Полезные материалы » Вся правда о креатине

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Он так же важен для нормального функционирования организма, как и другие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Однако организм производит лишь 1–1,5 грамма креатина в день, что явно недостаточно для поддержания нормального функционирования организма при интенсивных тренировках. Внешние источники креатина — это красное мясо и рыба. Например, 500 г сырой говядины или лосося обеспечивают организм 1–2 грамма креатина.

Около 95% креатина в человеческом теле хранится в скелетных мышцах, а 5% — в мозге. От 1,5 до 2% креатина в организме преобразуется для ежедневного использования печенью, почками и поджелудочной железой.

Через кровь он транспортируется к мышцам и мозгу. Например, мужчина весом в 70 килограмм естественным образом сжигает около двух граммов креатина ежедневно. Поскольку большая часть вещества находится в мышцах, то при занятиях силовым тренингом, атлеты нуждаются в более объемных дозах креатина просто для того, чтобы поддерживать его нормальный уровень в клетках. Креатин нагружает мышцы гликогеном, давая им быстрый источник энергии, что позволяет интенсивно и долго тренироваться.

1. Креатин помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Как известно, все источники топлива для организма — углеводы, жиры и белок — путем различных химических реакций преобразуются в АТФ (аденозина трифосфат) — особую молекулу, которая и питает тело энергией. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что в свою очередь стимулирует образование новых АТФ. Если во время тренировки вы расходуете АТФ быстрее, чем организм ее производит, вы не способны работать в полную силу с максимальной интенсивностью.

Добавки же креатина позволяют вам производить больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

2. Креатин способствует росту мышечной массы

Исследования показали, что участники шестинедельной тренировочной программы, принимающие креатин, нарастили в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. А исследование, проведенное в Georgetown University, доказало, что женщины, которые принимали креатин, повышали анаэробную способность на 22,1% через пять дней после приема, тогда как в группе плацебо не было отмечено положительного результата.

3. Креатин улучшает рельефность мускулатуры

Дополнительные порции креатина помогают телу удерживать воду к клетках, что приводит к увеличению объема мышц. Доказано, что сверхгидратация мышц способствует усилению синтеза протеина, а процесс распада белка в клетках, напротив, снижается (это также может усиливать синтез гликогена). Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина — молекулы, ответственной за замедление роста мышц.

Уменьшение количества миостатина в организме поможет вам построить мышцы быстрее.

Правила приема

Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина. Существует ряд различных форм выпуска добавки — жидкие формы, шипучие таблетки, растворимые в воде порошки, капсулы. Форма выпуска не влияет на эффективность добавки. Главное позаботиться о покупке высококачественного моногидрата креатина, который не содержит примесей, безопасный и эффективный.

Самый простой способ увеличить запасы креатина — потреблять от 3 до 5 граммов креатина в день как минимум 3 дня.

Доказано, что поглощение мышцами креатина зависит от уровня натрия и регулируется инсулином. А это значит, что принимать креатин следует с большим количеством глюкозы (например, 80 до 100 граммов) или смеси углеводов и протеина (например, 50 до 80 г углеводов с 30 до 50 г протеина), которые увеличивают уровни инсулина в крови, а значит и поглощение креатина.

Компания VPLab представила популярную добавку в новой форме выпуска: Pure Сreatine Sticks — это 100% чистый ультра-микронизированный моногидрат креатина в порошке. Моногидрат креатина Creapure® (Германия), являющийся основой добавки, — единственный «настоящий» креатин, свободный от примесей, самый безопасный и эффективный, чему способствует тщательный отбор исходных материалов, высокотехнологичное производство и постоянный контроль качества.

Как правильно принимать креатин | газета Новый Севастополь

16:3012.08.2016г.

Большинство исследований показало, что если принимать меньше, чем 5 грамм креатина, то эффект будет слабым либо он вообще отсутствует. Другие данные свидетельствуют о том, что не следует употреблять более 15 грамм за день, поскольку увеличение дозы никак не повлияет на результат.

Необходимо учитывать, что мышцы способны поглотить ограниченное количество креатина. Поэтому насильно запихивать его в себя нет никакого смысла.

На оптимальную дозировку влияет и вес мышечной массы спортсмена. Советы по приёму здесь следующие:

— тем, кто имеет небольшой и средний вес, будет достаточно и 5-10 грамм за один день;
— тем, кто весит более 90 кг, хватит 10-15 грамм.

Существует так называемая «загрузка» креатином. Согласно данной методике, первую неделю нужно принимать около 20 грамм в день в течение недели, а после этого можно вернуться к обычной дозе. В данном случае процесс насыщения мышц креатином ускорится. Если учитывать итоговые результаты, то этот метод особого эффекта не даёт.

Сколько времени можно принимать.

Теоретически перерывов можно не делать, поскольку противопоказания отсутствуют. При этом следует учесть, что мышцы со временем станут хуже воспринимать эту добавку. Поэтому срок приёма должен составлять от полутора до двух месяцев. После этого следует сделать перерыв. Однако если принимать год непрерывно, то будет наблюдаться только снижение эффективности.

Как употреблять.

В процессе транспортировки значительная часть креатина распадается. Результаты проведённых исследований показали, с помощью инсулина он попадает в мышцы полностью. Чтобы повысить его содержание в крови, необходимо выпить либо съесть что-то сладкое.

Следовательно, принимать креатин нужно, размешав его в соке, гейнере либо другом подобном напитке.

Когда употреблять.

Если не вдаваться в детали, то время приёма (утром, в обед либо вечером, после либо до тренировки) не имеет особого значения. А вот если прислушаться к рекомендациям специалистов, то лучше принять креатин сразу после тренировки. Всю дозу за день можно выпить сразу либо разделить на две части (от этого не будет хуже). Делить имеет смысл в том случае. если суточная доза составляет от 10 грамм.

Если говорить о времени суток, то основная масса специалистов советует принимать креатин утром. Для достижения максимального эффекта делать это нужно в одно и то же время, чтобы организм мог усвоить предыдущую дозу перед приёмом следующей.

Читайте далее: What is creatine?

Когда и как принимать креатин моногидрат. Как принимать креатин: основные сведения и заблуждения

В основе успешных результатов в силовых видах спорта лежит правильное питание.

Для того, чтобы сэкономить время и просто облегчить себе жизнь, спортсмены принимают различные добавки из спортивного питания. Действительно, концентрированный порошок из того или иного вещества содержит в себе всё необходимое для поддержки организма и достижения поставленной цели. К одной из таких добавок как раз и относится креатин.

Данное вещество требуется человеку для энергетического обмена. Естественным путем его можно получить из мяса и рыбы. Однако, чтобы восполнить требуемое количество вещества (что равняется 2-3 граммам), придется съесть либо килограмм говядины или лосося, либо полкило сельди. И это только для того, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. А ведь ему еще требуются белки, жиры и углеводы. Понятное дело, что столько пищи за день съесть будет крайне сложно, да и по деньгам выйдет не дешево. Поэтому и был синтезирован креатин, который по праву признан одной из самых эффективных и безопасных добавок в бодибилдинге. Да и стоимость продукта весьма доступна.

Как пить креатин моногидрат правильно?

Прием креатина позволит улучшить силовые показатели. Правда, мышцы станут менее рельефными, ввиду того, что данная добавка имеет свойство задерживать воду в организме.

Прием креатина с загрузкой: есть ли смысл?

Существует два метода употребления креатина. Первый предполагает равномерные порции из 2-3 граммов порошка в течение всего курса, второй – 5-дневную загрузку, во время которой 4 раза в день пьется по 5 граммов порошка, после чего прием продолжается аналогично первому методу. Но результаты проведенных исследований показали, что применение загрузочной схемы нецелесообразно, поскольку уровень креатина в мышцах находится на одинаковом уровне в обоих случаях. Так зачем же платить больше, если результат не отличается? Прием креатина с загрузкой выгоден только производителям спортивного питания.

Хотите нарастить мышцы ещё быстрее, но вам не хватает белков, поступающих с пищей? Узнайте рецепты .

Важно не только наращивать массу, но и периодически «просушиваться» чтобы результаты тренировок были более заметны. В это могут помочь о том как принимать жиросжигатели.

Когда принимать креатин

Попробуем разобраться, когда лучше всего принимать креатин касательно времени тренировки. Долгое время считалось, что наилучшего усвоения вещества можно добиться, употребив его до начала занятий. Но многочисленные исследования показали, что:

1. Креатин нарушает водный обмен в организме, чего лучше избегать во время тренировки
2. Перед физической нагрузкой организм меньше всего настроен на усвоение и транспортировку креатина к мышцам
3. Во время тренинга организм не испытывает нужды в дополнительных дозах креатина, поскольку запасы этого вещества в мышечной ткани и так стабильны

Из всего сказанного следует, что оптимальное время приема – в течение часа после окончания тренировки.

Если с приемом креатина в дни тренировок всё ясно, то что же делать в дни отдыха? Многие задаются вопросом: «Когда лучше употреблять добавку – до еды или после нее?». Однозначного ответа на данный вопрос нет. Часть исследований показывает, что пища может замедлять всасывание вещества, ввиду чего принимать его следует до еды. В то же время результаты других экспериментов гласят, что креатин практически не разрушается в желудке, поэтому прием пищи не играет никакой роли. Вывод из вышесказанного следующий: в дни, когда тренировок нет, креатин можно пить в любое время суток.

Креатин выпускается в двух формах – в виде порошка или в капсулах. Особой разницы нет: единственное, капсулы удобнее носить с собой на тренировку. Правда, за комфорт приходится платить: стоимость креатина одной и той же марки в капсулах будет гораздо дороже. При выборе порошка в капсулах, необходимо обращать внимание на этикетку, где обязательно будет содержаться информация о том, сколько действующего вещества содержится в одной таблетке. Число капсул рассчитывается из того, что в день организму требуется 3 грамма креатина. Соответственно, если в одной таблетке – 500 миллиграмм вещества, то за раз нужно принять сразу 6 таблеток.

Для лучшей усвояемости капсулы необходимо запить чем-то сладким, например, соком. Сахар выполняет роль транспортной системы, которая доставит креатин к мышцам. Вне зависимости от выбранной формы вещества, креатин нужно пить месяц, после чего дать организму отдых, продолжительностью не менее такого же промежутка времени.

Стоит отметить, что помимо более высокой стоимости, креатина в капсулах хватает на меньший период времени.

Как принимать креатин с гейнером

Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, которую атлеты используют для прироста массы тела. Добавка применяется, в основном, людьми худощавого телосложения, которым довольно трудно добиться увеличения веса. Каждая порция довольно калорийна, поэтому уже через пару недель приема стрелка на весах поползет в большую сторону.

Гейнер прекрасно сочетается с креатином: во-первых, пьют его тоже после тренировки, а, во-вторых, белки и углеводы, входящие в состав белково-углеводной смеси, позволяют креатину лучше усвоиться.

Если используется креатин в порошковой форме, то его можно для удобства употребления размешивать вместе с гейнером, а не просто запивать жидкостью.

Как принимать креатин с протеином

Протеин – еще одна весьма полезная добавка, использование которой позволяет удовлетворить потребности организма в белке. Дело в том, что требуемое количество белка весьма проблематично получить из пищи, а употребление протеиновых порошков упрощает этот процесс.

Креатин безбоязненно можно пить с протеином – последний компонент не будет оказывать никакого отрицательного воздействия на степень усвоения первого.

Порция протеина (30 грамм) размешивается с 3 граммами креатина и выпивается после окончания тренировки. Стоит учитывать, что для скорейшей доставки креатина к мышцам организму требуются быстрые углеводы, поэтому дополнительно к такому коктейлю можно добавить банан.

Возможен только при правильно программе тренировок и питания. Читай подробнее в нашей статье про программу тренировок.

Рыбий жир используется в бодибилдинге как ещё одна пищевая добавка, способная помочь в достижении результатов. Узнайте всё о из нашей статьи.

Как принимать креатин моногидрат в порошке видео

Или другими видами спорта, в которых необходимо наращивание мышечной массы, хорошо знакома такая добавка, как креатин. Также ее часто используют вегетарианцы, которые исключили из своего рациона рыбу и мясо, — продукты, богатые креатином.

При этом, зная о незаменимости данного вещества, не каждый, к сожалению, до конца понимает, как правильно принимать креатин, для чего он нужен, и какое оказывает воздействие на организм. Во всем этом стоит разобраться.

Креатин — что это такое?

Креатин — это метил-гуанидо-уксусная кислота, содержащаяся в мышечных тканях. Она действительно незаменима для здоровья человека и для его спортивной деятельности, поскольку играет важнейшую роль в энергетическом обмене.

Примерно 40% креатина в организме — это так называемый свободный креатин, оставшиеся же 60% вещества представлены в виде креатинфосфата. Обычный человек расходует его в течение дня около 2 грамм, однако у профессиональных спортсменов эти показатели значительно выше. Потеря может быть восполнена с пищей, путем естественной выработки вещества организмом и при помощи специальных добавок.

Креатин крайне необходим спортсменам, поскольку человеческий организм вырабатывает его в довольно малом количестве, достаточном лишь для обеспечения обычной жизнедеятельности. Однако тем, кто занят активной спортивной деятельностью, это вещество необходимо в намного большем количестве, поскольку его показатели в мышцах оказывают непосредственное влияние на выносливость и силу организма, наполняя его энергией. Это дает общее представление о том, для чего нужен спортивный креатин. Но все же стоит поговорить обо всем подробнее.

Креатин был открыт в 1835 году французским ученым-химиком. Он обнаружил этот компонент в мясном соке, поэтому и дал ему название «креатин», что в переводе с греческого означает «мясо». С тех пор немало ученых посвящали свое время исследованию даннго овещества и его функций. Это позволило установить, какое его количество должно быть в организме здорового человека, а также глубже понять, когда принимать его необходимо, и какие при этом могут возникать побочные действия.

Основные функции креатина

Итак, креатин: для чего он нужен? Прежде всего, это вещество улучшает следующие важные характеристики и процессы:

• косвенно стимулирует процесс жиросжигания;
• содействует увеличению мышечной массы;
• в значительной степени усиливает энергию и физические возможности;
• стимулирует хороший рост силовых показателей.

Решив, что организму необходим креатин, когда принимать его и с какой именно целью, нужно полностью разобраться. Ведь широко распространено заблуждение, что это вещество непосредственно участвует в наращивании мышц. Хотя данное утверждение близко к реальности, но все же оно неверно. Ведь креатин для массы мышц не играет такой роли, как, например, аминокислоты или протеин. Он действительно участвует в важных метаболических процессах, однако в первую очередь улучшает именно силовые показатели организма, а не непосредственно увеличивает мышцы.

По этой причине через пару недель приема добавки спортсмен чувствует, что прежние тренировки и нагрузки даются ему намного легче, а такой страшнейший враг, как быстрая усталость, отступает. Креатин содействует за счет роста энергии и увеличения силовых показателей. Благодаря пониманию этого становится ясно, что подразумевает под собой золотое правило силового спорта: «Объем мышц прямо пропорционален их силе».

Подвергаясь физической нагрузке, мышца вначале использует собственный запас энергии, а когда он заканчивается, начинает, включив процессы закисления, потреблять энергию из других клеток организма. По этой причине нельзя заставить ее находиться под физической нагрузкой постоянно, однако очень даже реально за счет креатина увеличить общее количество АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в организме, тем самым обеспечивая мышцы новыми запасами энергии.

Чтобы лучше это понять, можно представить, что изначально мышцы обладают 10 единицами энергии. С креатином же этот показатель может увеличиваться до 12 и даже 15 единиц, а это, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на интенсивность тренировки и выносливость организма. Неудивительно, что принимать креатин до тренировки обязательно для всех спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта.

Как правильно применять это средство?

Если вы решили пить креатин, когда принимать его и как, очень важно знать. Ведь использовать данную добавку, как, впрочем, и любые другие, нельзя бездумно. Тщательные исследования этого вещества помогли разработать две основные и наиболее подходящие схемы его приема. Рассмотрев их основные особенности, можно определить часто допускаемые неопытными спортсменами ошибки.

Схема №1

Первая схема приема креатина заключается главным образом в изначальной креатиновой загрузке, существенно увеличивающей количество этого вещества в мышцах. Такой период зачастую длится около 5-7 дней, в течение которых концентрация креатина в организме увеличивается примерно в 3-4 раза. После этого употреблять препарат необходимо ежедневно лишь в поддерживающих дозах.

Схема №2

Второй вариант того, в капсулах, в виде порошка или жидкого раствора, несколько проще. В нем фаза загрузки отсутствует, а ежедневная доза приема препарата неизменна. На первых порах может казаться, что этот подход во многом проигрывает первому, однако через пару недель обе схемы по своей результативности полностью выравниваются.

Как рассчитать необходимую дозу креатина?

Ясно, что для спортсменов, а также для вегетарианцев, необходима такая добавка, как креатин. Когда принимать ее — далеко не все, что нужно знать. Естественно, не менее важно разобраться, какова правильная ежедневная дозировка этой добавки.

Стандартная порция в период загрузки составляет двадцать грамм в день. В период поддержания ежедневная доза уменьшается в четыре раза — до пяти грамм.

Индивидуальный подход к приему креатина предполагает определение дозы препарата на основании сухой (без жира) мышечной массы тела. При этом можно использовать такую научную формулу: 0,3 грамма на 1 килограмм в период загрузки и 0,03 грамма на 1 килограмм в период поддержания.

Таким образом, для человека весом 90 килограмм, из которых 10% жира, количество креатина рассчитывается так: 81 килограмм (сухая масса) умножается на 0,3 или на 0,03. В таком случае ежедневная доза препарата в период загрузки равна 24,3, а в период поддержания — 2,43 грамма. При этом для правильных расчетов очень важно исключать из общей массы количество жира, поскольку креатин сосредотачивается именно в костных и мышечных тканях, но никак не в жировых. Еще необходимо учитывать, что большую дозу креатина во время загрузки важно в течение дня разбить на четыре-пять приемов примерно по 5 грамм каждый.

Формы креатиновой добавки

Как уже упоминалось, есть несколько форм, в которых выпускается креатиновая добавка: в капсулах, в порошке и в жидком растворе.

Наиболее удобной для приема является креатин в капсулах, поскольку его достаточно просто запить необходимым количеством воды. Креатин в порошке можно размешать не только в воде, но и в любом другом напитке. При употреблении креатина с быстрыми углеводами он дает более эффективный результат, поэтому лучше всего растворять препарат в виноградном или яблочном соке либо же в стакане воды с ложкой меда.

Какая креатиновая добавка лучше?

В действительности у большинства мировых производителей креатина его качество практически одинаковое, поэтому одним из решающих факторов в выборе какого-то конкретного препарата является, конечно же, его цена. Многочисленные исследования убедительно доказали, что самой действенной из данных добавок является все же А в список наиболее достойных брендов, выпускающих качественный креатин, входят следующие: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Может ли креатин принести вред?

Данная добавка имеет натуральную основу, и поэтому никаких противопоказаний к ее применению нет. Также, поскольку креатин содержится в некоторых продуктах, можно обойтись и без добавок, если потреблять, например, не менее килограмма мяса в день.

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

• Для увеличения силы
  
• Для набора мышечной массы
• Для увеличения выносливости
• Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
• Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
• Для ускорения восстановления после тренировок
• Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя что дает в итоге содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) четыре раза в день. Последующие 3 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 3 г креатина (чайная ложка без горки или половина чайной ложки с горкой). После приема месячного курса рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте 5 — 6 г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой так и на голодный желудок. В приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. А до тренировки или утром после еды это не так уж важно.

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, больные почки, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности.

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, шипучих быстрорастворимых таблетках, жевательных таблетках, жидком концентрате. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет неприятный безвкусный вкус.

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate ), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

• Гейнером
  
• Протеином
  
• Комплексными аминокислотами
• Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
• Заменителями питания
• Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

2 526

Креатин содержится во многих видах спортивного питания, но когда принимать креатин — до или после тренировки? Узнайте, как принимать креатин, как время и дозировка могут повлиять на результаты в тренажерном зале.

Креатин — до или после тренировки?

Существует множество видов спортивного питания, в том числе с содержанием Креатина (Creatine). Но есть один момент, который выгодно отличает от других добавок — КРЕАТИН РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ. А для того, чтобы использовать его силу максимально эффективно, вы долдны знать, когда принимать креатин.

Его эффективность — непревзойденная, и к тому же это одна из наиболее клинически изученных пищевых добавок на рынке . В отношении сделано много научных открытий. Поэтому неудивительно, что он вызывает высокий интерес у посетителей тренажерных залов. Но вопросов больше, чем ответов.

Самый частый вопрос — когда принимать Креатин . Лучше ли принимать до или после тренировки? Предлагаем небольшой обзор от сайт , чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свой .

Что вы можете получить от креатина?

является неотъемлемым участником процессов производства и потребления энергии, процесса восстановления. Так как организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, расщепляя его доАДФ (аденозиндифосфат). Работа — восстановить АДФ обратно в АТФ, чтобы обеспечить организм энергией.

Поскольку ваше тело может сделать больше работы только используя естественные источники энергии, спортивное питание с дают реальную пользу. Вы сможете быстрее восполнить запасы АТФ.

Кроме того, «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя им легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточным обменом, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяющие вам работать дольше, тяжелее и чаще. В свою очередь, вы становитесь все сильнее и сильнее.

Креатин-моногидрат — до или после тренировки?

Итак, когда вы должны принимать ? Короткий ответ — до и после тренировки . Перед тренировкой разумно загружать ваши мышечные клетки этой супер-добавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранних стадиях.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки. Не смотря на то, что сегодня старая концепция жизненно важного «окна» отвергнута, мы не можем спорить о важности времени. Это все еще имеет значение, когда речь заходит о том, чтобы максимально использовать мышцы.

Во время тренировки ваши мышцы подверглись жесткому испытанию. Сейчас самое время «заправить» мышечные волокна качественным энергетическим материалом, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы принимаете еще одну порцию креатина , чтобы ваши голодающие мышечные клетки получили мощную поддержку в борьбе за восстановление.

Почему после? Ведь работа уже выполнена? Принимая креатин-моногидрат после тренировки, вы готовитесь к следующей тренировке. Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что закончили . Если вы последуете этому совету, то будете более чем готовы к следующему испытанию.

Сколько и когда принимать креатин?

И так, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда его принимать. Теперь вопрос: сколько? Общий вес тела, чистая и другие факторы играют роль в дозировках, но начинаются от 3 до 5 граммов как до, так и после тренировки .

Важно отметить: не будьте одним из тех парней в раздевалке тренажерного зала, который «закидывается» сухим порошком за минуту перед началом тренировки. Это глупо, и вот почему. Потребуется время для тела, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а лишь затем распределить в нужное место вашего тела (даже натощак).

Обязательно примите свой предтренировочный комплекс или спортивную пищевую добавку за 30 минут до тренировки . Чтобы правильно усвоить микроэлементы, чтобы воспользоваться всеми их преимуществами, когда они будут доставлены по назначению — в мышцы и клетки вашего организма.

Нужна ли вам «загрузка» ?

была практикой, которая рекомендовалась, когда добавка впервые появилась на рынке. Теория заключалась в том, что вы можете насытить свои мышцы креатином, чтобы создать эффект «заправки перед стартом». Мысль заключалась в том, что это даст толчок начальному рывку в силе и размере мышц.

Но исследования доказали, что эта загрузка не обязательна. Был сделан вывод о том, что при краткосрочных и долгосрочных периодах приема креатина, при поддерживающей системе и предварительной загрузке конечные результаты практически не отличаются. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка по вашему опыту загрузка не имеет для вас особого эффекта. Помните — прислушивайтесь к вашу организму, и он отплатит вам взаимностью. Любую информацию принимайте со здоровой критикой и адаптируйте любые советы под особенности своего тренинга, реакцию организма и и общее самочувствие.

Какой тип креатина лучший?

Моногидрат, креатина этил-эфир, жидкость, порошок, дикреатилат малат, микронизированный, кре-алкалин и шипучий. На рынке существует много форм креатина , каждый из которых обещает быть лучше предыдущего.

Снова и снова исследования подтверждают, что хороший олемодифицированный моногидрат креатина (в порошкообразной форме) по-прежнему является наиболее эффективным с точки зрения максимального эффекта от приема. также является самым дешевым, поэтому ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Заключение

— возможно, самая популярная в мире спортивная пищевая добавка с реальным, научно подтвержденным эффектом в спорте! И это неспроста! Если ваша цель — более сильное телосложение, выбор в пользу

В каких продуктах содержится креатин?

В начале статьи я говорил о том, что приему креатина, как спортивному питанию для быстрого роста мышц очень сложно найти альтернативу, используя обычную еду. Он присутствует во многих продуктах питания животного происхождения, но его содержание в них крайне мало.

Чтобы получать количество креатина достаточное для набора мышечной массы, необходимо поедать ежедневно по полкило сельди или по килограмму мяса. Если бы нашлись люди, решившие использовать сельдь, как источник креатина, им бы пришлось непросто. Ибо ежедневное поедание килограмма жирной рыбы — это не простое испытание, как для желудка, так и для кошелька.

Как правильно принимать креатин?

Креатин работает прежде всего как спортивное питание для роста силы и набора мышечной массы. Использовать его круглый год смысла нет. Беспрерывного пить креатин нужно не более двух месяцев. При этом, прием добавки должен совпадать с периодом тренировок для набора массы. Пить креатин на постоянной основе — это . По окончанию цикла использования добавки нужно сделать перерыв на 4-5 недель, после чего прием можно опять продолжить.

Схемы загрузки креатином моногидратом

Схема 1

Она заключается в быстром накапливании критической массы креатина в организме. Это делается по такому алгоритму:

• Пять-шесть дней подряд проводится загрузка креатином. Четыре-пять раз в день нужно выпивать 5 грамм креатина, растворяя его в сладком напитке. Это первая фаза.
• Оставшееся время двухмесячного периода набора мышечной массы происходит поддержание накопленного в организме количества креатина на высоком уровне. Для этого, раз в день достаточно выпивать те же 5 грамм креатина в сладком напитке. Это вторая фаза.

• Эффект от применения добавки ощущается уже через 7-10 дней
• Действенность такой схемы многократно доказана научными экспериментами

Недостатки:

• Большой расход продукта
• Повышенный риск побочных эффектов.

Схема 2

Она состоит в постепенном, беззагрузочном увеличении количества креатина в организме и заключается в ежедневном приеме добавки в количестве 4-5 грамм на протяжении всего периода набора мышечной массы.

Преимущества такой схемы загрузки креатином:

• Экономный расход спортивной добавки
• Низкая вероятность возможных побочных эффектов.

Недостатки:

• Отодвинутый по времени (примерно на месяц) эффект от применения этого спортивного питания
• Низкая доказательная база, подтверждающая действенность такой схемы приема креатина

Когда есть выбор – это всегда хорошо, но лично для меня схема с фазой загрузки самая оптимальная. Но, чтобы креатин работал, как добавка для роста мышц, необходимо ответить еще на несколько важных вопросов.

Чем запивать креатин?

Запивают креатин обычно сладким напитком и это не спроста. Съедая или выпивая что-то сладкое, мы повышаем уровень сахара в крови. В ответ на это организм вырабатывает специальный гормон – инсулин. Его еще называют «транспортным» гормоном.

Инсулин бросается на глюкозу, продукт расщепления организмом сахара и «растаскивая» ее по всему организму, понижает тем самым уровень глюкозы в крови. Запивая креатин сладким напитком, и провоцируя тем самым выработку инсулина, мы заставляем наше тело усваивать его намного быстрее.

Запивать креатин можно виноградным соком, кока-колой или просто обычной водой с растворенным в ней сахаром. Любой из этих напитков подойдет для нашей задачи, но я для себя выбрал другой способ. Я съедаю чайную ложку натурального меда и запиваю ее стаканом воды, с тщательно размешанным креатином. На мой взгляд – это просто, дешево и для здоровья полезнее.

Вывод: запивать креатин сладким напитком нужно, чтобы повысить скорости его усвоения.

Когда лучше принимать креатин?

Какую бы из двух схем загрузки креатином вы не выбрали, время его приема играет большую роль. Согласно проведённым Nova Southeastern University исследованиям, идеальный момент приема спортивного питания для набора мышечной массы — это время сразу после окончания занятия. Но только в день тренировки.

Поначалу для меня это стало проблемой, поскольку в период набора мышечной массы, после тренировки я пью (спортивное питание для быстрого набора веса). Но если в это время нужно пить креатин, то как быть в таком случае? Пить их вместе, или пить гейнер позже? Я остановился на креатине, но стал пить его с большим, чем обычно количеством меда. Таким образом, я решил две проблемы:

1. Обеспечил высокий уровень углеводов, необходимый для восполнения потраченных на тренировке энергетических ресурсов.

2. Смог соблюсти идеальный для усвоения креатина временной отрезок.

Но это касается тренировочного дня. В день отдыха лучшим временем для приема этой спортивной добавки является утро. Согласно, опубликованным в журнале Molecular and Cellular Biochemistry исследованиям, именно этот период является оптимальным.

Вывод: в день тренировки лучше принимать креатин сразу после занятия, в день отдыха — утром, после первого приема пищи.

Тренировка на креатине

Когда речь заходит об этом спортивном питании, меня обычной спрашивают, когда и сколько принимать креатина? Но вот о том, как тренироваться на фоне приема это добавки не спрашивает почти никто. А это очень важный момент.

Мы выяснили, что креатин моногидрат (давайте говорить о нем) — это спортивное питание для роста мышц и повышения силы, следовательно и схема тренинга должна быть соответствующей. Она должна включать базовые, многосуставные упражнения, выполняемые в диапазоне повторений 8-10.

Я люблю заниматься, группируя упражнения в суперсеты и трисеты. Но тут я должен признать — тренировка на креатине дает наибольшую отдачу с использованием простых, но наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со среднем диапазоном повторений.

Однако, подобный малоповторный тренинг плохо подходит для прекрасной половины человечества. имеют свои особенности. В силу уникальных возможностей женского организма, девушка в тренажерном зале от выполнения упражнений с большим количеством повторений (15-20) способна получить больше эффекта, нежели мужчина.

И если рассматривать креатин, как спортивное питание для набора массы для девушек, то и тренироваться им нужно, соответственно.

Для мужчин и девушек в тренажерном зале при использовании креатина я рекомендую попробовать систему тренинга под названием НОТ (). Идея веселых немцев состоит в том, чтобы в период набора мышечной массы делать всего два упражнения на тренируемую группу мышц.

Креатин не работает. Почему?

Я часто встречаю людей, которые не получают должного результата от использования этой добавки. Хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самом спортивном питании, а в совершенно иных плоскостях:

ПРИЧИНА 1. Недостаточная калорийность питания.

Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают повышенный аппетит. И это нормально, выполнение тяжелых упражнений приводит к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают прекрасные дамы. Они думают, что раз у них есть спортивное питание для девушек, то калории уже можно и не считать.

Но, чтобы мышцы росли, наш организм должен понимать, что он обеспечен белком, жирами и углеводами и может позволить себе увеличить в объеме или . Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне , с устойчивым профицитом (обычно это 400-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутое спортивное питание для быстрого роста мышц.

ПРИЧИНА 2. Недостаточное количество креатина . Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта. Но дело в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина проводились именно на моногидрате, две схемы приема которого я описал. Для быстрого эффекта необходима фаза загрузки. Если прием спортивного питания, каким бы высокотехнологичным оно не было, не позволяет накопиться «критической массе» креатина – роста мышечной массы ждать не стоит.

ПРИЧИНА 3. Чрезмерная надежда на добавку. Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и фармакологические препараты. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, реальный эффект, в зале нужно пахать.

Надеюсь мой рассказ о креатине, как о спортивном питании для быстрого роста мышц, поможет вам использовать его правильно и многократно повысить эффект от его применения. Да пребудет с вами сила. И масса

Как принимать креатин и креатин моногидрат правильно?

15.02.2019

1. Различие в методиках приема креатина
2. Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?
3. Как принимать креатин моногидрат без загрузки?

 

Различие в методиках приема креатина

Прием креатина в среде посетителей тренажерных залов приобрел особенный статус: бодибилдеры рассказывают друг другу, как принимать креатин правильно, пауэрлифтеры делятся слухами о повышении эффективности креатина… Словом, какие-то интриги и расследования. Хотя на самом деле, принимать креатин можно разными способами. Решение, как принимать креатин в том или ином случае, зависит от ваших тренировочных целей и, самое главное – от формы креатиновой добавки. Потому что есть разница между тем, как принимать креатин и креатин моногидрат. Именно об этой разнице мы и хотели бы поговорить. 

 

Как принимать креатин для роста мышц и набора массы?

Креатин принимают с разными целями: для набора мышечной массы, увеличения выносливости и даже для похудения. Но в любом случае важно принимать креатин по правилам: с учетом дозировки и периодичности. Кроме того, общеизвестна так называемая загрузка креатином, позволяющая принимать креатин наиболее эффективно: 

1. Загрузка креатином – это первая фаза приема, предназначенная для создания в организме необходимого количества биологически активного вещества. Большинство тренеров советуют принимать креатин на этапе загрузки по по 5 грамм 4-5 раз в день в течение недели. За это время в мышцах накапливается нужное количество креатина, которое затем поддерживается другой дозировкой. 

2. После загрузки нужно принимать креатин в меньших количествах: всего лишь по 5 грамм раз в день. Это позволяет поддерживать эффективный уровень креатина в мышцах к течение 4 недель. Затем можно сделать перерыв или продолжать принимать креатин, в зависимости от тренировочных целей. 

 

Как принимать креатин моногидрат без загрузки?

Креатин моногидрат – это самая чистая, оптимальная для усвоения форма креатина, на сегодняшний день лучшая среди 20 известных креатиновых добавок. Кроме эффективности и безопасности, у нее есть еще одно весомое преимущество: можно принимать креатин моногидрат без загрузки, сразу применяя стандартную «поддерживающую» дозировку. Для этого принимайте креатин моногидрат по 3-5 грамм (неполная чайная ложка) ежедневно. Желательно смешать порцию креатина со сладким напитком – например, фруктовым соком. В таком виде принимать креатин лучше всего с утра, перед завтраком. Существует также альтернативный способ, согласно которому можно принимать креатин моногидрат не ежедневно, а 3-4 раза в неделю. Считается, что так обеспечивается поддерживающее количество креатина в мышцах. Этот метод подходит не профессиональным спортсменам, а любителям фитнеса. 

Принимать креатин можно в любом возрасте, но обычно его рекомендуют атлетам старше 18 лет. По статистике, мужчины принимают креатин чаще, чем женщины, что легко объясняется функциями этой спортивной добавки: девушки реже стремятся нарастить мышцы. Кроме того, подросткам принимать креатин нежелательно. Дело не в побочных эффектах или опасности креатина для здоровья – вовсе нет. Просто действие креатина в долгосрочной перспективе изучено пока не подробно. Если взрослый человек может принимать креатин совершенно безопасно, то за реакцию несформировавшегося обмена веществ никто не может поручиться заранее. Принимать кератин можно взрослым спортсменам для силы, набора массы и здоровья.

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Связанные  предложения

Creatine 300 г OstroVit

(4.0) 6 (4.0) 5

Предзаказ В корзину Creatine 300 г OstroVit (без вкуса)Creatine 300 г OstroVit (арбуз)Creatine 300 г OstroVit (апельсин)Creatine 300 г OstroVit (вишня)Creatine 300 г OstroVit (зеленое яблоко)Creatine 300 г OstroVit (кола)Creatine 300 г OstroVit (лимон)Creatine 300 г OstroVit (манго) Rule1 Creatine 375 г

(5.0) 1 (5.0) 5

Предзаказ В корзину Rule1 Creatine 375 г (375 г) Power Pro Creatine 500 г

(4.0) 1 (4.0) 5

Предзаказ В корзину Power Pro Creatine 500 г (виноград)Power Pro Creatine 500 г (мохито)

Статьи » Как правильно принимать креатин?

Креатин является весьма популярной добавкой для атлетов. Причины тому — высокая эффективность, быстрое достижение результата и безопасность. Однако именно из-за широкой распространенности креатина появилось множество мнений о том, как его нужно готовить и принимать. Далее мы рассмотрим, как выжать из креатина максимум пользы.

Стратегии приема креатина

Независимо от имеющейся у вас формы добавки (капсулы или порошок), можно выбрать один из двух вариантов приема — с загрузкой или без нее. Оба варианта приема креатина считаются эффективными, поэтому выбор остается за вами. Возможно, следующие факты помогут вам определиться.

• Загрузка дает мгновенный, но недолгий результат. При этом повышается риск возникновения побочных эффектов, плюс пачка скорее закончится.
• Без загрузки — меньше риск навредить здоровью. Хотя результат становится заметным через месяц, он весьма долго сохраняется.

Принимаем креатин с загрузкой

Суть курса заключается в том, что в первые дни мы используем увеличенную дозировку — 20 г в сутки (4 приема по 5 г). Важно, чтобы одна доза попадала в организм сразу после тренировки. Таким образом, мышцы быстро и надолго насыщаются креатином.

После 5-6 дней снижаем потребляемое количество до поддерживающей дозы. Так, раз в сутки необходимо употреблять 2-4 грамма. Принимать больше нет смысла, поскольку остальное количество не будет усваиваться. Придерживаться такой дозировки нужно 1 месяц.

Прием без загрузки

Такая программа более легкая. Здесь нужно раз в день употреблять 5-6 г добавки. Делать это рекомендуется сразу после занятий. Можно сочетать с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами. Длительность курса — 2 месяца.

Обратите внимание: после любой из двух программ следует отказаться от креатина на 2-3 недели.

Низкая дозировка

Недавно ученые провели исследование. Его участники принимали примерно по 2 г в сутки в течение 6 недель. Результатом стало отсутствие изменений в мышечной массе, объеме жира и максимальной силе.

Вывод: употреблять мизерное количество креатина — бессмысленно. Кстати, в капсулах часто производители указывают низкие дозировки. Учитывайте это.

Как готовить?

• Порошкообразный креатин размешивайте с водой/ соком до однородной массы. Для лучшего усвоения в воду добавляйте сахар или мед. Вообще, можете употреблять креатин с чем угодно! Пофантазируйте с энергетиком, смешайте с иными спортивными добавками, но остерегайтесь алкоголя, кофе, молока и горячих напитков. Главное — использовать не менее стакана жидкости.
• Отмерять добавку удобно мерной ложкой. Если нет — не страшно, можно взять обычную чайную ложку. Наполнив ее с горкой, вы получите около 5 г.
• Если вы приобрели креатин в виде капсул, просто запивайте их любой жидкостью из перечисленных выше.

Когда лучше пить креатин?

После тренировки:

Согласно исследованиям, добавка максимально усваивается после физ. нагрузок. И это логично, т.к. кровоток и метаболизм ускоряются. В результате, креатин быстрее доставляется к мышцам.

Перед тренировкой

• Употребление добавки перед занятиями или во время них усложняет тренировочный процесс (выполнять упражнения значительно труднее).
• Нарушается водный баланс организма.
• Креатин плохо усваивается.

До или после еды

Учеными доказано: креатин одинаково полезен как на голодный, так и на полный желудок. Учитывайте индивидуальную переносимость вашего желудка.

Общие рекомендации к приему креатина

• Только что приготовленный коктейль с креатином — самый полезный коктейль. Оставленная на длительное время добавка может потерять некоторые свойства.
• Невероятно важно снабжать свой организм достаточным количеством жидкости во время употребления креатина (не менее 3-4 л).
• Не отказывайтесь от обычных приемов пищи. Наоборот, старайтесь сохранять привычный рацион питания.

Как правильно пить креатин — фаза загрузки или без загрузки прием моногидрата

30.08.2014

 Поговорим о том, как правильно употреблять креатин
 Креатин, еще его называют карбамимидол(метил)амино уксусная кислота, — это так называемая аминокислота, которую вырабатывает человеческий организм для высвобождения энергии. Также эта аминокислота очень полезна для ускоренного роста мышц и для их укрепления.  Спортсмены, да и просто люди, которые хотят набрать или увеличить мышечную массу зачастую используют концентрированный пищевой креатин. Эта спортивная добавка довольно популярна в спортивных кругах. Для того, чтобы получить желаемый результат, от употребления креатина необходимо правильно использовать эту добавку.

 1.Начало креатиновой диеты
 Использовать нужно порошковый креатин. Производители креатина позаботились об удобстве и зачастую выпускают креатин в больших пластиковых бутылочках, внутри которых есть мерная ложечка. Вы легко можете найти подходящий именно для вас креатин в аптеке или же в магазине спортивного питания.

 — Креатин обычно содержится в двух формах. Креатин можно приобрести в чистом виде. Еще бывает креатин смешан с сахаром, благодаря этому разбавив его с водой можно получить энергетический напиток сладкий на вкус.

 — Запомните, что креатин начинает свое разрушение в тот момент, когда развести его с водой. Учитывая это не покупайте раствор креатина, поскольку на момент покупки он не представляет особой энергетической ценности, а лишь креатиновые отходы. Такой маркетинговый ход, производители попросту хотят заработать побольше денег.

— Множество ученых проводили исследования, пытаясь узнать о полезных и негативных свойствах добавки. В итоге пришли к выводу, что креатин совершенно безопасен для организма, но поскольку это считается спортивной добавкой, министерство здравоохранения не может официально этого признать. Перед тем, как начать принимать креатин, все же проконсультируйтесь с вашим доктором и точно узнайте о том, как он может повлиять на ваш организм.

 2.Дальше нужно определить, как вы хотите начать употребление креатина. Некоторые начинают с нагрузочного периода, другие же за основу берут массу своего тела и так высчитывают дозировку добавки. Многие тренера рекомендуют начинать употребление креатина с больших доз и постепенно их уменьшать и поддерживать определенный уровень креатина в организме. Но многие считают, что для быстрого эффекта «нагрузочный» период можно упустить и начинают дозировать креатин опираясь на массу своего тела.

 — Доктора говорят о том, что нагрузочный период намного безопаснее для организма и очень легко заметить результат от использования добавки. Всего за несколько дней мышцы становятся сильнее и заметно увеличиваются.

 — Нужно помнить о том, что креатин может повлиять на уровень инсулина в организме. Люди, которые имеют проблемы с инсулином в крови, то ли повышенный то ли пониженный, должны быть осторожны с этой спортивной добавкой и обязательно проконсультироваться со своим доктором. Дозировка, в основу которой будет входить масса тела, должна быть умеренной.

 3.Запомните самое главное правило – принимать креатин нужно в одно и то же время. Время суток для употребления креатина не имеет никакого значения. Вы можете принимать его как утром, так и вечером. Действие креатина на организм не меняется. Но медики советуют употреблять креатин в одно и то же время. Это необходимо для того, чтобы выработался режим и организм успевал усвоить предыдущую дозу перед принятием новой.

— Некоторые спортсмены предпочитают принимать креатин непосредственно перед началом тренировки, но это не даст мгновенного эффекта. Опытные спортсмены знают, что креатин не дает моментальный заряд энергии для сильных нагрузок на организм. 

 — Также вы можете принимать креатин в движении. Стоит только взять с собой бутылку воды и креатин в сухом виде. Вы помните о том, что, если смешать креатин с водой и оставить его, не употребляя он начнет разрушатся и никакой пользы от него не будет.

 Табл. задержка креатина в мышцах

 4.Нагрузочная доза креатина.
 Для начала нужно взвесить примерно 5 граммов креатина в чистом виде. Начала использования креатина при нагрузочной дозировке стоит начинать именно с 5-ти граммов. Такая дозировка считается самой безопасной. Конечно же для начала нужна консультация с доктором.

 — Производители позаботились об удобстве принятия креатина и поэтому внутри баночки есть удобная мерная чашечка.

 — На тот случай, если вы не нашли мерной емкости внутри банки, можно использовать обычную чайную ложечку. Взять нужно одну ложку с горкой.

 5.Теперь смешиваем порошок с водой. Когда вы набрали необходимую дозу порошка, всыпьте его в воду. Размешивать необходимо быстро, чтобы он не успел загустеть. Если ваша бутылка с крышкой можно просто высыпать креатин, закрутить крышку и немного встряхнуть бутылку.

 — Если нет литровой тары под рукой можно просто взять четыре чашки воды и вылить в бутылку. Это будет примерно литр воды. Потом можно насыпать туда порошок.

 — Для того, чтобы было удобно принимать креатин в любое удобное время, носите с собой бутылку с крышкой и сухой креатин.

 — Креатин пьют не только с водой. Его также можно разбавлять с соком или энергетическими напитками.

 6.Креатин нужно пить сразу. Уже несколько раз упоминалось о том, что, если смешивать креатин с водой и сразу его не употреблять он начинает разлагаться. Всегда помните об этом. Для максимального эффекта употребляйте креатин сразу же после приготовления.

 — Доктора говорят о том, что после того как вы приняли креатин, необходима употреблять много воды. Сразу после того как вы выпили креатин, запейте это все еще раз. И несколько часов подряд употребляйте максимально много воды.

 — Еду принимайте как обычно. Диетических антагонистов у креатина нет, поэтому питайтесь, как и раньше.

 7.Дозировка. В самом начале, когда вы только начинаете принимать креатин его количество должно составлять не менее 4-х доз в день. Если вы решили начать употребление креатина с нагрузочной дозы, то ваш лимит должен достигать 20 грамм добавки в день. Попробуйте так составить свой график приема креатина так, чтобы выходило принимать креатин во время завтрака, ужина, обеда и конечно же перед сном.
 Дозировку нужно постепенно снижать до 2х – 3х раз в день. После нескольких дней нагрузочного периода необходимо снижать дозировку креатина. Вы свободно можете принимать креатин 4 раза в день и при этом эффект будет хороший. Дозировку сократить будет намного выгоднее.

 Дозировка на массу тела. Теперь поговорим о том, как определить дозировку по массе тела. На первой неделе дозировка будет такой. На килограмм тела должно приходить 0.38 г креатина. Общую дозу следует разделить на несколько приемов. Например, при весе 70 кг, умножаем на 0,3-0,38, получаем от 20 до 26,6 грамм креатина на сутки. Значит от 6-8 грамм в 3 приема.
 Доза на вторую неделю. После первой недели употребления креатина необходимо снизить до 0.15 грамм на килограмм массы тела.

Загрузка креатина или езда на велосипеде? И сколько в день?

Итак, вы решили сделать решительный шаг и добавить креатин в свой рацион. Но один из наиболее важных факторов, который следует учитывать, — это когда принимать креатин в соответствии с вашими целями.

Если вы раньше исследовали креатин, вы, вероятно, встречали «загрузка креатина» и «цикл креатина», но некоторая информация о них может немного сбивать с толку. Мы здесь, чтобы разобраться в путанице и помочь вам понять, как заставить креатин работать на вас.

Креатин имеет свое место, будь то «сокращение», «набор мышечной массы» или просто в поисках производительности или улучшения здоровья, но как лучше всего вызвать эту адаптацию? Давайте посмотрим…

Перейти к:

Загрузка креатина

Идея «загрузки» креатина состоит в том, чтобы как можно быстрее увеличить запасы креатина в организме. На фазе загрузки вы должны принимать несколько доз в день в течение примерно 5-7 дней, чтобы максимально увеличить объем в ваших мышцах.По истечении этого времени вы можете принимать определенную сумму, чтобы поддерживать высокий уровень с течением времени.

Фаза загрузки может означать потребление до 20-25 г в день несколькими дозами по 5 г; однако исследования показывают, что употребление более 25 г не оказывает значительного воздействия. ¹

Итак, перегрузка может быть просто дорогостоящим способом побольше мочиться… За этой начальной фазой нагрузки следует поддерживающая доза 3-5 г в день.

Преимущества загрузки креатина

Протокол загрузки дает много преимуществ:

• Запасы мышц увеличиваются до максимального уровня
• Исследования показывают увеличение мощности (повторения с максимальным усилием с меньшим восстановлением) ²
• Повышенное производство энергии и ресинтез фосфокреатина, чтобы вы были готовы к следующей тренировке ²

«Нагрузочный» подход также неизбежно приводит к увеличению веса, ~ 2 кг в первые 5 дней приема добавок моногидрата креатина (CrM).Этот немедленный выигрыш будет в основном за счет удержания воды, поскольку организм поглощает больше воды; Недавние исследования начали предполагать, что в течение более длительного периода (в сочетании с тренировками с отягощениями) это может поддерживаться в виде мышечной массы. ¹ Следовательно, необходимо внимательно относиться к любым спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (бокс, ММА, спортсмены по физическому телосложению и т. Д.).

«Загрузка» в настоящее время считается оптимальным подходом, который, как считается, вызывает наибольшую адаптацию, однако стоит отметить, что это более чем вероятно связано с тем фактом, что существует гораздо более обширное количество исследований «загрузки» по сравнению с другими протоколами. .

… А что, если увеличение веса — проблема?

Устойчивый подход

Хотя «загрузка» провозглашается золотым стандартом, когда исследования сравнивали ее с более устойчивым подходом (5g.day), различия фактически минимальны после начальной 28-дневной фазы. Это связано с тем, что постоянному потреблению 5 г в день требуется ~ 28 дней, чтобы максимизировать запасы в мышцах при 160 ммоль / кг. ²

Устойчивый подход имеет множество положительных моментов; Желудочно-кишечные расстройства, иногда связанные с «нагрузкой», очень редко наблюдаются при более консервативной дозировке, адаптации аналогичны нагрузке, хотя для полного увеличения запасов требуется 28 дней, поэтому требуется планирование.

Цикл креатина

Другой вариант, часто упоминаемый в тренажерных залах, — это «езда на велосипеде» с креатином. Вообще говоря, существует 2 протокола: «12 недель включения, 2 недели отдыха» и «Импульсная нагрузка».

12 недель спустя, 2 недели отдыха

Практически именно то, что написано. 12 недель приема 6 г в день с последующим 2-недельным периодом «вымывания». Эта теория больше согласуется с более ранними исследованиями креатина, в которых пропаганда велоспорта позволяла почкам «отдохнуть» от повышенного уровня креатина. ³ Более поздние и продолжительные исследования оспаривают необходимость езды на велосипеде, и текущие рекомендации заключаются в том, что постоянное потребление не вредит здоровью здоровых людей. ²

Основной проблемой здесь является снижение уровня накопленного PCr и креатина в мышцах во время двухнедельного «вымывания». Несмотря на то, что уровни не совсем достигают базового уровня, стоит учитывать, что для максимизации запасов мышц требуется ~ 28 дней, если они не следуют фазе «загрузки», поэтому ~ 1/3 добавки могут просто «восполнить» запасы мышц.

Однако, если вы чувствуете себя более комфортно при езде на велосипеде, тогда нет значительного ущерба для адаптации, просто дайте более длительные сроки для их достижения.

Импульсная нагрузка

Импульсная нагрузка — это еще одна форма цикла креатина, которая включает 3-5-дневную нагрузку 20-30 г / сут, принимаемую в 4-6 порциях с интервалом в 3 часа. Это повторяется каждые 3-4 недели, чтобы максимально увеличить запасы PCr и креатина в скелетных мышцах.

Исследования показали, что существует 4-6-недельное окно с повышенными запасами креатина после нагрузки при этом типе цикла креатина, прежде чем уровни вернутся к исходному уровню. ⁴ Таким образом, при повышении уровня креатина каждые 3-4 недели возврата к исходному уровню не наблюдается ни в какой момент.

Несмотря на то, что уровни будут оставаться на высоком уровне, редкость потребления означает, что запасы неминуемо уменьшатся. Таким образом, этот метод считается менее оптимальным.

Многократное дозирование

Один относительно новый подход заключается в загрузке 20 дозами по 1 г каждые полчаса в течение 5-7 дней.

Недавние исследования связали это с более быстрым усвоением мышцами PCr и креатина.Этот подход все еще находится в зачаточном состоянии и требует дальнейшего изучения.

Кроме того, хотя он потенциально исключительно эффективен, он кажется непрактичным для среднего посетителя спортзала и более актуален для профессиональных спортсменов.

Когда следует принимать креатин?

Короткий ответ заключается в том, что пока нет определенного «лучшего» времени для приема креатина. Самый важный компонент режима приема креатина — это постоянство в вашем подходе к максимальному увеличению и поддержанию вашего уровня.

Однако в дни тренировок оптимальным вариантом считается тренировка на тренировке и вокруг нее. Здесь мы начинаем видеть контраст. Хотя рекомендации разнятся в зависимости от того, принимать ли его до или после тренировки, часто рекомендуется принимать несколько небольших доз, и их можно легко включить в режимы до и после тренировки.

Что соответствует , так это то, что потребление креатина в сочетании с углеводами увеличивает эффективность поглощения скелетными мышцами. Может быть полезно добавить его в коктейль до или после тренировки.

Хотите узнать больше о том, когда принимать креатин? Читайте дальше:

Take Home Message

Новичкам, принимающим креатин, следует сосредоточиться на фазе загрузки, чтобы сначала максимизировать запасы в мышцах, а затем регулярно поддерживать их более низкими дозами. Креатиновый цикл можно выполнять разными способами, но наиболее важно постоянно поддерживать запасы мышц на максимальном уровне, чтобы получить максимальную пользу.Хотя потребление креатина с углеводами может помочь с усвоением, вам решать, принимать ли вы его до или после тренировки.

Однако кажется разумным сделать перерыв, если, например, вы в отпуске, а тренировки, питание и т. Д. Были расслаблены.

Не было обнаружено побочных эффектов на функцию почек или активность эндокринных ферментов у здоровых людей (у тех, у кого не было основных / предшествующих заболеваний). ²

Что такое моногидрат креатина? Когда лучше всего принимать креатин?

Моногидрат креатина — одна из немногих добавок, которые соответствуют заявленным требованиям.Это не только делает ваши мышцы полнее, но также увеличивает вашу силу и выносливость, так что вы можете делать больше повторений.

Plus помогает быстрее восстанавливаться после тренировки и снижает утомляемость после сложной тренировки.

Эта аминокислота была предметом обширных исследований. Текущие данные подтверждают, что моногидрат креатина — самый популярный тип креатина на рынке — безопасен и эффективен. Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания (JISSN), эта добавка не оказывает побочных эффектов на здоровых людей.

Даже если вы не спортсмен, вы все равно можете получить пользу от добавок креатина. В клинических испытаниях было показано, что эта аминокислота снижает уровень сахара в крови и улучшает толерантность к глюкозе. Кроме того, он поддерживает работу мозга и может улучшить познавательные способности.

Но когда лучше всего принимать креатин? Следует ли использовать его до, во время или после тренировки? Лучше ли фаза загрузки?

Продолжайте читать, чтобы узнать! Сегодня мы обсудим оптимальное время приема креатиновых добавок.Хотя результаты исследований неоднозначны, мы собираемся поделиться последними результатами, чтобы помочь вам принять обоснованное решение.

Получите мерную ложку креатина

Большинство посетителей спортзала думают о креатине как о добавке для наращивания мышечной массы. Но знаете ли вы, что ваше тело вырабатывает это вещество самостоятельно?

Креатин естественным образом содержится в мозге, мышцах, печени и других тканях. Человеческое тело преобразует его в фосфокреатин и накапливает его в мышцах для получения энергии, отмечает клиника Майо.

Наша команда опубликовала несколько постов об этой аминокислоте за последний месяц.

Мы рассмотрели основные типы креатина и, среди прочего, обсудили разницу между моногидратом креатина и HCL креатина. Прочтите эти руководства, чтобы понять, как работает креатин и как в полной мере использовать его преимущества.

А пока мы быстро рассмотрим его роль и потенциальную пользу для здоровья.

Креатин — это аминокислота , содержащаяся в красном мясе, мясе дичи, рыбе, морепродуктах, яйцах, птице и других продуктах животного происхождения.Однако большинству людей, особенно спортсменам, трудно получить достаточное количество этого питательного вещества только из пищи.

Согласно обзору JISSN , человек весом 154 фунта может хранить около 120 граммов этой аминокислоты в скелетных мышцах — и до 160 граммов при определенных условиях.

Каждый день ваше тело расщепляет 1-2 грамма креатина на креатинин , который выводится с мочой. Следовательно, вам необходимо пополнить запасы креатина с помощью диеты, добавок или того и другого.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют около 5 граммов креатина в день . Например, говяжье филе содержит всего 2 грамма на 16 унций. Это означает, что вам нужно съедать более двух фунтов говядины в день, чтобы получить 5 граммов креатина.

К счастью, эта аминокислота также доступна в форме добавок. Классический креатин Old School Labs, например, предлагает именно то количество, которое нужно для набора массы и силы. Каждая мерная ложка содержит 5 граммов чистого моногидрата креатина без ГМО и химикатов.

Построить сильнее и увеличить мышцы Креатин

стал одной из самых безопасных и эффективных добавок для спортсменов.

Это питательное вещество требуется для производства АТФ (аденозинтрифосфата) , основного источника топлива для клеток. Некоторое количество креатина в вашей системе помогает пополнить запасы АТФ во время высокоинтенсивных тренировок, подъема тяжестей и других видов деятельности.

По сути, эта аминокислота служит источником топлива, которое срабатывает, когда ваше тело в ней больше всего нуждается.

Кратковременный прием креатина может увеличить максимальную мощность и силу на от 5 до 15%, сообщает в журнале Molecular and Cellular Biochemistry . Кроме того, он может улучшить показатели спринта на 1–5%, ускорить рост мышц и повысить физическую работоспособность во время высокоинтенсивных тренировок.

Как указывает Национальная медицинская библиотека США, это дополнение разрешено Международным олимпийским комитетом и другими спортивными организациями.Его благотворное влияние на спортивные результаты подтверждено наукой.

Креатин не только способствует гипертрофии, но также снижает возрастную потерю мышечной массы . Тем не менее, вам нужно использовать его регулярно и тренироваться с отягощениями, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

Помимо своей роли в производстве энергии, креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, поддерживающего рост мышц. Кроме того, он удерживает воду в ваших мышцах, заставляя их казаться полнее.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Molecular and Cellular Endocrinology , эта аминокислота может также влиять на уровни миостатина . Миостатин — это молекула, связанная с потерей мышечной массы. В сочетании с тренировками с отягощениями прием креатиновых добавок может снизить уровень миостатина в сыворотке и, следовательно, увеличить ваши результаты.

Креатин не только для бодибилдеров

Если вы пловец, пауэрлифтер или футболист, вы можете получить пользу от креатина.Эта аминокислота не только увеличивает мышечную массу и силу, но также увеличивает мощность, выносливость, скорость и силу .

Тем не менее, многие исследования противоречат друг другу — и вот почему.

Согласно клиническому обзору, представленному в Sports Health , спортсмены с более низким исходным уровнем креатина до приема добавок с большей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с высоким исходным уровнем.

Следовательно, эффективность добавок креатина во многом зависит от того, сколько этого питательного вещества уже есть в вашем организме.

Текущие данные подтверждают пользу креатина для спортивных результатов, особенно во время краткосрочных силовых тренировок максимальной интенсивности .

Кроме того, эти добавки безопасны и не имеют серьезных побочных эффектов, указывает JISSN . Его могут использовать даже юные спортсмены.

Повышенный уровень креатина внутримышечно помогает улучшить уровень гликогена в мышцах. Это приводит к повышению энергии, снижению утомляемости и более быстрому восстановлению после тренировки. Сочетание углеводов и креатина оказывается еще более полезным.

Что делать, если вы просто хотите поддерживать форму и хорошее здоровье? Действительно ли необходим креатин? Как оказалось, эта аминокислота поддерживает общее состояние здоровья и благополучия.

Человеческий мозг требует АТФ для оптимального функционирования. Это может объяснить, почему креатин оказался полезным для профилактики и лечения болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, ишемического инсульта, проблем с памятью и многого другого.

Исследователи полагают, что нейропротекторный эффект креатина обусловлен его способностью уменьшать агрегацию белков.

Нужно больше доказательств?

В исследовании, опубликованном The Royal Society , веганы и вегетарианцы, принимавшие креатиновые добавки, испытали значительное улучшение функции мозга. В другом исследовании креатин улучшил познавательные способности у пожилых людей всего за две недели.

Эти данные показывают, что креатин поддерживает функцию мозга и может замедлить прогрессирование некоторых неврологических расстройств. Его польза для здоровья не ограничивается улучшением физической работоспособности и более быстрым ростом.

Когда принимать креатин для достижения оптимальных результатов?

Теперь, когда вы знаете больше о том, как действует креатин, вы можете задаться вопросом, следует ли вам принимать его до, во время или после тренировки.

Выбор количества питательных веществ — горячая тема, особенно в фитнес-сообществе и бодибилдинге. Например, большинство людей знают, что потребление белков и углеводов может влиять на гипертрофию, восстановление мышц и общую производительность.

Итак, в какое время лучше всего принимать креатин для достижения оптимальных результатов? Как и в большинстве случаев, исследования неоднозначны.

В 2013 году в исследовании JISSN сравнивалось влияние добавок моногидрата креатина до и после тренировки. Одна группа бодибилдеров приняла 5 граммов креатина перед тем, как отправиться в спортзал. Другая группа приняла ту же дозу после тренировки.

В конце исследования у испытуемых, которые принимали креатин после тренировки, наблюдалось большее улучшение мышечной массы и силы.

Другое исследование, опубликованное в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , не обнаружило разницы между приемом этой добавки до или после тренировки .Все субъекты сообщили об улучшении безжировой массы и мышечной силы наряду с уменьшением жировой массы, независимо от времени приема пищи.

Классический креатин Old School Labs

Мы рекомендуем принимать Classic Creatine до или после тренировки. В идеале, используйте нашу формулу сразу после перекуса или приема пищи, содержащей углеводы. Но мы обсудим это позже.

Креатиновые добавки следует принимать незадолго до или после тренировки.

Например, 10-недельное исследование, представленное в Медицина и наука в спорте и упражнениях , показало, что мужчины, которые принимали креатин вскоре до и после тренировки, набирали больше массы и силы, чем те, кто принимал ту же дозу того же продукта утром. и поздно вечером.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете принять всю дозу перед посещением тренажерного зала или разделить ее пополам и принять до и после тренировки.

Что такое креатиновая загрузка?

Как упоминалось ранее, рекомендуемая доза креатина составляет 5 граммов в день . Однако нередко можно увидеть спортсменов и посетителей тренажерного зала, которые принимают от 15 до 25 граммов (разделенных на несколько порций по 5 граммов) в день на срок до одной недели.

Этот процесс известен как загрузка креатина .

В исследовательской работе 2012 года, опубликованной в JISSN , указывается, что прием 0,1 грамма креатина на килограмм массы тела в день в сочетании с тренировками с отягощениями дает наилучшие результаты. Эта доза, составляющая около 8 граммов креатина в день для человека с весом 176 фунтов, может улучшить адаптацию организма к тренировкам.

Согласно исследованию, процитированному в вышеупомянутом обзоре, период нагрузки недель 25 граммов креатина в день с последующей 5-граммовой поддерживающей дозой в течение следующего периода может значительно повысить силовые показатели всего за три месяца.

Как отмечают ученые, загрузка креатином помогает регенерировать АТФ между тренировками, позволяя спортсменам тренироваться с высокой интенсивностью и максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Этот режим также может способствовать анаболической среде и улучшить состав тела, то есть соотношение жира и мышц.

Кроме того, он может помочь повысить уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). Также уменьшается повреждение мышц и потеря силы. Эти положительные эффекты могут быть связаны с большим количеством креатина, хранящимся в мышечной ткани после фазы нагрузки.

Действительно ли это необходимо?

Креатиновая загрузка не обязательна, но может помочь. Все, что вам нужно сделать, это набрать креатин в течение пяти-семи дней, а затем уменьшить дневную дозу, чтобы сохранить запасы креатина в мышцах.

JISSN рекомендует принимать до 20 граммов в день или 0,3 грамма на килограмм массы тела в день , разделенных на четыре дозы по 5 граммов каждая. По окончании фазы загрузки принимайте от 3 до 5 граммов креатина в день.

Другой вариант — принять разовую суточную дозу от 3 до 6 граммов креатина или до 0.1 грамм на массу тела в день в течение 21–28 дней.

Помните: чем больше, тем лучше. JISSN отмечает, что если ваши запасы креатина не очень низки, не имеет смысла превышать 0,3 грамма на килограмм веса в день. В одном исследовании у субъектов, которые ежедневно принимали всего 3 грамма креатина, мышцы полностью насыщались за 28 дней.

Самым большим преимуществом креатиновой загрузки является то, что вы получите более быстрые результаты. Такой подход помогает максимизировать запасы креатина внутримышечно, поэтому вы ощутите преимущества раньше, чем при регулярном приеме.

Но есть еще лучший способ увеличить дозу креатина, который подводит нас к следующему пункту …

Креатин и углеводы — идеальное сочетание для значительного увеличения

Прием креатина с углеводами или белком и углеводами помогает максимизировать его удержание в мышцах из-за влияния инсулина на накопление креатина.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , подтверждает эти выводы. Удержание креатина увеличилось на ошеломляющие 25% у мужчин, которые принимали 5 граммов креатина с 96 граммами углеводов или 47 граммами углеводов и 50 граммами белка.

В другом исследовании участники, которые принимали креатин вместе с 94 граммами углеводов ежедневно в течение пяти дней, испытали на 60% большее увеличение удержания креатина в организме, чем при использовании одного креатина.

Эту стратегию можно использовать и для загрузки креатина. Согласно JISSN , совместный прием креатина и углеводов во время фазы загрузки вызывает наибольшее увеличение запасов креатина в мышцах.

Объедините эту аминокислоту с декстрозой или другими углеводами.Подойдет даже сырой мед. Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, придерживайтесь только креатина.

Зачем нужен моногидрат креатина?

Как упоминалось в одном из наших предыдущих постов, на рынке есть несколько типов креатина. Моногидрат креатина, малат креатина, креатин AKG и микронизированный креатин — лишь несколько примеров. Хотя все они служат одной цели, они не одинаково эффективны.

Возьмем, к примеру, этиловый эфир креатина .В одном исследовании эта формула лучше усваивалась организмом, чем другие формы креатина.

Обратной стороной является то, что он не так эффективен, как моногидрат креатина, в увеличении запасов креатина в мышцах или улучшении силы, мощности, мышечной массы и других показателей спортивных результатов.

Еще одна популярная формула — это креатин с буфером . Производители говорят, что он лучше всасывается в организм и требует меньшей дозы по сравнению с моногидратом креатина. Как и следовало ожидать, он имеет более высокую цену, чем обычный креатин.

Тем не менее, текущие исследования не обнаружили различий между моногидратом креатина и забуференной формой.

В большинстве исследований, проведенных до сих пор, использовался моногидрат креатина, поскольку, по данным JISSN, он считается самой безопасной и эффективной пищевой добавкой для спортсменов. Вот почему мы используем его в формулах креатина.

Винтажная сборка Old School Labs Например,

Vintage Build ™ может похвастаться уникальным сочетанием глутамина, аминокислот с разветвленной цепью и моногидрата креатина.Эта комбинация разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, стать сильнее и быстрее восстановиться после упражнений.

Выведите свои тренировки на совершенно новый уровень

От увеличения силы и выносливости до массивных результатов — есть множество причин для дополнения своего рациона моногидратом креатина. Это ни в коем случае не волшебная таблетка, но она может вывести ваши тренировки — и вашу производительность — на новый уровень.

Используйте его до или после посещения тренажерного зала — просто не забудьте приблизить его к упражнению .Хотя нет необходимости принимать его в дни, когда вы не тренируетесь, делайте это, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах на высоком уровне.

Самое главное, убедитесь, что ваша диета и режим тренировок находятся под контролем. Ешьте чисто, придерживайтесь своих макросов и не забывайте тренироваться. Если ваша цель — набрать массу, используйте этот план питания и тренировок для вдохновения.

Что вы думаете о креатине? Хотели бы вы поделиться своим опытом или фотографиями прогресса? Оставьте комментарий ниже — мы с нетерпением ждем вашего ответа!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов | Sports Nutrition

Креатин — одно из тщательно исследованных и наиболее популярных средств повышения спортивных результатов на рынке, и не зря!

Он может помочь повысить физическую работоспособность за счет последовательных серий краткосрочных высокоинтенсивных упражнений и многого другого.Но имеет ли значение , когда принимать креатин?

Что такое креатин?

Прежде всего, это введение в моногидрат креатина. Не стесняйтесь пропустить этот момент, если вы уже знаете о креатине!

В нашем организме уже есть креатин, большая часть которого находится в наших скелетных мышцах (~ 95%). ¹

Такие продукты, как морепродукты и красное мясо, также содержат креатин, а фунт лосося или сырой говядины обеспечивает около 1-2 г креатина. ²

Сколько креатина в день?

Обычно рекомендуется пополнять наш организм примерно 1-3 г креатина в день, чтобы поддерживать нормальные запасы креатина. ³

Что делает креатин в организме?

Поддержание оптимального уровня креатина в организме позволяет нам производить больше аденозинтрифосфата (АТФ), органического соединения, которое помогает нам создавать энергию в организме.

Когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, такие как тяжелая атлетика, АТФ очень быстро расщепляется, чтобы дать вам взрывной прилив энергии, например.грамм. вставать после выполнения приседаний со штангой.

Было показано, что добавление креатина увеличивает количество креатина в наших мышцах, что затем позволяет быстро восстанавливать мощный АТФ.

Что такое креатиновый цикл?

Есть три фазы:

1. Загрузка

Принимать 10-20 г креатина в день в течение 5-7 дней с целью быстрого повышения уровня креатина в мышцах.

Однако следует отметить, что требования к дозировке могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей из-за потенциальных нарушений пищеварения.

В этом случае дозу можно снизить, нагрузку замедлить (с увеличенными временными рамками) или сразу перейти к этапу обслуживания.

2. Техническое обслуживание

Вторая фаза длится 4-8 недель и гарантирует, что запасы креатина остаются полными, при этом 3-5 г обычно достаточно для большинства людей.

В зависимости от мышечной массы может потребоваться корректировка дозировки.

3. Отгул

Некоторые предполагают, что эта фаза длится от 2 до 4 недель без приема добавок, прежде чем снова начать цикл, в то время как другие полагают, что она приводит только к потере потенциальной выгоды.

Креатиновый цикл является источником споров, многие считают его неэффективным, в то время как другие считают его необходимым, поэтому мы рекомендуем посмотреть, что работает для вас.

Отобранный контент: Поиск лучшего креатина для вас

Сводка

• Креатин — усилитель спортивных результатов
• Поддержание оптимального уровня креатина создает больше АТФ, что, в свою очередь, создает больше энергии в нашем организме
• Креатиновый цикл состоит из трех фаз: загрузка, поддержание и перерыв
• Загрузка: 10-20 г в течение 5-7 дней для быстрого повышения уровня креатина
• Поддерживающая терапия: 3-5 г в течение 4-8 недель, чтобы запасы креатина оставались полными
• Перерыв: 2-4 без добавок, перед повторным запуском цикла
• Оптимальный цикл приема креатина является предметом споров, поэтому следует учитывать личный опыт.

Когда мне следует принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Чтобы максимально использовать креатин, который вы принимаете, было предложено оптимальное время для его приема.

Самое лучшее время для приема креатина?

В мире фитнеса по поводу до сих пор ведутся споры о том, сколько креатина вы должны потреблять изо дня в день для достижения оптимальных результатов. Также все еще не принято решение о том, когда принимать креатин .

Давайте посмотрим, что говорят исследования, не так ли?

1. Принимайте креатин, когда хотите

Многие исследования посвящены тому, сколько креатина вам следует принимать в течение дня, в зависимости от креатина, который вы потребляете с помощью обычной диеты и тренировок, которые вы делаете, а не когда.

Некоторые исследования даже сообщают, что, по-видимому, нет никакой разницы между приемом после или до тренировки. ⁴

2. Если вы едите продукты животного происхождения, например мясо и яйца

Для людей, соблюдающих диету, которая содержит 1-2 г креатина в день, наиболее эффективный способ увеличить запасы креатина в мышцах до их полного потенциала — это принимать 5 г креатина 4 раза в день в течение 5-7 дней. ⁵

Это также известно как «загрузка креатином».

После того, как ваши мышцы «наполнились» и достигли точки насыщения по истечении этого периода, вам следует поддерживать пополненный запас креатина, потребляя 3-5 г креатина в день. ⁶

3. Если вы вегетарианец или веган

Поскольку диетический креатин содержится только в продуктах животного происхождения, предполагается, что веганам и вегетарианцам сначала придется принимать больше добавок, чтобы достичь точки насыщения креатином в мышцах.

Например, принимая дополнительно 1-2 г креатина к рекомендованным 5 г креатина 4 раза в день (то есть 6-7 г — 4 раза в день). ⁷

Затем, когда вы достигнете здорового уровня креатина в мышцах, вы можете применить ту же логику к своему поддерживающему потреблению креатина, добавляя 1-2 г креатина к рекомендуемым 3-5 г креатина каждый день8 (что составляет 4-7 г день).

4. Спортсмены большего размера

Поскольку у более крупных спортсменов мышечная масса выше, им может потребоваться потреблять до 5-10 г в день для поддержания запасов креатина в мышцах. ⁹

5. Принимайте креатин после тренировки

Как насчет приема креатина после тренировки? Есть ли у этого дополнительные преимущества?

В одном 4-недельном исследовании участвовали взрослые мужчины, которые тренировались с отягощениями 5 дней в неделю и принимали 5 г креатина до или после тренировки.

Результаты показали, что группа, принимавшая креатин после тренировки, испытала большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. ^10,11

6. Принимайте креатин перед тренировкой

В идеале вы должны стремиться от 30 минут до часа.

Запасы креатина в организме могут быстро истощиться, поэтому вам необходимо убедиться, что у вас достаточно креатина, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

7. Следует ли мне принимать креатин в дни отдыха?

Абсолютно можно, но это зависит от вашего подхода к приему креатина — например, если ваша езда на велосипеде, загрузка и поддержание требует определенного количества, даже в дни отдыха.

Если нет, он все равно может помочь восстановлению мышц и поддерживать ваш уровень на высоком уровне.

8. До и после тренировки

Некоторые даже предлагают разделить дозу между фазами тренировки, чтобы получить пользу от обоих!

Доказательства, кажется, указывают на теорию о том, что на самом деле не имеет значения, когда вы принимаете креатиновую добавку.

Сводка

• Данные исследований могут различаться, поэтому принимайте креатин, когда вам лучше всего
• Подходы к добавлению креатина могут зависеть от диеты — например, от того, придерживаетесь ли вы мясной или вегетарианской / веганской диеты
• Тем, у кого большая мышечная масса, возможно, потребуется принимать большее количество креатина для поддержания запасов
• Исследования показывают, что прием креатина после тренировки имеет положительный эффект
• Для полного эффекта необходимо принимать креатин за 30 минут до часа до тренировки
• Принимать креатин перед сном безопасно, он может даже помочь предотвратить недосыпание.
• Вы можете принимать креатин в дни отдыха, но это зависит от вашего типа телосложения и целей.
• Некоторые люди распределяют креатин между фазами тренировки, чтобы получить пользу от обоих

Креатин в порошке — один из лучших способов приема добавки, так как это означает, что вы можете добавлять его в коктейли перед тренировкой, смузи, соки или другие напитки.

Исследования показывают, что креатин может быть более эффективным, если его принимать с углеводами и белками, поэтому вы можете легко добиться этого с помощью порошка — просто добавляйте его в еду или напитки!

2. Креатин в капсулах

Precision Engineered Creatine Capsules, 700 мг, 240 капсул

Не хотите, чтобы приготовили напиток? Вместо этого выпейте одну из этих таблеток, чтобы получить дозу креатина.

Эти креатиновые капсулы также отлично подходят, когда вы путешествуете или ведете напряженный образ жизни, так как вы можете просто положить их в сумку — шейкер не нужен!

3.Жевательные конфеты креатин

Vow Nutrition Creatine Chews — мята, 100 жевательных таблеток (веганские)

Очень удобные и освежающие, эти жевательные конфеты со вкусом мяты отлично подходят для еды, когда вы гуляете или даже в тренажерном зале!

Они имеют прекрасный вкус и предлагают альтернативный вариант для тех, кому не нравится вкус порошков или капсул для проглатывания.

Можно ли принимать креатин перед тренировкой?

Ага! Фактически, поскольку большинство порошков креатина оставляет желать лучшего с точки зрения вкуса, смешивание креатина с вашим обычным приемом перед тренировкой может быть отличным способом принять его.Это также может помочь вам не забыть взять его.

Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин?

Ваш уровень креатина упадет, и у вас может снизиться сила в некоторых видах деятельности, если вы привыкли тренироваться с добавками креатина.

Креатин безопасен для всех? Креатин

обычно считается безопасным, и есть данные, подтверждающие, что это одна из немногих пищевых добавок на рынке с устойчивыми эргогенными преимуществами (повышение физической работоспособности). ¹²

Тем не менее, некоторые исследования выявили связь между креатином и желудочно-кишечными жалобами. ¹³

Тем, кто обеспокоен хронической почечной недостаточностью или принимает лекарства от нее, следует избегать приема креатина, поскольку это может привести к неправильному диагнозу хронической почечной недостаточности в медицинских тестах. ¹⁴

Как и в случае с любой новой добавкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Сводка

• Креатин в порошке можно добавлять в различные напитки
• Капсулы — хорошее и быстрое решение проблемы креатина
• Жевательные конфеты с креатином — освежающая альтернатива
• Вы можете смешивать свою добавку с любыми предтренировочными добавками, которые у вас есть
• Если вы перестанете принимать креатин, ваш уровень креатина естественным образом упадет
• Креатин считается безопасным для большинства людей, но его следует избегать, если у вас есть опасения или вы принимаете лекарства от хронической почечной недостаточности.

Сводка

• Загрузка креатина — безопасный и быстрый способ поднять ваш уровень.
• Результаты можно увидеть от одной недели до одного месяца, в зависимости от человека.
• Пейте рекомендованные 6-8 стаканов воды в день, пока вы принимаете креатин, плюс еще несколько стаканов, чтобы восполнить воду, которую вы теряете с потом во время тренировок.

Последнее слово по креатину

Уф, это была интенсивная обучающая сессия.

Теперь у вас есть вся необходимая информация о креатине, в том числе о том, когда его принимать, о различных вариантах, которые вы можете попробовать, о цикле креатина и часто задаваемых вопросах по креатину.

Если вы собираетесь на тренировку и хотите получить дополнительную информацию о том, как сделать ее максимально эффективной, ознакомьтесь со следующими статьями:

Рекомендации в этой статье предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим терапевтом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или лечебные средства. Пищевые добавки не должны заменять разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

Последнее обновление: 11 августа 2021 г.

Лучшее время (когда) для приема креатина [по мнению 8 экспертов по фитнесу]

Когда лучше всего принимать креатин?

Следует принимать до или после тренировки?

Роберт С.Хербст

Персональный тренер | Тренер по снижению веса и здоровью | Чемпион мира по пауэрлифтингу

Есть три хороших периода для приема креатина:

За час до тренировки

Вы хотите, чтобы креатин присутствовал в вашем организме, чтобы ваши мышцы могли выполнять максимальное усилие.

Сразу после тренировки

Вы хотите зарядить мышцы перед следующим занятием. Кроме того, было обнаружено, что креатин имеет эффект сохранения мышц, поэтому в результате катаболической реакции после тренировки будет разрушено меньше мышц, что будет способствовать следующему приросту.

День после тренировки

Креатин поддерживает восстановление и рост мышц, а также перезагружает их. Следует отметить, что вы должны циклически включать и выключать креатин, чтобы дать организму отдохнуть и позволить рецепторам креатина в ваших клетках очиститься. Так вы не разовьете терпимость. Лично я не принимаю креатин более шести-восьми недель подряд.

Добавьте его в программу восстановления после тренировки

Креатин

полезен, если принимать его в любое время, но я особенно рекомендую добавлять его для восстановления после тренировки.

После тренировки вашему телу потребуется пополнить запасы энергии, а также недавно уменьшенные запасы креатина. Кроме того, ваше тело, как правило, более восприимчиво к поглощению после тренировки, что делает его идеальным временем для приема добавок.

Креатин не всасывается мгновенно и должен насыщаться мышечными клетками, чтобы оказывать значительное влияние. Прием креатина непосредственно перед тренировкой не принесет пользы для этой тренировки, но насыщает ваши мышцы и, вероятно, будет доступен для следующей тренировки.Важно «нагружать» мышцы креатином на несколько дней, чтобы увидеть истинное влияние на производительность.

Связано: Лучшие добавки после тренировки

Сразу после тренировки

Оптимальное усвоение креатина — сразу после тренировки, принимается вместе с протеиновым коктейлем с высоким гликемическим индексом.

Сразу после тренировки есть короткий промежуток времени (около 30 минут), когда клеточное усвоение питательных веществ максимально. Это лучшее время для приема добавки моногидрата креатина.

Исследования показывают, что предтренировочная добавка ничем не лучше дневной поддерживающей дозы, поэтому, если вы не хотите беспокоиться о времени дозирования креатина, вы получите множество преимуществ креатина с поддерживающей дозой 2-5 граммов. доза каждый день, независимо от того, когда вы ее принимаете.

Связанные: Протеиновые порошки с лучшими вкусовыми качествами

Перед тренировкой

Поскольку креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения интенсивных тренировок, лучше всего принимать креатин перед тренировкой.

Когда вы принимаете креатин примерно за 30 минут до тренировки, он дает вам прилив энергии на протяжении всей тренировки и поддерживает работу мышц с высокой интенсивностью.

Однако стоит также отметить, что эффективность креатина зависит от вашей диеты. Если вы вегетарианец, вы, скорее всего, не получаете большого количества белка или креатина из своего обычного рациона, поэтому креатин, который вы принимаете перед тренировкой, будет иметь большее влияние на вашу энергию.Если вы едите мясо с каждым приемом пищи, то креатин может не так сильно повлиять на вашу тренировку.

Связанные: Лучшие предтренировочные добавки для женщин

Исследования показывают, что это после тренировки

Давайте начнем с того, что на самом деле представляет собой креатин. Креатинфосфат — высокоэнергетическое соединение, обнаруженное в мышечных клетках, которое используется для преобразования АДФ в АТФ путем передачи молекул фосфата АДФ. АТФ — это молекула, которая превращается в АДФ с высвобождением энергии, которую затем использует организм.

Звучит сложно, но для упрощения, когда вы бегаете или поднимаете тяжести, у вашего тела заканчивается энергия, и он использует креатин, чтобы вырабатывать больше, поэтому вы можете бегать и поднимать больше тяжестей с увеличением максимальной мощности и производительности на 5-15%. .

Кратковременный прием креатина увеличивает количество повторений на 20–30% при заданном проценте от максимального количества повторений у тяжелоатлетов.

Эта дополнительная работа затем заставляет тело восстанавливаться более быстрыми темпами, что приводит к увеличению мышечной массы и увеличению силы.Интересно, что креатин не влияет на аэробную активность, так как организм использует энергию немного по-другому при аэробных тренировках.

Связанные: 13 лучших фитнес-книг

Креатин

доступен с начала 1990-х годов и имеет отличные показатели безопасности. Быстрый поиск на pubmed.com дает 429 опубликованных исследований, хотя они сильно различаются по объему.

Я лично занимался спортивной медициной и диетологией на протяжении десятилетий, поэтому могу сказать, что креатин очень эффективен для увеличения сухой мышечной массы, силы и мощности.

Одна странность заключается в задержке воды. Насколько мне известно, было проведено очень мало исследований моногидрата креатина и удержания воды, некоторые действительно указывают на это.

Причина в том, что моногидрат креатина имеет плохую растворимость, вам в основном нужно много воды, чтобы растворить и поглотить его. Эта дополнительная вода в пищеварительном тракте может привести к вздутию живота и опухшему виду, но это зависит от человека.

Нет сомнений в том, что креатин в целом увеличивает задержку воды в мышечной ткани, это хорошо для восстановления.

Если вы хотите уклониться от водяного веса или вздутия, я бы порекомендовал продукт, содержащий креатин гидрохлорид и / или креатин глюконат, эти формы креатина лучше усваиваются и требуют меньше воды для абсорбции.

Когда лучше всего принимать креатин?

Правильный ответ — если вам нужно было выбрать один раз, исследования показывают, что это после тренировки!

Причина этого в том, что ваше тело истощается во время тренировки и подобно губке всасывает лишний креатин для следующей тренировки.Но — я также верю в то, что перед тренировкой нужно принимать небольшую дозу.

Причина этого в том, что ваше тело может использовать небольшое количество сразу, и это дает вам лучшую тренировку, когда вы принимаете как до, так и после тренировки, у вас будет лучшее из обоих миров для эффективности!

Легкий способ сделать это — любой креатин, который вы принимаете, разделите дозу наполовину до и наполовину после. В дни без тренировок я бы посоветовал вам принимать половину дозы утром и половину днем ​​для улучшения усвоения.

Некоторые продукты рекомендуют « фаза загрузки. ”Это только для моногидрата креатина и состоит из приема 4 доз в день в течение первых недель или двух, а затем возврата к одной дозе в день. Он действительно попадает в вашу систему немного быстрее, может быть, на неделю или 10 дней раньше, чем не загружается.

Хорошее консервативное эмпирическое правило — 3 месяца на тренировку и один месяц на перерыв. Это не укоренилось в глубоких науках, но я сторонник того, чтобы дать вашему телу отдохнуть, чтобы оно не вырабатывало толерантности.

Калеб Бэк

Сертифицированный персональный тренер и медицинский эксперт, Maple Holistics

Лучшее время для приема порошка креатина до и после тренировки

Многие думают, что им следует принимать его перед тренировкой, потому что имеет смысл загрузить им свои мышечные клетки, чтобы вы могли сразу же воспользоваться преимуществами. Это позволит вам поднимать более тяжелые веса, если вы сделаете это перед тренировкой.

С другой стороны, многие предпочитают принимать его после тренировки из-за возможности восстановления после тренировки.Во время тренировки ваши мышцы были разорваны, прием креатина помогает их восстановить.

Таким образом, вы должны принять половину дозы (около 2,5 грамма) за 30 минут до тренировки, а другую половину — сразу после нее. Таким образом, вы получите максимальную пользу.

До или после тренировки

Когда дело доходит до « наилучшего » времени для приема креатина, на самом деле это не так ясно, как кажется. Причина в том, что мы не провели достаточно исследований и провели достаточно исследований, чтобы прийти к однозначному выводу.

Например, в одном исследовании взрослые мужчины принимали 5 граммов креатина до или после тренировки. Результаты показали больший рост мышц и большее уменьшение жировых отложений в группе креатина.

Однако другие исследования, такие как исследование креатина на пожилых людях в возрасте 50-71 лет, показали, что прием креатина до или после тренировки не имеет большого значения.

Но даже несмотря на то, что подобные исследования, похоже, приходят к разным выводам, другие исследования, в которых проверяется влияние креатина при употреблении в дни отдыха, показали плохой рост мышц и потерю жира.Итак, как мы можем разобраться во всем этом?

На основании современных научных данных мы можем сделать вывод, что лучше принимать креатин в дни тренировок в течение относительно короткого промежутка времени до или после тренировки.

День отдыха не дает сопоставимых результатов. Однако суть в том, что если у вас возникли проблемы с соблюдением постоянного графика приема креатина, лучше принимать его тогда, когда это наиболее удобно для вас, а не совсем.

Нет определенного времени

Поскольку тот, кто принимал добавку с тех пор, как Twinlab выпустил на рынок первый коммерчески продаваемый креатин, не существует определенного времени, в течение которого прием однократной дозы принесет прямую пользу.

Эффективность креатина основана на его накоплении в организме. Вот почему многие бренды предлагают начальную фазу загрузки 3-5 граммов в день в течение первой недели.

За это время ваша цель — накопить запасы фосфокреатина, который помогает вашим мышцам производить больше АТФ — естественной высокоэнергетической молекулы в организме.

По прошествии семи дней вы находитесь в фазе поддерживающей терапии в течение всего вашего времени, используя добавку, которая составляет 2-3 грамма в день для среднего посетителя тренажерного зала и до 5 граммов для заядлых посетителей тренажерного зала или тех, у кого значительное количество мышечная масса. Так что принимать его в любое время дня с 24-часовыми интервалами — это нормально.

Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема пищевых добавок с доказательно обоснованным использованием в спортивном питании

Реферат

[Цель]

Целью настоящего описательного обзора было рассмотрение данных о времени, оптимальной дозе и продолжительности приема основных пищевых добавок в спортивном питании, т.е.е. β-аланин, нитрат, кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углевод и белок.

[Методы]

В этой обзорной статье основное внимание уделяется времени, оптимальной дозе и продолжительности приема основных пищевых добавок в спортивном питании.

[Результаты]

В этой статье были рассмотрены доказательства для определения оптимального времени, эффективных доз и продолжительности приема для спортивных добавок, подтвержденных научными данными, свидетельствующими об эффекте повышения производительности как в лабораторных условиях, так и в условиях тренировок.

[Заключение]

Потребление добавок обычно рекомендуется в 5 определенных периодов времени, например, перед тренировкой (нитрат, кофеин, бикарбонат натрия, углеводы и белки), во время тренировки (углеводы), после тренировки (креатин, углеводы). , белок), время приема пищи (β-аланин, креатин, бикарбонат натрия, нитрат, углеводы и белок) и перед сном (белок). Кроме того, рекомендуемый протокол дозирования добавок нитрата и β-аланина представляет собой фиксированные количества независимо от массы тела, в то время как протокол дозирования добавок бикарбоната натрия, кофеина и креатина связан с скорректированной массой тела (мг / кг массы тела).Кроме того, рекомендована продолжительность приема креатина и β-аланина, которые эффективны при хроническом ежедневном периоде <2 недель, в то время как кофеин и бикарбонат натрия эффективны при остром ежедневном периоде (1-3 часа). Кроме того, прием нитратных добавок требуется как при длительном ежедневном периоде <28 дней, так и при остром ежедневном приеме (2–2,5 часа) перед тренировкой.

Ключевые слова: Спортивное питание, Пищевые добавки, Время приема, Доза, Продолжительность приема

ВВЕДЕНИЕ

Повышение осведомленности спортсменов и общественности о здоровье будет способствовать глобальному рынку спортивного питания, который, по прогнозам, будет иметь ежегодный темп роста 9 % с 2013 по 2019 год до ориентировочной стоимости в 37 долларов США.7 миллиардов в 2019 году (http: //www.transparencymarketresearch.com / sports-food-market.html). Сообщается о широком использовании диетических и пищевых добавок в различных регионах. Например, потребление пищевых добавок элитными финскими спортсменами составляло 81% в 2002 году и 73% в 2009 году1. В Иране культуристы женщин и мужчин сообщили об использовании 11% и 87% соответственно2. Спортсмены используют пищевые добавки, чтобы: 1. способствовать восстановлению после тренировки; 2. получить пользу для здоровья; 3. лечить болезнь; и / или 4. компенсировать плохое питание3.Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, пищевая добавка — это продукт (кроме табака), дополняющий диету и содержащий один или несколько из следующих ингредиентов; витамин, минерал, аминокислота, трава или другое растение. Он дополняет диету, увеличивая ее общее суточное потребление или концентрат, метаболит, компонент, экстракт или комбинацию этих ингредиентов4. Доступно множество спортивных добавок, однако лишь некоторые из них подтверждены достаточным количеством доказательств, чтобы иметь эффект производительности, включая β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углеводы и белок5.Кроме того, исследования также касались приема добавок и времени приема пищи. Время приема добавок можно описать как стратегию приема в определенное время. Например, синтез мышечного протеина (MPS) может быть выше при приеме белка после тренировки с отягощениями по сравнению с приемом перед тренировкой6. Кроме того, моногидрат креатина сразу после тренировки по бодибилдингу обеспечил большее улучшение обезжиренной массы и состава тела по сравнению с приемом перед тренировкой7. Однако до сих пор нет единого мнения о сроках приема этих добавок.Помимо времени приема добавок, также необходимо учитывать оптимальную дозировку. Например, доза в 20 г протеина после тренировки дополнительно усилила передачу сигналов mTOR в скелетных мышцах по сравнению с 10 г8, и было замечено, что доза бикарбоната натрия выше 300 мг / кг, вероятно, вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте9.

В этом повествовательном обзоре основное внимание уделяется времени, оптимальной дозировке и продолжительности приема основных спортивных добавок, недавно рассмотренных в новой должности Американского колледжа спортивной медицины5.Были рассмотрены две категории добавок: добавки, принимаемые ежедневно: свекольный сок (нитрат), кофеин и бикарбонат натрия, и добавки, которые постоянно используются ежедневно: β-аланин, креатин, углеводы и белок.

Литература была получена на основе поиска в Pubmed (1990-2016) и Google Scholar (1990-2016). Поисковые системы использовали комбинированные ключевые слова: «время приема креатина», «упражнения с креатином», «добавка креатина», «добавка свекольного сока», «доза свекольного сока», «кофеин», «время для кофеина», «упражнения с кофеином», «бикарбонат». хронометраж »,« упражнения с бикарбонатом натрия »,« время бета-аланина »,« упражнения с бета-аланином »,« доза бета-аланина »,« упражнения с белками »,« время с белком »,« упражнения с углеводами »,« углеводные добавки ».Поиск литературы ограничивался рандомизированными контролируемыми испытаниями на людях. Были рассмотрены статьи, касающиеся добавок, связанных со сроками, дозировкой и продолжительностью в ответ на упражнения. Учитывались ссылки в найденных статьях. Наше текущее состояние знаний состоит в том, что исследования зависимости реакции от дозы, анализ параметров крови и тканей и исследования эффективности позволили разработать руководящие принципы эффективных стратегий дозирования пищевых добавок, содержащих нитрат, кофеин, бикарбонат натрия, β-аланин, креатин, углевод и белок.

Богатый нитратами свекольный сок и метаболизм оксида азота

Оксид азота — это лабильная растворимая сигнальная молекула, синтезируемая из L-аргинина синтазой оксида азота, которая может модулировать сократимость скелетных мышц, гомеостаз глюкозы и митохондриальное дыхание10. Биодоступность оксида азота повышается за счет приема богатого нитратами свекольного сока путем превращения нитрата в нитрит и преобразования в оксид азота11 ^, 12. Это может быть более важным в условиях гипоксии, особенно во время физических упражнений13.Кроме того, свекольный сок благотворно влияет на субмаксимальные упражнения продолжительностью 5-30 минут14.

Оптимальная дозировка, время и продолжительность приема богатого нитратами свекольного сока

Богатая нитратами свекла, содержащая 5-7 ммоль нитратов, снижает кровяное давление в состоянии покоя и расход кислорода при субмаксимальных упражнениях и улучшает физическую работоспособность15. Wylie et al16 сообщили в исследовании зависимости реакции от дозы, что острый прием свеклы (содержащей 70 мл, 140 мл или 280 мл нитрата) увеличивает содержание нитратов и нитритов в плазме в 5, 8 и 18 раз соответственно.Однако только дозы 140 мл (8,4 ммоль) и 280 мл (16,8 ммоль) снижали расход кислорода во время езды на велосипеде средней интенсивности и улучшали время до истощения во время езды на велосипеде высокой интенсивности по сравнению с плацебо. При переходе от дозы 140 мл (8,4 ммоль) к 280 мл (16,8 ммоль) не наблюдалось никакого дополнительного улучшения работоспособности. В соответствии с этим выводом, Hoon et al17 наблюдали лучшую результативность во время бега на гребном эргометре на 2000 м с богатым нитратами свекольным соком, содержащим 140 мл (8.4 ммоль) нитрата за 2 часа до испытания по сравнению с 70 мл (4,2 ммоль). Совсем недавно Джонс14 заявил, что 5-9 ммоль нитрата в день в течение 1-15 дней, по-видимому, положительно влияют на физиологические реакции на упражнения. Кроме того, Wylie et al18 исследовали хронический эффект добавки свеклы в дозировках 3 ммоль и 6 ммоль на стоимость субмаксимальных упражнений с острым приемом свеклы и без него (за 2 часа до тренировки). Результаты показали, что, несмотря на значительное повышение в плазме [NO ₃ ^—] и [NO ₂ ^—] на протяжении всего периода приема, ни 7 дней, ни ~ 4 недели приема низких доз (3 ммоль) свеклы не снижают стоимость O2 во время упражнений субмаксимального цикла. Напротив, более высокое повышение в плазме [NO ₃ ^— ] и [NO ₂ ^— ] после приема 6 ммоль добавок свеклы сопровождалось снижением стоимости O2 упражнение субмаксимального цикла через 2 часа (P = 0.06), 7 дней и ~ 4 недели (оба P <0,05) приема добавок. Исследование также показало, что снижение субмаксимальной нагрузки VO ₂ после ~ 4 недель приема 6 ммоль NO ₃ ^— сохраняется до 24 часов после приема последней дозы NO ₃ ^— и таким образом, при отсутствии повышенного содержания плазмы [NO ₂ ^— ]. Таким образом, оказывается, что богатый нитратами свекольный сок с 5-9 ммоль нитратов, принимаемый за 2-2,5 часа до тренировки в течение 1-28 дней, может улучшить работоспособность14 ^— 18.Неделя приема нитратов не повлияла на функцию почек в покое и во время субмаксимальных упражнений19.

Кофеин

Кофеин (1,3,7-триметилксантин) является естественным психоактивным стимулятором. Примерно 90% взрослых и до 70% соревнующихся спортсменов регулярно употребляют кофеин20. При приеме внутрь кофеин сначала метаболизируется ферментом цитохромом P450 1A2 (CYP1A2) в теофиллин (~ 84%), теобромин (~ 12%) и параксантин (~ 4%) 21. Большая часть этого метаболизма на первом этапе происходит в печени, но считается, что мозг и почки также играют определенную роль.Дальнейший метаболизм приводит к образованию диметил- и монометилксантинов, диметил- и монометилмочевой кислот, триметил- и диметилаллантоина и производных урацила21. Фармакокинетика кофеина при пероральном и внутривенном введении схожа с кофеином, легко способным проникать через все биологические мембраны22. По оценкам, во всем мире ежедневное потребление кофеина составляет от ~ 70 мг до более 400 мг в день23. При пероральном приеме кофеин быстро всасывается в кровоток и достигает пика в течение 30-60 минут24.Кофеин из десен с кофеином всасывается через слизистую оболочку щеки, и пиковые уровни достигаются быстрее25. Выведение кофеина широко варьируется из-за генетических различий цитохрома P450 1A2, но при дозах ~ 3-6 мг / кг массы тела период полувыведения обычно составляет 2,5-10 часов26. Кроме того, генетический полиморфизм цитохрома P450 1A2 влияет на повышение производительности за счет кофеина, поскольку гомозиготы AA превосходят носителей аллеля C, по крайней мере, во время упражнений на выносливость27. Кофеин оказывает влияние на центральную нервную систему, в основном в результате антагонизма аденозиновых рецепторов28 с физиологическими реакциями, которые уменьшают восприятие боли, поддерживают внимание и бдительность, повышают бдительность и улучшают настроение.Другие механизмы, которые могут играть роль в улучшении выполнения упражнений, включают повышенную активность натриевой / калиевой помпы (которая может помочь поддерживать мембранный потенциал), повышенное высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума (что может усиливать связь возбуждения и сокращения), ингибирование ферментов фосфодиэстеразы. (который может увеличивать клеточные концентрации цАМФ и цГМФ) и усиленное окисление жиров / сбережение гликогена (считается, что он активен только в течение первых 15-30 минут упражнений).Для более подробного обзора читатель может обратиться к статьям Джонса26, Дэвиса и Грена29 и Мееусена и др. 30.

Время и доза приема кофеина

Потребление кофеина ~ 3-6 мг / кг массы тела при приеме внутрь за 30-60 минут до тренировки, увеличило время до истощения, способствовало большей работоспособности и уменьшило восприятие усилия во время упражнения на выносливость 31. Кроме того, Spriet32 наблюдал более низкое потребление кофеина (≤ 3 мг / кг массы тела) перед упражнениями, способными улучшить физическую работоспособность. Низкое потребление кофеина улучшает когнитивные функции, такие как бдительность, бдительность и настроение во время и после изнурительных упражнений, благодаря его влиянию на центральную нервную систему.Кроме того, употребление кофеина перед тренировкой улучшило высокоинтенсивные занятия на 4–180 секунд29 и результативность в различных командных видах спорта31. Более высокие дозы кофеина не дают большей пользы и связаны с побочными эффектами. Влияние кофеина на силу и силовые показатели неоднозначно: одни исследования сообщают о его преимуществах33 ^, 34, а другие нет36 ^— 37. Хроническое употребление кофеина активирует CYP1A2, ускоряет метаболический клиренс и приводит к появлению жилища у большинства, но не у всех потребителей37.Таким образом, воздержание от продуктов и напитков с кофеином в течение нескольких дней до мероприятия может максимизировать эффективность тренировок. Однако недавно утренний прием кофеина улучшил нервно-мышечную функцию (скорость сокращения) и производительность при езде на велосипеде по трассе на 3 км38 ^, 39 с меньшими отрицательными побочными эффектами по сравнению с постоянным приемом кофеина38. Положительный эффект кофеина объясняется более высокой активностью CYP1A2 утром, чем вечером39.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат — внеклеточный буфер, регулирующий pH крови.В физиологической среде, когда сильная кислота добавляется к внеклеточной жидкости, ионы бикарбоната действуют как слабое основание, уменьшая водород, выделяемый более сильной кислотой, и образуя угольную кислоту40. Прием большого количества бикарбоната перед тренировкой повышает уровень бикарбоната и pH-емкость41. Кроме того, нагрузка бикарбонатом также улучшает производительность при упражнениях высокой интенсивности продолжительностью от 1 до 7 минут41. Хотя наблюдалась стабильность параметров крови при повторном приеме бикарбоната, повторяемость эффекта на производительность неоднозначна, и к единичным испытаниям эффектов на производительность следует относиться с осторожностью42.

Время приема и доза бикарбоната натрия при проглатывании

Чтобы избежать или минимизировать желудочно-кишечные расстройства и улучшить физическую работоспособность, необходимо знать оптимальную дозу бикарбоната натрия. МакНотон9 изучал влияние дозы бикарбоната натрия (т.е. 200, 300, 400 и 500 мг / кг) на максимальную продолжительность езды на велосипеде 60 секунд. Самая высокая пиковая мощность и общая проделанная работа были достигнуты с бикарбонатом натрия 300 мг / кг без дополнительных преимуществ при более высоких дозировках. В свою очередь, Siegler et al. 43 наблюдали, что 200 и 300 мг / кг бикарбоната натрия дополнительно увеличивали буферную способность крови по сравнению со 100 мг / кг.Пик концентрации бикарбоната был достигнут через 60 минут после приема 300 мг / кг бикарбоната натрия, в то время как наиболее эффективное время для потребления 200 мг / кг бикарбоната натрия было за 40-50 минут до тренировки. Кроме того, концентрация бикарбоната достигла плато через 90 мин. Недавно Siegler et al44 изучили время приема бикарбоната (т.е. 60, 120 и 180 минут) перед повторными сериями упражнений высокой интенсивности. Не было обнаружено различий в буферной способности крови через 60–180 мин после приема 300 мг / кг бикарбоната натрия.Однако меньше дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта наблюдалось через 180 минут после приема бикарбоната натрия. Совсем недавно Stannard et al45 выявили высокую индивидуальную вариабельность пика бикарбоната в крови в течение 30–180 минут после приема 0,1–0,3 г / кг BM NaHCO ₃ . Авторы предположили, что спортсменам необходимо индивидуализировать прием NaHCO ₃ и пробовать различные дозы перед соревнованиями. Они также посоветовали тем спортсменам, которым необходимо принимать NaHCO ₃ ≤ 30 мин до начала тренировки, можно принимать меньшие дозы без побочных эффектов.В метаанализе Карра и соавторов 46 сообщалось, что бикарбонат натрия в дозе 300 мг / кг улучшал показатели высокой интенсивности на протяжении 1 минуты, а для повторных спринтов требовалась более высокая доза (≥ 300 мг / кг массы тела). Боль в желудке и диарея являются основными побочными эффектами 44 ^— 47.

Однако рекомендуется прием нескольких небольших доз вместе с приемом пищи, содержащей углеводы и немного жидкости, для уменьшения желудочно-кишечного дискомфорта от приема бикарбоната натрия43 ^, 48.Таким образом, совместный прием бикарбоната натрия (300-500 мг / кг массы тела) за 60-180 минут до тренировки вместе с пищей, содержащей углеводы и немного жидкости, сводит к минимуму желудочно-кишечные симптомы и улучшает физическую работоспособность.

β-аланин

β-аланин — это непротеогенная аминокислота, содержащаяся в пищевых продуктах, таких как рыба и мясо, и является предшественником и ограничивает скорость синтеза карнозина49. Карнозин (т.е. β-аланил-L-гистидин) в большом количестве присутствует в скелетных мышцах с концентрацией ~ 5-8 ммоль / л влажной мышцы или ~ 20-30 ммоль / кг сухой мышцы50.Карнозин участвует в регуляции внутримышечного pH, регуляции кальция в саркоплазматическом ретикулуме, регуляции ферментов и антиоксидантной активности51 ^— 55. В недавнем метаанализе сообщалось, что добавление β-аланина обеспечивает эргогенный эффект при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью от 60 до 240 с56. .

Продолжительность приема бета-аланина и оптимальная дозировка для концентрации карнозина в мышцах

Прием бета-аланина в течение 4–12 недель увеличивал содержание карнозина в мышцах на 15–85% 52.Stellingwerff et al57 исследовали влияние двух протоколов дозирования β-аланина на синтез карнозина в мышцах. Добавка включала 3,2 г / сут β-аланина в первые 4 недели с последующим приемом 1,6 г / сут в течение остального периода; вторая группа получала ежедневно 1,6 грамма β-аланина в течение 8 недель. Добавление 3,2 г / день и 1,6 г / день приводило к примерно 2-кратному увеличению карнозина в передней большеберцовой и икроножной мышцах по сравнению с 1,6 г / день β-аланина в течение 8 недель. Авторы предположили, что увеличение карнозина в мышцах зависит только от общего количества потребляемого β-аланина, а не от начальной концентрации карнозина в мышцах, типа мышечных волокон или суточного количества потребляемого β-аланина.Недавно Stegen et al58 оптимизировали поддерживающую дозу β-аланина для повышенного содержания карнозина в мышцах. В своем исследовании 34 субъекта (мужчины и женщины) получали 3,2 г / сут β-аланина в течение 46 дней, а затем, разделенные пополам, участники возобновили прием β-аланина в течение следующих 6 недель с поддерживающей дозой 0,4. г / сут, 0,8 г / сут или 1,2 г / сут. Было продемонстрировано, что потребление 1,2 г / сут β-аланина является оптимальной дозой для поддержания мышечного карнозина на 30-50% выше исходного уровня. С целью достижения высокого содержания карнозина в мышцах можно принимать β-аланин в более высоких дозах (т.е.е. 4-6 г / сут) в течение 4-10 недель 59. Кроме того, время вымывания, то есть время возврата карнозина к исходному значению, составляет от 6 до 20 недель57 ^, 60. В совокупности получается, что 3-6 г / день β-аланина в течение периода 4-10 за несколько недель до соревнований — соответствующая доза. Однако для поддержания высокого содержания карнозина в мышцах поддерживающая доза 1,2 г / сут кажется наиболее эффективной. Кроме того, следует отметить, что, насколько нам известно, парестезия является единственным зарегистрированным побочным эффектом приема β-аланина, но она подавляется капсулами с медленным высвобождением61 или разделением приема на повторяющиеся низкие дозы (разделение доз каждые 3 –4 ч).

Время приема β-аланина

Только несколько исследований изучали влияние времени приема добавок β-аланина. Stegen et al62 продемонстрировали, что потребление β-аланина во время еды (содержащего углеводы и белок) увеличивает содержание карнозина в мышцах по сравнению с перерывами между приемами пищи (64% против 41%). Однако при сравнении таблеток с медленным высвобождением различий в содержании карнозина в мышцах не наблюдалось. Было высказано предположение, что инсулин может стимулировать поглощение β-аланина и увеличивать нагрузку карнозина в мышцах, медитируемую насосами Na + / K + в клетках скелетных мышц.Однако неясно, может ли прием углеводов с β-аланином увеличить содержание карнозина в мышцах. Необходимы дальнейшие исследования для изучения одновременного приема углеводов и β-аланина на содержание карнозина в мышцах и переносчиков β-аланина.

Креатин

Впервые упоминавшийся французским физиком Мишелем-Эженом Шеврёлем в 1835 году, креатин (т.е. метилгуанидоуксусная кислота) представляет собой небелковое азотистое соединение, обнаруживаемое в основном в скелетных мышцах (95%), но также в сердце, мозге и др. ткани 63.Креатин используется в качестве пищевой добавки уже более 20 лет. Креатин является важной частью энергетической системы фосфагена и участвует в регенерации АТФ в реакции креатинкиназы. Действительно, первоначальный интерес к потреблению креатина был сосредоточен на способности соответствовать выработке и потреблению клеточного АТФ во время интенсивных повторяющихся тренировок. Эндогенный биосинтез креатина происходит в основном в печени за счет синтеза аргинина, глицина и, как правило, метионина (в виде S-аденозилметионина) со скоростью ~ 1-2 г / день64.Люди могут потреблять креатин из говядины, свинины и некоторых видов рыбы, хотя и в небольших количествах. В нормальных условиях скорость производства эндогенного креатина примерно равна скорости неферментативного расщепления до креатинина. Однако, когда креатин добавляется в дозах 3-5 граммов или выше в течение нескольких недель, уровень креатинина повышается, поскольку избыток креатина безвредно фильтруется и выводится с мочой.

Тип и роль добавок креатина

Биодоступность креатина в плазме зависит от потребления формы креатина, при этом пируват креатина приводит к более высоким пиковым концентрациям креатина, чем моногидрат креатина и цитрат креатина65.Тем не менее, эти формы креатина (по сравнению с моногидратом) еще предстоит продемонстрировать большую пользу для силы, безжировой массы и / или работоспособности. Долгосрочная безопасность моногидрата креатина была хорошо известна, в то время как данные остаются анемичными для солей креатина66 ^— 68. В течение первых нескольких дней приема креатиновых добавок масса тела может увеличиваться на несколько килограммов, эффект, приписываемый осмотической стимуляции внутриклеточного введения креатина. и задержка воды вне погреба и вторичное накопление белка и / или гликогена 70 ^, 69 ^, 63.В дополнение к вышеупомянутому увеличению мощности фосфагенной энергетической системы, креатиновая добавка также может служить кофактором в транскрипции генов. В этом сценарии пероральный прием креатина увеличивает несколько миогенных регуляторных факторов (например, антиген миогенной дифференцировки, миогенин и фактор регуляции мышц 4), которые играют роль в дифференцировке сателлитных клеток (миобластов) в миоядра и, в конечном итоге, в зрелые мышечные волокна. Таким образом, при определенных обстоятельствах (т.е. интенсивные упражнения и добавки), креатин, по-видимому, увеличивает домен миоядерного белка71. Было также продемонстрировано, что добавление креатина может увеличивать запасы гликогена в мышцах72 ^, 73 вторично по отношению к фосфорилированию аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы, повышающей регуляции транспортера глюкозы типа 4 и / или повышению чувствительности к инсулину. Независимо от потенциальных механизмов, добавка креатина может быть полезна спортсменам, работающим на выносливость, при определенных обстоятельствах (т.е. высокое потребление углеводов и интенсивные упражнения), хотя любое улучшение показателей выносливости, вероятно, будет в лучшем случае скромным. Помимо этих эффектов физической работоспособности, прием 5 г креатина в день также улучшает «жидкий интеллект» (то есть способность быстро рассуждать и мыслить абстрактно) у вегетарианцев, а также улучшает определенные тесты памяти у пожилых людей74 ^, 75

Время и доза приема креатина

Накопление креатина может быть увеличено с помощью 2 распространенных методов приема креатиновых добавок, включая фазу загрузки с приемом 20-25 г креатина (0.3 г / кг в день) (почти каждые 4 часа) в течение 5-7 дней с последующим приемом ~ 3-5 г (0,03 г / кг в день) в день в качестве поддерживающей дозы. Фаза загрузки креатином может увеличить массу тела примерно на 2% из-за повышенного содержания воды в мышцах и осмотического эффекта повышенных внутриклеточных концентраций фосфокреатина и креатина на увеличение запасов гликогена в мышцах76, что может ухудшить связанные с весом результаты при беге и других видах спорта, в которых масса тела влияла на потребность в энергии 77. В соответствии с этим, Sculthorpe et al78 сообщили, что прием 25 г креатина в течение 5 дней уменьшал активный диапазон движений при разгибании плеча, отведении и тыльном сгибании голеностопного сустава и способствовал этому влиянию из-за увеличения удержания воды в клетках, которые увеличивают жесткость мышц и нервный отток из мышц. шпиндели.Максимальный уровень общего запаса креатина (~ 150–160 ммоль / кг дм) достигается с помощью стратегии загрузки креатина, связанной с экскрецией креатинина с мочой на 48-55% 79, однако в нескольких исследованиях сообщалось, что поддерживающая доза добавок креатина составляет достаточно для увеличения содержания креатина в мышцах80 и повышения устойчивости к усталости81.

Недавно, в первом исследовании времени приема креатина, Антонио и Цикконе7 продемонстрировали, что прием 5 г моногидрата креатина после тренировки оказывает большее влияние на композицию тела (т.е. прирост обезжиренной массы и потеря жировой массы) по сравнению с приемом креатина перед тренировкой во время 4-недельной программы тренировок с отягощениями у молодых мужчин-рекреационных бодибилдеров. Однако это наблюдение не было подтверждено исследованием пожилых людей82. Кроме того, Candow et al83 наблюдали, что 32 недели приема креатина (0,1 г / кг) у здоровых пожилых людей сразу после тренировки с отягощениями приводят к большей безжировой мышечной массе по сравнению с непосредственно перед тренировкой с отягощением и только тренировкой с отягощениями.Было высказано предположение, что увеличение мышечной массы после приема креатина после тренировки может быть связано с увеличением кровотока в скелетных мышцах во время тренировки с отягощениями, что приведет к более высокому транспорту и накоплению креатина в тренирующих мышцах. Однако в этом исследовании креатин во время тренировки с отягощениями увеличивал силу верхней и нижней части тела по сравнению с одной тренировкой с отягощениями без разницы между приемом креатина до и после тренировки. Необходимы дополнительные исследования для решения вопроса о сроках приема креатиновых добавок с более высокими дозировками в зависимости от содержания креатина в мышцах, состава тела и выполнения упражнений высокой интенсивности.Важно отметить, что упражнения повышают эффективность хранения креатина в скелетных мышцах за счет увеличения мышечного кровотока во время упражнений76, как и совместный прием креатина с углеводами (94 г на 5 г креатина) или комбинацией углеводов и белков (47 г + 50 г на 5 г креатина соответственно) увеличивают запасы креатина в мышцах84 ^, 85 за счет эффекта стимуляции инсулина. Наконец, следует подчеркнуть, что частота мышечных судорог / растяжений / растяжений, обезвоживания или почечного / печеночного стресса, вызванных использованием моногидрата креатина, была завышена, поскольку ни в одном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании здоровых субъектов никогда не сообщалось об этих эффектах69. ^, 86, ^, 87.

Углеводы

Во время упражнений мышечный гликоген и глюкоза в крови являются важными субстратами. Известно, что при увеличении интенсивности упражнений углеводы (СНО) становятся основным энергетическим субстратом, а во время длительных упражнений окисление жиров увеличивается с уменьшением окисления углеводов. Тем не менее, всегда используются углеводы88, и, поскольку хранение ограничено, потребление углеводов важно для продолжительных тренировок89.

Оптимальная дозировка и время приема углеводов

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 3-12 г / кг / день углеводов для упражнений с низкой и высокой интенсивностью соответственно5, и есть конкретные рекомендации по потреблению углеводов до, во время и после тренировки. для поддержания запасов гликогена и повышения производительности89.В совокупности сроки и оптимальная дозировка углеводных добавок делятся на 3 категории: до, во время и после тренировки.

Потребление углеводов перед тренировкой

За 3-4 часа до тренировки спортсмены должны принять 200-300 г углеводов (например, макароны, рис и / или хлеб). 90 ^, 91. У некоторых людей прием глюкозы в за час до тренировки может привести к реактивной или восстановительной гипогликемии во время тренировки (через 15-30 минут после начала тренировки) 92, и для ее предотвращения рекомендуется прием 15 г углеводов (спортивный напиток, гель или батончик) непосредственно перед тренировкой. предотвратить гипогликемию92.Потребление углеводов не менее чем за 15 минут до тренировки может избежать симптомов гипогликемии по сравнению с 45 и 75 минутами до тренировки93.

Потребление углеводов во время упражнений

В недавних обзорных статьях были предложены новые рекомендации по потреблению углеводов во время упражнений, которые в основном зависят от продолжительности упражнений94 ^, 95.

Упражнения продолжительностью менее 60 минут

Прием СНО может улучшить работоспособность146, но есть доказательства того, что нет необходимости принимать большое количество СНО во время упражнений продолжительностью менее 60 минут, потому что в этом случае гликоген не является определяющим фактором работоспособности96.Тем не менее, некоторые исследования показали лучшую результативность, когда углеводы потреблялись во время коротких упражнений97 ^, 98. В настоящее время известны рецепторы в полости рта, которые могут активировать некоторые области мозга, связанные с вознаграждением99, а полоскание рта с помощью СНО, по-видимому, может улучшить performance100 без использования желудочно-кишечного тракта. Есть также свидетельства того, что полоскание рта может улучшить производительность101, как и прием напитков CHO102. Исследования показали улучшение от 2% до 3% во время упражнений продолжительностью около 1 часа, а наблюдаемые эффекты более выражены после ночного голодания, но также проявляются после еды96.Дальнейшая работа должна быть сосредоточена на эффекте полоскания рта CHO в условиях сытости, что в большей степени отражает реальную среду соревнований.

Упражнения продолжительностью более 60 минут

Потребление углеводов во время длительных упражнений улучшает работоспособность взрослых103. Гели СНО и напитки, содержащие СНО, являются основным источником СНО во время гонок, тогда как твердая форма потребляется меньше всего104. Все формы СНО можно принимать во время упражнений, потому что нет разницы в экзогенном окислении СНО при сравнении потребления твердой, гелевой и питьевой форм105 ^, 106.Во время соревнований оптимальная концентрация напитка СНО находится в диапазоне 5-8%, и спортсмены должны стремиться к тому, чтобы потребление СНО составляло 60 г / ч. Ограничение абсорбции глюкозы составляет 1,0-1,1 г / мин, и возможно, что при приеме большого количества глюкозы абсорбция является ограничивающим фактором, который увеличивает вероятность желудочно-кишечных проблем107 ^— 110. Jeukendrup и McLaughlin94 предположили, что при физических упражнениях длится более 2 часов, есть некоторые преимущества в производительности при приеме различных типов CHO (90 г / ч).Комбинированное потребление глюкозы и фруктозы увеличивает абсорбцию и доставку жидкости, поскольку глюкоза и фруктоза абсорбируются разными транспортерами111. Транспорт глюкозы через щеточную кайму происходит с помощью натрийзависимого переносчика глюкозы, тогда как фруктоза абсорбируется переносчиком глюкозы типа 5112. Потребление CHO в форме нескольких транспортируемых углеводов (глюкоза плюс фруктоза) может потребляться со скоростью 1,5 г / мин113 до 1,8 г / мин 114. Прием раствора с 1,2 г / мин мальтодекстрина и 0.6 г / мин фруктозы показали более высокое окисление углеводов (приблизительно 1,5 г / мин), чем 1,8 г / мин только мальтодекстрина114. Однако пока нет единого мнения о соотношении глюкозы: фруктозы для оптимизации окисления CHO и, следовательно, производительности. В большинстве исследований использовалось соотношение глюкозы: фруктозы 2: 1 94 ^, 107 ^, 113 ^, 116 ^, 117, но в недавнем исследовании было проверено высокое потребление СНО (1,8 г / мин) у 10 велосипедистов в течение 150 мин. Пиковая мощность 50% с последующим возрастающим тестом до истощения и сравнением пропорций фруктозы и мальтодекстрина: 0.6 фруктозы + 1,2 мальтодекстрина (соотношение 0,5), 0,8 фруктозы + 1,0 мальтодекстрина (соотношение 0,8) и 1,0 фруктозы + 0,8 мальтодекстрина (соотношение 1,25) на производительность. Авторы пришли к выводу, что коэффициент 0,8 лучше для повышения производительности118. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить соотношение потребления глюкозы: фруктозы в зависимости от производительности при различной интенсивности, продолжительности и модальности упражнений.

Потребление углеводов после тренировки

Мышечный гликоген является важным субстратом во время длительных тренировок, требующих восполнения запасов после тренировки.Для полного восстановления гликогена в течение 24 часов необходимо обеспечить 8-10 г / кг / день CHO107. Сразу после тренировки рекомендуется потребление приблизительно 1,2 г / кг / час СНО для максимального синтеза гликогена в мышцах115. Кроме того, для регенерации мышц рекомендуется потреблять достаточное количество протеина119, однако такое количество СНО плюс протеин может быть непереносимым. Практический интерес представляет то, что Белен и др. 120 предположили, что потребление 0,8 г / кг / ч СНО плюс 0,4 г / кг / ч белка представляет такой же синтез гликогена, как 1.2 г / кг / ч только СНО. Эти рекомендации важны для спортсменов с длительным тренировочным или соревновательным периодом, которым необходимо как можно быстрее восполнить запасы гликогена. Для активного человека, у которого интервал для следующей тренировки составляет более 24 часов, гликоген может быть восполнен в течение дня, а потребление СНО после тренировки может потребляться в меньших количествах. Кроме того, комбинированный прием глюкозы и фруктозы, по-видимому, не ускоряет ресинтез гликогена в мышцах после упражнений у тренированных велосипедистов121.

Белок

На метаболизм белка во время и после тренировки влияют пол, возраст, интенсивность, продолжительность и тип упражнений91. Силовые упражнения влияют на обмен мышечного белка, который может сохраняться до 72 часов, и есть свидетельства того, что время приема и источник белка во время восстановления могут регулировать синтез белка и влиять на гипертрофию мышц122. Текущая рекомендуемая диета составляет 0,8 г / кг / день для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни119, а спортсменам необходимо потреблять большее количество белка, начиная с 1.2–2,0 г / кг / день5 Тип белка и, следовательно, усвояемость, количество и тип аминокислот могут влиять на синтез белка122. Потребление молока показало более высокий уровень синтеза миофибриллярного белка, чем говядина, в течение первых 2 часов после тренировки с отягощениями, но через 5 часов разницы не наблюдалось124. Phillips146 показал больший синтез мышечного белка после употребления говядины по сравнению с потреблением сои. Более того, сравнение молока с соевым белком показало более высокий коэффициент фракционного синтеза с молоком после упражнений125, а также способствовал большему приросту безжировой массы126.Молоко представляет собой казеин-сывороточный белок 4: 1. В обзоре127 сравнивалось влияние сыворотки, казеина и сои на долю смешанного мышечного белка. Более высокий синтез протеина наблюдался с сывороточным протеином после тренировки127, что может быть связано с содержанием лейцина в сыворотке и быстрым всасыванием. Фактически, стало очевидно, что лейцин является основной аминокислотой для активации пути mTOR6 и синтеза белка, однако, если потребляется адекватное количество белка, дополнительный лейцин, по-видимому, не влияет на набор мышечной массы128 ^, 129.

Время потребления белка

Время потребления белка по отношению к тренировке кажется важным. Синтез мышечного протеина (MPS), по-видимому, выше при приеме внутрь после тренировки с отягощениями по сравнению с до тренировки6; однако единого мнения нет. Типтон с соавторами131 не показали разницы в MPS с потреблением белка до или после тренировки. Недавний метаанализ показал, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время132. Хотя потребление белка рядом с тренировкой может быть важным133, синтез белка повышается после 16-48 часов упражнений с отягощениями, и этот период можно рассматривать как «окно возможностей» 130 ^, 133.Недавно было продемонстрировано, что важный момент в 24-часовом периоде потребления белка — это перед сном. Эффект от приема 40 г казеина плюс СНО за 30 минут до сна был исследован, и авторы пришли к выводу, что белок, принятый непосредственно перед сном, улучшает баланс белков всего тела во время восстановления после тренировки в течение ночи134. После этого исследования та же исследовательская группа показала, что потребление 27,5 г белка плюс 15 г CHO перед сном способствовало большему набору мышечной массы по сравнению с приемом некалорийного плацебо после 12 недель программы упражнений с отягощениями у молодых людей135.Однако важно подчеркнуть, что группа, которая получала протеиновые добавки перед сном, также увеличила общее потребление протеина, поэтому неизвестно, было ли наиболее важным время или общее потребление протеина. Необходимы дополнительные исследования, сравнивающие время потребления белка с одинаковым общим потреблением белка между группами.

Доза потребления белка

Количество белка, необходимое для стимуляции максимального MPS, по-видимому, является важным фактором для стимулирования набора мышечной массы.Areta et al136 проверили действие 80 г сывороточного протеина в течение 12 часов после упражнений с отягощениями в различных формах: 8 × 10 г каждые 1,5 часа; 4 × 20 г каждые 3 ч; или 2 × 40 г каждые 6 ч. Был сделан вывод, что 20 г белка, потребляемого каждые 3 часа, показали более высокий синтез белка. Похоже, что идеальная доза белка на один прием пищи для взрослых составляет 20 г на прием пищи136 ^, 138 ^, 139 и более высокое потребление, например 40 г, не увеличивает синтез белка и способствует более высокому синтезу мочевины и окислению аминокислот139.Кроме того, важно помнить, что при потреблении белка в правильных дозах совместный прием углеводов не увеличивает синтез белка140 ^, 141. Пожилым людям, по-видимому, требуется более высокое потребление белка, в основном после упражнений139, из-за снижения способности пищеварения, постпрандиального распределения, поглощения аминокислот мышцами и анаболической внутриклеточной сигнализации123. Для этой группы населения рекомендуется потребление 30-40 г белка за один прием пищи и сразу после тренировки138 ^, 142.Недавно была предложена новая рекомендация по потреблению белка на килограмм за один прием пищи143. Авторы предложили потребление ~ 0,25-0,34 г / кг / прием пищи для молодых людей и ~ 0,40 г / кг / прием пищи для пожилых людей143. Важная информация заключается в том, что эта рекомендация была основана на шести ретроспективных исследованиях, тогда как в пяти исследованиях в качестве источника белка использовалась сыворотка. Сыворотка содержит большее количество лейцина, чем другие источники белка, поэтому рекомендуемая доза белка при каждом приеме пищи может быть выше, если потребляются продукты, содержащие меньше лейцина.

Выводы

Некоторые пищевые продукты для занятий спортом и пищевые добавки эффективны при влиянии на энергоснабжение, с существенными доказательствами для углеводных и креатиновых добавок4, а также для физиологических буферных агентов, таких как β-аланин и бикарбонат натрия. В этой статье были рассмотрены доказательства для определения оптимального времени и эффективных доз для спортивных добавок, подтвержденных научными доказательствами, свидетельствующими об эффекте повышения производительности как в лабораторных, так и в тренировочных условиях.Эти спортивные добавки включали; β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углевод и белок ().

Таблица 1.

Краткое изложение практических рекомендаций по рекомендуемым дозам, времени и продолжительности приема спортивных добавок.

Прием β-аланина и белок

Добавки	Рекомендуемые дозы	Сроки	Продолжительность приема
β-аланин	3-6 г	411 с углеводом -10 недель
Свекольный сок (нитрат)	~ 5-9 ммоль	2-2.5 часов до тренировки	1-28 дней
Кофеин	~ 3-6 мг / (кг массы тела)	60-90 минут до тренировки	Na
Креатин	20-25 г (нагрузочная доза)	Прием креатина после тренировки с напитками	5-7 дней
	3-5 г (поддерживающая доза)	, содержащий углеводы и белок	4-12 недель
Бикарбонат натрия	300-500 мг / (кг массы тела)	60-180 минут до тренировки	1-3 дня
Углеводы	300-400 г пищи, богатой углеводами	3-4 часа до тренировки	Na
	Углеводное полоскание полости рта	Во время упражнений продолжительностью менее 60 минут	Na
	30-60 г / ч глюкозы или мальтодекстрина с концентрацией углеводов 6-8%	Во время упражнений продолжительностью 1-2 часа	Na
	90 г / ч глюкоза или мальтодекстрин + фруктоза (2: 1) с 8-10% раствором углеводов	Во время упражнений продолжительностью более 2.5 ч	Na
	1,2 г / (кг веса тела) или 0,8 г / (кг веса тела) углеводов + 0,4 г / (кг веса тела) белка	После тренировки	Na
Белок	20- 25 г для молодых спортсменов 40 г для спортсменов пожилого возраста	После тренировки	Na
	~ 0,25-0,30 г / кг каждый прием пищи для молодого человека ~ 0,40 г / кг каждый прием пищи для пожилого человека	Частота приема пищи	Na

Был сделан вывод, что β-аланин следует принимать в дозировке 3-6 г вместе с каждым приемом пищи, содержащим углеводы и белок, плюс дозу 1.2 г в качестве поддерживающей дозы после острого приема β-аланина. Для богатого нитратами свекольного сока рекомендуется употребление 140 мл (8,4 ммоль) нитрата за 2-3 часа до средних дистанций и упражнений на выносливость. Кофеин следует принимать в дозе 3-6 мг / (кг массы тела) за 30-60 минут до тренировки. Креатин лучше всего принимать в виде моногидрата с ежедневным приемом 3-5 г или для оптимального усвоения 20 г, разделенных на 4 дневных приема по 5 г в сочетании с углеводами и белками.Углеводные добавки перед тренировкой необходимы для улучшения результатов тренировок. Предполагается, что за 1-4 часа до тренировки необходимо 1–4 г углеводов на кг веса144. Кроме того, полоскание рта с углеводами может улучшить физическую работоспособность (~ 2-3%), опосредованную рецепторами в полости рта и головном мозге, во время упражнений продолжительностью менее 60 минут. Если продолжительность упражнения превышает 60 минут, рекомендуется принимать 90 г / ч смешанных углеводов (60 г / ч глюкозы плюс 30 г / ч фруктозы). Это важно во время длительных тренировок на выносливость продолжительностью 3 часа и более, а также: 1.Для восполнения запасов гликогена сразу после тренировки требуется 2 г / кг / ч углеводов. Наконец, белок следует принимать во время каждого основного приема пищи, сразу после тренировки, а также перед сном в количестве 20-25 г для стимуляции синтеза мышечного белка. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в области выбора времени приема добавок и оптимальной дозировки. понять, какая дозировка и время являются наиболее важными для здоровья и физической активности спортсменов. Наконец, рекомендуется изучить повторяемость влияния приема добавок на воспроизводимость в нескольких исследованиях42.

Таблица 2.

Рекомендуемое время приема добавок для потенциального воздействия на работоспособность.

30 930 Нет 91130 Карбонат 9133 0 Нет

Добавки	Перед тренировкой	Во время тренировки	После тренировки	Время приема пищи	Перед сном
β-аланин	Нет
Свекольный сок (нитрат)	Да	Нет	Нет	Да	Нет
Кофеин	Да	Нет	Креатин	Нет	Нет	Да	Да	Нет
Бикарбонат натрия	Да	Нет	Нет	Да		Да	Да	Нет
Белок	Да	Да	Да	Да

Как часто нужно принимать креатин? • Жим лежа.нетто

Как часто нужно принимать креатин?

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших креатин запасов в мышцах, рекомендуется фаза загрузки 20 граммов креатина ежедневно в течение 5 дней, затем вы должны следовать за этим с поддерживающей дозой 2–10 граммов в день. Вы также можете принимать 3 грамма креатина ежедневно в течение 28 дней.

В этой статье мы рассмотрим, как часто вы должны принимать креатин, однако, если вы хотите увидеть наш лучший креатин <- щелкните здесь.

Ниже мы рассмотрим, как часто вам следует принимать креатин.

Преимущества частого приема креатина

Часто прием креатина был связан с многочисленными преимуществами, такими как увеличение силы с течением времени при выполнении программы силовых тренировок. Это также было связано с некоторыми неврологическими преимуществами.

Идеально подходит для тех, кто увлечен своим обучением и хочет вывести его на новый уровень. Важно то, что вы принимаете его часто.

Креатину нужно время для насыщения ваших мышц. Регулярно поступая с ним, вы можете помочь своим мышцам получить больше поддержки, необходимой для того, чтобы они становились сильнее и крупнее.

Сколько креатина мне нужно принимать в день?

Когда ваши мышцы полностью насыщены креатином, рекомендуется принимать 3-5 граммов (14 мг / фунт или 30 мг / кг) в день для поддержания оптимального количества креатина в ваших мышечных хранилищах.

Превышение этой суммы вряд ли принесет вам пользу.Ваши запасы креатина в мышцах вряд ли станут более насыщенными, как только вы достигнете своего предела, ваше тело будет выводить остальное с мочой.

Мало того, резкая передозировка креатина может вызвать вздутие живота из-за дополнительного удержания воды, а также может вызвать дискомфорт в желудке, заставляя ваше тело все это обрабатывать.

Придерживайтесь хорошей дозы 3–5 граммов креатина в день более чем достаточно, чтобы помочь вам достичь поставленных целей и сохранить запасы креатина в мышцах насыщенными.

Когда следует принимать креатин?

Исследования показывают, что в дни, когда вы тренируетесь, вам следует принимать креатин незадолго до или после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Это получено в результате 10-недельного исследования, в котором участники принимали креатин незадолго до и после тренировки, в то время как другая группа участников принимала креатин утром и вечером.

Это было сделано путем разделения дозировки. Половина до и половина после тренировки — то же самое с утренней вечерней группой; половина утра, половина вечера.

По прошествии десяти недель в группе, принимавшей креатин до и после тренировки, наблюдался более значительный прирост мышечной массы и силы по сравнению с группой, получавшей утреннюю и вечернюю терапию.

Короче говоря, когда вы спрашиваете себя, когда вам следует принимать креатин или как часто вы должны принимать креатин, вы можете ответить дважды в день. Один раз до и один раз после тренировки.

Итак, как часто нужно принимать креатин?

Для достижения наилучших результатов вы должны ежедневно принимать креатин в дозах 3–5 граммов.

В идеале, вы должны разделить это количество на две дозы: один раз перед тренировкой и один раз после нее. В исследованиях было замечено, что это имеет большее значение, чем прием в любой случайный момент в течение дня.

Креатин — отличная добавка, которую можно добавить в свой стек. Это может помочь улучшить вашу общую выносливость, а также выходную мощность. Мало того, что это даже было связано с некоторыми неврологическими преимуществами.

Придерживайтесь рекомендованных дозировок 3-5 граммов, большинство исследований показывают, что превышение этого количества на самом деле не приносит вам никакой пользы.Когда ваши мышцы насыщаются креатином, остаток креатина выводится с мочой.

Похожие сообщения:

Пол Парднер — редактор Bench-Press.net. Он одержим поднятием тяжестей и наукой о наращивании мышц. Всякий раз, когда он не в тренажерном зале, пытаясь максимизировать свой жим лежа, он в сети ищет лучшие способы оптимизировать свое тело, силу и общие результаты.

преимуществ креатина для спортсменов-подростков »Спортсмен вне сезона

Многие подростки-спортсмены заинтересованы в приеме пищевых добавок, которые помогут им стать лучше.В этой статье вы узнаете о преимуществах креатина для подростков, о том, безопасен ли креатин для подростков, и о лучших брендах креатина для подростков.

Как бывший школьный атлет, который играл в футбол и бегал по пересеченной местности, у меня была естественная склонность к соревнованиям. Это означало, что я ходил на ВСЕ предсезонные тренировки, тренировки по кондиционированию / поднятию тяжестей и индивидуальные тренировки. Если что-то могло помочь мне стать лучше, я был рядом.

Хотя это отличный образ мышления для повышения производительности, только в более позднем возрасте я обнаружил, что тренировки могут завести меня так далеко без твердого плана питания для роста и восстановления мышц.Многие спортсмены-подростки также оказываются в этой ситуации — они готовы работать на поле или в тренажерном зале, но им серьезно не хватает целенаправленной стратегии питания для поддержки этих тренировок.

В Интернете полно информации о спортивном питании, которое, к сожалению, не предназначено для спортсменов-подростков. Это особенно верно в отношении спортивных добавок, и спортсменам-подросткам, возможно, больше всего интересует креатин. Возможно, вы даже видели, как ваш спортсмен приходит домой с тренировки и говорит: «Я хочу принять креатин, все мои друзья принимают его».Я почти сразу уверен, что вас охватил приступ сомнения и неуверенности, за которым последовал длинный список вопросов о креатине и неуверенность в том, где найти ответы.

Вы пришли в нужное место. Межсезонье Athlete существует для того, чтобы помочь подросткам и их родителям узнать, что является безопасным и эффективным для повышения производительности. Текущие исследования показали, что от 15 до 40% атлетов старших классов принимают те или иные формы креатиновых добавок, но означает ли это, что им следует быть? ¹ Продолжаем читать, чтобы отодвинуть шторы на креатин и получить факты из текущих исследований использования креатина спортсменами старшего школьного уровня.

Что такое креатин?

Креатин — это тип белка, который естественным образом содержится в организме человека. Креатин накапливается в мышцах, где ваше тело использует его для выработки энергии при высокоинтенсивных упражнениях и поднятии тяжестей. Энергия креатина, хранящаяся в мышцах, называется фосфокреатином.

Что делает креатин?

Креатин играет важную роль во многих телесных процессах, но особенно при высокоинтенсивных упражнениях.Когда вы добавляете креатин, он увеличивает запасы креатина или фосфокреатина в мышцах. Другими словами, запасы энергии в ваших мышцах увеличиваются и становятся более доступными для использования организмом во время упражнений. ¹

Какие источники креатина?

Ваше тело может производить одну треть необходимого ему креатина через печень и почки. Остальные две трети можно получить с помощью диеты. В отличие от других питательных веществ, креатин не имеет рекомендуемой суточной нормы.Однако исследования показали, что для поддержания нормальных запасов организму требуется около 1–3 г креатина в день. ²

Я всегда рекомендую сначала попытаться удовлетворить потребности в питании с помощью диеты, прежде чем переходить к добавкам. Сбалансированная диета обеспечивает питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты, которых обычно не хватает в добавках. Креатин в основном содержится в красном мясе и морепродуктах. Например, фунт сырой говядины или лосося содержит около 1-2 г креатина. ²

Каковы преимущества креатина для подростков?

Польза креатина для взрослых спортсменов была тщательно изучена, что свидетельствует о том, что добавление креатина может улучшить результаты упражнений и адаптацию к тренировкам.Кроме того, исследования показывают, что креатин может улучшить восстановление после тренировки, предотвратить травмы, а также защитить нервную систему от сотрясения мозга и / или спинного мозга. ¹

Безопасны ли креатиновые добавки для спортсменов-подростков?

Отсутствие литературы о добавках креатина подросткам привело ко многим заблуждениям. Например, можно указать, что недостаток креатина — это предупреждающие знаки на этикетках продуктов, предупреждающие людей моложе 18 лет не принимать креатин.Однако важно понимать, что предупреждения на этикетках не основаны на доказательствах и являются скорее правовой мерой предосторожности, связанной с отсутствием знаний о креатине и его влиянии на молодежь.

К счастью, появляются новые исследования, показывающие, что креатин не только безопасен для подростков, но и очень полезен. Недавно появились статьи, в которых говорилось, что креатин безопасен для подростков.

Одно исследование показало, что креатин с добавками потенциально может повысить защиту мозга перед сотрясением мозга, а также облегчить и облегчить симптомы, связанные с восстановлением после сотрясения мозга.Исследования также показывают, что атлеты-подростки могут извлечь выгоду из добавок креатина, поскольку он улучшает восстановление, познавательные способности и усталость. ³

Помните, что больше не лучше при использовании добавок. Креатин потенциально может иметь вредные эффекты при неправильном приеме или в сочетании с лекарствами, повреждающими почки (нефротоксическими препаратами), такими как аспирин, ибупрофен и напроксен (Алив). ⁴ Спортсмены, которые регулярно принимают эти лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать прием креатина.

Более того, недавнее исследование показало, что люди, страдающие астмой, могут быть особенно осторожными, если они решат принимать добавки с креатином, что свидетельствует о том, что у подростков, принимавших креатин, наблюдались неблагоприятные изменения воспаления дыхательных путей. ⁵

Когда лучше принимать креатин?

Если вы исследуете Интернет, пытаясь найти лучшее время для приема добавок креатина, вы найдете различные источники, которые дадут вам множество разных советов.Дело в том, что данные исследований противоречивы. По моему профессиональному мнению, я предлагаю начать в межсезонье, если вы впервые принимаете креатин.

Подобно новому лекарству, отпускаемому по рецепту, вы никогда не знаете, как ваше тело адаптируется и отреагирует на введение новой добавки. Если ваше тело плохо реагирует на добавку, вы действительно не хотите, чтобы она влияла на тренировку или производительность в любой момент в течение сезона.

Несмотря на это, также важно знать, что когда вы начинаете принимать креатин, особенно в фазе загрузки (термин, который я рассмотрю позже), вы можете заметить увеличение массы тела и / или вздутие живота. Это обычное дело и обычно длится недолго. Однако важно отметить, что это может ухудшить связанные с весом результаты в таких видах спорта, как бег по пересеченной местности, легкая атлетика и борьба. ⁶

Сколько креатина вы принимаете?

Прежде всего, важно проконсультироваться с врачом спортивной медицины или спортивным диетологом, чтобы узнать, подойдет ли добавка креатина для вашего подростка.Эти специалисты могут помочь вам определить, сколько креатина может потребоваться вашему подростку, в зависимости от его диеты и уровня физической активности.

Чтобы поработать с Дженной Брэддок, сертифицированным специалистом в области спортивной диетологии, над составлением правильного плана приема добавок для вашего спортсмена-подростка, посетите ее страницу частной практики здесь.

Креатин дополняется с использованием ударной и поддерживающей доз. Термин «нагрузочная доза» может показаться немного пугающим, особенно когда речь идет о добавках к спортивному питанию для спортсменов, не говоря уже о спортсменах-подростках.

Период нагрузки полезен, потому что он насыщает мышцы до верхнего предела возможностей креатином, который используется для получения мышечной энергии во время тренировки. Ударная доза 0,3 грамма на килограмм массы тела в день в течение 5-7 дней обычно используется в начале приема креатина. После фазы загрузки суточная доза для поддержания повышенных запасов креатина составляет 0,03 грамма креатина на килограмм веса тела. ¹

Какие креатиновые добавки следует покупать спортсменам-подросткам?

Рынок пищевых добавок постоянно развивается, что затрудняет определение того, является ли продукт высококачественным, безопасным и протестированным.Креатиновые добавки можно найти в разных магазинах по разным ценам с широким спектром других ингредиентов.

Очень важно учитывать марку, количество креатина и скрытые вредные ингредиенты при выборе добавки креатина для подростка-спортсмена. Контрольный список, который следует использовать при выборе подходящего продукта:

• Single Ingredient — Продукт содержит только моногидрат креатина и ничего больше.
• Сертифицировано третьей стороной — Это гарантирует, что продукт является чистым и не содержит следов каких-либо других ингредиентов, включая вредные или запрещенные вещества.Ищите сертификаты NSF для спорта, информированного выбора или USP.
• Соответствует бюджету — Некоторые добавки могут быть дорогими, и важно взвесить рентабельность использования ваших денег на добавку или просто на более здоровую пищу в целом. Рассчитайте стоимость одной порции добавки, разделив общую стоимость на количество порций. Если это дешево и доступно для вас — отлично! Если она приближается к сумме, которую вы бы потратили на порцию еды для перекуса или приема пищи, возможно, стоит пересмотреть ее.

Вот пара лучших брендов креатина для подростков, которые соответствуют критериям, подходящим для подростков-спортсменов. Обратите внимание, мы не говорим, что ваш подросток-спортсмен должен принимать эти добавки. Важно работать напрямую со спортивным диетологом, чтобы определить, какой продукт и дозировка лучше всего подходят для каждой конкретной ситуации.

Это партнерские ссылки, которые приведут вас на FullScript.com, где вы можете создать безопасную учетную запись для заказа проверенных продуктов.

Если ваш спортсмен кажется хорошим кандидатом на прием креатина, поработайте со своим врачом спортивной медицины и спортивным диетологом, по крайней мере на начальном этапе, чтобы составить правильный план и отслеживать прогресс.

Надеюсь, эта информация даст вам как родителю больше уверенности в разговоре со своим спортсменом о пользе креатина и определении того, является ли это хорошим шагом для него.

Узнайте о других добавках для спортсменов-подростков от Off-Season Athlete в этой статье:

Добавки омега-3 для спортсменов-подростков

Автор: Дженна Брэддок, MSH, RD, CSSD, LD / N, ACSM-CPT и Джесси Мелендес, Стажер-диетолог Университета Северной Флориды

Я переехал в Джексонвилл, штат Флорида, осенью 2019 года в качестве аспиранта и диетолога в Университете Северной Флориды (UNF).До UNF я получил степень бакалавра в области питания, пищевых продуктов и физических упражнений со специализацией в области диетологии в Технологическом университете Вирджинии. Начав свой путь в области питания и диетологии, я научился критически оценивать исследования, чтобы найти ответы, основанные на фактах. Благодаря стажировке я могу применить свои знания в области питания, чтобы обучать людей разного происхождения тому, как выбрать здоровую пищу, соответствующую их образу жизни. Когда я не занят занятиями и стажировкой, вы можете найти меня отдыхающим на пляже или катающимся на велосипеде.

Артикул:

1. Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. Безопасность креатиновых добавок для активных подростков и молодежи: краткий обзор. Передняя гайка. 2018; 5: 115. DOI: 10.3389 / fnut.2018.00115.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr .2017; 14:18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z
3. Ainsley Dean PJ, Arikan G, Opitz B, Sterr A.