виды (к поясу, фронтальная, в упоре сидя в тренажере), правильная техника
Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.
Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.
Специфика упражнения
Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на . По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после . Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?
Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.
Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.
Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.
Какие мышцы работают
Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:
- Широчайшая.
- Трапециевидная.
- Большая ромбовидная.
- Разгибатели позвоночника.
Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.
Польза и вред упражнения
Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).
Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:
- Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
- Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
- Улучшение осанки.
О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.
Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:
- Сильное раскачивание корпуса.
- Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.
Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.
Противопоказания
Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.
К животу
Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).
Выполнение тяги выглядит следующим образом:
- Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
- Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
- Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
- Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
- В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.
Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.
К груди
Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.
К голове
Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).
Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги
Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:
- Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
- Горизонтальная блочная тяга.
- Тяга штанги/гантелей в наклоне.
- Шраги с гантелями.
- Гиперэкстензия.
Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода .
В домашних условиях
Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.
Пример тренировки:
- Разминка.
- Подтягивания на турнике.
- Горизонтальная тяга резинового жгута.
- .
Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.
В тренажерном зале
Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.
Пример тренировки в спортзале:
- Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
- Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
- Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
- Шраги.
- Гиперэкстензия.
Советы по тренировкам
Разминка
Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.
Подходы и повторения
Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.
Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.
Оптимальное количество подходов для тяги – от 3 до 5.
Как подобрать рабочий вес
Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.
Какой хват использовать
Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.
Питание и спортивные добавки
Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.
Частые ошибки
Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:
- Излишнее раскачивание корпуса.
- Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
- Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
- Округление спины.
Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Сертифицированный практикующий тренер и автор блога
Задать вопросИ старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.
Вывод
Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.
Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Тяга к поясу в тренажере для тренировки спины — изучаем все нюансы
Спинные мышцы – одна из самых крупных мускульных групп нашего тела (мощнее – только ножная группа). Работая над их развитием и укреплением, парни и девушки могут выправить осанку, избавиться от болей в пояснице, а также предупредить будущую возможную деградацию позвоночника.
Тяга на тренажере на спину обязательно входит во все…
Как выполнять тягу на тренажере для тренировки мышц спины?
Спинные мышцы – одна из самых крупных мускульных групп нашего тела (мощнее – только ножная группа). Работая над их развитием и укреплением, парни и девушки могут выправить осанку, избавиться от болей в пояснице, а также предупредить будущую возможную деградацию позвоночника.
Тяга на тренажере на спину обязательно входит во все варианты тренировок в тренажерных залах. Для чего необходимо выполнение этих упражнений? Прежде всего – по причине недостаточности работы только со штангой и гантелями для формирования рельефной мускулатуры. Кроме того, заниматься на тренажерах безопаснее, а эффективность их выше, чем у обычных спортивных снарядов.
На какие группы спинных мышц воздействуют упражнения
Таковых насчитывается три:
- Трапециевидные (верхняя часть спины) – их нагрузка делает спину мощнее.
- Широчайшие мышцы (располагаются в срединной части) – развитие их визуально утончает талию и придает спине V-образный силуэт.
- Выпрямляющие (нижняя часть) – главный результат их усиления состоит в более надежной стабилизации поясницы при особо тяжелых нагрузках (становой тяге, приседаниях и наклонах с использованием штанги и т.д.).
Помимо этого, частично задействуются плечевые мышцы и руки (бицепс, трицепс), живот (пресс). Мышцы бедер и ягодиц также включаются в работу во время выполнения тяги.
Основные моменты: варианты выполнения, сеты, повторы
В зависимости от вида тренажера и типа упражнения, спортсмен может стоять, находиться в сидячем положении или полулежать снизу под блочным снарядом. Одни и те же упражнения тоже могут быть вариативными (например, тяга нижнего блока к груди может чередоваться с такой же, но уже к поясу).
Также различными будут и положения рук – подтягиваться, тянуть и выполнять другие действия требуется иногда прямым или обратным хватом, а иногда широким, средним или узким.
Необходимое число сетов и повторов
И то и другое зависит от уровня подготовки мужчины или женщины и поставленной цели занятий. В среднем число сетов рекомендуется ограничить тремя, а повторять каждое упражнение от 12 до 15 раз в каждом подходе.
Новичкам следует начинать с малого веса и ограниченной амплитуды, поскольку их главная цель – отработка техники. Нашему мозгу нужно время, чтобы начать «на автомате» соблюдать строгое положение тела, держать спину прямой, не делать чрезмерно резких движений и т.д. С приобретения опыта и силы мышц нагрузку – как и число повторов – надо будет увеличивать.
Если целью занятий является похудение или сушка мышц – правила меняются, а тренировка становится интенсивней. В этом случае количество повторов сокращается до 7–8, а число подходов, наоборот, увеличивается до 5–6.
Наконец, если ваша цель – наращивание мышечной массы, упор следует делать на тяжелые базовые упражнения (например, такие, как тяга нижнего блока, осуществляемая к поясу в положении сидя с большим уровнем нагрузки). Повторов будет меньше, но динамическое и статическое напряжение мышц – выше.
Приступать к тренировкам на начальном этапе можно только под руководством тренера (а при выполнении упражнений в домашних условиях – предварительно внимательно изучить соответствующие видео уроки).
Комплекс упражнений тренировки спины в тренажерном зале
Классическая программа тренировки мышц спины на тренажерах состоит из упражнений (пример):
Верхний блок – тяга к груди. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Может выполняться всеми вариантами хватов. При самом широком максимально нагружаются внешние ответвления широчайших мышц, при узком – их внутренние пучки. Для проработки бицепсов достаточно изменить хват с прямого на обратный. Когда рукоятка движется вниз – необходимо нагибаться за ней. Когда вверх – тянуться вперед.
Верхний блок – тяга за голову. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Хват – умеренно широкий. Голова всегда держится прямо, спина – обязательно ровная, при занесении рукоятки за голову предплечья разводятся в стороны (либо ставятся в одну линию).
Верхний блок – тяга к груди (параллельный хват). Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Пожалуй, лучшее упражнение для проработки всех составляющих широчайших спинных мышц. Чтобы добиться максимального их растяжения – подавайте тело вперед при поднятии рукоятки вверх и тянитесь к ней грудью в ближнем положении.
Верхний блок – тяга на прямых руках. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и трицепсы. К базовым, тяжелым упражнением такую тягу не относят – веса в ней лучше использовать небольшие, поскольку целью ставится «добивание» мышечных волокон. Принцип действия как у пулловера – рукоятка опускается к самым ногам, а в наиболее низкой точке тело прогибается назад с одновременным распрямлением плеч.
Горизонтальный (нижний) блок – тяга к поясу. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. При выполнении этого упражнения одни спортсмены оставляют спину прямой, а другие только отводят назад плечи, но тянут корпус вслед за весом (вплоть до сгибания спины в нижней точке). Единого мнения у специалистов нет, но максимальная эффективность достигается все-таки именно во втором варианте.
Кроме того, тяга нижнего блока сидя часто выполняется не только в классическом варианте, но и следующими способами:
- обратным хватом на широкой рукояти;
- прямым хватом на ней же;
- с использованием веревочной рукояти;
- используя только одну руку.
Т-образный гриф – тяга в наклоне стоя. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Здесь тренеры рекомендуют максимально разнообразить вариации выполнения (но обязательно держа спину прямой) – то есть чередовать все виды хвата как по ширине, так и по расположению кистей.
Т-образный гриф – тяга лежа. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Преимущество этого тренажера перед штангой – снятие нагрузки с поясницы и ног, что позволяет эффективно прокачивать именно широчайшие без угрозы растяжений и травм любых мышц, связок и суставов нижней части тела.
Трапеции (шраги). Основная нагрузка – на трапеции. Дополнительная – на надлопаточные мышцы. Упражнение нацелено на прокачку всех верхних спинных мышц. Для повышения эффективности рекомендуется делать круговые движения плечами с небольшой фиксацией в верхней точке.
Разгибание спины в тренажере. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание спины. Дополнительная – на большие ягодичные. Теоретически считается заменой гиперэстензии – но только в качестве ее очень урезанного, исключительно «спинного» варианта. Причина в том, что нагрузка на ягодичные мышцы в этом случае очень мала, а на бедренные отсутствует вовсе. Что, разумеется, не слишком хорошо.
Подтягивания в тренажере Смита. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты, бицепсы и трапеции. Еще один вариант упражнения на тренажере, частично подменяющий собой классическое подтягивание. Недостаток его в том, что позвоночник не испытывает никакой осевой нагрузки – и потому тренажер Смита рекомендуется обычно людям, которые по самым разным причинам работать на перекладине временно не могут.
Тяга в рычажном тренажере. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Рычажный тренажер (или Хаммер) позволяет усовершенствовать горизонтальную тягу, выполняемую с нижним блоком.
Его преимущество в том, что грудь получает опору – а, значит, дает возможность тянуть рычаги как одновременно, так и поочередно. Кроме того, в хороших моделях ручек обычно больше двух – и потому широкий, средний и узкий хват на Хаммере легко чередовать.
Кроссовер – приведение локтей.
ГАКК тренажер – наклоны. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание позвоночника. Дополнительная – на большие ягодичные, полуперепончатые, полусухожильные, расположенные на передней поверхности бедер. Тренажер этого вида был создан для того, чтобы компенсировать недостаток техники тем, кому необходимы наклоны со штангой. Кроме того, он абсолютно безопасен и позволяет хорошо нагрузить и целую группу вспомогательных мышц – а потому обычно ставится в стартовую стадию тренировки, разминку.
Тяга рычажная вертикальная. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты, бицепсы и весь комплекс спинных мышц района лопаток и выше. Еще один более удобный вариант тяги к груди на верхнем блоке, при широком хвате позволяющий эффективно проработать все мышечные группы верхней половины спины. Помимо этого, рычаги имеют то преимущество перед единой рукояткой блока, что позволяют нагружать только одну – левую или правую – отставшую в развитии половину туловища.
Важные рекомендации
Для построения по-настоящему хорошей спины идеально использование всех вышеперечисленных тренажеров + обязательная гиперэкстензия.- Важнейшими являются тяги (с обоих блоков) – причем обязательно разными хватами.
- При небольших проблемах с позвоночником следует активнее использовать Т-образный гриф.
Для построения по-настоящему хорошей спины идеально использование всех вышеперечисленных тренажеров + обязательная гиперэкстензия.Какими бы удобными ни были упражнения на тренажерах – они должны проводиться параллельно с некоторыми традиционными упражнениями (например, подтягиванием), а не полностью заменять их.
Единственным ограничением (или даже полным запретом) на подобные занятия могут стать те или иные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В связи с этим разрешение на нагрузки спины обязан дать врач.
Источник: trenirofka.ru
Горизонтальная тяга в блочном тренажере: техника и варианты
Ищите способ придать спине красивый рельеф? Тогда вам в помощь — грузоблочный тренажер с нижней тягой. За счет «гребных» движений руками и свободных весов можно быстро накачать широчайшую мышцу спины, заодно улучшить осанку, укрепить мышечный корсет. Весовые стеки позволяют регулировать нагрузку.
Ограничивающие фиксаторы обеспечивают движение механизмов в заданной амплитуде, что снижает риски получения травм.
При горизонтальной тяги в блочном тренажере прокачиваются:
- трапеции;
- ромбовидные;
- бицепсы рук;
- разгибатели спины;
- тыльные дельты.
Техника
Нагрузка на конструкции, состоящей из направляющих, плит, стальных тросов основана на сопротивлении.
Преимущество тренажера в том, что при движении рук вперед хорошо тянутся мышцы спины, в момент тяги на себя получают мощную нагрузку, что придает спине атлетическую форму.
- Садимся на скамью лицом к тренажеру, слегка согнутыми ногами упираемся в платформу, стопы держим стабильно фиксированными в течение всего процесса.
- Подавшись вперед, цепляемся за рукоятки. Удобнее всего работать с двуручной конструкцией, позволяющей располагать руки на любом расстоянии.
- На вдохе одновременно выпрямляем локти и отпускаем от себя. Руки двигаем вдоль боков назад по прямой. При тяге к себе дыхание задерживаем. Это помогает сохранять статичность спины.
- На выдохе обратным движением подт
v-nebo.org
Тяга штанги в упоре — лучшее упражнение для накачки массивной спины
Тяга к поясу в наклоне считается самым эффективным упражнением для накачки широчайших. Причем, меняя хват, можно с одинаковой эффективностью ударно воздействовать как на среднюю, так и на нижнюю область широчайших мышц. Однако такие тяги имеют довольно ощутимый минус. Выполнение тяг в наклоне заставляет принимать вас крайне неустойчивое положение, при котором не всегда сложно сохранять равновесие. Бодибилдеры с большим стажем и огромными ногами на такие мелочи внимание не обращают, но как быть новичкам?
Как правило, им советуют заменить тягу в наклоне тягой Т-штанги, которую выполнять проще, ведь о равновесии можно забыть. Тем не менее, это упражнение нам не подходит, поскольку траектория движения штанги зафиксирована и нет возможности ее хоть как-то изменять.
Между тем существует упражнение, которое выступает отличной альтернативной тягам в наклоне и Т-штанги — тяга штанги в упоре. Данное упражнение сохраняет в себе все преимущества работы со свободными весами. То есть, можно менять траекторию движения штанги, воздействуя на различные области широчайших. Вдобавок ко всему нет смысла беспокоиться о равновесии. Тем самым вы можете полностью сосредоточиться на рабочем весе.
Итак, разберем технику выполнения тяги штанги в упоре.
Исходная позиция:
- Для выполнения этого упражнения есть специальная скамья, однако ее без труда можно заменить скамьей с наклонной спинкой. Отрегулируйте угол наклона под небольшим углом.
- Примите положение упора грудью на скамью. Ноги чуть согните в коленях и расставьте, чтобы удобно зафиксировать ваше положение.
- Попросите напарника подать вам штангу. Возьмитесь за нее прямым хватом на ширине плеч. Удерживайте штангу на прямых руках у пола.
- Не опускайте и не поднимайте голову, удерживайте ее в линию с позвоночником.
Выполнение:
- Изолированным усилием широчайших отведите локти назад как можно дальше. При этом штанга будет притянута к прессу.
- В самой верхней точке задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Замечания:
- Тягу в упоре можно выполнять не только различным хватом, но и с гантелями.
- Широкий прямой хват нацелен на верхние и внешние широчайшие. Узкий хват нагружает нижнюю их область.
- Если у вас сильная спина, поднимитесь суть повыше, чтобы торец пришелся под грудные мышцы. Это позволит увеличить амплитуду упражнения, что повысит его эффективность.
Видео по теме: «Выполнение тяги штанги с упором груди (для задних дельт)»
iron-health.ru
Тяга Т-грифа с упором. Изучаем все тонкости и секреты.
Физкульт-привет! На календаре среда 11 мая, а это значит, что на повестке дня у нас техническая заметка, и поговорим мы сегодня про упражнение тяга Т-грифа с упором.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем некий сравнительный анализ различных вариаций и выясним степень эффективности с точки зрения воздействия на мышцы каждого из них.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Тяга Т-грифа с упором. Что, к чему и почему?
Думаю не открою Америки, если скажу, что самыми ходовыми упражнениями на спину у посетителей тренажерных залов являются – становая тяга и гиперэкстензия. На втором по популярности месте идут тяги свободного веса, как-то: штанги в наклоне или гантели к поясу. И на самых задворках располагаются тяги в тренажерах, например, тяга Т-грифа. Ранее мы уже говорили об этом упражнении, однако сегодня разберем его редко выполняемую вариацию с упором и выясним, чем она может быть нам интересна и стоит ли вообще обращать на нее внимание.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц середины/верха спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – спина;
- синергисты – трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя тягу Т-грифа с упором, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы и мышечной массы;
- развитие толщины;
- акцентированная проработка/изоляция середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц;
- лучшее сосредоточение на работе мышц (в сравнении с классическим вариантом) ввиду отсутствия необходимости в балансировке;
- возможность скорректировать асимметрию мышц;
- возможность выполнять при проблемах с низом спины.
Техника выполнения
Тяга Т-грифа с упором относится к среднему/промежуточному классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Снарядите тренажер, надев на него необходимое количество блинов. Займите положение сверху (лицом вниз), плотно прижав грудную клетку к опорной площадке. Захватите ручки и оторвите гриф от стойки, расположив его на вытянутых руках. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните приводить ручки к себе/вверх, сводя лопатки и сжимая спину во время движения. Произведите пиковое сокращение в верхней точке, задержавшись на 1-2 секунды и на вдохе верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта тяги с упором существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- тяга двух гантель обратным хватом на скамье под углом вверх;
- тяга одной гантели лежа с упором на скамье под углом вверх.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения не отрывайте грудь от опорной площадки;
- не елозьте бедрами по тренажеру и не двигайте ногами;
- сводите лопатки и сжимайте спину в конечной точке траектории;
- медленно опускайте снаряд вниз и взрывно приводите к себе;
- при тяге держите руки/локти достаточно близко к корпусу;
- не опускайте голову сильно вниз и не смотрите под ноги;
- не используйте большие веса, т.к. это будет сжимать грудную клетку и затруднять дыхание;
- во время тяги не подпрыгивайте и не используйте читинг;
- техника дыхания: выдох — при сгибании рук/на усилие, тяга вверх; вдох – при разгибании рук;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 8-10.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга Т-грифа с упором эффективное упражнение?
Судить об эффективности упражнения нам позволяет метод электромиографии (ЭМГ анализ), при котором замеряется электрическая активность мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Данные исследования 2015 года, опубликованные в журнале “The Journal of Strength & Conditioning Research” говорят нам о таких значениях ЭМГ:
- тяга штанги в наклоне – 97%;
- тяга Т — грифа с упором – 90%;
- тяга Т — грифа – 86%;
- тяга нижнего блока к поясу – 80%.
Таким образом, тяга Т-грифа классическая и с упором — упражнения одного класса и входят в топ-5 упражнений на спину.
Какой вариант тяги выбрать: с упором или классику?
В решении этого вопроса необходимо отталкиваться от своего состояния здоровья и текущей программы тренировок. Тяга с упором больше подходит для новичков и тех, у кого имеются проблемы с низом спины. Если Вы опытный атлет и Вашей ПТ не хватает разнообразия, то вариант с упором станет отличным решением.
Собственно, с теоретико-практической частями разобрались, подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы познакомились с тяга Т-грифа с упором. Уверен, Вам уже не терпится опробовать упражнение на практике и вынести свой вердикт о его профпригодности. Посему дочитываем заметку и дуем в зал…ну что, дунули? 🙂
На сим все, разрешится откланиться, до скорых встреч!
PS. Соратники, а какие упражнения на спину используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
техника выполнения упражнений на спину сидя
Здравствуйте, друзья! Сегодня мы поговорим об . Сильный мышечный корсет вокруг позвоночника играет важную роль в и здоровья в целом. Поэтому мышцы спины должны быть в тонусе. В этой статье я расскажу про упражнение, именуемое как горизонтальная тяга в блочном тренажере.
Из статьи вы узнаете правильную технику выполнения горизонтальной тяги и основные варианты упражнения. Я приведу подробную программу тренировок на дому и в тренажерном зале, дам полезные советы и расскажу об основных ошибках, встречающихся при выполнении упражнения. В конце статьи вас ждет подробное видео, наглядно показывающее правильную технику исполнения.
Что это за упражнение
Упражнение является базовым и направлено на проработку мышц спины, которые по размеру занимают второе место после мышц ног. Поэтому при его выполнении затрачивается большое количество калорий и запускаются анаболические процессы. Это позволяет использовать горизонтальную тягу, как на набор массы, так и для похудения.
В отличие от штанги, горизонтальный блок меньше перегружает организм, так как все движения выполняются сидя. Поэтому его успешно применяют в фитнесе и бодибилдинге.
Также упражнение часто используют в своих тренировках гребцы из-за схожести движений с греблей.
Какие мышцы работают
Горизонтальная тяга нагружает спинные мышцы (широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции и разгибатели спины) и мышцы рук (предплечья, дельты, бицепсы и трицепсы).
позволяет проработать верх спины, а узкий хват прокачивает нижнюю часть спины.
Польза и вред упражнения
Мышцы спины поддерживают правильную форму позвоночника и являются противовесом мышцам груди. Если спина отстает в своем развитии от груди, появляется сутулость и сопутствующие ей проблемы.
Упражнение очень эффективно для увеличения толщины и рельефности спинных мышц и помогает , не прибегая к помощи анаболиков. Одновременно происходит и исправление осанки.
Тяга нижнего блока менее травмоопасна, чем тяга штанги. Нижняя часть спины меньше перегружается. Поэтому упражнение отлично подходит для людей со слабой поясницей, а также для девушек и женщин.
Однако, при неправильном выполнении возможно повреждение позвоночника, а также локтевых и плечевых суставов.
Противопоказания
Упражнение противопоказано при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, при травмах позвоночника, а также при проблемах с локтевыми и плечевыми суставами.
Правильная техника выполнения и вариации упражнения
Существует несколько разновидностей горизонтальных тяг, немного отличающихся друг от друга техникой исполнения.
Тяга к поясу (или к животу)
Это стандартный вариант упражнения.
- Расположитесь на тренажере. Упритесь ногами в специальную платформу, согните немного колени и зафиксируйте ноги на протяжении всего подхода. Угол сгиба нужно подобрать таким образом, чтобы колени не мешали движению рук, а прогиб в пояснице оставался постоянным.
- Наклонившись вперед, возьмите рукоятку блока и займите исходное положение, когда туловище находиться в вертикальном положении, а груз приподнят над упорами. Грудная клетка расправлена, а руки в локтях чуточку согнуты.
- Задержав дыхание, потяните рукоятку к поясу или животу. Движение совершается за счет мышц спины со сведением лопаток. Локти движутся точно назад, как можно дальше.
- На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении упражнения отклонение корпуса от вертикального положения не должно превышать 10 градусов в каждую сторону. Не помогайте себе тянуть груз, прогибая поясницу назад.
Через стороны
Этот вариант хорошо прокачивает мышечные пучки дельт.
- Установите D образную рукоятку. Также вам понадобиться наклонная скамья, установленная перед тренажером.
- Расположитесь на скамье. Грудная клетка упирается на спинку скамьи. Рука в локте немного согнута, а кисть находится на уровне плеча.
- На выдохе потяните рукоять назад и в сторону, описывая в воздухе широкую дугу.
- На вдохе вернитесь в начальное положение.
Гребная тяга
Если есть доступ к гребному тренажеру, можно выполнить гребную тягу. Здесь дополнительно работают мышцы пресса, рук и ног.
- Спина должна быть ровной и немного наклонена вперед. Стопы плотно прилегают к педалям.
- Согните колени и, выпрямив руки, возьмите рукоятку. Наклон туловища вперед не более 30 градусов.
- Затем начните отталкиваться от педалей за счет сил ног. Туловище принимает вертикальную позицию.
- Когда угол в коленях станет 90 градусов, начните отклонять туловище назад и одновременно сгибать локти. Локти движутся точно назад.
- В конечной фазе корпус отклонен назад на 25 градусов, а рукоятка притянута к животу и касается нижних ребер.
- Затем плавно вернитесь в начальное положение.
Пример тренировки
Тренировка должна начинаться с разминки: прыжки и бег на месте, разминка плечевого и локтевого суставов и позвоночника. 10-15 минут будет достаточно.
Горизонтальную тягу нужно ставить в день тренировки спины , чтобы окончательно догрузить мышцы. Начинать лучше с более энергозатратных упражнений: подтягивания на перекладине и тяга штанги.
В домашних условиях
Дома тренажер можно заменить эспандером, но нужно продумать место его закрепления (дверь, ножка дивана, шведская стенка и т.п.). Если в квартире нет турника, можно подтягиваться на улице, на ближайшей спортивной площадке.
Тренировка спины будет состоять из следующих упражнений:
- Подтягивание на турнике – 3 подхода на максимум.
- Тяга гантелей стоя в наклоне – 3 по 12 повторов.
- Вертикальная тяга эспандера – 4 подхода по 15-18 повторов.
- Горизонтальная тяга эспандера – 4 по 15-18 повторов.
В тренажерном зале
В тренажерном зале хорошо будет задействовать штангу.
- Выполните подтягивания 3-4 подхода на максимум.
- Становую тягу со штангой – 3 по 9-12.
- Тягу на верхнем блоке – 3 подхода по 15 повторов.
- Горизонтальную тягу – 3 по 15 повторений.
Тягу на блоке можете заменить рычажной тягой на тренажере Hammer. Он снимает нагрузку с позвоночника и позволяет лучше проработать спину, так как можно увеличить рабочий вес.
В конце тренировки обязательно сделайте растяжку спинных мышц. Для этого можете сесть на пол, выпрямить ноги и руками обхватить стопы. Посидите в таком положении 30-45 секунд. Повторите это 3-4 раза. Также можно повисеть на перекладине 30 секунд.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
С рабочим весом достаточно выполнить 3 подхода. Дополнительно нужно сделать 1-2 разминочных подходов с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего.
Количество повторений выбирайте в зависимости от цели тренировок. Если нужен рост мышечной массы делайте 6-10 повторов. Для тренировки выносливости, а также для новичков рекомендую выполнять 12-15 повторений, а если много «жирка», то и все 18.
Как подобрать вес
Выбирайте такой вес, с которым сможете сделать нужное количество повторений в подходе. Не больше и не меньше. Например, для 12 повторений груз должен быть таким, чтобы 11 и 12 повторения выполнялись из последних сил.
Экипировка
, используйте защитный пояс.
Также полезными будут перчатки для фитнеса, которые защитят руки от мозолей во время тренировки. Особенно это касается слабого пола.
Обувь должна быть с цепкой подошвой, чтобы ступни не проскальзывали с опорной платформы тренажера.
Частые ошибки
Одной из самых частых ошибок является сильное перемещение корпуса вперед и назад, как бы раскачиваясь. Это , а сильное отклонение назад еще и перегружает межпозвоночные диски.
Спина плохо прорабатывается и при сильном сгибании рук, так как основное усилие уходит на бицепсы.
Нельзя разводить локти по сторонам. Они движутся строго назад.
Также для тяги к животу (к поясу) ошибкой является работа ногами, что приводит к снижению эффективности. Таз и ноги должны быть зафиксированы.
Сегодня мы разобрали еще . Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезной информацией в соцсетях.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Рычажная тяга в тренажёре: техника выполнения и видео
Основные мышцы — широчайшаяДополнительные — бицепс, задняя дельта, большая круглая и ромбовидная мышца
Сложность выполнения — средняя
Рычажная тяга в тренажёре — видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений 10 — 20 кг. 2 — 3 подхода.Для женщин: 10 — 15 повторений 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Это упражнение является аналогом горизонтальной тяги с нижнего блока. Но у него есть одно большое отличие – упор груди. Этот упор груди позволяет тянуть не только двумя руками одновременно, но и одной рукой (как на картинке вверху). Кроме этого, такие тренажёры, как правило, оборудованы 2 – 3 разными ручками (как на втором видео). Это позволяет использовать разные хваты и по разному воздействовать на мышцы спины.
Основные фишки
1. Ваша задача – сделать так, чтобы бицепсы работали здесь по минимуму. А для этого очень важно во время подтягивания ручки к себе сводить лопатки вместе и выпячивать грудь вперёд.
2. Кроме этого, если вы хотите сильнее растянуть широчайшие, то желательно полностью выпрямлять руки в конце каждого повторения и немного горбиться – подавая плечи вперёд.
3. В таких тренажёрах используется 3 варианта хвата: ладонями вниз, ладонями вверх и ладонями друг к другу. По моему мнению, лучше всего работает спина, когда ладони направлены друг к другу.
4. Как я уже писал выше – можно делать это упражнение одной рукой. Это позволяет взять немного больший вес, чем если бы вы делали одновременно двумя. А значит – ваши мышцы лучше отзовутся на нагрузку. Советую чередовать варианты с одной и двумя руками.
5. Также можно комбинировать различные варианты хвата. Например: один подход – ладони вверх, второй подход – ладони друг к другу, третий подход – ладони вниз.
6. Очень важно отрегулировать высоту сидения. Она должна быть такой, что при подтягивании ручек ваши кисти были примерно в районе солнечного сплетения. Это позволит максимально включить спину. Всегда настраивайте высоту под себя.
Похожие упражнения
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
работающие мышцы и техника выполнения
Лягте на тренажёр так, чтобы верхняя часть грудной клетки находилась на верхней части панели. Возьмитесь за ручки, ладони могут быть развёрнуты как вниз, так и вверх. На выдохе медленно тяните вес вверх и напрягите спину.
Тяга к груди на тренажере в упоре: видео
Правила выполнения упражнения
- Загрузите T-тренажёр необходимым весом и отрегулируйте таким образом, чтобы верхняя часть грудной клетки находилась на верхней части панели. Совет: В некоторых тренажёрах – единственная возможность регулировки – это сделать шаг назад или вперёд.
- Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки. Ладони могут быть развёрнуты как вниз, так и вверх. Это зависит от того, какую часть спины вы хотите проработать.
- Вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
- На выдохе медленно тяните вес вверх и напрягите спину в верхней точке движения. Совет: для большей проработки спины, держите плечи как можно ближе к корпусу. Не отрывайте тело от тренажёра. Не вовлекайте в работу бицепсы.
- Задержитесь на секунду и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru