Вытягивание стойки обычно осуществляется в силовой стойке (но также может осуществляться за счет блоков или даже 45-фунтовых бамперных пластин). Вы начинаете тягу примерно с высоты колен (немного ниже или выше колен), а затем тянете штангу до локаута. Этот уменьшенный диапазон движений (ROM) усиливает заднюю половину тяги.Это также отличный способ адаптироваться к более тяжелым нагрузкам — вы можете тянуть больше из-за уменьшенного ROM — и улучшить силу захвата. Вот как нужно тянуть стойку.

Если ваша точка преткновения ниже колена, установите высоту силовой рамы чуть ниже колена. Если ваша точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на одной линии с нижней частью квадрицепса.

Форма Наконечник : При вытягивании стойки увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

Примите ваш обычный хват и стойку в становой тяге. Подтяните спину, а затем подтяните штангу к корпусу широчайшими. Сделайте глубокий вдох в живот, чтобы взять себя в руки, и возьмитесь ногами за пол, слегка повернув пальцы ног наружу. Теперь проведите ступнями через пол и подтолкните бедра вперед, чтобы подтянуть штангу от колен до уровня бедер. Ваши бедра должны быть полностью заблокированы.

Форма Наконечник : Держась за пол ступнями, не нужно резко сгибать колени наружу.Представьте, что вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам ногами. Поворачивайте их наружу до тех пор, пока не почувствуете зацепление подколенных сухожилий и ягодиц.

После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху. Это важно для улучшения силы захвата, позволяя организму привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.

Форма Совет: Если ваша цель — улучшить хват, не используйте подъемные ремни и удерживайте вес в течение нескольких секунд или как можно дольше на вершине движения.

Ниже приведены четыре преимущества добавления тяги со штангой в вашу тренировочную программу.

Если вы хотите улучшить свою традиционную становую тягу, тяга со стойкой заслуживает места в вашем распорядке. Более высокая начальная точка позволяет тренирующемуся поднимать больший вес и оттачивать блокирующую часть становой тяги. Эта улучшенная блокировка, которая происходит за счет более сильного толчка бедра, будет перенесена в вашу стандартную становую тягу.

У вас также будет лучший захват при работе с более тяжелыми грузами (при условии, что вы не используете ремни), и вы сможете неврологически адаптироваться к поднятию большего веса. Ваша центральная нервная система (ЦНС) — это внутренняя сеть, которая соединяет ваш мозг с мышцами. Ваше тело не может делать то, чего не знает, поэтому, работая с более тяжелым весом, ваша ЦНС действительно узнает, что оно способно на это. Конечно, вам нужно обладать механическими навыками и силой, чтобы поднимать вес, но демонстрация вашей ЦНС вашей способности — хороший первый шаг к тому, чтобы тянуть больше веса.

Поднятое положение тяги стойки означает, что вы тянете из более вертикального положения. Это легче для поясницы. В то время как нагрузка на нижнюю часть спины необходима для развития более сильной спины, становой тяги, приседаний и производительности, тяга стойки иногда используется для уменьшения объема тренировки и / или ограничения нагрузки на нижнюю часть спины. Это также лучший выбор, чем стандартная становая тяга для лифтеров с историей травм спины (при условии, что их врач разрешил им делать становую тягу).

Частичный диапазон движений и повышенная нагрузка делают тягу стойки отличным упражнением для мышц верхней части спины. Это может быть ключевым моментом для атлетов, которым не хватает размера и силы или которые ищут эстетическую привлекательность более крупных и полных трапеций.

Тяга со стойки — отличное упражнение для увеличения силы захвата, поскольку оно позволяет лифтеру поднимать больше веса из этого частичного диапазона движений.Увеличение силы хвата атлета может улучшить неврологическую активность и готовность к тяжелым подъемам, а также помочь им держать спину заблокированной во время становой тяги.

Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые во время тяги со стойкой.

Тяга со стойкой в ​​большей степени нацелена на ягодицы (бедра) из-за ограниченного диапазона движений в становой тяге и большой нагрузки, которую можно использовать.Ограничение диапазона движений сводит к минимуму степень вовлеченности поясницы и подколенного сухожилия и больше внимания уделяется ягодицам, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.

Подколенные сухожилия, хотя и не полностью задействованы в движении, по-прежнему задействованы и могут тренироваться в зависимости от глубины, с которой происходит тяга стойки. Вообще говоря, чем ниже начальная высота, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия.

Квадрицепсы слегка задействованы и используются для полной фиксации коленей.В то время как степень сгибания колена в этом движении ограничена, тяги в стойке с меньшей глубины могут задействовать квадрицепсы, особенно если бедра во время тяги остаются низко.

Подобно становой тяге сумо и тяге со штангой, уменьшенный диапазон движений приводит к меньшему сгибанию бедра, необходимому для тяги. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу и уменьшите нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают, чтобы поддерживать правильное напряжение в спине. Способность загружать тягу со стойкой очень тяжелым весом также может помочь перегрузить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы и стимулировать рост новых мышц.

Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из тяги со стойки и почему.

Силовые и силовые атлеты используют тягу со стойкой для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы ягодиц, спины и трапеций, а также улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи : Тяга стойки может использоваться для увеличения общей силы тяги, развития более сильных трапециевидных мышц и мышц спины, укрепления задней цепи и увеличения силы захвата. Кроме того, тяга стойки может увеличить силу локаутов у атлетов, у которых проблемы выше колена. Наконец, вытягивание стойки можно запрограммировать для поддержания объемов вытягивания в периоды, когда управление стрессом в пояснице и / или восстановление являются ключевыми.

• Тяжелоатлеты : В олимпийской тяжелой атлетике тяги в стойке часто называют тягами блока.По сути, это одно и то же. Лифтеры будут выполнять тяги блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость на определенных участках тяги. Это может помочь лифтерам, которым не хватает взрывной силы во втором подтягивании, у которых есть проблемы с позиционированием от пола или которые просто хотят усилить тяги, не обгоняя нижнюю часть спины.

Тяга стойки может использоваться для многих из тех же целей, что и выше.Тем не менее, спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, также могут получить аналогичные преимущества тяги в стойке при выполнении тяжелых фермерских переноски или прогулок с коромыслом.

У большинства атлетов формального спорта тяга со штангой может иногда увеличивать общую силу и мышечную массу. Тем не менее, большинству атлетов будет полезно выполнять самый полный диапазон движений, например, в обычной тяге, в тяге сумо или в становой тяге со штангой.

Тяга со штангой может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, увеличения основной силы тяги и в качестве обучающего упражнения для становой тяги.Атлетам, стремящимся увеличить силу верхней части спины, развитие ягодичных мышц и / или улучшить диапазон движений, будет полезно тянуть со стойкой.

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности). Примечание: приведенные ниже инструкции представляют собой общие рекомендации по программированию. Не стесняйтесь изменять эти числа по своему усмотрению.

Тяга со штангой может быть использована для развития у атлета базовых знаний о движении становой тяги и может быть увеличена до снижения высоты тяги до тех пор, пока штанга не окажется на полу.Это должно выполняться с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить надлежащий контроль и координацию. Начните с выполнения трех-четырех подходов по четыре-шесть повторений с легкими и умеренными нагрузками, в контролируемом темпе, отдыхая по мере необходимости.

Тренировка тяги стойки для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, ИЛИ от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками почти до отказа.Продолжительность отдыха выдержать 45-90 секунд с.

Тяга стойки может быть запрограммирована аналогично большинству вариантов становой тяги. Для силы p выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Ниже приведены четыре варианта тяги со штангой, которые вы можете запрограммировать, чтобы ваши тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Тяга с реверсивной лентой перегружает тягу стойки и позволяет лифтеру повысить уверенность, силу захвата и привыкнуть к еще большему весу.В этой установке ленты сопротивления растягиваются максимально в начале подъема (закреплены на верхней опоре), чтобы помочь лифтеру перемещать груз вверх. По мере того, как лифтер получает большее ускорение в тяге, ленты уменьшают количество помощи, чтобы вынудить лифтера увеличить скорость создания силы в верхней половине тяги.

Как и другие движения в становой тяге, тяга стойки может быть нагружена цепями и / или против лент сопротивления.Приспосабливание к сопротивлению увеличит производство силы, необходимой на протяжении всего подъема, так что лифтер набирает силу вне стойки и во всем диапазоне движений. Это ключ к увеличению набора двигательных единиц, скорости наращивания мышечной массы и улучшения силы в определенных «мертвых точках».

Тяга штанги на толстой штанге или осевой штанге в стойке выполняется так же, как и в приведенной выше тяге со штангой, но со штангой или захватами, увеличивающими толщину (диаметр) штанги.Использование толстой перекладины бросает вызов силе хвата в тяге. Кроме того, осевые штанги более жесткие, чем стандартные штанги для становой тяги, поэтому штанга не провисает и не изгибается.

Изометрическая тяга стойки может выполняться внутри силовой стойки, в которой атлет устанавливает штангу под парой предохранительных стопоров. Атлет с максимальной силой втягивает пустую штангу в кегли. Произойдут изометрические сокращения, которые могут помочь увеличить силу в определенной точке, помочь лифтеру научиться «измельчать» и даже улучшить набор моторных функций и работу мышц в определенных точках тяги.

Ниже приведены две альтернативы тяги со штангой, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения общей силы тяги, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

Становая тяга со штангой — альтернатива тяге со штангой из-за ограниченного диапазона движений (по сравнению с традиционной тягой) и его зависимости от силы локаута. Оба движения также можно использовать для сверхмаксимальной нагрузки атлета, чтобы ускорить неврологическое развитие и задействовать мышцы.

Становая тяга сумо похожа на тягу со стойки в том смысле, что у атлета есть небольшой диапазон движений для становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой. Как в становой тяге сумо, так и в тяге со стойкой, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины также подвергаются большой нагрузке. Наконец, и становая тяга сумо, и тяга стойки могут использоваться с атлетами, у которых могут быть ограничения движения и / или силы, являющиеся основанием становой тяги.

Должен ли я выполнять тягу со штангой выше или ниже колена?

Вы можете выполнять тяги со стойки практически из любого места, однако большую часть времени тяги со стойки выполняются от уровня чуть ниже колена до середины голени.Тем не менее, это может быть индивидуализировано на основе проблемных моментов или технических соображений.

Растягивание стойки плохо сказывается на моей пояснице?

Если у вас травма нижней части спины, дополнительные подтягивания и любые подъемы должны быть предварительно согласованы с врачом. Если вам разрешено поднимать вес и вы хотите вернуться к тяге с пола, использование тяги со стойкой с постепенно снижающейся высотой тяги может быть хорошим способом улучшить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий, а также улучшить технику тяги.

Могу ли я тренироваться слишком тяжело во время тяги в стойке?

Да, как и все остальное, вы можете поднимать слишком тяжелые веса, особенно если ваша форма ухудшается при этом. Слишком часто люди используют тягу со стойкой как способ поднять как можно более тяжелый вес, что может привести к перегрузке тела и добавить слишком много тренировочного напряжения, особенно если они также выполняют становую тягу и другие упражнения для спины. Тем не менее, вы можете использовать их с тяжелыми грузами, часто более тяжелыми, чем ваша становая тяга, для увеличения силы и мышечной массы.Обязательно ознакомьтесь с приведенными выше рекомендациями.

Как исправить боль в бицепсе во время жима лежа (5 советов)

Если вы испытываете боль в бицепсе во время жима лежа, вы не одиноки. Эта раздражающая проблема возникает у лифтеров чаще, чем можно было подумать изначально, и часто по разным причинам. К счастью, обычно довольно просто очистить и устранить.

Боль в двуглавой мышце при жиме лежа часто является результатом чрезмерного тренировочного объема, проходящего через сухожилие двуглавой мышцы плеча, чрезмерно широкого или узкого захвата и недостаточной подвижности тканей в нижней части жима.

Если вы не совсем уверены, как начать контролировать боль в бицепсе, и хотите выполнить ряд шагов, которые помогут вернуть жим в нужное русло, следуйте инструкциям, изложенным непосредственно ниже, так как они вернут вас к норме. Отслеживайте и защищайте ткани бицепса от пуль, чтобы придать им еще больше нагрузки.

Вот 5 лучших способов избавиться от боли в бицепсе во время жима:

1. Изучите основы анатомии бицепса
2. Ознакомьтесь с остальной частью вашего обучения
3. Проверьте ширину захвата
4. Рабочие диапазоны вашего жима
5. Измените угол захвата с помощью другого оборудования

Боль в бицепсах во время жима лежа часто можно легко устранить с помощью всего лишь нескольких ключевых изменений, внесенных в режим тренировок и технику жима лежа, поэтому вам захочется продолжить чтение, чтобы не надевать не тратьте больше времени, чем необходимо, на то, чтобы взять ситуацию под контроль и вернуться к сильным и безболезненным нажатиям.

Когда я испытал боль в бицепсе во время жима, я обнаружил, что рукава на локтях иногда могут облегчить большую часть боли. Хотя локтевые рукава не могут решить основную проблему, они могут быть хорошим «инструментом» в «ящике для инструментов». Ознакомьтесь с моими рекомендациями по налокотникам в другой моей статье.

Понимание основ анатомии бицепса

Краткое изложение анатомии бицепса, вероятно, поможет вам понять не только, почему вы испытываете боль и какие структуры задействованы, но также поможет вам визуализировать, как и почему методы, упомянутые в этой статье, помогут вам. , что даст вам гораздо лучший шанс решить проблему как можно быстрее и эффективнее.

Важный факт: двуглавая мышца нигде не прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Скорее, он охватывает длину этой кости, но на самом деле имеет свои верхние точки крепления на двух разных частях лопатки, в то время как нижний конец закрепляется на лучевой кости (одна из двух костей руки, составляющих предплечье).

Это означает, что движения, оттягивающие кость плеча назад, приведут к удлинению сухожилия длинной головки двуглавой мышцы, особенно если подвижность вашего бицепса каким-либо образом ограничена.Совместите эту недостаточную подвижность тканей с повторяющимися и / или тяжелыми нагрузками в этих движениях, и может возникнуть сильная нагрузка на сухожилие двуглавой мышцы плеча, что сделает его очень чувствительным к воспалению и болезненным ощущениям.

Чтобы узнать больше о роли бицепса в жиме лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим на бицепс?» (Да, вот как).

Ознакомьтесь с моим полным руководством по предотвращению травм в пауэрлифтинге.

Бицепс состоит из двух отдельных мышц живота (отсюда «би» в слове «бицепс»).Одна известна как короткая голова, а другая — как длинная (из-за длины соответствующих сухожилий).

Проксимальная часть (конец, ближайший к вашей голове) короткой головы прикрепляется к части лопатки, известной как клювовидный отросток. Проксимальная часть длинной головки сухожилия двуглавой мышцы прикрепляется к части лопатки, известной как суставной бугорок.

Часто сухожилие длинной головы вызывает боль в бицепсах у атлетов во время жима лежа, поскольку это сухожилие, похожее на спагетти, часто перегружается и раздражается при больших объемах тренировок.

Короткая головка также может вызывать боль в суставах при жиме лежа, но, поскольку она прикрепляется к другой части лопатки, она не так подвержена боли и перегрузкам, как сухожилие длинной головы. Тем не менее, если общая мышечная ткань двуглавой мышцы напряжена или ограничена каким-либо образом, короткая головка и ее проксимальное сухожилие могут стать абсолютно болезненными и раздраженными.

Все это означает, что упражнения и подъемы, которые включают в себя много повторяющихся растяжек этих сухожилий, часто могут вызывать боль в бицепсах.А когда дело доходит до жима лежа, нисходящая часть жима каждый раз удлиняет эти сухожилия.

Это само по себе неплохо, но если сухожилия бицепса уже нездоровы или ваша техника жима лежа не идеальна для вашего типа телосложения, то эти уникальные условия могут быть точной причиной того, почему вы испытываете боль в бицепсе во время жима лежа.

Итак, теперь, когда мы знаем, как анатомия бицепса может влиять на факторы, связанные с болью при жиме лежа, давайте теперь рассмотрим, как начать лечить эту боль!

Если у вас болит локоть во время жима лежа, обязательно прочтите мою статью «Как исправить боль в локте при жиме лежа».

Исправление №1: взгляните на остальную часть своего обучения

Первый шаг, который нужно сделать, чтобы прояснить эту проблему, — это сделать шаг назад из всей этой ситуации, начав с просмотра общей картины вашего обучения за последние месяц или два, а может быть, даже дольше.

Я называю это подходом с обзором на десять тысяч футов, как если бы вы стояли на вершине горы, получая обширный обзор окружающего вас мира. В данном случае «мир», на который вы смотрите, — это ваши общие схемы тренировок и потребности.

Важно сделать это, чтобы позволить себе взглянуть на более глобальную точку зрения на то, почему эта боль или дискомфорт, возможно, подняли свою уродливую голову. Да, я углублюсь в конкретные вопросы, касающиеся вашего жима лежа, которые на самом деле могут быть причиной боли в бицепсах во время жима лежа, однако, прежде чем мы рассмотрим эти особенности, очень стоит потратить время на то, чтобы поразмышлять обо всем вашем тренировочном режиме и о том, что типы нагрузок (и в какой степени) вы оказываете на плечевую область и сам бицепс.

Слишком легко сразу предположить, что боль, которую вы испытываете во время жима, напрямую связана с вашим жимом (хотя, безусловно, может быть). В моем клиническом опыте лечения лифтеров, боль в двуглавой ноге, испытываемая во время жима, чаще является результатом механизмов, не связанных с жимом, которые управляют / вызывают саму проблему, а жим лежа просто служит средством, вызывающим боль во время движения.

Тем не менее, даже если причины боли связаны с другими факторами, кроме самого жима лежа, вы все равно захотите принять конкретные изменения в жиме лежа, которые я упоминаю в этой статье, поскольку эти изменения, вероятно, помогут разгрузить вызывающие боль напряжение во время жима лежа.

Другими словами, мы хотим лечить симптомы (боль в бицепсах), изменяя жим лежа, одновременно глядя на более широкую картину основных причин боли в бицепсах, которая может быть результатом других тренировочных факторов.

Вам стоит подумать о том, сколько тренировок за последний отрезок времени потребовало нагрузки на сухожилия бицепса. Упражнения, которые включают в себя отведение рук назад (любое упражнение по гребле), захват снизу при отрыве веса от пола (например, чередующийся захват в становой тяге) или захват снизу, который включает тянущие движения (подъем подбородка, сгибание бицепса и т. Д.)) будет проходить через сухожилия бицепса.

Взгляните на мою другую статью, где я обсуждаю, как пауэрлифтеры должны тренировать спину.

Это важно учитывать, поскольку большинство лифтеров выполняют множество этих замечательных упражнений, но просто не осознают, какую нагрузку на бицепсы они постоянно в результате предъявляют.

Если вы обнаружили, что какое-либо из этих конкретных упражнений вызывает ту же боль в бицепсах, которую вы испытывали во время жима, весьма вероятно, что причина боли в бицепсах связана с высокими требованиями (чрезмерным использованием) того, что Сухожилие двуглавой мышцы (особенно сухожилие длинной головы) должно выдерживать эти упражнения.

В этом случае боль, которую вы испытываете во время жима лежа, — это просто жертва — виновником вашей боли является высокая нагрузка на бицепсы и их соответствующие сухожилия во время остальной части тренировки.

Самый простой способ начать исправлять эту ситуацию, если вы обнаруживаете, что боль в бицепсе ощущается при выполнении большего количества упражнений, чем просто жим лежа, — это изменить тренировку таким образом, чтобы она не требовала такой большой нагрузки на бицепс и его мышцы. сухожилия.Это даст время воспаленным и больным тканям двуглавой мышцы восстановиться и при необходимости восстановиться.

По сути, вы хотите попробовать и тренироваться вокруг этой проблемы, а не пытаться ее преодолевать или вообще избегать упражнений. Это может включать в себя эксперименты с вариациями болеутоляющих упражнений, изменение тренировочной нагрузки, частоты тренировок и методов восстановления (например, структурирование разгрузки).

Если вам интересно, не слишком ли вы жмете лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Сколько раз в неделю нужно жим лежа»?

Это, вероятно, потребует некоторых проб и ошибок и будет выглядеть по-разному для каждого спортсмена, но стоит потратить время и силы на точную настройку, так как это обеспечит вам надежный режим, который позволит вам продолжать тренироваться. тренируйтесь, стараясь избавиться от боли и позволяя тканям в этой области заживать как можно быстрее.

Исправление №2: проверьте ширину захвата (не допускайте слишком широкого или слишком узкого захвата)

Первый конкретный аспект жима лежа, который следует рассмотреть, — это ширина вашего хвата при удержании штанги.

В зависимости от того, насколько серьезно вы относитесь к жиму лежа и тренировкам, всегда существует ряд факторов, которые могут определить идеальную ширину захвата для человека.

Однако, если смотреть на ширину захвата с точки зрения сухожилий двуглавой мышцы и механического напряжения, простое правило состоит в том, что чем шире ваш хват на штангу, тем большее напряжение или напряжение вы будете испытывать на сухожилиях двуглавой мышцы (особенно длинных). -головое сухожилие двуглавой мышцы), выполняя нижнюю часть жима.

Чем шире вы держите штангу, тем меньше сгибаются ваши локти. Если вернуться к основам анатомии бицепса, то бицепс прикрепляется чуть ниже локтевого сустава, поэтому логично, что, поскольку локоть выпрямляется, бицепс должен удлиняться, чтобы это движение могло произойти.

Итак, вы, вероятно, не почувствуете особого растяжения с широким хватом, когда будете снимать вес. Это связано с тем, что бицепс — это двусуставная мышца, а это означает, что в начале жима часть бицепса, пересекающая плечевой сустав, расслаблена, а локтевая часть растянута.

Но когда вы начинаете опускать вес, сухожилие двуглавой мышцы, пересекающееся перед плечевым суставом, растягивается. Поскольку сухожилие теперь растягивается с обоих концов, в ткани действительно не остается большого провисания, а это означает, что теперь вы испытываете сильное натяжение по всей ткани.

Обнаружили, что ваши руки дрожат во время жима? Прочтите мою статью о том, как это исправить.

В то время как слишком широкий хват может раздувать сухожилие двуглавой мышцы, слишком узкий хват может, к сожалению, сделать то же самое.

Предполагая, что атлет хочет выполнить полный диапазон движений в жиме лежа (то есть, чтобы штанга касалась груди или опиралась на него), потребуется определенный диапазон движений плечевого сустава. И чем более узким становится захват, тем больший диапазон движений должен пройти плечевой сустав, чтобы удовлетворить эту потребность.

Проблема / фактор, о котором следует знать, заключается в том, что длинное сухожилие двуглавой мышцы пересекает самую переднюю часть плечевого сустава, поэтому чем больше плечевой сустав перекатывается назад, тем больше нагрузка оказывается на сухожилие двуглавой мышцы, где оно пересекает переднюю часть плечевого сустава. сустав.

Прочтите мою другую статью о том, где должны быть локти во время жима.

Конечно, во многих тренировках лифтера требуется тренировка узким хватом, но просто имейте в виду, что если вы испытываете боль в бицепсах при нажатии на этот захват, более узкий хват, скорее всего, вызовет нагрузку на пересечение сухожилий двуглавой мышцы. плечевой сустав, предполагая, что вы совершаете полный диапазон движений.

Итак, если вы замечаете, что боль в бицепсе максимальна или усиливается по мере того, как вы двигаетесь к нижней части пресса, высока вероятность того, что боль возникает в результате сильного механического напряжения на сухожилие двуглавой мышцы, будь то захват, который либо слишком широкий, либо слишком узкий.

Также вероятно, что сухожилие немного нездорово (это может быть такое состояние, как тендинит, тендиноз или теносиновит), что сделает сухожилие более чувствительным (и, следовательно, болезненным) к любой форме напряжения.

Для вас, для лифтера, это означает, что вы захотите понять принцип «ширина-натяжение» и помнить о нем, спрашивая себя, насколько возможно изменить ширину хвата на данный момент в зависимости от ваших тренировочных целей.

Если вы атлет, не участвующий в соревнованиях, который выполняет жим лежа для общего здоровья и хорошего самочувствия, вам не о чем беспокоиться с точки зрения значительного изменения ширины захвата или требований к жиму лежа, когда вы пытаетесь избавиться от боли в бицепсе. .

И наоборот, если вы спортсмен или участвуете в очень строгом блоке тренировок, вы можете изменить ширину захвата до минимально возможной степени, чтобы вы могли устранить или уменьшить боль, не оказывая существенного влияния на ваш тренировочный режим и цели. .

Если вы слабы в жиме лежа, то обязательно прочтите другую мою статью.

Исправление № 3: Рабочие диапазоны вашей печатной машины

Поскольку выполнение полного диапазона движений в жиме лежа может быть на данный момент вне поля зрения, возможно, стоит изменить тренировку лежа таким образом, чтобы обойти эту проблему, а не просто избегать жима лежа полностью.

Если вы спортсмен, участвующий в соревнованиях или просто очень серьезно относитесь к своим тренировкам, поиск способов продолжить движение вперед (предполагается небольшой каламбур) — это жим лежа в безболезненном диапазоне движений.

Поскольку боль в двуглавой мышце чаще всего ощущается в нижней части пресса, работа на средних и верхних диапазонах может быть вполне осуществима, поскольку вы можете найти эти диапазоны безболезненными.

Это было бы идеальное время для того, чтобы подумать о реализации фазы тренировки, включающей большое количество жимов с досок, на которой вы могли бы подумать о жиме с разным количеством досок или блоков на груди; просто найдите, какой диапазон вы можете преодолеть, оставаясь безболезненным, и придерживайтесь этих диапазонов.

Вы можете купить пару жимовых блоков, которые прикрепляются к штанге, что позволяет тренировать блокирующую часть жима лежа. Посмотрите блоки для скамей на Amazon (нажмите, чтобы увидеть сегодняшнюю цену ..

В зависимости от того, как себя чувствует ваш бицепс, вы все равно можете делать всевозможные жимы с досок; Вы могли бы работать над развитием скорости жима лежа от досок, используя легкий вес или более тяжелые жимы в более коротком диапазоне движений — просто найдите то, что лучше всего подходит для вас с точки зрения боли и ваших индивидуальных тренировочных потребностей.

Выполнение жимов с доски, которые удерживают вас в рамках этих безболезненных движений и параметров, позволит вам сохранить некоторую нормальность в ваших процедурах жима, гарантируя, что вы не будете постоянно раздражать сухожилие двуглавой мышцы на протяжении всего процесса восстановления.

Исправление №4: изменение угла захвата

Еще одна важная модификация, которую следует учитывать, когда вы работаете над устранением боли, — это переключить / изменить угол вашего захвата при нажатии на время или, по крайней мере, уменьшить количество нажатий на штангу, заменив несколько ваших жимов с разными углами захвата. .Есть разные способы сделать это, но все они служат одной и той же цели — поставить руки в несколько иное положение, помогая снять нагрузку и нагрузку на сухожилия двуглавой мышцы.

Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима лежа.

Это заслуживает внимания, когда дело доходит до модификации вашего жима, поскольку гантели позволят вам полностью контролировать положение вашего плеча при выполнении движения.

Более конкретно, положение, в котором находятся ваш плечевой сустав и плечевая кость (верхняя кость руки), на самом деле может быть изменено таким образом, чтобы снизить нагрузку на сухожилие.

Самый простой способ разгрузить сухожилие двуглавой мышцы в этом случае — это попытаться выполнять жимы с руками, повернутыми внутрь примерно на 45 градусов (на полпути между положением стандартного жима штанги и жима нейтральным хватом, в котором ладони смотрят друг на друга во время прессы.

Стоит поэкспериментировать с определенной степенью вращения руки внутрь, чтобы увидеть и почувствовать, что будет лучше всего для вас с точки зрения уменьшения боли. Возможно, вам все равно придется немного изменить диапазон движений, которые вы выполняете, избегая болезненных диапазонов.

Хотя это доступно не для всех атлетов, если у вас есть доступ к швейцарской штанге (часто называемой штангой с несколькими хватами), вы можете комбинировать преимущества изменения положения руки во время жима, продолжая при этом нажимать саму штангу.

Прочтите мою статью, в которой обсуждаются преимущества швейцарского жима штанги лежа.

В дополнение к преимуществам продолжения тренировок со штангой, вы также можете применять жимы с досок, чтобы оставаться в безболезненном диапазоне, одновременно работая над определенными компонентами вашего жима (развивая скорость с помощью блоков и т. Д.), Что вы можете Не совсем с гантелями.

Как и гантели, швейцарский гриф предоставит вам возможность жима с несколькими хватами / количеством вращения рук, так что вы можете экспериментировать с жимами нейтральным хватом в дополнение к тому, что руки поворачиваются примерно на 45 градусов.

Вы можете купить швейцарский батончик в Rogue Fitness (нажмите, чтобы узнать текущую цену).

Заключительные мысли

Боль в двуглавой мышце, возникающая во время жима лежа, конечно же, не является чем-то необычным, и чаще всего она связана с раздражением самого сухожилия двуглавой мышцы. Чаще всего это результат больших тренировочных объемов, поддерживаемых самими сухожилиями, и часто ухудшается из-за ширины захвата во время жима лежа, которая создает более высокую нагрузку на эти сухожилия.

Убедитесь, что вы потратили некоторое время на то, чтобы взглянуть на общие требования вашей тренировки, прежде чем сделать вывод, что ваша боль в бицепсе исходит исключительно от самого жима лежа; Но если вы испытываете боль в бицепсе во время жима, это не обязательно означает, что жим является корнем всех ваших проблем.

Используйте стратегии, описанные в этой статье, чтобы как можно быстрее вернуться на правильный путь, и помните, что каждая травма или болезненное состояние, которое вы испытываете во время подъема, — это шанс узнать что-то новое.

Список литературы

1. Рэйни Э.Б., Сэндам Ф.Г., Дилисио М.Ф., Агравал, Д.К. Боль и патогенез тендинопатии двуглавой мышцы. Am J Transl Res . 2017; 9 (6): 2668.

2. Нхо С.Дж., Штраус Э.Дж., Ленарт Б.А. и др.Тендинопатия длинной головки двуглавой мышцы: диагностика и лечение. JAAOS-J Am Acad Orthop Surg . 2010. 18 (11): 645–656.

УЗКАЯ ТЯГА ЗА ВЕРХНИЙ БЛОК ЗА ГРУДЬ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к ее центральной части, и мало влияет на внешнюю сторону широчайших.Кроме того, при такой форме выполнения бицепсы тоже связаны, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже нужно учитывать. Упражнение не даст большой мышечной массы и не предназначено для новичков, у которых еще нет особой потребности в разделении и разгрузке мышц.

Рабочие мышцы

Широчайшая спина, а точнее их внутренние части, большие и маленькие ромбовидные мышцы.
Дополнительный элемент : двуглавая мышца плеча.

Оборудование

Блок-тренажер с возможностью выполнения тяги вверх.

Техника выполнения

• Возьмитесь за ручку троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыльная сторона руки повернута в противоположную сторону. Расстояние между руками примерно равно длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
• Сядьте на сиденье, ступни подложите под коленную опору, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол.Исходное положение — сидя, руки вытянуты вверх, вытянуты в локтях, веса тренажера подняты.
• Не прогибаясь в пояснице, на вдохе потяните ручку скакалки на себя, соблюдая правильную амплитуду движения руки. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь ни в какую сторону. Притянув ручку к верху груди, постарайтесь прикоснуться к ней грудью, чувствуя в это время сильное сокращение тренируемых мышц.Подержав до нескольких секунд, отпустите ручку вверх медленнее, чем потяните за нее.
• Выдохните, поднимая руки вверх. Мышцы спины всегда держите в напряжении, не позволяйте веревке тянуть за собой руки. В верхней точке полностью разогните руки в локтях, постарайтесь почувствовать, как нагрузка растягивает мышцы. Затем повторите упражнение еще раз с той же техникой.

Основные ошибки

Работа на пояснице, вовлечение в упражнение как минимум трех нецелевых мышц, отведение локтей в стороны, что сильно меняет биомеханику всего упражнения.Сгибание и разгибание рук, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и округление спины вперед, что также отрицательно сказывается на технике.

Priority

при тренировке мышц спины лучше работать над блоком в самом конце занятия, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты вытягивания блока, то после всех.

Первый шаг — средний. Тяга узким хватом вертикальным хватом для начинающих

Тяга узким параллельным хватом: техника

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Форма для упражнений на тягу со стойкой для рывка с видео и фотографиями

Инструкции по вытягиванию стойки хватом с изображениями

1.Исходное положение

• Расположите страховочные корректировщики так, чтобы исходное положение штанги находилось чуть ниже колен. Я рекомендую использовать страховочные ремни безопасности, если они у вас есть. Это снижает уровень шума и лучше защищает штангу при опускании отягощений.
• При необходимости добавьте весовые плиты. Обязательно наденьте зажимы для фиксации груза.
• Используйте широкую рукоятку. Традиционная ширина захвата для рывка — это любая ширина, которой должны быть ваши руки, чтобы штанга находилась на уровне бедренной складки, когда вы стоите прямо.Вы можете немного сузить ширину захвата, если это вызывает слишком большую нагрузку на запястье или если ваши мизинцы находятся слишком близко к страховщикам, поскольку вы не хотите ущемлять мизинцы при опускании штанги.
• Для более тяжелых весов, особенно при выполнении 5+ повторений. Это предотвратит соскальзывание штанги и сосредоточит внимание на верхней части спины и ягодицах / подколенных сухожилиях.
• Ваши ступни должны быть расположены в любом месте между бедрами и шириной плеч. Ступни должны находиться прямо под бедрами, указывая прямо вперед.
• Наклоняясь к перекладине, чтобы принять спортивное положение, начните с бедер и слегка согните колени. Ваши плечи, колени и пальцы ног должны быть выровнены вертикально.
• Вытяните слабину из перекладины, поднимая грудь вверх, втягивая лопатки и задействуя широчайшие, втягивая перекладину в голень.
• Ваш позвоночник и голова должны быть сейчас в нейтральном положении и на протяжении всего движения.
• Ваше тело должно быть напряжено непосредственно перед началом движения.

2. Концентрическое движение

• Придавайте силу движению, прижимая ступни к земле, как если бы вы отталкивали штангу от пола.
• Сильно сожмите клеи и подколенные сухожилия, толкая бедра вперед.
• Сохраняйте сильную и ровную спину, не тяните руками или спиной, двигайтесь естественно, когда бедра разгибаются.
• Продолжайте вытягивать бедра вперед и поднимать штангу вверх, пока не встанете в вертикальное положение. Все время держите штангу у ног.
• Выдохните, когда вы достигнете максимума диапазона движений.

3. Средняя точка

• Сжимайте ягодицы и квадрицепсы.
• Слегка потяните штангу наружу изометрически, чтобы зафиксировать широчайшие.
• Не выгибайтесь и не наклоняйтесь назад, тело должно быть вертикальным и напряженным.
• Сделайте паузу не более секунды перед тем, как снова опустить штангу.

4. Эксцентрическое повторение

• Отведите бедра назад.
• Не двигайтесь по позвоночнику, спина должна оставаться ровной и напряженной.
• Опускайте груз медленно, без резких движений или рывков.
• Продолжайте вращать эксцентриковый компонент, пока штанга не окажется на рейке

5. Повторите

• Сохраняйте натяжение, даже когда штанга опирается на корректировщиков.
• Ваша спина должна оставаться напряженной и ровной.
• Не менять захваты.
• Сделайте резкий вдох непосредственно перед началом следующего повторения.

Распространенные ошибки при натяжении стойки при рывке

Наконечники для захвата стойки

1. Всегда смотрите прямо перед собой, а не вниз или вверх.
2. Втяните лопатки, чтобы спина была сильной, и соедините ромбовидные кости.
3. Не забывайте держать широчайшие в напряжении.Представьте, что вы растягиваете штангу на и , тяните штангу к себе. Убедитесь, что он всегда прижат к ногам.
4. Сосредоточьтесь на продвижении через пол ногами, чтобы поднять вес, а не на том, чтобы тянуть его спиной.
5. Вдохните непосредственно перед подъемом, затем выдохните через верх концентрической части.
6. Не выгибайте спину в верхней части подъемника. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в нейтральной, но напряженной позиции.
7. Опускайте груз на стойку контролируемым образом, не слишком медленно, но без резких или рывков.Дайте штанге осесть перед следующим повторением.

Подходит ли вам тяга для рулевой рейки Snatch Grip?

Тяга с захватом за стойку — это фантастический подъемник по нескольким причинам, и он может иметь множество преимуществ. Это отличное упражнение для наращивания силы в средней и верхней части спины, важной группе мышц как для эффективного вытягивания в таких упражнениях, как становая тяга и чистка, так и для балансировки жима.

Тяга на стойке рывковым хватом также является отличным упражнением для развития силы и скорости в силовой позиции рывка и завершающей силы в становой тяге.Частичный диапазон движений делает его идеальным для работы с более тяжелыми весами, используя меньший диапазон движений.

Не идеален для новичков. Новички должны сначала освоить основы тазобедренного шарнира и тяговых движений, чтобы заложить основу силы и техники.

Костохондрит — Physiopedia

Костохондрит — это самоограничивающееся состояние, определяемое как болезненное хроническое воспаление реберно-хрящевых соединений ребер или хондростернальных суставов передней грудной стенки. ^[2]

• Это клинический диагноз, не требующий специального диагностического тестирования при отсутствии сопутствующих сердечно-легочных симптомов или факторов риска.
• Костохондрит часто путают с синдромом Титце.
• При пальпации пораженных хондростернальных суставов грудной стенки выявляется болезненность ^[2] и боль воспроизводится при пальпации пораженных сегментов хряща, которые могут распространяться в грудную стенку.

Клинически значимая анатомия [редактировать | править источник]

Грудная стенка состоит из

• Грудина спереди,
• 12 грудных позвонков сзади,
• 12 парных ребер и связанных реберных хрящей. ^[3]

Ребра состоят из кости и хряща, при этом хрящ служит эластичным мостом между костной частью ребра и грудиной.

В зависимости от прикрепления к грудины ребра делятся на 3 группы: настоящие, ложные и плавающие.

1. Истинные ребра — это ребра, которые непосредственно соединяются с грудиной реберными хрящами — ребра 1-7. Они сочленяются с грудиной грудинно-реберными суставами. Первое ребро — исключение из этого правила; это синартроз, и первое ребро может однозначно сочленяться с ключицей с помощью реберно-ключичного сустава
2. Ложные ребра (8,9,10) — это ребра, которые косвенно соединяются с грудиной, так как их реберные хрящи соединяются с седьмым реберным хрящом реберно-хрящевым суставом.
3. Плавающие ребра (11,12) вообще не соединяются с грудиной (два дистальных ребра) ^[4] .

Ребра движутся с дыханием и с туловищным движением или движением верхних конечностей. ^[3]

Костохондрит воспалительный. Это вызвано воспалением реберных хрящей и их грудинных суставов, также известных как реберно-хрящевые соединения ^[5] .

Эпидемиология [править | править источник]

Эпидемиология костохондрита недостаточно изучена.

• В небольшом исследовании, опубликованном в 1994 году, была выявлена ​​более высокая частота костохондрита у женщин и выходцев из Латинской Америки.
• В группе из 122 пациентов, поступивших в отделение неотложной помощи с болью в груди не из-за злокачественной опухоли, лихорадки или травмы, реберный хондрит был диагностирован у 36 пациентов (30%) ^[5]
• Может повлиять на детей и взрослых. Исследование боли в груди в амбулаторной подростковой клинике показало, что у 31 процента подростков были костно-мышечные причины, при этом на костохондрит приходилось 14 процентов пациентов-подростков с болью в груди ^[2] .

Характеристики / Клиническое представление [редактировать | править источник]

Как и в случае любой боли в груди, очень важны анамнез настоящего заболевания, прошлый медицинский анамнез, социальный анамнез, семейный анамнез и обзор систем. Многие смертельные причины боли в груди должны быть исключены до установления диагноза костохондрита.

Возможные выводы включают:

• Пациент в анамнезе сообщит об усилении боли при движении и определенных положениях. Боль обычно усиливается, когда пациент делает глубокий вдох.
• Качество боли варьируется, но ее можно описать как острую или тупую боль.
• Пациенты сообщают о постепенном или быстром появлении боли и отека верхнего реберного хряща реберно-хрящевого соединения.
• Боль обычно воспроизводится при пальпации от легкой до умеренной. Часто наблюдается точечная болезненность в месте соприкосновения одного или двух ребер с грудиной (ловушка типичных результатов физического осмотра заключается в том, что боль из-за острого коронарного синдрома также может быть описана как воспроизводимая) ^[5] .
• Симптомы могут возникать постепенно и могут исчезнуть спонтанно через несколько дней, но в равной степени могут потребоваться годы, чтобы исчезнуть. ^{[6] [7]} Даже после исчезновения симптомов они могут вернуться в том же месте или на другом уровне ребер. ^[8]
• Может быть гипомобильность верхнего грудного отдела позвоночника, реберно-позвоночных суставов и боковых ребер. ^[9]

Костохондрит обычно проходит самостоятельно и доброкачественный — его следует отличать от других, более серьезных причин боли в груди.

• Ишемическая болезнь сердца встречается у 3–6 процентов взрослых пациентов с болью в груди и болезненностью грудной клетки при пальпации.
• Анамнез и физикальное обследование грудной клетки, подтверждающее воспроизводимую боль при пальпации реберных хрящей, обычно — это все, что требуется для постановки диагноза у детей, подростков и молодых людей.
• Пациенты старше 35 лет, пациенты с историей или риском ишемической болезни сердца, а также пациенты с сердечно-легочными симптомами должны иметь электрокардиограф и, возможно, рентгенограмму грудной клетки.
• Рассмотреть возможность дальнейшего тестирования, чтобы исключить сердечные причины, если клинически показаны возрастом или статусом сердечного риска ^[10]

Дифференциальный диагноз костохондрита достаточно длинный. Некоторые из включенных диагнозов связаны с серьезными заболеваниями и смертностью. например

Функциональная шкала для конкретного пациента (PSFS): специальные вопросники для костохондрита еще не составлены, но PSFS является достоверным, воспроизводимым и отзывчивым критерием оценки результатов для пациентов с болью в шее, болью в спине и жалобами в верхней четверти 19

Глобальный рейтинг изменений (GROC): для измерения субъективной скорости улучшения состояния пациента.улучшение . ^[2]

Измерение подвижности грудного и шейного отделов позвоночника: ^[13]

• Вращение грудопоясничного отдела позвоночника (TR): TR имеет высокие уровни достоверности и чувствительности, и улучшение технологии измерения, вероятно, приведет к более качественному тесту для последующего наблюдения.
• Расстояние от пальца до пола (FFD): высокая надежность и чувствительность, но плохая корреляция с изменениями позвоночника
• Тест Шобера
• Грудопоясничное сгибание
• Расстояние между затылком и стеной ^[14]

Пациенты с костохондритом представят:

• Боль в груди воспроизводится при пальпации пораженного участка, в основном поражены 2–5 ребра.
• Отягчающими факторами могут быть сутулость или физическая нагрузка.
• Часто возникает после недавнего заболевания с кашлем или после интенсивных упражнений, чаще всего одностороннего происхождения. ^[2]
• При осмотре может быть ассоциированное ограничение соответствующей реберно-позвоночной и реберно-поперечной проекций.
• Потеря нормального движения позвоночника, связанная с болью в груди. ^[15]
• Пальпация должна выполняться одним пальцем на передней, задней и боковой стороне грудной клетки, ключице, шейном и грудном отделах позвоночника.Находясь на пораженном участке, выявляется воспроизводимая боль, которая может указывать на костохондрит, но не может быть полностью завершена. ^[2]
• Движущаяся пальпация — это ручной процесс перемещения сустава в его максимальный конечный диапазон движений, после которого он вызывается легким пружинящим движением. Эта конечная точка движения сустава формирует основу для определения нормального или ненормального движения сустава. Когда движение пальпации уменьшено, сустав считается фиксированным или гипокинетическим. ^[15]
• Следует исключить сердечные причины у пациентов с высоким риском.

Лечение включает консервативное лечение и обычно симптоматическое. ^[16]

Лечение включает

• Подтверждение
• Местные или пероральные анальгетики. ^[16]
• Местные инъекции стероидов в сустав, оболочку сухожилия или вокруг нерва подавляют воспаление, уменьшают отек и боль, улучшая подвижность. ^[17]
• Если пациенты страдают тяжелым или рефрактерным реберно-реберным хондритом, направьте их на амбулаторное наблюдение.Лечебная физкультура — это вариант лечения рефрактерного реберно-реберного хондрита ^[5]
• Альтернативные методы лечения могут также включать: лед, иглоукалывание, мануальную терапию, упражнения и другие лекарства, такие как сульфасалазин, которые могут иметь дополнительное долгосрочное преимущество при лечении костохондрита. ^[18]

Управление физиотерапией [править | править источник]

Может включать:

• Обучение — успокойте пациента, объяснив его состояние ^[19]

• Сведение к минимуму действий, провоцирующих симптомы (например,грамм. уменьшение частоты или интенсивности физических упражнений или трудовой деятельности)
• Курс терапии триггерной точки для уменьшения боли — например, массаж перекрестным трением
• Используйте тепло / холодные подушечки и массаж, чтобы уменьшить перегрузку мышц и уменьшить боль. [4] [9] Теплые и холодные прокладки одинаково эффективны. Таким образом, пациент может выбрать, какой из них ему больше всего нравится. Вместо использования холодных салфеток пациент также может использовать спрей Vapocoolant на пораженных участках. Этот спрей может облегчить боль в груди. ^[20]
• Постуральные упражнения — Повторная тренировка правильной осанки в функциональных положениях (нейромышечный контроль). Функциональная тренировка — это использование правильных мышц в нужное время для поддержания правильной осанки в повседневной деятельности. Простые действия, например, правильная осанка стоя, сидение стоя и ходьба по лестнице — все это необходимо для обеспечения правильной техники и задействования мышц.
• Торакальная мануальная терапия, направленная на боковые и задние реберные структуры для улучшения подвижности ребер и грудного отдела позвоночника ^[9]
• Упражнения на диапазон движений должны быть выполнены как можно скорее.Пациент может не испытывать боли при выполнении упражнений, например, вращательных упражнений для грудного отдела позвоночника. Не вызывайте боли.
• Прогрессивные растяжки. Они могут начать с простых упражнений на подвижность, если они допускаются ^[20] например, ^[21] Может оказаться полезным растяжение большой грудной мышцы (растяжка большой грудной мышцы, встаньте в углу обеими руками на 10 секунд. у стены (например, когда вы делаете отжимания) повторяйте это несколько раз в день по 1 или 2 минуты).
• Мобилизация позвоночника и ребер для улучшения подвижности грудной клетки и уменьшения симптомов. ^[22]
• На болезненном участке можно использовать чрескожную электростимуляцию и электроакупунктуру. Иглоукалывание вводится в пораженный сегмент позвоночника. Затем на введенную иглу прикладывают электрический ток низкой частоты. ^[23]
• Сухое иглоукалывание: Боль в скелетно-мышечной стенке грудной клетки традиционно была трудной областью для оценки и лечения. Проведение сухих игл в руках должным образом обученных специалистов может помочь в диагностике и лечении фокальных синдромов грудной стенки ^[24]

Ресурсы для картинок:

• Рис. 1 и 2: Из Атласа анатомии, общей анатомии и опорно-двигательного аппарата THIEME, © Thieme 2005, иллюстрация Карла Вескера
• Рис. 3: Rovetta G, Sessarego P, Monteforte P.Упражнения на растяжку при боли при реберно-хондрозе. G Ital Med Lav Ergon. Апрель-июнь 2009 г .; 31 (2): 169-71
  

Костохондрит должен быть диагнозом исключения. Исключите другие причины боли в груди, связанные с повышенной заболеваемостью и смертностью.

• Пациенты обычно жалуются на боль в груди, усиливающуюся при дыхании, причем боль часто бывает позиционной.
• Костохондрит — заболевание, которое проходит самостоятельно.
• Он должен воспроизводиться при физикальном обследовании, а показатели жизненно важных функций пациента должны быть в пределах нормы.Если заказано, анализы, ЭКГ и рентген грудной клетки также должны быть в норме.
• Диагноз подтверждается сканированием или сцинтиграфией костей, а также физической оценкой пораженного реберного хряща.
• Лечение костохондрита заключается в консервативном лечении и обычно носит симптоматический характер ^[20] .
• Физиотерапия часто назначается, если состояние не поддается лечению (подробности см. В разделе физиотерапии).

1. ↑ https: // images.onhealth.com/images/slideshow/xl-sq-promos/chest-pain-costochondritis.jpg
2. ↑ ^{2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5} PROULX A и TERESA W .; Костохондрит: диагностика и лечение; Am Fam Physician. 15 сентября 2009 г .; 80 (6): 617-620
3. ↑ ^{3,0 3,1} Clemens WM. и другие. ; Введение в реконструкцию грудной клетки: анатомия и физиология грудной клетки и показания к реконструкции грудной клетки; Semin Plast Surg.; 2011; 25 (1): 5-15
4. ↑ Сафарини О.А., Бордони Б. Анатомия, грудная клетка, ребра. InStatPearls [Интернет] 2019, 19 февраля. StatPearls Publishing. Доступно по адресу: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538328/ (последний доступ 14.4.2020)
5. ↑ ^{5,0 5,1 5,2 5,3} Шуман Дж. А., Паренте Дж. Дж. Костохондрит. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532931/ (дата обращения: 29.04.2020).
6. ↑ Фам А.Г., Смайт Х.А., Боль в скелетно-мышечной стенке грудной клетки, Can Med Assoc J.Sept 19851; 133 (5): 379-389
7. ↑ Грегори П.Л., БИСВАС А.С., Батт М.Э., Костно-мышечные проблемы грудной клетки у спортсменов, Sports Med., 2002; 32 (4): 235-50.
8. ↑ Hurst J.W., Morris D.C., Williams B.R. «Боль в груди» у пациентов с костохондритом или синдромом Титце, Wiley-Blackwell, 2001, стр. 23-29.
9. ↑ ^{9,0 9,1} Han J N et al .; Дыхательная функция мышц грудной клетки; Европейский респираторный журнал ISSN 0903 1993.
10. ↑ Proulx AM, Zryd TW.Костохондрит: диагностика и лечение. Американский семейный врач. 15 сентября 2009 г .; 80 (6): 617-20. Доступно по адресу: https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19817327 (последний доступ 29.4.2020)
11. ↑ Brian E Udermann et al .; Синдром соскальзывания ребер у студента-пловца: отчет о болезни; J Athl Train. Апрель-июнь 2005 г .; 40 (2): 120–122
12. ↑ Brenda M. Birmann et al .; Преддиагностические биомаркеры инсулиноподобного фактора роста-1, инсулина и дисрегуляции интерлейкина-6 и риска множественной миеломы в Консорциуме когорт множественной миеломы.Кровь. 2012 Dec 13; 120 (25): 4929–4937.
13. ↑ FREESTON J; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита уменьшить количество случаев острой боли в груди ?; Журнал ревматологии, ноябрь 2004 г., 31 (11) 2269-2271
14. ↑ Виитанена Дж., Х. Каутиайнена, Дж. Суниа, М. Л. Коккоа и К. Лехтинена; Относительная ценность измерений подвижности позвоночника и грудной клетки при анкилозирующем спондилите; Скандинавский журнал ревматологии; Том 24, 1995 — Выпуск 2
15. ↑ ^{15,0 15.1} Aspegren D; Консервативное лечение студентки-волейболистки с костохондритом; Журнал манипулятивной и физиологической терапии; Май 2007 г. Том 30, выпуск 4, страницы 321–325
16. ↑ ^{16,0 16,1} Grindstaff L.T. и другие. ; Лечение костохондрита у студентки-гребца: описание случая; J Man Manip Ther. ; 2010; 18 (2): 64-68.
17. ↑ Kamel M. et al. ; Ультрасонографическая оценка местной инъекции стероидов при синдроме Титце; Br J Rheumatol; 1997; 36 (5): 547-50.
18. ↑ Фристон Дж.и другие. ; Может ли ранняя диагностика и лечение костохондрита уменьшить частоту случаев острой боли в груди? J Rheumatol; 2004; 31 (11) -2269-71
19. ↑ Massin MM, Bourguignont A, Coremans C, Comté L, Lepage P, Gérard P. Боль в груди у педиатрических пациентов, поступающих в отделение неотложной помощи или в кардиологическую клинику. Clin Pediatr 2004; 43 (3): 231-238.
20. ↑ ^{20,0 20,1 20,2} Худес К., Низкотехнологичная реабилитация и лечение 64-летнего пациента мужского пола с острым идиопатическим началом костохондрита.J Can Chiropr Assoc. 2008 Декабрь; 52 (4): 224–228
21. ↑ Rovetta G, Sessarego P, Monteforte P. Упражнения на растяжку при боли при костохондрите. G Ital Med Lav Ergon. Апрель-июнь 2009 г .; 31 (2): 169-71
22. ↑ Buntinx F, Knockaert D, Bruyninckx R и др. Боль в груди в общей практике или в отделении неотложной помощи: это одно и то же? Fam Pract. 2001; 18 (6): 586-589.
23. ↑ Imamura ST. И др., Syndrome de tietze, Cossermeli W., Terapêutica em reumatologia, Сан-Паулу, редакционная статья lemos, p773-777, 2000.
24. ↑ Ричард Б., Вестрик П., Оценка и лечение скелетно-мышечной боли в грудной стенке у военного спортсмена. Международный журнал спортивной физиотерапии, 2012 г., том 7 (3) Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3362990/ (последний доступ 30.4.2020)

Развитие новорожденных: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Развитие младенцев чаще всего делится на следующие области:

• Когнитивные
• Язык
• Физические, такие как мелкая моторика (держать ложку, хватать клешни) и крупная моторика (голова контроль, сидение и ходьба)
• Социальные

ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ

Физическое развитие младенца начинается с головы, затем переходит к другим частям тела.Например, сосание предшествует сидению, которое предшествует ходьбе.

Новорожденный до 2 месяцев:

• Может поднимать и поворачивать голову в положении лежа на спине
• Руки сжаты в кулаки, руки согнуты
• Шея не может поддерживать голову, когда ребенка переводят в сидячее положение

Примитивные рефлексы включают:

• рефлекс Бабинского, пальцы ног развеваются наружу при поглаживании подошвы стопы
• Рефлекс Моро (рефлекс испуга), разгибает руки, затем сгибает и с коротким криком притягивает их к телу; часто вызывается громкими звуками или резкими движениями
• Ладонный захват рукой, младенец смыкает руку и «сжимает» ваш палец
• Размещение, нога разгибается при прикосновении к подошве стопы
• Подошвенный хват, младенец сгибает пальцы ног и переднюю часть стопы
• Укоренение и сосание, поворачивает голову в поисках соска при прикосновении к щеке и начинает сосать, когда сосок касается губ
• Шагает и идет, делает быстрые шаги, когда обе ступни ставятся на поверхность, с опорой на тело
• Тонизирующая реакция шеи, левая рука разгибается когда младенец смотрит влево, а правая рука и нога сгибаются внутрь, и наоборот

От 3 до 4 месяцев:

• Улучшенный контроль глазных мышц позволяет младенцу отслеживать объекты.
• Начинает контролировать действия рук и ног, но эти движения не отрегулированы. Младенец может начать использовать обе руки, работая вместе, для выполнения заданий. Младенец по-прежнему не может координировать захват, но проводит по объектам, чтобы приблизить их.
• Улучшенное зрение позволяет младенцу отличать предметы от фона с очень небольшим контрастом (например, пуговица на блузке того же цвета).
• Младенец поднимается (верхняя часть туловища, плечи и голова) руками, лежа лицом вниз (на животе).
• Мышцы шеи достаточно развиты, чтобы ребенок мог сидеть с опорой и держать голову вверх.
• Примитивные рефлексы либо уже исчезли, либо начинают исчезать.

От 5 до 6 месяцев:

• Может сидеть в одиночестве, без поддержки, сначала только несколько минут, а затем до 30 секунд или более.
• Младенец начинает схватывать блоки или кубики, используя технику локально-ладонного захвата (прижимая блок к ладони при сгибании или сгибании запястья), но еще не использует большой палец.
• Младенец перекатывается от спины к животу. Находясь на животе, младенец может оттолкнуться руками, приподнять плечи и голову, осмотреться или потянуться к предметам.

От 6 до 9 месяцев:

• Может начаться ползание
• Младенец может ходить, держа за руку взрослого
• Младенец может сидеть устойчиво без поддержки в течение длительного времени
• Младенец учится садиться с положение стоя
• Младенец может принять и удерживать положение стоя, держась за мебель.

От 9 до 12 месяцев:

• Младенец начинает балансировать в одиночестве
• Младенец делает шаги, держась за руку; может сделать несколько шагов в одиночку

СЕНСОРНОЕ РАЗВИТИЕ

• Слух начинается еще до рождения и становится зрелым при рождении.Младенец предпочитает человеческий голос.
• Прикосновение, вкус и запах, зрелые при рождении; предпочитает сладкий вкус.
• Видение, новорожденный может видеть в диапазоне от 20 до 30 сантиметров. Цветовое зрение развивается от 4 до 6 месяцев. К 2 месяцам может отслеживать движущиеся объекты под углом до 180 градусов и предпочитает лица.
• Внутреннее ухо (вестибулярное): младенец реагирует на раскачивание и изменение положения.

РАЗВИТИЕ ЯЗЫКА

Плач — очень важный способ общения.К третьему дню жизни ребенка матери могут отличить плач своего ребенка от плача других детей. К первому месяцу жизни большинство родителей может определить, означает ли плач ребенка голод, боль или гнев. Плач также вызывает выделение молока у кормящей матери (наполняет грудь).

Продолжительность плача в первые 3 месяца у здорового младенца колеблется от 1 до 3 часов в день. Младенцы, которые плачут более 3 часов в день, часто страдают коликами. Колики у младенцев редко возникают из-за проблем с телом.В большинстве случаев это прекращается к 4-х месячному возрасту.

Вне зависимости от причины чрезмерный плач требует медицинского обследования. Это может вызвать семейный стресс, который может привести к жестокому обращению с детьми.

От 0 до 2 месяцев:

• Оповещение о голосах
• Использует диапазон шумов для обозначения потребностей, таких как голод или боль

От 2 до 4 месяцев:

От 4 до 6 месяцев:

• Издает гласные звуки ( «oo», «ah»)

6–9 месяцев:

• Лепет
• Дует пузыри («малина»)
• Смеется

От 9 до 12 месяцев:

• Имитирует некоторые звуки
• Говорит » Мама »и« Дада », но не специально для этих родителей
• Отвечает на простые словесные команды, такие как« нет »

ПОВЕДЕНИЕ

Поведение новорожденного основано на шести состояниях сознания:

• Активный плач
• Активный сон
• Сонливое бодрствование
• Суетливость
• Тихая тревога
• Тихий сон

Здоровые дети с нормальной нервной системой могут двигаться плавно. одно состояние в другое.Частота сердечных сокращений, дыхание, мышечный тонус и движения тела различны в каждом состоянии.

Многие функции организма нестабильны в первые месяцы после рождения. Это нормально и отличается от младенца к младенцу. Стресс и стимуляция могут повлиять на:

• Опорожнение кишечника
• Рвота
• Икота
• Цвет кожи
• Контроль температуры
• Рвота
• Зевота

Периодическое дыхание, при котором дыхание начинается и снова останавливается.Это не признак синдрома внезапной детской смерти (СВДС). У некоторых младенцев после каждого кормления будет рвота или срыгивание, но физически с ними все в порядке. Они продолжают набирать вес и нормально развиваться.

Другие младенцы кряхтят и стонут при дефекации, но стул у них мягкий, без крови, их рост и кормление нормальные. Это связано с незрелыми мышцами живота, которые используются для толчков, и не требует лечения.

Циклы сна / бодрствования различаются и не стабилизируются, пока ребенку не исполнится 3 месяца.Эти циклы происходят в случайных интервалах от 30 до 50 минут при рождении. Интервалы постепенно увеличиваются по мере взросления младенца. К 4 месяцам у большинства младенцев будет один 5-часовой период непрерывного сна в день.

Младенцы на грудном вскармливании будут кормиться примерно каждые 2 часа. Младенцы, находящиеся на искусственном вскармливании, должны иметь возможность делать перерывы между кормлениями в течение 3 часов. В периоды быстрого роста они могут кормиться чаще.

Поить ребенка не нужно. На самом деле это могло быть опасно. Младенец, который пьет достаточно, производит от 6 до 8 влажных подгузников за 24 часа.Обучение младенца сосать соску или собственный большой палец обеспечивает комфорт между кормлениями.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Безопасность очень важна для младенцев. Основывайте меры безопасности на уровне развития ребенка. Например, в возрасте от 4 до 6 месяцев младенец может начать переворачиваться. Поэтому будьте очень осторожны, пока малыш находится на пеленальном столике.

Примите во внимание следующие важные советы по безопасности:

• Помните о ядах (бытовых чистящих средствах, косметике, лекарствах и даже некоторых растениях) в вашем доме и держите их вне досягаемости вашего ребенка.Используйте предохранительные защелки ящика и шкафа. Укажите номер национального токсикологического контроля — 1-800-222-1222 — возле телефона.
• НЕ позволяйте младенцам старшего возраста ползать или ходить по кухне, пока взрослые или старшие братья и сестры готовят. Отгородите кухню воротами или поместите ребенка в детский манеж, детский стульчик или кроватку, пока другие готовят.
• НЕ пейте и не носите что-либо горячее, держа младенца на руках, чтобы избежать ожогов. Младенцы начинают размахивать руками и хвататься за предметы в возрасте от 3 до 5 месяцев.
• НЕ оставляйте младенца наедине с братьями и сестрами или домашними животными. Даже старшие братья и сестры могут быть не готовы справиться с чрезвычайной ситуацией, если она произойдет. Домашние животные, даже если они кажутся нежными и любящими, могут неожиданно реагировать на крики или хватки младенца или могут задушить младенца, лежа слишком близко.
• НЕ оставляйте младенца одного на поверхности, с которой ребенок может покачнуться, перевернуться и упасть.
• В течение первых 5 месяцев жизни всегда укладывайте ребенка на спину, чтобы он заснул.Было показано, что эта позиция снижает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Когда ребенок может самостоятельно переворачиваться, взрослеющая нервная система значительно снижает риск СВДС.
• Узнайте, как справиться с удушьем у младенца, пройдя сертифицированный курс Американской кардиологической ассоциации, Американского Красного Креста или местной больницы.
• Никогда не оставляйте мелкие предметы в пределах досягаемости младенца. Младенцы исследуют окружающую их среду, кладя в рот все, что попадает под руку.
• Поместите ребенка в подходящее автокресло для каждую поездку на автомобиле , независимо от того, насколько короткое расстояние. Используйте автокресло, повернутое назад, до тех пор, пока младенцу не исполнится 1 год И он не будет весить 20 фунтов (9 кг) или больше, если возможно. Тогда вы можете смело переходить на автокресло, устанавливаемое по ходу движения. Самое безопасное место для детского автокресла — посередине заднего сиденья. Водителю очень важно уделять внимание вождению, а не игре с младенцем. Если вам нужно позаботиться о младенце, осторожно подтяните машину к плечу и припаркуйтесь, прежде чем пытаться помочь ребенку.
• Используйте ворота на лестницах и блокируйте комнаты, не защищенные от детей. Помните, что младенцы могут научиться ползать или передвигаться уже в 6 месяцев.

ОБРАТИТЕСЬ К ВАШЕМУ МЕДИЦИНСКОМУ МЕДИЦИНУ, ЕСЛИ:

• Младенец не выглядит хорошо, выглядит не так, как обычно, или его нельзя утешить, обнимая, покачивая или обнимая.
• Рост или развитие младенца не кажутся нормальными.
• Кажется, ваш младенец «теряет» вехи в развитии.Например, если ваш 9-месячный ребенок смог встать, но в 12 месяцев уже не может сидеть без опоры.
• Вы обеспокоены в любое время.

Овладейте становой тягой для мышц, силы и мощности

Из всех существующих упражнений лишь немногие задействуют столько мышц и усиливают правильное движение, как становая тяга. Вы — по крайней мере, мы надеемся — слышали об этом упражнении.Если вы этого не сделали, то вам предстоит познакомиться с фундаментальным упражнением, которое поможет вам набрать мышечную массу и нарастить силу, которая будет применяться во всех сферах вашей жизни.

Однако вы не можете просто наклониться и взять штангу. Не зная правильной формы тяги, положения хватки и программирования упражнения, вы рискуете получить травму и застой. В этом руководстве мы не оставим камня на камне и поделимся всем, что вам нужно знать о становой тяге. Обретение силы и мощи определенно стоит того, чтобы их прочитать — мы обещаем.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Для тех, кто занимается наглядным обучением, обязательно ознакомьтесь с нашим подробным видео-руководством по становой тяге, приведенным ниже, которое охватывает все жизненно важные темы, указанные выше.

Есть две основные схемы становой тяги, которые могут использовать лифтеры — сумо и обычная тяга. Мы объясним различия между двумя другими ниже, а вот очень краткое руководство. Становая тяга сумо выполняется с широко расставленными ступнями и руками, расположенными внутри ног. В обычной становой тяге атлет принимает более узкую стойку с руками вне ног. Приведенное ниже пошаговое руководство предназначено для традиционной становой тяги.

Поставьте ступни на ширине плеч, а затем прикрутите их к полу, слегка повернув в стороны. Сохраняйте относительно вертикальный угол наклона голени, переместите плечи на перекладину, затем отведите бедра назад, заведя ягодицу позади себя.

Форма Наконечник : Сожмите широчайшие, чтобы плотно прижать штангу к телу и создать гордую позу груди, когда вы опускаете спину.

Вдохните животом и расправьте живот.Сохраняйте напряжение всего тела, а затем пройдите через пол ногами, прижимая штангу к телу, чтобы оторвать вес от пола.

Форма Наконечник : Убедитесь, что плечи находятся над перекладиной во время движения.

Напрягите квадрицепсы, ягодицы и широчайшие, чтобы выполнить локаут в становой тяге. Сохраняя напряжение, начните спуск, откинув бедра назад и сохраняя ту же самую плотную траекторию, что и при концентрическом движении (движение вверх).

Форма Наконечник : Когда вы опускаете груз, думайте о том, чтобы отвести бедро назад и нагружать подколенные сухожилия.

Есть несколько преимуществ в становой тяге, поэтому это движение или один из его вариантов является основным продуктом почти в каждой тренировочной программе. Ниже мы обсудим четыре преимущества становой тяги.

Разбейте становую тягу до упора, и она поднимет что-то с земли.Это жизненный навык. Подумайте, сколько раз вы наклонялись, чтобы поднять ребенка или что-то, что вы уронили — много, верно?

Нельзя сказать, что вам нужна максимальная сила в становой тяге, чтобы поднять ребенка (ну, это зависит от возраста ребенка), но основная механика остается той же. Становая тяга имитирует правильное вращение бедер, отвод бедер назад и опускание туловища к полу с напряженной спиной. Это навык, который вы хотите сохранить, поскольку случайное зависание — особенно с возрастом — может потенциально привести к травмам спины.

Становая тяга на регулярной основе (даже с небольшим весом) поможет закрепить правильную схему крепления, что поможет вам оставаться гибким и подвижным.

С этим никуда не денешься. Если вы хотите участвовать в силовых видах спорта, вам нужна становая тяга. Пауэрлифтеры буквально соревнуются, чтобы увидеть, кто может поднять (а также жим лежа и приседать) больше всего. Стронгмены и силачки также соревнуются в различных вариациях становой тяги, и тяжелоатлетам необходимо отрывать штангу от пола, чтобы выполнить рывок и толчок.

Те, кто хочет построить сильную и большую в то время становую тягу, должны быть в вашем тренировочном наборе. Вы можете нагружать становую тягу тяжелее, чем другие движения спины, что делает ее фантастической для силы и гипертрофии.

Поскольку становая тяга задействует так много мышц, это отличный вариант, если у вас мало времени. Допустим, у вас есть всего 20 минут на тренировку. Быстро разогрейтесь, загрузите штангу умеренным весом, установите таймер на 12 минут и делайте шесть повторений в верхней части каждой минуты.Отдохните остаток минуты, а затем повторите в начале следующей минуты. Прежде чем вы это осознаете, вы только что сделали 72 повторения, нацеленных на спину, подколенные сухожилия, корпус и ягодицы.

Становая тяга — хороший показатель абсолютной чистой силы. Хотя есть и другие отличные способы проверить силу и мощь, становая тяга считается надежным испытанием истинной силы, и поэтому в процессе создания большой тяги вы наберете много силы.

Становая тяга является лучшим комплексным (многосуставным) упражнением из-за того, сколько мышц работает одновременно.

В исследовании 2018 года из журнала Journal of Exercise and Fitness авторы отметили, что большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра и двуглавая мышца бедра были очень активны во время традиционной становой тяги. (1) Помимо того, что становая тяга является отличным движением для работы с этими основными мышцами, она также отлично подходит для работы с синергическими и стабилизирующими мышцами, перечисленными ниже.

Первичные двигатели — это мышцы, отвечающие за основную нагрузку движения. В случае становой тяги этими группами мышц являются ягодичные и подколенные сухожилия, которые играют роль в разгибании бедра.

Синергетические и стабилизирующие мышцы — это группы мышц, которые помогают в успешном выполнении движения. Они способствуют стабильности суставов, силе первичного двигателя и обладают способностью увеличивать активацию в различных диапазонах движений, но могут не быть активными все время в качестве первичных движителей.

• Gastrocnemius
• Soleus
• косые
• Прямая мышца живота
• Спинальные Эректоры
• квадроциклы
• Ловушки
• Ромбовидные
• Предплечья

Ниже приведены три наиболее распространенных ошибки, наблюдаемых при выполнении становой тяги, которые могут привести к потере позиционной силы (плоская спина), неудачным подъемам и потенциальной травме.

Как следует из названия, «траектория штанги» относится к траектории штанги от начала до конца.В идеале вы хотите, чтобы гриф оставался как можно более прямым. Более прямой путь стержня означает, что стержень должен проходить меньшее расстояние и, следовательно, его легче поднимать. Во-вторых, штанга, выступающая наружу, может вывести ваше тело из равновесия, что может привести к неудачному подъему или, в крайнем случае, к травме.

Чтобы исправить неправильный ход штанги, установите валик из поролона в шести-восьми дюймах перед штангой и выполняйте повторения, не касаясь и не сбивая валик. Если он упадет, снимите себя сбоку и проанализируйте, куда штанга может лететь вперед.

Вытягивание слабины из штанги означает создание напряжения в корпусе, штанге и полу перед тем, как начнется какое-либо движение. Это гарантирует правильную фиксацию и настройку на механический успех, создавая напряжение. В противном случае вы потянете штангу в расслабленной форме и либо не перенесете вес, либо потенциально поранитесь. Ни то, ни другое не годится. Посмотрите это видео о том, как вытащить слабину из перекладины.

Решите эту проблему, постепенно увеличивая натяжение штанги перед отрывом и удерживая ее в течение полной секунды перед подъемом. Активно ощущайте напряжение и ощущайте, как вы ощущаете стеснение перед физическим перемещением веса. Сосредоточьтесь на используемых для этого репликах, а затем повторяйте их при каждом повторении.

Если бедра поднимаются, когда вы начинаете движение, велика вероятность, что вы теряете силу из-за неправильного механического позиционирования.

Попробуйте снять себя на видео сбоку и потренируйтесь слегка приподнимать бедра в каждом подходе, чтобы выделить различные положения, которые кажутся наиболее удобными . Предполагая, что остальная часть вашей формы в порядке, тогда лучше всего будет чувствовать себя в одной позиции, и это то, с чем вы в конечном итоге будете продолжать экспериментировать.

Сумо и обычная становая тяга — отличные варианты тренировок для всех, кто пытается улучшить свою силу тяги.Однако стоит отметить, что каждому лифту присущи механические отличия.

В исследовании 2002 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», исследователи проанализировали различия в ЭМГ (электромиографии) 16 различных групп мышц при стандартной тяге и становой тяге сумо. (2)

В целом результаты были примерно одинаковыми, но между каждым подъемом было несколько расхождений. Например, медиальная широкая мышца бедра (внутренняя четырехъядерная мышца) и латеральная широкая мышца бедра (внешняя четырехъядерная мышца) были более активны во время становой тяги сумо.

Для атлетов-любителей выполнение обоих стилей становой тяги может быть полезным инструментом для продвижения по всем направлениям.

Есть несколько способов удержания штанги в становой тяге. Три наиболее часто используемых варианта: двойной захват, крюк и смешанный хват. У каждого из них есть свои списки сильных и слабых сторон, которые мы быстро рассмотрим ниже.

Двойная рукоятка сверху может использоваться как с крючком, так и без него (см. Ниже).Это отличный хват для развития силы захвата и его применение в олимпийских упражнениях. Некоторые лифтеры действительно испытывают проблемы с удержанием груза при использовании этого хвата (поэтому это отличный способ развить лучший захват).

Крюковая рукоять — это рукоять, которую выбирают олимпийские тяжелоатлеты, поскольку она обеспечивает большую безопасность при вращении штанги во время переворотов и положений стойки.

Для этого возьмитесь обеими ладонями к себе.Вместо того, чтобы держать большой палец на внешней стороне руки, вы проведете им вокруг перекладины и внутри ладони. Имейте в виду, что хотя это эффективный захват, он не очень удобен.

Смешанный хват, также известный как захват сверху-снизу, представляет собой надежный захват, который предотвращает выкатывание штанги из рук во время тяги. В нем вы держите одну сторону перекладины ладонью к себе, а другой — к противоположной стороне. Тем не менее, этот захват действительно вызывает некоторую вращательную нагрузку на тело и может привести к асимметричному развитию спины и может (хотя и редко) создавать дополнительную нагрузку на напряженные сухожилия двуглавой мышцы.

Становая тяга — это универсальное движение, которое можно выполнять со штангами, гантелями и специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов. Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезна становая тяга со штангой и почему.

Силовые и силовые атлеты используют становую тягу со штангой для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы спины, подколенных сухожилий и ягодиц, а также улучшения спортивных результатов.

• Пауэрлифтеры : Это просто. Становая тяга — одно из трех упражнений в соревнованиях по пауэрлифтингу, поэтому вам нужно быть сильным и опытным, чтобы преуспеть в этом виде спорта.
• Стронгмены и Стронгмены : Почти во всех шоу стронгменов есть некоторые вариации в становой тяге. Этот вид спорта также включает в себя широкий спектр тяговых движений, таких как тяги машины, камни, тяги стойки и переноски (и это лишь некоторые из них), которые все можно улучшить, усилив становую тягу.
• Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут набирать силу в становой тяге. Тем не менее, большинству тяжелоатлетов-олимпийцев необходимо будет выполнять становую тягу и тяги чистым хватом и рывком для достижения оптимальной позиционной силы и техники. Механика рывка и тяги с места немного отличается от таковой в становой тяге со штангой, обсуждаемой в этой статье.

Любой, кто поднимает и не соревнуется, все равно может воспользоваться преимуществами сильной тяги.Тем не менее, не забудьте по-настоящему отточить свою форму и медленно прогрессировать. Вам даже предлагается нанять тренера, хотя бы ненадолго, чтобы он помог вам разработать прочную механику становой тяги и соответствующую программу.

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию становой тяги в тренировки. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования становой тяги.

Вообще говоря, становую тягу следует делать раньше во время тренировки, если основной упор делается на силу и / или гипертрофию мышц . Однако, как и в большинстве программ тренировок, гипертрофия мышц и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

Вы также заметите, что протокола выносливости нет в этом списке — и это специально. Если вы хотите развить выносливость поясницы, ягодиц или подколенного сухожилия, мы предлагаем более изолированный подход, такой как разгибание спины или гиперэкстензия для повышения выносливости поясницы или толчки бедрами для выносливости ягодиц.

Становая тяга с большим количеством повторений часто является причиной травм в становой тяге, в дополнение к слишком частому поднятию слишком тяжелых с плохой техникой.

Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, важно понимать эксцентрическую нагрузку (снижение веса) и напряжение. Поэтому используйте вес, который вы можете контролировать, но который по-прежнему является сложной задачей. Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (70-90% от вашего максимального однократного повторения ). Отдыхайте две минуты между подходами.

Примечание: Становая тяга — хорошее упражнение для наращивания мышц спины и подколенных сухожилий, но вы все равно захотите включить движения, чтобы изолировать эти конкретные области. Изоляционные упражнения, такие как тяги Пендлея и румынская становая тяга, могут лучше задействовать определенные мышцы, чем стандартная становая тяга.

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений.Фактическое программирование будет варьироваться в зависимости от человека. Однако, вообще говоря, атлет будет выполнять от трех до шести подходов от одного до пяти повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (80-95% от вашего максимального одного повторения) , отдыхая от двух до четырех минут между подходами.

Важно отметить, что для некоторых атлетов паузы и жимы на булавках могут использоваться для устранения концентрических ограничений силы или проблем в определенных диапазонах движений в становой тяге.

Приведенная ниже последовательность действий имеет линейную структуру и лучше всего подходит для начинающих и атлетов среднего уровня.Вы будете делать становую тягу дважды в неделю, кроме третьей недели. Вторая за неделю тренировка становой тяги предназначена для роста мышц и повышения техники. На прошлой неделе вы протестируете свой максимум повторений на 90%.

Если вы не знаете свой максимум одного повторения, воспользуйтесь нашим калькулятором ниже, чтобы найти свою отправную точку.

Обратитесь к исходной статье на Barbend.com, чтобы получить доступ к калькулятору One Rep Max Calculator.

• День первый — 5 подходов по 2–3 повторения с 80% от вашего максимального количества повторений.
• День второй -3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего максимального количества повторений.

• День первый -4 подхода по 2–3 повторения с 82% от вашего максимального количества повторений.
• День второй — 3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего максимального количества повторений.

• День первый -4 подхода по 1-2 повторения с 85% от вашего максимального количества повторений.

• День первый — 1 подход из 3+ повторений с 90% от вашего максимального количества повторений.
• День Два -3 подхода по 5 повторений с 75% от вашего максимального количества повторений.

Сильная становая тяга начинается с еще более сильной разминки в становой тяге. Перед каждым сеансом становой тяги важно выполнять серию разогревающих движений, предназначенных для тренировки мышц, ответственных за перемещение большого веса. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно разминаться перед тяжелыми упражнениями.

Ниже приведены четыре варианта становой тяги, которые можно использовать для увеличения общей силы становой тяги, устранения ограничений и препятствий, а также регресса / прогресса в становой тяге для разных уровней опыта.

Блочная становая тяга, или тяга со стойкой, как ее иногда называют, может устранить точки преткновения в верхней части вашей тяги и использоваться в качестве регресса или у атлетов, которым может быть трудно поддерживать напряжение спины от пола.

Становая тяга с жесткими ногами — это вариант, при котором колени располагаются под немного увеличенным углом разгибания, что в большей степени нагружает подколенные сухожилия. Это идеальный вариант для атлетов, которые хотят включить становую тягу в программу, чтобы увеличить размер и силу подколенных сухожилий.Его также можно использовать в качестве дополнительного упражнения для пауэрлифтеров и силовых атлетов, стремящихся максимизировать эффективность становой тяги.

Становая тяга с дефицитом выполняется стоя на плитах или на возвышении, обычно 1-4 дюйма в высоту. Это хороший вариант для использования при отрыве бедер от пола, слабом толчке ног в становой тяге и нарушениях формы сразу после установки.

Это становая тяга, специфичная для тяжелой атлетики, поскольку она выполняется тем же хватом, что и штангист при рывке.Однако это упражнение может пригодиться любому лифтеру. Поскольку ваши бедра ниже, ваши ягодицы и подколенные сухожилия задействованы больше. А более сильная задняя цепь поможет вам поднять больше в стандартной становой тяге.

Три приведенных ниже варианта могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию, а также разнообразить программу тренировок.

Становая тяга со штангой — отличная альтернатива стандартной становой тяге со штангой, поскольку это более естественное положение для большинства спортсменов и новичков.Становая тяга со штангой нагружает ягодицы, спину, подколенные сухожилия и квадрицепсы и имитирует реальные действия, такие как поднятие предметов, прыжки и т. Д.

Это также отличное упражнение, если вы хотите уменьшить напряжение и растяжение поясницы, поскольку становая тяга со штангой часто позволяет более вертикальное положение туловища, когда оно выполняется с опущенными бедрами в начале.

Тяга бедра — хорошая альтернатива становой тяге со штангой, поскольку она позволяет выполнять большую нагрузку при атаке ягодиц и бедер.У некоторых лифтеров могут быть ограничения, при которых они не могут выполнять стандартную становую тягу (травма нижней части спины) или просто хотят добавить дополнительную тренировку, специфичную для ягодичных мышц, без дополнительной нагрузки на поясницу и усталости от выполнения большего количества становой тяги.

Фермерский переноска может быть выполнен с ручками, гантелями, гирями, трапецией или чем угодно, что вы можете достать (буквально). Это динамическое силовое упражнение начинается с подъема груза с пола, стабилизации туловища, а затем простой ходьбы (на расстояние или время).Это замечательно, если вы хотите повысить силу захвата, улучшить осанку и усилить силу тяги на всех уровнях.

Могут ли новички выполнять становую тягу?

Совершенно верно. Становая тяга под силу любому человеку с любым уровнем подготовки. Что наиболее важно, при безопасном продвижении становой тяги является рассмотрение формы и вариаций. Становая тяга с гантелями и гирями — отличный вариант для новичков, работающих со штангой.

Также стоит нанять тренера, чтобы правильно изучить форму и технику.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга прорабатывает множество различных мышц, и их стоит разделить на основные двигатели и синергисты / стабилизаторы.

Первичные двигатели

Синергисты и стабилизаторы

• Gastrocnemius
• Soleus
• косые
• Прямая мышца живота
• Монтажники, квадроциклы
• Ловушки
• Ромбовидные
• Предплечья

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга имеет массу преимуществ для каждого любителя фитнеса.Во-первых, становая тяга — это фантастика для наращивания силы и мышц в целом. Кроме того, становая тяга — отличный способ добиться перехода в спорт и долголетия в повседневной жизни.

Как мне разминаться перед становой тягой?

Не существует универсального подхода к разминке в становой тяге, но у нас есть пара советов.

1. Сосредоточьте на разминке время.