HIIT тренировки: упражнения для быстрого похудения

HIIT или High Intensity Interval Training — высокоэффективная и интенсивная интервальная тренировка, зарекомендовавшая себя, как прекрасный способ похудения. Данной системой пользуются даже голливудские звезды, когда нужно быстро и эффективно сбросить несколько лишних килограммов. Упражнения этой тренировки способны быстро улучшить физическую форму и, если необходимо, подготовить тело и мускулы к спортивным соревнованиям. HIIT адаптируется к особенностям фигуры и таким образом корректирует все проблемные зоны.

Комплекс упражнений HIIT

К комплексу упражнений интенсивной интервальной тренировки следует подходить подготовленным — это значит, что сперва надо несколько месяцев потренироваться по классическим кардио- и силовым программам. Новичкам будет трудно выдержать нагрузку, которая предполагает 4 занятия в неделю по полчаса по стандартной схеме (разминка, основная часть, заминка), но без периода на отдых между упражнениями. Отдохнуть можно только 2 минуты между тренировочными кругами.

Для разминки отлично подойдет такой комплекс упражнений:

• Круговые вращения конечностями в суставах, вращение тазом в разные стороны (по 10 раз).
• Глубокие приседания (10 раз).
• Высокие прыжки (10 раз).

Основную часть комплекса для снижения веса необходимо выполнить сразу после разминки, без перерыва на отдых.

Один круг HIIT тренировки состоит из следующих упражнений:

• «Приседание и прыжок». Необходимо присесть до параллели бедер с полом, верхние конечности расположить вдоль туловища — это начальная поза. Из нее нужно высоко выпрыгнуть и одновременно вытянуть руки вверх. Снова принять начальную позу и повторить упражнение до 25 раз — в зависимости от уровня физической подготовки.
• «Обратное отжимание для трицепса». Для выполнения элемента следует сесть на край стула или спортивной скамьи, упереться в сиденье руками, а бедра спустить, удерживая их на весу и упираясь ступнями в пол. Далее, сгибая локти за спиной, надо сделать 20 обратных отжиманий.
• «Планка и прыжок». Это упражнение состоит из двух этапов. Сначала нужно принять позу, как для классической планки: упор лежа на ладони и ступни. Из нее рывком выпрыгнуть нижними конечностями вперед, встать ступнями на пол и выпрямиться. Повторить этот элемент фитнеса надо от 10 до 20 раз.
• «Плавание». Лечь грудью на пол, поднять конечности и имитировать ими в воздухе движения, характерные для пловцов в течение 30-60 секунд, постепенно увеличивая время и темп.
• «Прыжки с разведением рук». Встать ровно, нижние конечности вместе, руки вдоль корпуса. Выполнить прыжок и одновременно широко развести ноги и свести над головой руки, затем вернуться в исходную позу. Прыгать следует от 30 до 90 секунд.
• «Скручивания». Лечь на спину, верхние конечности расположить за головой, нижние — согнуть в коленях. Далее необходимо одновременно поднимать корпус и ноги (поочередно), стараясь дотянуться до колена противоположным локтем. Требуется сделать 10-15 повторов.

После беспрерывного выполнения тренировочных движений одного круга можно отдышаться в течение 2 минут и сделать еще 1-3 круга. Завершить тренировку необходимо заминкой на растяжку. Упражнения в HIIT тренировке могут меняться в зависимости от типа фигуры для более эффективной работы над каждой проблемной зоной.

HIIT комплекс для похудения фигур типа «Яблоко» и «Прямоугольник»

Для выполнения комплекса упражнений для людей с такими типами фигуры понадобится дополнительное оборудование:

• двухкилограммовые гантели;
• степ-доска;
• амортизирующая лента.

Для начала нужно выполнить разминку:

• 60 секунд работы на доске;
• 60 секунд интенсивной ходьбы с касанием голенью области ягодиц;
• 2 минуты интенсивной ходьбы с высокими подъемами коленей;
• 2 минуты высоких прыжков.

Далее надо сразу приступить к выполнению комплекса для снижения веса:

• «Приседания с гантелями». Выполнить 20 стандартных приседаний, удерживая снаряды в руках.
• «Отжимания от доски». Упереться руками в степ-доску, а носками — в пол. Выполнить 20 отжиманий.
• Кардиоинтервал 1. За этот интервал нужно выполнять прыжки со скакалкой или ее имитацией в течение минуты и еще одну минуту посвятить боксированию с вымышленным противником, напрягая брюшной пресс.
• «Выпад с амортизирующей лентой». Нижние конечности расположить на линии плеч, закрепить один конец ленты-амортизатора на одной ноге, а другой — зафиксировать, наступив на него — это начальная поза. Ногу с лентой отвести назад и поставить на носок, а корпус подать вперед так, чтобы бедро опорной ноги без ленты оказалось параллельно полу. Занять начальную позу и оторвать заднюю ногу с лентой от пола, напрягая мускулы ягодиц. Необходимо выполнить 20 повторов упражнения на каждую ногу.
• «Скручивания». Техника выполнения элемента описана выше. Необходимо сделать 20 скручиваний.
• Кардиоинтервал 2. В него входят: прыжки в течение минуты, попеременное подтягивание коленей к груди в позе планки.

Эту часть надо повторить еще 1-3 раза с периодами на отдых между кругами до 2 минут. Завершить тренинг следует упражнениями на растяжку.

Комплекс для снижения веса для обладателей типов фигур «Груша» и «Треугольник»

Как известно, разминка обязательна в любом физических нагрузок. В данном случае она состоит из таких же элементов, как и в предыдущей схеме тренировки для похудения.

Схема основной части:

• «Отжимания от степ-доски». Ступни расположить на доске, ладонями упереться в пол и медленно отжиматься до 20 раз, напрягая мышцы брюшного пресса и не прогибая поясницу.
• «Шаги-наклоны-бицепс». Необходимо шагать по доске, имитируя подъем по ступеням лестницы, одновременно выполняя наклоны корпуса вниз и прокачку бицепса гантелями. Нужно сделать 20 шагов и столько же подъемов гантелей.
• Кардиоинтервал 1. В него входит 30 прыжков из положения сидя и столько же шагов с высоким поднятием бедра.
• «Шаги и упражнение на трицепс». Во время шага на степ-доску необходимо завести руки с гантелями за голову, плавно опустить их примерно до лопаток и снова поднять. Всего выполнить элемент 20 раз.
• «Тяга ленты-амортизатора». Для выполнения упражнения следует встать на амортизирующую ленту, взять ее за свободный край и медленно начать тянуть снаряд к области живота, наклоняя корпус под углом в градусов. Повторить упражнение 20 раз.
• Кардиоинтервал 2. В этот интервал входят прыжки из положения выпада с чередованием ног, а также по минуте обычных прыжков и бега на месте.

Весь комплекс для снижения веса, кроме разминки, состоит из 2-3 основных кругов и заминки на растяжку.

Особенности упражнений HIIT тренировки

HIIT тренировка, как и любой комплекс упражнений, имеет свои особенности, правила выполнения и противопоказания. Их нужно знать и уметь применять на практике, чтобы результатом тренингов было эффективное похудение, а не проблемы со здоровьем и травмы.

HIIT имеет такие особенности:

• В качестве постоянной программы тренировок система HIIT не подходит. Такая интенсивная нагрузка — большой стресс для организма, поэтому следует использовать этот комплекс для снижения веса не более 4 недель. Поддерживать результат рекомендуется классическими аэробными и силовыми нагрузками.
• Преимуществом таких тренировок является их непродолжительность. Лишние полчаса в расписании на интенсивные занятия найдутся у любого, даже очень занятого человека.
• HIIT тренировки стимулируют похудение за счет ускорения метаболизма. Это может вызывать утомляемость и повышенный аппетит. Поэтому тем, кто не в силах переносить даже легкий голод и много физически работает, такие тренинги могут не подойти.

Комплекс упражнений по системе HIIT противопоказан поклонникам ЗОЖ:

• с нарушениями работы сердечно-сосудистой или опорно-двигательной систем;
• с высоким индексом массы тела;
• с недостаточным уровнем физической подготовки.

medaboutme.ru

оптимальная продолжительность и правильное питание при ВИИТ упражнениях на жиросжигание

Если вы хотите быстро избавиться от жира без потери мышечной массы и без того многочасовых занятий на кардиотренажерах, вам наверняка будет интересно узнать о высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Большинству из нас с детства рассказывали, что ситуация «больше за меньшие деньги» — это, как правило, обман.

Это особенно верно, если мы говорим о сбросе веса.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам компании по производству сомнительных пищевых добавок, это проглотить пилюлю или порошок, и вы похудеете в мгновение ока.

Ну… нет.

Никакие добавки не дадут вам тело, о котором вы мечтаете. Вообще говоря, большинство из них не могут даже помочь вашим собственным усилиям, потому что эти добавки совершенно бесполезны.

Всё, что вам нужно сделать, говорят нам «гуру» сомнительных комплексов упражнений, это посвятить несколько часов в неделю их тренировочным программам, и вы будете выглядеть как греческая статуя.

Ну… нет.

Привести себя в прекрасную форму не так сложно, как многим кажется, но это требует внимания к множеству «мелочей», начиная от подсчёта калорий и баланса потребления макронутриентов, заканчивая прогрессивной нагрузкой, контролем частоты тренировок и так далее.

Тренировки а-ля «7 минут в неделю, и вы в форме» и странные диеты тут не помогут.

Итак, если вы уже слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (также известных как HIIT или ВИИТ), то знаете, что о них рассказывают схожие вещи: что они обладают почти магической способностью сжигать жир.

Что их можно делать пару минут в день, и жир сам будет выветриваться из организма.

Ну… нет.

Интервальная тренировка высокой интенсивности для сжигания жира могут стать мощным инструментом, если вы знаете, как правильно их применять.

И вот о чём вы узнаете:

• Что это такое, высокоинтенсивный интервальный тренинг (и чем они не являются).
• Почему они так хорошо работают для сжигания подкожного жира.
• Почему они эффективнее низкоинтенсивных кардионагрузок для рекомпозиции тела.
• Как их правильно выполнять.

К концу статьи вы узнаете, как сделать так, чтобы каждая капля пота окупилась по максимуму.

Содержание статьи

Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.

Что, собственно, и описано в названии.

Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).

Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как…

• Насколько «интенсивными» должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
• Как именно работают интервалы отдыха?
• Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
• Как часто нужно так тренироваться?

И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?

Давайте же узнаем!

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Если пробежаться по научным исследованиям, касающимся высокоинтенсивных тренировок, можно заметить, что в них часто упоминается что-то под названием VO2 max.

VO2 max вашего тела — это мера максимального объёма кислорода, который может использовать организм, и основной фактор в определении уровня выносливости.

К HIIT он относится следующим образом:

Исследования показывают, что для того, чтобы извлечь максимальную пользу из интервальных тренировок, вам нужно достигнуть 80-100% вашего VO2max в время активного интервала.

И это всё, конечно, здорово, но не очень применимо на практике, потому что довольно сложно оценить свой VO2max прямо во время упражнения для интервальной тренировки. Просто из-за того, что нет надёжных индикаторов, которые позволили бы вам точно что-нибудь определить.

К счастью, можно работать с более практичным параметром: Vmax.

Если вкратце, то вы достигли Vmax-уровня напряжения, когда вы чувствуете, что не можете вдохнуть столько воздуха, сколько требует ваше тело (если вы можете свободно поддерживать беседу во время упражнения, вы даже не близко).

Для большинства людей это примерно 90% от их максимального усилия.

1. Ваша цель во время интенсивных периодов — достичь и поддерживать ваш Vmax.

Иными словами, вам  нужно двигаться достаточно быстро и долго, чтобы дыхание стало затруднённым, а также поддерживать эту скорость некоторый промежуток времени.

Как вы уже догадались, это требует значительных усилий. Это как спринт, а не как бег трусцой.

2. На протяжении всей тренировки ваша цель — методично достигать и поддерживать максимальный уровень напряжения.

Это кажется само собой разумеющимся, но требует сосредоточенности, потому что количество времени, которое вы проведёте на максимальном уровне усилия, определяет общую эффективность интервальной тренировки.

Таким образом, метаболическая тренировка, за которую вы были на максимальном уровне, скажем, минуту, будет куда менее эффективна, чем если бы вы довели эту цифру хотя бы до нескольких минут.

К счастью, это больше вопрос грамотно составленных занятий, чем необходимость сгибать арматуру силой воли.

О распорядке упражнений мы вскоре ещё поговорим, а если вы всё ещё сомневаетесь, то вот вам мотивашка.

Итак, вот краткий справочник по интервальным тренировкам.

Давайте разберёмся, почему стоит предпочесть такие тренировки более лёгким и менее пугающим видам кардио.

Интенсивные тренировки и сжигание жира

На большинстве кардиотренажёров есть красивенькие индикаторые, которые рекомендуют вам удерживать частоту сердечных сокращений в «жиросжигающей зоне».

Если вы это делаете, считается, что вы максимизируете количество сжигаемого во время упражнения жира, в противоположность сахару.

Зерно истины в этом есть.

Во время занятий вы сжигаете как жиры, так и углеводы, и пропорции сжигания разнятся в зависимости от интенсивности упражнения.

Однако исследования показывают, что с увеличением интенсивности упражнения мышцы полагаются больше на гликоген, чем на запасы жира.

А это значит, что чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше становится доля энергии, вырабатываемая из запасов гликогена, а вовсе не из жира.

Вот почему низкоинтенсивные занятия, вроде ходьбы, больше влияют на запасы жира, в то время как высокоинтенсивные спринты больше задействуют углеводные (гликогеновые) источники.

Вот основные причины, почему многие люди думают, что низкоинтенсивное статичное кардио лучше всего подходит для похудения за счет сжигания жира.

Множество исследований, таких, например, как исследования, проведенные Университетом Лаваля, Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бэйлора и Университетом Нового Южного Уэльса, однако, говорят об обратном.

В частности, они показывают, что более короткие ,интервальные тренировки для похудения приводят к большей потере жира с течением времени, чем более длительные сеансы с низкой интенсивностью.

Что это даёт?

Ну, давайте начнем с очевидного: общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок.

Упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью, а поскольку потеря жира диктуется энергетическим балансом, преимущество здесь очевидно.

Давайте представим, что вы бегаете несколько раз в неделю и сжигаете около 200 калорий за пробежку, из них где-то 100 — из жировых запасов.

В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее постройнеть.

Лучше, однако, были бы интенсивные тренировки равной продолжительности, которые сжигают, скажем, 400 калорий за сеанс, причем 150 из них были бы из жировых запасов.

Безотносительно диеты, тренировка для похудения, которая сжигает больше всего энергии, приведет к наибольшей потере жира, вы будете худеть быстрее.

Но сам по себе расход энергии во время выполнения упражнений не объясняет в полной мере, чем высокоинтенсивные тренировки лучше для сброса веса.

Исследование, проведенное Университетом Западного Онтарио, дает нам представление о том, насколько они эффективнее на самом деле.

У исследователей было 10 мужчин и 10 женщин, которые тренировались 3 раза в неделю, одна группа выполняла от 4 до 6 30-секундных спринтов (с отдыхом от 4 до 6 минут между ними), другая делала медленное кардио (бег на беговой дорожке в «магическое» зоне сброса веса при 65% VO2 max).

Какова же была результативность?

После 6 недель тренировок субъекты, занимавшиеся интервальными тренировками, потеряли больше жира.

Да, 4-6 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем 60 минут ходьбы на наклонной беговой дорожке.

Учёным пока неизвестен точный механизм, делающий виит тренировки такими эффективными, но они выявили несколько важных факторов:

• Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после программы.
• Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
• Более высокий уровень окисления жира в мышцах.

• Значительные скачки уровня гормона роста (который помогает в сбросе веса) и уровня катехоламина (вещества, вырабатываемого организмом для мобилизации и сжигания запасов жира).
  • Post-exercise appetite suppression.
  • Подавление аппетита после тренировки.
  • И так далее…

Ответ науки однозначен: если ваша цель — сжечь максимум жира за минимальное время, HIIT — это ваш выбор.

Высокоинтенсивная тренировка и ваши мышцы

В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.

Или одно, или другое.

И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.

Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.

Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.

Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.

Это происходит только если кардио слишком много.

Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.

Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?

Ну, тут нужно учитывать два фактора:

• Длительность отдельных занятий кардио.
• Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.

И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели — достаточно небольшой.

Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.

Как разработать эффективную программу ВИИТ

Итак, допустим, вы готовы, что в вашу жизнь ворвётся HIIT.

Для того, чтобы разработать программу тренировок, нужно учесть пять вещей:

1. Тип кардионагрузок
2. Длительность тренировки
3. Частота тренировок
4. Длительность и интенсивность активного интервала
5. Длительность и интенсивность интервала отдыха

Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Лучшие виды HIIT-кардио

Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.

Проще говоря, три лучших варианта это…

1. Велосипед
2. Гребля
3. Спринт

Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.

Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.

Если вкратце, дело обстоит так:

Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.

В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)

И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.

Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.

Насколько интенсивными должны быть активные интервалы?

Цель HIIT — быстрые и тяжёлые, а не медленные и тяжёлые нагрузки.

Это означает, что если вы используете велотренажёр или гребной тренажёр, вам нужно выбрать правильное сопротивление для педалей или троса, так чтобы кардио не превратилось в силовое упражнение.

Именно поэтому основной разницей между активным и спокойным интервалом должна быть скорость, а не сила сопротивления.

Это значит, что нужно увеличивать и уменьшать сопротивление, но совсем не в таком диапазоне значений, в каком увеличивается и уменьшается скорость.

Итак, как вы уже знаете, ключевой фактор, определяющий эффективность интервальной тренировки — это общее количество минут на максимальном уровне напряжения.

Если вы проводите слишком мало на этом уровне, это только подобие настоящей интервальной тренировки, если слишком много, вы быстро выгорите.

Максимального времени на максимальном уровня напряжения при, скажем, спринте, вы достигаете, если стараетесь разогнаться как можно быстрее.

Не нужно «раскачиваться». Выкладывайтесь на каждом рывке без остатка с первой же секунды.

Что касается продолжительности активных интервалов, 50-60% вашего Tmax достаточно, если ваша цель — жиросжигание и укрепление метаболического здоровья.

Tmax — это просто количество времени, которое вы можете провести с максимальной нагрузкой прежде, чем будете вынуждены остановиться.

Например, если я могу ехать на велосипеде с максимальной скоростью 3 минуты прежде, чем почувствую, что моё сердце сейчас взорвётся, значит, моё Tmax — 3 минуты.

Таким образом, продолжительность моих активных интервалов должна быть в районе 90-120 секунд (и да, это тяжело!)

Чтобы определить время ваших интервалов, можно проверить свой Vmax (всё, что вам для этого нужно — это секундомер), или, если вы новичок в интервальных тренировках, начните с 30-секундных активных фаз.

Ваши высокоинтервальные тренировки должны постепенно становиться всё тяжелее.

Чем больше вы занимаетесь HIIT, тем больше будет расти ваше Tmax. Это означает, что длительность ваших активных интервалов также должна увеличиваться, если вы хотите, чтобы они оставались максимально эффективными.

Как вы можете понять, такие тренировки могут быть достаточно сложными даже для опытных атлетов.

Было проведено три исследования интервальных тренировок, в которых опытные атлеты, занимавшимся круговыми тренировками, выкладывались по максимуму в течение 5 минут (и это улучшило их результаты). В противоположность этому, в результате других исследований, где активные интервалы легкоатлетов составили 2 и 1 минуту, было выяснено, что для улучшения результатов этого недостаточно.

Насколько «спокойными» должны быть периоды отдыха?

Есть два метода сделать тренировки тяжелее:

1. Увеличить длительность активных фаз.
2. Уменьшить длительность фаз отдыха.

В общем случае я рекомендую для начинающих поработать над увеличением продолжительности активных интервалов, пока вы не дойдёте до 50-60% от вашего Tmax. Только в этом случае вы занимаетесь собственно высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Когда вы добились этого, смотрите сами, куда вы хотите двигаться.

Мне кажется разумным сократить периоды отдыха, пока соотношение с активными не станет 1:1 (90 секунд интенсивной работы, за которой следует 90 секунд отдыха, например), а затем медленно увеличивать длительность как активных, так и спокойных фаз, сохраняя ту же пропорцию 1:1.

Представим, например, что вы начинаете свои интервальный тренинг с 30-секундных активных фаз, за которыми следует период 60-секундного отдыха (соотношение 1:2).

Со временем вы вычисляете своё Tmax и добиваетесь того, что ваши активные фазы составляют 50-60% от него, что составляет примерно 60 секунд. Вы работаете на этом уровне, поддерживая пропорцию 1:2 (то есть ваши спокойные интервалы составляют 120 секунд).

По мере прогресса вы почувствуете, что можете больше, и, оставив время активной фазы прежним, 60 секунд, начнёте уменьшать период отдыха, сократив его до 90 секунд (соотношение 1:1,5).

Постепенно ваше тело адаптируется и вы сможете ещё уменьшить период отдыха до 60 секунд (соотношение 1:1), а когда вам и это становится легко, вы начинаете увеличивать как активный, так и спокойный периоды до 90 секунд.

(И так далее.)

Также необходимо знать, что спокойные периоды должны быть активным восстановлением, когда вы продолжаете двигаться, а не замираете на месте.

Исследования показывают, что активное, а не пассивное восстановление способствует достижению максимальной скорости во время интенсивной фазы и помогает адаптации тела к выполняемому упражнению.

Сколько должна длиться интервальная тренировка?

Один из лучших моментов в интервальных тренировках — это большая отдача от вещей, которые не выглядят такими уж затратными. Нет более эффективного способа использовать кардио для того, чтобы сжечь жир и привести себя в форму.

Впрочем, их недостаток заключается в том, что для организма это большой стресс, а это означает, что можно и перестараться.

Следуйте этим простым правилам, и всё будет в порядке:

1. Начинайте интервальную тренировку только после 2-3 минут лёгкой разминки
2. Выполните 20-30 минут интервальных нагрузок
3. Завершите тренировку 2-3 минутами лёгкой заминки

И готово!

Нет особой нужды проводить более длительные тренировки, если только спортсменам не нужно  улучшить какие-то показатели, а не сбросить вес.

Если вы чувствуете, что интервальные тренировки не так эффективны, как вам бы хотелось, скорее всего, вам нужно обратить внимание на питание при интервальных тренировках.

Насколько часто нужно делать интервальные тренировки?

Общая длительность интервальных тренировок в неделю зависит от ваших ближайших целей и от того, какими ещё упражнениями вы занимаетесь.

Если вы хотите быстро сбросить вес, вам не нужно заниматься более 4-7 часов в неделю, а в идеале лучше тренироваться с отягощением, чем делать кардио.

Например, мои программы тренировок и диет как для мужчин, так и для женщин предписывают всего от 3 до 5 часов работы с весами и 1-2 часа интервальных тренировок в неделю.

Таким образом вы будете терять жир, но не мышцы и поддерживать здоровый метаболизм.

А что с пищевыми добавками?

Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки.

Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.

К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.

Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.

Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевой роли в росте мышц и избавлении от жира, а многие из них просто станут тратой денег… некоторые правильные всё же могут помочь.

Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.

Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.

Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.

Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.

Кофеин

Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.

Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает «утреннюю слабость», известную многим людям, работающим с весами.

Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.

Вот что я рекомендую:

Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены насчёт своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости повышайте дозу.

Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.

На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)

Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:

Перед силовыми:

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

• BCAA
• Предтренировочный комплекс
• Жиросжигатель

 

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Обед:

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

• Жиросжигатель
• Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

Интенсивная жиросжигающая тренировка: заключение

Если какая-то добавка или система тренировок заявляет, что является «быстрым способом» набрать мышц или согнать жир, скорее всего, это враньё.

А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки дают реальные результаты.

Для сгонки жира они существенно более эффективны, чем традиционное медленное неторопливое кардио.

Суть в том, что, хотите ли вы избавиться от жира или улучшить свои атлетические показатели, или и то и другое, вам стоит включить интервальное кардио в свою практику.

athleticbody.ru

тренировка для самых занятых :: «ЖИВИ!»

Если на фитнес нет времени, а без рельефного пресса и подтянутых ягодиц жизнь не мила, попробуйте HIIT-воркаут. Тренировка еще никогда не была такой быстрой и эффективной! Придется попотеть, зато скучно не будет.

© Shutterstock.com

Высокоинтенсивная интервальная тренировка «HIIT»

HIIT — это «high-intensity interval training», то есть интервальная тренировка высокой интенсивности. Обычно это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. И все бы ничего, только упражнения сложные и изматывающие. Все самое ненавистное: приседания с ногой «пистолетиком», отжимания на одной руке, великие и ужасные бурпи (отжимание — подъем — прыжок вверх с хлопком над головой). В среднем эта экзекуция занимает от 10 до 15 минут, иногда тренинг ограничен не количеством повторов, а временем выполнения.

В качестве названия для комплексов упражнений HIIT в русском языке прижилось слово «воркаут». В переводе это просто «тренировка», но использовать англицизм удобнее — сразу ясно, что речь идет не о простой тренировке, а именно о коротком интервальном комплексе. В сети воркаутам посвящают блоги, для воркаутов подбирают бодрящую музыку, самые популярные авторы (и отважные исполнители!) воркаутов создают свои каналы на Youtube. Чем же так хороши эти короткие тренировки? Если верить исследованиям, то с их помощью вы можете:

1. Заниматься быстро, эффективно и регулярно

Если вы выполняете полноценный воркаут, тренировка длится примерно 10-15 минут. Хотя бы один раз в день каждый человек может освободить 10 минут на тренировку — утром, вечером или в обеденный перерыв. На легкую разминку или производственную гимнастику многим жалко тратить даже это время: мотивации недостаточно. Но с помощью системы воркаутов вы можете всего за десять минут провести полноценную тренировку. И сделать регулярными десятиминутки гораздо проще, чем полуторачасовые тренировки.

2. Сжигать больше жира

Многочисленные исследования показывают, что HIIT-воркауты сжигают больше жира, чем обычные тренировки. Причина в том, что они мощнее разгоняют обмен веществ в течение 24 часов после нагрузки. Например, выработка гормона роста, влияющего на интенсивность жиросжигания, увеличивается до 450%. Участники исследования Государственного университета Восточного Теннесси в 2001 году за 8 недель HIIT-воркаутов уменьшили объем жировой ткани на 2%. За этот же период те, кто выполнял нагрузку постоянной интенсивности на беговой дорожке, не изменили свои показатели.

3. Развить выносливость и укрепить сердце

Участники одного из исследований 2006 года после 8 недель HIIT-воркаутов смогли проезжать на велосипеде вдвое большую дистанцию при сохранении тех же темпов. А исследование Американского колледжа спортивной медицины от 2011 года показывает, что 2 недели HIIT-воркаутов улучшают выносливость так же, как 6-8 недель длительных тренировок постоянной интенсивности.

4. Заниматься без оборудования в любом месте

Дома, на работе, на прогулке, в командировке, в отпуске — воркауты можно делать где угодно. Концепция простая — переход на максимум усилий за короткое время. Если есть гантели — хорошо, нет — можно и без них. В качестве отягощения в большинстве воркаутов рекомендуются пятилитровые бутылки с водой. Кроме того, есть масса очень сложных упражнений и без отягощений. Уезжаете в отпуск — подберите подходящий воркаут: тренировки не должны прекращаться во время отдыха.

5. Испытать себя

Каждый новый воркаут — это вызов. Многие упражнения в воркаутах настолько изощренные и сложные, что даже пробовать не хочется. И они оказываются сложными не только на первый взгляд — все действительно так и задумано. Однако пробовать нужно все упражнения. Во-первых, потому что большинство из них вам все-таки по силам. Во-вторых, так вы расширите репертуар и сможете заменять действительно невозможные упражнения равносильными, но выполнимыми. Воркауты можно модифицировать, выбирая другие упражнение на ту же группу мышц. Но не стоит щадить себя: пусть замена будет выполнимой, но тоже очень сложной. Посмотрите видеоролики с воркаутами: персонажи, которые их выполняют, кричат, ругаются, потеют, но делают. Посмотрите и беритесь за дело: кричите, ругайтесь и делайте. Скучно точно не будет!

Из чего же собирают воркаут? Программа!

Тренировка для новичков может быть такой:

1. Приседания, можно начать без отягощений. 8 повторов.

2. Выпады вперед с поворотами для смены опорной ноги, можно начать без отягощений. 8 повторов.

3. Отжимания усложненные (на выбор) — 4 повтора, обычные отжимания — 4 повтора.

4. Классические скручивания, можно начать без отягощений. 8 повторов.

Весь комплекс нужно выполнить четыре раза без отдыха между подходами.

Долго задерживаться на воркауте для новичков не стоит — впереди слишком много интересного. Например, такой воркаут (тренировка для подготовленных):

1. Отжимания с верхним упором ног (например, поставьте их на стул).

2. Прыжки из приседа (не забывайте удерживать вес тела на пятках).

3. Боковые скручивания с перекатами (чередуйте стороны, перекатываясь на другой бок).

4. Приседание с отягощением — отжимание — прыжок вверх с отягощением.

На каждое упражнение — 1 минута. Выполните 3 круга без отдыха.

Или такой:

1. Бег с высоким подъемом коленей (10 раз) — лечь на живот — встать. 6 повторов.

2. Прыжки ногами в стороны в планке. 25 раз.

3. Подъем таза лежа на спине (без рывков и раскачивания, прижимайте поясницу к полу). 20 повторов.

4. Заскок на табуретку (одна нога всегда стоит на табуретке). 20-25 повторов на каждую ногу.

5. Отжимания «Супермен» (с подъемом разноименных ноги и руки в верхнем положении). 6-10 повторов.

Выполните этот комплекс 4 раза без отдыха.

Вы как хотите, а я попробую! И давайте делиться впечатлениями.

 

Хотите заниматься фитнесом дома-онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (HIIT): самые лучшие упражнения чтобы похудеть

Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются сегодня очень популярным трендом в мире фитнеса. Они существенно сокращают время занятия спортом, одинаково хорошо тренируют как сердце, так и мышц, а также, по-словам ученых, являются одними из самых лучших упражнений для похудения. В данной статье мы расскажем о том, почему они так популярны, что делает их даже более эффективными для похудения и здоровья, чем многочасовые традиционные кардиоупражнения (бег, плавание, велосипед), а также научим как их правильно выполнять.

Главные мысли:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются естественными для человека и позволяют значительно сократить время пребывания в зале, являясь более эффективными для похудения и полезными для здоровья, в сравнении с традиционными видами спорта

Высокоинтенсивные интервальные тренировки одинаково хорошо тренируют как сердечно-сосудистую систему, так и мышцы, требуют примерно вдовое меньше времени на выполнение, чем классические виды спорта, могут выполняться в любом месте и без специального фитнес-обрудования

Высокоинтенсивные интервальные тренировки производят генетические изменения на уровне ДНК, результатом чего становится большее производство энзимов, разрушающих жир

Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения за счет увеличения скорости внутреннего метаболизма, стимуляции выделения гормона роста, а также увеличения потребления кислорода

При интенсивных тренировках увеличивается потребление кислорода, которое напрямую связано с жиросжиганием, которое активируется на протяжении до 2 суток после  тренировки

Интенсивные тренировки улучшают способность организма контролировать уровень сахара в крови, что особенно полезно для диабетиков

Сегодня, как и всегда, все еще очень распространено мнение, что время, проведенное в тренажерном зале (на беговой дорожке, степпере или велосипеде) пропорционально скорости похудения.

Но это мнение обывателей.

Ученые думают иначе. Они говорят о следующем:

1 во-первых, традиционные физические упражнения для похудения (бег, плавание, велосипед, ходьба) — НЕ эффективны в сжигании жира, так как в процессе стандартной тренировки расходуется очень малое количество калорий. А самым важным фактором похудения является правильная диета и активация внутреннего метаболизма, на долю которого приходится порядка 70% ежедневного расхода калорий. Подробнее об этом смотри в нашем материале:

Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта

2 во-вторых, существуют упражнения, которые являются намного более эффективными для похудении и здоровья в целом, так как активируют внутренний метаболизм, причем  требуют на свое выполнение существенно меньше времени. Речь о высокоинтенсвиных интервальных тренировках. О них и поговорим.

Что такое Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки?

HIIT (High Intensity Interval Training) — Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это вид тренировок, в которых упражнения на различные группы мышц выполняется очень  интенсивно, с короткими промежутками отдыха между ними.

Они комбинируют в себе силовые упражнения и аэробные, одинаково хорошо тренируя как сердечно-сосудистую систему, так и мышцы.

Интервальные тренировки приобрели огромную популярность в мире фитнеса, которая продолжает расти, как среди любителей, так и профессиналов.

Фактически они не являются чем-то сверхновым: с самого начала истории человечества люди жили в ритме интенсивных тренировок, просто называли их другим словом — выживание. Яркими примерами являются охота, войны, выяснение отношений между самцами, когда требовался быстрый выброс энергии, с последующим отдыхом в виде славы, вкусной еды.. или смерти 😉

По словам ученых, наше тело может быть запрограммировано на отклик на именно такой вид физической активности. Но так как времена выживания уже в прошлом, то сегодня интервальные тренировки — это качественная модель идеальных для организма упражнений для нас, представителей в целом проблемного, больного и кривого последнего витка эволюции — человека сидячего.

Колоссальными преимуществами интервальных тренировок является то, что:

• их можно выполнять практически в любом месте;
• они занимают существенно меньше времени, чем классика в виде тренажерного зала, бега, ходьбы, плавания, езды на велосипеде, а эффект от них значительно сильнее;
• Ученые утверждают, что именно высокоинтенсивные интервальные тренировки являются самыми лучшими упражнениями чтобы похудеть.
• Также они значительно более полезны для общего здоровья и здоровья мозга в частности.

Для тех, кто не знает о чем речь, данный тип тренировки может показаться слишком банальными (для девочек и пожилых людей), но поверьте, это не так.

Я занимаюсь регулярно различными видами спорта в течение более 15 лет, но три сета по 12 упражнений интервальных тренировок способны поставить меня, в буквальном смысле слова, на колени. Могу гарантировать любому из вас аналогичный результат, в какой бы форме вы ни были и к какому полу ни принадлежали 😉

Высокоинтенсивные интервальные тренировки являются естественными для человека и позволяют значительно сократить время пребывания в зале, являясь более эффективными для похудения и полезными для здоровья, в сравнении с традиционными видами спорта

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки создавали для профессиональных спортсменов

Интервальные тренировки были разработаны в ответ на потребность в эффективных упражнениях для профессиональных спортсменов для поддержания формы в условиях ограниченного времени, например, во время переездов.

Чем не устроила классика в виде бега, плавания, тренажерного зала и в чем вообще состояла проблема?

Вот как ее обозначает Американский колледж спортивной медицины, который дает следующие рекомендации для профессиональных спортсменов по тренировкам:

• для силовых видов спорта: 8-12 повторений в 2-4 подходах для каждой большой группы мышц;
• для аэробных видов спорта: 150 мин в неделю упражнений средней интенсивности (30-60 мин на тренировку) и/или 75 минут в неделю высоко интенсивных упражнений (20-60 мин на трунировку).

Далее ученые этого же колледжа отмечают:

“Не исключено, что эти рекомендации могут быть эффективными, однако в условиях ограниченного времени — они не очень реалистичны; к тому же научные исследования демонстрируют их невысокую эффективность, даже при выполнении в полном объеме.” ¹

В ответ на это заявление, исследователи Brett Klika и Chris Jordan из Human Performance Institute (как всегда, из Америки) разработали программу тренировок, которая комбинирует силовые упражнения с аэробными, не требует длительного времени и может выполняться где угодно, без специального фитнес-оборудования. Вот как они описали свое детище ²:

“Наш подход сочетает силовые и аэробные упражнения в одной тренировке длительность примерно 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнять 2-3 7-ми минутных комплекса упражнений, в зависимости от имеющегося времени.

Единственное используемое отягощение — собственный вес тела, тренироваться можно где угодно.

В высокоинтенсивных тренировках нет ничего нового, но они сегодня приобретают популярность благодаря своей эффективности, особенно в условиях ограниченного времени. Сочетание аэробных упражнений с силовыми, выполнение их с высокой интенсивностью и коротким отдыхом дает огромные преимуществ для здоровья за существенно более короткое время, чем в классических видах спорта для похудения”

Высокоинтенсивные интервальные тренировки одинаково хорошо тренируют как сердечно-сосудистую систему, так и мышцы, требуют примерно вдовое меньше времени на выполнение, чем классические виды спорта, могут выполняться в любом месте и без специального фитнес-обрудования

Рекомендуем: Что нужно есть, чтобы похудеть?

Рекомендуем книгу

50 видов интервальных тренировок. Опытный тренер Бретт Клика объясняет основы 7-минутных интервальных тренировок и предлагает читателям 50 готовых интенсивных программ на 7 минут, для которых требуется только стул и секундомер. Все программы и упражнения подробно иллюстрированы — можно выбрать любую по душе и начинать заниматься в любое время и в любом месте.
Смотреть

Научно-доказанные преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира

По словам ученых, идеальная и естественная для человека форма физической активности — короткий, но очень интенсивный выброс энергии — принцип, заложенный в интервальных тренировках.

По своей эффективности интервальные тренировки превосходят классические кардиоупражнения.

Исследователи Brett Klika и Chris Jordan в основу своей программы интенсивных тренировок положили принцип круговой тренировки впервые разработанной еще в 1953 году учеными R.E. Morgan and G.T. Anderson из университета Лидса в Англии.

Их программа включала от 9 до 12 упражнений, которые выполнялись со средней интенсивностью в течение определенного времени или определенное количество раз.

Вот что они заметили ³:

1 Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения и сжигания жира

В процессе такой тренировки задействуются все большие мышцы с очень малыми интервалами отдыха между упражнениями.

Аэробный характер увеличивает поставку кислорода.

Все вместе это активирует скорость внутреннего метаболизма, который является самым важным «потребителем» калорий в организме, через увеличение уровня катехоламинов. (Каждый день внутренний метаболизм сжигает порядка 70-80% ежедневных калорий, физическая активность — только 20-30%.)

Помимо пользы для похудения, периодические тренировки дают дополнительные преимущества для здоровья. Одно из них — они стимулируют выброс гормона роста — одного из самых главных гормонов в бодибилдинге и фитнесе, который активирует мышечный рост и сжигание жира.

В таком заведенном состоянии метаболизм может находиться в течение до 72 часов!

В одном из исследований, опубликованном в журнале Cell Metabolizm, говорится о том, что когда здоровые малоподвижные люди начинают тренироваться интенсивно, то в их ДНК происходят изменения (даже если длительность тренировки небольшая):  они затрагивают некоторые гены, ответственные за метаболизм жира в организме. Проявляется это, например, в активации производства энзимов, отвечающих за разрушение жира ¹³.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки производят генетические изменения на уровне ДНК, результатом чего становится большее производство энзимов, разрушающих жир

Важно : Эти факторы, а также описанное дальше увеличение  потребления кислорода, делает интервальные тренировки самыми лучшими и эффективными для сжигания жира, даже в сравнении с  традиционными аэробными упражнениями для похудения (бег, велосипед): 20-ти минутная высокоинтенсивная тренировка сжигает больше калорий, чем 20 минут аэробных упражнений постоянной интенсивности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для похудения за счет увеличения скорости внутреннего метаболизма, стимуляции выделения гормона роста, а также увеличения потребления кислорода

Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения

2 HIIT тренировки полезны для укрепления мышечной массы

В одном из исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, говорится о том, что интервальные тренировки в течение 12 недель способны не только помочь похудеть в животе, избавиться от внутреннего жира, но также значительно увеличить мышечную массу и аэробную мощность ¹².

3 Высоконтенсивные интервальные тренировки увеличивают VO2 max

VO2 max — это максимальное потребление кислорода во время выполнения упражнений. Чем оно выше, тем лучше питаются мышцы кислородом, тем выше результативность и тем лучше эффект жиросжигания: количество потребляемого телом кислорода напрямую связано с количеством сжигаемого жира.

Также этот параметр является мерой сердечно-сосудистой выносливости и тренированности: у профессиональных спортсменов (например, бегунов) он значительно выше, чем у обычных людей.

“Высокоинтенсивные интервальные тренировки также хорошо (а иногда и в большей мере) увеличивают максимальное потребление кислорода, как и традиционные аэробные виды спорта, несмотря на существенно меньший объем выполняемых упражнений” ⁴

Интересно, что именно при таких тренировках эффект увеличения количества употребляемого кислорода продолжается на протяжении нескольких часов после тренировки, а жиросжигание активируется вплоть до 72 часов!

Читайте нас в сетях

Каждый литр вдыхаемого кислорода сжигает примерно 5 Кал.

При интенсивных тренировках увеличивается потребление кислорода, которое напрямую связано с жиросжиганием, которое активируется на протяжении до 2 суток после  тренировки

4 Интенсивные интервальные тренировки улучшают чувствительность к инсулину

Снижение чувствительности к инсулину — фактор, сопутствующий развитию диабета 2 типа.

Исследования говорят, что всего лишь после двух недель занятий по программе интервальных тренировок улучшается чувствительности к инсулину и способности организма контролировать уровень сахара в крови у здоровых, но малоподвижных людей ¹⁴.

Парадоксально, но факт, что в эксперименте с участием лиц с диабетом 2 типа после всего лишь одной интервальной тренировки наблюдалось существенное улучшение способности  организма контролировать уровень сахара в крови в течение последующих 24 часов ¹⁵.

Интенсивные тренировки улучшают способность организма контролировать уровень сахара в крови, что особенно полезно для диабетиков

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Состав упражнений высокоинтенсивной интервальной тренировки

Они могут быть очень разнообразными, а в последнее время появляется все больше их вариаций (для тренировки верхней части тела, нижней, всего тела; на силу и на выносливость).

Более того, любую из этих разновидностей можно еще более видоизменять самостоятельно, по мере роста тренированности (увеличивать длительность фазы выполнениями упражнений, сокращать отдых, модернизировать определенное упражнение на конкретную группу мышц (например, вместо приседаний — приседания с гантелями, выпрыгивая из полного приседа) и т.д.).

В оригинальном комплексе упражнений, который разработали создатели интервальных тренировок, 12 упражнений, каждое выполняется в течение 30 с, отдых 10 с, общая длительность ~7 мин. Весь комплекс можно прогонять 1-3 раза, в зависимости от уровня тренированности.

Состав упражнений в классической высокоинтенсивной интервальной тренировке:

1. Прыжки с сведением рук над головой (все тело)
2. Статическое сидение у стены (нижняя часть тела)
3. Отжимание (верхняя часть тела)
4. Сгибания (пресс)
5. Зашагивания на стул (все тело)
6. Приседания (нижняя часть тела)
7. Обратные отжимания от стула (трицепс, верхняя часть)
8. Планка (пресс)
9. Бег на месте с высоким поднятием колен (все тело)
10. Выпады (нижняя часть тела)
11. Отжимания с вращением (верхняя часть тела)
12. Боковая планка

Как выполнять высокоинтенсивную тренировку

Прогонять комплекс упражнений можно 1-3 раза. Сколько раз лучше? Зависит от нескольких факторов, уровня тренированности и интенсивности: чем интенсивнее, тем короче должна быть общая длительность тренировки.

Ученые показали, что даже 4 минуты упражнений HIIT улучшают VO2max (потребление кислорода) и чувствительность к инсулину. Но для этого нужно работать очень интенсивно, на пределе ⁸, этот вариант однозначно не для начинающих.

Для максимального эффекта ученые рекомендуют уровень интенсивности 80-95% от максимума ⁹. Максимум у каждого свой, на глазок его можно оценить по тому, когда вам тяжело поддерживать дыхание (практически невозможно).

Если изобразить это в цифрах на шкале от 1 до 10, то типичный бег средней интенсивности имеет отметку 5-6; интенсивность высокоинтенсивной тренировки должна быть на уровне 7 и выше.

Но все это общие рекомендации. Что отличает высокоинтенсивные тренировки это то, что их можно гибко подстраивать под себя. Преимущества будут даже если вы снизите интенсивность, но слегка увеличите длительность выполнения (вспоминайте физику: работа = интенсивность * на время ;))

Рекомендуем: Как похудеть без вреда для здоровья? Самые главные принципы

Итого: что мы узнали о пользе интервальных тренировок HIIT

Отсутствие времени — самая распространенная отговорка для того, чтобы не заниматься спортом. Высокоинтенсивные тренировки — решают эту проблему и, по словам ученых, очень неплохо.

Они полезны для похудения, запуская процесс жиросжигания (который продолжается даже в течение нескольких суток после тренировки), укрепляют все мышечные группы, улучшают уровень сахара в крови и в целом очень полезны для здоровья.

Они требуют значительно меньшего времени на выполнение в сравнении с классическим бегом, велосипедом, плаванием, но при этом дают однозначно больший эффект.

 

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

тренировка для самых занятых :: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

Если на фитнес нет времени, а без рельефного пресса и подтянутых ягодиц жизнь не мила, попробуйте HIIT-воркаут. Тренировка еще никогда не была такой быстрой и эффективной! Придется попотеть, зато скучно не будет.

© Shutterstock.com

Высокоинтенсивная интервальная тренировка «HIIT»

HIIT — это «high-intensity interval training», то есть интервальная тренировка высокой интенсивности. Обычно это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. И все бы ничего, только упражнения сложные и изматывающие. Все самое ненавистное: приседания с ногой «пистолетиком», отжимания на одной руке, великие и ужасные бурпи (отжимание — подъем — прыжок вверх с хлопком над головой). В среднем эта экзекуция занимает от 10 до 15 минут, иногда тренинг ограничен не количеством повторов, а временем выполнения.

В качестве названия для комплексов упражнений HIIT в русском языке прижилось слово «воркаут». В переводе это просто «тренировка», но использовать англицизм удобнее — сразу ясно, что речь идет не о простой тренировке, а именно о коротком интервальном комплексе. В сети воркаутам посвящают блоги, для воркаутов подбирают бодрящую музыку, самые популярные авторы (и отважные исполнители!) воркаутов создают свои каналы на Youtube. Чем же так хороши эти короткие тренировки? Если верить исследованиям, то с их помощью вы можете:

1. Заниматься быстро, эффективно и регулярно

Если вы выполняете полноценный воркаут, тренировка длится примерно 10-15 минут. Хотя бы один раз в день каждый человек может освободить 10 минут на тренировку — утром, вечером или в обеденный перерыв. На легкую разминку или производственную гимнастику многим жалко тратить даже это время: мотивации недостаточно. Но с помощью системы воркаутов вы можете всего за десять минут провести полноценную тренировку. И сделать регулярными десятиминутки гораздо проще, чем полуторачасовые тренировки.

2. Сжигать больше жира

Многочисленные исследования показывают, что HIIT-воркауты сжигают больше жира, чем обычные тренировки. Причина в том, что они мощнее разгоняют обмен веществ в течение 24 часов после нагрузки. Например, выработка гормона роста, влияющего на интенсивность жиросжигания, увеличивается до 450%. Участники исследования Государственного университета Восточного Теннесси в 2001 году за 8 недель HIIT-воркаутов уменьшили объем жировой ткани на 2%. За этот же период те, кто выполнял нагрузку постоянной интенсивности на беговой дорожке, не изменили свои показатели.

3. Развить выносливость и укрепить сердце

Участники одного из исследований 2006 года после 8 недель HIIT-воркаутов смогли проезжать на велосипеде вдвое большую дистанцию при сохранении тех же темпов. А исследование Американского колледжа спортивной медицины от 2011 года показывает, что 2 недели HIIT-воркаутов улучшают выносливость так же, как 6-8 недель длительных тренировок постоянной интенсивности.

4. Заниматься без оборудования в любом месте

Дома, на работе, на прогулке, в командировке, в отпуске — воркауты можно делать где угодно. Концепция простая — переход на максимум усилий за короткое время. Если есть гантели — хорошо, нет — можно и без них. В качестве отягощения в большинстве воркаутов рекомендуются пятилитровые бутылки с водой. Кроме того, есть масса очень сложных упражнений и без отягощений. Уезжаете в отпуск — подберите подходящий воркаут: тренировки не должны прекращаться во время отдыха.

5. Испытать себя

Каждый новый воркаут — это вызов. Многие упражнения в воркаутах настолько изощренные и сложные, что даже пробовать не хочется. И они оказываются сложными не только на первый взгляд — все действительно так и задумано. Однако пробовать нужно все упражнения. Во-первых, потому что большинство из них вам все-таки по силам. Во-вторых, так вы расширите репертуар и сможете заменять действительно невозможные упражнения равносильными, но выполнимыми. Воркауты можно модифицировать, выбирая другие упражнение на ту же группу мышц. Но не стоит щадить себя: пусть замена будет выполнимой, но тоже очень сложной. Посмотрите видеоролики с воркаутами: персонажи, которые их выполняют, кричат, ругаются, потеют, но делают. Посмотрите и беритесь за дело: кричите, ругайтесь и делайте. Скучно точно не будет!

Из чего же собирают воркаут? Программа!

Тренировка для новичков может быть такой:

1. Приседания, можно начать без отягощений. 8 повторов.

2. Выпады вперед с поворотами для смены опорной ноги, можно начать без отягощений. 8 повторов.

3. Отжимания усложненные (на выбор) — 4 повтора, обычные отжимания — 4 повтора.

4. Классические скручивания, можно начать без отягощений. 8 повторов.

Весь комплекс нужно выполнить четыре раза без отдыха между подходами.

Долго задерживаться на воркауте для новичков не стоит — впереди слишком много интересного. Например, такой воркаут (тренировка для подготовленных):

1. Отжимания с верхним упором ног (например, поставьте их на стул).

2. Прыжки из приседа (не забывайте удерживать вес тела на пятках).

3. Боковые скручивания с перекатами (чередуйте стороны, перекатываясь на другой бок).

4. Приседание с отягощением — отжимание — прыжок вверх с отягощением.

На каждое упражнение — 1 минута. Выполните 3 круга без отдыха.

Или такой:

1. Бег с высоким подъемом коленей (10 раз) — лечь на живот — встать. 6 повторов.

2. Прыжки ногами в стороны в планке. 25 раз.

3. Подъем таза лежа на спине (без рывков и раскачивания, прижимайте поясницу к полу). 20 повторов.

4. Заскок на табуретку (одна нога всегда стоит на табуретке). 20-25 повторов на каждую ногу.

5. Отжимания «Супермен» (с подъемом разноименных ноги и руки в верхнем положении). 6-10 повторов.

Выполните этот комплекс 4 раза без отдыха.

Вы как хотите, а я попробую! И давайте делиться впечатлениями.

 

Хотите заниматься фитнесом дома-онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

HIIT тренировки — преимущества и недостатки

Ищите упражнения для похудения? Правильно подобранные комплексы тренировки помогут сбросить лишний вес и подкачать мышцы.

 

Что такое HIIT?

HIIT (high intensity interval training) — высокоинтенсивные тренировки с интервалами. Существует многовидов тренировок HIIT, но все они основаны на одних и тех же двух принципах:

1. Чередование коротких фаз интенсивной нагрузки и отдыха.
2. Фазы интенсивной нагрузки включают выполнение упражнений для похудения «по максимуму».

 

На практике это означает, что вы бежите по дорожке с максимальной скоростью в течение 30 секунд, затем идёте шагом в течение 30 секунд, затем снова бежите. Соотношение фаз составляет 1:1 (т.е. выполняется 1 интенсивная фаза, а затем следует фаза отдыха аналогичной продолжительности).

Отношение фаз интенсивной нагрузки и отдыха можно изменить, создать множество вариантов тренировки. Одним из популярных вариантов является Табата. В ней  20-секундные интенсивные фазы чередуются с 10-секундным отдыхом. Здесь HIIT соотношение составляет 2: 1. 

Новичкам в табате советую ознакомиться с постом «9 упражнений табаты для начинающих».

Ниже смотрите третий вариант соотношения времени HIIT: 

 

 

 

Преимущества HIIT: почему нравится людям

HIIT стал основным инструментом личных фитнес-тренеров, инструкторов в учебных военных американских лагерях и даже для тех людей, желающих привести себя в форму в домашних условиях. В чём секрет такой популярности?

 

Есть четыре основные причины, по которым люди любят HIIT:

 

1. Сокращает время тренировок

У кого в наши дни есть время для длительных  занятий? Если тренер вам предложит тренировку, которая принесёт отличные результаты и займёт в два раза меньше времени, сможете ли вы отказаться? В этом и заключается основная привлекательность  HIIT — занимает меньше времени.

Исследования показывают, что тренировка, состоящая из четырёх 4-минутных интервалов HIIT, на 10% эффективнее традиционного бега на длинные  дистанции  с точки зрения воздействия на сердечно-сосудистую систему.

Представьте: всего за 16 минут тренировки вы получите лучше результаты, чем если бы бежали в два или три раза дольше!

 

2. Сжигает больше калорий 

Он не только укрепляет ваше сердце, но и сжигает калории. 

Упражнения для похудения по комплексам HIIT сжигают много калорий. 

Исследования показывают, что тренировки HIIT помогают сжигать на 6-15% больше калорий, чем традиционные стационарные упражнения. Часть калорий расходуется непосредственно во время тренировки, но не все. Запускается процесс, известный как избыточное потребление кислорода после физической нагрузки (EPOC).

Проще говоря, EPOC означает, что ваш организм восстанавливается до состояния, предшествующего тренировке. Поскольку HIIT – интенсивная тренировка, вашему организму приходится приложить немало усилий для восстановления после выполнения упражнений. Этот период требует больших затрат энергии, поэтому вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Отличный бонус!

График показывает, как долго может продолжаться EPOC после интенсивной тренировки:

 

3. Улучшает спортивные результаты

Спортсмены любят HIIT, потому что он напоминает спортивную игру. Вспомните о таких игровых видах спорта, как баскетбол, футбол — все они требуют коротких всплесков энергии с последующими  периодами восстановления.

HIIT по многим аспектам отлично подходит для тренировок-соревнований (например Cross fit). Как мы уже говорили, HIIT улучшает работу сердца, но его также можно использовать для увеличения скорости, ловкости и силы, которые являются элементами общей физической подготовки и помогают улучшить результаты спортсмена.

 

4. Доступен каждому

Люди потянулись к HIIT, потому что ведущие компании в фитнес-индустрии сделали его общедоступным.

Программы тренировки на дому, такие как P90-X или Insanity, были построены непосредственно на упражнениях для похудения HIIT. То же самое касается и CrossFit. Это направление увлекает. Оно конкурентоспособно. Оно интригует. И оно стало наглядным примером, который помогает продвигать HIIT в массы.

Когда среднестатистические Катя или Таня видят, какое телосложение имеют известные фитнес-тренеры, которые занимаются HIIT, им трудно противиться желанию самим получить такие же результаты.

Кроме того, тот факт, что многие тренировки HIIT не требуют никакого оборудования, значительно упрощает возможность активно включиться в работу.

 

Недостатки HIIT: Почему он не всем подходит

Возможно, как раз в эту минуту вы думаете, что HIIT звучит неплохо. Сжигать больше калорий за меньшее время, стать такими же спортивными, как профессионалы CrossFit, которых вы видите по телевизору? Запишите меня, срочно?!

Но дело в том, что HIIT имеет ряд недостатков, о которых, возможно, говорят не так часто, как нужно.

 

Вот 4 основных момента:

 

1. Требует полной самоотдачи до изнеможения

Пусть интенсивная фаза длится всего 30 сек, но выложится на ней придется по полной. Результат не заставит себя ждать, но не всем приносит удовольствие такой интенсивный ритм тренировок. Именно поэтому большинство начинающих бросают HIIT уже после первых двух-трех тренировок.

via GIPHY

Одно дело, если вы спортсмен, который хочет повысить личные показатели любой ценой, и совершенно другое, если вы просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов и прийти в форму.

Помните, что качественная тренировка HIIT требует, чтобы во время интенсивной фазы вы выкладывались на 100%. Для кого-то HIIT может стать отличным вариантом тренировки, но большинство людей не готовы тратить столько душевных и физических усилий для регулярных занятий.
 

2. Может быть опасным

Мы обсудили множество преимуществ таких тренировок, но есть и обратная сторона медали. HIIT может быть очень опасным, особенно для новичков без физической подготовки.

Исследования показывают, что чрезмерное увлечение HIIT может привести к рабдомиолизу. Заболевание вызывается разрушением скелетных мышц человека и выбросом белка миоглобина в кровь. Болезнь протекает не столь тяжело, но может вызвать серьезные осложнения в виде ухудшения состояния почек и мышц.

Такое явление часто наблюдается в военных учебных лагерях, где солдаты доводят свои тела до изнеможения. 

Во избежание негативных последствий лучше начинать повышать уровень физической подготовки постепенно. 

 

 

Более распространённая опасность, связанная с HIIT, это травмы. Поскольку во время занятий вы стараетесь «выжать из себя всё», может страдать техника выполнения упражнений для похудения.

Кроме того, HIIT часто проводится в больших группах, где инструктору трудно обучить каждого участника выполнять все упражнения правильно. То же самое можно сказать и о тренировках на дому. Отсутствие тренера приводит к снижению безопасности.

Наконец, в таких видах фитнеса часто присутствует дух соревнования. Когда вы изо всех сил пытаетесь не отставать от окружающих, риск получения травм увеличивается.
 

3. Требует больше времени для восстановления

Тренировки до изнеможения дают сильную нагрузку на мышцы, суставы и даже на сердце. Вашему организму потребуется больше времени на отдых.

Между тренировками необходимо, по крайней мере, 24 часа на восстановление.

К сожалению, многие думают, что интенсивная 20-минутная тренировка не может навредить организму: «Это всего 20 минут! Я в порядке». Но это далеко не так. Поход в спортзал на следующий день увеличивает риск получения травмы (см. п. 2 выше).
 

4. Может вызвать гормональные проблемы

Упражнения HIIT расширяют границы ваших возможностей и могут помочь вам укрепить тело и стать сильнее, выносливее — это хорошо. Но такой фитнес –большая физическая нагрузка и стресс для организма.

Тренируясь с максимальной отдачей, увеличивается выработка ряда гормонов: наиболее заметно повышается уровень гормона роста, тестостерона, эндорфинов, аэпинифрина (адреналина), норэпинефрина (норадреналина), кортизола и альдостерона.

Ваши надпочечники вырабатывают кортизол, чтобы сообщить организму о разрыве мышц и необходимости генерировать больше энергии для питания мышц. 

Проблема возникает, когда человек, уже испытывающий большой стресс (например, эмоциональный стресс, стресс в семье, под воздействием внешних факторов и т. д.), добавляет в список своих ежедневных дел стрессовые упражнения для похудения, изнемогающие организм. Это может привести к избыточной деятельности надпочечников, перепроизводству кортизола и, в конечном итоге, состоянию, известному как усталость надпочечников. Это может снизить качество сна, вызвать упадок энергии, способствовать увеличению или потере веса и появлению множества других нежелательных симптомов.

 

В статье использовались материалы Дэйва Смита — признанного топ тренером по фитнесу в Канаде. В своих практических исследованиях Дэйв сравнивает преимущества, недостатки, а также итоговые результаты 2-х популярных систем тренировок — HIIT (высоко интенсивный интервальный тренинг) и LISS («Low Intensity Steady State Cardio» — низко интенсивный кардио тренинг). 

 

Больше о LISS системе, кому она подходит, почему стоит обратить на нее внимание читайте в следующем посте.

 

 

 

 

 

all4women.club

Высокоинтенсивный фитнес — примеры упражнений для домашних тренировок

HIIT-тренировки были разработаны для марафонцев и быстро набрали популярность среди спортсменов и просто любителей фитнеса. В действенности HIIT убежден каждый, кто пробовал тренироваться по этой программе.

В чем особенность интервального тренинга, чем он отличается от других фитнес-тренировок и как адаптировать его под свои возможности? Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете из нашей статьи.

Что такое HIIT-тренировка?

High Intensity Interval Training в переводе означает «высокоинтенсивная интервальная тренировка». Суть HIIT заключается в чередовании интервалов с сильной и слабой нагрузкой: интенсивные кардио или силовые упражнения сменяются восстановительными периодами.

Высокоактивные фазы продолжаются от 5 секунд до 2 минут. Если при обычных кардиотренировках ЧСС составляет 55-60% от максимума, то при HIIT тренировках — 80-95%. Режим работы определяется индивидуальными особенностями и физической подготовкой.

Во время восстановительных периодов ЧСС поддерживается на 40-55% от предела. Продолжительность сессий такая же или чуть больше, а сам тренинг в среднем занимает всего 15-30 минут.

Интервальные фитнес-тренировки оказывают одновременно три эффекта:

• Повышают выносливость и способность к высоким аэробным нагрузкам;
• Сжигают жир и придают телу рельеф;
• Тренируют сердечно-сосудистую систему.

Как работает 15-минутный фитнес?

Комплекс упражнений HIIT-программы рассчитан на 15-20 минут, а по результату превосходит полуторачасовые тренировки в зале. Как это работает?

Наши мышцы образованы быстрыми и медленными волокнами. Быстрые волокна обладают большой силой, но быстро утомляются, медленные — наоборот, слабее, но зато выносливее. Во время высокой аэробной нагрузки задействуются быстрые мышечные волокна, которые получают энергию за счет окисления глюкозы. В низкоинтенсивные периоды работают медленные волокна, а окисляются при этом жиры.

Таким образом, организм попеременно высвобождает энергию из углеводов и жиров, а также расходует запасы гликогена. Метаболизм «разгоняется». Кроме того, во время восстановительных интервалов сжигаются излишние калории. Этим и обусловлено жиросжигающее действие интервального фитнеса.

Правила HIIT-тренировок

Базовый тренинг состоит из 5-15 циклов. Как и любую силовую фитнес-тренировку, начинать HIIT следует с разминки, а заканчивать заминкой.

Основные принципы тренировок:

• Степень нагрузки рассчитывается исходя из предельной ЧСС. Максимальный пульс = 207 — (0,7*возраст). ЧСС в тяжелой и легкой фазе можно определить по личным ощущениям, но лучше доверить это тренеру.
• Соотношение продолжительности высокой и умеренной нагрузки для новичков составляет 1:3 или 1:4. Со временем длительность высокоинтенсивных интервалов растет, а период восстановления сокращается.
• Перед тренировкой нельзя употреблять кофе, шоколад и жиросжигатели, в частности не рекомендован L-карнитин. Эти вещества повышают давление и ЧСС, что может вызвать неприятные последствия для здоровья.
• В ходе выполнения упражнений нельзя пить спортивные напитки, содержащие быстрые углеводы.
• После тренировки холодный душ будет предпочтительнее сауны или бани.
• Высокоинтенсивный фитнес противопоказан при низкоуглеводной диете.

Какие упражнения подходят новичкам?

Что включает в себя фитнес по типу HIIT? Те же самые нагрузки, которые подходят и для любого другого тренинга. Меняются только формат и интенсивность тренировок.

HIIT-воркаут часто выбирают занятые люди, которым сложно выделить несколько часов в неделю на посещение спортзала. Фитнес-тренировки можно проводить и дома, для этого отлично подходят упражнения с собственным весом:

• Приседания с выпрыгиванием.

Приседайте как можно глубже, прыгайте как можно выше. В исходной позиции почти не задерживайтесь.

• Отжимания на одной руке.

Первоначальная поза — планка. Отожмитесь 10 раз на правой руке, затем 10 на левой. Облегченный вариант упражнения для женщин — отжимания с согнутыми коленями.

• Спринт с прыжками на месте.

Позиция — ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и смотрят вперед. Присядьте и начинайте «бежать» на месте, перебирайте носками как можно быстрее.

Выполняйте отжимания, чередующиеся с прыжками, без перерывов.

• Подтягивание колен к груди.

Встаньте в низкую планку, приподнимите таз и подтяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал или заниматься дома со снарядами, то можно проводить тренинги с использованием следующих фитнес-упражнений с отягощениями:

• Жим гантелей лежа. В ходе одной тренировки выполняйте жим либо на горизонтальной скамье, либо же на наклонной. Через неделю меняйте методику занятий.
• Приседания с гирей. Поставьте нижние конечности на ширину плечевого отдела, поднимите утяжелитель к грудной клетке, локти направьте в пол. Медленно опуститесь в глубокий присед и рывком вернитесь в исходное положение.
• Тяга утяжелителя в наклоне. Поднимайте гантель 10 раз, затем меняйте руку.
• Приседания со штангой. Используйте большой вес для интенсивной фазы и легкий вес для восстановления.
• Жим штанги стоя. Упражнение также выполняйте с тяжелым и легким весом.

Во время восстановительных периодов можно активно ходить, бегать трусцой или выполнять несложные движения на месте.

Программа фитнес-тренировок HIIT

В идеале программа составляется индивидуально в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и уровня подготовленности. Рассмотрим пример программы для поклонников ЗОЖ на 8 недель.

1-2 неделя:

• 15 секунд — высокоинтенсивная работа;
• 60 секунд — перерыв или низкоинтенсивное упражнение.

Повторить 11 раз, последний интервал должен быть с высокой нагрузкой.

Время выполнения — 14 минут.

3-4 неделя:

• 30 секунд — высокоинтенсивная работа;
• 60 секунд — перерыв или низкоинтенсивное упражнение.

Повторить 11 раз, последний интервал должен быть с умеренной нагрузкой.

Время выполнения — 17 минут.

5-6 неделя:

• 30 секунд — высокоинтенсивная работа;
• 30 секунд — перерыв или низкоинтенсивное упражнение.

Повторить 18 раз, последний интервал должен быть с высокой нагрузкой.

Время выполнения — 18,5 минут.

7-8 неделя:

• 30 секунд — высокоинтенсивная работа;
• 15 секунд — перерыв или низкоинтенсивное упражнение.

Повторить 26 раз, последний интервал должен быть с нагрузкой «до отказа».

Время выполнения — 20 минут.

Такая программа фитнеса подходит как в целях похудения, так и для укрепления мышц. По этой схеме могут планировать тренировки мужчины и женщины, главное — не забывать о правильном рационе и общих принципах здорового образа жизни.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru