Содержание

Тяга нижнего блока сидя — применение, техника и преимущества

Многие мечтают иметь большую и красивую спину. В этом как нельзя лучше помогает тяга нижнего блока сидя. Это хорошее упражнение для формирования толщины спины. 

Есть также другое название, а именно тяга горизонтального блока. Как понятно уже из названия выполняется на нижнем блоке.

Для выполнения вам понадобится трос нижнего блока с прикрепленной к нему рукояткой. Удобно использовать V образную. Форма рукоятки позволит вам использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу).

  

Работающие мышцы

Основная прорабатываемая группа мышц это конечно же широчайшие

Дополнительно получают нагрузку трапеции, ромбовидные и задние дельтоиды

Также задействуются в работе бицепсы

 

Применение

Данное упражнение имеет широкую область применения. Чаще всего используется:

В бодибилдинге, для развития массы и работе на рельеф;

В пауэрлифтинге, как дополнительное упражнение на спину;

 

Выполняется в обычном грузоблочном тренажере, фитнес станциях или кроссовере. 

 

Преимущества

Такую тягу в тренажере одинаково хорошо могут применять новички и опытные атлетаты. Все потому, что оно ффективно, относительно простое и максимально безопасное.

Нет сложностей с техникой, все очень просто и понятно. Однако все же надо разобрать технику выполнения вдоль и поперек, чтобы потом не возникало проблем в процессе:

Использовать ее могут спортсмены любого уровня подготовки и пола.  Для женщин это вообще прекрасный шанс легко подтянуть мышцы спины и подарить им тонус.

 

Варианты

Можно выделить два варианта выполнения: С неподвижным туловищем, когда движение происходит только руками. Либо с движением туловища, когда вы наклоняетесь вперед и как бы натягиваетесь. 

Ниже рассмотрим технику неподвижного варианта.

 

Техника выполнения

— Сядьте в тренажер, упритесь ногами в подставку, слегка согните колени. Необходимо взять ручку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Исходная позиция – спина в прямом положении и руки вытянуты.

— Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните рукоятку на себя, пока кисти рук не коснутся брюшного пресса. Максимально сократите широчайшие и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

— На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.

— Выполните необходимое количество повторений.

 

Стоит помнить об еще одних важных вещах при выполнении упражнения. Вам понадобится осуществлять активные движения плечами назад и как можно сильнее сводить лопатки. Что делают в этом время локти? Они идут по бокам вдоль туловища.

Подобная техника открывает возможность для максимальной нагрузки мышц верха спины.

Если вы выполняете тягу на нижнем блоке широким хватом, подтягиваете рукоять к груди. При этом надо следить за движением локтей через стороны на высоте рукояти.

 

Каких ошибки нужно избегать

В процессе выполнения атлеты часто допускают такие ошибки:

блок тянется бицепсом, хотя правильно – спиной. Важно тянуть блок локтем, чтобы предплечье находилось горизонтально относительно земли. При тяге бицепсом предплечье в неконтролируемом порядке начинает подниматься;

исполнители отказываются держать поясницу, и это огромная ошибка, ведь может легко привести к травмам;

лопатки необходимо сводить; если не делать этого, можно вскоре заметить горб в шейном отделе;

использывание раскачиваний, рывков, ног.

 

На тренировке это упражнение может выполняться как по середине так и в конце тренинга широчайших.

 

Вопрос\ответ 

Как правильно выполнять тягу нижнего блока к поясу?

Тренируя, стоит проследить, чтобы ноги сохраняли неподвижность, а спина – прямоту. В точке, где сокращаются мышцы, можно зафиксироваться на полсекунды. Локти не идут слишком широко.
В любом случае не спешите ставить большой вес, это неэффективно и нарушит вашу технику. Идеальный вариант – работа с умеренным весом. Темп должен быть медленным, действовать в многоповторном режиме.

 

Какие мышцы задействованы?

Делая тягу нижнего блока сидя широким и узким хватом задействованы широчайшие под разными углами.

 

Какая польза тяги нижнего блока?

Проработка середины широчайших и прорисовка четкого рельефа . Также вы можете положительно воздействовать на осанку, обеспечить благоприятную нагрузку на позвоночник.

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Полезные ссылки

 

Предыдущая статья — Тяги верхнего блока за голову

Тяга блока горизонтального как залог мощной спины.

Содержание

  • 1 На какие группы мышц рассчитано
  • 2 Особенности хвата
  • 3 Тяга в разных направлениях
  • 4 Техника выполнения упражнения
  • 5 Распространенные ошибки при выполнении
  • 6 Какой использовать вес
  • 7 Тяга блока горизонтального для девушек
  • 8 Противопоказания к выполнению

Спина – наиболее гибкая в плане прокачки область тела. Существует масса упражнений, с помощью которых можно целенаправленно проработать тот или иной ее участок. Классические подтягивания и тяга верхнего блока направлены на увеличение объема «крыльев». Но, если речь идет о толщине широчайших мышц, то никакое другое упражнение не поможет больше, чем тяга блока горизонтального. Оно, несомненно, должно быть в каждом комплексе по проработке спины.

На какие группы мышц рассчитано

Горизонтальная тяга в блочном тренажере предназначена для укрепления широчайших мышц спины. Речь идет не только о визуальной составляющей – с его помощью можно повысить и силовые показатели.

Благодаря увеличению широчайших мышц, создастся иллюзия узкой талии. Оно также позволяет придать корпусу V-образный вид, что является главной целью для многих атлетов.

Задействованы следующие мышцы:

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья. Они берут на себя большую часть нагрузки;
  • Бицепсы рук – в зависимости от хвата и размера блока, они берут на себя часть нагрузки;
  • Спина должна постоянно находиться в прямом положении, за что отвечают мышцы-разгибатели спины;
  • Дополнительно, часть нагрузки получают трапеции, задние дельтовидые, ромбовидные, а также большие круглые мышцы.

Необходимо особо выделить технику выполнения тяги тренажера. Несоблюдение техники приведет к тому, что большая часть нагрузки будет переложена на бицепсы или спину, что не позволит проработать широчайшие.

Особенности хвата

В зависимости от того, какие используются ручки, есть несколько вариантов тяги на горизонтальном блоке. Они отличаются друг от друга не только используемым инвентарем, но и тем, на какую область широчайших будет ложиться нагрузка при выполнении.

  1. Тяга узким хватом, с рукоятками к низу живота, подразумевает под собой, что нагружаться будет центральная часть широчайших мышц.
  2. Выполняя тягу при помощи широкого хвата можно детально проработать верхнюю часть широчайших;
  3. Используя широкий гриф можно заняться внешней частью широчайших. Это достигается за счет того, что вы работаете широким хватом.

Помимо этого, есть вариант тяги на горизонтальном блоке при помощи одной руки. У такого варианта есть как свои плюсы, так и свои минусы. Он занимает достаточно много времени, так как надо делать для каждой руки по отдельности. К тому же здесь нельзя использовать большие веса.

Плюс состоит в том, что такой вариант очень эффективно использовать для «добивания» мышц, в конце тренировки.

«>

Тяга в разных направлениях

Помимо разного инвентаря, который может использоваться и менять прорабатываемую область, возможно также выполнять тягу в различных направлениях. Это меняет зону спины, на которую приходится нагрузка.

  • Первым и классическим вариантом считается тяга на блоке к поясу сидя. Большинство тренеров советуют именно этот способ. С его помощью нагрузка акцентируется на центральной части широчайших мышц;
  • Тяга к паховой области позволит сместить акцент на нижнюю часть. Однако, такой вариант считается достаточно сложным, так как эта область, зачастую, остается самой непроработанной и слабой;
  • Тяга блока к груди сидя – направлена на верхнюю часть широчайших. Многие новички не понимают разницы между тягой к грудному и поясному отделу. В некоторых случаях тяга к груди – это исковерканный вариант тяги к поясу, когда взят слишком большой вес и выполнять правильно не остается сил.

Упражнение необходимо выполнять только в сидячем положении. Это позволяет выключить большинство мышц. Небольшую нагрузку получают ноги, так как вам нужно будет упереться в блок, чтобы не возить корпус по скамейке вслед за блоком.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения тяги используется обычный блочный тренажер. На нем должны быть предусмотрены специальные опоры, на которые вы будете ставить ноги.

Несмотря на некоторую схожесть, тяга горизонтального блока и тяга штанги к поясу – упражнения совершенно разного назначения. Также, тяга на блочном тренажере, направлена больше на проработку рельефа и силы мышц. В то время, как тяга штанги направлена на набор массы.

Непосредственно к тому, как правильно делать упражнение:

  • Установите необходимый вам вес и сядьте на скамью;
  • Уприте ноги в опоры так, чтобы они были слегка согнуты в коленях;
  • Следует постоянно удерживать спину в ровном положении;
  • Берем ручку тренажера и тянем ее на себя. Корпус должен быть перпендикулярен полу;
  • Расслабьте руки так, чтобы они выпрямились вместе с удерживаемой ручкой;
  • Из этого положения – сдвигайте лопатки вместе, расправьте плечи, подтяните ручки к поясу. Усилие должно осуществляться именно мышцами спины, а не в бицепсами;
  • В момент, когда ручка касается пояса, остановитесь в таком положении на секунду-две. Лопатки должны быть максимально сведены;
  • Задержитесь в таком положении на секунду-две, затем, расслабьте руки и повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении

Несмотря на то, что тяга нижнего блока сидя обладает достаточно легкой техникой выполнения, существует ряд ошибок, на которых спотыкается большинство новичков.

  1. Закрепите ноги на и слегка согните их в коленях – такое положение должно сохраняться на протяжении всего подхода. Выпрямляя и снова сгибая их, вы создаете инерционный толчок, который облегчает процесс выполнения, и переносит нагрузку на ноги вместо спины;
  2. Выберите оптимальное положение на скамье. Вы не должны сидеть ни лишком близко, ни слишком далеко. От этого будет зависеть то, как вы будете упираться ногами в опоры, следовательно, и то, как устойчиво будет ваше положение;
  3. Еще одной распространенной ошибкой при выполнении тяги блока к животу является то, что спортсмен работает не усилиями мышц спины, а бицепсами. Следите за тем, чтобы руки находились на ручке так, чтобы ладони смотрели строго друг на друга. Само движение осуществляйте сведением лопаток;
  4. Во время выполнения не следует наклонять корпус. Отклонение от прямого положения больше чем в 10 градусов приведет к тому, что, опять же, вы будете выполнять упражнение за счет инерции, от раскачивания корпуса.

Подавляющее большинство ошибок входит в приведенный выше список. Изучите их, изучите технику, и тогда вы по-настоящему сможете оценить это упражнение.

Какой использовать вес

В упражнении горизонтальная тяга блока рекомендации по подбору весу почти такие же, как и в остальных упражнениях. Работая над массой старайтесь выбрать такой вес, который вы можете свободно выполнять на 8-10 раз за один подход. При этом, не прибегая к читингу.

Для того, чтобы прочувствовать мышцы и разогреться, используйте примерно треть от максимального веса. Широчайшие – достаточно крупная и плотная мышечная группа. Поэтому, очень важно качественно разогреть ее перед тренировкой.

Тяга блока горизонтального для девушек

Развитые широчайшие лучше смотрятся на парнях, нежели на девушках. Тяга блока для девушек далеко не табу. Многие представительницы прекрасного пола практикуют его, дабы улучшить внешний вид спины. Поэтому, вам следует обращать внимание не на рабочие веса, а на грамотное и пропорциональное развитие мышц спины.

Во время тренировки, старайтесь не брать слишком большие веса – ваша цель привести мышцы спины в тонус, чтобы они были крепкими, но не чересчур большими.

Противопоказания к выполнению

Как и в любом другом упражнении, в тяге на нижнем блоке есть свои ограничения. Они небольшие, но не следует ими пренебрегать.

Во-первых, не стоит выполнять упражнения при имеющихся травмах или болевых ощущениях в области локтя. Как правило, большая часть нагрузки ляжет на локтевой сустав.

Также, во время горизонтальной тяге в блочном тренажере, можно повредить дельтовидную мышцу. Риск особенно велик в том случае, когда речь идет о слишком больших весах. Старайтесь выполнять каждую фазу упражнения максимально подконтрольно – не спеша и не «бросая» руки.

Имеется небольшая нагрузка на позвоночник. Но, при проблемах с поясницей будет достаточно экипироваться специальным поясом, который имеется в каждом спортивном зале.


Тяга верхнего блока

узким или широким хватом: что лучше?

Широчайшие подтягивания являются основой многих программ, которые я написал для своих спортсменов и использовал сам.

Но когда дело доходит до выполнения тяги верхнего блока, важно знать, какой хват лучше для вас, чтобы вы могли убедиться, что ваша тренировка соответствует вашим целям. В противном случае вы можете стоить себе прогресса.

Итак, тяга верхнего блока узким или широким хватом лучше? Какой хват лучше для тяги верхнего блока зависит от ваших целей. Широкий хват лучше подходит для лифтеров, которые хотят увеличить силу или размер широчайших, или для тех, кто хочет улучшить свои подтягивания. Узкий хват лучше подходит для тех, кто хочет проработать среднюю и верхнюю часть спины или увеличить силу спины в целом.

В этой статье я расскажу:

  • Различия между тягой верхнего блока узким и широким хватом
  • Как выполнять каждое упражнение, а также советы и типичные ошибки
  • Мышцы, используемые в каждом упражнении
  • Плюсы и минусы к каждому хвату

Различия между тягой верхнего блока узким и широким хватом

Существуют ключевые различия между тягой верхнего блока узким и широким хватом, и их можно разбить на четыре пункта.

Четыре основных различия между закрытием и широким сцеплением LAT Pulldown:

  • Оборудование
  • Как вы выполняете каждый
  • Используемые мышцы
  • Вес

    • 119967

    • 119
  • .

    В тяге верхнего блока широким хватом обычно используется только стандартный прямой гриф с пронированным хватом (сверху или ладонями вниз).

    Тяга вниз узким хватом может быть пронированной, супинированной (ладони обращены вверх или снизу) или нейтральной (ладони обращены друг к другу) и может выполняться с использованием прямого грифа или приспособления с V-образным хватом.

    2. Как выполнять каждое упражнение

    Хотя тяга верхнего блока узким и широким хватом похожи, есть два ключевых различия в том, как выполнять каждое движение.

    Выполняя тягу вниз широким хватом, держите туловище максимально вертикально и тяните локти вертикально вниз, направляя штангу к подбородку или верхней части груди.

    Выполняя тягу вниз узким хватом, слегка отклонитесь назад и потяните локти назад и вниз, направляя приспособление к нижней части груди или грудине.

    3. Задействованные мышцы

    Хотя оба упражнения тренируют спину, каждое из них больше нацелено на определенные мышцы спины.

    Тяга верхнего блока широким хватом нацелена на широчайшие мышцы спины, поскольку вы поддерживаете более вертикальный угол туловища и тянете штангу прямо вниз.

    Тяга верхнего блока узким хватом нацелена на среднюю и верхнюю часть спины (трапециевидные и ромбовидные мышцы), когда вы отклоняетесь назад и отводите локти назад и вниз, чтобы переместить штангу к нижней части груди.

    Использование супинированного хвата во время тяги верхнего блока узким хватом также задействует бицепс в большей степени, чем узкий нейтральный хват или широкий пронированный хват.

    4. Используемый вес

    Подтягивание узким хватом обычно позволяет людям использовать больший вес из-за повышенного участия мышц средней части спины.

    По моему опыту, я могу использовать примерно на 10% больше нагрузки с узким хватом по сравнению с широким хватом.

    Тяга верхнего блока узким хватом: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

    Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом
    • Прикрепите прямой гриф или V-образный хват к верхней части тренажера для тяги верхнего блока и установите подкладку для бедра так, чтобы под ней было достаточно места. Вы также можете использовать кроссовер с кабелем, если в вашем спортзале нет тренажера для тяги вниз.
    • Возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом или хватом снизу. Лично я предпочитаю нейтральный хват, так как он более удобен и держит большую нагрузку на спине, а не на бицепсах.
    • Сядьте, держась за перекладину.
    • Слегка откиньтесь назад. Стремитесь к 10-15 градусам — цель состоит в том, чтобы иметь достаточно места, чтобы подтянуть штангу или V-образный хват к нижней части груди.
    • Потяните локти вниз и назад, пока насадка не приблизится к нижней части груди.
    • Верните груз в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

    Если у вас нет доступа к тренажеру для вытягивания широты, прочитайте мою статью 13 лучших альтернатив тяги широчайших (гантель, дома, кабель) , чтобы найти лучшую альтернативу для вас.

    Советы по выполнению тяги верхнего блока узким хватом

    Мои лучшие 3 совета по выполнению тяги верхнего блока узким хватом:

    • Используйте наиболее удобный для вас хват . Крепкий хват не обязательно означает, что ваши руки находятся рядом друг с другом. Используйте такой хват, который дает вам возможность тянуть локти вниз и назад, а также чувствовать нагрузку в целевых мышцах (трапециевидные и ромбовидные).
    • Небольшая пауза внизу. Пауза в нижней точке заставляет вас контролировать нагрузку и действительно чувствовать, какие мышцы вы используете для переноса веса, а не обманывать повторения или переносить большую нагрузку на другие группы мышц.
    • Держите туловище неподвижно . Качание туловища вперед и назад для перемещения груза в конечном итоге будет стоить вам прогресса. Держите туловище в постоянном положении и тяните, используя спину, а не инерцию.

    Распространенные ошибки при подтягиваниях широчайшими узким хватом

    Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю при выполнении подтягиваний узким хватом:

    • Использование коротких движений . Лифтеры либо не полностью разгибаются в верхней части движения, либо сокращаются в нижней части повторения. Потяните из полностью вытянутой руки вниз к груди и снова верните вес в исходное положение.
    • Использование импульса для обмана повторений . Неважно, откидываете ли вы туловище назад, чтобы опустить груз, или поднимаетесь с сиденья и используете вес своего тела, чтобы заставить вес перемещаться, читерские повторения просто делают вашу тренировку менее эффективной.

    Обман при подтягиваниях — еще одна распространенная ошибка, которую я вижу. Если вы не знаете, как быстро вам следует подтягиваться, ознакомьтесь со статьей Как лучше подтягиваться быстро или медленно?  

    Мышцы, задействованные во время тяги верхнего блока узким хватом

    Мышцы, используемые при выполнении тяги верхнего блока узким хватом:

    • Широчайшие мышцы спины (большие мышцы по бокам средней и нижней части спины) верхняя часть спины)
    • Трапециевидные мышцы (мышцы рядом с шеей в верхней части спины)
    • Двуглавая мышца плеча

    используйте меньше широчайших и больше ромбовидных и трапециевидных мышц.

    Это связано с отведением локтей назад и вниз, а не с более вертикальным диапазоном движения.

    Увеличенное сгибание локтей также означает, что бицепсы будут работать больше, чем другие варианты тяги вниз.

    Преимущества тяги верхнего блока узким хватом
    • Вы можете использовать больший вес . Если вы хотите увеличить общую силу спины, вы можете использовать больший вес по сравнению с тягой вниз широким хватом. Это также полезно, если вы работаете над увеличением силы подтягиваний или, может быть, даже над своим первым подтягиванием.
    • Вы больше тренируете среднюю и верхнюю часть спины — Если ваша цель — средняя часть спины, то это отличный вариант, чтобы тренировать их вместе с гребными движениями под другим углом.

    В то время как вертикальная тяга может увеличить силу вашей спины, прочитайте мою статью Помогают ли подтягивания становой тяге? (Да, вот как) , чтобы узнать, какую пользу это также приносит вашей становой тяге.

    Минусы тяги узким хватом
    • Они меньше нацелены на широту . Многие атлеты используют вертикальные тяговые движения, чтобы больше нагрузить широчайшие в своих тренировках. Выполняя тягу верхнего блока узким хватом, вы, возможно, не получите того результата, на который рассчитывали, по сравнению с более широким хватом.
    • Для более опытных атлетов погрузка может стать проблемой. Поскольку большинство лифтеров могут использовать больший вес с более узким хватом, более продвинутые или сильные лифтеры могут оказаться ограниченными нагрузкой, доступной на тренажере для тяги верхнего блока.

    Тяга верхнего блока широким хватом: инструкции, советы, типичные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы машину и установите наколенник так, чтобы у вас было достаточно места, чтобы сидеть под ним. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для тяги верхнего блока, вы также можете использовать кроссовер на тросе.

  • Возьмитесь за перекладину пронированным хватом на расстоянии 1,5–2 ширины плеч и присядьте, удерживая перекладину.
  • Для начала начните с более узкого хвата и при необходимости развивайте хват наружу. Цель состоит в том, чтобы найти хват, который позволит вам тянуть максимально вертикально.
  • Держите туловище прямо и тяните локти прямо вниз, поднося штангу к подбородку. Для большинства людей этого диапазона движения будет достаточно, так как дальнейшее вытягивание заставит вас тянуть назад, а не вниз.
  • Верните груз в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Советы по выполнению тяги верхнего блока широким хватом

Мои лучшие 3 совета по выполнению тяги верхнего блока широким хватом:

  • Попробуйте разные варианты ширины хвата . Использование широкого хвата не означает просто положить руки на конец грифа. Начните с хвата в 1,5 раза больше ширины плеч и поэкспериментируйте с более широким хватом в разминочных сетах. Для рабочих подходов используйте хват, который позволяет вам тянуться максимально вертикально и чувствовать нагрузку через широчайшие мышцы.
  • Небольшая пауза внизу. Как и в случае с тягой верхнего блока узким хватом, пауза в нижней части тяги широкого хвата заставляет вас сохранять контроль над нагрузкой и чувствовать, какие мышцы работают, а не обманывать повторения или задействовать другие группы мышц.
  • Держите туловище прямо . Отклонение назад перенесет больше нагрузки на трапециевидные и ромбовидные мышцы, но если держать туловище в вертикальном положении, нагрузка будет на широчайшие.

Дополнительные советы по работе с широчайшими можно найти в статье Как активизировать широчайшие во время подтягиваний (5 советов) см. при выполнении подтягивания широким хватом:

  • Слишком широкий . Широкий хват зависит от размера вашего тела и не обязательно от длины крепления грифа. Чрезмерно широкий хват также ограничит эффективный диапазон движений, которые вы можете выполнять в каждом повторении.
  • Слишком сильно откинуться назад . Нацеливание на широчайшие является целью тяги вниз широким хватом. Таким образом, ваша установка должна отражать это. Откидываясь назад, вы смещаете нагрузку с широчайших на середину и верхнюю часть спины.

Мышцы, используемые при выполнении тяги верхнего блока широким хватом

Мышцы, используемые при выполнении тяги верхнего блока широким хватом:0013 Трапециевидная мышца

  • Двуглавая мышца плеча

    • Тяга верхнего блока широким хватом — это разновидность тяги с преобладанием широчайших. Более широкая рукоятка дает вам возможность тянуть больше вертикально, сохраняя при этом более прямой угол наклона туловища.

    Это по-прежнему будет тренировать трапециевидные, ромбовидные и бицепсы наряду с широчайшими, но активировать их будет в меньшей степени по сравнению с вариантом с узким хватом.

    Преимущества тяги верхнего блока широким хватом
    • Они более ориентированы на широту . Многие лифтеры обращаются к упражнениям на вертикальную тягу, таким как тяга вниз или подтягивания, чтобы тренировать широчайшие. Более широкий хват больше соответствует этим целям, так как он нацелен на широчайшие больше, чем вариант с более узким хватом.
    • Больше переносят на подтягивания . Поскольку в подтягиваниях также используется более широкий хват, тяга верхнего блока широким хватом — отличный вариант для тех, кто хочет улучшить свою силу подтягивания или тренировать аналогичное движение с большим количеством повторений.

    Хотите знать, достаточно ли подтягиваний для тренировки спины и бицепсов? Посмотрите мою статью Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

    Минусы тяги широким хватом
    • Вы не можете использовать столько нагрузки . Если вы хотите увеличить силу спины, вариант с узким хватом может подойти вам больше, так как при использовании более широкого хвата, нацеленного на широчайшие, нагрузка обычно меньше.

    Широкий или узкий хват: что лучше?

    Какая ширина хвата лучше при выполнении тяги верхнего блока зависит от ваших тренировочных целей.

    Тяга верхнего блока широким хватом лучше подходит для тех, кто хочет тренировать широчайшие напрямую, будь то сила или гипертрофия. Это также лучше для тех, кто хочет улучшить свою силу подтягиваний или просто хочет тренироваться в более высоком диапазоне повторений, чем они могут в настоящее время выполнять с подтягиваниями.

    Тяга верхнего блока узким хватом лучше подходит для лифтеров, желающих увеличить общую силу спины, так как вы можете использовать больший вес. Это также больше подходит для тех, кто хочет тренировать ромбовидные или трапециевидные мышцы больше, чем широчайшие.

    Тем не менее, оба варианта могут иметь место в вашей тренировочной программе, если у вас разные размеры спины и силовые цели.

    Статья по теме: Какое крепление использовать для кабельных рядов?

    Часто задаваемые вопросы

    В чем разница между широким и узким хватом?

    Основное различие между тягой верхнего блока широким хватом и узким хватом заключается в задействованных мышцах. Тяга вниз узким хватом больше нацелена на трапециевидные и ромбовидные мышцы, тогда как тяга вниз широким хватом больше нацелена на широчайшие.

    Какой хват для тяги широчайшими лучше?

    Это будет зависеть от ваших целей. Широкий хват подойдет тем, кто хочет увеличить размер и силу широчайших мышц спины. Более тесный хват подойдет тем, кто хочет увеличить размер и силу своих ромбовидных и трапециевидных мышц.

    Насколько хороши тяги широчайших узким хватом?

    Тяга верхнего блока узким хватом — эффективное упражнение для тренировки мышц верхней части спины, особенно ромбовидных, трапециевидных и широчайших мышц спины. Это делает его отличным вариантом для тех, у кого есть цели, связанные с силой и размером спины.

    Сравнение других упражнений для верхней части тела
    • Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?
    • Тяга пендлея и тяга штанги: отличия, плюсы и минусы
    • Жим лежа и жим над головой: отличия, плюсы и минусы
    • Тяга Т-грифа и тяга штанги: отличия, плюсы, минусы , Плюсы и минусы
    • Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы и минусы
    • Жим гантелей лежа против жима штанги лежа
    • Шраги со штангой и шраги с гантелями: различия, плюсы и минусы
    • Тяга верхнего блока и подтягивания вверх: различия, плюсы и минусы

    Заключительные мысли

    Подводя итог, какой хват лучше, зависит от ваших целей.

    Более широкий хват лучше всего подходит для проработки широчайших мышц спины и увеличения размера и силы этих мышц. Его также можно использовать для улучшения силы подтягивания. Узкий хват будет лучше для тех, кто хочет проработать среднюю и верхнюю часть спины, в том числе ромбовидные, трапециевидные и широчайшие, а также увеличить размер и силу спины в целом.

    Об авторе

    Джейкоб Ваймер

    Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

    Тяга верхнего блока узким хватом против широкого хвата: механика и активация мышц

    Перейти к содержимому Тяга вниз широчайшим узким хватом против широкого хвата: механика и активация мышц

    Тяга верхнего блока узким хватом

    Механика тела и активация мышц по сравнению с широким хватом.

    Тяга верхнего блока — важное упражнение для укрепления спины. Но с разной шириной хвата и положением рук трудно понять, как выполнять это упражнение, чтобы получить наилучшие результаты.

    Одним из таких вариантов является тяга верхнего блока узким хватом. Итак, я собираюсь объяснить разницу между тягой верхнего блока узким хватом и широким хватом. и показать вам как правильно делать тягу верхнего блока узким хватом.

    Итак, вы будете знать, как использовать каждый из этих вариантов вытягивания широчайших мышц для достижения ваших целей по укреплению спины. Плюс я даю вам альтернативных упражнений, которые вы можете делать дома или в тренажерном зале.

    Задействованные мышцы широчайших мышц узким хватом

    Как следует из названия, упражнение для тяги широчайших мышц в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины . Но в этом упражнении также задействованы мышцы верхней части спины . Включая ромбовидную, большую, малую и подостную круглые мышцы.

    Наряду с этими мышцами спины вращение рук активирует задние дельты. А сгибание рук задействует бицепсы.

    Тяга верхнего блока узким хватом против широкого хвата

    Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять тягу верхнего блока узким хватом, позвольте мне на минуту объяснить, в чем его отличие от тяги верхнего блока широким хватом. Чтобы проиллюстрировать разницу, я сравню механику тела и работающие мышцы.

    Во-первых, вот короткое видео, иллюстрирующее разницу между узким и широким хватом.

    На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!