помогает ли пресс убрать жир с живота

помогает ли пресс убрать жир с живота

Пить средство начала неделю назад, но уже мой вес уменьшился на 2,5 кг. Буду продолжать дальше его принимать. Надеюсь, с его помощью я смогу достичь поставленных целей.

как убрать инсулин жир на животе, как убрать жир с живота шарики жира
как убрать белый жир с живота
как убрать мицеллярный жир на животе
быстро убрать жир с живота и боков
как убрать жир ниже живота у женщин

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ. Содержание. Как качать пресс, чтобы убрать живот. Программа для тренировки пресса и похудения живота.

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот. Упражнения. 1. Скручивания. 2. Подъем ног в висе. 3. Подъем ног лежа. 4. Русский твист. 5. Упражнение скалолаз. Заключение. Сколько нужно тренироваться, чтобы убрать жир с живота? Если вы занимаетесь исключительно кардионагрузками, например, бегом или аэробикой, то вам рекомендуется проводить 4–5 тренировок в неделю. Интенсивность движений должна быть средней, а длительность — не менее 40 минут. Помогут ли упражнения на пресс убрать живот? Да, помогут, но только в сочетании с регулярными кардиотренировками и низкокалорийным рационом. Алгоритм такой: Для начала откажитесь от вредных привычек (курение, алкоголь). Это — плоский живот — стальные кубики пресса и ноль граммов жира в области талии. Поговорим о мифах, в которые мы продолжаем верить, стремясь обрести идеальный пресс, и что действительно работает на благо фигуре! Миф 1: Чтобы живот стал плоским, нужно качать пресс. Чтобы кубики на вашем животе стали видны, уровень жира в этой зоне должен быть от 7 до 15 процентов. И если с соблюдением диеты все понятно, то залогом рельефа мышц являются тренировки по сжиганию жира. Исправляем осанку. Это в разы увеличит эффективность тренировок и поможет быстрее сделать ваш пресс красивым. Комментарий эксперта. Всевлод Шустов, сертифицированный тренер по TRX. Читайте, уйдет ли жир с живота и боков, если качать пресс каждый день. Можно ли и как преуспеть в похудении и избавиться от лишнего, качая мышцы. Нужно ли сочетать упражнения с учетом питания по таблице калорийности, чтобы похудеть, когда надо убрать сантиметры женщинам и мужчинам. Можно ли убрать жир внизу живота? Начнем с того, что небольшая жировая прослойка – здоровое состояние организма. Особенно для женщин, репродуктивная система которых хорошо функционирует, если процент жира находится в норме. Второй важный момент: нельзя похудеть только в одном месте. Локальное жиросжигание – это миф. Чтобы убрать жир внизу живота и добиться рельефного пресса, необходимо поддерживать дефицит калорий, объясняет тренер. Очень важно тратить больше энергии, чем организм получает с пищей. Но при этом потреблять свою ежедневную норму. Подборка упражнений. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Поможет укрепить косые и спинные мышцы. Выделяйте несколько минут в день. Результат не заставит ждать. 13 мая 2021 Наталинка Василенко ответила: Убрать живот — понятие неоднозначное. Имеется ввиду снизить жир в этом месте или уменьшить талию? Мы проводили исследование, где испытуемые качали пресс каждый день. В итоге процент жира не изменился, но объем талии уменьшился. Таким образом мышцы пришли в тонус и живот подтянулся. Упражнения на пресс укрепляют и дают рост прямых и косых мышц живота. После регулярных тренировок пресса талия может даже стать больше, но при этом сама прослойка жира на животе не измениться. Чтобы убрать живот нужно меньше кушать. Вам нужно в день получать меньше калорий, чем вы тратите. Не нужно впадать в крайности и садится. Пресс живота: инструкция, как убрать жир и бока в домашних условиях. Мышцы пресса на животе являются чуть ли не важнейшими в человеческом теле. Они осуществляют защиту брюшных органов от воздействия из вне, регулируют внутреннее давление, делают живот красивым и эстетичным. Многие не знают, как убрать живот качая пресс. Оставляя в спортзале последние силы, они продолжают наблюдать за своим внешним видом, который оставляет желать лучшего. Чтобы не тратить энергию и мотивацию понапрасну, желательно воспользоваться советами профессионалов, которые на протяжении десятков лет составляли эффективные способы тренировок. Читайте также: Список продуктов без углеводов для похудения. Тренировки для плоского живота: какие упражнения помогут быстро убрать живот и похудеть в талии. Тренировки на свежем воздухе для похудения. Таким девушкам можно бесконечно качать пресс, но кубиков не будет — они останутся под слоем жира, если его не сжигать. Так что, если вы, первым делом, хотите получить не пресс, а именно плоский живот, сделайте ставку на жиросжигающие тренировки. Реклама – продолжение ниже. Вакуум живота. Потрясающее упражнение, которое помогает получить осиную талию, сжечь жир и запустить метаболизм. Выполняйте натощак с утра или после стакана воды с лимоном. 1. Выдыхайте, после вдыхайте, наполняя живот и медленно выдыхайте ртом.

как убрать белый жир с живота помогает ли пресс убрать жир с живота

как убрать инсулин жир на животе как убрать жир с живота шарики жира как убрать белый жир с живота как убрать мицеллярный жир на животе быстро убрать жир с живота и боков как убрать жир ниже живота у женщин нужно убрать жир живота как убрать жир с ног женщине

упражнения чтобы убрать жир с живота как убрать жир внизу живота девушке

помогает ли пресс убрать жир с живота как убрать мицеллярный жир на животе

нужно убрать жир живота
как убрать жир с ног женщине
упражнения чтобы убрать жир с живота

как убрать жир внизу живота девушке
IdealFit купить в Ноябрьске
как убрать жир с желудка и живота

Клинические исследования показали, что при приеме IdealFit вес начинает уходить стремительно и со 100% эффективностью. Оплата полной стоимости производится только в момент непосредственного получения бандероли в местном пункте выдачи или в руки курьеру, поставившему ценную именную посылку с лекарством. Рано или поздно любая женщина сталкивается с таблетками для похудения. Первый опыт у меня был нейтральный, а второй, просто даже не ожидала…..килограммы стали уходить как-то быстро, я даже была не готова к такому. Сейчас результат минус 5 кг за два курса. Из недостатков могу выделить только стоим ость. Хотелось бы, чтобы это была более демократичная цена.

Пять упражнений для похудения, которые люди делают зря / Вечерняя смена / Радиостанция «Радио России»

Программу ведут Ольга Максимова и Дмитрий Чернов.

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждый. Но, например, многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, а оказалось, что все они делают это зря.

Сегодня СМИ сообщили, что люди зря качают пресс, чтобы убрать живот. Это действительно так? Что обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберёшь? Более того, если упражнение неправильно делать, то живот может ещё и увеличиться.

Татьяна Полухина: Это, конечно, громкое заявление. Но давайте разбираться по порядку. Что такое жир на животе? Не бывает просто жира на животе. Бывает общая жировая прослойка, которая есть у человека. Как правило, больше всего она скапливается на животе. И для того чтобы её убрать, мы начинаем усиленно качать мышцы живота, то есть, пресс, и нам кажется, что мы, делая скручивания, можем помочь себе решить эту проблему.

Конечно, любое упражнение полезно, потому что это лучше, чем ничего не делать. Но в данном случае будут более эффективны упражнения с аэробной нагрузкой, как ходьба, прогулка на велосипеде, аквааэробика. Как ни странно, когда мы хотим сбросить вес на животе, нам нужно делать аэробные упражнения.

Как высчитать, каким должен быть пульс, чтобы жир сжигался? Самый простой способ – это 220 минус возраст. Это тот пульс, который должен быть у человека в нормальном рабочем режиме, чтобы не навредить здоровью. При скручивании человек совсем пульс не поднимает, поэтому там сжигания жира практически не происходит. Будет укрепляться брюшная стенка, мышцы живота, но опять же всё зависит от техники выполнения. Конечно, если вы делаете движение за счёт рывка или напрягаете шею, то у вас не будет пресс качаться, хотя вроде бы вы делаете скручивание. Поэтому здесь, конечно, эксперт прав, что нужно обязательно консультироваться с инструктором или, как минимум, посмотреть его советы.

Зря люди делают наклоны, чтобы убрать бока. Некоторые считают, что если вправо и влево делать наклоны, то у них сразу жир с боков куда-то тоже рассосётся и исчезнет. А специалисты говорят, что нужно делать отжимания для того, чтобы убрать жир с боков. Получается, что при наклонах мы не те мышцы напрягаем?

Татьяна Полухина: Если мы хотим убрать жир, нам всё-таки нужно заниматься аэробными упражнениями и добавлять силовые. Если мы хотим накачать мышцы, то нам нужно целенаправленно делать специальные упражнения, добавлять вес, потому что, чтобы мышцы появились, недостаточно работы с собственным весом, когда у вас нет ни гантелей в руках, ничего. Это будет просто упражнение в качестве разминки. Мышцы, конечно, у вас от этого упражнения не появятся. Более того, у вас ещё может заболеть поясница, если вы неправильно будете делать упражнения. Поэтому всё-таки безопаснее заниматься под руководством тренера или хотя бы прочитать его консультацию.

Но не каждый может себе позволить тренера, чтобы с ним заниматься. Уж больно дорого ваш брат стоит.

Татьяна Полухина: Ну, это же профессия. Когда мы идём к врачу или к зубному врачу, мы ведь тоже платим. Поэтому что здесь говорить. Ведь ту же консультацию мы получаем для пользы своего здоровья. Но самый простой способ – это делать те упражнения, которые не навредят. Как правило, это самые простые аэробные упражнения, например, плавание или скандинавская ходьба с палками. От них больше будет результата даже, чем от простых скручиваний, если вы хотите, чтобы ваш жир ушёл по бокам.

Сегодня очень популярна скандинавская ходьба. Я во время прогулок вижу огромное количество пожилых людей, которые с палками, похожими на лыжные, ходят. Что эти палки такого волшебного делают?

Татьяна Полухина: Они включают в работу верхнюю часть тела. Вы, работая руками, поднимаете себе пульс, у вас включаются в работу мышцы рук, мышцы спины, осанки, а также, кстати, пресса.

А можно ли живот убрать с помощью скандинавской ходьбы?

Татьяна Полухина: Конечно, можно. Но опять же смотря какая у вас цель. Если у вас цель – накачать кубики, то вам придётся всё делать. И скандинавскую ходьбу, и скручивание, и с весами работать. А если вы просто хотите жир убрать, то нужно вообще делать упражнения те, который вам подходят. И жир уйдёт вместе с ними.

Как обычно устроены фитнес-программы? Каждый год появляется новое оборудование. И к этому оборудованию появляются новые программы. И, конечно, человеку нужно и оборудование купить, и новой программе обучиться. Потом ему это надоедает, становится скучно, но появляется новое оборудование, и всё так и идёт по кругу. Поэтому здесь всё, что человеку по силам, по карману, безусловно, можно использовать. А ещё лучше взять с собой подругу или коллегу, потому что вместе вы уже точно не пропустите тренировку. Если вы договорились, то пойдёте заниматься, пойдёте ходить в парк. Главное – 20 минут в день делать те или иные упражнения для того, чтобы поддерживать своё тело в хорошем состоянии.

Последний момент касается тех, кто качает спину. У всех людей, безусловно, болит спина, все мы много сидим. И все мы так или иначе думаем, что нам надо как-то спину подкачивать, делать её сильнее, и для этого они качают спину. Ложатся на что-то, и начинается эти вверх-вниз, вверх-вниз. И вдруг выясняется, что это опасная история. Что позвоночник – сложный механизм. Упражнения по качанию спины можно только на тренажёре в спортзале делать?

Татьяна Полухина: В каждом упражнении участвуют мышцы, которые есть на человеческом теле. Поэтому чтобы был толк для мышц спины, нам обязательно нужно задействовать именно мышцы спины, а не позвоночник, например, при прогибе, поднимаясь от пола, если мы лежим на животе. Даже будет полезнее опускать руки вдоль туловища и поднимать их вверх. В этом упражнении тоже работают мышцы спины. Поэтому здесь важно использовать свои кондиции, физическую форму человека и подбирать себе упражнение по силам.

