AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания на одной ноге с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания на одной ноге с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания на одной ноге с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания на одной ноге с гантелями Author: AtletIQ: on Приседания на одной ноге с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Румынская тяга с гантелями,мертвая тяга с гантелями,становая тяга с гантелями

Подробности

Просмотров: 2167

Румынская тяга с гантелями – это облегченный вариант классической румынской тяги. Его используют для тренинга ягодиц и задней поверхности бедра. Также, это упражнение имеет другое название: «Мертвая тяга».

• Большая ягодичная
  
• Бицепс бедра, большая приводящая
  
• Квадрицепс, разгибатели спины, трапеции (верх, середина, низ), ромбовидные, широчайшие, леватор лопатки
  
• Прямая, косые мышцы живота
  

• Развитие силы бицепса бедра
• Увеличение мышечной массы заднего бедра, ягодичных мышц
• Улучшение результатов в классической становой тяге
• Удлинение подколенного сухожилия
  
• Повышение гибкости бедер
  
• Подтяжка мышц бедер
  
• Укрепление разгибателей и мышц низа спины

Техника выполнения упражнения мертвая тяга:

1. Возьмите гантели подходящего веса, ладонями к себе и удерживайте их у линии бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, колени слегка подсогните, спину выпрямите, взгляд направьте вперед

2. Вдохните, и, оставляя спину прямой, начните сгибаться, медленно отводя ягодицы назад, проводя при этом гантели около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Остановитесь, когда спина будет практически параллельна полу. Выдохните, и начните совершать обратное движение, распрямляя корпус, перенося вес на пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите заданное количество раз 

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Мертвая тяга со штангой, в положении стоя с узкой постановкой ног
  
•  Мертвая тяга стоя на одной ноге
  

• По возможности выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу
• На протяжении всего движения дерите руки прямыми
• Во время опускания вниз или подъема вверх старайтесь не округлять спину
  
• Для увеличения амплитуды движения используйте платформу
• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий
  
• Старайтесь, чтобы гантели  были близко к корпусу
  
• Не разгибайте спину полностью до прямого положения, полностью не распрямляйте колени
  
• Производите подъем вверх за счет изолированной работы заднего бедра и ягодиц
• В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и хорошо прочувствуйте растяжение задней поверхности бедра
  
• Используйте тяжелоатлетический пояс, если вес средний или большой
  
• Техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх
  
• Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 10-12.

Мертвая тяга видео:

Добавить комментарий

румынская тяга — техника и секреты выполнения. Чем отличается румынская тяга от мертвой

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Румынская становая тяга представляет собой одно из наиболее популярных базисных упражнений для тренировки мускулатуры бедер. Во время выполнения нагрузка распределяется на несколько групп мышц, в том числе, на ягодицы, поясницу, и т. д.

Основоположником считается румынский атлет Влад Нику, который часто использовал упражнение в качестве вспомогательного во время тренировок. Лишь намного позже к названию прибавилось определение «румынская». Оно заменило более традиционное название, существовавшее прежде, — мертвая тяга на прямых ногах.

В чем же разница между румынской тягой и классической разновидностью упражнения? Ответ в сущности достаточно прост, хотя, как это ни удивительно, его не всегда знают даже опытные тренеры в тренажерных залах. Вообще, сравнивать два этих вида не совсем правильно. Прежде всего, они различаются техникой и спецификой исполнения.

Во-вторых, классическая тяга предельно нагружает не только ножную группу мышц, но и подключает спину. А румынская становая основным акцентом ставит и ягодицы. Именно это будет являться главной целью тренировок. Применять такую тягу с целью развития общей силы мышц ног не имеет никакого смысла. Можно сделать вывод о том, что «румынское» упражнение имеет более щадящий характер.

Техника выполнения

1. Определив требуемый вес на штангу, подойти к грифу. Сам гриф необходимо расположить над голенями. Ноги расставить на ширину плеч, стопы держать параллельно друг другу.
2. За гриф браться простым захватом, чуть шире плеч. Ладони повернуть к телу.
3. Руки слегка согнуть в локтевых суставах, спину держать ровно. Сведенные вместе лопатки должны сохранять свое положение в начальной и высшей стадии движения. Присесть, чуть-чуть согнув ноги. Наклонить таз вперед в верхней точке амплитуды, придавая позвоночнику вертикальное положение.
4. Достигнув предельно возможного прогиба спины, отвести ягодицы назад, наклоняя тело. На сходе амплитуды ни в коем случае нельзя горбатить нижнюю часть спины и поясничный отдел. Такое желание может возникнуть из-за сильного натяжения бицепсов бедра. Однако вес нужно поднимать именно мышцами бедер, а не спины. Подъем снаряда осуществлять до середины бедра.
5. Прохождение штанги только по вертикали со смещением корпуса назад. Подъем снаряда осуществлять за счет толчка от пола стопами. Главное правило – не совершать рывков и резких движений. Основной показатель правильности выполнения тяги – усталость бицепсов бедер, а не нижней части спины.
6. Опускать штангу медленно. Голень сохранять в вертикальном положении, гриф должен касаться ног лишь слегка, без упора.

Весьма нечасто встречается румынская тяга с гантелями. Его не рекомендуют по причине асимметричности нагрузок на мышцы, что ведет к увеличению сложности выполнения без существенных плюсов для тренировки. Тем не менее существуют определенные плюсы и в таком упражнении. Небольшой вес меньше давит на позвоночник, управлять гантелями легче, контролируя их движение по длине ног, запястья напрягаются меньше.

Выполнение румынской становой, а не классической, наиболее предпочтительно для девушек. Суть в том, что, как уже говорилось, главным образом и задняя поверхность бедер. Соблюдая верную технику, благодаря занятиям можно придать этим областям красивую и привлекательную форму.

Какие мышцы работают

Мышцы, задействованные во время выполнения становой тяги

Основные группы мышц, включающиеся в работу – это мышцы нижней части туловища и спины. Также к работе подключаются большие ягодичные мышцы, разгибающие таз; латеральные и полуперепончатые мышцы, двигающие колени.

В завершающей стадии срабатывают мышцы-выпрямители позвоночника. Фиксирующую функцию выполняю трапеции и ромбовидные мышцы.

Нюансы

На практике выделяют порядка восьми видов . Не все понимают различия между ними. Стоит запомнить, что суть состоит в смещении нагрузок, то есть для каждой разновидности целью будет развитие определенных мышц. Следует отметить несколько особенностей рассматриваемого упражнения:

• небольшой вес снаряда;
• короткая амплитуда размаха движений;
• сохранение вертикального положения голени.

До того, как приступить к тренировке, следует выбрать подходящую обувь. Она должна быть удобной, без каблука или с каблуком не толще 1 см, с плоской и широкой подошвой. В ином случае упражнение вполне может закончиться травмой спины.

При слишком тяжелом весе зачастую применяют разнохват. Однако такой способ может стать травмоопасным, особенно, для позвоночника. Поэтому при использовании разнохвата желательно уменьшить количество повторений либо делать упражнение с помощью кистевых ремней.

Достаточно распространенная ошибка при исполнении тяги – округлая спина. Подобный промах может дорого стоить для позвоночника. Застраховать себя от ненужных повреждений можно, если внимательно следить за идеально ровным положением спины.

Нередко атлеты пренебрегают правильным подходом к штанге, в результате чего она движется на некотором расстоянии от ног. Важно помнить, что спортивный снаряд должен располагаться довольно близко к ногам или даже касаясь их.

Некоторые атлеты с мощными хорошо развитыми кистями рук ошибочно подтягивают ими штангу на последней стадии упражнения. Так делать категорически запрещено. Руки должны выполнять только функцию удержания веса, а поднятие грифа осуществляется только за счет работы ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Итоги

Румынская становая тяга не несет в себе огромных сложностей ни в том, что касается самого упражнения, ни в технических особенностях различных элементов. Каждый начинающий без особого труда может подобрать для себя оптимальную и эффективную программу для накачки мышц ног.

Что касается девушек, то для них желательно начинать работать с тягой с помощью гантелей. К таким нагрузкам представительница прекрасного пола будет легче приспособиться.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Отличие от румынской проявляется в следующем.

Направление движения

Классическая становая тяга предполагает траекторию движения снизу-вверх. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать от пола с прямой спиной. Ноги также должны оставаться прямыми. Такое исполнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренинга.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах либо чуть присогнутых в коленях. Спина также ровная, снаряд опускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху-вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит и риск возникновения травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.

Эффект

Разница становой и румынской тяги заключается также в полученном эффекте от тренинга. Классический вариант тяги подойдет спортсменам любого пола, желающим увеличить выносливость ног и сделать красивым рельеф мышц. Румынская становая тяга отлично подойдет для девушек, так как она делает привлекательным рельеф бедер и ягодиц. Да и по технике исполнения значительно легче становой.

Как такового отдельного понятия «румынская тяга» не существует. Есть элемент «становая тяга», который подразумевает подъем снаряда прямыми руками с пола до выпрямления корпуса. А румынская тяга – это уже одна из разновидностей становой. При этом первоначально элемент носил другое название – мертвая тяга на прямых ногах. Определение «румынская» появилось чуть позже и связано оно с румынским атлетом Владом Ником, который часто включал упражнение как вспомогательное к основному тренингу.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Существует как минимум восемь видов становой тяги, поэтому многие не понимают их различия и, соответственно, выполняют элементы в едином стиле. Весь смысл находится в смещении нагрузки, поэтому и техника выполнения будет отличаться.

Пошагово техника выполнения румынской становой тяги будет следующей:

Шаг 1. Устанавливаем на штангу нужный вес и подходим к грифу. Ноги при этом ставим на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

Шаг 2. Наклоняемся с прямой спиной и берем гриф хватом к себе. Руки при этом разводим чуть шире плеч.

Шаг 3. Плавным движением распрямляемся. Спина остается прямой, лопатки сведены, руки чуть согнуты в локтях. В верхней точке таз нужно подать вперед и добиться ровного позвоночника.

Шаг 4. С глубоким вдохом начинаем медленный наклон вниз. Таз теперь нужно наоборот отвести назад. Лопатки остаются сведенными.

Шаг 5. Гриф штанги при наклоне нужно удерживать около передней поверхности ног. В нижней позиции должна быть прочувствована предельная растяжка бицепсов бедер.

Шаг 6. Движение наверх следует начинать сразу после достижения штанги уровня колен или середины голени. При этом происходить подъем должен за счет толчка от пола стопами ног.

Показатель правильности выполнения упражнения в полученной нагрузке: устать должны бицепсы бедер, а не низ спины.

Техника выполнения румынской становой тяги в классическом исполнении идеальна для женщин . При правильном выполнении нагрузку получат ягодичные мышцы и задняя область бедра , привлекательной формы которых добивается любая представительница прекрасного пола.

Типичные ошибки

Несмотря на несложность выполнения элемента, распространен целый ряд ошибок, которые часто совершают новички:

1. Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной. Многие округляют позвоночник, что может привести к его травмам. Да и работать в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренинга сводится к нулю.
2. Штангу нужно держать очень близко к ногам, она практически должна их слегка касаться. Часто занимающийся не доходит до штанги и начинает ее подъем вдалеке от ног.
3. Штангу нужно удерживать за счет силы предплечий и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и атлет пытается за счет сгибания рук в локтях себе помочь. При слабом хвате лучше не сгибать локти, а взять меньший вес.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренинга, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Обувь. Обувь должна быть удобной и плотно сидящей на ноге. Это должны быть не просто кроссовки, а обувь, которая исключает возможность шевеления пальцев ног и надежно фиксирует конечности. В противно случае не исключена возможность получения травмы спины.
2. Разнохват. Не удерживайте штангу разнохватом – это отрицательно скажется на спине. Используйте только прямой широкий хват , помощниками могут стать и специальные кистевые ремни.
3. Дыхание. Для румынской тяги характерным явлением является внутригрудное напряжение. Во избежание этого нужно следить за техникой дыхания: на самом тяжелом участке следует сделать быстрый и глубокий выдох после такого же вдоха.

Так как элемент связан с возможными травмами позвоночника, помимо несовместимости румынской тяги и округлой поясницей можно взять на вооружение еще парочку советов, придерживаясь которых, можно снизить нагрузку на спину в ходе тренинга:

• держите голову на одной оси с позвоночником;
• смотрите строго вперед;
• не берите слишком тяжелый вес;
• не разгибайтесь полностью в верхней точке;
• включите в комплекс упражнений элементы на развитие спинных мышц;
• поднимая снаряд, не рассчитывайте только на поясничный отдел или силу рук – здесь нужна грамотная работа всего позвоночника.

Альтернатива румынской становой тяги

Помимо классической румынской тяги со штангой существуют и ее разновидности:

Вид упражнения	Особенности
Румынская становая тяга с гантелями	Этот вариант выполнения упражнения не так популярен, т.к. техника исполнения более сложная, а нагрузка на мышцы несимметрична. Положение гантелей нужно контролировать на протяжении всего элемента: даже минимальное их отклонение приведет к асимметрии, и нагрузка на стороны тела будет разной. В итоге, занимающийся концентрируется не на технике выполнения, а на контроле за положением гантелей.
Румынская тяга на одной ноге	Еще один усложненный вариант, при выполнении которого отлично прорабатываются ягодичный мышцы. Также к работе подключаются и мышцы пресса , выполняющие здесь роль стабилизатора. Техника выполнения аналогична классическому исполнению, разница будет только в том, что одновременно с опусканием корпуса нужно отводить одну ногу назад.
Выполнение румынской становой в тренажере Смита	Данная вариация отлично подойдет новичкам. Тренажер Смита контролирует движение снаряда и упрощает задачу занимающемуся. Техника выполнения неизменна: главное следить за тем, чтобы спина была постоянно напряженной и выгнутой.

Заключение

Итак, если ваша цель – красивые бедра и ягодицы, то румынская становая тяга для вас. Выполнять ее можно как в зале, так и в домашних условиях . Освоив элемент, можно всего за несколько минутных ежедневных тренировок добиться поставленной цели за достаточно короткий срок.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга (работающие мышцы)

Это упражнение выполняется в оздоровительных тренировках как базовое для ягодиц и задней поверхности бедра. Оно нашло свое применение и в тренировках профессионалов силового спорта, применяется как вспомогательное для укрепления бицепса бедра, длинной мышцы спины и ягодиц.

Цель упражнения и работающие мышцы

В фитнесе целью этого движения часто определяют замену одного из базовых упражнений — становой тяги . Выполняется для укрепления разгибателя позвоночника, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Как стабилизаторы работают практически все мышцы тела — пресс, квадрицепсы, широчайшие мышцы спины.

Технически тяга выполняется в двух вариантах —со страховочных в силовой раме, и со стоек, с отходом. Первый вариант — в большей степени задействует мышцы спины, второй — бедра и ягодицы. Первый вариант мало распространен в оздоровительных тренировках, так как требует более значительной гибкости и существенных силовых показателей, а также навыка «сборки» перед отрывом снаряда от страховочной.

Особенности румынской тяги

Обучение новичка начинают с наклона с легкой палкой, далее прогрессируют к грифу и более серьезным весам. Глубина опускания в фитнесе определяется индивидуальными показателями — состояние мышцы-сгибателя бедра, и общая подвижность суставов. «Проталкивание» ниже за счет пружинистых движений не допускается. По мере роста тренированности глубина увеличивается сама по себе, дополнительно обычно рекомендуются только упражнения на растяжку.

В фитнесе движение ставится первым упражнением, в тренировках более продвинутого уровня может быть вторым и третьим в день приседания и тяг. В теории движение носит силовой характер, однако на практике выполняется и в режимах «на гипертрофию», на 10-12 повторений.

Техника выполнения румынской становой тяги

Румынская становая тяга (техника выполнения)

Со стоек

Снаряд устанавливается на комфортную высоту на стойки, обычно — чуть ниже уровня ладоней. Выполняется прямой хват, если пальцы слабые, допускается помещение большого пальца под гриф, тогда его сверху накрывают остальными пальцами. Перед съемом снаряда выполняется «сборка» — втягивание живота, отведение плеч от ушей, стяжка лопаток к позвоночнику. Далее ноги слегка сгибают в коленях и за счет разгибания выводят штангу из стоек, отшагивают назад 1-2 шага, встают так, чтобы пятки располагались в одной плоскости с тазовыми косточками, и разносят носки на комфортный угол. Параллельные носки не являются обязательным условием выполнения этого упражнения. Колени чуть сгибают так, чтобы угол не превышал 30%.

Далее на вдохе выполняется подконтрольное медленное опускание штанги до комфортного уровня, при котором сохраняется прямая спина. В идеале — на этом уровне спина должна выйти в плоскость, параллельную полу, или опуститься чуть ниже. На выдохе — подъем веса, при котором стараются не менять углов в коленях и стягивать лопатки к позвоночнику.

Со страховочных

Техника в большей степени напоминает классическую становую. Снаряд устанавливается в силовой раме на страховочные штыри так, чтобы находиться ниже колена занимающегося. Под штангу подшагивают, чтобы она проецировалась на голеностопный сустав, стягивают лопатки к позвоночнику, втягивают живот, убирают прогиб поясничного отдела, и за счет одновременного разгибания в тазобедренных суставах выводят штангу на уровень виса в прямых опущенных руках, а затем совершают обратное движение.

Во всех вариантах техническими ошибками являются «горб» в спине (и в грудном, и в поясничном отделе). Не рекомендуется избыточное разгибание в шейном отделе позвоночника. Относительно тяги «разнохватом» мнения разошлись. Одни утверждают, что это создает опасную нагрузку (скручивание) на позвоночник, другие — что такой вариант допустим, если ладони разнесены на грифе на одинаковую ширину от оси позвоночника.

Возможен вариант упражнения с гантелями, он позволяет углубить траекторию опускания, и больше растянуть мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Румынскую тягу рекомендуется выполнять с тем весом, который вы можете удержать прямым хватом, либо использовать кистевые ремни.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

20 мар. 2017 г.

В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках — штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

1. Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
2. Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.

Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.
4. Задержаться на пару секунд, после чего принять исходное положение.

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.

Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом :

• Высокая – поясница, ягодицы, ;
• Средняя – , руки, предплечья.
• Остальные мышечные группы и мышцы тоже вовлечены, но в меньшей степени.

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с . Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Техника выполнения:

1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
2. Спину прогибаем в пояснице
3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
4. Руки с гантелями начинают скользить вниз , не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди , уступая только , и .

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

• Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
• Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
• Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
• Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

1. Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
2. Спину прогибаем в пояснице , таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
3. Корпус опускаем вперед , одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Подробнее смотрите на видео:

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично , что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

1. Возьмите гантели с невысокой скамьи.
2. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
3. Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
4. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
5. В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
6. Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений , так как при этом легче сохранять равновесие.
7. Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти от доктора Антипко.
4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными , поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

| Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Подколенные сухожилия
Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижняя часть спины
Оборудование: Без оборудования, гантели или гири

Инструкции по становой тяге на одной ноге

1. Встаньте на одну ногу, слегка согните колено и возьмите в каждую руку по гантели.
2. Начните сгибаться в бедрах и вытяните свободную ногу за собой.
3. Опускайте туловище, пока не станете параллельны полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Правильная форма и тип дыхания

Выполняя становую тягу на одной ноге, держите колено слегка согнутым, пресс напряженным, позвоночник нейтральным и согните бедра. Вдохните, когда опускаете туловище, переносите вес на пятки и не округляйте спину.

Из магазина

Преимущества упражнений

Становая тяга на одной ноге задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и бросает вызов стабильности и силе корпуса.Это упражнение также улучшает баланс и осанку, а также увеличивает мышечную силу.

Демонстрация становой тяги на одной ноге

подходов и повторений

Сделайте 2 или 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете взять набор гантелей или использовать гирю, просто не забывайте держать руки прямыми, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении становой тяги на одной ноге, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Похожие упражнения для нижней части тела

Попробуйте другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Подъемы ног назад
Подъемы на носки
Раскладушка
Подъем с подъемом колен

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы.Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардио-тренировка для нижней части тела, которая поможет вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит мышцы кора и…

Становая тяга на одной ноге: самый малоиспользуемый и мощный навык

Если вы проводили время в блоге StrongFirst, на нашем форуме или посещали один из наших курсов или сертификаций, то вы знаете, что мы — школа силы, и наши принципы одинаковы независимо от способа выбора.

Возможно, вы не знаете, что некоторые из наших навыков пересекаются между различными ветвями StrongFirst и нашими модальностями обучения. Становая тяга на одной ноге — один из таких навыков, и он не только мой любимый, но и, по моему мнению, чаще всего используется недостаточно.

Ценность становой тяги на одной ноге

Становая тяга на одной ноге (SLDL) имеет так много преимуществ, что она должна быть в тренировочном арсенале каждого. Мы обучаем SLDL в рамках сертификации SFB для большей сбалансированности, гибкости и стабильности. Мы также обучаем заряженной версии пистолета для увеличения силы. Мы преподаем SLDL в рамках сертификации SFG, чтобы улучшить рисунок выпада в подъеме. Как только вы начнете владеть этой моделью и перейдете к более тяжелым весам, SLDL также улучшит вашу становую тягу со штангой, если вы захотите пройти нашу сертификацию SFL.

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Установите рабочую лапу и сильно вдавите ее в землю.
3. Сдвиньте незагруженную ногу назад, пока она не оторвется от земли.
4. Выпрямите заднюю ногу, согните стопу в тыльном направлении и оттолкнитесь пяткой.
5. Сохраняя ровную спину с расправленными бедрами и плечами, вдохните и начните медленно поворачиваться в бедрах.
6. Начните больше сгибать колено рабочей стороны для более глубокого шарнира и отталкивайтесь назад прямой ногой для большего задействования мышц подколенных сухожилий, ягодичных мышц и квадрицепсов.
7. Достигнув нижнего положения, сделайте паузу на секунду, чтобы сбалансировать работу. Затем используйте мощное дыхание, чтобы вернуться в положение стоя, сильно прижавшись к земле и полностью вытянув бедра.
8. Делайте паузу в верхней части каждого повторения в «планке стоя» на одной ноге, затем повторяйте желаемое количество повторений.

После того, как вы медленно выполнили SLDL только с собственным весом, не стесняйтесь переходить к выполнению движения с нагрузкой. Когда дело доходит до загрузки SLDL, существует множество инструментов, которые можно использовать, и различные положения рук на выбор.

Когда вы начинаете загружать SLDL, применяются те же инструкции, что и выше, но вы также должны убедиться, что вы сохраняете соединение широчайших и плеч. Вы должны контролировать вес, а вес не должен контролировать вас. По-прежнему важно выполнять SLDL медленно при их загрузке, чтобы не спешить мимо мертвой точки.

Посмотрите видео с демонстрацией каждой из следующих версий SLDL:

• Вес тела (медленный и контролируемый)
• Гиря (одинарная или двойная)
• Двойная гантель
• Штанга

Мы часто видим, как студенты исполняют то, что мы называем версией «пьющей птицы».Это когда SLDL выполняется с прямой рабочей ногой. Это , а не самая эффективная техника. Если SLDL выполняется с большим количеством шарниров с согнутым коленом, он задействует больше мышц и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также развивает баланс и стабильность в лодыжке, коре и плече. И как только вы освоите версию с собственным весом, добавление нагрузки увеличит силу вашего хвата.

Распространенные ошибки в становой тяге на одной ноге

Допустив эти распространенные ошибки, вы упустите основные преимущества, которые делают этот навык таким эффективным.Найдите эти ошибки в своем SLDL или попросите сертифицированного инструктора SF понаблюдать за вами, чтобы вы могли внести исправления:

1. Скругление позвоночника : Если вы обнаружите, что не поддерживаете нейтральное положение позвоночника при выполнении SLDL только с собственным весом, я рекомендую поместить дюбель вдоль позвоночника. Следующие три точки касания должны поддерживаться на протяжении каждого полного повторения: голова, грудной отдел позвоночника и крестец.
2. Сгибание задней ноги : Когда вы сгибаете заднюю ногу, вы позволяете ей стать «мягкой».Часто это означает, что вы также будете мягкими в сердцевине и округлыми в грудном или поясничном отделах позвоночника. Упирание пяткой в ​​землю поможет вам оставаться напряженным и предотвратить округление.
3. Раскрытие или скручивание в бедрах : Скручивание или раскрытие в сторону снижает напряжение и эффективность этого навыка. Поместите дюбель или бутылку с водой на поясницу, перпендикулярно позвоночнику, и балансируйте предметом от бедра к бедру во время движения, чтобы правильно расположить бедра и плечи.
4. Отсутствие соединения широчайших : Если вы обнаружите, что вы или те, кого вы тренируете, теряют соединение широчайших мышц, поместите пенопластовый валик между пальцами неработающей ноги и ладонью, а затем выполните движение, не теряя пенопластовый валик.

Попробуйте добавить становую тягу на одной ноге в свою тренировку

Добавление SLDL в вашу тренировочную программу улучшит ваш баланс и поможет вам установить новые личные рекорды в стрельбе из пистолета, подъеме и становой тяге со штангой, а также распространится на многие другие навыки. Независимо от ваших целей, это отличный и часто недостаточно используемый навык для тренировки.

В настоящее время Карен проживает в Далласе, где она доступна для частных и групповых занятий.Она также доступна по всему миру для дистанционного обучения и разработки программ. Она регулярно путешествует, проводя семинары, курсы и сертификаты StrongFirst.

С ней можно связаться по адресу [email protected] или в ее блоге Coach Karen Smith.

Одноногие гантели RDL — библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видеоролики, информация и многое другое

Одноногая гантель (или гиря) ​​RDL является вспомогательным упражнением для стабильности бедра.


Исполнение

Встаньте на одну ногу, слегка согнув ее в колене, а другую чуть позади опорной ноги. Держите одну гантель в руке напротив опорной ноги (контралатеральной) или по гантели в каждой руке. Согнитесь в бедре, чтобы наклониться вперед, одновременно поднимая заднюю ногу, сохраняя прямую линию вдоль туловища и поднятой ноги. Держите бедра прямо во время шарнира, то есть избегайте любого вращения или наклона и сохраняйте такой же небольшой изгиб в опорном колене.Опустите вес как можно ниже к полу, не округляя спину и не позволяя весу соприкасаться и помогать вашему равновесию. Сделайте обратное движение и снова встаньте для следующего повторения, в идеале не позволяя свободной ноге касаться пола.


Назначение

RDL на одной ноге улучшает стабильность бедра (если все сделано правильно), а также баланс.


Программирование

РДЛ на одной ноге следует выполнять в конце тренировки 1–2 раза в неделю по 8–15 подходов на каждую сторону.Вес не должен превышать тот, который спортсмен может использовать при стабильных, сбалансированных, контролируемых повторениях. Легкий вес со стабильностью более эффективен, чем тяжелый вес без него.


Вариации

РДЛ на одной ноге можно выполнять с одной гантелью или гирей в руке, противоположной опорной ноге, или с отягощением в каждой руке. Односторонняя контралатеральная рука будет более требовательна к равновесию. Также можно добавить медленные эксцентрические движения или паузы в нижней точке, или спортсмен может встать на воздушную подушку или подушку, чтобы усложнить задачу равновесия.

Как делать становую тягу на прямых ногах

Сколько становых тяг вам нужно в жизни? Это вопрос, который должен задать каждый, кто регулярно поднимает тяжести, и ответ будет как минимум три. Стандартная становая тяга — это, конечно же, упражнение, которое должно быть в расписании тренировок каждого серьезного посетителя тренажерного зала. Две другие становые тяги, которые следует рассмотреть, — это румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах. Эти два упражнения выглядят одинаково, и оба больше внимания уделяют подколенным сухожилиям, чем стандартная становая тяга, но они отличаются тем, насколько сильно вы сгибаете колено.Становая тяга на прямых ногах, как и следовало ожидать, предполагает меньшее сгибание колена и, таким образом, увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу хватом сверху (ладони обращены к вам). Ваши колени должны быть слегка согнуты, и цель состоит в том, чтобы поддерживать эту небольшую степень сгибания на протяжении всего движения.

Согнитесь в бедрах и опустите штангу, держа спину прямо.Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, а затем медленно выпрямитесь. Держите штангу близко к телу и избегайте резких движений – делайте это медленно и подконтрольно.

Вариации становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Замените штангу на две гантели и сохраните форму. Использование гантелей может увеличить диапазон движений и поможет сгладить любой дисбаланс в мышцах по обе стороны тела.

Становая тяга на одной ноге

Это отличное упражнение для бегунов и тех, кто занимается командными видами спорта, потому что оно тренирует ноги по отдельности так, как они используются во время бега – вы не двигаетесь вперед с помощью прыжков на двух ногах, верно? ? Вы можете использовать штангу, две гантели или даже одну гантель, но в зависимости от того, что вы выберете, держите вес достаточно легким. Начните с обычного положения становой тяги с прямыми ногами, удерживая выбранный вес перед бедрами. Затем наклонитесь вперед, отрывая одну ногу от земли позади себя, когда опускаете вес.Держите поднятую ногу прямо. Как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей на земле ноги, снова поднимите вес и опустите поднятую ногу.

Становая тяга на одной ноге: тренировка ягодичных мышц для бегунов

Становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

По сравнению с традиционной становой тягой на двух ногах, вам нужно использовать гораздо меньший вес, чтобы получить аналогичный тренировочный эффект.Становая тяга на одной ноге представляет собой гораздо более сложную задачу с точки зрения стабильности, поэтому поможет вам быстро улучшить стабильность бедра и лодыжки, а также укрепить область кора.

Выполнение этого варианта становой тяги на одной ноге с дополнительным сопротивлением, таким как набивной мяч или гантели, еще больше бросит вам вызов с точки зрения силы во время выполнения этого функционального движения.

Упражнения на одной ноге – зачем?

Упражнения на одну ногу приносят огромную пользу не только нам, бегунам, но и спортсменам всех типов.Возьмите что-то столь же фундаментальное, как ваш беговой шаг, вы когда-либо поддерживаете только одну ногу или другую, когда бежите … независимо от того, бежите ли вы марафон или гоняетесь за мячом в дальней части поля.

Традиционно, когда мы говорим о становой тяге, мы думаем о загрузке штанги и выполнении типичной становой тяги на двух ногах. Фантастический для развития силы ног в целом — и, будучи упражнением с преобладанием бедер, ваши ягодицы и подколенные сухожилия действительно выиграют.

Самое замечательное в вариации становой тяги на одной ноге заключается в том, что для достижения желаемого тренировочного эффекта вам не требуется такой большой вес, поскольку вы работаете только с одной ногой за раз.Это значительно снизит нагрузку на нижнюю часть спины. Вы также столкнетесь с гораздо большими проблемами с точки зрения стабильности — в частности, в области лодыжки, колена и бедра. Это делает становую тягу на одной ноге отличным упражнением для спортсменов всех мастей.

Как выполнять становую тягу на одной ноге?

Начните стоять прямо. Задействуйте кор, втянув пупок внутрь, и аккуратно напрягите ягодичные мышцы.

На протяжении всего упражнения сохраняйте плавный изгиб в стоячем колене.

Удерживая спину прямой, плечи расправленными и грудную клетку расправленными, медленно отведите свисшую ногу назад почти до горизонтального положения, когда вы дотянетесь прямыми руками до пальцев ног. Убедитесь, что шарнир идет от бедер, а не округляется вперед, сгибаясь через позвоночник.

Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, когда достигаете нижнего положения. Опускайтесь настолько низко, насколько вам позволяет гибкость подколенного сухожилия — не компенсируйте это положением туловища.

Из нижней точки сознательно напрягите ягодицы, чтобы задействовать ягодичные мышцы вместе с подколенными сухожилиями и вернуться в исходное вертикальное положение.

Постарайтесь повторить это в трех подходах по 10-15 раз на каждую ногу. Если вам нужно разбить его на более мелкие подходы, чтобы работать над стабильностью, а затем увеличить количество повторений, это нормально.

Для начала попрактикуйтесь в этих становых тягах на одной ноге без сопротивления, просто чтобы привыкнуть к движению и решить проблему стабильности. Оттуда вы можете добавить сопротивление, используя гантели, гири, штангу или, в данном случае, медицинский мяч в обеих руках.

Одно замечание при загрузке движения – обязательно держите плечо назад и грудь открытыми, вместо того, чтобы заставлять плечи двигаться вперед, удерживая вес, что будет способствовать потере правильного положения позвоночника сверху вниз .

Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы об этих становых тягах на одной ноге или о чем-то еще, что вы хотели бы, чтобы я рассказал на моем канале YouTube.

Как правильно выполнять вариации становой тяги

Варианты становой тяги задействуют все мышцы задней части тела, включая ягодицы.

Изображение предоставлено: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Если вы любите становую тягу, скорее всего, вы уже знаете, что она отлично подходит для формирования и поднятия ягодиц.Но это упражнение на самом деле работает сразу с несколькими группами мышц, творя чудеса со всей задней цепью, то есть с мышцами задней части тела.

Комплексное движение пробуждает и укрепляет слабые, малоиспользуемые ягодичные мышцы — часто в результате сидения в течение всего дня, — говорит Саманта Чачча, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и фельдшер скорой помощи. Она добавляет, что если вы сейчас не занимаетесь становой тягой регулярно, вам следует начать как можно скорее, чтобы бороться с последствиями так называемой ягодичной амнезии, обычно называемой «синдромом мертвой попы», который вам определенно не нужен.

​ Подробнее: ​ Как выполнять становую тягу с гантелями для общей силы тела и мышц

Делайте их слишком ​ много, и ваше тело может привыкнуть к движению. «Как и при любом упражнении, мы адаптируемся к движению, поэтому мы должны постоянно вносить изменения», — говорит Морит Саммерс, сертифицированный персональный тренер и создатель бруклинской студии тренировок Form Fitness.

Даже небольшие вариации базовой становой тяги могут по-разному воздействовать на ваши мышцы и, вдобавок, освежить ваши тренировки.Разнообразие упражнений является ключом к тому, чтобы оставаться в форме и вызывать изменения в своем теле, соглашается Кира Стоукс, личный тренер и создатель метода Stoked, приложения KiraStokesFit и программы виртуальных тренировок . ​

Готовы гадать о своих ягодицах? Здесь эксперты по фитнесу делятся своими любимыми вариациями становой тяги, которые оживят ваши тренировки и подожгут ваши ягодицы.

1. Базовая становая тяга на прямых ногах

Прежде чем приступить к более сложным вариантам, важно сначала освоить механику базовой становой тяги, говорит Стоукс.Это означает отсутствие округлой или выгнутой спины, вытянутых плеч или взгляда в потолок. Цель? Сохранять нейтральное положение позвоночника и шеи.

При подъеме думайте о том, чтобы упираться ногами в землю, а не отрывать вес от земли, — говорит Чачча. Это небольшое изменение в вашей технике поможет еще больше активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Чтобы добиться максимального эффекта, сосредоточьтесь на связи между разумом и телом, добавляет Стоукс. «Вы должны установить намерение и по-настоящему следить за своими мышцами, а не просто выполнять движения», — говорит она.Например: сжимать зад? Визуализируйте это, как это происходит. По-настоящему продумывайте каждый компонент движения при выполнении.

1. Встаньте, поставив ноги за плечи. Слегка разверните пальцы ног.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы взяться за штангу двумя руками, используя прямой хват.
3. Опустите бедра, выпрямите спину и оторвите штангу от земли, пока не встанете прямо.
4. Опустите его обратно на землю, держа спину ровно.

​ Подробнее: ​ Какие мышцы работают в становой тяге?

По сравнению с традиционной становой тягой, вариант на одной ноге больше ориентирован на стабильность, говорит Саммерс. Когда одна нога оторвана от земли, поначалу вы можете почувствовать небольшую дрожь. Это нормально. Это означает, что ваше ядро ​​​​работает сверхурочно, чтобы вы не раскачивались, что приводит к более жесткому животу.

Односторонние упражнения, направленные на одну сторону за раз, также могут выявить дисбаланс в вашем теле, говорит Стоукс.У всех нас есть одна сторона, которая слабее другой. Работа на одной ноге дает вам возможность сосредоточиться на укреплении мышц, которые больше всего в этом нуждаются, добавляет она.

Кроме того, вы стабилизируете свои бедра, нарастив ягодичные мышцы, называемые средней ягодичной мышцей, что особенно полезно для людей с болями в коленях, — говорит Саммерс.

1. Встаньте на правую ногу, держа гантель сбоку в правой руке.
2. Слегка согнув правое колено, выполните становую тягу, согнувшись в бедре, вытянув свободную ногу за собой для равновесия или поставив верхнюю часть стопы на скамью.Во время этого движения следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми.
3. Продолжайте опускать гантель, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу.
4. Удерживая спину ровной, вернитесь в вертикальное положение.
5. Повторите на противоположной стороне.

Для этой становой тяги нужно иметь разное количество веса на обе стороны тела. «Вы можете либо держать гирю в одной руке и не держать ее в другой, либо использовать более легкую гирю в одной руке и более тяжелую в другой», — говорит Стоукс.

Смещенная нагрузка бросает вызов вашей стабильности, заставляя вас держать бедра прямыми, а спину ровной. По словам Чакки, это также сложная основная задача, которая не рекомендует это упражнение людям с болями в пояснице, так как оно может быть очень утомительным.

1. Подставка с мягкими коленями, ноги на ширине бедер, с весом (или гирями) сбоку от вас.
2. Подтолкнуть прикладом далеко назад, сохраняя спину ровной и позвоночник нейтральным.
3. Ваш туловище должно быть почти параллельно полу, а бедра квадратными.
4. Хранение ваше ядро ​​напряжено, а вес (и) близко к вашим голеням, толкайте пятки встать прямо и напрячь ягодицы.

​ Подробнее: ​ Каковы преимущества становой тяги?

Нет, это упражнение предназначено не только для крупных мужчин, почти ничего не носящих. Становая тяга сумо — это вариант классического движения, в котором ваша стойка намного шире, а ноги слегка развернуты. «Эта небольшая корректировка поможет вам нацелиться на разные углы ягодичных мышц», — говорит Саммерс.

«Расширение положения также помогает снять нагрузку с нижней части спины», — добавляет Стоукс, который рекомендует этот вариант всем, у кого есть проблемы со спиной.

Благодаря более широкой стойке вы также сможете перемещать больший вес. «Разворачивая ноги и захватывая вес под центром тяжести, вы сокращаете длину рычага между руками и бедрами», — говорит Стоукс. «Это снижает нагрузку, позволяя вам успешно тянуть больший вес».

Перед тем, как идти слишком ​ тяжелый, убедитесь, что вы не сидите на корточках.По словам Саммерса, при выполнении становой тяги сумо легче двигаться вверх-вниз, а не на шарнирах. Чтобы получить эффект подъема попы, ваша форма и техника должны быть на высоте.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Разверните пальцы ног под углом от 30 до 45 градусов. Держите колени слегка согнутыми. Вес должен быть прямо посередине ваших ног.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы взяться за штангу двумя руками, используя прямой хват.Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
3. Держите корпус напряженным, оттолкнитесь пятками и оторвите штангу от земли, пока не встанете прямо. Обязательно напрягите ягодицы.
4. Опустите его обратно на землю, держа спину ровно.

5. Становая тяга на одной ноге с опорой на стену

Эта альтернатива с опорой на стену может быть идеальным вариантом для новичков в становой тяге. Он выявляет асимметрию между вашими ногами и задействует более мелкие мышцы-стабилизаторы, которые удерживают ваши колени от смещения или лодыжки от раскачивания, говорит Чачча.В процессе движение помогает улучшить стабильность, делая вас менее подверженным травмам.

1. Возьмите гирю легкого или среднего размера и подойдите к стена.
2. Встаньте лицом к стене и держите гирю прямым хватом перед квадрицепсами. Шагните левой ногой примерно на 1 фут от стены, прижав правую ступню к стене так, чтобы ваша пальцы ног касаются пола.
3. Напрягите мышцы кора и согните бедра вперед, толкая ягодицы к стене.Вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Гиря будет опускаться к земле.
4. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

​ Подробнее: ​ Примите участие в нашем 30-дневном соревновании по приседаниям

6.

Ступенчатая стойка обеспечивает большую устойчивость, чем становая тяга на одной ноге, и в то же время предлагает преимущества одностороннего упражнения, говорит Стоукс. В этом положении на земле вы сможете поднимать более тяжелые веса, увеличивая интенсивность движения.

1. Начните с ног на ширине плеч, держа гантели по бокам ладонями внутрь.
2. Шаг левой ногой примерно на 6-12 дюймов назад. На протяжении всего движения вы будете стоять на носках левой ноги. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
3. Слегка согнув правое колено, выполните становую тягу, наклонившись вперед в бедре. Во время этого движения следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми.
4. Продолжайте опускать гантель до тех пор, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна земле.
5. Удерживая спину ровной, задействуйте корпус и вернитесь в вертикальное положение.
6. Повторите на противоположной стороне.

Взорвите подколенные сухожилия с помощью этой вариации становой тяги на одной ноге

Спросите любого, кто разбирается в фитнесе, и он скажет вам, что настоящие «электростанции» тела — области, которые действуют как центр всей силы и предотвращения травм — являются вашими ядро и ваши ягодицы. Это означает, что они должны быть двумя наиболее приоритетными областями как для спортсменов, так и для обычных людей.Вот почему становая тяга так популярна в наши дни: она укрепляет всю заднюю цепь (нижние мышцы спины, ягодичные и подколенные сухожилия) и работает больше, чем вы думаете.

Но добавление еще одного аспекта в становую тягу заключается в выполнении их на одной ноге с гантелями. И да, это также поднимет ваш пресс.

Становая тяга на одной ноге уже стала популярной. Часто это делается с грузом в одной руке, с той стороны, которая наиболее удобна для атлета.Тазобедренный сустав — это то место, откуда вы двигаетесь, отклоняя его назад, когда опускаете туловище. Сохранение ровного позвоночника и гордой груди является неотъемлемой частью верхней части тела по мере продвижения движения. Чаще всего нерабочая тянущаяся нога остается прямой, и ваша цель — удерживать ее на одной линии с туловищем. Вы стремитесь к маятнику или эффекту качелей. Если все сделано правильно, это может разрушить ваш пресс.

Проблема становой тяги на одной ноге

Преимущество становой тяги на одной ноге в том, что она дает серьезное преимущество задней цепи, а также ставит под угрозу ваш баланс и стабильность кора.Но это также может расстроить многих лифтеров.

Будь то раздражающая старая травма лодыжки, плохое пространственное восприятие или проблема со стабильностью с одной стороны тела на другую, многие люди не могут получить все преимущества становой тяги на одной ноге в качестве инструмента для тренировки подколенных сухожилий и ягодичных мышц, потому что они слишком заняты, возясь с позиционированием, что отвлекает их от возможности сосредоточиться на тренировочном эффекте, который может дать подъем. Может быть трудно получить полный шарнир, в то же время убедившись, что рабочая нога полностью стоит на земле, и предотвращается «самолетное» тело или вращение тела в сторону свободной стороны.Все эти проблемы могут заставить лифтеров отказаться от движения.

История продолжается

Исправление: добавление скамьи к становой тяге на одной ноге

Когда вы даете себе что-то, что вы можете почувствовать — тактильный сигнал — это может заставить тело дать потрясающую обратную связь, чтобы зафиксировать подъем в спешка. В случае SLDL это можно сделать, повернув неработающее колено на скамью. Положите всю голень на скамью.

Эта незначительная регулировка заставляет бедра оставаться на одном уровне и избегать вращения, когда остальная часть тела проходит по схеме шарнира.Это решает проблему баланса и делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы рабочей ноги без вращения. Сосредоточьтесь на плоском позвоночнике, и действительно сделайте глубокую растяжку в этих подколенных сухожилиях.