ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, СХЕМА и ПРИМЕЧАНИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ТЯГИ К ПОДБОРОДКУ В СМИТЕ

Тяга к подбородку в смите – это прекрасный способ научиться корректно вы­пол­нять тя­гу штан­ги к подбородку, поскольку у новичков с этим упражнением возникают большие про­бле­мы. Суть в том, что атлет должен акцентироваться на тяге локтей к потолку, вы­во­дя их впе­ред и воспринимая кисти со штангой, как веревки с весом, а у новичков все про­ис­хо­дит на­о­бо­рот. Но­вич­ки тянут штангу к подбородку, отводя локти назад, заводя их за спи­ну и чуть ли ни опуская их ниже уровня кистей. Все это, само собой, не позволяет ин­нер­ви­ро­вать дель­ты, вслед­ствие чего нагрузку на себя берет трапециевидная мышца, что мо­жет ко­му-то  по­ка­зать­ся весьма неплохо, но это не так, для трапеции это уп­раж­не­ние бес­по­лез­но. Тра­пе­ци­е­вид­ную мыш­цу Вы грузите в ста­но­вой тя­ге и шрагах с ве­сом ра­за в 3-4 боль­ше, чем берете на тягу штанги к подбородку, поэтому выполнять пос­лед­нее для тра­пе­ции все рав­но, что пи­сать в мо­ре.

Тяга к подбородку в смите все эти ошибки нивелирует, поскольку атлет не может менять тра­ек­то­рию дви­же­ния сна­ря­да в процессе, в связи с чем, если занять корректную из­на­чаль­ную по­зи­цию, упражнение практически автоматически получится выполнить пра­виль­но. Опыт­ным атлетам тяга штанги в смите может понадобится только в том слу­чае, ес­ли у них есть какие-то травмы, мешающие выполнять упражнение со сво­бод­ным ве­сом. Так же существует вариант выполнения упражнения, когда атлет на­кло­ня­ет­ся глу­бо­ко впе­ред, чтобы над осью плечевого сустава оказалась задняя дель­та, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ин­нер­ви­ро­вать её, а поскольку тягу выполняют в тре­на­же­ре, штан­га не пе­ре­ве­ши­ва­ет ат­ле­та впе­ред.

Работа мышц и суставов

Тяга штанги к подбородку, вообще, является упражнением для тренировки средней и зад­ней дель­то­вид­ных мышц плеча, акцентирующее внимание именно на сред­ней дель­те. Сред­няя дель­та во всех упражнениях на плечи является синергистом либо пе­ред­не­го пуч­ка, либо зад­не­го, а вот в данном случае она является целевой мышцей. Чтобы Вы по­ни­ма­ли, ра­бо­чей дель­той всегда является та, которая находится над осью плечевого сус­та­ва, по­это­му это упражнение можно назвать уникальным. Тем не менее, поскольку сред­няя дель­та не­боль­шая по своим размерам, часть нагрузки, и весомую, берут на себя зад­няя дель­та и тра­пе­ци­е­вид­ная мышца. Чем уже Вы держите гриф и меньше на­кло­ня­е­тесь впе­ред, тем боль­ше ра­бо­та­ет трапеция, но это не значит, что надо ста­но­вить­ся чуть ли ни го­ри­зон­таль­но, дос­та­точ­но прос­то слег­ка на­кло­нить­ся вниз.

Сустав во время выполнения тяги к подбородку в смите работает всего один, а именно пле­че­вой, хо­тя отчасти нагрузку получают и локти, поскольку, хотя они активно в тяге не учас­тву­ют, но все же часть нагрузки на себя берут. Тем не менее, упражнение нельзя наз­вать трав­мо­опас­ным, поскольку вес не давит на сустав, а просто тянет его вниз. В то­же вре­мя, ес­ли Вы будете нарушать технику выполнения упражнения и отводить локти не вверх, а на­зад, тог­да наг­руз­ка будет действовать на излом, и Вы, рано или поздно, по­лу­чи­те трав­му пле­ча. Вот для того, чтобы этого избежать, мы и рекомендуем на­чи­на­ю­щим ат­ле­там учить­ся вы­пол­нять тягу штанги к подбородку в тренажере Смита.

Тяга к подбородку в смите – схема

1) Подойдите к тренажеру на такое расстояние, чтобы Вы могли поднять гриф до ка­са­ния к груди в таком положении, в каком Вы будете выполнять тягу.
2) Ширина хвата должна быть такой, чтобы в наивысшей точке руки образовывали угол в 90?, поскольку этот угол позволяет достичь пикового сокращения целевой мышечной группы.
3) Голову не опускайте вниз и не круглите спину, таз лучше всего отвести немного назад, а ноги немного согнуть в коленях, ширина постановки ног – шире плеч, носки сле­ду­ет раз­вер­нуть в сто­ро­ны.
4) Плечи следует вывести вперед, локти вывернуты немного от себя и смотрят ровно в по­то­лок, из это­го положения их нужно потянуть вверх к потолку, пока штанга не упрется в грудь.

5) Из точки касания штанги груди верните гриф в исходное положение и повторите уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мое количество раз.

Тяга к подбородку в смите – примечания

1) Обратите внимание на постановку ног, поскольку от твердости опоры зависит то, на­сколь­ко боль­шой вес Вы сможете взять, поэтому ноги надо поставить шире плеч, а пос­коль­ку на­кло­нять­ся глубоко вниз не нужно, носки можно развернуть в стороны.
2) Для того, чтобы лучше чувствовать работу дельт, гриф можно взять открытым хватом, а для того, чтобы нивелировать возможность его выпадения из рук, используйте кис­те­вые бинты.
3) Вдох осуществляет в негативной фазе, когда Вы опускаете гриф вниз, выдох осу­щест­вля­е­те на усилии.
4) Ещё раз подчеркнем, что локти должны смотреть вверх и ходить строго по вер­ти­каль­ной ли­нии, поэтому поднимать штангу очень высоко не нужно.
5) Упражнение рекомендуется выполнять на 8-15 повторений, поскольку оно не силовое.

Анатомия

Дельтовидные мышцы плеча представлены тремя пучками, расположенными вокруг оси пле­че­во­го сус­та­ва, поэтому плечо и столь многофункционально. Передний пучок дельт от­ве­ча­ет за при­ве­де­ние руки вперед, поэтому он участвует в жимовых движениях. Зад­ний пу­чок дельт отвечает за приведение руки назад, поэтому он работает в качестве си­нер­гис­та во вре­мя тяг для широчайших мышц спины, а так же самостоятельно, когда его уда­ет­ся изо­ли­ро­вать. Средний пучок дельт является как бы вспо­мо­га­тель­ным, он ста­би­ли­зи­ру­ет ра­бо­чую дель­ту и помогает ей выполнять работу. Соответственно, сред­ний пу­чок до­воль­но слабый, так что пытаться его ги­пер­тро­фи­ро­вать тяжелыми от­каз­ны­ми под­хо­да­ми очень опас­но, это может привести к травмам, а на массе плеч он все рав­но ска­зы­ва­ет­ся не­зна­чи­тель­но.

Подводя итоги, можно сказать, что тяга к подбородку в смите является хорошей аль­тер­на­ти­вой тя­ги штанги к подбородку в том случае, если атлет пока ещё только учит­ся вы­пол­нять дан­ное упражнение, либо хочет прокачать дельту в большом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний и под­хо­дов. Ключевыми моментами в упражнении являются по­ло­же­ние лок­тей, наклон корпуса и ширина хвата, которые должны обеспечивать мак­си­маль­ное сме­ще­ние наг­руз­ки в целевую мышечную группу. Упражнение условно-ба­зо­вое, пос­коль­ку изо­ли­ро­ван­но­го упражнения для средней дельты, которое бы поз­во­ля­ло её силь­нее ин­нер­ви­ро­вать, нет, но это не зна­чит, что атлет должен его ис­поль­зо­вать в ка­чест­ве си­ло­во­го, поэтому обязательно следите за тем, чтобы нагрузка не ухо­ди­ла из сред­ней дель­ты в дру­гие мы­шеч­ные груп­пы.

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

Тяга штанги к подбородку широким хватом. Тяга гантелей, грифа в Смите, блока к подбородку: техника выполнения

Упражнение тренирует мышцы плеч средней и передней дельт. Как мышцы ассистенты, включает в работу трапециевидные мышцы, бицепсы плеч и предплечья.

Средняя дельта плеч – целевые мышцы в упражнении.

Тяга штанги к подбородку широким хватом стоя

Содержание:

1. — Видео упражнения
2. — Нагрузка по целевым мышцам
3. — Техника выполнения
4. — Протяжка с гантелями
5. — Тяга нижнего блока к подбородку
6. — Протяжка штанги в тренажере Смита

Тяга штанги к подбородку является эффективным упражнением для прокачки средних дельт плеча и трапеций. Для выполнения упражнения вам потребуются гриф с блинами разных весов или гантели. Новичкам и начинающим спортсменам предлагаем выполнять протяжку штанги в Смите. В статье далее вы сможете ознакомиться со всеми возможными вариантами тяги широким хватом, как их правильно делать и какие мышцы получают максимальную нагрузку. Следуйте указанным советам профессионального тренера, чтобы избежать ненужных травм.

Видео упражнения в классической технике

Bodysportal.ru 2018-01-30Техника выполнения протяжки штанги к подбородку широким хватом

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Средняя дельта плеч	8 (высокая)
Передняя дельта плеч	5 (средняя)
Трапеция	4 (средняя)
Бицепс	2 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Вид упражнения	Базовое
Общая нагрузка	21 (средняя)

Тяга штанги широким хватом к подбородку: техника выполнения

1. Исходное положение стоя. В руках максимально широким хватом держим штангу спереди, примерно на уровне середины бедер. Спина прямая. Сделайте слегка наклон корпуса вперед, за счет сгибания в тазобедренных суставах.
2. Поднимите гриф вверх до уровня нижней или средней части грудных мышц. Поднимая, локти удерживайте максимально вверху, а предплечья опущены вниз. Выполняя движение, сделайте выдох.
3. Опустите снаряд вниз в исходное положение, сделав вдох.

Тяга штанги широким хватом

Применение упражнения

Кому. Упражнение можно выполнять и мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки.

Имейте в виду. Технически упражнение достаточно сложное. Уделите особое внимание, на правильную технику исполнения.

Когда. Сделайте тягу штаги широким хватом к подбородку в качестве базового упражнения в начале тренировки плеч.

Сколько. Рекомендуемое количество повторений 12-15 по 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Основные ошибки:

1. Опускание локтей вниз. Тяните штангу локтями вверх, а не ладонями рук. Кисти находятся внизу, а локти вверху при подъеме грифа.
2. Неправильный хват. Выбирайте достаточно широкий хват, чтобы изолировать трапецию в упражнении.
3. Сгибание кистей рук. Не сгибайте кисти, когда тяните штангу. Ладони должны быть продолжением предплечья.
4. Движение плеч вверх. Старайтесь держать плечи неподвижными, когда выполняете тягу штанги. Чтобы уменьшить работу трапециевидных мышц спины.
5. Высокая амплитуда поднятия грифа. Не старайтесь делать протяжку слишком высоко. В большинстве случаев, достаточно подъема штанги до уровня нижней части грудных мышц.
6. Некорректные движения. Выполняйте протяжку качественно. Махи и рывки не допускаются.

Советы:

3 варианта тяги к подбородку: с гантелями, с нижним блоком и в Смите

Протяжка гантелей широким хватом к подбородку

Тяга (протяжка) гантелей широким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели, станьте прямо и удерживайте их на уровне бедер. Руки и ноги слегка согнуты в локтях и коленях. Спина прямая. Наклоните корпус слегка вперед. Это будет исходным положением.
2. Поднимите локти максимально вверх, разводя гантели по сторонам. Выполняя движение, сделайте выдох.

Совет. Предплечья держите вертикально. Локтями тяните вверх, а ладони опущены вниз. Не сгибайте кисти рук, и не отводите локти назад.

3. Опустите гантели вниз, сделав вдох.

Важно! Этот вариант исполнения является сложным и требует хорошей координации. Выполняйте упражнение после того, как хорошо научитесь правильной технике движения в базовом варианте со штангой.

Тяга нижнего блока к подбородку стоя

Для выполнения упражнения потребуется широкая рукоять, прикрепленная к нижнему блоку.

Тяга нижнего блока широким хватом

Техника выполнения:

1. Исходное положение. Станьте ближе к тренажеру. В руках удерживаем рукоять широким хватом. Спина прямая. Ноги и руки слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
2. Выполните вертикальную тягу рукояти к подбородку. Можно поднимать до груди. Локти тяните вверх, а ладони опущены вниз. При протяжке вверх сделайте выдох.
3. Сделайте вдох, опуская гриф в исходное положение.

Тяга грифа в Смите к подбородку широким хватом

Тяга в Смите широким хватом

Техника выполнения:

1. Станьте близко к перекладине в тренажере Смита. Возьмитесь за гриф широким хватом и снимите с замков, удерживайте ее и опирайтесь на середину бедер спереди. Руки и ноги слегка согнуты, спина прямая. Корпус слегка наклонен вперед.
2. Сделайте тягу штанги к подбородку, можно до нижней части грудной клетки. Выполняя протяжку выдохните.
3. Делая вдох, опустите перекладину в исходное положение.

Совет. Если вы только начинаете, знакомится с упражнением тяга штаги широким хватом к подбородку, выполняйте его в Смите или с нижним блоком. Эти варианты являются наиболее легкими. Когда освоите технику, переходите на упражнения со штангой и гантелями.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Тяга к подбородку в Смите узким широким хватом

Главная » Тренировки » Тяга к подбородку в Смите широким хватом

Любой мужчина хочет округлые и большие плечи. Есть множество упражнений для них, но одно почему-то стало пользоваться всё меньшей популярностью. Сегодня мы расскажем вам об эффективном упражнении для проработки плеч и трапеции — тяга к подбородку!

Схема выполнения тяги штанги к подбородку

• Встаньте прямо и возьмите штангу прямым хватом. Расстояние между кистями уже ширины плеч.
• Статически напрягите мышцы спины и втяните живот.
• Вдохните, задержите дыхание и медленно тяните штангу кверху как можно ближе к телу.
• Старайтесь поднять гриф как можно выше, почти к подбородку. При этом локти должны образовать угол 20-30 градусов к горизонтали.
• В верхней точке сделайте остановку, выдохните и только потом опускайте штангу.
• В исходном положении снова проконтролируйте правильность стойки и только потом начинайте новый повтор.

Примечания

• Самое главное в тяге штанги к подбородку — держать спину прямой. Если вы наклоните туловище или ссутулитесь над грифом, нагрузка покинет средние пучки дельт. Чтобы этого не случилось, плечи надо максимально отвести назад, а это возможно только при идеально прямой спине.
• Чем уже поставлены кисти, тем короче амплитуда упражнения. Однако если хват чрезмерно широк, то нагрузка смещается с дельт в трапеции. Вам надо поэкспериментировать с шириной хвата и добиться максимально возможной амплитуды, полноценно нагружающей дельты.
• Обязательно задерживайте дыхание. При сильном вдохе каркас грудной клетки расширяется и становится прочным опорным элементом позвоночника. В итоге вам проще удерживать спину прямой. Задержка дыхания под нагрузкой – дело далеко не безобидное. Возможен опасный подъем кровяного давления, образование грыжи по причине повышения внутрибрюшного давления и временная потеря сознания. Чтобы не навредить себе, задерживайте дыхание на счет раз-два, не дольше. Помните, запирать дыхание более чем на 2 секунды вредно!
• Огромное значение имеет правильный выбор веса. Он не должен мешать правильной технике. Если избыточный вес заставит вас сутулится, опасная нагрузка ляжет на плечевой сустав, точнее, на хрупкое ключичное сочленение. А это прямая угроза травмы.

Анатомия тяги к подбородку

При выполнении тяги к подбородку основную нагрузку принимают на себя дельтовидные мышцы (средний пучок) и относительно небольшая, но сильная надостная мышца. Этим мышцам ассистируют передние пучки дельтовидных, верхние пучки больших грудных мышц (в позиции, когда локти выше горизонтали), трапециевидные, межреберные и длинные пучки бицепсов. В движении также участвуют мышцы, поднимающие лопатку. Это связано с тем, что подъем рук всегда сопровождается вращением лопаток. Дельтовидная — это большая мышца, покрывающая плечо. Она состоит из трех пучков. Трапеции — это парные мышцы, похожие на треугольники, сопряженные основаниями. Мышцы, поднимающие лопатку, обеспечивают вращение лопаток наружу. Это малые мышцы, залегающие под трапециями.

Работа мышц и суставов

Упражнение тяга штанги к подбородку сводится к отведению рук от корпуса. Это движение выполняется силой большого мышечного ансамбля, когда мышцы словно передают нагрузку по эстафете. Сначала вы тянете штангу силой надостной мышцы, потом к движению подключаются дельты. Однако силы этих мышц хватает только для того, чтобы подтянуть гриф к грудине. Дальше подъем невозможен без вращения лопаток, а потому в упражнение включаются мышцы вращающие лопатки и трапеции. Попутно работают межреберные и бицепсы. Однако согнутые локти лимитируют нагрузку на бицепс, и потому в бицепсе трудится всего лишь один пучок.

Если вы берёте очень большой вес, то выполняется тяга в к подбородку в Смите широким хватом. Чем шире хват — тем больше смещается нагрузка на трапеции, но тем легче работать дельтам. К тому же, тренажёр Смита выступает не только как страховка, но и задаёт правильную амплитуду.

Польза в спорте

Данное упражнение включает в работу весь массив мышц плечевого пояса, а потому считается незаменимым для культуриста (бодибилдера). Особенно оно ценно тем, что прицельно действует на средние пучки дельт. По анатомическим причинам удельная нагрузка на эти пучки здесь больше, чем в разведениях рук в стороны.

Что касается других Видов спорта, то проще назвать тот спорт, где это упражнение не нужно. Тяга штанги к подбородку особенно требуется тем, кто толкает соперника. Бесспорную пользу она принесет в гимнастике и любом другом спорте, где результат зависит от согласованной работы мышц плечевого пояса.

По материалам журнала Muscle & Fitness 2003 №1

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Тяга к подбородку на тренажере Смита

Тяга к подбородку на тренажере Смита доступна каждому. Требует особого оборудования и развивает трапецию, среднюю область спины, бицепс и дельтовидные мышцы. Аналогично тяге из нижнего блока к подбородку, но имеет свои особенности в технике.

Тяга к подбородку на тренажере Смита

1. Зафиксируйте гриф тренажерного аппарата Смита примерно на середине бедер. Задайте нагрузку и возьмитесь за держатель, при этом кисти рук размещены на ширине плеч, хват – к себе. Если возникнет необходимость, особенно при работе с серьезным весом, можете применить кистевые бинты;
2. Снимите снаряд с упоров, удерживайте его на прямых руках, спина ровная, плечи расправлены. После принятия такого исходного положения, нужно слегка согнуть руки в локтевом суставе;
3. Начинайте тянуть отягощение, приподнимая локти как бы через стороны. Это следует делать на выдохе. В процессе исполнения тренинга гриф должен передвигаться близко к торсу. Продолжайте осуществлять подъем до того, пока штанга фактически коснется Вашего подбородка. Учтите одно примечание: Ваши локти – движущий элемент. Они должны контролировать и руководить движением. При подъеме локтевой сустав все время должен пребывать выше предплечий. Следите, чтобы тело было в неподвижном состоянии. Обязательно сделайте остановку на пару секунд в верхней точке подъема;
4. Помалу чувствуя напряжение, опускайте гриф в стартовую позицию;
5. Число повторов установи самостоятельно или по рекомендациям специалистов.

Рекомендации к выполнению. Относитесь с особым вниманием к выбору веса для этой тренировки. Штанга чересчур большой массы может повлиять на технику исполнения физического упражнения, что отразится травмой плеча. Вообще, если Вам знакома проблематика плеч, лучше тягу к подбородку заменить другим упражнением.

Что касается этого типа физической нагрузки, то его можно осуществить в различных вариантах, а именно: прилагая изогнутый E-Z или прямой гриф, тренажерную установку для тяги снизу. Тренинг также проводится с помощью гантель, хотя эта вариация больше подойдет опытным спортсменам, хорошо владеющим технической базой.

Оцените статью!

buduactiv.ru

Тяга к подбородку — SportWiki энциклопедия

Инвентарь:штанга.

Мышцы, работающие в тяге к подбородку стоя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

Основные мышцы: дельтовидные, трапециевидные.

Дополнительные мышцы: бицепс, мышца верха спины, грудь.

Уровень подготовки: средний.

В тягах к подбородку контролировать направление локтей можно с помощью зеркала. Изменение ширины хвата распределяет нагрузку от передних пучков дельтовидных мышц к средним пучкам. Чем уже хват (то есть локти немного повернуты вперед), тем больше нагрузки получат передние пучки. При подъеме на максимальную высоту к подбородку в работу более активно включатся трапециевидные мышцы.

Шаг 1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями — чуть меньше ширины плеч). Руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.

Шаг 2. Сделайте вдох и, держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку.

Шаг 3. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение.

Вместо штанги можно использовать тренажер. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой.

• Тяга к подбородку стоя

• Тяга к подбородку в тренажере

Источник Железный мир №3

Тяга к подбородку — штанги, гантелей, нижнего блока, в тренажере Смита — прекрасное упражнение для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Частично в работу при его выполнении включаются передний и задний пучок, дельты, а также, что интересно, бицепс.

Техника выполнения[править | править код]

Техника тяги штанги к подбородку(видео)

Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. В исходном положении штанга должна находиться в ваших вытянутых вниз руках. Не отклоняясь назад, но и не нагибаясь вперед, подтяните штангу максимально высоко — к подбородку; во время движения гриф должен как бы скользить по вашему телу. Задержитесь на секунду в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите штангу. Выполните заданное количество повторений.

Варианты[править | править код]

Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Классическим считается тот, который выполняется со штангой. Гриф при этом может быть как прямым, так и изогнутым; второй более деликатно относится к вашим запястьям. Неплохим вариантом может считаться выполнение этого упражнения в тренажере Смита — его предпочитает Алексей Шабуня. При выполнении упражнения в «Смите» из работы исключаются вспомогательные мышцы, и движение осуществляется исключительно за счет сокращения дельт.

Очень интересный вариант — выполнение тяг к подбородку с гантелями. Виктор Мартинес считает этот вариант наилучшем для развития дельтовидных мышц и предпочитает выполнять его сидя, хотя и признает, что научиться делать это упражнение правильно не так уж и легко.

Наконец, можно выполнять тяги и на нижнем блоке. Этот вариант, конечно, не самый лучший из-за того, что рукоять достаточно далеко отстоит от тела (во всяком случае, в начале движения). Правда, здесь очень легко применять такой прием, как дроп-сет. Да, не забывайте, что рукоять должна быть достаточно широкой.

Ошибки и подсказки[править | править код]

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — узкий хват. При таком хвате плечи будут работать только до середины амплитуды движения, дальше основную нагрузку на себя примет трапециевидная мышца. Еще одна ошибка — опущенные локти. Локти при выполнении тяг к подбородку должны смотреть вверх и в стороны. Наконец, не стоит наклоняться вперед и опускать плечи.

И одна подсказка, касающаяся тяг гантелей сидя: по нашему убеждению, лучше будет держать гантели не «в линию», а развернув их наружу — так, что угол между ними получится острым. Правда, в этом случае слишком высоко подтягивать гантели вряд ли получится.

Только не превратите при этом упражнение в шраги — они предназначены для развития других мышц.

Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя[править | править код]

Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя

Характеристики

• Основное упражнение
• Комбинированное/ многосуставное
• Тяговое
• Открытая цепь
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

• Основные мышцы ног.
• Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Краткое описание упражнения

Подтяните штангу до уровня верхней части грудной клетки, нагружая мышцы-сгибатели локтевых суставов. Опустите снаряд в исходное положение и повторите упражнение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Избегайте прогиба поясницы и отклонения головы.
• Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не горбитесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
• Делайте вдох при движении вверх.

Исходное положение

• Стоя, ноги на ширине плеч.
• Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
• Ноги слегка согнуты в коленях.
• Возьмите изогнутый гриф узким хватом сверху.

Это традиционное упражнение для мышц плечевого пояса выполняется с изогнутым грифом. Однако, поскольку возможен потенциальный риск повреждения плечевых суставов, оно может быть противопоказано людям, у которых уже были травмы плеча.

Анализ движения[править | править код]

Тяга к подбородку Тяга к подбородку в тренажере Смита

Тяга к подбородку относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. В итоге работают не только мышцы плечевого пояса, но и верхние пучки трапециевидных мышц, бицепсы и мышцы предплечий.

Выполнение

Встаньте прямо, держа перед собой штангу, гантели или рукоять тросового тренажера прямым хватом. Поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях; держите ладони как можно ближе к телу. Вы можете поднять отягощение к подбородку, но многие женщины предпочитают поднимать его только до уровня груди.

Преимущество

• В ходе этого упражнения для мышц плечевого пояса, задействующего несколько суставов, прорабатываются не только передние пучки дельтовидных мышц.

Недостаток

• У некоторых женщин во время выполнения вращательного движения травмируются плечи и/или запястья. Если это ваш случай, замените тягу к подбородку подъемом рук в стороны.

Не поднимайте руки слишком высоко. Сократите диапазон движения и остановитесь прежде, чем верхние части рук окажутся параллельны полу, поскольку:

• Чем выше вы поднимаете руки, тем активнее задействуются верхние пучки трапециевидных мышц и тем меньше участвуют в движении дельтовидные мышцы.
• Когда вы поднимаете руки слишком высоко, плечевые суставы поворачиваются нежелательным образом. Когда ладони достиг-нут уровня груди, плечевые суставы начнут немного проворачиваться. Если вы поднимаете руки выше этой точки, плечевые суставы проворачиваются все больше и больше. Когда верхние части рук параллельны полу, суставы оказываются в экстремальном положении.
• Чем выше вы поднимаете руки, тем выше нагрузка на запястья (вам приходится удерживать штангу).

Преимущество тяги к подбородку со штангой

• Сбалансировать вес легче, чем в случае с гантелями.

Недостаток тяги к подбородку со штангой

• Прямой гриф штанги заставляет многих женщин неестественным образом поворачивать запястья, тем самым повышая риск травмы суставов. Чем выше вы поднимаете штангу, тем больше вам приходится поворачивать запястья. Фигурный гриф (гриф EZ) поможет минимизировать это неудобство.

Преимущество тяги к подбородку на тренажере Смита

• Поскольку здесь не приходится приводить в равновесие отягощение, этот вариант подходит новичкам.

Недостаток тяги к подбородку на тренажере Смита

• Руки еще менее свободны в движении, чем в случае варианта со штангой, что повышает риск травм лучезапястных суставов.

СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Поскольку специальных тренажеров для тяги к подбородку очень мало, в классическом случае данное упражнение выполняется со штангой, гантелями, на тренажере Смита или тросовом тренажере. Все эти варианты дают приблизительно схожий мышечный эффект, отличаясь только нагрузкой на суставы.

Преимущество тяги к подбородку с гантелями

• Руки двигаются совершенно свободно, что минимизирует вероятность неестественного поворота запястий и позволяет вам поворачивать руки так, чтобы активнее задействовать средние пучки дельтовидных мышц.

Недостаток тяги к подбородку с гантелями

• Поскольку обе руки обладают полной свободой движения, здесь довольно трудно сбалансировать вес, с чем новички могут и не справиться. Однако обычно женщины быстро учатся контролировать движение таким образом, чтобы поднимать обе руки одновременно.

Преимущества тяги к подбородку на тросовом тренажере

• Упражнение на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, гораздо меньше травмирует плечевые суставы, чем вариант со свободными отягощениями.
• Выполняя это упражнение лежа на полу, вы значительно снижаете нагрузку на позвоночник. Если вы испытываете боли в пояснице, но все равно хотите прорабатывать мышцы плечевого пояса, вам подойдет именно этот вариант. В любом случае не прогибайте поясницу. В ходе всего упражнения держите ее прижатой к полу.

Недостаток тяги к подбородку на тросовом тренажере

• Используя прямой гриф, вы сталкиваетесь с теми же проблемами, что и в случае варианта со штангой. Если есть возможность, используйте фигурный гриф (гриф EZ).

Рекомендации[править | править код]

Рекомендации в выполнении упражнений

• Если вы ощущаете, что трапециевидные мышцы работают слишком активно, лучше выбрать вариант подъема с одной рукой, с гантелью или на тросовом тренажере. В других случаях лучше выполнять подъем обеих рук одновременно, поскольку это экономит время.
• Чтобы задействовать не трапециевидные, а дельтовидные мышцы, нужно правильно расположить руки. В общем случае учитывайте следующие правила:
• * Чем шире хват, тем меньше задействуются трапециевидные мышцы.
• * Чем выше вы поднимаете штангу, гантели или рукоять тросового тренажера, тем активнее работают трапециевидные мышцы.
• Прогибая спину, вы можете работать с большим весом отягощений, но это увеличивает вероятность травм позвоночника.

beta.sportwiki.to

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку стоя

Инвентарь:штанга.

Мышцы, работающие в тяге к подбородку стоя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

Основные мышцы: дельтовидные, трапециевидные.

Дополнительные мышцы: бицепс, мышца верха спины, грудь.

Уровень подготовки: средний.

В тягах к подбородку контролировать направление локтей можно с помощью зеркала. Изменение ширины хвата распределяет нагрузку от передних пучков дельтовидных мышц к средним пучкам. Чем уже хват (то есть локти немного повернуты вперед), тем больше нагрузки получат передние пучки. При подъеме на максимальную высоту к подбородку в работу более активно включатся трапециевидные мышцы.

Шаг 1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями — чуть меньше ширины плеч). Руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.

Шаг 2. Сделайте вдох и, держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку.

Шаг 3. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение.

Вместо штанги можно использовать тренажер. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой.

• Тяга к подбородку стоя

• Тяга к подбородку в тренажере

Для чего?

Источник Железный мир №3

Тяга к подбородку — штанги, гантелей, нижнего блока, в тренажере Смита — прекрасное упражнение для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Частично в работу при его выполнении включаются передний и задний пучок, дельты, а также, что интересно, бицепс.

Техника выполнения

Техника тяги штанги к подбородку(видео)

Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. В исходном положении штанга должна находиться в ваших вытянутых вниз руках. Не отклоняясь назад, но и не нагибаясь вперед, подтяните штангу максимально высоко — к подбородку; во время движения гриф должен как бы скользить по вашему телу. Задержитесь на секунду в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите штангу. Выполните заданное количество повторений.

Варианты

Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Классическим считается тот, который выполняется со штангой. Гриф при этом может быть как прямым, так и изогнутым; второй более деликатно относится к вашим запястьям. Неплохим вариантом может считаться выполнение этого упражнения в тренажере Смита — его предпочитает Алексей Шабуня. При выполнении упражнения в «Смите» из работы исключаются вспомогательные мышцы, и движение осуществляется исключительно за счет сокращения дельт.

Очень интересный вариант — выполнение тяг к подбородку с гантелями. Виктор Мартинес считает этот вариант наилучшем для развития дельтовидных мышц и предпочитает выполнять его сидя, хотя и признает, что научиться делать это упражнение правильно не так уж и легко.

Наконец, можно выполнять тяги и на нижнем блоке. Этот вариант, конечно, не самый лучший из-за того, что рукоять достаточно далеко отстоит от тела (во всяком случае, в начале движения). Правда, здесь очень легко применять такой прием, как дроп-сет. Да, не забывайте, что рукоять должна быть достаточно широкой.

Ошибки и подсказки

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — узкий хват. При таком хвате плечи будут работать только до середины амплитуды движения, дальше основную нагрузку на себя примет трапециевидная мышца. Еще одна ошибка — опущенные локти. Локти при выполнении тяг к подбородку должны смотреть вверх и в стороны. Наконец, не стоит наклоняться вперед и опускать плечи.

И одна подсказка, касающаяся тяг гантелей сидя: по нашему убеждению, лучше будет держать гантели не «в линию», а развернув их наружу — так, что угол между ними получится острым. Правда, в этом случае слишком высоко подтягивать гантели вряд ли получится.

Только не превратите при этом упражнение в шраги — они предназначены для развития других мышц.

Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя

Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя

Характеристики

• Основное упражнение
• Комбинированное/ многосуставное
• Тяговое
• Открытая цепь
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

• Основные мышцы ног.
• Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Краткое описание упражнения

Подтяните штангу до уровня верхней части грудной клетки, нагружая мышцы-сгибатели локтевых суставов. Опустите снаряд в исходное положение и повторите упражнение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Избегайте прогиба поясницы и отклонения головы.
• Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не горбитесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
• Делайте вдох при движении вверх.

Исходное положение

• Стоя, ноги на ширине плеч.
• Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
• Ноги слегка согнуты в коленях.
• Возьмите изогнутый гриф узким хватом сверху.

Это традиционное упражнение для мышц плечевого пояса выполняется с изогнутым грифом. Однако, поскольку возможен потенциальный риск повреждения плечевых суставов, оно может быть противопоказано людям, у которых уже были травмы плеча.

Анализ движения

Тяга к подбородку для девушек

Тяга к подбородку Тяга к подбородку в тренажере Смита

Тяга к подбородку относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. В итоге работают не только мышцы плечевого пояса, но и верхние пучки трапециевидных мышц, бицепсы и мышцы предплечий.

Выполнение

Встаньте прямо, держа перед собой штангу, гантели или рукоять тросового тренажера прямым хватом. Поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях; держите ладони как можно ближе к телу. Вы можете поднять отягощение к подбородку, но многие женщины предпочитают поднимать его только до уровня груди.

Преимущество

• В ходе этого упражнения для мышц плечевого пояса, задействующего несколько суставов, прорабатываются не только передние пучки дельтовидных мышц.

Недостаток

• У некоторых женщин во время выполнения вращательного движения травмируются плечи и/или запястья. Если это ваш случай, замените тягу к подбородку подъемом рук в стороны.

Не поднимайте руки слишком высоко. Сократите диапазон движения и остановитесь прежде, чем верхние части рук окажутся параллельны полу, поскольку:

• Чем выше вы поднимаете руки, тем активнее задействуются верхние пучки трапециевидных мышц и тем меньше участвуют в движении дельтовидные мышцы.
• Когда вы поднимаете руки слишком высоко, плечевые суставы поворачиваются нежелательным образом. Когда ладони достиг-нут уровня груди, плечевые суставы начнут немного проворачиваться. Если вы поднимаете руки выше этой точки, плечевые суставы проворачиваются все больше и больше. Когда верхние части рук параллельны полу, суставы оказываются в экстремальном положении.
• Чем выше вы поднимаете руки, тем выше нагрузка на запястья (вам приходится удерживать штангу).

Преимущество тяги к подбородку со штангой

• Сбалансировать вес легче, чем в случае с гантелями.

Недостаток тяги к подбородку со штангой

• Прямой гриф штанги заставляет многих женщин неестественным образом поворачивать запястья, тем самым повышая риск травмы суставов. Чем выше вы поднимаете штангу, тем больше вам приходится поворачивать запястья. Фигурный гриф (гриф EZ) поможет минимизировать это неудобство.

Преимущество тяги к подбородку на тренажере Смита

• Поскольку здесь не приходится приводить в равновесие отягощение, этот вариант подходит новичкам.

Недостаток тяги к подбородку на тренажере Смита

• Руки еще менее свободны в движении, чем в случае варианта со штангой, что повышает риск травм лучезапястных суставов.

СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Поскольку специальных тренажеров для тяги к подбородку очень мало, в классическом случае данное упражнение выполняется со штангой, гантелями, на тренажере Смита или тросовом тренажере. Все эти варианты дают приблизительно схожий мышечный эффект, отличаясь только нагрузкой на суставы.

Преимущество тяги к подбородку с гантелями

• Руки двигаются совершенно свободно, что минимизирует вероятность неестественного поворота запястий и позволяет вам поворачивать руки так, чтобы активнее задействовать средние пучки дельтовидных мышц.

Недостаток тяги к подбородку с гантелями

• Поскольку обе руки обладают полной свободой движения, здесь довольно трудно сбалансировать вес, с чем новички могут и не справиться. Однако обычно женщины быстро учатся контролировать движение таким образом, чтобы поднимать обе руки одновременно.

Преимущества тяги к подбородку на тросовом тренажере

• Упражнение на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, гораздо меньше травмирует плечевые суставы, чем вариант со свободными отягощениями.
• Выполняя это упражнение лежа на полу, вы значительно снижаете нагрузку на позвоночник. Если вы испытываете боли в пояснице, но все равно хотите прорабатывать мышцы плечевого пояса, вам подойдет именно этот вариант. В любом случае не прогибайте поясницу. В ходе всего упражнения держите ее прижатой к полу.

Недостаток тяги к подбородку на тросовом тренажере

• Используя прямой гриф, вы сталкиваетесь с теми же проблемами, что и в случае варианта со штангой. Если есть возможность, используйте фигурный гриф (гриф EZ).

Рекомендации

Рекомендации в выполнении упражнений

• Если вы ощущаете, что трапециевидные мышцы работают слишком активно, лучше выбрать вариант подъема с одной рукой, с гантелью или на тросовом тренажере. В других случаях лучше выполнять подъем обеих рук одновременно, поскольку это экономит время.
• Чтобы задействовать не трапециевидные, а дельтовидные мышцы, нужно правильно расположить руки. В общем случае учитывайте следующие правила:
• * Чем шире хват, тем меньше задействуются трапециевидные мышцы.
• * Чем выше вы поднимаете штангу, гантели или рукоять тросового тренажера, тем активнее работают трапециевидные мышцы.
• Прогибая спину, вы можете работать с большим весом отягощений, но это увеличивает вероятность травм позвоночника.

Читайте также

sportguardian.ru

Тяга штанги к подбородку широким хватом + видео

Тяга штанги к подбородку широким хватом – одно из лучших базовых упражнений для проработки средних и задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение можно выполнять как с обычной штангой, так и в тренажере Смита. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения тяги к подбородку широким хватом, расскажем о различных нюансах и частых ошибках, а также составим эффективную тренировку дельтовидных мышц с использованием данного упражнения.

​

Тягу штанги к подбородку можно выполнять с разной шириной хвата. При узком хвате в работу включаются бицепсы и трапециевидные мышцы, а при использовании широкого хвата работают дельты. Чтобы не получить травму во время выполнения этого упражнения вам нужно четко изучить технику.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом

• Возьмите гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч, нагнитесь немного вперед, спина должна быть ровной и прогнутой в пояснице.
• Растяните трапецию по спине, а плечи опустите вниз. Начните тянуть штангу вверх, разводя локти. В верхней точке амплитуды локти должны быть на уровне дельтовидных мышц.
• Опустите штангу к начальной позиции и выполните необходимое количество повторений.
• Делайте выдох на усилии и вдох при опускании штанги. При выполнении тяги гриф штанги должен двигаться на небольшом расстоянии от тела.

Рекомендации и частые ошибки

• Не прогибайте спину во время выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом, это может привести к травмам.
• В верхней точке амплитуды движения локти должны быть на уровне плечей. Не старайтесь поднимать их еще выше, так как в этом случае в работу будут включаться трапеции.
• Хват должен быть немного шире плеч, но не слишком широким, так как очень широкий хват уменьшает амплитуду движения и эффективность упражнения уменьшается.
• Во время выполнения тяги к подбородку смотрите строго вперед. Не опускайте и не оборачивайте голову.
• Поставьте ноги на комфортной ширине. Во время выполнения упражнения очень важно соблюдать устойчивость.

Адекватно оценивайте свои силы и разумно подбирайте рабочие веса. За один подход вы должны выполнить от 8 до 12 повторений. Слишком большие веса не дадут вам возможности работать в требуемом диапазоне повторений и технически правильно выполнять упражнение.

Эффективная тренировка дельт

Чтобы эффективно тренировать дельтовидные мышцы, нужно комбинировать базовые и изолирующие упражнения. Для выброса большего количества анаболических гормонов нужно за одну тренировку задействовать как можно больше мышечных групп. Многие спортсмены тренируют плечи вместе с трапециями, мы решили также составить совместную тренировку дельт и трапециевидных мышц:

• Армейский жим (3-4 Х 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
• Жим гантелей сидя ( 3-4 Х 8-12) – добиваем передние дельты;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12) – работа средних и задних дельтовидных мышц;
• Тяга Ли Хейни (3-4 Х 8-12) – акцент на задние дельты + трапеции;
• Шраги с гантелями (3-4 Х 8-12) – добиваем трапециевидные мышцы.

Выполняя регулярно такой тренировочный план, ваши дельты и трапеции будут постоянно увеличиваться в объемах. Мы советуем выполнять указанные упражнения по методу пирамиды, то есть начинать с маленьких рабочих весов и доходить до максимальных. Также в начале тренировки стоит провести 10-минутную разогревающую разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Приступать к подобным тренировкам стоит только в том случае, если вы полностью усвоили технику выполнения всех упражнений. Если вы только начинаете занятия с железом, то вам необходимо несколько недель поработать с опытным тренером.

Особенности техники тяги штанги к подбородку

​

Тяга штанги к подбородку широким хватом в тренажере Смита

​

4rama.com