Программы упражнений в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание

Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин

Программы упражнений в тренажерном зале для мужчин имеют различный уровень сложности, чем выше степень подготовки, тем более сложная, длительная и разнообразная может быть тренировка. Однако, если уровень подготовки начальный или попросту не хватает времени на длительный тренировочный процесс, то возможно для развития и поддержания формы использовать базовый комплекс упражнений.

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если человек впервые пришел в тренажерный зал, то начинать необходимо с легкого тренинга. При выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале следует подбирать такой вес утяжелителей и снарядов, чтобы начинающий мог плавно и без рывков выполнять движения.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале включает в себя проработку основных групп мышц с определенным количеством подходов. Начинать надо с 2 подходов по 8-12 раз за каждый.

Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторений. Таким образом, сначала необходимо выработать правильную технику выполнения и подготовить мышцы к основным тренировкам.

Базовый комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

Общая разминка, беговая дорожка (8-10 мин).
Гиперэкстензия (наклоны через козла) без утяжелителей, а затем можно с гантелями или диском от штанги (3х10-15).

Жим ногами с высокой постановкой ног (2х8-12).

Приседания плие со штангой (2х8-12).

Сгибание рук с супинацией (2х8-12).

Жим штанги на горизонтальной скамье (2х8-12).

Подтягивание в горизонтальной плоскости (2х10-12).

После основного комплекса тренировки хорошо выполнить упражнения на растяжку. Это очень полезно для прогретых мышц. В дальнейшем тренировку можно усложнять большим количеством подходов, увеличением нагрузки и разнообразить комплекс другими упражнениями.

Лучшая научно обоснованная тренировка всего тела для роста (11 исследований)

Тренировки всего тела — одно из лучших сплитов для роста мышц и силы, независимо от вашего опыта тренировок. Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и время восстановления в течение недели, но и экономят время — в данном случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

Однако для того, чтобы максимизировать преимущества тренировки всего тела, вам необходимо адекватно воздействовать на все основные группы мышц в рамках каждой тренировки:

И вам нужно делать это сбалансированно, чтобы ваши мышцы со временем пропорционально росли и укреплялись. Приводя не только к более эстетичному телосложению, но и сводя к минимуму риск получения травмы.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и наших представлениях об анатомии человеческого тела.

Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (включая маленькие, такие как зубчатые). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и объясняет, почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Во-первых, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например: Тренировка B

Четверг – Отдых

Пятница — тренировки A

Суббота/воскресенье — отдых

Понедельник — тренировки B

Вторник — отдых

— Среда — тренировки

Четверг — отдых

— Пятница — Тренировка.

Тренировка A будет описана в этой статье, а тренировка B — в следующей статье.

Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с сочетанием различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

Упражнение 1: Жим штанги лежа
Первым упражнением является жим штанги лежа, и оно будет вашим основным упражнением для груди в этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди с течением времени.
В частности, из-за плоского угла скамьи она будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, одновременно развивая мышцы плеч и трицепса.
Таким образом, выполняя это упражнение, вы должны сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в груди:
Жим лежа был выбран по разным причинам.
Во-первых, он отлично подходит для активации сундука.
Многочисленные исследования, подобные этой статье по ЭМГ 2000 года, проведенной Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает самую высокую активацию грудной клетки по сравнению с другими обычными движениями грудной клетки:
…и это, кажется, также означает лучший рост груди .
Например, в двух недавних работах, в которых отслеживалась сила жима лежа и рост грудной клетки с течением времени, была обнаружена сильная положительная корреляция между ними
Предполагая, что в большинстве случаев сильный жим действительно приравнивается к большой груди.
Что касается формы, вам нужно спуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движения .
Это потому, что в нескольких работах было обнаружено, что для составных движений, таких как жим лежа…
Полный диапазон движения более эффективен для роста мышц, даже если более тяжелые веса используются с частичным диапазоном движения.
Итак, , если у вас есть предыдущие травмы плеча, препятствующие этому, или ваша цель состоит в том, чтобы улучшить конкретную точку преткновения… рост.
Упражнение 2: Приседания со штангой на спине
Затем мы собираемся перейти к упражнению для нижней части тела, прежде чем перейти к следующему упражнению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность в каждом упражнении на протяжении всей тренировки всего тела.
Приседания со штангой на спине являются здесь предпочтительным упражнением, так как во многих статьях неоднократно показывалось, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы. Тем не менее, это также будет сильно задействовать ягодичные мышцы и различные другие мышцы нижней части тела.
В основном вы должны чувствовать напряжение в мышцах, выделенных ниже, когда выполняете упражнение:
И снова с помощью этого составного движения вы хотите использовать полный диапазон движения для максимального роста.
Фактически, иллюстрируя важность этого…
В статье 2014 года МакМэхон и его коллеги обнаружили, что было двукратное увеличение размера мышц всего через 8 недель у испытуемых, выполняющих приседания с полной амплитудой по сравнению с приседаниями с частичной амплитудой движения:
движение будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследование рекомендует как оптимальное. Просто стремитесь спуститься к , по крайней мере, немного ниже параллели или глубже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.
Упражнение 3: Подтягивания
Подтягивания будут следующим упражнением для верхней части тела и вашим основным упражнением для спины
e в этой тренировке.
Основная работающая мышца – широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:
Выполняя это движение, вы должны чувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших мышцах.
И как только вы сможете успешно выполнить около 10-12 подтягиваний с собственным весом прямо , затем вам нужно будет усовершенствовать это. Вы можете сделать это, медленно загружая его с помощью грузового пояса или удерживая гантель между ногами.
Но, с другой стороны, если вы сейчас не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с лентой, подтягивания на тренажере и/или наборы медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогресса, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.
Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 2-на-1 избавляет от догадок при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и узнать больше о программе коучинга 2-на-1:
↓
Подробнее о тренировке 2-на-1 здесь!
Упражнение 4: Сгибания бедра с гантелями лежа
Далее, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.
Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью, зажатой между ног, так как это поможет вам контролировать вес в каждом повторении.
Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:
Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий во время избегайте вовлечения нижней части спины задействуйте пресс.
Теперь главная причина, почему это упражнение включено, заключается в дальнейшем укреплении подколенных сухожилий.
Это очень важно, потому что, как показано в этой статье EMG 2009 года, приседания со спиной недостаточно активируют подколенные сухожилия. На самом деле, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только примерно на 27% во время приседаний:
… что намного ниже , чем при других обычных движениях подколенных сухожилий.
Таким образом, поскольку бицепсы бедра должны быть сбалансированы с квадрицепсами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.
В частности, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для повышения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.
Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленных эксцентрических движений в течение нескольких секунд на пути вниз в каждом повторении.
Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет некоторую болезненность после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому не спешите с нагрузкой и прогрессируйте дальше.
Упражнение 5: Жим стоя над головой
Последним основным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя. Это упражнение для плеч имеет важное значение, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Несмотря на то, что задействовано все тело, основными задействованными мышцами здесь будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:
быть лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы:
Кроме того, по сравнению с другими подобными упражнениями на жим плеч, это упражнение позволяет поднять больший вес. И с практической точки зрения это также самое простое упражнение для плеч из , позволяющее перегрузить большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я бы рекомендовал включить его в свою тренировку.
Тем не менее, исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать его в качестве альтернативы, если это более удобное для вас упражнение.
Дополнительные вспомогательные упражнения
Далее в этой программе общей тренировки тела мы перейдем к еще паре вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.
Упражнение 6: Face Pulls
Первым вспомогательным движением будет facepull. Это движение необходимо для здоровья плеч, осанки и уравновешивания тяговых повторений со всем жимом в этой тренировке всего тела.
Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средние и нижние трапеции, а также различные вращательные мышцы плеча, как показано здесь:
Сосредоточьтесь на ощущении работы выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.
Это можно делать стоя на коленях или стоя, но в любом случае вам нужно держать локти высоко и отводить их назад, когда вы тянете веревку к лицу.
В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепсов, чтобы наилучшим образом подчеркнуть вращательные манжеты плеча и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете это, выгибая нижнюю часть спины во время выполнения движения:
Я определенно рекомендую использовать для них относительно более легкие веса и сосредоточиться на активации нужных мышц.
Упражнение 7: Сгибание рук
Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.
Из-за того, что в этом упражнении используется компонент разгибания плеч, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которой в противном случае не уделяется столько внимания в нашей предыдущей подборке упражнений:
Чтобы выполнить его, просто используйте утяжеленный гриф или штангу
и поднимите гриф как можно ближе перед собой, заведя локти за корпус. Таким же образом опустите вес.
Я бы посоветовал использовать гораздо меньший вес, чем в стандартном сгибании рук на бицепс, и совершенствовать движение, прежде чем переходить к следующему.
Вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела A:
Жим штанги лежа: 3–4 подхода по 6–10 повторений
Приседания со штангой на спине: 3–4 подхода по 6–10 повторений
Подтягивания: 3–4 подхода по 6–10 повторений
Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Упражнения на икры и/или пресс можно также добавить в качестве дополнительных упражнений.
Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего для начала придерживаться только основных составных движений и нижней границы диапазона подходов в упражнении . И затем вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.
Также имейте в виду, что вы можете экспериментировать с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, при которой атлетов получают больший результат в упражнениях, которые выполняются в начале за тренировку.
Итак, зная, на что направлено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете перегруппировать упражнения в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам. Например, если вы хотите сосредоточиться на силовых подтягиваниях и росте спины, вы можете просто сначала выполнять подтягивания, а не жим лежа.
Упражнение 1: Становая тяга
Хотя здесь показана обычная становая тяга, не стесняйтесь экспериментировать с другими вариантами становой тяги, чтобы найти то, что подходит именно вам. Независимо от того, что вы выберете, очень важно, чтобы вы выполняли какую-либо становую тягу в рамках этой тренировки.
Почему?
Потому что, как показано в этом исследовании 2015 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research:
Активация нижних подколенных сухожилий максимизируется с помощью упражнений с преобладанием колен , таких как сгибания ног, которые мы делали на тренировке A:

Тогда как активация верхние подколенные сухожилия максимизируются с помощью упражнений с преобладанием бедра , таких как становая тяга:

Просто это означает, что вы захотите включить
оба типа движений, как мы сделали в нашей программе. Это поможет полностью и сбалансированно развить подколенные сухожилия и сведет к минимуму риск получения травмы.
Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье будет вашим основным упражнением для груди в этой тренировке. Учитывая, что мы выполняли жим лежа на горизонтальной скамье в тренировке А, мы хотим теперь включить движение груди, которое подчеркивает ключичную головку грудных мышц («верхнюю часть груди»). Это просто предотвратит отставание от сверхурочной работы.
Выполняя каждое повторение, вы действительно должны сосредоточиться на ощущении работы этой области грудной клетки.
Почему было выбрано это упражнение:
Исследования, такие как анализ ЭМГ, проведенный Бретом Контрерасом, показывают, что это упражнение очень хорошо активирует верхнюю часть грудной клетки по сравнению с другими упражнениями на грудную клетку.

Это также обеспечивает больший диапазон движений, чем можно достичь с помощью большинства других упражнений для груди.
Это лучше предотвращает развитие мышечного дисбаланса на одной стороне по сравнению с упражнениями со штангой. T важен для нас, так как мы застряли на жиме штанги лежа в тренировке A.
Что касается оптимального угла наклона скамьи, исследования показывают, что наилучшая активация верхней части грудной клетки происходит при угле примерно от 30 до 56 градусов. Тем не менее, это будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, поэтому поэкспериментируйте с каждым углом выше горизонтального, чтобы увидеть, что лучше всего активирует верхнюю часть груди, сводя к минимуму участие передних дельт.
Упражнение 3: Тяга с упором к груди (ИЛИ Перевернутая тяга)

Далее мы перейдем к основному движению спины в этой тренировке, которым будет тяга с упором к груди. Будет задействована большая часть мышц верхней части спины. Но больше внимания уделяется мышцам средней части спины, таким как трапециевидные и ромбовидные мышцы, как показано ниже:
Важно, чтобы мы включили гребное движение, чтобы нацелить эти мышцы средней части спины, поскольку они не так эффективно задействованы в вертикальных тяговых движениях. как подтягивания в тренировке А.
Почему именно я рекомендую выполнять ваши тяги с опорой на грудь на скамье или на тренажере ИЛИ в перевернутом положении со штанги?
Ну, просто чтобы помочь свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины , которая уже адекватно работала в становой тяге, выполненной ранее.
Таким образом, любая форма поддержки груди при тяге будет выполнять эту задачу.
Но и перевернутый ряд тоже отличная альтернатива. В этой статье Фенвика и его коллег за 2009 год, отстаивающей ее эффективность, было обнаружено, что:
903:50
Перевернутая тяга вызывает значительно меньшую нагрузку на позвоночник в нижней части спины по сравнению с другими распространенными упражнениями на тягу, в то время как по-прежнему обеспечивает достаточную активацию мышц верхней части спины.
Если вы выберете этот вариант, убедитесь, что вы используете рукоятку сверху . Что касается того, почему это важно, в этой статье 2014 года проанализирована перевернутая тяга и обнаружено, что пронированный хват приводит к значительно большей активации задней дельты и средней части трапеции на 90 005 (9). 0006 по сравнению с супинированным хватом.

Таким образом, чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, вам нужно использовать хват сверху чуть шире, чем на ширине плеч.
Упражнение 4: Болгарский сплит-присед
Далее мы перейдем к одному из моих любимых упражнений; Болгарский сплит-присед. Основными работающими мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также немного задействуются подколенные сухожилия.
Но, как я уже отмечал в прошлых видео, вы можете поиграть с длиной шага, чтобы варьировать активацию определенных мышц.
Я настоятельно рекомендую это упражнение не только потому, что это одностороннее движение, которое помогает свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс…
…но также потому, что оно хорошо дополняет вашу силу приседаний из тренировки А.
Например, одно исследование 2016 года, посвященное игрокам в регби, показало, что:
Болгарский сплит-присед был так же эффективен для увеличения силы приседаний со штангой на спине, как и сам присед со штангой на спине, при этом оказывая меньше нагрузки на нижнюю часть спины.

Таким образом, доказывая свою эффективность как для размера, так и для силы.
И когда вы выполняете движение, вы хотите сосредоточиться на отжимании передней ногой и избежать компенсации, отжимаясь задней ногой.
Однако, если вам трудно сохранять равновесие, вы можете поставить заднюю ногу на более низкую платформу и постепенно увеличивать высоту, пока не сможете безопасно балансировать на скамье.
Упражнение 5: Подъемы гантелей в стороны
Далее мы перейдем к подъемам гантелей в стороны. Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные или средние дельты, которые еще не получили большого участия, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.
И боковые подъемы, вероятно, будут вашим лучшим средством для роста этой мышцы. Это потому, что они последовательно демонстрировали, например, в этом анализе ЭМГ 2013 года, проведенном Боттоном и его коллегами, чтобы вызвать самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.
Гантели
выбраны здесь просто потому, что они удобны и доступны большинству людей.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую периодически заменять его на опору для груди, гири и/или тросы. Это позволяет вам включать различные кривые сопротивления и помогает вам найти вариант, который, по вашему мнению, лучше всего активирует боковые дельтовидные мышцы, сводя к минимуму участие трапециевидной мышцы.
Дополнительные вспомогательные упражнения
Далее мы перейдем к паре дополнительных вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.
Упражнение 6: Отталкивания гантелей на наклонной скамье
Поскольку у нас было вспомогательное движение для бицепсов в тренировке всего тела A, мы будем использовать вспомогательное движение для трицепса. Это упражнение, отведение рук с гантелями в наклоне, задействует длинную головку трицепса, которой не уделялось особого внимания, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.
Как упоминалось в моих прошлых статьях, это упражнение позволяет максимально укоротить длинную головку. В результате анализ ЭМГ показал очень высокую активацию длинной головы по сравнению с другими движениями.
Я бы посоветовал настроить наклон примерно на 30 градусов и следить за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам, а руки оставались параллельными телу при выполнении каждого повторения.
Упражнение 7: мухи с тросом сверху вниз
Последним упражнением в этой тренировке будет пересечение каната с верхнего на нижний. Это движение уделяет больше внимания грудной головке грудных мышц или нижней части грудной клетки, поскольку линия натяжения тросов проходит по той же линии, что и нижние грудные волокна.
Важно включить это упражнение, так как ни одно из наших предыдущих упражнений не ставит во главу угла развитие этой области грудной клетки.
Пара ключевых моментов в этом упражнении:
Держите положение локтя зафиксированным на протяжении каждого повторения
Скрестите руки в нижнем положении, чтобы обеспечить большее горизонтальное приведение, чтобы максимально активировать грудные волокна
Подводя итог, вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела B:
Становая тяга со штангой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода 6-12 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга к груди с опорой ИЛИ Тяга в перевернутом положении: 3-4 подхода по 6-12 повторений 10-15 повторений
Разведение рук на блоке от верхней к нижней части: 3-4 подхода по 10-15 повторений
вам скачать и ссылаться, пока вы в тренажерном зале.
Он показывает полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые направлено каждое упражнение, пошаговые руководства с визуальными эффектами и многое другое.
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:
↓
Скачать тренировку A в формате PDF здесь!
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:
↓
Скачать тренировку B в формате PDF здесь!
…Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все исследования, которые я делаю, в пошаговую программу, чтобы вы могли изменить свое тело как эффективно насколько это возможно с вашей отправной точки…
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест на отправную точку здесь!
В любом случае, на этом статья закончилась. Надеюсь, она вам понравилась и оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!
Кстати, вот тренировка А в виде видео на YouTube:
Лучшая научно обоснованная тренировка для роста всего тела (ТРЕНИРОВКА «А»)

Посмотреть это видео на YouTube Тренировка тела для увеличения размера и силы («Тренировка B»)

Посмотрите это видео на YouTube
Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет + Тренировка всего тела
Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет — Введение
Силовая тренировка для мужчин Старше 50 + Тренировка всего тела
Вы можете подумать, что упражнения — это игра для молодых людей.
И вы не одиноки, потому что по мере того, как мужчины становятся старше, многие смиряются с распространением образа отца среднего возраста и бросают спорт и тренировки.
Отказ от занятий спортом и тренировок — ОГРОМНАЯ ошибка.
Естественная физическая форма и мышечная масса обычно достигают своего пика в возрасте 30 лет, а затем постепенно снижаются, что сопровождается снижением плотности костей и уровня тестостерона.
Однако, несмотря на то, что старение неизбежно, хорошая новость заключается в том, что вы можете отсрочить свое старение, поддерживая свою фитнес-программу.
Отказ от упражнений просто ускорит упадок сил.
Тренировки помогут сохранить существующую мышечную массу, предотвратят увеличение веса и защитят вас от многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа, которые часто сопровождают процесс старения.
Тем не менее, может быть необходимо изменить то, как вы тренируетесь.
В этой статье обсуждаются изменения, которые вам необходимо внести, чтобы привести ваши силовые тренировки в соответствие с вашим статусом старшего возраста.
Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет. Рекомендации по тренировкам
Используйте эти рекомендации, чтобы изменить существующие или создать новые тренировки для мужчин старше 50 лет.
№1. Разминка, как вы имеете в виду!
В сиянии юности вы, наверное, чувствовали себя почти непобедимым.
Травмы, боли и боли были довольно редки и быстро преодолевались.
По мере взросления ваши мышцы и суставы становятся менее эластичными и более подверженными травмам.
Подобно старой машине, вашему телу потребуется больше времени, чтобы согреться и начать плавно работать.
Сделайте свои тренировки более комфортными и продуктивными, потратив на разминку больше времени, чем когда вы были моложе.
Лучшая разминка подготовит ваши стареющие мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.
Правильная разминка состоит из трех основных компонентов:
Усилитель пульса – 5-10 минут легкого или умеренного кардио для повышения температуры и наполнения мышц насыщенной кислородом кровью.
Упражнения на подвижность и гибкость – смажьте суставы и расслабьте мышцы.
Упражнения для активации мышц – упражнения для активации мышц, которые вы собираетесь использовать.
Кроме того, вам следует выполнять несколько подходов основных упражнений с постепенно увеличивающимся весом, чтобы «нарастить» вес от более легкого до тренировочного.
Как долго должна длиться разминка?
Вам решать.
Прогревайте столько времени, сколько необходимо.
10-15 минут должно быть достаточно, но вы можете сделать больше, если считаете, что вам это нужно.
См. Как правильно разогреться перед становой тягой за четыре простых шага, чтобы получить более подробную информацию о том, как подготовить свое тело к королю силовых тренировок со свободными весами – мощной становой тяге.
#2. Тренируйтесь для функционирования, а не для внешнего вида
Спросите большинство молодых мужчин, почему они поднимают тяжести, и они неизменно скажут, что хотят выглядеть подтянутыми и сильными.
Хотя это достойные цели в фитнесе, пора быть немного менее тщеславным и обратить внимание на функциональность, а не на эстетику пожилого человека.
Тренировка функционального фитнеса означает выбор упражнений, которые улучшат ваши движения и самочувствие.
В большинстве случаев лучшими функциональными упражнениями являются наиболее практичные силовые упражнения для сохранения и наращивания мышечной массы.
Хорошие примеры включают в себя составные упражнения, такие как:
Deadlifts,
жим лежа,
Приседания,
Lunges,
Power Cleans,
Pulp-up-up-up-up-up-up-up-up-upps,
,
,
.
Эти мощные комплексные движения одновременно задействуют многие основные группы мышц.
Как правило, если упражнения в вашей тренировке повторяют движения, которые вы выполняете вне тренировочной программы, они функциональны.
Также старайтесь включать в свои тренировки больше односторонних упражнений, что означает тренировку одной конечности за раз.
Односторонние упражнения помогают определить и исправить разницу в силе слева направо и улучшить баланс.
Равновесие, как и сила, имеет тенденцию к снижению с возрастом, а плохое равновесие является основной причиной несчастных случаев и травм у пожилых людей.
#3. Работа над осанкой
С возрастом осанка ухудшается.
Сочетание напряженных и слабых мышц может тянуть голову и плечи вперед и вызывать гиперкифоз верхней части спины.
Вот почему некоторые пожилые мужчины часто выглядят сгорбленными.
Не позволяйте этому случиться с вами по нескольким важным причинам.
Плохая осанка может сильно повлиять на равновесие, подвижность и функциональность, не говоря уже о внешнем виде.
Кроме того, такие вещи, как гиперкифоз, могут привести к болям в спине.
Когда вам исполнится 50, самое время начать работать над своей осанкой.
Тратьте больше времени на тренировку мышц задней части тела, известных как задняя цепь, чем мышц передней части.
Вам не нужно отказываться от отжиманий и жимов лежа, но убедитесь, что вы делаете больше упражнений на тягу, чем на толчок, чтобы развить общую силу, необходимую для того, чтобы сидеть и вставать прямо против силы тяжести.
Дополнительные сведения об упражнениях на тягу см. в разделе 7 лучших упражнений на тягу для силы и фитнеса + тренировки.
№4. Переключитесь на тренировки для всего тела
Начинающие бодибилдеры и более молодые спортсмены-мужчины часто используют раздельные тренировки для верхней и нижней части тела, что означает, например, что они тренируют разные группы мышц в разные дни;
тренировка груди в понедельник,
мышц спины во вторник и
ног в среду.
Однако в природе ваше тело работает не так, и это не самый лучший вариант использования вашего тренировочного времени.
Напротив, ваше тело работает как единое синергетическое целое, поэтому вы должны его тренировать.
Кроме того, переход на тренировки всего тела означает, что вы можете тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а не только один раз в неделю, как в большинстве сплит-программ.
Это увеличение частоты, как правило, более эффективно для сохранения сухой мышечной массы.
Не знаете, с чего начать?
Не волнуйтесь — в конце этой статьи вы найдете программу силовых тренировок.
№5. Будьте добры к своим суставам
По мере того, как ваши 40 лет переходят в 50, ваши суставы, вероятно, будут изнашиваться.
Они могут даже быть воспаленными или скованными, что является естественной частью старения.
Вместо того, чтобы игнорировать эти изменения и пахать, несмотря ни на что, проявите немного сочувствия и измените свои тренировки, чтобы они отражали изменения, затрагивающие ваши суставы.
Примеры полезных для суставов изменений в тренировке, которые вы можете внести, включают:
Больше малоинтенсивных кардиотренировок и меньше бега трусцой, бега и прыжков
Не приседайте так глубоко жимы с пола, которые используют частичный диапазон движения и более удобны для ваших плеч, чем жим лежа
Используйте гантели вместо штанги
Научитесь использовать ленты сопротивления
Выполняйте тягу в раме вместо становой тяги с пола
Делайте планки вместо приседаний
Другими словами, ищите способы облегчить силовые тренировки, не делая их менее эффективными.
Вы по-прежнему можете тренироваться усердно, но тренироваться нужно с умом.
#6. Прислушивайтесь к своему телу
Обращать внимание на то, как себя чувствует ваше тело, возможно, является самым важным соображением для тренировок с отягощениями в возрасте 50 лет.
В молодости вы могли не обращать внимания на свои боли, проглотить предтренировочный глоток и двигаться дальше, невзирая ни на что.
Протеиновый коктейль и сон позже, вы почувствуете себя отдохнувшим и готовым к работе.
Однако, будучи мужчиной в возрасте 50 лет, изнуряя себя сильнее, чем необходимо, вы можете не тренироваться на неделю или больше.
Помните, что старые тела восстанавливаются медленнее, чем молодые.
Итак, слушайте свое тело и прислушивайтесь к его сигналам.
Если у вас болят колени, разминайтесь дольше, уменьшите вес или воздержитесь от приседаний на несколько дней.
Вы чувствуете усталость?
Тогда не заставляйте себя использовать те же веса или делать такое же количество повторений, как обычно.
Расслабься и в следующий раз вернись сильнее.
Быть добрым к себе не признак слабости; это признак силы и ума!
Как опытный спортсмен, вы должны знать, когда вступать в бой.
Расслабившись сегодня, вы, вероятно, сможете вернуться на правильный путь завтра.
Игнорирование своего тела может означать несколько пропущенных тренировок и более низкие результаты.
Силовая тренировка для мужчин старше 50 лет — тренировка всего тела
Вот пример силовой тренировки, предназначенной для мужчин старше 50 лет.
Он соответствует всем рекомендациям, изложенным выше.
Не забудьте разогреться перед тренировкой, чтобы ваши мышцы и суставы были готовы к тому, что вы собираетесь делать.
Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю в разные дни, например, в понедельник, среду и пятницу.

Exercise
Sets
Reps
Recovery
1
Box goblet squat
2-4
12-20
60-90 Секунды
2
9053
6696666670
07676696696666670
70766996696696670

2-4
AMRAP
60-90 секунд
3
3

.
60-90 seconds
4
Reverse lunge
2-4
8-12 per leg
60-90 seconds
5
Seated DB press
2-4
12-20
60-90 seconds
6
Inverted row
2-4
AMRAP
60-90 seconds
7
Hip thrust
2-4
12-20
60-90 seconds
8
Band pull apart
2-4
12 -20
60-90 seconds
9
Planks
2-4
30-60 seconds
60-90 seconds
10
Hyperextension
2-4
12-20
60-90 seconds
AMRAP = as many reps as возможный.
Остановитесь за 1-2 повторения до отказа, как только ваша способность поддерживать правильную форму или скорость движения начнет меняться.
Описание упражнений
Получите максимальную отдачу от силовых тренировок для мужчин старше 50 тренировок, заботясь о своих суставах, выполняя каждое упражнение правильно!
№1. Приседания с кубком
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, кор
Приседания с кубком, возможно, являются наиболее благоприятным для суставов вариантом приседаний.
Спуск к ящику гарантирует, что вы не сможете присесть слишком низко, что снижает вероятность деформации колена.
Как делать:
Встаньте спиной к ящику или скамье высотой до колен.
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
Держите гантель или гирю перед грудью чуть ниже подбородка.
Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Согните ноги и присядьте, пока ягодицы СЛЕГКО не коснутся коробки.
Не расслабляйтесь; оставайся напряженным.
Встаньте и повторите.
#2. Отжимания
Целевые мышцы: большие грудные, передние дельтовидные, трицепсы, кор
Хотя жимы лежа хорошо укрепляют грудь, они, как известно, нагружают плечевые суставы.
Отжимания столь же эффективны, но гораздо более удобны для суставов.
Как это делать:
Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и на ширине плеч.
Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым.
Соберись с силами.
Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
Поднимитесь и повторите.
Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени.
Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги и поставьте их на скамью или табурет.
№3. Подтягивания/подтягивания
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы
Подтягивания и подтягивания практически взаимозаменяемы.
Пока вы подтягиваетесь хватом сверху, вы выполняете подтягивания хватом снизу.
Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится.
Многие спортсмены считают, что подтягивания немного легче, чем подтягивания.
Как это делать:
Любым хватом повисните на перекладине над головой (например, силовой башне).
Напрягите корпус, слегка согните ноги и потяните плечи вниз и назад.
Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
Медленно вытяните руки и повторите.
Сделайте это упражнение более доступным, используя эспандер для поддержки.
Усложните задачу, надев утяжеляющий жилет или подбородочный/погружной пояс.
#4. Обратный выпад
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, большие ягодичные
Обратные выпады отлично развивают равновесие и подвижность бедер, а также легче нагружают колени, чем выпады вперед.
Вы можете выполнять это упражнение с отягощением или без него.
Как делать:
Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Напрягитесь и смотрите прямо перед собой.
Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола.
Оттолкнитесь от задней ноги и вернитесь в исходное положение.
Сделайте следующее повторение другой ногой.
Чередуйте ноги в течение сета.
#5. Жим гантелей сидя
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы
Гантели неизменно более благоприятны для суставов, чем то же упражнение, выполняемое со штангой.
Выполнение этого упражнения сидя также оказывает полезную поддержку нижней части спины.
Как это сделать:
Установите спинку скамьи примерно на 80 градусов.
Сядьте на скамью и твердо поставьте ноги на пол.
Напрягите пресс.
Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед.
Прижмите гири вверх и вместе, чтобы они встретились над головой.
Опустите их на плечи и повторите.
#6. Перевернутая тяга
Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, средние трапециевидные, задние дельтовидные мышцы, бицепсы
Как и подтягивания/подтягивания, перевернутые тяги задействуют ваши широчайшие.
Однако, из-за угла ваших рук, они также нацелены на ваши средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые являются двумя важными постуральными мышцами.
Как это сделать:
Установите турник (например, в силовой раме) примерно на уровне талии.
Сядьте под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
Выпрямив руки, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола, чтобы выровнять стопы, ягодицы и плечи.
Согните руки и подтяните грудь к перекладине.
Вытяните руки и повторите.
Упростите это упражнение, подняв штангу и изменив угол наклона тела.
#7. Выталкивание бедрами
Целевые мышцы: большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Выпады бедрами — это очень полезное для спины упражнение для задней цепи.
Если вы в настоящее время проводите или проводили много времени сидя, это упражнение является идеальным противоядием.
Как это сделать:
Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
Положите руки на пол рядом с собой.
Упритесь ногами в пол и поднимите бедра к потолку.
Опустите ягодицы на землю и повторите.
Усложните это упражнение, используя одну ногу за раз или удерживая вес на бедрах.
#8. Разведение лент
Целевые мышцы: средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная
Учитывая важность осанки для пожилых людей, включение этого упражнения в тренировку имеет смысл.
Поскольку они воздействуют на мышцы поперек и между лопатками, разведения лент являются отличным упражнением для исправления сутулости!
Как это делать:
Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч.
Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
Слегка согнув локти, но напрягая их, раскройте руки и растяните ленту через грудь, чтобы руки образовали Т-образную форму.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
#9. Планки
Целевые мышцы: Кор
Сильный кор полезен для многих аспектов вашего общего состояния здоровья и физической работоспособности.
Корпус работает как естественный пояс для поднятия тяжестей, стабилизируя поясничный отдел позвоночника.
Более прочный корпус поможет снизить риск болей в спине и улучшить осанку.
Как выполнять:
Лягте на живот и обопритесь на локти, предплечья направлены вперед.
Напрягите корпус и оторвите бедра от пола, чтобы тело было прямым.
Смотрите прямо в землю.
Не задерживая дыхания, оставайтесь в этом положении в течение предписанного времени.
#10. Гиперэкстензия
Целевые мышцы: Выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы
Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины.
Более мощная нижняя часть спины менее подвержена травмам и болям, чем слабая.
Гиперэкстензии также полезны для осанки.
Как это делать:
Лягте на живот и сцепите руки за поясницей.
Посмотрите прямо в пол.
Упритесь бедрами в пол и слегка приподнимите голову, плечи и грудь от пола.
Лягте на спину и повторите.
Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет – подведение итогов
Вместо того, чтобы бросать упражнения, когда вам исполнится 50, вы должны делать все возможное, чтобы оставаться активным и продолжать тренироваться, когда вы станете старше.
Тренировки по мере взросления помогут замедлить процесс старения.
Однако вы не можете тренироваться, как раньше, и это, вероятно, приведет к сильной боли в суставах и предотвратимым травмам.