Тяга штанги к подбородку широким и узким хватом: техника выполнения

Что потребуется

Тяга штанги к подбородку – упражнение для роста силы и массы дельтовидных мышц. Оно относится к числу изолированных, здесь нас не сильно интересует рабочий вес. Куда важнее делать упражнение с отточенной техникой и добиться хорошего кровенаполнения в плечах. В сочетании с махами гантелями в стороны, жимом штанги лежа и разведениями в наклоне для задней дельты тяга штанги к подбородку даст Вашим плечам эффект 3-D объема, к которому и стремятся любители фитнеса и бодибилдинга по всему миру. Техника выполнения упражнения не лишена «подводных камней» и требует тщательного рассмотрения.

Сегодня мы рассмотрим, как правильно делать это упражнение и какие ошибки чаще всего возникают при его выполнении.

Виды упражнения

Всего существует две разновидности тяги к подбородку – узким и широким хватом. Между ними существует принципиальная разница: движение происходит в разных траекториях, из-за этого смещается акцент нагрузки.

Тяга широким хватом

Вариант с широким хватом – более классическая вариация. Она отлично прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц. Из-за широкой постановки рук движение анатомически напоминает махи гантелями в стороны – в верхней точке локоть находится выше кисти. Часто это упражнение выполняют в неполной амплитуде, не разгибая полностью руки в нижней точке. За счет этого мышцы не успевают расслабиться и «выключиться», чувство раздирающего пампа приходит намного быстрее.

Тяга узким хватом

С тягой штанги к подбородку узким хватом немного другая история. Здесь нам неудобно держать руки параллельно корпусу и мы выводим их немного вперед. Из-за этого нагрузка больше акцентируется в передних дельтах. Также в движении сильное учатсвие принимают трапециевидные мышцы, ими атлет дотягивает штангу до самого конца в верхней амплитуде движения.

В обеих вариациях в работу также включаются бицепсы и предплечья. Это происходит, потому что невозможно удержать тяжелую штангу, не напрягая руки. Поэтому за весами здесь гнаться не нужно, нам намного важнее чувствовать, как работает целевая мышечная группа, а не тешить свое эго. Также допускается использование кистевых лямок.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. За счет них мы удерживаем корпус в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнения

Исходя из того, что существует два варианта выполнения упражнения, следует рассматривать и две техники.

Использование широкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом выглядит следующим образом:

1. Возьмите штангу с пола или со стоек. Поставьте руки чуть шире плеч. Вам должно быть комфортно, плечевой сустав должен находиться в естественном положении. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед.
2. Усилием дельтовидных мышц начинаем тянуть штангу вверх. Движение должно носить именно тяговый характер, никаких забросов или рывков быть не должно. Поднимаем штангу плавно и подконтрольно, делая вдох. По мере подъема штанги разводит локти немного в стороны, чтобы сильнее сократить средние дельты.
3. Не делая паузы в верхней точке, верните штангу в исходное положение. Ронять ее вниз ни в коем случае нельзя, это опасно для плечевых суставов. Не теряем ощущения работы дельт и при опускании.
4. Без остановки в нижней точке делаем следующее повторение.

Применение узкого хвата

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом такова:

1. Возьмите штангу со стоек или с пола. Возьмите ее чуть уже ширины плеч, примерно как при жиме лежа узким хватом. Гриф держите как можно ближе к корпусу, чтобы Вас не перевешивало вперед.
2. Начинаем делать тягу штанги вверх по такому же принципу. Стараемся работать только плечами. Чем ближе Вы держите штангу к корпусу, тем больше работают плечи. Если Вы выдвинете штангу на 5-10 сантиметров перед собой, вся нагрузка уйдет в руки и трапеции.
3. Примерно на середине амплитуды Вы пройдете точку пикового сокращения дельтовидных мышц. Не подбрасывайте штангу вверх усилием рук. Лучше закончите движение усилием трапеций, выполняя нечто вроде шрагов со штангой. Так Вы проработаете одновременно и плечи, и трапециевидные мышцы, убив двух зайцев одним выстрелом.
4. На вдохе опустите штангу вниз и без задержки выполните следующее повторение.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

1. Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
2. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
3. Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
4. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
5. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
6. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
7. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подъем штанги к подбородку какие мышцы.

Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга. Типичные ошибки таковы

Упражнение тренирует верх спины, а точнее трапециевидные мышцы, главным образом верхнюю часть. Так же в работу включаются мышцы плеч (передняя и средняя дельты), бицепсы и предплечья.

Целевые мышцы в упражнении – трапеция .

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Тяга штанги к подбородку узким хватом является эффективным упражнением, чтобы прокачать трапециевидные мышцы спины и увеличить их массу. Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнения помогут придать рельефности средней части спины и сделать плечи визуально шире. Как правильно выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении подъема штанги, вы узнаете из нашей статьи.

Видео упражнения

Техника выполнения тяги (протяжки) штанги к подбородку:

1. Возьмите штангу руками вместе сверху узким хватом или на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер при опущенных руках вниз с небольшим изгибом в локтях. Спину держите прямо. Это будет исходное положение.
2. Выдохните и за счет мышц плеч поднимайте штангу к плечевому поясу, локти тяните максимально вверх, насколько это возможно. Держите штангу близко к корпусу при протяжке. Поднимайте гриф, пока он почти не коснется вашего подбородка.
3. Опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений в зависимости от вашей цели.

1. Локти должны всегда двигаться первыми и быть выше предплечий. Руки должны стоять вертикально вверх локтями формой треугольника.
2. Не забывайте удерживать корпус неподвижно.
3. Эффективно делать статическое напряжение в верхней точке движения.

Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:

• Слишком широкий хват. Не делайте хват широким, упражнение становится более эффективным для средней дельты плеч. Трапеция нагружается меньше.
• Опускание локтей вниз при подъеме. Локти обязательно должны подниматься первыми, только после них идут предплечья.
• Сгибание спины (позвоночника). Спина должна быть всегда прямая.
• Тяга штанги, вынося ее вперед. Держите гриф рядом с телом в любой точке движения.
• Полное выпрямление ног и рук. Ноги всегда и руки в исходном положении слегка согнуты.
• Рывки, махи и другие инерционные движения не допускаются. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения тяга штанги к подбородку узким хватом

Кому . Можно выполнять всем от новичка до мастера. Подойдет для тренировки верхней части спины и мышц плеч.

Когда . В середине тренировки для мышц спины или плеч. Упражнение можно делать как в силовом режиме, так и на выносливость.

Сколько . 3-4 сета по 8-10 повторений для тренировки на массу и силу. Отдых 2-3 минуты.

3 сета по 15 повторений для новичков и для коррекции фигуры. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.

Варианты выполнения подъема штанги к подбородку

Это упражнение можно выполнять с использованием прямой рукояти прикрепленной к нижнему блоку, в тренажере Смита, а также с двумя гантелями. Хотя последнее упражнение рекомендуется выполнять людям, которые имеют хороший опыт тренировок в тренажерном зале.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки хватом сверху, удерживайте вместе или немного уже ширины плеч. Гантели должны опираться на бедра. Руки, опущенные вниз, должны с небольшим изгибом на локтях, а спина должна быть прямой. Ноги слегка согнуты. Это будет ваша начальная позиция.
2. Сделайте выдох, поднимая гантели руками. Локти должны двигаться первыми вверх, а запястья с гантелями за ними. Старайтесь удерживать гантели близко к туловищу, при поднятии. Выполняйте движение до уровня подбородка.
3. Вдохните, опуская гантели медленно вниз в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Совет . Упражнение требует хорошей физической подготовки и координации движения. Выполняйте после освоения других более легких вариантов: со штангой, в Смите или с нижним блоком.

Техника выполнения:

1. Прикрепите узкий поручень к нижнему блоку. Возьмитесь за него руками сверху. Хват вместе или на расстоянии 10-15 см. Поручень упирается на бедра. Как руки, так и ноги держите слегка согнутыми в локтевых и коленных суставах. Спину удерживайте ровно. Начинайте из этого исходного положения.
2. Выдыхая, тяните за поручень за счет движения локтей вверх. Предплечья идут за ними, создавая форму треугольника. Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Движение выполняйте до уровня подбородка.
3. Опустите планку медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
4. Повторите для рекомендуемого количества повторений.

Техника выполнения:

1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту, которая совпадает с серединой ваших бедер. Как только подберете правильную высоту, и загрузите штангу, возьмитесь за гриф, используя пронированный хват (ладони вперед) на расстоянии немного уже плеч. Если использовать большой вес, вам понадобятся лямки (кистевые ремни) для удержания запястий.
2. Приподнимите штангу, сняв с замков, в тренажере Смита немного вверх и полностью выпрямите руки. Спину держите прямо. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это начальная позиция.
3. Делая выдох, поднимайте штангу, используя руки и плечи. При поднятии, гриф должен быть ближе к телу. Поднимайте до уровня, пока он почти не коснется вашего подбородка.

Совет . Локти должны двигаться впереди. Когда вы поднимаете штангу узким хватом, ваши локти всегда должны быть выше ваших предплечий. Кроме того, держите свой торс неподвижным и фиксируйте позицию на секунду в верхней части движения.

4. Опустите штангу Смита медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
5. Повторите от вашей цели рекомендуемое количество повторений.

Внимание ! Будьте осторожны, подбирая вес снаряда. Слишком большой вес ведет к плохой технике исполнения, что, в свою очередь, может вызвать травму плеча. По статистике это довольно частая травма, поэтому выполняйте упражнение четко, не дергайтесь и не раскачивайтесь. Также, если у вас проблемы с плечевыми суставами, вы можете не использовать вертикальные протяжки. Просто замените их боковыми отведениями вперед и в стороны.

Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем можно подумать! Упражнение позволяет качественно проработать задние дельты, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками. Атлеты, как на начальном этапе подготовки, так и с опытом тренировок, с удовольствием включают это упражнение в тренировочную программу из-за его широкой направленности.

Тяга гантелей к подбородку, помимо плеч, помогает накачать:

• трапециевидную мышцу;
• бицепсы;
• предплечья.

Частично нагрузка переходит на выпрямители спины. Основными же здесь выступают передние дельты, чуть поскромнее нагрузку
удаётся получать боковым дельтам. Упражнение считается одним из самых безопасных, в том числе и когда приходится использовать тяжёлые снаряды. Вы можете спокойно работать с гантелями нужного веса, не беспокоясь о получении травмы плечевого сустава.

Как правильно делать?

Правильная техника выполнения упражнения — это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:

1. Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра. Спину постарайтесь не сгибать и сохранить её положение, не двигая корпусом.
2. На выдохе подтяните снаряды к подбородку. Вы всё сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены максимально вверх, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечий.
3. До того, как снаряды приблизятся к подбородку, старайтесь следить за траекторией движения, не позволяя им отклоняться от корпуса. Речь идёт не о касании, а о приближённости к лицу.
4. Сделайте небольшую паузу, после чего выпустите воздух из лёгких и займите исходное положение.
5. Выполняйте упражнение в три подхода.
6. Как вариант можете изменять руки, работая с большими весами.

Альтернатива тяги к подбородку — это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.

И гантелями давно плотно заняли свое место в тренировочных программах как начинающих спортсменов, так и опытных бодибилдеров. Самое распространенное и популярное из них — тяга к подбородку. Это неудивительно, ведь такое упражнение помогает держать в тонусе верхнюю часть корпуса и улучшает общую физическую подготовку.

Виды хватов и особенности

Выделяют два основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Каждый из них действует на определенную группу мышц. С помощью изменения хвата можно сделать одно и то же упражнение проработав весь плечевой пояс, спину и мышцы груди.

• Узкий хват. Расстояние между руками на штанге равно половине ширины плеч. Если говорить проще, постарайтесь держать гриф так, чтобы руки находились на уровне выпирающей кости ключицы.
• Широкий хват. Расстояние равно ширине плеч. Иными словами ваши руки должны быть параллельны телу.

Какой вариант выбрать, вам подскажет профессиональный тренер, которого можно найти в любом тренажерном зале. Если же вы решили заниматься дома, посмотрите видео-уроки с техникой выполнения тяги штанги.

Какие мышцы работают?

Тяга к подбородку позволяет полностью прокачать плечевой пояс и спину. Основные мышцы, работающие во время этого упражнения: боковые дельтовидные, передняя дельта, трапеции, малая круглая, бицепс, трицепс, надостная, подостная, верхняя часть спины.

Кроме этого, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, а также пресс и запястья. Суставы при этом тоже развиваются, и их состояние улучшается, если вес подобран правильно. Как видите, тяга штанги — это комплексное упражнение. О каждом виде хвата и нагрузке на те или иные группы мышц мы поговорим отдельно.

Тяга к подбородку узким хватом

Основной плюс этого упражнения — прокачка середины спины и трапеций. Выполняется тяга к подбородку с помощью узкого хвата с обычным или изогнутым грифом. При этом тело должно быть прямым, не допускается делать резких рывков и раскачиваться корпусом. Это может привести к растяжениям, а также уменьшит эффективность упражнения.

Тяга к подбородку узким хватом позволяет поднять локти максимально высоко и добиться максимального рельефа средней части спины и укрепить верхнюю часть поясницы и дельты. Не стоит браться за это упражнение без присмотра, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Важно! Не делайте хват слишком узким, так как это смещает распределение нагрузки с трапеций на бицепсы и «крылья».

Тяга к подбородку широким хватом

Широкий хват поможет сконцентрироваться на прокачке верхней части спины и При этом упражнении локти разводятся в стороны до уровня плеча, что позволяет дополнительно проработать «крылья». К тому же, такой хват снижает риск получить травму и набрать массу и ширину плеч.

Часто можно увидеть новичков, которые держат гриф на ширине большей, чем плечи. Это неправильная постановка рук, которая может привести к травмам, а упражнение не будет давать результатов.

Тяга штанги в Смите

Еще один вариант выполнения упражнения тяги штанги — машина Смита. Этот агрегат есть в любом, даже самом простом тренажерном зале. Его особенность в том, что штанга находится между двух направляющих и скользит всегда в одной плоскости. Таким образом, вы не сможете прогибать спину во время тренировки.

Этот вид тренажера хорош еще и многообразием упражнений, которые можно выполнять с его помощью. Здесь и классический присед, и тяга к подбородку, и тяга за спину и т.д. Главное — попросить опытных спортсменов или тренера проследить за техникой и подобрать адекватный вес.

1. Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц спины, а не рук.
2. Держите гриф максимально близко к телу, пусть он легко скользит по нему.
3. Следите за положением локтей. При узком хвате они должны подниматься вверх, при широком не выше уровня плеч.
4. Старайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за положением корпуса. Он не должен наклоняться назад или вперед.
5. Тяга штанги должна выполняться без рывков, максимально плавно и обдуманно как при подъеме, так и при возвращении в исходную позицию.
6. Делайте 3-4 подхода по максимально возможному количеству раз. Последняя тяга должна быть на пределе сил.
7. Берите адекватный вес, чтобы не заработать разрыва мышц, но при этом получить хороший эффект от тренировки.
8. Обязательно разминайтесь перед упражнениями со штангой. Холодные мышцы не способны работать в полную силу.
9. Следите за спиной. Она должна быть ровной и прямой. Любой прогиб чреват неприятными последствиями вроде растяжения и длительной паузой в тренировках с откатом результатов.
10. Даже если вы не планируете стать профессиональным бодибилдером, включите упражнение с тягой в свою программу. Оно поможет равномерно проработать мышцы, улучшить общий рельеф тела и выносливость, а также укрепит позвоночник и подарит хорошую осанку.

Тяга штанги к подбородку стоя является базовым упражнением для проработки дельтовидных мышц, преимущественно средней и задней головки. В других видах жимов основная часть нагрузки падает на переднюю часть головки (переднюю дельту).

Упражнение тяга штанги к подбородку считается технически не слишком сложным, но одним из самых полезных, поскольку позволяет компенсировать возникающую вследствие этого диспропорцию из-за слишком перекаченных передних пучков и отставания задних. В итоге плечи выглядят более зрелищно, приобретают ширину и округленность.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы задействованы

Упражнение является многосуставным и направлено на развитие дельт и трапеций. Основная нагрузка падает на следующие мышцы:

• таргетируемые — верхняя часть спины и боковые дельтовидные;
• синергисты – переднюю дельту, надостную и подостную, середину и низ трапеции, малую круглую, передние зубчатые, плечевую и плечелучевую, бицепс;
• стабилизаторы – верх трапеции, бицепс, длинную головку трицепса и мышцы, поднимающие лопатку.

Выбор грифа

Выбор грифа штанги зависит от цели тренировки и, соответственно, от хвата – широкого, среднего или узкого. Дело в том, что тяга штанги к подбородку широким хватом обеспечивает более сильную нагрузку на средний и задний пучок дельты, а узким хватом активнее подключает бицепсы и трапеции.

Для широкого хвата лучше брать классический олимпийский гриф, а не EZ-гриф из-за изгибов на нем. А вот тяга штанги узким хватом к подбородку стоя удобнее выполняется как раз на EZ-грифе, тогда не будут болеть кисти рук благодаря более комфортному их положению.

Вес должен быть адекватным, чтобы можно было выполнять полную амплитуду: для мужчин 15-20 кг и больше, для женщин 8-12 кг. Однако следует помнить, что без правильной техники даже большой вес не принесет желаемого результата.

Для тренировки дельт рекомендуется использовать и широкий, и узкий хват. Начинать тренировку лучше с узкого, с небольшим весом, чтобы размять плечевой пояс, а затем увеличить вес до средне-тяжелого и перейти на широкий, чтобы дельты приобрели форму шара.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Проиллюстрировать, как правильно выполняется тяга штанги к подбородку, видео в конце статьи способно лучше всего, поэтому просто найдите в Интернете соответствующий ролик.

Исходное положение : беремся за гриф хватом сверху немного уже ширины плеч и выпрямляемся, держа его слегка согнутыми руками на уровне верхней части бедер. Ноги на ширине плеч, спина ровная, чуть-чуть прогнутая в пояснице. Взгляд прямо перед собой.

1. Делаем вдох и на выдохе производим подъем штанги к подбородку, используя силу только дельт (а не рук, которые просто удерживают гриф).
2. Локти при этом поднимаются вверх и в сторону выше предплечий («растопыриваются»). Гриф должен находиться максимально близко к телу, как бы скользить по нему.
3. Корпус держим ровно, не отклоняя ни вперед, ни назад.
4. Плечи опущены вниз, но не напряжены, в противном случае работать будут не дельты, а трапеции. Во избежание травмы запястья кисти держим ровно, не изгибая.
5. Когда снаряд достигнет практически уровня подбородка, локти максимально подняты вверх, взгляд направлен прямо вперед.
6. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 счета, а затем медленно и плавно опускаем гриф вниз, до исходного положения.
7. После этого делаем вдох и приступаем к следующему повтору.

Чем заменить тягу штанги к подбородку стоя

Достаточно эффективной заменой могут стать гантели, вертикальная тяга штанги к подбородку в тренажере Смита (варианты с одной либо двумя руками), а также у нижнего блока кроссовера.

Отдельный вопрос – нужна ли тяга штанги к подбородку для девушек? Как правило, девушки сосредоточивают свои усилия на тренировках в основном на нижней половине тела, однако не стоит пренебрегать упражнениями на развитие плечевого пояса – это обеспечит горделивую осанку, красивые расправленные плечи.

Некоторые девушки опасаются, что плечи станут слишком широкими, однако эти опасения беспочвенны: форма плеч действительно улучшится, а вот ширина никак не увеличится.

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
• Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

1. Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
2. Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
3. Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

• Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
• Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
• Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

тяга к подбородку и разновидности хвата

Упражнения со штангой и гантелями давно плотно заняли свое место в тренировочных программах как начинающих спортсменов, так и опытных бодибилдеров. Самое распространенное и популярное из них – тяга к подбородку. Это неудивительно, ведь такое упражнение помогает держать в тонусе верхнюю часть корпуса и улучшает общую физическую подготовку.

Виды хватов и особенности

Выделяют два основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Каждый из них действует на определенную группу мышц. С помощью изменения хвата можно сделать одно и то же упражнение проработав весь плечевой пояс, спину и мышцы груди.

• Узкий хват. Расстояние между руками на штанге равно половине ширины плеч. Если говорить проще, постарайтесь держать гриф так, чтобы руки находились на уровне выпирающей кости ключицы.
• Широкий хват. Расстояние равно ширине плеч. Иными словами ваши руки должны быть параллельны телу.

Какой вариант выбрать, вам подскажет профессиональный тренер, которого можно найти в любом тренажерном зале. Если же вы решили заниматься дома, посмотрите видео-уроки с техникой выполнения тяги штанги.

Какие мышцы работают?

Тяга к подбородку позволяет полностью прокачать плечевой пояс и спину. Основные мышцы, работающие во время этого упражнения: боковые дельтовидные, передняя дельта, трапеции, малая круглая, бицепс, трицепс, надостная, подостная, верхняя часть спины.

Кроме этого, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, а также пресс и запястья. Суставы при этом тоже развиваются, и их состояние улучшается, если вес подобран правильно. Как видите, тяга штанги – это комплексное упражнение. О каждом виде хвата и нагрузке на те или иные группы мышц мы поговорим отдельно.

Тяга к подбородку узким хватом

Основной плюс этого упражнения – прокачка середины спины и трапеций. Выполняется тяга к подбородку с помощью узкого хвата с обычным или изогнутым грифом. При этом тело должно быть прямым, не допускается делать резких рывков и раскачиваться корпусом. Это может привести к растяжениям, а также уменьшит эффективность упражнения.

Тяга к подбородку узким хватом позволяет поднять локти максимально высоко и добиться максимального рельефа средней части спины и укрепить верхнюю часть поясницы и дельты. Не стоит браться за это упражнение без присмотра, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Важно! Не делайте хват слишком узким, так как это смещает распределение нагрузки с трапеций на бицепсы и «крылья».

Тяга к подбородку широким хватом

Широкий хват поможет сконцентрироваться на прокачке верхней части спины и плечевого пояса. При этом упражнении локти разводятся в стороны до уровня плеча, что позволяет дополнительно проработать «крылья». К тому же, такой хват снижает риск получить травму и набрать массу и ширину плеч.

Часто можно увидеть новичков, которые держат гриф на ширине большей, чем плечи. Это неправильная постановка рук, которая может привести к травмам, а упражнение не будет давать результатов.

Тяга штанги в Смите

Еще один вариант выполнения упражнения тяги штанги – машина Смита. Этот агрегат есть в любом, даже самом простом тренажерном зале. Его особенность в том, что штанга находится между двух направляющих и скользит всегда в одной плоскости. Таким образом, вы не сможете прогибать спину во время тренировки.

Этот вид тренажера хорош еще и многообразием упражнений, которые можно выполнять с его помощью. Здесь и классический присед, и тяга к подбородку, и тяга за спину и т.д. Главное — попросить опытных спортсменов или тренера проследить за техникой и подобрать адекватный вес.

Рекомендации

И напоследок хотелось бы дать несколько рекомендаций, которые помогут избежать самых распространенных ошибок и правильно выстроить тренировку.

1. Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц спины, а не рук.
2. Держите гриф максимально близко к телу, пусть он легко скользит по нему.
3. Следите за положением локтей. При узком хвате они должны подниматься вверх, при широком не выше уровня плеч.
4. Старайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за положением корпуса. Он не должен наклоняться назад или вперед.
5. Тяга штанги должна выполняться без рывков, максимально плавно и обдуманно как при подъеме, так и при возвращении в исходную позицию.
6. Делайте 3-4 подхода по максимально возможному количеству раз. Последняя тяга должна быть на пределе сил.
7. Берите адекватный вес, чтобы не заработать разрыва мышц, но при этом получить хороший эффект от тренировки.
8. Обязательно разминайтесь перед упражнениями со штангой. Холодные мышцы не способны работать в полную силу.
9. Следите за спиной. Она должна быть ровной и прямой. Любой прогиб чреват неприятными последствиями вроде растяжения и длительной паузой в тренировках с откатом результатов.
10. Даже если вы не планируете стать профессиональным бодибилдером, включите упражнение с тягой в свою программу. Оно поможет равномерно проработать мышцы, улучшить общий рельеф тела и выносливость, а также укрепит позвоночник и подарит хорошую осанку.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим лежа узким хватом является отличным формообразующим упражнением для ваших трицепсов

Польза упражнения

     Жим узким хватом считается самым эффективным упражнением для развития верхней части трицепса, отлично увеличивая ее объем и силу. Но, несмотря на наибольшие рабочие веса, в сравнении с другими упражнениями для трицепса, поднимаемые в этом упражнении оно не является базовым для накачки трицепсов. Причина этого проста: наравне с трицепсами также работают верх грудных и передний пучок дельтовидных мышц.

В жиме лежа узким хватом есть другое несомненное достоинство: он великолепно прорабатывают форму трицепсов. Когда трицепсы уходят «в отказ», а вы продолжаете выполнять упражнение в основном работой грудных мышц и передних дельт, то именно эти дополнительные повторы отлично «шлифуют» трицепс.

А, например, в пауэрлифтинге этим упражнением активно пользуются для увеличения весов в другом упражнении: классическом жиме лежа.

Техника выполнения жима лежа узким хватом

Техника выполнения упражнения:

1. Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же: голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол. Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч.

2. Выжимайте штангу верх. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей.

3. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части. Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

4. Выполните намеченное количество повторов.

Это важно:

Это упражнение лучше выполнять в начале тренировки трицепсов, иначе «убив» их другими упражнениями, жим узким хватом будете делать за счет грудных и передних дельт. Второй аргумент для этого – возможность работы с по-настоящему большими весами.

Не выгибайте спину, чтобы осилить большой вес, лучше снять со штанги парочку блинов, иначе это чревато получением травмы позвоночника.

При движении штанги локти старайтесь держать ближе к телу. Часто причиной чрезмерного расхождения локтей является узкий хват, поэтому не «мельчите», ведь кроме снижения нагрузки на трицепс вы рискуете получить травму кисти.

Еще один важный момент: в нижней точке не отбивайте штангу от груди, это может привести к травме, и в любом случае снимает часть нагрузки с трицепса.

Работающие мышцы при жиме лежа узким хватом

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Упражнения на мышцы плеча

Плечевые мышцы.

Мышцы плеч состоят из трех пучков: переднего Anterior Deltoid,среднего Middle Deltoid и заднего Posterior Deltoid. Все вместе они  выполняют фронтальное отведение плеча. Anterior Deltoid участвует в сгибании плеча, а Posterior Deltoid в горизонтальном отведении плеча. Суставы, задействованные в работе плечевых мышц это локтевой, плечевой и лопаточный. Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). 

 

1. Press Behind Neck Olympic Bar. В положении сидя, плечевой жим  со свободной штангой из-за затылка.

 

2. Seated Front Dumbbell Press. В положении сидя, плечевой жим  с гантелями.

 

3. Seated Front Barbell Press. В положении сидя,плечевой жим свободной штанги спереди.

 

4. Smith Machine. В положении сидя, плечевой жим  на машине Смитта.

 

Упражнение главным образом воздействует и укрепляет плечевые мышцы Deltoids. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Плечо	Отведение форонтальное	Концентрическое	Middle Deltoid Рычаг 3	Supraspinatus Upper Pectoralis Anterior  Deltoid Рычаг 3	Latissimus Dorsi Teres Major Lower Pectoralis
Лопатка	Отведение и поворот наружу	Концентрическое	Seratus Anterior	Upper & Lower Trapezius	Middle Trapezius Rhomboids
Локоть	Разгибание	Концентрическое	Triceps Рычаг 1		Biceps,Brahialis,Brahioradialis

 

 

Замечания: Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). Удобно сесть и опереться на спинку скамьи, в нижнем положении угол между плечом и локтем 90 градусов, локти по сторонам туловища, не сближать и не расставлять. При узком захвате (небольшой наклон) агонистом является Anterior Deltoid, синергистами Upper Pectoralis, Coracobrachialis ,Middle Deltoid.
При работе с гантелями, в отличие от штанги, ход движения мышцы больше и поэтому больше участвующих синергистов.

 

5. Standing Dumbbell Side Laterals. В положении стоя, отведение плеча с гантелями.

 

6. Отведение плеча на специальном тренажере (дельта-машина).

7. В положении стоя, отведение плеча на нижнем блоке кроссовера.
Упражнения главным образом воздействует и укрепляет плечевые мышцы Deltoids. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Плечо	Отведение	Концентрическое	Middle Deltoid Рычаг 3	Supraspinatus Anterior  Deltoid Рычаг 3	Latissimus Dorsi Teres Major Lower Pectoralis
Лопатка	Отведение и поворот наружу	Концентрическое	Seratus Anterior	Upper & Lower Trapezius	Middle Trapezius Rhomboids
Локоть	Разгибание, только если чуть согнут	Изометрическое	Triceps Рычаг 1

 

Замечания: Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). Движение выполняется до пересечения с линией плеч и далее до угла 120 градусов, одновременно с латеральной ротацией. Локоть чуть согнут. Triceps помогают в изометрическом сокращении, а поскольку рычаг массы меньше, будет немного легче. На тренажере, ход движения будет короче, нельзя выполнить латеральную ротацию. На нижнем блоке движение выполняется от точки, пересекающей линию тела до угла 120 градусов. Максимальный момент силы при 90 градусах между кабелем и рукой.

 

8. Upright Rowing. В положении стоя, прямая тяга со штангой (к подбородку).

 

9. В положении стоя, прямая тяга нижнего блока.

 

10. В положении стоя, прямая тяга с гантелями.
Упражнения главным образом воздействует и укрепляет плечевые мышцы Deltoids. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Плечо	Отведение	Концентрическое	Middle Deltoid Рычаг 3	Supraspinatus Anterior  Deltoid Рычаг 3	Latissimus Dorsi Teres Major Lower Pectoralis
Лопатка	Отведение и поворот наружу	Концентрическое	Seratus Anterior	Upper & Lower Trapezius	Middle Trapezius Rhomboids
Локоть	Сгибание	Концентрическое	Brachialis Рычаг 3	Biceps Рычаг 3 Brachiora Dialis Рычаг 3	Triceps

 

 

Замечания:  Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная). Упражнение выполняется с более узким хватом грифа, чем жимы. Штанга располагается близко к телу на протяжении всего движения и доходит до подбородка. Локти поданы чуть вперед. Во время работы на нижнем блоке нельзя стоять далеко от оси вращения, чтобы не изменять траекторию движения и не переносить акцент на другую мышцу.

 

11. В положении лежа, горизонтальное отведение плеча с гантелями.

 

12.В положении лежа, горизонтальное отведение плеча на кабелькроссе.
Упражнения главным образом воздействует и укрепляет задний пучок плечевых мышц Posterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Плечо	Горизонтальное отведение	Концентрическое	Posterior Deltoid Рычаг 3	Middle Deltoid Рычаг 3   Teres Minor	Anterior Deltoid   Pectoralis Major
Лопатка	Приведение	Концентрическое	Trapezius	Rhomboids	Seratus Anterior
Локоть		Изометрическое	Triceps Рычаг 1		Triceps

 

Замечания:  Плоскость выполнения упражнения горизонтальная. Упражнение выполняется на специальной скамье, лежа, лицом к полу, руки опущены и перпендикулярны полу. Желательно выполнять движение в пронации, так больше активизируется Posterior Deltoid. По ходу движения можно выполнять также и медиальную ротацию. Небольшой сгиб в локтях укорачивает рычаг массы и делает выполнение упражнения более удобным. На кабелькроссе выполнять упражнение медленно, поскольку изменение угла нагрузки изменяет напраление и силу воздействия на мышцу.

13. Горизонтальное отведение плеча на тренажере. Параллельная тяга на горизонтальном блоке.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет задний пучок плечевых мышц Posterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Плечо	Горизонтальное отведение	Концентрическое	Posterior Deltoid Рычаг 3	Middle Deltoid Рычаг 3   Teres Minor	Anterior Deltoid   Pectoralis Major
Лопатка	Приведение и поворот внутрь	Концентрическое	Trapezius	Rhomboids	Seratus Anterior
Локоть	Сгибание	Концентрическое	Biiceps Рычаг 1	Brachialis Рычаг 3 Brachiora Dialis Рычаг 2	Triceps

 

Плоскость выполнения упражнения горизонтальная.

 

14.В положении лежа под углом 60 градусов, сгибание плеча с гантелями.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет передний пучок плечевых мышц Anterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Плечо	Сгибание	Концентрическое	Anterior Deltoid Рычаг 3	Coracobrachialis Upper Pectoralis Рычаг 3	Latissimus Dorsi   Teres Major   Lower Pectoralis   Long Head of Triceps
Лопатка	Отведение и поворот наружу	Концентрическое	Seratus Anterior	Upper Trapezius + Lower Trapezius	Middle Trapezius   Rhomboids

 

Замечания:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Изолированное  упражнение, односуставное и поэтому простое. Спинку скамьи установить с наклоном в 60 градусов, руки перпендикулярно полу, движение начинается из нижнего положения. Максимальная нагрузка на сгибатели в верхней точке, в нижней точке сгибатели максимально растянуты.

 

15. В положении сидя, плечевой жим  со штангой узким хватом.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет передний пучок плечевых мышц Anterior Deltoid. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Плечо	Сгибание	Концентрическое	Anterior Deltoid Рычаг 3	Coracobrachialis Рычаг 3 Upper Pectoralis	Latissimus Dorsi   Teres Major   Lower Pectoralis   Long Head of Triceps
Лопатка	Отведение и поворот наружу	Концентрическое	Seratus Anterior	Upper+ Lower Trapezius	Middle Trapezius   Rhomboids
Локоть	Разгибание	Концентрическое	Triceps Рычаг 1		Biceps,Brahialis,Brahioradialis

Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Пронация, в плечах сгибание, в лопатке отведение с латеральной ротацией.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: мышцы плеча

Подъем штанги к подбородку, Вертолет

Вертикальные ряды

Это упражнение, позволяющее набрать мышечную массу и увеличить силу дельтовидных мышц.

Он заключается в подтягивании груза вертикально к подбородку или к середине спины из положения стоя.

В нижней фазе движения руки вытянуты и постепенно по мере подъема веса сгибаются в локтевых суставах. Гиря все время перемещается («тащит» — следует по контуру) к телу, локти направлены в сторону.

Подъем можно выполнять с помощью рычага, гантелей или нижнего блока. Если вы выполняете упражнение с рычагом, рекомендуется, чтобы он был изогнутым, чтобы смягчить нагрузку на запястья.

Если вы выполняете это на шкиве, используйте ручку, похожую на изогнутый рычаг.

В любом случае хват должен быть пронатированным (хват) — хват сделает упражнение невозможным. Ладони должны быть в обхвате плеч или чуть ближе.

Контур тела и особенно позвоночник растянут, тело не раскачивается, а голова находится в естественном положении — взгляд устремлен вперед.

Мышцы-участники

«Вертолет» — подъем рычага до подбородка, упражнение сложное. В основном он нагружает дельты (особенно переднюю головку) и трапециевидные мышцы (шея). Группа мышц, принимающая на себя основную нагрузку, зависит от ширины рабочего хвата. При более узком хвате больше всего нагружается трапециевидная мышца, при более широком — плечевые мышцы. В дополнение к этим двум группам мышц бицепсы задействованы в упражнении как синергисты.

При неправильной технике выполнения их участие увеличивается, а это нежелательно.При поднятии тяжестей за спиной нагрузка сосредотачивается в основном на задней и средней головках дельт, на трапециевидной мышце и очень мало на синергистах — бицепсах. . Риск травмы предплечья выше, чем в «вертолете».

• Тяга штанги в вертикальном положении — Эта опция позволяет тренироваться с самыми тяжелыми весами с хорошим контролем над ними. Развивает силу и массу плеч. Это единственный популярный вариант выполнения подъема рычагом за спиной. Это упражнение практически невозможно с гантелями или блоками.
• Тяга гантелей вверх — Этот вариант облегчает запястья и позволяет компенсировать любые различия в силе между мышцами двух половин тела. Еще одно преимущество — возможность изменять расстояние между ладонями во время выполнения упражнения. «Вертолет» и подъем за спину выполняются только с двух сторон (двумя руками одновременно), остальные варианты нецелесообразны.
• На нижнем шкиве (ряды троса стойки) — Этот вариант очень похож на «вертолет» с рычагом. В отличие от рычагов и гантелей, блок не задействует вспомогательные группы мышц для стабилизации веса. Также есть опция, позволяющая изменять расстояние захвата во время упражнения, используя трос (веревку) вместо ручки для перетаскивания груза. Этот вариант выполняется в период обезжиривания и переделки.
• Узким хватом — с расстоянием между ладонями около 20 см. При движении вы увеличиваете нагрузку на трапециевидную мышцу и меньше — на мышцы плеча. Изогнутый рычаг или ручка шкива значительно снимает нагрузку с запястий. Упражнение выполняется плавно, следя за равномерным распределением нагрузки. Здесь легко нарушить равновесие.
• С широким хватом или также известный как плечо (это максимальное эффективное расстояние между ладонями). Он активно нагружает дельтовидные мышцы, а не трапециевидную мышцу. Напряжение в запястьях снижено по сравнению с плотным захватом. Старайтесь выполнять упражнение «вверх», а не только на грудь. Поднимая штангу за спиной, поднимайте штангу до тех пор, пока не почувствуете точку максимального подъема, и удерживайте ее на мгновение. Здесь техника имеет приоритет перед большими весами, старайтесь следовать ей, чтобы получить от нагрузки максимальный эффект.
• С переменным захватом — выполняется с гантелями или нижним блоком, специальной скакалкой с кольцами или мячами. Переменный хват нагружает трапециевидную мышцу — в ее части на шею и плечо. Когда в нижней фазе движения хват узкий, в основном нагружается трапециевидная мышца. Постепенно по мере увеличения веса хват расширяется и в верхнем положении акцент нагрузки смещается на мышцы плеча. Преимущество этой ручки — минимальная нагрузка на запястья.

«Вертолет» со штангой с узкой рукоятью.

1. Возьмите вес, встаньте, вытянув руки в локтях.

2. Постепенно начинайте поднимать вес к подбородку, постепенно сгибая руки в локтях. Во время подъема разводите локти в стороны. Переместите гирю к телу, следуя его контуру.

3. Достигнув уровня ключицы, задержитесь на мгновение, а также плавно вернитесь к начальной фазе движения.

Подъем штанги за спиной

1. Этот вариант требует, чтобы партнер перебросил рычаг за вашу спину. Стенд сделает ту же работу.

В крайнем случае наклонитесь и возьмитесь за рычаг в выбранной рукоятке — плечевой или широкой. Вы очень осторожно встаете и немного отрываете рычаг от своего тела.

2. Вы начинаете поднимать тяжести плавным и контролируемым движением, стараясь не касаться его в спине, «волоча» по контуру тела.

Следите за балансом и сосредоточьтесь на равномерности нагрузки.

3. Когда вы достигнете середины спины или когда нагрузка на запястья увеличится, остановитесь и задержитесь на мгновение. Затем опустите гирю на нижнюю (выходную) фазу движения. 

• В целом «вертолет» не сильно нагружает суставы. Проблемы могут возникнуть только при очень большом весе, при резком выполнении или раскачивании тела. Опять же, при поднятии тяжестей можно задействовать другие мышцы за счет плеч.
• Выполняйте упражнения точно, не раскачивая корпус. Всегда держите спину прямо. В противном случае вы можете травмировать поясницу или позвоночник. Если вы не можете без махов, либо уменьшите вес, либо прислонитесь к стене и не отходите от нее во время упражнения.
• Выполняйте упражнение медленно и сосредоточьтесь на плечах. Попытайтесь почувствовать, как они работают. Поднимайте вес плечами, а не бицепсами. Как советуют профессиональные бодибилдеры — «думайте о своих руках как о крюках, которыми вы держите рычаг». Никогда не делайте резких движений, потому что травма наступит, не пригласив ее.
• Переместите вес ближе к телу. Не выносите его вперед, так как вы уменьшите нагрузку на мышцы и увеличите нагрузку на суставы. Но с другой стороны, не позволяйте весу тереться о ваше тело во время движения.
• Выполните движение полностью. Тяните вес к подбородку, а не к груди. Если вы не можете добраться до вершины, разгрузите штангу (блок) еще одним фунтом или возьмите более легкие гантели. Не наклоняйте голову вниз, чтобы сократить движение. Сохраняйте ее нормальное положение — смотрите вперед.
• Не начинайте упражнение с тяжелыми весами, пока хорошо не разогреетесь. Можно сильно напрячь плечи и неприятно их поранить. Пусть ваш первый подход будет с меньшим весом и большим количеством повторений для движения плечевых суставов.

«Вертолет» служит в основном для увеличения массы и силы плеч и шеи. Вариант со шкивом также можно использовать для придания формы, но обычно основной целью, для которой выполняется упражнение, является стол. Поскольку это в основном влияет на переднюю часть плеча, упражнение рекомендуется для более продвинутых бодибилдеров. Если вы новичок, сосредоточьтесь на упражнениях, которые более активно нагружают плечо (жимы плечами, растворение гантелями из положения стоя). По мере продвижения вы можете включить «вертолет» в качестве последнего или предпоследнего упражнения в тренировку плеч.

Тяга к подбородку техника выполнения. Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч

Тяга штанги к подбородку широким хватом – одно из лучших базовых упражнений для проработки средних и задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение можно выполнять как с обычной штангой, так и в тренажере Смита. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения тяги к подбородку широким хватом, расскажем о различных нюансах и частых ошибках, а также составим эффективную тренировку дельтовидных мышц с использованием данного упражнения.

Тягу штанги к подбородку можно выполнять с разной шириной хвата. При узком хвате в работу включаются бицепсы и трапециевидные мышцы, а при использовании широкого хвата работают дельты. Чтобы не получить травму во время выполнения этого упражнения вам нужно четко изучить технику.

• Не прогибайте спину во время выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом, это может привести к травмам.
• В верхней точке амплитуды движения локти должны быть на уровне плечей. Не старайтесь поднимать их еще выше, так как в этом случае в работу будут включаться трапеции.
• Хват должен быть немного шире плеч, но не слишком широким, так как очень широкий хват уменьшает амплитуду движения и эффективность упражнения уменьшается.
• Во время выполнения тяги к подбородку смотрите строго вперед. Не опускайте и не оборачивайте голову.
• Поставьте ноги на комфортной ширине. Во время выполнения упражнения очень важно соблюдать устойчивость.

Адекватно оценивайте свои силы и разумно подбирайте рабочие веса. За один подход вы должны выполнить от 8 до 12 повторений. Слишком большие веса не дадут вам возможности работать в требуемом диапазоне повторений и технически правильно выполнять упражнение.

Чтобы эффективно тренировать дельтовидные мышцы, нужно комбинировать базовые и изолирующие упражнения. Для выброса большего количества анаболических гормонов нужно за одну тренировку задействовать как можно больше мышечных групп. Многие спортсмены тренируют плечи вместе с трапециями, мы решили также составить совместную тренировку дельт и трапециевидных мышц:

Выполняя регулярно такой тренировочный план, ваши дельты и трапеции будут постоянно увеличиваться в объемах. Мы советуем выполнять указанные упражнения по методу пирамиды, то есть начинать с маленьких рабочих весов и доходить до максимальных. Также в начале тренировки стоит провести 10-минутную разогревающую разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Приступать к подобным тренировкам стоит только в том случае, если вы полностью усвоили технику выполнения всех упражнений. Если вы только начинаете занятия с железом, то вам необходимо несколько недель поработать с опытным тренером.

Особенности техники тяги штанги к подбородку

​

Тяга штанги к подбородку широким хватом в тренажере Смита

​

Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов. Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть. Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты. И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

1. Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
2. Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не .
3. Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах. Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Когда делать тягу к подбородку?

Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

1. После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
3. Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
4. Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений. Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.
5. Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.
6. Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
7. При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

• горизонтальные подтягивания;
• махи гантелями в стороны в наклоне;
• обратные разведения в тренажере;
• тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).

Тяга штанги к подбородку – упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты. Отдельные спортсмены считают движение гибридом шрага и разведения гантелей стоя, но биомеханически оно ближе к толчковой протяжке, используемой в силовых дисциплинах. Движение естественное, оно используется в быту, чтобы поднять тяжелый предмет с пола, и поставить его на стол. В бодибилдинге и фитнесе может выполняться со штангой, изогнутой штангой, гантелями, амортизатором и на нижнем блоке кроссовера.

Тренировка на плечи может включать в себя жим штанги или гантелей стоя, отведения рук с гантелями стоя и в наклоне, махи с гантелями перед собой. Тренировка трапециевидных мышц – это шраги. Тяга штанги к подбородку или протяжка со штангой – гибридное упражнение, вовлекающее средние пучки дельтовидных и трапециевидные мышцы в работу.

Протяжка должна включаться в тренировочные планы вот почему:

1. При подъеме веса от уровня «карманов» до груди работают средние пучки дельт;
2. Когда штангу доводят чуть выше – трапеции

Важно: техника тяги выбирается, в зависимости от цели. Женщинам можно не выводить гриф выше подбородка. Мужчинам, и желающим развить трапецию для целей спорта – выполнять высокую тягу.

В тренировочном плане упражнение идет после жимов на плечи. Его цель – не только нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы, но и сбалансировать воздействие на сустав атлета. Вариант с тягой для трапеции иногда называют «высокая протяжка или высокая тяга». Версию с более низким положением грифа – тяга до подбородка.

Иногда упражнение называют протяжкой, но по технике оно отличается от тяжелоатлетической протяжки, и того, что исполняют в силовом экстриме. В тяжелой атлетике цель упражнения – не только довести штангу до подбородка, но и вывести выше, поэтому вслед за подъемом штанги до уровня подбородка идет подхват грифа, и выведение веса толчком или рывком над головой. Технически, это другое, более сложное движение.

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
3. Во время движения гриф может скользить по телу;
4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла. Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Основных вариаций две – тяга с локтями, не поднимающимися выше плоскости плечевого сустава, и тяга с локтями выше этой плоскости. Для работы со штангой в разнообразной технике нужно активно включать в работу мышцы плеч, то есть обеспечить себе понимание этой работы. На практике, новички тянут трапецией, и это нормально, так как в человеческом теле именно эта мышца «стартует» при срыве веса из положения виса. Для тех, кому важно правильно прорабатывать плечи, существует простой трюк – вы аккуратно разводите локти в стороны, и тянете ровно до той отметки, в которой локти оказываются на уровне плеча. Если работает по ощущениям только трапеция, следует выполнять упражнение с меньшим весом, и с акцентом на разведение локтей чуть в стороны на подъеме.

Возможные проблемы и их решения

Дискомфорт в запястьях

Это может быть настоящая боль. Атлет испытывает ее в двух случаях, если слишком сильно сгибает запястья, либо если его суставы не готовы к нагрузке или перегружены от жимовых движений. В этом случае можно намотать кистевые бинты, либо использовать изогнутый гриф или ручку для кроссовера.

Боль в плечах

Вопрос в том, где локализуется боль. Если она «отстреливает» от мышц в сустав, от бицепса и дельты в плечевой сустав, от упражнения нужно воздержаться. Это означает, что атлет, возможно, получил растяжение, потому не может активно тренироваться. Лучше будет воздержаться от тренировки до тех пор, пока организм не восстановится полностью.

Если боль напоминает дискомфорт в самом суставе, возможно, это просто недостаток разминки. Достаточно сделать по 8-12 вращений в плечевых суставах, чтобы получить должный эффект.

Важно: любая «отстреливающая» боль должна стать сигналом к тому, чтобы упражнение прекратили выполнять. Такие ощущения означают, что человек может получить травму.

Локти не поднимаются выше уровня головки плеча

Это может быть признаком недостаточной гибкости, либо плохого развития подвижности плечевого сустава. Иногда такие симптомы бывают при артрозе плечевых суставов, иногда – при артрите. Но это может быть и по причине закрепощенности сустава из-за преимущественного развития мышц груди. Гибкость и подвижность можно развивать, выполняя подводящие и специально-подготовительные упражнения. Иногда подвижность нарабатывается обычными вращениями в суставе, иногда – требуются растяжки.

Типичные ошибки таковы:

1. Раскачка корпусом и читинг . Не нужно повторять все, что показывают в видео про-атлеты. Эти люди обладают идеальным чувством тела, и могут прекрасно регулировать нагрузку в любых ситуациях. Новички часто пытаются сорвать вес силой инерции, потому получают негативный результат;
2. «Кривая» осанка . Сгибание позвоночника – плохой вариант для всех силовых упражнений стоя. Нужно стоять, приведя лопатки к позвоночнику, и активно сократив пресс. Это поможет избавиться от «горба» и наклона вперед;
3. Слишком большой вес . Основная причина читинга, сгибания спины и других ошибок – это переоценка своих возможностей. Нужно активно включать пресс, ноги, стабилизировать спину и поднимать за счет дельтовидных и трапеций, а не силой инерции;
4. Штанга идет вертикально, но далеко от тела атлета . Это может привести к включению передних пучков дельтовидной мышцы, и нарушению траектории движения. Основная проблема – перегрузка мелких мышц и вероятная травма.

Уделив должное внимание технике, можно выполнять это упражнение эффективно и развивать мышцы.

Разберем отличное упражнение для развития массивных плеч, которое называется «Тяга штанги к подбородку широким хватом ». В прошлый раз мы разобрали упражнение под названием тяга к подбородку узким хватом, в котором акцент был на передние дельты и трапециевидные мышцы. В тяге штанги к подбородку широким хватом большую часть работы выполняют средние дельты. Это достигается использованием широкого хвата, который не даст высоко поднять штангу, что практически исключит работу трапеции.

Тяга штанги к подбородку широким хватом – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для акцентированного развития средних дельт.

Основные мышцы:

• средняя дельта
• мышца подымающая лопатку

Вспомогательные мышцы:

• двуглавая мышца плеча (бицепс)
• надостная мышца
• передняя зубчатая мышца
• верхняя часть большой грудной мышцы
• передний и задний пучки дельтовидных мышц

Правильная техника выполнения упражнения «Тяга штанги к подбородку широким хватом»:

Обязательно сделайте хорошую разминку, перед тем как начать данное упражнение, поскольку плечевой сустав очень сложный, а дельтовидные мышцы сравнительно слабые (их легко травмировать).

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, хват должен быть немного больше ширины плеч (примерно 50-70 см, для каждого это индивидуально).
2. Стойте прямо, ноги разместите на ширине плеч, разверните и опустите плечи, немного прогнитесь в пояснице.
3. Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении.
4. Сделайте глубокий вдох носом, начинайте плавно подымать штангу. Штангу нужно тянуть не вдоль тела, а немного на расстоянии (что бы лучше проработать плечи). При подъеме штанги, локти как можно сильнее разведите в стороны и вверх.
5. В верхней точке движения, локти должны быть на уровне плеч (не выше).
6. Сделайте секундную паузу в конечно точке, а затем, выдыхая через рот, верните штангу в исходное положение.
7. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

• Если вам тяжело выполнять упражнение со штангой, то попробуйте сделать его в тренажере Смита. Такая разновидность упражнения больше подойдет для новичков, так как в данном случае, штанга будет двигаться по идеальной траектории, старого в вертикальной плоскости.
• Что бы увеличить нагрузку на дельты и лучше их изолировать, нужно слегка наклонить корпус и немного вывести штангу вперед (держа гриф в удалении от корпуса), а плечи старайтесь опустить как можно ниже.
• Тягу к подбородку можно выполнять через нижний блок на кроссовере, но, никаких особых преимуществ такая вариация упражнения не дает.
• Хорошей заменой для тяги штанги к подбородку широким хватом будет тяга гантелей к подбородку.
• Выполняйте тягу штанги к подбородку плавно без рывков, не используя помощь спины или ног. Делайте повторения в умеренном темпе, и так же очень важно делать пазу в верхней точке движения.
• Не используйте большой вес. В этом упражнении главное техника. Вы должны постоянно концентрироваться на рабочей мышце, что бы хорошо ее прочувствовать и добиться максимально результата от упражнения.

Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

Средняя дельта плеч – целевые мышцы в упражнении.

Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели. Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку. Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

Видео упражнения в классической технике

сайт 2018-01-30 Техника выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения

1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.
2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.

Применение упражнения

Кому . Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

Имейте в виду. Технически упражнение достаточно сложное. Уделите особое внимание, на правильную технику исполнения.

Когда . Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

Основные ошибки:

1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
4. Движение плеч вверх. Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.
5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.

3 варианта тяги к подбородку: с гантелями, с нижним блоком и в Смите

Протяжка гантелей широким хватом к подбородку

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер. Руки и ноги слегка согнуты в локтях и коленях. Спина прямая. Наклоните корпус слегка вперед. Это будет исходным положением.
2. Поднимите локти максимально вверх, разводя гантели по сторонам. Выполняя движение, сделайте выдох.

Совет. Предплечья держите вертикально. Локтями тяните вверх, а ладони опущены вниз. Не сгибайте кисти рук, и не отводите локти назад.

3. Опустите гантели вниз, сделав вдох.

Важно! Этот вариант исполнения является сложным и требует хорошей координации. Выполняйте упражнение после того, как хорошо научитесь правильной технике движения в базовом варианте со штангой.

Тяга нижнего блока к подбородку стоя

Для выполнения упражнения потребуется широкая рукоять, прикрепленная к нижнему блоку.

Техника выполнения:

1. Исходное положение. Станьте ближе к тренажеру. В руках удерживаем рукоять широким хватом. Спина прямая. Ноги и руки слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
2. Выполните вертикальную тягу рукояти к подбородку. Можно поднимать до груди. Локти тяните вверх, а ладони опущены вниз. При протяжке вверх сделайте выдох.
3. Сделайте вдох, опуская гриф в исходное положение.

Тяга грифа в Смите к подбородку широким хватом

Техника выполнения:

1. Станьте близко к перекладине в тренажере Смита. Возьмитесь за гриф широким хватом и снимите с замков, удерживайте ее и опирайтесь на середину бедер спереди. Руки и ноги слегка согнуты, спина прямая. Корпус слегка наклонен вперед.
2. Сделайте тягу штанги к подбородку, можно до нижней части грудной клетки. Выполняя протяжку выдохните.
3. Делая вдох, опустите перекладину в исходное положение.

Совет. Если вы только начинаете, знакомится с упражнением тяга штаги широким хватом к подбородку, выполняйте его в Смите или с нижним блоком. Эти варианты являются наиболее легкими. Когда освоите технику, переходите на упражнения со штангой и гантелями.

Упражнения с узким подбородком больше прорабатывают бицепсы или широчайшие? | Live Healthy

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 сентября 2018 г.

То, как вы располагаете свое тело в упражнениях с отягощениями, может повлиять на то, какие мышцы активируются. Даже малейшее изменение положения может сделать движение более или менее эффективным для определенной мышцы или группы мышц.

Подтягивание — прекрасный тому пример. Хотя все варианты в первую очередь активируют широчайшую мышцу спины — длинную мышечную оболочку, покрывающую заднюю часть ваших ребер, — сближение рук в нижнем хвате перекладины может проработать ваши бицепсы немного больше, чем широкий хват.Однако разница минимальна — выбирайте рукоять, которая подходит вашему телу и лучше всего ложится на плечи.

Как выполнять подтягивание

Подтягивание выполняется за счет захвата поднятой устойчивой перекладины хватом на уровне плеч снизу. Вы позволяете ногам свисать и использовать спину и руки, чтобы подтянуть подбородок вверх и над перекладиной. Затем вернитесь к вису на прямой руке, чтобы выполнить одно повторение.

Чтобы выполнить узкий хват, иногда называемый узким хватом, вы кладете руки немного ближе друг к другу, чем расстояние между плечами — возможно, даже при соприкосновении рук — или беретесь за перекладину узким хватом на тренажере или предмете для подтягиваний.

Мышцы активированы

При любом упражнении с подтягиванием, широчайшая мышца спины активируется в первую очередь. Исследование, опубликованное в выпуске журнала электромиографии и кинезиологии за 2017 год, показало, что активация мышц плеч, рук и спины во время подтягиваний была одинаковой, независимо от положения хватки. Аналогичные результаты можно предположить и для подтягивания.

Бицепс действует как синергист или помощник во время подтягивания. Если поставить руки ближе друг к другу, бицепсы будут вносить немного больше, чем при чуть более широком хвате, но они не будут перегружать работу широчайших.Захват нижним хватом при подтягивании приводит плечи и локти в положение, в котором бицепсы могут вносить заметный вклад в движение, так что это может показаться легче, чем использование более широкого захвата или подтягивания сверху. Однако этого вклада недостаточно, чтобы затмить работу широчайших.

Тренируйте бицепс

Если ваша цель — изолировать и укрепить бицепс, сгибания рук — ваш лучший выбор упражнений. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям в 2014 году, показало, что тремя основными упражнениями для активации бицепса были сгибания на тросе, сгибания рук со штангой и концентрированные сгибания.Классическое подтягивание стало четвертым после этих приемов.

Какой из них лучше и для наращивания мышечной массы?

Подтягивания или Подтягивания… ?

Что мне делать?

Если вы задаете себе этот вопрос, вы попали в нужное место.

Сегодня я собираюсь поговорить об этих двух упражнениях, различиях между ними, почему вы должны делать одно лучше другого, и какие научные и анатомические аспекты лежат в основе каждого упражнения.

Давайте перейдем к делу.

Разница

Вкратце:

• Подтягивания = когда ваши ладони пронатированы (хват сверху) и смотрят в противоположную от вас сторону.
• Подтягивания = когда ваши ладони супинированы (хват снизу) и обращены к вам.

Подтягивания часто выполняются широким хватом или на ширине плеч, а подтягивания обычно выполняются на ширине плеч или узким хватом.

Существует также третий тип захвата:

• Нейтральный хват = когда ваши ладони обращены друг к другу, как при выполнении молоточковых сгибаний.

Для этого обычно требуется специальная штанга с параллельными ручками.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к мелочам.

Подтягивания

Для начала я хочу поговорить о подтягиваниях широким хватом, когда руки расположены за пределами ширины плеч.

В целом, подтягивания широким хватом будут иметь немного больший акцент на задействование широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом делают больший упор на широчайшие

Причина этого в том, что когда руки широко расставлены, бицепсы фактически находятся в механически невыгодном положении , в результате чего широчайшие вынуждены выполнять немного больше работы во время упражнения .

Это сочетается с тем фактом, что когда вы находитесь в позиции подтягивания, ваши руки пронаируются, что лишает бицепса еще одной функции — супинации .

Когда вы берете штангу широким хватом, у вас повышается способность выполнять приведение в плечевом суставе, что позволяет увеличить задействование широчайших мышц.

Приведение плеча

Сравните это с подтягиванием узким хватом или подтягиванием узким хватом, когда локти направлены вперед перед корпусом — вы не сможете получить столько сильного приведения, которое требует большего задействования спины.

Кроме того, для выполнения подтягивания широким хватом с полным диапазоном движений требуется меньшее общее сгибание в локте, по сравнению со стандартным подтягиванием или стандартным подтягиванием.

Ориентация на определенные волокна широчайшей мышцы

Есть некоторые предположения по поводу следующего пункта, но предполагается, что чем шире расположены ваши руки, тем больше вы сосредотачиваетесь на нижних волокнах широчайших.

С другой стороны, чем сильнее ваш хват, тем больше он нацелен на верхние волокна широчайших.

Это связано с тем, что чем шире вы идете, тем больше вы отслеживаете ориентацию нижних волокон широчайших, и чем ближе заходят ваши руки, тем больше вы следите за верхними волокнами широчайших.

Подтягивания

Подтягивания более удобны для нацеливания на руки

Когда дело доходит до подтягиваний (на ширине плеч или узким хватом), это, вероятно, не удивительно, но при этом вы, как правило, немного больше задействуете бицепсы. размещение рук.

Причина этого заключается в следующем:

Одна из функций двуглавой мышцы — супинация предплечья.

Когда ваши руки находятся в супинированном положении, ваши бицепсы на самом деле имеют механическое преимущество для создания большей силы.

Короче говоря, когда вы делаете подтягивания, вы уделяете больше внимания бицепсам .

Нейтральный хват

Когда дело доходит до выполнения подтягиваний нейтральным хватом (или подтягиваний нейтральным хватом, как некоторые предпочитают это называть) или даже такого упражнения, как подтягивания на полотенце, ваше предплечье находится в нейтральном положении.

Это будет сильно влиять на вашу плечевую и плечевую мышцы, которые являются двумя другими мышцами, сгибающими вашу руку.

Наибольшее увеличение силы достигается при использовании положения с нейтральным хватом.

Люди склонны находить подтягивания нейтральным хватом даже легче, чем подтягивания и подтягивания.

Это потому, что в позиции нейтрального хвата вы получаете , безусловно, наибольшее задействование мышц рук.

Когда дело доходит до тяговых упражнений, большинство людей, как правило, больше доминируют руками, чем спиной.

Таким образом, получение максимальной помощи от бицепса и плечевого сустава — одна из основных причин, по которой нейтральный хват обычно оказывается самым легким.

Почему я должен делать подтягивания / подтягивания?

Что мне действительно нравится в упражнениях с собственным весом, так это то, что они хорошо подходят для проверки реальности.

Если у кого-то невысокая относительная сила и он не умеет перемещать собственный вес в пространстве, ему будет очень трудно делать подтягивания и подтягивания.

Например, если человек может тянуть широчайшие с большим весом, но у него плохое телосложение и у него избыточный вес, ему будет трудно выполнять подтягивания и подтягивания.

Подтягивания и подтягивания — одни из лучших относительных силовых упражнений. Это идеальная проверка реальности, чтобы привести все в соответствие с вашим питанием и начать работать над относительной силой.

Если вам нужно больше причин, почему вы должны это делать, вот еще пять отличных:

Подтягивания против подтягиваний — что лучше?

Прежде чем я отвечу на этот вопрос, я хочу, чтобы вы на секунду задумались о том, что происходит в плечевом суставе, когда вы делаете подтягивание / подтягивание…

Вы находитесь в висе и в основном выполняете плечо разгибание (опускание рук).

Итак, независимо от того, какой хват вы используете, в конце дня вы прорабатываете руки, спину, плечи и мышцы туловища, потому что модель движений при разгибании плеч в конечном итоге такая же .

Что касается того, какой вариант лучше, правда в том, что здесь нет правильного или неправильного — все зависит от и меняется от человека к человеку.

Для начинающих

Одним из аспектов, особенно для начинающих, является фактор сложности.

Если вам сложно сделать хотя бы одно или два подтягивания, начните с самого легкого и переходите к более сложным вариантам, когда вы станете сильнее и увеличите диапазон повторений.

Начинайте с самой легкой формы, если вы боретесь с трудностями

Обычно это порядок от самого простого к сложному:

1. Нейтральный хват
2. Подтягивания
3. Подтягивания на ширине плеч
4. Подтягивания широким хватом

Для продвинутого

Если перетянуть через перекладину для вас не проблема, то пора подумать над этим. Здесь вы можете попытаться максимизировать активацию конкретной мышцы, на которую вы пытаетесь воздействовать.

Хорошее правило, которому следует следовать:

Когда дело доходит до выбора положения руки, выберите то, которое подчеркивает мышцу, на которую вы пытаетесь воздействовать больше всего.

Итак, если вы хотите больше задействовать бицепсы — делайте подтягивания, а если вы хотите больше воздействовать на широчайшие — делайте подтягивания.

Каждый вариант будет больше / меньше подчеркивать определенные группы мышц в зависимости от того, какую вы выберете.

Но не переживайте из-за этого и не теряйте сон, потому что в конце дня, независимо от того, какое положение руки вы выберете, вы все равно прорабатываете все эти мышцы.

Эти мышцы будут проработаны независимо от того, какой хват вы используете.

Долговечность также играет здесь ключевую роль, поэтому выберите упражнение, которое позволит вам сосредоточиться на нужной вам мышце без боли в суставах или дискомфорта.

Нет смысла выбирать упражнение, которое теоретически максимизирует ваши результаты, если при выполнении оно причиняет боль и вы не можете приложить все усилия.

Есть еще много способов выполнять эти упражнения, чтобы вызвать разную реакцию разных мышц. Все зависит от того, как вы соедините упражнения, и от этого зависит результат, который вы собираетесь получить.

Хорошая программа, которая учит всем этим принципам на практике, — это 12-недельная программа Bar Brothers, тренировочная программа с собственным весом, которая действительно отлично справляется с балансировкой и смешиванием различных вариаций, чтобы получить от них максимальную пользу.

Джесси Паркер родился и вырос в солнечной Флориде. В детстве он проводил большую часть своих дней на открытом воздухе, играя с обручами и оттачивая свои баскетбольные навыки.Он очень любит игру и всегда стремится стать лучше в ней. Его последняя навязчивая идея — прыжки в высоту и ныряние.

Подтягивания против подтягиваний: лучше ли одно другое?

Подтягивания и подтягивания: одни думают, что это одно и то же, другие знают разницу. Одно из этих двух сложных упражнений лучше другого?

Вы предпочитаете одно другому или используете оба варианта для завершения тренировки верхней части тела?

Сегодня мы сразимся с подтягиваниями и подтягиваниями, чтобы увидеть, что лучше всего для бодибилдеров и спортсменов.Затем мы увидим, на чем новичкам следует сосредоточиться в первую очередь.

После этого мы предложим несколько вариантов для обоих и несколько советов, как избежать типичных ошибок, которые помогут предотвратить травмы.

Подтягивания и подтягивания: разве это не одно и то же?

Это распространенное заблуждение, что подтягивание и подтягивание — это одно и то же движение. Некоторые утверждают, что подтягивание — это всего лишь разновидность подтягивания. Независимо от того, согласны вы с этим или нет, они не совпадают.

Хотя они выглядят одинаково, между этими двумя упражнениями есть некоторые ключевые различия.

Захват

Основное различие при сравнении подтягиваний и подтягиваний — это используемый хват.

• Подтягивание: использует супинированный или нижний хват, когда ладони обращены к вам при захвате перекладины. Чаще всего руки на перекладине хватают на ширине плеч.
• Подтягивание: использует пронационный хват или захват сверху, когда ладони обращены от вас при захвате грифа. Чаще всего во время этого упражнения берут штангу на ширине плеч.

В некоторых вариациях каждого упражнения (обсуждаемых в следующем разделе) можно использовать другие типы хвата. Полусупинированный, или нейтральный, хват — это когда ладони обращены друг к другу. Обычно вы будете использовать это, когда беретесь за ручку или полотенце, а не за саму перекладину.

Мышцы проработаны

Сравнивая мышцы, проработанные при подтягиваниях и подтягиваниях, вы обнаружите, что они одинаковы. Разница здесь в как на эти мышцы активируются во время каждого упражнения.

Основными мышцами, используемыми в этих упражнениях, являются широчайшая мышца спины , (широчайшие), бицепс, и трапеция, (трапеции). Вот список всех остальных проработанных мышц:

• Ромбовидные мышцы
• Большая и малая грудные мышцы
• Дельтовидные мышцы
• Инфраспинатус
• Большая круглая мышца
• Подлопаточная мышца
• Брахиалис
• Брахиорадиалис

• Радиальный и локтевой сгибатели запястья
• Длинная ладонная мышца
• Глубокий и поверхностный сгибатель пальцев
• Длинный сгибатель большого пальца
• Наружный косой сустав
• Эректор позвоночника

Как видите, почти каждая мышца верхней части тела задействована на , чтобы помочь подтянуть вес вашего тела в обоих упражнениях.Эти упражнения могут значительно улучшить силу верхней части тела и силу хвата.

Как тогда активируются мышцы, чтобы различать каждое упражнение?

Мышцы активированы

Чтобы определить различные способы активации мышц между подтягиваниями и подтягиваниями, мы проверили результаты исследования.

В этом исследовании электромиографические (ЭМГ) сигналы используются для изучения паттернов мышечной активации и кинематических различий в трех упражнениях:

• Обычное подтягивание
• Обычное подтягивание
• Идеальное подтягивание с вращающимися ручками

Средняя активация мышц ЭМГ была следующей для каждой группы мышц:

• Latissimus dorsi (117-130%)
• Двуглавая мышца плеча (78-96%)
• Infraspinatus (71-79%)
• Нижняя трапеция (45-56%)
• Большая грудная мышца (44-57%)
• Erector spinae (39-41%)
• Наружный косой (31-35%)

Во время упражнения с подтягиванием большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели наибольшую активацию.Когда пришло время подтягиваться, нижняя трапеция была значительно активнее.

В ходе этого теста они обнаружили, что устройство Perfect Pull-up не имеет различий по сравнению с подтягиванием и подтягиванием.

Подтягивание или подтягивание для наращивания мышц

Если у вас есть цель в бодибилдинге, вы бы предпочли подтягиваться или подтягиваться? Считаете ли вы, что одно лучше другого для достижения ваших целей?

Когда дело доходит до борьбы подтягиваний с подтягиваниями и того, что лучше всего для бодибилдинга, все зависит от ваших целей. Оба упражнения помогут вам развить силу хвата. Даже самый мускулистый тяжелоатлет иногда может улучшить силу хвата.

Какой бы день вы ни выбрали, убедитесь, что вы выполняете подтягивания, подтягивания или и то, и другое. Если вы хотите сосредоточиться на трапециях и нижних широтах, больше сосредоточьтесь на подтягиваниях. Проработка верхних широчайших, грудных мышц и бицепсов означает, что вы хотите сосредоточиться на подтягиваниях.

Если вы хотите по-настоящему выразить верхнюю часть спины, одновременно прорабатывая мышцы кора, делайте и то, и другое. На самом деле все сводится к тому, каковы ваши цели и какие мышцы вы хотите проработать в этот день.

И это не только для бодибилдеров; спортсменов могут использовать подтягивания и подтягивания для улучшения своего вида спорта . Повышение силы захвата важно для определенных видов спорта, где требуется надежный захват, например:

• Хоккей
• Теннис
• Футбол
• Бейсбол

Подтягивания также могут улучшить скорость для питчеров бейсбола и профессионалов тенниса. Подтягивания и подтягивания также помогут развить силу корпуса и улучшить осанку у любого, кто их делает регулярно.Эти упражнения необходимы людям, занимающимся контактными видами спорта, в том числе боевыми искусствами.

Вы не ошибетесь, добавив эти сложные упражнения в свой распорядок тренировок. Преимущества огромны, и они помогут большинству спортсменов и тяжелоатлетов заложить прочный фундамент для совершенствования своего мастерства.

Подтягивания и подтягивания для начинающих

Если вы только начинаете выполнять эти упражнения, вам следует начать с более простого из двух. Для большинства людей подтягивание будет легче, чем нижним хватом.

Этот стиль захвата и упражнение позволяют вашим рукам выполнять весь диапазон движений, который ограничивается подтягиванием. Если вам сложно даже подтянуться, вы можете кое-что сделать.

Подвес с гибким рычагом

Этот прием является популярным упражнением для военных испытаний, но он также помогает улучшить силу захвата.

Вот как это сделать:

1. Встаньте на ящик, скамейку или стул, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.Держите подбородок параллельно земле и над перекладиной во время удержания.
3. Сойдите с платформы и держите ноги неподвижно. Не позволяйте им касаться платформы, но знайте, что она нужна, чтобы уйти, когда вы слишком устали, чтобы держаться.
4. Все время держите локти согнутыми, чтобы активировать бицепсы и мышцы предплечий.
5. Удерживайте эту позу как можно дольше.

Включите таймер, чтобы знать, сколько времени вы сможете удерживать. Продолжайте работать с этой техникой, пока не научитесь удерживать согнутую руку в подвешенном состоянии хотя бы одну минуту.

Подтягивания с ассистентом

Еще один способ улучшить подтягивания для начинающих — это подтягивание с помощником. Это движение позволяет вам делать подтягивание без необходимости удерживать на себе весь вес вашего тела.

У вас есть несколько вариантов этого хода:

Выполняйте одно или несколько из этих подтягиваний с поддержкой в ​​течение нескольких недель, , пока не научитесь их выполнять. Затем, когда вы подготовили силу хвата и думаете, что сможете справиться со всем весом своего тела, дерзайте.

Когда вы будете готовы к подтягиванию, вы можете сделать некоторые из тех же движений с вспомогательной поддержкой. Они могут помочь вам подготовиться к подтягиванию без посторонней помощи. Когда вы это сделаете, вы можете попробовать несколько различных вариантов.

Как и в большинстве упражнений, используйте корректировщика, когда вы делаете традиционные подтягивания или подтягивания. Они могут помочь убедиться в правильности вашей формы, а также будут рядом, чтобы поймать вас, если вы поскользнетесь.

Подтягивания против подтягиваний: что сложнее

Как мы обсуждали в разделе для начинающих, большинство людей сочтут подтягивания сложнее, чем подтягивания. Однако, если у вас отличный хват и сила верхней части тела, вы можете не убедиться, что это правда.

Поэкспериментируйте с различными вариациями и стилями захвата, и вы можете найти более удобный вариант. Одни будут труднее других, а то, что сложно для вас, может не быть для кого-то другого.

Состав тела и мышечная выносливость также играют важную роль при определении того, сколько повторений вы можете сделать в упражнении. Возьмем, к примеру, это исследование. И мужчины, и женщины выполняли разные упражнения с разными максимумами в 1 повторение.Каждый из них выполнял тяги на широчайшие и подтягивания.

При сравнении различий, вот что они обнаружили:

• И мужчины, и женщины могли выполнять больше повторений от подтягиваний с отягощениями до максимальных тяговых усилий на широчайшие.
• Женщины смогли выполнить значительно больше 80% подтягиваний 1ПМ, чем мужчины, но были эквивалентны подтягиваниям широчайших на 80% 1ПМ.
• Мужчины могли выполнять более 80% подтягиваний на широчайшие, чем 80% подтягиваний 1ПМ, но женщины были примерно одинаковы в обоих.

Также было отмечено, что различия в составе тела влияют на количество мужчин больше, чем женщин.Хотя это не сравнение тяговых упражнений на широчайшие и подтягиваний, оно показывает, что улучшение выносливости и композиции упражнения на выносливость и композицию на уровне помогает выполнять повторений.

Теперь, если вам наскучили традиционные подтягивания и подтягивания, вы можете сделать оба варианта. Если вы готовы бросить себе вызов и попробовать что-то новое, рассмотрите некоторые из этих вариантов.

Варианты подтягиваний

Вот несколько различных вариантов подтягивания, которые вы можете попробовать.

Подтягивание узким хватом

Вы бы выполнили подтягивание таким же образом, но изменили свой стиль хвата.

Здесь вы можете выбрать:

• Поместите руки близко друг к другу на перекладине
• Используйте рукоятку так, чтобы руки были обращены друг к другу (нейтральный хват)
• Используйте полотенце с полусупинированным, нейтральным или смешанным хватом

Узкий хват позволит сосредоточить ваши усилия на мышцы плеча. Чтобы по-настоящему проработать мышцы, подтягивайтесь, пока грудь не окажется у ручек или у вас.

Подтягивание на полотенце также поможет увеличить силу захвата.Измените свой стиль захвата, чтобы усложнить задачу и найдите тот, который наиболее удобен для вас.

Подтягивание грудины

Винс Жиронда, собственный железный гуру Golden Era, создал эту технику. Это более сложное упражнение, которое будет нацелено на всю спину, чтобы по-настоящему проработать ваши мышцы.

Вы начнете с традиционного подтягивания. Когда вы перейдете в фазу подъема, вы отодвинете голову от перекладины и выгните спину. Продолжайте двигаться, пока ваши бедра и ноги не окажутся под углом примерно 45 градусов к полу.

Продолжайте подтягиваться, пока ключица не пройдет через перекладину, а грудь не коснется перекладины. Это настоящий силовой ход, и если вы попытаетесь его сделать, вам будет непросто!

Подтягивания с отягощением

Как только вы сможете сделать хотя бы 10 повторений подтягиваний в идеальной форме, вы готовы к подтягиваниям с отягощениями.

Вы будете выполнять наиболее удобное для вас подтягивание, но с дополнительным весом. Не сходите с ума, когда вы только начинаете. Даже лишние 10 фунтов могут создать достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов.

Весы можно добавлять несколькими способами:

• Ремень на грузовом поясе
• Используйте утяжелители для лодыжек
• Используйте пояс с прикрепленными грузовыми пластинами

Как только вы сможете сделать 10 из них, добавляйте больше с шагом 5 или 10 фунтов.

Супер медленные подтягивания

В этом варианте вы выполняете подтягивание, которое вам больше всего нравится.Разница здесь в том, что обе фазы движения вверх и вниз выполняются в замедленном темпе.

Звучит несложно, но увеличивает время напряжения для мышц. Это дополнительное время поможет улучшить набор мышц, даже если вы достигли плато с традиционными подтягиваниями.

Попробуйте и посмотрите, что вы думаете. Во время каждой фазы подтягивания считайте так, чтобы у вас было еще как минимум пять секунд на фазу подъема. Затем добавьте еще несколько секунд в фазу спада.

Сравните этот вариант подтягивания с традиционным и посмотрите, сможете ли вы превзойти свое максимальное количество повторений и подходов. Спорим, вы сначала не сможете.

1,5 Повторное подтягивание

Здесь вы будете делать желаемые подтягивания, но добавляете по полповтора в каждой фазе. Таким образом, вы либо полностью подниметесь вверх, затем наполовину вниз, затем снова вернетесь вверх, прежде чем снова спуститься вниз. Или вы спуститесь вверх, затем вниз и вернетесь на полпути, прежде чем снова спуститься вниз.

Если вы боретесь с восходящей фазой, добавьте половину повторения к нисходящей фазе.Если все наоборот, добавьте половину повторения к фазе подъема.

Варианты подтягивания

Если вам понравились варианты подтягиваний, вы найдете здесь несколько хороших вариантов для подтягиваний.

Подъемный пол с раздвижным полом

Новички и бодибилдеры могут выполнять это упражнение. Подтягивание на раздвижном полу выполняется на полу. Примите положение так же, как если бы вы использовали гриф.

Чтобы повысить сложность и сопротивление, оставьте ноги на полу.Чтобы было легче, поднимите ноги вверх. Потянитесь вперед, как если бы вы выполняли восходящую фазу подтягивания, затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивание хоккейной хваткой

Для этого варианта возьмитесь за перекладину, как за хоккейную клюшку, и держите руки вместе. Когда вы подтягиваетесь, начните с головы за пределами перекладины.

Вы можете либо чередовать направление головы (если за стойкой есть место), либо придерживаться внешней стороны.Это движение также может помочь улучшить силу хвата.

Плиометрические подтягивания

Попробуйте это с осторожностью и подумайте о том, чтобы нанять страхующего на случай, если вы пропустите штангу. Если у вас потные ладони, подумайте об этом приеме.

Завершите традиционное подтягивание и, когда ваша голова поднимется над перекладиной, отпустите перекладину. Быстро возьмитесь за него снова, чтобы завершить фазу подтягивания вниз. Это движение должно выполняться с большей скоростью, чем вы привыкли.

Подтягивание узким хватом

Это подтягивание — это стиль хвата.Сложите руки вместе, чтобы выполнить эту вариацию.

Если вы выберете этот тип хвата, это будет сосредоточено на ваших верхних широтах. Выполните другую вариацию или используйте традиционные подтягивания. Вы можете найти этот тип рукоятки лучше, чем на ширине плеч.

Кроссовер Pull-up

Если вы хотите потренировать косые косые мышцы живота, попробуйте этот вариант. Вы сделаете традиционное подтягивание, но с поворотом.

Завершая фазу подтягивания вверх, поднимите ногу и согните колено в направлении противоположной наклона. На следующей фазе подъема поменяйте ноги и завершите переход на другой наклон. Это простой прием, который может по-разному задействовать ваше ядро.

Распространенные ошибки

Независимо от того, делали ли вы раньше подтягивания или подтягивания, вы можете совершить некоторые из этих распространенных ошибок. Если вы занимаетесь каким-либо видом упражнений в тренажерном зале, вам нужно делать это правильно, чтобы воспользоваться преимуществами.

Создание импульса

Самая распространенная ошибка, которую делают люди при подтягивании или подтягивании, — это попытка создать импульс.Некоторым может быть сложно подтянуть вес собственного тела. Это одна из причин, по которой многие люди избегают таких сложных упражнений.

Некоторые люди сокращают путь, придавая импульс тяги и размахивая ногами, чтобы помочь им подняться. Вы можете подумать, что это безобидный обман, но на самом деле, , вы можете рискнуть получить травму, делая это .

Импульс, вызванный раскачиванием ног, может заставить вас потерять хватку на перекладине. Верный способ нанести себе травму (и смущение) — это упасть на землю во время тренировки.

Вместо этого делайте эти две вещи, независимо от того, выполняете ли вы подтягивание или подтягивание:

• Напрягите корпус и стабилизируйте позвоночник. Это может помочь вам при выполнении упражнения, а также снизить риск травмы.
• Скрестите лодыжки и держите ноги близко друг к другу. Эта жесткость поможет удерживать ваше тело в устойчивом положении, пока верхняя часть тела выполняет работу по завершению упражнения.

Захват Слишком широкий

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают люди, — слишком сильно расширять свою хватку.Мысль здесь в том, что чем шире хват, тем шире широчайшие. Этот мыслительный процесс не только неправильный, но и может привести к травме плеча при выполнении любого из упражнений.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, что чем шире захват, тем меньше диапазон движения у вас есть для выполнения упражнения. Независимо от того, делаете ли вы подтягивания или подтягивания, вам нужно ограничить ширину захвата. Держитесь на расстоянии не дальше ширины плеч, чтобы снизить вероятность травмы.

Сравнивая подтягивания и подтягивания, поэкспериментируйте с разными типами хвата.Вы можете обнаружить, что полусупинированный захват с использованием ручки или полотенца дает вам лучшую тренировку, чем традиционное подтягивание. Или вам может понравиться смешанный хват (одна рука обращена к вам, а другая — в противоположную), что лучше всего подходит для вашего подтягивания.

Самое лучшее в этих двух упражнениях — это то, что вы можете выполнять несколько их вариаций. Так что не бойтесь смешивать и опробовать предложенные нами варианты.

Это лишь некоторые из вариантов, которые вы можете попробовать, которые бросят новый вызов вашим тренировкам.

Итог

Итак, был ли победитель в битве подтягиваний против подтягиваний? В зависимости от ваших целей должно быть.

Если вы новичок и только начинаете выполнять эти упражнения, вам нужно в первую очередь сосредоточиться на подтягиваниях. Как только вы наберете силу и уверенность в себе, вы сможете работать над подтягиваниями. Оттуда добавляйте разные вариации, чтобы действительно смешать.

Для бодибилдеров подтягивания нацелены на ваши трапы и нижние мышцы живота.Если вы предпочитаете сосредоточиться на верхних широчайших или бицепсах, добавьте подтягивания к повседневной тренировке. Чтобы получить комплексную тренировку для верхней части тела, включите и то, и другое в свой день для спины.

Хотя подтягивания являются более сложной задачей, чем подтягивания, они оба являются качественным упражнением для любой тренировки. Убедитесь, что ваша форма идеальна, чтобы не допустить травм, и не бойтесь ее перепутать!

Вы предпочитаете подтягивания или подтягивания? Вы пробовали какие-то из перечисленных вариантов или хотите поделиться? Дайте нам знать, что лучше всего подходит для вас, в комментариях ниже.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

Подтягивания против подтягиваний (Полное руководство) — Marks.fitness

Нейтральный хват — это еще один тип захвата, используемый для подтягиваний, который находится на полпути между подтягиванием и подбородком с точки зрения положения рук).Здесь ладони ориентированы так, чтобы они были напротив друг друга.

Штанга для подтягивания с нейтральным хватом становится все более популярной, особенно в коммерческих залах.

Этот тип подтягивания может быть полезным, поскольку угол захвата может быть менее утомительным для ваших запястий и локтевых суставов, чем подтягивания. Так что, если вы испытываете дискомфорт от подтягиваний, попробуйте вместо этого нейтральный хват.

Они также имеют тенденцию быть менее трудными, чем подтягивания для большинства людей, из-за относительного вклада мышц в упражнение.

Подтягивания нейтральным хватом также воздействуют на предплечья под другим углом. Что касается активации предплечий, подумайте о каждом варианте подтягивания как о вариантах сгибания бицепса…

• Подтягивания напоминают стандартные сгибания на бицепс

• Нейтральный хват аналогичен сгибанию молоточков

• Подтягивания являются как сгибание бицепса обратным хватом

Это позволяет вам развивать силу и размер предплечья под разными углами, чтобы подчеркнуть различные мышцы предплечья.Подтягивания нейтральным хватом — полезный инструмент в вашем арсенале, который может дать вашему телу другой стимул к адаптации, если вы уже привыкли к подтягиванию и подтягиванию.

Единственная легкая критика, которую я мог бы иметь в отношении подтягиваний нейтральным хватом, заключается в том, что вы не можете переключаться между широким и узким хватом, так как перекладины установлены на определенном расстоянии. Но они, как правило, заставляют ваше тело напрягаться и являются хорошей альтернативой для включения в тренировки.

Однако вы можете выбрать еще лучшую альтернативу, которая…

Почему кольцевые подтягивания — лучший вариант

Исходя из моего опыта, подтягивание с помощью кольца является наилучшим подтягиванием, потому что кольца могут свободно вращаться до угла, который наиболее удобен для суставов.

Когда кольца тянутся вверх, нет заранее определенного угла, который диктует, как вы должны брать гриф. Кольца приспосабливаются к тому, как ваше тело движется во время упражнения.

Обычно наиболее удобный угол захвата изменяется во время подтягивания, и кольца позволяют перемещаться в оптимальное положение с их вращением, тогда как статическая перекладина препятствует этому естественному движению.

Например, когда вы в тупике, держитесь за пару колец, ваши руки естественным образом ориентируются на пронацию, тянутся вверх, как угол.Это положение определяется тем, где вы чувствуете себя наиболее комфортно: запястья, локти, плечи.

Во время подтягивания свободное движение колец позволяет вашему телу двигаться в желаемом диапазоне движений.

Во время подтягивания вы, естественно, поворачиваете кольца так, чтобы ладони были обращены внутрь. В самом верху подтягивания угол вашего захвата имеет тенденцию быть более нейтральным, как это было бы с перекладиной для подтягивания нейтральным хватом и не полностью суппринтирован, как подбородок вверх.

Конечно, при эксцентрической (опускающейся) фазе движения движение происходит в обратном направлении от более нейтрального угла назад вниз к пронированному подтягиванию вверх, как хватка внизу.

Для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах из-за подтягиваний или подтягиваний, подтягивания с кольцом гораздо удобнее для запястий, локтей, плеч и соединительной ткани, такой как связки, сухожилия и хрящи.

Также вы можете легко отрегулировать расстояние между ремешками для колец, чтобы подобрать наиболее удобную ширину захвата.

Тот факт, что кольца…

1. Вращаются свободно, регулируя ваше тело при движении

2. Расстояние колец легко изменяется

… означает, что подтягивания на кольцах могут помочь вам проактивно избежать травм, поскольку они уважайте естественную плоскость движений вашего тела при выполнении тяговых движений.

Подтягивания с помощью колец также имеют другие преимущества:

• Свободное движение колец означает, что в упражнении присутствует элемент нестабильности.Это приводит к более высокой активации мышц, чем регулярные подтягивания.

• Врожденная нестабильность колец означает, что ваше тело адаптивно реагирует на раздражитель, укрепляя стабилизирующие мышцы плеч и корпуса. Это улучшает здоровье плеч и создает более прочную основу для других движений, требующих стабильности.

Чтобы узнать о еще четырех преимуществах, прочтите мою статью о 6 преимуществах подтягиваний с кольцом.

Заключение

Итак, в чем разница между подтягиванием и подбородком вверх? Угол захвата имеет огромное значение для мышц, которые во время упражнения подвергаются наибольшему напряжению.

Подтягивания с захватом сверху отлично подходят для развития спины, силы тяги и действительно сосредоточения внимания на широчайших.

Подтягивания используют захват снизу и лучше подходят для наращивания силы и мускулов бицепса со значительно большей нагрузкой со стороны груди и пресса, чтобы помочь сохранить это полое положение тела во время упражнения.

Но важно помнить, что независимо от того, какой вариант подтягивания или подтягивания вы делаете, основными движущими силами будут спина и бицепс, в оба варианта участвуют одни и те же группы мышц.

Подтягивания и подтягивания — это идеальное комплексное упражнение для верхней части тела, которое является отличным способом измерить соотношение вашей силы и веса тела.

Они задействуют больше групп мышц при высоком уровне напряжения, чем при любых других упражнениях.

В конечном счете, это не тот случай, когда вы выбираете одно над другим, вы должны переключать свои тренировки между подтягиваниями широким хватом и подтягиваниями узким хватом, чтобы уравновесить любой силовой дисбаланс и развить пропорциональное, хорошо сбалансированное телосложение.

Однако, если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, я всегда рекомендую добавлять подтягивания с кольцом, поскольку они не только проверяют способность вашего тела к устойчивости при выполнении динамических движений

, но также защищают ваши суставы и боли и деформации соединительной ткани, связанные с нахождением под статическим углом.

Активация мышц выше, чем при подтягивании со штангой, из-за внутренней нестабильности колец.

Скажите мне в комментариях, что вы предпочитаете: подтягивание, подтягивание подбородка или подтягивание кольцами? Если у Вас возникнут дополнительные вопросы, дайте мне знать! ↓ ↓ ↓

Запачкайте руки с помощью 10 упражнений на лучший хват

Нужно тренировать хват.Если вы вообще не можете удерживать штангу, как вы можете рассчитывать на долгосрочные успехи в тренажерном зале? Сильный захват поможет вам лучше тянуть на гребнях, быстрее ездить на велосипеде в CrossFit WOD или лучше кататься на ковриках.

Хотя тренировка хватки на первый взгляд кажется простой, в ней есть больше — и больше способов прогрессировать — чем вы думаете.

Ниже мы рассмотрим 10 лучших упражнений на хват, которые помогут вам развить сильный и эффективный хват. Мы также расскажем, что вам нужно знать о включении силовых тренировок в ваш текущий распорядок тренировок для достижения оптимальных результатов.

Упражнения для лучшего хвата

Фермерская сумка

Фермерская сумка — это простой и эффективный инструмент для создания захвата. Вы берете что-то тяжелое и идете на время или на расстояние. Фермерская переноска и ее вариации не только укрепляют вашу хватку, но также улучшают вашу физическую форму и психологическую стойкость.

Преимущества переноски фермера

• Укрепляет хватку, позволяя выполнять повседневные задачи, например приносить продукты.
• Облагает налогом ваше ядро, когда вы стабилизируете себя в движении.

Как носить с собой фермера

Возьмите по паре гантелей в каждую руку. С опущенными плечами, грудью вверх и нейтральным позвоночником идите медленно и осторожно по прямой линии в течение времени или расстояния.

Тяга стойки

Уменьшенный диапазон движений для тяги со стойкой позволяет вам использовать больший вес, чем в обычной становой тяге, что отлично, если вы хотите улучшить силу захвата и силу блокировки для стандартной становой тяги.Вы можете использовать различные ширины захвата и стойки, чтобы настроить тягу стойки в соответствии с вашим телом и потребностями тренировки.

Преимущества Rack Pull

• Перегрузка вашего тела с уменьшенным диапазоном движений вызывает проблемы со всей задней цепью.
• Улучшает вашу способность блокировать становую тягу.

Как тянуть стойку

Установите тяжело нагруженную штангу на блоки становой тяги или стержни стойки для приседаний.Возьмите стандартную установку для становой тяги с высоко поднятой грудью и задействованной верхней частью спины. Поднимите штангу со шкворней в положение стоя. Сожмите ягодицы и сделайте паузу в верхней части для некоторой дополнительной работы с хватом.

Опора для подтягивания в трех направлениях Захваты

— отличный способ удвоить тренировочный стимул и улучшить силу захвата, а также повысить вашу способность выполнять подтягивания или подтягивания. Изометрический элемент на протяжении каждого повторения также улучшит вашу силу кора, поскольку ваш пресс сокращается, чтобы ваш торс оставался жестким и заблокированным.

Преимущества 3-сторонней фиксации подтягивания

Как выполнять 3-стороннюю фиксацию подтягивания

Встаньте на плио-бокс или скамью и подпрыгните до вершины подтягивания. Поднимитесь со штангой к подбородку в течение 5–10 секунд, а затем медленно опускайтесь, пока руки не согнуты под углом 90 градусов. Снова задержитесь, а затем опустите, пока ваши руки не станут почти прямыми. Задержитесь в этом положении, а затем расслабьтесь. Это одно повторение.

Зажим для пластины

Ваши пальцы могут быть невероятно сильными — профессиональные альпинисты поднимаются в горы, опираясь только на кончики пальцев.Хотя многие упражнения тренируют способность раздавить что-либо, щипок с пластиной отлично подходит для отработки щипкового захвата, который также полезен для полевых видов спорта и борьбы.

Преимущества прижима пластины

• Увеличивает силу ваших пальцев и большого пальца одновременно.
• Этот прием имеет прямое отношение к силе хвата, зависящей от вида спорта, у футболистов, скалолазов и борцов.
• При одностороннем выполнении этот ход позволит более слабой стороне догнать более сильную.

Как выполнить защемление пластины

Встаньте прямо и возьмите в руку грузовую платформу, пальцы с одной стороны слегка прямые, а большой палец — с другой. Прижмите к пластине, как будто пытаетесь дотронуться кончиком большого пальца до кончиков пальцев. Держать более тяжелую или более толстую тарелку — это простой способ увеличить сложность.

Подтягивание полотенец

Подтягивания сами по себе являются отличным усилителем захвата.В конце концов, вы поддерживаете вес собственного тела только руками. Тем не менее, когда регулярные подтягивания становятся слишком легкими, хватание полотенца вместо перекладины — отличный способ сделать их намного более сложными, особенно с точки зрения захвата.

Преимущества вытягивания полотенца

• Обеспечивает уникальный хват для работы при выполнении стандартных подтягиваний.
• Все, что вам нужно, — это полотенце, чтобы сделать этот вариант, так что он дешевый и доступный.

Подтягивание полотенец вверх

Накиньте два полотенца поверх перекладины и разложите на ширине плеч. Возьмитесь за одно полотенце любой рукой и позвольте себе полностью повиснуть. Оттуда выполняйте обычные подтягивания. Это сложнее, поэтому не ожидайте выполнения обычного количества повторений на подтягиваниях.

Жим гири снизу вверх

Если перевернуть стандартную гирю вверх ногами, ее становится труднее контролировать и стабилизировать.Поскольку единственное, что удерживает раструб на месте, — это то, насколько сильно вы можете сжать ручку, движения снизу вверх — уникальный способ улучшить силу захвата.

Преимущества жима гири снизу вверх

• Вам не нужна такая тяжелая нагрузка для достижения тренировочного эффекта из-за дополнительного мышечного напряжения, необходимого для поддержки гири.
• Укрепляет пальцы, запястья и предплечья.

Как выполнять жим гири снизу вверх

Поместите гирю нижней частью вверх так, чтобы рог лежал на ладони.Подняв руку вперед и согнув локоть под углом 90 градусов, медленно надавите на гирю над головой. Задержитесь на секунду в верхнем положении и медленно опустите его обратно.

Обратное сгибание

Подобно сгибанию рук на бицепс, обратное сгибание требует того же сгибающего движения, но запястьями вниз. Вам будет труднее использовать в этом упражнении более тяжелые веса, потому что на запястья ложится большая нагрузка. Запястья и предплечья способствуют силе хвата, и обратное сгибание рук работает особенно хорошо.

Преимущества обратного сгибания рук

• Обратное сгибание рук активирует ваш бицепс, который отвечает за сгибание локтя. Сильные бицепсы делают верхнюю часть тела сильной и, как показывают исследования, необходимы для устойчивости плеч. (1)
• Поскольку ваши руки находятся в более уязвимом положении, обратное сгибание рук отлично подходит для укрепления силы хвата. Ваши запястья, пальцы и предплечья должны работать усерднее, чтобы не только удерживать вес, но и удерживать его.

Как делать обратные сгибания рук

Возьмите гантель или штангу с более легким весом, чем то, что вы обычно делаете для сгибания рук на бицепс. Держите локти плотно прижатыми к телу и представьте, что они приклеены к вашим бокам. Используя бицепсы, согните вес к плечам, останавливаясь до того, как локти начнут покидать бока. Вытяните руки обратно в исходное положение.

Становая тяга с удержанием

Возможно, вы привыкли к силе повторений в становой тяге, но есть преимущества в том, чтобы удерживать вес немного дольше.Добавив паузу в верхней части повторения, вы также можете получить дополнительное усиление хвата.

Преимущества становой тяги с удержанием на вершине

• Добавляет некоторое время в становой тяге для дополнительной гипертрофии и увеличения силы.
• Одновременно задействует ягодицы, подколенные сухожилия, спину, бедра и корпус.

Как выполнять становую тягу с удержанием за верх

Подготовьтесь к стандартной становой тяге. Толкайтесь через пол с жесткой спинкой и тугим стержнем до положения стоя.Вместо того, чтобы сразу же вернуться на пол, задержитесь наверху от пяти до 15 секунд. Пусть плечи свисают вниз, и все время сильно сжимайте гриф.

Dead Hang

Подвешивание на перекладине может показаться достаточно простым, но висеть мертвым труднее, чем кажется. Это требует большего, чем просто удержание; это требует силы, выносливости и решимости.

Преимущества мертвого повешения

• Это изометрическое упражнение прорабатывает мышцы пальцев, предплечий и запястий, делая их сильнее и увеличивая силу захвата.
• Плечи в висе на мёртвой ноге подвергаются испытанию, так как они помогают удерживать и стабилизировать вес вашего тела. Таким образом, выполнение висения лежа может улучшить силу, стабильность и подвижность плеч.
• Если вы работаете над подтягиванием, вис может помочь улучшить силу и выносливость ваших плеч, широчайших и бицепсов.

Как сделать мертвую повесить

Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху, руки слегка шире плеч.Свешивайтесь на перекладине с активными плечами, это означает, что ваши широчайшие задействованы, а плечи опущены вниз и от ушей. Сохраняйте тугое ядро, удерживая это положение как можно дольше.

Сгибание запястья

Мышцы запястья меньшего размера способствуют вашей способности удерживать тяжелые веса, но не всегда напрямую тренируются. Исследования показывают, что изолирующие упражнения, такие как сгибание запястий, способствуют росту мышц и здоровью суставов.(2) Хотя это упражнение может быть непопулярным, его определенно стоит выполнять.

Преимущества сгибания запястья

• Более сильные предплечья благодаря сгибанию запястий помогают выдерживать больше напряжения при каждом движении верхней части тела.
• Обеспечивает целенаправленную гипертрофическую стимуляцию самих предплечий.

Сгибание запястья

Сядьте на устойчивую поверхность, например на скамью, и наклонитесь вперед. Возьмите штангу или пару легких гантелей в каждую руку хватом снизу.Положите предплечья на бедра так, чтобы ладони были обращены к потолку, а рука «свисала» с колена. Позвольте запястью согнуться назад, перенеся вес на кончики пальцев, и согните его до нейтрального положения.

Анатомия рукоятки

Мускулатура кисти и предплечья состоит из множества крошечных нежных тканей, которые выполняют чрезвычайно дискретные функции. Есть около десяти отдельных мышц, отвечающих за смыкание пальцев, и многие другие мышцы контролируют вращение и сгибание запястья.

Вы можете смещать определенные области предплечья, выбирая упражнения, например, наращивая brachioradialis — поверхностную мышцу, которая прикрепляется около локтя — с помощью обратных сгибаний, но целенаправленных тренировок для отдельные мышцы руки.

Почему важна сила захвата

Ваши руки позволяют захватывать, рвать и переносить большие грузы. Когда вы ищете максимальную силу и даже выходную мощность, ваш захват может сыграть решающую роль в нервно-мышечной активности и мышечном сокращении.Когда вы с силой захватываете объект, нервная система получает сигнал от мотонейронов кисти и предплечья, что приводит к более сильным произвольным сокращениям мышц.

Предоставлено: BLACKDAY / Shutterstock

Люди, которым сложно удерживать штангу во время рывков, подтягиваний или даже тренировок с интенсивным хватом, могут получить огромную пользу от некоторых тренировок, связанных с хватом. С улучшением силы захвата вы можете лучше настраиваться, сильнее сокращаться и оставаться сильнее во время выполнения упражнения.

Преимущества силы захвата

Помимо незабываемого рукопожатия, сила захвата имеет несколько преимуществ, которые способствуют повышению производительности в тренажерном зале и в повседневной жизни. Сильный хват может быть предиктором силы верхней части тела и даже сердечно-сосудистой системы. Ниже приведены лишь несколько преимуществ сильного захвата и их важность.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Неудивительно, что регулярные упражнения могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, что может снизить риск сердечных заболеваний.Исследования показывают, что люди с большей силой захвата имеют более низкий риск смерти в случае развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сила захвата связана с мышечной силой, поэтому у людей с большей мышечной силой могут быть более низкие показатели смертности. (3)

Подъемник тяжелее

Если вы хотите поднимать более тяжелые веса, вы должны уметь удерживать более тяжелые грузы. Чем тяжелее вы поднимаете в правильной форме, тем больше у вас возможностей для роста и укрепления мышц. Мышцы определяют ваш метаболизм, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы можете сжечь в состоянии покоя.

Так кто бы не захотел поднимать тяжелее? Исследования показывают, что чем больше у вас сила хвата, тем меньше силы требуется для перемещения штанги или гантелей. (4)

Лучшее качество жизни

Сила мышц и плотность костей особенно важны с возрастом, потому что они могут предотвратить травмы и даже помочь в повседневных задачах, таких как открытие банки или надевание обуви. Как показывают исследования, большая сила хвата имеет положительную корреляцию с когнитивными способностями, подвижностью, функцией и более низким риском смертности, особенно для людей старше 60 лет.(5)

Чем больше вы заботитесь о своем теле сейчас, тренируясь с отягощениями, тем более высокое качество жизни вы можете создать для себя в долгосрочной перспективе.

Как тренировать хват

Мышцы, отвечающие за хват, это всего лишь мышцы. Как будто вы тренируете руки, ваши мышцы захвата со временем будут реагировать на перегрузку. Конструкции предплечья и кисти маленькие, поэтому им не всегда нужен отдельный день для тренировок.

Вы можете добавить от одного до трех движений из списка выше в обычную тренировку.Стремитесь выполнять до восьми подходов в неделю. Это хорошая отправная точка для большинства спортсменов.

Увеличьте количество повторений, расстояние или время

Если вы выполняете подтягивания, щипки с тарелки или фермерские переноски, простой способ улучшить каждую тренировку — увеличить количество повторений, время или расстояние. Ваше тело знает только о том, что происходит стресс, и что ему нужно восстанавливаться и адаптироваться к стрессу, который вы ему вызываете.

Даже если вы увеличите количество подтягиваний на одно повторение, ваша пластина сжимается на три секунды или вынос фермера на два ярда — это больше стресса для вашего тела, к которому нужно адаптироваться.Запишите свое лучшее количество повторений / время / расстояние, а затем старайтесь делать больше, только понемногу, на каждой тренировке.

Добавить вес

Если вы не хотите выполнять все больше и больше повторений, чтобы набрать вес, всегда лучше увеличить интенсивность. Увеличение интенсивности — веса или сопротивления, которое вы используете, — это самый простой способ прогрессировать.

Вместо того, чтобы увеличивать расстояние, которое вы идете на фермерском переноске, возьмите более тяжелый набор гантелей. Если у вас нет доступа к более тяжелым весам, вы даже можете поменять орудие — планка-ловушка дает новый способ выполнять одно и то же движение, и вы действительно можете набрать вес для загрузки.

Дополнительные советы по тренировке хвата

Теперь, когда вы изучили основы силы хвата и лучшие упражнения для хвата, углубите свои знания о тренировке хвата, прочитав эти статьи. Вы получите максимум удовольствия от тренировок в кратчайшие сроки.

Список литературы

1. Родоски, MW, Harner CD, Fu, FH. Роль длинной головки двуглавой мышцы и верхней суставной губы в передней устойчивости плеча. Am J Sports Med. 1994; 22 (1).
2. Джентиль, Пауло, Соарес, Сауло, Боттаро, Мартим. Одиночные упражнения и с отягощением для нескольких суставов: влияние на силу мышц и гипертрофию. Азиатский J Sports Med. 2015; 6 (2)
3. Мирнс, Брайон М. Сила захвата рук прогнозирует сердечно-сосудистый риск. Обзоры природы Кардиология. 2015. 12.
4. Амбике, Сатьякит, Паклет, Флоран и Латаш, Марк Л. Факторы, влияющие на силу захвата: анатомия, механика и референтные конфигурации. 2014; 232 (4).
5. Рийк, Шутка М., Роос, Пол Rkm., И Деккс, Лаура. Прогностическое значение силы захвата у людей в возрасте 60 лет и старше: систематический обзор и метаанализ. Национальная медицинская библиотека. 2016; 16 (1).

Изображение функции: BLACKDAY / Shutterstock

Обратное подтягивание узким хватом / обратное подтягивание (художественная гимнастика)

Дополнительные разъяснения

Основными мышцами, прорабатываемыми при обратном подтягивании, являются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и бицепс.Из-за характера упражнения плотным хватом внешняя головка двуглавой мышцы плеча подчеркнута так же, как и положение рук при выполнении сгибаний со штангой. Не дайте себя обмануть, хотя бицепсы более целенаправлены во время этих обратных подтягиваний узким хватом / обратных подтягиваний, спина по-прежнему используется в значительной степени.

Если требуется упор на спину (будь то работа с V-образным конусом или общей массой спины), предпочтительны традиционные подтягивания. См. «Подтягивания / Подтягивания». Более широкий хват, обеспечиваемый традиционными подтягиваниями, увеличивает ширину верхней части широчайших (тем самым создавая или улучшая часто желаемый вид V-образного сужения).

Как облегчить обратные подтягивания узким хватом:

Подтягивания являются основным упражнением для спины, однако они не являются особенно легким упражнением, и поэтому многие люди могут быть не в состоянии их выполнять. Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, помогающие решить эту проблему. Этот тренажер представляет собой тренажер для подтягиваний и погружений с поддержкой. Он работает, убирая часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединяется кабелем с утяжеленными пластинами (которые устанавливаются на выбор лифтера), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать более сложными обратные подтягивания узким хватом:

Для тех, кто желает более сложных задач (например, более интенсивного подъема), можно использовать пояс с утяжелением (для отжиманий), чтобы добавить вес к весу атлета. Таким образом, можно сделать упражнение настолько сложным, насколько хочется; например, можно добавить 5 или 150 фунтов к их массе тела. См. «Погружной пояс» для изображения и описания этого оборудования.

На что обратить внимание

Расположение рук в этом упражнении — вот что делает его уникальным, держите руки аккуратно и близко для правильного акцента на бицепс.

Также убедитесь, что перед тем, как подняться, над головой нет никаких препятствий. Из-за того, что локти расположены впереди тела, туловище поднимается значительно выше, чем традиционные подтягивания / подтягивания.

Полное руководство по подтягиванию от груди к перекладине: строгие и сгибание

«Так что такое подтягивания от груди к перекладине?», — спросил я своего тренера на втором дне CrossFit®.

Они были написаны на доске, и хотя название движения казалось само собой разумеющимся … Я не мог не задаться вопросом, почему было так много разных видов подтягивающих названий? И… какая разница, могу ли я дотронуться грудью до перекладины?

Я быстро понял, что подтягивания от груди к перекладине — это «следующий шаг» по сравнению с подтягиваниями на перекладине… что они более сложные… и часто программируются в WOD.

(Совет для новичков: подтягивания от груди к перекладине на доске часто обозначаются сокращенно как CTB или C2B.)

Итак, если вы здесь и читаете это, вам может быть интересно, что такое подтягивания со штангой, как их выполнять и как в них стать сильнее. Может быть, вы даже работаете над строгими подтягиваниями от груди к перекладине (и если вы не работаете строго, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно начать!)

Все вышеперечисленное описано в этой статье, давайте углубимся.

Подтягивания от груди к перекладине: проверка на прочность

Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы начать тренировку для движения в первую очередь.Технически это прогресс при изучении подтягиваний для CrossFit:

1. Получите свое первое строгое подтягивание
2. Сделайте до 3-4 (или более!) Строгих подтягиваний на перекладине через перекладину
3. Работайте над подтягиваниями с наклоном, затем переходите к большим непрерывным сетам
4. Увеличьте сложность выполнения подтягиваний от груди к перекладине — сгибание или строгое (желательно и то, и другое).
5. Работайте над подтягиваниями от груди к перекладине ( мы обычно рекомендуем их только в том случае, если вы участвуете в соревнованиях и уже можете сделать не менее 10 непрерывных подтягиваний от груди к перекладине )

Подтягивания от груди к перекладине и подсказки к движениям

Подтягивания от груди к перекладине такие же, как строгие подтягивания или подтягивания с опрокидыванием , за исключением того, что вы просто подтягиваетесь немного выше, верно?

Эээ… вроде.

Я вижу много спортсменов, которые могут легко поднять подбородок над перекладиной, но им не хватает последних нескольких дюймов, чтобы грудь действительно ударилась о перекладину (ключица или ниже должна касаться перекладины для выполнения упражнений). количество повторений).

В то время как некоторым кажется, что лишние несколько дюймов тяги кажутся легкими, если вы читаете это, скорее всего, вам понадобится небольшая помощь. Давайте разберемся по порядку:

C2B Подтягивания, шаг 1: хват

Как только вы окажетесь под грифом, подпрыгните и держитесь чуть ниже плеч.Лично мне нравится, когда мой хват немного шире во время подтягивания от груди к перекладине, чем при обычном подтягивании с наклоном. Это помогает создать пространство для контакта груди с перекладиной.

Каждый раз, когда вы подпрыгиваете на перекладине, я рекомендую держать большие пальцы рук полностью под перекладиной «гимнастическим хватом крючком», а не захватывать большие пальцы рук над перекладиной так, как я называю «самоубийственным хватом». Это гарантирует, что вы не улетите со штанги, если ваш хват начнет ослабевать.

Теперь, когда вы висите на перекладине, вы должны начать подъемное движение в положении полого тела.Держите корпус напряженным и начните отталкиваться руками, а затем под штангу.

Подтягивания C2B, шаг 2: полый корпус.

Подтягивания C2B, шаг 3: свод

Как только вы окажетесь под перекладиной, примите положение дуги. Сохраняйте напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги оставались прямыми (и не ломали колени), и опустите голову через руки, как будто вы смотрите в окно.

Подтягивания C2B Этап 4: разгибание и отрыв и «совок»

Еще раз пройдите под перекладину, и на этот раз используйте импульс, чтобы прыгнуть вверх.В этот момент вы возвращаетесь в положение полого тела, но при этом «засовываете» ступни под перекладину в направлении, противоположном вашим плечам. Итак, ваша голова / плечи движутся вверх и от перекладины, в то время как ваши ступни / ноги начинают двигаться вертикально. В бедрах / коленях должен быть небольшой изгиб, который позволит вам перейти к следующему шагу…

Подтягивания C2B Шаг 6: Hip Pop & Pull

Хип-поп — это то, что позволяет наконец подтянуть грудь к перекладине.Прямо перед вершиной опоры вытяните бедра, одновременно подтягивая грудь прямо к перекладине. Вы также можете думать об этом как о «толчке бедра» или «сжатии ягодиц» в зависимости от того, что дает лучший мысленный образ. Он должен быть резким и быстрым, почти незаметным при плавном выполнении.

Подтягивания C2B, шаг 7: опускание локтей и плеч вниз

Это будет ключевым моментом — с подтягиваниями от груди к перекладине даже больше, чем с обычными подтягиваниями.

Если ваши локти и плечи направлены назад, а не вниз, вы теряете тонну тягового усилия.Это небольшая подсказка, но это может быть изменение, которое необходимо, чтобы подтянуть грудь вверх на последние несколько дюймов к перекладине.

Подтягивания C2B Шаг 8: Отталкивание

То, что ваша грудь ударилась о перекладину, не означает, что работа окончена — пора правильно подготовиться к следующему повторению. Как только вы коснетесь перекладины, оттолкнитесь от перекладины и вернитесь в это полое положение. Это поможет сохранить импульс, необходимый для возврата в изогнутую позицию и для следующего повторения.Отталкиваясь, поставьте ступни перед собой, держа ноги и корпус напряженными.

Подтягивания от груди к перекладине: главное предупреждение

Если бы вы подошли и прочитали наш пост о подтягиваниях с разгибанием вверх, вы бы заметили, что подсказки здесь в основном те же.

Основные различия в двух движениях подтягивания:

1. Более агрессивный хип-поп
2. Тяните руками дольше и сильнее
3. Несколько более длинный цикл повторений (так как вы продвигаетесь на несколько дюймов дальше)

Помните, что вытягивание и вытягивание бедра должно происходить почти в одно и то же время.Если вы все еще пытаетесь подняться достаточно высоко, попробуйте сосредоточиться на подтягивании к животу, а не к груди. Потому что, если вы попытаетесь прижаться к груди и промахнетесь … это могут быть ваши зубы.

Вот еще один краткий обзор того, как ставить грудь на перекладину — что можно и чего нельзя:

Чтобы получить еще больше подтягивающих видео, вот наш полный плейлист на YouTube.

Упражнения для строгого подтягивания от груди к перекладине

Наращивание силы для строгих подтягиваний от груди к перекладине — никогда не плохая идея; Прирост силы также приведет к тому, что вы откажетесь от C2B.Давайте взглянем на два моих любимых упражнения на усиление строгой силы.

Чаще всего спортсменам не хватает силы, чтобы вытянуть последние несколько дюймов — конец движения. Исправление? Проработайте полный диапазон движений (от груди до перекладины) под нагрузкой.

C2B Упражнение № 1: Тяга одной руки в наклоне над головой

Выберите вес гантелей, который позволит вам сделать около 6-8 повторений с обеих сторон с утомлением. Держа гантель в одной руке, наклонитесь так, чтобы ваша грудь была перпендикулярна земле, а позвоночник был плоским, и отведите вес на бок, удерживайте и опускайтесь обратно вниз. Вот быстрая демонстрация:

C2B Упражнение № 2: тяги вниз

Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших, это прекрасно! Если нет, попробуйте обернуть ленту вокруг верхней части подтягивания и продеть трубу из ПВХ через другую сторону ленты — имитируя тренажер для вытягивания широчайших. Как тренер Бен делает внизу, сядьте на пол и потянитесь вниз, полностью задействуя широчайшие.

В прошлом вы, возможно, выполняли разные виды тяги на широчайших, но ключевым моментом при конкретной работе с силой от груди до перекладины является выполнение полного диапазона движений под натяжением и продвижение этой трубы из ПВХ до самого себя. линия груди.

Подтягивания от груди к перекладине модификации

Есть несколько упражнений, которые я рекомендую попробовать спортсменам, если они не могут хорошо выполнить подтягивания от груди к перекладине, но хотят по-прежнему работать над ними во время тренировок.

Подтягивания с перемычкой от груди к перекладине — строгие и с коротким углом

Как и в обычных подтягиваниях, закрепите ленту сопротивления вокруг перекладины. Чем толще ремешок, тем больше помощи вы получите. Затем осторожно (используйте коробку, если нужно) ступите одной ногой на ремешок, свешиваясь с перекладины.Оберните другую ногу вокруг, чтобы закрепить ремешок. Примите положение полого тела и начните подтягивание.

Другой вариант — пойти по маршруту двойных лент — упражнение, которое недавно придумал тренер Брент. Концепция та же, за исключением того, что на этот раз закрепите две ленты вокруг перекладины — довольно широкую на перекладине, за пределами того места, где вы будете держаться. Затем потяните обе ленты вниз и вместе, образуя перекрывающуюся петлю, чтобы вы могли прикрепить ее ногами. В отличие от одинарного ремешка — у вас не будет ремешка на лице, и он позволяет выполнять всю арочную часть движения.

Отказ от ответственности: Хотя полосы движения — отличная альтернатива при изучении новых движений, не позволяйте группе стать костылем! Убедитесь, что вы выполняете различные упражнения и не всегда хватаетесь за эту ленту, когда видите запрограммированные подтягивания. Не будь как этот парень…

Нормальные подтягивания ногами

Если вы видите запрограммированные на доске подтягивания от груди к перекладине, но знаете, что пока не можете делать их постоянно, то нормальные подтягивания с накидом будут следующим лучшим вариантом.В конечном итоге вы прорабатываете одни и те же мышцы и выполняете одни и те же движения. Помните о своей форме и постарайтесь продолжать подниматься выше во время прыжков. Прежде чем вы это узнаете, ваша грудь ударится о перекладину.

Подтягивания от груди к перекладине: обертывание

Надеюсь, это дало вам хорошее представление о том, как выполнять подтягивания от груди к перекладине… над чем вам, возможно, нужно поработать, и как над ними работать. Если вы ищете еще более бесплатный тренинг по подтягиванию, ознакомьтесь с нашими бесплатными руководствами здесь.

Удачи — попробуйте несколько упражнений и дайте мне знать, как это работает!

Подтягивание от груди к перекладине во многом похоже на обычное подтягивание, но, как следует из названия, вместо того, чтобы стремиться к тому, чтобы подбородок сломал плоскость перекладины, стандартным является то, что грудь должна соприкасаться со перекладиной на уровне перекладины.