Какие группы мышц работают при беге?

В фитнесе пробежки относят к кардио нагрузкам. Но знать какие мышцы работают при беге необходимо для правильного построения тренировочного процесса в зависимости от его целей. И прежде всего он направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, тренировку получают и мышцы спортсмена. 

Мышцы вовлечённые в работу при беге

Вне сомнений основная работа ложится на мышцы ног. Но во время бега, будь то спринт, бег трусцой или марафонский бег работают почти все мышцы человека. Перечислим крупные группы мышц:

Мышцы ног

• Четырехглавая мышца бедра
• Двуглавая мышца бедра
• Икроножные и камбалавидная мышцы
• Ягодичные мышцы
• Передне и задне большеберцовые мышцы голени
• Подвздошно-поясничные мышцы

Корпус

• Широчайшая мышца спины
• Межреберные мышцы
• Мышцы живота

Мышцы рук

• Двуглавая мыша плеча
• Трехглавая мышца плеча

Мышцы рук во время бега занимают согнутую в локтевых суставах позицию. Таким образом они помогают поддерживать оптимальный режим бега. Руки движутся в противоход опорной ноге. Мышцы спины принимают участие в движении рук. Межреберные — вспомогательное участие при вдохе и выдохе. Мышцы живота — стабилизируют вертикальное положение туловища.

Мы перечислили основные крупные мышцы принимающие участие в беге. 

Также в зависимости от вида бега будет больше нагрузка на разные мышцы ног. 

Бег в гору

При таком виде бега значительной нагрузке будут подвергаться мышцы задней поверхности бедра (двуглавая), икроножные мышцы и четырехглавая мышца бедра. Если у вас цель прокачать эти мышцы, то в тренировку можно включать бег по рельефной местности с подъемами. Такие же мышцы работают и при беге по лестнице. Такой вид бега можно отнести уже не кардионагрузке, а к силовой направленности.

Бег при похудении

Тренируя сердечно-сосудистую систему, бег относят к аэробной нагрузке. При такой нагрузке в качестве источника энергообеспечения используется кислород. Этот источник энергообеспечения включается в работу после примерно 5-й минуты работы средней и низкой интенсивности (у всех этот показатель разный и колеблется в зависимости от общей тренированности организма). Поэтому такой бег хорошо подходит в качестве тренировки для худеющих.

Противопоказания и рекомендации

Сам по себе бег навредить организму и вызвать какую либо патологию не может. Но важно в каком состоянии человек приступает к тренировке.

Это относится не только к бегу, но и к другим видам физической активности.

Так, например не стоит заниматься в период восстановления после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда и грипп). Перед занятиями спортом следует вылечить кариозный зубы, ведь кариес — это источник инфекции в организме. Банальный насморк также не стоит упускать из виду, а прежде чем заниматься его следует вылечить.

Перед занятием фитнесом и бегом следует проконсультироваться с врачом и пройти обследование организма — диспанцеризацию.

Все спортсмены проходят диспанцеризацию минимум два раза в год. Любители фитнеса не должны ничем отличаться и также пред тренировками проверить организм, сдав необходимые анализы.

Противопоказанием к бегу являются:

• Заболевания ССС (атеросколероз, тромбофлебит, гипертония, ИБС)
• Заболевания почек и почечная недостаточность
• Заболевания позвоночника и суставов (бег вызывает компрессионную нагрузку). В таком случае лучше обратить внимание на плавание

Чтобы не навредить организму, как и во всём должна соблюдаться мера. И интенсивность и продолжительность бега надо увеличивать постепенно по мере тренированности организма. Перед пробежкой следует провести небоьлшую пятиминутную разминку. Целью такой разминки будет разогрев мышц и подготовка суставов к бегу.

 

 

 

: Как правильно :: «ЖИВИ!

«Бег — это в первую очередь тренировка сердца, своего рода главной мышцы нашего тела, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер X-Fit в России. — Постоянные беговые тренировки помогают улучшить работу кардио-респираторной системы и укрепить сердечную мышцу. При этом многие считают, что бег тренирует только нижнюю часть нашего тела — мы же ногами бежим! Но на самом деле во время бега в работу включается все тело».

Какие мышцы работают во время бега на улице?

Практически никакого отличия от работы скелетных мышц на беговой дорожке тут нет.

• Мышцы бедра. На передней и частично на боковой поверхности расположена четырехглавая мышца (квадрицепс), одна из самых крупных мышц человеческого тела. Четыре крупных пучка, составляющие квадрицепс, часто выделяют в отдельные мускулы: прямую, латеральную, промежуточную, медиальную мышцы бедра. Во время бега они в основном работают в начальной фазе шага, отвечая за подъем бедра и вынося голень и стопу вперед.
• Сгибатели бедра. Это, в первую очередь, двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенный сзади от ягодицы до коленного сгиба. В нижней его части расположено подколенное сухожилие. Бицепс бедра делает захлест пятки назад, включается в движение в последней фазе бегового шага, при отталкивании стопой и после него.
• Мышцы ягодиц. Большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы активно работают как в начале движения, когда мы поднимаем ногу, так и при толчке, и при захлесте ноги назад. Расслабляются они только в фазе полета. Кроме того, эти мышцы участвуют в балансе корпуса во время бега.
• Мышцы икр. Икроножная и камбаловидная мышцы вступают в дело, когда задействована стопа, то есть с момента приземления до момента отталкивания. Так как эти мускулы тесно связаны с вытягиванием стопы, главная нагрузка приходится на них в момент переката и отталкивания по стопе. За счет этого движения происходит накачка икр, поэтому они хорошо развиты у профессиональных бегунов.
• Передняя большеберцовая мышца располагается на передней части голени. Она помогает сгибать стопу, поэтому подключается при отталкивании. Помогает стабилизировать положение ног.
• Перонеальные мышцы голени расположены по ее сторонам. Их можно почувствовать, крутя стопой вправо-влево и сгибая ее на себя в крайних положениях. Они также помогают беговой работе стопы — перекату, отталкиванию. А также участвуют в стабилизации стопы и ее правильной пронации, то есть способствуют тому, чтобы ступни не разворачивались наружу, а ставились параллельно.

С пятки или с носка: какие мышцы укрепляются во время бега?

Вопрос техники бега — «с пятки или с носка?» — вечная тема для дискуссий. «Однозначного ответа на него нет, — убеждена Екатерина Демидова. —  Но при беге с передней и средней части стопы нагрузка распределяется наиболее оптимально. Что касается мышечного включения, то основная разница будет зависеть от стиля тренировки. Медленный бег трусцой требует наименьшего включения мышц рук и ног, он больше напоминает эластичную фасциальную отдачу». Поясним: фасции — соединительно-тканная оболочка мышц, отвечающая в  том числе за их растяжимость. При медленном беге большую роль играет инерция передвижения, а не силовое отталкивание стопой, и важно, чтобы мышцы пружинили — а в этом велика роль фасций.

«Если рассматривать ускорения и «вбегания» в гору, — продолжает Екатерина, — то тут требуется больше мышечной силы, так как бегуну приходится работать с весом собственного тела. Такой формат больше похож на силовую тренировку». В целом бег — это аэробный вид нагрузки, поэтому ожидать большой гипертрофии мышц не стоит.

У начинающих бегунов часто заметно некоторое увеличение мышечных волокон. Но это не гипертрофия мышц в чистом виде, которое предполагает рост клеток. Это просто наполнение мышц кровью, плюс — появление молочной кислоты. Интенсивный спринт, в отличие от медленной пробежки, задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна и стимулирует именно гипертрофию мышечных клеток. В любом случае  то, какие скелетные мышцы задействованы при беге, от вида бега не зависит: работают все те же, только с разной интенсивностью.

Какие мышцы верхней части тела укрепляет бег?

Практически все стабилизаторы. «Здесь задействованы пресс — прямая мышца живота, глубокие мышцы кора, зубчатые мышцы, и мышцы рук — бицепс, трицепс, дельтовидные, — рассказывает Екатерина Демидова. — Нагрузка меняется в зависимости от типа беговой тренировки».

• Мышцы верхнего плечевого пояса. Дельтовидные мышцы плеча, бицепсы и трицепсы работают синхронно с ногами, задавая темп. Они включаются в стабилизацию корпуса и помогают ритмичному продвижению бегуна вперед. Особенно выражена работа рук у спринтеров, которые их даже отдельно качают.
• Мышцы корпуса (кора). По сути это брюшной пресс, плюс глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника и равновесие во время передвижения. Если глубокие мышцы в основном удерживают равновесие, то мышцы пресса активно участвуют в подъеме колена и бедра. Особенно сильно их нагружает забегание в подъем.

Можно ли накачать пресс с помощью пробежек?

Сильно увеличить объем мышечной массы в области пресса не получится. А вот сжечь жир, открыв мышечный рельеф, подтянуть, подсушить и проработать «кубики» вполне возможно. Особенно хорош в этом трейловый бег. На грунтовках и тропах на мышцы живота ложится больше стабилизации для удержания равновесия. Бег в холмах научит выше поднимать ноги в горку, а в лесу стопы приходится задирать, чтобы не споткнуться о корни или кочки. У бегунов-трейловиков пресс весьма впечатляюще выглядит без особых дополнительных упражнений.

Стоит ли дополнительно качать беговые мышцы?

Это зависит от того, какие задачи в беге вы перед собой ставите. В целом, чем короче дистанция, тем важнее силовые и скоростно-силовые тренировки. Причем их задача — не просто набрать мышечную массу, а повысить взрывную скорость и резкость. В этом режиме, конечно, происходит некоторый набор мышечной массы, ибо резкость без силы, а сила без объема недостижимы. Но мышечной массы бодибилдеров или тяжелоатлетов за счет бега не достичь вне зависимости от того, какие мышцы качаются при беге.

«Бег сам по себе является отличной тренировкой, — считает Екатерина Демидова, — однако для того, чтобы улучшить свои показатели и состояние опорно-двигательного аппарата, необходимы дополнительно функциональные тренировки. Укрепляя мышцу за счет силовых упражнений, вы сможете продуцировать больше силы в момент ускорения или забегания в гору. Укрепление мышц стабилизаторов  поможет обезопасить себя от травм, а тренировки на улучшение мобильности дадут большую амплитуду движения и ускорят восстановительные процессы».
Так же существует огромное количество специальных беговых упражнений, в первую очередь на развитие и укрепление стопы, которые можно выполнять в качестве разминки или как отдельную тренировку.

Почему говорят, что бег сжигает мышцы?

Бег — это катаболический процесс (распад), а силовые тренировки – анаболический (синтез). «Если ваша основная цель — набор мышечной массы, то вам лучше разделить эти тренировки, — советует Екатерина Демидова. — Особенно это касается людей худощавого телосложения (эктоморфов и астеников). Во время силовой тренировки организм израсходует запасы гликогена, и, получив дополнительную порцию стресса от пробежки, начнет извлекать энергию из мышц путем их катаболизма».

Если же ваша задача похудеть, то бег на выносливость на низком пульсе (до 60% от максимального), после силовой тренировки может способствовать этому. 15-30 минут медленного бега увеличат общую продолжительность тренировки и расход калорий, подключив жировые запасы.

Как избежать травм во время бега?

«Важно не переусердствовать, — говорит Екатерина Демидова, — так как перетренированность может негативно сказаться на процессах восстановления или спровоцировать травму». Втягиваться в бег, прибавлять расстояние и скорость следует постепенно, учитывая свое состояние. Кроме того, важно выработать безопасную индивидуальную технику бега. Разобраться с тем, как вам анатомически эффективнее приземляться, отработать положение корпуса. Невозможно переоценить роль кроссовок, которые предохраняют ноги от травм только если соответствуют покрытию и вашему типу постановки стопы (пронации)».

Как у любого вида спорта, у бега есть своя специфика, необходимо помнить об этом при составлении тренировочного плана. Однообразные тренировки и однотипные упражнения не дадут вам необходимый прогресс. Как правило, бегуны посвящают силовым тренировкам максимум времени в декабре-феврале, когда для бега меньше возможностей. С марта-апреля начинают готовиться к забегам, то есть наращивать беговые объемы, делать набранные за зиму мышцы более функциональными для бега, и тут силовые упражнения отходят на второй-третий план.

Какие мышцы работают при беге. ⋆ Blog.AREARUN.RU

Бег – это вид физической нагрузки, которая задействует в работу практически весь организм, без остатка. Разберем основные мышцы, которые работают при беге.

Грудные мышцы и брюшной пресс – участвуют в работе на протяжении всего забега. Хорошо развитые мышцы груди и пресс помогают держать осанку бегунам на длинных дистанциях, а так же на завершающих стадиях забега. Хорошая осанка, способна улучшить беговой шаг, позволяя сэкономить драгоценную энергию во время бега. Укрепить эти мышцы помогут упражнения из серии горизонтальных жимов на не стабильной опоре (жим лежа с гантелями на фитболе) или отжимания от пола.

Широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ромбовидная мышца – так же как и предыдущие мышцы (грудные и мышцы живота) позволяют удерживать осанку бегуна и уравновесить баланс с развитыми мышцами груди, хорошо развитый «верх тела» будет несомненным преимуществом на длинных дистанциях. Крепкие дельты (задний пучок) и трапеция позволяют правильно держать голову во время забега и улучшают работу рук. Упражнения, развивающие эти мышцы, относятся к горизонтальным и вертикальным тягам (тяга в наклоне или подтягивания на низкой перекладине – горизонтальные тяги, подтягивания на перекладине или тяга блока за голову – вертикальные тяги).

Чтобы не было мышечного дисбаланса, не забывайте уравновешивать выполняемые вами упражнения: 1 упражнение из горизонтальных жимов = 1 упражнение горизонтальных тяг, 2 упражнения из горизонтальных жимов = 2 упражнения горизонтальных тяг и т. д.

Мышцы рук и плеч позволяют бегуну удерживать равновесие во время бега, а так же руки служат неким противовесом во время движения вперед. Основное движение во время забега происходит в плечевом суставе, а вспомогательное – в локтевом. Уровень активности движения зависит от типа бега. Спринтеры работают руками более активно, нежели бегуны на длинных дистанциях, для которых любое неверно приложенное усилие может сказаться на результате, т.к. энергетические запасы организма не безграничны, а на длинных дистанциях это ощущается особенно сильно. Проработать мышцы рук и плеч вы так же сможете с помощью горизонтальных и вертикальных жимов и вертикальных и горизонтальных тяг (см. выше).

Мышцы средней части тела – мышца выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная, мышцы живота. Основная задача этих мышц в беге – стабилизация корпуса. Для качественной проработки этих мышц выполняйте скручивания и гиперэксензии на фитболе. Не забывайте про возможный дисбаланс в развитии мышц, уравновешивайте количество скручиваний таким же количеством гиперэкстензий.

Мышцы ног получают максимальную нагрузку во время бега. Четырехглавая мышца бедра выпрямляет коленный сустав и подтягивает колено к груди. Задняя группа мышц бедра выпрямляет ногу в тазобедренном суставе и сгибает ее в коленном. Упражнения для проработки верхней части ног – становая тяга и приседания. Нижняя часть ног задействована в беге мышцами голени и стопы. Мышцы голени участвуют в толчке ноги от опоры, а мышцы стопы во вращении стопы, сгибании и разгибании. Передняя группа мышц голени позволяет поднимать стопу вверх. Серьезная нагрузка ложится и на ахиллово сухожилие. Упражнения для проработки нижней части ног: подъем на носки с отягощением, вращение стопы с прикрепленным отягощением.

Какие мышцы работают при беге?

Тренируясь без знания теории уже несколько лет, я заметил, что наращиваю форму очень медленно, улучшая свои показатели на считаные секунды, при этом мой уровень еще даже неблизко к первым строчкам результатов местных забегов.

Сегодня я начну с азов — в этой статье я постараюсь разобраться, какие же мышцы отвечают за перемещение моего тела в пространстве, или собственно работают при беге.

Человеческое тело — это удивительный механизм, и мышцы — это основной способ управления им. По разным оценкам существует от 650 до 850 мышц, а сам разброс объясняется разными точками зрения большинства экспертов на то, что считать отдельной мышцей, а что продолжением другой. В этой статье мы рассмотрим мышцы, наиболее важные при беге, но для большего понимания сначала кратко расскажу общую информацию об основных типах и строении всех мышц.

Основные типы мышц

Есть три различных типа: сердечный (в стенках сердца), гладкий (в стенках желудка, бронхов, пищевода и других структур) и скелетный. Каждый тип выполняет определенную роль в организме, с определенной структурой и определенной функцией. 

Скелетные мышцы состоят из очень эластичных волокон, соединенных тканью и названных в честь их расположения — прикрепленных к костям. Они выполняют основную функцию движения наших костей, используются в любой форме физической активности, включая бег. 

Быстрая или медленная мышца?

Не все мышечные волокна одинаковы. Отдельная скелетная мышца включает два основных типа волокон: медленносокращающеся, или красные (окислительные) мышечные волокна, и быстросокращающеся, или белые гликолитические мышечные волокна. 

Медленные (красные) волокна имеют низкую скорость сокращения, однако, могут выполнять длительную непрерывную работу. Медленные мышечные волокна используют аэробный метаболизм, и их большое количество в мышцах говорит о более высоких аэробных возможностях организма, большем уровне выносливости. Элитные бегуны на длинные дистанции обладают составом до 90% красных мышечных волокон. 

Белые или быстрые волокна используют анаэробный, то есть бескислородный метаболизм при производстве энергии и содержат меньше миоглобина. Обладают большой взрывной силой, но значительно быстрее утомляются.

Беговой шаг

Бег — циклическое движение, что означает, что бег состоит из однотипных элементов, повторяющихся некоторое число раз. Такой цикл называется беговым шагом.

Беговой шаг делится на две фазы:

• Фаза амортизации или опоры.
• Фаза переноса маховой ноги

Фаза амортизации или опоры.

В этой фазе главной задачей становится принятие веса нашего тела. Мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, особенно прямая мышца бедра, несут основную нагрузку перед первоначальным контактом с беговой поверхностью и стабилизируют колени. 

При контакте с опорой мышцы, сухожилия, кости, суставы стопы и голени рассеивают ударную нагрузку, возникающую при контакте с землей. 

Здесь есть три связанных, но отдельных движения: отведение — приведение, сгибание — разгибание и подворот стопы наружу и внутрь. Посредством взаимодействия этих трех движений осуществляется пронация. 

Фаза переноса маховой ноги

После первоначального контакта с землей и перехода стопы в среднее положение задействуются задняя группа мышц бедра, мышцы сгибатели бедра, четырехглавая мышца, икроножная и камбаловидная мышцы для обеспечения отрыва опорной ноги от земли.

Пока одна нога проходит маховую фазу цикла бегового шага, другая готовится начать этот цикл. Находясь в контакте с землей, эта нога начинает движение, что является результатом поворота таза вперед и сопутствующего сгибания бедра в связи с сокращением поясничных мышц. Когда маховая нога проходит фазу переноса вперед, задняя группа мышц бедра удлиняется, ограничивая степень выпрямления голени и стопы вперед (нога выпрямляется с помощью четырехглавой мышцы). Голень и стопа начинают опускаться к поверхности земли по мере того, как корпус ускоряет движение, при контакте с землей образуя вертикальную линию от головы до носка.  

Оба цикла осуществляются одновременно, пока одна нога начинает отрываться от земли и выполнять фазу переноса, другая готовится к переходу в фазу опоры. 

Спринтер мощный, марафонец — тощий

Структура мышц сильно зависит от конкретного вида бега и его дистанции. Наблюдая за легкоатлетическими соревнованиями нетрудно заметить, что спринтеры обладают выдающейся мускулатурой, в то время как марафонцы выглядят настолько истощенными, что это представление опровергают только результаты забегов.  

Работа мышц в сложных условиях

Следует принимать во внимание и тот факт, что сами условия и покрытие преодолеваемой трассы влияют на работу тех или иных мышц. Мышца, выпрямляющая позвоночник, и подвздошно-поясничная мышца работают более интенсивно при подъеме по склону, поскольку в наклоне удерживать позвоночник стабильным труднее, чем в вертикальном положении, когда позвонки размещаются строго друг над другом. Спуск по склону больше задействует переднюю группу мышц голени и бедра, на которые приходится ударная нагрузка, сопровождающая контакт стопы с поверхностью.

Какие мышцы задействованы при беге?

Начнем рассматривать работающие мышцы сверху вниз.

Мышцы верхней части корпуса

Мышцы грудной клетки участвуют не только в механизмах дыхания, они также играют хотя и ограниченную, но важную роль в обеспечении перемещения вперед. Это можно увидеть, если рассмотреть движения бегуна в замедленном темпе. Когда с каждым шагом бедра перемещаются вперед, тазобедренный отдел немного поворачивается — сначала в одну сторону, затем в другую. Вместе с ним поворачивается и позвоночник, что может вызывать нестабильность в области живота и грудной клетки, если не стабилизировать это движение. Поэтому небольшое напряжение и расслабление мускулатуры грудной клетки помогает не только удерживать тело в вертикальном положении, но и корректирует изменения, обусловленные движением бегуна вперед при скорости бега до 32 километров в час.

Мышцы, прикрепленные к плечевой кости и окружающие плечевой сустав, в частности грудные мышцы и круглые мышцы, также пассивно двигаются при махах рук, сопровождающих каждый шаг. Если они активно сокращаются, то также помогают участвовать в движении верхним частям рук и противостоять тянущему усилию дельтовидных мышц. Чем сильнее грудные мышцы и брюшной пресс, тем лучше осанка бегуна на длинные дистанции на завершающих стадиях забега.

Значение этих мышц для бега заключается в понимании принципа «слабого звена»: эффективность спортсмена зависит не от силы, которую он способен развить, а от мышц, которые устают первыми. Если мышцы грудной клетки недостаточно тренированы и быстро устают, эффективность бега снижается. Если мышцы груди ослаблены, ухудшается не только дыхательная деятельность, но и поддержка позвоночника. Кроме того, в этом случае уменьшается участие рук в движении, что приводит к неизбежному замедлению темпа бега.

Мышцы рук и плеч

Да, бежите вы ногами, но руки выполняют тоже важную роль, они помогают удерживать равновесие, способствуют движению вперед, играя роль противовеса, когда противоположная нога отрывается от земли. Усталые руки и закрепощенные плечи ухудшают качество маховых движений руками, укорачивают беговой шаг и приводят к бесполезному увеличению расхода энергии. Основную роль здесь играют бицепсы, трицепсы, плечевая мышца.

Мышцы средней части тела

Подвздошно-поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедер, подтягивающими бедра (ногу выше колена) к животу. 

Ягодичные мышцы отводят бедро наружу. Без сильных мышц ягодиц и уверенной поддержки поясницы задняя группа мышц бедра не может генерировать достаточно силы, даже если сама по себе она хорошо развита. 

Грушевидная мышца стабилизирует тазобедренный сустав и позволяет отводить бедро. 

Три приводящие мышцы (большая, длинная и короткая) вместе с тонкой и гребенчатой мышцами позволяют нам сводить бедра. Эти мышцы берут начало от лобковой кости и проходят по внутренней стороне бедра. Подобно подвздошно-поясничным мышцам, четырехглавые и портняжные мышцы также отводят бедро и, сокращаясь, сгибают его.

Прямая, поперечная и косые мышцы живота во время бега попеременно растягиваются и сокращаются по мере того, как таз движется не только из стороны в сторону, но также поворачивается, поднимается и опускается относительно окружающих его частей тела. Кроме того, эти мышцы вместе с ребрами и диафрагмой участвуют в дыхании, когда оно становится очень частым, что особенно заметно, когда бегун начинает часто и тяжело дышать. Таким образом, поскольку эти мышцы выполняют несколько функций одновременно, они действуют эффективнее, если достаточно развиты.

Мышцы поясницы и поясничный отдел позвоночника играют в беге пассивную роль, стабилизируя корпус. 

Мышцы верхней части ног

Мышцы нижней части туловища и верхней части ног участвуют в совершении одних и тех же движений. Так, некоторые мышцы таза помогают движению и стабилизации ног — и наоборот. То же относится и к мышцам верхней части ноги, соединяющим тазобедренный и коленный суставы и, соответственно, влияющим на их движения и стабильность.

Четырехглавая мышца бедра имеет четыре головки: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Сокращение этой крупнейшей группы мышц позволяет выпрямлять коленный сустав и подтягивать колено к груди, способствуя увеличению длины бегового шага. 

Задняя группа мышц бедра действует противоположным образом — выпрямляет ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Сокращение мышц задней группы бедра позволяет отвести ногу назад; это движение особенно ярко выражено у спринтеров.

Укрепление приводящих мышц бедра и четырехглавой мышцы способствует мощному выпрямлению ноги в толчковой фазе бегового шага.

Мышцы голени и стопы

Сила голени, позволяющая осуществлять толчок, обеспечивается двумя мышцами, относящимися к задней группе. Глубокая камбаловидная мышца, соединяясь с икроножной, формирует ахиллово сухожилие, которое крепится к пяточной кости. Сокращение этих мышц обеспечивает разгибание стопы, а более глубокий слой мышц — ее сгибание. К числу этих глубоких мышц относятся длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы и задняя большеберцовая мышца. 

Передняя группа мышц голени расположена между малоберцовой и большеберцовой костями. Она окружена относительно жесткой фиброзной оболочкой, заключающей в себе переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Эти мышцы проходят через фронтальную часть голеностопного сустава и крепятся к костям плюсны, предплюсны и пальцев, позволяя поднимать стопу вверх. Им не приходится генерировать столько силы, сколько задней группе мышц голени, поэтому они менее развиты. Дополнительную латеральную устойчивость голеностопного сустава и тыльной части ноги обеспечивают малоберцовые мышцы, которые берут начало от малоберцовой кости и проходят по латеральной стороне голеностопного сустава, заканчиваясь с наружной стороны костей плюсны.  

Итог

Как вы могли заметить из данной статьи, во время бега задействовано очень много мышц, и не все они находятся в ногах. Бег — это перемещение по поверхности, во время которого телу также нужно удерживать равновесие, насыщать легкие кислородом, создавать движущую силу. Хочу обратить ваше внимание на тот факт, что не выполняя дополнительные тренировки на развитие вспомогательных мышц вы рискуете получить травму. Я сам большой не любитель ОФП, ведь это так скучно! Однако, череда травм в различных областях тела просто заставила меня выполнять упражнения на: спину, колено, икры, приводящие мышцы.

Всем удачи!

Изучаем основы анатомии бега

Когда мы бежим, плывем, жмем штангу или крутим педали на велосипеде, основную нагрузку в это время выполняют разные группы мышцы. Если же мы хотим добиться успеха в определенном упражнении, том нам необходимо понимать, какие мышцы играют при этом ведущую роль и какую функцию в движении они выполняют. Мы подготовили для вас специальный материал, который поможет вам лучше понять свое тело и научится более осмысленно выбирать упражнения для его развития.

В подготовке этого материала нам помог основатель школы бега RunLife Григорьев Александр.

Краткая справка об анатомии

Анатомия – это наука, изучающая строение нашего организма. Поэтому, для начала, давайте разберем, из чего состоит наше тело.

Основную функцию каркаса в нашем организме играет скелет.  Помимо этого, он также защищает наши внутренние органы и выполняет функцию амортизации при движениях.

Многие наши кости соединяются друг с другом. Такое сочленение двух и более костей называется суставом. Суставы имеют разное строение, которое в итоге определят амплитуду и оси движения наших конечностей.

Далее, скелет покрыт мышцами, основная функция которых — приводить наш скелет в движение.

Композиция мышечных волокон

Говоря о мышцах, нельзя не упомянуть о композиции мышечных волокон.  Не все мышечные волокна одинаковы. Отдельная скелетная мышца включает два основных типа волокон: медленносокращающиеся, или, как их еще называют – красные или окислительные мышечные волокна, и быстросокращающиеся или белые, гликолитические мышечные волокна.

В чем же главное отличие этих двух типов волокон?

Медленные мышечные волокна, как можно догадаться, имеют низкую скорость сокращения , однако они могут выполнять длительную непрерывную работу. Их также называют красными мышечными волокнами, поскольку они содержат в своем составе больше белка миоглобина, предназначенного для хранения кислорода, который и придает им красноватый цвет.

Медленные мышечные волокна, в основном, используют аэробный метаболизм, и их большее количество в мышцах говорит о более высоких аэробных возможностях организма, то есть о возможностях использовать кислород для энергообеспечения наших движений, а значит и о большем уровне выносливости.

Исследования показывают, что элитные бегуны на длинные дистанции обладают большим составом медленных (красных) мышечных волокон, вплоть до 90%.

Быстрые, или белые, мышечные волокна, напротив, используют анаэробный, то есть бескислородный метаболизм при производстве энергии и содержат гораздо меньше миоглобина, чем красные волокна, поэтому имеют более светлый – белый цвет.

Быстрые мышечные волокна обладают гораздо более высокой скоростью сокращения, поэтому их основным предназначением является выполнение мощных, высокоскоростных движений, которые характеризуются большой или взрывной силой. Однако, такие мышцы значительно быстрее утомляются, чем белые.

Преимущественный состав белых мышечных волокон в наших мышцах, будет говорить о задатках к спринтерским качествам, нежели к выносливости.

Во многом, композиция мышечных волокон определяется генетически. Однако, под воздействием тренировок, белые мышечные волокна способны приобретать окислительные способности, становясь при этом более выносливыми,

Основные мышцы, принимающие участие в беге

Итак, давайте разберем основные мышцы, принимающие участие в беге.

Знание таких мышц поможет нам преодолеть принцип «слабого звена», который гласит, что эффективность спортсмена зависит не от силы, которую он способен развить, а от мышц, которые устают первыми. Поэтому необходимо уметь находить эти мышцы и правильно на них воздействовать.

Бег – это циклическое движение, что означает, что бег состоит из однотипных элементов, повторяющихся некоторое число раз.  Такой цикл в беге называется беговым шагом.

Для удобства беговой шаг можно разделить на четыре части, это:

1. Фаза амортизации
2. Фаза переноса маховой ноги
3. Фаза отталкивания
4. И фаза полета

Рассмотрим каждую часть отдельно.

1. Фаза амортизации. В фазе амортизации главной задачей мышц становится принятие веса нашего тела. Мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, особенно прямая мышца бедра, несут основную нагрузку перед первоначальным контактом с беговой поверхностью, или опорой, а также стабилизируют колени. При контакте с опорой, мышцы, сухожилия, кости, суставы, стопы и голени рассеивают ударную нагрузку, возникающую при контакте с землей.

У начинающих бегунов часто можно заметить провал в стопе при беге. Такая ошибка свидетельствует о слабых амортизационных свойствах стопы бегуна и требует соответствующей коррекции икроножных мышц и мышц стопы.

Также не стоит забывать о мышцах, стабилизирующих коленный сустав. Постоянное их укрепление позволит избежать возникновение нежелательных травм.

2. Фаза переноса маховой ноги. После фазы амортизации начинают одновременно протекать фаза переноса маховой ноги и фаза отталкивания. В фазе переноса маховой ноги главную роль играют мышцы-сгибатели бедра, а именно, подвздошно-поясничная, прямая и портняжная мышцы. Благодаря им происходит небольшой разворот таза и вынос бедра вперед-вверх.

Часто можно увидеть, что у спортсменов слишком короткий беговой шаг, что не позволяет им развивать более высокую скорость бега. Такая проблема может быть вызвана недостаточной силой сгибателей бедра или же их недостаточной гибкостью. Соответствующая работа над этими мышцами может помочь с решением данной проблемы.

3. Фаза отталкивания. В то же время, в ноге, выполняющей отталкивание, основная работа приходится на мышцы голени: икроножную и камбаловидную мышцы, а также на мышцы задней поверхности бедра. Развитие этих мышц, в первую очередь говорит о возможной скорости бега;

Части тела, вовлеченные в беговой шаг, постоянно чередуются, попеременно выступая в качестве агонистов, то есть мышц, обеспечивающих движение, и антагонистов, то есть мышц, которые стабилизируют движение или осуществляют обратное движение. Быстрая смена работы мышц антагонистов и синергистов является залогом эффективного бега и достигается благодаря работе над техникой бега и внутренними ощущениями.

Мышцы рук

Руки играют важную роль в стабилизации и обеспечении баланса во время бега. Каждая из них выступает в качестве противовеса для противоположной ноги: когда правая нога маховым движением переносится вперед, мы делаем мах левой рукой, и наоборот. Также руки выступают в качестве противовеса друг для друга, тем самым обеспечивая стабильность корпуса.

Правильным движением рук, будет движение вперед-назад. Часто можно встретить ошибку, когда руки работают из стороны в сторону раскачивающими движениями. Неправильное движение рук дорого обходится спортсмену, снижая эффективность бега  и его экономичность.

Усталые руки и закрепощенные плечи также ухудшают качество маховых движений руками, укорачивают беговой шаг и приводят к бесполезному увеличению расхода энергии.

Укрепление дельтовидной и трапециевидной мышц поможет бегуну правильно держать голову и руки. Если эти мышцы обладают достаточной силой, они значительно улучшат работу рук во время забегов на короткие дистанции, помогут преодолевать усталость во время продолжительных забегов и соблюдать технику во время бега по пересеченной местности.

Большую роль в движении рук играют широчайшие мышцы спины. Это поверхностные мышцы, занимающие всю нижнюю часть спины, и при беге эти мышцы обеспечивают движение рук назад.

Двуглавые мышцы плеча.

Двуглавые мышцы плеча или бицепсы плеча расположены выше локтя. Их главная задача — сгибание плеча в плечевом суставе, а предплечье — в локтевом. И именно эти мышцы необходимы нам для того, чтобы удержать руки в правильной позиции во время бега.

Трехглавые мышцы плеча.

Трехглавые мышцы плеча или трицепсы плеча двигают наши руки назад и к туловищу. Также они участвуют в разгибании предплечья.

Вспомогательные мышцы

Может быть, для кого то это станет откровением, но в беге функционируют не только мышцы ног и рук.

Важную роль в беге играют мышц средней части тела. Они обеспечивают стабильность  верхней части тела: корпуса, рук и головы, позволяя тазу поворачиваться. Отсутствие стабильности этой области может приводить к травмам, поскольку будет нарушаться цикл бегового шага. Давайте рассмотрим эти мышцы:

Мышцы пресса.

Мышцы брюшного пресса помогают нам сохранять правильную осанку, которая имеет решающее значение для максимальной производительности и помогает избежать травм. Во время бега наш корпус не закреплен, и это может вызвать вращение позвоночника, а сильные мышцы пресса помогают стабилизировать верхнюю часть тела и свести к минимуму рассеивание энергии на ненужные телодвижения.

Межреберные мышцы и мышцы груди.

Эти мышцы играют вспомогательную роль в беге. Внешние межреберные мышцы задействованы в форсированном вдохе, а внутренние — в форсированном выдохе.

Если мышцы грудной клетки недостаточно тренированны и быстро устают, эффективность бега снижается. Если мышцы груди ослаблены, ухудшается не только дыхательная деятельность, но и поддержка позвоночника. Кроме того, в этом случае уменьшается участие рук в движении, что приводит к неизбежному замедлению темпа бега.

Заключение

Как видите, во время бега работает практически все тело, поэтому если вы хотите добиться действительно хороших результатов, нужно работать не только над техникой бега и силой ног, но и не обделять вниманием другие мышечные группы.

Это были основы анатомии в беге – смотрите наши следующие выпуски и вы узнаете больше о своем организме и виде спорта, которым вы занимаетесь. Пока!

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов – от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге – с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее – отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам – подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время – 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН

ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясничные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгибание стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Бег и ходьба – сравниваем плюсы и минусы

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный – бицепсы, отжимания на брусьях – трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

— начинайте тренировку мышц с легкой разминки – махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

Какой должна быть техника бега — Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

a

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

b

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

c

. Они должны быть согнуты под прямым углом

d

, а локти – находиться близко к телу

e

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

f

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

g

.

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

a

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

b

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

a

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

b

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

a

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

b

.

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

a

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

b

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

a

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

b

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски »игра со скоростью») – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений.

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) помогает определить насколько сильно тренировка нагружает ваш организм в режиме реального времени.

Следует замерять ЧСС:

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Бег с контролем ЧСС позволяет тренироваться долго, но не изнуряя себя. Можно становится сильнее и выносливее не через боль.

Бег при слишком высокой частоте пульса для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить МЧСС:

Можно приобрести гаджеты для бега (часы с пульсометрами, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс и пульсовые зоны. Обратите внимание, что качество работы пульсометра на запястье снижается при тренировках в холодное время года и неплотном прилегании к руке.

Самый лучший и точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из МЧСС, становится намного проще.

По отношению к МЧСС определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их пять.

Четвертая зона

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от МЧСС) проходят легкие нагрузки, к примеру, разминка и заминка после бега.

Продолжительность тренировки – длительная.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от МЧСС) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Тренировки во второй пульсовой зоне могут продолжаться очень длительное время.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – (70-80 % от МЧСС). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Продолжительность тренировки может быть длительной, если вовремя пить воду, восполнять недостаток углеводов, не допускать перегревания и соблюдать технику бега.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка физической базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

80-90 % от МЧСС. Почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки бегуна, но намного меньше, чем в первых трех пульсовых зонах.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

90-100 % от МЧСС – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Пиковые нагрузки возникают во время скоростных интервальных тренировках или при кратковременных забегах на высоту. Они должны быть минимальными по продолжительности.

Бег в пятой пульсовой зоне также возможен с целью определения реального МЧСС.

Четыре из пяти тренировок лучше проводить в первых трех зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Частота пульса на тренировке зависит от того, насколько хорошо вам удалось восстановиться после предыдущей, а также от качества сна, питания, наличия заболеваний и перегревания.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

a

, бег с ускорением под небольшой спуск

b

, быстрые шаги

c

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Какие мышцы работают при беге? (Обновление 2020) —

Хотите узнать, какие мышцы работают при беге?

Тогда вы в нужном месте.

Когда вы записываете мили, задействуются разные мышцы.

Фактически, сотни мышц работают вместе, чтобы подтолкнуть ваше тело к поступательному движению.

Но некоторые беговые мышцы важнее других.

Вот группы мышц, которые были задействованы, проработаны и задействованы во время беговой тренировки.:

• Квадрицепс
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Сгибатели бедра
• Икры
• Грудная диафрагма
• Тензорная фасция Latae
• Сгибатель большого пальца стопы или длинная мышца
• Передняя большеберцовая мышца
• Передняя большеберцовая мышца
• Мышцы (грудь, спина, плечи и т. Д.)

Давайте разберем основные мышцы, используемые при беге, объясним их важность, что с ними может пойти не так и, самое главное, как укрепить и подготовить беговые мышцы.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Анатомия мышц — Введение

Человеческое тело — это удивительный «механизм», и мышцы — большая часть того, что им движет.

Ваша мышечная ткань состоит из белковых нитей актина и миозина.

Они скользят друг мимо друга, производя сокращения, которые изменяют форму и длину функции клеточной мышцы, генерируя движение, силу и крутящий момент.

Некоторые из основных функций мышц включают:

• Движение тела
• Поддержание вертикального положения,
• Защита внутренних органов
• Выработка тепла,
• Поддерживающие функции органов
• И многое другое подробнее

Основная мышца Ткань

Существует три различных типа: сердечная, гладкая и скелетная.

Каждый тип выполняет определенную роль в организме, имеет определенную структуру и определенную функцию.

Давайте разберемся по каждому.

Сердечные мышцы

Сердечные мышцы находятся в стенках сердца.

Они полосатые — это означает, что мышечные волокна содержат чередующиеся светлые и темные полосы.

Этот тип мышечных волокон находится под контролем вегетативной нервной системы, то есть вы не можете контролировать сокращение.

Можете ли вы представить, можно ли управлять сердечными мышцами?

Это будет похоже на игру в Бога.

Сердечные мышцы также обладают высокой устойчивостью к утомлению благодаря высокой концентрации митохондрий, миоглобина и приличному кровоснабжению, обеспечивающему постоянный аэробный метаболизм.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы, известные как мышцы органов, находятся в стенках полых внутренних структур, таких как желудок, мочевыводящие пути, дыхательные пути, а также в стенках кровеносных сосудов.

Гладкие мышцы довольно гибкие, так как они могут менять форму для регулирования функций организма, таких как артериальное давление, пищеварение, дыхание, вздыбление волос, фокусировка глаз и т. Д.

Скелетные мышцы

И последнее, но не менее важное: у вас также есть скелетные мышцы (тема сегодняшнего поста).

Скелетные мышцы состоят из очень эластичных волокон, соединенных тканью и названных в честь их расположения — прикрепленных к костям.

Человеческое тело содержит более 650 названных скелетных мышц, что составляет около одной трети массы человеческого тела.

Скелетные мышцы, отвечающие в основном за движение при выполнении любых форм физической активности, включая бег.

Что делают мышцы
Бег

Теперь, когда вы немного поняли, что такое мышцы, давайте посмотрим на основные мышцы, с которыми бег работает больше всего.

Quadriceps

Когда вы двигаете ногу вперед, вы в первую очередь задействуете четырехглавую мышцу, мышцы, расположенные на передней части бедер.

Квадрицепсы проходят от бедер и верхней части бедра до надколенника — коленной чашечки.

Они состоят из группы из четырех мышц, которые включают:

• Vastus Medialis,
• Vastus Intermedius,
• Vastus Lateralis (обширная внешняя мышца) и
• Rectus Femoris.Смотрите картинку.

Функции Quad рисовые :

Разгибание колена, особенно во время фазы «движения».

• Сгибатель бедра. Сгибание бедер. Прямая мышца бедра (см. Рисунок) отвечает за сгибание бедер — движение, необходимое для отрыва стопы от земли.
• Выпрямление и стабилизация колен во время беговой походки, поскольку четыре головки квадрицепса соединены с надколенником — коленной чашечкой.
• Поглощает ударную нагрузку при приземлении, а затем рассеивает ее при прохождении через остальную часть тела.

Недостатки слабости

Распространенной дисфункцией среди многих бегунов является наличие чрезмерно более сильных четырехглавых мышц, чем подколенные сухожилия, противоположная группа мышц.

Это может отрицательно повлиять на осанку и правильное положение ног, увеличивая риск чрезмерной травмы нижней части спины, таза, бедер и колен.

Упражнения для четырехглавой мышцы

Разгибания ног

Подколенные сухожилия

Когда ваше тело движется вперед, действие переключается с квадрицепсов на подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия охватывают два сустава — бедра и колено и состоят из четырех частей мышц.

Как показано на рисунке, они состоят из:

• Двуглавая мышца бедра (две части: длинная головка и короткая головка).
• The Semitendinosus и
• The Semimembranosus

Функции подколенных сухожилий

• Инициирование сгибания в коленях при движении тела вперед
• Сгибание коленей, заставляющих ноги возвращаться к ягодицам.Это помогает продвигать вас вперед.
• Содействие разгибанию бедер за счет движения верхней части ноги назад.

Обратные стороны слабости

Как я уже упоминал ранее, , у многих бегунов более слабые и / или более жесткие подколенные сухожилия по сравнению с квадрицепсами.

Более того, хроническая негибкость подколенного сухожилия также широко распространена у бегунов, ведущих малоподвижный образ жизни.

Это может повлиять на эффективность кинетической цепи в бедре и колене, увеличивая риск боли и травм.

По этим причинам, если у вас есть ограничения подколенного сухожилия, вы больше склонны страдать от:

(1) Растяжения и разрыва подколенного сухожилия, которые вызваны неспособностью мышцы выдерживать нагрузку, создаваемую сокращающимся квадратом.

(2) Ограниченные беговые характеристики из-за ограниченного ПЗУ и пониженной мощности разгибателей колена и сгибателей бедра.

Упражнения

• Становая тяга
• Сгибания ног лежа
• Отжимания на подколенные сухожилия
• Динамические растяжки (думайте о йоге)

Ягодичные мышцы

«Хочешь иметь задницу?

Тренируйте ягодицы! »

Состоящие из трех перекрывающихся мышц: большой, средней и минимальной ягодичных мышц, ягодичные мышцы расположены в ягодицах и являются основным источником силы при прохождении миль.

Функции ягодиц

• Стабилизация бедер и ног.
• Вытягивая бедро, затем выпрямляя его под собой.
• Боковое вращение бедра, когда вы поворачиваете ногу к внешней части тела.
• Держите осанку прямо, а туловище устойчиво и вертикально.
• Поддержание правильного положения колен во время бега.

Недостатки слабости

Сидение в течение длительного периода времени может напрячь и ослабить ягодицы, вызывая неправильную осанку и ограничивая выходную мощность.

Это приводит к чрезмерной нагрузке на поясницу, боли в коленях, способствуя разного рода беговым травмам.

Например, исследование Div.

III студенческий атлет обнаружил, что испытуемые, которые сообщили о «пателлофеморальной боли» — техническое название боли в коленях, — имели значительно более слабые отводящие мышцы бедра и внешние вращающие мышцы пораженной конечности.

Упражнения

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра — это мышцы, расположенные в передней части бедра, чуть выше бедер.

Также известная как подвздошно-поясничная мышца, каждый раз, когда вы поднимаете ногу для любого движения, будь то ходьба, бег или какое-либо движение подъема ноги, сгибатели бедра запускаются в действие.

Сгибатели бедра состоят из двух мышц: подвздошной и большой поясничной мышцы.

Большая поясничная мышца — самая большая из мышц, простирающаяся от позвонков T-12 до позвонков L5, где она прикрепляется к бедренной кости — бедренной кости.

Функции сгибателей бедра

• Перемещение ног вперед и назад при одновременной работе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами.
• Стабилизация тазобедренного сустава.
• Развитие хорошей осанки и формы при беге.
• Сохранение положения стоя (в сочетании с мышцами голени, кора, шеи и плеч).
• Стабилизация тазовой области при сохранении уровня бедер.

Недостатки слабости

Исследования, проведенные в Стэнфордском университете, показали, что у бегунов, склонных к боли в коленях, сила бедра относительно слабее, чем у бегунов без травм.

Хорошая новость в том, что большинство травмированных бегунов смогли вернуться к тренировкам после шестинедельной программы тренировки по укреплению бедер.

Что еще?

Слабую подвздошно-поясничную мышцу часто называют причиной боли в бедре.

Итак, если у вас в анамнезе были боли в бедре, подумайте об укреплении или растяжке этих мышц чаще.

Для получения дополнительной информации вы также можете проконсультироваться с сертифицированным врачом или хиропрактиком.

Упражнения

• Разгибания бедер с отягощением
• Мосты
• Выпады бегунов
• Приседания фигуристов
• Голубь
• Растяжка бабочка сидя

Икры

Икры — это мышцы, расположенные на спине голень ниже колен.

Они состоят из:

• Gastrocnemius (наружная голень), образующая четкую выпуклость под кожей, и
• Soleus (внутренняя икра), которая представляет собой плоскую мышцу, лежащую под икроножной мышцей.

Две икроножные мышцы прикрепляются от конца бедренной кости к ахиллову сухожилию, которое входит в пяточную кость, пяточную кость.

Функции телят:

• Обеспечивают упругость в ваших шагах, поскольку они помогают отталкиваться от земли, чтобы двигаться вперед.
• Разгибание и сгибание каждой ноги при приземлении и отталкивании.
• Обеспечивает движение вокруг голеностопного сустава и фаланг.
• Поддержание равновесия и сгибания голеностопного сустава.
• Снижение ударного воздействия.

Обратные стороны слабости

Согласно исследованиям, слабость / дисфункция телят может способствовать множеству травм, включая растяжение икр, расколотость голени, тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и даже проблемы с бедрами или подколенными сухожилиями.

Например, слабые икры могут вызвать чрезмерную нагрузку на ахилловы сухожилия и повредить волокна, составляющие сухожилие.

Болезненно?

Конечно.

Упражнения

• Подъемы на носки
• Фермерская ходьба на носках
• Выпады на носках
• Прыжки через скакалку
• Приседания с прыжком с гантелями

Малоберцовые мышцы

Малоберцовые мышцы состоят из группы мышц, расположенных в нижних отделах. кость ноги или малоберцовая кость — причина, по которой их часто называют малоберцовой или малоберцовой мышцами.

Малоберцовые мышцы состоят из трех мышц: длинной малоберцовой, короткой и третичной.

Самый длинный и самый поверхностный из них прикрепляется около головки малоберцовой кости, а затем проходит вниз по большей части этой кости.

Функции Peroneals

• Помощь движению в голеностопном суставе.
• Помогает стабилизировать большой палец ноги и голеностопный сустав относительно земли.
• Обеспечивает опору в положении стоя на обеих ногах или на одной.

Обратная сторона слабости

Поскольку эти мышцы поддерживают движение стопы, они склонны к чрезмерной нагрузке.

Проблемы с этими мышцами могут вызвать отек и боль в голени, лодыжке или стопе.

Сюда могут входить:

• Тендинит малоберцовой кости , то есть отек и боль в малоберцовых сухожилиях, вызванные чрезмерным использованием, что впоследствии приводит к тендинопатии.
• Растяжение мышцы длинной малоберцовой мышцы , которое представляет собой чрезмерное растяжение малоберцовой мышцы, вызванное внезапным или сильным движением стопы.
• Сухожилие малоберцовой кости Подвывих или вывих , которое представляет собой чрезмерное растяжение сухожилий малоберцовой кости, когда ступня принудительно перемещается в тыльное сгибание и инверсию голеностопного сустава.
• Растяжение связок голеностопного сустава , с этим уже все должны быть знакомы. Это повреждает боковую связку лодыжек и может повредить малоберцовые сухожилия в зависимости от степени тяжести.

Упражнения

• Подъемы на носки стоя
• Упражнения с эластичными лентами
• Прогулки на пятке
• Выпады

Tensor Fascia Latae

Растяжение широкой фасции бедра (TFL) который соединяет ваш таз с подвздошно-большеберцовой лентой (ITB), которая представляет собой стабилизирующую колено ленту, которая тянется вниз по внешней стороне ноги.

Вот почему, когда у вас сильный TFL, ваши колени будут лучше выровнены, когда вы продвигаетесь вперед во время бега.

Функции тензорной фасции Latae

• Помогает создать медиальное вращение бедра, а также помогает при сгибании и отведении бедра.
• Стабилизация бедер и таза при поднятии каждой ноги.
• Помогает обеспечить боковую или поперечную устойчивость колена.
• Вместе с ягодичными мышцами TFL помогает обеспечить боковую стабильность вокруг бедра, а также боковую стабильность вокруг колена.

Обратная сторона слабости

Из-за чрезмерного использования натяжная широкая фасция может сжиматься.

Когда это происходит, это может привести к боли в коленях и травмам, таким как пателлофеморальный болевой синдром (PFPS), синдром подвздошно-большеберцовой ленты (ITBS) и даже травмы мениска.

Упражнения

• Зацепы за бедра
• Подъем прямых ног в стороны
• Прогулки краба
• Приседания на одной ноге
• Статическая растяжка стоя стоя
• Голубь

Flexor Hallucis Brevis

Brevis FHB) — это крошечная внутренняя мышца стопы, которая лежит глубоко внутри подошвы на медиальной стороне.

FHB разделен спереди на две секции, которые интересуют латеральную и медиальную стороны основания большого пальца стопы.

Ваш большой палец ноги отвечает за устойчивость стопы и играет ключевую роль в отталкивании.

Все, что вы можете сделать для улучшения его работы, может помочь улучшить ваши беговые характеристики и избежать травм.

Функции Flexor Hallucis Brevis

• Помощь в сгибании большого пальца стопы в плюснефаланговом суставе (суставы MTP), особенно в фазе отрыва ноги при беге.
• Помогает удерживать продольный медиальный свод стопы

Обратная сторона слабости

Когда ваш большой палец не может достаточно сгибаться, он заставляет удар идти куда-то еще, более вероятно, через ткани, которые не предназначены для того, чтобы выдерживать нагрузка.

Это может вызвать цепную реакцию проблем, поднимающихся вверх по ноге, начиная от покалывания, дискомфорта в подошве, подошвенного фасциита, травмы ахиллова сухожилия и растяжения икр и т. Д.

Упражнения

• Захват за пальцы ног
• Эспандер
• Прогулки на пальцах ног

Передняя большеберцовая мышца

Передняя большеберцовая мышца — еще одна менее распространенная, но очень важная беговая мышца.

Он состоит из мышечно-сухожильного блока, который тянется вниз по передней части голени, на внешней стороне малоберцовой кости или костей голени.

Функции передней большеберцовой мышцы

• Отвечает за тыльное сгибание голеностопного сустава — например, за подтягивание стопы к колену.
• Помогает расположить ступню для подготовки к удару, пока ваша нога еще не опускается.
• Помощь в инверсии стопы

Обратная сторона слабости

Эту мышцу могут поразить некоторые проблемы, которые могут вызвать проблемы с функциональной подвижностью.Это могут быть

• шины на голени
• Тендинит передней большеберцовой мышцы
• Ишиас (иррадиация) боли в голени

Упражнения

• Прогулки на пятке
• Подъемы носка
• Подъемы на одной ноге

Поддерживающий бег Мышцы

Если вы хоть немного разбираетесь в анатомии человека и биомеханике движения из точки А в точку Б, то вы уже понимаете, что бег — это не только ваши ноги.

Как я упоминал ранее, при беге задействуются не только мышцы ног.

Это полный кузов.

Мышцы верхней части тела и кора необходимы для поддержания хорошей формы, обеспечения эффективности движений и помощи при движении вперед.

Грудная диафрагма

Диафрагма — это мышца, которая отделяет брюшную полость от грудной полости.

Он состоит из фиброзно-мышечной структуры, которая находится у основания грудной клетки и отделяет органы брюшной полости от легких.

Когда вы дышите, эта мышца сокращается и расслабляется, втягивая воздух в легкие, а затем выталкивая его наружу.

Вот почему эта мышца является ключевой для оптимальной емкости легких.

Поскольку диафрагма является основной дыхательной мышцей, некоторые действия, такие как бег, могут быть болезненными, если эта мышца не привыкла к такой интенсивности или уже ослаблена в некоторой степени.

Но может ли регистрация миль на самом деле вызвать повреждение диафрагмы — это другой вопрос.

Функции

• На вдохе диафрагма сжимается и сжимается, втягивая воздух в легкие.
• На выдохе диафрагма расслабляется и выталкивает углекислый газ, накопление которого может вызвать беспокойство и одышку.
• Повышение давления в брюшной полости, чтобы помочь организму избавиться от мочи, кала и рвоты.
• Оказание давления на пищевод для предотвращения кислотного рефлюкса.

Обратная сторона слабости

Технически не существует такой вещи, как чрезмерная травма диафрагмы бегом, но вы все равно можете повредить эту мышцу, особенно в контактных видах спорта.

Ушибы возникают в результате непрерывной и / или прямой травмы определенных частей тела, которая повреждает нижележащие мышечные волокна без фактического разрыва кожи.

Вот почему, чтобы повредить диафрагму во время бега, вы должны столкнуться с острым предметом, сильно упасть на бок, попасть в какой-либо другой травматический случай.

Упражнения

Лучшим диафрагмальным упражнением, помимо обычного бега, является диафрагмальное дыхание.

Это поможет вам правильно использовать диафрагму при дыхании.

Посмотрите этот учебник на YouTube

В тренажерном зале вы можете задействовать эту мышцу, выполняя вращательные выпады, которые помогают имитировать беговой дисбаланс.

Основные мышцы

Большинство основных мышц, включая пресс, параспинальное, тазовое дно, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мультифидусную мышцу, диафрагму и мышцы тазобедренного пояса, имеют жизненно важное значение для спортивной формы бегуна.

У вас могут быть самые сильные ноги во вселенной, но без сильного ядра вы не сможете задействовать силу ног в работе.

Кроме того, сила и стабильность в области кора также могут защитить ваш позвоночник и нижнюю часть спины от ударов бега.

Функции сердечника

• Поддержание баланса и управление движением суставов.
• Улучшение передачи энергии между верхней и нижней частью тела, помогая вашему телу работать как единое целое.
• Держать вас в вертикальном положении и избегать чрезмерных наклонов вперед, которые могут оказать чрезмерное давление на вашу поясницу.

Оборотная сторона слабости

При слабом сердечнике вы не сможете воспользоваться вышеуказанными преимуществами, что может существенно снизить ваши беговые характеристики и даже увеличить риск травм.

Упражнения

• Планки
• Русские скручивания
• Скручивания
• Махи гирями
• Пилатес

Мышцы верхней части тела

Несмотря на то, что они не нацелены напрямую, во время бега задействованы несколько групп мышц верхней части тела.

К наиболее важным относятся мышцы рук, груди, спины и плеч.

Руки

Ваши руки помогают поддерживать ритмичные движения, соответствующие нижней части тела — ключ к эффективному бегу — поэтому их укрепление может улучшить эффективность формы и равновесие.

Чтобы лучше махать рукой, согните руки в локтях и махайте ими вперед-назад во время цикла беговой походки.

Мышцы груди

Так называемые грудные мышцы состоят из двух больших и плоских мышц, которые проходят по поверхности груди.

Они помогают перемещать руки, скрещивая тело, вверх и вниз, а также другие движения, такие как приведение, сгибание и вращение.

Вот почему вы должны держать грудь вверх.

Бицепс

Жабры бицепса, более известные как бицепсы, играют ключевую роль в поддержании согнутой руки.

Сильные бицепсы помогают вам махать руками вперед и назад с большей силой.

Плечи

Tese расположены выше локтей и позволяют сгибать локти и поворачивать предплечья, что помогает им раскачивать вперед и назад для улучшения баланса и движения вперед.

Чешуйчатые мышцы

лестничные мышцы состоят из трех пар шейных мышц: передняя лестничная мышца, средняя лестничная мышца и задняя лестничная мышца.

Они помогают наклонять, сгибать и поворачивать шею, помогая сохранять хорошую осанку во время пробега.

Они также помогают дышать, приподнимая ребра, особенно при выполнении тяжелых упражнений.

Спина

То, что известно как широчайшая мышца спины, представляет собой мышцу треугольной формы, тянущуюся через спину от плеч до ягодиц.

Основные роли — движение силовой руки, особенно движение назад и тяга вниз, а также поддержание торса в вертикальном положении.

Другая роль — разгибание и боковое сгибание поясничного отдела позвоночника.

Упражнения

• Отжимания,
• сгибания молоточков,
• сгибания рук на бицепс,
• жимы плеч,
• подтягивания,
• махи гирями,

Примечание: Конечно, громоздкие, тяжелая, верхняя часть тела только замедлит вас.Но чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам не нужно становиться стронгменом на полную ставку.

Все, что вам нужно, — это два-три силовых занятия по 20-30 минут в неделю.

Конечно, не стесняйтесь делать больше, если вы этого хотите.

Включите это в свой график как часть кросс-тренинга.

Заключение

Вот и все.

Сегодняшнее краткое введение в анатомию основных беговых мышц должно помочь вам лучше понять, как движется ваше тело, а также как его улучшить.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают при беге, вам нужно позаботиться о них.

Остальное, как говорится, мелочи.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока спасибо, что заглянули.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Как тренировать три важнейших мышцы в беге

Бег, как и любая физическая активность, предполагает координацию между группой мышц, которая продвигает вас вперед. Так что выделение одной из этих мышц как «самой важной» рискует чрезмерно упростить процесс.Тем не менее, некоторые мышцы играют более важную роль в беге, чем другие. И не они могут быть первыми, что приходит вам в голову.

В этой статье я выдвинул трех кандидатов на звание наиболее важных мышц для бега. Хотя другие мышцы также важны, эти три мышцы заслуживают особого внимания отчасти потому, что бегуны и триатлонисты, ведущие современный образ жизни, часто не могут должным образом укрепить и использовать их. Это означает, что они, как правило, недостаточно используются по сравнению с их важностью.Итак, вот мышцы и некоторые упражнения для увеличения силы и подвижности.

Ягодицы

Бег задействует группу мышц, известную как задняя цепь. Основной движущей силой задней цепи является ягодичная мышца или ваша ягодичная мышца. Эта мышца инициирует разгибание бедра, что является сутью бега. В дополнение к большой ягодичной мышце , минимальная ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца также вступают в действие, при этом medius играет важную роль в стабилизации бедер во время бега.

Многие бегуны и триатлонисты страдают слабостью или неактивностью ягодиц, отчасти из-за современного образа жизни, который предполагает много времени сидеть. Все это время, когда вы сидите за столом или в машине, ваши ягодицы усыпляются. Этот синдром «сонной ягодицы» отрицательно сказывается на вашем беге и езде на велосипеде, потому что основные мышцы, управляющие задней цепью, теряют свою активность.

Используйте упражнение «Удары осла», чтобы укрепить и активировать ягодичные мышцы. Встаньте на четвереньки.Спину держите ровно, ровно и неподвижно. Сожмите ягодицы, чтобы отвести одну ногу назад и немного в сторону (как при ударе осла). Примечание: движение следует начинать с ягодиц (ягодиц), а не с нижней части спины. Если вы чувствуете, что вместо этого работает поясница, начинайте с меньших движений, пока не сможете увеличить диапазон разгибания. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Глубокий живот

Для эффективного бега требуется отличная осанка, и основная мышца, отвечающая за поддержание хорошей осанки, — это поперечная мышца живота, (TVA), или глубокие мышцы живота.Эта мышца обвивает и стабилизирует ваше ядро ​​так же, как корсет или пояс. Обратите внимание, что он расположен ниже более известной мышцы живота, rectus abdominus , отвечающей за внешний вид «шести кубиков». Глубокие мышцы живота обеспечивают стабильность, так что мышцы задней цепи могут работать более эффективно, предотвращая отдачу сил, создаваемых задней цепью, через суставы и позвоночник. Как и в случае с ягодицами, если вы много сидите, глубокие мышцы живота могут быть слабыми и недостаточно задействованными.

Используйте позу планки, чтобы укрепить и активизировать глубокий живот. Лягте на живот (лицом вниз), положив локти под плечи. Сожмите квадрицепсы, а затем сожмите ягодицы, чтобы поднять свое тело на планку. Держите спину ровной и не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться. Держите от 30 секунд до трех минут.

Большой палец ноги

Несмотря на то, что он находится далеко от вашего ядра, ваш большой палец, тем не менее, играет важную роль в беге. flexor hallucis brevis , или мышца большого пальца стопы, сгибает большой палец и работает для стабилизации стопы при каждом растяжении стопы.Современные кроссовки известны конструктивными особенностями, которые не позволяют большому пальцу ноги работать должным образом во время бега. Обувь с узким и приподнятым носком помещает большой палец ноги в чрезмерно вытянутое положение и предотвращает раздвижение пальцев ног во время бега — рецепт ряда дисбалансов, которые могут привести к обычным травмам при беге, от трещин на голени до подошвенного фасциоза.

Выбирайте обувь, которая подходит вашей ноге (вместо того, чтобы пытаться втиснуть ее в узкую обувь), и позволяйте пальцам ног естественным образом раскачиваться во время бега.Прокладки для пальцев ног, такие как Correct Toes, продукт, разработанный портлендским ортопедом и бегуном Рэем МакКланаханом, хорошо подходят для выравнивания и укрепления пальцев ног. Кроме того, работайте над повышением гибкости, координации и силы большого пальца ноги, выполняя то, что физиотерапевт Джей Дичарри называет «йогой для пальцев ног». Босиком (стоя или сидя) держите ступни на земле. Поднимите большой палец ноги, удерживая остальные четыре пальца на земле. Опустите большой палец ноги на землю; затем поднимите остальные четыре пальца ноги.Повторяйте это несколько раз в течение дня, чтобы вернуть в действие большой палец ноги.

От ядра до кончиков пальцев ног

Несмотря на то, что выделение какой-либо одной мышцы в качестве наиболее важной беговой мышцы сопряжено с риском упустить из виду сложную координацию, задействованную в этой деятельности, безусловно, есть некоторые кандидаты, которые заслуживают особого внимания. Чтобы бегать эффективно и без травм, обязательно сосредоточьтесь на улучшении силы и подвижности обсуждаемых здесь мышц. Даже небольшая дополнительная работа имеет большое значение и приносит ценные дивиденды, поэтому нет оправдания, чтобы не включить эти или аналогичные упражнения в свой плотный график.

Накачивает ли бег мышцы? | Живая наука

Многие люди занимаются бегом, чтобы поправиться, но помогает ли бег наращивать мышцы? Когда мы думаем о наращивании мышечной массы, многие люди представляют себе тренировку в тренажерном зале или работу с эластичными бандажами, так как же в это вписывается бег?

По данным Ассоциации индустрии спорта и фитнеса , более 50 миллионов американцев регулярно бегают и бегают трусцой, что соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения — 150–300 минут еженедельной активности.Бег — отличный способ получить хорошую физическую форму независимо от того, занимаетесь ли вы беговой дорожкой или исследуете местность.

Если рассматривать профессиональных спортсменов, некоторые бегуны, как правило, выглядят более мускулистыми, чем другие. В 2020 году исследователи сообщили в журнале British Sports Journal , что многие профессиональные спринтеры включают наращивание мышц в свои программы для повышения экономичности бега, ускорения гонки на время и более высокой максимальной скорости спринта, но не все бегуны подчеркивают это. Так разве бег наращивает мышцы только тогда, когда вы добавляете его в программу тренировок по наращиванию мышц?

В этой статье мы собираемся погрузиться в научные данные о взаимосвязи бега с вашим телом и его влиянии на мышцы, в частности.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Помогает ли бег нарастить мышцы?

В исследовании 2017 года, проведенном экспертами кафедры кинезиологии Университета Тейлора , изучались 12 студентов университетов и пять старших субъектов, которые начали 10-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок. Исследователи обнаружили, что «аэробные упражнения являются эффективным способом улучшения кардиореспираторной подготовки и увеличения размера четырехглавой мышцы.’

Хотя HIIT может быть формой бега, наращивает ли бег в постоянном темпе мышцы? В исследовании гипертрофии скелетных мышц после тренировки с аэробными упражнениями , во время бега вы используете повторяющиеся движения с опорой на вес для проработки различных мышц нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Исследование также пришло к выводу, что лучший способ стимулировать рост мышц с помощью кардио — упражнения в течение 30-40 минут четыре-пять дней в неделю с интенсивностью, равной 70-80% резерва частоты сердечных сокращений.Этот резерв частоты пульса представляет собой разницу между максимальной частотой пульса и частотой пульса в состоянии покоя.

Однако простого бега для наращивания мышечной массы недостаточно. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, включение спринта и тренировки мышц, , как и HIIT , может помочь вам набрать мышечную массу. Наряду с тренировками достаточно отдыхать, прислушиваться к своему телу и придерживаться сбалансированной диеты, что также поможет в достижении ваших целей.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Определить, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы, сложно, поскольку это зависит от множества факторов.От вашего тела до вашего плана питания и режима тренировок, существует множество факторов, влияющих на то, сколько времени может потребоваться для наращивания мышечной массы. Согласно исследованию , проведенному в 2019 году Институтом спортивных наук , это может занять от шести до 10 недель в зависимости от типа тренировки.

Скелетные мышцы, которые прорабатываются во время бега, имеют два типа волокон; медленные и быстрые сокращения. Медленно сокращающиеся мышцы устойчивы к усталости и сосредоточены на небольших движениях, а также контроле осанки; они аэробные и используются во время бега на длинные дистанции.С другой стороны, быстро сокращающиеся мышцы на короткое время сосредотачиваются на больших мощных силах. Обычно они используются при спринте.

Согласно Национальной академии спортивной медицины , «у силовых атлетов более высокое соотношение быстро сокращающихся волокон (например, у спринтеров 70-75% типа II), тогда как у спортсменов на выносливость больше медленно сокращающихся волокон (например, марафонцы / бегуны на длинные дистанции 70-80% тип I) (2). «Разница в акцентах на эти волокна заключается в том, что спринтеры, как правило, выглядят более сложенными по сравнению с бегунами по пересеченной местности и на длинные дистанции — быстро сокращающиеся мышечные волокна обеспечивают взрывная сила, необходимая для спринта.

Итак, где бег наращивает мышцы? На нижней половине тела. Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, недостаточно просто выполнять HIIT и скоростные тренировки. Диетологи рекомендуют придерживаться здоровой диеты с большим количеством белков и питательных веществ, а также тренировать мышцы и отдыхать для наращивания мышц. Если вы не знаете, с чего начать, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с сертифицированным профессиональным тренером.

(Изображение предоставлено Гетти)

Что на самом деле означает наращивание мышечной массы?

Наращивание мышц включает выполнение упражнений, в которых для наращивания мышц используется напряжение.Наращивание мышц происходит, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка — если вы производите больше белка, чем движется ваше тело. Упражнения стимулируют организм к синтезу мышечного белка , что может помочь вам работать над чистым приростом мышечной массы.

Еще один способ добиться чистого прироста мышечной массы — использовать всплеск гормона роста. Скачки гормона роста имеют тенденцию длиться дольше после тренировки на выносливость. Этот шип может побудить ваше тело нарастить больше мышц, если его правильно использовать.Некоторые способы использовать GHS включают выполнение тренировок в гору и включение скоростной тренировки в свой распорядок бега.

Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня — еще один отличный способ нарастить мышечную массу. Некоторые преимущества добавления силовых тренировок в ваш распорядок включают:

• Снижение утомляемости
• Более быстрые бега
• Более эффективные бега
• Снижение вероятности травм

Однако наращивание мышечной массы может быть опасным, особенно для начинающих бегунов.Слишком большие усилия могут привести к определенным травмам , например:

• Подошвенный фасциит
• Тендинит ахиллова сухожилия
• Колено бегуна
• Синдром ITB
• Шина на голени
• Стресс переломы

Внимательное отношение к своему телу и ношение подходящей обуви могут иметь большое значение для предотвращения травм. Растите себя медленно, и со временем вы увидите улучшение своих способностей и мышечной массы.

Накачивает ли бег мышцы? Может, в зависимости от того, что вы делаете. Включение в тренировки различных стилей бега, а также силовых тренировок может способствовать росту мышц. Однако одного обучения недостаточно; получение правильного баланса питательных веществ из пищи, достаточный отдых и питье большого количества воды — все это помогает вашему телу наращивать мышцы. Очень важно помнить, что вашему организму может потребоваться другой режим тренировок и питания, чтобы достичь тех же результатов, что и другому бегуну; не все тела одинаковы.Если вам нужна помощь в построении распорядка, обратитесь к местному сертифицированному тренеру за советом, с чего начать.

Какие мышцы работают при беге? Ответ может вас удивить

Главная »Травмы» Какие мышцы работают при беге? Ответ может вас удивить

Пару лет назад я начал бегать с туманной целью «привести себя в лучшую форму.«Однако быть в хорошей форме может означать разные вещи для разных людей, а спортивная форма может сильно различаться. Ваше решение заняться велоспортом, греблей, кроссфитом, йогой, танцами или бегом повлияет на то, как вы «придете в лучшую форму» и что это повлияет на ваше тело. Каждое упражнение задействует разные мышцы по-разному, что приводит к уникальным видам фитнеса.

Может быть, вы уже какое-то время занимаетесь бегом и никогда особо не задумывались о том, какие мышцы вы тренируете. Может быть, вы думаете о беге, но хотите знать, какую пользу вы получите для своих мышц.

Или, может быть, вы похожи на меня и хотите, чтобы к бегу прилагалась инструкция, подобная той, которую вы видите на тренажерах в тренажерном зале, чтобы четко показать, какие мышцы вы работаете (на каком-то разорванном человеке!).

В любом случае, к концу этой статьи вы станете профессионалом в знании мышц, с которыми работает бег.

Нижняя часть тела / ноги

Поскольку для бега вы стоите на ногах, логично, что это хорошая тренировка для нижней части тела, но вот конкретные мышцы, которые вы будете прорабатывать.

квадроциклы

Ваши квадрицепсы расположены на передней части бедер.Как следует из названия, эта группа мышц состоит из четырех (четырехъядерных) мышц. Если вам интересно, это широкая широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.

Квадрицепсы — это большая и важная группа мышц, которая позволяет вам бегать. Но поскольку они помогают удерживать коленную чашечку на своем месте, травмы квадрицепсов часто тем или иным образом затрагивают коленную чашечку.

Например, вывих коленной чашечки может возникнуть в результате спортивной травмы, и вам придется сделать операцию по восстановлению четырехглавой мышцы, которую вы разорвали, а затем наложить на коленный бандаж.Если ваши подколенные сухожилия слабее, чем квадрицепсы, вы можете страдать от синдрома трения подвздошно-большеберцовой ленты.

Отличное упражнение на квадроциклы — это стоять на одной ноге и сгибать другую ногу так, чтобы она касалась вашего ягодиц, и удерживая ее не менее десяти секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, и они также используются для бега. Они совершают противоположное движение квадрицепсов за счет замедленного разгибания колен. Обычно травмы подколенных сухожилий возникают при большом количестве остановок и запусков.В то время как бегуны на длинные дистанции редко повреждают подколенные сухожилия, у спринтеров это довольно распространенное явление.

Если вы много выполняли фартлек и интервальные тренировки, у вас может быть больше шансов получить травму подколенного сухожилия. Однако вы можете выполнять укрепляющие упражнения, такие как становая тяга с жесткими ногами, или растяжки, например, касаясь пальцев ног.

Ягодицы

Ягодицы помогают сохранять устойчивость и воздействуют на самые разные мышцы. Фактически, исследования показали, что слабость только в ваших ягодицах может привести к травмам, таким как тендинит ахиллова сухожилия, расколотость голени, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITB).

Во время бега вы не тренируете ягодичные мышцы так сильно, как икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы, поэтому вам нужно убедиться, что вы специально нацелены на ягодичные мышцы в силовых тренировках. Растяжка с выпадом — вероятно, самый популярный способ сделать это.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра соединяют бедро с поясницей, бедрами и пахом. Они необходимы при беге, потому что помогают набирать скорость за счет удлинения шага и движения ногой вверх и вперед.

Типичные травмы — ощущение острой боли в передней части бедра, особенно когда вы поднимаете колено вверх.Растяжка очень сильно повлияет на то, сколько боли вы чувствуете. Одна хорошая растяжка в выпаде с места. Вы даже можете растянуть сгибатели бедра, лежа в кровати и свесив ногу набок, вытягивая ее назад.

Телята

Ваши икры находятся в голени, они контролируют пружину вашего шага и помогают вам оттолкнуться и приземлиться. Это одни из ключевых мышц, используемых при беге. Растягивание икроножных мышц — обычное дело, особенно у бегунов старшего возраста.Помогает, когда они тщательно растягиваются.

Икры помогают вам поднять пятки, перенести вес тела на пальцы ног и направить кровь обратно к сердцу. Если вы замедляете бег во время бега, это утомляет икры. Чтобы растянуть икры, делайте подъемы пяток как внутрь, так и наружу.

Голени: передняя большеберцовая и малоберцовая мышца

Шины на голени — частая травма бегунов, поэтому важно следить за тем, чтобы ваши голени были достаточно крепкими.Одна из моих любимых растяжек — это растяжка голеней сидя. Сядьте на колени на более мягкую поверхность, поставив ступни на пол. Медленно отклонитесь назад и задержитесь как можно дольше.

Голень расположена на голени между коленом и щиколоткой, и обычно вы получаете шину от чрезмерного использования. Если это относится к вам, то вы можете взять выходной и регулярно растягивать голени.

Основные мышцы

Ядро — это мышцы, которые бегуны больше всего любят игнорировать.К сожалению, это очень важно для уверенного и стабильного шага. Чтобы оставаться в вертикальном положении во время бега, вы задействуете основные мышцы, расположенные в центре вашего тела. Ваш корпус также помогает вам не «раскачиваться» во время бега и помогает сохранять равновесие. Если у вас сильное ядро, вы будете бегать более плавно, тратите меньше энергии и бежите быстрее.

Доски — отличный способ проработать все ваши основные мышцы, так что вы можете убить его на асфальте. Вы можете подумать о том, чтобы делать 30-секундную планку перед каждым бегом.Через месяц у вас будет прочное ядро.

Распространенные травмы кора включают травмы нижней части живота, которые можно предотвратить, регулярно выполняя скручивания и планку. Помимо того, что вы помогаете предотвратить травмы, вам также понравится дополнительное преимущество пресса, которое отлично выглядит!

Верхняя часть тела

Бег не слишком сильно нагружает верхнюю часть тела, особенно если вы бежите по ровной местности. По крайней мере, с холмами вы можете использовать руки, чтобы толкать сильнее, что даст вам небольшую тренировку.

Как следует из названия, мышцы верхней части тела, такие как плечи, руки, спина и грудь, расположены в верхней части тела. Если у вас сильная верхняя часть тела, это поможет вам бегать быстрее и быть более устойчивым.

Если вы хотите больше тренировать верхнюю часть тела, чем традиционный бег, вы можете бегать с небольшими весами или даже с лентами. Некоторые виды растяжки, которые вы, возможно, захотите попробовать, — это растяжка плеч через плечо, растяжка груди и растяжка плеч.

Некоторые распространенные травмы включают синдром вращательной манжеты плеча, растяжение / растяжение спины, травмы бицепса или трицепса рук, боль в грудной стенке или переломы грудной клетки.

В конце концов, бег — отличная тренировка, которая тонизирует и укрепляет многие основные группы мышц. Теперь вы лучше понимаете, почему, глядя на все мышцы, которые работают при беге. Учитывая этот список, вам будет проще целенаправленно выполнять растяжку и укрепляющие упражнения, чтобы всегда было хорошо заниматься бегом.

5 странных вещей, которые бег каждый день причиняет вашему телу

1. Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как колено бегуна, имеет тенденцию поражать бегунов, которые пытаются делать слишком много и слишком рано, по словам Берта Мандельбаума. Доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в Институте Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе.

«Один из рисков бега состоит в том, что вы увеличиваете шансы получить травмы, связанные со стрессом, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на свои кости, сухожилия и хрящи, в том числе на колени», — говорит он. .

Колено бегуна вызывает боль вокруг или сразу за коленной чашечкой. Если это особенно серьезно, вы можете чувствовать боль все время; если менее серьезный, вы можете почувствовать это после длительного сидения с согнутыми коленями, бега, приседания, подъема или спуска по лестнице.

Что с этим делать Вы захотите прекратить бегать, пока боль не пройдет. Затем, начиная с быстрой ходьбы, постепенно увеличивайте расстояние и скорость. Доктор Мандельбаум предлагает не более чем 10-процентное увеличение в неделю по каждой из этих переменных. (Если боль не проходит после трех-пяти дней отсутствия бега, пора позвонить своему врачу.) программа тренировок для укрепления мышц, поддерживающих колено.

И вам может потребоваться изменить способ бега, поскольку ваш шаг может быть главным виновником, — предлагает Кэрол Мак, CSCS, доктор физиотерапии и тренер из Кливленда, которая часто работает с бегунами. По ее словам, разговор с тренером по бегу или физиотерапевтом, который может оценить механику вашего тела, часто может иметь большое значение для снятия давления с вашего колена.

СВЯЗАННЫЙ: Восстановление мышц после тренировки: как дать вашим мышцам зажить и почему

2.Ногти на ногах становятся черными

Почему ногти на ногах у бегунов на длинные дистанции становятся черными? На самом деле это результат кровотечения под ногтем.

Обычно виной всему является неправильно подогнанная или слишком маленькая обувь, а также длинные ногти на ногах, говорит Мандельбаум. «Когда ногти на ногах попадают в несколько точек удара внутри обуви, это может создавать разные точки силы, что вызывает напряжение в этой области», — говорит он. Чрезмерное растирание шага за шагом в конечном итоге вызывает достаточно повреждений, таких как синяк или кровь на пальцах ног.Он добавляет, что если носить обувь подходящего размера, а также не наращивать тренировки слишком быстро, это может помочь вам избежать этой проблемы.

Что с этим делать Убедитесь, что ваши кроссовки подходят, ногти на ногах подстрижены и вы не перетренируетесь. Мандельбаум предлагает, если вы усердно относились ко всем этим вещам и все еще испытываете трудности, попробуйте посетить магазин, где продают обувь, на основе оценки вашей походки. Если поблизости нет магазина, поищите в Интернете специализированные магазины, так как в них часто есть советы по выбору обуви.

3. Натирание

Ничто так не портит удовольствие от долгой пробежки, как натирание. Это раздражение кожи, возникающее в результате многократного трения кожи о кожу (или что-то еще). Как правило, эта проблема усугубляется, когда вы бежите на большие дистанции или длительное время. Чем больше трения, тем сильнее раздражение. Но тепло, влажность и некоторые ткани также могут усугубить проблему.

Это типично для мужчин, которые при беге испытывают раздражение на сосках — чувствительном участке кожи.Женщины часто испытывают натирания по линии бикини, а также на чувствительной области кожи (нижнее белье в стиле трусиков может усугубить проблему). Но натирание, безусловно, может возникать и в других областях, например, между бедрами, под мышками или в любом месте в области паха, где кожа трется о кожу или другой материал.

Что с этим делать Натрите вазелином участки кожи, которые могут натирать, или защитите их повязками. Чтобы защитить кожу вокруг линии нижнего белья, выбирайте одежду из тканей с естественными влагоотводящими свойствами.

4. Гиперактивный мочевой пузырь

Обнаружили, что вам нужно «пройти» лишь небольшое расстояние во время пробежки — даже если вы воспользовались ванной только перед этим? Это могло быть связано с несколькими факторами. Повышенный кровоток в результате тренировки сердечно-сосудистой системы может ускорить работу других систем организма, в том числе выработку мочи почками.

Кроме того, желание пописать может быть не тем, чем кажется. Если вы обезвожены, ваше тело может удерживать этот концентрированный запас мочи, создавая ощущение, подобное тому, которое вы испытываете, когда вам нужно помочиться.

Что с этим делать Избегайте обезвоживания (особенно, если на улице тепло или вы сильно потеете). Для здоровой тренировки необходимо пить много воды. Планируйте заранее, чтобы определить пит-стопы на своем маршруте, и поговорите со своим врачом, если это станет постоянной проблемой.

СВЯЗАННЫЕ: Мифы и факты о гидратации

5. Проблемы с животиком

Еще один потенциальный побочный эффект обезвоживания — проблемы с желудочно-кишечным трактом, — говорит Мак.По ее словам, обезвоживание может изменить работу желудка и пищеварительной системы, что приведет к раздражению кишечника, если вы начнете много двигаться на бегу. Обратите внимание на увлажнение накануне, а также во время продолжительной пробежки.

Даже если вы хорошо гидратированы, у вас все равно могут быть проблемы с животом, и это обычное явление для бегунов, добавляет она. По данным Mayo Clinic, во время бега происходит много повторяющихся движений тела и внутренних органов, кровоток в кишечнике может уменьшаться, а типичная выработка гормонов в кишечнике может быть прервана, что может способствовать возникновению проблем с желудочно-кишечным трактом. .

«Я чувствую, что стресс, связанный с самой пробежкой, не привлекает столько внимания, сколько следовало бы», — добавляет Мак. «Но это также часто вызывает проблемы с пищеварением».

Что с этим делать Не ешьте новые продукты до или во время бега, особенно во время бега, — говорит Мак. «Не каждый энергетический гель, протеиновый батончик или спортивный напиток подходит для желудка каждого бегуна; и лучше всего найти то, что работает, до бега », — предлагает она.

Еще один совет: это единственный раз, когда вы не загружаете свою тарелку овощами.Мак говорит, что употребление большого количества овощей, приготовленных или сырых, как правило, увеличивает риск проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега.

И если вы подозреваете, что нервы перед пробежкой могут играть роль, попробуйте добавить медитацию или ведение дневника к своему распорядку перед пробежкой (либо непосредственно перед выходом, либо даже накануне), — говорит Мак.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до, во время и после тренировки

Тонизирует ли бег ноги? 7 тренировок для ног

«У вас тонус ног при беге?» — один из тех вопросов, которые всегда задают бегуны.Бег — это утомительно и интенсивно, поэтому люди, которые бегают для похудения или хотят поправить свое тело, хотят знать, подходит ли им эта тренировка.

Многие бегуны начинают свой путь по многим причинам — то, что часто начинается с желания сжечь жир или построить здоровый распорядок дня, заканчивается стремлением к соревнованиям, чтобы продолжать бегать дальше и дальше.

Пробежав 5 км, вы, скорее всего, нацелитесь на 10 км, полумарафон и т.д.

Благодаря всем этим тренировкам и целеустремленности вы хотите знать, даст ли бег вам подтянутые и стройные ноги, на которые вы так надеетесь.

Преимущества тонированных ног

Хотя вам, скорее всего, нужны подтянутые ноги для сильного и подтянутого внешнего вида, есть долгосрочных преимуществ для здоровья сильных четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодиц и икр (основных мышц, участвующих в подтянутых ногах).

Подколенные сухожилия и ягодицы помогают поддерживать бедра и корпус, что улучшает осанку и стабильность, снижает риск болей в спине и травм позвоночника.

Ваши икры непосредственно поддерживают лодыжки, что предотвращает растяжение связок голеностопного сустава и травмы стопы.

Когда вы бегаете в правильной форме, вы помогаете противодействовать негативным последствиям сидения за столом весь день или стояния с плохой осанкой. В этом вам помогут сильные и устойчивые мышцы ног.

Тонизирует ли бег ноги? Как работает тонирование

«Тонирование» может быть общим термином и может означать что-то свое для каждого бегуна. Итак, давайте посмотрим, что на самом деле происходит с ногами, когда они становятся в тонусе, и общие рекомендации, как это сделать.

Вот важный факт, о котором следует помнить: тонировка — это не разовый процесс .Вы начинаете тренировать ноги с первого дня тренировки и продолжаете тренировать их на протяжении всей своей беговой карьеры.

То, что большинство людей считает «подтянутые ноги» — это видимые стройные мышцы, которые можно увидеть снаружи ноги.

Чтобы достичь этого, помните следующие практические правила:

• Вы не можете использовать «точечный тон». Ищете ли вы подтянутый пресс, подтянутые ноги или что-нибудь еще, вы должны знать, что вы не можете выбрать, какая часть вашего тела похудеет.Когда вы теряете жир, вы теряете весь жир.

  Если вы занимаетесь поднятием тяжестей в тренажерном зале, вы можете задействовать определенные группы мышц, чтобы укрепить определенные мышцы. Когда дело доходит до бега, вы все еще можете задействовать определенные мышцы, но вы получите эффект всего тела.

  Связано: Руководство по тяжелой атлетике для бегунов

• Вы должны уменьшить жировые отложения и нарастить мышцы . Это волшебное уравнение для подтянутого тела. Одно без другого не обойтись.Если вы уменьшите жировые отложения, не концентрируясь на росте мышц, вы просто похудеете. Если вы наращиваете мышцы без потери жира, мышцы не будут видны на теле.

• Вам нужна последовательность. Периодический бег, когда вам хочется (или даже один или два раза в неделю), не принесет желаемых результатов. Тонированные ноги требуют решимости, целеустремленности и твердого плана. (подробнее об этом ниже).

• Не забывайте о метаболизме мышц. Чем больше выносливости вы развиваете в беге на длинные дистанции, тем больше жира требуется вашим мышечным волокнам, чтобы продолжать работать. Таким образом, тем больше жира вы сожжете. Мышцы продолжат сжигать жир даже после пробежки, что способствует ускорению метаболизма мышц.

7 упражнений для тонуса ног во время бега

Доктор Рами Хашиш, эксперт по физическим характеристикам, биомеханике и травмам, указывает, что любой старый способ бега не обязательно приведет к подтянутым ногам .

«Бег может быть очень эффективным способом тонизировать ноги, но это зависит от того, как вы бегаете.Например, если вы сделаете более длинные шаги и ударьте пяткой, вы поможете нацеливаться на голени и подколенные сухожилия. Но если вы перейдете к бегу на переднюю часть стопы (приземление на подушечки стопы), вам будет лучше нацеливаться на икры и квадрицепсы.

Итак, в конечном итоге все сводится к вашей цели. Если тонизирование и баланс — это главное в игре, может быть разумным использовать различные схемы ударов ног и методы бега, чтобы воздействовать на различные группы мышц ног.

Если вы действительно намереваетесь начать бегать на подушечках пальцев, вам нужно подготовить икры к дополнительным нагрузкам, которые на них будут возложены.

Одна простая тренировка, которую нужно включить в свою тренировку, чтобы помочь развить икроножные мышцы, — это ходьба назад в гору ».

Вот еще 7 простых упражнений, которые вы можете включить в свой еженедельный график бега, чтобы привести ноги в тонус.

1. Пропуск

Возможно, вы думаете, что пропуски для детей, но просто подождите, пока вы не добавите его в свою тренировку в конце. Когда вы это делаете, убедитесь, что вы приземляетесь низко и отскакиваете высоко взрывным движением.Вы найдете это вызовом и наградой за силу ваших ног.

2. Прыжки из приседаний

Добавление этого взрывного движения к стандартным приседаниям поможет вам сжигать жир одновременно с укреплением квадрицепсов.

3. Бег HIIT

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка — как следует из названия, это форма упражнений, при которой вы выполняете короткие интенсивные всплески активности с интервалами отдыха между ними.

Организму необходимо разнообразие тренировок.Когда ему нужно адаптироваться к разным уровням движения и силы, он приходит в позицию приспособляемости, которая ускоряет процесс наращивания силы и выносливости.

4. Спринт

Спринт помогает вам подтолкнуть ваше тело к максимальному пределу, в отличие от бега на длинные дистанции. Это поможет вам сжечь жир, повысить выносливость (что ускоряет метаболизм мышц) и позволит вам хорошо тренироваться, даже если вы торопитесь.

Простая ежемесячная тренировка на спринт выглядит так:

• Спринт на полной скорости 15 секунд
• Отдых 45 секунд
• Первая неделя: повторить 6 раз
• Вторая неделя: повторить 8 раз
• Третья неделя: повторить 10 раз
• Четвертая неделя: повторить 12 раз

Прочтите наше руководство по спринту здесь.

5. Спринт по холмам

Это один из лучших способов быстро развить силу ног.Не только это, но и ускорение кардио и сжигание жира. Мы рекомендуем как минимум один день бегать по холмам в неделю.

Прочтите наше руководство по спринтам с холмов здесь.

6. Упражнения с собственным весом

Регулярное выполнение упражнений с собственным весом укрепляет ваши мышцы и помогает более эффективно выполнять другие тренировки (спринт, холмы и т. Д.). Когда вы строите эти мышцы в качестве основы, вы продолжаете поддерживать свою метаболическую систему, а также поддерживать общий тонус.

• Приседания на одной ноге: Они обеспечивают равновесие и устойчивость вашему телу.Это более сложное упражнение, чем традиционное приседание, поэтому сначала убедитесь, что вы освоили присед.

• Выпады: Выпады создают общую силу для ваших ног. Основное внимание уделяется квадрицепсу, но выпады помогают создать равную силу, чтобы одна нога не принимала на себя больше веса, чем другая, во время бега.

• Прыжки на ящик: Это мощное упражнение прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.Их выполнение увеличивает вашу скорость и сжигает большое количество калорий.

Связано: Упражнения с собственным весом для бегунов

7. Добавьте веса

Если вы действительно хотите привести ноги в тонус и нарастить большие заметные мышцы, добавление веса к приседаниям и выпадам — ​​отличный способ сделать это. Гири помогают создавать сопротивление и заставляют ваши мышцы сокращаться быстрее и с большим усилием, что, в свою очередь, делает их намного сильнее.

Я не рекомендую добавлять веса к прыжкам на ящик, так как вы можете легко поскользнуться и потерять равновесие, что приведет к серьезной травме.Придерживайтесь стабильных упражнений, где равновесие не является проблемой.

Не забывайте слишком рано прибавлять в весе. Всегда лучше начинать с меньшего веса, чем вы думаете, что можете выдержать, овладеть формой движений, а затем постепенно добавлять больше веса.

Оптимизируйте свой рацион

Определение мышц и правильная диета идут рука об руку. Хотя вам не обязательно придерживаться жесткой и быстрой диеты, есть несколько основных правил, которым нужно следовать, когда вашей целью является тонус, видимые мышцы.

Потребляйте сложные углеводы

Многие бегуны на длинные дистанции предполагают, что могут есть все, что захотят, из-за того, что во время бега сжигаются сотни (а часто и тысячи) калорий.

Однако вам необходимо создать дефицит калорий, если вы хотите сжечь жир и похудеть. Некоторые люди считают, что это означает отказ от углеводов, но для бегунов это неизбежно. Бегунам нужны сложные углеводы, такие как фасоль и коричневый рис, для подпитки бега энергией.

Употребление сложных углеводов приносит вашему организму полезные преимущества, а не пустые обработанные углеводы, которые можно найти в пончике или белом хлебе.

Белок

Заправляя мышцы белком, они получают питательные вещества, необходимые им для выполнения своей работы и становления сильнее. Обязательно ешьте много нежирного белка, например курицу, индейку и лосось.

Связанный: Белок для бегунов, объяснение

Овощи

Листовая зелень не подлежит обсуждению для бегунов, особенно тех, кто хочет тонизировать и похудеть.Эти витамины не только помогут вашему организму работать лучше, но и наполнят вас полезными продуктами, вместо того, чтобы загружать неправильные продукты.

Тонизирует ли бег ноги? Простой ответ

Да … если вы реализуете правильную стратегию.

Чтобы обобщить все советы, которые мы только что рассмотрели, вот ваш базовый план тонировки ног из 5 шагов:

Шаг 1. Последовательно придерживайтесь плана.

Шаг 2: Работайте с прыжками с перерывом или приседаниями до или после каждого бега.

Шаг 3. Выделяйте хотя бы 1 день в неделю для спринта, бега по холмам или HIIT.

Шаг 4: Используйте как минимум 1 день в неделю для дополнительных силовых тренировок либо с упражнениями с собственным весом, либо с поднятием тяжестей.

Шаг 5: Соблюдайте простую, но эффективную диету, чтобы сохранить свое тело здоровым, подтянуться и сделать видимыми мышцы в тонусе.

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге.Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Мышцы ног, используемые при беге

Чтобы понять, как тренировки для ног могут принести пользу бегунам, полезно иметь базовые знания о мышцах ног и о том, как они работают вместе. Во время бега задействованы почти все мышцы ног. Усиливая каждую группу, вы улучшите свою беговую форму и равновесие.

Когда вы продвигаете ногу вперед, вы задействуете в основном четырехглавую мышцу передней части бедра.Они сгибают бедро и выпрямляют колено. Квадроциклы также стабилизируют колено и помогают амортизировать удар при приземлении.

По мере того, как ваше тело движется вперед, действие переключается на подколенные сухожилия , мышцы задней поверхности бедра, которые выпрямляют бедро и начинают сгибать колено. Подколенные сухожилия также помогают поднять колено позади себя.

В то же время мышцы голени: soleus, (внутренняя икра) и gastrocnemius, (внешняя икры) растягиваются и сгибаются каждой стопой, когда вы приземляетесь и отталкиваетесь.Эти мышцы также помогают поглощать удары и придают вашей походке упругость.

В дополнение к этим основным мышцам для бега, несколько других групп мышц играют роль в беговой форме, и их важно включать в тренировки для ног. Ягодичные мышцы и образуют ягодицы. Они помогают расширить бедро, выпрямляя его под собой. Что не менее важно, они стабилизируют туловище и удерживают вас в вертикальном положении. Сильные ягодицы способствуют хорошей форме бега и выравниванию.

Также важны мышцы бедра .Поскольку они лежат глубже, чем подколенные сухожилия и квадрицепсы, на тренировках ими часто пренебрегают. Сгибатели бедра и разгибатели работают с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, перемещая ноги вперед и назад. Вращающие мышцы бедра стабилизируют тазобедренный сустав и способствуют хорошей беговой форме.

Тренировки ног должны быть направлены на укрепление всех этих мышц и достижение общего развития, особенно когда речь идет о противоборствующих группах. Например, упражнения, направленные на четырехглавую мышцу, должны быть сбалансированы тренировкой подколенного сухожилия.

Прочтите, чтобы узнать, как простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, могут укрепить мышцы и улучшить вашу беговую форму.