Содержание

Что качается когда отжимаешься от пола. Какие группы мышц работают при отжимании от пола

Отжимания — это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

  • Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
  • Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
  • Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
  • График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  1. Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
  2. Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
  3. Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
  4. Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
  5. Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

  1. Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
  2. Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
  3. Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
  4. Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
  5. Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором — увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Узнав, какие мышцы работают при отжимании от пола, сложно не проникнуться эффективностью этого упражнения. В момент его выполнения в напряжении находится все тело, находящееся в вытянутом положении. Руки держат собственный вес, и в напряжении продолжается работа — сгибание и выпрямление.

Вот, что качается при отжимании от пола:

  • трицепсы — в момент выпрямления рук напрягаются именно эти мышцы. Чем уже расстояние между руками, тем выше их напряжение;
  • мышцы груди, благодаря которым вращается плечевая кость;
  • дельтовидные — прорисовывающие контур тела мышцы. Спортсмены мужчины стремятся нарастить как можно больше объема в них;
  • мышцы, находящиеся на верхних ребрах по бокам груди. Их развитие также зависит от расстояния между руками. Чем шире, тем выше напряженность;
  • мышцы ягодиц качаются при правильном выполнении упражнения, от напряжения всего тела и их полного втягивания;
  • от полного напряжения тела, благодаря статической нагрузке, развиваются также бицепс и брюшной пресс.

Первое, что качается при отжимании от пола, верхняя часть тела. Упражнение направлено на укрепление всего организма. При регулярном выполнении упражнения фиксируется улучшение метаболизма из-за увеличенной мышечной массы и укрепленных костей.

Заниматься отжиманием можно в домашних условиях, без посещений спортзала или изнурительной пробежки. Для занятия нет необходимости приобретать дорогие тренажеры и модные спортивные костюмы.

Какие мышцы качает отжимание от пола

Невозможно накачать бицепс отдельно. Только развивая всю группу мышц плеча и груди можно нарастить этот плечевой двуглавый мускул. Поэтому отжимание от пола для бицепса очень подходящее упражнение. Важно помнить, что при худобе накачать бицепс станет возможно лишь после набора мышечной массы.

Смотрите видео о том, как правильно отжиматься от пола.

Для максимального напряжения этого мускула при отжимании главное правильно расположить руки относительно ног. Ноги расставлены на ширине плеч. Упражнение выполняется на кулаках, развернутых пальцами в направлении ног. Усилить силовую нагрузку можно выполняя его на гантелях, а не на полу. Руки, согнуты в локтях, расставлены широко. При этом не стоит забывать, что ступни и кулаки должны оставаться на одной прямой.

Систематическое выполнение отжимания с дополнительными подтягиваниями на перекладине — отличная комбинация для желающих нарастить бицепс.

Мышцы спины при отжимании от пола будут максимально воздействованы лишь при соблюдении правильного расположения тела. Прямая линия корпуса достигается втянутыми тазом и животом, а также выпрямленной спиной. Это также поможет избежать болевых ощущений в пояснице, которые неизбежно возникнут, если упражнение выполнено неправильно.

Если поменять стойку и приблизить руки в узкий упор, то помимо группы мышц спины, груди и дельтовидных хорошо развиваются и трицепсы. Для этого важно знать, как правильно отжиматься от пола:

  1. В положении лежа на животе, ноги надо соединить и поднять на степ-платформу, усложняя выполнение и увеличивая затраты сил.
  2. Ладони близко расположить друг к другу. Чтобы не упасть обеспечьте устойчивость широко расставленными пальцами.
  3. Не отдыхайте на выпрямленных руках. Быстро поднимайте тело и медленно опускайте. Локти должны оставаться направленными на ступни.

Качаем плечи отжиманием

Дельтовидные мускулы развиваются при выполнении упражнения в любой позиции. Что же касается передней группы мышечных отростков, то их развитие зависит от тяжести поднимаемого веса. В качестве утяжелителей можно использовать наполненный чем угодно рюкзак или жилет с грузом.

Оба вида отжиманий от пола на руках помогут накачать плечи:

  • с использованием опоры;
  • без использования опоры.

Запрокинутые наверх ноги перенесут вес всего тела на плечи, усиливая нагрузку на них. Чем более тело параллельно стене, тем больше работают все плечевые мускулы. Еще более осложненным вариантом станет использование брусьев. Это упражнение выступает аналогом использования спортивного весового оборудования в тренажерном зале.

Удержаться в стойке на руках не получается? Тогда следует выполнять упражнение следующим образом:

  1. Принять стойку классического отжимания лицом вниз.
  2. Поднять таз наиболее высоко, притянув ноги к рукам и остаться на цыпочках. Необходимо стараться оставить ноги прямыми.
  3. Сгибать и разгибать руки в локтях.

Это упражнение идеальный вариант для стартовых занятий. Постепенно можно переходить на более сложные стойки, в том числе на руках.

Отжимание от пола на массу

Регулярные схематические отжимания от пола в рамках программы на массу позволят развить все группы мускул для получения идеальной фигуры. Эффект достигается систематичностью, но не количеством.

Чем больше сгибаний и разгибаний рук производится, тем сильнее и выносливее становятся руки. Мускулы при этом перестают увеличиваться в объеме, но приобретают четкие очертания. В плечах появляется рельефность.

Максимальное количество отжиманий — 15 раз. За пределами этого количества объем будет уменьшаться. Эффективным будет выполнение меньшего количества раз при большем количестве подходов. После привыкания тела к установленной сложности ее следует изменить.

Отжимание от пола для девушек должно проходить в несколько этапов. Начните с выполнения упражнения с упором на колени, а не на ступни. Вес можно для начала также распределить не на стоящие на ладонях руки, а на согнутые локти. Постепенно меняйте расположение рук, сжимайте ладони в кулаки, придерживайтесь схем отжиманий от пола и усложняйте их со временем, чтобы избежать работы мышц вхолостую.

Такая нарастающая нагрузка позволит фигуре обрести оптимальные очертания без посещения тренажерных залов и непосильных трат на абонементы. Приступите к занятиям и будьте здоровы!

А какие упражнения и для каких мышц делаете вы? Делитесь своим опытом в

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь — выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

  • грудная клетка;
  • плечевой пояс;
  • руки;
  • брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
  • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
  • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
  • Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
  • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.


Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.


На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

какие мышцы качаются, все виды отжиманий

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой  в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Обязательно прочитайте об этом

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это жим лежа, только наоборот. При отжимании от пола задействуются грудные мышцы и трицепсы. Также косвенная нагрузка распостраняется на предплечья, дельту, низ спины, пресс и квадрицепсы. Существует несколько видов отжиманий от пола. Каждый из них задействует разные группы мышц. Самым эффективным является отжимание от пола с широкой постановкой рук когда ладони стоят на высокой опоре. За счет такого положения вы опускаетесь ниже обычного, тем самым усиливая эффект отжиманий. Мышцы груди при этом кажется готовы просто разорваться. Такие отжимания от пола позволят довольно быстро выразить внешние границы грудных мышц. Отжимания от пола на одной руке это вообще высший пилотаж. Давайте рассмотрим каждый вид отжиманий подробнее.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА


Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Нагрузка: средняя.

Мышцы: При таком виде отжиманий от пола больше всего работают трицепсы и внутренняя область грудных мышц.

Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Руки должны стоять так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Медленно опуститесь и мощным рывком поднимитесь в исходное положение. Напрягите трицепсы на счет «раз-два» и снова опускайтесь. Такой прием усилит нагрузку на трицепс.


Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Нагрузка: средняя.

Мышцы: Эти отжимания от пола оказывают влияние на среднюю часть грудных мышц. В меньшей степени задействованы верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Также напрягается вся мускулатура спины и пресс.

Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Голову держите на уровне позвоночника. Руки расставьте немного шире плеч. Опуститесь вниз и потом сильным рывком встаньте на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на «раз-два». Локти держите согнутыми, не распрямляйте их до упора. Не прогибайтесь и напрягите пресс.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы отжимайтесь на гантелях. Это позволит вам опускаться ниже. Если нет гантель то можно использовать другие предметы. Лишь бы это было удобно и безопасно.


Отжимания от пола головой вниз

Нагрузка: средняя.

Мышцы: При таком виде отжиманий от пола работает верхняя часть грудных мышц. Это упражнение сложнее чем предыдущее, так как несет большую нагрузку на руки.

Техника выполнения: Эти отжимания выполняются так же как и обычные отжимания. Разница лишь в том что носки лежат не на полу а на скамье и руки нужно поставить немного впереди линии плеч. Это поможет сохранить равновесие.


Отжимания от пола с колен

Нагрузка: легкая.

Техника выполнения: Упор на прямых руках. Под колени можно подложить что-то типа гимнастического коврика. Спину держите прямо. Туловище с бедрами должно образовать прямую линию.

Такой вариант отжиманий от пола несложный и хорошо подходит для женщин.


Отжимания от пола с подскоком

Нагрузка: высокая.

Техника выполнения: Эти отжимания от пола лучше выполнять на мягкой поверхности, чтобы не повредить кисти и запястья. Примите упор на прямых руках. Ладонями обопритесь на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись, оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между ними. Согните руки и опуститесь вниз. Затем взрывным движением выпрямите руки и вновь заскочите на опоры. Эти отжимания от пола нужно выполнять на одном дыхании и не делить на фазы.

Такие упражнения развивают взрывную силу. Быстрая и мощная реакция включает в раблту максимум мышечных волокон. Это хорошо тем, что нервная сеть становиться гуще и плотнее.


Отжимания от пола на одной руке

Нагрузка: очень высокая.

Мышцы: Данный вид отжиманий от пола отлично развивает плечевой пояс и грудную мышцу. Также достаточно уверенно нагружается трицепс.

Техника выполнения: Примите обычное положение для отжиманий. Отведите правую ногу в сторону и заведите правую руку за спину(либо левую ногу и левую руку). Перенесите вес тела на другую руку. Возможно сразу такие отжимания у вас не получаться. Тогда начинайте с малого, опускаясь на 10-15 см и постепенно увеличивайте глубину.

Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях :: SYL.ru

Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

  • Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
  • Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
  • Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
  • График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  1. Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
  2. Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
  3. Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
  4. Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
  5. Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

  1. Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
  2. Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
  3. Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
  4. Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
  5. Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором – увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

как научиться делать вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Содержание

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

  • Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
  • Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
  • Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

  • Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
  • Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
  • Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.


Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).


Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.


Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.

Техника:

  • Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
  • Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
  • Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
  • На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
  • На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Вариант вертикальных отжиманий в видео формате

А также читайте, как отжиматься на одной руке →

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Классический способ

Техника выполнения классических отжиманий:

— Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.                    Мышцы ягодиц и живота напряжены.                                                                                    — Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.                                                                                                           — — Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.                                                    — Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.                                       — Локти слегка повернуты назад на 45 градусов,                                                        На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.                                                                      Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже, тело останавливается в нескольких см от пола и до полного распрямления рук в локтевых суставах.                                               Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса, после освоения которой, можно переходить к более сложным вариантам.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

 

Самые распространённые ошибки у новичков:                                                          

– При выполнении отжиманий, таз подымается наверх или вниз, нарушается прямая линия спины.                                                                                                           – Руки излишне широко расставлены и как правило, отсутствует глубина опускания туловища к полу.                                                                                                 – Локти излишне разведены в сторону, тем самым не соблюдается угол 45 градусов.                                                                                                                                                         – Спортсмен не удерживает вес тела над полом и ложиться на него.

Научившись правильно отжиматься классическим способом, можно и нужно приступать к более сложным техникам выполнения отжиманий. Не забывая при этом в своей практике выполнять отжимания классическим способом.

Для чего необходимо включать в программу разные способы выполнения отжиманий?                                                                                                                              1-ая причина – это разнообразие. Согласитесь, скучно порой делать одно и тоже упражнение раз за разом.                                                                                                           2-ая причина – это целевое воздействие на определённую группу мышц.

Отжимания с постановкой ладоней в форме «сердечка»

В целом, упражнение сходно с отжиманиями узким хватом.                                         Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут включаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная. 

Приседания

Приседания служат отличным способом для того, чтобы укрепить мускулатуру ног.

Классический способ

Какие мышцы работают:                                                                                         — Ягодицы – большие ягодичные мышцы;                                                       — — Квадрицепсы – передняя часть бедра;                                                                                         — Бицепс бедра – задняя часть бедра.

Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.                                 Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, в зале и т.д.

 

И.п . Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Кисти рук крепко сцеплены за головой (если есть проблема с балансом – начинает качать при приседе, то руки выставить перед собой и ноги поставить немного шире. Взгляд направлен в перёд перед собой и слегка наверх.                                                                                                                        Сохраняя ровное положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток и не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Основные ошибки:                                                                                                                    — узко поставленные ноги;                                                                                                                — округление спины;                                                                                                                — нарушение баланса во время приседа, из-за чего происходит подвижка ступней;                                                                                                                     — отрыв пяток от пола;                                                                                                                                      — отсутствие глубокого приседа                          

Приседание «Сумо»

Это вариант приседа отличается от классического тем, что ноги ставятся значительно шире плеч.                                                                                      Особенности выполнения. Ноги ставятся значительно шире плеч, ступни параллельны друг другу. При приседе стараемся максимально развести колени в сторону.                                                                                                                При таком варианте выполнения упражнения, мы получаем нагрузку на внутреннюю сторону бёдер.

Выпады

Классический выпад

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.

Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.

Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.

Сначала, требуется освоить  выпады только на одну ногу, а  потом на другую. После чего, переходим на выполнение попеременных выпадов, что технически сложнее.

Техника выполнения:

И.п . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже. Кисти рук сцеплены в замок за головой, локти разведены в сторону.                                                   Выполняем  шаг вперед и переносим вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. После чего, вернуться в исходное положение.

Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.

Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.

 

Выполнять выпады можно в «силовой» манере – медленно и на скорость, что для нас предпочтительней.

 

 

Подтягивания на перекладине

Вариантов выполнения подтягиваний достаточно много, но все они являются производными от двух базовых видов – подтягивание прямым хватом и подтягивания обратным хватом.

Подтягивания великолепное упражнение со своим весом. При подтягиваниях задействуются практически все мышцы туловища и рук.                          Основные требования: Сильный хват перекладины. Пальцы должны максимально сильно обхватывать перекладину, особенно мизинец. Иначе рискуем сорваться и упасть. Подтягиваться надо не до линии подбородка, а максимально высоко – стремиться подтянуться до середины груди.

Подтягивания прямым хватом (классический вариант)

Подтягивание прямым широким хватом

 

Классический способ

Техника выполнения классических отжиманий:

— Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.                    Мышцы ягодиц и живота напряжены.                                                                                    — Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.                                                                                                           — — Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.                                                    — Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.                                       — Локти слегка повернуты назад на 45 градусов,                                                        На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.                                                                      Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже, тело останавливается в нескольких см от пола и до полного распрямления рук в локтевых суставах.                                               Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса, после освоения которой, можно переходить к более сложным вариантам.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

 

Глубокие отжимания на стульях — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Глубокие отжимания на стульях видео

Как делать упражнение

Выполняя упражнение, старайтесь опустить туловище по возможности ниже.

Итак, чтобы выполнить отжимания между стульев, вам потребуется два стула (на них вы будете ставить руки). Также подыщите еще одну подходящую возвышенность для ног (к примеру, это может быть диван либо кровать).

  1. Поставьте стулья так, чтобы расстояние между ними позволяло вам опуститься максимально низко.
  2. При выполнении отжиманий максимально растягиваются мышцы груди в крайней нижней точке.
  3. Амплитуда движений при этом должна быть большой, а для этого расстояние между двумя стульями следует увеличить.

Если вы будете выполнять упражнение правильно, то вы максимально эффективно прокачаете свои грудные мышцы. Кроме того опытные атлеты советуют в нижней точке задерживаться на несколько секунд, а потому же возвращаться в стартовое положение. За счет этого вы увеличиваете нагрузку, а значит, мышцы начинают работать еще интенсивнее.

Кстати, такие домашние отжимания можно делать не только на стульях, но и с помощью других элементов.  Следите только, чтобы ваше туловище опускалось по возможности низко. Руки расположите на краях стульев, ноги поставьте на кровать или другое подходящее возвышение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие отжимания на стульях» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Глубокие отжимания на стульях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Глубокие отжимания на стульях Author: AtletIQ: on

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Как только вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях, вы захотите продолжать делать это упражнение, чтобы получить все преимущества. Отжимания укрепляют грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы, ягодицы и квадрицепсы. Да, тренировка всего тела дает вам хорошее самочувствие и сохраняет здоровье, но также развивает физический характер. Ниже мы подробно рассказали о пяти мышцах, которые получают пользу от ежедневных отжиманий.

5 лучших мышц, которым помогают отжимания

1.Большая грудная мышца

Большая грудная мышца контролирует движения руки в руке, потянув за плечевую кость. Движения, контролируемые мышцами, обычно включают вращение, подъем рук в стороны и подъем рук вперед. Тренировка этой мышцы имеет важное значение для улучшения силы верхней части тела.

2. Трицепс


Трицепс — это большие мышцы задней части верхней конечности. Эти мышцы составляют 2/3 руки и контролируют разгибательные и толкающие движения.Тренировка трицепсов укрепляет мышцы рук и помогает выполнять простые действия, такие как подметание, уборка пылесосом, лазание по деревьям и управление тележкой для покупок.

3. Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца контролирует сгибание плеча. Это позволяет телу поднимать руки вверх и вперед. Он также отвечает за отведение плеча, то есть подъем руки вверх и в сторону, и поперечное сгибание, то есть движение плеча поперек и к груди.Наличие сильных передних дельтовидных мышц может облегчить повседневные действия, такие как поднятие тяжестей и метание мяча.

4. Ягодичные мышцы


Ягодичные или большая ягодичная мышца расположены в ягодицах. Он состоит из трех различных слоев мышц:

  • Gluteus Medius помогает вращать ноги наружу, когда они вытянуты сзади, и внутренне вращать бедра, когда нога согнута вперед. Это позволяет делать обходные пути.
  • Gluteus Maximus — это самая большая часть ягодичных мышц.Он позволяет разгибать и вращать тазобедренный сустав наружу, давая вам возможность толкаться вперед при ходьбе и беге.
  • Gluteus Minimus помогает отводить, вращать и сгибать бедро. Используется при совершении круговых движений бедрами. Он также стабилизирует таз и бедра, когда одна нога поднята.

Сильные ягодицы помогут вам выполнять повседневные действия, например бегать, подниматься по лестнице и поднимать предметы с земли.

5.Квадрицепс

Четырехглавая мышца — это мышцы, расположенные перед бедром. Они работают с прыжками, бегом и ходьбой. Это четыре части квадрицепса:

  • Rectus Femoris помогает сгибать тазобедренный сустав вперед и помогает выпрямить коленный сустав.
  • Vastus Lateralis позволяет разгибать голень и поднимать тело из положения на корточках.
  • Vastus Medialis позволяет разгибать ногу в колене и стабилизирует коленную чашечку.
  • Vastus Intermedius позволяет разгибать ногу в колене.


Посмотрите это потрясающее видео от Calisthenicmovement, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания:


Отжимания задействуют все основные группы мышц вашего тела. Он укрепляет не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Вам не нужно ходить в дорогой фитнес-центр, просто убедитесь, что вы разогреваетесь и растягиваетесь, прежде чем тренировать мышцы. Приготовься сегодня же!
Какие упражнения вам нравятся на тренировке? Расскажите нам в комментариях ниже!
Следующее: Преимущества клюквенного сока | Рецепты для щитовидной железы

Упражнение в отжиманиях: варианты и прогресс

Практически каждый имеет опыт выполнения стандартных отжиманий.Некоторым из нас могут даже сниться кошмары на уроках физкультуры в старшей школе, и некоторые из нас не могут выполнять их в достаточном количестве, чтобы соответствовать минимуму для «среднего фитнеса».

