Содержание

Горизонтальная тяга в тренажере

Горизонтальная тяга в тренажере. Какие мышцы работают

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.

Горизонтальная тяга техника

  1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
  2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
  3. В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.

Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! 🙂

Важно: дыхание во время упражнения

Горизонтальная тяга в тренажере на спину.
Данные Упражнения
  • Тип: Силовое
  • Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие
  • Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины
  • Оборудование: Тренажер
  • Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)
  • Уровень: Начинающий
  • Спорт: Нет

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Выполнение упражнения

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Читать далее: Тяги гантели одной рукой

Тяга в Горизонтальном Тренажере

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 90%;

Мышцы плеч:

— задние дельты: 60%.

Мышцы рук:

— предплечья: 70%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Горизонтальная тяга сидя. Вариант выполнения для задних дельт

Тяга горизонтальная. Применение Упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне.

Читать далее: Тяги штанги, стоя в наклоне

Упражнения для широчайших мышц спины
На толщину спины:

Упражнения для спины

виды (к поясу, фронтальная, в упоре сидя в тренажере), правильная техника

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин. Просмотры 530

Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.

Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.

Специфика упражнения

Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?

Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.

Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.

Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Какие мышцы работают

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:

  • Широчайшая.
  • Трапециевидная.
  • Большая ромбовидная.
  • Разгибатели позвоночника.

Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.

Польза и вред упражнения

Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).

Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:

  • Безопасная работа с большими весами (а значит повышенная выработка анаболических гормонов).
  • Минимальная травмоопасность, в сравнении с другими упражнениями.
  • Улучшение осанки.

О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.

Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:

  • Сильное раскачивание корпуса.
  • Тяга за счет силы рук и плеч, а не спины.

Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.

Противопоказания

Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.

К животу

Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).

Выполнение тяги выглядит следующим образом:

  • Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
  • Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
  • Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
  • Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
  • В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.

Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.

К груди

Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.

К голове

Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

  • Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
  • Горизонтальная блочная тяга.
  • Тяга штанги/гантелей в наклоне.
  • Шраги с гантелями.
  • Гиперэкстензия.

Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.

В домашних условиях

Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

Пример тренировки:

  • Разминка.
  • Подтягивания на турнике.
  • Горизонтальная тяга резинового жгута.
  • Шраги с гантелями.

Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

В тренажерном зале

Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

Пример тренировки в спортзале:

  • Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
  • Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
  • Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
  • Шраги.
  • Гиперэкстензия.

Советы по тренировкам

Разминка

Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.

Подходы и повторения

Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.

Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.

Оптимальное количество подходов для тяги – от 3 до 5.

Как подобрать рабочий вес

Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.

Какой хват использовать

Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.

Питание и спортивные добавки

Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.

Частые ошибки

Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:

  • Излишнее раскачивание корпуса.
  • Отсутствие фокусировки на целевую мышцу (широчайшие).
  • Неполное сведение лопаток в пиковой точке.
  • Округление спины.

Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.

[expert_bq id=7747]И старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.[/expert_bq]

Вывод

Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.

Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.

Тренажеры для тяги сидя к себе, к поясу, мышцы, варианты исполнения, виды, оборудование

Силовое оборудование, позволяющее выполнять тяговые упражнения, прежде всего, служит для качественной, глубокой проработки спинных мускулов – формирования их рельефа за счет увеличения толщины. По своей мощности и потенциалу эта группа уступает только мускулатуре ног, и ее укрепление – обязательный пункт в программе фитнес-занятий для мужчин и женщин.

Примечательно, что изначально тяга для спины рекомендовалась атлетам в реабилитационных целях, ведь она способствует исправлению осанки и устранению болей в пояснице. Мышцы, поддерживающие в правильном положении позвоночник, не должны быть слабее грудных – именно в этом кроется главная причина сутулости, влекущей множество проблем.

Тяга на спину: целевые мускулы

Мышечный атлас

  • Широчайшие мышцы
  • Трапецевидные
  • Выпрямляющие
  • Плечевой пояс и предплечья
  • Грудь
  • Брюшной пресс

При выполнении упражнения основную нагрузку испытывают:

Широчайшие мышцы (средний отдел)

Хорошо развитые, они визуально уменьшают талию, что придает силуэту V-образную форму.

Трапециевидные (верхний отдел)

Делают торс мощнее, предохраняют от травмирования ключицу и шейные позвонки.

Выпрямляющие (нижний отдел)

Стабилизируют поясницу и защищают позвоночный столб для техничного исполнения сетов со штангой.

Косвенное воздействие распространяется на:

Плечевой пояс и предплечья

Сместить акцент на бицепсы и предплечья можно за счет обратного захвата рукоятки и уменьшения его ширины.

Грудь

Большие и малые грудные мышцы задействуются во время тяги верхнего блока узким хватом.

Брюшной пресс

В более сильном напряжении мышцы живота находятся в процессе вертикальной тяги на прямых руках.

Виды тренажеров

С точки зрения принципа создания нагрузки, предлагаемое нашим магазином оборудование делится на 2 группы:

Станки с комплектами плиток (встроенными стеками), где рабочий вес изменяется с шагом 5 кг.

Версии, нагружаемые спортивными блинами – предполагают гораздо больший диапазон выбора сопротивления.

Другая классификация основана на способе исполнения упражнения. В продаже имеются:

модели для тяги сидя вертикально либо горизонтально

комбинированные тренажеры «два в одном»

т-образные грифы для тяги к груди в наклоне

В отдельную категорию стоит выделить модели, с помощью которых выполняется рычажная тяга. Они позволяют работать каждой рукой поочередно, отдельно прокачивая правую и левую части тела, чтобы исключить их асимметричное развитие и укрепить отстающие мышцы. По механике упражнение схоже с притягиванием блока в горизонтальной плоскости.

Преимуществом представленных станков является то, что во время исполнения подходов работающие мышцы полностью растягиваются и сокращаются, а нагрузка чувствуется на каждом отрезке амплитуды. Эргономичные, продуманные до мелочей конструкции гарантируют комфорт занятий, соблюдение правильной техники и, как следствие, безопасность пользователей.

Варианты исполнения

Тяга в наклоне

Данное упражнение позволяет хорошо прокачать участок между лопатками и задние дельты. Движение исполняется на нагружаемых тренажерах с упорами для груди и без них. Для комплексной проработки спинных мускулов рекомендуется менять ширину хвата рукоятки, уменьшая или увеличивая таким образом траекторию.

Работающие мышцы: широчайшие, трапеции, разгибатели, большая круглая, ромбовидная

Верхняя тяга

Упражнение аналогично подтягиванию на турнике, но дается гораздо легче, так как корпус остается неподвижным, а перекладина притягивается к нему. К тому же, здесь есть возможность настроить посильное сопротивление, к примеру, меньше собственного веса. Такое конструктивное решение позволяет проводить эффективные занятия и женщинам, и мужчинам. Вертикально расположенная длинная рукоятка в тренажере предназначена для тяги к поясу, груди либо за голову.

Работающие мышцы:

большая круглая, ромбовидная, бицепсы, задние пучки дельт

Обращаем внимание: некоторые блочные станки и модели на свободных весах предназначены для тяги рычагов сверху, сидя с упором грудью. В этом положении снимается давление на позвоночник.

Нижняя (фронтальная) тяга

Это упражнение имитирует греблю. В тросовых тренажерах для тяги к животу предусмотрены надежные упоры для ног и удобные сиденья, способствующие занятию правильной позиции. Для формирования желаемого контура спины работать можно с разными рукоятками – обычно в комплект входят длинная и V-образная.

Работающие мышцы: широчайшие, разгибатели, ромбовидная, большая круглая, задние дельты, бицепсы, трицепсы

Типы хватов рукояток для тяги

Помимо обычного параллельного (нейтрального) применяют следующие варианты:

Прямой сверху (пронированный)

Является классическим и при широкой постановке рук на длинной рукояти способствует развитию «крыльев», делающих форму спины визуально похожей на перевернутый треугольник.

Обратный снизу (супинированный)

В данном случае при узкой постановке ладоней на перекладине присутствует давление на кисти, поэтому рекомендуется использовать специальные ремни. Помимо широчайших тяга воздействует на предплечья и бицепсы.

Широкий

Ладони располагаются в местах изгибов длинной рукояти, шире уровня плеч. Во время тяги в такой позиции наибольшую нагрузку испытывают внешние части широчайших мышц.

Узкий

Может осуществляться посредством широкой рукоятки и V-образной. Смещает акцент на внутренние пучки широчайших, развивает так называемые «мелкие» мышцы спины и улучшает ее детализацию.

Таким образом, конечный результат напрямую зависит от выбора инструмента, передающего усилие от станка спортсмену, и способа его использования.

Рычажная тяга в тренажере — супер рост широчайших спины

Опубликовано:

06.04.2021

Горизонтальная рычажная тяга – силовое упражнение, по праву считающееся целевым для развития широчайших мышц спины. Тяга выполняется в рычажном тренажере типа «Хаммер» (Hammer) и является одной из разновидностей горизонтальных тяг.

По биомеханике движение схоже с горизонтальной тягой, выполняемой на блоке. Но преимущества тренажера Хаммер в том, что он предусматривает поддержку корпуса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Навесьте отягощение на упоры и отрегулируйте высоту упора или сидения.
  2. Займите исходное положение на тренажере. Упритесь грудью в подушку и выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  3. Возьмитесь за рукояти тренажера, подав плечевой пояс немного вперед.

Движение:

  1. На выдохе притяните к себе отягощение, отводя локти вдоль корпуса за спину.
  2. В конечной позиции сведите лопатки и зафиксируйте позицию, в которой мышцы максимально напряжены.
  3. На вдохе возвратитесь к исходной позиции, медленно распрямляя руки. Вес при этом не должен касаться опоры.
  4. Сохраняя контроль за положением спины, выполните необходимое количество повторений.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]

  • Не включайте в движение мышцы рук, чтобы добиться наилучшей изоляции широчайших мышц.
  • Не отрывайте живот от «подушки» тренажера и не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать опасное напряжение в пояснице.
  • Не опускайте вес на стойки тренажера при возврате в исходное положение, чтобы не допустить даже кратковременного расслабления таргетируемых мышц.
  • Не используйте слишком большие веса, чтобы исключить давление на грудную клетку.
  • Не разводите локти в стороны, так как это способствует большей вовлеченности трапециевидных мышц в ущерб нагрузки на широчайшие.
  • Не допускайте округления спины (появления грудного кифоза). Плечи можно подавать слегка вперед, но при этом сохранять фиксированное положение позвоночника, чтобы исключить вероятность травмы спины.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Избегайте рывков, чтобы заставить целевые мышцы активно работать по всей траектории движения и минимально задействовать разгибатели позвоночника, тем самым снижая вероятность травмы.
  • Сводите лопатки в окончании позитивной фазы движения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы.
  • Следите за тем, чтобы движения обеими руками были синхронны. Это предупредит появление крутящего момента в позвоночнике и определит техничность движения.
  • Подавайте плечи вперед при возврате в исходное положение, чтобы сильнее растянуть мышцы спины. При этом спина должна оставаться по-прежнему прямой.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Тяга одной рукой на рычажном тренажере. Благодаря тому, что рычажные тренажеры предполагают независимую работу рук, можно практиковать тягу каждой рукой по отдельности. «Однорукий» вариант упражнения для некоторых «пользователей» будет более предпочтителен по той причине, что позволяет прорабатывать каждую сторону тела по отдельности. При такой техники выполнения упражнения свободной рукой следует придерживаться за корпус тренажера. Упражнение является отличным дополнением к базовому варианту тяги. Единственный нюанс: важно не проворачивать корпус вслед за движением рукояти.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео 

Рычажная тяга в тренажере сидя

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, задняя головка дельтовидных мышц.
  • Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, мышцы предплечий, большие круглые мышцы, прямые мышцы спины, мышцы пресса, малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы, подостная мышца, двуглавые мышцы плеча, сгибатели пальцев – в статике.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Присутствует возможность использовать достаточно значительное отягощение.
  • Работа в тренажере позволяет акцентированно проработать широчайшие мышцы спины, по-минимому задействуя вспомогательную мускулатуру.
  • Одно из самых безопасных тяговых упражнений, при выполнении которого не требуется дополнительных усилий на удержание позвоночника в правильном положении. Наличие опоры для груди позволяет выполнять движение с прямой спиной.
  • При работе на тренажере гораздо проще придерживаться правильной техники за счет четко обозначенной траектории движений.
  • Возможности читинга в данном варианте тяги сильно ограничены, что является преимуществом для мышц спины.
  • Упражнение позволяет одновременно максимально растягивать тренируемые мышцы и сокращать их.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus. png”]

  • Стандартные настройки тренажере не всегда учитывает антропометрические и анатомические особенности спортсмена. Поэтому, чтобы достичь правильной биомеханики тяги, следует отрегулировать тренажер под себя, приподняв или опустив сидение.
  • Часто неопытные спортсмены имеют проблемы с излишним включением в работу бицепсов, что снижает эффективность тренировки мышц спины.
  • Тренажеры типа Хаммер есть не во всех залах.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Чтобы достичь наилучшего тренировочного эффекта, необходимо правильно подстроить тренажер под свой рост. Для этого Хаммеры оснащаются подвижными сидениями. Необходимо выставить такую высоту сидения, чтобы при занятии исходного положения упорная подушка находилась на уровне солнечного сплетения. Дополнительно отрегулируйте фронтальный упор таким образом, чтобы в стартовом положении при вытянутых руках отягощение находилось на весу.

Также обратите внимание на конструкцию рукоятей – если они вертикальные и фиксированные, то браться придется достаточно близко к нижнему краю. Только в этом случае траектория движения предплечий будет близка к оптимальной (горизонтальной).

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В сагиттальной плоскости (вид сбоку) предплечья должны ходить по прямым, параллельным линиям.
  • Тяговое движение сопровождается выдохом, а вдох выполняется в момент возврата к исходному положению.
  • Нет смысла специально ограничивать амплитуду движения, но и заводить локти далеко за спину не стоит, поскольку дальнейшее усилие совершается уже за счет работы дельтоидов. Достаточно доводить локти до линии корпуса или на 5-7 см дальше.
  • На протяжении подхода корпус остается неподвижным, то есть нежелательно разгибание и сгибание спины во время выполнения тяги.
  • Упор подушки тренажера должен приходиться на область солнечного сплетения. При этом на протяжении всего движения контакт с опорой сохраняется.
  • Для тренажеров Хаммер вопрос выбора хвата не всегда актуален – как правило, рукоятку удерживают нейтральным хватом. Но есть и рычажные тренажеры с тросовыми рукоятями, где кисть можно проворачивать и менять хваты тем самым смещая акценты воздействия на мышцы.
  • Основная нагрузка должна ложиться на широчайше мышцы спины. Поэтому тяговое движение должно совершаться преимущественно за счет спины при минимальной вовлеченности в движение мускулатуры рук.
  • Позитивная фаза движения оканчивается обязательным сведением лопаток.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Акцент в работе на мышцы рук.
  • Отклонение корпусом назад и раскачка.
  • Отсутствие сведения лопаток.
  • Разведение локтей в стороны.
  • Отсутствие контакта грудной клетки со спинкой тренажера.
  • Рывковое выполнение тяги.
  • Постановка отягощения на упоры до завершения рабочего подхода.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward. png”]

  • Растягивайте мышцы в стартовой фазе движения и сводите лопатки в финальной позиции, при этом максимально статически напрягая спину.
  • Придерживайтесь медленного темпа в движении
  • Полностью исключить из работы мышцы рук едва ли получится, но стремитесь к их минимальному включению в движение. Для этого достаточно представить, что рукояти тренажера являются продолжением предплечий и постараться сосредоточится на работе широчайших.
  • Мышцы спины хорошо откликаются на такой прием, как задержка пикового сокращения в конечной точке амплитуды. Использовать его можно, в том числе, и при выполнении рычажной тяги.
  • У большинства рычажных тренажеров неподвижные рукояти. Однако некоторые модели имеют троссовые рукояти, которые обеспечивают не только удобство хвата, но и позволяют изменять траекторию тягового движения, локально прорабатывая различные участи широчайших. Направляя рукояти строго к поясу, вы в большей степени нагружаете средние области широчайших, а подтягивая их ближе к груди – верхние.

[/su_list]

Включение в программу

В тренировочном плане тягу в рычажном тренажере можно ставить на один уровень с тягами штанги. Поэтому выполнять упражнение рекомендуется в самом начале тренировки спины.

Выполнять тягу можно буквально во всех диапазонах – как в малоповторном, так и среднеповторном и высокоповторном. Соизмеряйте уровень нагрузки с уровнем своей физической подготовки и адаптируйте ее под свои тренировочные цели.

Для большинства атлетов приемлемым станет режим на 10-12 повторений в 4 подходах. Дополнить упражнение в рычажном тренажере можно тягами гантелей в наклоне или блочными тягами.

Противопоказания

Хорошая новость состоит в том, что рычажную тягу в тренажере можно использовать даже при проблемах со спиной, в отличие от тех же тяг со штангой, гантелями или в блоке. Конструкция тренажера предполагает хорошую поддержку корпуса, что облегчает выполнение упражнения.

И все-таки выполнение горизонтальной тяги в Хаммере имеет особенности – выполнять ее стоит максимально осторожно спортсменам с травмами плеч.

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Включение упражнения в тренировочные программы активно пропагандирует российский бодибилдер и практикующий тренер Станислав Линдовер. Спортсмен уверен, что именно горизонтальная рычажная тяга при минимальных рисках травматизма создает высокие стимулы к росту широчайших мышц спины. Линдовер рекомендует выполнять тягу в Хаммере в режиме 12-15 повторений в 4 подходах, чтобы создать максимальный метаболический стресс для рабочих мышц.[/su_service]

Чем заменить упражнение

Используя другие снаряды, можно подыскать рычажной тяге замену. Так, например, при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, тяги гантелей, горизонтального блока или Т-штанги на целевые мышцы спины воздействует подобная по типу нагрузка.

Тяга нижнего блока сидя

Займите исходное положение — лицом к тренажеру. Поставьте ноги на специальные опоры, согните ноги в коленях. Возьмите рукоятку (гриф) двумя руками.

  • Сделайте вдох. Подтяните рукоятки к животу. Локти должны идти назад, лопатки должны сводиться;
  • Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение;

Техника выполнения тяги нижнего блока сидя.

Данное упражнение отлично увеличивает толщину спины, так как задействует широчайшие мышцы, большие круглые мышцы спины. Так же в нем работают задние дельты и бицепс.
Тяга нижнего блока к животу примечательна тем, что во время негативной фазы растягиваются практически все мышцы спины. Это увеличивает амплитуду и способствует большей проработке мышц спины.
Основные ошибки: 1) Работа только руками — в этом случае работает бицепс, но не спина. Чтобы избежать этой ошибки, следите за тем, что Вы сводите и разводите плечи. 2) Чрезмерное отклонение спины назад — в работу включаются разгибатели спины и снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Следите за наклоном спины.

Хват при тяге нижнего блока сидя.

Хват влияет на то, какие мышцы, кроме широчайших мышц спины, нагружаются в больше мере:

  1. Супинированный хват (хват снизу) — больше нагрузки на трапецию, ромбовидные части и бицепс.
  2. Пронированный хват (хват сверху) — больше нагрузки на трапеции и задние дельты.

Тяга нижнего блока сидя — прекрасное упражнение для широчайших мышц спины, подходящее всем, от новичка до профессиональных бодибилдеров. Это упражнение является изолированным, а значит ничто не будет отвлекать вас от проработки целевой группы мышц. При тяге на нижнем блоке, в отличии от других разновидностей тяги к поясу, вам не нужно удерживать собственный вес и вес снаряда. Вектор нагрузки направлен вдоль троса, то есть примерно перпендикулярно вектору силы притяжения. Таким образом, нагрузка на ноги и позвоночник гораздо безопаснее, чем в тягах к поясу со свободными весами.

Еще одна особенность тяги нижнего блока сидя раскрывается в разнообразии рукояток, которые позволяют нацелить нагрузку на конкретные пучки мышц, либо просто добавить в тренировки разнообразия. Ведь мы все знаем, что однотонные упражнения приводят к привыканию и мышцы растут не так быстро, как если бы мы подвергали их разным нагрузкам. Вариантов хватов много, но основных всего 2: узкий хват и широкий хват. Тяга нижнего блока узким хватом способствует лучшему развитию средней и нижней части спины и делает ее визуально толще. Если вы выполняете тягу нижнего блока узким хватом, руки должны идти к животу, локти прижаты к телу. То же упражнение широким хватом нацелено на проработку верхней и средней части спины и делает спину визуально шире. Для тяги в нижнем блоке сидя широким хватом, руки должны идти к низу груди, локти должны отводится назад. Не зависимо от того, держите вы рукоять широким или узким хватом, важно чтобы движение выполнялось за счет сокращения мышц спины, а не бицепсов. Эта проблема так же стара, как само упражнение и решение очень несложное. Достаточно сводить лопатки, когда тяните рукоятку на себя, пытаясь не напрягать бицепсы.

Раздел:
Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 4 подходов по 10-20 повторений.

Фронтальная тяга горизонтальная — ликбез и инструкция по выполнению

Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажёре. Начнём с небольшого ликбеза.

Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажёре — это основное упражнение, создающее имитацию гребли, отчего в простонародье и получило своё название «гребля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.

Техника выполнения тяги

Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажёра рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.

После того, как вы примите правильное положение на тренажёре с упором, выполните наклон вперёд, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя её) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория, что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же всё-таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.

В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины! Опять-таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность, и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.

Полезные рекомендации

  1. Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях, не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.

Не бойтесь экспериментировать с удалённостью от рукоятки в тренажёре. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.

  1. Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов,помните об этом — и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.
Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чём отличия?

Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — идентичные упражнения. В чём-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажёре в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устаёт больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходит, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажёре, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.

Кому рекомендуется делать упражнение?

Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к груди.

Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае всё индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.

http://credit-n.ru/credit-card-single-tinkoff-platinum.html

ST-112 Рычажная тяга сидя INTERATLETIK GYM Блочные тренажеры Interatletik Gym в Москве

Описание товара:

Рычажная тяга (грузоблочный) предназначена для тренировки мышц спины. Тренажер необходим для физической подготовки спортсменов различных видов спорта, очень эффективен для увеличения ширины мышц спины и формирования красивого телосложения.
Конструкция тренажера выключает выпрямляющие мышцы и тщательно изолирует широчайшие мышцы спины.
Тренажер снабжен регулируемым по высоте сиденьем и регулируемым упором для груди, которые позволяют оптимально настроить тренажер под рост спортсмена.
Наличие устройства легкого старта исключает травмы мышц и облегчает тренировку людям с начальным уровнем подготовки.

Категория: профессиональный.

описание: профиль несущей Конструкции 60х60х2,5 (мм). Тренажер окрашивается порошковой краской. Сидение изготовлено из многослойной фанеры (15 мм), в качестве наполнителя и обивки используется двухслойный пенополиуретан, устойчивый к усадке и высококачественная искусственная кожа. Регулировка упора для груди и сидения позволяет заниматься на тренажере людям с разными ростовыми характеристиками.

Грузоблочный стек тренажера состоит из 21 металлической плиты весом по 5кг, и направляющих. Изменение нагрузки происходит при помощи селектора (фиксатора). Для приведения в движение грузов используется трос 5 мм в пвх оплетке с усилием на разрыв 500 кг с макс. нагрузкой – 800кг. Скрытая система подшипников и амортизаторов обеспечивает плавность хода и шумопоглащение. Тренажер оснащен двойным защитным кожухом грузоблочного стека, информационной таблицей на русском языке, памяткой технического обслуживания, амортизирующими подпятниками, не требующими крепления к полу.

Группы мышц:

Технические характеристики:

Нагрузка, кг:105
Длина, мм:1680
Ширина, мм:740
Высота, мм:1820
Вес, кг:218

Посмотрите, как этот парень выполняет самую тяжелую в мире становую тягу сидя

Книга рекордов Гиннеса, YouTube

После травмы во время службы в Афганистане ветеран британской армии Мартин Тай потерял ногу, в результате многочисленных операций у него развился артрит, и ему поставили диагноз посттравматическое стрессовое расстройство. Но он обрел новое чувство цели и направления, когда начал участвовать в британских соревнованиях сильных людей с ограниченными возможностями, а в прошлом году он установил новый мировой рекорд по самой тяжелой становой тяге сидя.

«После травмы я прошел через 3 года, когда мало что делал», — говорит он. «На самом деле только спорт начал мне помогать. До этого я ничем особо не занимался … С тех пор как я нашел спорт, и особенно стронгмена-инвалида, это то, что действительно дало мне последние несколько лет, и уверенность в себе. только что вернулся массово «.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После участия в Invictus Games Тай начал «болтать» по телевидению и сказал, что хочет побить рекорд в самой тяжелой тяге в мире. Но только когда его партнерша Бекки Ингрэм подписалась на мероприятие от его имени, он был вынужден приложить мышцы туда, где находится его рот.

«Некоторым людям нравится по-настоящему злиться и проявлять агрессию», — говорит он. «Я не делаю этого во время подготовки. Я как бы ухожу в свое маленькое место в моей голове, я визуализирую лифт и то, как я собираюсь его поднять, я говорю себе, что он легкий, у меня есть это, я знаю, что у меня есть это, и просто уходи.«

6 мая 2019 года в Сомерсете, Англия, Тай вошел в историю, потянув 505 кг. знаю, что я еще не реализовал свой потенциал, там еще больше, и, надеюсь, когда я открою его, я смогу набрать еще больший вес ».

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

«Становая тяга — одно из худших вещей, которые вы можете сделать для позвоночника»

Поделись этим:

Да, вы впервые услышали это здесь — согласно местному TA по физиологии упражнений:

Становая тяга — одно из худших вещей, которые вы можете сделать для позвоночника.

На прошлой неделе один из читателей этого блога написал мне по электронной почте и не мог поверить в то, что только что услышал. Он вошел в класс и наверху ТА разговаривал с другим студентом.

Они сказали: «что-то что-то делает становую тягу, что-то что-то», и, поскольку я люблю становую тягу, как толстый ребенок любит пирожные, я спросил, о чем они говорят. Тогда они сказали: «Это одно из худших вещей, которые вы можете сделать для своего позвоночника». Я говорил о том, что правильная становая тяга с хорошей ровной спиной хороша для вас, и что дерьмовая становая тяга повредит вам (дерьмово все, что вам повредит).Их не раскачивали, и он упомянул, как кто-то заставлял его делать мертвых из 6-дюймовой коробки, и «это разрушило мою спину … не в хорошем смысле».

Ну с чего начать. Я не совсем понимаю менталитет некоторых людей сегодня. Между приседаниями, которые слишком опасны, и , делающим наши внутренние бедра дряблыми, и становой тягой — одним из худших вещей, которые мы можем сделать со своим позвоночником, что нам остается делать: легкие вещи, такие как пилатес и жимы ногами? И то, и другое похоже на ядерную бомбу, взорвавшуюся у вас в позвоночнике?

Я знаю, что многие политические эксперты любят повторять и рассказывать о том, как мы впали в этот менталитет «слабости Америки» (каждый получает трофей, нет победителей и проигравших, кикбол запрещен, не может скажите «Счастливого Рождества», не обидев кого-нибудь), и после прочтения подобных вещей я не мог с этим согласиться.Мы ARE куча слабаков.

Итак, давайте попробуем установить рекорд и посмотрим, сможем ли мы ударить ТА по голове ведром идиотского соуса.

Пункт № 1: Закон Вольфа и Закон Дэвиса. Вы не можете сбрасывать со счетов физику. В первом говорится, что кость здорового человека или животного адаптируется к нагрузкам, которым они подвергаются. В последнем говорится то же самое, за исключением мягких тканей.

Становая тяга = крепкие кости + мягкие ткани.Вам необходимо минимальное существенное напряжение (MES), чтобы ткань могла адаптироваться. Точно так же, чтобы укрепить ткань, вам нужно ее нагружать. Извините, но ваши милые маленькие разгибания ног и завитки ног не справятся со своей задачей.