Вообще все существующие упражнения придуманы не зря. Конечно, они дают эффект, но здесь задача не получить эффект, а получить результат для себя. Поэтому, если у вас болят колени, то вам приседать будет достаточно сложно. Вам можно будет делать упражнения сидя или лёжа. Если взять «бёрпи», то, конечно, людям с нестабильным давлением многократно подниматься вверх-вниз тоже не рекомендуется, может закружиться голова. Можно делать это упражнение без прыжков, спокойно. Присели, отставили ногу назад, приставили. То есть, не в полном варианте выполнять это упражнение. Но опять же и здесь вопрос: зачем человеку это нужно? Ведь это упражнение для тех, кто находится в хорошей спортивной форме и может себе позволить заниматься интенсивно. Для всех остальных людей, которые не занимаются регулярно, нужно использовать те упражнения, которые им не навредят и будут комфортны.

­Пять упражнений для похудения, которые люди делают зря

основные правила, советы, особенности и упражнения. Планка как эффективный способ избавления от жира на животе и боках

Добрый день, друзья! Сегодня мы с вами обсудим, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков в короткий срок, и стать обладателем красивого и подтянутого пресса. Кубики на животе интересны как мужчинам, так и женщинам, стремящихся к идеальным формам. Но жировые отложения часто не позволяют девушкам похвастаться упругими мышцами в купальнике на пляже.

Для эффективного похудения в области живота и боков необходимо систематически тренироваться и выполнять правильные упражнения. Надо изучить самые результативные варианты и составить схему занятий, запастись терпением и мотивацией, и не отступать от намеченной цели.

Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.

Пресс – это мышцы-стабилизаторы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Прорабатывая кубики на животе, вы обязательно параллельно улучшите осанку.

Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к. неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:

• занимаясь в домашних условиях или тренажерном зале, надо всегда ориентироваться на свое самочувствие, если есть боли в спине или недомогание, лучше отложить тренировку;
• нужно научиться правильно дышать, также заниматься лучше в проветренном помещении;
• в течение суток — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды;
• выполняя упражнения, надо двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, надо держать поясницу прижатой к полу;
• перед любой тренировкой надо делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы;
• начинайте заниматься с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяйте одно упражнение другим;
• заниматься следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление;
• используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий на пресс с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье;
• для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, сократить количество потребляемых калорий.

Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.

Для контроля за достижениями сделайте фото до начала тренировок, а затем повторяйте снимки раз в пару недель. Происходящие изменения вдохновят вас на дальнейшие тренировки. В случае, если вы почувствовали ухудшение самочувствия, обязательно обратитесь за медицинской консультацией.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу. Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода. Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы» . Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов. Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног () . Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу . Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом . – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе . С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях . Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке . Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле . Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Смотрите также видео:

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

В погоне за идеальным телом люди часто совершают действия, которые совершенно не приводят их к нужному результату. Так, чтобы сбросить лишний вес, многие мучают себя изнурительными голодовками и диетами, хотя для того, чтобы похудеть, нужно лишь соблюдать небольшой дефицит калорий. Стоит лишь немного больше углубиться и изучить вопрос, чтобы действия реально приносили результат.

Дезинформация приводит к отсутствию прогресса. Это же касается людей, которые задаются вопросом: «как правильно качать , чтобы убрать живот?» или «почему я качаю пресс, а живот не уходит?». А дело всё в том, что нужно просто более тщательно изучить эту тему и результат не заставит себя ждать.

Первое, о чём нужно задуматься — это о том, как связаны прокачка мышц и сжигание жира? Есть ли вообще какая-то корреляция между этими двумя понятиями и правда ли прессом можно убрать живот? В действительности взаимосвязь практически нулевая. Прежде чем подходить к работе над своим телом, нужно осознать, что это два разных процесса.

Чтобы иметь подтянутый живот – необходимо, прежде всего, сжечь жировые отложения. Этого можно добиться с помощью правильного, рационального питания. А чтобы прокачать пресс, необходимы специальные силовые упражнения, которые нужно выполнять с определённой периодичностью и регулярностью. Если качать пресс, абсолютно игнорируя норму потребляемой еды, то мышц элементарно не будет видно из-за слоя подкожно-жировых отложений. Поэтому совершенно ясно, что убрать жир с живота просто качая пресс не получится.

Чтобы сделать свой живот плоским и подкаченным, нужен целый комплекс мер, направленный как на жиросжигание, так и на работу с рельефом. Но обо всём по порядку.

Немного видео по теме: доступно, просто, хоть и непрофессионально. Главный вывод: сходить покакать и появится пресс. Посмотрите, улыбнитесь и продолжайте читать.

Причины жировых отложений в области живота.

Чтобы бороться с проблемой, нужно знать о природе её происхождения. В случае с жиром на животе и эти проблемы могут быть очень разные. Самая распространённая из них – это переедание и гиподинамия. Малоподвижный образ жизни, отсутствие занятий спортом и профицит потребляемой пищи приводит к тому, что организм запасает всю неиспользованную энергию в виде жировых клеток.

Эти клетки сосредоточены в наибольшем количестве в области живота у парней/мужчин и в областях живота и бёдер у девушек/женщин. Вот почему для обоих полов именно небольшое «брюшко» — самая раздражающая часть их тела. Если проблема именно в образе жизни – то стоит лишь немного его изменить, чтобы добиться желаемого результата, а именно: быть активным в течение дня, составить индивидуальный рацион для похудения и делать несколько простых упражнений на пресс. Обо всём этом подробно будет ещё сказано ниже.

Но, есть и другие причины отложения неэстетичных клеток на животе. С ними намного сложнее бороться, так как в их случае жировые клетки формируются под мышцами пресса, и дефицит калорий не убирает их. Так, различные гормональные нарушения приводят к такому роду проблеме. Поэтому прежде чем бороться с ненавистными сантиметрами, сначала стоит показаться врачу.

Также причиной появления внутренних жировых отложений могут послужить заболевания эндокринной системы, такие как диабет и инсулинорезистентность. Тут совет тот же: показаться к опытному специалисту.

Последняя из причин – это наследственность. Бороться с ней сложно, но в тандеме с опытным диетологом вполне можно попытаться.

Помните: при развитии внутреннего ожирения рано или поздно появляются серьёзные проблемы со здоровьем. Поэтому, если вы заметили, что жир не уходит с применением стандартных мер – стоит обратиться к врачу.

Как правильно составить рацион, чтобы убрать живот

Вы решили взять себя в и убрать жир с живота, чтобы в будущем накачать пресс. Начать нужно со своего питания. Для этого необходимо рассчитать свою норму калорий в день.

Самая лучшая формула для расчёта – формула Харисса-Бенедикта, которую можно быстро отыскать в сети или . Для подсчёта вам понадобятся параметры вашего тела: пол, рост и вес. Далее, необходимо будет умножить полученную цифру из формулы на коэффициент вашей активности в течение дня.

Последняя часть подсчётов – рассчитать дефицит. Каждый месяц эту цифру нужно пересчитывать. Обычно, чтобы начать терять вес, достаточно дефицита в 10% от общей суточной калорийности. Главное – не изнурять свой организм жестокими ограничениями. Голодовки и диеты вводят организм в состояние стресса и после того, как диета окончена, человек часто возвращает все скинутые с таким трудом килограммы.

Чтобы в перспективе накачать пресс и убрать живот и бока, специалисты рекомендуют:

• Рассчитать свою норму калорий в день. Взвешивайте продукты, ведите дневник питания. Но не доходите до фанатизма. Если не знаете, с чего начать – обратитесь за помощью к диетологу.
• Питаться сбалансировано. Не нужно наедать свою норму калорий одними овощами. Организму необходимы все макронутриенты: и , и белки, и жиры. Главное – мера. Помните, сильная нехватка одного из макронутриентов приводит к различным заболеваниям. Так, нехватка в рационе женщин жирной пищи приводит к серьёзным гормональным нарушениям. Поэтому планку жиров не рекомендуется опускать ниже 1 грамма на килограмм веса.
• Не злоупотреблять джанк-фудом и алкоголем. Джанк-фуд – синоним фаст фуда. Постоянно питаясь в ресторанах быстрого питания сложно держать себя в рамках ежедневной нормы калорий, так как джанк-фуд – это огромное количество калорий с минимальной биологической ценностью. Эта еда практически лишена полезных витаминов и микроэлементов, которые так важны для организма человека. То же самое с алкоголем. Помимо приятных ощущений от потребления спиртосодержащих напитков, человек получает огромное количество лишних калорий. Всё хорошо в меру.
• Питайтесь так, как удобно. Есть три раза в день, или шесть – лишь ваш организм знает, сколько для него будет правильно. Главное, вписывайтесь в рамки калоража.
• Наладьте питьевой режим. Достаточное количество чистой питьевой воды обеспечит правильный обмен веществ и избавит от проблем с кишечником. Количество необходимой воды зависит от вас и вашей активности в течение дня. Приблизительная цифра – 30 миллилитров на килограмм массы тела.

Немного видео по теме:

Соблюдая эти простые советы, лишние килограммы с вашего животика уйдут и больше не вернутся. Нужно лишь взять всё под свой контроль. Помните: прежде чем делать свой пресс прокаченным, сначала нужно убрать живот. Но никак не наоборот.

Периодичность тренировок

Уберет ли качание пресса живот? – Нет. Пресс не помогает убрать живот. Однако чтобы кожа на животе была подтянутой и тело выглядело более стройным – необходимы. Выполнять тренировочные упражнения и гимнастику нужно регулярно, чтобы как можно скорее увидеть результат.

Первый вид необходимых тренировок – это кардионагрузки. Они необходимы для процесса жиросжигания, так как направлены на трату калорий. Также они полезны для повышения выносливости.

Какое кардио вы можете выбрать?

• Пробежки. На тренажёре, или на улице – дело вкуса. Плюс ко всему, существуют разные виды . можно посоветовать бег на длинные дистанции, женщине больше подойдет интервальный бег.
• Прыжки через скакалку. Так же подходит как для парней, так и для девушек.
• Тренировки на степпере. Любимое кардио большинства девушек, также используется в фитнесе.
• Велосипед. Помимо сухого пресса получите в подарок накаченные .
• Ходьба. Является очень эффективной кардионагрузкой, как бы это странно ни звучало. Пройдя 10 километров в обычном темпе можно сжечь около трёх сотен ккал. Для начала это может показаться длинной дистанцией, но примерно через месяц вы привыкните к такой нагрузке.

Если хотите узнать, как убрать живот и накачать пресс , — эта статья именно для вас. В ней детально расписаны все способы, которые помогут убрать жир, обзавестись мышцами.

Основные принципы для похудения в области живота

Чтобы убрать живот и накачать пресс нужно худеть, наращивая мышцы одновременно. По сути, такое невозможно, поэтому необходимо сначала сосредоточиться на похудении, перестаньте переживать насчёт мышц пресса, они будут постепенно адаптироваться, укрепляясь под нагрузкой.

Для похудения обязательно нужно придерживаться диеты. Сократите потребление калорийных и вредных продуктов, впрочем, делайте это постепенно, так вы привыкните к новому рациону и не сорвётесь. Старайтесь употреблять больше сложных углеводов, достаточное количество белков, поменьше вредных жиров. На сайте написано множество статей, детально раскрывающих процесс похудения , также представлены диеты. Суть похудения всегда одна — расходуйте калорий больше, чем потребляете. Без диеты не получится похудеть, яркий тому пример — потраченные на ваших занятиях калории может с лихвой перекрыть небольшой приём пищи. Заходите в наш калькулятор калорий, вычисляйте для себя нужное количество их употребления, чтоб запустить процесс похудения.

Сидеть на одной диете долго весьма трудно, велик шанс сорваться, поэтому, чтобы убрать живот и накачать пресс, лучше использовать кардионагрузки вместе с физическими упражнениями. Заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях можно и без диеты, скорее всего, вес останется на месте, но объём талии станет меньше. Вы будете активно наращивать мышцы, при этом сожжёте определённое количество жира. Если добавить вышеописанные занятия, процесс пойдёт намного лучше.

Теперь о главном моменте по вопросу: «Как убрать живот, бока, при этом накачав красивый пресс?». Питание является основой, ваше тело — это организм, который нуждается в качественном топливе, при этом его должно поступать меньше, чем нужно. Поедая чипсы с пивом или шоколадку с кофе, сделаете себе только хуже. Когда начинаете заниматься, выросшая физическая нагрузка заставляет тело расходовать жиры, углеводы, белки, витамины, минералы. Если их не восполнить, метаболизм замедлится, вы будете чувствовать себя вяло, разбито, что непосредственно скажется как на тренировках, так и на похудении. Если сказать коротко о диете, то ешьте кашу, салат, мясо, яйца. Мужчинам обязательно съедать 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела, женщинам — 1,2 грамма. Ключ к убиранию живота и боков, заключается в диете (сбалансированном питании), кардиотренировках (сжигают жир, приводят сердце в тонус), нагрузках самого пресса.

Качайте пресс максимально технично, но поначалу не торопитесь. Чего точно не стоит делать, даже если вы очень сильно хотите убрать живот и накачать пресс, особенно это касается девушек, так это закачивать пресс до отказа, скорее всего, из-за болей в животе потом не сможете проводить даже простые занятия. Чтобы понять, как нужно качать пресс, лучше всего прочесть .

Ниже я предоставил вам комплекс упражнений для начального уровня. Как только втянитесь, приступайте к более интенсивным нагрузкам. По мере того, как вы худеете, стоит увеличивать нагрузку на мышцы живота, уменьшая при этом кардиотренировки. Последние килограммы сходят сложнее всего, поэтому есть смысл ускорить процесс похудения, чтобы не перегружать себя. Желательно пить ВСАА, чтобы сохранить мышцы и получить дополнительную энергию.

Важный момент — если вы чётко решили убрать мужской живот и накачать пресс (чаще всего именно у мужчин огромные животы), но у вас много лишнего веса, внимательно следите за самочувствием и, главное, состоянием сердца. Увеличивайте нагрузку постепенно, есть смысл даже сделать ЭКГ.

Как и сколько качать пресс, чтобы убрать живот

Очень часть меня спрашивают, как качать пресс, чтобы убрать живот, новичков интересует местное жиросжигание. Качайте пресс по типу кардиотренировки (пульс должен находится в зоне жиросжигания). Самое главное — во время таких нагрузок у вас будет местное сжигание жира в области живота. Правильно ли так заниматься, насколько эффективны будут такие занятия? Тут всё зависит от того, сможете ли выдерживать темп упражнений.

Качайте пресс минимум по 30 секунд, лучше 40, потом переходите к следующему упражнению (напомню, обязательно держите темп). Старайтесь тренироваться в достаточно быстром темпе, пульс должен быть до 130-140 ударов в минуту, если вам за 40 лет, то до 120 ударов. Новичкам лучше отправиться в тренажёрный зал, выполнять кардио 45-60 минут будет полезнее и проще с точки зрения техники и вашей выносливости, так появится больше шансов похудеть, а пресс качайте в отдельный день или вместе с описанным комплексом.

Красивый рельефный пресс придаёт дополнительную уверенность и сексуальность его обладателю. Человек с накачанным прессом выглядит намного стройнее и может смело носить любую облегающую одежду. Мускулистые мышцы живота способствуют хорошему пищеварению желудка и быстрому обмену веществ. Если качать пресс заметно улучшится кровообращение и общее самочувствие всего организма. Накачанные мышцы живота обеспечивают правильную нагрузку на позвоночник, улучшают работу внутренних органов.

Но к сожаленью, многие начинают качать пресс только тогда, когда набирают лишний вес и хотят убрать появившийся живот. По особенностям строения человеческого тела, мышцы находятся под жировым слоем. При нарушении допустимых норм жировых отложений появляется выпирающий живот. Поэтому если задаться целью убрать живот качая пресс, необходимо прежде всего очистить свой организм и уменьшить жировой слой до нормальных размеров. Накачать рельефные мышцы живота не так сложно, как избавиться от лишней жировой прослойки.

На данную тему актуальны следующие вопросы, волнующие многих:

• Помогает ли пресс убрать живот?
• Как убрать живот и накачать пресс быстро и эффективно?
• Можно ли накачать идеальный пресс в домашних условиях?
• Как накачать пресс и убрать бока?
• Можно ли убрать жир с пресса?
• Сколько раз качать пресс для достижения хороших результатов?

Ответы на эти и другие подобные вопросы индивидуальны для каждого человека по половым признакам, различным особенностям строения тела, склонности организма к жировым отложениям, по образу жизни людей и генетическим предрасположенностям. Необходимо сперва проконсультироваться с лечащим врачом (диетологом) и выяснить причины появления большого живота. Но одно ясно точно — нельзя убрать живот только качая пресс! Нужен комплексный подход.

Что следует сделать в первую очередь

1. Очистить кишечник от шлаков и токсинов. Организм человека, выполняя защитные функции, способен откладывать жир для очистки кишечника. Следует устранить проблемы с кишечником для нормализации жировых отложений.
2. Составить правильный режим дня. Чтобы справляться со стрессами необходим отдых и нормальный сон.
3. Начать правильно питаться. Следует отказаться от сладкого и мучного в пользу свежих овощей и фруктов. Ввести в свой рацион белковые продукты, заменив животные жиры на растительные. Питаться следует шесть раз в день в небольших количествах.
4. Заниматься спортом.
5. Принимать комплекс необходимых витаминов и минералов.

После того как ваш организм будет подготовлен, можно переходить к более действенным методам. Нужно понимать, что жир уйдет не сразу, поэтому необходимо запастись терпением и упорством. В вопросе как убрать жир с пресса, большое значение имеет соблюдение специальной диеты, без нее накачанные мышцы останутся под слоем жира и только поспособствуют увеличению живота в размерах.

Специальное питание для пресса включает в себя продукты богатые белками, растительными жирами и сложными углеводами. В рацион питания должны войти такие продукты, как куриное филе, рыба, брокколи, кисломолочные продукты, цельный зерновой хлеб, шпинат, миндаль, грецкий орех, авокадо, капуста, индейка, не жирный творог, огурцы, кинза, бобовые, гречка, морепродукты, коричневый рис, овсяные хлопья, оливковое масло и другие.

Как сделать плоский живот

Поправить недостатки фигуры и обрести рельефный плоский животик вполне реально, если соблюдать правильный рацион питания и выполнять необходимый комплекс физических нагрузок. Пресс помогает убрать живот только при комплексном подходе. Упражнения для рельефного пресса следует подбирать разные, в зависимости от того на какие группы мышц в частности они воздействуют. Существуют верхние прямые, нижние прямые, поперечные, наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Сперва необходимо делать упражнения на нижний пресс, затем задействовать косые мышцы, а конце работать с верхним прессом.

Такая последовательность даёт отличные результаты, которые можно заметить примерно через шесть недель занятий.

Качать пресс лучше натощак или через 2-3 часа после еды. Таким образом, организм восполняет недостаток энергии за счет жировых отложений. Так постепенно жировая прослойка будет уменьшаться. Упражнения для пресса необходимо выполнять на жёсткой поверхности в хорошо проветренном помещении. Сначала следует сделать лёгкую зарядку на все части тела. Также будет полезна дыхательная гимнастика.

Качать пресс необходимо 3-4 раза в неделю. Другие дни можно посвятить комплексным физическим упражнениям. Бег, плавание, катание на велосипеде — лучшие помощники в борьбе с лишним жиром.

Бока и пресс

Как накачать пресс и убрать бока? Женщинам наиболее знакома и актуальна проблема с жировыми отложениями на боках. С помощью упорных тренировок на косые мышцы живота можно убрать выпячивающие бока и приобрести красивые контуры тела. Также вращение обруча отлично сгоняет жир с боков, делая талию тонкой и изящной.

В дополнении к комплексу упражнений на пресс следует добавить следующие упражнения:

• Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки образуют горизонтальную «планку». Делать наклоны по диагонали, касаясь правой рукой левую пятку и наоборот. Руки не сгибать. Выполнить 15-20 повторений.
• Лежа на боку, правая рука согнута в локте для опоры корпуса тела, голова и плечи не касаются пола, ноги прямые. Поднять левую ногу на 45 градусов и удерживать в таком положении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 повторений на каждую ногу.

У мужчин же основной проблемой жировых отложений является большой живот. К решению вопроса можно ли убрать мужчине большой живот следует подходить основательно. Это длительный процесс, который требует кардинальной смены образа жизни. На первом этапе нужно очистить кишечник, полностью поменять рацион питания, выполнять ежедневные физические упражнения, заниматься спортивной ходьбой или плаванием.

Время на чтение: 21 минута

Вопрос является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме . Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время . Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с , работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Первый круг: кардио-упражнения

: 20-25 раз

: 20-25 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

: 20-25 раз

: 30-60 секунд

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 15-20 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе : 30-35 раз

: 8-15 раз

Как сделать мышцы пресса рельефными: как часто качать пресс

Подробно о правилах питания и тренировок для плоского рельефного живота. Эта статья расскажет о том, как часто нужно качать пресс и какие выполнять упражнения. А также о том, что кушать, чтобы избавиться от жира на животе.

Одно из самых частых пожеланий людей, приходящих в тренажерный зал — заветные «кубики». Эта тема избита до невозможности, но, тем не менее, я постоянно наблюдаю одни и те же ошибки в стремлении к рельефному прессу. Существует немало заблуждений на эту тему, как и немало методик, поэтому давайте разбираться по порядку.

Питание или тренировки?

Есть два лагеря ошибающихся — одни считают, что для рельефного пресса необходимо качать его сутками, другие, что достаточно правильно питаться. И те и другие не правы.

Пресс — это такая же мышца, как и все остальные, и для того, чтобы она выделялась её необходимо развить. Развивается мышца путём тренировок. Но «иметь» рельефный пресс и «видеть» его — это разные понятия. Довольно распространена ситуация, когда пресс отчётливо прощупывается, но его совсем не видно. А всё потому, что над мышцей находится слой жира. Возможно, кто-то удивится, но мышечная и жировая ткань — это две абсолютно разные субстанции, которые не превращаются друг в друга. Поэтому выражение «перекачать жир в мышцы» не имеет под собой никакой реальной основы. Вы можете качать пресс сутками, но от жира на животе это Вас не избавит. Поэтому второй составляющей рельефного пресса является соблюдение принципов питания для избавления от жира. Сбалансированный рацион позволит уменьшить количество жира, и Ваш пресс станет виден.

Эта ситуация работает и в обратную сторону. Нельзя получить рельефный пресс, только придерживаясь правильного питания и не выполняя упражнения. В этом случае результатом может стать только плоский живот. Да, Вы избавитесь от жира на животе, но рельефа не будет, просто потому, что мышца не развита. Поэтому если цель именно рельефный пресс, то нужно совмещать правильное питание и упражнения.

Как тренировать пресс?

Упражнений для пресса огромное множество. В основном это разные вариации классических скручиваний , подъёмов корпуса на наклонной скамье и подъёма ног в висе. Есть и специальные тренажеры, которые позволяют проработать пресс изолировано.

Но тут важно понимать, что хоть пресс — это одна большая мышца, его условно делят на части: верхний, нижний пресс и косые мышцы. И разные упражнения делают акцент на разную часть пресса, поэтому огромной ошибкой является выполнение какого-то одного вида упражнений на пресс. Упражнения должны задействовать все области пресса. И Вам должно быть тяжело их выполнять. В конце тренировки пресс должен «гореть». Я часто слышу что-то из разряда «постоянно и много качаю пресс, а результата не вижу». Всё потому, что пресс — это мышца, которая очень быстро адаптируется к нагрузке. Соответственно, если Вы с лёгкость делаете какое-то упражнение 30 раз, то его нужно заменить, потому дальнейшего развития Вы не получите. Тренировки должны быть максимально разнообразные.

Наклоны в сторону с гантелями — выполнять или нет?

Мой ответ — ни в коем случае, если хотите сохранить талию. Часто вижу в залах девушек с явно проблемной зоной живота, которые выполняют это упражнение, с полной уверенностью, что это сузит талию. На самом деле, этим упражнением они только ухудшают ситуацию. Данное упражнение развивает косые мышцы пресса, и они становятся больше. То есть талия расширяется. Такой эффект может быть приемлем для мужчин, либо девушек с мальчишеской фигурой. Но если у Вас на талии присутствует лишний жир, то развив мышцы этим упражнением, визуально, Вы ещё больше расширите эту зону.

Как часто качать пресс?

Это вечный камень преткновения. Одни говорят, что пресс надо качать каждый день. Другие противопоставляют, что это такая же мышца, как и все остальные и нужно тренировать её 1 раз в неделю, делая по 6-7 упражнений в 3 подхода. Оба мнения адекватны и оба подхода рабочие.

Да, пресс действительно такая же мышца как и все, кроме того при работе с отягощениями она задействована во многих упражнениях, что так же позволяет держать её в тонусе. Но лично я считаю, что в силу адаптивности этой мышцы к нагрузке, лучше прорабатывать пресс на каждой тренировке. На пару упражнений или суперсетов Вы потратите минут 15. То есть Вы просто разобьете одну тренировку на пресс на несколько менее продолжительных. При таком подходе мышцы пресса находится в постоянном напряжении и Вы «шлифуете» его на каждой тренировке разными упражнениями, плюс — упражнения на пресс станут отличным «разогревом», если Вы выполняете их в начале силовой тренировки. Можно делать это и в конце, но бывает, что после всех упражнений у Вас просто нет сил и Вы либо вообще не тренируете пресс, либо делаете это не качественно.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#пресс#рельеф

5 больших жировых ложек с шестью пакетами пресса и 14 верных способов избавиться от жира на животе

Ложь 1: вы можете избавиться от жира на прессе

Неважно, если вы делаете миллион скручиваний в день, «точечно» уменьшить абдоминальный жир невозможно. Как говорится в старой поговорке: «Плохая диета не тренируется»; пресс делают на кухне, а не в спортзале. Диета отвечает за 90% ваших результатов! Чтобы сжечь жир, покрывающий пресс, вам нужна хорошая диета и надежная программа силовых тренировок.

Ложь 2: вам нужно заниматься прессом каждый день, чтобы получить пакет из шести упаковок или плоский живот

Пресс такие же, как и любые другие мышцы. Вы бы не тренировали ноги каждый день, так почему же имеет смысл тренировать пресс каждый день? Вместо того, чтобы ежедневно переутомлять пресс, тренируйте его два раза в неделю и добавляйте некоторые нетрадиционные упражнения для пресса, такие как альпинисты и складной нож, чтобы получить дополнительное преимущество.

Ложь 3: если вы выполняете кучу различных упражнений для пресса и кучу повторений, то ощущение «ожога» — это все, что имеет значение

Скручивания и приседания — два наименее эффективных упражнения для развития шести кубиков пресса.Мало того, что выполнение упражнения, в котором вы можете выполнить сотни простых повторений, бесполезно, но и скручивания и приседания также могут вызвать боль в пояснице. Обязательно сосредоточьтесь на качестве повторений, а не на количестве повторений. Поддерживайте строгую форму и выполняйте упражнения на пресс, в которых вы можете выполнять подходы только с 15-20 повторениями.

Ложь 4: Эта новая таблетка для сжигания жира поможет мне избавиться от жира в брюшной полости

Ваша упаковка из шести упаковок не заперта внутри чудо-зелья или маркетинговых таблеток. Фактически, многие из этих таблеток для сжигания жира могут ухудшить внешний вид вашего пресса, потому что они съедают больше мышц, чем жира! Придерживайтесь жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы круглый год, и вы увидите лучшие результаты, чем любая таблетка для сжигания жира.

Ложь 5: Вы не можете получить плоский живот или разорванный пресс из шести кубиков, потому что ваша генетика — отстой

Вы можете слышать, как люди говорят вам, что вы никогда не избавитесь от жира на животе и не получите шесть упаковок, потому что у вас просто нет «правильных генов». Печально то, что многие тренеры даже скажут людям эту чушь!

Если у вас есть тренер, который когда-нибудь скажет вам эту чушь, бегите! Правда в том, что даже если у вас самые «худшие гены», если вы сделаете лучший выбор в еде и начнете тренироваться умнее, вы сможете получить любой тип тела, какой захотите.

14 надежных способов избавиться от жира на животе

1. Ешьте каждые 2-4 часа и обязательно съедайте 5-7 небольших порций в день

Более частое питание небольшими порциями — верный способ ускорить метаболизм и создать термогенный эффект внутри тела. Комбинируя нежирный белок с правильными типами и количеством зеленых листовых овощей, хорошими углеводами и жирами в нужное время, вы сильно зарядите свой метаболизм и превратите свое тело в машину для сжигания жира 24-7. Конечно, макронутриенты будут отличаться от человека к человеку.

2. Всегда ешьте, прежде чем голодать

Это просто еще раз подчеркивает правило номер 1. Если вы будете ждать, пока вы совсем не станете голодать, вы, скорее всего, в конечном итоге переедете, или заглянете в магазин на углу, или проехали по косяку, и пожалеете об этом позже. Я также никогда, никогда не покупаю соблазнительные продукты. Если вы храните такие продукты, как печенье, пирожные и чипсы, вне дома и офиса, у вас меньше шансов обмануть и испортить свою диету.

3. Завтракайте

Это самая важная еда дня.Это даст вашему метаболизму ежедневный толчок и позволит вам в течение всего дня не терять лишний вес.

4. Не покупайте заманчивые продукты

Не храните дома такие продукты, как печенье, пирожные, замороженную пиццу и т. Д. Таким образом, у вас будет меньше шансов обмануть.

5. Готовьте еду заранее

Заранее спланировав свое питание, вы будете готовить здоровую пищу, которую сможете есть в течение дня, и с меньшей вероятностью съедите что-нибудь нездоровое, если у вас возникнет тяга к еде.Чтобы упростить задачу, лучше всего выделить один день недели (обычно в выходные) и приготовить все блюда на неделю.

6. Делайте покупки во внешних проходах супермаркета, а не в средних проходах

Большая часть жирной, обработанной и нездоровой пищи хранится на средних островах.

Поскольку наши тела более чем на 70% состоят из воды, питьевая вода необходима для оптимального здоровья.

7. Выпивайте не менее 80-100 унций воды ежедневно

Поскольку наши тела более чем на 70% состоят из воды, питьевая вода необходима для оптимального здоровья.Вода помогает организму сжигать жир, а также выводит вредные токсины. Недостаточное количество питья может привести к водному дисбалансу в организме, что может увеличить риск заболевания.

8. Исключите кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Большинство углеводов заставляют поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который действует как сигнал в мозг, чтобы вы не чувствовали себя голодными. Однако, когда вы едите кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мозг никогда не получает этот сигнал, поэтому вы с большей вероятностью переедаете и набираете вес.Кроме того, продукты с высоким содержанием кукурузного сиропа фруктозы обычно имеют очень низкую пищевую ценность и ОЧЕНЬ калорийность.

9. Держитесь подальше от продуктов без сахара

Многие из этих продуктов содержат тонны калорий и искусственных ингредиентов. Вместо этого используйте подсластитель на основе стевии.

10. Избегайте всех обработанных и рафинированных продуктов, даже читмилов

Будьте особенно осторожны, избегайте макарон из белой муки, белого хлеба, белого сахара и белого риса. Эти продукты не имеют питательной ценности и не приносят абсолютно ничего хорошего для вашего тела.

11. Примите поливитамины

Обычно мы не получаем все необходимые нам витамины и минералы из пищи, поэтому прием поливитаминов — отличный способ гарантировать, что мы получаем эти важные питательные вещества.

12. Тренировка умнее, а не сложнее

Чтобы сжечь жир и развить шесть кубиков пресса, вы должны тренироваться эффективно, поэтому старайтесь поддерживать максимальную интенсивность и концентрацию на протяжении всей тренировки.

13. Делая кардио, придерживайтесь высокоинтенсивных коротких интервальных тренировок

Пропустите длинные утомительные 60-минутные кардио-тренировки на беговой дорожке и сократите их до 15-20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности.

14. Ешьте много клетчатки

Если вы хотите оставаться здоровым, нельзя недооценивать важность пищевых волокон. Клетчатка улучшает пищеварение, поддерживает уже здоровый уровень холестерина и обеспечивает чувство сытости, благодаря чему вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий и сбросить вес, очень важно употреблять достаточное количество клетчатки. Хорошие источники клетчатки включают, помимо прочего: яблоки, груши, малину, брокколи, брюссельскую капусту, шпинат, фасоль, морскую фасоль и миндаль.Ешьте от 20 до 25 граммов клетчатки в день.

Как получить пресс с 6 пакетами — 8 советов по разработке набора с шестью наборами, из тренеров

Установление осязаемых целей в фитнесе — отличный способ на самом деле добиваться результатов. (Ну, это и сама работа.) Независимо от того, ищете ли вы более сильные бицепсы или хотите улучшить свою кардио-игру, очень важно установить планку достижения — или разгрома. Джонсинг для более сильных ягодиц после просмотра последней фотографии Кэрри Андервуд в Instagram? Идите вперед и добавьте на свою доску «шесть упаковок», потому что для этого тоже есть дорожная карта.

Нельзя сказать, что получить определение пресса с шестью кубиками будет легко. На самом деле, вы, возможно, уже догадались, что создание четкости мышц живота может оказаться сложной задачей. Но кто сказал, что вы не прошли тест?

Первое, что нужно знать, это то, что не все факторы, которые влияют на то, действительно ли вы видите свой пресс, находятся под вашим контролем. Например, на состав тела (или соотношение жировой ткани и безжировой мышечной массы) влияют диета и упражнения, конечно, но также и генетика.Кроме того, на жир на животе, в частности, могут влиять гормоны, такие как кортизол, также известный как гормон стресса. Фактически, согласно исследованиям, стресс был связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин с нормальным весом.

Итак, какой процент жира в организме * нужен * вам, чтобы появилась упаковка из шести кубиков? «Большинству женщин потребуется от 15 до 19 процентов жира в организме», — говорит Джейми Костелло, MSC из Центра долголетия Притикина. «Теоретически, пока подход к сокращению жировых отложений безопасен — например, сокращение не более чем на 1-2 процента в месяц за счет здорового питания и постоянных упражнений — это приемлемая цель для чрезвычайно преданных своему делу и генетически одаренных людей.»

Предполагая, что ваша диета, тренировки и генетика поддерживают цель (и с чего вы начинаете), — говорит Костелло, — заметив, что кубик пресса будет означать безопасное избавление от 1-2% жира в месяц, пока не будет достигнут желаемый процент жира в организме. «Для этого 1 процента преданных спортсменов снижение BF ниже 20 процентов может занять шесть месяцев или больше».

Однако Костелло указывает, что тип телосложения может влиять на конкретный процент жира в организме, необходимый для «уменьшения подкожного жира до точки». основная структура мышц становится очевидной.«Например, если у вас больше жира в средней части тела, тогда может потребоваться более низкий процент жира в организме, чтобы увидеть пресс с шестью кубиками.

Получите бесплатное приложение All / Out Studio на 30 дней: Посетите alloutstudio. com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченный доступ.

Но эта информация идет с оговоркой, говорит Костелло: «Это не та цель, которую я бы посоветовал для населения в целом.Я сомневаюсь, что это нереально для большинства женщин и может вызвать ненужное разочарование и подорвать самооценку ».

Предпочтительный фокус Костелло?« Функциональность тела применительно к повседневной деятельности », — говорит он. включает в себя исключение эстетики из картины — другими словами: «Я хочу шесть упаковок!» — и вместо этого сосредоточение внимания на общем состоянии здоровья. Хорошие новости? Это все еще может включать супертонус пресса.

Вы слышали пересмотра цели, не так ли? Что ж, это простой пересмотр семантики.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на шести кубиках пресса, представьте (и постарайтесь попотеть) более плотное ядро ​​и скульптурную середину, и то, и другое можно получить, прокрутив вниз информацию о том, как как можно быстрее укрепить пресс, согласно сертифицированным тренерам и исследованиям. .

Мартин Руш

1. Увеличьте кардио.

Неудивительно, что одна из вещей, которые тренер Кортни Кардашьян заставила звезду реалити-шоу начать делать, чтобы привести себя в лучшую форму в ее жизни (видимый пресс и все такое), заключалась в том, чтобы включать кардио в каждую тренировку .

Почему? Потому что аэробные упражнения — отличный способ сжечь жир. Согласно обзору 16 клинических испытаний, в которых изучалась связь между ними, чем больше вы делаете кардио, тем больше жира на животе вы теряете. А поскольку нет такой вещи, как точечная тренировка группы мышц, вы также можете сбросить общий вес.

Итак, когда вы постоянно занимаетесь кардио в рамках программы фитнеса, которая также направлена ​​на наращивание кора и мышц, вы начнете видеть изменение состава вашего тела, а также больше тонуса и четкости с головы до ног, включая мышцы пресса.

2. Добавьте в свой микс HIIT-тренировки.

Что такое HIIT? Ну, для начала, это сокращение от высокоинтенсивных интервальных тренировок, и, возможно, это самый быстрый трек, когда дело доходит до того, как набрать пресс. Это потому, что фитнес-техника сочетает в себе кардио И силовые тренировки в одну быструю и эффективную тренировку, иначе говоря, она действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

«Прелесть занятий HIIT в том, что они дают вам возможность похудеть, а также набрать мышечную массу», — говорит Стив Урия, сертифицированный тренер и основатель фитнес-студии Switch Playground на базе HIIT.«Я бы сказал, если вы начнете делать HIIT три-четыре раза в неделю, вы увидите заметные изменения в своем теле».

3. Постоянно тренируйте мышцы пресса.

«Каждая тренировка должна включать в себя основные тренировки», — говорит сертифицированный тренер Анна Кайзер, основательница AKT Fitness и женщина, стоящая за прессом таких звезд, как Келли Рипа и Шакира. Просто знайте, что одних упражнений недостаточно, чтобы определить ваши мышцы, потому что основные тренировки не обязательно уменьшат жир на животе, согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 24 женщины, которые выполняли упражнения для пресса пять раз в неделю в течение шести недель; также необходимо соблюдать здоровую диету.Вы, наверное, слышали это раньше, но упаковка из шести штук действительно встроена в кухню.

Тем не менее, единственный способ нарастить мышцы и достичь этого результата — это упражнения. При проработке мышц пресса важно не сосредотачиваться только на прямых мышцах живота (т.е. шесть кубиков). Вы хотите тренировать все свое ядро, включая внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы, выполняя движения, моделирующие со всех сторон (как в этой тренировке пресса от Кайзера).

Попробуйте эту базовую тренировку от знаменитого тренера Осенний Калабрезе:

4. Ешьте больше белка.

Если вы уже активны, скорее всего, вы слышали, что белок является важной частью процесса восстановления между тренировками, поскольку он помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Но знаете ли вы, что увеличение потребления белка также может помочь вам изменить состав тела за счет уменьшения жировых отложений?


Даже не нужно много дополнительного белка, чтобы добиться больших результатов.Согласно одному исследованию, добавление всего 15 процентов белка в ваш рацион может помочь. Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, чтобы начать есть прямо сейчас, если вы еще этого не сделали. Миндально-подсолнечное белковое печенье, кому-нибудь?

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Достигайте ежедневных целей h3O.

Хорошее увлажнение не только полезно для вашей кожи и системы в целом, некоторые исследования показывают, что это действительно может помочь вам сжигать больше калорий и сжигать больше жира.

Согласно исследованиям, употребление примерно 17 унций воды может повысить скорость метаболизма на 30 процентов в течение от 10 до 40 минут, поскольку это увеличивает расход энергии. То же исследование показало, что вы сжигаете 23 калории из 17 унций воды, которую выпиваете, просто к вашему сведению.

Мартин Руш

6. Ешьте меньше сахара и полуфабрикатов.

Вы помните ту детскую историю о кузнечике, у которого было ровно столько, чтобы выжить, и муравье, которое запасало все, что можно, чтобы сохранить на будущее? Ага, ну твое тело — это муравей в этой сказке.Он накапливает излишки топлива из пищи, которую не сжигает сразу, в виде жира, который позже будет расщеплен для получения энергии.

Этот процесс происходит очень быстро с продуктами с высоким содержанием сахара и / или калорий, например, сладостями, упакованными товарами и даже напитками, такими как газированные напитки и вино. Таким образом, их умеренное употребление является ключевым моментом, если вы заинтересованы в том, чтобы выяснить, как одновременно похудеть и нарастить мышцы, чтобы придать больше очертания своему региону с шестью кубиками.

7. Выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные.

Вот еще немного пищи для размышлений: рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, мука и рис, могут поднять уровень сахара в крови на американских горках, заставляя вас чувствовать голод и тянуться к еде, чтобы сбалансировать себя.

Более того, согласно исследованиям, люди, которые ели больше рафинированного зерна по сравнению с цельнозерновыми, имели более высокий уровень жира на животе, чем те, кто этого не делал, тогда как противоположное верно для людей, которые потребляли больше цельнозерновых, чем цельнозерновые. доработанные варианты.

Вместо этого употребляйте сложные углеводы с низким гликемическим индексом, что означает, что они не поднимут уровень сахара в крови и заставят вас чувствовать себя сытым дольше, потому что они также являются хорошими источниками клетчатки. Кроме того, они являются самым легким питательным веществом, которое организм может расщепить, когда ему нужна энергия.

8. Заполните волокном.

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для вашего здоровья в целом. Но если вы особенно заинтересованы в том, чтобы набрать пресс и свои шесть упаковок, добавление всего 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить жир на животе.


Участники исследования, которые сделали это, увидели сокращение абдоминального жира на 3,7% за пять лет, не делая ничего другого.

Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Получите пакет из шести упаковок и худейте здоровым способом

Для некоторых тренировка пресса может казаться святым Граалем фитнеса — несмотря на то, что наличие пресса не обязательно означает, что вы здоровы, — и тренировки имеют множество других преимуществ, помимо разрыва.

Но если ваша цель в фитнесе — похудание и стройная фигура, есть несколько советов, которые помогут вам достичь этого здоровым путем.

Фитнес-эксперт, PT и посол Fitbit в Великобритании Джеймс Стерлинг, он же London Fitness Guy, делится вещами, которые каждый должен знать, прежде чем пытаться набрать пресс.


1. Не существует сверхсложной формулы для получения абс.

По словам Джеймса, все сводится к двум ключевым вещам — диете, тренировкам и их сочетанию. Его ключевая формула для получения тонуса?

• Силовые тренировки для наращивания мышц, которые сжигают жир
• Основные упражнения для укрепления мышц
• Увеличение количества движений в течение дня
• Убедитесь, что вы испытываете дефицит калорий, чтобы уменьшить жировые отложения, чтобы показать пресс

Прочтите, как он все это разрушает…

2. Пресс делается на кухне, но упражнения, которые вы выполняете, по-прежнему очень важны. показать внизу «.

«Если вы посмотрите на бицепс — если у вас нет мышц во время диеты, вы будете просто более стройной версией того, чем были раньше, а не человеком с большими бицепсами — ваша форма не изменится, если работа в «.

Чтобы создать основу для сильного кора, Джеймс рекомендует простые движения, такие как скручивания из дома, или, если вы используете тренажерный зал, добавляйте вес к упражнениям на кора, чтобы тренировать мышцы, добавляя прогрессивную перегрузку, как если бы вы выполняли упражнения на бицепс. или грудь.

Сергей Соболевский

Подъемы ног в висе (см. Выше) — одно из любимых упражнений Джеймса для наращивания кора и нацеливания на нижнюю часть живота. Он рекомендует начинать с приведения коленей к груди, а затем поднимать ноги вверх.

3. Планка и скручивания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

Вы часто слышите, как люди говорят, что приседания и планка не улучшат пресс, и хотя это правда, они все же должны сыграть свою роль в создании сильного кора, потому что они ВСЕГДА жестко, независимо от того, насколько ты в хорошей форме.«Если бы я сделал сейчас 50 скручиваний, я бы все равно чувствовал это в своем ядре, как до многих лет тренировок», — говорит Джеймс.

4. Составные движения также являются ключевыми

гилаксия

В то время как люди думают о скручиваниях, планках и приседаниях как о способах развития пресса, Джеймс говорит, что сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, потрясающе подходят для развития кора. «Вам нужно контролировать и сокращать мышцы кора во время сложных и динамических движений», — советует он.Джеймс также рекомендует жим ногами как недооцененное движение, поэтому обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным физкультурником, если вы никогда раньше не выполняли эти движения.

5. Вы можете создать прочную основу дома




Ненавидите спортзал? По словам Джеймса, многие люди упускают из виду силу основных тренировок дома. «Если бы и было чем заняться дома, это было бы стержнем», — говорит он. «Для этого не нужно никакого оборудования, вы можете просто раскатать коврик! Это всегда будет сложно, пока вы напрягаете мышцы кора при выполнении движений»

6.Диета действительно важна

тбральнина

Хорошо, значит, вы закончили тренировку. Но независимо от того, сколько тренировок или основной работы вы выполняете, Джеймс говорит, что «вы никогда не сможете увидеть свой пресс, если ваша диета не дополняет его — если у вас слишком много жира, они не будут отображаться». Следовательно, чтобы увидеть свой пресс, вам нужно сначала уменьшить жировые отложения — как только вы уменьшите жировые отложения, ваше тело начнет показывать определение, приведенное ниже.


7. Вам не нужно следить за тем, что вы едите неукоснительно

Если ваша цель — сжигание жира, вам нужно будет испытывать дефицит калорий, что означает, что вы должны знать, что вы едите, чтобы подпитывать свои тренировки. . И хотя некоторые поклонники фитнеса постоянно используют приложения для отслеживания калорий, такие как My Fitness Pal, Джеймс рекомендует более расслабленный подход.

Некоторым из своих клиентов он советует отслеживать еще неделю в качестве обучающего упражнения, чтобы они знали, что они едят в свой ежедневный прием пищи, и получают ли они нужное количество белков, углеводов и жиров. для достижения своих целей, а затем соответствующим образом скорректировать диету.Он советует структурировать каждый прием пищи как здоровый баланс белков, углеводов, овощей и жиров, чтобы определить, едите ли вы для пресса.

Getty Images

8. Вам также не нужно переходить на низкоуглеводный.

«Низкий уровень углеводов действительно работает только потому, что вы убираете углеводы с тарелки и уменьшаете общее количество калорий», — говорит Джеймс. Если вы усердно тренируетесь, углеводы важны для тренировок в тренажерном зале и наращивания мышечной массы, и Джеймс говорит, что вы можете создать дефицит калорий с помощью сбалансированной тарелки и при этом получить те же результаты, что и тот, кто отказался от всех углеводов.

«Нет волшебной формулы — я люблю углеводы, и их удаление для меня нецелесообразно — я бы чувствовал себя ужасно и истощенным во время всех тренировок, которые я делаю!».

9. Сахар и алкоголь не являются полностью запрещенными — пока они в умеренных количествах

Еда и питье являются частью сбалансированной жизни — и Джеймс говорит, что если вы полностью откажетесь от них, у вас больше шансов НЕ придерживаться плана тренировок, и ваш образ жизни станет гораздо менее устойчивым. Но если ваша цель — похудеть, все дело в умеренности и разумном выборе.

«Просто убедитесь, что у вас довольно здоровый образ жизни с понедельника по пятницу, когда вы в курсе своих тренировок и диеты, чтобы вы действительно могли насладиться субботним вечером», — говорит он. «Это часть жизни, и если вы будете сбалансированы в течение недели, в целом все будет в порядке».

Он добавляет: «Я никогда не говорю клиенту:« Вы не можете пить »- это просто нереально. хорошо являются ключевыми.

«Сахар тоже подходит в умеренных количествах, и вам не нужно полностью отказываться от него — это просто умеренное удовлетворение ваших пристрастий к сладкому. Никто не набирает жир от одного бисквита, — но речь идет о том, чтобы постоянно делать более здоровый выбор»

Getty Images

10. Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО использовать кардио, чтобы набрать пресс.

Вам не нужно проводить часы на беговой дорожке, чтобы накачать пресс, но кардио может быть полезным инструментом для сжигания жира и калорий, если ваша цель — сжигание жира.«Только не переусердствуйте, — говорит Джеймс.

«Многие люди слишком быстро переусердствуют, стараются максимально снизить калорийность и делать много кардио, чтобы сжечь жир, а затем они все время очень голодны и измотаны, и они выгорают. Лично для меня , Я бы добавил кардио только в том случае, если бы я начал видеть плато, а затем, возможно, изменил бы диету — иначе вам не с чем играть, и вы окажетесь в положении, в котором вы не видите результатов, которые вы хочу, потому что ты слишком рано все забил »

11.Но вы должны получить свои шаги в




Likica83

Джеймс подчеркивает, что ваша повседневная активность в целом способствует тому, сколько калорий вы сжигаете и сжигаете. «Вместо того, чтобы добавлять множество кардиотренировок, вы можете просто изменить ходьбу или просто больше двигаться — сойти на одну остановку раньше в автобусе или поезде, встать на 15 минут раньше и больше ходить пешком во время ежедневных поездок на работу. так недооценены для сжигания жира и намного более устойчивы.Используйте фитнес-трекер, например Fitbit, чтобы быть уверенным в том, что вы делаете шаги ».

12. Если вы не видите результатов, возможно, вы перетренировались.

« Потеря жира — это так странно », — говорит Джеймс. «Есть так много факторов, которые могут способствовать его прекращению, в основном стресс и уровень кортизола. Так что, если вы перетренируетесь или не высыпаетесь, это может помешать вашей потере жира ». Джеймс следит за качеством и продолжительностью своего сна с помощью приложения Fitbit, чтобы убедиться, что он достаточно отдохнул, но говорит, что есть и другие признаки того, что вы можете нужно сделать перерыв.

«Если вы чувствуете себя истощенным, лишенным мотивации и физически не выполняете то, что вы думаете, вы, вероятно, делаете слишком много, поэтому следует разумно обуздать это и дать себе день отдыха или даже неделю отдыха или перерыв. из вашего рациона — это когда происходит рост ваших мышц — и это тоже помогает в вашей производительности »

Джеймс добавляет, что с перетренировками лучше проводить меньше времени в тренажерном зале, но быть эффективными и работать на максимум во время тренировок . «Я изменил свою философию за последние два года — вместо того, чтобы проводить час или полтора в тренажерном зале, я трачу 45 минут, но получаю действительно хорошую тренировку»

13.Сможете ли вы выдержать пресс? Да, но в первую очередь сосредоточьтесь на своем здоровье

JGI / Tom Grill

Итак, у вас есть пресс, который вы хотите — как вы его поддерживаете? Джеймс советует, что вы не можете терять жир навсегда, и все дело в том, чтобы оставаться в тонусе, но также быть здоровым и поддерживать сбалансированный образ жизни. «Если у вас слишком мало жира, как у женщины, это может плохо сказаться на вашем менструальном цикле. Процент жира в организме — определенно не та цифра, на которой стоит зацикливаться — я слышу, как люди говорят, что они хотят, чтобы жир составлял менее 20%, но 20% — это нормально. не так много для женщины, и эти проценты выглядят по-разному на разных телах.Лучше сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете на этом уровне худобы, а уровни энергии так важны — вы должны выбирать это, а не процентное содержание жира в организме в любой день недели »

14. Помните, пресс — это не ВСЕ

Ваше тело подаст вам признаки того, что вам действительно нужно сделать перерыв (например, вы почувствуете себя истощенным), но Джеймс добавляет, что «если ваша миссия по снижению веса начинает негативно влиять на вашу жизнь и планирует увидеться с друзьями, это становится темное место, в котором нужно побыть, и вам нужно переоценить свои цели.

«В мире фитнеса пресс можно рассматривать как фактор, определяющий здоровье и физическую форму, но это неправда — это одна часть более широкой картины. Обратите внимание на другие цели, например, чтобы стать сильнее и получать удовольствие от тренировок, иначе вы не добьетесь успеха. поддерживайте его — и если вы пожертвуете уровнем энергии, вы остановите свой прогресс ».


15. Не существует установленной шкалы времени для тренировки пресса.

Сколько времени нужно на тренировку пресса, на самом деле зависит от человека, уровня его жировой прослойки и того, сколько тренировок он уже делает.Джеймс говорит, что «люди часто следуют 12-недельным планам, но ваши 12 недель отличаются от 12 недель другого человека — все дело в том, что для вас реально. Если вы тренируетесь слишком короткое время, вам придется больше расходовать калории.

Если бы кто-нибудь пришел ко мне и был новичком в спортзале, вел относительно нездоровый образ жизни и сказал бы, что хочет пресса через шесть недель, я бы сказал, что без экстренной диеты и резкие изменения — это нереально и слишком тяжело для вашего тела — и вы сразу же вернетесь к своим вредным привычкам, как только диета закончится.»

Джеймс был послом Fitbit на мероприятии Fitbit House of Fit. Он рекомендует Fitbit Charge 3, чтобы помочь вам лучше узнать себя.

Лорен Смит Руководитель отдела социальных сетей Лорен Смит, глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие способы тренировки пресса для женщин

Вы устали от кранчей? К сожалению, женщины нужно работать намного усерднее и дольше, чтобы получить видимый пресс, НО если вы избегаете этого ошибки, вы сможете быстрее показать свои шесть кубиков!

Наиболее частые причины, по которым ваш пресс не виден

# 1 У вас слишком много жира

Если вы хотите набрать пресс, как женщина, вам нужно сжечь жировую прослойку.Чтобы ваш пресс был заметным, нужно снизить уровень жира в организме, что для женщин означает от 16 до 19 процентов. Чем меньше жира в вашем теле, тем тоньше будет ваша кожа и тем больше будут видны мышцы живота.

# 2 Ваша диета не соответствует пункту

Лучший способ получить шесть кубиков пресса — это придерживаться здорового и сбалансированного питания. Даже лучшая тренировка пресса бесполезна, если ваше питание выходит из-под контроля. Если ваша цель — раскрыть свой пресс, вам нужно будет придерживаться чистой и здоровой диеты.Ешьте цельнозерновые и богатые водой продукты, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Попробуйте нежирные белки, например запеченную курицу или гриль, рыбу или нежирное мясо. Улучшите свои тренировки с помощью сложных углеводов, таких как овес и коричневый рис. Держитесь подальше от белой муки и сахара, которые быстро повышают уровень сахара в крови, способствуя увеличению жира примерно в середине.

Чтобы обеспечить ежедневную потребность в питательных веществах, вы можете использовать спортивное питание, такое как Women’s Best Fit Pro Whey Protein, в качестве дополнения к своему здоровому рациону. Он богат белком и аминокислотами и содержит небольшое количество жиров и углеводов.

# 3 Твой пресс недостаточно тяжелый

Как накачать пресс женщине? Вы должны заставить их СГОРАТЬСЯ! Большинство людей выполняют много повторений и ожидают быстрых результатов, но если вы хотите, чтобы ваш пресс увеличивался, вам нужно добавить сопротивление. Добавляя веса к своей тренировочной программе, вы заставляете свои мышцы работать усерднее и позволяете сформировать глубоко запечатленный набор из шести кубиков. Кроме того, поддерживайте количество повторений в диапазоне гипертрофии (12-15 повторений) и работайте над увеличением сопротивления, как если бы вы делали любые другие упражнения для других частей тела.

# 4 Вы пытаетесь избавиться от жира

Фокус только на тренировку пресса не работает. Вы не сможете избавиться от жира в определенных частях тела, тренируя эту часть тела чаще. К сожалению, абдоминальный жир обычно отрывается последним и возвращается первым. Лучший способ получить пресс для женщин — это избавиться от жира на животе, медленно и постепенно сжигая его со всего тела с помощью кардио, питания и силовых тренировок.

# 5 Вы не нацеливаетесь на пресс со всех сторон

Удар по всем участкам области живота означает верхнюю, нижнюю и косую части.Как и в случае с любыми другими частями тела, вам необходимо воздействовать на все области области живота: верхнюю, нижнюю и косые. Большинство людей просто делают скручивания или приседания и ожидают отличных результатов. Чтобы ваш пресс увеличивался, вам нужно избегать этого, включив хотя бы одно конкретное упражнение, которое нацелено на каждую область вашего шестиугольника во время тренировок пресса.

# 6 Вы избегаете кардио

Кардио действительно важно для раскрытия вашего пресса и всегда будет ключевым фактором. К сожалению, одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди совершают, пытаясь ускорить потерю жира, — это неправильное кардио.Длительные кардио-тренировки низкой интенсивности — не лучший способ избавиться от жира. Они отнимают много времени и могут повредить метаболизм, сжигая драгоценную мышечную массу. Попробуйте интервальные кардио и высокоинтенсивные тренировки, чтобы ускорить метаболизм и начать сжигать жир. Доказано, что интервалы сжигают больше жира, чем длительные кардио-тренировки. HIIT также ускоряет метаболизм в течение более длительного периода после завершения упражнений, что со временем приводит к большему сжиганию калорий.Например, если вы собираетесь пробежаться, одну минуту спринт, минуту идите и повторите.

# 7 Недостаточно воды

Сохранение гидратации очень важно, если вы хотите безопасно получить шесть кубиков пресса. Чем больше вы обезвожены, тем больше ваше тело будет удерживать воду и накапливать ее под кожей. Эта накопленная вода будет выглядеть как лишний жир. Поэтому пейте много воды, чтобы поддерживать высокий метаболизм и поддерживать мышечную наполненность. Кроме того, вода поможет вам почувствовать сытость и утолить тягу к сахару.

Обязательно пейте воду регулярно в течение дня, а также во время тренировки. Вы должны выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Анна мария

Еще несколько советов для плоского живота и отличного женского пресса:

1. Избегайте газированных напитков!
2. Следите за размером порции.
3. Повысьте метаболизм! Такие добавки, как экстракт зеленого чая или карнитин, которые также входят в состав нашего шейка для тела Shape Body Shake, показали, что они сжигают и ускоряют процесс сжигания жира.
4. Ускорьте метаболизм, чаще ешьте. Настоятельно рекомендуется 5-6 раз в день. Помните, что блюда должны быть не стандартными в ресторане, а меньшими порциями.
5. Ешьте завтрак, и вы с большей вероятностью будете придерживаться меньших порций в течение дня.
6. Оставайтесь последовательными. Чем точнее вы будете придерживаться диеты и чем меньше тренировок пропустите, тем быстрее и стабильнее будут ваши результаты.
7. Не забывайте выздоравливать и старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.Если вы не позволяете своему телу высыпаться, вы игнорируете очень важную часть своей программы наращивания мышц, которая может полностью свести на нет все ваши усилия по наращиванию мышц в тренажерном зале. Также очень важно включать «дни отдыха», чтобы у вас было время для роста мышц.

ответов специалиста по диете и упражнениям

Q1. Я всегда слышал, что скручивания или любая другая тренировка брюшного пресса сгладит ваш живот, но недавно мне сказали, что выполнение одних упражнений на живот только заставит ваш живот выглядеть больше, в основном за счет наращивания мышц под жиром.Что является правдой?

— Сара, Техас

Ваша брюшная стенка в основном состоит из слоев мышц, покрытых жиром. У некоторых людей очень мало жира и очень четко очерченные мышцы пресса с шестью кубиками. У других очень толстый слой жира, который, по сути, скрывает мышцы под ним (пивной живот). Чтобы «сделать живот» более плоским, нужно уменьшить количество жира в области живота, а это достигается только за счет похудания.

Упражнения для пресса не уменьшают жировой слой, но и НЕ увеличивают живот.Для обычного человека жировой слой настолько больше, чем мышечный слой, что добавление небольшой мышечной массы не оказывает заметного влияния на размер вашего живота. Чтобы получить желаемый живот, избавьтесь от жира на животе и нарастите мышцы живота.

2 кв. Я подумываю об инвестициях в лежачий велосипед или беговую дорожку для кардиотренировок. Считаете ли вы велосипед хорошей тренировкой?

Да! Независимо от того, занимаетесь ли вы велоспортом или катаетесь на велотренажере, шоссейном или горном велосипеде, езда на велосипеде обеспечит отличную тренировку для сжигания калорий! Лежачий велосипед особенно хорош, если у вас болит спина или у вас избыточный вес, потому что он позволяет вам откинуться назад и расслабить поясницу во время езды.Так что дерзайте! Но имейте в виду, что также полезно сочетать и сочетать кардиоупражнения в течение недели. Обычно, чем разнообразнее ваш распорядок дня, тем больше у вас шансов его придерживаться!

3 кв. Какое упражнение для пресса вам нравится больше всего, особенно в районе пупка?

Мне очень нравится — есть два хороших: один из них — велосипед на спине, крутящийся из стороны в сторону, касающийся локтем противоположным коленом. И еще один мой любимый вариант для нижней части живота — это принять положение планки, как будто для отжимания, удерживаясь в животе примерно на 10 секунд.Если вы хотите более сложное упражнение, вы можете опуститься на локти. Поцелуйте одно колено к земле, затем выпрямите его и повторите с другим.

4 кв. Я люблю тренироваться по утрам, и если я завтракаю перед тренировкой, я чувствую себя слишком сытым и у меня возникают спазмы в животе. Когда лучше всего принимать пищу — до или после тренировки?

Понятно, что завтрак перед тренировкой вызывает у вас проблемы. Слишком много еды в желудке может вызвать дискомфорт и спазмы, которые помешают хорошей тренировке.Но важно съесть что-нибудь утром, особенно если вы собираетесь сразу использовать столько энергии. Вы, вероятно, просыпаетесь как минимум через шесть-семь часов после того, как ложитесь спать, и, если предположить, что вы ничего не ели в течение пары часов перед сном, вы будете голодать примерно восемь-десять часов. Когда вы просыпаетесь, у вас очень низкий уровень сахара в крови, и для того, чтобы вы могли получить от тренировки максимальную отдачу, вам понадобится немного энергии, чтобы начать работу. Главное — выбрать ту пищу, которая обеспечит вас энергией, не вызывая вздутие живота и спазмы.

В целом, если вы занимаетесь спортом в течение часа или двух после еды, вам следует избегать употребления всего, что с высоким содержанием белка и жира — продуктов, перевариваемых дольше. Поскольку кровь перенаправляется в желудок для снабжения энергией, необходимой для пищеварения, меньше крови направляется в мышцы, над которыми вы работаете. Таким образом, ваши мышцы не получают энергии, необходимой им для получения максимальной отдачи от тренировки, и вы будете более утомлены, чем если бы перед тренировкой съели нежирную, низкобелковую пищу или перекусили.

Не забывайте, что также важно есть что-нибудь после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена в ваших мышцах (это топливо, которое вы сжигаете во время тренировки). Если вы съедите что-то, что содержит углеводы и белок, в течение двух часов после тренировки, вы сможете восстановить силы и восстановить мышцы без риска набора веса.

5 кв. Каковы ваши советы по соблюдению диеты и физических упражнений?

Главное — знать, насколько лучше вы будете себя чувствовать, если будете оставаться в форме и правильно питаться; будешь здоровым и бодрым! Конечно, бывают дни, когда я переедаю и не тренируюсь.Но на следующий день я снова на правильном пути. Не позволяйте этому проходить слишком много дней, не вернувшись в нужное русло. Просто выйди и займись спортом, потому что это тренировка, которая меня поддерживает!

Q6. Что мне надеть, если я хочу бегать на улице зимой? Лучше уложить слоями или просто надеть теплый пуловер?

— Эрик, Иллинойс

Всегда сложно регулировать температуру, когда вы тренируетесь на улице в холодную погоду, но мой совет: слой, слой, слой.Помните, что ваше тело может выделять много тепла, когда вы начинаете бег трусцой, поэтому вы должны одеваться соответствующим образом. Мне нравится надевать два или три слоя одежды, и я обычно снимаю верхний слой, когда начинаю согреваться, но до того, как начну по-настоящему потеть.

Мне нравится не только многослойность, но и много застежек-молний. Теплый предмет одежды с застежкой-молнией — хороший способ контролировать температуру без необходимости носить и снимать несколько разных слоев одежды. Просто расстегните молнии настолько, насколько вам нужно, чтобы почувствовать облегчение, когда вы начнете нагреваться.

Также избегайте ношения одежды из хлопка. Хлопок задерживает воду близко к коже, которая становится очень холодной на холодном воздухе. Вам нужны дышащие ткани, которые отводят воду от вашего тела, а затем позволяют воде испаряться. Некоторые производители спортивной одежды предлагают одежду из высокотехнологичных тканей, которая идеально подходит, поэтому проверяйте бирки, когда будете покупать следующую спортивную одежду.

Q7. Тренироваться, когда ты болен, — плохая идея? От этого мне станет лучше или хуже?

— Дениз, Айдахо

Это зависит от того, как вы себя чувствуете.Некоторые люди могут заниматься спортом во время любой болезни, в то время как для других этот подход не работает. Также необходимо учитывать степень тяжести вашей простуды. Если вы сильно заболели, упражнения могут навредить вашему здоровью больше, чем простуда. Поскольку ваше тело находится в состоянии стресса, когда вы больны, вы должны позволить ему использовать свои ресурсы для борьбы с болезнью, а не для поддержки напряженных тренировок.

Когда простуда больше раздражает, чем изнуряет, я обнаружил, что упражнения могут быть весьма полезными.Мне нравится использовать хорошее правило: когда симптомы простуды изолированы выше плеч (насморк), вы можете заниматься спортом. Если у вас есть симптомы ниже плеч, такие как заложенность грудной клетки, то, вероятно, лучше всего расслабиться и избегать упражнений, пока эти симптомы не исчезнут.

Получите больше советов по фитнесу от Дениз Остин.

Узнайте больше в фитнес-центре Everyday Health.




Руководство для худых парней по созданию большего пресса

Почему у некоторых худых парней с низким процентом жира в организме не видно пресса? В конце концов, для обычного парня для того, чтобы набрать пресс, нужно просто поджаться.Но что, если вы уже похудели, а у вас все еще нет пресса?

Если вы попытаетесь найти информацию о том, как накачать пресс, вы, вероятно, встретите два типа советов, ни один из которых не применим к худым парням:

1. Абсолютно новые прессы устанавливаются на кухне, а не в спортзале. Да, большинство мужчин получают пресс за счет диеты с пониженным процентным содержанием жира в организме. Это потому, что большинство мужчин имеют избыточный вес, а у большинства мужчин с избыточным весом уже есть большие мышцы пресса.В конце концов, когда кто-то набирает вес, по крайней мере 33% этого веса приходится на мышцы. Кроме того, чем тяжелее человек, тем больше его мышцы брюшного пресса должны расти, чтобы выдерживать этот лишний вес. Полные ребята уже имеют большой пресс. Худых парней нет.
2. Пресс построен с использованием упражнений с высоким числом повторений — скручиваний, приседаний и так далее. Самые популярные упражнения для пресса — это упражнения с большим количеством повторений, которые крайне болезненны, но неэффективны для стимуляции роста мышц.Выполнение скручиваний с большим числом повторений для наращивания пресса похоже на марафон на наращивание ног. Цепи с высоким числом повторений разработаны для улучшения выносливости и кровотока, а не для увеличения мышечной массы. Да, вы увидите, как парни с отличным прессом выполняют эти упражнения. Однако они не так построили свой пресс, это просто то, что они делают, потому что им нравится их пресс.

Ни один из этих советов не работает для худых парней. В конце концов, наша проблема в том, что наш пресс слишком мал.Нам нужно нарастить более крупные мышцы пресса.

Нам нужен набор упражнений для пресса.

Почему у некоторых худых парней нет пресса?

У некоторых худых парней нет видимого пресса. Если вы слышали, что все, что нужно для того, чтобы иметь пресс, — это сократить процентное содержание жира в организме, это может сбивать с толку.

В каком-то смысле абс — это встроенных в кухню. Обычный человек переедает, что приводит к увеличению веса. По мере того, как они набирают больше веса, их пресс должен становиться сильнее, чтобы поддерживать их более тяжелое тело.Тогда можно сказать, что пресс встроен в кухню. Но диета не сводится к низкому процентному содержанию жира, который способствует увеличению пресса, а избыточный вес создает больший пресс.

Однако, как вы понимаете, пресс человека с избыточным весом будет скрыт под толстым слоем жира. Чтобы выявить этот большой пресс, им просто нужно сесть на диету до более низкого процента жира в организме. Как только жир упадет ниже 12%, бум: видимый пресс.

У худых парней дела обстоят немного иначе. Мы не таскаем с собой кучу тяжелого жира. Мы даже не носим с собой кучу тяжелых мышц . Нашему прессу не нужно увеличиваться настолько, чтобы поддерживать наши легкие тела. К сожалению, это означает, что иногда даже при низком содержании жира в организме у нас все равно не будет пресса. Это не потому, что мы недостаточно поджарые, а потому, что наш пресс такой же худой, как и мы.

Если мы хотим, чтобы пресс был видимым, нам нужно наращивать его с помощью тренировок по гипертрофии и диет для увеличения массы тела, точно так же, как мы строим остальные мышцы.

Г.К. был худым, но все еще не имел пресса. Он должен был их накапливать.

Например, на фото перед Г.К. он более чем поджарен, чтобы иметь пресс, просто они недостаточно велики, чтобы их было видно. Хотя я полагаю, вы могли бы сказать, что его пресс был построен за счет того, что он ел все, что есть на кухне, правильнее было бы сказать, что он был построен за счет подъема тяжестей.

Мы начнем с изучения анатомии живота, а затем поговорим о том, как тренировать пресс для увеличения размера мышц.

Тощие на животе, анатомия

Если вы спросите кого-нибудь, кто занимается силовыми тренировками, как у него появился пресс, он, вероятно, ответит, что построил его с помощью комплексных упражнений. Конечно, в этом есть доля правды.

Большинство сложных упражнений тренируют наш поперечный пресс , который действует как корсет, плотно стягивая наши талии. Они не тренируют наши прямых мышц живота брюшного пресса, что дает нам шесть упаковок. Таким образом, комплексные упражнения действительно тренируют мышцы пресса, а не мышцы пресса, которые вы видите.

Прежде чем мы поговорим о том, как накачать мышцы живота (прямые мышцы живота), давайте быстро поговорим о мышцах, которые находятся на под этими мышцами пресса — поперечных мышцах живота.

Поперечные мышцы живота действуют как подъемный пояс, удерживая наши ядра в стабильном состоянии.

Когда вы напрягаете корпус, это мышцы пресса, которые вы напрягаете. Как вы понимаете, они невероятно важны при поднятии тяжестей. В конце концов, мы не сможем даже сгибать бицепс, если наши стержни имеют консистенцию пережаренной лапши.Для худых парней эти мускулы даже важнее . Наши ядра тоньше, и нашим позвоночникам нужна вся поддержка, которую мы можем им оказать. Однако эти мышцы пресса глубокие. Вы их не видите.

Это важно, потому что это мышцы пресса, которые тренируются с помощью приседаний , становой тяги , жима над головой , тяги и большинства других сложных подъемов. Если вы пытаетесь нарастить пресс, чтобы видеть его, эти комплексные упражнения не помогут.

Когда большинство людей говорят abs , они обычно имеют в виду rectus abdominis, которые расположены на верхней части поперечного живота. Прямая мышца живота состоит из группы мышц живота и сухожилий. Выпуклые части — это животы, каньоны между этими выпуклостями — это сухожилия. Это придает вашему прессу уникальную форму стиральной доски:

Эти мышцы пресса могут сгибаться, как и любые другие мышцы, что позволяет нам двигать ядром как гармошку.Наш пресс с шестью кубиками позволяет нам двигаться вперед, а наклонные мышцы живота позволяют нам поворачиваться. Эти мышцы также могут помочь нам противостоять движению , удерживая ребра и бедра на месте при поднятии тяжестей. Они не очень активны во время приседаний и становой тяги, но они помогают сохранять устойчивость корпуса во время нескольких сложных упражнений.

Есть два комплексных упражнения, которые отлично подходят для тренировки прямых мышц живота: подтягивание и отжимание. Если вы хорошо удерживаете мышцы кора во время подтягиваний и отжиманий, ваш пресс будет работать, чтобы поддерживать грудную клетку и бедра в правильном положении.

Если в вашей программе набора массы много отжиманий и подтягиваний, вы могли бы хорошо стимулировать мышцы пресса. Однако, если вы худой от природы парень и пытаетесь нарастить пресс, этого, вероятно, будет недостаточно. В конце концов, эти упражнения полагаются на вес нашего тела, чтобы обеспечить сопротивление, а вес нашего тела, как правило, не бывает очень большим.

Как худой парень, вы, вероятно, захотите прямо нацеливаться на свой пресс. Это улучшит внешний вид вашего пресса, а также повысит устойчивость корпуса, улучшит осанку и позволит вам поднимать тяжести более безопасно.

Как накачать верхний и нижний пресс

По мере того, как вы наращиваете пресс, вы скоро заметите, что они имеют свою особую форму. Вы можете увеличить мышцы пресса с помощью хорошей тренировки, но вы не можете ничего сделать, чтобы повлиять на их симметрию или количество имеющихся у вас сухожилий. У некоторых есть упаковка по 8 штук, у других — по 6 штук. У одних упаковка широкая, у других — тонкая.

Однако в новом спорном исследовании доказано то, что танцовщицы танца живота знали на протяжении тысячелетий: при достаточной координации ваши верхний и нижний пресс можно настраивать индивидуально (исследование).

Большинство парней не могут видеть нижнюю часть живота. Поэтому, узнав это, большинство парней решат, что у них нижняя часть живота меньше, и начнут искать упражнения, ориентированные на нижнюю часть живота, например обратные скручивания.

Хотя возможно , что ваши нижние мышцы живота непропорционально малы, имейте в виду, что мужчины накапливают больше жира в нижней части живота, чем в верхней. Нижняя часть живота имеет тенденцию быть мутной, если вы не очень худощавых — менее 10% жира.

Другая причина, по которой вы не видите нижнюю часть живота, может быть в том, что у вас нет , у вас нижней части пресса. Если вы посмотрите, например, на Арнольда Шварценеггера, вы увидите, что под пупком у него нет сухожилий, пересекающих его пресс. . Независимо от того, насколько большой Шварценеггер наращивает нижнюю часть живота, у него никогда не будет четкости в нижней части живота. У него просто нет нижнего пресса.

T Хорошая новость в том, что низкий пресс не имеет значения. Если у вас сильный и худощавый пресс, не имеет значения, симметричны они или нет, и есть ли у вас отличная генетика с низким прессом.

Имейте в виду, что наличие отличного пресса — всего лишь показатель стройности и мускулистости в целом. Иногда мы зацикливаемся на этих незначительных эстетических деталях. Мы зациклены на попытках добиться идеального соотношения плеч и талии, забывая, что не имеет значения, какой длины у нас ключицы, важно лишь то, насколько велики и сильны наши плечи.То же самое и с нашим прессом. Важно быть стройным и сильным.

Если у вас большие мышцы пресса, они будут отлично выглядеть. Арнольд Шварценеггер является тому доказательством, конечно, он построил одно из самых известных телосложений всех времен, несмотря на то, что у него вообще не было нижнего пресса.

Каждый комплект пресса будет выглядеть по-разному. Весь пресс выглядит хорошо.

Какой стройной нужно быть, чтобы иметь пресс?

Не все худые парни имеют низкий процент жира в организме. Многие так и делают, но у худых парней довольно часто бывает от 15 до 20% жира. Если у вас 15–20% жира, довольно часто у вас тонкие руки и тонкое лицо, но более мягкий живот.

Если вы недостаточно стройны, чтобы иметь видимый пресс, наращивание мышц брюшного пресса еще больше вытолкнет жир:

Для плоского живота требуется около 15% жира. Этого достаточно, чтобы сделать вас привлекательной для большинства женщин, но недостаточно иметь четкий пресс.

Чтобы иметь чистый пресс, жир обычно должен составлять менее 12%. Если вам интересно, насколько вы худощавы, вот как визуально оценить процентное содержание жира в организме, посмотрев на живот.

Но если вы хотите увидеть, насколько стройным вам нужно быть, чтобы иметь пресс, вот мой показатель жира в теле 10,8% по данным DEXA. Вы можете видеть, что мой пресс едва набирает обороты. Если бы я был на пару процентных пунктов выше, они были бы полностью покрыты:

Как видите, у меня довольно маленькие мышцы пресса, хотя в целом у меня довольно много мышц. Это потому, что я набрал 55 фунтов мышц без каких-либо прямых тренировок пресса. Наибольшую стимуляцию моего пресса получали отжимания и подтягивания. Поскольку я никогда напрямую не тренировал свой пресс, они никогда не становились намного больше, когда я набирал массу.

В любом случае, допустим, у вас 20% жира. Это не слишком высокий процент жира в организме. Это все еще в пределах нормы. Однако ваш пресс будет полностью покрыт. В этот момент, независимо от того, большие у вас мышцы пресса или нет, лучше всего сократить.

По мере того, как вы худеете, вы можете улучшить свой пресс. Возможно, они еще не большие, но когда они станут тяжелыми, у вас будет с чем работать:

Снижая процентное содержание жира в организме, вы должны следовать хорошей программе подъема. Если вы уже несколько мускулисты (как и я), вы можете рассчитывать на сохранение мышечной массы и силы. Но если вы только начали тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.

(У нас есть бесплатное руководство о том, что делать, если вы худой.)

Итак, если у вас меньше 15% или нет, но если вы в конечном итоге захотите пресс, вы должны выполнять тренировки пресса вместе с программой гипертрофии. Это означает, что независимо от того, достаточно ли у вас фигура для пресса или нет, вам нужно поднимать .

Как худой парень может увеличить пресс?

Мы собираемся научить вас лучшим упражнениям для наращивания мышц брюшного пресса, но имейте в виду, что нам нужно правильно расположить бедра, чтобы мышцы пресса работали правильно.

Таким образом, ваш пресс не будет болтаться, когда вы гуляете по городу, ваш кишечник не будет выступать, даже если у вас 9% жира, а после обильной еды вы не будете выглядеть так же беременной .

Если вы хотите увидеть, как это выглядит в реальной жизни, посмотрите это:

Это также должно помочь исправить «ленивый живот», который возникает у некоторых парней, когда они намеренно не сгибают мышцы пресса. В некоторой степени это нормально, но лучше, если ваш пресс будет иметь силу, положение и выносливость, чтобы всегда иметь немного напряжения.

Вот две фотографии, которые один из наших участников сделал с разницей в несколько секунд. На левой фотографии, даже с низким процентом жира в организме, его положение живота не позволяет ему иметь пресс. Когда ваш живот так растянут, это мешает правильному сокращению мышц живота, что может испортить четкость живота тощего парня:

К счастью, более сильные мышцы пресса лучше удерживают бедра и ребра вместе. Это означает, что наращивание пресса улучшит вашу осанку, а улучшение осанки поможет вам увеличить пресс.Эти цели дополняют друг друга. Сосредоточившись на обоих одновременно, вы получите самые быстрые (и наилучшие) результаты.

Тренировка пресса для худых парней

Есть несколько упражнений для пресса, которые особенно эффективны для правильного положения бедер. и наращивают мышцы пресса. Вот шесть различных упражнений, которые по-разному накачивают пресс, улучшают осанку и помогают накачать остальную часть тела.

Планка: Планка отлично подходит для того, чтобы научить прессу чувствовать себя комфортно, поддерживая хорошую осанку под нагрузкой. Это изометрическое упражнение, означающее, что вы стимулируете мышцы пресса путем сопротивления движению .

Фермер несет: В этом упражнении мы учим ваш пресс сохранять положение планки при ходьбе с тяжелыми предметами. Само по себе это упражнение не является упражнением для пресса, но оно отлично подходит для косых мышц живота, которые не менее важны для улучшения внешнего вида (и функции) кора.

Приседания: Скручивания включают многократное сгибание позвоночника под нагрузкой, и хотя это не всегда вредно, самый уважаемый в мире специалист по здоровью позвоночника, доктор Стюарт МакГилл, не рекомендует их. Вместо этого он рекомендует варианты, при которых позвоночник остается в более нейтральном положении.

Эти вариации, учитывающие особенности позвоночника, также будут способствовать развитию лучших навыков подъема, так как вы научитесь удерживать пресс в напряжении во время сложных упражнений.Это делает их лучшим упражнением для пресса для худощавого парня, который пытается в целом нарастить мышцы.

Пуловеры с гантелями: В этом упражнении для пресса вы двигаетесь в плечевом суставе, в то время как пресс старается удерживать ребра внизу. Чем больше и сильнее становятся ваша спина и грудь, тем больше и сильнее становится ваш пресс.

Приседания с кубком. В этом упражнении вы двигаете бедрами, пока весь корпус освещен.Чем больше и сильнее становится ваше тело, тем больше и сильнее становится ваше ядро. Опять же, это не специально упражнение для пресса, но оно отлично подходит для ваших косых мышц и выпрямителей позвоночника, так как оно заставит ваш корпус выглядеть немного лучше (и намного сильнее).

Обратные скручивания: Обратные скручивания прорабатывают ваш пресс в довольно большом диапазоне движений, что делает его отличным для наращивания мышц пресса. Что делает его еще лучше, так это то, что он тренирует нижний пресс немного тяжелее, чем верхний, что уравновешивает другие упражнения, которые в основном сосредоточены на верхнем прессе.Это упражнение на пресс также полезно для вашей осанки, которая является важной частью видимого пресса.

Если вы возьмете за привычку выполнять одно или два из этих упражнений на каждой тренировке, ваш пресс будет быстро расти. Когда они станут легкими, просто переключитесь на более сложные варианты, такие как подъем ног в висе и выкатывание колеса брюшного пресса.

Основные выводы

Обычно худые от природы парни имеют меньшие мышцы пресса, что означает, что они не очень хорошо видны даже при более низком процентном содержании жира в организме.К счастью, как и в случае с остальными мышцами, мы можем набрать пресс.

Для худощавого парня наращивание мышц пресса сводится к трем вещам:

1. Увеличьте мышцы живота, как и любую другую группу мышц. Те же принципы гипертрофии, которые применимы ко всем вашим другим мышцам, применимы и к вашему прессу. Тренируйте их достаточно тяжело и достаточно часто, чтобы стимулировать рост мышц.
2. Снизьте содержание жира до 12%, если вы хотите получить хороший абразивный пресс.
3. Укрепите осанку, чтобы пресс активизировался и сгибался естественным образом.

Также помните, что вам не нужно абс. Вы совершенно здоровы, имея 18% жира, и совершенно привлекательны для женщин, имея 15% жира. Abs — это бонус. Так что не нужно напрягаться, если вы теряете из виду нижнюю часть живота во время набора массы. Ты их вернешь. И когда вы это сделаете, они, вероятно, будут больше, чем когда вы их видели в последний раз.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней.Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Раскрытие скрытого пресса — шоу доктора Оз

Когда люди хотят напрячь живот, они обычно падают на пол, чтобы сделать бесконечные скручивания. Чего они не знают, так это того, что скручивания могут оказаться пустой тратой времени, если вы еще не в достаточной форме.Распространено заблуждение, что ожог, который вы получаете в животе от скручиваний, поможет уменьшить жир на животе и сделать живот плоским. Многие из наиболее уважаемых фитнес-организаций в стране, такие как Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA), подтвердили, что этот метод так называемого «точечного уменьшения» является мифом: определенные жировые отложения не могут быть устранены с помощью определенных упражнений. Так что же работает?

Если вы хотите не только сильного корпуса, но и красивого живота, вы должны сначала уменьшить жир на верхней части мышц.К сожалению, скручивания не используют достаточно энергии для достижения этой цели. Я считаю, что одних упражнений недостаточно для достижения этой цели. Чтобы уменьшить жир на животе, который скрывает ваш живот, вы должны последовать совету доктора Оз и отказаться от рафинированного сахара.

---

Снижая потребление рафинированного сахара, вы позволяете снизить уровень инсулина, накапливающего жир, и повысить уровень гормона глюкагона, откладывающего жир. Эта важная стратегия уменьшения жира в области живота не только снижает риск некоторых из наших самых смертельных заболеваний, но также гарантирует, что ваши упражнения для пресса не пропадут под покровом жира на животе.

Как только ваша стратегия повышения тонуса живота включает питательный компонент, который ограничивает или устраняет рафинированный сахар, вы можете переходить к укрепляющим аспектам, которые улучшат общий тонус и упругость. Время для бесконечных кранчей, правда? Неправильный. Как я упоминал ранее, скручивания на самом деле не потребляют столько энергии. Ключ — в укреплении ног и ягодиц, потому что именно здесь у вашего тела самые большие мышцы и самые мощные силы. По этой причине я всегда рекомендую своим клиентам выполнять упражнения для нижней части тела в сочетании с упражнениями для пресса.Это гарантирует, что ваши тренировки одновременно укрепят основные мышцы, а также уменьшат слой жира, скрывающий те же самые мышцы.

Если вы действительно хотите получить самые быстрые результаты в фитнесе, есть третий и последний кусочек этой головоломки: кардио. Но подождите минутку, я не говорю о том же старом кардио, которое заставило бы вас приковать к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру на час или больше. Когда вы точно рассчитываете кардио, вам действительно нужно всего около 20 минут в день, чтобы похудеть быстрее.Как подтверждается недавней статьей The New York Times , лучшее время для кардио — это утро перед завтраком. Самое приятное то, что здесь даже не требуется интенсивное кардио; бодрая прогулка по окрестностям или даже марш на месте сделают свое дело. Выполнение упражнений утром перед завтраком заставляет организм извлекать энергию из накопленного жира, а не из пищи, которую вы недавно ели. Моя единственная предостерегающая рекомендация относительно этого высокоэффективного метода — не тратить деньги на завтрак, чтобы «побаловать себя» своей работой, так как это наиболее распространенный способ уничтожения пользы от упражнений.