Некоторые из нас могут даже обожать это упражнение и думать, что мы его освоили. Давайте глубже посмотрим на отжимания, задействованные мышцы и творческие способы прогресса, регресса и партнерства, чтобы вдохнуть новую жизнь в это движение.

Вы также можете найти отличный вводный ресурс по отжиманиям, где вы узнаете о правильной форме и технике движения, перейдя по этой ссылке.

Мышцы отжиманий
Стандартные отжимания включают в себя все тело, хотя движение происходит только в запястьях, локтях и плечевых суставах. Основные мышцы верхней части тела, которые используются для движения и стабилизации, включают большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, ромбовидную мышцу, трапециевидную мышцу, коракобрахиальную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, двуглавую мышцу и трицепс (1-3). Но вовлечение мышц продолжается через ядро, поскольку мышцы живота и спины работают вместе, чтобы поддерживать жесткость позвоночника, ягодицы и квадрицепсы задействованы, чтобы держать бедра и колени прямыми, и даже мышцы голени активны в этом движении (2-4).

Отжимания включают в себя основные качества планки и силу верхней части тела, необходимую для жима лежа. Отжимания можно использовать для измерения мышечной выносливости верхней части тела, а вариант, тест Дэвиса, можно использовать для измерения ловкости и стабилизации верхней части тела (1). Но что происходит, когда ваш клиент не может выполнить даже одно отжимание в правильной форме? Движение можно регрессировать к положению на коленях или даже к положению рук на более высокую поверхность, такую ​​как скамья, стойка или стена (1).

Использование этих регрессионных вариаций может показать, насколько они продвинулись в своих тренировочных программах, даже если они еще не умеют правильно отжиматься. Записывайте изменения, которые вы внесли в первоначальную оценку, чтобы, когда придет время повторной оценки, вы использовали тот же протокол и могли поделиться достигнутыми успехами.

Чтобы ознакомиться с регрессиями и прогрессиями, перейдите по ссылке!

Отжимания и OPT ™
Отжимания — отличное упражнение, демонстрирующее универсальность модели Optimum Performance Training ™ (OPT ™) NASM .При использовании отжиманий на уровне стабилизации вы можете включить в движение нестабильную поверхность (как только клиент сможет правильно выполнить стандартное отжимание на устойчивой поверхности). Будь то мяч для стабилизации (рисунок 1.1), набивной мяч, тренажер для подвешивания, BOSU, Core-Tex или любой другой метод, требующий устойчивости, этот новый стимул требует от тела задействовать больше мышц для его стабилизации (1).

Замена оборудования — не единственный вариант; помните, что уменьшение точек контакта (например,ж., поднятие одной ноги) также добавляет элементы нестабильности, как и работа в более чем одной плоскости движения (например, вытягивание колена вверх и наружу к одному и тому же боковому локтю для фронтальной плоскости или вверх и внутрь к противоположному локтю для достижения цели. поперечная плоскость) (1).

Рисунок 1.1

На уровне силы модели OPT нестабильные вариации отжиманий могут сочетаться с другими силовыми движениями, которые нацелены на основные двигатели груди, например, жим штанги или гантелей от груди в формате суперсета.Другой вариант суперсета — совместить отжимания с группой мышц-антагонистов, чередуя их с вариациями тяги. Например, рассмотрите комбинированное движение, состоящее из выполнения отжиманий на руках на гантелях (или гирях), за которым следует тяга одной рукой в ​​положении планки (отжимание, тяга правой руки, тяга левой руки, повторение 12 повторений, фигуры 1.2-3). Чтобы довести отжимания до уровня мощности, в последовательности есть плиометрические отжимания или даже бёрпи с отжиманиями.

Рисунки 1.2-3

Что такого забавного в отжиманиях?
Помимо универсальности упражнения, отжимания идеально подходят для игр.Клиенты могут катать мячи между руками при каждом повторении или тащить ViPR по полу под грудью, выполняя отжимания с боковым движением. Во время групповых индивидуальных тренировок и сессий, пусть участники будут партнером, почти лицом к лицу и дай пять после каждого отжимания (пусть они выкрикивают репутацию, которую они выполняют, для небольшого дружеского группового соревнования и поддержки!). Раздвигайтесь дальше друг от друга и включайте перекатывание набивного мяча вперед и назад друг к другу между движениями (переключитесь на размещение партнера бок о бок и перекатывайте мяч в сторону).Даже тачка берет на себя многие из тех же элементов движения, что и отжимания. Клиенты с проблемами плеча, локтя или запястья должны проявлять осторожность, если они решают отжиматься, и при необходимости обращаться за советом к медицинскому работнику (1,5).

Используйте свое воображение, чтобы найти способы вывести базовые отжимания на новый уровень или регрессировать для удовлетворения потребностей клиентов, развивающих базовую силу и выносливость. Поделитесь с нами своими креативными идеями отжиманий!

Артикул:

  1. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6 th Edition.Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2018.
  2. Topalidou A, Dafopoulou G, Klepkou E, Aggeligakis J, Berkis E, Sotiropoulos, A. Биомеханическая оценка упражнения отжимания верхних конечностей с различных исходных точек. Журнал физического воспитания и спорта (JPES), март 2012 г .; 12 (12): 71-80.
  3. Лонг Р. Ключевые позы йоги, том 2. Публикации по бандха-йоге; 2008.
  4. Howarth SJ, Beach TA, Callaghan JP. Мышцы живота определяют жесткость позвоночных суставов во время отжиманий.J Appl Biomech, май 2008 г .; 24 (2): 130-9.
  5. Lou S, Lin CJ, Chou PH, Shou YL, Su FC. Нагрузка на локти во время отжимания при различных поворотах предплечья. Clin Biomech, июнь 2001 г .; 16 (5): 408-14.

5/14

Какие мышцы концентрические и эксцентрические во время отжимания? | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 29 апреля 2019 г.

Отжимания — это сложное упражнение, то есть в нем задействованы несколько суставов и задействованы многочисленные мышцы. Когда вы опускаетесь к полу, совокупность мышц эксцентрично сокращается; когда вы поднимаете тело с пола, эти же мышцы работают концентрически.Несмотря на то, что ваши суставы по-разному двигаются, когда вы опускаете и поднимаете тело, одни и те же мышцы воспринимают нагрузку.

Совет

Во время отжимания мышцы груди и трицепсы работают концентрически, когда вы отжимаетесь вверх, и эксцентрично, когда вы опускаетесь обратно.

Знай свои мышцы

Группа мышц, которая выполняет большую часть работы при выполнении отжиманий, — это большая грудная мышца, которая является самой большой мышцей в груди. Грудная мышца направляет ваши плечи к средней линии тела, преодолевая сопротивление.Передняя часть плеч, анатомически называемая передними дельтовидными мышцами, помогает, поднимая плечи перед собой. Мышцы трехглавой мышцы плеча в верхней части рук выпрямляют локтевые суставы.

Поймите разницу

Концентрическое мышечное сокращение — это когда ваша мышца создает напряжение, превышающее нагрузку, и в результате мышца укорачивается. Когда вы отталкиваетесь от пола, ваша грудь, плечи и трицепсы создают силу, превышающую вес вашего тела, и поэтому концентрически сокращаются.

Во время эксцентрического сокращения ваша мышца удлиняется по мере сокращения, потому что мышцы создают напряжение, меньшее, чем сопротивление. Например, когда вы опускаете свое тело к полу во время отжимания, ваша грудь, плечи и трицепсы эксцентрически сокращаются, чтобы ваше тело не врезалось в пол, но сила, которую они производят, меньше вашего веса, и, таким образом, вы делаете это. продолжайте движение к полу.

Настройте работу мышц

Если вы измените положение рук или ног, вы повлияете на то, какие из ваших мышц должны выполнять большую часть работы.Во время традиционного отжимания руки располагаются за пределами ширины плеч, но если вы приведете руки в более узкое положение, чтобы они были на ширине плеч или уже, ваши трицепсы станут основной мышцей, а не грудной клеткой. Более широкое положение рук, и ваши плечи и трицепсы не могут работать в той же степени, поэтому больший акцент делается на груди. Делайте отжимания с приподнятыми ногами, и вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть груди и плечи.

Включите ядро ​​

Вы не сможете успешно выполнять отжимания без участия брюшного пресса, косых мышц и квадрицепсов.Они не участвуют в подъеме или опускании вашего тела, но работают, чтобы держать туловище и бедра на прямой линии во время выполнения упражнения. Эти мышцы сокращаются изометрически, что означает, что они создают напряжение, равное нагрузке, и, таким образом, удерживают позвоночник и тазобедренные суставы в статическом положении.

Какие мышцы работают отжимания?

Отжимания — это больше, чем просто упражнение для укрепления рук. Если вы сделаете их правильно, они действительно могут проработать все ваше тело.

Очевидно, однако, что основные мышцы, на которые направлено это движение, находятся в верхней части тела: грудь, также известная как большая грудная мышца грудины; трицепс или тыльная сторона рук; и передние дельты, передняя часть плеч, — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body . «Эти мышцы берут на себя нагрузку во время отжиманий, поскольку они заставляют ваше тело выполнять движения», — объясняет он.

На самом деле, отжимания настолько хороши для ваших рук, ученые из программы упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс обнаружили, что треугольное отжимание — это когда вы начинаете с положения отжимания и кладете руки на пол в виде треугольника. (соприкасаясь большими и указательными пальцами) перед опусканием и отжиманием — зафиксирована наибольшая мышечная активность из всех протестированных упражнений для рук, что делает его более эффективным в устранении дряблости руки.

Когда вы опускаетесь и отжимаетесь, вы также задействуете второстепенные двигатели, такие как ягодичные и четырехглавые мышцы, которые помогают поддерживать вашу нижнюю часть тела в силе на протяжении всего движения. (Худейте в любом месте, в любое время и наращивайте непреодолимую силу с Women’s Health No Gym Required !)

На самом деле ключ к твердому отжиманию — это не руки, а ядро. «Ядро должно быть плотно сжатым и задействовано на протяжении всего движения», чтобы ваше тело двигалось как единое целое, — говорит Розанте. «Но поскольку у вас есть четыре относительно ровных точки соприкосновения с полом, не должно быть очень сложно поддерживать позвоночник в безопасности и стабилизировать, что является основной ролью кора.«Если вы хотите, чтобы ваши отжимания были еще более сложной задачей,« удалите одну из этих точек соприкосновения, скажем, оторвав одну ногу от пола », — говорит он.

Одно, чего вы не хотите делать: «Следите за тем, чтобы ваши локти не раздувались, как стойки ворот», — говорит Розанте. «Это заставит ваше плечо повернуться внутрь, что может привести к боли в плече в будущем».

Связанные: 3 упражнения, которые вы должны делать перед каждой силовой тренировкой, чтобы нарастить больше мышц

Самое лучшее в отжиманиях — это то, что их можно легко изменить, чтобы вы могли работать усерднее — или нет.Если вы никогда не делали отжиманий, опуститесь на колени, чтобы закрепить технику верхней части тела (плохая форма в обычных отжиманиях просто сведет на нет все преимущества). Как только вы это сделаете, переходите к стандартным отжиманиям. А если вы хотите усложнить задачу, попробуйте оторвать ногу или руку (или и то, и другое!) От пола. Или поднимите ноги для еще более серьезного испытания. Чтобы попробовать эти варианты на себе, посмотрите демонстрации ниже:

Стандартные отжимания

Алисса Зольна / Дженнифер Пена

Практическое руководство: Примите положение планки, расположив руки чуть ниже плеч.Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола, прижимая локти к телу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Связано: как долго вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Отжимания на одной ноге или руке

Алиса Зольна

Как: Примите положение планки. Поднимите одну ногу или руку от пола.Опустите тело к полу, а затем снова нажмите на него, не отрывая ногу или руку от пола. Постарайтесь выполнять все повторения, не опуская ногу или руку.

По теме: «Я выполнял испытание» Death By Burpee «каждый день в течение 2 недель — вот что произошло»

Отжимания с отклонением от пола

Алиса Зольна

Практическое руководство: Примите положение планки и опустите колени на пол. Поднимите ноги и положите руки под плечи.Опуститесь, согнув руки в локтях до 90 градусов. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте два-три подхода по 15.

Эти варианты отжиманий разогреют ваши трицепсы:

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эти мышцы тренируются с помощью отжиманий

Многие люди избегают отжиманий так же, как избегают делать работу по выходным. На самом деле, когда вы идете в тренажерный зал, велика вероятность того, что вы увидите больше людей, предпочитающих жим лежа, гантели или тросовые тренажеры, чем вы увидите на полу, выполняя набор отжиманий. На самом деле, в некоторых спортзалах даже не отведено место на полу, что мешает выполнению одного из лучших силовых и кардиоупражнений для верхней части тела.Это нормально, потому что вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы выполнять набор отжиманий. Как отличное упражнение «делать где угодно», отжимания — это универсальное упражнение, которое можно выполнять в спальне, гостиной, офисе, парке или в любом другом месте, где вы можете найти достаточно места, чтобы разложить свое тело.

Преимущества отжиманий

В предыдущей статье мы подробно описали преимущества отжиманий . Как и в случае с другими комплексными упражнениями , добавление отжиманий к вашей обычной тренировке дает много преимуществ.Отжимания не только помогают накачать мышцы рук , но они также нацелены на грудь, спину, корпус и нижнюю часть тела , чтобы сохранять устойчивость и вертикальное положение тела . Благодаря включению ряда различных групп мышц, отжимания на самом деле являются сердечно-сосудистым упражнением , поскольку вашему сердцу приходится прилагать дополнительную работу, чтобы поддерживать надлежащий кровоток по всему телу, чтобы эти мышцы работали должным образом. Благодаря широкому ассортименту и почти бесчисленному разнообразию , поддерживать ваш разум и тело в напряжении легко, но не всегда так легко.

По мере того, как вы меняете положение рук или ног, а также положение тела, вы также будете подвергать вызов равновесию и устойчивости , особенно когда вы используете одну руку или одну ногу или оборудование, такое как штанги для отжиманий . , мяч или балансировочная доска Bosu. Поскольку большая часть нашей повседневной деятельности включает в себя какие-то толчки (тележка для продуктов, детская коляска и т. Д.), Отжимания как функциональное упражнение очень важны для того, чтобы помочь нам справиться с повседневными делами.Как упражнение в любое время и в любом месте , отжимания — отличное упражнение «поднимите меня», которое может помочь улучшить ваше физическое и психическое здоровье и самочувствие .

Варианты отжиманий и задействованные мышцы

Одна из замечательных особенностей отжиманий — это то, что разновидность отжиманий почти бесконечна . Скорее всего, есть некоторые вариации, о которых вы даже не слышали и не думали о них (или, может быть, они просто носят другое название).Хотя регулярные отжимания — прекрасное дополнение к любой программе упражнений, в какой-то момент выполнение того же самого старого / такого же старого может стать скучным и застойным. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или придерживаетесь регулярного графика тренировок, для всех найдутся отжимания, которые помогут улучшить вашу силу, координацию и равновесие и улучшить их. Мы рассмотрим с десяток различных вариаций отжиманий.

* Многие из следующих упражнений нацелены на одни и те же группы мышц, но мы определим основные мышцы для каждой из них.

Обычное

Обычное отжимание — это основа для любого варианта, который вы можете попробовать. Как только они будут у вас за поясом, они станут основой для всех остальных вариантов. Начиная с позиции на столе, расставьте руки на ширине плеч и выпрямите ноги за собой, балансируя на носках. Держите запястья на уровне плеч и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в положении, похожем на планку. Когда ваши локти сгибаются и опускаются на землю, следите за тем, чтобы локти не выпирали (держите их под углом примерно 45 градусов), при этом мышцы кора напряжены, а спина ровная.Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется примерно на высоте кулака от пола. Вернуться к началу.

Целевые мышцы — Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы, брюшные мышцы, передняя зубчатая мышца

Алмазный

Одно из лучших и наиболее эффективных упражнений на трицепс, часто предпочтительнее алмазное отжимание. через отжимания на бицепс или трицепс. Некоторые предпочитают эту форму отжиманий отжиманиям, потому что при этом меньше внимания уделяется вашим плечам и больше — трицепсам.Начиная с положения планки, расположите руки прямо под грудью, расположив большие и указательные пальцы в форме треугольника. Держите локти плотно прижатыми к грудной клетке и опустите тело на пол, а затем вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы — Трицепс, большая грудная мышца, передние дельты перед твоей головой.Сохраняя положение согнувшись, согните руки в локтях и опускайтесь к полу, пока макушка головы почти не коснется земли. Если вы хотите добавить прогресс, поставьте ступни на приподнятую поверхность, так как чем выше ваши бедра, тем больший вес будет приходиться на ваши плечи и руки. Вернуться к началу.

Целевые мышцы — Передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Узнайте больше о наших деревянных паралетах здесь:

(54)

Высококачественные деревянные паралеты с низкой эргономичной деревянной ручкой…

Деревянные паралетки для тренировок по художественной гимнастике Паралетки — идеальное снаряжение для занятий художественной гимнастикой, кроссфитом и тренировками с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Parallettes доступны в двух версиях: низкой и средней. Специально …

Смещенные руки

Начиная с обычного отжимания, руки должны быть немного шире плеч, одна рука должна быть примерно на уровне груди.Опустите тело на землю, как при обычном отжимании. Вернувшись в исходное положение, поменяйте руки или продолжайте делать заданное количество повторений, а затем поменяйте местами.

Целевые мышцы — Асимметрично больше фокусируется на трицепсах, грудных и дельтовидных мышцах.

Человек-паук

Из обычного положения для отжиманий, когда вы опускаетесь на землю, выведите одно колено в сторону и постарайтесь коснуться локтя коленом. самая низкая точка вашего отжимания.Когда вы вернетесь к старту, ваша нога вернется в правильное положение планки. Некоторые предпочитают смешивать отжимания с участием Человека-паука и шахматных рук.

Целевые мышцы — Ядро, нижняя часть спины, ягодицы

Отжимания плечами

После завершения обычного отжимания сделайте паузу вверху и коснитесь противоположного плеча противоположной рукой (слева). рука / правое плечо и т. д.). Вы можете коснуться одного плеча после одного отжимания или коснуться обоих, а затем возобновить отжимание.Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были направлены к полу, чтобы туловище не вращалось.

Целевые мышцы — Трицепс и кора.

Поднятие одной ноги

Это может показаться более жестким, чем есть на самом деле. Выполняя отжимание, поднимите одну ногу над полом (высота может меняться, поскольку вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в условиях нестабильности). Благодаря тому, что тело балансируется только в трех точках, оптимальная концентрация на мускулах-стабилизаторах.

Целевые мышцы — Ягодицы, стабилизаторы позвоночника, брюшной пресс, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы.

Pseudo Planche

Начиная с обычного отжимания, поместите руки на уровне живота, пальцы должны быть направлены к ступням или слегка повернуты наружу (в зависимости от вашей гибкости). Нажмите на пол, чтобы поднять тело в положение отжимания, наклоняя вес вперед на грудь и плечи.

Целевые мышцы — Передние дельтовидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы и трапеции

Explosive

руки оторваны от земли на долю секунды. Для других они могут оторваться от земли достаточно, чтобы хлопать в ладоши перед приземлением. Одно из самых сложных взрывных отжиманий — это отжимания Супермена.Начав с обычного отжимания, опуститесь на землю, а затем, задействовав корпус и верхнюю часть бедер, оторвитесь от земли всем телом, вытянув руки перед собой, а ноги полностью вытянуты позади. Мягко приземлиться.

Целевые мышцы — Брюшной пресс

Лучник

Выполнение отжимания лучника требует от вас большей части веса тела на одну руку, чем на другую.Начните с обычной позы для отжиманий, ваши руки немного шире плеч. Опустите туловище в одну сторону, сгибая локоть и выпрямляя противоположную руку в другую сторону. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны. Чем ближе ваша толкающая рука к телу, отжимание лучника будет воздействовать на разные мышцы.

Целевые мышцы — Большая грудная мышца, трицепс, передняя дельтовидная мышца

Вы ищете брусья для отжиманий? Щелкните здесь:

(60)

Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса…

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой. Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Боковой шаг

Из обычного отжимания двигайтесь влево, скрестив правую. Положите руку на верхнюю часть левой и двигая левой ногой наружу.Выполните отжимание. Повторите движение в обратном направлении. Продолжайте до желаемого количества повторений.

Целевые мышцы — То же, что и обычные отжимания, но это упражнение включает больше координации и ловкости.

Разгибание трицепса / сфинкс

Из положения планки предплечья (или вы можете начать с обычного отжимания, просто убедитесь, что ваши руки находятся перед плечами), Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами.С задействованным корпусом надавите на руки, чтобы оторвать локти от пола, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение планки предплечий, не позволяя локтям разворачиваться наружу.

Целевые мышцы — Трицепс, прямая мышца живота

Как упростить отжимания:

Руки подняты / наклонены

Чем выше ваши руки над ногами, тем меньше вес, который вам нужно поднять.Положите руки на ширине плеч на стол или скамейку, поставив ступни на землю позади себя. Чем выше ваши руки, тем легче будет отжиматься.

Modified / Knees

Шаг в сторону регулярных отжиманий для тех, кто все еще не может полностью и безопасно поддерживать свой вес. Начиная с положения на столе, руки и колени на полу, руки и запястья располагаются прямо под плечами.Слегка отведите ноги назад и поднимите ступни от пола, создавая прямую линию от колен до затылка. Не позволяя бедрам опускаться, держа копчик вогнутым, вы можете выполнять широкий спектр вариаций отжиманий с разным положением рук.

Негативы / эксцентрическая фаза

Если вы не можете выполнить полное отжимание, попробуйте для начала сделать только движение вниз. Из положения планки с прямыми руками медленно опуститесь на пол.Оттуда вы можете использовать колени или опору, чтобы вернуться в исходное положение.

Как усложнить отжимания:

Подъем / опускание ступней

Поставив ступни на устойчивую (или даже нестабильную поверхность, для тех, кто хочет выполнить еще более сложную задачу) ), чем выше ваши ступни, чем остальное тело, тем больший вес приходится на группы мышц верхней части тела, особенно на грудные и дельтовидные мышцы.

Время под напряжением

Большинство отжиманий выполняются с постоянным плавным движением, однако замедление темпа приведет к большему напряжению групп мышц. Попробуйте отсчитать 3-1-3 (3 секунды вниз, 1 секунда замирания, 3 секунды вверх) или даже заморозить вашу позицию в определенных точках пути.

Сопротивление

Независимо от того, используете ли вы грузовой жилет или даже весовые пластины (надежно расположенные) на спине или полосу сопротивления на верхней части спины, добавление веса к вашим отжиманиям будет создайте более сложный вариант вашего любимого отжимания.

Могут ли отжимания нарастить мышцы?

Как и в случае с большинством упражнений с собственным весом, у людей часто создается впечатление, что они не наращивают мышцы, а просто тонизируют, что неверно. Однако, чтобы не перетренировать грудь, трицепсы и плечи, важно изменить вариации отжиманий и выбрать соответствующий день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились. Как и в случае с наращиванием мышц за счет увеличения веса в упражнениях со штангой или гантелями, добавление различных типов отжиманий или увеличение времени при напряжении или сопротивлении поможет нарастить мышцы верхней части тела.Вы также можете учитывать время, когда вы выполняете отжимания во время тренировки, чередуя от начала до середины и до конца для разных уровней усталости.

Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените!

Хотите продолжить упражнения отжимания? Если да, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Рекомендованные статьи:

10 основных преимуществ отжиманий

Брусья для отжиманий — основные преимущества турник для отжиманий и основных упражнений

Спортивная тренировка дома — Как тренироваться и лучшие упражнения

Станьте профессионалом в отжиманиях — Связь между фитнесом и едой

Отжимания — отличное комплексное упражнение, которое вы можете выполнять дома. Отжимания — один из самых эффективных способов развить силу верхней части тела и корпуса.Для выполнения этого упражнения не требуется места и никакого оборудования. Отжимания — отличное упражнение для новичков и экспертов в области фитнеса, потому что уровень сложности может быть изменен или усилен в зависимости от того, как вы располагаете свое тело.

Сложное упражнение — это упражнение, которое задействует мышцы двух или более суставов вашего тела. Обычно несколько мышц работают в унисон, чтобы выполнить движение. Этот подход эффективен, потому что вы можете проработать сразу несколько мышц. Выполнение комплексных упражнений более полезно, чем выполнение изолирующих упражнений.При сложных движениях задействуется больше мышц, что означает, что расходуется больше энергии и, в конечном итоге, сжигается больше жира.

Анатомия отжиманий

Основными мышцами, стимулируемыми при отжиманиях, являются грудь, плечи, трицепсы и мышцы живота.

Грудь или грудные мышцы являются основными мышцами, используемыми при горизонтальных толкающих движениях. Грудь также является одной из самых больших мышц туловища, поэтому грудные мышцы помогают при любых движениях, связанных с верхней частью тела.Наличие развитой груди — признак общей силы. Пренебрежение грудью приведет к ее недоразвитию по сравнению с другими мышцами верхней части тела, что приведет к неправильной осанке, мышечному дисбалансу и даже травмам.

Плечо является наиболее подвижным и нестабильным суставом тела, поэтому очень важно, чтобы мышцы, окружающие плечевой сустав, были развиты для защиты сустава. Плечо состоит из трех мышечных отделов, называемых дельтовидными мышцами. Передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеча, медиальная дельтовидная — сбоку, а задняя дельтовидная — в задней части плеча.Передняя дельтовидная мышца — это основная мышца плеча, используемая при отжиманиях. Передняя дельтовидная мышца отвечает за поднятие руки вверх (сгибание плеча). Сгибание плеч позволяет дотянуться до предметов над собой, поднять ребенка над головой или вымыть голову. Упражнение на плечо также увеличит диапазон движений сустава.

Трехглавая мышца плеча участвует в толчках и помогает при движениях груди и плеч. Укрепление трицепса помогает при выполнении таких задач, как бросание или передача мяча, забивание гвоздя или покраска стены.

Сосредоточение внимания на развитии брюшного пресса укрепит ваш корпус. Ваше ядро ​​играет ключевую роль в выполнении действий верхней и нижней части тела в правильной форме и снижении риска травм.

Варианты отжиманий

Существует множество различных вариаций отжиманий в зависимости от вашего индивидуального уровня подготовки.

Наименее сложным вариантом отжимания является отжимание от стены. В отжиманиях от стены ваша грудь, плечи, трицепсы и брюшной пресс будут работать в унисон, давая примерно 10% веса вашего тела на протяжении всего упражнения.Чтобы выполнить настенное отжимание перед стеной, поднимите руки до уровня плеч и положите ладони на стену так, чтобы они были немного шире плеч. Затем отведите ноги на пару футов назад. Вы должны наклоняться к стене под углом. Затем согните руки, а затем вытяните их. Повторите это движение для желаемого количества повторений. Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины.

Менее сложным вариантом стандартного отжимания является отжимание руками вверх.Если положить руки на возвышающуюся поверхность, такую ​​как стул или столешницу, чуть больше половины вашего веса будет поддерживаться на вышеупомянутых поверхностях, а не на руках. Для выполнения упражнения положите руки на возвышающуюся поверхность на расстоянии чуть шире ширины плеч. Затем согните руки, затем вытяните их и повторите до желаемого количества повторений. Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины.

Отжимания с коленями — это просто отжимания, выполняемые с опорой коленей на землю, а не на пальцы ног, и это труднее, чем отжимания с поднятыми руками. Встаньте на колени и положите руки на землю на длину, немного шире ширины плеч. Затем согните руки, затем вытяните их и повторите до желаемого количества повторений. Во время выполнения упражнения сжимайте брюшной пресс и избегайте чрезмерного прогиба спины. Ваша грудь должна касаться земли при каждом повторении.

В стандартном отжимании вы будете отталкивать примерно 60% веса своего тела на протяжении всего упражнения. Чтобы начать упражнение, лягте на живот и расставьте руки на расстоянии чуть шире ширины плеч. Сожмите основные мышцы и оттолкнитесь от земли, пока руки не окажутся в вытянутом положении. Ваш вес следует поддерживать на руках и ногах. Ваши ноги должны быть прямыми, бедра не должны провисать, а спина должна быть плоской.Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваша грудь должна касаться земли при каждом повторении.

Отжимания с приподнятыми ногами выполнять сложнее, чем стандартные отжимания. В этом варианте отжимания ваша верхняя часть тела будет отжимать примерно 75-80% веса вашего тела на протяжении всего упражнения в зависимости от уровня поднятия ступней. Вы будете выполнять это упражнение так же, как и стандартное отжимание, за исключением того, что ваши ноги будут подняты на ящик, стул, кровать или что-то еще, что заставит ваше тело наклониться.

Попробуй!

Из-за того, что никакого оборудования не требуется, и вы можете с трудом изменить уровень, просто поместив свое тело в разные положения, отжимание — отличное упражнение для выполнения дома. Для тех, кто не хочет тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или просто не имеет времени постоянно ходить в тренажерный зал, благодаря упражнениям, таким как отжимания, вы можете нарастить мышцы и набрать силу, не выходя из равновесия. свой собственный дом.

Найдите больше отличных домашних упражнений в уголке F&F!

Какие мышцы работают при отжиманиях и какие бывают распространенные ошибки?

Отжимания — одно из самых базовых и простых упражнений с отягощениями.Их можно делать практически в любом месте с каким-либо оборудованием или без него. Существует множество модификаций, которые сделают упражнение практичным практически для всех. И есть способы сделать их более сложными и требовательными. Хотя большинство людей знают, что отжимания — отличное упражнение, вам может быть интересно, какие мышцы конкретно работают при отжиманиях. Обращаясь к вопросу о том, какие мышцы работают, давайте взглянем на основные задействованные здесь мышцы, а также на некоторые менее известные мышцы, которые играют роль.

Основные мышцы, используемые при отжимании

Основными мышцами, используемыми при отжимании, являются большая ключичная грудная мышца, большая грудная мышца, трицепс плеча и передние дельтовидные мышцы. В повседневном понимании отжимания нацелены на мышцы груди и верхней части груди, передней части плеч и тыльной стороны рук. Это делает отжимания отличным средством тонизирования, наращивания и укрепления передней передней части тела для вашей следующей поездки на пляж или просто для того, чтобы полюбоваться собой в зеркало.

Менее известные мышцы, используемые при отжимании

Ряд менее известных мышц также задействован во время отжимания. Эти менее известные мышцы могут дать реальное представление о врожденных слабостях и мышечном дисбалансе человека, выполняющего отжимания. Одна мышца, используемая в отжимании, — это Anconeus, мышца около задней части локтя. Другой — Serratus Anterior, который проходит вдоль грудной клетки. Даже большая ягодичная мышца втягивается при отжимании.Во время отжиманий также используются различные мышцы внутреннего стабилизатора корпуса, чтобы удерживать туловище в выпрямленном положении. Когда дело доходит до этих менее известных мышц, используемых во время отжимания, недостаток этих конкретных мышц может привести к неправильной технике и неправильным моделям движений. На самом деле, когда человек делает отжимание, это один из способов, с помощью которого профессионал может выявить определенные мышечные недостатки.

Распространенные ошибки, совершаемые во время отжиманий

Во-первых, когда я говорю об ошибках, возможно, более уместно будет сказать о мышечном дисбалансе или неправильных моделях движений.Однако для обычного человека это может рассматриваться как ошибка, исправление которой может потребовать некоторой работы и обучения. Это просто говорит о том, что человек выполняет упражнение неправильно.

Ошибка 1: обвисание поясницы

Это очень распространенная ошибка. Это происходит, когда бедра и поясница человека начинают опускаться к полу. Причина может быть связана с чрезмерной активностью мышц, разводящих позвоночник, и сгибателей бедра, однако также вероятно, что внутренние стабилизаторы ядра и большая ягодичная мышца человека также являются слабыми.Если потратить некоторое время на нацеливание на внутренние стабилизаторы ядра и большую ягодичную мышцу, это может помочь с этим неправильным паттерном движения.

Ошибка 2: лопаточное крыло

Это ошибка как раз то, на что похоже название. Лопатки человека поднимаются к потолку, а грудь опускается. Лопатки вытянуты вертикально, создавая вид «крыльев». Основной причиной здесь обычно являются слабые передние зубчатые мышцы, но также могут быть задействованы средние / нижние трапециевидные мышцы.Существует множество упражнений, предназначенных специально для обоих, и поэтому они могут помочь исправить эту ошибку.

Ошибка 3: закругление нижней части спины

Последняя допущенная ошибка, о которой я упомяну здесь (хотя их больше), — это округление в области поясницы. Это когда человек водит бедрами и поднимается в воздух к потолку. Теперь, если предположить, что человек в тренажерном зале не делает это в попытке привлечь какое-то странное внимание, сверхактивными здесь являются прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота, а внутренние стабилизаторы ядра по своей природе слабые или недостаточно активны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *