в помощь используйте пищеварительные ферменты для облегчения переваривания еды к примеру – мезим.

9. Утолщай хват

     Попробуйте при подъёме штанги использовать полотенце или другую ткань, обмотав им гриф штанги, это изменит стиль хвата, увеличит его цепкость и хорошо потренирует предплечье, сделав его сильнее и выносливее.

10. Используйте разный хват

     Не используйте 1 вид хвата, запомните в вашей тренировочной программе должен быть 3 разных вида – закрытый (когда большой палец не выключает из работы), обратны (когда ладони смотри на туловище) и нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – они включают в работу разные мышечные группы, что позволяет тренировать тело более разнообразно.

11. Используй тяжёлый мяч

     Возьмите на вооружение в свою тренировочную программу тяжёлый мяч весом 5кг., станьте возле стены и изо всех сил бросайте его вверх в стену, как можно выше – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений – это позволит активировать новые мышечные волокна, которые помогут в будущем осилить более мощные веса.

12. Правильно выбирайте обувь

     Многим это покажется мелочью, но использования шлёпок во время тяжёлых приседаний на подсознательном уровне заставляет держать мысль в голове, а не поедет ли нога при тяжёлый весах?! Это мысль закрепощает и не даёт по-настоящему проработать колонны несущие наше тело.

13. Не расслабляйте во время упражнений

     Делая заданное количество повторений, не расслабляйтесь, мышцы держите в постоянном напряжении, это сделать намного сложнее, чем после каждого повторения отдыхать 2-3 секунды, но куда более эффективнее в плане роста массы и силы.

14. Подтягивайтесь ежедневно

     Неважно настали дни отдыха или тренировок, каждое утро и каждый вечер подтягивайтесь в 1 подходе на максимальное количество раз, отдых только в воскресенье. Через 1-2 месяца увидите, как вырастут результаты в прибавке мышечной массе и силы, а также в рабочих весах.

15. Тренируйтесь на полупустой желудок

     Последний приём пищу должен быть как минимум за 2 часа до тренировки и в меру, тренировка на половину голодным проходит куда веселее и бодрее, это исключает ощущение тяжести.

16. Постоянно увеличивай рабочий вес

     Нельзя заниматься постоянно с одним и тем же весом, необходимо использовать прогрессию нагрузки. Если долго работать с одинаковыми весами, значит мышечный объём тоже будет поддерживаться на определённом уровне и о дальнейшем росте можно забыть. Без этого не возможно, увеличить мышечную массу и силу.

17. Тренируйтесь по убывающей

    Обычно идут 2-3 разминочных подхода, а затем 3-4 тяжёлых рабочих с постоянным возрастанием. Время от времени используйте метод обратной пирамиды – сделайте 2-3 разминочных подхода, затем выставьте максимальный рабочий на 6 повторений, после вес уменьшите на 10% и сделайте на 8 повторений, далее на 15-20 и сделайте 10 повторений.
      Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, значит они не перестанут на неё реагировать.

18. Применяй жидкую пищу

     Не каждый раз имеется возможность есть каждые 3 часа – разлаживать боксы, использовать вилки, ложки, особенно если весь день проходит на ногах. Другое дело когда сделан коктейль из важных и полезных продуктов, выпил, зарядил организм питательными веществами и порядок.

19. Подтягивайтесь с помощником

     Здесь рассмотрим 2 способа:

     1) Используйте специальный жгут, который крепится двумя концами к турнику, а в центре упираетесь коленями и он Вас пружинит вверх, помогая подтягиваться.
    2) Просите напарника помочь подтянуться, когда больше нет сил. Причём он помогает подтянуться, а вы в негативной фазе сами опускаетесь.

20. Качай руки в день приседаний

     После тренировки ног, руки свежи и полны сил, это позволит их намного лучше прокачать, чем во время тренировки спины или груди.

     Тренируйтесь, старайтесь и не ленитесь, всё в ваших руках качки и милые дамы, удачи!

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

Как быстро нарастить мышечную массу 🚩 быстро нарастить мышцы 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Что же в этом плохого? Накопив 9 кг к 40-ка годам, к 50-ти вы накопите еще 9. Восемнадцать килограммов за двадцать лет — и вы оказались на грани риска сердечных болезней, рака и диабета. На самом деле ситуация еще хуже: исследования показали, что люди с избыточным весом набирают около 2-х килограммов за год.

Основные причины набора веса:

• неправильное питание; 
• стресс;
• алкоголь;
• отсутствие физических упражнений.

Будьте осторожны с алкоголем

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) декларирует следующие безопасные дозы алкоголя:

Для мужчин — 0,5 литра пива, или 400 мл сухого вина, или 75 мл крепкого алкоголя в день. Для женщин — 0,33 литра пива, или 300 мл сухого вина, или 50 мл крепкого алкоголя в день. Минимум 4 дня в неделю не употреблять спиртное.

Экстра алкоголь также нарушает сон, обезвоживает организм, дает лишние калории. Калории тоже вносят свой вклад вклад в эти килограммы излишнего веса.

Каждый бокал алкогольного напитка запивайте стаканом воды, избегайте сладких ликеров и настоек и старайтесь соблюдать нормы потребления алкоголя.

Стремитесь к здоровой пище

Всякие “закуски на ходу” лучше исключить из рациона. Например, пирожок с сыром содержит около 250 калорий. Здоровые закуски, как, например свежие овощи, заправленные смесью винного уксуса, оливкового масла и зеленью содержат всего 15-20 калорий.

Кроме того, растительная клетчатка медленно переваривается, чем уменьшает чувство голода.

Прощайте себе маленькие слабости

Допустим, у вас семейный ужин и бабушка приготовила свой знаменитый шоколадный торт. Позвольте себе небольшой кусок и ешьте с удовольствием. Негативные эмоции, вызванные чувством вины, могут привести к стрессу и вызванному им перееданию. Конечно, лучше не делать таких поблажек чаще одного-двух раз в неделю.

Контролируйте и поддерживайте свои здоровые привычки

Всегда ли вы плотно завтракаете? После полудня привыкли ли вы перекусывать какой-нибудь полезной едой? Стараетесь ли не наедаться перед сном? Большинство из нас привыкло забывать о полезных привычках в это время года. Определите для себя свои самые полезные для здоровья предпочтения в еде и старайтесь не изменять им.

Утренние физические упражнения

Исследования показали, что люди, выполняющие утром физические упражнения, затем, в течении дня, показывают большую физическую активность. После утренних упражнений люди также меньше реагируют на вид вкусной еды и им не требуется экстра еда, чтобы восполнить потери калорий в утренней тренировке.

Люди, которые снизили вес и хотят поддержать его, должны заниматься не менее часа в день. Включите тренировку в свой график! Не откладывайте на следующий понедельник, начните завтра.  

Думайте о ком-нибудь, кем вы восхищаетесь, кто излучает здоровье, уверенность и позитивность

Почему бы и вам не вдохновиться таким примером. Это может помочь контролировать предпочтения в еде.

 Радуйтесь хорошей компании, а не хорошей еде

Уделяйте больше внимания общению с друзьями и близкими, прогулкам на свежем воздухе. Активный образ жизни отвлечет вас от мыслей о еде.

Постарайтесь начать интегрировать эти простые и здоровые правила уже с завтрашнего дня. Пусть постепенно, но действуйте. 

www.kakprosto.ru

❶ Как повысить вес 🚩 как увеличить массу тела быстро 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Продукты для набора веса

Набору веса способствует пища, содержащая большое количество белка, так как именно он принимает активное участие в формировании мышечной ткани. Чтобы поправиться, нужно употреблять 1,5-2 грамма качественного белка в сутки на 1 килограмм массы тела. Включите в рацион лосося, тунца, креветки, жареные куриные грудки, индейку, свинину, блюда из говяжьего фарша, яйца, творог и молоко.

Кроме того, при употреблении белковой пищи обязательно уделяйте достаточное количество времени физическим нагрузкам.

Углеводные продукты — это главные источники энергии, так как при попадании в организм в результате химических процессов преобразуются в глюкозу, которая снабжает организм необходимой для жизнедеятельности энергией. А если будет углеводов в организме не хватать, он, чтобы пополнить запасы энергии будет использовать мышечные ткани. В результате это приведет к значительному уменьшению мышц в объеме. К качественным углеводным продуктам можно отнести овсянку, коричневый рис, хлеб, фасоль и картофель.

Полезные ненасыщенные жиры также необходимы для организма, в том числе и для набора веса. К продуктам, содержащим полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры относятся: авокадо, оливковое и льняное масло, миндаль, фундук, семечки, сухофрукты и жирная рыба.

Принципы питания для набора веса

Чтобы набрать вес, питайтесь не менее 5 раз в день, но и не более 7. Желудок будет успевать переваривать пищу и получать от нее полезные компоненты в полном объеме, если вы будете трапезы отделять друг от друга перерывом в 3 часа.

Помимо основных продуктов, способствующих набору веса, обязательно включите в рацион свежие фрукты и овощи, являющиеся кладезю витаминов и минералов, а также способствующие нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Если после всех усилий вам не удастся набрать вес, обязательно обратитесь за консультацией к специалисту.

Примерное меню для набора веса

Завтрак: мюсли с натуральным йогуртом, чашка какао с молоком, булочка и 1 яблоко.
Второй завтрак: чашка сладкого чая и бутерброд с ветчиной и сыром.
Обед: порция рассольника, кусок хлеба, отварной рис с тушеным мясом, 1 помидор и 1 стакан овощного сока.
Полдник: 1 стакан молочного коктейля или порция мороженого.
Ужин: любая каша, приготовленная на молоке, кусок хлеба, фруктовый салат и чашка сладкого чая.
Перед сном: 1 яблоко или 1 стакан кефира.

www.kakprosto.ru

Как хрупкой женщине увеличить вес – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Увеличиваем вес

Дожили! Увеличиваем вес теперь. Уменьшали-уменьшали… Стоп! Уменьшали, как выяснилось, далеко не все. На свете живет достаточно много худышек, которые озабочены одним — как увеличить вес женщине?

На самом деле для специалистов это далеко не новость. Есть три типа телосложения — мезо-, эндо- и эктоморфы (худощавые с длинными тонкими конечностями):

Типы телосложения

Как видите, эктоморфам сбрасывать вес совершенно не нужно. Их задача — набрать мышечную массу всеми доступными способами. А способы эти следующие:

• питание;
• упражнения.

Сила правильного питания

Питаться нужно дробно и часто. Каждые 3 часа как минимум. 5 раз в день — самое малое, что вы можете для себя сделать. Что кушать? После тренировки необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Потому что если вы съедите пару пирожков, то они превратятся в жир, который у худышек распределяется некрасивыми комками по всему телу.

Зато курогрудь с рисом — прекрасный выбор для построения мышечной массы. Нам ведь нужно построить красивые мышцы, не так ли? Если поесть качественно нет возможности, то подойдет белково-углеводный коктейль, сделанный в блендере из кефира, творога и, например, банана. Уловили суть?

Домашние коктейли для набора массы делаются на молочной основе (не слишком жирное молоко, кефир), к ней добавляется белок (творог или яйца), углеводы и сладости (мед, мороженое, сахар, фрукты, варенье). Коктейли не храним дольше 2 часов, лучше всего выпивать их свежими.

Рецепты домашних коктейлей для увеличения веса тела

Вот несколько вариантов прекрасных вкусных коктейлей:

1. Молоко (250мл) + творог (150 г) + клубника с сахаром (150 г)
2. Молоко (250 мл) + творог (150 г) + порошок какао по вкусу + мед или сахар.
3. Банановый коктейль описан выше, только туда еще можно добавить 2-3 небольшие ложечки варенья.

Женские тренировки на массу

Вторая составляющая, которая поможет нам набрать вес, это правильный фитнес. Почему-то бытует мнение, что кардио-нагрузки скинни фэтам (скинни фэт — это название переводится как тощие толстушки) противопоказаны.

Но это заблуждение. Потому и толстушки, что жир все-таки у таких девушек есть, но распределяется он некрасивыми комочками, а наша задача — уменьшить его количество, распределить равномерно и при этом увеличить мышечную массу, а в конце сделать ее красиво-рельефной.

Вообще шлифовать свое тело можно бесконечно, потому что это процесс захватывающий, особенно если вести дневник достижений.

Подстройте дневник под себя

Кардио, конечно, не должны быть изматывающими, но 5 минут перед тренировкой на дорожке или эллипсоиде важны как для разогрева мышц, так и для усиления кровотока. После тренировки желательна небольшая 5-минутная заминка в виде бега или прыжков на скакалке.

Что касается самих упражнений, то для набора веса мы берем утяжеления и делаем 6-8 повторов по 4 подхода. Забудьте о 40 скручиваниях за подход! Я проверяла на себе лично, похудела так, что потом еле-еле выбиралась из полного истощения.

То есть принцип такой — если надо похудеть, то много повторов с легкими весами, если набрать вес — мало повторов с более тяжелым весом.

prosportpit.ru

Как увеличить силу мышц без роста массы

Узнайте, как увеличить силу мышц, советы и рекомендации по питанию и упражнениям проверенные временем.

Любой мужчина хочет быть сильнее других и совсем не против, чтобы сила увеличивалась бесконечно, что нельзя сказать о наборе мышечной массы. В конце концов наступает момент, когда физическая форма устраивает, а вот сила нет. Почему так происходит?! Ответ один — любой мужчин хочет быть как можно сильнее и выделятся из людей сильного пола.

Однако всем понятно, что масса – есть сила, а сила – есть масса. Другими словами, хочешь стать сильнее, стань больше, но что делать, если больше не хочет становиться, а вот сильнее наоборот. Так как увеличить силу мышц, а масса при этом, чтобы оставалась на месте?

 

Натуральное питание

Если нет желания увеличивать мышечную массу, то потребление калорий должно равняться их потери. Простыми словами, количество выделяемых калорий от еды употребляемой в течении дня, должно тратиться за сутки. Как питаться для поддержания формы узнаете – здесь.

Питание важнейший фактор, позволяющий поддерживать вес в одной весовой категории. Поэтому первая победа начинается не в тренажёрном зале, а не кухне.

Спортивное питание

Из спортивного питания необходимо выбирать те препараты, которые на прямую не влияют на рост мышечной массы или увеличивают её незначительно, но при этом влияют на рост силы, к ним относятся:

— Креатин – увеличивает силу мышц, задерживает воду в организме, но при условии достаточного употребления воды, она в организме быстро не задерживается;

— Витамины – улучшают самочувствие, повышают работоспособность и снижают чувство утомляемости;

— ВСАА – ускоряет восстановление мышечных волокон, после тяжёлых физических нагрузок;

— Препараты для защиты связок и суставов;

— Трибулис – улучшает выработку мужским организмом тестостерона, от которого напрямую зависит сила мышц;

Одновременное употребление вышеперечисленных препаратов, напрямую не будет приводить к росту мышечной массы, хотя при желании создадут отличную базу для её роста. Однако помните, что сила будет увеличиваться после приёма этих препаратов, только при условии правильного питания, когда количество употребляемых калорий = количеству потраченных.

 

Базовые упражнения

Для увеличения силы не обойтись без физических нагрузок, но отдавать предпочтение необходимо базовым упражнениям, а количество повторений за 1 подход должно быть в диапазоне 1-6, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то выполняйте упражнения на 4-6 повторения.

Однако базовые упражнения сильно истощают организм, поэтому за одну тренировку необходимо выполнять 4 базовых и на завершение 2-3 изолирующих упражнения с меньшими рабочими весами на 8-10 повторений.

Кардионагрузки

Умеренное количество кардионагрузок не будет лишним. Достаточно бегать с продолжительностью 30 минут 2 раза в неделю, это укрепить сердечно-сосудистую систему и уберёт лишние калории, что не позволит набрать лишний вес. Если ваш день связан с активным физическим трудом, то кардио может вам и вообще не понадобится.

 

Заключение

Помните, что у каждого есть свой генетический предел. Рост силы без роста массы может продлеваться до определённого уровня, после достижения пика возможно 2 варианта событий.

Первый наиболее опасный связан с использованием фармакологических препаратов, второй более простой, чтобы ещё больше увеличить силу мышц, необходимо поднять массу тела.

Не забывайте, что работать на силу на пределе своих возможностей бесконечно нельзя. Силовая тренировка должна длиться не более 2-3 месяцев, после чего необходимо перейти на классическую схему тренировок на 8-12 повторений, иначе организм получит банальную перетренированность, силовые показатели упадут, а восстановление всех функций организма затянется на неопределённое время.

Чем более тренированный организм, тем больше держаться достигнутые показатели в случае вынужденного перерыва. Поэтому постоянно тренируйтесь и поддерживайте себя в форме, удачи!

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru