Отличия классики от сумо — Пауэрлифтинг-НН

Как известно, существуют два вида становой тяги. Классическая становая тяга и становая тяга сумо. Какими преимуществами и недостатками обладают оба вида относительно друг друга? Рассмотрим подробнее.
Начнём с классической становой тяги. Этот вид, как и многое другое, появился в пауэрлифтинге благодаря тяжёлой атлетике.

 

Прежде всего, необходимо отметить, что оба вида становой тяги, как классический, так и сумо требуют при их выполнении максимальной концентрации на технике и если с техникой возникают проблемы, то, скорее всего, вслед за ними возникнут проблемы с травмами. Поэтому, к обоим видам становой тяги нужно подходить крайне аккуратно, придерживаясь правильных рекомендаций.
Итак, о различиях между двумя видами становой тяги. Во-первых, это постановка ног. В классической становой тяге ноги ставятся так, чтобы голени касались или почти касались штанги. Ступни при этом стоят на ширине плеч или даже несколько уже плеч.

В становой тяге сумо ступни располагаются значительно шире плеч. Это и является самой основной и самой характерной чертой тяги сумо.
В обоих видах становой тяги общее напряжение во время выполнения упражнения очень велико, однако в тяге сумо задействовано несколько больше мышц.

 

Следует отметить, что как правило, к тяге сумо переходят уже после классической становой тяги, а не наоборот. Становая тяга сумо хорошо подойдёт спортсменам, обладающим большим ростом. В этом случае, скорее всего, в становой тяге сумо результаты будут выше, нежели в классике.
Техника выполнения становой тяги сумо несколько сложнее, нежели в классике, но и более универсальная, ведь в сумо возможно поднимать веса ещё и с помощью гибкости, а не только за счёт сугубо физической силы спортсмена.

Данные особенности в технике, в виде оптимальной ширины постановки ног и разворота ступней, который определяется путём нескольких тренировок, является как преимуществом сумо перед классикой, так и недостатком.

Так как с одной стороны, при широкой постановке ног, штанга проходит меньшее расстояние, и спортсмен сможет поднять больший вес. А с другой стороны, чтобы отработать оптимальную для вас технику в становой тяге сумо, потребуется время, чтобы наработать собственный опыт и понять какие положения будут для вас оптимальными, так как это вещи индивидуальные для каждого отдельно взятого спортсмена.
Подводя итог всему вышесказанному, можно сделать вывод, что все преимущества и недостатки обоих видов становой тяги лучше всего определить для себя индивидуально, в процессе тренировок и отработки техники как классической становой тяги, так и становой тяги сумо. Спустя некоторое время, в течение которого вы попробуете оба вида, вы сами сможете определить, какой вид тяги является более приемлемым для вас в индивидуальном порядке.

 

Похожие статьи:

---

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Добавить комментарий

Становая тяга классика и сумо

Становая тяга базовое упражнение для тренировок с отягощениями (штанга, гантели и т. п.) для прорабатывания мышц спины, целевая работа над которыми помогает добиться эффектного внешнего вида.

Качественная тренировка мышц спины обязательно должна состоять из двух упражнений, например тяги штанги в наклоне и становой тяги, которую нужно выполнять после нагрузки на широчайшие мышцы спины. Это поможет не только избежать травм, но и более качественно проработать спину, включающую множество групп крупных и мелких мышц. Кроме того, периодическое использование тяги в ходе занятий спортом способствует выбросу таких гормонов, как гормон роста и тестостерон.

Упражнение нужно выполнять после хорошей разминки, так как оно является достаточно травмоопасным. Для начинающих спортсменов имеет смысл сначала укрепить мышцы, например, путём выполнения гиперэкстензии.

Какие мышцы задействует и как влияет на развитие спортсмена

В ходе его выполнения в работу включено примерно 70 процентов всех мышц, но наибольшая нагрузка приходится на:

• Мышцы сгибатели и разгибатели спины.
• Широчайшие мышцы спины.
• Ягодичные мышцы.
• Пресс.

Кроме них задействованы мышцы рук (предплечье, бицепс и трицепс), а выполнение тяги на прямых ногах дополнительно нагружает двуглавую мышцу бедра. Становая тяга успешно применяется для набора мышечной массы наряду с приседанием со штангой и жимом лёжа.

Одновременная работа большого количества мышечных волокон при выполнении многосуставных упражнений ведёт к активной работе всех систем организма и увеличению темпа метаболизма. Выполнение тяги укрепляет мышцы спины, что, в дополнение ко всему, способствует росту силовых показателей и выносливости мышц ног.

Нужно ли использовать пояс

Зачастую, в ходе тренировок для улучшения показателей и в целях безопасности спортсмены используют специальную экипировку, например, лямки или крюки. Неправильная техника выполнения не только может привести к травме, но и сведёт на нет весь достигнутый прогресс. В целях стабилизации низа спины часть атлетов использует пояс для тяжёлой атлетики.

Однако стоит отметить, что при выполнении упражнения необходимо напряжение мышц пресса, что способствует увеличению внутрибрюшного давления. Основная функция тяжелоатлетического пояса заключается в стабилизации живота, что не даёт ему выпячиваться. Поэтому при выполнении становой тяги без пояса необходима большая концентрация на втягивании мышц брюшного пресса.

Техника выполнения становой тяги

С увеличение рабочего веса растёт риск получения травмы при неверном выполнении упражнения, что говорит о важности изучения правильной техники.

Основными вариантами становой тяги являются:

• Классическая становая тяга.
• Тяга «сумо».

Классическая тяга

Великолепно подходит для построения гармоничного телосложения, что является целью подавляющего большинства атлетов. Выполнение этого упражнения с учётом правильной техники максимально ведёт к росту силы и массы.

Правильная постановка ног

Не правильная постановка ног

Техника выполнения классической становой тяги

Исходное положение

1. Встать к штанге вплотную.
2. Стопы поставить на ширину плеч так, чтобы при этом они выступали за гриф, а носки были немного повёрнуты в стороны.
3. Спина прямая, лопатки сведены назад, взгляд направлен немного вверх.
4. Ноги полусогнуты.

Положение перед началом выполнения упражнения

1. Взять гриф штанги прямым хватом, расположив руки немного шире плеч.
2. Сделать глубокий вдох.

Правильное начало движения

Не правильное начало движения

Порядок выполнения упражнения

1. На выдохе плавно поднять штангу с одновременным выпрямлением ног и всего тела.
2. Плавно опустить штангу вниз без смещения вдоль голеней, при этом не сгибая спины и не разводя лопатки в стороны.
3. После касания грифа коленей нужно присесть, коснуться блинами пола и продолжить выполнение упражнения.

Держите спину ровной

В конце не прогибайтесь назад

Тяга «сумо»

В связи с более широкой постановкой ног происходит сокращение амплитуды движения, что подойдёт для тренировки опытных спортсменов с максимально возможным или даже критическим весом.

Техника выполнения тяги «сумо»

Исходное положение

1. Встать к штанге вплотную.
2. Ноги расставить максимально широко, а ступни развернуть в стороны, взгляд направлен немного вверх.
3. Взять гриф штанги хватом на ширине плеч (лучше использовать разноимённый хват).

Порядок выполнения упражнения

1. Нужно выпрямить спину, не опуская вниз головы, немного согнуть ноги и присесть под штангу.
2. Напрягая мышцы спины, максимально приблизить таз к штанге.
3. Поднимать штангу при помощи мышц ног.
4. Когда штанга находится на уровне пояса корпус остаётся прямым, а само положение фиксируется на 1-2 сек.
5. Опустить штангу на пол, не сгибая спину и не разводя лопатки в стороны.

Постановка ног при выполнении становой тяги «сумо»

Хват штанги

Существуют два вида хвата:

• Прямой.
• Разнохват (разноимённый).

Прямой хват распространён среди большинства любителей. Руки находятся на ширине плеч, что оказывает существенную нагрузку на предплечье и позволяет попутно тренировать силу хвата. Недостатком такого хвата является сложность выполнения упражнений с большим весом.

Поэтому во избежание разжимания кистей необходимо использовать специальную крюки, лямки или сменить применяемый хват.

Разнохват (разноимённый хват) отличается от прямого хвата расположением ладоней, где одна ладонь направлена от себя, а другая — к себе. В таком положении удерживать штангу значительно удобнее, так как вероятность выскальзывания грифа во время работы на снаряде сведена к минимуму. Поэтому такой хват часто применяется профессиональными спортсменами для поднятия больших весов (например в соревнованиях по пауэрлифтингу).

Однако травмоопасность этого хвата заключается в появлении вращательного момента вокруг позвоночника и возрастает при многократных повторениях и подходах. В случае использования разнохвата необходимо производить смену положения кистей для минимизирования возможных травм.

Распространённые ошибки

• «Круглая» спина.
• Выпячивание живота.
• В конечной точке спина слишком прогнута назад.

«Круглая спина»

При данной ошибке на межпозвоночные диски приходится неравномерная нагрузка, что может привести к межпозвоночной грыже, смещению позвонков или защемлению нервов. Для недопущения негативных последствий

необходимо держать спину ровной, а лопатки сведенными вместе.

Сгорбленная спина — серьёзная ошибка

Не отклоняйтесь назад в конце движения наверх

Выпячивание живота

Слабое развитие мышц брюшного пресса как и недостаточно созданное внутрибрюшное давление может привести к паховой грыже. Поэтому при выполнении становой тяги нужно втягивать живот и быть сконцентрированным в течении всего подхода.

Основные рекомендации

1. Выбор оптимального веса определяет правильную технику и в случае округления спины нагрузку нужно уменьшить.
2. Перед подъёмом штанги нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание на время подъёма штанги, а во время опускания — сделать выдох.
3. Использование специального пояса актуально для спортсменов любого уровня подготовки.
4. Подъём штанги осуществляют не мышцы рук, которые лишь удерживают снаряд, а основная нагрузка в начале выполнения упражнения приходится на ноги.
5. В целях соблюдения требований безопасности используйте замки для грифа.
6. Оптимальный вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнить 4-6 подходов от 10 до 12 повторений. Повышение веса в ущерб технике выполнения недопустимо.
7. В связи с необходимостью полного восстановления целесообразно выполнять тягу раз в неделю.

Противопоказания

Становая тяга является одним из эффективных способов за короткое время победить лишний вес, дряблые мышцы и улучшить общее физическое состояния. Однако в случае наличия травм позвоночника, а также различных патологий и заболеваний спины от выполнения данного упражнения лучше отказаться. Используемый вес не имеет никакой роли и ухудшить состояние здоровья может даже пустой гриф.

Кроме того, для начинающих больше пользы принесёт укрепление поясничного отдела спины при помощи гиперэкстензии. Для укрепления мышц ног лучше всего подойдут приседания со штангой и различные жимы ногами.

3.3. Становая тяга. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

3.3. Становая тяга

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья и бицепсы. Т.е. практически 3/4 всей мышечной массы будет активно работать в этом упражнении.

Но, как я уже говорил, начинать делать становую тягу сразу нельзя. Начинающий атлет должен, как минимум, 1 месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И только после 1-1,5 месяцев приседаний можно включать в свой комплекс становую тягу.

Внешне описать упражнение легко: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Все, кажется, очень просто. Но на самом деле это упражнение требует гораздо более пристального внимания, чем это кажется на первый взгляд.

Сейчас распространены два вида тяги – «классическая» (рис.3.14) (ее еще называют «тяжелоатлетическая») и «сумо» (рис.3.15) (ее называют «лифтерская»).

Рис. 3.14. Тяга «классическим» стилем.

Оба эти стиля пользуются популярностью, достаточно эффективны и различаются лишь постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем и другим стилем, хотя, честно говоря, мне кажется, что стиль «сумо» более подходит большинству атлетов.

Вам надо попробовать оба стиля и выбрать наиболее подходящий для вас.

Общие положения

Давайте сначала рассмотрим тягу по «классике» (рис. 3.14), так как она возникла первой и широко использовалась в тяжелой атлетике.

Рис. 3.15. Тяга стилем «сумо».

Тяга «классическим» стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног — на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание, как атлет держит штангу — разнохватом. Т.е. одна рука держит штангу прямым хватом, другая обратным — так можно удержать намного более тяжелый вес, нежели просто прямым хватом. Впрочем постоянно применять такой хват я на тренировках не советую, его следует использовать преимущественно на соревнованиях. А на тренировках рациональнее использовать прямой хват и лямки.

Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъёме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу.

Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, вас поведет вперед и , скорее всего, вы бросите штангу.

Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции (рис. 3.16).

Рис. 3.16. Стартовое положение.

Техника «съема» штанги — отрыва от помоста — может различаться в зависимости от того, какие из мышц у вас сильнее – мышцы ног или мышцы спины. Правило тут простое — что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это называют «тяга спиной»). И, наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это называют «тяга ногами»).

Причем есть небольшой нюанс уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации. В тяге «спиной» оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге «ногами» фиксация будет несколько легче, т.к. спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является «съем» штанги с помоста.

Как показывает практика, если вы тяните в стиле сумо, то вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штангу от помоста.

Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае не допустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штангу.

Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом бросите.

Разгонять штангу надо пытаться не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда штанга уже пошла вверх.

Особенностью тяги «сумо» является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще называют лифтерским, т.к. он появился и стал широко использоваться именно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц. Чем шире стоят ноги, тем на меньшую высоту атлет должен поднимать штангу.

Так как ноги расставлены широко, то изменяется и положение рук — штангу необходимо брать уже, чем в «классическом» стиле, между коленями.

Но нужно учесть два важных момента. Когда ноги расставлены широко, то может наступить момент, когда сила трения между подошвой вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация очень неприятная и опасная. Вторая особенность заключается в том, что широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава.

Поэтому не пытайтесь поставить ноги слишком широко, увеличивайте ширину постепенно, доводя ее до оптимального уровня.

Оптимальная ширина ног – это такая постановка ног, когда голени перпендикулярны грифу штанги.

В этом случает вся сила атлета (его вектор силы) направлена строго вверх и не растрачивается на боковые составляющие (рис. 3.17).

Рис. 3.17. Схематичное изображение оптимального положения ног (голени перпендикулярны грифу штанги).

И один важный момент, которые позволит вам контролировать правильность техники в стиле «сумо»– если у вас штанга не касается голеней при подъеме, и если голени на первых порах не ободраны в кровь – значит вы поднимаете штангу не правильно, слишком далеко от себя. В этом случае надо держать ее ближе, чтобы граф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не надо этого бояться — кожа постепенно зарастет.

Экипировка

Сразу хочу заметить, что результат в становой тяге, в отличие от других упражнений, менее всего зависит от экипировки, поэтому подавляющее число атлетов обходятся без какой-либо экипировки. И, хотя некоторые атлеты пользуются костюмом для приседаний или наматывают бинты на колени, как на приседаниях, но большой пользы это, как правило, не приносит.

Единственное на что хотелось обратить внимание – это на обувь.

Обувь должна быть с коротким каблуком и не скользкая. Это во-первых, позволяет не поднимать штангу на лишние сантиметры, а во-вторых, позволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого используются борцовки, реже чешки или кеды. Если нет специальной обуви, то я советую на тренировках делать становую тягу вообще босиком или в носках.

Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений – перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс.

Лямки.

Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались, или что бы было все, как на соревнованиях.

Это не правильно.

Во-первых, кисти надо качать отдельно и то только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет, а, во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить и вы уже концентрируетесь на кистях, и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины.

Т.е. я настоятельно рекомендую различать — как говорят «мухи отдельно, котлеты отдельно» – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Смешивая их в одном упражнении, вы будете существенно недорабатывать спину.

Любой опытный тренер знает, что если разбить программу обучения спортсмена на составляющие и каждому навыку выделить отдельное время для тренировки этого навыка, то обучение ускоряется МНОГОКРАТНО. Спортсмен, освоивший каждый навык поочередно, может за месяц достичь таких же результатов, каких достигает за год спортсмен, пытающийся освоить все навыки сразу!

Поэтому всегда делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки позволят вам не думать про кисти, а сосредоточиться на спине, а это позволит достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки и ваш прогресс значительно ускорится.

А кисти, если возникнет необходимость, качайте отдельно (см. раздел о вспомогательных упражнениях).

Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку.

Как пользоваться лямками показано на рисунке 3.18.

Рис. 3.18. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок.

Разные советы.

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу.

Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.

Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведёт к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Иногда у спортсменов возникает вопрос: нужно ли во время выполнения упражнения ставить штангу на пол или достаточно просто касаться ей пола.

Отвечаю: Это дело вкуса. Кто-то просто касается и делает новый подъем. Кто-то ставит, ждет какое-то небольшое время и только потом начинает следующий подъем.

Я обычно советую просто касаться пола штангой. Так мы избегаем коротких периодов отдыха, которые возникают при постановке штанги на пол.

Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу — штанга может слегка наклонится на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.

Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем, возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.

Никогда не делайте повторения до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.

Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины ещё достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжёлого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдёт мышечная боль.

Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой. 

Пауэрлифтинг Самарской области | Методики тренеровок

Методики Становая тяга Список методик « Как быстро войти в спортивную формуМетодика регулирования собственного веса »

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.

На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над тягой.

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Существует два способа выполнения становой тяги: классический и «сумо»-стиль. Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле?

Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.

Подготовительная фаза: из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги. Стартовое положение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.

Начальная фаза: после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.

Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»:

1. в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.
2. В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.
3. В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.
4. В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.
5. В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.
6. В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).

Предлагаю Вам, дорогие читатели, ознакомиться с одной из моих систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

• для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
• для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.

Основная часть:

1. тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;
2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3. 72,5% 5х5;
4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5. 75% 5х5;
6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3
7. 77,5% 4х4;
8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х
9. 80% 4х4;
10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11. 82,5% 4х4;
12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13. 85% 3х3;
14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15. 87,5% 3х3;
16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17. 90% 2х2;
18. проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10- 30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.

Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.

И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.

Заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий

Оригинал статьи находится тут

« Как быстро войти в спортивную формуМетодика регулирования собственного веса » Список методик  

Становая тяга (DEADLIFT) — забытое упражнение

Автор — Дайса Хартфилд, бакалавр.

Перевод Дмитрия Толстунова.

Становая тяга представляет собой неотъемлемый, хотя часто упускаемый компонент программ развития силы. Это не означает, что все должны выполнять данное движение или одну из его разновидностей, однако польза становой тяги для программ развития мощности или силы огромна.

Задействуемые мышцы

Становая тяга является комплексным упражнением, предназначенным для нескольких мышечных групп, включая широчайшие мышцы спины, трапецевидные, мышцы — разгибатели спины, ягодичные мышцы, мышцы — сгибатели бедра, двуглавая и четырехглавые мышцы бедра. Мышцы предплечья, используемые для захвата штанги, так же, как и мышцы, участвующие в стабилизации корпуса, такие как косые мышцы, используются в меньшей степени.

Полезные характеристики

Становая тяга имеет множество полезных характеристик. Будучи комплексным упражнением, это движение охватывает три сустава, осуществляя движение в бедренном, коленном и голеностопном суставах, используя тем самым несколько крупных мышечных групп (2). В сравнении с отдельными упражнениями, комплексные движения, включающие несколько мышечных групп, приводят к гормональной тренировочной реакции, дающей в результате больший рост силы (1). Выполнение собственно тяги может также привести к большему развитию гипертрофии (1). Становая тяга обладает также возможными полезными характеристиками для реабилитации. Выдвигалось предположение, что работа с уровнем от среднего до высокого в подколенных сухожилиях может способствовать защите передних крестообразных связок (Anterior Cruciate Ligament) во время реабилитации (2).

Движения становой тяги хорошо совместимы с реальной жизнью, т.к. они моделируют наклон и поднятие тяжестей. Те, у кого есть начинающие ходить малыши, прекрасно знакомы с движением поднятия.

Биомеханика стиля «сумо» и обычного стиля

Имеется два основных стиля становой тяги с согнутыми ногами: «сумо» и обычный. Коренным различием между этими двумя стилями является положение ног и ширина хвата. В стиле «сумо» хват делается посредине по отношению к ногам, то есть хват производится с внутренней стороны ног. Ноги в стиле «сумо» располагаются под углом примерно в 45о и направлены вовне. В этом стиле используется несколько более широкая стойка, чем в обычном.

В обычном стиле хват является боковым по отношению к ногам (хват с внешней стороны ног), а ноги лишь слегка разведены в стороны.

Стиль «сумо» завоевал хорошую репутацию за счет того, что напряжение, оказываемое на нижнюю часть поясницы, снижается по сравнению с обычным стилем становой тяги на целых 10% (2). Его также, по-видимому, предпочитают люди более худые и обладающие торсом длины, превышающей среднюю. Поскольку в стиле «сумо» требуется меньшее сгибание бедер, а положение корпуса более вертикально, это может оказаться благоприятным для людей указанного фенотипа вследствие снижения момента сил, действующего на нижнюю часть позвоночника. Известно также, что становая тяга в стиле «сумо» требует развития большего момента в коленях и лодыжках; необходим больший угол сгиба в этих суставах по сравнению с обычным стилем (2). По этой причине в стиле «сумо» четырехглавые мышцы могут действовать больше.

Более того, из-за более широкой стойки, которая используется в стиле «сумо», данный метод требует меньшей механической работы, чем обычный стиль (2). Важно заметить, однако, что мировые рекорды в поднятии тяжестей устанавливались с использованием обоих стилей.

Выполнение упражнения

Исходное положение

• Ноги должны ровно стоять на полу, примерно на ширине плеч для обычного стиля и несколько шире этого для стиля «сумо».
• Взять штангу замкнутым хватом, «разнохватом».
• Ноги должны быть согнуты, как в положении для приседа
• Штанга должна располагаться как можно ближе к голени.
• Положение спины должно быть прямым.

Движение вверх

• Начинать тягу, распрямляя колени.
• Бедра и плечи должны двигаться с одинаковой скоростью, так чтобы сохранялось прямое положение спины, при этом плечи должны быть над штангой или слегка впереди нее.
• При завершении концентрической фазы подать бедра вперед и развернуть плечи. Бедро и коленный сустав должны быть полностью выпрямлены.

Движение вниз

Согнуть коленные суставы и медленно опустить штангу на пол, закончив движение в положении «присед».

Что необходимо помнить

• На протяжении всего движения торс должен быть прямым.
• Ни на какой фазе подъема не следует округлять спину.
• Все время держать штангу как можно ближе к лодыжкам
• Ноги всегда должны плотно стоять на полу, отталкиваясь пятками.
• Выдохнуть в точке замирания концентрической фазы, а вдыхать на протяжении эксцентрической фазы.
• При движении не делать рывков, движение должно быть плавным от начала до конца.
• Если колени движутся из стороны в сторону, снизить вес.
• Из-за того, что в движение поднятия включено очень много мышц, становая тяга может потребовать большего отдыха между сериями, чем обычно.

Заключение

Как и для всех упражнений, становая тяга — не для всех. Если Вы работаете с клиентом, имеющим те или иные проблемы со здоровьем, например, с травмами поясницы либо травмами любых других суставов, то до того, как включить это упражнение в их программу, следует получить разрешение врача или мануального терапевта.

Собственно становая тяга имеет множество вариаций. В качестве более легкого веса можно использовать гантели, либо, если ситуация требует этого, использовать ограниченный диапазон движений. Существует также ряд специализированных штанг, с которыми некоторые люди чувствуют себя удобнее, например, Combo Bar, Trap Bar.

Вследствие широты диапазона мышц, с которыми имеет дело становая тяга, некоторые используют ее в качестве разминочного упражнения перед основной тренировкой. В какой бы форме не использовалась становая тяга, она должна играть важную роль в Вашей тренировочной программе.

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ. Белгород Золотые страницы

   Тяга сумо является отличным упражнением для тех, кто хочет хорошо проработать внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника. Это упражнение гораздо эффективнее сведений ног в тренажере и приседаний с гантелей в широкой стойке (в том числе потому, что техника позволяет использовать больше веса) для наращивания приводящих мышц бедра и ликвидации некрасивого пустого места с внутренней стороны бёдер. Кроме того, в качестве бонуса, упражнение хорошо нагружает ягодицы.

   Исходное положение и хват.

   Как следует из названия, начальное положение тяги похоже на положение борцов сумо перед поединком. Отсюда следует, что ноги будут расставлены шире плеч. На начальном этапе ширина постановки ног не должна быть слишком большой (не нужно расставлять ноги прямо до блинов), так как для выполнения упражнения необходима определённая гибкость и при её отсутствии можно сильно потянуть связки. Для начала попробуйте постановку ног, при которой стопы расставлены шире плеч примерно на одну вашу стопу каждая. В дальнейшем вы сможете ставить ноги шире, вплоть до положения, когда носки почти касаются блинов на олимпийском грифе, когда достигнете необходимой гибкости связок, если вам это будет необходимо (в постановке ног стоит руководствоваться тем, в каком положении вы лучше чувствуете необходимую группу мышц, также следует принимать во внимание то, что в зависимости от вашего роста, в некотором положении сила трения между вашими подошвами и полом станет меньше вертикальной нагрузки и ноги начнут разъезжаться, а это чревато травмой. Поэтому ширину постановки меняйте аккуратно и понемногу). Если гибкости недостаточно даже при начальной постановке ног, прежде, чем перейти к этой технике, стоит выполнять упражнения на растяжку. Стопы развёрнуты в стороны на 40-60 градусов и больше, так, чтобы линия движения колена совпадала с постановкой стопы, поэтому чем шире будет постановка ног, тем сильнее будут развернуты носки. Руки при выполнении упражнения проходят между коленями, хват при этом не слишком узкий, иначе будет трудно удержать равновесие (ориентировочно — на ширине таза). При отсутствии цели поднимать большой вес необходимо использовать прямой хват, а не разнохват, так как разнохват приводит к неравномерной нагрузке и в итоге может приводить к заболеваниям позвоночника.

   Выполнение упражнения.

   В исходном положении гриф штанги должен проходить примерно над серединой стопы. Необходимо присесть перед штангой, разведя колени в стороны по направлению к носкам, так, чтобы голени в нижней точке были перпендикулярны или почти перпендикулярны полу, а бедра — примерно параллельны полу. Спина выпрямляется до некоторого прогиба (не слишком сильного) и держится таком положении всё упражнение (если не удаётся удерживать прогиб — уменьшайте вес). Взгляд перед собой (не вниз!), всё упражнение нижняя челюсть остаётся параллельна полу). Упритесь ногами в основном в пятки и плавно, без рывков, выполните отрыв штанги. В первой фазе движение таза и плеч происходит одномоментно, таз не опережает плечи и наоборот. После того, как гриф достигнет примерно середины бедра, осуществляется активное разгибание коленей и выпрямление. При этом лопатки должны быть сведены. Выпрямившись, не отклоняйтесь назад, если ваш таз будет далеко выходить вперед плечей, вы будете подвергать позвоночник нехорошей компрессионной нагрузке. Во время всего подъема штанги гриф должен проходить максимально близко к ногам, по голеням, затем — по бедрам. После выпрямления штанга возвращается в исходное положение по той же траектории, под контролем и симметрично, при этом вы разводите колени так же, как и при первом принятии исходного положения.
   При выполнении тяги избегайте следующих вещей:

— слишком широкая постановка ног, которая приводит к разъезжанию;
— не сохранение легкого прогиба спины — чревато травмой спины;
— отход грифа от ног — также чреват травмой спины из-за перемещения нагрузки на спину;
— отклонение от вертикального положения в конечной фазе движения — излишняя компрессионная нагрузка на поясницу;
— слишком узкий хват, отсутствие замков и скользкая поверхность — всё это приводит к потере равновесия

   Когда выполнять?

   Становую тягу чаще включают в тренировку спины, однако при использовании небольших весов её можно включать в тренировку ног и при наличии в этой тренировке приседа. При этом в тренировке ног не должно быть больше тяговых движений. Можно чередовать сумо и тягу на прямых ногах в тренировке ног.
   Нет, это упражнение не поможет вам «согнать жир с бедер», «сделать просвет» и прочее. Равно, как и не помогут это сделать сведения ног или присед в широкой стойке. Да, от этого упражнения вырастут приводящие, ягодицы и улучшится растяжка. Разучивать технику стоит с малыми весами, не больше пустого грифа. Если вы никогда не выполняли тягу в принципе, начинать можете даже с гимнастической палкой. Одевать пояс особой необходимости нет. Если вы не можете удержать штангу в руках из-за слабого хвата, можете использовать лямки.

О некоторых вариантах становой тяги

Становая тяга – одно из центральных упражнений в программном комплексе силовика. Его пользу в наборе мышечной массы и увеличении общей силы сложно преувеличить. По некоторым данным, во время выполнения данного упражнения задействуется ¾ всех мышц тела человека.

Когда речь заходит о разновидностях становой тяги, обычно говорят о классическом стиле выполнения и тяге в стиле «сумо». Иногда вспоминают румынскую становую тягу и тягу на прямых ногах, что, по сути, одно и то же. Если классическая становая тяга более естественна для тех, у кого длинные ноги и сильная спина, то тяга «сумо» – для тех, у кого длинные руки и слабая спина. Румынскую же тягу причислять к разновидностям становой тяги как-то неправильно, поскольку разница между ними примерно такая же, как между жимом лежа и жимом стоя.

Существует и другой взгляд на проблему вариантов становой тяги, который далее постараемся раскрыть.

Становая тяга, как и другие упражнения, может выполняться с разной амплитудой движения – полной или частичной. В зависимости от этого, становая тяга имеет три варианта выполнения, каждый из которых отличается своей техникой и влиянием на конечный результат.

Становая тяга с пола

Становая тяга с пола – традиционный вариант становой тяги, при которой наблюдается полная амплитуда движения.

Упражнение начинается с отрыва штанги с пола: статическое напряжение перетекает в динамическое. Кульминационная фаза движения – выпрямление тела в вертикальном положении со штангой в руках. Завершающая фаза – опускание штанги на пол. Опускание должно происходить без особых усилий; это наименее значимая фаза движения. Если упражнение выполняется на одно повторение, то штангу можно попросту бросить на пол после того, как достигнута точка выпрямления туловища. Если упражнение выполняется более чем на одно повторение, то между предыдущим и следующим повторением должна присутствовать незначительная пауза (0.5-1 секунда), чтобы избежать действия инерционных сил, помогающих поднимать штангу.

Таким образом, становая тяга с пола – движение в чисто уступающей фазе (т.е. тянущей, а не опускающей – на то она и «тяга»).

Становая тяга с виса

Становая тяга с виса – это часто практикующий вариант в тренажерных залах, при котором наблюдается частичная амплитуда движения – штанга не опускается до пола.

Упражнение начинается с положения, при котором атлет стоит вертикально. Штанга снимается со стоек. Начальная фаза движения – опускание штанги вниз. В отличие от предыдущего варианта становой, здесь опускание происходит подконтрольно, с напряженными мышцами спины. Достигнув нижней точки амплитуды, производится поднимание штанги вверх без каких-либо задержек. Фаза поднимания штанги вверх осуществляется также в контролируемой манере. В верхней точке, задержки как таковой нет. После подъема сразу же без малейшей паузы начинается следующее опускание штанги. Таким образом, достоинство этого варианта – наличие фазы опускания, при котором мышцы получают отдельную дозу нагрузки. Недостаток – отсутствие статистического напряжения (упражнение полностью динамическое), ну и неполная амплитуда движения. Еще один недостаток – меньшее задействование четырехглавых мышц ног, поскольку ноги в становой тяге больше всего включаются в самой нижней точке амплитуды.

Становая тяга в касание

Становая тяга в касание по амплитуде движения схожа со становой тягой с пола. Особенность становой в касание – использование сил инерции в нижней точке – в момент, когда штанга срывается с пола (отбивается от пола). Таким образом, в этом варианте упражнения нет срыва штанги с пола (статистического напряжения). И именно этой чертой становая тяга в касание мало чем отличается от становой с виса.

Данный вариант упражнения позволяет выполнить повторений в упражнении больше, чем в становой тяге с пола. Особенно если это не просто касание, а настоящий отбив (что тоже можно увидеть в исполнении посетителей тренажерных залов). В любом случае, это – некий «читинговый» вариант становой с пола. Поэтому он позволяет экономить силы, затрачиваемые на статистическое напряжение.

Какой из вариантов использовать?

Конечно же, по ряду указанных причин все три упражнения разные, а значит, имеют и разную степень вовлечения мышц в работу, так же как и разное количество задействованных мышц.

Наиболее тяжелый вариант упражнения – становая тяга с пола.

Наиболее легкий вариант (если можно применить подобные слова в данном контексте) – становая тяга с виса.

Принято считать, что «тяжелый» вариант становой тяги более подходит к максимальным и субмаксимальным весам (на 1-3 повторения). «Легкий» вариант – к весам на 10 и более повторений. И «средний» вариант (тяга в касание) – к весам на 3-10 повторений. Хотя идеальное число повторений для становой тяги – 1-5.

Вместе с тем, следует сказать, что под относительной легкостью тяги с виса и в касание (в отбив) скрывается подвох, называемый травмоопасностью. Так, тягу с виса легче делать по причине неполной амплитуды. Однако в момент перестройки механики движения из негативной фазы (опускание) в позитивную (поднимание) на низ спины осуществляется чрезмерное давление за счет все той же инерции, с которой в данном случае нужно справиться, чтобы начать движение вверх. В становой тяге в касание инерционные силы, наоборот, помогают избежать этого давления. Но при этом негативная фаза движения неестественно (без какой-либо переходной фазы) сменяется на позитивную – мышцы могут не успеть нормально перестроиться на работу в противоположном направлении.

В любом случае, каждый из вариантов движения может быть использован. Все их можно сочетать в рамках одной программы (как элемент микроциклирования) или использовать периодично.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Становая тяга сумо с высокой тягой Безопасность, эффективность и исправления

07 марта Становая тяга сумо с высокой тягой Безопасность, эффективность и исправления

Ко мне присоединился Дэн Поуп из FitnessPainFree.com, чтобы обсудить безопасность и эффективность тяги сумо с высокой тягой. Становая тяга сумо с высокой тягой (SDHP) — часто спорное упражнение. Многие считают, что положение локтя с внутренним вращением в верхней части упражнения является опасным. И они утверждают, что могут повредить структуры мягких тканей.

Становая тяга сумо с высоким тяговым усилием

Вы можете посмотреть все видео ниже, но в целом мы считаем следующее:

1. Тренировки никого нельзя назвать вредными для всех!
2. В становой тяге Sumo стоит задуматься о безопасности при высоком натяжении. Поскольку внутреннее вращение плечевого сустава напоминает ударный тест Хокинса-Кеннеди, часто используемый в мире медицины. Но это упражнение не плохо для ВСЕХ.
3. Если у вас проблемы со столкновением или SDHP повреждает ваши плечи, ОСТАНОВИТЕ
4. SDHP действительно учит некоторых спортсменов, как выполнять взрывное разгибание бедра, но это можно выполнять и с множеством других упражнений… поэтому Дэн очень сомневается в необходимости его выполнения.
5. Внутренняя ротация плеча и разгибание грудного отдела позвоночника — две важнейшие потребности в мобильности для безопасного выполнения SDHP (обсуждаются ниже). Кроме того, есть небольшая потребность в подвижности нижней части тела.

Если вы действительно хотите выполнить SDHP, мы предлагаем спортсменам сосредоточиться на хорошей внутренней ротации плеча и разгибании грудного отдела позвоночника.

Для оценки внутренней ротации плеча предлагаю посмотреть следующее видео:

Тем, кому необходимо улучшить внутреннее вращение (это поможет с различными физическими упражнениями и здоровьем плеч), прочтите эту статью или попробуйте следующую программу лечения.Хорошая внутренняя ротация плеч — ключевой момент в становой тяге сумо с высокой степенью тяги.

Расширение грудной клетки

Чтобы оценить разгибание грудной клетки , выполните следующий тест и, если он ограничен, ознакомьтесь с моей программой Thoracic Mobility Overhaul, чтобы заставить этот t-образный позвоночник двигаться!

Сила прогресса, часть 3: Становая тяга сумо с высокой тягой

1. СЕДЛОВАЯ ТЯГА СУМО
2. SUMO DEADLIFT + SHRUG (МЕДЛЕННЫЙ)
3. SUMO DEADLIFT + SHRUG (БЫСТРО)
4. SUMO DEADLIFT ВЫСОКАЯ ТЯГА

Во-первых, основные характеристики, используемые в традиционной становой тяге, переносятся на более широкую стойку и более узкий хват в становой тяге сумо.Атлет должен уметь сохранять позвоночник в нейтральном положении, держать штангу близко к телу, располагать плечи над штангой или перед ней, а пятки должны быть опущены, а вес уравновешен на средней части стопы. Кроме того, становая тяга сумо требует стойки на ширине плеч или немного шире (но не настолько широкой, чтобы спортсмен не мог удерживать колени над пальцами ног) и более узкого захвата внутри ног (но не настолько узкого, чтобы тяга становилась несбалансированный).

Затем спортсмен учится поднимать штангу за пределы конечной позиции становой тяги сумо, добавляя пожимание плечами вверху.Медленная скорость этого второго шага в прогрессии используется, чтобы подчеркнуть своевременность и правильность положения: бедра и ноги должны полностью выпрямиться, прежде чем плечи поднимутся. Руки должны оставаться прямыми, а штанга не должна отклоняться от туловища.

Как только время между нижней и верхней частью тела определено, следующий шаг — научить спортсмена ускоряться, сохраняя при этом качество движения, присущее более медленной версии упражнения. Обычно спортсмены рано пожимают плечами и / или позволяют себе преждевременно поднимать пятки, выводя их из равновесия.

Наконец, руки могут сгибаться, как только становятся понятны их положение, время и ускорение. Спортсмены должны сосредоточить внимание на том, чтобы локти были «высоко и снаружи», чтобы они могли держать штангу близко к телу. Руки должны сгибаться только после становой тяги и пожимания плечами, соблюдая правильную последовательность: DEADLIFT, SHRUG, PULL . Чтобы успешно снизить планку для следующего повторения, выполните те же действия в обратном порядке.

---

Дополнительное чтение

Как освоить тягу с высокой тягой сумо для увеличения плеч и более быстрого сжигания жира

Не дайте себя обмануть.Это может выглядеть как упражнение исключительно для мускулистых братьев, но используйте его с легкими весами и большим количеством повторений, и это станет вашим новым любимым упражнением для кондиционирования. Становая тяга сумо с высокой тягой — это упражнение для всего тела, которое требует силы, координации и мощи.

«Это техническое упражнение, но его стоит освоить», — говорит Крис Джиллард, физический специалист Feel Good Strength. «Цель состоит в том, чтобы одним движением подтянуть штангу вертикально от пола к верхней части груди».

Благодаря большому диапазону движений он задействует почти все мышцы задней цепи.Это означает, что вы можете получить максимальную пользу от более коротких тренировок: сжигания калорий, тренировки мышц и развития двигателя. Начните с добавления его к одной тренировке в неделю и включите в формат схемы. Попробуйте выполнить 30 секунд тяжелых усилий на велотренажере, 10 приседаний с собственным весом и 12 высоких тяговых движений в сумо-тяге, отдыхая от 60 до 90 секунд. Затем повторите три-четыре раза. Полотенце для пота готово.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тест сцепления

Встаньте, ноги чуть шире плеч.Согните бедра и согните колени, чтобы взять штангу. Хват должен быть узким, руки должны быть между ног.

2 Вверх близко

Втяните пупок, держа глаза вперед. Когда вы начнете вытягивать ноги и вставать, напрягите мышцы спины и ягодиц. Помните: это вертикальное вытягивание, поэтому вам нужно держать планку рядом с собой.

3 Высокие ноты

Как только штанга пройдет через бедра, сохраняйте импульс движения вверх, подтягивая штангу руками.Вытяните локти широко. Убедитесь, что ваше ядро ​​закреплено на всем протяжении, и не отклоняйтесь назад, когда поднимаетесь.

4 Хит перемотать назад

Вверху, не пытайтесь удерживать. Под контролем опускайте штангу — если вы позволите ей упасть, вы рискуете получить травму. Важнейшие моменты, о которых следует помнить, — держать штангу близко к себе и сохранять прямую спину при спуске.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как сделать становую тягу сумо

• Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, которая помогает вам поднимать больший вес.
• Это упражнение также нацелено на несколько другие области ягодиц.
• Вы можете включить становую тягу сумо в свой распорядок дня тренировки ног.

---

Традиционная становая тяга подобна черному кофе — она ​​творит чудеса без всякой суеты. Но иногда вам нужно что-то большее — дополнительный кофеин, немного усиления вкуса — поэтому вы выбираете латте или американо.

Что ж, со становой тягой, если вы хотите подтянуть больше веса или проработать разные части ягодиц, вы занимаетесь сумо, — говорит физиолог Пит МакКолл из Сан-Диего, C.S.C.S.

Как делать становую тягу сумо


Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (если хотите, чуть шире), поставив перед собой набор гантелей.Разверните ступни от средней линии тела так, чтобы они были развернуты на 30–45 градусов. Согните бедра, удерживая грудь вверх и отводя бедра назад, когда вы опускаете руки вниз, чтобы взять гантели захватом сверху. Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро. Держите позвоночник прямо, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и поднимая гантели, выпрямляя ноги, чтобы встать. Медленно опустите гантели на пол. Это одно повторение.

Становая тяга

Sumo облегчает подъем тяжелых грузов.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Положение приседаний сумо позволяет вам тянуть более тяжелые (подробнее об этом через секунду), поэтому стремитесь к 5-8 повторениям там, где вы утомляетесь последним. Отдыхайте 90 секунд. МакКолл советует начинать с 2 подходов и постепенно увеличивать их до 4.

Примечание: вы также можете выполнить это движение со штангой или гирей.

Преимущества становой тяги сумо

Как и традиционная становая тяга, разновидность сумо — это в первую очередь силовое упражнение, хотя оно также может помочь улучшить подвижность бедер, — говорит Макколл.

Основным преимуществом становой тяги сумо по сравнению с обычной тягой является то, что она позволяет легче поднимать более тяжелые веса. «Вывернув ступни и удерживая [вес] под центром тяжести, длина рычага между руками и бедрами, где вырабатывается вся сила, сокращается, — объясняет он. — Это снижает нагрузку и позволяет вам поднимать больший вес. ”

Оба варианта укрепляют одни и те же мышцы: большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, приводящие мышцы (все, что отвечает за разгибание бедер).Но поскольку ваши ступни направлены наружу, внешнее вращение бедер помогает задействовать мышечные волокна ягодиц под разными углами, помогая им развиваться еще больше, добавляет Макколл.

Сделайте становую тягу сумо частью своей тренировки

В более широком плане тренировки, традиционные тяги по-прежнему являются идеальным вариантом. Но поскольку сумо по-разному развивает ваши ягодицы и позволяет поднимать больше, может быть полезно переключиться на это упражнение на 6-10 недель, говорит МакКолл.

Включите их в любую дневную тренировку ног — до трех раз в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поскольку упражнения на ягодичные мышцы отнимают много энергии, выполняйте движение к началу тренировки, когда ваши мышцы наиболее сильны, — говорит МакКолл. Сумо прорабатывает заднюю часть ваших ног, поэтому, если вы делаете суперсет, сочетайте его с движением, которое нацелено на ваши квадрицепсы и другие мышцы передней части бедра — например, кубок, перед или приседания.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять становую тягу сумо: видео и варианты (2020)

Становая тяга сумо — это отличный вариант обычной традиционной становой тяги, которая является одним из самых эффективных комплексных упражнений, которые помогают развивать различные мышцы вашего тела.

Это специальное упражнение предназначено для всех, кто занимается фитнесом, от профессиональных тяжелоатлетов до новичков. OriGym создали подробное руководство о том, как выполнять становую тягу сумо.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашим Дипломом по личному обучению!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как сумо Становая тяга

Становая тяга сумо используется многими пауэрлифтерами как альтернатива обычной становой тяге.Становая тяга сумо отличается из-за рук и ног человека.

Движение в становой тяге сумо обеспечивает целенаправленность верхней части спины, ягодиц, трапеций и подколенных сухожилий в этом упражнении.

Вот как выполнять становую тягу сумо:

Исходное положение:

• Для установки становой тяги сумо загрузите штангу соответствующим весом для начала.
• После прикрепления встаньте в широкую стойку, поставив ступни под углом 45 градусов. Стойка должна быть достаточно широкой, чтобы вы могли вытянуть руки между коленями.
• Когда вы будете готовы принять стойку, согните бедро, сохраняйте постоянное напряжение в руках, ногах и спине.
• Важно соблюдать правильную технику становой тяги сумо, поэтому при выполнении упражнения держите спину ровной, чтобы защитить позвоночник.
• Напрягите мышцы кора и сделайте глубокий вдох прямо перед попыткой подъема, так как это поможет вам сохранить позвоночник в нейтральном положении.
• Когда вы выполняете подъем, продвигайтесь вперед ногами и держите грудь вверх.Держите широчайшие мышцы спины согнутыми. Это поможет вам держать штангу близко к себе при выполнении упражнения.
• По завершении опустите его медленно, убедившись, что натяжение присутствует во всем.

Если вам интересно, как работали мышцы становой тяги сумо, то становая тяга сумо фантастична для проработки различных мышц тела. Вот мышцы, которые работают в этом фантастическом сложном упражнении.

Подколенные сухожилия

Румынская становая тяга и обычная становая тяга больше нацелены на эту мышцу, однако подколенные сухожилия по-прежнему являются основными движущими силами при выполнении этого упражнения.

Это должно означать, что вы почувствуете некоторую пользу от выполнения становой тяги сумо.

Мышцы спины и трапеции

Во время маневра задействуются трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины. Когда вы выполняете упражнение, эти мышцы сохраняют правильное положение туловища и помогают вам тянуть штангу вверх.

В становой тяге сумо используется более вертикальное тянущее движение по сравнению с обычной тягой. Это обеспечит хорошее развитие мышц верхней части спины и ловушек.

Quadriceps

Расположение стопы в становой тяге сумо означает, что всякий раз, когда вы выполняете это упражнение, человек должен настраиваться и достигать лучших углов по сравнению с обычной становой тягой.

Наверное, самые важные мышцы в становой тяге сумо проработали, так как они работают гораздо эффективнее, чем обычная становая тяга или румынская становая тяга.

Ягодичные мышцы

Одна из ключевых мышц в становой тяге сумо, это связано с размещением стопы и бедра в становой тяге сумо, это сложное упражнение отлично воздействует на ягодицы.

Поскольку бедра вращаются наружу, это означает, что это упражнение более целенаправленно для ягодиц.

Нижняя часть спины (Erector Spinae)

Мышцы нижней части спины в становой тяге сумо прорабатываются больше, чем в обычной становой тяге и румынской становой тяге. Это потому, что ваш торс находится под более вертикальным углом, когда вы собираетесь тянуть штангу.

Это одна из задействованных мышц в становой тяге сумо, так как вы развиваете мышцы нижней части спины каждый раз, когда поднимаете штангу.Это будет улучшаться каждый раз, когда вы будете правильно и безопасно выполнять становую тягу сумо.

По словам Веннинга, который объясняет мышцы становой тяги сумо:

Правильное выполнение становой тяги сумо может помочь в развитии сильных бедер, а также в улучшении подвижности. Исходя из опыта, становая тяга сумо может действительно помочь научиться правильно выполнять обычную становую тягу, сначала обращаясь к мобильности бедер и узнавая, как максимально активировать ягодичные мышцы. Это позволяет атлету снять некоторую нагрузку с поясницы и перенести ее на ягодичные мышцы.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Альтернативы становой тяги сумо

Иногда это может случиться, где вы хотите заменить становую тягу сумо другим подобным упражнением, которое работает точно так же. Мы подготовили для вас ряд упражнений.

1. Тяга со стойки

Тяга со штангой — отличная альтернатива тяге сумо со штангой, она очень похожа на обычную становую тягу, но имеет меньший диапазон движений для выполнения упражнения.

Тяга стойки позволяет вам переносить более тяжелые веса на штангу, что поможет вам улучшить вашу форму, когда дело доходит до выполнения становой тяги сумо, и помогает развить мышцы нижней части спины.

Вот как нужно тянуть стойку:

• Найдите стойку, на которой вы можете отрегулировать перекладину безопасности до уровня чуть выше колен.
• Возьмитесь за штангу и убедитесь, что ноги на ширине плеч.
• Держите корпус сильным и задействуйте подколенное сухожилие, толкая бедра назад.
• Во избежание травм убедитесь, что ваша спина прямая, и смотрите вперед при выполнении движения.
• Поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.
• Отведите плечи назад в верхней части движения и с постоянным натяжением опустите штангу обратно в положение стойки.

2. Румынская становая тяга (RDL)

Этот тип становой тяги — отличная альтернатива тяге сумо со штангой. В этом конкретном упражнении есть много вариантов, например, если вы собираетесь тренироваться дома, вместо штанги вы также можете использовать гантели для этого упражнения.

Это конкретное упражнение отлично подходит для тех, кто хочет воздействовать на подколенные сухожилия, не делая при этом слишком тяжелую нагрузку. Это отличное эффективное упражнение без дополнительной нагрузки на поясницу.

Вот как выполнять румынскую становую тягу:

• Возьмитесь за штангу и встаньте так, чтобы штанга стояла на полу. Штанга должна находиться перед вашими бедрами с захватом сверху.
• При выполнении упражнения убедитесь, что ваша стойка будет на ширине плеч.
• Держите грудь вверх, корпус напряженным, а в нижней части спины должен быть естественный изгиб.
• Наклонитесь вперед от бедер и оттолкните их назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу.
• Наклоняясь вперед, держите руки прямыми и направляйте штангу вниз по бедрам, пока она не достигнет голеней. Убедитесь, что вы сохраняете постоянное напряжение и не используете импульс для завершения движения.
• Когда вы находитесь внизу, держите спину ровно, голова должна находиться в нейтральном положении со штангой и всегда следить за тем, чтобы штанга находилась очень близко к ногам.
• Сожмите эти подколенные сухожилия и ягодицы, поднимите туловище, подталкивая бедра вперед, пока не вернетесь в положение стоя.

3. Тяга бедра со штангой

Как и в становой тяге сумо, толчки бедра со штангой нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. Это отличное дополнение к любому дню для ног и будет отличной альтернативой становой тяге сумо, поскольку она прорабатывает заднюю цепь и поможет в вашей форме становой тяги сумо.

Как всегда, мы рекомендуем приобрести подушку для штанги, чтобы выполнять упражнение, так как некоторые люди иногда обнаруживают, что упражнение действительно повреждает тазобедренные кости.

Вот как выполнять тяги бедрами со штангой:

• Присоедините веса соответственно, поставьте штангу параллельно скамье.
• Встаньте на пол, положив плечи и лопатки на скамью.
• Переверните штангу на себя через ноги, пока она не окажется прямо над бедрами.
• Положите локти на скамью и убедитесь, что руки находятся на штанге. Важно отметить, что при выполнении этого упражнения тело должно быть выровнено, а позвоночник находится в нейтральном положении.
• Сделайте глубокий вдох и выдох через рот, чтобы задействовать ядро.
• Двигайтесь через пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра.
• С постоянным напряжением опустите штангу вниз, все еще задействовав корпус.

4. Махи гири

Это упражнение — отличная цель для улучшения задней цепи и отличная альтернатива становой тяге сумо.

Преимущества огромны, так как они сохранят ваши плечи в более здоровом положении. Регулярно выполняя махи гирями, вы сможете развить мышечную выносливость, сильные ягодицы и более гибкие бедра, что поможет вам в становой тяге сумо.

Вот как выполнять махи гирей:

• Начните с гири чуть впереди себя и держите гирю между ног.
• Сохраняйте стойку на ширине плеч. Слегка согните колени и убедитесь, что вы опираетесь на бедра.
• Возьмитесь за гирю и потяните ее назад между ног, чтобы создать импульс.
• Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
• Обычно мы просим сохранять постоянное напряжение, однако, поскольку это махи гири, вы хотите, чтобы она вернулась назад между ног и повторила движение.
• Поскольку это упражнение на мышечную выносливость, мы предлагаем начинать мах с 60 секунд с более легким весом, чтобы вы могли правильно выполнить технику.

Сумо против традиционной становой тяги

Это один из наиболее часто обсуждаемых вопросов, когда дело доходит до выполнения сложного упражнения. Людям необходимо учитывать ряд факторов.

Конечно, это зависит от человека, который чувствует себя более комфортно во время упражнения, а также от типа телосложения и множества других вещей, таких как мышечная сила и ограничения.

Как сказал Паркер:

Становая тяга в стиле сумо приобрела репутацию как средство снижения нагрузки на нижнюю часть поясницы на целых 10% по сравнению с традиционной становой тягой.

Сходства между становой тягой сумо и традиционной

Между этими двумя составными упражнениями есть некоторые сходства, которые перечислены ниже:

Время блокировки

От бедер и колен до конца движения — замок. выход из движения будет примерно в одно и то же время.

Это будет означать, что когда штанга окажется наверху, независимо от того, пробуете ли вы обычную тягу или адаптироваться к становой тяге сумо, в итоговой позиции штанга должна находиться примерно ниже области бедер. Таким образом, становая тяга сумо и обычная тяга на самом деле очень похожи.


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Повышение напряжения в мышцах

Как и в обычной становой тяге, в становой тяге сумо в исходном положении должно быть мышечное напряжение. .Вы не сможете наращивать напряжение так же, как в других упражнениях, до того, как начнете движение.

Чтобы набрать напряжение перед тем, как выполнять становую тягу, вам необходимо крепко схватить штангу, сжать широчайшие и подготовить спину к подъему.

Вам также необходимо задействовать подколенные сухожилия и ягодицы и, как всегда, сохранять нейтральное положение головы и опускать ступни на пол для выполнения подъема. Сумо и обычная становая тяга на самом деле очень похожи.

Важно отметить, что если у вас нет мышечного напряжения перед тем, как поднимать штангу, ваше сумо или обычная становая тяга не будут эффективными и могут привести к травме.

Различия между стандартной тягой и становой сумо

Как указано ниже, вот некоторые ключевые различия, в которых различаются эти составные упражнения:

Мышцы, используемые в подъеме

Изменение углов между тягой сумо и традиционной тягой означает, что Есть разные области, которые подвергаются стрессу при выполнении упражнения.

Это особенно заметно в разгибателях колена и бедра, когда вы выполняете подъем, это означает, что требования к различным мышцам соответственно изменятся.

Когда вы выполняете обычную становую тягу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, используются чаще, поскольку становая тяга сумо по сравнению с этим в значительной степени основана на четырехглавой мышце. Это очень заметно, когда вы делаете подъем выше уровня колен.

В зависимости от того, где ваши бедра находятся по отношению к штанге, у вас, скорее всего, будет большая активация ягодичных мышц при выполнении традиционной становой тяги.

Важный спор о становой тяге сумо и обычной тяге заключается в том, что даже после значительных исследований все еще не решено, работает ли одно из сложных упражнений на ягодицы больше, чем другое.

Диапазон движений

Многие задаются вопросом, легче ли делать становую тягу сумо? Это потому, что когда вы выполняете становую тягу сумо, при выполнении подъема уменьшается диапазон движений. Это составляет около 20-25% по сравнению с обычной становой тягой.

Это означает, что в обычной становой тяге необходимо выполнить больше механической работы.Однако это не означает, что становую тягу сумо будет легче выполнять, например, если у вас более короткие руки и более короткий торс, обычная становая тяга может вам не подходить.

Исходное положение каждой становой тяги

Углы тела будут разными, когда вы выполняете становую тягу сумо по сравнению с обычной.

Когда вы выполняете обычную становую тягу, вам нужно будет наклоняться вперед примерно на 5-10% больше. Когда вы выполняете обычную становую тягу, вам нужно будет расположить плечи немного впереди перекладины.

Не пытайтесь выполнять эту технику со становой тягой сумо, поскольку это неэффективно для вашего процесса подъема.

Где, как в становой тяге сумо, когда вы выполняете упражнение, ваши плечи должны находиться прямо со штангой.

Что лучше становая тяга сумо или обычная тяга?

Мы предлагаем попробовать оба варианта на себе. Очевидно, что мы можем выделить плюсы и минусы каждой становой тяги. Однако вам решать, что вам кажется правильным при выполнении каждого упражнения.

Предлагаем тренировать оба варианта становой тяги. Как только вы почувствуете, что один из них сильнее другого, вы можете сделать субмаксимальное значение примерно 70-80% от вашего 1 повторного максимума.

Вы начнете замечать разницу в силе тяги, которую вы тянете при становой тяге сумо или обычной тяге.

Если вы начинаете чувствовать большую слабость в своей становой тяге сумо, более вероятно, что вам потребуется больше укрепить квадрицепсы, чтобы улучшить подъем.

Точно так же с обычным тяговым усилием, если вы слабее в этом упражнении, вы захотите поработать над укреплением мышц спины, чтобы лучше выполнять подъем.

Конечно, важно отметить, что ни один из вариантов не является более легким, чем другой, однако в долгосрочной перспективе вы начнете замечать, что в каждом упражнении на тягу будет существенная разница.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Преимущества становой тяги сумо

У становой тяги сумо есть ряд преимуществ, поэтому вы должны включить его в свой обычный распорядок дня.Вот почему:

Сила ягодиц и квадрицепсов:

Одним из преимуществ становой тяги сумо является то, что она нацелена на более ранние упражнения на ягодицы и квадрицепсы. Это связано с расстановкой стоп в упражнении.

Ягодицы задействованы, так как бедро вращается наружу, что гарантирует, что всякий раз, когда вы тянете штангу, вы будете знать, что она работает, с каждым повторением, которое вы делаете.

То, как стойка выполняется в становой тяге сумо, ягодичные и четырехглавые мышцы могут помочь обычному лифтеру: приседания с поясницей.

1. Это позволит лифтеру иметь сильные и стабильные мышцы выше колена, что является ключевым моментом для любой блокировки.
2. Вы сможете добавить дополнительный объем нижней части тела, постоянно выполняя сумо-становую тягу, при этом обычная становая тяга в значительной степени сосредоточена на нижней части спины, вы все равно сможете получить все преимущества, не травмируя поясницу.

Вы можете настроить становую тягу.

Многие люди, которые занимаются становой тягой, часто переходят на обычную становую тягу, так как люди могут подумать, что у вас будет лучше мышечная активация от обычной тяги, чем от сумо.

Независимо от того, легче ли становая тяга сумо, чем обычная, на самом деле стойка сумо предлагает людям гораздо более разнообразный и, возможно, лучший подход к этой становой тяге.

У человека могут быть проблемы с выполнением традиционной становой тяги из-за его комфорта, структуры бедра или уровня подвижности. Становая тяга сумо помогает в этом, позволяя более широкую стойку, что означает, что вы сможете адаптировать подъем так, как хотите.

Снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника

Если вы ищете одно из лучших преимуществ становой тяги сумо, то это снижение нагрузки на позвоночник.

Приняв более широкую стойку, вы сможете раскрыть бедра, согнуть колени и удерживать бедра ближе к штанге, это должно немного приподнять ваш торс.

Когда вы выполняете обычную становую тягу, когда на штангу ложится чрезмерный вес, большая нагрузка может быть оказана на поясницу. Это может означать, что неправильное выполнение упражнения может привести к травме.

Если вас беспокоит боль в поясничном отделе позвоночника, всегда проконсультируйтесь с врачом, если боль не проходит.Тем не менее, вы должны рассматривать становую тягу сумо как свою основную становую тягу, поскольку она частично снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника.

Как сказано Cholewicki et al:

Стиль становой тяги сумо привел к уменьшению на 10% суставного момента и на 8% снижению силы сдвига нагрузки на уровне L4 / L5 по сравнению с обычным стилем подъема.

Повышение силы тяги и ежедневные занятия

Становая тяга сумо может помочь увеличить общий тяговый вес и помочь увеличить мышечную массу.Есть много разновидностей приседаний сумо, которые мы обсудим позже в блоге.

Вы сможете нагружать очень тяжелый вес, но, конечно, подходите с осторожностью, как и в любом силовом упражнении, правильно применяйте технику, чтобы предотвратить травмы.

Становая тяга сумо, подходы, повторения и веса, рекомендуемые

Ниже перечислены следующие повторения, подходы и веса, рекомендованные OriGym, конечно, когда вы выполняете упражнение, начинайте с меньшим весом перед тем, как двигаться вверх. Этот список будет руководством для любого, кто интересуется становой тягой.

Тем не менее, пожалуйста, обратите внимание, что это некорректная рекомендация для программирования дня становой тяги.

Strength

Становая тяга сумо отлично подходит для спортсменов пауэрлифтинга и силачей. Становая тяга сумо — отличный способ улучшить общую силу тяги.

Предлагаем делать 3-5 подходов по 3-5 повторений с тяжелой нагрузкой на штангу. Отдых жизненно важен при выполнении силового подхода, поэтому мы рекомендуем отдыхать по 2-3 минуты в каждом подходе.

Гипертрофия мышц

Становая тяга сумо может помочь в гипертрофии мышц с отягощениями со штангой от среднего до большого.Это означает, что это можно делать и с большим объемом, чтобы увеличить силу.

Мы предлагаем 3-5 подходов по 6-10 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками, или вы потенциально можете сделать 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой или почти до отказа.

Мы рекомендуем сохранять периоды отдыха между подходами на уровне 45-90 секунд. Вы даже можете помочь росту мышц, тренируясь под напряжением и опуская штангу эксцентрично.

Мышечная выносливость

Людям, которые хотят улучшить выносливость мышц задней цепи и ягодиц, можно использовать становую тягу сумо для тренировки с более высоким диапазоном повторений, чтобы улучшить мышечную выносливость и сопротивление усталости.

Мы также рекомендуем выполнять 2-4 подхода по 12-20 повторений с нагрузкой от легкого до среднего веса на штангу.

Мы также рекомендуем сохранять периоды отдыха 30-45 секунд в подходе для этого упражнения становой тяги сумо.

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вы узнали, как делать становую тягу сумо, информативным, и если вы чувствуете, что хотите начать карьеру в фитнесе. Почему бы не загрузить наш проспект или задать вопрос ниже, и один из участников группы по регистрации свяжется с вами.


Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Почему бы не ознакомиться с другими нашими руководствами по упражнениям:

Ссылки:

D Parker — jerseytouchcouk.ipage.com

MR Wenning — nsca.com

Дж. Холевицки, С. М. МакГилл, Р. У. Норман — Медицина и наука в…, 1991 — europepmc.org

Становая тяга сумо

с высоким тяговым усилием | Кроссфит Мидтаун

Сара демонстрирует правильную позицию для дабл-ниж.

Расписание на сегодня

6a: Все уровни CrossFit- Эллен
7a: Все уровни CrossFit- Эллен
8a: Открытый тренажерный зал- Эллен
12n: Все уровни CrossFit- Майкл
4p: Открытый тренажерный зал- Энтони
5p: Все уровни CrossFit- Энтони
6p: Все Уровни CrossFit- Энтони
7p: Все уровни CrossFit- Энтони
8p: Открытый тренажерный зал- Майкл

Тренировка дня (WOD)

A. Становая тяга: За 18 минут проработайте максимум 5 повторений.

B. 8 минут как можно больше раундов и повторений (AMRAP) из:
5 выстрелов Wallball (20/14) в мишень 10 футов
5 Sumo Deadlift High Pull (32/24 кг)

Отдых 1 мин.Затем на 9:00 минуте:
500м Гребля на время.

Опорная нагрузка для становой тяги. Опубликуйте общее количество повторений, выполненных за 8 минут, а затем время для бега на 500 м.
Пример: 385 #, 116, 1:28 Rx


А завтра…

A. Строгие отжимания в стойке на руках (HSPU): 7 раундов по
Работа за 15 секунд: как можно больше строгих HSPU. Допускается несколько комплектов.
Отдых 45 секунд

B. WOD партнера [ограничение времени 24 минуты]: 1 гребец, 1 штанга, 1 перекладина для подтягивания на команду.Первый партнер стартует на 250-метровом ряду, когда они заканчивают, они переходят к подруливающим устройствам, а второй партнер может стартовать в ряду и так далее, завершая раунды в стиле конга.

«Jackie Snacks»
12 раундов (6 на человека)
Гребля 250 м
10 подруливающих устройств (45/35)
6 подтягиваний (подтягивания Rx + C2B)

Укажите общее количество повторений HSPU и время для завершения 12 раундов. Пример: 42, 16:35 Rx +.

Предстоящие мероприятия CFM

Четверг, 22 июня: День друзей! Пригласите друга или семью присоединиться к вам на тренировку с дружелюбным партнером для начинающих.Напишите нам их имя и адрес электронной почты, чтобы зарезервировать место. #BYOF Приведи собственного друга!

Воскресенье, 25 июня: Дни бранча для собак CFM в 12:00 в ресторане Henry’s в Мидтауне. Присоединяйтесь к своим коллегам-членам CFM на бранче по питанию и в общении, чтобы отпраздновать завершение нашей задачи Lurong Nutrition. В отеле Henry’s разрешено проживание с собаками, поэтому возьмите с собой домашних животных на бранч во внутреннем дворике.

Четверг, 29 июня: Dunk Truck возвращается на CFM! Доступные сеансы данка проводятся с 6 до 9 утра и с 16 до 20 вечера.Запишитесь на прием, пока есть свободные места: Dunk Truck Забронируйте сейчас!

Становая тяга сумо против приседаний на спине: различия, плюсы, минусы

Что касается становой тяги и приседаний, становая тяга сумо и приседания на спине занимают первое место в каждой категории соответственно.

Итак, в чем разница между становой тягой сумо и приседом на спине? В становой тяге сумо используется широкая стойка, когда вы тянете штангу от пола до бедра, что подчеркивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.В приседаниях со штангой штанга лежит на задней части плеч, а колени сгибаются так, чтобы бедра опускались ниже параллели, что нацелено на квадрицепсы, ягодицы и большую приводящую мышцу.

В статье ниже я углублюсь в нюансы между этими двумя упражнениями и остановлюсь на основных различиях между ними.

Помимо четких инструкций по выполнению каждого движения, я дам вам: лучшие советы по технике, распространенные ошибки и полезные преимущества, чтобы вы могли сразу приступить к овладению этими упражнениями.

Приступим!

В чем разница между становой тягой сумо и приседаниями на спине?

Несмотря на то, что в обоих этих упражнениях используется штанга, есть некоторые ключевые различия, которые оправдывают использование одного упражнения над другим.

Есть 5 основных отличий между становой тягой сумо и приседом на спине:

1. Схема движения

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, которая следует шарнирной схеме движений, демонстрируя большее сгибание бедра, чем сгибание колена, т.е.е. больше сгибать в бедре, чем в коленях.

Приседания со спиной

Приседания со спиной — это разновидность приседаний, которая следует модели движений приседаний, демонстрируя большее сгибание в коленях, чем сгибание бедер, то есть большее сгибание в коленях, чем в бедрах.

2. Диапазон движения

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо имеет более короткий диапазон движений, от пола до положения стоя с прямыми, висящими руками.

Это может измениться в зависимости от вашего роста.Прочтите мою статью о становой тяге для высоких парней.

Приседания со спиной

Приседания со спиной имеют больший диапазон движений; начиная с положения стоя до конца приседа и возвращаясь в положение стоя.

Опять же, это может измениться в зависимости от вашего роста. Прочтите мою статью о том, как приседать с длинными ногами.

3. Последовательность сокращений

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо начинается с концентрического сокращения, за которым следует эксцентрическое сокращение, т.е.е. вы поднимаете вес «вверх», затем «вниз».

Хотите улучшить свою технику становой тяги сумо? Ознакомьтесь с моей статьей о лучших репликах в становой тяге сумо.

Приседания со спиной

Приседания на спине начинаются с эксцентрического сокращения, за которым следует концентрическое сокращение, то есть вы поднимаете вес «вниз», затем «вверх».

4. Работали мышцы

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо фокусируется на задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия), а также на квадрицепсы и мускулатуру туловища.

Приседания со спиной

Приседания со спиной сосредотачиваются на четырехглавой мышце, но также требуют значительного объема работы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.

5. Использованный вес

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо позволяет использовать больший вес, чем приседания на спине, в основном из-за более выгодной биомеханики и необходимого меньшего диапазона движений.

Приседания со спиной

Приседания со спиной потребуют меньшего веса, чем становая тяга сумо, отчасти из-за менее выгодной биомеханики, а также необходимого большего диапазона движений.

---

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги , которая требует от спортсмена расставить ступни шире, руки должны свисать прямо вниз, а руки сжимать штангу внутри ног. Этот подъем делает упор на квадрицепсы, ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу и разгибатели спины (выпрямители позвоночника).

Пара ключевых определяющих характеристик становой тяги сумо — помимо более широкой стойки — это наличие почти вертикальных голеней и более вертикальный угол наклона туловища.

Как делать становую тягу сумо

Вот как выполнять становую тягу сумо:

1. Установите штангу со штангой на пол или подъемную платформу

2. Подойдите к штанге и поставьте ступни на ширину бедер под штангой.

3. Шагайте по штанге одной ногой наружу так, чтобы голени прилегали к гладким кольцам.

4. После того, как вы приняли широкую стойку, присядьте на корточки, вытолкнув колени наружу и отведя бедра назад.

5.Прекратите спускаться, как только сможете дотянуться до штанги руками

6. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки свисают прямо вниз (не под углом)

7. Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите мышцы кора

8. Когда будете готовы, приподнимите грудь и оттолкните пол

9. Перетащите штангу вверх по голеням

10. Как только вы скрестите колени, с силой толкните бедра вперед, чтобы завершить подъем.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по ширине становой тяги сумо.

Советы по технике становой тяги сумо

Вот несколько советов по становой тяге сумо, которые помогут вам в вашей технике:

• Иметь соответствующий угол схождения . Хорошее практическое правило для становой тяги сумо состоит в том, что чем шире ваша стойка, тем больше вам придется раскачивать пальцы ног. Хотя каждый атлет устроен немного по-своему, убедитесь, что вы тренируетесь с разной шириной стойки и углом носка, чтобы найти для себя наиболее сильную позицию.
• Сильно вытолкните колени наружу. Из-за того, что в становой тяге сумо ступни шире расставлены, вам нужно вытолкнуть колени наружу, чтобы эффективно упираться в пол. Если позволить вашим коленям смещаться внутрь не является автоматическим рецептом для травмы или боли, то, что колени на одной линии с вашими ступнями, обеспечат более эффективную передачу усилия при поднятии штанги.

Распространенные ошибки при выполнении становой тяги сумо

Наиболее частые ошибки в становой тяге сумо:

Если вы чувствуете боль в бедре во время становой тяги сумо, обязательно ознакомьтесь с моими 7 советами, которые помогут исправить это!

• Отскок от пола. Это наиболее распространенный способ, которым лифтеры не дают себе серьезно набрать силу в становой тяге. Отпрыгивание в становой тяге не позволяет вам развить максимальную силу от пола, и именно здесь большинство лифтеров не справляются со своей становой тягой сумо. Отскок также имеет большую вероятность того, что штанга будет отклоняться вперед от средней части стопы, что приводит к менее эффективному вытягиванию. Сделайте себе одолжение и выполняйте каждое повторение с мертвой точки, если только вы не участвуете в стронгмене / стронгмене, где разрешена становая тяга с отскоком.

Хотите знать лучшую обувь для становой тяги для сумо? Обязательно ознакомьтесь с Руководством по покупке и обзору (2020) здесь.

Используемые мышцы: становая тяга сумо

В становой тяге сумо используются следующие мышцы:

• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы
• Икры
• Косые мышцы живота
• Разгибатели позвоночника (поясничные мышцы)

В становой тяге сумо выполняются два основных действия: разгибание бедра и разгибание колен.

Как становая тяга, становая тяга сумо требует значительного разгибания бедер. Это действие заставляет ягодицы и подколенные сухожилия выполнять большой объем работы. Кроме того, разгибание колен, необходимое для выпрямления коленей атлета, осуществляется четырехглавой мышцей.

Сохранение твердости туловища атлета — ключевой фактор во время становой тяги сумо, действия, которое требует значительного изометрического сокращения косых мышц и выпрямляющих позвоночников.

Статья по теме: Мышцы, используемые в становой тяге (полное руководство)

Преимущества становой тяги сумо

Некоторые из преимуществ становой тяги сумо:

• Он сильнее бьет по квадрицепсам. По сравнению с обычной становой тягой, Escamilla и его коллеги (2002) обнаружили, что становая тяга сумо показала значительно большую активность ЭМГ (электромиографии) в латеральной и медиальной широкой мышцах бедра. Если вам нужен вариант становой тяги «приседания» по какой-либо причине, чтобы больше ориентироваться на квадрицепсы, то становая тяга сумо — это то, что вам нужно. Ознакомьтесь с другими различиями между стандартной тягой и тягой сумо.
• Способствует прогрессирующей перегрузке. Поскольку ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы (несколько крупных групп мышц) во время становой тяги сумо интенсивно работают, это упражнение является отличным кандидатом для применения прогрессивной перегрузки.В результате вы, скорее всего, сможете нагружать вес довольно тяжелым — часто с таким же весом, как и в обычной становой тяге.
  

Минусы становой тяги сумо

Некоторые из недостатков становой тяги сумо:

• Синяк и / или кровотечение голени. При более широкой стойке, требуемой в становой тяге сумо, ваши голени будут упираться в накатку перекладины. Даже со штангой со слегка накатанной головкой ваши голени могут получить синяк или быстро окровавиться, если вы все время прижимаете штангу к телу — как и следовало бы.Чтобы этого избежать, наденьте футбольные носки или защитные приспособления для голени, чтобы защитить свои голени (нажмите на ссылки, чтобы проверить сегодняшние цены на Amazon).
• Осторожно с пальцами ног. В становой тяге сумо более широкая стойка естественным образом помещает ноги ближе к плитам. Если ваши пальцы ног буквально не касаются пластин перед тем, как поднимать штангу, очень маловероятно, что пластины когда-либо упадут на пальцы ног. Тем не менее, вмятина на платформе или неровный спуск могут повысить вероятность этого.Чтобы этого вообще избежать, вы можете немного сузить стойку или повернуть ступни внутрь, возвращая штангу на пол.

Устали от ушиба голени при выполнении становой тяги? Вот как исправить ушибы голеней во время становой тяги (советы по технике)

Приседания со спиной

Приседания часто считаются королем всех упражнений; это движение представляет собой вариант приседа, в котором используется стандартная штанга на спине атлета, оно в первую очередь нацелено на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу, икры и мускулатуру туловища.

Хотя я буду называть это упражнение «приседаниями» в оставшейся части статьи, обратите внимание, что мы говорим здесь о приседаниях со штангой на спине, а не о воздушных приседаниях с собственным весом.

Как делать приседания

Вот как выполнять приседания:

1. Найдите стойку для приседаний или силовую стойку

.

2. Поменяйте крючки так, чтобы штанга находилась примерно на уровне подмышек.

3. Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа мизинец на гладких кольцах

4.Одним плавным движением погрузитесь под гриф, сжимая лопатки вместе

5. Найдите удобную полку для мышц, чтобы опереть штангу на

.

6. Как только перекладина будет установлена ​​правильно, поставьте ступни под бедра

7. С силой встаньте, чтобы снять перекладину.

8. Сделайте два шага назад, чтобы освободить крючки.

9. Отрегулируйте ширину стойки и угол носка

10. Вдохните животом и крепко сожмите мышцы живота.

11.Присядьте, одновременно согнувшись в коленном и тазобедренном суставах

12. При спуске слегка наклонитесь вперед, чтобы оставаться в равновесии, и вытолкните колени наружу.

13. Убедитесь, что складка на бедре опускается ниже уровня колен.

14. Резко забейте ногами пол, чтобы подняться.

Ознакомьтесь с различиями между приседом на ящик и приседом со спиной в нашем руководстве по сравнению.

Советы по технике приседания

Вот несколько советов по приседанию, которые помогут вам в вашей технике:

• Позвольте штанге сидеть естественно .Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, который пытается поднять каждый лишний килограмм, насколько это возможно, позиция, в которой вы должны положить штангу на спину для приседания, не заслуживает того, чтобы из-за этого терять сон. В целом, оставаться сбалансированным в средней части стопы во время приседаний — это самая важная вещь, и этого легче достичь, если не задумываться о положении перекладины на спине.
• Оставайтесь на середине стопы. Очень важно во время приседания не прогибаться вперед, слишком сильно наклоняясь, а также не падать назад из-за попыток оставаться в вертикальном положении.При спуске ощущайте давление в ногах — ваша цель — постоянно удерживать равновесие в средней части стопы. Следует ли вам слегка или сильно наклониться вперед, зависит от вашего роста и телосложения.

Не останавливайтесь на достигнутом с техникой приседаний, вот 9 сигналов для улучшения техники приседаний (и 1, что вам не следует делать)

Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Наиболее частые ошибки в приседаниях:

• Колени согнуты внутрь. Действие прогиба ваших колен называется «вальгусным коленом». Эта неэффективность приседаний определенно не помогает вам прибавить в весе штангу, но также вряд ли по своей сути повредит вашим коленям. Чтобы обеспечить максимальную передачу силы на пол и поднять максимально возможный вес, не забывайте выдвигать колени наружу, особенно в нижней части приседа и по ходу движения вверх.
• Обратное округление. Приседания с жестким торсом очень эффективны, поскольку сила передается почти прямо от пола на приседание со штангой вверх.Позволяя спине округляться, мускулатура туловища должна активно перемещать спину из округлого положения в прямое, и это действие не то, в чем мышцы туловища преуспевают. Чтобы обеспечить эффективное выполнение этого упражнения, убедитесь, что вы фиксируете округлую спину во время приседаний.

Кажется, вам не удается удержать колени от сгибания внутрь при приседании? Ознакомьтесь с моей статьей о Как исправить вальгус колена во время приседаний (7 советов)

Используемые мышцы: приседания

Мышцы, используемые при приседании:

• Quadriceps
• Glutes
• Adductor Magnus (часть подколенного сухожилия)
• Икры
• Abdominals (косые)
• Erector Spinae (поясничные мышцы)

Когда лифтер выполняет приседания, есть ряд ключевых действий возникающие на лодыжках, коленях и бедрах.

Начиная с колен: они должны выпрямиться (выпрямиться), чтобы атлет встал из нижней части приседа — действие, выполняемое почти полностью квадрицепсами. Тем не менее, икры появляются, чтобы немного помочь с разгибанием колен.

Переход к бедрам: они также должны выпрямиться, чтобы атлет смог вернуть туловище в вертикальное положение. Этим действием управляют преимущественно ягодичные мышцы с помощью большой приводящей мышцы (особенно при глубоком приседании).

Наконец, торс должен оставаться прямым, когда атлет приседает и встает. Удержание средней части тела от опрокидывания вперед очень важно для эффективного приседания, и это сводится к силе косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Есть некоторые различия в технике приседаний, если вы используете олимпийские приседания и приседания в пауэрлифтинге. Ознакомьтесь с нашим руководством по сравнению, в котором обсуждается, какой стиль вам следует использовать в зависимости от ваших целей.

Преимущества приседаний

Некоторые из преимуществ приседаний:

• Приступаем к поднятию тяжестей. В качестве комплексного упражнения для нижней части тела приседания задействуют в первую очередь квадрицепсы и ягодицы. Количество мышечной активности, необходимое для того, чтобы встать из тяжелых приседаний, шокирует. В результате это упражнение, в котором вы можете направить свое желание поднимать тяжести и серьезно вскружить голову некоторым в тренажерном зале.
• Выполнение соревновательного упражнения. Независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером в настоящее время или хотите участвовать в соревнованиях в будущем, вы получите преимущество, практикуя соревновательный подъемник.Вы не только разовьете силу, которая может быть применена в пауэрлифтинге, но и приседания очень помогут вам во всех других силовых видах спорта (олимпийская атлетика, кроссфит, силач / силач, Highland Games).

Минусы приседаний

Некоторые из минусов приседаний:

• Требуется умеренная мобильность. Несмотря на то, что приседания — это упражнение, которое младенцы могут освоить, не задумываясь, многие лифтеры борются с общими трудностями, связанными с подвижностью: подъем пяток, неспособность держаться за перекладину и слишком большой наклон вперед.Отсутствие регулярного приседания, вероятно, способствует тому, что лифтеры забывают, как правильно приседать, в дополнение к тому, что они не переносят свое тело через эти диапазоны движений.
• Высокие технические требования. Помимо требований к мобильности, необходимых для эффективного приседания, приседания часто считаются наиболее технически сложным из всех видов пауэрлифтинга (приседания, жим лежа и становая тяга). Сложность в поддержании надлежащей координации суставов, идеальной траектории штанги и необходимой общей силы тела — все это под тяжелой штангой — делают это упражнение очень сложным.

Ищете отличную программу разминки для приседаний? Я вас знаю: Нажмите здесь, чтобы увидеть мою статью о том, как разогреться перед приседаниями

Дополнительные ресурсы по становой тяге сумо см .:

Последние мысли

При изучении становой тяги сумо и приседаний выбор правильного упражнения почти полностью зависит от цели, которую вы пытаетесь достичь.

Выбирайте становую тягу сумо, если вам нужно упражнение с шарнирным узором, вам нужен другой вариант становой тяги или вы хотите использовать ягодичные мышцы в качестве основной целевой группы мышц.

Выбирайте приседания, если вам нужно упражнение по схеме приседаний, вам требуется другой вариант приседаний или вы хотите сделать упор на квадрицепсы как на основную целевую группу мышц.

В конце концов, на это решение легче всего ответить, спросив себя: «Чего я здесь пытаюсь достичь?» и выбор упражнения, которое имеет наибольшие шансы на достижение этой цели.

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нилсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB).Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

.