Точка № 2: Если бы мы взглянули на диаграмму Нахемсона, которая является мерой внутридискового давления (давления на позвоночные диски) в ответ на сжимающую нагрузку, мы бы увидели ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ сидение в сутулом положении ( вы знаете, то, что вы делаете прямо сейчас, когда читаете это) накладывает почти такую ​​же сжимающую нагрузку, как становая тяга.

На самом деле, мой хороший друг Брет Контрерас сказал вот что:

Очевидно, что регулярное сидение не даст вам большего внутридискового давления, чем действительно тяжелая становая тяга, но я определенно согласен с тем, что длительное сидение более вредно для позвоночника, чем становая тяга. У вас длительное внутридисковое давление, плюс сидение снижает активацию ягодиц за счет нескольких механизмов: сдавливания тканей, неврологического реципрокного торможения сгибателей бедра и механического торможения конечного разгибания бедра из-за адаптивного укорочения сгибателей бедра.

Пункт № 3: Я пристрастен. В противном случае вам будет сложно убедить меня в том, что становая тяга не является одним из лучших общих упражнений для гипертрофии, не говоря уже о лучших функциональных упражнениях, которые вы можете выполнять с точки зрения силы задней цепи, стабильности корпуса, активации ягодичных мышц, развития силы. , и передача силы по всему телу. И давайте не будем забывать: тяжелая становая тяга заставит любую женщину в радиусе двух блоков спонтанно зачать ребенка.Правдивая история.

И если это вас не убеждает, один из самых умных парней в отрасли, Грей Кук, выпустил целый DVD о том, почему КАЖДЫЙ должен включать становую тягу в свои программы . Собираетесь ли вы сказать, что поднять пакет с продуктами с земли — тоже «одно из худших для вашего позвоночника»?

Пункт № 4: Я согласен с тем, что становая тяга, выполняемая неправильно, ужасна для позвоночника. Однако, как отмечали я, Эрик Кресси, Майк Робертсон, Брет Контреас и бесчисленное количество других тренеров: при правильном обучении — с нейтральным позвоночником и с правильным шарниром бедра — они будут делать больше в плане «пуленепробиваемости» тела. чем любое другое упражнение.Кроме того, как заметил Брет, становая тяга учит ягодичные мышцы распределять нагрузку, которая щадит позвоночник.

Point # 5: И пока мы занимаемся этим, есть один важный парень, доктор Стюарт МакГилл, который, по сути, является мировым ниндзя, когда дело доходит до исследований поясницы. Он написал две книги, Ultimate Back Fitness and Performance и Заболевания поясницы (вы должны проверить их), и не так много слов отметил, что мышцы-разгибатели туловища (longissimus, ilocostalis, erector spinae, и т. д.) действительно хорошо справляются с противодействием поперечной силе позвоночника.

Пункт № 6: Поскольку Брет Контрерас больше увлекается исследованиями, чем я, я спросил, не пришлет ли он мне несколько мудрых слов / исследований, которые помогут развенчать эту чушь.

Granhed et al. (1987) обнаружили, что пауэрлифтеры способны выдерживать сжимающую нагрузку 4824 фунта во время становой тяги. Теоретически эта нагрузка слишком велика для позвоночника. По словам авторов, «исследование показало, что интенсивные тренировки увеличивают содержание минералов в костях (BMC) до такой степени, что позвоночник может переносить экстраординарные нагрузки.”

Karlsson et al. (1993) показали, что у тяжелоатлетов общая плотность костной ткани тела на 10% выше, а плотность поясничных костей на 13% выше, чем у контрольной группы. Исследования Sabo et. al. (1996), Granhed et al. (1987) и Bennell et al. (1997) подтверждают это исследование. Исследование Karlsson et al. (1995) предполагают, что такое увеличение плотности костной ткани сохраняется в течение многих лет после прекращения подъема тяжестей.

Исследование Brinckmann et al. (1989) и Granhed et al. (1987) поддерживают идею о том, что осевая прочность на сжатие поясничного отдела позвоночника напрямую связана с плотностью кости.Исследователи показали, что чем больше поднимается годовая нагрузка, тем сильнее адаптируется плотность поясничной кости.

Все еще думаете, что становая тяга вредна для позвоночника?

Вот что, я думаю, произошло. Этот ТА сделал свою становую тягу 135 фунтов ( НАЗНАЧЕНИЕ: , это не много) из шестидюймовой коробки (то, что я бы сделал только для продвинутых лифтеров) в ужасной форме. Он поправил спину и внезапно пришел к выводу n = 1, что ВСЕ становая тяга — это плохо. Эхххххххх. Неправильно, спасибо за игру.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Стронгмен с ограниченными возможностями Тобиас Антхофер делает огромную тягу в сидячем положении 555,55 кг для нового мирового рекорда — Fitness Volt

Если есть одна вещь, которую многие люди ошибаются насчет силовых спортсменов с различными физическими возможностями, так это то, что они верят, что существует какая-то разновидность силовых видов спорта. падение качества выступлений.Это было доказано, что это самая большая ложь, когда силач Тобиас Антхофер установил новый мировой рекорд становой тяги, впечатляющий для всех, кто его наблюдает. регулярно. Он действительно привлек внимание нашего радара после своего выступления на конкурсе Static Monsters Worldwide 2020 в ноябре. Здесь он одержал крупную победу, а установил новый мировой рекорд в становой тяге на осевой штанге в своем дивизионе, потянув солидные 623 кг (1378.5 фунтов).

Однако Тобиас Антхофер недавно вернулся к этому снова, установив себе еще один мировой рекорд. На этот раз это была становая тяга сидя, выполненная на World Strongest Disabled Man (WSDM) 2020 года в Люенене, Германия. Он не только выиграл этот конкурс, заняв первое место, но и, как он показал в посте в Instagram, на пути ему удалось вытянуть огромные 555,55 кг (1224,78 фунта), установив новый мировой рекорд.

«Новый мировой рекорд в становой тяге сидя во время WSDM 2020 в Люенене, Германия»

Антхофер поднял безумный вес.До этого выступления рекордсменом был Мартин Тай, в тяге сидя 550 кг (1212 фунтов), что позволило ему попасть в Книгу рекордов Гиннеса. Однако Тобиас превзошел его примерно на 12 фунтов / 5 кг.

Это была лишь часть соревнований, в которых Антхофер выполнил прием фермера, передний захват и жим акселя. Он достаточно преуспел в каждой из этих категорий, чтобы выиграть весь конкурс, без каких-либо сомнений став , что сделало его самым сильным инвалидом в мире.

«Самый сильный инвалид мира 2020 в сидячем классе 1
4 дисциплины, 1 мировой рекорд, нет слов»

Нет ничего, что можно отнять от того, насколько невероятным было это выступление Тобиаса Антхофера. Он продолжает проявлять себя как могущественная сила природы в рядах адаптивных силачей-атлетов, и каждое выступление кажется лучше предыдущего. После такого показа становится ясно, что он физический образец и сила, с которой нужно считаться.

Техника вторник — Исправьте становую тягу сумо —

Становая тяга. Страшное и опасное упражнение для многих. Бедренный шарнир, поза, положение ног, хват — так много мелких деталей в таком простом подъеме.Все, что вам нужно сделать, это поднять этот вес с пола, но вы застряли с определенным весом или каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вам кажется, что ваша спина вот-вот сломается пополам. Надеюсь, эта статья и видео в конце помогут вам…

В первую очередь сумо — это НЕ жульничество !!! Любой, кто говорит, что сумо жульничает, либо не может делать это правильно, либо даже не пробовал!

Самые распространенные ошибки, которые делают люди в сумо…

  • Стойка… обычно слишком узкая
  • Колени… неспособность вытолкнуть колени позволяет им прогнуться.
  • Сидеть… не сидеть спиной
  • Ноги… носки направлены вперед, носки не наружу
  • Выталкивание… не проталкивание ступней
  • Бедра… не толкать бедра вперед после того, как штанга проходит мимо колен
  • Терпение… не терпение внизу

Как решить эти проблемы…

  • Стойка слишком узкая.Мы видим это все время, простой способ проверить — это расположиться перед зеркалом и убедиться, что когда вы полностью опускаетесь в исходное положение, ваши голени должны быть совершенно вертикальными или под небольшим углом наружу. Если ваши голени находятся под углом внутрь в нижней части вашего исходного положения (ваши колени выступают дальше ступней, а голень повернута обратно вниз), просто расширяйте их, пока ваши голени не станут прямыми вверх и вниз.
  • Колени прогибаются. Обычно это просто сигнал, который мы должны кричать на людей, выставлять им колени; как только вы услышите сигнал и подумаете о нем, вы обычно решите проблему.Но если ваша стойка на самом деле слишком широка, это может случиться, и как бы сильно вы ни толкали колени, они все равно прогибаются, вернитесь к зеркалу и проверьте угол наклона голеней. И колени вытолкни!
  • Сядьте поудобнее. Это простой сигнал. Мы часто видим это в сумо, люди не могут расслабиться, особенно высокие атлеты. Становая тяга сводится к рычагу, если вы можете расслабиться, у вас будет больше рычага. Сидение в сумо также позволяет атлетам, которые доминируют на квадрицепсах, использовать более сильную часть своих ног.
  • футов. Это простой. Многие люди, которые переходят с классических упражнений на сумо, часто не проявляют достаточных усилий в сумо. Вы хотите, чтобы эти пальцы ног были развернуты под углом 45 градусов. Простой!
  • Выталкивание. Это происходит вместе с носками наружу, в сумо, если вы не вытаскиваете носки, ваши колени прогибаются, и вы не сможете оттолкнуться ногами и ступнями. Вы хотите подумать о том, чтобы раздвинуть платформу под собой, раздвинуть ее, проталкиваясь через ступни.
  • Бедра. В сумо штанга сначала поднимается очень медленно, когда вы толкаетесь через ступни, когда штанга проходит через колени, вам нужно мысленно подумать о том, чтобы подтолкнуть бедра вперед.В сумо вы должны думать о двух сигналах: снизу выталкивайте через ступни, как только перекладина проходит через колени, думайте о бедрах вперед.
  • Терпение. Это кайф в становой тяге сумо, как было сказано ранее, штанга будет подниматься медленно в первой половине упражнения, пока не пройдет мимо колен, как только она пройдет мимо колен, и вы начнете толкать бедро, штанга будет двигаться намного быстрее. Вам просто нужно набраться терпения в нижней половине подъема и продолжать толкаться через ступни, пока штанга продолжает двигаться независимо от того, насколько медленно, как только она преодолеет колени, вы получите ее, просто протолкните эти бедра!

Если вам нужны наглядные пособия и вы хотите услышать, как тренер инструктирует атлета… посмотрите видео ниже! И, пожалуйста, подпишитесь на наш канал на YouTube, чтобы вы могли получать обновления, когда мы выпустим больше технических видео!

Ветеран армии с ограниченными возможностями поднял 505 кг в становой тяге сидя

Бывший солдат британской армии, который десять лет назад был парализован в результате взрыва террориста-смертника в Афганистане, установил мировой рекорд в становой тяге сидя, подняв 505 кг.

Мартин Тай, бывший младший капрал британской армии, установил рекорд 6 мая 2019 года, подняв колоссальные 505 кг, что на пять кг больше, чем то, что Эдди Холл, самый сильный человек в мире в 2017 году, поднял, когда ему удалось тяжелая становая тяга стронгмена.

Мартин пошел в армию, когда ему был 21 год, и совершил поездку по Ираку, Ливану и Кипру, согласно Книге рекордов Гиннеса. В результате взрыва террориста-смертника в Кабуле он был парализован на всю жизнь. «Теперь у него металлические конструкции в обоих коленях, а также в плече, нет ощущений в нижних коленях, а также он получил взрывную травму в легких.Только на левом колене он перенес 20 операций, и теперь у него артрит обоих колен », — сообщает Guinness.

Ему также поставили диагноз ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), но «все начало меняться, когда он вернулся в спорт и вступил в мир соревнований по силам».

Его партнерша Бекки Ингрэм записала его на Invictus Games, где он выиграл 11 медалей в пауэрлифтинге, гребле в помещении, регби и баскетболе на колясках.

Мартин участвует в соревнованиях по стронгменам с ограниченными возможностями уже чуть более трех лет, и Бекки заметила, как изменился он с «худого маленького мальчика».

Большая толпа с нетерпением наблюдала за тем, как Мартин предпринял попытку принять участие в мероприятии North Somerset’s Strongest Man на выставке North Somerset Show в Рраксолле, Великобритания.

«Я хочу показать миру, на что способны инвалиды. Хорошо, мы делаем это по-другому, но это не значит, что мы слабее, — сказал силач.

Посмотреть видео можно здесь:

Мартин также сообщил, что в настоящее время он сидит на диете в 8000 калорий в день. «Люди подумают, что это звучит очень хорошо, но на самом деле еды много, иногда приходится принудительно кормить. Но как силач я могу питаться лучше, чем бодибилдеры. Одно из моих блюд — половина (семейного) чизкейка.На завтрак иногда будет жареная картошка, много каши, а затем ваша пищевая ценность, протеиновые коктейли, жирные сливки и тому подобное », — сказал он.

Проверьте свою форму: приседания и становая тяга

Эпизод № 7 курса «Взломайте тренировку»: система самообучения для развития основных мышц и силы осанки от Джона Робина.

Добро пожаловать в седьмой день нашего курса!

Теперь, когда мы рассмотрели все три аспекта тренировки, мы вернемся к основным силовым упражнениям.

Можно много сказать о кардио и растяжке, но они второстепенны по сравнению с силовыми тренировками.

Силовые тренировки укрепляют мышцы, которые вы используете в повседневной жизни. Это поможет вам стоять в вертикальном положении с правильной осанкой, правильно сидеть, когда вы находитесь на стуле, и держать голову и плечи в здоровом положении, когда вы работаете за столом или компьютером.

Но из всех аспектов этой тренировки, основные силовые упражнения с наибольшей вероятностью приведут к травмам, если они будут выполнены неправильно.

Итак, в следующих двух уроках мы рассмотрим каждый более подробно, начиная с сегодняшнего дня, и рассмотрим два наиболее важных.

Приседания: более глубокое изучение

Думайте о приседаниях как о упражнении, которое позволяет вам сидеть правильно в течение более длительных периодов времени. Чем сильнее вы приседаете, тем лучше вы можете поддерживать мышцы в правильном положении сидя. Растяжка основателя помогает вам растянуть мышцы, укрепленные в приседаниях, чтобы они были расслабленными и гибкими в повседневной жизни.

Когда вы делаете приседания, очень важно иметь правильную форму. Вот подсказки, которые нужно использовать в Уроке 4.

Вход в стойку для приседаний:

• Установите перекладину на J-образные крюки силовой стойки.

• Возьмитесь за перекладину так, чтобы предплечья образовали с ней прямой угол.

• Встаньте под штангу, пригнувшись под ней.

• Штанга должна находиться примерно на ⅓ от лопаток.

• Согните лопатки вместе, чтобы локти слегка отклонились назад.

• Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии плеч.

• Ваши ступни должны указывать на 45 °.

Разборка:

• Встаньте, когда вы правильно расположите штангу и ноги.

• Сделайте один небольшой шаг назад каждой ногой, держа ступни на расстоянии плеч и по-прежнему согнутыми под углом 45 °.

Падение на корточки:

• Смотрите прямо перед собой, а не себе под ноги.

• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

• Сядьте на корточки.

• Представьте себе вертикальную линию, идущую от штанги до середины ступни на всем протяжении вниз.

• Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу.

• Представьте, что вы сидите на стуле, прилегающем к вашим коленям.

Встает из приседа:

• Не останавливайтесь, когда вы садитесь.

• Немедленно согните бедра и ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра.

• Не позволяйте нижней части спины округляться, так как это может привести к травме.

• Остановитесь, когда ноги прямые.

• Не сгибайте коленные суставы слишком сильно.

Просмотрите этот контрольный список и практикуйтесь снова и снова. Лучше приседать с легким весом, сделав много повторений, чтобы вы могли практиковаться и совершенствовать форму, особенно в начале.

Становая тяга: более глубокое изучение

Думайте о становой тяге как об упражнении, которое позволяет вам легче передвигаться на ногах.Чем сильнее ваша становая тяга, тем лучше вы можете шагать, носить сумки или перемещать мебель. Растяжка в выпаде помогает вам растянуть мышцы, укрепленные в становой тяге, чтобы вы могли двигаться более проворно.

Как и в случае с приседаниями, становая тяга имеет решающее значение. Вот указатели на становую тягу.

Настройка становой тяги:

• Установите штангу с пластинами рядом с силовой стойкой, поверх мата.

• Встаньте, поставив ноги на пол под перекладину.

• Ноги на расстоянии бедер.

• Ножки расположены под углом 10 °.

• Наклонитесь, чтобы ухватиться за штангу.

• Возьмитесь руками на расстоянии плеч, прямо над ступнями.

Подъем:

• Согните ноги в коленях и бедрах в полуприседание.

• Ваши бедра расположены под углом примерно 45 ° и встречаются с туловищем под прямым углом.

• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

• Надавите лопатками и согните пресс.

• Это делает ваше ядро ​​твердым, а позвоночник нейтральным.

• Согните верхнюю часть ног, чтобы поднять штангу.

• Держите сердцевину твердой и задерживайте дыхание.

• Используйте мышцы ягодиц для поддержки верхней части ног, когда вы поднимаете штангу до бедер.

Безопасное опускание штанги:

• Остановитесь, когда ноги прямые.

• Не сгибайте колени, так как это чрезмерно растягивает коленный сустав.

• Не сгибайте бедра вперед, так как это чрезмерно растягивает нижнюю часть позвоночника.

• Выдохните задержавшееся дыхание и отведите бедра назад.

• Толчок назад поможет сдвинуть штангу вниз по бедру.

• Когда штанга окажется ниже колен, полностью согните колени, чтобы вернуться в исходное полуприседание.

Эти указатели безопасности так же важны для становой тяги, как и приседания.

Многие люди получают травмы в приседаниях и становой тяге, потому что игнорируют правильную технику. Практикуйте этот контрольный список снова и снова.

Завтра перейдем к жиму лежа, жиму над головой и тяге со штангой.

Рекомендуемые видео

Углубленный тренинг по приседаниям с Беном Поллоком

Углубленный семинар по становой тяге с Беном Поллоком

Поделиться с друзьями

11 самых жестких фитнес-рекордов за всю историю

В течение многих лет фитнес был чрезвычайно популярной категорией рекордов Гиннеса.

Фактически, в версии Книги рекордов Гиннеса 1969 года самая тяжелая становая тяга была представлена ​​на целой странице, посвященной поднятию тяжестей (рекорд составлял 820 фунтов или 371 кг).

С тех пор наши рекордсмены довели свое тело до крайности, чтобы навсегда увековечить их имена в наших учебниках истории.

Давайте взглянем на некоторые из самых серьезных фитнес-рекордов в нашей базе данных.

Самая длинная доска

Джордж Худ (США), бывший морской пехотинец, планировал свою попытку служить данью уважения ветеранам вооруженных сил.

Планка — это статическое упражнение, которое воздействует на мышцы кора и может сжигать до 5 калорий за каждую минуту, проведенную в этой позе.

Джордж провел восемь часов 15 минут и 15 секунд в положении планки, касаясь земли только предплечьями и пальцами ног.

Это еще более впечатляющий подвиг, когда вы узнаете, что Джорджу было 63 года, когда он установил этот рекорд в феврале 2020 года.

Пять женщин и пять мужчин установили этот рекорд в своих категориях соответственно, и для сравнения, среднее время выполнения доски находится между 10 и 50 секунд!

Дана Гловака (Канада), которая в настоящее время владеет женской версией, дружит с Джорджем Худом, и он даже помог ей подготовиться к этой рекордной попытке.

Проведя четыре часа 19 минут и 55 секунд в позе планки, Дана побила предыдущий женский рекорд на 48 минут.

Канадка взяла этот рекорд после того, как ее сын нашел рекорд, читая книгу рекордов Гиннеса, и понял, что его мама может попробовать.

Большинство бёрпи за 24 часа (женщины)

Ева Кларк (Австралия) имеет несколько рекордов в фитнесе среди женщин, включая этот удивительный подвиг бёрпи.

Попытка Евы на автодроме в Дубае в 2015 году завершила 12 003 бурпи в срок, чтобы собрать деньги для благотворительной организации World Child Cancer.

По совпадению, Ева также установила рекорды для большинства бурпи за один час И 12 часов, а также в конечном итоге установила рекорд за 24 часа.

Рекорд по количеству бёрпи за одну минуту (женщины) принадлежит Ли Скотту (Великобритания) с 40, мужской эквивалент — 48, установленным бразильцем Уэсли Прадо.

Большинство ударов полного разгибания за одну минуту

Рекорд по удару полного разгибания требует от участника полностью разогнуть, а затем втянуть локтевой сустав, аналогично тому, как боксер выполняет джеб.

Бокс — отличное упражнение, с часом ударов подушечками, способным сжечь до 500 калорий!

Действующий рекордсмен Павел Трусов (Словакия) установил этот рекорд дважды, оба в 2020 году, а также является рекордсменом для трехминутной версии.

Его последняя попытка означает, что теперь рекорд составляет 334 удара за 60 секунд — в среднем более пяти ударов в секунду!

Самая тяжелая становая тяга сумо за одну минуту (женщины)

Толу Одукойя (США) составила список из 30 вещей, которые она хотела сделать до 30 лет, и достижение титула Книги рекордов Гиннеса было одним из них.

Становая тяга — это упражнение с отягощением, которое включает подъем веса с пола до талии путем разгибания рук и ног.

Используя 70-килограммовую штангу, Толу, родом из Нигерии, выполнил 44 становой тяги сумо, чтобы набрать в общей сложности 3080 кг.

Мужской рекорд принадлежит Раймонду Сарайва (США) с ошеломляющим результатом в становой тяге 10 548,74 кг (23 256 фунтов) за одну минуту.

Раймонд выполнил 57 повторений становой тяги сумо из 185.1 кг (408 фунтов).

Самая большая продолжительность сохранения человеческого флага

Этот рекорд был впервые установлен в 2007 году Домиником Лакассом (Канада) на 31 секунде, но текущий рекорд более чем удваивает этот начальный результат.

На площадке CCTV World Records Special в Китае Ван Чжунхуа сумел провести одну минуту и ​​5,71 секунды в положении человеческого флага.

Для сохранения этого положения тело должно располагаться под углом более 90 градусов — претендент — это, по сути, плавающий флаг!

Считается одним из самых сложных для выполнения упражнений.

Максимальный вес, который поднимается с помощью Atlas Stone за одну минуту.

Atlas Stone — синоним силовых соревнований, в частности, соревнований на звание сильнейшего человека в мире.

Сделанные из цельного камня и разного веса, они поднимаются на платформу, а затем возвращаются на пол в этой рекордной попытке.

Экстраординарная спортсменка по кроссфиту Мишель Кинни стала первой обладательницей в женской категории, подняв 539,77 кг (1189.98 фунтов) всего за 60 секунд.

Она также установила стандарт для трехминутной версии, подняв 1397,06 кг (3079,99 фунтов). Оба рекорда она установила в один день.

Всего Мишель принадлежит три рекорда. Ее третье место — подтягиваний с бёрпи за одну минуту (женщины) с 19.

Мужской эквивалент подтягиваний с бёрпи за одну минуту был установлен Ранвиром Денаи (Индия) в июне 2020 года на 25.

Самый быстрый взрывной подъем (7 м)

Вы можете узнать этот рекорд, если видели телешоу, например, Ninja Warrior .

Участники должны использовать вертикальную перекладину, чтобы подняться на раму, толкая свое тело в воздухе.

Тацио Гавиоли (Италия) установил этот рекорд на съемочной площадке итальянского шоу La Notte dei Record всего за 10,27 секунды.

Он почти вдвое сократил время, установленное двумя годами ранее, и составляло 19,5 секунды!

Тацио также является рекордсменом по числу самых последовательных подтягиваний мизинца , который он установил еще 7 октября 2018 года.

Используя только мизинец на каждой руке, он смог сделать 36 подтягиваний подряд, прежде чем не смог. есть энергия для 37-го.

Он побил свой собственный рекорд в 23 человека и имеет дополнительное приложение, чтобы попытаться достичь 40 в будущем!

НОВЫЙ РЕКОРД: наиболее успешное выполнение стреловидных жимов с L-сиденья и стойки на руках было достигнуто @stefaniemilli в Зальцбурге, Австрия. # GWRDay 🤸‍♀️ pic.twitter.com/B43NzitheT

— Мировые рекорды Гиннеса (@GWR) 18 ноября 2020 г.

Большинство последовательных жимов в левом верхнем положении до стойки на руках

Этот фитнес-прием является обычным в гимнастике и требует невероятной силы и гибкости верхней части тела, в чем-то Стефани Миллингер (Австрия) слишком хорошо знает.

Стефани установила этот рекорд в рамках Дня рекордов Гиннеса 2020 года в Зальцбурге, Австрия, 29 сентября 2020 года.

Она сделала дрожащие руки 402 движения подряд без перерывов.

Наибольшее количество отжиманий за час (мужчины)

Одно из самых популярных отжиманий в Книге рекордов Гиннеса — наибольшее количество отжиманий за час.

Отжимания широко известны как одно из самых сложных упражнений на выносливость, и чтобы его можно было использовать для установления рекорда, руки соискателей должны сгибаться под углом 90 градусов в локтях.

Джаррад Янг (Австралия) в настоящее время держит этот рекорд и фактически побил свой собственный рекорд, чтобы закрепить свое наследие.

Первоначально установив в 2018 году всего 2806, он улучшил его в июне 2020 года, выполнив 2919 отжиманий.

Ранее он заявлял, что теперь хочет преодолеть барьер в 3000 человек.

Этот рекорд был установлен пятью разными фанатиками фитнеса за последние семь лет, в том числе три рекорда установил его коллега из Австралии Карлтон Уильямс.

Абдолла Скати (Сирия) решил удвоить сложность, используя только одну руку и одну ногу для своего рекорда по отжиманию.

За одну минуту ему удалось отжаться 51 раз, и он надеялся, что это достижение поможет ему получить стипендию в британском университете.

Большинство отжиманий в стойке на руках за одну минуту (мужчины)

Чтобы установить этот рекорд, участники должны принять положение стойки на руках, прежде чем сгибать и разгибать руки — аналогично обычному отжиманию.

Однако поддержание стабильной базы является ключевым моментом, если вы хотите достичь этого титула.

У Сергея Кудаева (Беларусь) это было именно так, он сумел поставить цель в 51, которую еще предстоит побить.

Первоначально этот рекорд беларус установил, сделав 36 отжиманий в стойке на руках за одну минуту, прежде чем его обогнал армянин Манвел Мамоян, сделав 37 отжиманий.

Сергей увидел, что его рекорд побит, и всего через пять месяцев восстановил свой титул и растоптал свой авторитет в этой категории, побив предыдущий рекорд на 14!

Самая тяжелая становая тяга сидя (мужчины)

Мартин Тай так же вдохновляет, как и приходит.

После того, как он парализовал обе голени во время службы в британской армии в Афганистане и страдал от посттравматического стрессового расстройства, только спорт помог ему несколько восстановиться.

Он участвовал в нескольких играх Invictus Games и на мероприятии North Somerset Strongest Man в 2019 году стал рекордсменом в самой тяжелой становой тяге сидя (мужчины) .

Вес был 505 кг (1113 фунтов 5 унций), что на пять килограммов больше, чем удалось его коллеге-британцу Эдди Холлу при установлении рекорда самых тяжелых стронгменов в становой тяге на чемпионате мира по становой тяге 2016 года.

Хафтор Юлиус Бьорнссон (Исландия) , сыгравший Гору в сериале HBO Game Of Thrones , является рекордсменом в самой тяжелой тяге ч за одно повторение с весом 501 кг (1104.5 фунтов).

В преддверии своего мероприятия Мартин ел около 8000 калорий в день и теперь сигнализирует о своем намерении установить больше рекордов.

«Я знаю, что еще не реализовал свой потенциал, есть еще кое-что, и, надеюсь, когда я открою его, я продолжу поднимать еще больший вес».

Какая из этих невероятных записей произвела на вас наибольшее впечатление?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *