На данной странице собраны лучшие методики тренировок на TRX от Андрея Кожемяко. Большой опыт работы специалиста в области тренинга на петлях TRX собран в готовых видео тренировках здесь. Для этого Андрей прошел путь проб и ошибок, различных экспериментов, новых открытий и профессионального роста.

Вам не нужно проходить этот путь, все разложено по полочкам в наших видео тренировках. Просто выбирайте необходимую видео тренировку и получайте удовольствие от тренировок.

Также на странице будут добавляться видео тренировки различной тематики и направлений фитнеса.

Каждый найдет здесь видео по своему вкусу: тренировки для похудения, тренировки на выносливость, базовые тренировки, комбинированные тренировки — все это поможет Вам уверенно идти к намеченным целям.

Почему Вам нужны наши видео тренировки?

Все программы тренировок разработаны реально действующим специалистом в области TRX тренинга, исходя из его личного опыта, проверены им на практике, а по сему обладают высокой эффективностью.

Главный принцип видео тренировок

Опираясь на опыт тренировок с клиентами Андрея Кожемяко, на личный опыт тренировок, а также проведя исследования множества видео курсов в интернете по различным спортивным тематикам, мы пришли к выводу, что обилие разговоров и объяснений в видео затрудняет понимание материала достижение результата. Важно настроить человека на тренировку и показать ему все на личном примере. Именно поэтому главный принцип наших

Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

О программе

TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

Для кого эта программа и данный формат тренировок

Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка. поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу. Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать. Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела. Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

TRX упражнения.

TRX — это компактный тренажёр, позволяющий полноценно тренироваться в любых, даже самых сложных условиях — в тренажёрном зале, на уличной площадке, дома. Единственное условие — нужна опора для того, чтобы прикрепить петли.

Возможности TRX

TRX — это прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее упражнение, задействующее сразу несколько мышечных групп, помимо этого все упражнения выполняются за счёт своего собственного веса, что усиливает эффективность от выполняемого комплекса. TRX также известен как снаряд, позволяющий тренировать всё тело без прямой нагрузки на позвоночник, а потому практически не имеет противопоказаний к использованию.

Отжимания с ногами в петлях

На видео усложнённый вариант с нестабильной опорой.

Какие мышцы включены в работу: грудные, трицепсы, кора.

Это видео можно посмотреть по данной ссылке.

Это видео можно посмотреть по данной ссылке.

Какие мышцы включены в работу: трапецевидная мышца, супинаторы плеча.

Это видео можно посмотреть по данной ссылке.

Отжимания от TRX

Какие мышцы включены в работу: грудные, трицепсы, кора.

Это видео можно посмотреть по данной ссылке.

Это видео можно посмотреть по данной ссылке.

Пресс из положения лёжа

Какие мышцы включены в работу: пресса, кора.

Это видео можно посмотреть по данной ссылке.

Интервальная планка

Какие мышцы включены в работу: передней части кора.

Это видео можно посмотреть по данной ссылке.

Ягодичный мостик двумя ногами

Какие мышцы включены в работу: ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кора.

Это видео можно посмотреть по данной ссылке.

Какие мышцы включены в работу: кора, плечевого пояса.

Это видео можно посмотреть по данной ссылке.

Все упражнения можно комбинировать для создания собственной тренировочной схемы. Средняя продолжительность тренировки 40-50 минут. Перед началом выполнения комплекса выделите от 5 до 10 минут на разминку.

Последние новости

Занятия на петлях TRX в Харькове в фитнес клубе Аура

TRX является полноценной тренировочной системой, которая отличается универсальностью, простотой в использовании и высокой эффективностью. Позволяет одновременно улучшить физическую форму, силу и выносливость.

Тренажер TRX представляет собой нейлоновые ремни с петлями закрепленные на специальных кронштейнах. Принцип работы TRX заключается в использовании собственной массы тела в процессе занятий, при этом у Вас есть возможность регулировать интенсивность и уровень нагрузок. Благодаря своему функционалу TRX тренировка сопутствует развитию силы, выносливости и гибкости, улучшает координацию движений. При этом время занятия TRX может составлять всего 45 минут, за этот период прорабатываются все группы мышц. На аналогичную тренировку с использованием обычных тренажеров для достижения такого эффекта придется затратить от 1,5 часа времени. Фитнес клуб Аура стремиться предложить лучшее для своих клиентов и приглашает Вас на тренировки TRX в Харькове. Сделайте свое тело совершенным!

Преимущества TRX тренировок

• Занятия TRX способствуют активному расходу энергии. При таких тренировках даже обычные отжимания превращаются в сложное комбинированное упражнение, во время которого в работу включается огромное количество мышечных групп одновременно.
• TRX Тренировки проходят без осевой нагрузки на позвоночник.
• Петли TRX – это универсальный инструмент, который способствует гармоничному развитию всех групп мышц. Во время любых упражнений помимо основных мышц прорабатываются и мышцы стабилизаторы.
• Во время тренировки укрепляются связки и сухожилия, улучшается подвижность суставов.
• Все виды и программы тренировок TRX имеют высокую эффективность.
• При выполнении упражнений улучшается координация движений и работа сердечно-сосудистой системы.

TRX тренировки в Харькове

Фитнес клуб Аура предлагает Вам посетить зал оборудованный TRX в Харькове, в центре города Харькове и на Салтовке, расположенном в самом большом районе города, в фитнес клубе Аура.

Уникальная методика позволит сократить время тренировки и при этом повысить ее эффективность благодаря универсальному функционалу TRX.

Если у Вас возникнут вопросы, Вы всегда можете обратиться за помощью к профессиональному тренеру. На индивидуальной TRX тренировке исходя из Ваших личных пожеланий и уровня подготовки, тренер поможет составить программу занятий специально для Вас, проконтролирует правильность выполнения упражнений и поможет Вам добиться успеха на пути к своей цели!

«TRX Force Tactical Conditioning Program»

Это тренировочная программа с TRX-петлями. Я только что её закончил. Поэтому статья эта будет построена в виде персонального обзора. Или отзыва. К сожалению, у меня нет возможности опубликовать эту программу по некоторым техническим причинам. Но я дам ссылку, где ее можно бесплатно скачать. А может вы приобретете лицензионную версию в комплекте с петлями. Тут уж как вам будет угодно.

На уровне эмоций скажу о программе буквально два слова: тренировки TRX — это охрененно! Далее буду уже говорить на языке разума.

Чтобы картина была более-менее четкой, нужно вернуться на 12 недель назад и описать мою форму на тот момент. В силу многих причин, как объективных (травма спины), так и не очень (алкоголь, табак и спонтанное питание), я бы оценил свое состояние словом «нулевое». Я не буду сейчас кричать за здоровый образ жизни и т.д. и т.п. Это личное дело каждого, так что решайте сами. В общем, в хреновой я был форме даже по сравнению с той, в которой был пару лет назад.

Хочу также отметить, что физическая форма была хоть и нулевой, но все же не отрицательной! Подряд я мог подтянуться 5 раз, 32 раза отжаться и 26 раз присесть (в течение минуты). Спина уже не болела, но приседать было сложно еще, да и одышка мучила из-за курения.

Вопросы внешнего вида меня на тот момент, честно говоря, волновали мало.

Основная задача была — приведение себя в хорошую физическую форму. Более точных формулировок я не делал. Но именно благодаря этой цели я выбрал «Force Tactical Conditioning Program». Уж если по ней новобранцев в войсках специального назначения  приводят в божеский вид, то и я «физику» улучшу. Да, я знаю, что с «морскими котиками» — это рекламный трюк. Но это все же образ не Брэда Питта или «модели с обложки». А именно бойца элитного подразделения. Думаю, что в армии мало кого заботит красота бойца. Но вот здоровым и сильным он быть обязан. Чего я, собственно, желал и себе.

С целями понятно. Теперь узнаем, достиг я их или нет. Для этого посмотрим на результат фитнес-теста №2, который я прошел по окончании программы (в скобках указана разница с результатами, показанными до прохождения «Force Tactical Conditioning Program»

1. Подтягивания — 12 раз (+7 раз)
2. Приседания за минуту — 44 раза (+18 раз)
3. Отжимания за минуту — 50 раз (+18 раз)

Следует принять во внимание, что программа не предусматривает выполнение этих упражнений в чистом виде. Так что я считаю, что результата я добился, цели достигнуты. Ставлю программе оценку «отлично».

Теперь несколько слов о самой программе.

«TRX Force Tactical Conditioning Program»

Автор:
trxtraining.com
Цель:
рельефное тело
Оборудование:
TRX петли
Продолжительность:
12 недель
Режим:
4 тренировки в неделю

Программа разбита на 3 фазы. Каждая фаза состоит из 4 недель. Каждая неделя из 4-х тренировок. Каждая тренировка состоит из 2-х обязательных  модулей: разминочного (разогрев+растяжка) и силового. 2 раза в неделю к тренировке добавляются модули на выносливость (кардио). На протяжении всей программы 4 раза выполняется специальный программный тест (Plus 1 Challenge) и 4 раза (1 раз до начала) выполняется стандартый фитнес-тест (его вы выбираете себе сами).

Тренировки в чистом виде практически не повторяются. Даже если в течение двух тренировок выполняется одинаковый набор упражнений, то меняется схема тренировки, порядок выполнение кругов. В общем авторы вас крутят и вертят как хотят.

Каждая конкретная тренировка, что очень удобно, расписана отдельно. Одна страница инструкции — одна тренировка. Вам не нужно вообще ни во что вникать. Тупо выполняй приказы старшего по званию. Ну и засекай время или считай повторы — это зависит от конкретного задания.

Как и положено в каждой достойной программе, каждая тренировка будет сложнее, чем все предыдущие. Это немного пугало меня, когда я блевал после одной из тренировок. С другой стороны, каждая тренировка — это победа! И уж это, поверьте, здорово мотивирует!

Но сильно пугаться не следует — программа рассчитана на любой уровень подготовки. Авторы предусмотрели по 3 варианта выполнения каждого упражнения (легкий, средний, тяжелый). Плюс часть упражнений выполняется не в указанном количестве, а в течение промежутка времени. Так что выбор уровня экстремальности остается на ваше усмотрение.

Вообще это сложная и изматывающая программа. Иногда у вас будет болеть все тело сразу, и вам будет не хватать воздуха. Но любой результат достигается только тогда, когда вы покидаете зону комфорта. У вас есть возможность сделать это добровольно. В противном случае, когда-нибудь что-нибудь оторвет вашу задницу от дивана и так приложит обо что-то твердое, что собрать уже будет сложно.

Скачать бесплатно TRX Force Tactical Conditioning Program:

 Дмитрий Гудков

Пилатес, Cycle, TRX, Barre и гимнастика Khadu: популярный фитнес в Украине

Украинские фитнес-клубы предлагают новые виды занятий. Петли TRX, гимнастика хаду, тренировки барре… Почему эти комплексы упражнений становятся популярными и где попробовать новый фитнес, узнал Фокус.

Известные спортсмены даже после завершения активной карьеры продолжают поддерживать себя в форме.

ФОКУС в Google Новостях.

Подпишись — и всегда будь в курсе событий.

Пилатес помогает восстановить фигуру после родов

Фото: Instagram anna_rizatdinova

– Изначально я к пилатесу относилась очень скептически, потому что я привыкла к большим физическим нагрузкам. А всегда, когда я смотрела тренировки по пилатесу, мне казалось, что там нет какого-то напряжения. Мне казалось, что это просто тренировки «ни о чем». Но когда я столкнулась с проблемой диастаза, и после беременности я почувствовала, что мой живот начал выпячивать, мне подсказали, что можно делать вакуум, нужно заниматься не йогой или стретчингом, а именно пилатесом. Там прокачиваются именно внутренние мышцы. Создать корсет в животе помогает как раз пилатес. Я считаю, что и до и после беременности необходимо всем женщинам проходить такие тренировки, – отметила Ризатдинова.

Спортсменка также рассказала, в чем суть этого вида фитнеса:

– Это медленная работа, очень плавная. Упражнения, на первый взгляд, очень легкие, но когда ты начинаешь их делать в полную силу, включая все группы мышцы, везде подтягивается живот, тогда ты ощущаешь усталость после тренировки. Я результат почувствовала, занимаясь пилатесом три месяца. Мой живот стал более втянутым, он подтянулся за счет работы внутренних мышц, – говорит Анна Ризатдинова.

Пилатес – лишь один из множества популярных видов фитнеса. Его даже можно отнести к традиционным. А вот новая волна спортивных упражнений ворвалась в жизнь украинцев совсем недавно: петли TRX, гимнастика хаду, тренировки барре…

TRX упражнения: используй свой вес!

Что такое TRX? Это специальный тренажер, который позволяет выполнять упражнения с весом собственного тела.

«TRX Suspension Training – одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой еще несколько лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не представляют свое расписание без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в различных форматах и ​​с разными целями», – говорится на официальном сайте компании TRX.

Как это работает? Нужно закрепить стропы в прочную основу, затем – вставить в петли руки и ноги. Упражнения выполняются в подвешенном состоянии. Тренировки с петлями TRX были разработаны в США для подготовки сотрудников спецназа.

Фото: pexels.com

География использования TRX сегодня очень широкая. Например, эти упражнения выполняют абсолютно все команды NBA, NHL и NFL, не говоря уже о родоначальниках этого вида – американских военных.

Сколько стоит пробное занятие на TRX? В фитнес-клубах Киева новичков приглашают попробовать этот тренажер всего за 200 гривен.

Какого эффекта можно добиться, поработав на тренажере TRX?

• быстрая и эффективная потеря веса;
• выход на пик спортивной формы и проработка мышечного рельефа;
• развитие мускулатуры и связок;
• снижение травматизма;
• исправление заболеваний опорно-двигательного аппарата.

CYCLE: не просто велотренажер

Нестандартно к кардиотренировкам подошли в клубе Smartass. Здесь клиенту предлагают программу CYCLE. На первый взгляд, вроде бы обычный велотренажер. Но по факту все несколько иначе. В этих упражнениях используется визуальная составляющая для стимула спортсмена достигать поставленной задачи.

На задней стене находится специальная композиция из колес и динамичного света. В течение тренировки меняются сценарии света и скорость «вращения» колес, чтобы заряжать вас на работу и результат. Преимущество этого вида занятий в том, что он подходит для любого уровня подготовки, будь вы профессиональный спортсмен или же только начинаете свой путь к изменению тела.

Гимнастика KHADU

Еще один комплекс упражнений, набирающий популярность. В чем суть хаду? Это комплекс из более 100 упражнений, которые помогут справиться с болезнями опорно-двигательного аппарата, реабилитироваться после травм, укрепить суставы, привести тело в тонус и активизировать снижение веса.  

Гимнастика хаду включает комплекс упражнений для позвоночника, суставов и всех групп мышц тела, и здесь расслабление происходит за счет одновременного напряжения мышц-антагонистов.

Фото: Andrea Piacquadio from Pexels

Стретчинг 

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, подолгу работаете за офисным столом, стретчинг спасет ваши мышцы. Дословно это название переводится с английского как «растягивание». Стретчинг – это форма физических упражнений, при которой конкретная мышца или сухожилие преднамеренно сгибаются или растягиваются, чтобы улучшить чувствительность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса.

Стретчинг имеет особое значение для художественных или цирковых гимнасток, поскольку они выполняют наибольшее количество упражнений, связанных с пластичностью тела и растяжкой мышц.

Фитнес BARRE

Если вы мечтали о балете или бальных танцах, но стеснялись пробовать, то такой вид фитнеса как барре (barre) вам идеально подходит. Упражнения барре – это комбинация балета, фитнеса и пилатеса. Вы проработаете все тело без скачков и бега. Но благодаря специальным упражнениям, будут задействованы все мышцы, включая мелкие, которые находятся под корсетом крупных, и не работают в повседневной жизни. Благодаря этому вы получите изящные руки, как у балерин, подтянутые и стройные бедра, а также королевскую осанку.

Тренировки барре имеют важный нюанс: огромное значение имеет регулярность занятий. Рекомендуемая минимальная частота – 1 раз в неделю. Основная задача метода барре – придать вашей фигуре больше женственности, а не перекачать тело.

Фото: Marta Wave from Pexels

Сколько стоят занятия фитнесом?

• Ценовая политика фитнес-клубов очень гибкая. Все зависит от выбранной вами программы. Если речь идет о Киеве, то годовой абонемент (100-150 тренировок) в фитнес-клубах столицы может стоить 20 — 25 тыс. грн.
• Можно заниматься в режиме Light — пару раз в неделю, взяв месячный абонемент (2400 грн), а можно выбрать вариант интенсивный вариант, когда за 15 дней вы пройдете 10 тренировок (2800 грн). Есть варианты «обеденного» фитнеса, это дневная карта, которая действует в рабочие дни.
• Групповые занятия фитнесом могут стоить 300-350 грн за посещение, приобретение абонемента на пакет тренировок поможет сэкономить. Но тем, кто предпочитает индивидуальные тренировки, нужно иметь в виду, что такие занятия более эффективны, но стоят дороже. Одна тренировка по индивидуальной программе обойдется примерно в 700 грн.

Фото: Karolina Grabowska from Pexels

Занятия фитнесом добавляют бодрости и помогают держать себя в форме. Если вы заинтересовались, сходите на пробную тренировку, а потом, определившись с предпочтениями и узнав ценовую политику клуба, можно выбрать подходящий пакет тренировок. Главное – желание трансформировать свое тело и получать удовольствие от физической активности!

TRX запускает еженедельную онлайн-программу видеотренировок

Источник: TRX

TRX® TVTM поддерживает сообщество тренеров и энтузиастов фитнеса с помощью постоянного потока передового контента и обучения Франшиза онлайн-видео TRX TV. С TRX TV тренерам и любителям фитнеса предлагается «включаться, настраиваться и тренироваться» с десятком бесплатных потоковых видео каждый месяц, загруженных доступной и полезной информацией об упражнениях TRX, советами и свежими последовательностями TRX.Сериал TRX TV (trxtraining.com/trxtv) также знаменует собой выпуск новой ежемесячной серии 30-минутных, удобных для мобильных устройств платных видеороликов с тренировками и визуальных руководств, содержащих лучшие в своем классе программы и новые движения. и комбинации с прогрессией для начинающих, средних и опытных пользователей TRX. Загрузка за 9,95 долларов также включает в себя все двенадцать бесплатных еженедельных видео за этот месяц.

«TRX TV свидетельствует о нашей приверженности развитию онлайн-пространства в качестве платформы для обучения нашего сообщества обучению TRX», — говорит изобретатель и генеральный директор TRX Рэнди Хетрик.«Это также отличное представление мощной триады TRX, состоящей из оборудования, программ и образования. TRX TV дает нашему сообществу растущую библиотеку идей, которые помогут им развивать свои тренировки TRX и сохранять их свежими, сложными и эффективными».

Когда Хетрик изобрел то, что впоследствии стало TRX® Suspension TrainerTM, будучи молодым командиром морских котиков, он помог начать новую эру ориентированных на движение функциональных тренировок, которые принесли результаты пользователям всех возрастов и уровней физической подготовки, независимо от того, являются ли они энтузиастов фитнеса или элитных профессионалов, таких как квотербек чемпиона НФЛ Дрю Бриз. TRX TV предлагает ту же инновационную, лучшую в своем классе философию, а также онлайн-обучение и программирование. Уже ставший глобальным феноменом в области фитнеса, TRX обучил более 30 000 тренеров в 40 странах по тренировкам с подвеской TRX и продолжает завоевывать популярность у силовых тренеров, тренеров, физиотерапевтов, спортивных директоров и владельцев спортивных залов по всему миру. TRX TV предоставит этой важной группе влиятельных людей в области фитнеса постоянное образование, необходимое для продолжения и улучшения их обучения TRX.

О TRX Наша миссия в TRX — сделать обучение мирового уровня демократичным.Мы стремимся помочь нашим клиентам достичь наилучшего физического состояния, создавая исключительные продукты для физической подготовки и программы упражнений, которые можно использовать где угодно. Мы завоюем доверие самых требовательных потребителей мира, создавая лучшие в своем классе продукты, которые приносят результаты, а не обещания.

О TRX® Suspension Training® Suspension Training® — это запатентованная методика упражнений, которая одновременно развивает силу, равновесие, гибкость и стабильность корпуса. Это требует использования TRX® Suspension TrainerTM, очень компактного тренировочного инструмента, который использует гравитацию и вес тела пользователя, чтобы выполнять сотни упражнений для каждой фитнес-цели. С момента своего появления на рынке в 2005 году тренажер TRX Suspension TrainerTM зарекомендовал себя как идеальное решение для индивидуальных, малых и больших групп и используется в лучших спортивных залах по всей стране, включая Crunch, Urban Active и YMCA. Его используют и доверяют тренеры, спортсмены, физиотерапевты и все рода войск.Его популярность среди профессиональных спортсменов и командных тренировочных залов стремительно растет в НФЛ, НБА, MLB, НХЛ, UFC и NCAA. Сообщество профессиональных тренеров, в том числе тренеры по физической подготовке мирового класса, такие как Тодд Даркин и Марк Верстеген, и элитные персональные тренеры, такие как Гуннар Петерсен и Боб Харпер, используют упражнения с отягощениями для тренировок с подвеской как проверенный и надежный метод фитнеса, подходящий для всех уровней физической подготовки.

Полную линейку продуктов TRX, учебных программ, обучения и аксессуаров можно приобрести непосредственно в Интернете на сайте www.TRXtraining.com

Видео тренировки TRX Core для скалолазов

Примечание: Недавно мы создали программу тренировок в ответ на пандемию COVID-19, посвященную тому, как тренироваться дома с минимальным оборудованием. Мы надеемся, что это поможет вам оставаться мотивированными и сильными! Узнайте больше о программе.

Если и было время для тренировок с TRX, то сейчас. Многие из нас застряли дома, пытаясь максимально использовать то небольшое оборудование, которое у нас есть. TRX может дать вам полную тренировку тела за короткое время.

К счастью, у нас есть друг, эксперт по тренировкам TRX: Марк Кэмпбелл (@trx_core) владеет тренажерным залом TRX в Канзас-Сити под названием CoreStrong. Недавно мы взяли у него интервью для подкаста TrainingBeta, где он описывает некоторые основы использования TRX для тренировок по скалолазанию. В этом эпизоде ​​он также проводит с нами несколько тренировок TRX для всего тела.

Марк также любезно разрешил нам использовать некоторые из его видеороликов, чтобы продемонстрировать, как выполнять упражнения TRX, которые мы рекомендуем в нашей новой электронной книге для домашних тренировок.

Suspension часто используются скалолазами для тренировки кора, и сегодня Марк продемонстрирует среднюю и продвинутую тренировку TRX для кора.

Если у вас еще нет подвесной системы (например, TRX), у вас есть несколько вариантов:

1. Получить систему TRX
2. Получить более дешевую версию системы TRX
3. Сделай сам менее чем за 20 долларов

Развлекайся и не расстраивайся!

Базовая тренировка среднего уровня TRX для скалолазов

Усовершенствованная базовая тренировка TRX для скалолазов

Вы можете найти больше видео от Марка на его странице CoreStrong на YouTube.

25-минутная тренировка trx, сочетающая тренировку trx с подвесом и высокоинтенсивную тренировку

25-минутная тренировка trx, сочетающую тренировку с тягой trx с высокоинтенсивной тренировкой

ознакомьтесь с моими полными программами здесь: http://bit.ly/2en0hvr
получите мое руководство по питанию здесь: https://bit.ly/360sopl
тренажер для подвески trx: https://bit.ly/2yeewlp код купона: bodyfitbyamy
сэкономьте 15% на заказе тренировки trx с bodyfitbyamy.
Подписывайтесь на меня в Facebook, IG и Twitter @bodyfitbyamy

25 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием подвесного тренажера trx.эта тренировка trx будет поддерживать ваш сердечный ритм все время и укреплять все ваши мышцы, так что вы получаете кардио и силу вместе. с вариантами для начинающих и продвинутых.

ознакомьтесь с моими полными программами здесь: http://bit.ly/2en0hvrget мое руководство по питанию здесь: https://bit. ly/360sopltrx тренер по подвеске: https://bit.ly/2yeewlp купон код: bodyfitbyamyСэкономьте 15% на заказе тренировки trx с bodyfitbyamy. Следите за мной в fb, ig и twitter @bodyfitbyamy25 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием подвесного тренажера trx.эта тренировка trx будет поддерживать ваш сердечный ритм все время и укреплять все ваши мышцы, так что вы получаете кардио и силу вместе. с вариантами для начинающих и продвинутых.

5 здоровых веганских школьных обедов закуски chaneleganceрецепт натуральной воды для похудения живота 20 лайфхаков по очистке, которые сэкономят вам массу денег и времени5 полезных и доступных идей обеда для школы тающие движения лучшая тренировка косых мышцпроблем с ясностью внутренней части бедер поп-пилатесдрайв за внутреннюю тренировку бедер25-минутная тренировка trx, сочетающая тренировку с подвеской trx и высокоинтенсивную тренировкукак сделать живот плоским 5 простых шаговпоказать, как получить тело бикини за 14 днейкак побороть тягу 10 простых советов25 блестящих чистящих средств лайфхак, чтобы ваши вещи выглядели совершенно новымилучшие добавки для похудения способы ускорить похудениемоя рутинная тренировка упражнения диета чай и многое другоекак я похудел на 15 фунтов за 2 неделикак сделать живот плоским избавиться от вздутия живота без упражнений плоский живот чай для похудения обертывание для живота победители Бесплатная раздача наклона таза вперед, тренировка слабого кора на все тело

25 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием подвесного тренажера trx. эта тренировка trx будет поддерживать ваш сердечный ритм все время и укреплять все ваши мышцы, так что вы получаете кардио и силу вместе. с вариантами для начинающих и продвинутых.

62 Рекомендованная музыка для тренировок Trx для программы тренировок

Музыка для тренировок trx Поделитесь своими видео с семьей друзей и всем миром. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение.

Trx Workout Music , Поделитесь своими видео с семьей друзей и миром. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение.

Trx Домашняя тренировка верхней части тела и кора Youtube Core Workout Trx Workout Motivation Music From in.pinterest.com

Поделитесь своими видео с друзьями, семьей и миром. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение.

Поделитесь своими видео с семьей друзей и всем миром.

Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение.Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение.

Другая статья: Юкари готов к летной тренировке Кайя фитнес тренировки Джули тренировки Сохраняй спокойствие и иди на тренировку Тренировка Джастина Бибера

Поделитесь своими видео с друзьями, семьей и миром. Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром.Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Pin on Персональные тренировки.

Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром.Trx Workout Sweaty Full Body Circuit Fit Foundations Trx Workouts Тренировка с сопротивлением Trx Suspension Trainer.

Поделитесь своими видео с друзьями, семьей и миром. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром. 30-минутная тренировка Trx для всего тела Тренировка Trx и Hiit с гантелями приостанавливает тренировки Trx Hiit.

Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром. Планки с подвесом Muscle Fitness Trx Bodyweight Workout.

Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение.Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром. Trx Tabata Core Workout Youtube Core Workout Trx Tabata.

Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение.Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром. Упражнения для рук Trx от Fitify Video Тренировки Trx Тренировка с собственным весом Trx.

Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение.Пин на Trx.

Поделитесь своими видео с друзьями, семьей и миром. Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Trx Fullbody 5 с музыкой Приведите свое тело в тонус на Youtube Trx Workouts Trx Full Body Workouts Trx.

Поделитесь своими видео с друзьями, семьей и миром.Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Trx Fullbody 5 Get Your Legs Ripped Arms And Core Силовая тренировка Youtube Full Body Workout Trx Workouts Core Силовая тренировка.

Поделитесь своими видео с друзьями, семьей и миром. Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение.Trx Rip60 Тренировка с подвешиванием всего тела 16 от тренера Али Ultimate Pilates Sydney Workout Motivation Music Trx Training Trx.

Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение.Trx Fullbody 5 с музыкой Приведите свое тело в тонус во всем Trx Workouts Trx Full Body Workout Trx.

Поделитесь своими видео с друзьями, семьей и миром. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром. Trx Домашняя тренировка верхней части тела и кора Youtube Core Workout Trx Workout Motivation Music.

Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром. Thrivin Life Двигайтесь с некоторыми простыми базовыми тренировками для всего тела Sdinant21 Le Vel Com Ссылка для клиентов Введите адрес электронной почты Тренировка для всего тела Trx Тренировки для всего тела Trx Fitness Body.

Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Силовые упражнения Trx Suspension Trainer Trx Anchor Point Тренировки Trx Тренировки Trx Обычные тренировки Trx.

Поделитесь своими видео с друзьями, семьей и миром. Понимание того, что музыкальные вкусы различаются, особенно среди аудитории смешанного пола, и что правильный плейлист может поднять настроение. Поделитесь своим видео с друзьями, семьей и миром. 10-минутная тренировка Trx для начинающих Эффективная тренировка с подвеской собственного веса Тренировки Trx Тренировка для начинающих Trx Training.

тренировок TRX — ежедневный фитнес

TRX — это удивительно разнообразный способ тренироваться дома или в тренажерном зале.Еще в 90-х Рэнди Хетрик, бывший морской котик и магистр делового администрирования Стэнфордского университета, разработал упражнение «Общее сопротивление», известное сегодня как TRX. Основная функциональность вращается вокруг тренировки подвески или использования веса собственного тела в качестве сопротивления в упражнении. Сегодня вам будет трудно найти тренажерный зал, в котором не проводятся занятия по TRX, или книжный магазин, в котором нет хотя бы одного учебного пособия, основанного исключительно на системе тренировок с подвеской TRX. Как и в случае с любым тренажером, будут любители и ненавистники.Просто так получилось, что я любовник, и вот почему.

Ключевые преимущества тренировок TRX

Если вы когда-либо использовали TRX, скажем, для тренировки отжиманий, вы знаете, что можете начать с почти полностью вертикального положения, когда для выполнения отжимания требуется минимальное усилие. Затем, просто сделав небольшой шаг назад, большая часть вашего веса переносится на TRX, добавляя сопротивление и делая его намного более трудным для выполнения.Нет необходимости добавлять дополнительные веса и регулировать оборудование. Простой и масштабируемый!

Если об использовании одного оборудования можно написать целую книгу, это хороший признак того, что существует множество вариантов для изучения. Тренировки TRX могут быть сосредоточены на определенных группах мышц или использоваться для самых разнообразных тренировок всего тела. Как я упоминал выше, малейшая корректировка положения тела может увеличить сложность или изменить целевую группу мышц. Если бы мне пришлось выбирать одно оборудование для домашних тренировок, это был бы TRX.

Независимо от того, являетесь ли вы домохозяйкой, профессиональным спортсменом или пожилым человеком, тренировки TRX можно легко включить в вашу повседневную физическую форму. Повышение гибкости, силы кора и ловкости — все это проверенные результаты тренировок с подвесом, которые приносят пользу многим людям в целом по-разному. Очень немногие единицы автономного оборудования могут передаваться от дедушки к внуку и от дочери к матери практически без необходимости настройки.

Пример упражнений TRX

TRX Pushup – Да, это так просто, как кажется. Что хорошо в этом упражнении, так это то, что вы можете начать из положения стоя с очень небольшим сопротивлением и продолжать перемещать свое тело в более горизонтальное исходное положение, в свою очередь перенося вес тела на TRX и создавая более сложные отжимания.

TRX Задняя тяга — Это в основном отжимания TRX в обратном направлении.Возьмитесь за ручки, держите руки прямыми и отклоняйтесь назад. Чем дальше вы отклоняетесь назад, тем больший вес приходится на TRX и тем сложнее будет тяга. Упираясь пятками в пол, медленно подтяните грудь к крыше и завершите гребное движение.

TRX Планка Скручивание коленей – Поставьте руки на пол и примите положение отжимания. Вцепитесь пальцами ног в TRX так, чтобы они свешивались примерно на 1 фут над землей, а ваше тело находилось в положении планки.Подтяните колени к груди и выпрямитесь, приняв положение планки.

16 упражнений TRX для тренировки всего тела

Не пугайтесь TRX. Это может дать вам фантастическую тренировку всего тела.

Изображение предоставлено: FatCamera/E+/GettyImages

Система TRX (которая была разработана морским котиком, чтобы он мог тренироваться, чтобы оставаться в форме в небольших помещениях с минимальным оборудованием во время работы за границей) использует гравитацию и вес тела для развития силы, выносливости и баланса при активации ядра.

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, эта система тренировок подходит для всех, от пожилых людей с травмами до спортсменов олимпийского уровня, говорит Пит Холман, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в TRX.

Кроме того, он портативный. Фирменные черные и желтые ремешки можно использовать в тренажерном зале, дома или даже в дороге. Для достижения наилучших результатов используйте точку крепления над головой на высоте от семи до девяти футов над землей и достаточно прочную, чтобы выдержать вес вашего тела.Всегда помните о проверке системы TRX на вес, сильно потянув ее, прежде чем использовать ее для упражнений.

1. Выпад вперед с T-Fly

Это упражнение помогает стабилизировать верхнюю часть тела.

Сделайте сильный старт с этим выпадом. «Это помогает стабилизировать верхнюю часть тела и легко активировать мышцы кора. Это хороший способ быстро разогреть кого-то», — говорит Дэн МакДоног, специалист по персональным тренировкам TRX из Сан-Франциско.

Слегка натяните лямки, прилагая одинаковое усилие.«Чтобы предотвратить повреждение нижней части спины, убедитесь, что ваш пресс задействован», — говорит Холман.

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и подставьте перед якорем, протягивайте руки на уровне плеч с ладонями вниз.
2. Сделайте длинный шаг вперед и откройте руки в положение T.
3. ездить резервным резервным, нажав через переднюю каблуку и нажимая в ручки.

. 2. Лужет

Проверьте правильную форму для выпадов TRX.

1. С ремешком на середине голени встаньте лицом в сторону от анкерного крепления, поставив заднюю ногу на обе опоры для ног ниже точки анкерного крепления.
2. Опуститесь в выпад, удерживая туловище прямо, согнув оба колена под углом 90 градусов.
3. Поднимитесь, отталкиваясь передней пяткой.

Подсказка

«Будьте осторожны, не бросайтесь вперед, — говорит Холмен. — Вместо этого двигайтесь вверх и вниз».

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

3.Сгибание подколенного сухожилия

Тренируйте нижнюю часть тела с помощью сгибаний подколенного сухожилия TRX.

Это упражнение действительно прорабатывает ягодичные мышцы, говорит МакДоног. «Это интеграция всего тела для подколенных сухожилий и ягодиц». Также держите голову на земле и ноги параллельно, говорит Холман. «Вы хотите избежать «пиления», поэтому убедитесь, что ручки двигаются вверх и вниз с одинаковым усилием».

1. Отрегулируйте ремни до середины икры и сядьте на пол лицом к точке крепления, поместите обе пятки в опоры для ног и перекатитесь на спину.
2. Лягте, вытянув ноги и ступни прямо под точкой крепления.
3. Поднимите бедра от земли, опустите обе пятки вниз и подтяните пятки к бедрам.
4. Вернуться к началу.

4. Пересекающиеся балансирующие выпады

Выпады с перекрестным балансом — одна из разновидностей выпадов.

«Это упражнение на укрепление нижней части тела отлично подходит для ягодичных мышц, — говорит МакДоног. Чем медленнее, тем лучше в этом упражнении.И это действительно усложняет задачу.

1. Отрегулируйте лямки до средней длины и встаньте лицом к точке крепления, поместите локти под плечи ладонями друг к другу, руками держите лямки.
2. Сосредоточьте одну ногу на опорной точке, затем переместите другую назад в выпад, пересекающий рабочую ногу, с коленом, направленным к лодыжке.
3. Поднимитесь, отталкиваясь передней пяткой.

Подробнее: Все лучшие упражнения для нижней части тела

5.Атомное отжимание с хрустом

Правильная форма для атомных отжиманий с кранчем.

«Это полностью интегрированное упражнение для верхней части тела, бросающее вызов кору», — говорит МакДоног. Все любят и ненавидят это одновременно. Это то, что смиряет парней.» Обязательно немного приподнимите бедра, прежде чем делать кранч.

1. Отрегулируйте ремни до середины голени и встаньте на колени лицом в сторону от точки крепления, поставив ноги в опоры для ног, положите руки на землю чуть шире плеч и поднимитесь в положение планки.
2. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.
3. Отожмитесь, слегка приподнимите бедра и скручивайтесь, подтягивая колени к груди.

Совет

Хочешь вызов? «Когда вы делаете отжимания и кранчи, делайте паузу в конце на три секунды», — говорит Холман. «Вы почувствуете это сильнее. Каждое повторение — лучшее повторение в вашей жизни».

6. Низкая тяга TRX

Сформируйте всю верхнюю часть тела с помощью нижней тяги TRX.

У того, чтобы тренироваться стоя, есть много преимуществ, говорит МакДоног. «Это упражнение задействует все мышцы спины. Оно действительно помогает при проблемах с осанкой».

1. Отрегулируйте ремни на короткой высоте и встаньте лицом к точке крепления.
2. Откиньтесь назад, выпрямив руки ладонями друг к другу.
3. Подтяните тело к точке крепления и сожмите лопатки.
4. Вернитесь в исходное положение, поддерживая небольшую планку.

Подробнее: 9 TRX движется к созданию невероятно сильной верхней части тела

7.Приседания над головой

Да, вы даже можете включить TRX в свою программу приседаний.

Это упражнение направлено на развитие подвижности и стабильности всего тела, говорит Холман. «Он полностью освещает заднюю часть тела и бросает вызов ядру».

1. Отрегулируйте ремни до середины длины и встаньте лицом к точке крепления, поместите тыльную сторону ладоней в опоры для ног, вытянув руки над головой.
2. Опустите бедра к земле, отводя руки назад и держа руки вытянутыми.
3. Поднимитесь, отталкиваясь пятками.

8. Щука

Пика TRX — это «хруст на стероидах».

Холман называет это упражнение на стабильность корпуса «хрустом на стероидах». «Не делайте это движение слишком быстро, иначе оно может стать неаккуратным», — говорит Холман. Кроме того, убедитесь, что вы опускаете ноги с одинаковым давлением.

1. Отрегулируйте ремни до середины голени и встаньте на колени лицом в сторону от точки крепления, обеими ногами в опорах для ног и положите руки под плечи.
2. Поднимите колени над землей в положение планки и поднимите бедра вверх, держа ноги прямо.
3. Опуститесь обратно в планку.

9. Боковая планка

Спорим, вы никогда не думали делать боковую планку на TRX.

Холман считает это одним из лучших испытаний на стабилизацию ядра. Это работает на стабилизацию позвоночника и помогает снизить риск травмы спины. «Это работает с любовными ручками и помогает избавиться от булочки», — говорит Макдоног.

1. Отрегулируйте ремень до середины голени и лягте боком к точке крепления.
2. Поместите обе ступни в опоры для ног, слегка выдвинув верхнюю ногу вперед, и поместите локоть под плечо.
3. Совместите пятку передней части с пальцами задней ноги, напрягите корпус и оторвите бедра от земли.
4. Поддерживайте ровное положение тела с головы до ног.

10. Растяжка груди

TRX также отлично подходит для растяжки.

«Это отличная растяжка для плеч, груди и живота», — говорит МакДоног. Кроме того, это хорошо для стабильности плеча.

1. Отрегулируйте лямку до средней длины, встаньте лицом в сторону от точки крепления и разведите руки в Т-образное положение.
2. Идите вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плечах.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы увеличить растяжку.

11. Ряд приседаний

Вот правильная форма для тяги рип-приседаний на TRX.

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, — говорит Холман. «Это также отлично подходит для здоровья спины и действительно укрепляет нижнюю часть спины».

1. Отрегулируйте лямки до средней длины и встаньте лицом к точке крепления, вытянув прямые руки и взявшись за перекладину обеими руками.
2. Опустите бедра к земле, держа руки вытянутыми.
3. Одновременно встаньте, подтягивая штангу к груди и сжимая ее.

Подробнее: 15 лучших движений для тонуса ягодичных мышц

12.Разрывной выпад

Дважды проверьте свою форму на жим выпадами, чтобы не выгибать спину.

Это комплексное упражнение для всего тела и отличное упражнение на баланс, говорит Холман. «Убедитесь, что ваш пресс задействован, чтобы спина не выгибалась», — говорит он. «Вы не хотите нагружать спину. Ваше колено должно оставаться на одной линии со ступней».

1. Отрегулируйте лямки до средней длины и встаньте лицом в сторону от точки крепления.
2. Приложите штангу к груди.
3. Сделайте большой шаг вперед в положение выпада, оттягивая штангу от груди.
4. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой, одновременно поднося штангу к груди.

13. Rip Paddleboard Row

Опуститесь, как будто вы сидите на стуле для ряда гребных досок.

«Выполняя это упражнение, не смотрите в сторону, в которую вы гребете. Опускайтесь, как будто вы сидите на стуле», — говорит Холман.Это упражнение на равновесие и осанку отлично подходит для гребцов на байдарках, но оно также полезно для боевых искусств, гольфа и здоровья позвоночника.

1. Отрегулируйте лямки до середины длины и встаньте лицом к точке крепления, вытянув конец перекладины к точке крепления.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как за весло.
3. Опустите бедра к земле, одновременно ударяя концом грифа мимо стопы.
4. Вернитесь в исходное положение, вставая и вытягивая штангу обратно к опорной точке, сохраняя контроль.

14. Рип Хоккей Слэпшот

Рип-хоккейный слэпшот — отличное упражнение TRX для любого спортсмена.

Это динамическое упражнение сочетает в себе выпады и вращательные движения. Холман говорит, что это хорошо для любого вида спорта, где есть спиралевидный узор от высокой до низкой, например, для хоккея, бейсбола, тенниса или лакросса.

Бонус: учащается сердцебиение. «Это можно сделать медленнее и более контролируемо или с некоторой скоростью для большей сложности», — говорит Холман.Как и в случае с любым новым шаблоном, начинайте медленно и увеличивайте скорость, предлагает он.

1. Отрегулируйте ремень до середины длины и встаньте боком к точке крепления, вытянув конец стержня к точке крепления.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как за хоккейную клюшку.
3. Повернитесь на подушечках стоп, одновременно вытягивая штангу под небольшим углом к ​​передней стопе.
4. Вернитесь в исходное положение, уверенно вращаясь на подушечках стоп.

15. Рубить топором над головой

Развивайте силу и стабильность с помощью отбивной топора rip overhead.

Это тренировочное движение дополняет такие виды спорта, как теннис, волейбол или бейсбол, с большим количеством движений над головой, требующих силы и стабильности. По словам Холман, это работает с трицепсами и плечами, а также помогает сохранять равновесие и укрепляет мышцы кора.

1. Отрегулируйте лямки до средней длины и встаньте лицом в сторону от точки крепления в стойке со смещенными ногами и перекладиной через плечо.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как за топор.
3. Удар вверх под углом вверх.
4. Вернитесь в исходное положение, опустив планку обратно с контролем.

Совет

«Не вытягивайте обе руки одновременно, — говорит Холмен. «Представьте, что вы собираетесь на дальний заброс с удочкой».

16. Растяжка нижней части спины

Завершите тренировку растяжкой нижней части спины на TRX.

Следите за своей хваткой, говорит Холмен.«Представьте, что ваши руки подобны крюкам. Не бейте костяшками пальцев. Пусть гравитация сделает свою работу». Если вы целыми днями сидите за столом, это упражнение может помочь вашей спине отдохнуть, говорит Макдоног. Это также отличное завершение тренировки.

1. С ремнями посередине встаньте лицом к точке крепления, расставив ноги на ширине бедер.
2. Взявшись за перекладину, убедитесь, что ваши руки прямые, а ладони направлены вниз.
3. Откиньтесь назад и отведите бедра от опорной точки.
4. Положите голову между руками и расслабьте плечи.

Работайте над корпусом и верхней частью тела с помощью этой схемы TRX из 5 движений от знаменитого тренера Жанетт Дженкинс

Это упражнение действительно работает на широчайшие и мышцы кора. Когда вы выполняете повторения, сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пресс был очень напряженным и втянутым, чтобы ваш торс все время оставался в действительно твердом положении планки с ровной спиной.

Хорошее вовлечение кора также защитит ваши плечи, говорит Лоусон.И важно действительно нажимать на ручки TRX, когда вы возвращаетесь к старту. Применение этой направленной вниз силы защитит вашу спину, когда вы будете поднимать туловище, объясняет он. Когда вы опускаетесь, думайте о том, чтобы вести вперед грудью и руками, а не животом, — говорит Мансур. В нижней точке движения убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с ушами. Кроме того, держите руки на ширине плеч на протяжении всего движения и следите за тем, чтобы плечи не поднимались к ушам.

Чтобы усложнить движение, замедлите его, предлагает Мансур.Как и в предыдущем упражнении, вы можете усложнить это упражнение, встав на колени (или стоя) ближе к опорной точке.

Попеременное подгибание колена

• Не снимая лямок с середины голени, встаньте на четвереньки и вставьте по одной ноге в каждую лямку, расположив ступни прямо под якорем TRX.
• Сядьте в планку, руки прямо под плечами, ноги вытянуты, пальцы ног согнуты, ягодицы и корпус задействованы. Расставьте пальцы как можно шире — это даст вашему телу более широкое основание, на котором оно сможет стабилизироваться, и поставит вас в лучшее положение для правильного выполнения движения, — говорит Мансур.
• Удерживая спину ровной и напрягая пресс, согните ноги в коленях и поверните их к одному локтю, а затем вытяните ноги назад.
• Согните колени и поверните их к другому локтю, а затем снова вытяните ноги.
• Это 1 повтор.

Это движение, которое задействует косые мышцы живота, плечи и корпус, «требует небольшой координации», — говорит Лоусон. Держите свои движения медленными и контролируемыми, когда выполняете эти повторения, добавляет он. Если сгибание коленей с чередованием сторон слишком сложно, он предлагает сделать обычное сгибание коленей, при котором вы подтягиваете колени прямо к груди.

Кроме того, если вы чувствуете усталость в верхней части ног, когда подтягиваете колени к груди, это признак того, что вы, вероятно, задействуете сгибатели бедра, а не пресс, говорит Лоусон. Вы можете исправить это, активно напрягая пресс и думая о том, чтобы держать его в напряжении и притягивать к позвоночнику на протяжении всего движения.

Качели маятника

Это самый технически сложный ход в серии, говорит Лоусон. По словам Мансура, оно особенно нацелено на стороны вашего тела от бедра до подмышки, а также работает на плечи и отводящие мышцы (мышцы, которые отводят ноги от тела), добавляет Лоусон.